Si hacer deporte es recomendable a cualquier edad, cuantos más años se cumplen, mayor es la diferencia que el ejercicio físico marca en la salud. Después de los 50, no necesariamente se busca trabajar un cuerpo de gimnasio, pero sí garantizar el funcionamiento correcto del organismo y, sobre todo, la autonomía de cara a la vejez.

“El músculo es el órgano de la longevidad”, asegura en conversación con este diario Jorge Salas, entrenador especializado en longevidad. Su función trasciende al movimiento y “actúa también como un órgano endocrino; es decir, que afecta también a la parte hormonal y metabólica”, según el experto, que se apoya en la evidencia científica y en la medición de marcadores concretos de menor mortalidad, como la fuerza de agarre, el consumo de oxígeno o la velocidad al caminar.

“Debería ser obligatorio, como tomar una medicación”, valora Salas sobre el ejercicio físico a partir de los 50 o entre quienes tienen alguna patología crónica, como la artrosis o la diabetes. “La fuerza es una de las capacidades físicas básicas y es a partir de la fuerza que se produce el resto de movimiento”, justifica el experto.

Obstáculos en el día a día por falta de fuerza

Tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra, subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla se vuelven retos de alta dificultad con el paso del tiempo sin un entrenamiento adecuado. Además, una buena base muscular también mejora la resistencia y permite realizar las tareas diarias sin sentir fatiga.

Entre los mayores obstáculos de quienes se plantean hacer ejercicio pasados los 50 están el miedo a lesionarse o la complejidad de ciertas rutinas de gimnasio, por lo que lo ideal sería un entrenamiento personalizado, que se ajuste a los objetivos y posibles riesgos de cada persona.

Sin embargo, para quienes no pueden acceder a una evaluación profesional de este tipo, Salas recomienda ejercicios funcionales que imiten el día a día como sentarse y levantarse de una silla de forma repetida, como un modo simple de hacer sentadillas, o cargar bolsas de la compra y llevar a cabo el denominado “paseo granjero”.

Cómo empezar a trabajar la fuerza sin ir al gimnasio

El entrenador propone establecer una pauta general de dos o tres días a la semana, realizando de una a tres series de cada ejercicio con un rango entre ocho y doce repeticiones. Además, sugiere “aumentar progresivamente la cantidad de repeticiones o la intensidad, aumentando el peso o la velocidad de movimiento”.

Pero más allá del peso levantado o el número de repeticiones, para el entrenador el factor que determina si un ejercicio tendrá o no un impacto real es la constancia. Salas advierte que lo fundamental es que el entrenamiento sea “realista y sostenible a largo plazo” y no tanto los detalles técnicos.

“Necesitamos que el ejercicio se integre como parte fundamental de los hábitos de la persona”, señala. “No es tan importante qué ejercicio seleccionas, a qué intensidad o cómo son esos detalles, sino que realmente lo puedas sostener durante el paso de los meses e incluso años”, defiende.

Las claves para ser constante

Para lograrlo, su estrategia principal es adaptar el ejercicio a las preferencias personales, ya sea entrenando desde casa, en compañía o con una selección musical específica para fomentar la motivación. “Que las personas sepan y sean conscientes de los beneficios que tiene el ejercicio también aumenta la motivación”, añade.

¿Dónde quedan el yoga, la natación, la marcha o cualquier otro deporte que en algún momento pensamos que podría ser clave durante el envejecimiento? “Hacer ejercicio versus no hacer ejercicio ya es un éxito”, establece el experto. “Es importante que seleccionemos el ejercicio con el que más disfrutamos, pero también que sea coherente en función de los objetivos que buscamos”, desarrolla.

“Si hablamos de ganar fuerza y masa muscular, que es algo muy importante a partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza específico es indiscutible y debería priorizarse. Ahora bien, eso no quiere decir que solo tengas que hacer ese tipo de ejercicio, porque el entrenamiento cardiovascular también es muy importante para mantener una buena salud y una buena longevidad”, explica Salas.

Su propuesta sería combinar un entrenamiento de fuerza de dos o tres días por semana con un entrenamiento aeróbico ligero, como caminar rápido, nadar o el ciclismo, teniendo en cuenta los gustos pero también las necesidades articulares u óseas de cada persona, entre tres y siete días por semana.

El cuerpo humano se adapta al entrenamiento, y es algo que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular ya sabe. El peso de hace seis meses ahora parece muy ligero, y la velocidad de la carrera que antes nos dejaba sin aliento ahora es fácil de batir. Por eso se habla de la periodización del entrenamiento, que es organizar el año en fases con objetivos, intensidades y volúmenes distintos. Esta es la forma más eficaz de seguir mejorando a largo plazo. Pero en verano, con los horarios cambiados, las altas temperaturas y los días de vacaciones, todo cambia. Esta temporada puede ser una oportunidad o una trampa, dependiendo de cómo nos organicemos.

Variar el entrenamiento a lo largo del año

La adaptación muscular y cardiovascular al ejercicio tiene sus límites. Cuando el organismo ya ha asimilado un estímulo, deja de responder a él y no hay mejoras. Por eso es necesario introducir variaciones cada cierto tiempo en la intensidad, el tipo de ejercicio o el volumen de entrenamiento para evitar el temido estancamiento. Pero la variación también tiene sus propios riesgos: cambiar constantemente de entrenamiento impide que el organismo tenga tiempo de adaptarse, lo que también es necesario para progresar.

El verano es, para la mayoría de las personas, el momento natural de transición entre una fase y otra. La forma en que se hace esa transición determina si se llega al otoño en mejor, igual o peor condición física.

El calor es el factor del entrenamiento más evidente. Entrenar con temperaturas por encima de 30 °C obliga al organismo a enviar más sangre hacia la piel para disipar calor, lo que reduce el aporte a los músculos y disminuye el rendimiento. Esto quiere decir que la frecuencia cardíaca sube por encima de lo habitual para una misma intensidad de esfuerzo. La deshidratación también afecta negativamente al rendimiento. Si queremos correr a la misma velocidad en verano que en invierno, comprobaremos que nos cuesta más.

Las vacaciones de verano también impiden o cambian el acceso al gimnasio, a los parques habituales, y a los compañeros de entrenamiento. Los días son más largos, pero a menudo más llenos de actividades sociales, playa, piscina y comidas al aire libre que dejan menos espacio para el ejercicio. Para complicarlo aún más, muchas personas duermen menos o duermen peor en verano, y eso afecta a la recuperación y el rendimiento. Todo eso empuja hacia el desentrenamiento.

Los riesgos del desentrenamiento y cómo evitarlo

El desentrenamiento es la pérdida de las adaptaciones conseguidas con el ejercicio cuando este se interrumpe o baja de intensidad. La velocidad a la que perdemos nuestra forma depende del nivel de partida, la duración de la pausa y el tipo de ejercicio que hagamos. Por ejemplo, la capacidad aeróbica se empieza a perder en apenas dos semanas, mientras que la fuerza tarda algo más. No se pierde todo lo ganado en meses de entrenamiento, pero sí lo suficiente como para que la vuelta al ejercicio en septiembre sea más difícil y con mayor riesgo de lesiones.

La buena noticia es que no es necesario hacer mucho para mantenerse. Por ejemplo, se puede reducir el volumen de entrenamiento significativamente, siempre que se mantenga la intensidad. Un estudio clásico demostró que la fuerza muscular puede mantenerse entrenando tan solo un día a la semana si la intensidad se conserva. Lo mismo ocurre con la resistencia aeróbica, por ejemplo para correr: dos sesiones semanales de esfuerzo intenso son suficientes para no perder lo ganado.

Estas son algunas de las opciones posibles para mantenerse en verano:

La mejor estrategia puede ser combinar elementos de estas tres opciones según el momento del verano y nuestras circunstancias. Si estamos en un hotel con un gimnasio climatizado, o en la montaña con acceso a senderos y rutas, les podemos sacar el máximo partido. Lo que conviene evitar es la trampa más común: no hacer nada de ejercicio, o entrenar esporádicamente cuando acecha la culpa. El verano tiene que ser un paréntesis, no una vuelta al punto de partida para nuestra forma física.

La natación es un deporte excelente para quienes desean mantenerse en forma. Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, el tono muscular y la flexibilidad. Para muchas personas, además, estar en el agua es una manera de aliviar el estrés y mejorar el bienestar general. Y, ahora que las temperaturas ya han subido y estamos en la segunda ola de calor del verano, pasar estos días en el agua y practicar la natación es una buena manera también de estar más frescos.

Como nos explica Carlos López Cubas, fisioterapeuta de OSTEON Alaquàs Centro de Fisioterapia, la “natación es un medio excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y el estado físico general gracias a las propiedades únicas del agua, como la flotabilidad, que reduce el impacto en las articulaciones”. También es un medio que nos “ofrece una forma entretenida de hacer ejercicio”. Con todo, “no siempre es el deporte perfecto si no se realiza correctamente”, matiza López.

Natación: los errores más comunes que cometemos

Los beneficios de la natación son numerosos si se practica correctamente. Sin embargo, es posible lesionarse si no lo hacemos bien. Según el especialista, “una técnica incorrecta puede generar sobrecargas musculares y molestias”. Aunque aquí el experto hace una puntualización. Depende de cuál sea el objetivo: no es lo mismo una técnica que nos permita rendir o nadar más rápido en una competición que la biomecánica más segura que nos aporte un beneficio clínico o de salud.

Pese a todos los beneficios que se le atribuyen, López advierte que debemos tener en cuenta cuáles son “las preferencias de la persona que lo realiza, así como el hecho de que vivamos en un medio terrestre, lo que hace que el ejercicio que realizamos en un medio acuático difícilmente puede ser el óptimo para mejorar todos los aspectos de nuestra condición física”.

En este sentido, el fisioterapeuta habla de uno de los errores que solemos cometer los nadadores esporádicos durante el verano con la natación: “hacer demasiado y demasiado pronto, es decir, una mala gestión de las cargas de entrenamiento al someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está preparado”. López lo compara con las personas que van a esquiar una semana al año.

Otro error común al nadar y que puede pasarnos factura es “hundir en exceso la pelvis y las piernas al nadar a crol o mantener la cabeza muy alta, lo que provoca una hiperlordosis (arqueamiento excesivo) en la zona lumbar, lo que genera dolor”, explica López.

También es común “realizar movimientos balísticos o bruscos con los brazos y no coordinar bien la respiración, lo que fatiga la musculatura innecesariamente”, advierte López.

