Nuestro lenguaje cotidiano hace referencia a la postura constantemente. Alguien “se dobla” cuando está bajo presión, o le decimos que “saque pecho” ante la adversidad. Estas referencias reflejan nuestra intuición de que hay una relación entre lo que ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente.

En 2010, la psicóloga e investigadora de Harvard Amy Cuddy convirtió esa intuición en el segundo vídeo más visto de la historia de las conferencias TED. Cuddy publicó un estudio con 42 participantes con la hipótesis de que adoptar posturas expansivas y “de poder” durante dos minutos producía un aumento del 20% en testosterona y una caída del 25% en cortisol. Es decir, planteaba que la postura podía influir sobre nuestras hormonas.

Pero en 2015 un equipo de Zúrich pudo replicar el efecto subjetivo (sentir mayor confianza) pero no encontró ningún cambio hormonal. Cuddy respondió con su propio metaanálisis de 54 estudios en 2018 confirmando que cambiar la postura podía mejorar las sensaciones subjetivas de poder y autoconfianza, aunque no los marcadores hormonales. El debate continúa, pero la evidencia actual indica que la postura no reprograma el cerebro, aunque sí puede cambiar nuestra actitud.

Así puede influirnos la postura

“Si tienes una entrevista de trabajo y antes haces ejercicio, cuando sales del gimnasio vas a comerte el mundo más derecho que una vela”, explica Víctor Sánchez-Craus, fisioterapeuta especializado en reeducación postural. “Pero luego llegas a casa, te deprimes con dos problemas y te quedas igual que estabas”, añade.

Un estudio de 2017 con personas con sintomatología depresiva leve encontró que adoptar una postura erguida producía mayor afecto positivo (es decir, mejor estado de ánimo), menor fatiga y menor rumiación (dar vueltas a las mismas ideas en la cabeza). Una de las revisiones más amplias, publicada en 2022, comparó los efectos de una postura expansiva (erguidos, brazos abiertos) con una postura encogida y una normal. Los autores concluyeron que los efectos sobre el estado de ánimo eran más patentes al comparar la postura encogida con la normal, que la normal con la expansiva. Es decir, una postura “negativa” influye más en que nos sintamos peor.

Las emociones se manifiestan en el cuerpo, pero no se almacenan

Hay una idea que se propaga por redes sociales que postula que las emociones y los traumas se 'almacenan' físicamente en el cuerpo, en músculos, órganos o tejidos. El libro El cuerpo lleva la cuenta, del psiquiatra Bessel van der Kolk, es responsable de la popularización de esta premisa. Sin embargo, una revisión crítica concluyó que no había evidencia suficiente sobre el daño neurológico duradero producido por el trauma. Lo que sí existe es evidencia de que el trauma produce cambios en la regulación del sistema nervioso autónomo, y que esos cambios tienen expresión corporal: alteraciones en la respiración, el tono muscular y la frecuencia cardíaca entre otras. Es una diferencia sutil, pero importante a la hora del tratamiento.

 “Las experiencias van afectando el sistema nervioso y por tanto afectan al resto del cuerpo”, explica la doctora en psicología Cristina Muñiz. “Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura”, añade.

Cuando tenemos miedo, tristeza o vergüenza, el cuerpo se contrae, y eso afecta a la postura

Cristina Muñiz — doctora en psicología

Muñiz pone un ejemplo concreto: “Si has aprendido a reprimir el enfado porque en tu familia no era bien recibido, pero sí era bien recibido que fueras cuidador, eso tiene una expresión postural. Una amiga mía camina siempre con la cabeza estirada hacia adelante porque siempre está pendiente de los demás”.

La reeducación postural

La reeducación postural global (RPG) es un método de fisioterapia que combina estiramientos, contracciones isométricas y trabajo respiratorio. Sánchez-Craus explica cómo ha cambiado el entendimiento de por qué funciona: “Sus primeros preceptos se han caído un poco porque la ciencia ha avanzado. Ahora se explica porque ganas fuerza, haces contracciones isométricas y un control respiratorio”. En efecto, las contracciones isométricas (contraer los músculos sin movimiento) tienen efecto analgésico documentado. El trabajo respiratorio activa el sistema parasimpático. En consecuencia, la mejora del dolor crónico supone una mejora en el estado de ánimo.

La postura puede influir en este caso, pero indirectamente. “Si mejoras ese problema de salud, obviamente luego te vas a sentir mejor, por ejemplo, si no dormías porque te dolía algo y ahora puedes dormir”, explica Sánchez-Craus.

Por su parte, la terapia somática no busca corregir la postura para mejorar el ánimo, sino explorar los patrones corporales como una fuente de información sobre los patrones emocionales aprendidos. “No es que cambiar la postura te cambie el ánimo. Si solo trabajas desde la postura, el cambio va a ser muy momentáneo, temporal y superficial”, aclara Muñiz. “Tiene que ser en un contexto terapéutico con muchos más elementos. No es una terapia de ir al pasado, sino que desde el presente, desde la atención al cuerpo, de manera inevitable van a venir recuerdos de nuestra vida y podemos volver a sentir las emociones que no pudimos sentir en esos momentos pasados”.

“Yo creo que como herramienta, puede servir a lo mejor a un actor para interpretar un papel, e igual tú lo puedes utilizar como herramienta en un momento dado”, aclara Sánchez-Craus. “Pero no sustituye el trabajo de la terapia de un psicólogo, ni mucho menos”, añade.

Usar la postura en el día a día

Mejorar la postura tiene beneficios fisiológicos por sí mismo, y es algo que podemos practicar en nuestra vida cotidiana para encontrarnos un poco mejor:

El cuerpo y la mente se comunican en las dos direcciones. Eso es real y tiene implicaciones prácticas en la vida de las personas. Dicho esto, no por ponernos en jarras seremos capaces de regular nuestro cortisol, ni por abrir los brazos curaremos un trauma de infancia. La biología y la neurología son mucho más compleja, y mucho más interesantes, que cualquiera de esas recomendaciones simplistas.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Parece una contradicción y lo es. Alguien ha estado sudando en el gimnasio durante una hora, y después de la ducha se sube al coche, conduce a la oficina, sube en ascensor a su planta y se sienta frente al ordenador durante ocho horas. Después vuelve a casa en coche, sube en ascensor y pasa otras dos horas en el sillón delante de la televisión.

Las cuentas no salen. Aunque esa persona haya estado activa durante una hora, no ha realizado ningún esfuerzo significativo durante las otras 15 horas que pasa despierta al día. Los estudios científicos corroboran que, aunque cualquier ejercicio es mejor que nada, esa hora puede no ser suficiente.

Los gimnasios están llenos pero el sedentarismo aumenta

Según un informe reciente, España está a la cabeza de Europa en penetración de los gimnasios en la población. Se calcula que un 16,5% de las personas los usan, un porcentaje que aumenta al 40% entre los menores de 25 años. Sin embargo, según datos de la Encuesta Nacional de Salud, más de un tercio de la población es sedentaria. A nivel global, la OMS estima que más de 1.800 millones de adultos no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados, y la cifra no para de crecer.

Mientras los gimnasios se llenan, el resto del día se vacía de movimiento. El teletrabajo, las compras online, los desplazamientos en coche, las horas frente a pantallas y la urbanización han eliminado el movimiento que antes formaba parte natural de la vida cotidiana.

Edu Veiga, entrenador personal y director de un centro deportivo, lo confirma desde su consulta: “En general, los hábitos de la gente que viene al centro son bastante desastrosos. Muchas veces en la entrevista inicial preguntamos qué actividad física suelen hacer y la gran mayoría te dice que camina mucho. Caminar es mejor que estar en el sofá, pero es insuficiente”.

Una hora de gimnasio no borra diez horas sentados

Durante años, los mensajes de salud pública se centraron en hacer cumplir las recomendaciones de actividad física de la OMS: 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 de ejercicio intenso. Lo que no entraba en las recomendaciones era lo que hacer el resto del tiempo.

La respuesta llegó en 2016, cuando un metaanálisis en The Lancet con más de un millón de participantes analizó la relación entre tiempo sedentario, actividad física y mortalidad. La conclusión fue que, en efecto, el ejercicio mitiga el riesgo del sedentarismo, pero no lo elimina por completo en quienes pasan más de ocho horas diarias sentados. Solo quienes hacían entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día (el doble de los 30 minutos recomendados habitualmente) conseguían neutralizar casi por completo los efectos del tiempo sedentario prolongado.

Una investigación posterior con más de 400.000 participantes calculó que por cada hora de sedestación acumulada, el riesgo de mortalidad aumentaba un 1%, independientemente del ejercicio que se hiciera. Es decir, el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo.

Moverse, el ejercicio invisible que más importa

Permanecer sentado durante horas suprime la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima que procesa las grasas en sangre, reduce la sensibilidad a la insulina y entorpece la circulación en las extremidades inferiores. En un experimento que midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas en una silla se comprobó que había una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo, quienes se levantaban de la silla y paseaban cinco minutos cada hora no tuvieron ninguna alteración. 

Aquí entra en juego el concepto de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio. Es todo lo que el cuerpo quema caminando al trabajo, subiendo escaleras, yendo de un lado a otro de la oficina, recogiendo casa, haciendo recados o simplemente agitándose en la silla.

En personas muy activas en su vida cotidiana, el NEAT puede representar entre 300 y 1.000 calorías adicionales al día. En personas sedentarias, apenas supera las 100. Esa diferencia, multiplicada por 365 días, tiene un impacto metabólico enorme que no compensan tres horas de gimnasio por semana.

“Siempre recomendamos a la gente que intenten aumentar su NEAT”, recomienda Veiga. “Esa actividad física que haces a lo largo del día que no es pautada: subir escaleras, recoger la casa, ir caminando al trabajo en lugar de en metro. Si vives en un tercer piso y en lugar de ir por el ascensor vas por las escaleras, genial. Todos los cambios pequeñitos que puedas hacer en el día a día, que sumen”.

