La idea proviene de un estudio de 2018 en el que participaron más de 10.000 personas de Estados Unidos, Reino Unido y Australia. Los participantes entregaron muestras de heces e informaron sobre lo que solían comer. Los investigadores analizaron los microbios de esas muestras y descubrieron que las personas que consumían más de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana tendían a tener un microbioma intestinal más diverso que aquellas que comían menos de 10.

Pero eso no significa que 30 sea un número mágico. Probablemente, el hecho de comer 25 alimentos vegetales a la semana o 30 sea menos importante de lo que algunos quieren hacer creer.

“La cifra de treinta es bastante arbitraria”, afirma el profesor Daniel M. Davis, director del departamento de Ciencias de la Vida del Imperial College de Londres y autor de Immune Health: A Myth-Busting Guide (Salud inmunológica: una guía para desmontar mitos). “No es que los investigadores compararan 10, 20, 30 y 35 alimentos de origen vegetal y encontraran un punto de corte claro”.

El estudio tampoco demuestra que comer 30 verduras y frutas a la semana mejore directamente la salud. Aunque se ha relacionado un microbioma más diverso con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades, los científicos aún no saben exactamente cómo es un microbioma “saludable”, afirma.

“Las personas que consumen más de 30 alimentos de origen vegetal a la semana probablemente también estén haciendo un sinfín de cosas diferentes” —señala Davis—. El ejercicio, el sueño y el estrés también afectan a nuestro microbioma, y con nuestras vidas tan complejas resulta difícil determinar la importancia de cada uno de estos factores por separado.

Davis afirma que debemos desconfiar especialmente de quienes utilizan el mensaje de las “30 raciones de fruta y verdura” para lucrarse. Esta idea ha impulsado un mercado de costosos suplementos que prometen ayudar a las personas a alcanzar ese objetivo, pero hay pocas pruebas independientes de que funcionen.

“No se ha demostrado que consumir 30 alimentos de origen vegetal a la semana prevenga enfermedades o aporte beneficios específicos para la salud”, afirma Davis. “Lo que sí sabemos es que comer una variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales es, en general, bueno para la salud”.

Cuando llega el calor muchas personas dejan de tener hambre a la hora habitual de comer. Llegan al mediodía sin apetito, o se saltan el desayuno, y luego compensan con una copiosa comida tardía o cena temprana que les deja sin ganas de nada durante el resto de la tarde-noche. Ese patrón, tan común en verano, es exactamente el opuesto a lo que el organismo necesita cuando hace calor.

“Cuando aumenta la temperatura ambiental, el organismo necesita generar menos calor para mantener estable la temperatura corporal y, como consecuencia, disminuye de forma natural la sensación de hambre”, explica Raquel Santos, dietista-nutricionista de la Clínica Neogenia. “Además, solemos reducir la actividad física en las horas de más calor y el propio cuerpo nos pide alimentos más ligeros, frescos y con un mayor contenido en agua, como frutas, verduras o gazpachos”.

Por qué cambia el apetito con la temperatura

La digestión genera calor como consecuencia del metabolismo, algo que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. En invierno ese calor es bienvenido, pero en verano, es una carga añadida para un organismo que ya trabaja para no sobrecalentarse. Tener menos apetito es una adaptación del cuerpo para sobrevivir a las altas temperaturas.

Pero ese ajuste no debe llevar a comer menos nutrientes. “No significa que debamos comer menos, sino adaptar la alimentación a las necesidades de esta época del año sin olvidar la parte más importante, que es nutrirnos”, advierte Santos. “El verano, además, nos brinda una excelente oportunidad para aumentar el consumo de productos frescos y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, además de favorecer una buena hidratación”, añade la especialista.

Las comidas copiosas y el calor

Una comida abundante y rica en carbohidratos, como un gran plato de macarrones, produce un pico de glucosa en sangre, a lo que sigue el aumento de la insulina, lo que más tarde producirá somnolencia. Además, la digestión de más comida genera más calor.

Un estudio con humanos comparó el efecto de una comida grande frente a cuatro comidas pequeñas con el mismo contenido calórico total. La respuesta termogénica era mayor con la comida grande, lo que se traduce en más calor generado internamente. En verano, ese calor adicional dificulta regular la temperatura interna y contribuye a la sensación de pesadez después de comer.

