Donostia tendrá un nuevo restaurante McDonald’s en los números 4 y 6 de la calle de Lizarra. Será el cuarto de la ciudad y el de mayor superficie de Gipuzkoa. Hasta ahí, no deja de ser la propaganda de una gran cadena multinacional. Pero se da la circunstancia de que a escasos cien metros está Aldapeta Maria Ikastetxea. Por ello, cerca de un millar de personas han firmado una petición contra el establecimiento, y las presentarán al Ayuntamiento. Cuestionan su ubicación junto a un centro que promueve la alimentación saludable y alertan de posibles problemas de suciedad, ruidos, olores y tráfico en una calle frecuentada por menores.

El Ayuntamiento de Donostia concedió a la sociedad Restaurantes McDonald's SAU la licencia de obras el pasado 31 de agosto para acondicionar y unir dos locales comerciales situados en los bajos de un edificio residencial. El presupuesto de la actuación asciende a 400.880,54 euros y los trabajos tienen un plazo máximo de ejecución de seis meses, tras los cuales deberá tramitarse el permiso definitivo de apertura. El restaurante tendrá un aforo de 170 personas y contará con cocina, almacén con cámaras y sistema de extracción de humos.

Las obras han generado inquietud entre los residentes del edificio y de la zona. La oposición al proyecto se ha organizado a través de una petición en Change.org, creada el pasado 6 de octubre bajo el título 'Contra la ubicación de establecimientos de comida rápida frente a centros educativos' por el colectivo 'Comunidad educativa y vecinos Lizarra kalea'. La iniciativa suma 986 firmas —el viernes a las 13.40 horas— y pide al Ayuntamiento que reconsidere el proyecto y establezca una distancia mínima entre los establecimientos de comida rápida y los centros escolares.

En el escrito, las familias y los vecinos sostienen que “los 2.200 alumnos del mayor centro educativo de Gipuzkoa reciben formación y consejos sobre alimentación saludable, tanto desde el centro como desde las instituciones sanitarias”. Por ello, consideran inadecuada la ubicación del restaurante. “La presencia de una cadena internacional de comida rápida, conocida por ofrecer productos altos en grasas saturadas, azúcares y sales, representa un riesgo directo para la salud y el bienestar de los jóvenes”, recoge la petición, que también advierte de que la cercanía del local “incrementará el consumo de alimentos poco nutritivos, promoviendo la obesidad infantil y problemas de salud a largo plazo”.

Dos madres que estaban recogiendo a sus hijas de Aldapeta para la hora del almuerzo explican que han firmado la petición. Una ha indicado que le preocupa más el colapso que puede generar en la calle tan “concurrida por menores”, que atraiga turismo y la zona sea “intransitable”. La otra madre sí ha departido sobre la salud y la alimentación balanceada, aunque luego ha añadido que “sirve también para hacer piña entre los padres”, catalogando el movimiento como una forma de unirse y de hacer algo de la mano.

Eso sí, no significa que la posición sobre estar en contra del establecimiento sea unánime. Una señora mayor residente en la calle le cuenta a este diario que no entiende el revuelo a nivel de la preocupación de la salud de sus hijos, aunque reconoce que sí le preocupan más los ruidos y olores que puedan ocasionar por la calle. Otras dos mujeres, recogiendo a sus nietas del colegio, no estaban muy al tanto de la recogida de firmas, pero creen que no es algo que vaya a afectar demasiado. Pero hay más voces. Dos otras madres confiesan que no pretenden firmar puesto a que es “responsabilidad de cada familia lo que comen sus hijos”.

La controversia ya ha llegado al ámbito político municipal. El portavoz de Elkarrekin, Víctor Lasa, ha reclamado al alcalde, Jon Insausti, del PNV, que actúe para frenar la apertura mediante una modificación del Plan General de Ordenación Urbana (PGOU). “Si hemos podido cambiar el planeamiento para impedir un centro comercial en San Bartolomé, también debemos estudiar cómo hacerlo para proteger a 2.200 escolares”, ha defendido Lasa. El portavoz ha anunciado que solicitará un informe jurídico urgente para analizar si es posible modificar los usos urbanísticos y presentará una moción para instar al Gobierno vasco a regular las distancias entre los establecimientos de comida rápida y los centros educativos.

Castilla-La Mancha está mostrando que es una de las grandes potencias agroalimentarias de España en Fruit Attraction, una de las ferias comerciales de calado internacional más importantes que se celebran en España, que reúne a profesionales del sector de frutas y verduras.

El consejero de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, Julián Martínez Lizán, junto a la directora general de Producción Agroalimentaria y Cooperativas, Elena Escobar, ha visitado a las empresas de la región presentes en la feria que se desarrolla entre los días 6 y 8 de octubre, según ha señalado la Junta en nota de prensa.

La región lidera la producción nacional de hortalizas en productos como el ajo, del que produce el 68% del total nacional; la cebolla, con más de la mitad de la producción; los hongos comestibles, con cerca del 60%; y el melón, que representa el 37% de todo el que se cultiva en España. Asimismo, ocupa el segundo lugar en frutos secos, con el 23% de la producción española. 

Estas cifras tienen su reflejo en el tejido productivo regional, integrado por más de 600 empresas dedicadas a frutas y hortalizas y más de un centenar vinculadas al sector de los frutos secos. A ello se suma el reconocimiento de la calidad de estas producciones, avaladas por figuras de calidad como el Melón de La Mancha, el Ajo Morado de Las Pedroñeras, la Berenjena de Almagro, las Nueces de Nerpio o el Espárrago Verde de Guadalajara.

“Y queremos sumar a los hongos comestibles también en unas próximas ediciones como figura de calidad”, ha indicado el titular de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural.

Impulsar nuevos mercados

El Gobierno de Castilla-La Mancha acompaña a las empresas de la región que participan en Fruit Attraction. Julián Martínez Lizán ha explicado que es una prioridad que las empresas incorporen a su estrategia la mejora de la comercialización y para ello es fundamental participar en ferias como esta, nacionales e internacionales.

Desde la primera edición de Fruit Attraction, Castilla-La Mancha cuenta con un estand institucional desde el que ofrece ayudas en especie a las empresas participantes. Este año son 14 las que exponen agrupadas bajo el paraguas del Gobierno regional, cada una con espacio propio dentro de una zona común que incluye actividades de promoción y demostraciones gastronómicas. Y al menos otras nueve empresas participan de manera independiente, “lo que indica la importante variedad de producciones representadas”.

Castilla-La Mancha cuenta con 41 figuras de calidad agrupadas bajo la marca Campo y Alma, la marca de garantía de los alimentos con DOP e IGP de la región. Precisamente en este ámbito, el estand de Campo y Alma acogerá más de una decena de actividades como showcookings y charlas sobre el ajo morado y el espárrago verde.

Anteproyecto de Ley de Calidad Agroalimentaria

Por otro lado, el consejero ha recordado que ayer mismo, el Diario Oficial de Castilla-La Mancha (DOCM) publicó la resolución por la que se abre el periodo de información pública del anteproyecto de ley de calidad agroalimentaria de Castilla-La Mancha por un periodo de veinte días hábiles contados a partir del siguiente día hábil al de la publicación, “por lo que a partir de hoy es cuando las personas, entidades o asociaciones interesadas podrán realizar las observaciones, sugerencias o alegaciones que estime oportunas”.

La nueva Ley de Calidad Agroalimentaria de Castilla-La Mancha sustituirá a la vigente Ley 7/2007 con el objetivo de adaptar la normativa regional a los cambios producidos en la legislación europea y estatal durante los últimos años. La nueva norma busca dotar a la región de un marco actualizado para regular el control oficial, la trazabilidad, el etiquetado y la calidad de los productos agroalimentarios.

Asimismo, el DOCM publicará mañana la convocatoria de ayudas correspondiente a la línea de Promoción del Vino en Terceros Países. La convocatoria es para la ejecución de programas en el año 2027. Esta línea de ayudas fomenta la búsqueda de mercados alternativos para el vino fuera de la Unión Europea. El plazo de presentación de solicitudes para la convocatoria 2027 será de 15 días hábiles, contados a partir del día siguiente al de la publicación de la modificación normativa.

La Universidad de La Rioja se une un año más a la celebración del Día de las Universidades Saludables, una cita promovida por la Red Española de Universidades Promotoras de Salud (REUPS). El evento tiene lugar a lo largo de este miércoles 7 de octubre, en el Edificio Politécnico, de 9:00 a 12:30 horas, y se enmarca en el compromiso de la Universidad con la salud integral de estudiantes, profesorado y personal técnico de administración y servicios.

A lo largo de toda la jornada de este miércoles, los universitarios que se sumen a esta celebración, además de desayunar saludablemente, también recibirán información para ser donante de médula ósea y de riñón y de sangre en la Unidad Móvil del Banco de Sangre de La Rioja. Esta se desplazará al campus de la Universidad de La Rioja el martes 6 y miércoles 7 (Edificio Politécnico), el martes 13 (Ciencias de la Salud), el martes 20 y miércoles 21 (Edificio Quintiliano) de 9:15 a 13:45 horas, salvo el martes 6 que, estará también de 15:30 a 20:00 horas.

En esta edición, colaboran Horno Arguiñano, Peras de Rincón, Almendras de La Rioja, El Colletero, Tomate Cidacos, el Consejo Regulador DOP Aceite de La Rioja, Miel del pueblo de Igea, Chocolate Peñaquel, Quesos Los Cameros, Granja Avícola Fontecha, Granja–Huevería La Floreta, Selecta y las cafeterías de la Universidad de La Rioja.

Estas entidades –que colaboran proporcionando los productos saludables que se podrán degustar durante toda la mañana, hasta fin de existencias– se suman a la asociación Alcer Rioja, la Unidad Móvil del Banco de Sangre y la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de La Rioja.

Finalmente, la decana de la Facultad de Ciencias de la Salud, Patricia Pérez Matute, y la profesora María López Martínez llevarán a cabo un taller de etiquetado, ofrecerán información sobre el Plato Harvard –una guía visual creada que permite planificar comidas saludables y equilibradas de forma sencilla– y medición de peso/grasa y fuerza.

Cuando hablamos del desayuno, no es tan importante hacerlo a una hora concreta como saber elegir bien con qué rompemos el ayuno. La primera comida del día se puede adaptar a los horarios, las necesidades y el apetito de cada persona. Pero no todo vale a la hora de sentarnos a la mesa a comer. De hecho, según un informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN), el 55,3 por ciento de la población española dedica menos de diez minutos a esta primera ingesta y solo el 29 por ciento asegura desayunar sentado. Con las prisas como protagonista habitual de la rutina, la tostada es una de las opciones más versátiles y rápidas, pero no hay que recurrir siempre al clásico jamón o al aguacate para disfrutar de un desayuno completo, nutritivo y sabroso.

El secreto está en no pensar solo en lo que vamos a untar sobre la tostada y combinar ingredientes que nos aporten una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Sin complicarnos en exceso, podemos servirnos de ingredientes básicos para armar unas tostadas completas y muy apetecibles. Amplía el listado de alimentos y no descartes frutas, frutos secos, semillas, verduras, quesos, cremas de legumbres y especias, que le pueden dar un toque al desayuno. Estas cinco propuestas son perfectas para disfrutar de una tostada nutritiva, saciante y con mucho sabor.

Tostada rústica de hummus, tomate seco y semillas

Preparar una buena tostada es muy sencillo. Solo hay que echarle un poco de imaginación y hacerte con ingredientes de calidad, empezando por un buen pan de masa madre. Para esta tostada, puedes escoger una rebanada de pan rústico, sobre el que se untará una capa generosa de hummus, un paté vegetal a base de garbanzos y tahini.

