La salud se ha convertido en el tema preferido de muchos influencers, jóvenes y con cuerpos atléticos, que exaltan las virtudes de su dieta saludable con una palabra: antiinflamatoria. Teniendo en cuenta que la inflamación está detrás de muchas enfermedades crónicas, es muy probable que queramos imitarlos. Pero entonces empiezan a preparar el menú con salmón, aguacate, aceite de oliva virgen extra de primera presión, arándanos, pan de quinoa y masa madre, y berza rizada. Si hacemos cuentas, descubrimos que esos también son algunos de los alimentos más caros del supermercado.  

Vivimos pensando que comer bien es un lujo, y que cuidar nuestra salud es una cuestión de rascarse el bolsillo. Pero no todos los alimentos caros son saludables, y no todos los alimentos saludables son caros.

Qué es la inflamación y cómo la combate la comida

Cuando se habla de inflamación y salud, por lo general no se trata de la inflamación aguda, esa respuesta beneficiosa que se produce cuando nos damos un martillazo en el dedo, y que nos ayuda a curar una herida o a combatir una infección. Es la inflamación crónica de bajo grado, un enemigo silencioso que, con el tiempo, se convierte en el caldo de cultivo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer o las enfermedades neurodegenerativas.

Esta parte es cierta: la inflamación crónica depende en gran medida de nuestros hábitos de vida, y en concreto de la dieta. Se sabe que una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans o azúcares refinados tiene como resultado una mayor producción de moléculas proinflamatorias. Pero una dieta antiinflamatoria no es una lista de alimentos prohibidos, sino un cambio de ingredientes: es rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados azules y aceite de oliva virgen extra, mientras que limita el consumo de carnes procesadas, carbohidratos refinados y alcohol. 

Los estudios más rigurosos, como el ensayo clínico PREDIMED, comprobaron que la llamada dieta mediterránea permite reducir los niveles de citoquinas inflamatorias, a su vez previniendo que las células inflamatorias se peguen a las paredes de las arterias, el paso inicial en el desarrollo de la aterosclerosis. Los alimentos antiinflamatorios actúan, por tanto, como mensajeros químicos que regulan la inflamación. 

No todos los superalimentos son caros

Ciertos alimentos se han ganado el título de “súper” por su concentración de nutrientes, como el salmón salvaje, rico en ácidos grasos omega-3, los arándanos, por sus antioxidantes, o la col rizada (kale), por su densidad en vitaminas y enzimas. Sin embargo, su popularidad, y factores geopolíticos como los aranceles, las guerras y los problemas de transporte internacional, han inflado sus precios hasta convertirlos en productos casi de lujo. 

Pero, por cada superalimento caro, existe una alternativa económica igual o incluso más potente en su efecto antiinflamatorio. Aquí la despensa y el congelador se convierten en aliados, ya que hay muchos alimentos enlatados y congelados que nos pueden aportar los mismos nutrientes. Estos son algunos ejemplos:

Si el salmón fresco se escapa de tu presupuesto, el atún o las sardinas en conserva son una opción excelente. Son ricos en los mismos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, con la ventaja de ser más económicos, tener una larga vida útil y estar listos para consumir.

Los arándanos frescos pueden ser prohibitivos, pero las los frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, moras) son mucho más asequibles. Su congelación inmediata tras la cosecha preserva sus antioxidantes, lo que los convierte en un complemento perfecto para batidos, yogures o gachas de avena.

Aunque la col rizada (kale) está de moda, las espinacas o las acelgas congeladas son una alternativa humilde y con una densidad nutricional similar de vitaminas y fibra a una fracción del precio. 

Las nueces o anacardos pueden ser caros, pero podemos obtener beneficios similares en proteínas, grasas saludables y minerales de una legumbre: los cacahuetes (siempre que no sean fritos). La crema de cacahuete sin azúcares ni grasas añadidas es una opción que podemos guardar en la nevera a buen precio.

Es cierto que este fruto es rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra, pero podemos conseguir todo eso de unas verduras variadas asadas, que se pueden comprar congeladas, y rociadas con aceite de oliva.

La quinoa es estupenda, pero el arroz integral o la avena lo son también. Combinar varios de estos cereales permite completar su perfil de proteínas, y además la avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble saludable.

Las lentejas, los garbanzos y judías son, probablemente, los alimentos antiinflamatorios más infravalorados. Son una fuente increíble de proteína vegetal, fibra y folatos, y su precio es muy bajo, sobre todo si se compran en seco.

Recetas con alimentos antiinflamatorios que no se salen del presupuesto

Para demostrar que esta teoría se puede llevar a la práctica, he aquí tres platos que encajan dentro de una dieta antiinflamatoria, pero con ingredientes de economía de guerra:

Combatir la inflamación crónica no significa dejarse el sueldo en el supermercado. Con un poco de conocimiento, cualquiera de las alternativas, más baratas y tradicionales, puede alimentarnos de forma saludable.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

El buen tiempo y las ensaladas van de la mano como el pan y el tomate. Con la subida de las temperaturas, baja el apetito, y sube la necesidad de hidratarse. Apetecen alimentos más frescos y ligeros, y la ensalada es la reina de las cenas en casa en primavera y verano. Un plato que, bien construido, puede ser una comida completa, en lugar de un acompañamiento, repleta de nutrientes. Sin embargo, también podemos caer en la trampa con los aliños y convertir una comida saludable en una bomba de calorías. 

Son muchas las ventajas nutricionales de las ensaladas. Las verduras de hoja verde, el ingrediente que solemos usar como base, contienen nitratos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación y la fuerza muscular. 

Pero hay mucho más, ya que una ensalada puede ser un concentrado de fibra, vitaminas y fitonutrientes que tienen un impacto directo en nuestra salud cardiovascular y digestiva. Las verduras aportan agua en abundancia, facilitan la digestión y ayudan a regular el ritmo intestinal. Incluso tienen la virtud de neutralizar compuestos indeseables como los productos finales de glicación avanzada, que afectan a la salud cardiovascular, y que se minimizan cuando hay verduras amargas como la rúcula o la escarola.

“Los vegetales crudos propios que lleva una ensalada dan mucho volumen, mucha sensación de saciedad y tienen que ser la parte principal”, explica la nutricionista clínica María Carmen Japaz. “Y siempre, cuanto más variados los colores, será mejor, porque estaremos aportándonos diferentes vitaminas y antioxidantes”, añade.

Ensaladas pobres en nutrientes pero ricas en calorías

No toda ensalada es sinónimo de alimentación saludable. Existe un error común que convierte a este plato en un desierto nutricional: la ausencia de proteínas. Cuando una ensalada se limita a unas hojas de lechuga iceberg, rodajas de tomate y un chorrito de aceite y vinagre, estamos ante un plato incompleto que, lejos de saciar, probablemente termine generando ansiedad y picoteo pocas horas después. 

“No hay que olvidar la parte proteica, pero que lleve la menor grasa posible”, recomienda Japaz. “Por ejemplo, huevo, pollo, que el queso sea magro y ligero, el atún al natural o escurrido, y evitar fritos, rebozados y empanados, todo en su forma más ligera y básica”, añade la experta.

Incluso con las mejores intenciones, podemos pasarnos de calorías en nuestra ensalada añadiendo un exceso de alimentos que, aunque sean saludables y nutritivos, deben usarse con moderación. “A veces se descuida la parte proteica, y se agrega aguacate, frutos secos o semillas. Son alimentos que podemos incluir, pero en cantidades pequeñitas, no pueden ser el segundo protagonista del plato aparte de la verdura, porque nos van a aportar muchísimas calorías y van a ser deficiente en proteínas”, advierte Japaz.

El aliño para equilibrar la ensalada

El aliño no es un mero adorno, es el vehículo que permite ensamblar los sabores y, si se elige bien, equilibrar nutricionalmente el conjunto de la ensalada. El aceite de oliva virgen extra es una la base indiscutible para cualquier aliño saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, excelentes para la salud cardiovascular. 

Además, el aporte de grasas es necesario para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles presentes en las verduras. Para equilibrar los sabores, podemos añadir otros ingredientes que apenas aportan calorías sin miedo: vinagre, sal, mostaza, especias o hierbas.

No se puede decir lo mismo de las ensaladas comerciales o los aliños de supermercado. Muchos de estos productos que se venden como opciones saludables esconden auténticas bombas calóricas: quesos ultraprocesados, embutidos ricos en grasas saturadas, picatostes fritos, frutos secos caramelizados y, sobre todo, salsas industriales cargadas de azúcares añadidos y grasas de baja calidad. 

Mientras que una cucharada de aliño comercial para ensalada puede contener hasta 50 kcal (y rara vez nos conformamos con una sola) el equivalente hecho en casa no pasa de las 20. “Las salsas que vienen preparadas son productos que salen caros en todos los sentidos. Tendríamos que dar recursos a la gente, porque con un poco de yogur, un poco de limón y alguna especia tienes una salsa casera fácil, económica, rica y con ingredientes de calidad”, recomienda Japaz.  

En los restaurantes, las ensaladas se pueden convertir en golosinas. “Esa ensalada que comemos fuera que nos encantó, ¿qué pasa? Pues que tiene muchísimos azúcares, porque suelen hacerse aderezos que llevan miel o el vinagre de Módena, o incluso glutamato de sodio”, comenta la nutricionista.

El otro ingrediente olvidado son las hierbas y especias, ya que son concentrados de nutrientes, incluso cuando usamos las hierbas secas y en pequeñas cantidades. “Si le pones una pizca de perejil, albahaca, un poquito de curry, un poquito de comino, todo suma. Además, el paladar también se educa, esa diversidad que buscamos nos hace volver a sabores más naturales”, explica Japaz.

Tres ensaladas completas y sabrosas con su aliño

Así, la clave está en combinar ingredientes que se complementen y elegir aliños que potencien sin pasarnos. Estos son tres ejemplos aplicando las sugerencias anteriores:

La ensalada no tiene que ser aburrida ni convertirse en un postre, con un poco de planificación en la compra, tu salud notará la diferencia.

Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La gastronomía del norte tiene una buena fama indiscutible, pero su recetario tradicional o lo apetitoso de sus materias primas no implica solo 'comida rica', sino un pasaporte para mejorar la salud integral y ayudar en la prevención de enfermedades. Mucho más desconocida que la dieta mediterránea, la dieta atlántica tiene mucho que enseñarnos. Comencemos por definirla adecuadamente.

“Es el patrón alimentario característico de los países bañados por el océano Atlántico, con su máximo exponente en Galicia y en el norte de Portugal, lo que se conoce según algunos autores como la dieta atlántica del sur de Europa”, explica Rosaura Leis, vicepresidenta de la Fundación Dieta Atlántica y presidenta del Comité Científico de esta misma organización. 