Esto tampoco sustituye las recomendaciones existentes de actividad física. “Deberían hacer además dos o más veces de trabajo de fuerza a la semana y por lo menos media hora al día de alguna actividad física moderada: montar en bicicleta, o caminar rápido”, añade Veiga.

Cómo sumar movimiento sin ir al gimnasio

La buena noticia es que aumentar la actividad no requiere tiempo extra ni equipamiento. Podemos rediseñar nuestros hábitos cotidianos para que el movimiento deje de ser una excepción y vuelva a ser la norma.

El objetivo no es renunciar al gimnasio, sino entender que el gimnasio es una parte de la ecuación. La otra, la más grande, ocurre el resto del día. “El cuerpo humano es la mejor herramienta que vamos a tener nunca y nos va a acompañar hasta el último segundo. Hay que cuidarlo”, recuerda Veiga.

No tienes costumbre, empiezas a correr, y a cabo del rato notas que estás llegando a tu límite, pero lo primero que suele fallar no son las piernas, sino que te quedas sin aliento. El pecho parece que va a reventar, y tienes sensación de ahogo antes de que los músculos estén realmente agotados.

Lo mismo ocurre en el gimnasio, donde mucha gente contiene la respiración durante los ejercicios más exigentes, o en la bicicleta cuesta arriba. En todos estos casos, una respiración adecuada puede ayudarnos a superar el trance, y una incorrecta nos dejará en la cuneta.

La respiración importa más de lo que parece

El sistema respiratorio tiene dos funciones críticas durante el ejercicio: suministrar oxígeno a los músculos y eliminar el dióxido de carbono producido por el metabolismo. Cuando la intensidad aumenta, no solo nos hace falta más 'aire', sino que también tenemos que eliminar más CO2 y otras sustancias de desecho.

Una revisión de estudios sobre estrategias de respiración para corredores encontró que hasta el 40% de los corredores puede experimentar disnea inducida por el ejercicio, es decir, sensación de falta de aire que no se explica por la capacidad pulmonar sino por no respirar adecuadamente. Otra revisión y metaanálisis de 27 estudios sobre la efectividad del entrenamiento respiratorio en atletas confirmó que había mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia, incluyendo natación, ciclismo y fútbol.

La respiración también influye la postura y la estabilidad del tronco y la espalda. El diafragma no es solo un músculo respiratorio, sino que es parte del llamado sistema de estabilización lumbo-pélvica. Una respiración superficial, en la que el diafragma no se contrae lo suficiente, reduce la presión intraabdominal y deja la columna lumbar menos protegida ante el esfuerzo, algo que puede llevar a lesiones al levantar pesas, por ejemplo.

Las consecuencias de respirar mal

La respiración torácica superficial, sin usar el diafragma, es ineficiente porque no conseguimos llenar completamente los pulmones, y obliga a respirar más veces para obtener el mismo oxígeno. Por otro lado, contener el aire en el momento equivocado puede provocar mareos por la subida brusca de presión arterial. Durante una carrera, por ejemplo, espirar siempre en el mismo pie de apoyo se asocia a mayor riesgo de dolor en el costado y lesiones asimétricas.

El primer paso es hacer consciente la respiración. Si nos concentramos en el ritmo respiratorio se aumenta la percepción del esfuerzo y nos facilita el control del ritmo al correr. Practicar la respiración diafragmática (expandiendo el abdomen al inspirar, sin elevar los hombros) mejora la eficiencia ventilatoria y la estabilidad lumbar, y es algo que podemos practicar fuera del ejercicio, tumbados boca arriba con una mano en el abdomen.

La respiración en el gimnasio

En los ejercicios de fuerza, la regla básica es espirar en la fase concéntrica (el esfuerzo, cuando el músculo se acorta) e inspirar en la fase excéntrica (al soltar el peso lentamente, cuando el músculo se alarga). En una sentadilla, por ejemplo, hay que inspirar al bajar, espirar al subir. En un press de banca, inspirar al bajar la barra, espirar al levantarla.

Esta regla tiene una excepción importante. Con las cargas muy elevadas, por encima del 80% de nuestro máximo, la investigación recomienda la maniobra de Valsalva. Esto consiste en contener brevemente la respiración justo en el punto de mayor esfuerzo, por ejemplo, en la parte más baja de la sentadilla o el press de banca. Así aumenta la presión intraabdominal, se estabiliza la columna y eso permite generar más fuerza. Esta técnica es muy usada en powerlifting y halterofilia, aunque no está recomendada para personas con la tensión alta o alguna patología cardiovascular.

La respiración durante la carrera

Al correr, el objetivo es establecer un patrón rítmico que coordine la respiración con las zancadas. El patrón más estudiado y recomendado para ritmos moderados es el 3:2 (tres pasos inspirando, dos espirando) o el 2:2 (dos pasos por cada fase). Lo importante es que la espiración no coincida siempre con el mismo pie de apoyo, para repartir el impacto de forma simétrica.

A velocidades más altas, el patrón convierte en 2:1 o incluso el 1:1, ya que el ritmo de la respiración aumenta. Lo que no debe hacerse es forzarse a respirar más lentamente cuando, en realidad, la intensidad no lo permite. Respirar menos veces de las necesarias eleva el CO2 en sangre y acelera la fatiga. Además, en los tramos más intensos es más eficiente respirar por la boca y la nariz simultáneamente.

La respiración en el ciclismo

La posición encogida sobre la bicicleta puede limitar la expansión del diafragma, y favorece la respiración torácica. Para contrarrestarlo, conviene mantener el core activo, pero sin tensarlo en exceso. Esto deja espacio para que el abdomen se expanda en la inspiración. En subidas largas, conviene sincronizar la espiración con las pedaladas más potentes

La respiración en la natación

La natación es el único deporte donde la respiración está completamente subordinada a la técnica. No se puede respirar cuando se quiere, sino cuando el movimiento lo permite. En crol, la espiración se produce de forma continua bajo el agua (por nariz o boca), y la inspiración ocurre en el giro lateral de la cabeza. Lo más recomendable es alternar el lado de respiración (cada tres brazadas en lugar de cada dos) para que el nado sea más simétrico y se reduzca la fatiga en el cuello.

Aprender a respirar en cada ejercicio puede marcar una gran diferencia no solo en el rendimiento, sino también en lo que podemos disfrutar del ejercicio, lo que a su vez nos ayudará a practicarlo con más asiduidad.

El calzado minimalista, que hasta hace no mucho se consideraba una elección casi técnica para corredores o entusiastas de la salud postural, ya es una opción estéticamente aceptada y democratizada por parte de gigantes de la industria de la moda. Para entender la ciencia detrás de la tendencia, preguntamos a la podóloga Ángela Rueda, que nos ayuda a desgranar los beneficios, los riesgos y los requisitos técnicos que debemos pedirle a un buen zapato barefoot (descalzo' en inglés).

“El calzado barefoot puede aportar varios beneficios, como el fortalecimiento de la musculatura de la extremidad inferior, una mayor activación de la propiocepción y, en teoría, una menor tendencia a ciertas deformaciones articulares como los juanetes o los dedos en garra, gracias a su horma más ancha y flexible”, enumera Rueda.

Sin embargo, la podóloga también apunta que la evidencia científica todavía es limitada: “Existen pocos estudios al respecto y los trabajos publicados son muy heterogéneos entre sí, con muestras reducidas o sin seguimiento a largo plazo, por lo que aún no se pueden establecer conclusiones definitivas sobre todos sus efectos”, afirma.

Además, tampoco se trata de una opción apta para todos los pies, según la experta, que destaca que “en caso de existir alguna patología, habría que valorar si esta supone una limitación para el uso de calzado barefoot”. “Hay personas que presentan un acortamiento de la musculatura posterior que les obliga a utilizar algún tipo de elevación en el talón, ya sea mediante calzado con cierto tacón o una plantilla con talonera”, ejemplifica, y menciona también las patologías que requieren el uso de plantillas biomecánicas o un calzado específico que aporte mayor contención y refuerzo. 

Una transición sin prisa

Es por eso que antes de llevar a cabo un cambio de este tipo, Rueda recomienda acudir a un profesional que valore el caso y si el barefoot es una buena opción. Si el veredicto es positivo, lo ideal sería también obtener pautas de cómo llevar a cabo esa transición, porque uno de los errores más frecuentes que señala la especialista es cambiar de tipo de suela de un día para otro. 

“Siempre es recomendable realizar un periodo de adaptación que, dependiendo de cada persona, puede prolongarse hasta seis meses”, advierte la podóloga. Este tiempo, explica, es necesario “para que la musculatura, acostumbrada durante años a un calzado más rígido y menos flexible, empiece a recibir nuevos estímulos y se fortalezca de forma progresiva”.

En caso de practicar deportes de impacto, como correr, la especialista aconseja seguir utilizando un calzado específico hasta completar el proceso de adaptación. “Lo ideal es comenzar utilizando este tipo de calzado de manera gradual, aumentando su uso poco a poco”, incide. 

Las cinco reglas barefoot

La llegada de grandes cadenas textiles a esta tendencia podal ha generado dudas sobre si estas versiones más económicas son igualmente recomendables. Para Rueda, la clave está “en la calidad de los materiales utilizados en su fabricación”

“Al final, la finalidad es simular la sensación de ir descalzo respetando las características propias de este tipo de calzado, por lo que siempre que se cumplan los requisitos básicos del calzado barefoot, las diferencias entre modelos suelen estar relacionadas principalmente con la durabilidad, la calidad de los acabados y la resistencia de los materiales”, explica la experta.

¿Y cuáles son esos requisitos específicos? Esto es lo que Rueda recomienda comprobar, para que un calzado respete la fisiología del pie, antes de comprar: “Suela fina y drop cero, es decir, el pie debe estar completamente plano con respecto al suelo, sin ninguna elevación en el talón; puntera ancha y anatómica, que permita el libre movimiento de los dedos; flexibilidad total, de forma que el calzado pueda doblarse con facilidad; ligereza, con un peso mínimo; y sin elementos de control, ni contrafuertes, ni plantillas que limiten la marcha natural del pie”.