Podemos completar la tostada con un par de tomates secos en aceite de oliva virgen extra, que le aportará intensidad al sabor. Para coronar esta rebanada se le pueden añadir algunas semillas de calabaza o sésamo, para terminar con un toque crujiente, y un pellizco de orégano seco o de albahaca para darle un toque final.

Rebanada de maíz con ricota, fresas y pistachos

Si te gustan los sabores dulces, escoger un pan de maíz para esta propuesta es un acierto. Además de su sabor característico y su textura esponjosa por dentro y crujiente por fuera, visualmente aporta el atractivo del tono dorado de su miga, que contrasta con el rojo de las fresas y el verde de los pistachos.

Es tan sencillo como extender sobre el pan una buena capa de queso ricota y por encima, colocar unas fresas laminadas muy finamente. Esta combinación resulta muy fresca, ligera y cremosa. Al añadir los pistachos, le damos también un toque crujiente. Si te apetece, también puedes añadirle un poco de ralladura de limón por encima.

Pan de centeno con crema de cacahuete, plátano y miel

Esta tostada es la prueba de que con muy pocos ingredientes se puede obtener un resultado con mucho sabor. El pan de centeno aporta un toque más terroso y ligeramente más ácido que otros tipos de pan, y combina a la perfección con la cremosidad y el punto entre salado y dulce de la crema de cacahuete. Por encima colocaremos unas finas láminas de plátano maduro, que le dan dulzor y suavidad al conjunto. Por encima podemos añadir un chorrito de miel, o si lo preferimos espolvorear un poco de canela o de semillas de chía o sésamo.

Se trata de una tostada muy energética. La crema de cacahuete nos aportará proteínas, además de grasas saludables. Y el pan y el plátano, hidratos de carbono. Es un desayuno perfecto si vas a hacer deporte o te espera una intensa jornada por delante.

Tostada de espelta con huevo revuelto, espinacas y champiñones

Esta opción de desayuno salado es muy completa, al incluir las proteínas del huevo y completar el plato con una buena ración de verduras. Podemos escoger un pan de masa madre de espelta, sobre el que colocaremos unas láminas de champiñón a la plancha y espinacas salteadas, aunque también puedes añadir estas verduras en crudo si te gustan más así. Por encima colocamos el huevo revuelto, cocinado de forma que quede cuajado pero esponjoso. Se trata de una forma muy sencilla de introducir verduras en la primera ingesta del día sin complicarnos demasiado. Si quieres, puedes rematar la tostada con un poco de pimienta negra molida o de cebollino fresco picado.

Para facilitar el montaje, puedes tener las verduras ya preparadas y refrigeradas. Solo tendrás que sacarlas de la nevera, calentar la mezcla y preparar la tortilla.

Pan de semillas con salmón, alcaparras y rúcula

Y para terminar, anota también esta opción igualmente salada. Para variar, puedes optar por un pan de semillas, de miga contundente y con el punto crujiente de la corteza. Puedes untar una capa de queso crema y sobre esta, añadir unas finas lonchas de salmón ahumado. Por encima colocaremos la rúcula y unas cuantas alcaparras, que serán las encargadas de aportar frescura al conjunto. Puedes añadir también unas gotas de zumo de limón o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

En este caso, el salmón aporta proteínas y grasas, entre ellas ácidos grasos omega-3, y el extra de fibra lo obtendremos de las semillas de la tostada. Una forma magnífica de empezar el día para los amantes de los desayunos salados.

Llega el otoño y con él nuestra alimentación y nuestras apetencias cambian. Dejamos atrás las sopas frías, gazpachos y salmorejos, y vamos hacia las calientes, las cremas y los caldos reconfortantes.

El recetario tradicional tiene infinidad de recetas de estas preparaciones fáciles de hacer, ricas, reconstituyes y asequibles para un primer plato o para una cena sin prisas.

Aquí van tres recetas para que reconectar con la calidez y con la cocina tradicional.

Sopas de ajo

Con unos ingredientes que siempre están en la despensa se puede hacer una sopa que está realmente buena: pan duro, ajos, huevos, tacos de jamón (opcional), agua o caldo de pollo, sal aceite de oliva y pimentón dulce.

Se comienza dorando ajos, dos para un sabor suave y tres o cuatro para mayor intensidad, se cortan en trozos gruesos y se doran en la sartén con aceite de oliva sin que lleguen a quemarse Una vez listos, se retiran se machacan en el mortero.

En el mismo aceite se fríen unas rebanas finas de pan duro y jamón si se quiere.  Una voz dorado todo, se aparta del fuego y se añade una cucharadita de pimentón y seguidamente agua o caldo hasta cubrir, los ajos machacados y algo de sal si es que no hemos hecha do caldo. Se tapa y se deja cocer media hora. Cuando casi está, se añaden un huevo batido por cada dos personas y se retira del fuego para que se haga con el calor residual.

Se puede tomar como plato único junto a una ensalada.

Sopas de tomate

La base es muy parecida como pasa con casi todas las sopas tradicionales. Los ingredientes son: cebolla, pimiento rojo, tomate triturado, ajo, pan duro, comino, sal aceite de oliva y huevos.

Primero se hace un sofrito con la cebolla, el pimiento y el tomate con aceite de oliva hasta que esté bien pochado. Mientras se machacan en el mortero los ajo y los cominos y se añade al sofrito.

Una vez hecho esto, se pone el agua o mejor caldo y se deja cocer media hora hasta que espese. Cuando esté hecha, se rectifica de sal y se casca sobre la sopa un huevo por comensal hasta que cuaje.

Sopa de patata

No hay nada más básico que esta sopa, que con pocos ingredientes alimenta y reconforta.

Lo necesario para cuatro personas son: media cebolla, tres patatas, pan del día anterior, dos tomates, dos dientes de ajo, una cucharadita de cominos, perejil, aceite de oliva, agua y sal.

Consiste en cortar muy fina la cebolla y sofreírla lentamente en aceite de oliva. Cuando esté transparente, se añaden los tomates pelados y cortados en cubos y se rehoga también. Cuando el sofrito está hecho, se ponen las patatas cortadas en rodajas y se refríen con el conjunto.

Mientras, se cortan cuatro o cinco rodajas finas de pan y se machacan los dientes de ajo, los cominos y el perejil y se deja reservado.

Cuando el sofrito está hecho se incorpora el pan y el majado del mortero. Se le da un par de vueltas y se cubre de agua (también podemos utilizar caldo de pollo). Se añade la sal y se deja cocer media hora. Muy simple pero también rica.

El pescado en lata no ha gozado precisamente de una reputación muy glamurosa. Se ha considerado a menudo como un simple alimento de emergencia y, en ocasiones, es posible incluso que se haya infravalorado de manera injusta. Sin embargo, bajo su humilde apariencia, se esconde un perfil nutricional interesante. Además, es una opción muy versátil y tiene una vida útil larga. Su consumo en España ronda los cuatro kilos por persona al año, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 

El producto estrella más demandado es el atún en conserva, seguido de la caballa, las sardinas y los mejillones. ¿Qué ofrecen en realidad estas latas de pescado? ¿Por qué no debería ser nuestro último recurso para obtener nutrientes interesantes? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar este tipo de producto?

Una buena opción desde el punto de vista nutricional

Aunque el atún en conserva suele ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en una lata de pescado, hay muchos otros pescados que se prestan bien al enlatado. Hablamos de sardinas, caballa, mejillones o anchoas, por nombrar solo algunos. Y todas ellas son opciones saludables indiscutibles. Repleto de nutrientes esenciales, de larga duración y muy versátil, el pescado enlatado puede ser una solución perfecta para comidas o refrigerios rápidos. ¿Por qué son una buena opción?

 “En primer lugar, el pescado ya de por sí aporta grasas esenciales, como el omega 3, que varía en función de la especie”, explica Jessyca Redondo, nutricionista en NuOCEV. Las variedades de pescado que suelen enlatarse, como las anchoas, el salmón, las sardinas o el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son pescados pequeños y grasos que se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan la mayor parte de omega 3 beneficiosos. Estas grasas esenciales ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cerebral y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.

“Si añadimos el hecho de estar enlatados, estudios epidemiológicos revelan una asociación inversa muy clara entre el consumo de pescado en lata y el riesgo de sufrir cáncer colorrectal”, afirma Redondo.  

Según la experta, esta misma investigación demostró que “consumir dos o más porciones semanales de pescado en lata no solo reduce el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en un 34% en comparación con consumir menos de una porción a la semana, sino que también se ha visto que al recibir un proceso de enlatado industrial, que incluye una cocción térmica a presión muy prolongada, se produce un cambio conformacional en la parvalbúmina, la principal proteína alergénica del pescado, desnaturalizándola y haciéndola menos alergénica”.

Además, el pescado enlatado es una forma práctica de obtener desde grasas hasta proteínas magras. Se calcula que una porción de 100 gramos de atún blanco contiene aproximadamente unos 20-30 gramos de proteína. En una lata de 80 gramos, por tanto, podemos obtener casi 20 gramos de proteína, prácticamente la misma cantidad que se obtiene de un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.

Así, podemos afirmar que “las latas de buena calidad son un recurso fantástico, saludable y muy recomendable para una cena rápida porque facilitan una alimentación equilibrada gracias a que son prácticas, asequibles y fáciles de almacenar”, reconoce Redondo.

En qué fijarnos al comprar una conserva de pescado

“No todas las conservas son iguales ya que existen diferencias nutricionales, de procesamiento y de seguridad química entre especies y líquidos de cobertura”, matiza Redondo. Al ir al supermercado y escoger este tipo de productos debemos fijarnos, según la experta, en aspectos como:

La ‘cara B’ de las latas de pescado

Más allá de los beneficios y de que el pescado en lata tiene, según Redondo, “casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”, debemos tener en cuenta que hay algunas diferencias que no podemos pasar por alto y que nos obligan a tener ciertas precauciones:

Lentejas, alubias o judías, habas y soja, pero también altramuces, guisantes o cacahuetes se agrupan dentro de la familia de las legumbres: semillas limpias, secas y separadas de la vaina de sus plantas. Ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, y con un buen aporte de vitaminas y minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el fósforo o el zinc, son un auténtico comodín para completar nuestros menús semanales de forma saludable.

Las legumbres, además, son una opción muy interesante en las distintas etapas de la vida. Durante el embarazo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) apunta que su contenido en folatos las hace “especialmente importantes”; mientras que en la infancia, son “un alimento idóneo”. En las personas mayores, también son una buena opción para aportar proteínas de origen vegetal y fibra, y para los deportistas por su contenido en hidratos de carbono complejos. En términos generales, la FEN recomienda recuperar su presencia habitual en la dieta, con unas tres o cuatro raciones semanales.

Si te echan para atrás las horas de remojo que necesitan algunas legumbres, no descartes la opción de las legumbres cocidas en conserva, una alternativa muy válida para consumir este tipo de alimentos saltándonos el paso más largo de la receta. Según el informe de la FEN, el valor nutricional de las legumbres en conserva no difiere significativamente de las secas y cocidas en casa. Eso sí, pueden contener más sal, por lo que es recomendable escoger versiones que sean bajas en sodio y enjuagarlas antes de incorporarlas a la olla.

Durante el verano, las legumbres encuentran su lugar protagonista en ensaladas frescas o templadas, pero con el otoño pisándonos los talones y temperaturas más frescas en algunas regiones, ya empieza a apetecer volver de nuevo a la cazuela. Acompañadas de verduras, pescado, marisco, carne, huevos o tofu, las legumbres son una de las mejores opciones para un guiso reconfortante. Anota estos cinco platos para estrenar las recetas de cuchara.

