En farmacología, la dosis mínima efectiva es la cantidad más pequeña de un medicamento para producir el resultado deseado, algo que también se aplica al ejercicio físico: es la menor cantidad de actividad capaz de producir una adaptación, como más fuerza, mejor salud cardiovascular, o menor riesgo de enfermedad. El problema es que esa dosis no es universal y varía en función de la persona. Pero la buena noticia es que el umbral de entrada es más bajo de lo que mucha gente cree. 

Cualquier cantidad de movimiento, por pequeña que sea, produce mejoras medibles en la salud. Una revisión sistemática de estudios con más de 122.000 participantes encontró que incluso una dosis baja de actividad moderada a intensa, equivalente a caminar 150 minutos por semana, se asociaba a un 22% menos de mortalidad en mayores de 60 años frente a la inactividad total. Es cierto que, cuanto más ejercicio se hace, mayores son los beneficios, pero el primer escalón es muy grande.

La dosis depende de la persona

También como ocurre con los medicamentos, la mínima efectiva no es la misma para unas personas que para otras. “Va a depender de la edad, pero, sobre todo, de dónde partes, de tu base. No es lo mismo una persona que no se ha movido en la vida que una persona que ya tiene una base y quiere mejorar”, explica Judith González, entrenadora personal de K Movement Training.

Eso significa que la dosis mínima efectiva es más alta para los principiantes en términos de lo necesario para obtener una respuesta biológica, pero más baja en términos del esfuerzo real. Una revisión en Sports Medicine sobre entrenamiento minimalista concluyó que los principiantes mejoran la fuerza con una sola sesión semanal, menos de tres series por ejercicio y cargas inferiores al 50% del máximo, al menos durante las primeras ocho a doce semanas. 

El mismo estímulo en una persona entrenada produciría resultados menores. Según la misma revisión, una persona entrenada necesita trabajar al 80% de intensidad o más, con más series y mayor frecuencia semanal, para seguir progresando. Eso sí, necesita mucho menos para mantenerse en su estado actual de buena forma.

Para los principiantes, esas primeras semanas de entrenamiento son el periodo de mayor retorno por unidad de esfuerzo que una persona puede experimentar en su vida deportiva. Las ganancias del novato son reales y están bien documentadas. El sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares con más eficacia, y a esto le siguen las adaptaciones en la masa muscular. “Cuando una persona empieza siempre tiene resultados muchísimo más rápido que una persona que lleva tiempo entrenando. Porque, claro, pasas de no hacer nada o haber hecho muy poco a de repente empezar a moverte”, corrobora González.

¿Y si solo puedo entrenar el fin de semana?

Una de las preguntas más frecuentes es si concentrar todo el ejercicio en uno o dos días produce los mismos beneficios que distribuirlo a lo largo de la semana. La respuesta que proporcionan los estudios es que sí, si no para obtener mejoras en el rendimiento deportivo, al menos en términos de salud y mortalidad. Un estudio en JAMA Internal Medicine con casi 351.000 adultos durante 10 años encontró que los guerreros de fin de semana, que concentran su actividad en una o dos sesiones semanales, tienen un riesgo de mortalidad similar al de quienes entrenan regularmente varios días a la semana. Lo que importa pues para la salud es el volumen total, no cuándo se hace.

Aún así, la constancia del ejercicio diario tiene la ventaja de que necesita dedicarle menos tiempo. “Es mejor hacer media hora que estar tirado en el sillón”, afirma González. “Un mínimo diario, aunque sean 10 o 20 minutos. En ese tiempo puedes hacer 10 sentadillas, cinco flexiones, aunque sea en la mesa, una plancha de 10 segundos, y lo repites cuatro veces”, añade.

Teniendo en cuenta los objetivos, edad y estado de forma, estas podrían ser las dosis mínimas para cada persona:

La consistencia, en todos los casos, vale más que los atracones. “Tampoco es bueno hacer una semana cinco días y luego estar dos semanas sin hacer nada. La constancia es el factor clave”, señala González. Como con los medicamentos, la dosis mínima no sirve con un solo día, hay que tomarla regularmente.

Cada vez parece más frecuente cruzarse con grupos de adolescentes en el gimnasio compartiendo rutinas de pesas y barras, debido al auge de la cultura gymbro, amplificada por ciertos influencers que ensalzan en redes sociales el culto al cuerpo y la hipertrofia ligados al crecimiento personal o al éxito. Ante esta creciente afición, es frecuente la duda de si este tipo de ejercicio físico con cargas puede afectar al desarrollo de quienes todavía están en fase de crecimiento, pero la evidencia científica y la práctica clínica dan un mensaje de tranquilidad.

“Es una idea que siempre ha rondado, que si levantabas peso no ibas a crecer o te ibas a quedar pequeño, pero hace tiempo que se desmitificó”, asegura el fisioterapeuta Gabriel Leguizamón de Dycare, especializado en rendimiento deportivo. “Esto se creía porque se decía que la epífisis de los huesos, que es donde están las placas epifisarias y los cartílagos de crecimiento, se iban a dañar levantando mucho peso, pero la verdad es que es todo lo contrario”, añade.

La fisiología ha desmentido esa sospecha tradicional demostrando que el tejido óseo reacciona de forma positiva a los estímulos mecánicos cuando se aplican con la intensidad y técnica adecuadas. “En realidad el ejercicio de fuerza no solo no hace mal, sino que es altamente recomendable para estas etapas de la vida de adolescencia y pubertad”, aclara Leguizamón.

Fortalecimiento óseo

En lugar de deteriorar la estructura esquelética, el ejercicio refuerza el esqueleto en una fase en la que se determina en gran medida la calidad del hueso del futuro adulto. “Al hacer ejercicios de fuerza, uno favorece la osteogénesis o formación del tejido óseo, a través de lo que se llama mecanotransducción. Es decir, si tú le metes una carga al hueso, este se va a poner más denso. Por eso se recomienda también a gente mayor para evitar la osteoporosis”, explica el fisioterapeuta.

Desarrollo motor

La fuerza también estimula el sistema neuromotor, lo que puede ser de ayuda a un periodo en el que suele manifestarse cierta torpeza debido al acelerado ritmo de crecimiento físico, como explica el experto: “En la pubertad somos bastante tontos corporalmente, nos llevamos puesta las paredes, no tenemos muchas nociones de nuestro cuerpo, falta control, y para el desarrollo neuromotor es fundamental el entrenamiento de fuerza”. “Además, es recomendable para la prevención de lesiones, porque al mejorar la coordinación y reclutamiento de distintas zonas corporales, uno las evita”, apunta.

Respuesta metabólica

También es beneficioso el impacto metabólico de la masa muscular, confirma Leguizamón, que expone que ese desarrollo muscular en la adolescencia optimiza la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la composición corporal general. “El músculo es una parte del proceso metabólico muy importante; a mayor masa muscular, mejor estado físico”, defiende.

El riesgo de la falta de supervisión

Todos los beneficios enumerados tampoco están exentos de peligro, ¿dónde radica? El fisioterapeuta tiene claro que en la ausencia de asesoramiento profesional o supervisión técnica a la hora de llevar a cabo el ejercicio o la aplicación de las cargas, ya que es habitual que los jóvenes entrenen sin asesoramiento cualificado, copiando vídeos de internet y adoptando malos patrones de movimiento. “Si te mueves mal sin peso no pasa nada, pero si te mueves mal con cargas y pesos encima, eso es contraproducente”, advierte. 

Para una práctica segura y beneficiosa, el especialista aconseja que la incorporación al gimnasio se acompañe de una valoración médica inicial, mediante analíticas, ecocardiogramas o ergometrías de esfuerzo. “Y después ir de la mano de un profesional de la salud, como un médico deportólogo, un fisioterapeuta y también, obviamente, con un preparador físico que pueda recomendar los ejercicios ideales para ese adolescente y sus objetivos, y que pueda ir haciendo un control periódico para ir adaptando estas cargas”, concluye Leguizamón.

El crecimiento exponencial de los rocódromos en los últimos años nos lleva de forma inevitable a hablar de uno de los pasos más esperados en la evolución de cualquier escalador: el salto a la roca. El impacto de la pandemia y el gran impulso mediático de esta disciplina tras el éxito español en los Juegos Olímpicos de Tokio ha hecho que las salas de escalada se hayan masificado y profesionalizado. Para miles de personas, el plafón se ha convertido en una alternativa al gimnasio tradicional. Sin embargo, tarde o temprano surge el deseo de probar el medio natural, a menudo animado por los compañeros y por el fuerte componente social de este deporte.

Como bien indica Jaume Oliveras, Director de Operaciones de EP Centers (referente en el mundo de la escalada), “salir a roca representa el paso final dentro del proceso de aprendizaje que comienza en el rocódromo”. No obstante, aclara que “cada escalador puede tener una visión diferente sobre este proceso y sobre el momento adecuado para dar el salto al medio natural”.

A esta transición se suma un fenómeno reciente: las nuevas generaciones valoran cada vez más el confort, la climatización y el entorno controlado del rocódromo frente a las exigencias e incertidumbres del monte. Lejos de ser algo perjudicial, Oliveras matiza que esta dinámica es positiva: “Esta evolución no tiene por qué ser negativa para el medio natural; de hecho, puede contribuir a su conservación”, al evitar la masificación desmedida de las paredes naturales.

Si tienes en mente salir a la montaña pero no sabes por dónde empezar, estos son los elementos clave para que la transición sea fluida, emocionante y, sobre todo, segura.

¿Cuál es el momento 'perfecto' para la transición?

No existe un periodo mínimo de práctica en rocódromos, ni un nivel específico grabado en piedra. El momento adecuado llega cuando el escalador cuenta con formación suficiente a nivel técnico, físico y mental, y dispone de los conocimientos necesarios para desenvolverse con autonomía y seguridad.

Para Kiko Peña, Director del Centro de Escalada Climbat X-Madrid, lo ideal es dar el paso “una vez tengas las técnicas básicas asimiladas, ya sea técnica gestual o de movimientos”. Pero añade una advertencia fundamental: “Debes escalar de acuerdo a tus conocimientos, ya que en la escalada, y más en roca, el riesgo siempre nos acompaña”.

Preparación técnica

La principal diferencia entre el rocódromo y la pared natural es la lectura de la roca, del terreno. En el rocódromo las vías están marcadas por presas de colores chillones; en la naturaleza, la roca no tiene flechas que te marcan el camino. Tendrás que aprender a descifrar el camino. Averiguar dónde y cómo colocar los pies —a veces en lugares donde parece no haber nada— y acostumbrar la vista a la textura de la piedra.