Hay partes del cuerpo de las que no nos acordamos hasta que empiezan a doler y la columna vertebral es una de ellas. Según la Encuesta de Salud 2023 del INE, el dolor lumbar crónico es el segundo problema de salud más frecuente en la población española, afectando al 20,1% de las mujeres y al 13,5% de los hombres. El porcentaje de personas que experimentarán un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida se estima entre el 80% y el 90%. También es la primera causa de incapacidad laboral en menores de 45 años.

Hay una parte de esta carga de enfermedad que no se puede evitar. “La columna es una estructura que se daña con los años. El 90% o el 92% de las personas por encima de 70 años han padecido o padecerán patología de columna”, advierte el doctor Ghassan Elgeadi, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica con una amplia experiencia en cirugía de la columna. “Por eso hay que tener una conciencia activa de que esa estructura existe y hacer todo lo posible para evitar esos dolores o patologías”, añade.

Las causas más frecuentes de los problemas de espalda

Pensamos que los dolores de espalda provienen de causas estructurales, como hernias discales, fracturas o tumores, pero estos casos son una pequeña parte del total. En la mayoría, la causa es mecánica: sobrecarga muscular, degeneración discal por uso incorrecto o malas posturas mantenidas durante años. El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la columna, debilita la musculatura paravertebral y del 'core', el cinturón abdominal que es el principal sistema de amortiguación de la columna. Si esa musculatura está débil, cada movimiento genera más presión de la que debería sobre los discos vertebrales.

Aunque muchas personas recurren a los analgésicos cuando les duele la espalda, la fisioterapia, el ejercicio y la educación postural deberían ser las primeras opciones contra el dolor. “Las pequeñas molestias hay que aprovecharlas como una excusa para visitar a un fisioterapeuta, porque su función no es solo quitarte esa molestia puntual, sino educarte y enseñarte cómo manejar mejor tu columna”, recomienda el doctor Elgeadi.

Los cuatro hábitos más dañinos

Algunos de los patrones de movimiento y hábitos de nuestra vida cotidiana pueden estar contribuyendo a que tengamos una espalda más débil y más propensa al dolor. El doctor Elgeadi identifica estos cuatro:

Cómo proteger la columna

La buena noticia es que los mecanismos que dañan la columna pueden revertirse o compensarse con cambios de hábitos diarios:

La columna vertebral no avisa cuando empieza a deteriorarse, el dolor llega cuando el daño ya está hecho. Prestar atención a nuestra columna con pequeños cambios puede ahorrarnos mucho malestar en los siguientes años de nuestra vida.

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo recogieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, han llevado su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta tumbado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más de resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasas de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subirles a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando tú estableces una dieta, tienes que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tienes que cambiar la dieta si entrenas por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún vídeo de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

A veces subir escaleras es como escalar el Everest, levantarse del sillón como levantar un coche y poner la maleta en el compartimento superior del avión como sujetar el globo terráqueo con las manos. La molestia no solo viene por el peso, sino por el dolor y la rigidez en codos, rodillas o caderas.

El dolor de las articulaciones nos invita a desistir y quedarnos sentados. Parece lógico: si algo duele, es mejor parar. Pero esta intuición, en el caso de las articulaciones, ha resultado ser equivocada. La evidencia científica y la experiencia clínica de quienes trabajan a diario con pacientes apuntan en la otra dirección: si duele hay que moverse. Eso sí, con control.

Por qué duelen las articulaciones

El dolor articular es una de las quejas de salud más extendidas en España y en el mundo. Según el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología, la artrosis (la degeneración de los cartílagos de las articulaciones, que es la causa más frecuente de dolor articular) afecta al 33,7% de la población adulta española, sobre todo en cervicales lumbares, rodilla, mano y cadera. Las mujeres, las personas con sobrepeso y los mayores de 50 años son los grupos más vulnerables, aunque el estudio ya muestra que se extiende a personas de mediana edad.

Pero la artrosis no es la única causa de los problemas de articulaciones. Hay que sumar la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune), la gota, infecciones y determinados fármacos. Por eso es tan importante consultar al especialista y saber la causa del dolor antes de plantearse cualquier programa de ejercicio.

¿Duele una articulación o duelen todas?

“Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta con 25 años de experiencia clínica y docente. “Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico”, advierte.

Rozalén explica además una distinción práctica entre la artritis y la artrosis, las dos patologías articulares más frecuentes, que muchas personas confunden: “La artritis es un brote que se da normalmente en articulaciones proximales o en las más grandes. Te levantas muy mal, pero a medida que va pasando el día te vas entonando. Con la artrosis pasa al contrario: te levantas sin inflamación y a medida que pasa el día, vas empeorando”.

Cuando el dolor aparece en cinco o más articulaciones de forma simultánea, suele tratarse de poliartritis, que puede estar acusada por enfermedades sistémicas, según revisiones clínicas recientes, como la artritis reumatoide, el lupus o las artritis reactivas. Cuando hay una rigidez matutina que dura más de una hora, inflamación visible con calor y enrojecimiento, un dolor que despierta por la noche o síntomas como fiebre, pérdida de peso o fatiga intensa articular, puede haber una enfermedad sistémica.

Si duele todo normalmente es algo sistémico, inflamatorio. Cuando tienes una lesión puntual, por un golpe o de un exceso de carga, se produce una inflamación local. Pero si no se trata, puede dar lugar a un dolor crónico

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

El dolor bueno y el dolor malo

Quienes practican deporte con regularidad conocen bien la sensación de quemazón en los músculos durante una serie de sentadillas o al final de un estiramiento sostenido. Es una respuesta al esfuerzo y a la acumulación de subproductos del metabolismo. No es dolor exactamente, desaparece en minutos y no deja rastro (más allá de las agujetas del día siguiente).

Pero quienes no tengan experiencia haciendo ejercicio pueden encontrar difícil distinguir esa sensación de ardor del dolor que avisa de una lesión o que hemos traspasado nuestros límites. Manuel Rozalén tiene una regla práctica para distinguirlos: “En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar”, recomienda.

Otro indicador de que estamos llevando el ejercicio más allá de lo recomendable es la pérdida de la postura y la forma correcta al hacerlo. Por ejemplo, si en una sentadilla las rodillas se doblan hacía dentro, o la espalda se redondea, hay más riesgo de lesión. Cómo nos encontremos el día siguiente puede dar aún más pistas: “Si al día siguiente estás relativamente igual, te aguantas y sigues. Si estás peor o mucho peor, hay que dejar de hacer el ejercicio”, aconseja Rozalén.

El dolor es, por un lado, una alarma que puede impedir hacer los ejercicios con la forma y postura correcta, y calmarlo con fármacos puede ser útil. Sin embargo, los analgésicos nos hacen perder la referencia que nos indica cuál es nuestro límite. Según Dr. Manuel Rozalén, médico rehabilitador, hay dos aproximaciones: “Si el dolor es muy intenso y se acompaña de inflamación y enrojecimiento, hay que dar antiinflamatorio y analgésicos. Si el dolor es crónico y no hay signos de inflamación aguda, con un analgésico solo puede valer”.

En una escala del 0 al 10 podemos trabajar hasta un dolor de nivel 4. Esa molestia que no llega a ser un dolor incómodo. Si es más de 4, hay que parar

Manuel Rozalén — médico rehabilitador

Los antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs, por sus siglas en inglés), como el diclofenaco o el ketoprofeno, se están usando con éxito, por ejemplo, en la rehabilitación de la artritis de rodilla. Algunos de estos medicamentos, como el ibuprofeno, se dispensan sin receta, y aquí es donde hay un riesgo de abuso.

“La persona, cuando le duele algo, quiere anular totalmente el dolor, y si no es consciente de que puede tener efectos secundarios, los toma indiscriminadamente y los mezcla sin control”, advierte el doctor Rozalén. Entre los efectos secundarios a largo plazo se encuentra el mayor riesgo de accidentes cardiovasculares e incluso un empeoramiento de la artritis.

Por qué el reposo prolongado empeora las cosas

Durante décadas, el consejo estándar para el dolor articular fue el reposo. Hoy se sabe que ese enfoque, salvo en casos agudos, es contraproducente. El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos propios: se nutre por difusión del líquido sinovial, y ese líquido se produce y circula con el movimiento.

“El ser humano está hecho para moverse”, afirma el fisioterapeuta Manuel Rozalén. “La vida es movimiento. Si estás parado, no va a llegar bien la sangre, y entras en bucle: aumentas de peso y, como te cuesta más moverte, te cansas más y te mueves menos”, añade.

La evidencia científica respalda esta explicación. Un metaanálisis de 2024 encontró mejoras significativas en el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artrosis de rodilla con todos los tipos de ejercicio analizados: aeróbico, de fuerza, acuático, taichí y programas multimodales. Otra revisión de 2023, centrada en ejercicio para artrosis de rodilla, confirmó que incluso programas de bajo impacto realizados en casa reducían el dolor y mejoraban la función articular.

Cómo ejercitarse con dolor articular

La pregunta no es si hacer ejercicio, sino cómo hacerlo, y aquí la ayuda de un profesional es inestimable. “Siempre te tienen que orientar, por lo menos para saber que los movimientos que haces no están mal hechos”, subraya Manuel Rozalén. “Muchas veces la gente se pone un vídeo de YouTube y hace los movimientos de forma incorrecta”, advierte el especialista. Sabiendo esto, las pautas para empezar a moverse, aunque duelan las articulaciones, son fáciles de entender:

El dolor articular se encuentra en una línea muy fina entre una señal de alarma para parar y una simple molestia que debemos soportar para mejorar nuestra forma y movilidad. Como siempre, el consejo de un profesional es la mejor forma de encontrar el punto justo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?

Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.

“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.

La idea de las proteínas urgentes

El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.

Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.

“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.

Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.

¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.

Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.

La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.

“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.

Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.

“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.

Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento

Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas:

Muchos de nosotros, independientemente de nuestra edad o estado físico, sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero no sabemos muy bien por dónde empezar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud, la longevidad y el bienestar general? A continuación, varios entrenadores personales comparten sus predilectos, que se pueden hacer sean cuales sean tus necesidades o capacidades individuales.

Peso muerto

Rachael Tate, Norfolk

“El peso muerto es el rey de los ejercicios, porque es un movimiento compuesto que involucra muchos músculos, desde los pies hasta las manos y toda la espalda. Además, se asemeja a la vida cotidiana: es un movimiento que utilizamos cuando levantamos algo pesado.

“Debes mantener la espalda bien recta y el tronco activado, y luego flexionar las caderas para poder levantar del suelo mancuernas o una barra —o incluso cubos de agua— y ponerte de pie con la espalda recta.

Plancha

Mollie Millington, Hatfield

“Yo recomendaría hacer una plancha todos los días. Es un ejercicio para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier sitio. Para empezar, ponte a cuatro patas. A continuación, estira las piernas hacia atrás para quedarte de puntillas y mantén los brazos rectos de modo que solo las manos toquen el suelo (esto se conoce como plancha alta), o dobla los codos para que los antebrazos toquen el suelo (plancha baja). Visto de perfil, las piernas y el torso deben formar una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas y las caderas, hasta los hombros. Intenta no levantar el trasero ni dejar que las caderas se hundan. Si te resulta demasiado difícil, puedes hacer planchas sobre las rodillas, pero mantén esa línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

“Lo importante es mantener la tensión en los abdominales. Realmente ayuda a desarrollar el tronco, y tener un tronco fuerte te ayudará a moverte y a hacer cosas”.“Primero, practica el movimiento sin peso. Asegúrate de que lo sientes en la parte posterior del cuerpo. Después, puedes ir añadiendo peso poco a poco”.

Empuje de trineo

Rhiannon Cooper, Wolverhampton

“Este ejercicio cardiovascular de fuerza es fantástico para sentirse fuerte y con energía. Además, es muy sencillo: incluso los principiantes pueden inclinarse con el peso del cuerpo y liberar endorfinas.

“Se utiliza un 'trineo' metálico, al que se le pueden añadir fácilmente discos de peso. Coloca las manos a mitad de los postes verticales, que serán el punto de contacto, y da un paso atrás hasta adoptar una postura de zancada, algo parecido a un paso largo o una zancada. Con los hombros, la espalda y el tronco firmes, y los brazos casi rectos, salvo por una ligera flexión en el codo, impulsa tu peso corporal hacia delante y el trineo debería avanzar contigo. A continuación, da un paso hacia delante y sigue empujando. Una repetición equivaldría a la distancia de la pista, que suele ser de 10 a 20 metros, dependiendo del gimnasio”.

Suspensiones estáticas

Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham

“Este ejercicio es ideal para la descompresión de la columna vertebral, la movilidad y la salud de los hombros. Como usuario de silla de ruedas, esto cobra especial importancia a medida que envejecemos. Mejora la fuerza de agarre, activa la espalda y el tronco, y ayuda a corregir la postura, lo cual es beneficioso para quienes trabajan sentados ante un escritorio o encorvados sobre el teléfono.

“Coloca una barra por encima de la cabeza, estírate hacia ella y cuélgate, sosteniendo el peso de tu cuerpo todo el tiempo que puedas. Es posible que al principio solo puedas aguantar cinco segundos, y al día siguiente seis. Cuanto más lo practiques, más se adaptará tu cuerpo con el tiempo”.

Pasar de estar sentado a ponerse de pie

Dom Thorpe, Stevenage

“Cuando se trabaja con personas con diversas discapacidades, lo importante es que cualquier movimiento puede considerarse ejercicio. El hecho de que las piernas no funcionen y no se puedan realizar los ejercicios cardiovasculares habituales o las sentadillas no significa que no se pueda hacer ejercicio.

“Uno de los mejores ejercicios es simplemente levantarse tras estar sentado. Si necesitas apoyo, agárrate a una mesa o a una barandilla para ayudarte a levantarte. Sin ponerle cifras concretas —cada persona es diferente—, encuentra tu punto de partida y trata de ir mejorando poco a poco con el tiempo”.

Zancada

Nick Bender, Yoked Fitness, Londres

“Las caídas son una gran preocupación para cualquier persona mayor de 60 años. Aunque la caída en sí misma da miedo, lo que la gente suele temer más es la vergüenza de no poder levantarse. Si no hay nada cerca a lo que agarrarse, se necesita fuerza para realizar una zancada. Por eso yo elegiría la zancada con el peso corporal. Es funcional, accesible y vital para la calidad de vida. Si dispones de poco tiempo o fuerza de voluntad, la parte inferior del cuerpo es más importante para la salud general que la parte superior. Es fundamental fortalecer la región pélvica, los glúteos, los flexores de la cadera y las caderas.

“Para realizar una zancada, da un gran paso hacia delante e intenta que la rodilla trasera toque el suelo. Empieza con una postura de piernas separadas a una distancia media, baja hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Si es posible, no apoyes las manos en las rodillas, mantén el torso erguido y distribuye el peso de la parte superior del cuerpo de manera uniforme. Para que te resulte más fácil, agárrate a una encimera. Para que sea más difícil, sujeta una mancuerna con una mano. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna, tres veces a la semana, para mantener la resistencia a medida que envejeces”.

Paseo del granjero

Ollie King, Sheffield

“Sencillo y muy infravalorado, el paseo del granjero fortalece el agarre, el tronco y la postura, y se aplica a la vida cotidiana: llevar la compra, a los niños o cualquier cosa pesada.

“Elige un par de mancuernas o pesas rusas que puedas sujetar cómodamente, una en cada mano. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el tronco ligeramente tensado, y luego simplemente camina. Piensa en mantener una ”postura erguida“ en todo momento; no dejes que las pesas te tiren hacia delante o de lado a lado. Mantén los hombros bajos: si te inclinas o te tambaleas mucho, es que las pesas son demasiado pesadas”.

Sentadilla con elevación de talones

Dra. Kate Ella, Edimburgo

“Como antigua cirujana ortopédica que ha tratado cientos de fracturas, he comprobado de primera mano lo importante que es el equilibrio, además de la fuerza, y este ejercicio lo combina todo. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y luego haz una sentadilla hasta la profundidad que te resulte más cómoda. Levanta los talones del suelo y, manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba hasta ponerte de pie. Termina bajando los talones al suelo, lista para repetir.

“Esto fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que facilita caminar y correr. Además, pone a prueba el equilibrio y la fuerza del tronco. Yo lo hago todas las noches”.

Ejercicios para los flexores del cuello

Shona Vertue, Australia

“Dado el tiempo que pasamos hoy en día frente a las pantallas, estoy observando una disminución gradual de la fuerza en el cuello. Si tuviera que elegir una zona que todo el mundo debería entrenar, sería el cuello, y concretamente ejercicios que fortalezcan los flexores profundos del cuello mediante una retracción controlada.

“Túmbate en el borde de la cama y baja lentamente la cabeza hacia atrás, fuera del borde, y luego acerca la barbilla al pecho. Eso es una repetición. Es como un abdominal para la cabeza”.

Ejercicios sobre una sola pierna

Sarah Milne, Londres

“Los ejercicios sobre una sola pierna —como el peso muerto, la sentadilla, el puente y la sentadilla búlgara— aportan numerosos beneficios funcionales. Pueden ser suaves o intensos, y ofrecen múltiples variaciones incluso sin añadir peso. Esto los hace accesibles para el principiante más cauteloso y, al mismo tiempo, supone un reto para un deportista experimentado en entrenamiento de fuerza.

“Nuestra postura y nuestros desequilibrios suelen pasar factura a partir de la mediana edad. Esto puede limitar nuestro entrenamiento y manifestarse en forma de dolor y rigidez en la espalda y la cadera. Los glúteos son el grupo muscular más grande y suelen estar muy infrautilizados, pero los ejercicios con una sola pierna utilizan solo un glúteo para impulsar todo el cuerpo, mientras que el resto de los músculos del cuerpo actúan como estabilizadores”.

“No te dejes intimidar por la descripción de 'una sola pierna': muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una soporta la mayor parte de tu peso y hace la mayor parte del trabajo, como en las sentadillas búlgaras, en las que un pie está dado un paso largo hacia delante y la otra pierna está flexionada detrás de ti, con los dedos de los pies o la parte superior del pie apoyados en un banco o una plataforma similar. Desde esta posición de split erguida, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el pecho erguido, y baja la rodilla trasera hasta que toque el suelo o se acerque lo máximo posible. A continuación, activa todo el cuerpo y empuja el suelo con la pierna de apoyo para volver a subir. Repite tantas veces como quieras antes de cambiar de pierna”.

Caminar

Rehana Ameen, Batley

“La gente no valora los beneficios de caminar. Si alguna vez vas al médico con dolor de espalda, te preguntará por tu nivel de actividad y te recomendará que camines, porque sabe que el movimiento puede ser una cura. Pero yo pondría más énfasis en la salud mental: te sentirás mejor si caminas.

“Si eres nuevo en esto de caminar, solo necesitas unos 30 minutos a un ritmo suave y pausado, de tres a cuatro veces por semana. Eso es lo que hago yo misma”.

Step-ups o ascensos

Dafydd Judd, Cardiff

“Intentar moverse más fuera del gimnasio es una forma estupenda de empezar. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o busca excusas para levantarte y moverte, sobre todo si trabajas desde casa. Cada vez que puedas ponerte de pie estarás ganando mucho.

