Para muchas personas, tomar una cápsula dorada de omega-3, con la promesa de mantener a raya el deterioro cognitivo, forma parte de la rutina diaria. Sin embargo, la brecha entre lo que prometen este tipo de suplementos y lo que ha demostrado hasta ahora la investigación clínica, no ha sido fácil de cerrar. Además, el consumo de estos suplementos, asociados incluso con la lucha contra el Alzheimer, debe ser pautado siempre por un profesional de la salud.

Un reciente ensayo clínico liderado por la Universidad del Sur de California (USC) ha aportado una pieza clave al rompecabezas: el DHA (ácido docosahexaenoico) administrado en dosis altas logra penetrar con éxito en el sistema nervioso central, aunque esa absorción no se traduce, por ahora, en una mejora medible de la memoria

“El principal resultado positivo es que con un suplemento oral de omega-3 es posible elevar significativamente los niveles de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, en el tejido cerebral”, explica el doctor Alberto Rábano, neuropatólogo y director del banco de tejidos CIEN, Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía, consultado sobre el estudio.

“Responde a algunas preguntas que estaban pendientes de responder en esta línea de investigación, y en concreto demuestra que, independientemente del status APOE, es posible aumentar los niveles de DHA en el tejido cerebral”, añade el neurólogo en referencia a quienes portan el APOE-e4, gen ligado al riesgo de padecer Alzheimer.

Justo ahí se encuentra el punto crítico de la investigación, porque a pesar de demostrar que el objetivo terapéutico se consigue independientemente del perfil genético, el doctor Rábano advierte de que “el resultado negativo es que este tratamiento, en las condiciones específicas de este ensayo, no tiene un efecto observable sobre los marcadores de evaluación clínica utilizados (neuropsicológicos y de neuroimagen)”.

Es decir, aunque los suplementos consigan aumentar el DHA en el cerebro, incluso en personas portadoras del haplotipo ligado al Alzheimer, cuyos niveles son más bajos que los del resto de la población, ese aumento no ha conseguido reflejar una mejora cognitiva.

Para el experto, que valora que la administración de omega-3 puede ser una opción válida, pero insuficiente por sí sola, la clave reside en la complejidad de la enfermedad: “Lo que sugieren los resultados es que la prevención del deterioro cognitivo requiere un abordaje múltiple”. Además, aunque los ensayos con suplementos fallen al intentar reflejar los beneficios del omega-3, sí existe una minoría de estudios observacionales que asocian el consumo habitual de pescado con una mejor salud cerebral, según los propios autores del estudio.

También resultan destacables las limitaciones del estudio, como el alto nivel educativo de los participantes o el impacto de la pandemia de COVID-19, que provocó un abandono del 38% de los voluntarios, apuntan los investigadores. Además, 24 meses podrían ser un periodo demasiado corto para observar cambios estructurales en el cerebro, como la variación del volumen del hipocampo, en personas que aún no presentan demencia.

El futuro de la investigación apunta a identificar quiénes pueden beneficiarse realmente de la administración de suplementos. “El desarrollo de esta línea en el futuro requerirá no hacerlo en población general, sino en sujetos con marcadores de riesgo de enfermedad de Alzheimer”, señala el doctor Rábano, sobre lo que se conoce como medicina de precisión: identificar a qué subgrupo le podrá beneficiar una medida preventiva o un tratamiento determinado. “En este campo, la Fundación CIEN en colaboración con otros grupos de investigación europeos, está realizando estudios muy interesantes”, defiende.

Para quienes hoy consumen estas cápsulas, como mencionamos al principio, intentando proteger su memoria, la recomendación científica es cauta, ya que a pesar de que una dieta rica en omega-3 es beneficiosa para la salud en general, no se puede afirmar que se trate de un escudo infalible contra el Alzheimer. “Debería complementarse con el control de todos los factores de riesgo hoy conocidos para el deterioro cognitivo, como el sedentarismo, el tabaco, el aislamiento social, el control de factores de riesgo cardiovascular, etc.”, concluye el especialista.

En el mundo del CrossFit, el inglés, las siglas y los nombres propios abundan. Hay WODs (workouts of the day, entrenamiento del día), hay benchmarks (pruebas de nivel) con nombres de mujer, hay protocolos con letras griegas. Pero el 21-15-9 es una de las rutinas más simples y más exportables fuera del CrossFit. La razón es que no necesita casi nada de equipamiento, produce un estímulo metabólico intenso en poco tiempo y se adapta con facilidad a distintos niveles de condición física.

Qué es el 21-15-9 y de dónde viene

El 21-15-9 es un formato de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios alternos en tres rondas, completando primero 21 repeticiones de cada uno, luego 15 y finalmente 9. El total son 45 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en esa progresión descendente que permite mantener la intensidad alta durante las tres rondas. Se empieza fuerte, se mantiene el ritmo en la segunda ronda y se termina con un sprint en la tercera.

La rutina nace del CrossFit, una metodología de entrenamiento funcional de alta intensidad fundada por el entrenador Greg Glassman en los años 2000. Una de las pruebas más famosas es el WOD “Fran”, que se compone de series de 21-15-9 repeticiones de thrusters (sentadillas frontales con empuje del peso por encima de la cabeza) y kipping pull-ups (dominadas con impulso). Fran se ha convertido en uno de los tests de condición física más reconocibles del mundo del CrossFit, con tiempos para los atletas de élite alrededor de los dos minutos y tiempos para los aficionados que van de los cinco a los 15 minutos. Pero el protocolo se puede adaptar para todo el mundo.

Qué trabaja y qué sistemas activa el 21-15-9

El 21-15-9 es un entrenamiento de los llamados de alta intensidad funcional (HIFT, High-Intensity Functional Training). A diferencia del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) convencional, que alterna periodos de esfuerzo máximo con periodos de descanso completo, el HIFT combina movimientos funcionales de todo el cuerpo a alta intensidad sin pausas entre ejercicios. El objetivo no es trabajar un grupo muscular aislado, sino combinar el ejercicio de fuerza y el cardiovascular.

Fisiológicamente, una sesión de 21-15-9 bien ejecutada eleva la frecuencia cardíaca por encima del 85% de la máxima durante buena parte de la sesión. Esto sitúa el ejercicio en la zona anaeróbica y activa el metabolismo de glucosa en los músculos de forma intensa.

Al mismo tiempo, los ejercicios funcionales utilizados (sentadillas, dominadas, flexiones, remos con kettlebell) son multiarticulares y reclutan grandes grupos musculares a la vez. Esto produce un estímulo mayor para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Una revisión de estudios de 2025 sobre entrenamiento funcional de alta intensidad encontró mejoras en capacidad aeróbica (aumento de VO2máx entre un 8% y un 15%), fuerza muscular (ganancias del 10% al 20% en los principales ejercicios) y resistencia muscular, con mejoras más pronunciadas en personas ya activas.

Cómo se hace 21-15-9 paso a paso

La versión más accesible para alguien que no tiene equipamiento de CrossFit es combinar dos ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. El protocolo es el siguiente, sin descanso entre ejercicios ni entre rondas (o con el mínimo imprescindible):

El tiempo total de una persona con forma física media debería estar entre cinco y 10 minutos. Si se tarda más de 15, conviene reducir la carga o el número de repeticiones.

La clave para llegar al final es dosificarse. La primera ronda de 21 es la más larga y la tentación es empezar demasiado rápido. La estrategia habitual en CrossFit es dividir las rondas en bloques en la cabeza: 12+9 en la primera, 9+6 en la segunda, y completar las nueve de la tercera sin parar (si es posible). Eso permite mantener la técnica cuando la fatiga se acumula.

Beneficios para la salud del 21-15-9

La combinación de estímulo cardiovascular y muscular en un formato corto tiene ventajas para la salud. Un ensayo controlado de 2022 estudió los efectos de 12 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (tres sesiones semanales) en personas jóvenes y encontró mejoras en composición corporal (reducción de masa grasa y aumento de masa magra) y en fuerza máxima en los principales ejercicios, independientemente de la carga utilizada. Esto quiere decir que, incluso si no se usan grandes pesos, esta forma de ejercitarse produce resultados.

Los beneficios metabólicos son también importantes. El entrenamiento funcional de alta intensidad produce el efecto EPOC (consumir calorías extra después del ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. Se calcula que una sesión de 21-15-9 de ocho minutos puede producir un gasto energético total, sumando el consumo durante y después de la sesión, comparable al de una sesión de cardio moderado de 30 minutos.

Con qué frecuencia entrenar 21-15-9

El entrenamiento 21-15-9 es muy intenso, y eso limita la frecuencia con la que podemos hacerlo. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales con al menos 48 horas de recuperación entre ellas sería un punto de partida adecuado. Para personas con mayor nivel de forma, tres sesiones semanales son razonables si se alterna con días de actividad de menor intensidad. El sobreentrenamiento con este tipo de protocolos es un riesgo que puede producir daño muscular si no se deja el tiempo necesario entre sesiones.

Quién puede hacer 21-15-9

Como se trata de un protocolo en el que se pueden adaptar las cargas y los ejercicios, es accesible a niveles muy distintos. Para personas con poca condición física o que empiezan a entrenar, la adaptación más sencilla es reducir el volumen total: en lugar de 21-15-9, empezar con 15-12-9 o incluso 12-9-6, y elegir versiones más fáciles de los ejercicios (sentadillas en silla, flexiones apoyando las rodillas o en la pared). Para personas más entrenadas, se puede añadir carga progresivamente, con mancuernas o un chaleco con peso, o elegir ejercicios más exigentes como dominadas o thrusters.

Para quienes empiezan, la principal preocupación es no lesionarse, y para eso hay que aprender la técnica de los ejercicios antes de aumentar la velocidad. Nunca hay que dejar que la fatiga afecte a la postura y ponga en peligro nuestras articulaciones. Las agujetas son esperables, el dolor no.

La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.

Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,

De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.

Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:

Convertir el ejercicio en una cita ineludible

El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.

Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas

Conchita Sisí — psicóloga

Empezar con objetivos modestos y agradables

La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.

Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio

Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.

Buscar compañía para entrenar

La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.

Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente

Felipe de Melo — entrenador

Aprovechar la jubilación como ventana de cambio

El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.

Mantener la adherencia durante el verano

El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.

Identificar los motivadores personales

No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.

Cuidar la salud mental

El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.

Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación

Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Existe una idea extendida (y errónea) sobre lo que deben hacer las personas mayores cuando su salud empieza a dar señales de aviso. La sabiduría popular dice que deben descansar, y si hay riesgo de caídas, evitar los escalones. Mucha gente piensa que las personas mayores no deben hacer esfuerzos, sobre todo si tienen fragilidad, pero puede que realmente sea al revés.

Según datos del INE, más de cinco millones de personas en España viven en bloques de tres o más plantas sin ascensor. El grupo más numeroso entre quienes carecen de ese acceso son las personas de 60 años en adelante, que suman más de un millón de personas en esa situación. Para muchas de ellas, subir las escaleras para salir a la calle o volver a casa puede ser la única forma de actividad física regular de su día. Lo que en los casos más avanzados puede ser un problema de accesibilidad, en otros puede convertirse en una ventaja.