Material extra imprescindible según la modalidad

Según el tipo de escalada que se quiera practicar el material cambiará. La escalada deportiva y el bloque son las dos disciplinas más seguras a la hora de dar este paso, ya que la escalada clásica, por ejemplo, requiere muchos más conocimientos técnicos al implicar la colocación de los seguros. 

Para escalada deportiva: en el rocódromo las cintas exprés suelen estar ya emplazadas en la pared. Sin embargo, en roca deberás llevar tu propio juego de cintas exprés (y un asegurador), además de tener bien aprendidos los nudos y maniobras.

Para bloque: el suelo no es una colchoneta gigante y continua. En el monte necesitarás tu propio crashpad, o colchoneta individual y, obviamente, saber ubicarla estratégicamente en el terreno para amortiguar la caída.

Errores comunes que debes evitar

Uno de los fallos más habituales en escalada deportiva es confiarse o incurrir en malas praxis de aseguramiento. Kiko Peña advierte de dos descuidos clásicos: “Soltar la cuerda inactiva o la no utilización del casco son errores muy frecuentes”.

En la modalidad de bloque, Peña resalta que el peligro viene por el sobreesfuerzo y la mala gestión de las caídas: “El bloque en roca es bastante más explosivo y lesivo. Si no tenemos claros los límites de nuestro cuerpo, la consecuencia es la lesión. Además, es clave el porteo y la correcta colocación de los crashpads para evitar que el compañero se haga daño al caer”.

Acompañamiento y formación: ¿con quién dar los primeros pasos?

Aprender de forma autodidacta o confiar a ciegas en un amigo que dice “saber lo que hace” puede salir muy caro. La recomendación de los profesionales es contundente: las primeras experiencias deben realizarse bajo la supervisión de técnicos cualificados.

“La escalada es un deporte que implica riesgos y que, si no se practica correctamente, puede tener consecuencias graves. ¿Merece la pena asumir ese riesgo para ahorrarnos el coste de un técnico? En nuestra opinión, no”, afirma Jaume Oliveras. “El coste de un profesional debe entenderse como una inversión en seguridad, aprendizaje y calidad de la experiencia”.

Kiko Peña coincide plenamente al señalar que ir acompañado de alguien experto o titulado es “imprescindible” para evitar maniobras de riesgo innecesarias y vicios peligrosos desde el primer día.

Consejos prácticos para el primer día en el monte

Zonas donde iniciarse en la escalada en roca

Si vives cerca de las dos grandes capitales estás de suerte, ya que Madrid y Barcelona ofrecen fantásticas zonas a un paso de la propia urbe.

Cerca de Madrid: La Pedriza es la meca indiscutible (tanto para deportiva como para bloque). Como señala Peña, “se suele decir que en La Pedriza se escala como en ningún otro lado”. Otras opciones fantásticas en la zona son La Cabrera, Patones, El Vellón, Torrelodones o Zarzalejo.

Cerca de Barcelona: Montserrat es la visita obligada por excelencia, una escuela llena de magia y tradición... Y perfecta para dar esos primeros pasos con seguridad.

Oliveras lo resume a la perfección: “Para un escalador, tener estos lugares a nuestro alcance y no aprovecharlos sería casi como estar en Hawái y no hacer surf. Es una oportunidad para descubrir la relación con la naturaleza y la montaña. Sería casi un pecado no hacerlo”.

El equilibrio perfecto entre la roca y el rocódromo

Es importante destacar, según señalan ambos expertos, que “dar el paso a la roca no debe provocar el abandono del rocódromo”. La combinación de ambos escenarios es uno de los secretos para mantener la progresión sin perder la motivación.

La rutina ideal para la mayoría de escaladores, cuyo trabajo diario les consume muchas horas, consiste en entrenar en la sala durante la semana aprovechando sus facilidades horarias, y reservar las escapadas a la roca para los fines de semana. El rocódromo te dará la fuerza, el volumen de entrenamiento y la técnica; la montaña te regalará la desconexión y la aventura.

Como apunta Jaume Oliveras: “Hay que disfrutar del aprendizaje y no obsesionarse con el grado. Buscar escaladas que nos hagan disfrutar, progresar poco a poco y ganar experiencia. No hay prisa, la roca siempre estará ahí. El mejor escalador no es el que más grado escala, sino el que más feliz es escalando”.

“Eso lo vas a notar mañana”, nos dice la monitora tras una sesión intensa en el gimnasio, y tiene razón. Hacer ejercicio no se limita a mover el cuerpo durante una hora, sino que es un proceso mucho más largo que empieza cuando nos duchamos en los vestuarios. Lo que ocurre en las horas y días siguientes determina si el estímulo del ejercicio nos beneficia, no cambia nada, o nos deja peor que estábamos. Ponerse en forma también significa entender cómo funciona la recuperación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

Qué le pasa al músculo cuando entrenas

El ejercicio de fuerza y cualquier esfuerzo intenso producen daño muscular, que puede ser algo positivo. Las pequeñas roturas en las fibras musculares, la acumulación de metabolitos, subproductos químicos del esfuerzo, y el agotamiento de los depósitos de glucógeno, la gasolina de los músculos, todo ello son señales para nuestro organismo que le indican que tiene que adaptarse. 

El músculo responde al estrés del esfuerzo reparando esos daños, y se hace ligeramente más fuerte y más resistente que antes. Las famosas agujetas (llamadas dolor de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés) son la manifestación de ese proceso inflamatorio producido por las microrroturas musculares, que alcanza su pico entre las 24 y las 72 horas después del esfuerzo.

La recuperación comprende tres procesos. Por un lado, hay que reparar las fibras dañadas mediante la síntesis de proteínas, que es como se generan nuevas fibras musculares. Además, hay que resolver la inflamación local con la ayuda de los macrófagos y células satélite, células del sistema inmune que limpian los tejidos dañados. Por último, es necesario reponer el glucógeno muscular que sirve de combustible. Los tres procesos son relativamente lentos, y dependen de que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevarlos a cabo durante las siguientes horas o días.

Qué ocurre cuando la recuperación falla

Si se vuelve a entrenar con intensidad antes de que ese proceso esté completo, el daño se acumula sin resolverse y el resultado es el síndrome de sobreentrenamiento. Poco a poco el rendimiento baja, en lugar de aumentar. Los músculos responden peor, hay más riesgo de lesiones y más alteraciones del sueño. Una revisión sistemática sobre ello encontró que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol hasta el 50% de los casos de sobreentrenamiento, lo que quiere decir que el músculo se descompone (catabolismo), en lugar de recuperarse y crecer.

La edad también influye. Una evisión de 2024 en Cells describió que las personas mayores la recuperación empieza más tarde y necesita más tiempo, comparados con los jóvenes. Los macrófagos necesarios para limpiar el tejido dañado siguen elevados entre cuatro y siete días después del ejercicio, cuando en los jóvenes ya ha vuelto a sus niveles normales. 

El sueño y la recuperación del ejercicio

Los músculos se construyen por la noche. Aunque parece que el cuerpo se encuentra en un estado pasivo, durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular. En concreto, durante las fases de sueño profundo se produce el pico de secreción de hormona de crecimiento, la que regula la síntesis de proteínas y arranca la regeneración de los músculos. 

Una revisión de estudios sobre sueño y rendimiento deportivo confirmó que incluso una sola noche de mal sueño reduce los niveles de testosterona en torno a un 25%, eleva el cortisol y frena la reposición del glucógeno. Todo esto produce que el entrenamiento al día siguiente sea cuesta arriba. El tiempo mínimo para que los procesos de recuperación puedan tener lugar son las famosas siete u ocho horas.

Nutrición para recuperarse del entrenamiento

En las horas justo después del esfuerzo se produce la famosa ventana anabólica que, aunque importante, es en realidad más larga de lo que se pensaba. En estas horas, el cuerpo necesita dos nutrientes principales: proteínas para la regeneración de los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo. 

Un estudio en Nutrients estableció que es necesaria la ingesta de al menos 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno muscular. Para la síntesis de proteínas, es necesario tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en la comida después del entrenamiento. Si el entrenamiento es cerca de la hora de dormir, tomar proteína de absorción lenta antes de ir a la cama, como caseína, prolonga la síntesis muscular durante la noche.

El descanso activo y la recuperación según la edad

Después de un entrenamiento intenso, el reposo completo no siempre es la mejor opción. El ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar, o pedalear sin esfuerzo activa la circulación, y eso acelera la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de dolor. Una revisión sistemática de estudios encontró que el descanso activo era lo más eficaz para recuperarse de un esfuerzo intenso, junto a los masajes y la inmersión en agua fría.

Hasta los 40 años, el cuerpo aguanta (casi) todo. Se puede entrenar casi todos los días porque la recuperación es más rápida, en menos de 48 horas, si la nutrición y el sueño son adecuados.

Sin embargo, entre 40 y los 60 años conviene ampliar el margen entre sesiones intensas a 72 horas. Esto quiere decir que si hemos hecho ejercicios de pierna el lunes, no conviene repetir hasta el jueves. Entre medias, se pueden entrenar otros músculos o hacer ejercicios aeróbicos.

A partir de los 60, la recuperación puede requerir entre 72 y 96 horas. Esto no significa entrenar menos, sino organizar mejor las sesiones, alternando grupos musculares. La musculatura sigue respondiendo al estímulo durante toda la vida, y respetar los tiempos de recuperación, el sueño y las proteínas de la dieta son las claves para que siga siendo así.

Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.

En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.  

El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.

Por qué el ejercicio de fuerza es necesario

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.

“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.

La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado

Diana Guzmán — especialista en medicina deportiva

El músculo no sabe si has agarrado una pesa

La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.

Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.

Los ejercicios con peso corporal

La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.

“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.

“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.

Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.

La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad

Javier Panizo — entrenador personal

Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio

Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.

“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.

La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.

Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana

Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.

“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.

La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si alguien dice “cardio”, la primera cosa que viene a la mente es “correr” y hay motivos para que así sea. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Pueden ser unas rodillas castigadas, sobrepeso, lesiones previas o, simplemente, que no les gusta. Sin embargo, acelerar el corazón dentro de unos márgenes tiene grandes beneficios para la salud.

Un metaanálisis con 232.000 participantes confirmó que los corredores habituales tienen un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos de mortalidad cardiovascular y un 23% menos de mortalidad por cáncer. La buena noticia es que cualquier cantidad, incluso una sola sesión semanal, produce ya beneficios para la salud, y correr mucho tampoco aporta grandes ventajas adicionales.

Para quienes correr no es una opción, o les resulta desagradable, hay otras muchas opciones para entrenar el corazón y los pulmones, y aumentar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo. La capacidad aeróbica se mide con un parámetro llamado VO2 max.  Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante el ejercicio, es lo que distingue a alguien capaz de correr durante una hora y quien se ahoga a los cinco minutos, y es uno de los factores que mejor predice la longevidad.