“Empieza subiendo un escalón y ve aumentando hasta saltarte uno. Así amplias tu rango de movimiento, ya que tienes que esforzarte de verdad. Los step-ups trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales; además, estiran los flexores de la cadera. Si sostienes pesas en las manos, se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo”.

Face pull (tirón a la cara)

Jack the Fitness Butler, Essex

“Este ejercicio trabaja muchos músculos poco utilizados de la zona media de la espalda y mejora la postura. Si encorvas los hombros y la parte superior de la espalda porque te falta fuerza en los músculos de la zona media de la espalda, el tirón a la cara es el mejor ejercicio para mitigar este problema y empezar a corregirlo con el tiempo.

“Puedes hacerlo en casa con una banda elástica, o en el gimnasio con el accesorio de cuerda de la máquina de poleas. Agarra la cuerda o la banda elástica, con una mano en cada extremo. Con los codos abiertos, tira de las cuerdas o de la banda elástica hacia la cara y a ambos lados de las orejas, centrándote en intentar retraer los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No es un movimiento que queme mucho, pero es muy importante para la postura y la parte superior y media de la espalda”.

Saltos

Anika Crane, Newport

“Por mucho que me gustaría que todo el mundo corriera a toda velocidad, es pedir demasiado. En su lugar, salta. Nuestros huesos se debilitan con la edad. Es mejor entrenar en un entorno seguro y no tenerle miedo.

“Haz una sentadilla, luego levántate completamente y sigue subiendo hasta despegar del suelo. Para reducir el impacto, haz sentadillas y luego levántate completamente poniéndote de puntillas.

“Cuando quieras empezar a despegar del suelo, hazlo lo más rápido y explosivamente que puedas. Pero empieza con suavidad, porque es posible que te duela si hace tiempo que no saltas. Tonificará tus piernas como nada más lo hace”.

Plancha de Copenhague

Omar Mansour, Londres

“La mayoría de la gente descuida los aductores [músculos de la parte interna del muslo], que desempeñan un papel fundamental en la estabilidad pélvica, el control de la rodilla y la prevención de lesiones. La debilidad en esta zona suele ser el eslabón perdido en problemas como las distensiones inguinales, el dolor de rodilla y los problemas lumbares. Por eso la plancha de Copenhague es tan valiosa, especialmente para corredores y deportistas polivalentes.

“Túmbate de lado junto a un banco o una caja. La pierna de arriba se coloca sobre el banco (el tobillo o la rodilla, según el nivel), la pierna de abajo descansa en el suelo y el codo queda directamente debajo del hombro, como en una plancha lateral. Levanta las caderas y la pierna de abajo del suelo, y mantén el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición o realiza repeticiones controladas. Deberías notar cómo trabaja intensamente la parte interna del muslo”.

Levantamiento turco

Estela Llanos, Bristol

“No es solo un ejercicio; es una habilidad. Túmbate boca arriba con una pesa levantada en línea recta con la mano derecha y la rodilla derecha flexionada. Rueda hasta apoyar el codo izquierdo y, a continuación, empuja con la mano izquierda. Levanta bien las caderas y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta quedar en posición de media rodilla. Ponte de pie y, a continuación, invierte todo el movimiento —deshaciendo cada paso— con control hasta volver al suelo. Repite con ambos lados.

“Lo que lo hace tan eficaz es que reúne todos los patrones básicos de movimiento humano en una secuencia fluida: una zancada, una flexión de cadera, una rotación, todo ello mientras se sostiene una pesa por encima de la cabeza. También incluye rodar desde el suelo, algo que hacemos de forma natural cuando somos niños, pero que perdemos al hacernos mayores. Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, así como la movilidad de la cadera. Lo he enseñado a personas de más de 60 años”.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Zavia Hill, Mánchester

“Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier etapa del proceso de entrenamiento físico, tanto si acabas de empezar como si eres un deportista de nivel profesional. Los impulsos explosivos de cadera fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, bases que desarrollan la fuerza y la potencia, fundamentales también para la fuerza en la vida cotidiana. La rápida extensión de cadera sigue el mismo patrón que se utiliza en las carreras de velocidad y los saltos. Además, proporcionan ejercicio cardiovascular sin necesidad de largas sesiones lentas, ya que los balanceos elevan rápidamente la frecuencia cardíaca.

“Coloca la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y agarra el asa con ambas manos. Contrae el tronco y activa los glúteos para levantarte. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deja que la pesa rusa se balancee hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Es importante flexionar las caderas con la espalda recta.

“En definitiva, no creo que haya un enfoque único válido para todo en lo que respecta al ejercicio, y los balanceos con pesas rusas definitivamente no son mis favoritos, pero, hablando objetivamente, son excelentes para todo el cuerpo, pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se pueden hacer en cualquier lugar. ¡Así que no hay excusas!”.

A medida que vamos sumando años, la pérdida de masa muscular, ósea y capacidad aeróbica se va acelerando de manera exponencial. Por ello, es clave someter el cuerpo a un esfuerzo constante que permita mantener la forma física. Y, aunque caminar suele pasarse por alto como forma de ejercicio, es una de las actividades no solo más accesibles sino también beneficiosas para mantener y mejorar la salud musculoesquelética, además de cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la frecuencia y la distancia de las caminatas con una mayor esperanza de vida. Investigaciones que demuestran que esta sencilla actividad, bien ejecutada, puede tener efectos en la longevidad del movimiento, la salud muscular, la cardiovascular, la densidad mineral ósea, la prevención de enfermedades y la reducción de lesiones. Tanto si damos 4.000 pasos como si nos proponemos llegar a los 10.000, cada uno de ellos nos acerca a una vida más larga y saludable.

La sencillez y el poder de caminar y su efecto en la longevidad 

Caminar con regularidad ayuda a mantener y mejorar la salud musculoesquelética, especialmente al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Y es que, con la edad, los músculos pierden masa y fuerza de forma natural. Al caminar, logramos combatir este problema estimulando las fibras musculares y manteniendo su función y tamaño. Además, ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de rigidez y dolor articular. 

Rafael Ruiz, fisioterapeuta y responsable de TelefisioSevilla, nos cuenta que caminar “es mucho más que un ejercicio cardiovascular, la evidencia nos dice que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y, desde la fisioterapia, vemos algo aún más fundamental: es nuestro patrón de movimiento primario y, cuando caminamos, estamos lubricando nuestras articulaciones, activando la musculatura profunda del core y el suelo pélvico y entrenando nuestro equilibrio segundo a segundo”.

Pero es que hay más beneficios que nos acercan a una vida más larga: “A nivel metabólico, el simple hecho de mover grandes grupos musculares libera micinas, unas proteínas con un potente efecto antiinflamatorio. Por eso la calidad de vida se traduce directamente en calidad de movimiento: quien camina con soltura, sin miedo a caerse y sin dolor, mantiene su autonomía y su vida social activa”, reconoce Ruiz.

¿Y qué dice la evidencia científica? De acuerdo con este estudio publicado en Annals of Internal Medicine, las personas que caminan al menos de 10 a 15 minutos pueden obtener mayores beneficios para la salud que las que dan, aunque sea en la misma cantidad de pasos, caminatas más cortas. En concreto, los expertos han concluido que estas personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante el periodo de estudio de aproximadamente 10 años.

Hay investigaciones que hablan incluso del número de pasos a partir de los cuales obtenemos los beneficios. Como este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que siguió a más de 16.000 mujeres de 60 años o más, descubrió que aquellas que caminan un promedio de 4.400 pasos al día tienen un 41% menos de riesgo de mortalidad que aquellas que caminaban menos de 2.700 pasos.

Consejos prácticos para introducir la caminata de forma saludable

“No se trata de sumar pasos como si fuera una competición”, aclara Ruiz. La clave está, según el especialista, en la intencionalidad. “Caminar 10.000 pasos arrastrando los pies, con los hombros caídos y sin disociación de caderas puede generar más sobrecarga que beneficio”, advierte Ruiz. 

Integrar los beneficios de una caminata pasaría, como enumera el fisioterapeuta, por fijarnos en tres pilares básicos: “Primero, una buena fase de despegue, impulsándonos con el dedo gordo del pie y activando el glúteo en cada zancada; segundo, el braceo alternante, que moviliza la caja torácica y la columna dorsal; y tercero, una cadencia viva, es decir, mantener un ritmo que nos impida mantener una conversación muy fluida”.

¿Necesitamos dar largas caminatas para notar los beneficios? En este sentido, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad. Como especifica Ruiz, “no hace falta caminar horas ya que es más eficiente hacer tres bloques de 15 minutos al día con buena técnica y ritmo ligero que un paseo de una hora con pasos cortos y postura pasiva. La calidad gana a la cantidad”, aclara Ruiz.

¿Pueden compensar unos minutos de caminata el tiempo que pasamos sin hacer nada?

Solemos pensar que dedicar una hora o algo más del día a realizar actividad física compensa que el resto del día lo pasemos sentados o tumbados en el sofá. Sin embargo, para Ruiz, esto habría que matizarlo porque “compensa solo en parte: unos minutos de marcha activa actúan como un reseteo metabólico: bajamos los picos de glucosa postprandial y reactivamos el drenaje venoso y linfático, que es vital para piernas y espalda. Pero no podemos pretender que 20 minutos de paseo borren ocho o diez horas de sedentarismo mantenido porque el músculo necesita estímulos frecuentes”, afirma Ruiz. 

Y aquí juega un papel clave las micropausas activas: “Si estás mucho tiempo sentado, la mejor estrategia no es solo caminar después del trabajo, sino levantarte cada 45 minutos, hacer tres sentadillas o rotaciones de tobillo y cambiar de postura. Esta ‘medicina de movimiento’ en microdosis es lo que realmente protege la columna y la salud metabólica a largo plazo”, reconoce Ruiz.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre ha sentido rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

El paso del tiempo cambia nuestra biología, muchas veces para peor, sin pedir permiso. A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste que, aunque invisibles a simple vista, se manifiestan en gestos cotidianos: nos cuesta un poco más levantarnos de un sofá bajo, esa sensación de que las piernas pesan al subir escaleras o menos seguridad al caminar. No es un mal día, ni pereza, ni falta de voluntad. Por detrás está la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que, si no ponemos remedio, se produce con la edad.