Lentejas viudas con arroz, un clásico que nunca falla

Las lentejas viudas son un clásico casi en cualquier casa. Este plato es la muestra perfecta de que unas legumbres no necesitan añadir necesariamente una ración de carne para obtener un resultado sabroso y muy reconfortante. Acompañadas de un poco de arroz o unos tacos de tofu salteado, conseguimos además un guiso muy completo nutricionalmente. Estos son los ingredientes necesarios para dos raciones:

Con las verduras picadas, vamos a sofreírlas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cuando estén pochadas, añadimos el tomate y el pimentón, rehogamos bien e incorporamos también el laurel y las lentejas, removemos para que se absorban los aromas y sabores y cubrimos con agua. Dejamos cocinar una media hora y cuando estén tiernas añadimos el arroz, que necesitará otros quince minutos. Si optas por el tofu, saltéalo con tus especias favoritas y añade la porción recomendada en cada plato de lentejas a la hora de servir.

Garbanzos con espinacas y huevo

Muy vinculado con la semana santa, aunque de origen andalusí, el potaje de vigilia recibe su nombre de la costumbre religiosa de no consumir carne los viernes de cuaresma. Estamos ante una receta muy económica, y muy completa nutricionalmente al incorporar legumbres, verduras y la proteína del huevo. Anota los ingredientes para dos comensales:

Para ahorrar tiempo, vamos a utilizar garbanzos en conserva. Lo primero que haremos será sofreír la cebolla y los ajos picados, una vez dorados incorporamos el tomate y cocinamos unos minutos. Retiramos un momento del fuego para añadir el pimentón evitando que se queme y ya vertemos los garbanzos y cubrimos con agua o caldo.

Transcurridos diez minutos, podemos añadir las espinacas. Esperaremos a que reduzcan y echamos los huevos que ya tendremos cocidos previamente en trozos.

Alubias blancas con gambas y almejas, un potaje marinero

La combinación de ingredientes de este guiso marinero funciona muy bien. Además, es muy sencillo de preparar. Anota los ingredientes para dos raciones:

Mientras preparamos algunos ingredientes, vamos a aprovechar para limpiar las almejas. Para ello, las ponemos en un bol con abundante agua y sal y las dejamos al menos quince minutos. En una olla, sofreímos la cebolla, el puerro y el ajo, y cuando estén dorados añadimos el vino. Dejamos que se evapore e incorporamos las almejas y el caldo. Transcurridos quince minutos añadimos las gambas y las almejas bien escurridas. Una vez se hayan abierto las almejas y cocinado las gambas añadimos las alubias. Al servir el guiso podemos decorar los platos con perejil picado.

Guisantes con patatas, mucho más que una guarnición

Los guisantes suelen funcionar muy bien como guarnición, pero también pueden convertirse en el ingrediente principal de un plato como este guiso con patatas y tacos de jamón. Necesitarás los siguientes ingredientes para dos personas:

Picamos las verduras y las sofreímos en una cazuela con aceite de oliva virgen extra. Cuando estén blandas, añadimos las patatas y rehogamos, y seguidamente, los tacos de jamón. Retiramos del fuego para echar el pimentón sin que se queme. Vertemos el caldo, dejamos cocinar unos quince minutos y añadimos los guisantes, que cocinaremos entre cinco y siete minutos. Antes de echar más sal, prueba el caldo porque el jamón ya aporta bastante.

Alubias pintas con chorizo

Para este último guiso es aconsejable esperar a los días frescos del otoño. Más contundente que los anteriores, es igualmente muy sabroso y completo. Anota los ingredientes para dos personas:

Pica bien todas las verduras y las sofríes durante unos diez minutos en una olla con un chorrito de aceite de oliva virgen. Luego, añade el tomate rallado y cocina hasta que pierda parte del agua. Retira del fuego, añade el pimentón para que no se queme, remueve bien y vuelve a poner la cazuela en el fuego. En este punto, añadimos el chorizo en rodajas, el laurel y el caldo y dejamos que se integren bien los sabores otros diez minutos. Por último, añadimos las alubias pintas y dejamos cocinar otros diez minutos. Evita remover continuamente para que no se rompan.

Si en lugar de usar legumbres en conserva, prefieres utilizar los garbanzos o las alubias secas, recuerda dejarlas a remojo toda la noche. Si las cocinas a fuego lento, necesitarás calcular una media hora aproximadamente en olla rápida y entre hora y media o dos horas a fuego lento.

Malagón (Ciuad Real) está intentando recuperar las producciones vegetales que se producían en sus huertas y con ella el título de ‘El Vergel de La Mancha’ como era conocido antaño, según recuerda su Ayuntamiento.

La Plaza de la Cruz Verde se ha llenado estos días de vecinos y visitantes dispuestos a contemplar una auténtica muestra de la riqueza de la huerta local en el tradicional Concurso de Frutas y Hortalizas, que ya es un clásico de la celebración,

Tomates, uvas, calabacines, pimientos, melones, judías y muchos otros productos han convertido la plaza en un auténtico escaparate de esta tierra, poniendo en valor el esfuerzo y la dedicación que necesitan estas producciones de calidad y tan valoradas en la comarca.

Además, el concurso ha vuelto a reconocer diferentes maneras de mantener viva esta tradición, con premios a la propuesta más original, a la tradición en el tiempo o a la mejor presentación. Adrián Fernández Herguido, alcalde de Malagón, acompañado del concejal de Juventud del ayuntamiento ha sido el encargado de entregar los premios ya que ha habido galardones para todos los expositores, pero, sobre todo, se ha hecho un reconocimiento colectivo a quienes siguen cuidando las huertas y haciendo posible que Malagón conserve el vínculo con la agricultura.

La actividad ha contado con la colaboración de AFAMMER (Asociació de Familias y Mujeres del Medio Rural) Malagón.

Si has recorrido alguna vez un mercado asiático o árabe seguro que lo has visto en sus puestos, normalmente entero y en pequeñas bolsitas, junto a la canela, el clavo, el cardamomo y otras especias aromáticas. Con su característica forma de estrella y un sabor dulce e intenso que recuerda al regaliz, el anís estrellado es una de las especias más apreciadas tanto en la cocina de algunos países como en la preparación de infusiones.

Tradicionalmente, se ha utilizado para preparar bebidas calientes y se asocia con el alivio de algunas molestias digestivas, como los gases o la sensación de pesadez. El anís estrellado tiene su origen en China y Vietnam y su aroma está ligado a numerosas recetas y mezclas de especias asiáticas y norteafricanas. Es, por ejemplo, uno de los ingredientes de las cinco especias chinas y también de mezclas como el garam masala indio o el ras el hanout de Marruecos.

El trans-anetol es uno de los responsables del sabor dulce y anisado de esta especia. Una revisión científica publicada en 2022 analiza la composición del anís estrellado o Illicium verum, y anota que el trans-anetol es el principal compuesto de su aceite esencial. También lo encontramos en otras plantas de sabor anisado, como en el anís verde o el hinojo, con notas de aroma muy similares al regaliz.

Precisamente, el trans-anetol es una de las principales semejanzas entre el anís estrellado y el anís verde, y ayuda a explicar por qué se parecen tanto a pesar de pertenecer a plantas y familias botánicas diferentes. El anís estrellado es el fruto seco del árbol Illicium verum; mientras que el anís verde tiene su origen en las semillas de Pimpinella anisum, una planta herbácea.

Propiedades del anís estrellado

Las propiedades del anís estrellado han despertado el interés de varios estudios. Una revisión científica publicada en 2023 reunió algunas investigaciones realizadas sobre el Illicium verum y apuntó algunas propiedades biológicas estudiadas, como la antioxidante, la antimicrobiana y la antiinflamatoria. Eso sí, buena parte de estos resultados procede de estudios de laboratorio realizados con extractos o aceites esenciales. Por eso, es aconsejable no trasladar directamente los efectos que tendría una infusión preparada en casa.

Por precaución, no se recomienda ofrecer infusiones de anís estrellado a bebés y niños pequeños, especialmente a los lactantes. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha advertido del riesgo asociado a estas preparaciones, entre otros motivos por la posible confusión entre el anís estrellado chino y otras especies que contienen compuestos neurotóxicos. Durante el embarazo y la lactancia, ante la falta de datos suficientes sobre su consumo en forma de infusión, también es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de tomarlo de manera habitual.

Cuatro infusiones con anís estrellado

Si te gusta disfrutar de las infusiones, anota estas cuatro combinaciones muy sencillas para disfrutar del sabor del anís estrellado con diferentes notas aromáticas:

La vuelta al trabajo después de las vacaciones trae también un regreso a las rutinas de comidas diarias, algunas no tan saludables: café con galletas a las siete de la mañana, un bollo con otro café a las diez, y a mediodía, bajón con somnolencia, dificultad para concentrarse, irritabilidad y un salvaje antojo de algo dulce. No se trata del estrés ni de falta de café. La causa más habitual viene de hace dos horas, y en lo que había (o no) en el plato del desayuno.

“Si estás todo el rato comiendo azúcares, el cuerpo va a tener muchos picos y bajones de azúcar en sangre, y entonces te sigue pidiendo más”, resume Carolina Ruiz, doctora en biología molecular y técnica superior en dietética y nutrición en Nutrición Ruiz. El desayuno dulce, que todavía es el más común para la mayoría de las personas en España, especialmente los niños, con bollería, galletas, cereales azucarados o zumo de frutas, es el culpable de ese círculo vicioso. La gran cantidad de azúcar produce un pico glucémico rápido en sangre, al que sigue la respuesta insulínica exagerada y la hipoglucemia reactiva a media mañana.

El problema para la salud es que esa montaña rusa de azúcar en sangre induce al cerebro a comer desordenadamente, y a veces el entorno puede agravarlo aún más. “Hay una máquina de chocolatinas y comida basura. Si hubiera frutos secos crudos, fruta, o algún tipo de lácteo, tendría otra opción y la comería, pero si solo veo chocolatinas, galletas, o patatas fritas, es a lo que voy a ir”, señala Ruiz.

Qué es la hipoglucemia reactiva y cómo se produce

Cuando se come algo con una carga glucémica alta, el azúcar en sangre sube rápidamente y el páncreas responde secretando insulina para bajar esa glucosa. Pero si el pico de azúcar es grande (piensa en la bollería con un café con leche y azúcar, o aún peor, los cereales de desayuno), la respuesta de insulina es desproporcionada, y hace que la glucosa caiga por debajo del nivel basal. Esto es lo que produce los síntomas que se perciben como “bajón” de energía, y que se denominan hipoglucemia reactiva postprandial.

Un estudio publicado en 2024 midió precisamente la respuesta glucémica al desayuno en adultos sanos y su efecto en la hipoglucemia reactiva. Los resultados indicaban que la glucosa a las dos horas del desayuno era más baja que en ayunas. Lo que varía entre personas no fue tanto si ocurría el bajón, sino cuándo y con qué intensidad, porque la respuesta insulínica tiene una variabilidad individual considerable entre personas.

El bajón también afecta al cerebro. Una revisión de 2023 con datos de personas no diabéticas comprobó que la hipoglucemia leve activaba preferentemente las regiones límbico-estriatales del cerebro. Esta es la región que produce respuestas emocionales a las apetencias o las adicciones. En otras palabras, es la máquina de los antojos que produce un mayor deseo de alimentos hipercalóricos. Es la química cerebral la que nos empuja a la máquina de chocolatinas y a estar más irritables.