Este patrón tiene varios puntos en común con su prima mediterránea: es tradicional, saludable y sostenible y está basada en el consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados, de temporada y de cercanía.

La pirámide de la dieta atlántica: mucho mar, patata, fruta, verdura y queso

Según explica Rosaura Leis, seguir una dieta atlántica implica el consumo a diario de cereales —fundamentalmente integrales, de menor índice glucémico y más riqueza en fibra—, patata, frutas y verduras —más frecuentemente del género Brassica, el de las coles y repollos—; lácteos —especialmente queso— y aceite de oliva, “tanto para aliñado como para cocinado”.

Además, en la parte relativa a las proteínas, la dieta atlántica bebe del mar (y del río): su aporte proteico procede sobre todo de pescado, moluscos y crustáceos. También incluye tres o cuatro raciones semanales de carne, especialmente cerdo y ternera, pero con una composición nutricional característica —son terneras amamantadas y no de cebamiento—. Por último, pero no menos importante, las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, también tienen un gran peso en los menús diarios, así como los frutos secos, encabezados por castañas y nueces.

La forma en que se preparan estos alimentos importa y mucho. “Mucho más vapor, cocción, plancha y guisado que fritura”, destaca en cuanto a la técnica culinaria Rosaura Leis, también catedrática de Pediatría, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEP y coordinadora de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago. Tampoco hay que olvidarse del papel del agua, procedente en Galicia y Portugal “de importantes y numerosos manantiales”.

Al ampararse en el consumo de alimentos de proximidad y temporada, el planeta es otro gran beneficiado, ya que son ingredientes con una huella de carbono más reducida. “Por otra parte, la huella hídrica es también baja, ya que es poca en el pescado, un alimento principal en nuestra dieta”, anota Leis, poniendo de manifiesto que numerosos estudios han evidenciado que la dieta atlántica no solo es saludable para el individuo, sino también para el medio ambiente.

El impacto positivo de los menús atlánticos

“Las principales causas de enfermedad y de muerte actualmente se asocian con estilos de vida no saludables, entre los que la dieta juega un importante papel. Abandonar el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y trans y en azúcares simples, y adherirse a la dieta atlántica, consumir alimentos de alta densidad nutricional, con un aporte importante de ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y componentes funcionales, supone una mejor salud cardiometabólica”, recuerda Rosaura Leis.

Hay varios estudios realizados en el norte de Portugal, donde se evidencia que la adherencia a la dieta atlántica del sur de Europa (descrita por nueve componentes) se asocia a menor riesgo de infarto agudo de miocardio.

Leis apunta a que en Galicia merece una mención especial el estudio GALIAT, primer ensayo clínico realizado con dieta atlántica en familias de una población fundamentalmente rural y desde la atención primaria, y cuyos resultados se han publicado en revistas científicas de alto impacto. Destaca que la intervención durante seis meses se asocia a mejoría del índice de masa corporal —indicador indirecto de adiposidad u obesidad, del HDL-c y de biomarcadores del metabolismo de los hidratos de carbono, como la resistencia a la insulina—.

Otra investigación relevante al respecto es el NUTRIAGE, un estudio realizado en Galicia y norte de Portugal, en el que se analizan los efectos que la dieta atlántica tiene sobre la salud de los mayores institucionalizados, observándose que un elevado índice de masa corporal y el déficit de determinados nutrientes se asocia con un mayor deterioro neurológico.

Y cabe mencionar otro estudio realizado por el Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela (IDIS) y publicado en Advances in Science, que concluye cuáles son los principios esenciales de la dieta atlántica que impactan positivamente en la epigenética, la función cardiovascular y la longevidad. Cabe citar la hidratación, una gastronomía balanceada con alto valor biológico de las comidas —de las que están ausentes las grasas ultraprocesadas y dulces, con gran protagonismo del huerto y el mar—, estilo de vida activo, bienestar psicológico y compañía. Sentarse alrededor de una mesa, saborear los alimentos, compartir y charlar también es clave en la ecuación.

En resumen, siguiendo la dieta atlántica, se tiene un menor riesgo de sobrepeso y/u obesidad, de un perfil lipídico más aterogénico, de hipertensión y de resistencia a la insulina, mientras que se ganan papeletas para un envejecimiento más saludable, “libre de enfermedad y con mejor calidad de vida, al disminuir la fragilidad”, realza la investigadora. La Fundación Española del Corazón también la recomienda como opción cardiosaludable.

Empieza por la cocina de la abuela

Si estás perdido y no sabes cómo empezar a implementar esta dieta, mira hacia tus mayores. “Si eres gallego, acércate a la cocina de la abuela, es salud para ti”, apunta Rosaura Leis, remarcando que la cocina atlántica es sencilla, ya que sus procesos culinarios respetan la composición nutricional de los alimentos. “Por ejemplo, una merluza a la gallega se prepara con cachelos —patata cocida, muchas veces con monda— y ajada, una salsa elaborada con aceite de oliva, ajo y pimentón”.

Llena tu cesta de la compra de pescados, legumbres y mariscos, verduras del género Brassica —recuerda, la familia de las coles—, castañas, ternera gallega y patata–, y pon algún recetario tradicional en el estante de tu cocina. A carón do lume. El alma de la cocina gallega (Mónica Prego), El gran libro de la cocina gallega del programa Larpeiros de la Televisión de Galicia —con 500 platos regionales, incluyendo aperitivos, legumbres, pescados, carnes y postres— o Cocina gallega tradicional de Matilde Felpeto Lagoa son algunos ejemplos de biblias culinarias que llevarán la magia atlántica a tus fogones. El propio grupo de investigación de Rosaura Leis también ha elaborado recetarios como Menús saludables en el comedor escolar.

Para terminar, cabe destacar una preocupante pérdida de adherencia de los países atlánticos a esta dieta en todas las edades, un fenómeno paralelo a lo que sucede en el caso de la dieta mediterránea y de lo que ya advertía la FAO en 1970. “Se están consumiendo alimentos ricos en azúcares simples, grasa saturada y trans, y se observa un descenso del consumo de pescado y otros alimentos característicos de nuestro patrón, de elevada densidad nutricional”, advierte Leis, citando como ejemplo el estudio ALSALMA en más de 1.700 niños, el cual pone de manifiesto que alrededor del 50% no consumían dos raciones de pescado a la semana. 

Por su parte, el estudio ESNUPI, realizado recientemente en niños de 1 a 10 años, observa que un porcentaje importante presenta un consumo excesivo de grasa saturada, a la vez que no se cumple la ingesta recomendada de grasa poliinsaturada. “Es el momento para la acción: se hace necesario establecer estrategias de promoción de la adherencia a nuestro patrón alimentario tradicional atlántico, ya desde los primeros momentos de la vida”, concluye.

El consumo de platos preparados en España no deja de batir récords. Según los datos presentados por la Asociación Española de Fabricantes de Platos Preparados (Asefapre), los hogares españoles adquirieron más de 715.000 toneladas de estos productos durante 2025, lo que representa un incremento del 3,8% respecto al año anterior. Esta tendencia, sostenida durante toda una década, sitúa el consumo individual en 18 kilogramos por persona al año. Detrás de estas cifras se encuentra otra realidad: cada vez cocinamos menos.

España es uno de los países avanzados donde la gente cocina más a diario, aproximadamente un 60%, según los últimos estudios. Esto quiere decir que el olor de la tortilla de patatas, las lentejas o el bizcocho de yogur sigue animando las cocinas, pero aun así hay ocho millones de personas en el país, cuatro de cada diez, que no cocinan nunca o casi nunca.

La falta de tiempo y los estilos de vida acelerados son los principales culpables de este abandono relativo de la cocina. Pero cada vez más el dilema entre cocinar también se libra en el supermercado, donde, según el estudio de Asefapre, la pizza refrigerada o congelada, las patatas fritas congeladas, los platos de pasta y los platos de carne ya preparados están creciendo año tras año, y también en calidad, lo que hace pensar dos veces si merece la pena por precio y comodidad comprar los ingredientes y cocinar en casa. 

El popular cocinero de la cuenta La cocina de Santiago en redes sociales comparaba recientemente el gazpacho casero con el comprado en la tienda. El gazpacho comercial costaba unos 3,50 euros, lo mismo que los ingredientes por separado, aunque según el influencer “por sabor me quedo con el de casa mil veces”. 

El coste de preparar un plato en casa va más allá de los ingredientes. Para el gazpacho se trata solo de unos minutos de batidora, pero en los platos guisados u horneados hay que sumar el coste de la energía. Un horno encendido o una placa vitrocerámica añaden entre 30 y 50 céntimos a la hora a la preparación. Un ciclo de lavavajillas, otros 50 céntimos en electricidad y unos 20 céntimos en detergente (lavar a mano cuesta más caro en agua y energía). Son pequeñas cantidades, pero se van sumando. Además, si no usamos los electrodomésticos eficientemente, el gasto aumenta aún más. 

Para salir de dudas, merece la pena comparar algunos platos emblemáticos en las cocinas españolas y comprobar si compensa o no prepararlos en casa.

El pollo asado

Un recurso infalible para comidas rápidas. Un pollo entero asado en la sección de cualquier supermercado ronda los 6-7 euros. En casa podemos comprar un pollo fresco por aproximadamente 4-5 euros, pero debemos sumar el gasto energético del horno durante una hora larga, el aceite, la sal y las especias. Si valoramos nuestro tiempo, la diferencia se estrecha peligrosamente. El verdadero ahorro solo llega si compramos el pollo en oferta o si, además, aprovechamos las sobras para otras preparaciones.

El gazpacho

El gazpacho, como veíamos, se encuentra en una situación de empate. Una botella de un litro de gazpacho de calidad ronda los tres euros y sus ingredientes incluyen aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez Reserva. Prepararlo en casa requiere un kilo de tomates, medio pepino, un tercio de pimiento, media cebolla, ajo, aceite, vinagre y sal. Dependiendo de la temporada y de si encontramos ofertas, el coste oscilará entre los tres y los cuatro euros. Aquí la decisión se toma por el sabor y la comodidad.

La crema de verduras

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) analizó 36 variedades de supermercado y concluyó que, en general, son productos saludables con buena composición nutricional. Podemos encontrar una crema de calabaza aceptable por unos dos euros. Hacerla en casa nos costará aproximadamente lo mismo si compramos las verduras de temporada, aunque con la ventaja de controlar exactamente los ingredientes y el punto de sal. 

La tortilla de patatas

Con los huevos cada vez más caros, el coste real de elaborar una tortilla de patatas casera para cuatro personas con 700 gramos de patatas, 300 gramos de cebolla, aceite de oliva virgen extra y seis huevos puede ponerse por encima de los cuatro euros. Esto antes de añadir el coste energético del fuego durante el pochado y el cuajado. Las tortillas ya preparadas pueden tener precios incluso menores, pero también habrá que calentarlas antes de consumirlas. 