“A los 50 no toca bajar el ritmo, toca volverse más fuerte”, afirma Pablo Gómez, entrenador personal y creador de IFTraining, enfocado en personas mayores. “El problema es que mucha gente sigue haciendo ejercicio suave, y eso no frena el deterioro. A esta edad necesitas un estímulo real, no solo moverte”, añade.

El envejecimiento llega a todo el mundo, pero a velocidades diferentes. A nivel molecular, nuestro tejido muscular sufre una verdadera catástrofe. Los núcleos de las células musculares se desorganizan, las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) comienzan a fallar y comienza un estado proinflamatorio que dificulta la reparación de los tejidos después del esfuerzo. 

El sistema nervioso también envejece. Se produce una pérdida progresiva de las conexiones entre nervios y músculos, especialmente de las fibras de contracción rápida, que son las que nos permiten reaccionar a tiempo para evitar una caída. A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica: después de los 50, nos cuesta más construir músculo, y hace falta una mayor cantidad de proteína y un estímulo más potente (como el ejercicio de fuerza) para activar su crecimiento.

Aunque hombres y mujeres envejecen, tampoco lo hacen por igual. Para las mujeres, el declive neuromuscular ocurre de forma más temprana y abrupta debido a la menopausia. “A partir de los 50, especialmente en mujeres con menopausia, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, baja la densidad ósea y aparece más debilidad progresiva”, advierte López. 

La drástica caída de estrógenos, efectos protectores sobre el músculo y los huesos, cae en picado en unos pocos años. Por su parte, aunque los hombres suelen partir de un nivel de fuerza muscular más alto, se da un fenómeno conocido como la paradoja salud-sexo: las mujeres viven más años, pero con peor salud y mayor fragilidad.

El ejercicio, el escudo contra el envejecimiento

La diferencia entre un envejecimiento saludable y uno frágil no está en los genes, sino en el nivel de actividad física. Las personas que practican ejercicio, y especialmente entrenamiento de fuerza, desafían a las estadísticas, son capaces de conservar o incluso ganar músculo, reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades crónicas.

“El ejercicio de fuerza como base, ejercicios globales, trabajo en casa, pero bien hecho y progresión”, recomienda López como estrategia de entrenamiento a partir de los 50 años. “No es hacer más, es hacer mejor”, puntualiza el entrenador.

Contrariamente a la creencia popular, nunca es tarde para trabajar los músculos. Incluso en personas de 80 o 90 años, el entrenamiento de alta resistencia logra mejorar su función y retrasar la discapacidad. No se trata de levantar grandes pesos como un culturista, sino de someter al músculo a una tensión cerca de su límite que fuerce su adaptación, y el límite es diferente para cada persona. Este estímulo mejora la comunicación entre el cerebro y el músculo, frena la la pérdida de las fibras rápidas que nos salvan de una caída y aumenta la densidad de las mitocondrias, devolviendo energía al cuerpo.

Por el contrario, quedarse en casa en un sillón puede tener consecuencias graves. Los riesgos de no ejercitarse a partir de los 50 van más allá de sentirse débil, ya que el sedentarismo acelera la pérdida de músculo. Una investigación reciente advierte que las personas mayores que no alcanzan los niveles mínimos de actividad física tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar sarcopenia grave, lo que hace que cualquier caída pueda terminar en una fractura. Es un círculo vicioso: se pierde movilidad, se pierde más músculo, aumenta aún más la fragilidad y el riesgo de mortalidad prematura.

Cinco ejercicios para frenar el envejecimiento después de los 50

Aunque lo ideal es hacer ejercicio y estar en forma toda la vida, y a pesar de que el ejercicio mejora la forma a cualquier edad, cuanto antes se empiece, mayores serán los beneficios. Para las personas a partir de 50 años el enfoque práctico se basa en ejercicios de movimiento funcional, que reproducen gestos de todos los días, desde levantar una caja del suelo hasta subir escaleras. Estos son algunos ejemplos si ya tenemos una base de forma física:

Pablo López hace hincapié en la importancia de añadir carga progresivamente en el entrenamiento, sea con pesas, mochilas o incluso garrafas de agua. “Siempre con cabeza, sin carga no hay mejora”, afirma. “Caminar está bien, pero si a los 50 no trabajas la fuerza, estás perdiendo tiempo”, concluye el entrenador.

El running aúna diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la función cardíaca, a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas o regular el estado de ánimo. Por eso correr es una buena actividad para iniciarse en el deporte. Pero, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Es un debate recurrente en el que hay quienes creen que no hay resultados sin un gran esfuerzo y quienes defienden el trote suave. 

“Correr a baja intensidad es mucho más que ‘ir despacio’. Es la base sobre la que se construyen muchos de los beneficios del entrenamiento”, asegura Joan Obiol Fibla, entrenador y readaptador físico en el Instituto Médico Arriaza. “A nivel fisiológico, este tipo de ejercicio mejora nuestra capacidad aeróbica, hace que el cuerpo sea más eficiente utilizando energía y favorece adaptaciones tan importantes como el aumento de la función mitocondrial. En otras palabras, obtenemos mejoras en la salud cardiovascular, el control metabólico y la resistencia”, resume.

Pero más allá de los beneficios técnicos o fisiológicos, Obiol destaca un factor psicológico y práctico que considera determinante: la adherencia. “Es el tipo de entrenamiento que más personas pueden mantener en el tiempo, y esto es clave, porque en clave de salud, lo sostenido suma más que lo puntual. En este sentido, correr suave no es quedarse corto, es hacerlo viable”, subraya el experto.  

Si el trote suave es la base, la velocidad aporta elementos únicos. “El principal beneficio está en la mejora del VO2 máx, uno de los indicadores de salud cardiovascular; aunque correr a baja intensidad también lo mejora, la alta intensidad, especialmente en forma de intervalos, también conocidos como HIIT, es el estímulo más potente para aumentarlo”, explica el readaptador. 

“La alta intensidad no sustituye al entrenamiento suave, pero sí que añade algo que este no puede dar por sí solo, que es un estímulo más potente en menos tiempo”, valora Obiol. Además, señala que la velocidad activa en mayor medida otro tipo de fibras musculares rápidas que son “importantes tanto desde el punto de vista del rendimiento como de salud general, especialmente en la prevención de masa muscular asociada a la edad”. 

El experto utiliza una analogía para abogar por un punto de equilibrio entre las dos opciones: “Podríamos decir entonces que correr suave construye la base, pero si no se introducen momentos de cierta intensidad, hay adaptaciones que no se desarrollan al mismo nivel”. 

El modelo polarizado

¿Cómo combinar ambas modalidades? Obiol sugiere el conocido como “modelo polarizado”: Un enfoque que propone dedicar entre el 70% y el 80% del tiempo a la baja intensidad, dejando el 20% o 30% restante para los esfuerzos más exigentes.  

“Así, se permite acumular suficiente trabajo sin generar demasiada fatiga y, al mismo tiempo, introducir otros estímulos que complementan las adaptaciones y aportan mejoras adicionales”, valora el especialista, que resume: “la mayor parte del tiempo conviene correr cómodo, y una pequeña parte, exigirse”. 

“Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud no ponen el foco en entrenamientos extremos, sino en acumular suficiente actividad física a lo largo de la semana. Este es el factor que realmente se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, recuerda Obiol, que, si tiene que elegir, se queda con la regularidad. “La intensidad puede sumar, pero no sustituir la constancia”, afirma. 

Además, correr demasiado rápido es el error más común entre quienes se inician en esta disciplina, según el entrenador, que aconseja bajar las revoluciones. “Muchas personas empiezan entrenando por encima de lo que su nivel les permite. Por ello, se limitan en las adaptaciones aeróbicas, pero también en la fatiga y en el riesgo de abandono”, argumenta.

“Otro error habitual es no diferenciar entre días y entrar todo a un ritmo parecido, sin sesiones realmente suaves ni estímulos intensos bien planificados. Esto suele llevar a un estancamiento”, advierte Obiol, que avisa de que la prisa por progresar y los aumentos bruscos de carga son la principal causa de lesiones. “La base del progreso está en poder entrenar de forma constante”, concluye.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Llega la primavera, suben las temperaturas, y muchas personas que llevaban meses sin moverse del sillón se calzan las zapatillas y salen a correr. La intención es buena, pero el problema es que el cuerpo, especialmente la espalda, no siempre está preparado para pasar de cero a cien.

Correr no tiene de por sí un alto riesgo de lesiones para la columna en personas sanas y bien entrenadas. Pero cuando alguien ha pasado meses siendo sedentario, con la musculatura debilitada, cada zancada se convierte en un test de resistencia para la espalda. 

“Para quienes no han corrido nunca y empiezan a correr, o llevan tiempo sin correr, normalmente la articulación que más sufre suele ser la rodilla”, explica la fisioterapeuta especialista en rehabilitación Belén García, de Rekovery Clinic. “Pero la patología por la que más vienen es por dolor lumbar”, añade.

Lo que le ocurre a tu espalda cuando corres sin estar en forma

Cada vez que el pie impacta contra el suelo al correr, se genera una fuerza de reacción que viaja hacia arriba a través de los huesos, articulaciones y tejidos blandos del cuerpo. Esa energía debe ser absorbida por el conjunto de “muelles y palancas” que es nuestro sistema músculo-esquelético. En una persona bien entrenada, la amortiguación está a cargo de los músculos del tobillo, rodilla, cadera y la columna lumbar. En alguien que lleva meses sin correr, los músculos de las piernas y el cinturón abdominal están más débiles, y la espalda termina pagando la factura.