Cómo cambia el organismo cuando subimos escaleras

Subir escaleras es un ejercicio que activa simultáneamente varios sistemas del organismo. “Las guías más recientes recomiendan un entrenamiento combinado, es decir, entrenamiento de fuerza con cargas moderadas, aproximadamente el 70% del máximo; luego, por otro lado, ejercicios de impacto moderado como bajar escaleras, salir a caminar a ritmo ligero, pequeños saltos, y también algo de ejercicios de equilibrio”, explica Belén García Dávila, jefa de servicio de fisioterapia en Rekovery Clinic.

Esos tres componentes, fuerza, equilibrio e impacto moderado son exactamente los que se combinan al subir y bajar escaleras. En primer lugar, el ejercicio de fuerza al subir un escalón, después el equilibrio porque en parte del movimiento hay un apoyo en una sola pierna y, por último, un impacto controlado al bajar escaleras.

Una revisión de 2023 que analizó 24 estudios sobre subir escaleras como intervención de salud en adultos encontró que este ejercicio produce mejoras en capacidad aeróbica, reduce los marcadores de riesgo cardiometabólico entre un 9% y un 15% con tan solo cuatro a ocho semanas de práctica regular, y mejora la composición corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol. Todo ello sin más equipamiento que unas escaleras.

Por qué el impacto importa, especialmente para los huesos

Aunque en los casos más avanzados de fragilidad los impactos son peligrosos, la evidencia indica que un impacto moderado es precisamente lo que requieren los huesos para fortalecerse. “El hueso necesita carga y, sobre todo, también que luego las cargas vayan aumentándose progresivamente”, afirma García Dávila. “Si no, al final el cuerpo se acostumbra a un nivel de carga y nos estancamos. Siempre tiene que haber una progresión controlada”, añade.

La carga mecánica sobre el hueso es la señal que activa los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo nuevo. Sin esa señal, la masa ósea cae de forma progresiva. La piscina, que durante décadas fue la recomendación habitual para personas con osteoporosis o fragilidad, elimina casi completamente esa carga porque el agua soporta el peso corporal. “Es mejor caminar o subir escaleras, algo que tenga un impacto controlado, evidentemente. Lo que pasa es que suena raro”, confiesa García Dávila.

Una revisión sistemática de 2025 que analizó 11 ensayos controlados con un total de 792 participantes de una edad media de 75 años confirmó que los programas de ejercicio con componente de fuerza, impacto y equilibrio mejoran significativamente la función neuromuscular, la velocidad de marcha, la masa muscular y la densidad ósea en personas mayores.

El programa de ejercicio ideal y dónde encajan las escaleras

“La combinación ideal sería dos, tres días a la semana de ejercicio fuerza”, recomienda García Dávila. “Luego, por otro lado, incluiríamos los ejercicios con impacto y ejercicios de equilibrio, sobre todo enfocado a prevención de caídas”, añade.

Subir y bajar escaleras es un ejercicio completo en este sentido y una de las actividades más eficientes disponibles para personas mayores sin acceso a un gimnasio u otro espacio donde ejercitarse. Además, su ubicuidad hace que se pueda combinar con otras actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar.

Tanto o más importante para las personas mayores es conocer su situación personal y sus límites, algo que deben hacer los profesionales de la salud. “Hay que ver en qué situación se encuentra el paciente. Si es una persona con fragilidad avanzada, que ya de por sí va a tener el equilibrio alterado, a lo mejor nos interesa más salir a caminar que no ponerla en riesgo en una escalera. Vamos a intentar salir a caminar acompañados al principio y ya está”, aclara García Dávila.

Para personas con osteoporosis severa con medicación, la fisioterapeuta añade una precaución adicional: “Hay que tenerlos un poquito más controlados. Sobre todo, para evitar las rotaciones bruscas de tronco, y ejercicios que supongan mucha flexión de columna, porque ahí aumentas el riesgo de lesión. Como todo, siempre hay que analizar cada caso y qué persona tienes delante, con qué afectación y qué edad tiene”.

Si bien estas salvedades son importantes, subir y bajar escaleras puede ser la pieza que falta para evitar llegar a esos extremos, o al menos retrasar su evolución. Quien tiene un equilibrio aceptable y puede subir y bajar escaleras con control, tiene en esa actividad cotidiana una receta de salud que no requiere ropa especial, desplazamientos ni el pago de una cuota. Algo que, en realidad, se aplica a personas de todas las edades. “Si puedes subir una escalera, mucho mejor que tomar el ascensor”, concluye García Dávila.

Cuando el termómetro supera los 35°C, y más aún si hay una elevada humedad ambiental, salir a correr o a entrenar al aire libre parece una insensatez, y en cierto modo, lo es. El calor no solo hace que el esfuerzo cueste más, sino que fatiga el sistema cardiovascular en exceso, eleva el riesgo de lesiones y nos perdemos muchos de los beneficios del ejercicio. Entrenar en casa en esos días puede tener muchas ventajas, sobre todo con el aire acondicionado o el ventilador puestos.

Los riesgos de entrenar con calor extremo

Cuando se hace ejercicio, el organismo produce calor como resultado de las reacciones del metabolismo muscular. En condiciones normales, ese calor se disipa mediante la sudoración y el intercambio térmico con el aire del entorno. Pero cuando hay calor y humedad elevados, enfriarse se pone muy difícil. Hay menos diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno, y la alta humedad reduce la evaporación del sudor.

En una revisión de estudios de 2021, se analizaron los efectos del estrés por calor sobre el ejercicio. Concluyendo que la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se reduce cuando la temperatura central supera los 38,5°C. En estas condiciones, que son como tener fiebre, el corazón tiene que derivar más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que reduce el flujo hacia los músculos. La frecuencia cardíaca sube más para una misma carga de trabajo y con esto aumenta la percepción de esfuerzo y cae el rendimiento.

A esto hay que añadir el mayor riesgo de sufrir un golpe de calor. Los grupos más vulnerables son los mayores de 65 años, las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas, y quienes no están aclimatados al calor. Según el consenso internacional de expertos del British Journal of Sports Medicine, la recomendación es directamente evitar el ejercicio intenso al aire libre en condiciones de calor extremo.

Las ventajas de entrenar en casa con fresco

Todo lo anterior explica por qué si mantenemos el cuerpo dentro un rango de temperatura óptima, nuestras energías se pueden dedicar a los músculos y al ejercicio en lugar de a intentar reducir la temperatura. La sangre que con el calor se deriva a la piel puede ir al músculo. La frecuencia cardíaca se mantiene más baja para la misma carga, y sentimos menos fatiga.

Entrenar frente a un ventilador aumenta la evaporación del sudor y reduce la temperatura de la piel, lo que disminuye la señal de alarma térmica que el cerebro envía para reducir la intensidad del ejercicio. El resultado es que podemos mantener el mismo nivel de esfuerzo durante más tiempo, con una menor percepción de la fatiga. El aire acondicionado, además, reduce de verdad la temperatura ambiental, lo que amplía la diferencia entre el cuerpo y el ambiente.

Cinco ejercicios en casa frente al ventilador

Esta rutina de cuerpo completo se puede completar en unos 20-25 minutos frente al ventilador o bajo el aire acondicionado. Son tres series de cada ejercicio, descansando 45 segundos entre series. Solo se necesita espacio para extender los brazos.

De pie, con pies a la anchura de los hombros, bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde ahí, empujar con fuerza con los pies y saltar verticalmente, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto (y no molestar a los vecinos). Hacer 10-12 repeticiones para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con un componente cardiovascular.

Empezando en una posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos, bajar con el cuerpo recto hasta rozar el suelo y, al subir, levantar una mano hacia el techo, formando una T de lado. Hacer 8-10 repeticiones para trabajar pectoral, tríceps, deltoides y core.

En plancha boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, llevar alternadamente cada rodilla hacia el pecho en movimiento continuo, manteniendo la cadera baja y la espalda recta. Hacer durante 30 segundos sin descanso para tener un buen ejercicio cardiovascular y abdominal.

De pie, dar un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera se doble en ángulo recto. Al subir, tomar impulso y elevar la rodilla trasera hacia el pecho en un movimiento fluido. Hacer 10 repeticiones por lado. Trabaja glúteos, cuádriceps y la estabilidad de cadera, con movimientos explosivos.

Con un peso que tengamos en casa en cada mano (garrafas de agua, una mochila con libros) inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos al final del movimiento. Bajar de forma controlada y hacer 12-15 repeticiones. Es un ejercicio de tirón muy efectivo que además trabaja la estabilidad de la espalda.

Estos cinco ejercicios se realizan sin descanso entre ellos, con 45 segundos de descanso entre series. Al hacer tres rondas se completa una sesión de entre 20 y 25 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales, mantiene la frecuencia cardíaca en una zona media y podemos hacerla en cualquier habitación con un ventilador orientado hacia nosotros.

Como en cualquier ejercicio en verano, estemos dentro o fuera, la hidratación antes, durante y después es tan importante como en el ejercicio en sí. Aunque la temperatura ambiente sea menor, la pérdida de líquidos por sudoración siempre está ahí.

Llega el verano y las vacaciones, se supone que hay que estar descansado y, por tanto, con energía y, sin embargo, muchas personas se sienten exactamente al revés: aletargadas, sin ganas, con la sensación de que el calor les aplana. Esto tiene un nombre y una explicación médica.

“La astenia es más común en primavera cuando comienza el tiempo caluroso y se extiende hasta el verano coincidiendo con las altas temperaturas”, explica el doctor Carlos Fournon González-Barcia, jefe de Urgencias de la Clínica CEMTRO. “Cursa con sensación de cansancio y apatía, falta de fuerza y dificultad para conciliar el sueño”, añade.

La astenia no es lo mismo que el cansancio que aparece después de un esfuerzo. Es un estado de fatiga persistente que no se arregla con el descanso habitual, y que afecta tanto a la capacidad física como a la concentración y el estado de ánimo. En verano, a esos síntomas se suma con frecuencia la pérdida de apetito, ya que el calor suprime las señales internas del hambre y reduce la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, lo que a su vez agrava la sensación de fatiga.

Cuando el cansancio es muy intenso, prolongado o no mejora con las medidas habituales, conviene descartar otras causas mediante analítica. El doctor Fournon señala también el riesgo de confusión con otras patologías: “Se puede confundir con una anemia por la sensación de cansancio o de agotamiento”.

La termorregulación del cuerpo y por qué es un trabajo extra

Aunque sintamos que no hemos hecho ningún esfuerzo en todo el día, nuestro organismo sí ha estado trabajando. El cuerpo humano mantiene su temperatura interna dentro de un rango muy estrecho (36,5-37,5 °C) mediante un sistema de termorregulación que pasa una factura energética.