No todos los estilos de nado son adecuados para todo el mundo

Cada estilo de nado tiene sus propias particularidades y exigencias y no todos son aptos para todo el mundo, ya que deben adaptarse “a las dolencias y la condición física de cada uno”, reconoce López. Esto significa que, si una persona tiene dolor lumbar, es mejor que evite los estilos como la mariposa y la braza porque “fuerzan una postura de extensión repetitiva y suponen un alto impacto para la zona baja de la espalda”, advierte López.

En estos casos en los que hay problemas lumbares o cervicales, lo mejor es el “estilo espalda ya que permite mantener la columna en una posición más neutra, siempre y cuando la pelvis se mantenga cerca de la superficie sin añadir esfuerzo y se tenga un buen control técnico del estilo”, aconseja López.

En el caso de que nos guste nadar a crol, puede ser muy útil usar un “tubo respirador y gafas para que podamos mantener la cabeza alineada boca abajo todo el tiempo, lo que nos ayudará a evitar las torsiones de cuello y ayudará a que la pelvis no se hunda”, afirma López. Si la técnica es la correcta y se tiene un buen control, “es preferible realizar la respiración cada tres brazadas para alternar la rotación cervical hacia los dos lados”, aconseja el especialista.

Lesiones más frecuentes de la natación amateur

Muchas veces, tras las brazadas fluidas y la tranquilidad de una piscina, se pueden esconder molestias desagradables, muchas de ellas derivadas de la “sobrecarga articular y muscular provocada por una mala técnica o sobreesfuerzos”, afirma López. Cuando los músculos de los brazos, las piernas, el tronco o la espalda están desequilibrados o débiles, o si la técnica es inconsistente, pueden producirse lesiones.

Uno de los dolores más habituales es el de cuello, provocado por la posición elevada de la cabeza en el agua, así como a levantarla fuera del agua o girarla hacia los lados para respirar. Para López, “al nadar a crol, muchas personas realizan una extensión repetitiva y giros bruscos del cuello al respirar, lo que sobrecarga toda la musculatura cervical”. También el estilo braza puede dar dolor de cuello porque “se levanta la cabeza de forma brusca y excesiva por encima del agua para tomar aire, lo que genera mucha tensión en la zona”.

Para evitar el dolor de cuello al nadar, la cabeza y el torso deben estar alineados. Esto significa rotar todo el cuerpo, en lugar de girar el cuello con cada brazada. Esta técnica evita el desgaste del cuello causado por movimientos repetitivos incómodos y ayuda a prevenir lesiones cervicales muy comunes en la natación.

Cuando el dolor nos ‘dice’ que tenemos que salir del agua

Sentir dolor al practicar la natación no debería normalizarse porque el ejercicio en el agua no debe doler. Pero la natación, además de ofrecer increíbles beneficios para la fuerza y la resistencia, también exige un esfuerzo único al cuerpo. Reconocer la diferencia entre la fatiga normal después de nadar y las primeras señales de alerta de una lesión es fundamental para evitar el dolor.

Para López, “como pauta clínica, en una escala del 0 al 10 debemos detener la actividad si el dolor aumenta por encima de 3 sobre 10”. También habla de una señal de alarma clara. “Debemos salir de la piscina y parar inmediatamente si aparece dolor que se irradia hacia los brazos o piernas, entumecimiento, hormigueo, debilidad o cualquier otro síntoma neurológico nuevo o que empeore”, advierte López.

Estirar fuera del agua para nadar con seguridad

Ya hemos visto que, como cualquier otro ejercicio, la natación puede provocar lesiones, por lo que es importante estar preparado para el esfuerzo físico, algo especialmente importante en este caso debido a la gran variedad de músculos que se usan en el agua. Los músculos sin preparar no rinden tan bien como los que se han calentado previamente. Por tanto, realizar estiramientos “es altamente aconsejable”, reconoce López.

¿Cómo nos podemos preparar bien? “Una sesión bien estructurada siempre debe incluir un calentamiento previo, el ejercicio ‘en seco’ (fuera del agua) es un complemento necesario para cubrir las deficiencias del medio acuático, ya que en tierra la gravedad nos ayuda a realizar técnicas de estiramiento y activación más completas”, concluye López.

Las varices no son una dolencia menor. En España, el 48,5% de la población presenta algún grado de enfermedad venosa crónica, que es el término que lo describe, según datos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). De estos casos, casi dos terceras partes corresponden a mujeres, pero no son las únicas afectadas. La idea tradicional de que las varices son cosa de mujeres mayores “está totalmente desfasada”, según el doctor Armando Chocrón, angiólogo y cirujano vascular de la clínica Madrid Vascular. “Hoy en día estamos tratando pacientes desde los dieciséis años”, añade.

Qué son las varices y por qué aparecen

Las varices son venas dilatadas y retorcidas que han perdido su capacidad normal de retornar la sangre al corazón. El mecanismo fisiológico que causa el problema es que las válvulas venosas fallan. En condiciones normales, las venas tienen válvulas de un solo sentido para impedir que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo debido a la gravedad. Pero cuando una de esas válvulas se debilita, la sangre se acumula en la vena, que se hincha cada vez más.

Un factor determinante es la herencia. “El origen es principalmente una predisposición genética”, explica el doctor Chocrón. “Se ve mucho en pacientes con antecedentes familiares y hay una clara tendencia familiar”, añade. Sobre esa base hereditaria actúan otros factores que aceleran o agravan el problema: el sedentarismo, el sobrepeso, los factores hormonales como el embarazo y las hormonas femeninas en general. Además, según el especialista, también influye “estar mucho tiempo de pie o mucho tiempo sentado. La parte laboral es muy importante”.

El calor del verano es el principal enemigo de las venas con insuficiencia. “En verano al haber mucho calor todo se dilata en general, y las venas, incluso las venas sanas se dilatan”, explica Chocrón. “Las venas varicosas son venas dilatadas que no funcionan bien, con válvulas estropeadas. Con el calor se dilatan mucho más, y eso hace que se exacerben todos los síntomas: el dolor, la pesadez, la hinchazón”, añade.

Esta confluencia de factores adversos se suma a otros típicos del verano: pasar muchas horas de pie en espacios calurosos, los viajes largos en avión sin poder moverse, y estar en el exterior durante las horas de más calor. El resultado es que muchas personas que gestionan bien sus síntomas el resto del año pueden notar un empeoramiento entre junio y septiembre.

Qué empeora y qué alivia las varices

Más allá del calor estival, hay otros factores que deterioran la función de las venas. Por ejemplo, la obesidad aumenta la presión en las venas de las piernas de forma continua. Durante el embarazo se combinan tres factores adversos a la vez: cambios hormonales que dilatan las venas, el aumento de volumen sanguíneo, que exige más retorno venoso, y la compresión mecánica que ejerce el útero en crecimiento sobre las venas de la pelvis.

Las personas sedentarias se ven privadas del efecto de bombeo de los músculos de la pantorrilla, el segundo corazón del cuerpo, que es el principal motor del retorno venoso en las piernas. Lo mismo ocurre por trabajar muchas horas de pie en espacios cerrados y calurosos, como las cocinas profesionales, comercios o fábricas, donde de nuevo se junta la presión y el calor.

La medida preventiva más habitual para personas con insuficiencia venosa es llevar medias de compresión. El problema es que el calor del verano hace que sean muy difíciles de tolerar. “Para algunas personas que trabajan con aire acondicionado en condiciones muy especiales, puede ser, pero en general es una cosa muy difícil de llevar”, comenta el doctor Chocrón.

En su lugar, el especialista recurre a “algún tipo de medicamentos o cremas que tienen diosmina y otros factores que ayudan a que el tono de las venas esté un poco más alto y no se dilaten tanto”. Entre las medidas no farmacológicas que pueden ayudar están elevar las piernas cuando se está en reposo y terminar la ducha con agua fría.

Precisamente una de las recomendaciones que ofrece el doctor Chocrón tiene que ver con el agua durante las vacaciones y está refrendada por estudios recientes: “Una cosa muy, muy buena es el caminar, tanto en piscina como en la playa. Caminar en el mar ayuda muchísimo. Incluso hay estudios que sugieren que media hora caminando dentro de una piscina de agua fresca equivale a haber usado las medias ocho horas. Se han hecho ecografías submarinas y se ha visto que mejora muchísimo el flujo y el tono de las venas”.

La presión que ejerce el agua sobre las piernas, sumado al frescor y al movimiento, tiene un efecto multiplicador: caminar en el mar o en la piscina produce una la contracción muscular que activa la bomba venosa de las pantorrillas, la presión hidrostática del agua comprime las venas como una media natural, y la temperatura fresca frena la vasodilatación por calor.

Cuando las medidas preventivas son insuficientes o la enfermedad ya está avanzada, existen opciones terapéuticas eficaces. La escleroterapia (inyección de un medicamento esclerosante que cierra la vena) es el tratamiento más habitual para varices pequeñas y medianas. La radiofrecuencia y el láser endovenoso son técnicas mínimamente invasivas que eliminan las venas afectadas desde el interior, con recuperación muy rápida. En los casos más graves, la cirugía convencional, mediante extirpación o ligadura de las venas, sigue siendo la mejor opción.

Independientemente del tratamiento elegido, los hábitos de vida durante todo el año son los que determinan la evolución de la dolencia: mantener un peso saludable, evitar los períodos prolongados de inmovilidad, hacer ejercicio físico regular y, en verano, aprovechar el baño en el mar o la piscina para caminar con las piernas en el agua como la medida más agradecida de todas.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La idea se conocía desde hacía años en los laboratorios de fisiología del ejercicio, pero ahora está en las redes sociales de los influencers de fitness. Se llama EPOC, del inglés “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (consumo suplementario de oxígeno después del ejercicio). El término y las siglas no ayudan demasiado a comprenderlo, pero se trata de una forma de medir la energía que consumimos en las horas que siguen a hacer un ejercicio intenso, cuando nuestro organismo todavía está “acelerado” por el esfuerzo.

Qué ocurre en el cuerpo después de una sesión de ejercicio a tope

Lo primero que hay que aclarar es que esto ocurre cuando se hace ejercicio de alta intensidad, no después de un paseo. El organismo entra en lo que se denomina deuda de oxígeno: los músculos 'queman' el glucógeno (una cadena de glucosa, un azúcar) para producir energía, y esa reacción consume oxígeno. Pero si el esfuerzo es grande, el oxígeno que respiramos y llega a las células se queda corto.

Una vez que el ejercicio termina, el metabolismo no cae de golpe al nivel de reposo. Es necesario pagar la deuda de oxígeno, y pasa algún tiempo hasta que el cuerpo repone los depósitos de fosfocreatina muscular, elimina el lactato acumulado (el subproducto del metabolismo), reduce la temperatura corporal, que bajen los niveles de cortisol y adrenalina, y repara el daño muscular producido por el esfuerzo. Este proceso de enfriamiento también consume energía y oxígeno y, por tanto, calorías.