Los componentes del desayuno que evitan el bajón

La fórmula para aplanar la curva de glucosa matutina es la misma que para cualquier comida: proteína, grasa y fibra que ralenticen la absorción de los hidratos de carbono presentes. “El nutriente que más nos sacia es la proteína”, explica Ruiz. “Los alimentos con proteínas también suelen llevar grasa, como el jamón, pollo, pavo, lácteos o huevo, y eso al final te sacia aún más. Si añadimos fibra, por ejemplo, de cereales integrales, al final, la subida de glucemia es más lenta”, añade.

Por tanto, además de la nutrición, la función de los alimentos del desayuno es controlar el azúcar en sangre a lo largo de la mañana con el objetivo de evitar los bajones. Para ello hay que despedirse del desayuno dulce y abrazar el salado. Los componentes que mantienen la glucemia estable son alimentos con proteínas, como los huevos, el yogur, el jamón, el pavo, el aguacate, el queso fresco y los frutos secos. A esto se suman las grasas del aguacate o el aceite de oliva, y la fibra de la avena integral, que ralentizan el vaciado del estómago, retrasando más aún la absorción. Estos son algunos ejemplos recomendados por Ruiz:

Todas comparten proteína en cantidad suficiente (al menos 15-20 g), fibra de hidratos integrales o fruta entera (nunca zumo), y nada de azúcares añadidos.

Para quien no quiere desayunar a primera hora

Ruiz reconoce que la casuística es amplia: “Hay personas que por la mañana se toman un café y no les entra nada más. A esa persona a media mañana le va a entrar hambre. La diferencia es si tiene un recurso saludable o no saludable. Todos tenemos la opción de ir a la máquina a comprar chocolate, pero también puedes llevarte de casa otras cosas”.

La solución para quien no se ve con ánimos de desayunar a primera hora no es obligarse a comer sin apetito, sino preparar lo que tomará a media mañana en lugar de dejarlo al azar de la máquina. Un yogur griego con nueces, un trozo de queso y una pieza de fruta producen el mismo efecto estabilizador de la glucosa que un desayuno completo, siempre que se tomen antes de que el bajón (y el antojo) haya llegado.

Si en tu supermercado hay suplementos de colágeno, no es casualidad. El mercado global de suplementos de colágeno superó los 4.500 millones de dólares en 2025 y sigue creciendo. La promesa varía según el producto que se venda: piel más firme, articulaciones sin dolor, músculos mejor recuperados tras el esfuerzo, huesos más densos. Parte de esa promesa tiene base científica, pero la relación entre comer colágeno y tener más colágeno en el cuerpo es más complicada de lo que parece.

Qué es el colágeno y dónde está

El colágeno es la proteína más abundante del organismo humano: representa entre el 25% y el 30% de la proteína total del cuerpo. Los investigadores han identificado 28 tipos distintos de colágeno, pero los más comunes son los tipos I al IV, siendo el tipo I el que constituye más del 90% del colágeno presente en el cuerpo humano.

Todos comparten una estructura característica: una triple hélice formada por tres cadenas de aminoácidos, en la que cada tercer aminoácido es glicina y en la que la prolina y la hidroxiprolina son especialmente abundantes. Es esta estructura en hélice la que hace la molécula resistente y por eso se emplea en el organismo como soporte de estructuras.

El colágeno sostiene el espacio extracelular del tejido conjuntivo, ya que su rigidez y resistencia al estiramiento lo hacen ideal como “andamio” para piel, tendones, huesos y ligamentos. Si no tenemos suficiente colágeno, los tejidos que dependen de él se desmoronan.

Estos son los tipos de colágeno más importantes:

La relación entre colágeno en la dieta y colágeno en el cuerpo

Comer alimentos con colágeno o suplementos no quiere decir que ese colágeno pase mágicamente a nuestra piel, huesos y tendones. El organismo no incorpora el colágeno dietético directamente a sus tejidos. La mayor parte del colágeno de la dieta (por ejemplo, el pollo con su piel o un buen caldo de huesos) se descompone en el intestino en sus aminoácidos componentes, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina.

Los aminoácidos pasan a la sangre y son usados como bloques de construcción por los fibroblastos, condrocitos y osteoblastos, las células que fabrican colágeno nuevo en nuestro organismo. Para que la síntesis funcione hacen falta otros ingredientes, principalmente los aminoácidos glicina, prolina y lisina, vitamina C y niveles suficientes de cobre y zinc. Estos tres últimos son cofactores necesarios para las reacciones de síntesis.

Sin embargo, no todo el colágeno se descompone. Una revisión publicada en Nutrients en 2022 encontró que algunos péptidos de colágeno hidrolizado (agrupaciones más pequeñas de aminoácidos) producen efectos beneficiosos en piel, cartílago y hueso, posiblemente porque pasan intactos a la sangre y a los tejidos diana. Estos resultados son los que justifican el auge de los suplementos de colágeno, pero lo cierto es que el efecto es muy pequeño y depende mucho de la condición de partida, es decir, de si la dieta contenía ya los ingredientes antes mencionados en cantidad suficiente.

En otras palabras, con una dieta nutricionalmente completa, es menos probable que tomar colágeno marque una diferencia, porque ya tenemos todo lo necesario. Sin embargo, si hay alguna carencia, puede mejorar la situación. Cada tipo de colágeno necesita estos nutrientes en una medida u otra:

La prioridad es una ingesta suficiente de proteínas (1,2-1,6 g/kg/día en adultos activos) con fuentes ricas en glicina y prolina, que se encuentran especialmente en caldos de huesos, carnes con tejido conjuntivo, piel de pollo y pescado. La vitamina C también es imprescindible, con 75-90 mg diarios como mínimo, y más en personas con mayor demanda de síntesis, como las que hacen ejercicio intenso o están cicatrizando. El zinc se puede obtener de carnes, legumbres y semillas.

Además de todo lo mencionado para el tipo I, el cartílago responde especialmente bien a la glucosamina y la condroitina, presentes de forma natural en caldos de huesos de animales y en mariscos con caparazón. Aunque no tiene que ver, el omega-3 del pescado azul y las semillas de lino previenen la inflamación, uno de los factores que degrada el cartílago de forma acelerada.

Este tipo responde especialmente a los antioxidantes que protegen las fibras de colágeno del daño oxidativo. A la vitamina C se suman los polifenoles de frutas y verduras de colores intensos (frutos rojos, tomate, espinacas, berzas) que neutralizan los radicales libres que degradan las fibras de colágeno tipo III en la piel y los vasos. El magnesio, presente en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, también interviene en la síntesis del colágeno vascular.

Hay que tener en cuenta que la síntesis de colágeno decrece naturalmente a partir de los 25-30 años, pero el declive es más rápido con el tabaco, el exceso de azúcar y la exposición solar sin protección. Ninguna dieta o suplemento puede compensar esos daños si no los prevenimos nosotros mismos.

El envejecimiento se caracteriza por una pérdida progresiva de la integridad fisiológica, que se traduce en una función alterada y un aumento de la vulnerabilidad frente a la muerte. Este deterioro es el principal factor de riesgo de numerosas patologías humanas asociadas a la edad, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.

A nivel celular se han identificado varios procesos biológicos que contribuyen al envejecimiento: la inestabilidad genómica, las alteraciones epigenéticas, la pérdida de proteostasis (el equilibrio entre la producción y eliminación de proteínas), la autofagia deshabilitada (el fallo del mecanismo celular de reciclaje de componentes dañados), la desregulación de la sensibilidad a los nutrientes, la disfunción mitocondrial, la senescencia celular, las alteraciones en la comunicación intercelular y la inflamación crónica y la disbiosis (el desequilibrio de la microbiota). El envejecimiento se acelera cuando se acentúan experimentalmente estos procesos; pero, del mismo modo, su regulación abre la puerta a retrasarlo. Este campo de investigación cuenta entre sus referentes al con el español Carlos López-Otín

En los países desarrollados, el alto grado de envejecimiento de la población ha sobrecargado los sistemas sanitarios. Esto se debe, en gran medida, a la alta comorbilidad de enfermedades crónicas asociadas a la edad, ya que no solo tienen un fuerte impacto en la salud y la calidad de vida de las personas mayores, sino que —debido al coste asociado a su tratamiento— generan una importante carga económica.

En busca de la fuente de la eterna juventud

La búsqueda por retrasar el envejecimiento y alcanzar la inmortalidad es tan antigua como el comienzo de la propia humanidad, y pocas leyendas la representan tan bien como la de la fuente de la eterna juventud. Según la tradición, sus aguas tenían el poder de revertir el envejecimiento y devolver la vitalidad a quien las bebiera o se bañara en ellas. La versión más conocida en Occidente sitúa la historia en el siglo XVI, cuando se atribuyó al explorador español Juan Ponce de León la búsqueda de esta fuente milagrosa durante su expedición a lo que hoy es Florida (Estados Unidos).

No obstante, el mito original es mucho más antiguo y universal que la versión española. Ya el historiador griego Herodoto, en el siglo V a.C., hablaba de una fuente similar en Etiopía. Alejandro Magno, según algunas crónicas medievales, también habría buscado unas aguas capaces de otorgar la vida eterna. Prácticamente todas las civilizaciones —desde la china, con su búsqueda del elixir de la inmortalidad, hasta la hindú y sus aguas sagradas del Ganges—, han imaginado alguna fuente, elixir o fruto capaz de detener el paso del tiempo.

A día de hoy, la versión actualizada de este mito la encarna la figura de Bryan Johnson, un empresario tecnológico estadounidense que gasta millones de dólares al año en tratamientos médicos y suplementación, con el fin de monitorizar y optimizar su cuerpo. Al igual que las figuras del pasado, Johnson —cuyo caso no está exento de controversia— no ha demostrado la veracidad de muchas de sus especulaciones y prácticas (como las transfusiones de plasma con su hijo, que abandonó al no ver resultados). Además, aún en el caso de funcionar, estas prácticas están fuera del alcance de la mayoría de la población debido a su elevado precio.

Salud pública y longevidad

Frente a este enfoque, una serie de estudios epidemiológicos han identificado varias regiones del planeta cuya población presenta una longevidad excepcional, con tasas anormalmente altas de personas centenarias y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la obesidad. Son las llamadas ‘zonas azules'.

Estas regiones son Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Martinica (territorio francés de ultramar). Los factores comunes identificados en estos estudios son la dieta (mayoritariamente vegetal y rica en legumbres, con un consumo moderado de pescado) y una actividad física frecuente, entretejida de forma natural en el día a día, mediante la jardinería, los paseos o las tareas domésticas. También destacan por ser zonas donde existe un fuerte sentido de comunidad, con integración intergeneracional y bajos niveles de aislamiento social; así como bajos niveles de estrés crónico y la existencia de un propósito vital (ikigai en Okinawa, plan de vida en Nicoya).

Pese a que estos factores estarían al alcance de la mayoría de la población en los países más desarrollados, los datos muestran que en las grandes urbes encontramos justo lo contrario: alta ingesta de comida procesada y escasez de alimentos frescos, baja actividad física en el día a día, una soledad y un aislamiento social cada vez más extendidos y niveles elevados de estrés crónico.

Investigación y hábitos saludables, la clave para vivir mejor

Casualmente, los procesos biológicos que comentábamos al inicio del artículo —y que contribuyen de forma directa al envejecimiento—, pueden ser modulados directamente por los factores comunes identificados en las regiones del planeta que presentan una elevada longevidad: la actividad física, la dieta, las relaciones sociales y la gestión del estrés.

La investigación científica juega un papel esencial en el estudio del envejecimiento puesto que permite entender qué factores a nivel celular contribuyen a este proceso, así como a identificar qué intervenciones pueden modularlo de forma sólida y veraz.