En diferentes estudios se ha podido comprobar que las personas con los niveles más bajos de forma física, medida como capacidad aeróbica, tienen un riesgo de muerte hasta cinco veces mayor, un efecto mayor que el del tabaquismo o la diabetes. Si no se hace nada, el VO2 max cae aproximadamente un 10% por década a partir de los 30 años. Por eso es importante hacer algo, ya sea correr o una de las muchas alternativas que existen. He aquí cinco de las más accesibles:

Caminar, pero en serio

Caminar está, como dice el entrenador personal Javier Panizo, “muy infravalorado”. La clave es que no vale con cualquier paseo. Para Panizo, “lo ideal es entre media hora y una hora”, sin pausas ni distracciones, a un ritmo vivo, lo que los fisiólogos llaman cardio en zona 2. Se trata de una intensidad moderada, pero que acelera el corazón a un 60% de su capacidad máxima, y que se puede sostener en el tiempo.

Para saber si estamos en esa zona, se utiliza la prueba del habla. Es un ritmo que nos permite hablar, pero no cantar. “Si no puedes hablar, eso quiere decir que tienes un déficit de oxígeno, y ya no estás haciendo un ejercicio aeróbico”, explica Panizo. Caminar 45 minutos a paso vivo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y activa los mismos mecanismos metabólicos que trotar, pero con menos impacto articular.

Bicicleta y elíptica

La bicicleta estática es el sustituto más directo de la carrera para quienes tienen problemas de rodilla. El movimiento cíclico sin impacto permite mantener intensidades altas durante periodos prolongados sin el desgaste que producen los impactos del trote. La máquina elíptica añade el trabajo de los brazos y resulta especialmente útil en fases de rehabilitación.

“Si tienes problemas de rodilla y sobrepeso, la elíptica es una fantástica manera de comenzar, porque no tienes impacto, es un movimiento cíclico y es muy cómodo”, recomienda Panizo.

Ambas máquinas son también herramientas eficaces para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Una revisión de otros metaanálisis publicada en 2024 confirmó que este tipo de entrenamiento mejora el VO2 max de forma significativa en adultos, con independencia del tipo de máquina utilizada, y en la misma medida que el cardio de zona 2.

Remo

El aparato de remo es uno de los más completos del gimnasio y, curiosamente, uno de los menos usados. El movimiento de remo trabaja cerca del 86% de la musculatura del cuerpo con nulo impacto articular. “El remo, es una maravilla porque no tienes impacto, y para HIIT es brutal”, afirma Panizo.

Este ejercicio exige además utilizar los músculos de las piernas, los brazos, la espalda, los glúteos y la fuerza de agarre. La demanda cardiovascular y el reclutamiento muscular masivo, combinados con otros ejercicios, producen mejoras de VO2 max comparables a las que se obtienen al correr. Eso sí, conviene aprender la mecánica básica con un instructor, ya que una postura incorrecta puede generar molestias lumbares.

Natación

El agua elimina el impacto por completo y, además, la flotabilidad reduce el peso sobre las articulaciones hasta en un 90%. “Si tienes una lesión, un problema de espalda, no puedes correr y tienes que perder peso, nadar es fantástico. Puedes empezar con 20 minutos y aumentar progresivamente”, explica Panizo.

Una revisión sistemática y metaanálisis con nadadores ocasionales registró mejoras en VO2 max, capacidad pulmonar y composición corporal en solo ocho semanas. El único inconveniente es técnico, ya que nadar con una brazada ineficiente impide alcanzar la intensidad necesaria para obtener beneficios cardiovasculares. Unas clases de perfeccionamiento lo pueden resolver.

Saltar a la comba

La comba es la opción cardiovascular más sorprendente y posiblemente la más olvidada. “Cuesta tres euros, no es voluminoso y lo puedes hacer en un espacio muy reducido”, comenta Panizo. “Todos mis entrenamientos empiezan con comba, en 10 minutos de comba puedes quemar como media hora trotando. Además, trabajas la coordinación”, asegura el entrenador.

Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comparó el HIIT con comba frente al cardio continuo durante ocho semanas. Además de aumentar la capacidad cardiovascular, los participantes que usaron la comba declararon pasarlo mejor.

La constancia es más importante que el método

Las cinco actividades anteriores mejoran el VO2 max y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas tanto o más que correr. Ninguna es mejor que las demás, y como insiste Panizo, la mejor es la que se puede mantener a lo largo del timepo. Lo importante es subir las pulsaciones del corazón, respirar con cierto esfuerzo, y hacerlo varios días por semana, semana tras semana.

El cuerpo de una persona que hace deporte de manera habitual se va adaptando de manera gradual a una mayor intensidad o carga de trabajo en cada entrenamiento. Pero cuando se lleva a cabo un parón durante el verano o unas vacaciones, el organismo deja de recibir ese estímulo y es fácil que la respuesta del cuerpo al intentar retomar la rutina sea la lesión. ¿Cuál es el motivo y cómo podemos evitar que pase?

“El problema está en que cuando quiero volver a hacer ejercicio es como que mi cuerpo ha perdido la memoria momentáneamente. Es como intentar hablar un idioma que no se practica desde hace mucho, a uno le va a costar”, explica el fisioterapeuta Gabriel Leguizamón de Dycare, especializado en rendimiento deportivo, que destaca la importancia de un periodo de reajuste gradual.

“Es normal que los primeros días moleste o que uno sienta agujetas o sienta ese cansancio o ese pequeño dolorcito postentrenamiento que generalmente se ve sobre todo entre las 24 y 48 horas posteriores al ejercicio”, asegura el especialista, ya que ese malestar refleja la adaptación del organismo al volver a recibir el estímulo.

El mayor riesgo de lesión que advierte Leguizamón en estos casos está en pretender retomar la actividad desde el mismo punto en el que se dejó antes del parón, porque ya no estamos en la misma forma física que entonces. “Si empiezo con la misma carga o con la misma intensidad con la que finalicé antes del verano es lesión casi asegurada”, alerta Leguizamón, debido al riesgo de someter el cuerpo a un impacto excesivo sin preparación adecuada.

“Las lesiones más comunes que vamos a ver son en la articulación del hombro, que al ser tan móvil siempre puede generar algunos tipos de lesiones; desgarros musculares en el caso de deportes en los que haya sprints de velocidad; problemas de cadera, por ejemplo en el caso del pádel; o problemas en las pantorrillas”, enumera el fisioterapeuta.

“El deportista amateur termina sufriendo mucho porque pasa 8 horas al día sentado en la oficina y después busca hacer un esfuerzo que es contranatural con lo que estuvo haciendo durante todo el día, que fue estar sentado en una silla, por eso es tan importante ir generando esta adaptación”, asegura Leguizamón.

El descanso

Una de las claves fundamentales para Leguizamón a la hora de evitar contratiempos es respetar los tiempos de recuperación: “El descanso es igual o más importante que el entrenamiento. Puedes entrenar todos los días, pero alguien que entrena menos veces y descansa bien, va a obtener mejores resultados”. 

Tras un esfuerzo, el cuerpo no solo busca recuperar su nivel inicial, sino superarlo ligeramente incrementando su capacidad progresivamente, sostiene el especialista, que defiende que si se sigue exigiendo al cuerpo mientras todavía se está recuperando, el proceso se interrumpe y es fácil que puedan aparecer lesiones a medio y largo plazo. 

Ajustar parámetros

Otro de los consejos del fisioterapeuta para una vuelta progresiva a la actividad física es reducir la intensidad del ejercicio o ajustar los pesos para evitar sobrecargas. “Se trata de ir generando una adaptación. Si tú ibas cinco veces por semana al gimnasio, está perfecto, puedes seguir yendo cinco veces pero lo que no puedes hacer es manejar la misma carga que antes. Si antes hacías una determinada actividad con 50 kg, al volver de un parón puedes volver a hacer la misma actividad, el mismo número de días, pero con menos peso”, ejemplifica el especialista.

Espaciar las sesiones de entrenamiento es otra de las técnicas que respalda el fisio para volver progresivamente. “Comenzar con dos veces por semana e ir incrementando también es una manera de aumentar la carga; como alguien que hace running puede empezar con menos kilómetros y luego ir acumulando”, añade, ya que el ejercicio se puede gestionar en función de la intensidad, la duración y la frecuencia, así como de las necesidades de cada deporte o actividad física.

“La mejor manera de manejar el trabajo siempre va a depender de uno, de conocer su cuerpo, obviamente, y también de estar en manos de de un profesional, ya sea de la actividad física o de la salud, de un fisioterapeuta”, resume Leguizamón.

Cada año, en septiembre y en enero, millones de personas se apuntan a un gimnasio, pero pocos son los que continúan yendo a los tres meses. Aunque casi la mitad de los españoles hace deporte de forma habitual, según cifras del CIS, un 35% lo ha abandonado tras haberlo practicado en algún momento. El problema de la adherencia de la práctica deportiva es complejo, pero tiene mucho que ver con las expectativas poco realistas.

La publicidad del sector y las redes sociales venden transformaciones sorprendentes en pocas semanas, pero para llegar a esos extremos hacen falta años de compromiso con el ejercicio y el estilo de vida. Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio tiene efectos medibles sobre la salud y el bienestar, incluso sin grandes cambios en el espejo. Una persona sedentaria que haga algún tipo de ejercicio tres días a la semana mejora su sensibilidad a la insulina, reduce su presión arterial y duerme mejor, antes de bajar una sola talla.

Las recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio tienen un amplio respaldo. Un metaanálisis con 30 millones de personas encontró que 150 minutos semanales de actividad moderada reducen el riesgo de muerte cardiovascular en un 29% y la mortalidad en general en un 15%. Otra revisión de ensayos clínicos aleatorizados confirmó que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un metaanálisis sobre ejercicio y masa ósea concluyó que es lo más eficaz para prevenir la osteoporosis, mientras que una revisión de 2023 estableció que el ejercicio reduce los síntomas depresivos mejor que los antidepresivos. Ninguno de estos beneficios requiere convertirse en atleta profesional.

Cuánto tiempo tarda en notarse

Los cambios en la composición corporal dependen de dos factores: la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Esto quiere decir que el peso en la báscula puede quedarse igual, pero el aspecto y la salud del cuerpo cambian radicalmente con cada kilo que se pierde de grasa y se gana de músculo. La herramienta más eficaz para este cambio es el ejercicio de fuerza, como pudo observar una revisión de estudios con adolescentes, con efectos visibles a partir de dos días por semana durante al menos tres meses.