El EPOC se mide mediante un método llamado calorimetría indirecta: se analiza el consumo de oxígeno en las horas posteriores al ejercicio y se compara con el metabolismo basal en reposo. Un estudio clásico estableció que la relación entre intensidad del ejercicio y EPOC es exponencial y depende de nuestra capacidad aeróbica, es decir, lo eficientes que somos para consumir oxígeno, que se mide por el valor de VO2 Max. Por encima del 50-60% del VO2máx, cada punto porcentual adicional de intensidad produce incrementos aún mayores en el EPOC. La relación entre la duración del ejercicio y EPOC, en cambio, es lineal.

Qué ejercicios producen más EPOC

Todo este mecanismo parece tener solo ventajas: quemamos más calorías mientras descansamos después del ejercicio. Pero hay truco. Por un lado, la intensidad es el factor que determina cuántas calorías de más consumiremos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza producen más EPOC que el ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada, como por ejemplo caminar o trotar. Una revisión de estudios encontró que los intervalos de alta intensidad aumentaban el consumo en un 35% en la primera hora de recuperación respecto al ejercicio moderado. Si eran intervalos de sprints, se disparaba a cerca de un 60% más. Si se esperaban tres horas, el gasto adicional, comparando con el ejercicio moderado, llegaba a ser el doble.

Estos incrementos son significativos, pero tampoco suman tantas calorías. En un estudio de 2024 comparó directamente el ejercicio de intervalos frente al ejercicio continuo isocalórico (mismas calorías quemadas durante el ejercicio) en hombres con obesidad. El EPOC tras la sesión de HIIT (tres intervalos de un minuto a tope con dos minutos de recuperación entre intervalos) fue de 66 kilocalorías frente a 54 kilocalorías con el ejercicio continuo. El HIIT quemó también más proporción de grasa durante el periodo de recuperación. El entrenamiento de fuerza en circuito también genera un EPOC significativo. Un estudio de 2021 comparó el entrenamiento de fuerza en circuito con HIIT en mujeres jóvenes y encontró EPOC similar en ambos protocolos.

El ejercicio aeróbico continuo de intensidad baja o moderada (caminar, pedalear suave, nadar a ritmo tranquilo) genera un EPOC mínimo. Por debajo del 50% del VO2máx, la deuda de oxígeno es pequeña y la recuperación metabólica es casi inmediata. El impacto en las calorías consumidas es casi nulo. El yoga, el pilates y los estiramientos estáticos tampoco generan un EPOC como tal.

Cómo aprovechar el EPOC en nuestro entrenamiento

El EPOC real de una sesión de ejercicio típica oscila entre 50 y 150 kilocalorías adicionales en función de la intensidad, la duración y el nivel de forma física del practicante. Esto equivale, como mucho, a las calorías de medio dónut, pero suma. Además, funciona mejor en las personas desentrenadas, ya que los cuerpos más eficientes se recuperan antes. Para maximizar este consumo adicional, estas son algunas estrategias:

El EPOC no es una varita mágica, pero es un efecto real que ayuda a nuestros esfuerzos, y que nos da la satisfacción de saber que estamos quemando más calorías mientras descansamos.

La enfermedad de Alzheimer comienza a gestarse en el cerebro bastante antes de que aparezca el primer olvido y un estudio de largo aliento publicado en la revista Nature concluye que la actividad física puede influir en su avance antes del desarrollo de síntomas. La actividad física no solo es buena en términos generales, sino que tiene un efecto específico capaz de frenar la progresión de la patología en sus etapas más tempranas, según los investigadores. 

“Es un trabajo potente porque está hecho sobre una cohorte de personas que está muy bien estudiada, son 300 personas analizadas con pruebas neuropsicológicas durante más de diez años”, afirma el neurólogo y doctor en medicina Pablo Martínez-Lage. “La limitación sería que es un estudio puramente observacional”, aclara. El siguiente paso sería la realización de ensayos de intervención clínica para establecer una causalidad definitiva. 

Cómo funciona el Alzheimer

Para entender el resultado de la investigación es necesario comprender la secuencia del Alzheimer. “Uno de los primeros fenómenos que se produce es que en el cerebro se forman unos depósitos anómalos de una proteína que se llama beta-amiloide, que ejerce un efecto tóxico que se traduce en una serie de cambios bioquímicos que conducen a la aparición de depósitos de la llamada proteína tau y el desarrollo de la patología”, resume de forma breve el neurólogo. 

Es precisamente en este último paso del proceso donde interviene el ejercicio físico del que habla la investigación, porque no parece tener ningún efecto sobre la acumulación de amiloide, pero sí ralentiza significativamente la acumulación de tau en personas que ya presentan depósitos de beta-amiloide.

“La aparición de proteína tau es la que acompaña a la pérdida de neuronas, a la pérdida de conexiones entre neuronas, y es la que se asocia a la aparición de síntomas cognitivos de la enfermedad”, explica Martínez-Lage. Así, reducir su acumulación a través de ejercicio físico significa reducir la posibilidad de un deterioro neuronal.

Cuidar la salud cerebral con 5.000 pasos al día

Frente a los populares 10.000 pasos recomendados en múltiples aplicaciones y establecidos como mínimo diario en la cultura popular, la evidencia científica habla en este caso de un objetivo más asequible. “El trabajo muestra que a partir de 5.000 pasos se ve un efecto”, destaca el doctor y en la investigación esa protección sobre la cognición alcanza hasta los 7.500 pasos. En este caso no es estrictamente necesario acudir al gimnasio o utilizar máquinas complejas, basta con caminar de forma constante y cotidiana.

Sin embargo, el especialista también apela a la cautela sobre el alcance de estas medidas: “Estamos hablando de situaciones de riesgo y de promoción de factores protectores; creemos que va a ayudar a prevenir algunos casos de alzhéimer, evidentemente no todos”.

Es decir, ni todos los que caminan están exentos del desarrollo de la enfermedad, ni quienes no lo hacen la desarrollarán, pero “cuidarse no es que sea bueno, es que tiene un efecto biológico claro sobre los procesos que conducen a la enfermedad”, subraya Martínez-Lage.

“Cuidar la salud cerebral puede ayudar a prevenir el Alzhéimer”, asegura el neurólogo, que aclara que el estilo de vida es una pieza clave dentro de un enfoque de salud integral que debe incluir el control de la tensión arterial, el colesterol, la dieta, el tabaquismo y la actividad cognitiva constante, que va desde la lectura o los pasatiempos a la socialización. 

Estoy a mitad de mi sesión de natación de una hora cuando me doy cuenta: tengo muchísimas ganas de orinar. Siempre me pasa. No sirve de nada reducir mi café matutino ni ir al baño antes. A mi vejiga le da igual.

¿Por qué ocurre esto? “Es una respuesta fisiológica normal del cuerpo al sumergirse en el agua”, explica el doctor Stavros Kavouras, vicedecano, profesor de nutrición y director del Laboratorio de Ciencias de la Hidratación de la Universidad Estatal de Arizona. Y no me pasa solo a mí: “Es algo que les ocurre a todos los nadadores”.

Esto es lo que dicen los expertos sobre esa inexplicable necesidad de orinar cuando estamos rodeados de agua.

¿Qué provoca las ganas de orinar cuando estamos en el agua?

Esa necesidad imperiosa y repentina de orinar cuando estamos en el agua se debe a un proceso llamado diuresis por inmersión.

La diuresis es un término médico que se refiere al aumento de la producción y excreción de orina por los riñones. Durante este proceso, el cuerpo filtra el exceso de líquidos corporales, agua y desechos del torrente sanguíneo y los expulsa mediante la micción, según explica el doctor Scott Trappe, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de Ball (Indiana, EEUU).

La diuresis por inmersión es molesta, incómoda y poco práctica, pero generalmente no es peligrosa, aunque Trappe afirma que a veces puede provocar deshidratación.

¿Por qué se produce la diuresis por inmersión?

Contrariamente a lo que dice la creencia popular, cuando nos sumergimos en el agua o nadamos no absorbemos agua de la piscina a través de la piel.

Cuando el cuerpo entra en el agua, “el agua relativamente más fría provoca que los vasos sanguíneos de la piel se contraigan para conservar la temperatura corporal”, explica Trappe. “Esto envía más líquido al centro del cuerpo”. 

Según el Departamento de Energía de EEUU, la mayoría de las piscinas se calientan a entre 25,5 °C y 27,7 °C, aunque el agua de ríos, lagos y playas puede estar incluso más fría.

Cuando la sangre llega al tórax, receptores cardiopulmonares especiales detectan el aumento de volumen y lo interpretan como una sobrecarga de líquidos. Estos receptores envían una señal al cerebro para que detenga la producción de la hormona antidiurética (ADH), una sustancia que indica a los riñones que retengan la orina, explica Kavouras.

Casi simultáneamente, las células del músculo cardíaco también secretan una hormona llamada factor natriurético auricular (FNA) en respuesta al alto volumen sanguíneo. La FNA dilata entonces los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial, lo que a su vez aumenta la excreción de agua, en un intento de nuestro cuerpo por restablecer el equilibrio hídrico.

En resumen: el cuerpo cree que tiene demasiado líquido. “Los riñones detectan un aumento del volumen de líquido y lo compensan extrayendo parte del agua de la sangre, y entonces hay que orinar”, explica Trappe.

“Ambos factores hacen que los riñones produzcan más orina”, explica el doctor Michael Joyner, anestesiólogo e investigador del centro Mayo Clinic, donde estudia cómo el sistema nervioso regula la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el metabolismo en respuesta al estrés. “Se trata de un reflejo natural que evita que el corazón se llene de líquido en exceso”, dice Joyner.

Además de la presión y la temperatura del agua, estar tumbado boca abajo también influye, según Kavouras: “La sangre llega más fácilmente al corazón”.

¿Esta es la razón por la que tengo muchas menos ganas de orinar cuando, por ejemplo, salgo a correr? Sí, dice Kavouras, pero también se suda menos en el agua, así que no se pierde tanto líquido al nadar. Correr provoca más sudoración, por lo que el cuerpo no siente que haya retenido demasiado líquido.

Entonces, ¿hay alguna forma de prevenir la diuresis por inmersión? “En realidad no”, dice Trappe, “es algo inherente a ser nadador”.

¿Esto quiere decir que la gente orina constantemente en la piscina?