Así pues, quizás la verdadera fuente de la eterna juventud no se encuentre en una fórmula milagrosa ni en una inversión millonaria, sino en una rutina cotidiana que incluya más movimiento físico, una dieta saludable, tiempo de calidad para cultivar unas relaciones sociales sólidas y evitar en lo posible el estrés en el día a día. Y, además, en impulsar la investigación científica, que no solo permite entender qué factores contribuyen a este proceso a nivel celular, sino también a identificar qué intervenciones pueden modularlo de forma sólida y veraz, evitando falsas promesas milagrosas.

Coordinación: Adelina Pastor, Delegación del CSIC en Andalucía

Edición: Patricia Martí, Delegación del CSIC en Andalucía

La consejera de Educación, María Pardo, ha reconocido que los cambios introducidos este curso en los menús escolares han generado rechazo entre alumnos y familias, pero ha defendido que la Comunidad se ha limitado a aplicar la nueva normativa estatal sobre alimentación saludable y sostenible.

“Los destinatarios, los alumnos, no están contentos y las familias tampoco”, ha admitido Pardo este martes durante una rueda de prensa en Palencia, en la que ha explicado que la nueva regulación obliga a incrementar la presencia de alimentos como los cereales integrales y las proteínas de origen vegetal frente a las proteínas animales.

Pardo se ha referido al Real Decreto que entró en vigor el pasado 16 de abril y que establece nuevos criterios nutricionales y de sostenibilidad para los comedores escolares con cuestiones como que la oferta esté compuesta fundamentalmente por alimentos frescos, de temporada y procedentes de canales cortos de distribución, con presencia de hortalizas, legumbres, cereales preferentemente integrales, frutas, frutos secos y aceite de oliva, además de un consumo moderado de proteínas animales.

Aplicación de la normativa estatal

La consejera ha atribuido parte del malestar generado entre asociaciones y familias por los cambios a la aplicación de esta normativa estatal y ha subrayado que la Junta debe cumplirla.

“Nosotros lo único que hemos hecho ha sido trasladar una normativa estatal que hemos tenido que poner en marcha”, ha señalado en respuesta a las preguntas de los periodistas sobre este asunto.

La consejera ha planteado como posible vía de mejora que los comedores den prioridad a los alimentos producidos en Castilla y León, una medida que forma parte de los compromisos del acuerdo de gobierno de la Comunidad.

“La voluntad es mejorar la calidad de los comedores, de la comida que se distribuye, a través de esa práctica”, ha afirmado Pardo, en referencia a la incorporación de productos de proximidad, aunque ha precisado que cualquier modificación deberá contar con los correspondientes informes, incluidos los jurídicos, y ajustarse a la normativa estatal.

En teoría las vacaciones son para “recargar pilas” y volver con más fuerza. Pero, en lugar de conseguirlo, muchas personas vuelven al trabajo en septiembre más flojas, con menos energía y, si hacen ejercicio regular, sintiendo que han perdido la forma que habían conseguido durante el resto del año. A menudo la pérdida de masa muscular se debe a una combinación de causas, como la fatiga del viaje, deshidratación, mala calidad de sueño o cambios en las rutinas de las comidas. Pero es necesario distinguir esta pérdida de masa muscular de otras cosas.

“Lo primero que me gusta transmitir es un mensaje de tranquilidad”, dice Lucía Almendros Marte, nutricionista clínica deportiva de la Clínica Amaro y Castillo. “Muchas personas viven las vacaciones con miedo a perder todo el trabajo del año, y eso no es así. El músculo no desaparece en una o dos semanas de descanso”.

Según la especialista, en personas sanas que entrenan habitualmente, “una pausa corta suele traducirse más en una ligera pérdida de rendimiento o de tono muscular que en una pérdida importante de masa muscular. De hecho, ese descanso incluso puede favorecer la recuperación física y mental, al disminuir el estrés y tener una gestión del cortisol más saludable”.

¿Pérdida de rendimiento o de masa muscular?

Los estudios ponen de relieve esta distinción. Un ensayo controlado de 2021 estudió el efecto de tres días de inmovilización en hombres jóvenes y encontró caídas significativas en la síntesis de proteína miofibrilar (es decir, la generación de músculo) y pérdida inicial de masa muscular. Pero el estudio también encontró que la ingesta de proteínas no era el único factor determinante. El estímulo mecánico (el ejercicio) es imprescindible para enviar la señal anabólica, que es la que regenera el tejido muscular. En otras palabras, tomar proteína sin ejercicio ayuda a mantener el músculo, pero no sustituye el movimiento.

El riesgo real aparece cuando la pausa se prolonga más tiempo, y en personas de riesgo. Una revisión de estudios sobre personas mayores en reposo encontró que 14 días de inactividad producen una pérdida de hasta el 8% de la masa muscular de los miembros inferiores. La pérdida “aumenta cuando ese descanso se prolonga durante varias semanas y, además, se combina con una ingesta insuficiente de proteínas, un exceso de alcohol, un déficit calórico mantenido o un estilo de vida muy sedentario”, corrobora Almendros.

Quien puede perder más músculo

Hay ciertos grupos de personas que tienen más posibilidades de perder músculo debido a la falta de actividad en vacaciones. Según Almendros, son “las personas mayores, quienes ya tienen poca masa muscular, las personas inmovilizadas por una lesión o enfermedad, quienes siguen dietas muy restrictivas o con una ingesta insuficiente de proteínas y también las mujeres durante la menopausia”.

La menopausia es un periodo vital que entraña un importante riesgo físico para las mujeres. “En esta etapa se produce un descenso de los estrógenos que favorece la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, por lo que mantener unos hábitos activos cobra todavía más importancia”, recomienda Almendros.

Sin embargo, para los deportistas habituales, el riesgo es mucho menor, y la recuperación, al volver a la rutina de ejercicio, es más rápida. La preocupación debería centrarse en quienes parten de una masa muscular ya escasa, o en quienes van a pasar dos semanas en un destino donde prácticamente no harán ningún tipo de actividad física.

La dieta en vacaciones y por qué importa

En verano, la dieta cambia de formas que no siempre se perciben como problemáticas: más comidas fuera de casa, más alcohol, más aperitivos y menos control de las cantidades, muchas veces con una reducción de la ingesta de proteína de calidad. La persona que en su día a día comía pollo, huevos, legumbres y pescado puede pasar en vacaciones a vivir de ensaladas, bocadillos, tapas y cócteles sin darse cuenta de que está reduciendo drásticamente la proteína disponible para el mantenimiento muscular.

Un metaanálisis de 2024 sobre proteína e ingesta calórica en pérdida de masa muscular confirma que una ingesta por debajo de 1,0 g de proteína por kg de peso al día se asocia con mayor riesgo de pérdida muscular, y que una ingesta superior a 1,3 g/kg/día es necesaria para mantener o incrementar masa muscular. El alcohol, además de desplazar calorías de calidad nutricional, afecta a la síntesis de proteína muscular y deteriora la calidad del sueño, que es cuando ocurre gran parte de la reparación y crecimiento muscular.

La dieta para preservar músculo en vacaciones

“La prioridad no es comer perfecto, sino mantener unas bases sólidas que ayuden a preservar la masa muscular sin dejar de disfrutar de las vacaciones”, recomienda Almendros. Según la especialista, lo más importante es asegurar una ingesta adecuada de proteínas de calidad repartidas a lo largo del día. “En personas activas, la recomendación suele situarse alrededor de 1,2 a 1,8 g de proteína por kg de peso al día”, especifica.

Las mejores fuentes de proteína para vacaciones son aquellas que son fáciles de incorporar sin cocinar: conservas de atún, sardinas o mejillones, huevos duros, queso fresco, yogur griego, jamón, legumbres en ensalada. Son alimentos que se encuentran en cualquier supermercado o bar y que no requieren preparación elaborada.

Las grandes comidas, comunes en vacaciones, merecen una atención también especial. “En lugar de alternar grandes comidas con periodos de restricción, resulta mucho más interesante elegir estratégicamente cuándo queremos hacer esos excesos”, propone Almendros. “Si sabemos que un día vamos a salir a comer fuera, es preferible hacerlo a la hora de la comida que por la noche, ya que metabólica y digestivamente nuestro organismo suele gestionar mejor una ingesta más abundante durante el día”, explica.

El ejercicio mínimo que marca la diferencia

“Mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental, pero por sí sola no es suficiente. El músculo necesita un estímulo mecánico para mantenerse”, afirma Almentros. La buena noticia es que ese estímulo puede ser mucho menor del que se cree.

“Si podemos dedicar 20-30 minutos, dos o tres veces por semana, a un entrenamiento de fuerza o funcional, aunque sea con el propio peso corporal y sin necesidad de material, ya sea en el alojamiento o en el gimnasio del hotel, estaremos proporcionando un estímulo más que suficiente para preservar la masa muscular durante unas semanas de vacaciones”, aclara la nutricionista.

Estar activos, caminar, hacer rutas en espacios naturales o jugar al aire libre le recordarán a nuestros músculos que necesitamos que estén ahí.

Las ensaladas de legumbres han dejado de ser un plato aburrido para convertirse en una de las opciones más completas, versátiles y apetecibles de nuestra gastronomía. En este universo, el garbanzo destaca como la base perfecta por su textura mantecosa y su sabor suave. Pero para conseguir un plato verdaderamente memorable es fundamental jugar con los contrastes que otros ingredientes le pueden aportar. Elevar una simple ensalada a una experiencia gourmet es tan sencillo como añadir ese toque crujiente que despierta el paladar en cada bocado. Descubre cuatro ingredientes crujientes, saludables y nutritivos que transformarán por completo tus ensaladas de garbanzos, aportándoles un extra de sabor, color y nutrientes sin complicarte en la cocina.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el garbanzo es una legumbre disponible durante todo el año. Nutricionalmente, destaca por su elevado contenido en proteínas de origen vegetal, fibra tanto soluble como insoluble, ideal para favorecer buen funcionamiento del tránsito intestinal, e hidratos de carbono complejos. Además, es una excelente fuente de minerales como el potasio el fósforo, el magnesio, el calcio y el hierro. En el apartado vitamínico destacan la vitamina E, la niacina, la vitamina B6 y, muy especialmente, los folatos, llegando una sola ración estándar a cubrir el 31% de las ingestas diarias recomendadas de esta vitamina. Por último, la FEN señala la importancia del remojo previo a la cocción, un proceso clave que no solo ablanda la cascarilla y reduce los tiempos de preparado, sino que activa enzimas e hidroliza proteínas y almidones, disminuyendo los bajos niveles naturales de factores antinutritivos (como fitatos o taninos) y mejorando sustancialmente su digestibilidad.

Ensalada de garbanzos con pepino

Para inaugurar esta serie de ingredientes crujientes, el pepino se corona como el aliado indiscutible para revitalizar cualquier plato. Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pepino es una hortaliza con un aporte calórico muy reducido debido a su escaso contenido en hidratos de carbono y a su elevadísimo porcentaje de agua. Aunque no destaca por ser especialmente rica en minerales (siendo el potasio el más abundante, seguido discretamente por el fósforo, el magnesio y el hierro), sí aporta una dosis muy interesante de vitamina C: un consumo de 125 gramos cubre el 16% de las ingestas diarias recomendadas. Además, aporta folatos, pequeños rastros de beta-carotenos en su piel y compuestos como el beta-sitosterol. Su textura crujiente y su capacidad de hidratación hacen que combine de maravilla con la firmeza del garbanzo. Toma nota de los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

Para el aliño aromático:

En un cuenco emulsiona un buen chorro de aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón, la ralladura fina, una cantidad generosa de comino molido y una pizca de sal. Lava y corta el pepino en rodajas finas o en dados crujientes. Sumérgelo en la vinagreta y déjalo reposar en la nevera durante unas tres horas; este proceso ablandará ligeramente la hortaliza, intensificando su sabor y conservando un mordisco delicioso.