“La persona tiene una falta de la musculatura estabilizadora, en concreto del grupo muscular del ‘core’, es decir, el suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos. Por otro lado, la técnica de carrera, si no es buena, hace que el impacto pueda ser excesivo”, advierte García. En efecto, los estudios muestran que los corredores con dolor lumbar tienen mayor rigidez en la rodilla que los corredores sin dolor, lo que quiere decir que no amortiguan el impacto del suelo con la misma eficacia.

En la columna vertebral, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Para mantener estos discos en forma, las investigaciones indican que deben recibir un cierto nivel de impacto, como el que se produce al caminar o correr a ritmo suave. Pero el exceso de carga repetida al correr, junto con los efectos del sedentarismo, que produce mayor presión en el disco en la postura sentada, son una receta para el dolor.

Los músculos hacen mucho más que impulsarnos al correr. La musculatura debe activarse antes de que el pie toque el suelo, no solo responder al impacto. Los corredores que parece que se “desploman” contra el suelo en cada paso están absorbiendo ese impacto con su espalda sin amortiguación.

La falta de flexibilidad es otro factor determinante, que también proviene de pasar demasiadas horas en una silla. “Mucha gente tiene trabajos sedentarios frente al ordenador. Esto favorece que los isquiotibiales [los músculos de las corvas] estén más acortados y también repercute a nivel lumbar y en la postura al correr”, aclara García.

Core, piernas, abdomen y glúteo: los protectores de la espalda

Cuando alguien tiene dolor lumbar al correr, lo primero que piensa es que el problema está en la espalda. Pero ahí es donde duele, no necesariamente el origen del problema. El núcleo funcional del cuerpo, lo que en inglés se conoce como “core”, engloba los músculos del abdomen, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos, y su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde y hacia las extremidades. Cuando corremos, los músculos de la espalda, la cintura y las piernas trabajan como una cadena. Cuando un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.

“Ejercitando estos músculos reducimos carga en suelo pélvico”, afirma García. “Parece que el suelo pélvico es solo para el postparto, pero los corredores, pacientes de halterofilia, de CrossFit, y en gente con altas cargas también vemos problemas en suelo pélvico, y suele ser por una mala activación”.

Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, son también los protectores de nuestras vértebras lumbares. Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio no generan suficiente fuerza, la pelvis empieza a oscilar excesivamente en cada zancada. Esta oscilación la tienen que compensar, de nuevo, los músculos lumbares, que acumulan fatiga y, con ello, aumenta el riesgo de lesión. 

Al revés, una vez que tenemos dolor lumbar, se producen alteraciones en la coordinación entre la cadera y el tronco. Un estudio con más de 300 corredores noveles encontró que quienes realizaron un programa de ejercicios de cadera y 'core' antes de correr tuvieron un 34% menos de lesiones.

Los abdominales también protegen la espalda, pero no los que piensas. Los abdominales visibles de los que se presume en la playa son aquí menos importantes que los músculos del abdomen profundo, que actúan como un corsé natural. El transverso del abdomen, cuando se activa correctamente, aumenta la presión intraabdominal y protege la columna lumbar durante los impactos al correr. 

“Lo suyo es complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso”, recomienda García. “Lo activamos cuando hacemos una exhalación profunda. Hay que enseñar a los pacientes que en cualquier tipo de ejercicio, lo hagamos acompañando de esa respiración. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire vamos a intentar siempre recoger el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo podemos aplicar a cualquier ejercicio, una plancha, una sentadilla o una zancada”, añade la fisioterapeuta.

Movimientos básicos para preparar la musculatura

No se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de dedicar diez o quince minutos a activar la musculatura. Estos son algunos de los ejercicios básicos que prepararán los músculos y protegerán nuestras lumbares al correr:

La última clave es la progresividad. Para García, “al principio puedes trotar un poco, hacer rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos o, si no hemos hecho nada de ejercicio, empezar a caminar y ya está”.

Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

En el apogeo de su carrera como aventurero, Luke Tyburski era un hombre de extremos. El exfutbolista profesional, que por entonces rondaba los treinta y pocos años, se había dedicado a retos de resistencia extremos, de esos que hacen que una maratón parezca una carrera recreativa. Comenzando por la Marathon de Sables (una famosa ultramaratón por etapas en el desierto del Sáhara), corrió la ultramaratón más alta del mundo en el campamento base del Everest, luchó contra la deshidratación durante una carrera de 100 km en una isla tropical y se enfrentó al triatlón de nombre tan evocador Double Brutal Extreme Triathlon en el norte de Gales. El colofón de todo esto fue un reto diseñado por él mismo, en el que nadó desde África hasta Europa, recorrió España en bicicleta y corrió hasta Mónaco: 2000 km en total, en solo 12 días.

Tyburski era un aventurero profesional que financiaba sus proyectos mediante artículos en revistas y charlas, e incluso llegó a rodar un documental sobre su aventura. Su razón de ser consistía en superar sus propios límites, demostrando de lo que es capaz una persona cuando su mentalidad es lo suficientemente fuerte. Sin embargo, en su vida privada, luchaba contra la depresión, relacionada con una pérdida de identidad tras el fin de su carrera futbolística, que le llevó por Australia, Estados Unidos y Bélgica antes de hacer pruebas para clubes en el Reino Unido. “Entrenar y competir supone un escape, y las subidas son muy altas”, dice Tyburski. “Pero cuando volvía a casa tras una aventura, las bajadas eran muy bajas, porque no había abordado aquello de lo que estaba huyendo”.

Empezó a dedicar aún más tiempo al entrenamiento. Si tenía previsto dar un paseo en bicicleta de cuatro horas el sábado por la mañana con amigos y correr dos horas el domingo por la mañana —algo bastante normal para un triatleta—, podía colar una sesión de entrenamiento secreta el sábado por la tarde. Desarrolló un insomnio incapacitante, que utilizaba como pretexto para correr lo que él llamaba “maratones de medianoche”, y comía compulsivamente entre sesiones de entrenamiento para prolongar la euforia.

Es posible afrontar grandes retos de resistencia sin perder el control. De hecho, rendir al máximo requiere un equilibrio entre el descanso y la alimentación. Pero en el caso de Tyburski, esto propició una tendencia autodestructiva. Todos los rasgos característicos de la adicción se fueron arraigando: el secretismo, la persistencia a pesar de las consecuencias negativas, la necesidad de más, la sensación de tener algo de lo que escapar. “Pero nadie sospechaba nada, porque mi peso no cambiaba, mi rendimiento no cambiaba, mi comportamiento no cambiaba. Era muy buen actor”, afirma.

Todos los rasgos característicos de la adicción se fueron arraigando: el secretismo, la persistencia a pesar de las consecuencias negativas, la necesidad de más, la sensación de tener algo de lo que escapar

La adicción al ejercicio no está reconocida oficialmente como un trastorno psiquiátrico. Al igual que la mayoría de las adicciones conductuales, no aparece en ninguno de los principales manuales psiquiátricos, ni en el DSM-5 ni en la CIE-10. Como resultado, no existen criterios estandarizados para diagnosticarla. A menudo se oye a gente describirse a sí misma como “adicta al ejercicio” —una afección equiparable a la de “chocohólico”— cuando se entusiasman hablando de lo mucho que les gusta el gimnasio.

Dicho esto, en el caso de un subgrupo de personas que practican ejercicio de forma habitual, es evidente que se está produciendo algo más perjudicial. Diversos estudios sugieren que entre el 0,3% y el 0,5% de la población general podría ser adicta al ejercicio, porcentaje que se eleva hasta el 3% - 9% entre quienes practican ejercicio de forma habitual y los atletas. Muchos investigadores consideran que el marco conceptual de la adicción es adecuado para analizar este fenómeno. Incluso hay un creciente conjunto de pruebas que sugieren que las adicciones conductuales funcionan neurológicamente como las adicciones a sustancias, a través de la desregulación de las vías motivacionales del cerebro. De hecho, el fenómeno de la adicción cruzada —cuando una persona sustituye una sustancia o comportamiento perjudicial por otro— está bien documentado en lo que respecta al ejercicio.

“Al cerebro no le importa necesariamente de dónde proviene ese pico de dopamina o serotonina”, afirma Kanny Sanchez, terapeuta especializado en adicciones que atiende a pacientes en el programa de tratamiento de adicciones Flourish de The Priory. “En todos los casos, existe la misma necesidad de que una fuente externa intervenga para regular el caos interno”.

Las adicciones al ejercicio, explica, suelen adoptar la forma de una obsesión. En lugar de ser simplemente otra parte de tu día, el ejercicio se convierte en el eje central, a menudo en detrimento de todo lo demás. Es posible que sigas entrenando a pesar de las lesiones e incluso experimentes una especie de síndrome de abstinencia cuando no puedes hacer ejercicio. “El ejercicio en sí mismo es una forma realmente buena de gestionar el estrés”, afirma Sanchez. “Pero si es la única herramienta que tienes en tu arsenal, es entonces cuando se convierte en una adicción”.

Micheál Costello, de 30 años, es gestor de cuentas de relaciones públicas, escritor y triatleta. Le diagnosticaron depresión y anorexia atípica en pleno apogeo de la pandemia. Antes de la COVID, hacía mucho ejercicio y practicaba el ayuno intermitente, una combinación que le servía de válvula de escape para sus ansiedades, pero que no le hacía sospechar de nada. Cuando el mundo entró en confinamiento y Costello volvió a vivir con sus padres, su comportamiento se descontroló. “Si la adicción al ejercicio pudiera diagnosticarse formalmente, me la habrían diagnosticado, eso es lo que me dijo mi psiquiatra en aquel momento”, afirma.