Cuando la temperatura ambiental es alta, aumenta la circulación periférica de la sangre para evacuar el calor desde el centro del cuerpo hacia la piel. Las glándulas sudoríparas se activan para segregar sudor, y se redistribuye el flujo sanguíneo. Todo ese proceso exige un mayor esfuerzo cardiovascular, lo que deja menos recursos disponibles para el rendimiento físico y mental.

Una revisión de estudios en Physiological Reviews sobre estrés por calor y rendimiento explica cómo la hipertermia, el exceso de calor en el organismo, reduce la capacidad aeróbica máxima y aumenta la percepción de esfuerzo para la misma carga de trabajo, no solo en deportistas sino en cualquier persona que realice cualquier actividad en un ambiente caluroso.

La deshidratación que multiplica la fatiga

El mecanismo más importante, y el más corregible, es la deshidratación. En verano, la pérdida de agua por sudoración puede superar con facilidad el litro por hora en condiciones de calor y actividad moderada. Una pérdida equivalente al 2% del peso corporal, que en una persona de 70 kg equivale a apenas 1,4 litros, ya es suficiente para deteriorar el rendimiento físico y cognitivo, aunque no se sienta sed.

Un estudio sobre personas expuestas al calor encontró que la deshidratación del 2% de peso corporal, combinada con un aumento de 2 °C en la temperatura central, provocó una caída del 9% en el rendimiento combinado cognitivo-motor. Cuando los participantes estaban correctamente hidratados, el mismo aumento de temperatura no produjo la misma caída. Esto quiere decir que la hidratación no elimina por completo el efecto del calor, pero lo atenúa de forma significativa.

Para el doctor Fournon, es fundamental en estas circunstancias “evitar la deshidratación con una ingesta abundante de líquidos, y alimentos frescos de fácil absorción como frutas y verduras”.

Los alimentos también compensan la pérdida de electrolitos por el sudor, especialmente sodio, potasio y magnesio. El magnesio, en particular, participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía en las células, y su déficit se asocia con la fatiga y la dificultad para dormir.

El sueño y la astenia

La astenia veraniega tiene también está relacionada bidireccionalmente con el sueño alterado. La “dificultad para conciliar el sueño” que el doctor Fournon señala como uno de sus síntomas característicos se une a que el calor durante la noche interfiere con el inicio del sueño. Cuando la habitación supera los 25 °C, es más difícil que se produzca el descenso de la temperatura corporal central necesario para iniciar el sueño y mantenernos dormidos. Pero, a su vez, el sueño de peor calidad agrava la fatiga del día siguiente, lo que nos hace más vulnerables al esfuerzo físico ante el calor, lo que dificulta el sueño de la noche siguiente.

Recomendaciones para combatir la astenia en verano

Además de mantener la hidratación, las medidas más efectivas tienen que ver con evitar el calor todo lo posible. El doctor Fournon recomienda “evitar exposición al sol y actividad física en las horas de máximo calor”, ya que en estos casos solo estaremos agravando el problema.

Eso se traduce en beber agua o antes de tener sed (la sed aparece cuando la deshidratación ya ha comenzado), preferir alimentos con alto contenido en agua (sandía, pepino, tomate, gazpacho), incluir fuentes de electrolitos en la dieta (plátano, frutos secos, legumbres, lácteos) y desplazar cualquier actividad física al amanecer o a la puesta del sol, cuando las temperaturas son más bajas.

Aún podríamos agravar más la situación: tomar alcohol por la noche y compensarlo con cafeína por la mañana. El alcohol afecta gravemente a la calidad del sueño en las fases profundas, las que necesitamos para recuperarnos, y la cafeína en exceso tampoco nos dejará dormir. En la mayoría de los casos, la astenia veraniega no es grave, y el mejor tratamiento es prestar atención y cuidar nuestro cuerpo.

Si antes salíamos de casa con las llaves y la cartera, ahora es el móvil el que nunca se deja atrás. Sale a correr con nosotros, va a la playa, acompaña durante todas las vacaciones y se deja en la mesilla de noche para que nos despierte por la mañana (y podamos seguir mirando redes sociales sin levantarnos). Para muchas personas, ir sin móvil es como estar desnudos y, sin embargo, esa pequeña renuncia nos puede ayudar, especialmente en verano.

Cuánto tiempo pasamos con el móvil

Según la Encuesta TIC del INE 2024, el 95,8% de la población española de entre 16 y 74 años utilizó internet en los últimos tres meses, una cifra prácticamente universal, y hay que tener en cuenta que el principal dispositivo de acceso es ahora el móvil.

Un estudio de DatosRTVE indica que el uso del smartphone en España ronda las cuatro horas diarias, más aún para la generación Z, y con los mensajes de WhatsApp e Instagram como principales usos. El informe de la Fundación BBVA publicado este año pinta un panorama muy similar, con cuatro de cada diez españoles conectados a internet prácticamente todo el tiempo que están despiertos.

Lo que el tiempo de pantalla hace a la mente

El problema no es tanto lo que ocurre dentro de la pantalla, sino lo que deja de ocurrir fuera. Mientras estamos mirando el móvil no nos movemos ni ejercitamos, ni mantenemos interacciones con otras personas. Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comprobó qué ocurría cuando se pedía a un grupo de adultos reducir su tiempo de pantalla a dos horas diarias durante tres semanas, mientras que el grupo de control siguió con su uso habitual.

Al finalizar, el grupo de intervención mostró mejoras significativas con mayor bienestar, menos estrés y depresión, y mejor calidad del sueño. El umbral de dos horas como límite seguro no es arbitrario. Un estudio previo en Corea con más de 230.000 adolescentes había encontrado que a partir de tres o cuatro horas diarias la incidencia de síntomas depresivos y estrés aumentaba de forma marcada, mientras que con un uso de entre una y dos horas no se observaban diferencias.

Otra revisión sistemática de 2023 que analizó 50 estudios en adolescentes encontró que el uso del smartphone en días de colegio se asociaba con menor bienestar mental, y que el uso de redes sociales se asociaba específicamente con mayor riesgo de depresión, especialmente en chicas. Los mecanismos documentados incluyen la comparación social, la búsqueda de validación mediante likes, la interrupción del sueño y la sustitución de tiempo de actividad física por tiempo sedentario frente a la pantalla.

Qué ocurre cuando dejamos el móvil

La evidencia sobre los beneficios de tomarse descansos de la pantalla también se ha ido acumulando. Un ensayo controlado publicado en 2024 mostró que una semana de pausa en el uso del móvil mejoraba el bienestar y la satisfacción con la vida y hacía que se sintiera menos soledad, pero no hubo grandes cambios al reducir simplemente el uso de redes sociales. Curiosamente, al preguntar a la gente, la mayoría declara ser más feliz con móvil que sin él.

Lo que estos estudios apuntan es que la interrupción no tiene que ser total para producir efectos positivos. Incluso reducciones parciales y deliberadas del tiempo de pantalla generan mejoras medibles en el estado de ánimo y la satisfacción con la vida.

Los beneficios de pasear

Caminar tiene efectos beneficiosos sobre la salud mental que van más allá del ejercicio físico, sobre todo si es en la naturaleza. La Teoría de la Restauración de la Atención, formulada por los psicólogos Rachel y Stephen Kaplan, propone que los entornos naturales permiten recuperar los recursos cognitivos agotados por la vida urbana y digital, porque capturan la atención de forma suave y no tan demandante, sin requerir el esfuerzo de filtrado y selección constante que exige el entorno urbano.

Un estudio de 2024, con participantes repartidos en dos grupos para dar un paseo de 40 minutos en un entorno natural o en un entorno urbano equivalente, encontró que el grupo del entorno natural mostró mejoras en la atención ejecutiva, una medida neurológica, mientras que los del grupo urbano no. Otro estudio de 2024 encontró mejoras en el estado de ánimo y menos sensaciones negativas, aunque esta vez no hubo mejoras cognitivas.

Pasear sin el móvil, la combinación más eficaz

Se puede esperar, por tanto, una diferencia entre caminar con el teléfono y caminar sin él. La diferencia importa porque el móvil fragmenta la atención. Las notificaciones, la música con auriculares, el podcast o el instinto de fotografiar lo que se ve impiden que ocurra lo que la Teoría de la Restauración de la Atención describe como el mecanismo clave, que el entorno natural pueda capturar la atención de forma involuntaria y dejar descansar nuestros recursos cognitivos.

En vacaciones, cuando se suman los efectos de la reducción del estrés laboral, la mayor exposición a la luz natural y el cambio de entorno, un paseo diario sin teléfono puede funcionar como una herramienta de 'reseteo' mental. No tiene que ser largo ni por un parque nacional. El parque urbano, la orilla del mar, el paseo de un río o entre campos producen ya estos efectos positivos. El móvil seguirá ahí al volver.

Si alguien en una película o serie de televisión quiere tener 'tableta' abdominal, lo más probable es que se tire al suelo y empiece a hacer abdominales. Según el Dr. Lee Brown, profesor titular de fuerza y acondicionamiento físico en la Universidad de East London, eso tiene más de Hollywood que de ciencia.

“Es una práctica arcaica de los entrenadores de boxeo y, por eso, todo el mundo parece seguirla”, afirma. “Pero están lejos de ser el mejor ejercicio para entrenar el tronco”.

Los abdominales consisten en tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas, levantar el torso hacia los muslos y volver a bajarlo. Aunque es cierto que los músculos abdominales intervienen, Brown señala que gran parte del movimiento lo realizan los flexores de la cadera, en particular un músculo profundo llamado psoas mayor, lo que significa que el ejercicio no aísla los abdominales con tanta eficacia como mucha gente cree.

Si haces demasiadas abdominales, puedes tener problemas en la zona lumbar

También puede provocar lesiones. “Si haces demasiados abdominales, puede causarte problemas en la zona lumbar”, afirma Brown. “Sobrecargar los flexores de la cadera puede hacer que se vuelvan hipertónicos [rígidos y tensos]. El torso se inclina hacia delante porque tienes los flexores de la cadera demasiado tonificados y tensos, lo que crea un desequilibrio y convierte la zona lumbar en un punto de concentración de las fuerzas de cizallamiento”.

Brown recomienda ejercicios como la plancha, la plancha lateral, el “farmer’s carry” (caminar sosteniendo un peso pesado en cada mano), el “suitcase carry” (caminar con un peso en una mano para poner a prueba la estabilidad) y el “bird dog” (levantar el brazo y la pierna opuestos desde la posición de cuatro patas). El pilates y el yoga también pueden ayudar a fortalecer el tronco.

“Trabajé con un corredor que había sufrido una lesión de espalda y llevaba toda la vida haciendo abdominales”, cuenta Brown. “Le pregunté cuánto tiempo podía mantener la plancha. Me dijo que menos de 30 segundos. Seis semanas después, era capaz de mantenerla durante siete minutos y su dolor de espalda había desaparecido”.