Saca los garbanzos cocidos del bote, colócalos sobre un colador y enjuágalos bien bajo el chorro de agua fría para eliminar la espuma característica del líquido de gobierno. Deja que escurran todo el exceso de agua por completo.

Lava los tomates y pícalos en dados pequeños. Pela la cebolla roja y córtala en una juliana muy fina para que no tape el resto de sabores.

En una ensaladera amplia, dispone una base de rúcula fresca y añade los garbanzos bien escurridos. Incorpora los dados de tomate, la cebolla roja y el pepino macerado junto con todo el aliño de comino y limón que ha quedado en el recipiente. Mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen de la vinagreta y sirve templado o bien frío.

Ensalada de garbanzos con vinagreta de pimientos

Esta propuesta destaca por su sencillez y rapidez: una colorida picada de pimientos y cebolleta infusionada en una vinagreta clásica que adereza a la perfección la base de lechuga y garbanzos, coronada con la cremosidad del huevo duro. Apunta los siguientes ingredientes:

Lava la lechuga iceberg con abundante agua fría para potenciar su tersura, escúrrela muy bien y colócala como base en una ensaladera grande. En un colador, aclara los garbanzos cocidos bajo el grifo hasta eliminar toda la espuma de la conserva, déjalos escurrir por completo y distribúyelos de forma uniforme sobre la cama de lechuga.

Lava los pimientos rojo y verde, retirando las semillas y los nervios internos. Pícalos en dados muy finos (tipo brunoise) junto con la cebolleta fresca. En un tazón o biberón de cocina, emulsiona el aceite de oliva virgen extra, el vinagre de vino y un par de pellizcos de sal. Agrega la picada de pimientos y cebolleta al aliño para que las hortalizas absorban la acidez del vinagre y queden jugosas pero muy crujientes.

Pela los huevos cocidos y córtalos en cuartos o rodajas gruesas. Vierte la vinagreta de pimientos sobre la mezcla de garbanzos y lechuga, removiendo suavemente para que todo el aderezo se reparta de forma homogénea. Decora la superficie disponiendo las tajadas de huevo duro alrededor y sirve inmediatamente para disfrutar de todo el contraste de texturas.

Ensalada de garbanzos, almendras tostadas, pasas y espinacas

En esta receta, los frutos secos y las frutas desecadas son los grandes protagonistas. Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la almendra dulce es un auténtico tesoro nutricional: destaca por su alto contenido en grasas saludables (especialmente ácidos grasos monoinsaturados), sus proteínas vegetales (20 gramos por cada 100 gramos) y un aporte en fibra superior al del resto de frutos secos. Además, es una excelente fuente de minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo (una ración de 25 gramos cubre el 18 % de las ingestas diarias de este último), así como de vitamina E (aportando esa misma ración el 42 % de las ingestas recomendadas), riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Al combinarse con las uvas pasas que concentran sus nutrientes y aportan fibra soluble e insoluble, potasio, fósforo y vitamina B6 se logra un contraste perfecto entre lo crujiente, lo cremoso y un sutil toque dulce. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para la vinagreta de mostaza y miel:

En una sartén antiadherente a fuego medio y sin añadir nada de aceite, tuesta ligeramente las almendras (y las nueces o pipas si decide añadirlas) durante unos minutos hasta que adquieran un color dorado y un aroma tostado. Retíralas de inmediato para que no se quemen y déjalas enfriar. Mientras tanto, coloca las uvas pasas en un bol pequeño con agua templada durante diez minutos para que se hidraten y queden jugosas; luego, escúrrelas muy bien.

Enjuaga los garbanzos cocidos bajo un chorro de agua fría en un colador hasta eliminar la espuma de la conserva, deja que se sequen por completo sobre papel absorbente y reserva. Lava y seca los brotes de espinacas frescas, y pica la cebolla morada en una juliana muy fina.

En un tazón pequeño, bate el aceite de oliva virgen extra con el vinagre de manzana, la mostaza de Dijon, la miel, la sal y la pimienta negra hasta lograr una emulsión suave, brillante y homogénea.

En una ensaladera grande, coloca la base de espinacas frescas, añade los garbanzos bien escurridos, la cebolla morada y las pasas rehidratadas. Vierte la vinagreta por encima y remueve con cuidado para impregnar todos los ingredientes. Por último, justo antes de llevar a la mesa, espolvorea las almendras tostadas por la superficie para preservar su textura crujiente intacta en cada bocado.

Ensalada de garbanzos y zanahoria con aliño de pistachos

Para cerrar esta selección de ingredientes crujientes, la zanahoria en juliana aporta una textura firme, viva y ligeramente dulce que contrasta a la perfección con la densidad del garbanzo.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), esta hortaliza destaca por contener una cantidad apreciable de hidratos de carbono, pero su rasgo más sobresaliente es su extraordinario aporte de vitamina A y carotenoides. Una sola zanahoria de tamaño medio es capaz de cubrir el 89 % de las necesidades diarias de vitamina A para hombres adultos y el 112 % para mujeres. En su composición sobresalen el betacaroteno y el alfacaroteno, compuestos con actividad provitamínica A fundamentales para la salud visual, la piel y las mucosas. Además, cuenta con otros pigmentos carotenoides como la luteína, así como aportes discretos de vitamina C, B6, hierro, yodo y potasio, convirtiéndola en un valor seguro para enriquecer cualquier plato frío. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para el aliño de pistachos

En un mortero o molinillo de cocina, maja el medio diente de ajo con el comino en grano y la mitad de los pistachos. Añade el aceite de oliva virgen extra, el pimentón picante, el zumo de lima (o limón) y el cilantro fresco. Tritura o bate bien todos los ingredientes hasta obtener una emulsión espesa, brillante y llena de aroma.

Pela las zanahorias y córtalas en tiras finas en juliana utilizando una mandolina o un cuchillo bien afilado para asegurar esa textura crujiente tan característica. Si usas garbanzos cocidos en conserva, enjuágalos bien en un colador y escúrrelos por completo.

En una ensaladera grande, junta los garbanzos con la juliana de zanahoria cruda. Vierte el aliño por encima y remueve con energía para que todos los ingredientes queden bien impregnados. Deja reposar la ensalada a temperatura ambiente o en la nevera durante unos 30 minutos; este paso es fundamental para que la zanahoria se ablande ligeramente y absorba la intensidad del aliño.

Justo antes de servir en la mesa, pica toscamente el resto de los pistachos reservados y espolvoréalos sobre la superficie de la ensalada para potenciar el toque crujiente en cada cucharada.

Aunque a menudo los relegamos a un papel de simple guarnición, los espárragos tienen el potencial suficiente para convertirse en las verdaderas estrellas de la mesa. La delicadeza y suavidad del espárrago blanco contrasta a la perfección con la intensidad silvestre del verde, ofreciendo un abanico infinito de texturas y sabores en la cocina. Para huir de las presentaciones tradicionales, reunimos cuatro recetas saludables, completas y muy nutritivas que demuestran que comer sano también puede ser una experiencia verdaderamente interesante.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el espárrago es un alimento con un bajísimo aporte energético y un elevado contenido en agua. Más allá de su ligereza, destaca como una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas C y E. El espárrago posee, además, una potente acción antioxidante, especialmente en su variedad verde, gracias a la presencia de beta-carotenos y luteína, así como de folatos, compuestos bioactivos como los flavonoides y lignanos, e hidratos de carbono como la inulina y la oligofructosa. Aunque hoy en día podemos encontrarlos durante todo el año, la FEN señala que su momento óptimo de consumo se concentra en los meses de abril y mayo, siendo los espárragos verdes más ricos en minerales que los blancos.

Ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché

La ensalada templada es una propuesta fresca, ligera y repleta de contrastes y texturas, donde el huevo poché se convierte en el auténtico protagonista. Al romper la yema melosa sobre los espárragos al dente y el toque crujiente del rabanito, se crea una salsa cremosa e irresistible aderezada con una suave vinagreta de mostaza y cítricos. Apunta los siguientes ingredientes:

Lava bien los espárragos, retira la parte leñosa de la base y prepáralos. En una cacerola con agua hirviendo, blanquéalos durante unos minutos hasta que queden al dente. Retíralos de inmediato y sumérgelos en un cuenco con agua helada para cortar la cocción y fijar su color verde intenso.

Una vez fríos y bien escurridos, separa las yemas y corta el resto del tallo longitudinalmente en cintas finas. Reparte las cintas en dos platos dándoles forma redonda, como si fuera un nido. Lava los rabanitos, córtalos en láminas finas en forma de media luna y distribúyelos por el plato.

En un cuenco pequeño o biberón de cocina, bate el zumo de medio limón con la mostaza de Dijon, el vinagre de manzana y el aceite de oliva virgen extra hasta conseguir una emulsión fina.

Cocina los huevos en agua a punto de hervir con un chorrito de vinagre creando un remolino con una cuchara en el centro. Cuece durante tres minutos para que la clara quede cuajada y la yema semilíquida.

Coloca con cuidado un huevo poché en el centro de cada nido de espárragos. Salpimenta al gusto, riega generosamente con la vinagreta de mostaza y decora con ralladura de limón, perejil fresco picado y un puñado de semillas de amapola o sésamo antes de servir templado.

Crema fría de espárragos blancos con huevo, mayonesa y crujiente de jamón

Una alternativa refrescante, rápida e ideal para combatir los días de calor. Al utilizar espárragos blancos en conserva, aprovechamos su suavidad característica y un sabor sutil que contrasta a la perfección con la cremosidad de la mayonesa y la solidez del huevo cocido. Un primer plato sofisticado que tendrás listo en tan solo cinco minutos. Apunta los siguientes ingredientes:

En el vaso de la batidora, introduce los espárragos blancos (reservando un par de yemas para decorar si lo deseas), las dos cucharadas del líquido de la conserva, los huevos cocidos y la mayonesa. Tritura a máxima potencia hasta obtener una crema fina, homogénea y sedosa.

Añade sal y pimienta negra molida al gusto. Si prefieres una textura un poco más líquida, puedes incorporar una cucharada extra del caldo de la conserva y volver a batir un segundo.

Vierte la crema en boles o platos hondos bien fríos. Decora la superficie repartiendo los taquitos de jamón serrano, un toque de cebollino fresco recién picado y las yemas de espárrago reservadas. Sirve de inmediato y disfruta de esta deliciosa sopa fría.

Croquetas de espárragos trigueros y jamón ibérico

Una forma deliciosa y diferente de convertir los espárragos verdes en el aperitivo estrella de cualquier comida. El sabor silvestre del espárrago triguero salteado combina a la perfección con la intensidad del jamón ibérico, todo envuelto en una bechamel cremosa por dentro y con un rebozado crujiente y dorado por fuera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, pica los espárragos trigueros y el jamón ibérico en trocitos muy pequeños y de tamaño uniforme. En una sartén, saltea los espárragos con una cucharada de aceite de oliva. Añade el agua mineral y deja cocer a fuego medio hasta que el agua se evapore por completo y los espárragos queden tiernos.

Añade la mantequilla a la misma sartén y rehoga con los espárragos. Agrega la harina de golpe y remueve bien para tostarla durante un par de minutos. A continuación, vierte la leche poco a poco sin dejar de remover con unas varillas para evitar grumos, hasta conseguir una crema suave y espesa.

Añade el jamón ibérico a la bechamel y cocina durante dos minutos más para que suelte su sabor. Pasa la masa a una fuente, cúbrela con papel film y déjala reposar en la nevera durante al menos una hora hasta que esté bien fría y firme.