Cuando me entran ganas de orinar en el agua, me molesta. Podría terminar mi entrenamiento antes de tiempo o tomarme un descanso y arriesgarme a perder mi carril de la piscina mientras estoy fuera. También podría aguantarme, o rendirme ante mi niño interior y orinar en la piscina, pero probablemente no sea buena idea si quiero seguir nadando aquí. Así que simplemente me aguanto hasta que acabo mis largos.

Al parecer, otros nadadores no tienen esas inhibiciones. Simplemente se dejan llevar. “Nadie habla de ello, pero todos lo hacen”, dice Trappe.

Kavouras, un exnadador profesional, está de acuerdo. “Siempre ha formado parte de la cultura de la natación que los nadadores orinen en la piscina”, dice. “Pero no voy a responder a la pregunta de si alguna vez lo hice o no”.

Por curiosidad, le planteé el tema a mi hijo. Ahora tiene más de 30 años, pero fue un nadador de competición desde los cinco años hasta los veinte. Quería saber si alguna vez lo había hecho.

“Claro, todo el tiempo”, dice. “Después de unas cuantas vueltas, siempre terminaba orinando sobre el nadador que venía detrás.”

No ha sido posible contactar al nadador que le seguía para conocer su versión de los hechos.

Si pasas un tiempo en redes sociales buscando información de salud, en algún momento encontrarás la raíz de todos tus problemas: la dopamina y, curiosamente, cómo las redes sociales se aprovechan de ella para engañarnos. La solución que proponen los influencers es un espartano ayuno de dopamina para “resetear el cerebro” privándolo de estímulos. Pero el ayuno de dopamina no funciona y, lejos de ser peligrosa, la dopamina es además el neurotransmisor que nos hace funcionar. Entender qué hace realmente es el primer paso para usarla a tu favor.

Qué hace realmente la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor sintetizado en varias regiones del cerebro, especialmente en el área tegmental ventral, el centro del sistema de la recompensa y la motivación, y en la sustancia negra, que controla la función motora.

La dopamina actúa como mensajero entre las neuronas a través de las llamadas vías dopaminérgicas. No es simplemente la “hormona del placer”, una simplificación ampliamente difundida pero que tiene poca conexión con su verdadera función. La dopamina regula el movimiento del cuerpo —los temblores de los pacientes de Parkinson se deben a una falta de dopamina—, el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención, el aprendizaje por refuerzo y, sobre todo, la motivación.

La dopamina no se libera cuando obtenemos algo que queremos: se libera cuando anticipamos obtenerlo. Es el neurotransmisor del deseo, del impulso hacia el objetivo, no de la satisfacción una vez alcanzado. Los estudios de Wolfram Schultz, uno de los trabajos más citados en neurociencia, mostraron que estas neuronas se disparan ante la señal de que algo bueno va a ocurrir, no cuando ocurre. Eso explica por qué la anticipación de leer un WhatsApp en el teléfono es más emocionante que el mensaje en sí: la dopamina ya hizo su trabajo antes de que lo abriéramos.

Por qué la dopamina es imprescindible para motivarse

Cuando los niveles de dopamina son bajos, la consecuencia no es simplemente sentir menos placer. Es la incapacidad de generar el impulso para actuar. En las personas con depresión severa, el circuito de la dopamina en el sistema dopaminérgico está menos activo, lo que hace que estas personas no solo no disfruten de las cosas, sino que se sienten incapaces de empezar a hacerlas. Levantarse de la cama, responder un correo o salir a caminar se convierten en tareas imposibles.

Un ejemplo claro es la influencia para estudiar. Sin dopamina, es muy difícil someterse al esfuerzo de estudiar. Pero si el cerebro forma una conexión entre ese esfuerzo y la satisfacción de dominar una materia, superar una prueba o alcanzar un objetivo, la dopamina actúa como combustible. Los estudios sobre aprendizaje y dopamina muestran que los niveles fluctúan con el ritmo circadiano, son más altos por la mañana y decaen hacia la noche, lo que hace que estudiar de noche sea menos eficaz.

Cómo la dopamina también produce conductas dañinas

Los influencers aciertan en algo: el mismo circuito cerebral que nos impulsa para hacer ejercicio y estudiar es el responsable de que nos pasemos horas mirando TikTok o nos hagamos adictos a las apuestas. Las redes sociales están diseñadas deliberadamente para explotar el ciclo de anticipación de la dopamina: la notificación, el like o el nuevo mensaje crean pequeños estímulos de anticipación que mantienen al cerebro en un estado de constante activación.

No es que la dopamina “se agote”. El problema es la sobreestimulación de baja calidad, con recompensas frecuentes, fáciles e inmediatas, pero que no producen ningún aprendizaje ni satisfacción real. Cuando el cerebro está acostumbrado a esta satisfacción inmediata, las actividades que requieren un esfuerzo más sostenido, como estudiar, entrenar o concentrarse en una tarea, parecen vacías en comparación.

La respuesta que propone el movimiento del “ayuno de dopamina”, eliminar toda fuente de placer durante períodos de tiempo para “resetear” los receptores, mezcla un diagnóstico parcialmente correcto con una solución sin ninguna evidencia científica. Según Harvard Health, “no puedes hacer ayuno de una molécula que produce tu propio cerebro”. La dopamina se sintetiza de forma continua, y privarse de estímulos externos no detiene su producción ni “resetea” los receptores.

Lo que sí tiene sentido es reducir la sobreestimulación continua del móvil para que baje el nivel de ruido y el cerebro pueda dedicarse a actividades que requieren más esfuerzo. Pero eso no es ayuno de dopamina, sino autorregulación, una parte fundamental de la psicología cognitivo-conductual.

Cómo aprovechar la dopamina para motivarse

Las intervenciones con mayor respaldo para optimizar el circuito de la dopamina de forma natural son las siguientes:

La dopamina no es el problema, al contrario: conocer cómo funciona este neurotransmisor tan poderoso puede ayudarnos a conseguir algo que valga la pena.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Uno de los obstáculos más frecuentes para empezar a hacer ejercicio de fuerza cuando se lleva tiempo sin entrenar es que los ejercicios dinámicos clásicos, como la sentadilla, las flexiones o las zancadas, resultan agotadores o dolorosos para quien no tiene base. Los músculos están rígidos y duelen, las articulaciones están inestables y hacerlos con mala postura aumenta el riesgo de lesionarse y tener que abandonar antes de empezar. La gran alternativa para esta fase del entrenamiento son los ejercicios isométricos.

“Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo se contrae pero la articulación apenas se mueve: por ejemplo, mantener una plancha, una sentadilla en pared o empujar contra una superficie fija”, aclara Ada Rodríguez, entrenadora personal de JG fitness. “Su principal ventaja para personas con bajo nivel de forma física es que permiten entrenar fuerza y estabilidad sin impactos, sin saltos y con muy poco material”, añade.

Los ejercicios isométricos consiguen así que el músculo genere tensión sin que la articulación se mueva. Por ejemplo, si empujamos una pared intentando moverla, no lo conseguiremos, pero estaremos haciendo fuerza con los músculos. En este caso, en lugar de bajar y subir en una sentadilla, se mantiene una posición con las piernas flexionadas durante un tiempo determinado.

Uno de los principales usos de estos ejercicios es la rehabilitación, ya que permiten mantener o recuperar fuerza en zonas lesionadas sin someter las articulaciones al estrés del movimiento completo. Además, pueden tener otros beneficios. Un metaanálisis de 2023 de cientos de estudios comparó tipos de ejercicio y su efecto para reducir la presión arterial. El entrenamiento isométrico fue el más eficaz de todos, por encima del aeróbico y el de fuerza dinámico y, dentro de los isométricos, las sentadillas en pared fueron el ejercicio más eficaz de todos.

La sentadilla en pared: por qué funciona

La sentadilla en pared activa principalmente el cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor y el “core” o cinturón abdominal. Al mantener la posición, los músculos sostienen la carga del cuerpo en contracción sin moverse, lo que genera una presión intramuscular que restringe temporalmente el flujo sanguíneo.

Cuando se termina la serie y se libera esa tensión, la sangre regresa con fuerza a los vasos, estimulando la liberación de óxido nítrico y otros factores vasodilatadores. Este mecanismo vascular es el que explica las reducciones de presión arterial.

Rodríguez señala otra ventaja que especialmente valiosa para las personas que se inician: “Son útiles porque enseñan al cuerpo a generar tensión y mantener una postura estable, algo importante antes de pasar a ejercicios más dinámicos como sentadillas, zancadas o flexiones”.

Cómo hacer correctamente una sentadilla en pared

Una buena técnica es fundamental para hacer una sentadilla en la pared, como explica Rodríguez: “Coloca la espalda contra la pared y adelanta los pies. La separación puede ser aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros. Después, desliza el cuerpo hacia abajo hasta encontrar una posición exigente pero controlable”.

Es, en resumen, como si nos sentáramos en una silla invisible, con la espalda apoyada en la pared. La posición correcta implica que las rodillas estén alineadas con los pies (sin doblarse hacia adentro), la espalda completamente apoyada en la pared, el peso repartido en toda la planta del pie (no solo en los talones ni en la punta) y manteniendo una respiración continua.

“Lo fundamental es no aguantar la respiración”, advierte Rodríguez. “Durante un esfuerzo isométrico intenso la presión arterial puede subir de forma transitoria, por lo que las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular o dudas clínicas deberían consultar antes con un profesional sanitario”.

Cómo avanzar a medida que se gana fuerza

Uno de los puntos fuertes de la sentadilla en pared es que admite una progresión muy gradual. “Para hacerla más sencilla, lo mejor es hacerla de forma parcial”, explica Rodríguez. “En lugar de bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados, se baja solo un poco, manteniendo un ángulo más abierto, por ejemplo, alrededor de 45-60 grados. Cuanto más alta sea la posición, menos carga habrá sobre los muslos y las rodillas. También se puede simplificar reduciendo el tiempo: empezar con 5-10 segundos por serie y acumular varias repeticiones cortas”.

Esta podría ser una progresión típica:

El objetivo no es aguantar más y más tiempo sin límite, sino ser capaces de hacer más series. Por ejemplo, en los estudios para reducir la presión arterial se usaron cuatro series de 2 minutos con descansos de un minuto, tres veces por semana.

La plancha como complemento de la sentadilla

La plancha abdominal es el otro ejercicio isométrico básico que puede ayudar a fortalecer el “core” y hacer más fácil la sentadilla en la pared. Rodríguez describe cómo hacerlo: “Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea lo más recta posible desde la cabeza hasta los talones. La clave es activar abdomen y glúteos, como si quisiéramos meter el ombligo. La mirada va hacia el suelo, el cuello se mantiene largo y la pelvis no debe caer ni elevarse en exceso”.