Pero ¿es igual de efectivo el ejercicio de fuerza en todas las edades? La respuesta rápida es sí. Una ambiciosa revisión sistemática de 2022 analizó los resultados combinados de más de 4.000 personas. Los datos indican que combinar entrenamiento de fuerza con restricción calórica fue lo más efectivo para reducir la grasa corporal, seguido de ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico y, por último, el entrenamiento de fuerza por sí solo, que fue el más eficaz para aumentar la masa muscular. Lo interesante es que los resultados fueron similares en todos los grupos de edad y sexo.

Aun así, la edad importa a la hora de ganar músculo. Una revisión sistemática sobre hipertrofia en personas mayores confirmó que a partir de los 60 años, las personas responden al entrenamiento de fuerza igual que alguien de 30, pero necesitan más tiempo para llegar a los mismos resultados, sobre todo porque necesitan mayor recuperación entre sesiones.

La dosis mínima de gimnasio, según la edad

Para personas de entre 20 y 45 años sin experiencia previa, la dosis mínima para empezar a observar cambios en fuerza y composición corporal está en dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 45 a 60 minutos. Un metaanálisis reciente confirmó algo fácil de intuir: cuanto más se entrena, mejores son los resultados, pero hay truco. Entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana produce ganancias de fuerza e hipertrofia mayores que hacerlo una sola vez, pero sin necesidad de aumentar el número de sesiones totales.

Para personas de entre 45 y 65 años, la misma dosis de dos sesiones semanales sigue siendo eficaz, pero la combinación de cardio moderado (caminar a paso vivo, bicicleta, nadar) con el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular y metabólica. Un metaanálisis en mayores de 60 encontró que más de dos sesiones semanales de fuerza no ofrecían grandes ventajas adicionales en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Qué hacer en el gimnasio y fuera de él

La combinación con mayor respaldo científico es el entrenamiento concurrente: aeróbico y fuerza en la misma semana. Para un principiante, dos días de fuerza con los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros) y un día de cardio moderado de 30 a 40 minutos es suficiente para ver resultados rápidamente, las llamadas ganancias del novato. Los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo) que trabajan varios músculos a la vez y generan mayor respuesta hormonal son los más efectivos.

El ejercicio de fuerza actúa sobre la musculatura y la grasa, pero la dieta es una pieza fundamental para que todo funcione. Sin suficientes proteínas en la dieta (entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día para quienes entrenan fuerza), el músculo no tiene los materiales para crecer. El sueño de calidad es necesario para la recuperación muscular y la regulación hormonal y, si faltan horas de sueño, es difícil ver resultados.

El punto de equilibrio del gimnasio no es ir todos los días, sino ir suficientes veces, durante suficientes semanas. Para empezar, dos veces por semana, durante tres meses, es bastante para cambiar la forma física de cualquier persona. Dejarlo es la forma más segura de no obtener resultados.

La grasa corporal se entiende poco y mal. La gente tiende a pensar en kilos de más, o en quitarse “michelines”, como si fueran un oso de peluche al que se le puede quitar o poner relleno. Pero bajo la piel hay músculos, huesos, órganos internos y también grasa, e incluso dentro de la grasa debemos distinguir varios tipos, con distintos orígenes y distintos riesgos para la salud.

“No es lo mismo tener grasa en el tríceps, en el pliegue donde medíamos antes la obesidad, que era el pliegue tricipital, o grasa submentoniana, que es la papada, que tener un cuerpo muy finito pero mucha grasa en el abdomen”, explica el doctor Gontrand López-Nava, cirujano bariátrico y director de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Sanchinarro. “A esa grasa en el abdomen la llamamos grasa visceral, porque es la grasa que se acumula alrededor del intestino, del hígado, del páncreas, del riñón, es decir, de las vísceras del abdomen”, añade.

Grasa subcutánea y grasa visceral

La grasa subcutánea, que tanto preocupa a algunas personas desde el punto de vista estético, es la que se pellizca en el brazo, en los flancos o en el muslo, y tiene su papel en el organismo. Actúa como reserva energética, que nos ayudó en otras épocas a pasar el invierno con poco sustento, y también tiene cierta función protectora.

Pero la grasa visceral es otra cosa: “Esa grasa situada alrededor de los órganos es mucho más que simple grasa, se comporta como un órgano endocrino”, afirma López-Nava. “Es decir, esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias que son responsables de todo lo malo que provoca la obesidad”, advierte el especialista.

Los riesgos de la grasa visceral

Las consecuencias de ese estado inflamatorio crónico que produce la grasa visceral afectan de forma sistémica a todo el cuerpo. “Produce riesgo cardiovascular, estados inflamatorios en el páncreas que te llevan a la diabetes tipo 2, y alteraciones inflamatorias en el hígado, que afectan mucho a tu metabolismo”, enumera López-Nava.

La evidencia científica es la que permite cuantificar los daños mucho más allá del peso corporal o el IMC. Un estudio de 2025 encontró que un índice de grasa visceral elevado se asociaba con mayor mortalidad, mientras que un índice de grasa subcutánea elevado resultaba hasta protector. El mismo peso y dos riesgos opuestos según el tipo de grasa.

Todos hemos visto el caso de personas, especialmente hombres, que tienen brazos y piernas delgadas y una barriga prominente y dura al tacto. En palabras del doctor López-Nava, “esa barriga, a lo mejor en báscula no marca un índice de masa corporal elevado, pero esa grasa visceral ya está provocando comorbilidades relacionadas con la obesidad”.

Esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — cirujano bariátrico

La buena noticia: la grasa visceral responde primero

La buena noticia es que los estudios indican que la grasa visceral responde muy bien al ejercicio regular y, a menudo, se reduce en primer lugar en comparación con otros depósitos de grasa, incluso con una pérdida de peso total mínima.

En concreto, el ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral. La Dra. Diana-Hasbleidy Guzmán Vásquez, especialista en Medicina Deportiva de la Clínica CEMTRO, explica el motivo: “Es el ejercicio que produce más actividad metabólica. Al tener más actividad metabólica, activa más receptores para las catecolaminas [como la adrenalina y noradrenalina], que son las hormonas que se segregan con el ejercicio, que son las que generan la lipólisis, la quema de grasa”.

“Eso sí que ocurre, afortunadamente. Sabemos que el cuerpo es listo y dice, bueno, ya que tengo que quemar grasa porque me falta alimento, estoy en un momento hipocalórico de mi semana o de mi vida, pues voy a quemar la grasa mala”, puntualiza el doctor López-Nava.

Qué ejercicio funciona mejor para eliminar la grasa visceral

Para quien ya tiene grasa visceral acumulada y quiere reducirla, la recomendación del ejercicio aeróbico tiene un amplio respaldo en los estudios científicos. Un metaanálisis de 84 ensayos controlados y aleatorizados, los de mayor calidad, con 4.836 participantes en total comparó varios tipos de ejercicio. Los resultados indican que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) son todos beneficiosos para reducir la grasa visceral. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta producía las reducciones más consistentes.

No es tan efectivo, pues, un paseo o el trote suave, de intensidad baja, sino que hay que aumentar las revoluciones. “El que más beneficios nos da para reducir grasa visceral, aunque no sea el único, es el ejercicio continuo de intensidad moderada, lo que se conoce como MICT”, corrobora la doctora Guzmán Vásquez. “También el HIIT, que es el de intervalos de alta intensidad, tiene bastante evidencia. Son dos tipos de ejercicio que funcionan muy bien. La ventaja del HIIT es que el tiempo de ejercicio es menor y además tiene el efecto de la quema de calorías después de terminar de hacer el ejercicio, que es menor en el ejercicio continuo de intensidad moderada”, especifica.

Para el doctor López-Nava, nuestras sensaciones son las que pueden dictar si estamos haciendo el ejercicio al ritmo adecuado. “Algo aeróbico con prudencia, que puede ser empezar caminando fuerte, trotar, correr, saltar, algo que nos haga jadear, que nos haga aumentar la frecuencia respiratoria, eso es el deporte aeróbico”, aclara.

El ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral

El entrenamiento de fuerza para prevenir la grasa visceral

Cuando el daño ya está hecho y la grasa se acumula en la profundidad del abdomen, hacer ejercicio aeróbico intenso es más eficaz. Pero esto no quiere decir que debamos olvidar las pesas. El entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para prevenir la grasa visceral y mantenerla a raya.

El músculo consume mucha energía en reposo y nos proporciona un margen de protección. “Si tienes masa muscular conservada, practicas ejercicio de fuerza y tienes una buena condición muscular, ese músculo gasta esa energía que, si no se gasta, porque no tienes músculo, se acumularía en forma de grasa visceral”, explica el doctor López-Nava. “Es más por prevención, el músculo es metabólicamente activo y evita que el cuerpo tenga tendencia a acumular esa grasa, y también evita que vuelva a rebotar o se vuelva a acumular”, añade.

Un metaanálisis de 2022 que evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza por sí solo sobre la grasa visceral en adultos sanos confirma esta recomendación. El entrenamiento de fuerza produce reducciones significativas tanto en porcentaje de grasa corporal como en grasa visceral, incluso sin cambios de peso y sin combinarlo con ejercicio aeróbico.

No se puede olvidar la dieta ni el alcohol

El ejercicio o la falta de él no explica todo. “El exceso de calorías, el azúcar refinada, las grasas saturadas y el alcohol son los que más promueven la acumulación de grasa visceral”, afirma la doctora Guzmán Vásquez. “El alcohol tiene un metabolismo especial. Va directo al hígado y el hígado se ve obligado a transformarlo en grasa. Además, favorece las rutas metabólicas que llevan a la lipogénesis, que es la formación de grasa nueva”, advierte la especialista.

“La combinación de una mala dieta con exceso de calorías de grasa y azúcar, alcohol y sedentarismo es la que produce el perfil de persona con mayor riesgo: piernas y brazos delgados y mucha grasa alrededor de las vísceras”, añade. Por eso, el perímetro de la cintura y su relación con la cadera es para la OMS un indicador más importante que el peso del riesgo de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El taichí lleva siglos practicándose en China, y la investigación científica sobre sus beneficios para la salud se ha acelerado en los últimos años, a la vista de los resultados para la longevidad y la mejora de la salud que evidencian esas personas ancianas, ágiles e independientes. Sin embargo, esta imagen de bienestar es también el reflejo de una disciplina que empieza mucho antes de llegar a esa edad.