El día cambia en cuanto te enfundas los guantes, piensan miles de mujeres en España antes de acudir a uno de sus entrenamientos de boxeo. Lo que a comienzos de siglo era totalmente residual hoy es un fenómeno imparable: el boxeo amateur, especialmente en su variante sin contacto, arrastra a un número creciente de público femenino. “El aumento es considerable: cada vez veo a más mujeres motivadas practicando boxeo”, explica Yomer Medrano, boxeador y entrenador en el club valenciano de boxeo Barrio Bravo. “Hoy en día se percibe como un deporte más accesible y que proporciona seguridad y empoderamiento, al margen del bienestar físico”.

Alba Ayuso tiene 22 años y es estudiante de Publicidad y Marketing. Estuvo un tiempo planteándose entrar en el gimnasio y pedir una clase de prueba. “Pasaba por delante y me daba respeto dar el paso”. Un día se animó y no paró de boxear hasta ahora. “Buscaba un deporte que me ayudara a sentirme más segura y mejor conmigo misma, y encontré mucho más”, apunta. “Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres”, señala.

Los datos dan buena fe de este auge: en compañías especializadas como Brooklyn Fitboxing —que cuenta con alrededor de 275 centros en España y cuyas clases combinan técnicas de boxeo, kickboxing y muay thai sin contacto físico con ejercicios funcionales— las mujeres constituyen entre el 70% y el 80% del alumnado.

Y a nivel de competición, la propia Federación Española de Boxeo apunta a un crecimiento exponencial desde 2010: las licencias federativas han pasado de ser una cifra marginal a acercarse a las 4.400 mujeres inscritas. A nivel profesional, existen 41 boxeadoras con licencia en activo, frente a 266 hombres. En las categorías infantiles ya existe prácticamente paridad, y las niñas tienen sus propios referentes: boxeadoras como Joana Pastrana —primera campeona de Europa del peso mínimo y varias veces ganadora mundial de la IBF; Jennifer Miranda “Tormenta”, campeona interina del peso pluma de la WBA o Sheila “Bulldog” Martínez, que cambió fútbol por boxeo y se convirtió en la primera campeona de Europa de peso pluma.

Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres

Alba Ayuso — 22 años

Mujeres de todas las edades

Noemí Filgueira García es técnica jurídica en la Administración Pública y va camino de cumplir 50. Siempre había sido deportista y le apetecía probar algo nuevo. “Ir al gimnasio se suele percibir como una obligación, pero entrenar boxeo lo vivo más como un juego, y lo disfruto más”. Cuenta que en cuanto te familiarizas, los estereotipos se caen. “La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos”.

Quienes lo practican reportan numerosos beneficios: “Me siento más fuerte y más ágil en general. También he notado que se ha fortalecido la zona abdominal, que mis articulaciones responden mejor y, que mi calidad del sueño ha mejorado”, cuenta Filgueira. También lo completo que resulta: “Trabajas fuerza, cardio, coordinación y concentración”. Yomer Medrano precisa que este ejercicio aeróbico permite “quemar grasa y tonificar el cuerpo” y como extra, “te dota de la capacidad para poder gestionar cualquier situación de estrés”.

Una gran mayoría se queda en el boxeo sin contacto, pero algunas, como Alba y Noemí, deciden pasar también a practicar sparring, término que engloba los combates de entrenamiento. Según datos de 2025 del Ministerio de Cultura y Deporte, el 1,4% de las mujeres en España practica algún tipo de arte marcial, una subida destacada respecto al 1% de 2019. “A nivel amateur, hay pocas chicas que den el paso al sparring porque siguen siendo más cautelosas que los hombres en ese aspecto”, precisa Yomer Medrano.

Un bálsamo para la salud mental

Pero las repercusiones del boxeo van mucho más allá de la forma física. “Lo que más he notado ha sido la gestión de la ansiedad”, apunta Alba Ayuso. “El boxeo me ayuda muchísimo a regularme, a desconectar y a liberar. Además, también me ha dado más confianza en mí misma y más disciplina en el día a día”, completa. Reconoce que a veces coger la mochila e ir a clase puede dar pereza, pero tiene en mente lo bien que se sentirá después. “Salgo del club con una sensación de calma increíble, como si hubiese soltado la tensión. Me quedo muy satisfecha”.

Para muchas, el boxeo ha cambiado totalmente su vida. “He notado un aumento de la confianza que va mucho más allá de lo físico. Es difícil de explicar, pero sientes una energía y una seguridad distinta que luego también se trasladan a otros aspectos del día a día”, señala por su parte Noemí Filgueira. “Además, ayuda mucho a desarrollar la disciplina”.

Muchos estudios ponen de manifiesto los beneficios del boxeo para la salud mental: un análisis publicado en The Lancet Psychiatry que examinó los hábitos de ejercicio y los datos de salud mental de 1,2 millones de estadounidenses a lo largo de tres años, concluyó que quienes practicaban boxeo tenían un 20% menos de carga mental negativa que los que no hacían ejercicio.

La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos

Noemí Filgueira — 50 años

Otra revisión, publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine por investigadores de la Universidad de Toronto y el Centro para la Adicción y la Salud Mental, examinó 16 estudios sobre el boxeo sin contacto como intervención para la salud mental. Entre las conclusiones, destaca que su eficacia reside en la combinación de dos elementos que por sí solos resultan beneficiosos: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (más conocido como HIIT, siglas de High Intensity Interval Training), y las prácticas de mindfulness o atención plena. Respiración profunda, conciencia corporal o propiocepción altamente desarrollada, concentración y coordinación ojo-mano se activan frente al saco, a la vez que el corazón bombea y la musculatura trabaja. Lo habitual es hacer dos o tres minutos de trabajo intenso y unos 30 o 60 segundos de descanso.

La citada revisión de estudios determinó que esta combinación de factores logró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad, depresión, TEPT (trastorno de estrés postraumático) e incluso los síntomas negativos de la esquizofrenia. En Alemania, un ensayo de cuatro semanas (con tres sesiones de boxeo por semana) con pacientes psiquiátricos hospitalizados arrojó reducciones estadísticamente significativas en los síntomas de ansiedad y depresión.

El componente social: amiga, vente a boxear

“El componente social es muy importante”, señala Noemí Filgueira. “En el club coincides con otras personas que disfrutan haciendo lo mismo que tú y con las que puedes compartir consejos, sensaciones y enriquecer mucho tu experiencia. El ambiente es muy sano y se crea una comunidad inclusiva y acogedora”.

“Lo mejor que me llevo es la gente. La comunidad que me he encontrado en el club es algo que nunca me habría esperado. Toda la semana aguardo a que llegue el momento para ver a mis compañeros”, dice Alba Ayuso. “Enseguida te sientes parte del grupo”.

Vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día

Iván Bello — entrenador de boxeo

Iván Bello, entrenador de boxeo en Brooklyn Fitboxing en Santiago de Compostela, coincide en que el espíritu comunitario es algo inherente a este deporte. “Aquí vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día”, destaca.

Todo apunta a que la pasión por el boxeo seguirá creciendo: el informe COEDPI del año pasado —que contabiliza un total de 188.000 licencias federativas, lideradas por el judo y el karate— señala que el boxeo en España se ha consolidado como un fenómeno de masas y salud, impulsado por una nueva oleada de gimnasios boutique especializados en estos deportes sin contacto y la alta participación femenina.

En verano se da una contradicción que se explica a sí misma: es la temporada en que más nos movemos, pero también la temporada en que más nos lesionamos. Una mayor actividad, especialmente si se hace toda de golpe tras meses de estar en el asiento, y sin preparación previa, produce más lesiones.

Las lesiones en verano y sus tipos

Las urgencias hospitalarias registran en verano un aumento de esguinces de tobillo y rodilla, fracturas por caída, contusiones, luxaciones de hombro y lesiones musculares (distensiones y roturas fibrilares). Según la fundación ICATME, estas son las lesiones más habituales asociadas a la actividad física:

Es fácil imaginar las situaciones en las que se producen estas lesiones: partidos espontáneos de fútbol y pádel, senderismo sin preparación, saltos al agua, actividades acuáticas en general o, simplemente, caminar descalzos por terrenos irregulares.

La causa principal no es el calor, aunque el calor contribuye (la fatiga llega antes, la atención baja y los reflejos se ralentizan). En realidad este aumento en el riesgo de lesiones se debe a que el verano pilla a muchas personas desentrenadas, y hay una desincronización entre la actividad que se hace y la forma física real. El oficinista sedentario que juega un partido de fútbol en la playa está sometiendo a sus músculos, tendones y ligamentos a una carga para la que no están preparados. El tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los ligamentos del tobillo son las estructuras más vulnerables.

A eso se añade la mayor exposición a terrenos irregulares. Haciendo senderismo en la montaña, cada pisada sobre una piedra o una raíz exige una respuesta neuromuscular para estabilizar el tobillo en fracciones de segundo. Si no tenemos costumbre, y la musculatura de la pierna está debilitada, la articulación colapsa y llega el esguince. En la playa, la arena húmeda y la seca exigen una pisada distinta, y esto también puede llevar a una sobrecarga si no hay una adaptación gradual.

Una revisión de estudios sobre estrategias para la prevención de lesiones confirma que los protocolos de calentamiento tienen beneficios demostrados, tanto para aumentar el rendimiento en deportistas como para la reducción del riesgo de lesión, y eso es algo que sirve para todo el mundo.

Para qué sirve el calentamiento en la vida cotidiana de verano

El calentamiento tiene efectos fisiológicos bien documentados que explican por qué reduce el riesgo de lesión. Al aumentar progresivamente la temperatura muscular, mejora la viscosidad del tejido muscular (los músculos se vuelven más elásticos y menos susceptibles a la rotura), aumenta la velocidad de las señales nerviosas (los reflejos son más rápidos), potencia la lubricación del líquido sinovial en las articulaciones, y activa el sistema nervioso central para prepararse para el esfuerzo.

Una revisión sistemática sobre calentamiento neuromuscular encontró que un programa que incluya ejercicios de estabilización, fuerza y control motor, reduce las lesiones de extremidades inferiores en un 33% y las lesiones de rodilla en un 52% en deportistas ocasionales. El principio fisiológico es exactamente el mismo para quien sale a caminar por la montaña.

No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a hacer senderismo, jugar con los niños en la playa, un partido de pádel o de vóley playa improvisado o pasar el día en el parque acuático. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa.

Los principios son los mismos: empezar con movimientos de baja intensidad que aumenten progresivamente la temperatura muscular, activar las articulaciones con movilidad dinámica (no sirven los estiramientos estáticos), e incluir algún ejercicio que active el sistema nervioso con movimientos similares a los que se van a usar.

Una rutina de ocho minutos antes de cualquier actividad

Esta rutina de calentamiento no requiere equipamiento y puede hacerse en la arena, en el aparcamiento del parque natural o en la habitación del hotel antes de ponerse en marcha:

Ocho minutos son suficientes para reducir el riesgo de acabar en urgencias el primer día del verano. No parece una gran inversión y puede ser hasta divertido.