Como en la sentadilla en pared, la versión parcial (sobre las rodillas en lugar de los pies) permite empezar a las personas menos entrenadas, y progresar gradualmente. Usando la plancha en conjunción con la sentadilla en pared se activan los principales grupos musculares posturales, que previenen los dolores lumbares, sin necesidad de material de gimnasio, mucho espacio ni experiencia previa.

A pesar de todo, hay que entender que los ejercicios isométricos no pueden convertirse en el único ejercicio que se haga. “Sus adaptaciones suelen ser bastante específicas del ángulo en el que se entrena, por eso conviene verlo como un complemento, no como sustituto absoluto del entrenamiento de fuerza tradicional”, concluye Rodríguez.

Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte en España y también en Extremadura. Ante esta realidad, profesionales sanitarios insisten desde hace años en que gran parte de los factores de riesgo asociados a estas patologías pueden prevenirse mediante hábitos de vida saludables, especialmente a través de la actividad física regular, una alimentación equilibrada y el control de problemas como la hipertensión, el colesterol elevado o el tabaquismo.

Con el objetivo de trasladar este mensaje a la población, Cáceres acogerá el próximo 12 de junio la II Jornada Cardiosaludable ‘Caminando por el corazón’, organizada por la Sociedad Extremeña de Cardiología con el patrocinio de la Diputación de Cáceres y Cajalmendralejo, así como la colaboración del Colegio Oficial de Médicos de Cáceres y el Ayuntamiento de Cáceres.

La iniciativa pretende acercar la prevención cardiovascular a la ciudadanía a través de una fórmula sencilla: caminar, compartir experiencias y recibir información sanitaria de forma accesible fuera de las consultas médicas.

La jornada comenzará a las 9.30 horas con la recepción de participantes en la Plaza Mayor de Cáceres. Media hora más tarde arrancará una marcha cardiosaludable de aproximadamente 1,5 kilómetros que recorrerá distintos puntos de la ciudad hasta finalizar en el Parque del Príncipe.

Tras la caminata, los asistentes compartirán un desayuno saludable en la sede del Colegio Oficial de Médicos de Cáceres. Posteriormente, a partir de las 12.00 horas, se celebrarán diversas charlas divulgativas centradas en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la promoción de estilos de vida saludables.

Desde la Sociedad Extremeña de Cardiología destacan que el objetivo de esta jornada va más allá de una actividad puntual. La intención es fomentar cambios sostenidos en los hábitos cotidianos de la población y concienciar sobre la importancia de incorporar el ejercicio físico a la rutina diaria.

Los especialistas recuerdan que caminar de forma regular constituye una de las actividades físicas más recomendadas por su accesibilidad y sus beneficios para la salud cardiovascular. Numerosos estudios científicos han demostrado que la práctica habitual de ejercicio moderado contribuye a reducir el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y otras enfermedades relacionadas con el corazón y el sistema circulatorio.

La iniciativa también busca reforzar el vínculo entre pacientes y profesionales sanitarios en un contexto diferente al asistencial, favoreciendo espacios de encuentro donde resolver dudas e intercambiar experiencias relacionadas con la salud.

Las plazas para participar son limitadas y se asignarán por orden de inscripción. Las personas interesadas pueden formalizar su participación a través de la web de la Sociedad Extremeña de Cardiología o mediante el teléfono habilitado por la organización.

Tras la buena acogida de la primera edición, la jornada aspira a consolidarse como una cita anual en el calendario cacereño, combinando divulgación sanitaria, ejercicio físico y convivencia ciudadana en torno a un objetivo común: reducir el impacto de las enfermedades cardiovasculares y promover una población más saludable.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Sociedad Española de Diabetes, al menos un tercio personas que tienen diabetes tipo 2 aún no lo saben, pero hay muchas más que están en el estadio previo, la resistencia a la insulina o prediabetes, sin haber recibido jamás ese diagnóstico.

“La diabetes está infradiagnosticada porque no da la cara. No hay síntomas que hagan que la persona acuda al médico para hacerse pruebas”, explica el doctor Miguel Ruiz-Canela, investigador del CIBER de obesidad del instituto de salud Carlos III y coautor del estudio PREDIMED Plus sobre salud metabólica y dieta mediterránea. Pero el hecho de que la resistencia a la insulina sea tan sigilosa es, paradójicamente, una oportunidad: hay tiempo para actuar antes de que el daño sea irreversible.

Cómo funciona la insulina y qué ocurre cuando falla

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas que tiene una misión fundamental: cuando el organismo extrae glucosa de la comida y este azúcar pasa a la sangre, la lleva a las células para que la usen como combustible.

La insulina es como una llave que se une a receptores en la superficie de las células, especialmente musculares, hepáticas y adiposas, para que abran las compuertas y dejen entrar a la glucosa. Si todo va bien, después de comer se produce un pico de glucosa en sangre, seguido de cerca de un pico de insulina para procesarla. Al cabo de un par de horas, tanto la glucosa como la insulina vuelven a bajar.

La resistencia a la insulina ocurre cuando esas células dejan de responder adecuadamente a esta señal. Los receptores siguen ahí, pero la 'cerradura' se atasca, y la glucosa se queda en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina. Esto puede funcionar durante años, y la prueba más común (la glucemia en ayunas en el análisis de sangre) sale normal. Pero, a la larga, ese sobreesfuerzo deteriora las células beta del páncreas, que ya no pueden producir suficiente insulina y aparece la diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué hace que las células se vuelvan 'sordas' a la insulina? Las causas que se ha podido identificar para la resistencia a la insulina son, principalmente, a un exceso de ácidos grasos en circulación, la inflamación crónica y el agotamiento de los receptores en las células.

Los tejidos que pueden absorber más glucosa son los músculos (que captan el 70-80%), el hígado y el tejido adiposo. Pero una dieta con demasiada azúcar y grasa satura el sistema. El organismo no sabe dónde poner la grasa y se acumula alrededor de los órganos vitales, la llamada grasa visceral, y también empieza a acumularse en los músculos, como en el marmoleado de la carne. Esta grasa crea un entorno que hace que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

“La obesidad abdominal es más peligrosa que la subcutánea. Cuando la grasa se acumula en la zona donde están los órganos vitales, tenemos una bomba de relojería. Esa grasa tiene una actividad bioquímica que interactúa de manera negativa con el hígado y el corazón”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Cómo se acelera y se frena la resistencia a la insulina

La resistencia se desarrolla durante años, sobre todo por la influencia de factores de nuestro estilo de vida que podemos cambiar. El primero es la dieta.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de calorías concentradas en forma de azúcar y grasa. Estos alimentos, desde las golosinas hasta los aperitivos salados, producen picos de glucosa en sangre que exigen una secreción continua de insulina.

La inflamación crónica de bajo grado, especialmente asociada a la grasa visceral, deteriora directamente la señalización de la insulina. Por otro lado, la falta de ejercicio y el sedentarismo reducen la masa muscular y la capacidad del músculo de captar glucosa, y contribuyen a la acumulación de grasa intramuscular. El estrés y la falta de sueño hacen que aumente el cortisol, lo que también produce resistencia a la insulina.

Sabiendo esto, las soluciones resultan evidentes. Una dieta rica en proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Pero, sin duda, la herramienta más efectiva para combatir la resistencia a la insulina es el ejercicio físico.

“Caminar inmediatamente después de comer puede mejorar el control glucémico al atenuar el pico de glucosa”, explica doctora Marta Marchán, endocrinóloga de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Grupo Pedro Jaén. “La actividad física postprandial [después de comer], incluso de baja intensidad, incrementa la captación de glucosa por el músculo esquelético mediante la translocación de transportadores GLUT-4 inducida por la contracción muscular”, añade.

En efecto, si los músculos son el principal destino de la glucosa después de comer, activarlos los convierte en verdaderas esponjas, aumentando su sensibilidad a la insulina, lo contrario de la resistencia. El ejercicio a lo largo del día, incluso simples paseos, permite controlar la glucosa en sangre a personas con prediabetes o incluso diabetes tipo 2, para quienes “distribuir la actividad en varios paseos puede ser más eficaz para reducir la hiperglucemia que concentrar el ejercicio en una única sesión diaria”, recomienda la doctora Marchán.

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

Durante décadas se enseñó en las escuelas de medicina que la diabetes tipo 2 era una enfermedad crónica progresiva e irreversible. Esa visión ha cambiado. Una revisión sistemática de 2025, con 18 ensayos clínicos de 11 países, concluyó que las intervenciones no farmacológicas (dieta más ejercicio más pérdida de peso) producían remisión de la diabetes en una proporción significativa de pacientes, con una probabilidad 1,75 veces mayor que el tratamiento estándar con fármacos.

El estudio DiRECT, un ensayo clínico con pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2, demostró que una intervención de pérdida de peso conseguía remisión al año en el 46% de los participantes, y hasta en el 86% de los que perdían más de 15 kilos. La reducción de la grasa que rodeaba al hígado y el páncreas hacía que se reactivara la secreción de insulina.

Sin embargo, el tiempo juega en contra. “En un diagnóstico temprano, hay estudios que han demostrado que se puede revertir la enfermedad. Si una persona ya lleva muchos años con diabetes tipo 2, no es prácticamente posible, pero en un diagnóstico temprano, sí”, explica el doctor Ruiz-Canela. Cuanto antes se interviene, mayor es la probabilidad de reversión porque las células beta del páncreas no han sufrido aún un daño irreparable.

Ni dieta ni ejercicio, las dos cosas juntas

La mejora de la dieta en combinación con el ejercicio tienen un efecto amplificado para eliminar la resistencia a la insulina. “Hemos visto en análisis del estudio ese efecto sinérgico. En el grupo en el que se cumplían los dos requisitos (pérdida de peso con dieta mediterránea hipocalórica y actividad física), el efecto era mayor”, explica Ruiz-Canela. Además, la actividad física tiene beneficios adicionales, mejora de la calidad del sueño, del estrés, y la prevención del deterioro cognitivo.

Pero, ¿qué dieta? El patrón con más evidencia acumulada para la prevención y reversión de la diabetes es la llamada dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, con consumo limitado de carnes rojas y procesadas. Un programa clínico de 12 meses, consiguió remisión o mejora metabólica significativa en participantes con diabetes tipo 2, prediabetes y resistencia a la insulina temprana usando como herramientas la dieta mediterránea y una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico.