El guiso de carne

Un estofado de carne y verduras es un plato reconfortante que además se puede preparar con antelación y dura varios días. Sin embargo, lo podemos encontrar en un supermercado por unos 5-6 euros por ración. Prepararlo en casa requiere carne de ternera para guisar (unos 8-10 euros el kilo), patatas, zanahorias, cebolla, vino tinto y muchas horas de cocción lenta. A cambio, una olla bien llena puede dar de comer a una familia numerosa o proporcionar varios días de táper. Por eso en el precio por ración el guiso casero gana por un amplio margen, pero también necesita de planificación y unas horas en la cocina que no todo el mundo puede dedicar.

El bizcocho casero

Un bizcocho industrial de calidad aceptable ronda los 2-3 euros. Hacerlo en casa implica comprar huevos, harina, azúcar, aceite o mantequilla y levadura. Si partimos de cero, la inversión inicial supera con creces el precio del producto terminado, pero no usaremos el paquete completo. Si consideramos que esos ingredientes los tenemos habitualmente en la despensa, el bizcocho casero puede salir prácticamente por el coste de los huevos y la energía del horno. Lo que no tiene precio es el aroma que sale de la cocina mientras se está horneando. 

La elección entre el plato preparado y el casero no es solo cuestión de dinero. Aunque algunos platos preparados estén acercándose en calidad y sabor a los caseros, cocinar tiene otros beneficios para la salud y el medio ambiente, como disminuir el desperdicio de alimentos y el uso de envases. Comprar aquello que tiene una elaboración más tediosa puede salir a cuenta, pero el gazpacho y la tortilla de patatas, si puede ser, mejor en casa.

Varios hospitales de Castilla-La Mancha han animado a la ciudadanía a llevar hábitos de vida saludables que ayuden a frenar la Enfermedad Renal Crónica (ERC), con motivo del Día Mundial del Riñón.

El Servicio de Nefrología del Hospital General Universitario de Ciudad Real atiende en la actualidad a 221 pacientes en hemodiálisis, treinta de ellos en diálisis peritonal, y supervisa a 345 personas que viven con un riñón trasplantado, dato que ha dado a conocer el nefrólogo Alberto Martínez Calero en la rueda de prensa convocada.

Martínez Calero y el presidente de ALCER en Ciudad Real, Pablo León, han aprovechado esta conmemoración, instituida hace veinte años para instar a la ciudadanía a llevar hábitos de vida saludables que ayuden a frenar la Enfermedad Renal Crónica (ERC), una “epidemia silenciosa” que está aumentando por su relación directa con la diabetes, enfermedad cardiovascular, obesidad, hipertensión arterial y el tabaquismo.

Según Alberto Martínez Calero, en Ciudad Real hay dos mil personas con un porcentaje de filtrado glomerular, la cantidad de sangre que los riñones filtran por minuto, inferior al 30%, por lo que son firmes candidatos a acabar siendo pacientes de la unidad de hemodiálisis.

De ahí que el nefrólogo del HGCR haya reiterado la necesidad de que la población mantenga una buena salud general con una alimentación adecuada y ejercicio regular.

Por su parte, Pablo León ha señalado que la mortalidad por ERC ha crecido significativamente en los últimos años, y de seguir su ritmo de crecimiento se convertirá en la quinta causa de muerte en España en 2040. Ante esta situación, ALCER ha querido hoy concienciar a la sociedad de la gravedad de esta patología e incidir en la necesidad de que todas las administraciones públicas realicen más esfuerzos para avanzar en su prevención y en un diagnóstico precoz.

Donación de órganos

De su lado, la gerente del Área Integrada de Guadalajara, Elena Martín, ha animado a la donación de órganos en un país como España, “generoso y solidario”, ya que cuando la enfermedad renal avanza, “el trasplante es la mejor opción”.

Por su parte, la presidenta de ALCER Guadalajara ha alertado de la necesidad de adoptar medidas para frenar el avance de la enfermedad renal, que va camino de convertirse en “la quinta causa de muerte en España”. Sonia Peñuelas ha insistido en “la prevención, la detección precoz y la educación sanitaria para mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedad renal”.

Respecto al lema de este año, 'Salud Renal para todos: cuidando a la gente, protegiendo el planeta', ha incidido en la sostenibilidad y en la necesidad de tratamientos eficientes y menos contaminantes. En este sentido, el jefe de Nefrología del Hospital Universitario de Guadalajara, Gabriel de Arriba, ha subrayado la apuesta por la sostenibilidad y el respeto al medio ambiente en los tratamientos.

El doctor De Arriba ha recordado que la nueva unidad de Hemodiálisis del Hospital Universitario de Guadalajara es pionera al implantar un nuevo sistema de preparado del ácido de diálisis, que permite su preparación in situ eliminando el uso de garrafas y contribuyendo a reducir residuos.

Por otra parte, ha expresado el orgullo de que “en el último año 21 personas han recibido un trasplante renal en Guadalajara, una cifra récord” y por todas las mejoras en los tratamientos y en la atención a los pacientes renales, así como por la colaboración con las instituciones y con las asociaciones de pacientes, aspectos “por los que estamos muy orgullosos y queremos seguir mejorando”.

La supervisora de Nefrología, Susana Rosa, ha apuntado la importancia del “ejercicio físico, controlar la tensión y el azúcar, comer comida real y no ultraprocesados y beber agua y no refrescos ni bebidas energéticas”.

Asimismo, se ha referido al compromiso del SESCAM, del Hospital de Guadalajara y el servicio de Nefrología con “lo ecosostenible, con tecnologías que nos permiten ahorrar agua y envases y apostando por terapias domiciliarias, con ventajas medioambientales y que a los pacientes les aporta calidad de vida y mejora su vida personal y laboral”. “Cuidar nuestro riñón hoy es invertir en nuestro futuro”, ha concluido.

Finalmente, en representación de todo el personal implicado en la labor de donación y trasplantes, el coordinador médico de trasplantes del Hospital de Guadalajara, Borja Mariblanca, ha agradecido la solidaridad de donantes de órganos y familias, que permitieron que el pasado año se llevaran a cabo siete donaciones multiorgánicas en Guadalajara y que en lo que va de año ya se hayan producido tres donaciones de este tipo.

Alcázar de San Juan

El Hospital Universitario Mancha Centro ha celebrado otro acto organizado por la Gerencia de Atención Integrada de Alcázar de San Juan, junto a la asociación ALCER Ciudad Real, con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de la prevención, el diagnóstico precoz y el cuidado de la salud renal.

En el acto conmemorativo ha participado la concejala del Ayuntamiento de Alcázar de San Juan, Ana Isabel Abengózar; el gerente del Área Integrada de Alcázar de San Juan, Lucas Salcedo; la jefa del Servicio de Nefrología del Hospital Universitario Mancha Centro, Rebeca García Agudo; y la gerente de ALCER en la provincia de Ciudad Real, Mari Carmen Salcedo.

El gerente del Área Integrada ha expresado que “la prevención y el diagnóstico precoz son fundamentales para frenar el avance de la enfermedad renal crónica y mejorar la calidad de vida de las personas que la padecen”.

Lucas Salcedo también ha puesto en valor el trabajo que desarrolla el Servicio de Nefrología del Hospital Universitario Mancha Centro y el compromiso de sus profesionales con la atención a los pacientes renales.

De su lado, Ana Isabel Abengózar ha puesto en valor la labor que desarrolla la asociación ALCER tanto en el ámbito de la concienciación social como en el acompañamiento a pacientes y familias.

Por su parte, la jefa del Servicio de Nefrología del hospital, Rebeca García Agudo, ha explicado que la detección y el tratamiento precoz de la enfermedad renal son determinantes para retrasar su progresión y disminuir el riesgo cardiovascular asociado a esta patología.

La gerente de ALCER Ciudad Real, Mari Carmen Salcedo, ha recordado que la enfermedad renal crónica es conocida como la “epidemia silenciosa”, ya que en muchas ocasiones se desarrolla sin síntomas en sus fases iniciales.

¿Crees que decides lo que vas a comer por tu propia cuenta? Aun sin saberlo, estamos sujetos a la influencia de nuestro entorno: ese anuncio de pasta, pasar por delante de un restaurante, un recuerdo de la infancia o estar en compañía de amigos nos pueden impulsar a comer unas cosas y no otras, o a comer en mayor o menor cantidad. 

Sabiendo esto, es fácil entender que la forma en que ponemos la mesa, el mantel, la cubertería, la vajilla, la iluminación o incluso la decoración también influyen a la hora de decidir, consciente o inconscientemente, cómo comer. Algo en nuestro interior nos dice que no es igual poner el mantel de tela, los platos de porcelana y las copas de cristal que comer con un tenedor de plástico directamente de la lata, de pie frente a la nevera, y los estudios científicos han podido comprobarlo. Entender esta influencia es una herramienta muy poderosa para mejorar nuestra relación con la comida.

El color, la forma y el tamaño de los platos

El color de la vajilla es una de esas señales con un poder sorprendente, algo que saben bien los restaurantes. Tradicionalmente, asociamos ciertos colores con sabores específicos: el rojo con el dulce o el picante, el verde con la acidez o el amargor. Esta programación cerebral hace que esperemos un tipo de sabor antes incluso de probar el alimento, lo que puede realzar o disminuir la experiencia gustativa. 

Pero la influencia va mucho más allá de la expectativa. Un estudio comprobó que el color del plato puede alterar de manera significativa la cantidad de energía que ingerimos. En esta investigación, un grupo de mujeres comió pasta con salsa de tomate en platos del mismo tamaño, pero de diferentes colores: blanco, rojo y negro. Quienes utilizaron platos rojos o negros consumieron alrededor de 1100 kcal, frente a las que usaron platos blancos, que se quedaron en 945 kcal.

Otro estudio también pudo comprobar que los alimentos servidos en platos de colores vivos se percibían como más caros y sabrosos, mientras que los platos blancos parecían tradicionales y aburridos. En este mismo ensayo se comprobó el efecto del tamaño y la forma de los platos. Los platos grandes afectaban a la percepción de la cantidad de comida: cuando aumentaba el tamaño del plato, se consideraba que la ración era más pequeña. 

Este efecto del plato grande frente al plato pequeño se ha estudiado con detalle. Un trabajo reciente comprobó que tiene mucho que ver con cómo nuestro cerebro predice la saciedad que nos va a producir a partir de las imágenes. Cuando la ración de comida nos parece más pequeña, se produce menos saciedad y es más probable que después comamos entre horas, independientemente del contenido en calorías. Por eso se recomienda comer en platos pequeños para controlar mejor la ingesta.