Por desgracia, los horarios laborales suelen tener prioridad sobre todo lo demás. Algunas personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana temprano, antes de ir al trabajo, y se obligan a salir a correr, pero van arrastrando los pies. Por la tarde, en cambio, están activas y despiertas. Para otras personas es exactamente al revés, y no tienen fuerzas para ir al gimnasio al terminar de trabajar. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología.

Qué son los cronotipos

Somos animales diurnos. Nuestro reloj circadiano interno es la parte del cerebro que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad, de actividad y descanso, marcado por la alternancia de la noche y el día. Pero cada persona puede tener diferencias particulares a la hora de seguir este ritmo.

Estas diferencias afectan al rendimiento en el ejercicio físico. “Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo”, explica La doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Está influenciado a nivel hormonal por el cortisol y la testosterona, que tienen ritmos circadianos, que nos ayudan a dormir por la noche y a estar despiertos durante el día. También depende de la genética”, añade.

“Los cronotipos reflejan diferencias biológicas en el momento del día en el que nuestro organismo alcanza determinados niveles de alerta, rendimiento físico y funcionamiento metabólico”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño y directora de Kronohealth. “Un búho no es simplemente alguien que se acuesta tarde por costumbre, sino una persona cuyo reloj biológico tiende de forma natural hacia horarios más retrasados”, aclara.

Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo

Ana de la Torre — médico del deporte

Cómo afecta el cronotipo al rendimiento físico y mental

Ser búhos o alondras afecta a todos los aspectos de nuestra vida. “Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%”, advierte la doctora De la Torre. Un ensayo sobre cronotipos y rendimiento, tanto físico como mental, confirmó que los vespertinos alcanzan su pico de rendimiento aeróbico hacia las 20:00 h, unas 11 horas después de despertarse, mientras que los matutinos lo alcanzan hacia las 12.00 h.

Estas diferencias también se manifiestan en los tipos de tarea. “En deportes más de equipo, de toma de decisiones, lo ideal sería ajustarlo al cronotipo del deportista”, afirma la doctora De la Torre. “Los deportes que exijan más concentración y más habilidad mental, si son matutinos, mejor por la mañana. En cambio, la fuerza y el trabajo físico lo podrían realizar más por la tarde, porque son trabajos más rutinarios, que no necesitan tomar decisiones”, añade. No hay que olvidar que en cualquier actividad física, y más aún en las que requieren coordinación, el cerebro está trabajando.

El riesgo para los búhos que entrenan temprano va más allá del rendimiento. Martínez Madrid advierte que “si esa persona entrena muy temprano, especialmente si ha dormido poco para poder hacerlo, probablemente lo haga en un momento en el que su temperatura corporal, su activación neuromuscular y su estado de alerta aún no han alcanzado sus valores óptimos. Esto puede traducirse en una mayor percepción del esfuerzo, menor rendimiento, más fatiga e incluso un mayor riesgo de lesión si el calentamiento no es suficiente”.

La evidencia en deportistas lo confirma. Un estudio cruzado con atletas de resistencia midió su VO2máx, función cardíaca y rendimiento cognitivo en sesiones de mañana y tarde. Los atletas vespertinos mostraron rendimiento significativamente superior en la sesión de tarde en todos estos valores, y lo mismo con los matutinos en la sesión de mañana, independientemente de su nivel. Otro ensayo de 2025 confirmó una excepción: la potencia y la capacidad de sprint son mayores en tarde y noche para la mayoría de los perfiles.

Para quien simplemente quiere hacer ejercicio con regularidad, el cronotipo afecta sobre todo a la adherencia. “Un búho no debe forzarse a hacer ejercicio por la mañana temprano. De hecho, obligar a una persona con un cronotipo claramente vespertino a realizar ejercicio muy temprano puede ser contraproducente”, afirma la doctora Martínez Madrid.

El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

Sin embargo, el ejercicio siempre va a ser beneficioso, y hacerlo a deshoras es mejor que no hacerlo. “Si por motivos laborales ese es el único momento disponible, el ejercicio sigue siendo mucho más beneficioso que el sedentarismo. Lo importante es intentar dormir las horas necesarias y dar tiempo al organismo para activarse antes del entrenamiento”, confirma Martínez Madrid.

¿Se puede cambiar de cronotipo?

La respuesta a esta pregunta admite matices: “El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas”, explica Martínez Madrid. “Lo que sí puede cambiar es la fase de sus ritmos circadianos. Es decir, podemos adelantar ligeramente el reloj biológico mediante determinados sincronizadores, especialmente la luz de la mañana, horarios regulares y, en menor medida, el ejercicio físico realizado a primera hora”, aclara.

El ejercicio actúa como un zeitgeber, es decir, uno de los factores que “da la hora” y ayuda a sincronizar el sistema circadiano. Su efecto es menor que la exposición a la luz, pero puede contribuirá adelantar el reloj biológico si se hace con regularidad. “Una persona puede acostumbrarse a madrugar y sentirse mejor por la mañana, pero eso no significa necesariamente que haya cambiado su cronotipo”, puntualiza Martínez Madrid.

La doctora de la Torre describe estas adaptaciones desde su práctica clínica con deportistas profesionales: “Si van a tener que jugar un partido por la mañana y los entrenamientos van a ser de mañana, lo ideal es que semanas previas se vayan adaptando a ese horario. Si ahora con el calor que hace hay que entrenar a las nueve de la mañana, lo ideal sería que la semana anterior se levanten a esa hora, aunque no hagan ejercicio, para que el cuerpo se vaya activando y adaptando a esa situación. No terminan de adaptarse nunca, pero sí que eso les ayuda a controlar mejor”, explica.

Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%

Ana de la Torre — médico del deporte

La médico deportiva coincide en los hábitos que facilitan esta adaptación: “Tener un horario regular, lo que hace que duermas y descanses durante la noche para que durante la mañana estés mejor”. A esto suma las prácticas comunes de higiene del sueño. “No utilizar pantallas antes de acostarte, bajar las persianas, y por la mañana levantar las persianas, activarte, no estar todo el día con luz artificial, todas esas cosas también te ayudan a estar más activo”, añade la especialista.

Seamos deportistas de élite o “guerreros de fin de semana”, nos puede ayudar identificar nuestro cronotipo y, en la medida en que el horario permita, organizar el ejercicio cuando el cuerpo ya esté listo para ello. No para batir marcas, sino para que la experiencia sea lo suficientemente buena como para querer repetirla.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El cuerpo humano cuenta con toda una serie de mecanismos funcionales a la hora de enfrentarse a situaciones adversas. Pero con los termómetros rompiendo récords y encadenando olas de calor extremo, la resistencia también tiene límites y el organismo puede colapsar y sufrir lo que se denomina un golpe de calor.

“El golpe de calor no debe considerarse simplemente una insolación intensa, sino una situación potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata”, advierte el doctor Javier Montero Pérez, especialista en medicina de urgencias y emergencias, sobre la gravedad de este tipo de cuadro.

“El organismo humano mantiene la temperatura corporal en torno a 36-37 grados, mediante mecanismos como la sudoración y la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel, que permiten disipar el exceso de calor”, explica Montero Pérez, que añade que estos mecanismos pueden verse desbordados cuando la temperatura ambiental es muy elevada, especialmente si hay humedad, esfuerzo físico o falta de hidratación, y desencadenar una respuesta inflamatoria generalizada que “sin un tratamiento rápido, puede evolucionar a un fallo multiorgánico e incluso provocar la muerte”.

Reconocer la emergencia

El factor clave en estos casos es la rapidez del diagnóstico y la atención inmediata, señala el médico, que asegura que la forma de manifestarse del golpe de calor es normalmente como “una combinación de una temperatura corporal muy elevada y una alteración del estado neurológico”. “La persona puede presentar confusión, dificultad para hablar, comportamiento extraño, desorientación, mareos intensos, convulsiones o pérdida de conocimiento”, describe.

A estos síntomas pueden sumarse “una intensa sensación de malestar, cefalea, náuseas, vómitos, taquicardia y respiración acelerada”, incluye Montero Pérez. “En muchos casos, sobre todo cuando el golpe de calor está relacionado con el ejercicio físico, la persona continúa sudando, por lo que la presencia de sudor no excluye el diagnóstico”, matiza el doctor sobre el mito que relaciona el golpe de calor a la ausencia de sudor.

Ante la sospecha de que alguien pueda estar sufriendo un golpe de calor, la prioridad absoluta es llamar inmediatamente a los servicios de emergencias (112). Mientras la ayuda profesional llega, el doctor recomienda no limitarse a esperar y comenzar a ejercer una serie de cuidados.

Enfriamiento directo e indirecto

Lo primero que aconseja Montero Pérezes es “trasladar a la persona a un lugar fresco y sombreado o con aire acondicionado y retirar el exceso de ropa y aflojar cinturones u otros elementos que compriman”. A partir de ahí, se debe iniciar el enfriamiento activo “aplicando agua fresca sobre la piel y favoreciendo la evaporación abanicando a la persona o colocándola frente a un ventilador”, indica.

Puntos estratégicos

“Si se dispone de bolsas de hielo o compresas frías, pueden colocarse en el cuello, las axilas y las ingles, donde pasan grandes vasos sanguíneos que ayudan a acelerar el enfriamiento”, destaca el especialista. La inmersión del cuerpo en agua muy fría —en una bañera, por ejemplo— es el método más eficaz para reducir rápidamente la temperatura corporal en personas jóvenes con golpe de calor tras un ejercicio intenso.

Sin embargo, el especialista advierte que deben seguirse una serie de consideraciones, como consultarlo previamente con los médicos al llamar a emergencias y, en el caso de que estos lo hayan recomendado, la persona sea joven y esté consciente, solo debe hacerse acompañándola en todo momento.

Hidratación prudente

Si la persona está consciente, Montero Pérez aconseja ofrecerle pequeños sorbos de agua. “Tras un ejercicio intenso o una sudoración muy abundante, también pueden ser útiles las bebidas con sales minerales para ayudar a reponer líquidos y electrolitos. En cambio, deben evitarse las bebidas alcohólicas y las energéticas”, aclara. Además, insiste en que “si la persona está confusa, somnolienta o ha perdido el conocimiento, no debe administrarse ningún líquido por boca, ya que existe riesgo de atragantamiento y aspiración”.

Los errores de riesgo

Uno de los errores más peligrosos que comparte el médico es “posponer la solicitud de ayuda médica y pensar que ‘ya se le pasará’”. También recuerda que “los medicamentos antipiréticos no sirven para tratar el golpe de calor, porque el problema no está en ‘el termostato' del organismo, sino en que el cuerpo ha perdido la capacidad de eliminar el exceso de calor”, en referencia a fármacos como el paracetamol o el ibuprofeno.