El taichí chuan, que se traduce como el “puño último supremo”, tiene su origen en el taoísmo y se atribuye al fundador legendario de las artes marciales internas, el monje taoísta e inmortal Zhang Sanfeng, que según la leyenda vivió entre los siglos X y XIV. Ya con registro histórico, aparece como estilo de boxeo en la aldea de Chenjiagou y se atribuye al general Chen Wangting. Durante generaciones fue un secreto familiar transmitido solo a los miembros del clan Chen. A mediados del siglo XIX, aparece lo que hoy se conoce como estilo Yang: movimientos lentos, continuos y fluidos que constituyen la imagen más popular del taichí en todo el mundo.

“Hay muchísimos estilos. El estilo Yang es lento todo el rato, pero hay otros estilos que tienen cambios de velocidad y movimientos más secos”, explica Jaime Martínez, laoshi (maestro) de taichí del Shaolin Cultural Center Spain. “El taichí moderno incluye patadas con salto y caídas con las piernas separadas, auténticas acrobacias”, añade. El estilo Yang lento y fluido es precisamente el más estudiado por la ciencia y el más accesible para personas mayores o con movilidad reducida.

La mayor revisión de estudios sobre el taichí hasta la fecha

A lo largo de las últimas décadas se han publicado numerosos estudios sobre los efectos del taichi, hasta culminar este año en un “análisis paraguas”, un gran metaanálisis que reúne datos de 92 revisiones sistemáticas que incluían en total 1.744 ensayos controlados aleatorizados, los de mayor calidad.

El resultado es el respaldo científico más sólido hasta ahora para una práctica que en Occidente aún se asocia principalmente con las personas mayores, pero que en China, de donde procede, se entrena a lo largo de toda la vida.

Aunque el taichí fue la modalidad más estudiada, el análisis también incluyó otras prácticas de ejercicio comunes en China como Qigong o Baduanjin.  Los beneficios documentados abarcan la reducción del dolor crónico, la disminución de la rigidez articular, la mejora de la función física y el aumento de la densidad mineral ósea, un dato especialmente relevante para la prevención de fracturas en la vejez.

Los investigadores también encontraron mejoras en la salud mental, la calidad del sueño y la calidad de vida en general. Estos resultados fueron dependientes de la dosis, es decir, a mayor frecuencia de práctica y mayor duración de los programas, mayores beneficios clínicos. Estos son los principales hallazgos sobre los beneficios del taichí en la salud:

La mejora del equilibrio fue quizá el beneficio más importante para la población mayor de 60 años, dado que las caídas son la principal causa de lesiones graves y de pérdida de independencia en la edad avanzada. Un metaanálisis de 2024 que evaluó en concreto el efecto del taichí sobre la prevención de caídas en mayores confirmó mejoras notables en las pruebas de equilibrio estático y dinámico, así como una reducción del riesgo de caída en las personas que practicaban taichí con regularidad.

El sesgo del superviviente y cuándo empezar

El laoshi Jaime Martínez llama la atención sobre lo que hay detrás de esos vídeos de ancianos chinos en excelente estado de salud: “Hay una cosa un poco engañosa, y es el sesgo del superviviente. No es que hayan empezado a practicar siendo mayores, sino que han practicado ya artes marciales o taichí desde antes”. Es decir, son personas que llevan décadas moviéndose de esa forma.

Esto no significa que haya que renunciar a empezar a cualquier edad. “Nunca es tarde, pero cuanto antes empieces, mejor”, afirma Martínez. “Tendrás mejor control de los movimientos y te permitirá aumentar tu fuerza antes de que vayas cumpliendo años”, añade.

La ventaja práctica del taichí frente a otras formas de ejercicio es su adaptabilidad. “Si hay una cosa que no puedes hacer, siempre suele haber una modificación para hacerlo más accesible”, explica Martínez. El lugar y el espacio disponible tampoco son un obstáculo. “Se pueden recortar los movimientos, hacerlo en el parque, en la playa o en casa”, añade el maestro, que ha trabajado con personas con necrosis ósea o pacientes de párkinson a quienes el ejercicio había sido recomendado por sus médicos.

La frecuencia mínima para notar cambios es de dos sesiones semanales, aunque Martínez observa en sus alumnos que quienes también practican en casa progresan más rápido. “Para los que vienen cuatro días a la semana, en tres meses ya hay un cambio clarísimo.” El límite no es la edad ni la condición física de partida, sino, como en cualquier otro ejercicio, la constancia.

Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental con mayor prevalencia en España, con unos 111 casos por mil habitantes, según datos de un informe del Ministerio de Salud. Un problema que puede manifestarse de diversas maneras, desde una leve inquietud hasta ataques de pánico.  

Si bien está ampliamente documentado que el ejercicio físico puede prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como la hipertensión, la pérdida de peso o la diabetes, también se ha demostrado que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo general. ¿Cómo y por qué nos ayuda el hecho de calzarnos las zapatillas y movernos de forma regular en el control de la ansiedad?

Cómo ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad

Para quienes sufren ansiedad, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en las que piensen. Sin embargo, puede marcar una diferencia en la vida de las personas una vez que encuentran la motivación para empezar. “Existe evidencia científica de que el ejercicio físico ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”, reconoce Marisol Sánchez, psicóloga. Esta evidencia se sustenta en el hecho de que la actividad física nos beneficia tanto a nivel fisiológico como psicológico. “Favorece la regulación del estrés, mejora el sueño, puede reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y facilita la sensación de bienestar”, explica Sánchez. 

Pero es que, además, el ejercicio físico “puede actuar como una exposición interoceptiva, es decir, nos exponemos de forma voluntaria y controlada a sensaciones físicas asociadas con la ansiedad –taquicardia, falta de aire, sudoración, mareos…– sin que exista un peligro y esto funciona como un ‘entrenamiento’, ayudará reducir el miedo a la ansiedad y a incrementar la tolerancia de nuestro sistema nervioso antes estas sensaciones, sabiendo que se puede volver a la calma después de experimentar todo esto”, matiza Sánchez.

Incluso los datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) nos dicen que la actividad física regular puede reducir la ansiedad hasta en un 25% en tan solo una sesión. Una de las maravillas del ejercicio reside en su capacidad para inducir profundos cambios neuroquímicos en nuestro organismo. La actividad física regular desencadena la liberación de neuromoduladores que mejoran el estado de ánimo y son conocidos por sus efectos calmantes. Además, el ejercicio físico estabiliza otros neurotransmisores claves para mantener un estado de ánimo equilibrado a largo plazo.

Pese a todo, es importante hacer un matiz: el ejercicio no debe sustituir nada sino que funciona mejor como parte de un enfoque más amplio para controlar la ansiedad. Lo admite Sánchez: “No diría que hacer ejercicio ‘cura’ la ansiedad sino que puede ser una herramienta muy útil dentro de un abordaje más amplio. Pero sí nos facilita poder reducir los niveles de cortisol y, asimismo, aumentar la serotonina y la dopamina, sustancias químicas encargadas de regular el estado de ánimo, la motivación y el bienestar”.

El ejercicio físico como parte de la terapia psicológica y farmacológica

Algunas investigaciones han demostrado que, en muchos casos, el ejercicio puede ser una parte fundamental del tratamiento. ¿Por qué? “Se ha visto que potencia los mecanismos de aprendizaje e inhibición del miedo durante la reestructuración cognitiva (técnica empleada en terapia)”, afirma Sánchez. Pero es que, además, “mejora el sueño y la función ejecutiva, lo que facilita la adherencia a las tareas entre sesiones de terapia”, continúa la experta. 

En relación a los fármacos, el ejercicio físico también “acelera la respuesta terapéutica y reduce los efectos secundarios comunes como el aumento de peso, la fatiga, la disfunción metabólica o la rigidez afectiva”, afirma Sánchez, que admite además que “aumenta la sensación de autoeficacia, reforzando la confianza en uno mismo y la creencia en las propias capacidades durante el proceso terapéutica”.

¿Tenemos que ir al gimnasio?

Dar un paseo o nadar puede ser tan beneficioso como ir al gimnasio. No “existe una duración o intensidad mínima universal a partir de la cual podamos decir que el ejercicio empieza a tener un efecto terapéutico sobre la ansiedad”, afirma Sánchez, que reconoce que la evidencia sugiere que “incluso cantidades relativamente pequeñas de actividad física pueden ser beneficiosas, sobre todo cuando somos sedentarios”. 

“No recomendaría lo mismo a una persona que no hace ningún ejercicio que a una que entrena cinco días a la semana a alta intensidad”, afirma Sánchez. En el primer caso, actividades como ir en bicicleta, caminar, subir escaleras sería suficiente. En el segundo caso, realizar más actividad “no necesariamente va a mejorar su ansiedad”. Al contrario: “Si existe sobreentrenamiento, falta de descanso o una relación muy rígida con el ejercicio, aumentar la carga puede llegar a ser contraproducente”, afirma Sánchez.

La clave es buscar la cantidad de ejercicio que, además de eficaz, sea también sostenible. “Es preferible que una persona sedentaria consiga incorporar 20 o 30 minutos de forma regular y lo pueda mantener en el tiempo que plantearle de golpe una rutina muy exigente que abandone a las dos semanas”, matiza Sánchez.

“A corto plazo, una persona puede experimentar una disminución de la tensión, una mejora del estado de ánimo o una sensación de mayor calma después de realizar actividad física, efectos agudos que pueden aparecer incluso tras una sola sesión”, explica Sánchez.

El efecto es más estable cuando la práctica de ejercicio físico es algo progresivo. “La práctica regular durante semanas puede contribuir a mejorar la regulación del estrés, el sueño, el estado de ánimo y la relación con las propias sensaciones corporales”, reconoce Sánchez.

Mantener la motivación para entrenar sin que nos estrese aún más

Empezar a hacer ejercicio puede resultar abrumador, sobre todo si la energía y la motivación no son constantes. Pero no necesitamos un plan completo, sino una manera de empezar que nos atraiga. Es importante incorporar el ejercicio de manera gradual a la rutina diaria para crear un hábito saludable. Para no fracasar en el intento, “una de las claves es dejar de plantear el ejercicio como una obligación o como una prueba de fuerza de voluntad”, advierte Sánchez. Si nos lo tomamos como alto que ‘tenemos que hacer’, lo más probable es que nos acabe provocando más rechazo y estrés. 

Tampoco tenemos que resolverlo todo de golpe: pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Y la constancia llegará cuando “encontremos una actividad que encaja con nuestros gustos, nuestras posibilidades y nuestro estilo de vida”, afirma Sánchez. En función de nuestras preferencias, nos puede funcionar practicar actividades como “caminar, bailar, hacer yoga, pilates, practicar un deporte en equipo o salir en bicicleta”, siempre que los objetivos sean “realistas y flexibles, de manera que los podamos mantener durante meses, sin olvidar que es posible que habrá días en los que entrenaremos más que otros. La constancia no significa hacerlo perfectamente sino volver a hacerlo después de una pausa”, afirma Sánchez.