Una parte de este efecto se debe a la llamada ilusión de Delboeuf. Esta ilusión óptica explica cómo percibimos el tamaño de un círculo (nuestra comida) en relación con otro círculo concéntrico que lo rodea (el plato). Hay estudios que han comprobado que una misma cantidad de alimento parece más pequeña sobre un plato de borde ancho, y más abundante sobre un plato de borde muy fino o sin borde, donde la comida ocupa una proporción visual mayor del total.

Pero hay más. Una investigación publicada en la revista Flavour reveló que el sabor percibido de un alimento, como una tarta de queso, se modifica al cambiar los platos. Los participantes del estudio calificaron el pastel como más dulce e intenso cuando se servía en platos redondos y blancos, mientras que otros atributos, como la percepción de calidad, también se vieron potenciados en platos negros y cuadrados.

Mantel, servilleta o cubiertos: el atrezo de la comida

Cuando comemos no solo estamos mirando el plato. La escenografía completa de la comida, que incluye la mesa, los utensilios, el mantel y las servilletas, también envía mensajes a nuestro cerebro que afectan al comportamiento, algo que, de nuevo, explotan a su favor los restaurantes.

Los colores cálidos sobre la mesa, como los rojos, naranjas y amarillos (quizá te suena de una conocida cadena de hamburgueserías) son estimulantes. Estos tonos despiertan el apetito y predisponen a la ingesta. Por el contrario, los tonos fríos como el azul promueven la calma y no suelen asociarse con la abundancia de comida, por lo que son menos comunes en los comedores.

Los cubiertos y otros utensilios también tienen un papel en la experiencia de comer. El material del que están hechos puede interactuar con nuestro sentido del gusto. Por ejemplo, al comparar la reacción de las personas al comer yogur con una cuchara de plástico o una de acero, los participantes prefirieron la de acero. Los cubiertos más pesados y con diseños atractivos también hacían que los comensales percibieran la comida como más sabrosa.  

El comedor, el escenario de la comida

Un restaurante elegante tiene luces bajas, colores neutros y materiales como madera o textiles, mientras que un bar de carretera nos recibe con luces fluorescentes, suelos de baldosas y mesas laminadas. 

A menudo pasamos por alto la influencia de la iluminación en la experiencia de la comida. Mientras que la luz tenue y cálida, invita a comer más despacio, la luz blanca y brillante de los establecimientos de comida rápida, acelera el ritmo de la comida.

Por otro lado, un estudio señala que la luz azulada puede hacer que cambie la respuesta metabólica del organismo a la comida, y que el pico de glucosa después de comer sea más pronunciado, al tiempo que en otros ensayos la luz azul reducía el apetito. Es decir, aunque la luz fría pueda favoreer que comamos menos, la misma comida puede aumentar más rápidamente el azúcar en sangre.

Sabiendo esto, ¿cómo poner la mesa?. Estas son algunas recomendaciones:

Si observamos a nuestros primos evolutivos los grandes simios, veremos que pasan el día comiendo. ¿No sería esa una forma más natural, en lugar de nuestros consabidos desayuno, comida y cena? A lo largo de los últimos años se ha reproducido el mito de las pequeñas comidas frecuentes, repartidas a lo largo del día, para acelerar el metabolismo e incluso perder peso. Pero los datos son tozudos, y los mitos son eso, y no verdades. Las calorías y la calidad de nuestra alimentación siguen ganando la partida. 

La creencia popular sostenía que nuestro metabolismo era como una chimenea: para mantenerla encendida, había que echarle leña de forma constante. Este comportamiento se llama “grazing”, en inglés (pastar, como el ganado) o “nibbling” (mordisquear).

La teoría es que, si cada comida requiere energía para ser digerida (por el efecto térmico de los alimentos), cuantas más comidas se hagan, más energía se gastará en total. Además, se argumentaba que, al evitar largos periodos de ayuno en el día, se prevenía el “modo de hambruna” del cuerpo, que teóricamente ralentiza el metabolismo para conservar energía.

Comer muchas veces, comer pocas veces, comer una sola comida

Sin embargo, los estudios que desmienten las ventajas de picar a todas horas están ahí desde hace años. Ya en 1997, una revisión de estudios encontró que no había ninguna, y que las personas con restricción de calorías perdían el mismo peso sin que importara cuántas veces comían al día. 

“No existe una pauta concreta sobre cuántas veces hay que comer a lo largo del día”, afirma la nutricionista Sarai Alonso, especializada en psicología de la nutrición. “Es necesario ajustarlo a los horarios por ejemplo laborales o de sueño, la rutina de actividad física, las emociones o el estrés, el cansancio, y, sobre todo a las necesidades corporales de ese momento”, añade.

En el otro extremo, en los últimos años se ha popularizado el ayuno intermitente cómo una forma de regular el apetito y mejorar la salud. Una forma popular es la llamada 16:8, que supone hacer las comidas dentro de una ventana de ocho horas durante el día —por ejemplo, de 12 a 8 de la tarde— y ayunar el resto del tiempo, lo que implica saltarse el desayuno o la cena. En su forma más extrema se encuentra la dieta OMAD (One Meal A Day, una comida al día), que consiste en concentrar toda la ingesta calórica del día en una sola comida.

Aunque se ha observado que estos periodos más largos de ayuno pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, propiciando la utilización de las grasas, y menor inflamación, no hay evidencia de que ayuden a perder peso. Como ocurre habitualmente, lo que comemos es más importante que cuándo lo comemos. Además, estas dietas pueden ser difíciles de mantener a largo plazo, ya que aumentan la sensación de hambre. Según Alonso, “al tener pocas ocasiones para comer, nuestro cerebro lo interpreta como cierta restricción alimentaria, con lo que luego hay más riesgo de comer de forma impulsiva o tener atracones”.

Para la nutricionista, las diferentes comidas a lo largo del día “responden a una demanda energética, o quizá, a una regulación emocional. Por lo tanto, asegurarnos que a lo largo del día aparezcan en diferentes ocasiones será lo más adecuado para tener una relación más tranquila con la comida”, recomienda.

Cuando comer más veces resulta beneficioso

Si el mantenimiento del metabolismo no es la razón, ¿por qué comer más veces al día? El caso más claro es el de personas con problemas de salud como las personas que han pasado por una cirugía bariátrica o “reducción de estómago”, que no pueden ingerir grandes volúmenes de comida de una sola vez. También puede ser beneficioso para personas con diabetes, ya que distribuir la ingesta en comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar a prevenir picos y bajadas bruscas de glucosa en sangre.

Para los deportistas, especialmente aquellos enfocados en ejercicios de fuerza y ganar músculo, aumentar la frecuencia de comidas resulta práctico para “forzarse” a comer más proteínas a lo largo del día, y optimizar su efecto anabólico. También puede ser una estrategia útil para controlar el apetito, ya que algunas personas encuentran que comer cada pocas horas les ayuda a domar la ansiedad y a evitar atracones.

“Es importante intentar educar a nuestro estómago a que estas comidas estén reguladas en cuanto a horarios y lo que se toma”, recomienda Alonso. “Intentar que no pasen más de tres horas entre comidas sería lo ideal. Además de tener una previa planificación que no sea rígida que nos facilite ideas de qué tomar en esos momentos”.

Los alimentos que comemos tienen aquí una gran importancia. En la vida real, aumentar la frecuencia de comidas suele llevar a un aumento de la ingesta calórica total, pero debido a que se comete un error básico: reducir la ingesta en las comidas principales, con lo que se tiene hambre entre horas, y esas comidas “extra” se convierten en un picoteo constante de alimentos muy calóricos, como frutos secos o golosinas. 

En su lugar, planificar el menú del día puede equilibrar las calorías con las necesidades del día, para lo que la consulta con un especialista en nutrición puede ser de gran ayuda. “Tener varias oportunidades al día para comer nos permite introducir alimentos que no encajen tan bien en otros momentos, como por ejemplo las frutas, los frutos secos, una tostada de pan con tomate y jamón, yogur…”, explica Alonso. 

La frecuencia de las comidas es una herramienta más, no un reto de redes sociales que hay que superar, ni por exceso ni por defecto. Comer la cantidad adecuada, de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y evitar la comida de baja calidad, es una receta que no falla.

El Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 prohibirá la venta de bebidas energéticas a los menores de 16 años. Así lo ha anunciado su titular, Pablo Bustinduy, en declaraciones a los medios antes de una reunión con la Gasol Fundation. La normativa que desarrollará el Ministerio abarcará también a menores de 18 años cuando las bebibas contengan más de 32 miligramos de cafeína por 100 mililitros.

Bustinduy afirma que la medida cuenta con “un amplio apoyo social”, y ha aludido al barómetro sobre publicidad de alimentos y bebidas energéticas elaborado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y, según el cual, nueve de cada diez personas en España está de acuerdo con esta prohibición. Y ha destacado que en este dato se incluye un apoyo también muy alto de los jóvenes, un 88,3% de los encuestados entre 18 y 35 años, apoyan prohibir las bebidas energéticas.

El Minsiterio argumenta además que esta iniciativa va en línea con las medidas que están adoptando diferentes países europeos como Alemania, Noruega, Letonia, Polonia, Hungría o Lituania. En España también hay normativas autonómicas como la de la Xunta de Galicia y el del Principado de Asturias, lo que –a juicio de Consumo– refuerza la importancia de armonizar esta legislación a nivel estatal y favorecer así la unidad de mercado.

Galicia tomó la delantera el pasado 7 de enero al publicar una ley que equipara estos productos al alcohol, con la que prohibirá su venta y consumo a menores de 18 años bajo multas, que estarán entre 200 euros por consumo y 15.000 euros por sanciones graves de suministro, a partir de marzo. 

A su vez, el proyecto de ley que tramita el Parlamento de la contigua Asturias prevé situar este límite de edad en los 16 años, con sanciones también similares a las del alcohol o el tabaco, que oscilan entre el apercibimiento y multas de hasta 600 euros por infracciones leves como el consumo y pagos de 10.000 euros en casos graves o incluso el cierre de establecimientos y hasta 100.000 euros en casos de distribución a gran escala. 

También el Govern balear ha comunicado estar trabajando en una ley, todavía embrionaria, para regular el consumo de estas bebidas en menores; y otras comunidades, como Catalunya o Euskadi, lo tienen en sus planes, aunque todavía no hayan comunicado ningún nuevo paso.

En marzo de 2023 se creó un grupo de trabajo entre la Administración General del Estado y los gobiernos autonómicos para valorar posibles medidas a adoptar a nivel nacional en esta línea. El primer paso fue aprobar un Real Decreto que prohíbe la venta de bebidas azucaradas y energéticas en cafeterías o máquinas vending de los centros escolares el pasado mes de abril.