La prediabetes no es un tobogán sin freno hacia la diabetes tipo 2 y todos sus riesgos asociados, como los infartos, ictus, pérdida de visión o incluso amputaciones. Las intervenciones de estilo de vida se han convertido en la primera línea de actuación para los profesionales de la salud, y pueden cambiar el curso de una enfermedad que ya no es crónica ni irreversible.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Un calambre muscular suele aparecer siempre por sorpresa. Y lo hace de manera molesta, con una contracción involuntaria sin previo aviso, ya sea en mitad de la noche o durante el día mientras realizamos cualquier acción cotidiana. Son muy comunes y ocurren cuando los músculos se contraen de forma involuntaria y no pueden relajarse. 

Cuando ‘atacan’ pueden paralizarnos por completo, desde interrumpir nuestro sueño hasta obligarnos a parar si estamos realizando algún tipo de actividad. Se calcula que los calambres afectan aproximadamente a un 37% de la población, con una especial predilección por las extremidades inferiores, sobre todo gemelos, pies y muslos, por este orden.

Pero, ¿cómo sabemos que es en realidad un calambre? Como explica Daniel Utrilla, fisioterapeuta, “lo podemos diferenciar por sintomatología, es decir, provoca un dolor intenso que puede llegar a impedir realizar cualquier tarea pero que dura solo de unos segundos hasta unos minutos y suelen estar asociados a distintos momentos del día”.

A diferencia de los calambres, ni las contracturas ni las agujetas nos impiden poder realizar tareas o actividades, aunque duelen y pueden durar horas. Por tanto, un calambre se caracteriza porque queda limitado a un músculo, su inicio es súbito, es breve y provoca dolor intenso.

Por qué se producen: las causas de los calambres musculares

Nos movemos a lo largo del día y, cuando lo hacemos, los nervios motores del sistema nervioso periférico se activan para desencadenar las contracciones musculares necesarias para el movimiento muscular normal. Lo que ocurre es que estos nervios motores son muy sensibles y, en ocasiones, fallan de manera espontánea, creando contracciones musculares que parecen de todo pero menos algo normal.

La mayoría de los calambres musculares ocurren sin ninguna razón clara debido a descargas nerviosas involuntarias, pero también pueden ser resultado de varios factores. “Los calambres pueden aparecer por diversos motivos, sobre todo por una sobrecarga de la musculatura y a un fallo en el metabolismo, como deshidratación o alteración química. No siempre están relacionados con una modificación en la actividad física, y sí a un cambio de calzado, estar en una posición distinta, a una falta de nutrientes como el potasio, a enfermedades o cambios hormonales”, afirma Utrilla.

La mayoría de los calambres que experimentamos entran en la categoría de los que no tienen una causa clara. Los calambres se suelen dar por la noche básicamente “porque es el momento del día en el que nos relajamos y los niveles de sustancias como la adrenalina bajan”, explica Utrilla. 

Qué debemos hacer (y qué no) cuando nos da un calambre muscular

Ante un calambre muscular, lo primero que queremos hacer es buscar una forma de deshacernos del dolor lo más rápido posible. Como explica Utrilla, lo más recomendable es “aplicar calor, hacer estiramientos y masajes en la zona”. Lo principal para detener un calambre es estirar el músculo en la dirección opuesta, aunque puede ser difícil, ya que son muy dolorosos, pero funciona para romper la contracción muscular y detener el calambre. Si bien puede volver unos segundos después, esta es la manera más efectiva de detenerlo. 

La hidratación también es clave puesto que nuestro cuerpo gasta agua y otros minerales en cualquier actividad física, y los necesita para que los músculos se contraigan y realicen los movimientos cotidianos. Si no hay suficiente agua en el cuerpo, los músculos no funcionan con la misma eficiencia y pueden aparecer los tan temidos calambres. De ahí que debamos asegurarnos de beber suficiente agua, especialmente al hacer ejercicio. 

Para Utrilla, también es recomendable, además de la hidratación, “aplicar corrientes tipo tens y, sobre todo, dejar descansar la musculatura afectada”. 

Por el contrario, ¿qué no deberíamos hacer cuando nos da un calambre muscular? Utrilla desaconseja “poner frío, hacer actividad física y hacer auto tratamiento si el calambre dura horas, hay dolor eléctrico o se ha producido cambios en la coloración y está hinchado”. En estos casos es aconsejable la visita a un especialista. 

Estiramientos y alimentación, claves para prevenir los calambres musculares

Lo mejor para lidiar con los calambres musculares es prevenir que ocurran. Para ello, es importante realizar estiramientos dinámicos para calentar suavemente los músculos antes de hacer ejercicio; realizar estiramientos estáticos después del ejercicio y antes de acostarnos. Para Utrilla, la mejor forma de prevenir calambres es “hacer estiramientos todos los días, durante 10 o 15 minutos, justo antes de acostarnos, en la cama”.

La forma física y las rutinas de estiramiento adecuadas son medidas preventivas esenciales. Encontrar el equilibrio adecuado de intensidad de ejercicio para nuestra condición física nos ayuda a prevenir el sobreesfuerzo y a mantener la fuerza muscular. Por tanto, es mejor dedicar siempre un tiempo a estirar después de la actividad física.

La alimentación también juega un papel determinante a la hora de prevenir los calambres musculares. En este sentido, Utrilla aconseja llevar una alimentación “rica en alimentos con calcio, magnesio y potasio, como plátanos o pistachos y, además, tratar de hacer ejercicio físico de forma habitual”. 

Carreras de obstáculos. CrossFit. Hyrox. Algunas de las mayores tendencias de fitness de este siglo tienen una cosa en común: requieren demostraciones tanto de fuerza como de resistencia. Antes la gente solía elegir un bando: o bien usabas pesas y máquinas de resistencia para desarrollar tus músculos, o bien hacías cardio por el bien de tu corazón y tus pulmones. Ahora todo el mundo quiere ser un “atleta híbrido”. ¿Es realmente la mejor manera de ponerse en forma? ¿Por dónde empezar si eres un principiante total?

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento híbrido?

Matt Lee, investigador postdoctoral del Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición de Australia, afirma: “El entrenamiento híbrido —también conocido como entrenamiento concurrente— combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia (por ejemplo, con pesas) dentro de un mismo programa, que se realizan bien en una sola sesión, bien repartidos en sesiones separadas a lo largo de la semana”.

¿De dónde proviene?

El entrenamiento híbrido no es un concepto nuevo: las directrices oficiales sobre actividad física llevan mucho tiempo recomendando una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. Sin embargo, entre los deportistas se creía que el entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza (lo que se conoce como “efecto de interferencia”); investigaciones recientes han demostrado que no es así.

Phil Price, profesor titular de Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad de St Mary’s, en Twickenham, es el autor de The Science of Hybrid Training. Afirma que el término en sí fue acuñado por Alex Viada en su influyente libro de 2015, The Hybrid Athlete (que se actualizó el año pasado). “Era levantador de pesas y luego empezó a correr, por lo que perseguía activamente dos objetivos que no necesariamente se complementan”, explica Price. “El término 'híbrido' pasó a significar un enfoque muy claro en dos objetivos distintos que provienen de dos deportes distintos”.

¿Por qué es tan popular ahora?

El concepto híbrido ha evolucionado, lo que lo hace atractivo para cualquiera que quiera ponerse en forma y ganar fuerza. “Se ha utilizado para cualquier actividad que requiera un componente de resistencia y otro de fuerza”, afirma Price. “El auge del CrossFit lo desarrolló realmente y, sin duda, lo han utilizado quienes practican Hyrox”. El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio con elementos de levantamiento de pesas y gimnasia; el Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera con burpees, transporte de pesas rusas, empuje de trineos y mucho más.

Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, afirma: “El Hyrox, que goza de gran popularidad en estos momentos, es casi la definición misma de híbrido. Estas pruebas se basan en el ejercicio aeróbico, por lo que hay un componente de carrera, y además hay un componente de fuerza y otro de potencia”. Los organizadores afirman que más de un millón de personas participaron en una carrera de Hyrox durante la temporada 2025/26, que culmina este mes con el campeonato mundial en Estocolmo.

Según Price, también se ha desarrollado una escena híbrida a través de las redes sociales. “Cada vez más personas se han fijado objetivos híbridos como, por ejemplo, hacer una sentadilla con 227 kg y, ese mismo día, correr una milla (1,6 km) en menos de cinco minutos. La gente compite entre sí en Internet y, gracias a ello, esta cultura ha experimentado un auténtico auge”.

¿Cuáles son los beneficios?

Lee afirma que el entrenamiento híbrido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar general, así como para el rendimiento deportivo. “Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad”, afirma. “Más allá de los beneficios físicos, los estudios sobre personas que practican entrenamiento híbrido, como el CrossFit, señalan mejoras percibidas en la calidad de vida, reducción del estrés, aumento de la autoestima y beneficios sociales”. Un estudio anterior reveló que este sentido de pertenencia era significativamente mayor en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.

Además, el entrenamiento híbrido es una bendición para las agendas apretadas. “Para mucha gente, la falta de tiempo es un obstáculo importante a la hora de hacer ejercicio”, afirma Lee. “Combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola sesión es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de entrenamiento sin perder tiempo”. Lo comprendo perfectamente: la clase “Warrior” [guerrero] de mi gimnasio local combina intervalos en la cinta o en la máquina de remo con series de pesas libres, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en solo 45 minutos.

Alexios Batrakoulis, profesor adjunto de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento híbrido. Ha observado excelentes resultados en los participantes que completan un programa híbrido de tipo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Tras 10 a 12 meses, informa: “Los adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad que antes eran inactivos presentan una reducción significativa de la masa corporal y la grasa, así como mejoras en el rendimiento y en la salud cardiometabólica y psicológica”. Descubrió que las personas disfrutaban más de estos circuitos “de intensidad moderada a vigorosa” que del “entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional”.

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto, siempre y cuando consultes con tu médico de cabecera si tienes alguna lesión o problema de salud (y no hagas caso a los retos de las redes sociales). Kim Way, profesora titular del Deakin Institute y fisióloga del ejercicio en Exercise and Sports Science Australia, afirma que los principiantes deberían combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia dos o tres veces por semana.

“Empieza con ejercicios de intensidad baja a moderada para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los diferentes ejercicios y a seguir una rutina. Utiliza los intervalos para dividir la actividad aeróbica y acostumbrarte a la intensidad moderada, incluyendo también momentos de recuperación”, explica. “La prueba del habla es una forma estupenda de evaluar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aun así podrías mantener una conversación con alguien o cantar”. Establece una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de añadir otro día o una sesión de alta intensidad, añade.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debería hacer?