Para ello, la especialista aconseja empezar de manera progresiva, exponiéndonos al “ejercicio unos 10-15 minutos e ir aumentando ese tiempo conforme nos vayamos sintiendo más cómodos. Es una manera de conectar con nuestro cuerpo, escuchar lo que necesita y relacionarnos con el ejercicio desde el placer, en lugar de hacerlo desde la imposición o la culpa”.

De lo que se trata es que, “al finalizar, podamos observar que experimentamos una relajación muscular y claridad mental que no teníamos cuando iniciamos el ejercicio, lo que reforzará nuestra motivación”, concluye Sánchez.

La trocanteritis es, en realidad, el nombre popular de lo que los especialistas denominan síndrome de dolor del trocánter mayor o bursitis trocantérica, que es más difícil tanto de pronunciar como de recordar. Aunque muchas personas la descubren cuando el dolor ya les impide dormir del lado afectado o caminar más de unos minutos seguidos, su origen es un proceso lento que empieza mucho antes de que aparezca el primer síntoma.

Los estudios clínicos recientes describen la trocanteritis como un conjunto de patologías que incluyen la inflamación de la bursa trocantérica (un pequeño saco lleno de líquido sinovial que lubrica la articulación de la cadera), chasquidos tendinopatía de los músculos abductores.

Según las estadísticas, este síndrome afecta al 15% de las mujeres entre 50 y 79 años frente al 6,6% de los hombres de la misma franja de edad, y hay un motivo sencillo para esta diferencia.

Qué ocurre en la cadera con trocanteritis

El trocánter mayor es una prominencia ósea en la cara lateral del fémur. Por encima pasa el tensor de la fascia lata, un músculo largo que cruza tanto la cadera como la rodilla y que, precisamente por unir dos articulaciones, es especialmente propenso a acortarse y a generar fricción. “El 90% de los casos son de mujeres”, señala el doctor Juan Arnal, traumatólogo deportivo. “Como las mujeres tienen más distancia entre trocánteres por el canal del parto, hay más tensión y tienden a sufrirla más”, añade.

La fricción repetida del tensor de la fascia lata sobre el trocánter inflama primero la bursa, la pequeña bolsa de líquido que actúa como almohadilla. Si la irritación continúa, la inflamación se cronifica y aparece la tendinopatía de los tendones adyacentes y la fibrosis del tejido. “Empieza con la aparición de inflamaciones de repetición”, explica el doctor Arnal. “Pero si la tienes todos los días, la inflamación crónica va dando otros problemas, como la tendinopatía de los tendones que pasan por allí, y se cronifica el cuadro”, aclara.

Esta dolencia se extiende a menudo hacia la rodilla, y esto se debe a que en la misma estructura dañada, el músculo tensor de la fascia lata provoca en su parte inferior el llamado síndrome de la cintilla iliotibial. “Hay personas que cuando tienen trocanteritis tienen siempre algún síntoma en la rodilla y viceversa, pero al tratar uno, mejora el otro”, apunta el doctor Arnal.

Qué provoca la trocanteritis

Los factores que facilitan la aparición de la trocanteritis son una combinación de la anatomía de cada persona con los hábitos de vida. Además de la anchura pélvica de las mujeres, hay dos tipos de ejercicio que aumentan el riesgo: los que implican compresión en la zona lateral de la cadera (ciertos ejercicios de suelo o de danza) y los que generan movimientos repetitivos de flexión y extensión, como el ciclismo o la carrera de fondo.

Pero mucho más frecuente que el ejercicio es lo contrario, la debilidad del glúteo medio como factor determinante. Si este músculo no trabaja bien, el tensor de la fascia lata asume una carga extra que no le corresponde y se inflama.

“Si tienes los glúteos o rotadores de cadera más débiles, vas a demandar más de ese músculo auxiliar que es el tensor de la fascia lata, y vas a crear más problemas de trocanteritis”, advierte el doctor Arnal. Esto quiere decir que muchas mujeres sedentarias o con poca actividad de ejercicios de fuerza presentan precisamente esta debilidad en los glúteos.

Cuatro ejercicios para prevenir y tratar la trocanteritis

El tratamiento de primera línea en el 90% de los casos es conservador: fisioterapia, ejercicios de fuerza y estiramiento, y antiinflamatorios locales si el dolor es agudo. Sin embargo, los ejercicios que refuerzan el glúteo medio y estiran la fascia lata no solo previenen la trocanteritis sino que son la base del tratamiento una vez aparece el dolor. Estos son los más eficaces:

Tumbarse sobre el lado sano con las piernas estiradas. Elevar la pierna afectada hasta unos 45 grados manteniendo el pie en ángulo recto y el cuerpo alineado, sin rotar la cadera hacia atrás. Aguantar dos segundos arriba y bajar despacio. Tres series de 15 repeticiones. Este ejercicio activa directamente el glúteo medio y descarga el tensor de la fascia lata.

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros, apretando los glúteos en la posición alta durante dos segundos. Bajar de forma controlada. Tres series de 12 repeticiones. Refuerza el glúteo mayor y el medio y mejora la estabilidad pélvica.

Apoyar la espalda en la pared y deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas queden a 90 grados, como si se estuviera sentado en una silla invisible. Mantener la posición entre 20 y 45 segundos con los pies separados a la anchura de las caderas. Hacer tres series. Trabaja de forma global el tren inferior sin impacto y sin compresión sobre el trocánter.

Tumbarse boca arriba y cruzar la pierna afectada sobre la rodilla de la pierna sana, formando un 4, empujando con el brazo del mismo lado hacia abajo, pero manteniendo los hombros pegados al suelo, hasta sentir el estiramiento en el glúteo del lado cruzado. Mantener entre 20 y 30 segundos. Tres repeticiones. El estiramiento del glúteo alivia indirectamente la tensión del tensor de la fascia lata, que es más difícil de estirar directamente.

Los otros tratamientos para la trocanteritis

Cuando los ejercicios y los antiinflamatorios locales no son suficientes, los especialistas cuentan con otras opciones. “El tratamiento en el 90% de los casos es conservador con terapia física: ejercicios de fuerza, estiramientos, y antiinflamatorio local”, resume el doctor Arnal. “Para los que fracasan pasamos al segundo escalón, en el que ya se habla de infiltraciones, ondas de choque, técnicas de fisioterapia más invasivas e incluso cirugía”, añade. La intervención que libera el tensor de la fascia lata para que gane longitud y deje de generar la fricción que produce el dolor. Sin embargo, en la mayor parte de los casos no es necesario llegar a este punto.

Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.

Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.

Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse. 

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.

Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas. 

Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.

Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes: 

Manguito rotador (hombros)

El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:

Glúteo medio (cadera)

El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.

Tibiales anteriores (piernas)

Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:

Músculos intrínsecos del pie

Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla: 

Oblicuos internos (abdomen)

Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.

Serrato anterior (espalda alta)

Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:

Flexores de la cadera

Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:

Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.

La conversación sobre el músculo ha cambiado de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación ha analizado el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se han convertido en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de pértiga o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las puedes separar. Necesitas tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Ten en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, necesitas del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, necesitas de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si tienes factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo, y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que ha tenido una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no han tenido una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Beber dos litros de agua al día es una recomendación universal de salud pública que ha motivado la aparición de apps para recordar la importancia de beber o incluso ha llevado a la fama los enormes vasos de Stanley y otras marcas que convierten la hidratación en una especie de reto autoimpuesto. Pero, ¿hay bebidas que hidraten más que el agua después de hacer ejercicio?

“Como respuesta simple, no. Nuestro cuerpo tiene entre un 50% y 70% de agua, según la edad que tengamos, y la utilizamos para procesos del organismo, para mantener nuestra temperatura corporal y, por lo tanto, hay que reponerla para mantener ese estado de hidratación óptimo”, resume la nutricionista deportiva Beatriz Quiroga, que define el proceso de hidratación como “reponer el agua que perdemos”.

“Es cierto que no solo sudamos agua, sino también ciertos electrolitos como el sodio, cloruro, calcio, el potasio y el magnesio, por lo que también hay que reponerlos para llegar a una osmolaridad correcta, es decir, ese estado óptimo y de equilibrio en nuestra sangre”, detalla la especialista, que destaca que “todo en nutrición depende del contexto”.

“En una persona que entrena alrededor de una hora, los pocos minerales que se pierden por sudor se reponen de manera muy fácil con la comida del día a día, por lo que no hace falta añadir nada al agua. Es incluso recomendable, ya que por ejemplo la fruta, además de aportar el potasio, también va a aportar fibra, vitaminas, más minerales, polifenoles, saciedad y es más barato que tomar una bebida específica”, recomienda Quiroga, en lugar de recurrir a preparados comerciales. 

Cuando el ejercicio físico es intenso

El escenario cambia cuando la actividad física se prolonga más allá de la hora y media o si nos enfrentamos a temperaturas extremas sin aclimatación o a situaciones de deshidratación provocadas por vómitos o diarrea. En estas circunstancias, “es posible que se necesite reponer ese agua junto con minerales para evitar que haya un desequilibrio en la sangre”, señala la nutricionista, porque al beber agua sin reponer electrolitos el riesgo es extremo. 

En ese caso, explica Quiroga, “habría demasiada agua en sangre y el organismo va a provocar que orines para eliminar ese agua; si llegas a pasarte y bebes solamente agua durante horas mientras haces ejercicio, puedes tener el riesgo de sufrir una hiponatremia, es decir, sodio bajo en sangre, y provocar muerte por encefalopatía”, advierte.

Para que el agua ingerida se absorba y se retenga de manera eficaz, el organismo necesita de ciertos solutos, siendo el sodio el electrolito más determinante en la regulación hídrica. Cuando consumimos sal, el aumento de sodio en sangre despierta la señal de la sed, explica Quiraga. Sin embargo, si no bebemos lo suficiente, los riñones detienen la excreción de orina y se extrae agua de las propias células para compensar la concentración sanguínea. 

“Si tomas carbohidratos, van a favorecer la absorción del sodio, porque se absorben a la vez a partir del transportador SGLT1, y por ende, de agua, por lo que hay mayor retención de líquido y mayor hidratación”, apunta la especialista, que comenta que las proteínas carecen de un papel decisivo en este proceso.

Mitos de la hidratación

La necesidad de reponer estos solutos ha alimentado mitos muy arraigados socialmente, entre los que la nutricionista destaca “el famoso Aquarius, que a veces es incluso pautado como si fuera un suero de rehidratación oral de farmacia, no contiene ni la sal, ni potasio, ni el resto de electrolitos necesarios para rehidratar al organismo si de verdad es importante reponer agua y electrolitos”. 