El ayuno intermitente se ha colado, desde hace varios años, entre las tendencias más populares para quienes tratan de perder peso. La práctica consiste en alternar periodos de consumo nulo de calorías, el ayuno, con periodos de ingesta normal en diferentes proporciones. Ahora, una revisión sistemática publicada en la Biblioteca Cochrane ha puesto a prueba su eficacia real frente a otras dietas hipocalóricas tradicionales en pacientes adultos con sobrepeso y obesidad.

“Con la evidencia actual es difícil emitir una recomendación general”, asegura a elDiario.es Luis Garegnani, del departamento investigador del Hospital Italiano de Buenos Aires y líder de esta revisión sobre el ayuno intermitente. “No parece ser mejor que otras dietas para perder peso, pero tampoco parece ser peor, aunque los resultados de las investigaciones sean inciertos”, explica. Su trabajo indica que los efectos de este método son similares a los de una simple dieta con restricciones calóricas, aunque con frecuencia se publicite como un método superior o más eficaz.

“En comparación con los consejos dietéticos habituales, el ayuno intermitente puede dar lugar a poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso o la calidad de vida”, concluye el estudio. Por lo tanto, Garegnani apunta que “probablemente los profesionales de la salud y las personas que viven con sobrepeso u obesidad van a tener que analizar y decidir si usan o no el ayuno intermitente en cada caso en particular”. Porque no hay diferencias “clínicamente relevantes”, según el propio investigador, ni en cuanto a la pérdida de peso ni en cuanto a la salud general de los pacientes. 

Efectos adversos e incertidumbres 

La investigación señala posibles efectos secundarios leves como fatiga, dolor de cabeza, mareos, náuseas y hambre excesiva derivados del ayuno intermitente. No obstante, no hay evidencia científica suficiente para hablar sobre la seguridad de este método a largo plazo. El estudio afirma que “el ayuno intermitente puede tener poco o ningún efecto sobre los eventos adversos, pero la evidencia es muy incierta” debido a limitaciones en los métodos de investigación actuales y la escasa cantidad de participantes.

Sobre esto, Garegnani advierte que, aunque no se detectaron grandes riesgos, existe mucha variabilidad entre los estudios. Por ello, su mensaje para quienes buscan una solución rápida es claro: “El ayuno intermitente no es una solución mágica”.

Alternativas probablemente más eficaces

La evidencia sugiere que el ayuno intermitente es simplemente una herramienta más disponible, pero no necesariamente la mejor. La decisión de utilizarlo debe ser personalizada, evaluando la sostenibilidad, la incertidumbre sobre sus efectos y la disposición individual de cada paciente.

Como concluye el investigador, la popularidad del ayuno intermitente y su difusión en medios y redes sociales “no debería desviar la atención de otras intervenciones probablemente más eficaces, como la actividad física, la educación para la elección de alimentos saludables y la mejora en la calidad de la dieta en general”.

Preparar un buen bocata es un arte infravalorado. Se trata de un plato que depende por completo de la ejecución del cocinero y de la calidad de los ingredientes, por lo que las costuras fruto de una mala elaboración quedan visibles. En el caso del de atún, la tarea es doblemente poco agradecida. Debido a que se suele utilizar atún en conserva, muchos asumen que es un plato cuya elaboración consiste en apilar unos ingredientes sobre otros. Nada más lejos de la realidad: un bocata de atún no siempre está en riesgo de ser demasiado seco, demasiado aceitoso, o con un sabor demasiado plano. Y es que, todos pueden preparar un bocata de atún, pero pocos pueden elaborar una versión de este clásico deliciosa y apetecible. Para facilitarte la tarea, te proponemos tres versiones del bocata de atún para una cena rápida y completa.

De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), el atún es un pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3. No solo eso, tiene una proporción de proteínas de alto valor biológico (23 gramos por cada 100 de producto), superior incluso a las carnes. También es fuente de vitaminas y minerales, entre las que destacan las vitaminas del grupo B, B6, niacina, D y B12.

Antes de comenzar, debes saber que una de las claves para el éxito de un buen bocadillo es dejar las reglas y definiciones fuera de la cocina. En otras palabras, no dudes en explorar con distintos tipos de ingredientes, empezando por el pan. Chapata, brioche, de molde o de perrito, cada uno tiene unas características que pueden aportar o restar a este plato. Es por ello que aconsejamos que ignores, por ejemplo, las fronteras que separan a un bocata de un sandwich, a fin de poder explorar las bondades de un buen bocadillo de atún.

Pan brioche con atún, hummus y pepinillo

Si buscas una reinterpretación más completa y saludable del clásico bocata de atún y mayonesa, debes saber que no hay nada como este pan brioche con atún, hummus y pepinillo. El hummus tiene como ingrediente principal los garbanzos, un alimento con un alto contenido de proteína de origen vegetal. No solo eso, también es fuente de calcio y posee un alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo. Es por ello que la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda una receta similar, con el hummus como ingrediente principal.

El pan de brioche tostado es blando, pero denso, por lo que resistirá a la humedad del atún y el hummus sin remojarse. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar este bocadillo:

Para preparar este bocadillo, solo tendrás que tostar dos rebanadas de pan brioche. Mientras, mezcla el hummus con los pepinillos picados. Por último, monta el bocadillo untando el hummus y los pepinillos, coronándolos con atún.

Bocadillo de ensaladilla de atún con tomate y rúcula

Para un bocadillo divertido y lleno de sabor, no hay nada como este de ensaladilla, tomate y rúcula. No solo es fácil de preparar, también es la forma perfecta de aprovechar las sobras del día anterior. Si buscas apurar la ensaladilla que te ha sobrado de comidas anteriores, no dudes en preparar este bocata. Remata la receta con tomates y rúcula, que le aportarán al bocata unos matices interesantes. Necesitarás los siguientes ingredientes:

Para preparar este bocata, solo tendrás que montar todos los ingredientes juntos. Como hemos comentado, puedes utilizar cualquier tipo de ensaladilla para este plato. La ensaladilla rusa liga a la perfección con el sabor de la rúcula, mientras que la de marisco ensalza los matices del tomate cherry.

Bocata de bechamel de atún y gambas

Para una interpretación caliente del clásico bocata de atún, te proponemos uno de bechamel de atún y gambas. Se trata de una elaboración sencilla, perfecta para cenas. Se puede comer en el momento o dejar que se enfríe para disfrutarlo templado. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta receta:

Para preparar esta receta, comienza dorando la harina en una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva. Tras esto, añade poco a poco la leche, y ve removiendo hasta que la salsa espese. Tras esto, añade las gambas cocidas, el atún y el eneldo. Para terminar, monta la bechamel dentro del bocata.

El ministro de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, Pablo Bustinduy, ha anunciado este lunes que en las próximas semanas hará pública una propuesta normativa para regular la publicidad de alimentos insanos “que tienen un efecto nocivo” en la salud de los niños y adolescentes.

Bustinduy ha hecho este anuncio en la presentación del Barómetro sobre la publicidad de alimentos y bebidas energéticas elaborado por AECOC Shopperview para la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), que constata que el 79 % de la población española está de acuerdo en prohibir este tipo de publicidad.

“A día de hoy en España, cada niño es bombardeado con más de 4.000 anuncios publicitarios de comida insana al año, casi 11 al día solo en el medio televisivo. Si contamos otros canales, ese número llega hasta 30 anuncios diarios”, ha alertado el ministro.

Unos datos, según Bustinduy, que confirman que la sociedad española es plenamente consciente del problema que supone la exposición de los menores a la publicidad de productos insanos, y ha subrayado la importancia de proteger a la población escolar de este tipo de anuncios.

“En España, un 80 % de las niñas, los niños y los adolescentes consumen alimentos y bebidas no saludables, pero son aquellos que están más expuestos con mayor frecuencia a la publicidad de estos alimentos, los que los consumen en mayor proporción”, ha advertido Bustinduy.

En concreto, ha dicho, los menores en entornos más vulnerables se ven más expuestos a este “bombardeo constante de miles de impactos de una publicidad extraordinariamente agresiva, diseñada específicamente para desarrollar patrones de conducta y comportamiento que, por su edad, muchas veces no tienen siquiera los elementos necesarios para poder distinguir el contenido publicitario”.

Bustinduy ha asegurado que los poderes públicos tienen la obligación de garantizar un entorno seguro para todos los menores que están expuestos “sin ningún tipo de barrera a una serie de prácticas comerciales y publicitarias que antepone el lucro y el interés privado de una serie de actores económicos y comerciales al interés general”.

Ese es el objetivo que persigue la nueva regulación que Consumo quiere presentar en las próximas semanas, ha aseverado el ministro, que ha recordado que esta acción normativa se une al real decreto de comedores escolares saludables y sostenibles y al que busca garantizar los más altos estándares de alimentación saludable en espacios públicos como hospitales y residencias. “Es una cuestión de salud pública”, ha concluido Bustinduy.

Lácteos, frutas y vegetales, cereales integrales y otros alimentos igualmente nutritivos como los frutos secos, las legumbres o los huevos y otras proteínas de origen animal son algunos de los ingredientes que deberían estar presentes en un desayuno saludable. La primera comida del día, en la que rompemos el ayuno de la última ingesta del día anterior, se recomienda que cubra al menos un 20 o 25 por ciento de nuestras necesidades diarias de nutrientes y que nos aporte entre 300 y 500 calorías.

Es decir, entre un 15 y un 25 por ciento de la energía total que necesitamos para afrontar la jornada; adaptándose, eso sí, al grupo de edad, sexo y tipo de actividades de cada persona, según recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en el estudio 'Recomendaciones nutricionales para un desayuno adecuado' realizado de la mano del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) y la Real Academia de Gastronomía (RAG).

Según este informe, esta comida “es la que más contribuye en hidratos de carbono en comparación con otras comidas del día, mientras que la ingesta de proteínas y lípidos es menor” cuando debería ser más variado y equilibrado y contener, por lo menos, estos cuatro grupos de alimentos:

Y aunque el 85 por ciento de la población asegura desayunar, esta ingesta en España solo aporta entre el 16 y el 19 por ciento de la energía total diaria, cuando la recomendación es de entre el 20 y el 25 por ciento, según el estudio 'Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España' también de la FEN. En este informe se recoge que tan solo un 25 por ciento de los españoles realiza un desayuno completo, que el 37 por ciento lo hace de “forma aceptable” y el 38 por ciento hace un desayuno “incompleto” basado en alimentos como el café, el pan, las galletas o la bollería. Si estás dentro de este grupo, toma nota de estas recetas muy saludables, equilibradas y nutritivas para tener tres desayunos en mente y poder prepararlos de forma alternativa durante la semana sin aburrirte.