Toma porciones de masa, da forma a las croquetas y pásalas en orden por harina, huevo batido y pan rallado.

Fríelas en abundante aceite de oliva virgen extra bien caliente hasta que adquieran un tono dorado homogéneo. Retíralas con cuidado, déjalas escurrir sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa y sírvelas calientes, idealmente acompañadas de una ensalada fresca o unas ramitas de tomillo.

Menestra tradicional de verduras de huerta con espárragos blancos y jamón

Un plato reconfortante, lleno de nutrientes y sumamente equilibrado que rinde homenaje a los tesoros de la huerta. En esta versión, la suavidad del espárrago blanco se integra en un guiso meloso junto a alcachofas, habas, judías verdes y un sofrito clásico con taquitos de jamón que le aporta un sabor irresistible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Escalda las habas en agua hirviendo durante dos minutos, refréscalas con agua fría y repélalas. Corta las judías verdes en juliana fina o rombos, pela las zanahorias, trocea la patata en cubos y la coliflor en floretes pequeños. Limpia las alcachofas y cuécelas en agua hirviendo con una cucharada de harina. Cocina las verduras por separado dejándolas al dente, escúrrelas y reserva.

En una cazuela baja, calienta un buen chorro de aceite de oliva y pocha la cebolleta picada finamente con el ajo durante unos diez minutos a fuego suave. Agrega los dados de jamón y saltea un minuto para que suelten su grasa.

Añade las patatas, las zanahorias, la copa de vino blanco y el caldo de pollo. Deja que rompa a hervir y cocina a fuego lento durante diez minutos.

Incorpora las alcachofas en cuartos, las judías verdes, la coliflor y las habas. Cocina cinco minutos más e integra finalmente los espárragos blancos troceados con mucho cuidado para que no se rompan. Sazona con sal, pimienta negra y unas gotas opcionales de limón.

Espolvorea un toque generoso de perejil fresco picado sobre la cazuela y sirve caliente para disfrutar de una menestra repleta de textura y sabor.

Las cápsulas de aceite de pescado son uno de los suplementos más vendidos del mundo. Detrás está una de las conclusiones de salud más importantes y publicitadas de los últimos años, que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón, el cerebro y la inflamación, que el organismo no puede fabricarlos solo, y que la dieta moderna no aporta suficiente cantidad. La cápsula de aceite de pescado promete cubrir esta deficiencia y darnos todos los beneficios de estos ácidos grasos, pero los ensayos clínicos más recientes tienen algo que decir.

España suspende en omega-3

El déficit de omega-3 es real y extendido, incluso en países que consumen mucho pescado como España. Un análisis del estudio ANIBES encontró que el 83% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de los omega-3 EPA y DHA, y el 87% no llega al objetivo de ALA, el tercer omega-3. La ingesta mediana de EPA era de solo 0,03 g/día y de DHA de 0,06 g/día, muy por debajo del objetivo de 0,25-0,5 g/día de EPA+DHA que aconsejan las principales organizaciones científicas.

El mapa mundial de omega-3 de 2024, que midió niveles de EPA+DHA en sangre en 342.864 personas de 48 países, sitúa a España en la categoría intermedia (nivel bajo a moderado). Esto representa una mejora respecto a mediciones anteriores, pero está aún lejos del nivel óptimo que muestran Japón, Corea del Sur, Islandia y Noruega. Los países con niveles óptimos de omega-3 en sangre son precisamente los que más pescado azul consumen, y esto no es causalidad.

Los omega-3 y la diferencia entre EPA, DHA y ALA

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el organismo humano no puede sintetizar de forma suficiente y deben obtenerse de la dieta. Existen tres tipos relevantes: el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en vegetales como nueces y semillas de lino, y el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescado azul, marisco y microalgas marinas.

La distinción importa porque el ALA no equivale al EPA y al DHA. Aleix Sala-Vila, investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar (Barcelona) y del área de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del CIBER (CIBEROBN), lo aclara: “Las nueces aportan omega-3, pero no son los mismos omega-3 que encontramos en el pescado, por lo que se recomienda comer ambos alimentos”.

Nuestro organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es muy ineficiente (inferior al 5% en condiciones normales). Lo que importa para la salud es la ingesta directa de EPA y DHA, y esos son precisamente los omega-3 que se venden en cápsulas.

Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo

Aleix Sala-Vila — investigador

Los ácidos grasos EPA y DHA se incorporan a las membranas de todas las células, regulan la inflamación, participan en el desarrollo neurológico y modulan la presión arterial. “Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 cuentan con un amplio respaldo científico”, afirma Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, dietista-nutricionista en Personal Diet. “Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, disminuyen los triglicéridos y ejercen efectos antiinflamatorios. Además, algunos estudios han observado un ligero aumento del colesterol HDL”, añade.

En efecto, diferentes estudios han demostrado que el EPA y el DHA son necesarios para el correcto desarrollo fetal, controlar la inflamación y reducir el riesgo de infartos. Además, hay resultados prometedores para el control del peso y la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer en fase inicial.

“Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo. La evidencia científica muestra que el factor que más influye en esa incorporación es la cantidad de omega-3 que consumimos de forma habitual”, aclara Sala-Vila. “Aunque intervienen otros factores, la ingesta es, con diferencia, el más importante. Por esta razón, en aquellas personas que no consumen pescado ni toman suplementos de omega-3, el cuerpo dispone de menos omega-3 y por tanto es probable que no obtengan en la misma medida algunos de los beneficios asociados a unos niveles adecuados de omega-3”.

Lo que dicen los nuevos ensayos clínicos sobre las cápsulas

La suplementación con omega-3 con aceite de pescado hace unos años se consideraba casi una panacea, pero los estudios más recientes rebajan las expectativas de estos suplementos.

Los tres grandes ensayos controlados publicados en 2018-2019 marcan el punto de inflexión. El estudio VITAL, con más de 25.000 participantes a lo largo de cinco años, no encontró reducción significativa de eventos cardiovasculares mayores con 1 g/día de aceite de pescado. Otro estudio denominado ASCEND, con más de 15.000 personas con diabetes, tampoco mostró reducción de eventos cardiovasculares. Tampoco lo encontró el estudio STRENGTH, que comparó el omega-3 con el aceite de maíz como placebo.

Pero como en todo, la dosis es importante. Un extenso metaanálisis de 13 ensayos publicado en 2019 encontró efectos positivos en infarto de miocardio y muerte cardiovascular, pero dependientes de la dosis. Algo que se confirmó con el ensayo REDUCE-IT, que usó 4 g/día de EPA puro y mostró reducción del 25% en eventos, usando un aceite mineral neutro como placebo.

Las explicaciones de las discrepancias son variadas: la dosis, el placebo, la duración del experimento, y seguramente hacen falta más estudios para dilucidarlas. Pero, por otro lado, hay conclusiones de otros estudios de población que son inequívocas: las personas que comen pescado azul, la principal fuente de omega-3, con regularidad tienen menor riesgo cardiovascular de forma consistente.

Peces más que cápsulas

“Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos”, dice Sala-Vila.

Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos

Aleix Sala-Vila — investigador

La hipótesis más plausible es que el pescado aporta una matriz compleja de nutrientes (proteínas, selenio, vitamina D, yodo, fosfolípidos) que actúan en sinergia con los omega-3 de una forma que la cápsula aislada no puede replicar. Di Gregorio Sieira comparte la misma opinión: “Si tuviera que elegir entre tomar un suplemento o aumentar el consumo de pescado azul, siempre recomendaría priorizar el alimento”.

Las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado azul (sardina, caballa, arenque, salmón, anchoa y atún) y el marisco. En el caso del marisco, Di Gregorio Sieira advierte de un riesgo bien conocido para las personas con gota o hiperuricemia: “Puede formar parte de una alimentación saludable, pero algunas variedades contienen cantidades elevadas de colesterol y purinas, pudiendo así aumentar la cantidad de ácido úrico en sangre”.

Cuándo tiene sentido el suplemento

La dosis de omega-3, entendida como la suma de las cantidades de EPA y DHA, recomendada por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, es a partir de 250 mg/día. Esta cantidad se considera de mantenimiento de la salud, y según Sala-Vila, es fácil de alcanzar con “aproximadamente dos raciones de pescado azul a la semana”. Sin embargo, la EFSA indica que si se toma con objetivos terapéuticos, la dosis pasa a ser de 2 a 4 gramos diarios, algo que está más cercano a una o dos latas de sardinas al día.

Los expertos consultados coinciden en que el suplemento de omega-3 tiene su lugar como segunda opción. “Se recomienda consumir suplementos cuando no existe consumo de pescado, ya sea por motivos de salud (alergias), ambientales (sostenibilidad, miedo a la presencia de tóxicos), motivos éticos (bienestar animal) o simplemente preferencias personales”, indica Sala-Vila. Di Gregorio Sieira coincide: “Cuando el consumo de pescado es insuficiente, la suplementación puede ser una buena alternativa”.

Para quienes no consumen productos de origen animal, Sala-Vila señala que “los suplementos a base de aceite de algas son una alternativa adecuada”: aportan EPA y DHA directos, en lugar de ALA, y tienen perfiles de absorción similares a los del pescado, ya que las microalgas son la fuente original de la que el pescado los obtiene.

Si comes sardinas, caballa o salmón dos veces por semana, probablemente no necesitas ningún suplemento. Si no lo haces, o no puedes, un suplemento de EPA+DHA es mejor que nada, pero no se puede esperar que la cápsula haga exactamente lo que hace el pescado.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando suben las temperaturas, mantener una buena hidratación es esencial. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, favorece la digestión, transporta nutrientes, protege las articulaciones y permite al cuerpo eliminar desechos. Durante el calor, el cuerpo pierde más líquido a través del sudor, pérdidas que pueden aumentar aún más durante el ejercicio o el trabajo al aire libre.

No solo un vaso o una botella de agua se convierten en imprescindibles estos días. El líquido necesario también se puede obtener de muchos alimentos que contienen grandes cantidades de agua y que, por tanto, son grandes aliados durante los meses de calor. De hecho, y según Clara Yela Salguero, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, “el agua que obtenemos a través del agua de los alimentos, no la que bebemos directamente, suele representar entre el 20% y el 30% del agua total que ingerimos cada día”. ¿Cuáles son estos alimentos? ¿Cómo pueden ayudar a combatir el calor?

Más allá de la sandía y el melón

Además de beber agua, existe otra manera de mantenerse hidratado: a partir de los alimentos que se consumen, especialmente de las frutas y verduras frescas, así como sopas y lácteos. Destacan por su valor hidratante alimentos como el pepino, la lechuga, el apio, el tomate, el calabacín, el pimiento, la fresa, el melocotón, el albaricoque y la naranja. “Todos ellos contienen más del 85% de agua”, afirma Yela, sin olvidar “la leche y el yogur, que contienen entre el 80% y el 88% de agua”.

Estos héroes anónimos no solo calman la sed; están repletos de minerales y vitaminas esenciales que retienen la humedad y protegen tu cuerpo del sol.

No es necesario, por tanto, depender solo del agua para mantener una buena hidratación. Como tampoco lo es centrarse en un solo alimento. A menudo, es más “eficaz, para mantener la hidratación, una ensalada rica en agua y minerales que beber un litro de agua de golpe”, afirma Yela. A diferencia de las bebidas, que pueden pasar rápidamente por el tracto digestivo, los alimentos con alto contenido de agua favorecen una absorción gradual, proporcionando una hidratación más duradera.