Esto depende de tus objetivos, dice Lee. Si quieres prepararte para una prueba de Hyrox, correr es esencial —cada carrera incluye ocho tramos de 1 km—, al igual que el entrenamiento en máquinas de esquí y de remo. Si solo quieres ponerte en forma, correr es una opción, pero quizá disfrutes más con otras. “Sustituir el ejercicio por otras opciones de cardio, como la natación o el ciclismo, también puede mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga que pueden producirse al correr en grandes volúmenes”, afirma Lee.

¿Y qué tipo de entrenamiento de fuerza?

Una vez más, si te estás entrenando con el Hyrox en mente, tiene sentido centrarse en las pruebas de fuerza de las carreras: empuje y tracción de trineo, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena, lanzamientos contra la pared... Si eres nuevo en estos ejercicios, aconseja Way, reduce el peso, las repeticiones y las series. Pero si solo quieres mejorar tu fuerza general, ella recomienda “ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, que te aportarán enormes beneficios”.

“Dos de los principales factores que determinan la calidad de vida en la vejez son la fuerza (máximo de una repetición) y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)”, afirma Jones. “La fuerza es lo que suelen descuidar quienes se inician en el ejercicio: simplemente salen a correr”.

¿Importa el orden en que los realice?

“Las investigaciones, incluidas las mías propias, sugieren que el orden en que se realizan los ejercicios cardiovasculares y de resistencia tiene poca influencia en la mejora de la capacidad cardiovascular”, afirma Lee. “Sin embargo, si el objetivo de una persona es mejorar la fuerza, algunas investigaciones sugieren que realizar los ejercicios de resistencia antes de los cardiovasculares podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y que un mayor tiempo de recuperación entre ambos tipos de ejercicio (más de tres horas) podría beneficiar el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto”.

¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

“Para las personas con poca experiencia en el ejercicio físico, los gimnasios pueden ser un buen punto de partida, ya que ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a elaborar planes de entrenamiento adecuados y dar consejos sobre las técnicas”, afirma Lee. Si quieres iniciarte en el CrossFit, por ejemplo, hay unos 10 000 gimnasios repartidos por 150 países.

Puedes realizar tu propio entrenamiento híbrido en la sala del gimnasio, utilizando las máquinas de cardio y de resistencia o las pesas libres, pero otra opción es apuntarte a una clase de estilo híbrido. “Las clases en grupo pueden proporcionar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia”, afirma Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a tener en cuenta son el bootcamp, los circuitos, el fitness funcional y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. “Cuando te apuntes a una clase en grupo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo”, aconseja Way. “No pasa nada por parar y tomarte un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que está pasando”.

Ir al gimnasio no significa necesariamente comprometerse con una suscripción de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diversos gimnasios. En Reino Unido, los centros deportivos municipales comunitarios suelen ofrecer entrenamientos híbridos a bajo coste —el de mi barrio tiene una sesión de entrenamiento en circuito de una hora por 8 £ (9,25 €)— y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases organizadas por Our Parks en todo el Reino Unido [en España algunos centros deportivos municipales también].

¿No puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?

Por supuesto, puedes combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa de running “Couch to 5K” del NHS junto con el programa “Couch to Fitness” de Our Parks. Jones dice: “¿Recuerdas lo que hacía Joe Wicks durante la pandemia? Eso sería entrenamiento híbrido”. Wicks sigue publicando vídeos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de “fuerza, cardio y abdominales” encaja perfectamente en el concepto híbrido.

No necesitas ningún equipo especializado, al menos al principio. “Para quienes acaban de empezar, los ejercicios con el peso corporal son suficientes”, dice Jones. “Si no puedes hacer 10 flexiones bien hechas, ese es un punto de partida realmente bueno”. Way sugiere hacer sentadillas, zancadas y dominadas junto con las flexiones. Cuando estés listo para avanzar, “llenar una mochila con latas o botellas de agua puede añadir carga”, dice.

Batrakoulis afirma que no es necesario invertir en pesas pesadas para progresar más, pero algunas “herramientas de entrenamiento funcional” pueden resultar útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y pelotas medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de entrenamiento, si dispones de espacio.

A Jones también le gustan los gimnasios al aire libre de los parques: “Son estupendos porque te dan la oportunidad de correr y luego parar un momento para hacer unas dominadas y ejercicios con el propio peso”.

¿Cuánto debería entrenar?

Lee afirma: “Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana”. Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: “Si actualmente no cumples estas recomendaciones, se aconseja aumentar la actividad de forma lenta y gradual”.

Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, afirma Price, debido a las diversas exigencias que supone para el cuerpo. “El ejercicio de resistencia va a provocar fatiga de formas diferentes al ejercicio de fuerza. Los ejercicios de alta intensidad van a fatigar tu cuerpo de manera distinta a los de larga duración y baja intensidad. De repente, te encuentras con una mezcla de todo”. Su consejo es “empezar poco a poco y progresar muy lentamente, porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes estímulos ni lo cerca que están unos de otros”. ¿La buena noticia? “El cuerpo se adapta muy bien y empezará a lidiar con ese tipo de estrés mixto bastante bien”.

¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?

Si estás haciendo clases híbridas, claramente sí. De lo contrario, dice Jones, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. “Algunos días monto en bicicleta y otros levanto pesas. Pero a algunas personas no les gusta ese enfoque. A mi mujer, por ejemplo, le encanta salir al jardín y hacer un circuito. Así que lo que te funcione a ti será eficaz”.

¿Debería entrenar todos los días?

No, los días de descanso son esenciales. “Es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, no solo para que se produzcan las adaptaciones, sino también para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento”, afirma Lee. Way señala que los principiantes necesitan al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Da prioridad al sueño. “Dormir es realmente muy importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente lo subestima”, afirma Price. “Lo veo como una tríada. Muy a menudo, si la gente tiene dificultades con su entrenamiento o sufre una lesión molesta y recurrente, piensa que debe de haber algo que está haciendo mal en el entrenamiento. Pero deben asegurarse de que beben suficiente agua, de que su alimentación es adecuada y de que duermen lo suficiente. Muchas veces, es su vida cotidiana la que no les proporciona ese apoyo para recuperarse”.

¿Tengo que cambiar mi dieta?

“Siempre que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad entre sesiones y bebas mucha agua, deberías estar bien”, afirma Price. En concreto, explica, necesitas cantidades suficientes del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas (carne, pescado, queso, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.). “Cada vez que el cuerpo intenta responder al estrés del entrenamiento desde el punto de vista de la fuerza, la ingesta de proteínas es una de las señales que desencadena la síntesis proteica, lo que a su vez mejora la hipertrofia muscular [crecimiento]. Por lo tanto, lo que se busca es evitar que ese proceso molecular se vea interrumpido”.

Hoy en día se suele dar prioridad a las proteínas, pero no hay que pasar por alto los carbohidratos. “Los carbohidratos descompuestos pueden almacenarse en forma de glucógeno muscular [combustible], y tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden reducir esas reservas. Por lo tanto, si has entrenado, debes asegurarte de que todo lo que se haya consumido en la sesión anterior se haya repuesto”, afirma Price.

Cada año que pasa España envejece cada vez más. Los números lo confirman. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) de 2024, la proporción de habitantes de 80 y más años se sitúa en torno al 6% de la población total y la de mayores de 90 años representa el 1,3%. Unas cifras que está previsto que continúen subiendo en la próxima década.

Con los años, mantener la fuerza física, el bienestar emocional y la claridad mental se vuelve más importante que nunca. El Decenio del Envejecimiento Saludable de la Organización Mundial de la Salud (2021-2030) describe cuatro áreas de acción clave: cambiar las actitudes frente el envejecimiento, crear entornos amables con las personas mayores, brindar atención integral y centrada en la persona y garantizar el acceso a la atención a largo plazo.

Esta perspectiva examina también el yoga, una práctica mente-cuerpo que integra posturas físicas y regulación de la respiración y atención plena como una intervención segura y adaptable para adultos mayores.

“Además de ser una camino de crecimiento interior y aquietamiento mental, resulta muy saludable para todo tipo de personas de edad avanzada: ayuda a la salud ósea, gracias al movimiento y la fuerza que las posturas de yoga requieren”, nos explica Nuria Parera, profesora de yoga, que admite además que “favorece la movilidad gracias al cuidado de las articulaciones que, especialmente a esta edad, tienden a atrofiarse debido a la falta de actividad física”. 

Además del aval de la OMS como herramienta para un envejecimiento activo, varias investigaciones demuestran que el yoga puede optimizar nuestro bienestar físico, emocional y mental y aportan datos que muestran que su práctica tiene efectos positivos en el envejecimiento celular, la movilidad, el equilibrio, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo.

La práctica de yoga puede marcar así una diferencia significativa en la calidad de vida porque apoya el hecho de sentirse más conectados y arraigados con su rutina diaria. También puede ser una excelente manera para que las personas mayores hagan ejercicio y alcancen el bienestar porque está al alcance de individuos de distintas capacidades y niveles de movilidad. 

El poder del yoga para personas mayores

Mantenerse activo mediante el yoga ayuda a prevenir caídas, mejorar la movilidad y favorecer una mejor calidad de vida en general. Pero es más que ejercicio: es una práctica que combina movimientos suaves, respiración consciente y relajación. Además de los beneficios físicos, el yoga ayuda al sistema nervioso ya que, explica Parera, “gracias a la respiración lenta y consciente que favorece, previene o atenúa la ansiedad o estado depresivo. Esta respiración, además, incide en el cerebro, influyendo en la capacidad cognitiva, entre otros factores”, añade la profesora. 

Existen evidencias de que el yoga tiene propiedades que mejoran el estado de ánimo e investigaciones que dicen que el yoga ayuda a reducir la ansiedad y es un método eficaz para afrontarla: incluso reconocen que puede considerarse una terapia complementaria a la vía médica en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

“No debemos olvidar que el yoga es una práctica energética y, practicado adecuadamente, también contribuye a que las personas que lo practican ganen en vigor y vitalidad, tengan la edad que tengan”, afirma Parera.

Yoga y personas mayores, ¿mejor juntos?

Otra razón por la que el yoga beneficia a las personas mayores al mejorar su estado de ánimo es el simple hecho de que puede ser también una actividad grupal. Muchas personas viven solas o les resulta difícil socializar tanto como antes, y reunirse con otras personas en una clase puede mejorar de manera considerable su estado de ánimo. 

“Como seres gregarios que somos, y teniendo en cuenta que muchos mayores se sienten solos, el hecho de tener el hábito de acudir a una clase regular y encontrarse con el profesor y otras personas con las que socializar ayuda a que se sientan parte de un grupo, cultiven relaciones afectivas y se sientan más acompañados”, reconoce Parera.