El desayuno clásico, con tostadas

Los desayunos clásicos, bien equilibrados, funcionan a la perfección. Eso sí, hay que hacerlos variados y con ingredientes de buena calidad. Escoge un pan a poder ser de masa madre e integral y prepara un par de tostadas por persona. Puedes completarlas con un par de huevos revueltos, cocidos o a la plancha con algunas verduras como espinacas o tomate. Puedes prepararlo, por ejemplo, como una tortilla con verdura.

Añade a tu desayuno una cucharada de aceite de oliva virgen extra, o un poco de aguacate para obtener grasas saludables. Alguna fruta, como una naranja o un kiwi. Y, si te apetece, un vaso de leche o de bebida vegetal, o bien un café con leche. Este desayuno te aportará aproximadamente unas 400 calorías.

En este caso, puedes sustituir también los huevos por cuatro lonchas de pavo o 150 gramos de tofu a la plancha, en función de tu tipo de dieta o las preferencias de ese día.

Bol de yogur con frutas y avena

Este desayuno se prepara muy rápidamente, es supercompleto, cargado de energía, delicioso y muy digestivo. Vas a necesitar entre 150 y 200 gramos de yogur griego, kéfir o alguno vegetal enriquecido con proteínas, alguna fruta de tu elección (por ejemplo, un plátano, una manzana que puedes cocinar en el microondas o 100 gramos de arándanos o frambuesas), entre 30 y 40 gramos de avena o alguna granola saludable y una cucharada de postre de mantequilla de cacahuete o unos 10 gramos de frutos secos picados o de chía remojada, que aporta tanto proteínas vegetales de muy buena calidad, como grasas saludables y fibra. Con este desayuno, rico en antioxidantes, obtendrás también unas 400 calorías.

Si te apetece preparar tu propia granola en casa, apunta esta receta muy rápida y sencilla. Para dos o tres raciones necesitarás estos ingredientes:

Junta en un bol todos los ingredientes menos el chocolate y el aceite. Mientras, ve precalentando el horno a 160 °C. A la mezcla anterior, le añadimos el aceite y el endulzante que hayamos escogido. En una bandeja de horno con papel vegetal extendemos toda nuestra granola y lo horneamos 15 minutos removiendo cada cinco. Una vez fuera del horno dejamos enfriar para que se quede crujiente e incorporamos el chocolate.

Bizcocho saludable para un día con ganas de dulce

Desayunar dulce no está reñido con desayunar de forma saludable, teniendo en cuenta todas las recomendaciones anteriores. Hay muchas opciones de hacerlo, una de ellas es preparando este bizcocho rápido y muy completo (ingredientes para dos raciones):

Vamos a coger un recipiente apto para microondas y vamos a triturar dentro el plátano. Añadimos los huevos, mezclamos, e incorporamos las harinas, la canela y el polvo de hornear. Mezclamos todo muy bien. Si queda seco, puedes añadir un chorrito de leche o de bebida vegetal. En este punto, añade también los frutos secos, el cacao o la fruta si es que has decidido hacerlo. Introduce en el microondas tres minutos a la máxima potencia. Deja reposar un poquito y listo para un desayuno energético. Puedes completarlo con un poco de yogur. Este desayuno te aportaría unas 300 o 350 calorías en función de los ingredientes que escojas o la cantidad de yogur.

Enero es indiscutiblemente el mes de los buenos propósitos, que en lo terrenal suelen concentrarse en mejorar nuestra forma física manteniendo una vida activa, hacer algún tipo de deporte o apuntarse al gimnasio y comer mejor, llenar nuestra despensa de alimentos más sanos y nutritivos, organizarnos a la hora de escoger los menús semanales y preparar platos equilibrados. Para este objetivo sumar más verduras a nuestras recetas siempre es una opción ganadora.

Y hacerlo con conciencia de lo que consumimos, un paso más. Por eso, llenar la cesta de la compra con verduras de temporada, y a ser posible de proximidad, es una de las mejores decisiones que puedes tomar cuando vayas tachando ingredientes de tu lista de ingredientes semanales. De esta manera no solo favoreces al comercio local y reduces el impacto ambiental, las verduras que consumas serán más económicas, tendrán mejor sabor, estarán más frescas y conservarán mejor todos sus nutrientes, como demuestran algunos estudios centrados en cómo algunas vitaminas y antioxidantes se reducen cuando las verduras son procesadas y almacenadas durante un tiempo prolongado.

Si estás en el equipo de los buenos propósitos pero ya se te está haciendo cuesta arriba, toma un poco de impulso y busca ideas de recetas que además de ser sanas y equilibradas, resulten deliciosas al paladar. Comer sano no tiene por qué estar reñido con comer rico o con tener que pasar horas con el delantal puesto en la cocina. Te proponemos una versión verde de la tradicional carbonara italiana. Pero en lugar de utilizar pasta, vamos a prepararla con alcachofas y brócoli, ambas de temporada, y la salsa original, con yemas de huevo, en lugar de la adaptación que se hace en muchas casas con nata de cocinar.

Aunque en muchos hogares españoles se ha versionado esta salsa con la nata, en realidad solo lleva tres ingredientes mucho más humildes: huevo, queso pecorino y panceta, en Italia, guanciale. Si tienes dificultad para encontrar el queso pecorino, se puede sustituir sin problema por el parmesano. La salsa en sí no tiene dificultad, pero es verdad que hay que saber qué pasos hay que seguir y en qué orden. En la receta original se cuece la pasta mientras se doran los trozos de panceta y se reservan. Cuando la pasta ya está en su punto y la hemos escurrido, se devuelve a la olla y se vierte la mezcla de las yemas batidas junto con el queso. Con el calor de la propia pasta recién hecha se va cuajando el huevo. En este momento, añadimos la panceta a tiras ya dorada, más queso y unos toques de pimienta.

Ambas verduras, tanto la alcachofa como el brócoli, son dos de las más apreciadas nutricionalmente en la dieta mediterránea. Juntas en un mismo plato aportan una gran dosis de antioxidantes, fibra y mucha saciedad. La alcachofa contiene elevadas cantidades de minerales como el potasio o el fósforo. De hecho, según la Federación Española de Nutrición (FEN), “el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, mientras que el fósforo lo hace con el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales”. Además, contiene fibra y unos compuestos que, aunque en pequeñas cantidades, tienen efectos fisiológicos muy beneficiosos, según la FEN: se trata de los esteroles y la cinarina, que ayudan a disminuir el colesterol LDL.

Por su parte, el brócoli es rico en fibra, minerales y vitaminas como la C y folatos (vitamina B9). Según indica la FEN, “también es fuente de potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos”, de antioxidantes y al contar con una elevada proporción de azufre, “tiene propiedades antimicrobianas e insecticidas”.

Una carbonara diferente

Vamos a ver cómo combinar ambas verduras en el mismo plato, en una receta de carbonara italiana algo peculiar, pero que da muy buenos resultados y que no te dejará indiferente. Además, la preparación no requiere grandes tiempos ni ser un experto en la cocina. Estos son los ingredientes que vas a necesitar para un par de buenas raciones:

Vamos con la preparación. En primer lugar, vamos a limpiar y preparar las alcachofas. Lo que haremos será retirar las hojas externas, seguidamente pelamos el tallo, las cortamos en cuartos y las ponemos en una olla a cocer durante unos diez minutos. Mientras se hacen las alcachofas vamos a limpiar bien el brócoli e iremos separando sus brotes, mejor cuanto más pequeños. Los hervimos también, pero solo harán falta un par de minutos.

En un recipiente batimos las yemas de huevo (no tires las claras, puedes reservarlas en la nevera hasta cuatro días para otra preparación) con el parmesano rallado o en polvo y un poquito de agua de la cocción de las alcachofas e incorporamos las verduras cocidas y bien escurridas. En una sartén doramos con cuidado de que no se quemen los ajos laminados y añadimos el resto de la mezcla, las verduras con el huevo y el parmesano, con el calor residual de la sartén y el fuego ya apagado, removemos unas cuantas veces hasta que el huevo vaya cuajando y la salsa empiece a espesar. Con todo listo, servimos en un plato y si queremos podemos cubrirlo con unos taquitos de jamón serrano o cualquier otro complemento que te apetezca.

Los tubérculos de raíz dulce son un alimento habitual en muchas dietas por su contenido nutricional y su adaptabilidad en distintas preparaciones. Se utilizan tanto en platos salados como en recetas dulces, y su disponibilidad en mercados y supermercados facilita que se incorporen con regularidad en la alimentación diaria. Son una fuente de carbohidratos, fibra y micronutrientes, lo que los convierte en un alimento útil para quienes buscan mantener una dieta equilibrada.

A pesar de su consumo frecuente, la variedad de nombres con los que se comercializan estos tubérculos genera confusión entre los consumidores. La denominación puede variar según el país o la región y no siempre refleja diferencias significativas en sus propiedades nutricionales. Conocer las características de cada variedad permite identificar mejor sus usos en la cocina y aprovechar sus beneficios de manera adecuada.

¿El boniato y la batata son lo mismo?

A nivel botánico, boniato y batata corresponden a la misma especie, ipomoea batatas. Sin embargo, presentan diferencias visibles que permiten identificarlos. La más evidente es el color: el boniato suele tener piel y pulpa claras, mientras que la batata tiene la piel rojiza y la pulpa de un naranja intenso. También existen diferencias de sabor, ya que el boniato es más suave y menos dulce.

Estas diferencias de apariencia y sabor influyen en su uso en la cocina. El boniato se utiliza en preparaciones que requieren un sabor delicado, mientras que la batata puede aportar un sabor dulce más intenso y un contraste visual en los platos. Pese a estas distinciones, ambos tubérculos son nutritivos y versátiles, y la elección entre uno u otro depende de la preferencia personal y de la disponibilidad regional.

Cómo cocinar al horno este tubérculo

Cocinar boniato o batata al horno permite conservar gran parte de sus nutrientes y resalta su dulzor natural sin necesidad de añadir azúcares. Para lograr una cocción uniforme, se recomienda elegir tubérculos de tamaño similar y lavarlos para eliminar restos de tierra o impurezas. Dependiendo de la preferencia, se pueden mantener con piel, que contiene fibra, o pelarlos antes de cortarlos en rodajas, gajos o cubos, lo que facilita que el calor penetre de manera homogénea.

El horno debe precalentarse a 200 °C y los trozos deben colocarse sobre una bandeja sin superponerse, asegurando que el aire caliente circule correctamente. Para mejorar la textura y favorecer un dorado uniforme, se puede añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva, aunque esto es opcional. Los condimentos también son opcionales y pueden incluir sal, pimienta u otras especias suaves según la preferencia, sin afectar el valor nutricional del tubérculo.