Además, el agua contenida en alimentos como la fruta se absorbe más lentamente que el agua, lo que confirma aún más el efecto hidratante superior de las frutas de verano. “Los alimentos ricos en agua tienen una mayor capacidad de retención hídrica que el agua sola, liberan el líquido de forma más gradual y suelen ir acompañados de electrolitos que ayudan a restablecer y mantener el equilibrio hidroeléctrico”, reconoce Yela.

A las ensaladas se les suman otras opciones tan o más interesantes desde el punto de vista hídrico, como los smoothies de coco; espinacas y mango; sandía y menta; arándanos y albahaca; melón y pepino; o melocotón y jengibre. También las cremas son interesantes: con pepino, yogur, limón y hierbabuena, de calabacín o de zanahoria y manzana verde.

Cubrir las necesidades hídricas necesarias en verano puede ser más difícil para ciertos grupos de población, como niños y personas mayores, que suelen perder la sensación de sed y, por tanto, no ven la necesidad de tomar agua. Para estos casos, la especialista da una serie de opciones divertidas: melón con un poco de jamón; melocotón con yogur, con un poco de hierbabuena; fruta congelada a trozos o en zumo y tomarla como un helado; o bocaditos de sandía con queso feta o de pepino con requesón.

Cuando se habla de hidratación, es importante tener en cuenta que un “alimento entero libera el agua de forma más lenta porque está encerrada dentro de sus células, una barrera que se va rompiendo poco a poco al masticar y digerir’, afirma Yela, que matiza que ”no es que el alimento entero hidrate más sino que lo hace de forma más lenta y mantenida“.

Qué tomar en situaciones de demanda hídrica especial

Además de los niños y personas mayores, cuyas particularidades hídricas ya se han visto, están otros grupos de población que, bien porque tienen un metabolismo muy rápido o porque practican ejercicio físico, tienen unas necesidades específicas. En estos casos, si se buscan alternativas a las bebidas isotónicas comerciales, “podemos recurrir a bebidas que combinan un litro de agua, zumo de medio limón, una cucharadita de sal y una o dos de azúcar”, explica Álvarez.

Lo mejor es tomarlas frescas porque, a menor temperatura, “el agua fresca se vacía más rápido del estómago al intestino, acelerando la hidratación. Es importante beberlas a sorbos pequeños, unos 150 ml cada 10-15 minutos”, aclara la especialista.

Alimentos que hidratan menos de lo que parece

Cualquier detalle es importante cuando se habla de hidratación en la comida. Porque no todos los nutrientes se comportan de la misma manera. Por ejemplo, la vitamina C y las vitaminas del grupo B son frágiles y se destruyen fácilmente con el calor o se disuelven en el agua durante la cocción.

En función del tipo de cocción, el contenido de agua también varía. “Si los cocinamos durante mucho tiempo, terminamos evaporando o destruyendo el agua natural”, advierte Yela. También si los “horneamos, freímos o asamos en exceso” pierden más agua. Las frutas y verduras, además, suelen perder más agua si “las almacenamos durante mucho tiempo”, aclara Yela.

También debe prestarse atención a alimentos a los que se les suelen atribuir importantes dotes hidratantes cuando, en realidad, no es así. Son los “falsos amigos” de la hidratación, como los polos de hielo o helados comerciales que, si bien “proporcionan una sensación de alivio, de frescor, no aportan una adecuada hidratación porque tienen poco agua útil, está congelada en forma de cristales y no se llega a liberar rápidamente en el cuerpo, ni llega correctamente al torrente circulatorio y, además, contienen un alto contenido en azúcares y grasa” , advierte Álvarez.

Hace apenas unos años, el aguacate era una presencia discreta en nuestras cocinas, pero hoy se ha convertido en un ingrediente capaz de aportar matices y sabores nuevos a través de infinidad de recetas. Más allá de ser el indiscutible protagonista del guacamole, la extraordinaria versatilidad de esta fruta permite integrarla en multitud de elaboraciones, desde ligeras ensaladas cítricas hasta sofisticados timbales y tartares. Proponemos cinco recetas diferentes para explorar sus posibilidades y salir de la rutina.

Su popularidad no se debe solo al sabor, sino también a su valor nutricional. Tal como señala la Federación Española de la Nutrición (FEN), la notable presencia de lípidos en su composición incrementa su aporte calórico; sin embargo, se trata fundamentalmente de ácidos grasos monoinsaturados, por lo que la energía y las grasas que aporta constituyen un perfil lipídico cardiosaludable de gran valor biológico.

Ensalada de aguacate y pomelo

Esta ensalada es una combinación cítrica y saludable, perfecta para acompañar las comidas veraniegas. Ingredientes para cuatro personas:

Elaboración:

Empezamos pelando los pomelos, retirando la piel con cuidado para no desaprovechar la carne del cítrico. Troceamos cada gajo en cuatro partes y las reservamos, junto con el jugo que hayan soltado, en un recipiente cóncavo.

A continuación, partimos la granada por la mitad con ayuda de un cuchillo y, sujetándola boca abajo sobre el mismo recipiente, golpeamos la piel con una cuchara para que caigan los granos.

Abrimos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso, extraemos la carne y la cortamos en dados. La incorporamos al bol con el resto de ingredientes y mezclamos con suavidad.

En un recipiente hermético mezclamos el zumo de lima con el aceite de oliva, salpimentamos y agitamos bien durante un minuto. Vertemos este aliño sobre la ensalada y removemos de nuevo.

Dejamos reposar en la nevera durante media hora, tapando el recipiente con film para evitar que los ingredientes se oxiden. A la hora de servir, decoramos con una cucharada de caviar (o su sucedáneo) y listo: una forma fresca y sencilla de disfrutar del aguacate sin necesidad de convertirlo en guacamole.

Humus de aguacate

Esta receta fusiona lo mejor del guacamole y el humus en un solo bocado. Cuando la pruebes no dejarás de hacerla. Ingredientes para cuatro personas:

Elaboración:

Timbal de aguacate

Este entrante demuestra que unos pocos ingredientes sencillos bastan para llevar nuestro paladar a sabores inexplorados. Ingredientes para dos personas:

Elaboración:

Tartar de salmón y aguacate

Una receta que combina la gastronomía más clásica con un emplatado de lo más moderno. Ingredientes para dos personas:

Elaboración:

Ensalada de aguacate y edamame

Las ensaladas son las grandes aliadas de los días más calurosos del año. Ingredientes para dos personas:

Elaboración:

En verano, las noches calurosas dificultan conciliar el sueño, la temperatura tórrida del dormitorio fragmenta el descanso, y los horarios se retrasan por las actividades sociales o para evitar el calor de las horas centrales del día. El resultado es que muchas personas llegan al otoño con una deuda de sueño acumulada que no se puede pagar, y que ha ido afectando silenciosamente a su apetito, sus elecciones alimentarias y su digestión.

La temperatura es el principal elemento perturbador del sueño en verano. El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal, que a su vez depende de que nuestro cuerpo pueda disipar el calor. Cuando ambiente está por encima de los 26 grados, ese proceso falla. Tardamos más tiempo en conciliar el sueño, hay más despertares nocturnos y menos proporción de sueño profundo reparador. Si a eso sumamos los cambios de horarios y el trasnoche, el tiempo total de sueño se resiente.

Además, dormir mal nos lleva a comer mal. “Dormir mal altera los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad”, explica Oriol Cabanas, dietista-nutricionista y CEO de Cabanas Nutrition. “Una falta de sueño puede provocar un aumento de la grelina, la hormona que estimula el hambre, y una disminución de la leptina, la hormona que contribuye a la sensación de saciedad”.

Cabanas aclara, sin embargo, estos cambios “no aparecen de forma consistente en todas las investigaciones. Lo que sí está bien establecido es que la falta de sueño aumenta el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa, ya que aumenta la actividad de las zonas cerebrales relacionadas con la recompensa, por lo que es más probable sentir antojos de este tipo de alimentos más insanos”.

Insomnio, microbiota y problemas digestivos

Una revisión de estudios de 2023 sobre privación de sueño y disbiosis intestinal (cambios negativos en la microbiota) confirma esa relación con las hormonas del apetito y la saciedad, incluyendo el descenso de los niveles de GLP-1, una hormona ahora famosa por sus análogos que se recetan para adelgazar. “Las personas que descansan peor tienden a picar más entre horas, elegir alimentos menos saludables y consumir más calorías a lo largo del día”, explica Cabanas.

El vínculo entre la mala calidad del sueño y los problemas digestivos va más allá del apetito. “El sueño y la salud digestiva están estrechamente relacionados. Una mala noche de sueño no suele tener un impacto importante sobre la digestión. El problema aparece cuando el mal descanso se cronifica, ya que puede aumentar el riesgo de síntomas como reflujo, hinchazón, digestiones pesadas o estreñimiento”, advierte Cabanas.

El mecanismo que conecta ambos es la microbiota intestinal. “El intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro”, aclara Cabanas. “Factores como el estrés, una alimentación poco saludable, el sedentarismo o un descanso insuficiente pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y, con ello, afectar tanto a la salud digestiva como al bienestar general”, añade el especialista.

La evidencia lo respalda. Un estudio de 2023 midió los efectos de la privación aguda de sueño sobre la microbiota intestinal, y encontró alteraciones simultáneas en la composición bacteriana, mayor inflamación sistémica y aumento del apetito.

Según los investigadores, la privación del sueño reduce la diversidad microbiana, aumenta las bacterias proinflamatorias y altera la producción de ácidos grasos de cadena corta, los postbióticos que influyen en el sistema nervioso y el sistema inmune.

Los cambios de horarios en verano y el jet lag

En verano, el descontrol de los horarios de comida y de sueño produce efectos similares a los del jet lag, aunque de forma más gradual. El sistema digestivo tiene un ritmo circadiano propio que regula la secreción de ácidos gástricos, los movimientos del intestino, la actividad de las enzimas digestivas y el vaciado del estómago. Cuando cada día se come a una hora distinta, o se cena muy tarde respecto al horario habitual, ese ritmo se desincroniza. Los síntomas son pesadez después de comer, hinchazón y alteraciones del tránsito intestinal como el estreñimiento o la diarrea.

El jet lag real, en los viajes de vacaciones donde se cambia de zona horaria, empeora la situación. La microbiota también tiene ritmos circadianos propios, y cuando el reloj interno se desajusta respecto al entorno, la composición y la función de las bacterias se alteran en unos pocos días. Los estudios en viajeros frecuentes muestran mayor incidencia de estreñimiento y mayor permeabilidad intestinal durante los períodos de desajuste circadiano.

Cómo evitar los problemas digestivos asociados a la falta de sueño

Cabanas resume las medidas más eficaces para que el insomnio no acabe alterando nuestro intestino: “Lo más importante es mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y de las comidas. También conviene evitar cenas copiosas o muy tardías, dejar al menos dos o tres horas entre la cena y acostarse, mantenerse bien hidratado, limitar el alcohol y la cafeína por la tarde, y realizar actividad física de forma habitual”.

Entonces, ¿qué comer? Una revisión sistemática de 2024 sobre trastornos del sueño y microbiota concluye (de nuevo) que la dieta mediterránea, es decir, una dieta rica en fibra, polifenoles y grasas saludables, protege la diversidad microbiana frente a los efectos de la disrupción del sueño. En otras palabras, comer bien mitiga los daños que el insomnio produce en nuestro sistema digestivo.

En realidad, todo eso es válido para el resto del año, pero en verano a veces no es tan fácil ser disciplinados. “No hace falta seguir horarios estrictos, pero mantener una rutina razonablemente estable ayuda tanto a dormir mejor como a cuidar la salud digestiva”, contemporiza Cabanas. Se puede cenar más tarde que en invierno o acostarse más tarde en vacaciones, siempre que esos horarios sean relativamente constantes. En general, el organismo tolera mal el desorden.