Los sueros de farmacia son insustituibles en casos de pérdidas severas de líquidos en contextos médicos, mientras que para el rendimiento deportivo prolongado la nutricionista aconseja las bebidas isotónicas, diseñadas con la osmolaridad exacta de la sangre.

“Una opción muy conocida ahora es el agua de mar, que es básicamente agua con sodio”, indica Quiroga. “En un deportista puede ser interesante, pero conozco a gente que no realiza ejercicio que cree que es mejor que el agua natural y lo único que hacen es aumentar el consumo de sal diario, elevando el riesgo de hipertensión”, matiza.

En la recuperación posterior al entrenamiento físico intenso, también se ha investigado como opciones interesantes la leche y la leche con chocolate, debido a su carácter hipertónico, “que favorece la retención de líquidos para que el cuerpo pueda ir recuperándose, y además es un bebida rehidratante junto con minerales, proteínas y carbohidratos”, valora la nutricionista. Quiroga concluye sin embargo que la rehidratación requiere entender las necesidades de nuestro cuerpo y huir de las opciones que son “puro marketing”.

La palabra flâneur viene del francés flâner, que significa vagar, deambular, pasear sin objetivo. Charles Baudelaire describió al flâneur como “un botánico de la acera”, alguien que deambula por la ciudad sin propósito aparente, observando, absorbiendo y pensando.

El flâneur de Baudelaire y de Walter Benjamin era una figura urbana característica del París del XIX: un observador privilegiado que se mueve por la ciudad dejándose llevar por la curiosidad y el azar. La figura desapareció con el siglo XX, anulada por las prisas de la sociedad moderna, pero se está recuperando.

Los beneficios de caminar que sí se conocen

Caminar lleva décadas acumulando evidencia científica sobre sus numerosos beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares. Treinta minutos diarios de caminata a ritmo moderado ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a mantener la densidad ósea y a reducir el dolor articular en personas con osteoartritis. La OMS lo recomienda como la forma más accesible de actividad física para la mayoría de los adultos.

Se habla menos de sus efectos para el cerebro, y no solo en términos de circulación o de reducción del estrés. Hay un mecanismo que tiene que ver con el tipo de pensamiento que emerge cuando el cuerpo se mueve sin dirección y se abre a descubrir.

La red por defecto o lo que el cerebro hace cuando no hace algo

El cerebro tiene dos modos de operación principales. El primero es el modo orientado a tareas, como resolver un problema, una conversación, o hacer scroll en una pantalla. El segundo es lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto (default mode network, DMN). No es una parte concreta del cerebro, sino una red de circuitos cerebrales que se activa precisamente cuando no estamos concentrados en nada externo.

Una revisión publicada en 2023 describe que este estado, lejos de ser pasivo, produce al final unos procesos cognitivos muy activos: reflexión sobre uno mismo, planificación del futuro, resolución creativa de problemas y consolidación de recuerdos. Son todas esas cosas que nos vienen a la cabeza cuando paramos y no tenemos una tarea, y es necesario que vengan.

Dejar la mente sin rumbo fijo no es una pérdida de tiempo ni de nuestras facultades, sino todo lo contrario. Cuando la DMN se pone en funcionamiento, procesando experiencias, conectando ideas y buscando soluciones, es cuando llegan las ideas creativas que nunca habríamos descubierto estando concentrados, según comprobó un trabajo de 2022. Caminar sin rumbo produce las condiciones ideales para que esto ocurra: el cuerpo en movimiento automático, los ojos reciben estimulación visual variada pero no exigente, y la mente queda libre para divagar de forma productiva.

Caminar sin rumbo y la creatividad

Sin embargo, si el paseo se hace hablando por teléfono, con auriculares escuchando un podcast o respondiendo mensajes, esto no ocurre. En esos casos, la atención está capturada por el contenido que se consume y la DMN no puede activarse. No es que el podcast sea malo: es que cumple una función diferente.

Un estudio de Stanford de 2014 midió el efecto de caminar sobre el pensamiento creativo. Caminar aumentó la puntuación en creatividad divergente en un 81% de los participantes, con una mejora media del 60% respecto a estar sentados. Lo curioso es que el efecto se mantuvo tanto cuando se caminaba en cinta en una habitación sin ventanas como cuando se caminaba al aire libre, lo que indica que el mecanismo no depende del paisaje, sino del movimiento en sí.

El pensamiento divergente es el de las ideas abiertas, el brainstorming y la exploración, frente al convergente, que busca una solución única y correcta. Esto quiere decir que, si tenemos que hacer la declaración de la renta, es mejor sentarse.

Aunque el movimiento es el factor principal, el entorno también influye. Caminar por un barrio desconocido, explorar calles nuevas o entrar en una plaza que nunca se había visitado produce lo que los psicólogos llaman restauración atencional. Un entorno novedoso capta la atención de forma suave e involuntaria, sin exigir el esfuerzo sostenido que requieren las tareas cognitivas.

Recomendaciones para convertirse en flâneur en el día a día

Ponerlo en práctica no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Lo primero es salir a caminar sin destino. En lugar de ir de A a B, intentar volver al punto de partida por el camino que surja.

Lo más importante es dejarse los auriculares en casa, y resistir la tentación de sacar el teléfono del bolsillo, hay que dejarlo para emergencias. El podcast, los mensajes y la llamada pueden esperar. Una vez en marcha, hay que elegir lo desconocido y huir del camino trillado de todos los días: elegir calles diferentes, llegar hasta un barrio distinto, salir en una parada de metro donde nunca hemos estado. La novedad sin riesgos produce fascinación sin exigencia.

Veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es suficiente para empezar a notar los efectos. Los filósofos peripatéticos de la Grecia antigua, que enseñaban caminando, y Wordsworth, que compuso buena parte de su obra más importante a pie, habían encontrado algo que la neurociencia ha tardado en confirmar: que necesitamos divagar, y que el mejor momento es cuando los pies nos llevan sin prisa y sin rumbo.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

Esa amiga o amigo que nunca hacía ejercicio se apunta al gimnasio como propósito después de las vacaciones, y en tres meses su cuerpo cambia radicalmente. En ese tiempo gana más fuerza, músculo y pierde más grasa que tú, que llevas años entrenando. Este fenómeno tiene un nombre en inglés, newbie gains, o las ganancias del novato, y hay motivos fisiológicos que explican por qué el ejercicio cunde mucho más a las personas desentrenadas, y por qué esta luna de miel física no se repite más veces.

Por qué el cuerpo de un principiante responde tan bien

El mecanismo de las ganancias de los novatos tiene dos fases superpuestas. En las primeras semanas, la mayor parte de las ganancias de fuerza son neurológicas: el sistema nervioso aprende a reclutar más unidades motoras simultáneamente, a sincronizarlas mejor y a reducir la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos por seguridad. Es decir, el cerebro 'pierde el miedo' al ejercicio.

No es que el músculo crezca mucho en ese primer mes, sino que el cerebro ha aprendido a usarlo con más eficiencia. Un estudio publicado este año que midió la coordinación intermuscular en adultos desentrenados durante seis semanas de entrenamiento se encontró con aumentos en la fuerza máxima e isométrica acompañados de mejoras en la activación del músculo agonista (el que hace la contracción contraria) y en la coordinación entre músculos sinergistas (los músculos auxiliares al movimiento), confirmando que no se trata tanto de que los músculos crezcan, sino que el sistema nervioso se organiza mejor.

A partir de entre la cuarta y octava semana, los músculos empiezan a crecer. Un metaanálisis de 2021 encontró que los participantes desentrenados conseguían mayor hipertrofia muscular que los entrenados ante el mismo estímulo, independientemente de la carga usada.

La razón es que cuando el músculo nunca ha sido entrenado, casi cualquier carga es suficiente para producir una tensión muscular suficiente para estimular al músculo a crecer y adaptarse. Con el tiempo, ese margen de adaptación se va cerrando. Por eso una persona muy entrenada necesita llevarse muy cerca de su límite para conseguir nuevos progresos.

Qué resultados se pueden esperar de las ganancias del novato

Los resultados que consiguen las personas desentrenadas durante los primeros tres a seis meses de hacer ejercicio son muy llamativos. En fuerza, se producen con frecuencia aumentos del 25% al 40% en los principales ejercicios en los primeros dos o tres meses. Eso quiere decir que si te apuntas en septiembre y levantas 10 kilos, para Navidad podrás estar levantando 14.

También son habituales ganancias de entre 1 y 2 kilos de tejido muscular magro en los primeros tres meses, siempre que se consuma proteína suficiente. Puede no parecer mucho, pero la diferencia es importante. También mejora la composición corporal, porque al tiempo que crecen los músculos se suele reducir la grasa corporal, algo que los deportistas muy entrenados no consiguen casi nunca hacer a la vez.

La ventana de tiempo para las ganancias del novato suele durar entre seis meses y un año de entrenamiento continuo. A partir de ese punto, las adaptaciones siguen ocurriendo, pero a un ritmo cada vez más lento que requiere mayor volumen, mayor especificidad y mayor recuperación para producir el mismo efecto. Por eso es tan importante aprovechar bien esta etapa, y estos son algunos consejos prácticos:

Un error de principiante es copiar los programas de personas con años de experiencia que ven en Internet o redes sociales. No es necesario entrenar cinco días a la semana con mucho volumen y variedad, ya que dos o tres días semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios básicos por sesión, son más que suficientes para saturar la capacidad de adaptación durante los primeros meses.

Los ejercicios que activan varios grupos de músculos a la vez, moviendo varias articulaciones, son los que producen los mejores resultados. Son los clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo o el press militar de hombros. Más músculos trabajando a la vez quiere decir más señal de adaptación, y más progreso en menos tiempo. Las máquinas que trabajan un solo músculo son para los avanzados.

Durante las primeras semanas, la ganancia de fuerza es una adaptación del sistema nervioso, pero a partir del primer mes, para que los músculos crezcan hay que darles materiales de construcción. La recomendación para personas activas y deportistas es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una forma fácil es añadir proteínas al desayuno, como huevos, yogur o jamón.

Las mejoras tan rápidas tienen un efecto psicológico que tenemos que aprovechar para mantener el progreso. Si añadimos peso o repeticiones de forma gradual, esto mantendrá la señal de adaptación en un nivel alto. Durante los primeros meses, un principiante puede aumentar la carga en casi todos los ejercicios de una sesión a la siguiente. Usar un cuaderno o una app para registrar pesos y repeticiones es una gran idea.

No hay que desanimarse cuando los progresos se ralentizan

A los seis meses o al año, la luna de miel termina y los aumentos de peso en la barra empiezan a hacerse más lentos. Eso no es un fracaso: es el tránsito natural del nivel principiante al nivel intermedio. Es el momento de cambiar el programa para seguir avanzando, aunque sea más lentamente.