El tiempo de cocción varía entre 40 y 55 minutos, dependiendo del tamaño y grosor de los trozos. Es recomendable remover los trozos a mitad de la cocción para asegurar que todas las piezas se tuesten de manera uniforme. Una vez cocidos, el interior debe estar tierno al pincharlo con un tenedor y la superficie ligeramente dorada. Además de consumirse como guarnición, los trozos horneados pueden incorporarse a ensaladas templadas, platos de verduras o recetas que requieran un aporte de carbohidratos complejos y fibra. Este método de preparación permite mantener su contenido de vitamina A y otros micronutrientes.

¿De qué color es tu comida? Hay algunos colores que asociamos inmediatamente a la alimentación, como el rojo, el amarillo, el marrón o el blanco. No es casualidad que estos sean los colores de la pizza, el chocolate, las patatas fritas y los perritos calientes. En cuanto introducimos frutas y verduras en la dieta, la paleta se amplía.

Los alimentos ultraprocesados, que ya representan dos tercios de las calorías que consumen los estadounidenses, están conquistando el mundo, y en España han pasado en dos décadas del 11% al 32% de presencia en nuestra dieta. Comer sano se pone cada vez más difícil y hacen falta guías sencillas. Por eso los nutricionistas y educadores han recurrido al color. 

La expresión “cómete el arcoíris” es una invitación a introducir una variedad de alimentos frescos en nuestra dieta, e incluso se ha convertido en un juego para niños. Pero, ¿por qué la variedad de color es un indicador de mayor calidad nutricional? La respuesta está en la química de las plantas.

Los colores de las plantas

Los pigmentos que dan a un tomate su rojo intenso, a una zanahoria su naranja vibrante o a un arándano su azul violáceo son, en su mayoría, potentes antioxidantes y fitoquímicos que las plantas producen para protegerse. Pero, para nosotros, consumirlos los convierte en una poderosa defensa contra el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas.

Comer antioxidantes ayuda a nuestro organismo a neutralizar los radicales libres, moléculas corrosivas que son el resultado del funcionamiento normal del cuerpo, pero que se disparan cuando hay inflamación. Los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular, lo que fortalece el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cerebral y de la piel, como explica la Fundación Española del Corazón. 

Una investigación publicada en 2019 concluyó que el color, analizado mediante visión artificial, puede usarse como una guía para seleccionar alimentos y aumentar la ingesta diaria de antioxidantes. La mayor capacidad antioxidante, según el estudio, correspondía a las frutas y verduras de tonos morados, rojos y azules, ricas en los antioxidantes llamados antocianinas.

Los carotenoides, por ejemplo, son los responsables de la gama de color que va del amarillo al rojo. El betacaroteno de la calabaza, la luteína de los pimientos amarillos o el licopeno del tomate pertenecen a esta familia. En nuestro organismo, algunos tienen funciones específicas: el betacaroteno se convierte en vitamina A, necesaria para la visión, mientras que la luteina y la zeaxantina forman parte del pigmento macular de nuestros ojos, protegiéndolos de la degeneración. Por eso tomar carotenoides está asociado a una mejor salud ocular, cognitiva y cardiovascular, y pueden prevenir algunos tipos de cáncer.

Si nos vamos al otro extremo del arcoíris, los tonos azules, morados y rojos intensos corresponden a otra familia de antioxidantes: las antocianinas. Estos compuestos son flavonoides, solubles en agua, y dan color a las moras, las uvas tintas, la col lombarda y las berenjenas, entre otros alimentos. Protegen a las plantas de la radiación ultravioleta y los animales, y en nuestro organismo tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Por eso se han asociado a una reducción del riesgo y los síntomas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

No podemos olvidarnos del color verde, que como es bien sabido, se debe a la clorofila, el pigmento que produce la fotosíntesis en las plantas. El beneficio directo de la clorofila como antioxidante en humanos es menos potente que los anteriores, pero el color verde es un anuncio de la presencia de otros nutrientes que necesitamos, como vitamina K, necesaria para la coagulación y la salud ósea, vitaminas C y E, folato, minerales y también carotenoides. Las verduras de hoja verde son fuentes concentradas de todos estos compuestos beneficiosos.

Cómo comer más colores

Comer alimentos de colores variados no es solo un juego. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de las enfermedades más comunes, es decir, las cardiopatías y el cáncer. La OMS calcula que la ingesta inadecuada de estos alimentos, especialmente por el aumento de los alimentos ultraprocesados, fue responsable de 3,9 millones de muertes en el mundo en 2017.

La próxima vez que vayamos por el pasillo de los productos frescos del supermercado, en lugar de recurrir siempre a la lechuga y el tomate, podemos dejarnos llevar por el color. Estos son algunos de los que podemos incorporar a nuestra dieta:

Nuestros ojos evolucionaron para ver el color porque somos omnívoros y necesitábamos distinguir bien entre los alimentos que nos conviene comer o no. Aprovechemos esta capacidad para proteger nuestro organismo de enfermedades y comer más sano.

Si alguna vez has visto en el mercado de tu barrio o en el lineal del supermercado una especie de coliflor, pero de color verde claro y con una singular forma cónica con patrones geométricos, se trata del romanesco, una verdura que pertenece a la familia de las brasicáceas, como el brócoli, el repollo o la col rizada. Sus tonalidades y su peculiar estructura la convierten en una de las verduras más llamativas del huerto en la temporada de otoño e invierno. A pesar de que parece un híbrido del brócoli y la coliflor, este vegetal es botánicamente distinto aunque sí que están los tres conectados. De hecho, es una variedad de la coliflor.

Su origen lo encontramos en Italia, en la región del Lacio. De hecho su nombre, romanesco, significa “de Roma” o “a la manera romana”, y encontramos referencias a su cultivo desde el siglo XVI en tratados agrícolas como la Opera dell'Agricoltura, de Agostino Gallo, en la que se habla de “coliflores verdes con cabezas cónicas”. Por lo que no se trata de una variedad moderna, sino de una selección de plantas de la agricultura tradicional. Lo que sí es más moderno es su denominación, romanesco, que se consolidó en el siglo XX para introducirlo en el mercado exterior italiano.

Nutricionalmente, es muy similar a la coliflor, con un alto contenido en vitamina C, algunos estudios científicos respaldan también su elevada concentración en fibra, lo que ayuda al tránsito intestinal, y de otras vitaminas como la K, así como de minerales como el potasio. También es fuente de glucosinolatos, con propiedades antioxidantes.

Del huerto, a la mesa

El romanesco es una verdura muy versátil, que se puede consumir tanto en crudo como cocinada. En crudo funciona muy bien para añadirlo a ensaladas. Lo único que tendrás que hacer en este caso es limpiarlo bien y separarlo en ramilletes, al igual que harías con la coliflor o con un brócoli. Combina muy bien con frutos secos o tomates secos en conserva, y aliños con aceite de oliva virgen extra o limón. Otra forma de tomarlo crudo es cortarlo en láminas y servirlo con apio y bastones de zanahoria para untar patés vegetales, como el hummus.

Aunque en crudo garantizamos que mantiene intactas todas sus propiedades, puede resultar algo indigesto para algunas personas. Si queremos consumirlo cocinado, podemos echar mano de varias técnicas:

El romanesco es muy versátil y además de en ensaladas o guarniciones, queda muy rico combinado en platos con legumbres o cereales. También resulta delicioso en un gratinado con bechamel y queso, en algún pesto o paté vegetal o en tortillas o quiches. Pero, sin duda, una de las recetas en las que más brilla es en las cremas de verduras, muy apetecibles para esta época del año para entrar en calor con una comida repleta de nutrientes.

Receta de crema de romanesco con manzana y frutos secos

De esta receta resulta una combinación de sabores muy completa y suave, con el dulzor de la manzana. Además se puede tomar tanto fría como caliente y puedes completarla con un huevo cocido desmenuzado, un poco más de manzana o avellana picada, unos tacos de jamón serrano o unos dados de tofu o salmón. Las posibilidades son infinitas, según tus gustos y lo que tengas en la despensa. Estos son los ingredientes que necesitas para preparar seis raciones abundantes:

Lo primero es picar finamente tanto el puerro como la cebolla y rehogarlos con un chorrito de aceite de oliva hasta que empiecen a dorarse. En ese momento añadiremos el romanesco separado en arbolitos y la manzana cortada en cubos. Sin parar de remover para que no se pegue, lo dejamos cocinarse todo junto al menos unos 10 minutos más. Seguidamente, cubrimos con caldo de verduras y lo dejamos unos 7 minutos más.

En ese punto comprobamos la textura del romanesco. Tenemos que poder aplastarlo con un tenedor pero que ofrezca algo de resistencia, hay que evitar sobrecocerlo. Retiramos del fuego, adicionamos uno de los yogures, salpimentamos y batimos. Y ya está listo. Para servirlo, añadimos al plato de crema una cucharada del otro yogur junto con la avellana picada y los demás toppings que hayamos escogido para hacer más completa esta receta.

Si decimos quinoa, bayas de goji, arándanos o aguacates, en nuestra cabeza seguramente aparecen seguidos de expresiones como “saludable”, “nutritivo”, o “te da energía”. Son alimentos casi mágicos, que se presentan en redes sociales y páginas de Internet como superalimentos (superfoods, en inglés), algo así como los superhéroes de la cesta de la compra. Parece que no hay una receta de smoothie en Instagram o TikTok que no contenga al menos alguno de ellos. 

Pero ¿de verdad existen ingredientes con poderes extraordinarios para mejorar la salud, o se trata simplemente de una astuta campaña de marketing alimentario y mitología digital para intentar presentar atajos y excusas que hagan más sencillo comer sano?

Qué alimentos son “súper” y por qué

El término superfood —superalimento, en inglés— se introdujo en los años 90 para designar una categoría especial de alimentos con supuestas propiedades nutricionales superiores a los demás, pero no hay una definición científica o comercial clara. Un análisis científico de 2023 que analizó 45 páginas web encontró que se consideraba “superalimento” a nada menos que 136 ingredientes distintos. La lista es tan amplia que pierde sentido, pero incluye algunos de los más conocidos y más citados en Internet: kale (berza rizada), espinacas, salmón, arándanos, aguacate, semillas de chía, frutos secos, legumbres, lácteos fermentados y ajo, entre otros.

Las propiedades de estos alimentos también se presentan con el aura de la tradición ancestral y exótica. Las semillas de chía eran el alimento de los guerreros aztecas, que la quinoa era el grano madre de los incas o que la cúrcuma lleva milenios usándose en la medicina ayurvédica. Estas historias, aunque culturalmente relevantes, se emplean para sostener las propiedades y efectos extraordinarios de estos alimentos y, por qué no decirlo, su elevado precio.

El problema, como señala la doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez Jiménez, investigadora del CSIC, en un reciente vídeo es que “se ha demostrado que, o bien no existe evidencia científica sobre estas propiedades especiales, o son equivalentes a las que tienen alimentos más comunes”. 