El ejercicio en sí mismo es una forma realmente buena de gestionar el estrés. Pero si es la única herramienta que tienes en tu arsenal, es entonces cuando se convierte en una adicción

Kanny Sanchez — terapeuta especializado en adicciones

La anorexia atípica es una forma de este trastorno en la que los pacientes restringen su ingesta de alimentos, pero no se les clasifica médicamente como personas con bajo peso. Al igual que otros trastornos alimentarios, suele ir acompañada de ejercicio excesivo. Un estudio reveló que hasta el 48 % de las personas con trastornos alimentarios muestran síntomas de adicción al ejercicio. Esto puede deberse a la insatisfacción con el cuerpo o a comportamientos compensatorios relacionados con la comida, pero también puede haber un componente emocional. “Muchos de los pacientes con los que trabajo utilizan el ejercicio para deshacerse de sentimientos indeseados e incómodos”, afirma Stacey Fensome, psicóloga deportiva y del ejercicio que trabaja en la clínica de tratamiento de trastornos alimentarios Orri. “El ejercicio puede ser una herramienta para anular el sistema nervioso y generar una especie de entumecimiento, además de producir una liberación de endorfinas”.

En el caso de Costello, la falta de alimentación y el sobreentrenamiento iban de la mano. Se compró una bicicleta estática para casa y se pasaba casi todo el día en ella. “Me levantaba, salía a dar un paseo, tomaba algo ligero, me subía a la bicicleta durante dos horas, hacía media hora de ejercicios con el peso corporal y una hora y media de saltos constantes”, relata. “Así llegaba la noche. Salía a dar un paseo de 20 minutos con mi madre y luego volvía a subirme a la bicicleta hasta tres horas. Era una rutina agotadora, pero también me aterrorizaba salir de ella”.

No fue hasta que tuvo algunos pensamientos suicidas cuando admitió ante sí mismo que necesitaba ayuda. Aunque esa ayuda no fue fácil de conseguir —su médico de cabecera restó importancia a sus preocupaciones, calificándolas de propias de un “chaval joven, sano y en forma”—, finalmente recibió terapia conversacional y un tratamiento con antidepresivos. Más adelante, descubrió el triatlón, un deporte al que atribuye haber restablecido su relación con el ejercicio.

“Quería aprovechar toda la forma física que había desarrollado mientras padecía el trastorno alimentario y cambiar mi perspectiva”, recuerda. “Completé mi primer Ironman en 2023 y me enganché. Ahora me estoy preparando para mi cuarto Ironman y me he clasificado para el equipo irlandés de triatlón. No puedo maltratar mi cuerpo como solía hacerlo si quiero ser capaz de completar esas carreras”.

Cuando se habla de este tipo de extremos —las maratones nocturnas de Tyburski o las sesiones de Costello en la bicicleta estática—, es obvio que hay algo que no va bien. Pero para muchos deportistas de resistencia y asiduos al gimnasio, puede resultar difícil saber dónde la disciplina se convierte en compulsión, y la compulsión en una adicción en toda regla. Por ejemplo, la Escala de Dependencia del Ejercicio, una de las principales herramientas de cribado utilizadas por los médicos, pregunta a los participantes en qué medida están de acuerdo con la afirmación: “Aumento continuamente la intensidad de mi ejercicio para lograr los efectos o beneficios deseados”. Esto se parece mucho al principio de la sobrecarga progresiva, un pilar fundamental de cualquier programa de entrenamiento que se precie.

Del mismo modo, algunos comportamientos compulsivos relacionados con el ejercicio parecen bastante inofensivos desde fuera. Fensome afirma que pueden incluir dificultades para descansar y tomarse días libres; dar prioridad al ejercicio frente a otras actividades; ser incapaz de estar quieto; optar por ir andando a todas partes; o incluso utilizar un escritorio para trabajar de pie. En cuanto a señales de alarma, estas son bastante sutiles. “Querer cuidar nuestra salud es maravilloso, pero ¿cuál es la intención que hay detrás?”, se pregunta. “¿Es porque estar quieto provoca mucha angustia y miedo, o es porque realmente queremos estar físicamente activos?”

Muchos de los pacientes con los que trabajo utilizan el ejercicio para deshacerse de sentimientos indeseados e incómodos

Stacey Fensome — psicóloga deportiva

Una complicación adicional es que el ejercicio goza de aceptación social, de una forma que, por ejemplo, la adicción al juego no tiene. Tu enfoque de “sin días de descanso” puede granjearte el aplauso de las redes sociales; tu tipo de cuerpo puede cumplir con un ideal social. Es muy poco probable que las personas de tu entorno, salvo las más cercanas, expresen su preocupación. “Trabajé con un cliente que hacía sesiones de entrenamiento extra y llegaba temprano, y por eso lo ponían en un pedestal”, dice Fensome. “Pero lo que realmente ocurría era que no podía parar, y si paraba, perdía el control sobre quién era”.

Margo Steines, una escritora afincada en Arizona, ha tenido que lidiar con una larga lista de adicciones y trastornos alimentarios a lo largo de su vida, pero, en cierto modo, la recuperación de la adicción al ejercicio le resultó la más difícil. En el punto álgido de su adicción, durante sus estudios de posgrado, pasaba entre siete y nueve horas al día en distintos gimnasios. “Tenía un entrenador secreto con el que me veía antes de ir a CrossFit, y luego iba a CrossFit, después corría, y luego a bikram yoga y a artes marciales”, cuenta. “Estaba descuidando todo lo demás y sufriendo una cascada de lesiones deportivas. Pero la gente me paraba en la tienda y me preguntaba qué hacía para entrenar. Es fácil ocultar la disfunción porque no estás visiblemente por debajo de tu peso: estás musculosa, tonificada y tienes un aspecto estupendo”.

Tal y como ella lo describe, su adicción tenía varias capas. La más obvia era la cultural, relacionada con el deseo de tener un tipo de cuerpo muy específico e idealizado. Había una capa personal, relacionada con las secuelas de una relación traumática. “El ejercicio me permitía no sentir lo mal que estaba por culpa de eso”, señala. Luego estaba el refuerzo positivo de quienes la rodeaban, incluidos médicos y terapeutas, que tendían a seguir la línea de que “el movimiento es bueno”.

Solo su pareja, un entrenador de fuerza y acondicionamiento, reconoció sus problemas tal y como eran. “Tuve mucha suerte, porque él era mi entrenador en aquel momento”, dice. “Él veía las señales de alarma, pero también sabía cómo abordarme con delicadeza, como a un conejito en el bosque”.

La adicción al ejercicio puede ser tan perjudicial como cualquier otro tipo de adicción; si, al mismo tiempo, no te alimentas lo suficiente, puedes desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento, una afección caracterizada por una serie de síntomas físicos y mentales desagradables. “Puedes sufrir lesiones crónicas. Probablemente te enfrentes a alteraciones hormonales, agotamiento, falta de energía y bajo estado de ánimo. Puede haber un componente de aislamiento social, como si la batería social ni siquiera existiera”, afirma Aaron McCulloch, copropietario y director de Your Personal Training.

Tenía un entrenador secreto con el que me veía antes de ir a CrossFit, y luego iba a CrossFit, después corría, y luego a bikram yoga y a artes marciales (...) Es fácil ocultar la disfunción porque no estás visiblemente por debajo de tu peso: estás musculosa, tonificada y tienes un aspecto estupendo

Margo Steines — escritora

Sanchez afirma que también puede haber repercusiones psicológicas, sociales e incluso espirituales. “El desgaste mental que supone es como una prisión en tu cabeza”, dice. “La persona tendrá un sentido de identidad muy externo, lo que significa que su autoestima dependerán totalmente de cuánto ejercicio haga. Saltarse el entrenamiento provoca mucha culpa y vergüenza”.

Desde el nacimiento de su hija en 2020, Steines padece encefalomielitis miálgica, antes conocida como síndrome de fatiga crónica, una enfermedad que la obliga a guardar cama durante los brotes y que, naturalmente, modera su impulso de hacer ejercicio en exceso. Aunque no puede afirmar con certeza cuál fue la causa, sí cree que está relacionada con su adicción al ejercicio. “Alterno entre llevar una vida relativamente sedentaria y hacer ejercicio como una persona normal”, afirma. “Desde fuera, parece que me he recuperado. Aunque diría que me he recuperado en dos tercios a nivel mental, no hice el trabajo necesario para recuperarme. Es más bien como si me hubieran quitado la adicción al ejercicio”.

Tyburski, por su parte, se ha “retirado extraoficialmente” de la aventura tras la acumulación de lesiones y las consiguientes operaciones. “En 2026, estoy pagando por los comportamientos perjudiciales de 2013 y 2014”, afirma. “Me ha costado un tiempo aceptarlo, pero ahora siento gratitud por las pequeñas cosas de la vida, por poder simplemente estar activo y sano. ¿Me volveréis a ver nadando entre continentes? No, pero cuando mi cuerpo esté listo para ello, me encantaría meterme en el océano durante media hora”. En la actualidad, trabaja como conferenciante y coach de liderazgo, y dice que se encuentra en un buen momento.

La recuperación de la adicción al ejercicio puede ser compleja, sobre todo porque eliminar el ejercicio por completo —como se haría con las adicciones a las drogas y al alcohol— no suele ser un objetivo final deseable. Sin embargo, por muy tensa que sea la relación de una persona con el ejercicio físico, existen opciones disponibles: ingresar en un centro de rehabilitación, trabajar con un terapeuta comprensivo o incluso recurrir al apoyo de otras personas en la misma situación. Lo ideal sería que estas opciones facilitaran la detección de los signos antes de que el problema se haya descontrolado.

A Costello le gusta usar la analogía de una lesión física. “Si tuvieras una molestia en el tobillo y te preocupara que se convirtiera en algo más grave, lo comentaría”, dice. “Se lo comentarías a un amigo y, si empeorara, irías al fisioterapeuta. Creo que debemos hacer lo mismo con las molestias psicológicas, simplemente decir: ”¿Sientes que te pones demasiado ansioso si te saltas una sesión?“. Te sorprendería lo útil que puede ser el simple hecho de hablarlo en voz alta”.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.