Con el tiempo seguirá mejorando la técnica del movimiento, la resistencia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de entrenar con mayor volumen cada vez. Es mejor no comparar los progresos con los de los primeros meses, sino simplemente intentar mejorar semana a semana, y disfrutar de los resultados obtenidos en esa fase de crecimiento rápido que ya se fue.

Para muchas personas, tomar una cápsula dorada de omega-3, con la promesa de mantener a raya el deterioro cognitivo, forma parte de la rutina diaria. Sin embargo, la brecha entre lo que prometen este tipo de suplementos y lo que ha demostrado hasta ahora la investigación clínica, no ha sido fácil de cerrar. Además, el consumo de estos suplementos, asociados incluso con la lucha contra el Alzheimer, debe ser pautado siempre por un profesional de la salud.

Un reciente ensayo clínico liderado por la Universidad del Sur de California (USC) ha aportado una pieza clave al rompecabezas: el DHA (ácido docosahexaenoico) administrado en dosis altas logra penetrar con éxito en el sistema nervioso central, aunque esa absorción no se traduce, por ahora, en una mejora medible de la memoria

“El principal resultado positivo es que con un suplemento oral de omega-3 es posible elevar significativamente los niveles de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, en el tejido cerebral”, explica el doctor Alberto Rábano, neuropatólogo y director del banco de tejidos CIEN, Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía, consultado sobre el estudio.

“Responde a algunas preguntas que estaban pendientes de responder en esta línea de investigación, y en concreto demuestra que, independientemente del status APOE, es posible aumentar los niveles de DHA en el tejido cerebral”, añade el neurólogo en referencia a quienes portan el APOE-e4, gen ligado al riesgo de padecer Alzheimer.

Justo ahí se encuentra el punto crítico de la investigación, porque a pesar de demostrar que el objetivo terapéutico se consigue independientemente del perfil genético, el doctor Rábano advierte de que “el resultado negativo es que este tratamiento, en las condiciones específicas de este ensayo, no tiene un efecto observable sobre los marcadores de evaluación clínica utilizados (neuropsicológicos y de neuroimagen)”.

Es decir, aunque los suplementos consigan aumentar el DHA en el cerebro, incluso en personas portadoras del haplotipo ligado al Alzheimer, cuyos niveles son más bajos que los del resto de la población, ese aumento no ha conseguido reflejar una mejora cognitiva.

Para el experto, que valora que la administración de omega-3 puede ser una opción válida, pero insuficiente por sí sola, la clave reside en la complejidad de la enfermedad: “Lo que sugieren los resultados es que la prevención del deterioro cognitivo requiere un abordaje múltiple”. Además, aunque los ensayos con suplementos fallen al intentar reflejar los beneficios del omega-3, sí existe una minoría de estudios observacionales que asocian el consumo habitual de pescado con una mejor salud cerebral, según los propios autores del estudio.

También resultan destacables las limitaciones del estudio, como el alto nivel educativo de los participantes o el impacto de la pandemia de COVID-19, que provocó un abandono del 38% de los voluntarios, apuntan los investigadores. Además, 24 meses podrían ser un periodo demasiado corto para observar cambios estructurales en el cerebro, como la variación del volumen del hipocampo, en personas que aún no presentan demencia.

El futuro de la investigación apunta a identificar quiénes pueden beneficiarse realmente de la administración de suplementos. “El desarrollo de esta línea en el futuro requerirá no hacerlo en población general, sino en sujetos con marcadores de riesgo de enfermedad de Alzheimer”, señala el doctor Rábano, sobre lo que se conoce como medicina de precisión: identificar a qué subgrupo le podrá beneficiar una medida preventiva o un tratamiento determinado. “En este campo, la Fundación CIEN en colaboración con otros grupos de investigación europeos, está realizando estudios muy interesantes”, defiende.

Para quienes hoy consumen estas cápsulas, como mencionamos al principio, intentando proteger su memoria, la recomendación científica es cauta, ya que a pesar de que una dieta rica en omega-3 es beneficiosa para la salud en general, no se puede afirmar que se trate de un escudo infalible contra el Alzheimer. “Debería complementarse con el control de todos los factores de riesgo hoy conocidos para el deterioro cognitivo, como el sedentarismo, el tabaco, el aislamiento social, el control de factores de riesgo cardiovascular, etc.”, concluye el especialista.

Si observamos a un niño pequeño recogiendo algo del suelo, nos asombra la facilidad con la que, sin pensarlo, dobla las rodillas completamente, apoya los talones, deja caer el trasero casi hasta el suelo y mantiene la espalda vertical.

Esta es la sentadilla profunda. Nada que ver con sentarse en una silla. En su lugar, las caderas quedan por debajo de las rodillas, los talones están completamente apoyados en el suelo y el cuerpo queda en equilibrio, como si colgara de las piernas. Es un movimiento instintivo que todos los humanos ejecutamos de forma natural hasta que las sillas, los sofás y el sedentarismo hacen que lo olvidemos.

En buena parte del mundo, esa postura nunca desaparece. En muchas zonas de África subsahariana, el sur y el este de Asia y América Latina, la sentadilla profunda es una postura de reposo cotidiana. Las personas que mantienen la capacidad de agacharse en esta postura conservan durante toda la vida la movilidad de cadera, tobillo y columna que muchos perdemos conforme avanzan los años.

Por qué perdemos la capacidad de hacer la sentadilla profunda

“Si nosotros no podemos flexionarnos teniendo el punto de movimiento en la cadera, ¿quién compensa? Pues es la espalda”, explica Andrea Álvarez Rojo, de Fisioterapia Velázquez. “La espalda va a compensar y va a cargarse con movimientos que no debería hacer, porque el punto de flexión debería ser la cadera”.

Nuestro estilo de vida está detrás de esta falta de flexibilidad. Pasar ocho horas al día sentados acorta los flexores de cadera y los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Esto reduce el rango de flexión de la cintura y el tobillo, y desactiva progresivamente los músculos estabilizadores del cinturón abdominal o core.

El resultado es que cuando intentamos hacer una sentadilla profunda, poniéndonos en cuclillas con los talones apoyados, ni la cadera ni los tobillos dan tanto de sí. El cuerpo compensa de todas las formas posibles: los talones se levantan del suelo, la espalda se redondea hacia atrás y las rodillas caen hacia dentro.

La investigación biomecánica de la sentadilla profunda confirma que la movilidad de los tobillos, las caderas y las rodillas están íntimamente ligadas. Esto quiere decir que la rigidez en cualquiera de esas tres articulaciones afecta al movimiento. Es menos una cuestión de fuerza y más de flexibilidad. Un estudio de 2020 con adultos sanos confirmó que la dorsiflexión del tobillo permite predecir cuánto se flexiona la cadera en la sentadilla profunda.

Los beneficios de la sentadilla profunda en el cuerpo

“La sentadilla profunda mejora la movilidad de cadera”, explica Álvarez Rojo. “Cuando nosotros bajamos del todo, hacemos que nuestra cadera complete este movimiento. Esto nos permite hacer este movimiento en nuestro día a día, cuando nos agachemos”, añade.

El efecto sobre el core es igualmente importante. “Cuando hacemos una sentadilla profunda, los músculos del abdomen se activan incluso más que en una sentadilla normal. Necesitamos más estabilidad y así se activa mucho más la zona del core para dar estabilidad a la espalda baja”, comenta Álvarez.

Además de los beneficios articulares y musculares, la sentadilla profunda tiene efectos beneficiosos sobre la circulación en las extremidades inferiores y la salud cardiovascular. Si se mantiene regularmente, contribuye a la descompresión de las vértebras lumbares, al permitir una flexión controlada y progresiva de toda la columna, e incluso reducen el dolor lumbar.

Por qué los tobillos son la clave del movimiento

Podemos pensar que necesitamos más flexibilidad en la espalda, pero el movimiento depende de nuestros pies. “Si cuando vas a hacer una sentadilla profunda, enseguida se te levantan los talones del suelo, esto es lo que no está permitiendo que bajes más aún”, aclara Álvarez Rojo. “Normalmente hay un acortamiento, o no hay suficiente flexibilidad en los gemelos, y esto hace que cuando bajemos el glúteo para agacharnos se levanten nuestros talones para compensarlo”, añade.

Esto explica también que muchas personas que pueden hacer sentadillas parciales en el gimnasio siguen sin poder hacer una sentadilla profunda: el rango de movimiento en máquina no requiere la misma dorsiflexión del tobillo que una sentadilla libre sin apoyo.

Los ejercicios que facilitan la sentadilla profunda

Si los talones se levantan o la espalda se redondea antes de llegar abajo, hay que trabajar dos articulaciones en paralelo. Para el tobillo lo mejor son estiramientos de gemelo y sóleo, apoyando el talón en el suelo y la punta del pie apoyada en una pared, avanzando la rodilla. Otro ejercicio para movilizar el tobillo consiste en hacer una zancada y avanzar todo lo posible la rodilla adelantada sobre el pie.

Para la cadera, un ejercicio sencillo es la postura del bebé, en la que tumbados boca arriba llevamos las rodillas hacia el pecho. También ayudan las aperturas de cadera en el suelo.

Al final, hay que practicar la sentadilla, pero Álvarez Rojo explica la importancia de la progresión para quien no puede mantener la posición completa: “Se puede ir adoptando poco a poco esta posición de sentadilla profunda sin mucho peso con el objetivo de que nuestra columna vaya teniendo cada vez más movilidad y más estiramiento”.

Una variante útil para empezar es la sentadilla asistida, sujetándose a una puerta, una barra baja o un TRX con los brazos extendidos, lo que permite bajar con los talones en el suelo y la espalda vertical sin perder el equilibrio.

La sentadilla profunda, dos minutos por la mañana

La sentadilla profunda como ejercicio matutino no requiere equipamiento, mucho tiempo, ni ropa especial. El protocolo mínimo efectivo consiste en tres repeticiones de sentadilla profunda mantenida 30 segundos cada una, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos extendidos al frente para que sirvan de contrapeso. Al principio la podemos hacer con apoyo si los talones se levantan, pero progresivamente seremos capaces de hacerla sin ayuda.

El efecto sobre el resto del día es tanto inmediato como acumulativo. Movilizar la cadera, los tobillos y la columna en rango completo a primera hora activa la circulación en las extremidades inferiores, lubrica las articulaciones que el sueño ha comprimido durante horas, y recuerda al sistema nervioso los patrones de movimiento que luego, desafortunadamente, se irán suprimiendo a medida que pasemos más horas sentados. Dos minutos cada mañana no borran ocho horas de silla, pero sí pueden ayudar.