Tomemos el ejemplo de las famosas bayas de goji, conocidas por sus antioxidantes, como el betacaroteno o la astaxantina. Sin embargo, esos mismos compuestos los encontramos en abundancia en las ciruelas rojas, o las zanahorias, a un precio mucho menor y sin necesidad de importarlas de China.

Esta es la primera caída del mito: las propiedades nutricionales de los llamados superalimentos, aunque las tienen, no son exclusivas. La quinoa, alabada por ser un alimento vegetal que proporciona proteína completa y una gran cantidad de fibra, no es mucho más nutritiva que los garbanzos, con un alto índice de digestibilidad, combinados con arroz. Si buscamos los antioxidantes del té matcha, como las catequinas, las encontraremos también en una manzana con su piel. 

Guillermo Gómez Vera, nutricionista de la clínica CEMTRO, coincide en que “La definición de ‘superalimento’ no es estrictamente científica, es solo marketing”. Para el experto “no existen efectos milagrosos en estos alimentos que, aunque son saludables, no compensan una dieta desequilibrada”.

Los alimentos llamados “súper” tampoco pasan el examen nutricional con sobresaliente. Una revisión sistemática analizó 113 estudios de intervención en humanos sobre el impacto de 17 superalimentos en factores de riesgo de síndrome metabólico (la combinación de alta presión arterial, resistencia a la insulina y niveles de colesterol alterados). Los autores concluyen que no hay evidencia suficiente que indique que estos alimentos mejoran el riesgo de enfermedad. 

El riesgo adicional es que la gente que recibe los mensajes de salubridad de estos alimentos exóticos pueda pensar que compensan una mala dieta. “La salud no depende de un alimento de manera aislada, sino del conjunto de lo que comemos a diario. Pensar que un solo producto puede prevenir enfermedades o mejorar la salud en sí mismo, no es una expectativa realista”, afirma Gómez Vera.

El coste invisible de los alimentos

La obsesión por los superalimentos tiene otras consecuencias menos visibles. En primer lugar, encarece artificialmente la alimentación saludable. Se crea la percepción errónea de que estar sano es caro, cuando alimentos básicos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras de temporada son accesibles e igualmente saludables.

En segundo lugar, muchos de estos alimentos tienen una huella ecológica considerable. Por ejemplo, el aceite de coco, que se ha añadido recientemente a la lista de superalimentos, se produce a gran escala en lugares como Indonesia y Filipinas, provocando destrucción de hábitats y pérdida de biodiversidad, además del desplazamiento de cultivos tradicionales. Por si fuera poco, sus beneficios para la salud están en entredicho y, como afirma Pérez Jiménez en The Conversation, “es mucho más caro que el mejor aceite de oliva virgen extra que podamos adquirir”. 

¿Significa esto que debemos evitar el kale, las semillas de chía o los arándanos? En absoluto. Todos ellos son nutritivos y saludables, y efectivamente contienen altas concentraciones de nutrientes beneficiosos, como las vitaminas, los antioxidantes o los ácidos grados omega-3. El estudio de 2023 sobre la información en la web concluye que, aunque la información suele presentarse de forma muy simplificada, “generalmente no es errónea”, y el consumo de estos alimentos “puede tener efectos saludables como parte de una dieta equilibrada”.

Sustituir superalimentos por alimentos del súper

El patrón de alimentación general es lo que predice de forma abrumadora los resultados positivos para la salud. Un amplio estudio de distintos patrones alimentarios llegó a la conclusión esperada: el menor riesgo de enfermedad y la menor mortalidad se asociaba al mayor consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, carne magra o aves de corral, aceite de oliva, pescado y marisco. En cuanto a las cosas a evitar, aparecieron los azúcares, las carnes procesadas, grasas saturadas y el alcohol.

Aunque no hay superalimentos, sí puede haber una dieta “súper” con la combinación de alimentos frescos de todos los días. Unas legumbres con verduras, un pescado con una ensalada de tomate y aceite de oliva y unas almendras componen un conjunto con un valor nutritivo que ningún ingrediente individual, por muy exótico que sea, va a poder igualar. 

“Muchos son de los más comunes y baratos”, corrobora Gómez Vera. “La mayoría de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas, huevos, pescado o aceite de oliva son muy densos nutricionalmente, es decir, que aportan gran cantidad de nutrientes vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables por caloría”, añade.

Como ejemplo, estas son algunas de las sustituciones que podemos hacer:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cada vez hay más personas que deciden aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta. Según datos de la consultora Lantern, alrededor de un 11% de la población adulta en España sigue algún tipo de dieta vegetal, lo que incluye 3,8 millones de flexitarianos (que comen carne y pescado solo ocasionalmente), 620.000 vegetarianos que comen lácteos y huevos, y 200.000 veganos que solo comen alimentos vegetales. 

Uno de los principales mitos respecto a la alimentación basada en plantas es que no es posible conseguir suficientes proteínas, ya que las proteínas vegetales no bastan. Pero actualmente esta creencia se ha desmentido. “Puedes obtener todo lo necesario sin problema en una dieta vegana, lo que pasa es que hay varios limitantes”, dice el nutricionista Nicolás Usandizaga, especializado en educación nutricional. En efecto, conseguir las proteínas suficientes con una dieta únicamente vegetal es posible, pero no es fácil, sino un desafío que requiere tener claro ciertos conceptos de nutrición.

Por qué necesitamos proteínas

Las proteínas se asocian con la práctica del deporte, lo que puede explicar por qué hay quien cree que las proteínas “te dan energía”. En realidad, de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), las proteínas son las que nuestro organismo casi nunca emplea como combustible. Incluso cuando hacemos ejercicio intenso, solo se descompone un 3% de las proteínas que comemos para usarlas como combustible.

El motivo es que las proteínas son muy valiosas y quemarlas es un desperdicio que solo se justifica en casos de emergencia, como la desnutrición. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, moléculas que necesitamos como material de construcción para todas las células de nuestro cuerpo.

El cuerpo humano no es estático, sino que está en constante renovación. La piel se renueva por completo cada mes, el hígado cada año —aproximadamente—, y la pared interna del intestino cada cinco días. Ese proceso de recambio de células que mueren y son sustituidas necesita los aminoácidos para construir los remplazos, además de hormonas y enzimas imprescindibles para que funcione la maquinaria. 

En el caso de las células que forman los músculos, cuando hacemos ejercicio se producen microrroturas que más tarde hay que reparar. Con suficiente estímulo y suficiente cantidad de proteínas en la dieta, los músculos se mantienen e incluso crecen. Si falta el ejercicio y las proteínas, perdemos masa muscular, lo que trae numerosos problemas de salud, especialmente a medida que envejecemos: obesidad, diabetes, riesgo cardiovascular y mayor mortalidad.

Cuántas proteínas necesitamos

Durante años, la recomendación fue consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta cifra, establecida hace décadas, se diseñó para prevenir la deficiencia en la población general, y especialmente en los países en desarrollo. Sin embargo, los avances más recientes indican que esa es una cantidad mínima para evitar la enfermedad, no una cantidad recomendada. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las necesidades reales, especialmente para personas activas, mayores o en procesos de recuperación, pueden oscilar entre 1,4 y 2 gramos por kilo y día. Otras medidas más precisas de las necesidades ponen estas cifras entre 1,5 y 2,2 gramos, es decir, el doble o más de la medida mínima, y los deportistas pueden necesitar superar esas cantidades

La razón es doble: primero, porque una ingesta más alta ayuda a preservar y construir masa muscular, un tejido metabólicamente muy activo imprescindible para la salud a largo plazo. Y segundo, porque la calidad y digestibilidad de la proteína que consumimos varía, lo que nos obliga a ser un poco más generosos con las cantidades cuando estas provienen mayoritariamente del reino vegetal.

“No, es solo que el requerimiento es mayor, sino que la forma de aportarlo es más compleja”, comenta Usandizaga. “Si la cantidad mínima es 0,8, para los veganos es más bien 1,2”, añade.

Proteínas completas y proteínas vegetales

“Tu cuerpo no necesita la proteína en sí, sino los componentes de la proteína, los aminoácidos”, explica Usandizaga. “La carne de origen animal o los lácteos, por ejemplo, siempre contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, pero los vegetales no siempre tienen todos”, añade. 

Cuando a una fuente de proteínas vegetales le falta un aminoácido, o no lo contiene en cantidad suficiente, afecta a su digestibilidad, es decir, a la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. Si falta una “pieza”, el organismo no es capaz de sintetizar las proteínas que necesita con la misma eficacia.

Hay pocas fuentes vegetales que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente: quinoa, amaranto, soja, trigo sarraceno y semillas de cáñamo. Por el contrario, hay muchos vegetales que tienen una cantidad significativa de proteínas: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes), frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, pipas de calabaza, chía), cereales integrales (avena, arroz integral) y derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame). 

Los estudios indican que estos alimentos pueden proporcionar una cantidad suficiente de proteínas para mantener la salud. El truco aquí es combinar esas fuentes de forma que consigamos proteínas de alta calidad y digestibilidad. 

“Las lentejas tienen buena cantidad de lisina, pero les falta metionina”, dice Usandizaga. “La metionina la tiene, por ejemplo, el arroz. De ahí el plato de lentejas y arroz que aporta proteínas completas”, añade.

Combinar y suplementar

La digestibilidad de la proteína vegetal también suele ser algo menor que la animal, debido a la presencia de fibra y otros compuestos que pueden interferir en su absorción, llamados antinutrientes. Esto no es necesariamente malo, ya que la fibra es beneficiosa y los antinutrientes se pueden reducir remojando y cocinando las legumbres, por ejemplo.

Otro de los mitos es que necesitamos hacer estas combinaciones de fuentes vegetales en la misma comida, pero en algunos estudios se ha comprobado que no es así. Nuestro hígado actúa como un gestor de los aminoácidos disponibles, y es capaz de reciclarlos para completar los que recibe de la dieta, aunque sea más tarde en el día. 

La estrategia, por tanto, es hacer combinaciones, bien en el mismo plato, o a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos tradicionales y muy reconocibles:

Queda, eso sí, el problema de la cantidad de proteínas. Para una persona deportista de 70 kilos que necesite 1,5 gramos por kilo y día, eso supondría 105 gramos de proteína en la dieta, algo que podemos obtener fácilmente de dos pechugas de pollo y un lomo de salmón. Pero si queremos llegar a esa cantidad comiendo vegetales necesitaríamos un un kilo de tofu o un kilo de lentejas hervidas. Por eso algunos deportistas veganos recurren a los batidos de proteína vegetal concentrada, generalmente de guisante y arroz, para completar su ingesta. “Una buena proteína concentrada de guisante o incluso de cáñamo o soja es muy buena opción”, concluye Usandizaga.