La prevención, que incluye evitar la exposición solar en las horas centrales del día, utilizar ropa ligera y no esperar a tener sed para mantenerse hidratado, sigue siendo la herramienta más eficaz contra el golpe del calor para Montero Pérez, que recuerda que “el mejor tratamiento del golpe de calor es evitar que llegue a producirse”.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica han empleado una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Para quienes llegamos a este Mundial de fútbol por encima de los 30 años, cada partido es como una bofetada que nos recuerda que estamos dejando de ser jóvenes. Todo el mundo sabe que a partir de los 35 la carrera de los futbolistas comienza —o comenzaba— su declive: los jugadores ya no llegan bien a los choques, les cuesta más mantener el ritmo y aguantar los 90 minutos a pleno rendimiento. Sin embargo, un pequeño grupo se resiste a la jubilación forzosa.

A las estrellas que, tras haber consumido el hidrógeno en su núcleo convirtiéndolo en helio, comienzan a quemar el hidrógeno externo y entran en la etapa final de su vida se las conoce como las 'gigantes rojas'. Si bien en el caso de los astros candentes esta “etapa final” puede durar unos 500 millones de años, en el caso de las estrellas futbolísticas pueden ser tres, cinco, o tal vez ocho temporadas. Nunca se sabe.

Entre las novedades de este Mundial de récords, uno de los más llamativos es el de los jugadores mayores de 37 años. Son apenas 20 los “gigantes rojos” que han arrancado el torneo del total de 1.248 jugadores que participan en la competición y muchos de ellos pasarán a la historia —al menos durante los próximos cuatro años— con su entrada en el Top 10 de futbolistas que disputaron el torneo más importante del fútbol internacional con más años a sus espaldas (y en cada pierna).

Entre ellos, la novedad es que varios jugadores al borde de los 40 o que incluso superan esa barrera ejercen como estrellas de sus selecciones. Cristiano Ronaldo a sus 41 años ha disputado su sexto mundial, igual que Messi, con 39, que todavía aspira a ganarlo y en la semifinal contra Inglaterra dio otras dos asistencias. Modric ha jugado cinco. Y los tres han asumido roles protagonistas en sus equipos.

Messi no solo ha jugado los siete partidos de su selección (contra Jordania, con todo decidido no fue titular pero salió media hora) sino que disputó dos prórrogas contra Cabo Verde en dieciseisavos y Suiza en cuartos y es el mejor jugador del equipo, con ocho goles y cuatro asistencias. Este domingo disputará su segunda final consecutiva.

En Portugal Ronaldo fue titular en los cinco partidos de su selección, eliminada por España en cuartos de final, marcó tres goles, dos de ellos contra Uzbekistán, lo que lo sitúa como el jugador de más edad en lograrlo a sus 41 años. Tras regresar a su país advirtió que el final de su carrera lo decidirá él mismo.

En Croacia, Modric no solo ha lucido el brazalete de capitán en los cuatro partidos que Croacia disputó en esta edición de la Copa del Mundo, también asumió la dirección del juego con 40 años, en el que fue su quinto mundial consecutivo. En Bosnia el delantero Edin Dzeco, que salió en el once inicial en los tres partidos que duró su equipo en el Mundial.

En la misma franja de edad hay extremos como el panameño Alberto Quintero y varios defensas: Nagatomo (Japón), Tim Ream (EEUU), Nicolás Otamendi (Argentina), Stopira (Cabo Verde) y Michael Boxall (Nueva Zelanda).

Pero más de la mitad de los casi cuarentones juegan con guantes. ¿Es más fácil llegar a estas edades a los mundiales siendo portero? ¿Cada vez son capaces de mantenerse en el máximo nivel los futbolistas durante más tiempo? ¿Qué ha cambiado para que podamos ver a tantos jugadores con más de 37 años en la Copa del Mundo? Intentamos responder a estas preguntas con la ayuda de Fátima Breña, doctora de los servicios médicos del Sevilla FC.

“El tema de la edad en sí no es tanto un factor determinante como sí lo es el historial lesivo del jugador”, explica la doctora, que recuerda que en términos generales al ser carreras deportivas más largas los futbolistas suelen haber acumulado ya varias lesiones. “En el caso de jugadores con intervenciones quirúrgicas —de rodilla, sobre todo— suelen tener un trabajo preventivo asociado que tienen que realizar a diario. Y si han acumulado más lesiones musculares también tienen un tratamiento preventivo específico”, detalla Fátima Breña.

El caso de las lesiones graves de rodilla es seguramente la mayor pesadilla para un futbolista. Una lesión de este tipo puede obligarle a estar toda una temporada apartado de los terrenos de juego. “Son muchos meses de un trabajo muy de gimnasio al que el jugador no está acostumbrado, y se hace duro”, reconoce Breña, que explica que después estos jugadores presentan dolores de forma frecuente en la zona de la rodilla por la operación y que “si no son constantes en el trabajo preventivo, fisio y trabajo de recuperación suelen asociar otras lesiones y molestias que empeoran mucho el rendimiento”.

Empezamos por el más veterano. El portero de Escocia, Craig Gordon, se ha quedado a las puertas de convertirse en el segundo futbolista de más edad en disputar un partido en un Mundial de fútbol con la friolera de 43 años y 176 días el día que se disputó el Escocia-Brasil. El guardameta Angus Gunn fue finalmente titular en los tres partidos de su selección, que no logró clasificarse para la fase final. Solo un futbolista le habría superado: la leyenda del fútbol egipcio, Essam El-Hadary, que jugó su último partido en el Mundial de Rusia de 2018 con 45 años y 161 días.

En su caso, pese a entrar finalmente en la convocatoria, una lesión de cuello es probablemente el motivo por el que no ha disputado ningún minuto, tras perderse la mayor parte de la temporada. La doctora afirma que una lesión de este tipo puede suponer una secuela importante para el futbolista, ya que son intervenciones quirúrgicas complicadas, y añade que en esos casos “se suele firmar una exención de responsabilidad a los servicios médicos porque es el jugador el que decide competir con esos riesgos”.

Hasta este Mundial de fútbol, la lista de los 10 futbolistas de más edad en disputar esta competición estaba formada casi exclusivamente por porteros. A El-Hadary le siguen el guardameta colombiano Faryd Mondragón, que disputó el Mundial de 2014 con más de 43 años, y el legendario delantero camerunés Roger Milla, el único futbolista sin guantes de la lista y que ostenta otro de los grandes récords de los mundiales. Anotó un gol contra Rusia en el Mundial de 1994 que, a día de hoy, sigue siendo el tanto del jugador más veterano en las copas del mundo.

Aunque Mondragón y el resto de colombianos recordarán mejor su participación en el Mundial de 1990 cuando, después de vencer a Rumanía con dos goles en el descuento, eliminó a la selección cafetera con otro doblete en el tiempo extra que celebró con un baile en el banderín de córner que es historia de los mundiales.

Completan la lista de futbolistas veteranos el irlandés (del norte) Pat Jennings, los ingleses Peter Shilton y David James, el italiano Dino Zoff, el tunecino Ali Boumnijel, el mexicano Talavera o el escocés Jim Leighton. Todos ellos porteros. Pero lo cierto es que muchos de ellos van a quedarse fuera de esa lista después de la competición de este verano. Por ejemplo, con su debut en el República Checa-México, el también guardameta Guillermo Ochoa superó la marca de Ifredo Talavera en el Mundial de Qatar (40 años y 63 días) y se convirtió en el más veterano en jugar con la selección tricolor con 40 años y 347 días.

La doctora Breña recalca que el caso de los porteros es “totalmente diferente”. Principalmente porque “se lesionan menos”, algo que atribuye a una menor carga física durante los partidos. Aunque enfatiza que tienen lesiones más graves de origen traumático. Esto supone que aquellos guardametas que no han tenido este tipo de lesiones puedan alargar más su carrera y que, según le explican los técnicos, “la confianza y experiencia de un portero tiene una curva más alargada que los jugadores de campo, por tanto su mejor momento profesional está más retrasado”.

Lo más llamativo de este Mundial, de hecho, es que no solo hay porteros por encima de los 37 años, algo que hasta ahora solía ser lo más habitual entre los veteranos. Además del caso de Ochoa con México, también hay otros guardametas entre los 20 más mayores: Vozinha, convertido en estrella de Cabo Verde en su primera clasificación mundialista (40 años); Manuel Neuer, portero de Alemania (40 años); Fernando Muslera, guardameta uruguayo; Hernán Galíndez, de Ecuador; y El Mahdy Soliman, en Egipto (todos con 39 años); Weverton, Brasil; el portero de Haití Placide, y el Gatito Fernández (Paraguay), todos de 38 años, cierran esta lista.

Aunque es cierto que muchas de estas estrellas no han sufrido lesiones demasiado graves en sus carreras, por lo general los jugadores veteranos llevan una “mochila” de trabajo añadido que supone llevar a cabo calentamientos más largos antes de los entrenamientos y los partidos o más trabajo con el fisioterapeuta, el uso de vendajes, etc. Además, la médica recuerda que la edad también es un factor limitante a la hora de recuperar los músculos después del ejercicio.

¿Qué supone esto? Pues que los jugadores tienen que ser “muy estrictos y cuidadosos” tanto en el descanso como en la alimentación, que es clave en su recuperación, pero también en otros aspectos que se han ido incorporando con la profesionalización del fútbol como la fisioterapia, inmersiones en agua fría o “recuperadores”.

Estos recuperadores pueden consistir en sales de rehidratación durante el partido, “que evitan la deshidratación de mejor manera que tomar solo agua”, y después de los encuentros “bebidas con alto contenido en hidratos de carbono y proteína”, ya que, según explica la doctora Breñas “en los 30 minutos siguientes es cuando la absorción a nivel intestinal es mayor”.

Lo bueno del Mundial, explica Fátima, es que al estar los partidos más espaciados en el tiempo los jugadores pueden llegar con una buena recuperación al siguiente encuentro “si no tienen percances”. Y añade que la clave es que “si estos jugadores más mayores están ahí es porque en la mayor parte de los casos realizan estas rutinas de forma escrupulosa. Con la exigencia física del fútbol actual, no sería posible si no lo hicieran”.

A la pregunta de si los avances en la preparación deportiva es la “culpable” de que veamos llegar a muchos jugadores más mayores a estas competiciones de alto nivel, la médica del Sevilla FC no tiene dudas: “Totalmente”. “Antes un jugador con una lesión de rodilla grave era más complicado que recuperara su nivel”, explica, y destaca la importancia de la cuestión mental en los futbolistas de élite o de “la disciplina que han ido adquiriendo con los años”.

“No es algo fácil. En equipos de cantera hay jugadores que no son capaces de soportar ese tipo de vida y, tras una lesión o incluso sin lesiones, no pueden dar el paso al fútbol de alto nivel”, apunta. Fátima Breñas afirma también que “a veces hay jugadores más jóvenes pero con menos hábito de trabajo y de autocuidado, y que por tanto recuperan peor a pesar de ser más jóvenes”.

Mantener el entrenamiento en verano es más difícil. El gimnasio queda lejos, el calor hace que cualquier esfuerzo parezca un castigo, y las vacaciones rompen la rutina. La playa resuelve todos esos problemas al mismo tiempo: el agua es refrescante y las olas y la arena ofrecen superficies irregulares que ofrecen resistencia y reducen el impacto. Solo hay que saber qué ejercicios hacer.