La suma de todos estos beneficios contribuye a que “cada persona que practica, establezca una mejor relación consigo mismo y tenga una mejor imagen de sí mismo. A esta edad, ¿qué mejor que lograr todo esto?”, afirma Parera.

Practicar yoga cuando se tiene casi un siglo

El yoga, por tanto, es para todos, sin importar la edad. Es más que la práctica física de posturas, conocidas como asanas. Incluye meditación y ejercicios de respiración, ofrece muchas modificaciones y variaciones para todos, con accesorios para facilitar la práctica. 

“A esta edad, la práctica se vuelve mucho más amable, tanto física como mentalmente”, aclara Parera, que admite que, “sobre todo para aquellas personas que no han practicado en décadas anteriores, su práctica debe consistir en movimientos y ejercicios muy suaves y amables, en los que no se busca intensidad física, sino movilidad y ternura”.

“Se huye de la exigencia para invitar a la persona a que tome conciencia, a través de sus sentidos, y respire con lentitud, favoreciendo un estado mental que les ayuda en su vida y su día a día”, reconoce Parera.

E, insistimos, la puede practicar todo el mundo. Como afirma Parera, “si la persona que guía la práctica tiene la preparación adecuada, es totalmente seguro”. En algunas circunstancias, la clase puede tener que adaptarse a las necesidades de cada persona. Es posible que, “en la mayoría de los casos, se practique sentados en una silla, que servirá de apoyo y referencia en los movimientos”, matiza Parera.

O incluso tumbados, “con movimientos más amplios o más sutiles, se puede practicar yoga y obtener los beneficios físicos, mentales, emocionales y energéticos que esta disciplina provee”, afirma Parera.

Es importante tener en cuenta que, “en yoga, se deja de lado todo juicio y exigencia, para convertirse en una herramienta que proporcione salud y mejora de la calidad de vida de las personas”, concluye Parera.

En el complejo entramado que es el cuerpo humano, el suelo pélvico es una estructura fundamental que muchas veces pasamos por alto y solo recordamos cuando comienza a fallar. El tabú o la falsa creencia de que ciertos síntomas son “cosas de la edad” o consecuencia de los partos, juegan en contra de la salud y la propia calidad de vida. ¿Es realmente importante ejercitar el suelo pélvico? ¿Cuándo es el momento de actuar?

“El suelo pélvico es clave tanto en hombres como en mujeres. Sostiene órganos como la vejiga, la uretra o el recto y participa en funciones esenciales como la continencia urinaria, la continencia fecal, la función sexual y la estabilidad de la pelvis”, asegura la Dra. María del Pilar Moreno, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Cuando esta musculatura se debilita pueden aparecer problemas muy frecuentes, como la incontinencia urinaria o los prolapsos, que afectan de forma importante a la calidad de vida”, aclara.

Entre las señales tempranas más evidentes, la uróloga destaca como las más comunes “las pérdidas de orina al toser, reír, hacer ejercicio o cargar peso”, pero advierte sobre otras más sutiles que no deben pasarse por alto, como “la dificultad para controlar los gases, cambios en las relaciones sexuales o necesidad urgente y frecuente de orinar”.

“En la consulta muchas veces nos encontramos la situación contraria, pacientes que tienen un dolor pélvico relacionado con la musculatura del suelo pélvico. Estos músculos también pueden sufrir contracturas y zonas de tensión muy molestas”, explica la doctora Moreno.

A pesar de que cada vez se habla más de la importancia del suelo pélvico, uno de los mayores fracasos en su divulgación es la creencia de que se trata de un tema que solo debe preocupar a mujeres embarazadas o que han dado a luz.

“El trabajo del suelo pélvico no es solo para mujeres después del parto, como muchas veces se piensa, cualquier persona puede beneficiarse de cuidarlo y fortalecerlo”, afirma la especialista, que reconoce que “es especialmente importante en mujeres durante el embarazo y la menopausia, pero también en hombres, por ejemplo tras una cirugía de próstata, y en personas con síntomas como pérdidas de orina, urgencia urinaria o sensación de presión pélvica”.

Deportes de impacto, como crossfit o voleibol, someten esta musculatura a traumatismos repetidos que pueden deteriorarla, avisa la uróloga, que recomienda prestar atención a quienes practican estas disciplinas. También señala que factores como el estreñimiento crónico, el sobrepeso, el tabaquismo o la tos crónica pueden jugar en contra de esta musculatura, debilitándola en el día a día.

“Orinar empujando el abdomen, hacer esfuerzos al ir al baño por estreñimiento o levantar peso sin una buena activación del abdomen y la pelvis”, son algunos de los ejemplos de hábitos cotidianos que pueden debilitar el suelo pélvico sin que seamos conscientes que aporta la especialista. 

Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

El concepto de fortalecimiento del suelo pélvico parece ir ligado sistemáticamente a los conocidos ejercicios de Kegel, pero Moreno destaca que “si estos ejercicios se hacen mal, el problema podría empeorar”, por lo que es preferible hacerlos bajo supervisión.

“Lo más importante es hacerlos correctamente y adaptarlos a cada paciente, porque muchas personas ni siquiera identifican bien la musculatura que deben trabajar”, valora la uróloga, que comenta que un error frecuente es contraer músculos que no corresponden, como los abdominales o los glúteos, en lugar del suelo pélvico, o incluso realizar un exceso de contracción cuando lo que el paciente presenta es en realidad un dolor pélvico por contracturas.

“Los ejercicios de Kegel son muy útiles y siguen siendo una herramienta fundamental para fortalecer el suelo pélvico, pero pensar que por sí solos sirven para todos los casos es una simplificación. Hoy sabemos que el abordaje debe ser más global”, defiende la especialista.

“En muchos casos se combinan con fisioterapia especializada, control de la respiración, trabajo postural, hábitos miccionales saludables y ejercicio físico adaptado. El objetivo no es solo fortalecer, sino conseguir que el suelo pélvico funcione de forma coordinada y eficaz en la vida diaria”, explica Moreno.

La urología actual insiste en que no es necesario esperar a los síntomas para empezar a cuidar el suelo pélvico. “Entendemos su cuidado no solo como un tratamiento, sino también como una medida preventiva para mantener la calidad de vida y la actividad física”, apunta la doctora Moreno.

Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.

A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.

Por qué duelen los músculos

El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:

Cómo aliviar una contractura

Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:

Cómo aliviar un calambre

Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.

Cómo prevenir contracturas y calambres

La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:

La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.

Se popularizó en los programas de teletienda, a través de fajas o cinturones que prometían ejercitar la musculatura sin esfuerzo, sin levantarse del sofá; hoy en día, en otros formatos y plataformas, la electroestimulación sigue dando que hablar. ¿Puede llegar a ser una alternativa al entrenamiento tradicional o es puro marketing?

Para entender cómo funciona esta tecnología, hay que comprender primero que para mover un músculo nuestro cerebro envía una orden eléctrica a través de la médula y los nervios que, al llegar al músculo, hace que se contraiga. “La electroestimulación es, básicamente, hacer trampas al sistema nervioso porque se salta al mensajero: los electrodos, sobre la piel, mandan directamente esa señal eléctrica al nervio, que obedece y contrae el músculo como si la orden viniera del cerebro”, explica el fisioterapeuta y divulgador Toni Pérez, que la defiende como una herramienta “tremendamente útil en consulta”.

Contra la falta de movilidad

“Cuando un paciente ha estado escayolado, operado o ha sufrido una lesión, ese músculo a veces se desconecta, pierde masa, pierde fuerza y, sobre todo, le cuesta horrores volver a activarse de forma voluntaria”, aclara el fisioterapeuta. “Ahí la electroestimulación nos permite recordarle al músculo cómo se contrae, frenar la atrofia y acelerar la recuperación mientras el paciente recupera el control motor por sí mismo”, añade.

Esta ejercitación del músculo es especialmente importante en pacientes en riesgo de perder masa muscular. “El ejemplo clásico es el paciente operado de rodilla, porque tras la cirugía, el cuádriceps se atrofia muy rápido y le cuesta horrores volver a contraerse con normalidad”, cita Pérez.

“También resulta útil en personas mayores con sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular, en pacientes encamados o con movilidad muy reducida, y en quienes tienen contraindicado, al menos temporalmente, cargar peso”, enumera el fisio.

Entre la ciencia y la ficción

“El problema es cuando se vende como un milagro”, advierte el fisioterapeuta. El panorama cambia sustancialmente cuando se traslada la electroestimulación al ámbito del fitness para personas sanas, para las que la recomendación más apropiada sigue siendo la de sudar en el gimnasio: “Para ese perfil, gastarse el dinero en un traje de electrodos cuando podría hacer fuerza convencional dos o tres veces por semana no tiene mucho sentido”.

“Aquí es donde más se vende humo”, afirma tajante el experto, que asegura que “la poca evidencia que existe, principalmente sobre la electroestimulación con los famosos trajes con electrodos, dice que puede mejorar la fuerza y la masa muscular en personas no entrenadas, aunque los resultados no son superiores a un entrenamiento de fuerza tradicional bien ejecutado”.

Por ese motivo, la mayor crítica de los profesionales de la salud se centra en la pretensión de sustituir el ejercicio convencional. “Sustituir la sentadilla, el peso muerto o cualquier patrón básico de fuerza por una sesión de electroestimulación es renunciar a un montón de adaptaciones que solo se consiguen entrenando de verdad: coordinación, control motor, salud articular, densidad ósea, capacidad de aplicar fuerza en la vida real”, resume Pérez. Ningún electrodo te va a enseñar a levantarte de una silla a los 80 años“, reflexiona.

Es importante tener en cuenta que el uso de este tipo de tecnología sin supervisión profesional puede tener efectos adversos. “El riesgo más documentado, y el que más fama tiene, es la rabdomiólisis, una destrucción masiva de tejido muscular que libera proteínas a la sangre y puede llegar a provocar fallo en órganos como el riñón”, señala el fisioterapeuta. “Suena dramático, pero existen casos documentados de personas sanas que han desarrollado rabdomiólisis tras una sola sesión de 25 minutos a alta intensidad”, detalla.

También existen contraindicaciones claras para personas con marcapasos, embarazadas, epilépticos o personas con patologías renales o cardiovasculares no controladas, según el experto, que recomienda, a quien le interese probar, “hacerlo en un centro con un profesional sanitario, o un entrenador formado específicamente en esta tecnología, y desconfiar de cualquier sitio que te prometa el cuerpo de tus sueños en 20 minutos a la semana”.