Por qué la playa ofrece el mejor entrenamiento

Lo que convierte a la playa en un gimnasio natural es la variedad de superficies disponibles en pocos metros. Cada una produce efectos fisiológicos distintos:

Precauciones antes de empezar

Entrenar en la playa requiere dos precauciones que no son necesarias en el gimnasio. Para empezar, estaremos al aire libre y la protección solar es imprescindible. El ejercicio aumenta la sudoración, lo que elimina la crema protectora con mayor rapidez. Hay que aplicar protector solar SPF 50 antes de salir y reaplicar después de mojarse o sudar. Además, conviene entrenar preferiblemente por la mañana antes de las 10:00 horas o por la tarde después de las 19:00 horas, cuando el sol es menos intenso.

Además, dependiendo del lugar, proteger los pies es una buena idea. La arena seca y caliente puede producir quemaduras en pocos segundos a mediodía. Las piedras y los objetos enterrados en la arena pueden producir cortes. Un calzado impermeable que sujete el pie, como las zapatillas de neopreno para surf, también protegen los pies al entrar al agua.

Una rutina de 15 minutos de cuerpo completo

Esta rutina está diseñada en dos bloques de siete minutos con una transición al agua al final, y no necesita ningún tipo de material. La clave es mantener el ritmo sin pausas excesivas entre ejercicios.

Arena seca (siete minutos):

Agua poco profunda (siete minutos):

Vuelta a la orilla caminando contra las olas (un minuto): salir del agua caminando contra la resistencia de las olas o simplemente contra el agua. La resistencia del agua y el descenso de la intensidad permiten bajar la frecuencia cardíaca gradualmente mientras se sigue trabajando.

Si se realizan los ejercicios a buen ritmo, esta rutina equivale a una sesión de entrenamiento completa. La variedad de superficies y resistencias hace que trabajen músculos estabilizadores que quedan olvidados el gimnasio, así que las agujetas pueden acompañarnos al día siguiente.

Si hacer deporte es recomendable a cualquier edad, cuantos más años se cumplen, mayor es la diferencia que el ejercicio físico marca en la salud. Después de los 50, no necesariamente se busca trabajar un cuerpo de gimnasio, pero sí garantizar el funcionamiento correcto del organismo y, sobre todo, la autonomía de cara a la vejez.

“El músculo es el órgano de la longevidad”, asegura en conversación con este diario Jorge Salas, entrenador especializado en longevidad. Su función trasciende al movimiento y “actúa también como un órgano endocrino; es decir, que afecta también a la parte hormonal y metabólica”, según el experto, que se apoya en la evidencia científica y en la medición de marcadores concretos de menor mortalidad, como la fuerza de agarre, el consumo de oxígeno o la velocidad al caminar.

“Debería ser obligatorio, como tomar una medicación”, valora Salas sobre el ejercicio físico a partir de los 50 o entre quienes tienen alguna patología crónica, como la artrosis o la diabetes. “La fuerza es una de las capacidades físicas básicas y es a partir de la fuerza que se produce el resto de movimiento”, justifica el experto.

Obstáculos en el día a día por falta de fuerza

Tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra, subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla se vuelven retos de alta dificultad con el paso del tiempo sin un entrenamiento adecuado. Además, una buena base muscular también mejora la resistencia y permite realizar las tareas diarias sin sentir fatiga.

Entre los mayores obstáculos de quienes se plantean hacer ejercicio pasados los 50 están el miedo a lesionarse o la complejidad de ciertas rutinas de gimnasio, por lo que lo ideal sería un entrenamiento personalizado, que se ajuste a los objetivos y posibles riesgos de cada persona.

Sin embargo, para quienes no pueden acceder a una evaluación profesional de este tipo, Salas recomienda ejercicios funcionales que imiten el día a día como sentarse y levantarse de una silla de forma repetida, como un modo simple de hacer sentadillas, o cargar bolsas de la compra y llevar a cabo el denominado “paseo granjero”.

Cómo empezar a trabajar la fuerza sin ir al gimnasio

El entrenador propone establecer una pauta general de dos o tres días a la semana, realizando de una a tres series de cada ejercicio con un rango entre ocho y doce repeticiones. Además, sugiere “aumentar progresivamente la cantidad de repeticiones o la intensidad, aumentando el peso o la velocidad de movimiento”.

Pero más allá del peso levantado o el número de repeticiones, para el entrenador el factor que determina si un ejercicio tendrá o no un impacto real es la constancia. Salas advierte que lo fundamental es que el entrenamiento sea “realista y sostenible a largo plazo” y no tanto los detalles técnicos.

“Necesitamos que el ejercicio se integre como parte fundamental de los hábitos de la persona”, señala. “No es tan importante qué ejercicio seleccionas, a qué intensidad o cómo son esos detalles, sino que realmente lo puedas sostener durante el paso de los meses e incluso años”, defiende.

Las claves para ser constante

Para lograrlo, su estrategia principal es adaptar el ejercicio a las preferencias personales, ya sea entrenando desde casa, en compañía o con una selección musical específica para fomentar la motivación. “Que las personas sepan y sean conscientes de los beneficios que tiene el ejercicio también aumenta la motivación”, añade.

¿Dónde quedan el yoga, la natación, la marcha o cualquier otro deporte que en algún momento pensamos que podría ser clave durante el envejecimiento? “Hacer ejercicio versus no hacer ejercicio ya es un éxito”, establece el experto. “Es importante que seleccionemos el ejercicio con el que más disfrutamos, pero también que sea coherente en función de los objetivos que buscamos”, desarrolla.

“Si hablamos de ganar fuerza y masa muscular, que es algo muy importante a partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza específico es indiscutible y debería priorizarse. Ahora bien, eso no quiere decir que solo tengas que hacer ese tipo de ejercicio, porque el entrenamiento cardiovascular también es muy importante para mantener una buena salud y una buena longevidad”, explica Salas.

Su propuesta sería combinar un entrenamiento de fuerza de dos o tres días por semana con un entrenamiento aeróbico ligero, como caminar rápido, nadar o el ciclismo, teniendo en cuenta los gustos pero también las necesidades articulares u óseas de cada persona, entre tres y siete días por semana.

El cuerpo humano se adapta al entrenamiento, y es algo que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular ya sabe. El peso de hace seis meses ahora parece muy ligero, y la velocidad de la carrera que antes nos dejaba sin aliento ahora es fácil de batir. Por eso se habla de la periodización del entrenamiento, que es organizar el año en fases con objetivos, intensidades y volúmenes distintos. Esta es la forma más eficaz de seguir mejorando a largo plazo. Pero en verano, con los horarios cambiados, las altas temperaturas y los días de vacaciones, todo cambia. Esta temporada puede ser una oportunidad o una trampa, dependiendo de cómo nos organicemos.

Variar el entrenamiento a lo largo del año

La adaptación muscular y cardiovascular al ejercicio tiene sus límites. Cuando el organismo ya ha asimilado un estímulo, deja de responder a él y no hay mejoras. Por eso es necesario introducir variaciones cada cierto tiempo en la intensidad, el tipo de ejercicio o el volumen de entrenamiento para evitar el temido estancamiento. Pero la variación también tiene sus propios riesgos: cambiar constantemente de entrenamiento impide que el organismo tenga tiempo de adaptarse, lo que también es necesario para progresar.

El verano es, para la mayoría de las personas, el momento natural de transición entre una fase y otra. La forma en que se hace esa transición determina si se llega al otoño en mejor, igual o peor condición física.

El calor es el factor del entrenamiento más evidente. Entrenar con temperaturas por encima de 30 °C obliga al organismo a enviar más sangre hacia la piel para disipar calor, lo que reduce el aporte a los músculos y disminuye el rendimiento. Esto quiere decir que la frecuencia cardíaca sube por encima de lo habitual para una misma intensidad de esfuerzo. La deshidratación también afecta negativamente al rendimiento. Si queremos correr a la misma velocidad en verano que en invierno, comprobaremos que nos cuesta más.

Las vacaciones de verano también impiden o cambian el acceso al gimnasio, a los parques habituales, y a los compañeros de entrenamiento. Los días son más largos, pero a menudo más llenos de actividades sociales, playa, piscina y comidas al aire libre que dejan menos espacio para el ejercicio. Para complicarlo aún más, muchas personas duermen menos o duermen peor en verano, y eso afecta a la recuperación y el rendimiento. Todo eso empuja hacia el desentrenamiento.

Los riesgos del desentrenamiento y cómo evitarlo

El desentrenamiento es la pérdida de las adaptaciones conseguidas con el ejercicio cuando este se interrumpe o baja de intensidad. La velocidad a la que perdemos nuestra forma depende del nivel de partida, la duración de la pausa y el tipo de ejercicio que hagamos. Por ejemplo, la capacidad aeróbica se empieza a perder en apenas dos semanas, mientras que la fuerza tarda algo más. No se pierde todo lo ganado en meses de entrenamiento, pero sí lo suficiente como para que la vuelta al ejercicio en septiembre sea más difícil y con mayor riesgo de lesiones.

La buena noticia es que no es necesario hacer mucho para mantenerse. Por ejemplo, se puede reducir el volumen de entrenamiento significativamente, siempre que se mantenga la intensidad. Un estudio clásico demostró que la fuerza muscular puede mantenerse entrenando tan solo un día a la semana si la intensidad se conserva. Lo mismo ocurre con la resistencia aeróbica, por ejemplo para correr: dos sesiones semanales de esfuerzo intenso son suficientes para no perder lo ganado.

Estas son algunas de las opciones posibles para mantenerse en verano:

La mejor estrategia puede ser combinar elementos de estas tres opciones según el momento del verano y nuestras circunstancias. Si estamos en un hotel con un gimnasio climatizado, o en la montaña con acceso a senderos y rutas, les podemos sacar el máximo partido. Lo que conviene evitar es la trampa más común: no hacer nada de ejercicio, o entrenar esporádicamente cuando acecha la culpa. El verano tiene que ser un paréntesis, no una vuelta al punto de partida para nuestra forma física.

La natación es un deporte excelente para quienes desean mantenerse en forma. Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, el tono muscular y la flexibilidad. Para muchas personas, además, estar en el agua es una manera de aliviar el estrés y mejorar el bienestar general. Y, ahora que las temperaturas ya han subido y estamos en la segunda ola de calor del verano, pasar estos días en el agua y practicar la natación es una buena manera también de estar más frescos.

Como nos explica Carlos López Cubas, fisioterapeuta de OSTEON Alaquàs Centro de Fisioterapia, la “natación es un medio excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y el estado físico general gracias a las propiedades únicas del agua, como la flotabilidad, que reduce el impacto en las articulaciones”. También es un medio que nos “ofrece una forma entretenida de hacer ejercicio”. Con todo, “no siempre es el deporte perfecto si no se realiza correctamente”, matiza López.

Natación: los errores más comunes que cometemos

Los beneficios de la natación son numerosos si se practica correctamente. Sin embargo, es posible lesionarse si no lo hacemos bien. Según el especialista, “una técnica incorrecta puede generar sobrecargas musculares y molestias”. Aunque aquí el experto hace una puntualización. Depende de cuál sea el objetivo: no es lo mismo una técnica que nos permita rendir o nadar más rápido en una competición que la biomecánica más segura que nos aporte un beneficio clínico o de salud.

Pese a todos los beneficios que se le atribuyen, López advierte que debemos tener en cuenta cuáles son “las preferencias de la persona que lo realiza, así como el hecho de que vivamos en un medio terrestre, lo que hace que el ejercicio que realizamos en un medio acuático difícilmente puede ser el óptimo para mejorar todos los aspectos de nuestra condición física”.

En este sentido, el fisioterapeuta habla de uno de los errores que solemos cometer los nadadores esporádicos durante el verano con la natación: “hacer demasiado y demasiado pronto, es decir, una mala gestión de las cargas de entrenamiento al someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está preparado”. López lo compara con las personas que van a esquiar una semana al año.

Otro error común al nadar y que puede pasarnos factura es “hundir en exceso la pelvis y las piernas al nadar a crol o mantener la cabeza muy alta, lo que provoca una hiperlordosis (arqueamiento excesivo) en la zona lumbar, lo que genera dolor”, explica López.

También es común “realizar movimientos balísticos o bruscos con los brazos y no coordinar bien la respiración, lo que fatiga la musculatura innecesariamente”, advierte López.

No todos los estilos de nado son adecuados para todo el mundo

Cada estilo de nado tiene sus propias particularidades y exigencias y no todos son aptos para todo el mundo, ya que deben adaptarse “a las dolencias y la condición física de cada uno”, reconoce López. Esto significa que, si una persona tiene dolor lumbar, es mejor que evite los estilos como la mariposa y la braza porque “fuerzan una postura de extensión repetitiva y suponen un alto impacto para la zona baja de la espalda”, advierte López.

En estos casos en los que hay problemas lumbares o cervicales, lo mejor es el “estilo espalda ya que permite mantener la columna en una posición más neutra, siempre y cuando la pelvis se mantenga cerca de la superficie sin añadir esfuerzo y se tenga un buen control técnico del estilo”, aconseja López.

En el caso de que nos guste nadar a crol, puede ser muy útil usar un “tubo respirador y gafas para que podamos mantener la cabeza alineada boca abajo todo el tiempo, lo que nos ayudará a evitar las torsiones de cuello y ayudará a que la pelvis no se hunda”, afirma López. Si la técnica es la correcta y se tiene un buen control, “es preferible realizar la respiración cada tres brazadas para alternar la rotación cervical hacia los dos lados”, aconseja el especialista.

Lesiones más frecuentes de la natación amateur

Muchas veces, tras las brazadas fluidas y la tranquilidad de una piscina, se pueden esconder molestias desagradables, muchas de ellas derivadas de la “sobrecarga articular y muscular provocada por una mala técnica o sobreesfuerzos”, afirma López. Cuando los músculos de los brazos, las piernas, el tronco o la espalda están desequilibrados o débiles, o si la técnica es inconsistente, pueden producirse lesiones.

Uno de los dolores más habituales es el de cuello, provocado por la posición elevada de la cabeza en el agua, así como a levantarla fuera del agua o girarla hacia los lados para respirar. Para López, “al nadar a crol, muchas personas realizan una extensión repetitiva y giros bruscos del cuello al respirar, lo que sobrecarga toda la musculatura cervical”. También el estilo braza puede dar dolor de cuello porque “se levanta la cabeza de forma brusca y excesiva por encima del agua para tomar aire, lo que genera mucha tensión en la zona”.

Para evitar el dolor de cuello al nadar, la cabeza y el torso deben estar alineados. Esto significa rotar todo el cuerpo, en lugar de girar el cuello con cada brazada. Esta técnica evita el desgaste del cuello causado por movimientos repetitivos incómodos y ayuda a prevenir lesiones cervicales muy comunes en la natación.

Cuando el dolor nos ‘dice’ que tenemos que salir del agua

Sentir dolor al practicar la natación no debería normalizarse porque el ejercicio en el agua no debe doler. Pero la natación, además de ofrecer increíbles beneficios para la fuerza y la resistencia, también exige un esfuerzo único al cuerpo. Reconocer la diferencia entre la fatiga normal después de nadar y las primeras señales de alerta de una lesión es fundamental para evitar el dolor.

Para López, “como pauta clínica, en una escala del 0 al 10 debemos detener la actividad si el dolor aumenta por encima de 3 sobre 10”. También habla de una señal de alarma clara. “Debemos salir de la piscina y parar inmediatamente si aparece dolor que se irradia hacia los brazos o piernas, entumecimiento, hormigueo, debilidad o cualquier otro síntoma neurológico nuevo o que empeore”, advierte López.

Estirar fuera del agua para nadar con seguridad

Ya hemos visto que, como cualquier otro ejercicio, la natación puede provocar lesiones, por lo que es importante estar preparado para el esfuerzo físico, algo especialmente importante en este caso debido a la gran variedad de músculos que se usan en el agua. Los músculos sin preparar no rinden tan bien como los que se han calentado previamente. Por tanto, realizar estiramientos “es altamente aconsejable”, reconoce López.

¿Cómo nos podemos preparar bien? “Una sesión bien estructurada siempre debe incluir un calentamiento previo, el ejercicio ‘en seco’ (fuera del agua) es un complemento necesario para cubrir las deficiencias del medio acuático, ya que en tierra la gravedad nos ayuda a realizar técnicas de estiramiento y activación más completas”, concluye López.

Las varices no son una dolencia menor. En España, el 48,5% de la población presenta algún grado de enfermedad venosa crónica, que es el término que lo describe, según datos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). De estos casos, casi dos terceras partes corresponden a mujeres, pero no son las únicas afectadas. La idea tradicional de que las varices son cosa de mujeres mayores “está totalmente desfasada”, según el doctor Armando Chocrón, angiólogo y cirujano vascular de la clínica Madrid Vascular. “Hoy en día estamos tratando pacientes desde los dieciséis años”, añade.

Qué son las varices y por qué aparecen

Las varices son venas dilatadas y retorcidas que han perdido su capacidad normal de retornar la sangre al corazón. El mecanismo fisiológico que causa el problema es que las válvulas venosas fallan. En condiciones normales, las venas tienen válvulas de un solo sentido para impedir que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo debido a la gravedad. Pero cuando una de esas válvulas se debilita, la sangre se acumula en la vena, que se hincha cada vez más.

Un factor determinante es la herencia. “El origen es principalmente una predisposición genética”, explica el doctor Chocrón. “Se ve mucho en pacientes con antecedentes familiares y hay una clara tendencia familiar”, añade. Sobre esa base hereditaria actúan otros factores que aceleran o agravan el problema: el sedentarismo, el sobrepeso, los factores hormonales como el embarazo y las hormonas femeninas en general. Además, según el especialista, también influye “estar mucho tiempo de pie o mucho tiempo sentado. La parte laboral es muy importante”.

El calor del verano es el principal enemigo de las venas con insuficiencia. “En verano al haber mucho calor todo se dilata en general, y las venas, incluso las venas sanas se dilatan”, explica Chocrón. “Las venas varicosas son venas dilatadas que no funcionan bien, con válvulas estropeadas. Con el calor se dilatan mucho más, y eso hace que se exacerben todos los síntomas: el dolor, la pesadez, la hinchazón”, añade.

Esta confluencia de factores adversos se suma a otros típicos del verano: pasar muchas horas de pie en espacios calurosos, los viajes largos en avión sin poder moverse, y estar en el exterior durante las horas de más calor. El resultado es que muchas personas que gestionan bien sus síntomas el resto del año pueden notar un empeoramiento entre junio y septiembre.

Qué empeora y qué alivia las varices

Más allá del calor estival, hay otros factores que deterioran la función de las venas. Por ejemplo, la obesidad aumenta la presión en las venas de las piernas de forma continua. Durante el embarazo se combinan tres factores adversos a la vez: cambios hormonales que dilatan las venas, el aumento de volumen sanguíneo, que exige más retorno venoso, y la compresión mecánica que ejerce el útero en crecimiento sobre las venas de la pelvis.

Las personas sedentarias se ven privadas del efecto de bombeo de los músculos de la pantorrilla, el segundo corazón del cuerpo, que es el principal motor del retorno venoso en las piernas. Lo mismo ocurre por trabajar muchas horas de pie en espacios cerrados y calurosos, como las cocinas profesionales, comercios o fábricas, donde de nuevo se junta la presión y el calor.

La medida preventiva más habitual para personas con insuficiencia venosa es llevar medias de compresión. El problema es que el calor del verano hace que sean muy difíciles de tolerar. “Para algunas personas que trabajan con aire acondicionado en condiciones muy especiales, puede ser, pero en general es una cosa muy difícil de llevar”, comenta el doctor Chocrón.

En su lugar, el especialista recurre a “algún tipo de medicamentos o cremas que tienen diosmina y otros factores que ayudan a que el tono de las venas esté un poco más alto y no se dilaten tanto”. Entre las medidas no farmacológicas que pueden ayudar están elevar las piernas cuando se está en reposo y terminar la ducha con agua fría.

Precisamente una de las recomendaciones que ofrece el doctor Chocrón tiene que ver con el agua durante las vacaciones y está refrendada por estudios recientes: “Una cosa muy, muy buena es el caminar, tanto en piscina como en la playa. Caminar en el mar ayuda muchísimo. Incluso hay estudios que sugieren que media hora caminando dentro de una piscina de agua fresca equivale a haber usado las medias ocho horas. Se han hecho ecografías submarinas y se ha visto que mejora muchísimo el flujo y el tono de las venas”.

La presión que ejerce el agua sobre las piernas, sumado al frescor y al movimiento, tiene un efecto multiplicador: caminar en el mar o en la piscina produce una la contracción muscular que activa la bomba venosa de las pantorrillas, la presión hidrostática del agua comprime las venas como una media natural, y la temperatura fresca frena la vasodilatación por calor.

Cuando las medidas preventivas son insuficientes o la enfermedad ya está avanzada, existen opciones terapéuticas eficaces. La escleroterapia (inyección de un medicamento esclerosante que cierra la vena) es el tratamiento más habitual para varices pequeñas y medianas. La radiofrecuencia y el láser endovenoso son técnicas mínimamente invasivas que eliminan las venas afectadas desde el interior, con recuperación muy rápida. En los casos más graves, la cirugía convencional, mediante extirpación o ligadura de las venas, sigue siendo la mejor opción.

Independientemente del tratamiento elegido, los hábitos de vida durante todo el año son los que determinan la evolución de la dolencia: mantener un peso saludable, evitar los períodos prolongados de inmovilidad, hacer ejercicio físico regular y, en verano, aprovechar el baño en el mar o la piscina para caminar con las piernas en el agua como la medida más agradecida de todas.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.