El pico de glucosa también tiene consecuencias directas sobre el estado de alerta. Después de una comida copiosa, la glucosa sube rápidamente y cae con igual rapidez, algo que se llama hipoglucemia reactiva. Esto produce somnolencia de después de comer, que es más pronunciada en verano precisamente porque el calor hace que no se duerma bien por la noche. Distribuir la ingesta en cantidades menores amortigua esos picos y produce niveles de energía más estables durante el día.

Las ventajas de comer con más frecuencia y menos cantidad

“No existe una pauta válida para todo el mundo, pero a nivel general, muchas personas toleran mejor realizar más comidas a lo largo del día, pero de menor volumen”, afirma Santos. “Las comidas muy copiosas obligan al aparato digestivo a realizar un mayor esfuerzo y, con las altas temperaturas, es frecuente que aumenten la sensación de pesadez, la somnolencia o el malestar digestivo. Repartir la ingesta puede favorecer digestiones más ligeras y menos pesadas, manteniendo unos niveles de energía más estables a lo largo del día”, añade.

Los estudios científicos sobre la frecuencia de las comidas y el control glucémico lo corrobora. Un ensayo controlado y cruzado que comparó dos comidas grandes frente a seis comidas pequeñas con el mismo contenido calórico e idéntica proporción de macronutrientes encontró que seis comidas pequeñas producían menores picos de glucosa postprandial y menor respuesta de insulina, lo que se tradujo en mayor estabilidad energética a lo largo del día.

Qué poner en esas comidas más pequeñas y frecuentes

Más que cambiar los alimentos, la clave está en distribuir los nutrientes correctamente. “Cada comida principal debería incluir verduras u hortalizas como base, una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física”, propone Santos.

Precisamente la fibra merece atención especial: “En verano conviene dar más protagonismo a frutas y verduras, no solo por su elevado contenido en agua, sino también por su aporte de fibra”, comenta Santos. “Esta fibra actúa como alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario”, añade.

Para los tentempiés entre comidas principales, Santos propone “añadir fruta de temporada, alimentos frescos como palitos de zanahoria con humus, unos altramuces o unos frutos secos”. La hidratación también es una pieza fundamental de la dieta en verano: “No debemos olvidar beber suficiente cantidad de agua u otras bebidas refrescantes, como limonada, kombucha o infusiones frías”, enumera la especialista.

Qué alimentos conviene evitar

En verano, algunos alimentos y bebidas nos penalizan especialmente. El alcohol, además de deshidratar, aumenta la temperatura corporal y empeora la calidad del sueño nocturno, de por sí más difícil por el calor. Las comidas muy ricas en carbohidratos producen una termogénesis más alta más alta, por lo que quizá ese gran plato de pasta no sea la mejor idea. Las bebidas azucaradas producen picos de glucosa sin aportar saciedad real y, en general, las grandes comidas en las horas centrales del día nos afectarán en mayor medida, en el peor momento.

La recomendación práctica durante el verano es, por tanto, hacer cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, dando protagonismo a las frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Nuestro cuerpo generará menos calor y nuestra energía se mantendrá más estable durante el día.

Hay personas que aseguran que, en cuanto llega el calor, se alimentan solo de gazpacho, y que cocinar o comprar otra cosa es un esfuerzo innecesario. El gazpacho refresca, hidrata, se prepara rápido (o se compra) y está lleno de vitaminas. Todo esto lo convierte, en muchos sentidos, en el rey del verano. Pero cuando pasa de ser un primer plato o una bebida refrescante al principal alimento del día llegan los problemas.

Una necesidad convertida en placer

El gazpacho tiene raíces anteriores a la llegada del tomate a Europa desde América en el siglo XVI. Las versiones más antiguas, documentadas en Al-Ándalus y en la cocina rural andaluza, eran emulsiones de pan, aceite, ajo y vinagre que los trabajadores del campo tomaban como sustento energético rápido en las faenas durante verano. El tomate y el pimiento se incorporaron en los siglos XVII y XVIII y transformaron el plato en la preparación que hoy reconocemos. Lo que ha permanecido constante es su función: un aporte de energía e hidratación para los días de calor.

Un gazpacho bien hecho es un concentrado de los nutrientes más notables de la llamada dieta mediterránea. Por cada 100 ml (medio vaso) de gazpacho casero tenemos entre 30 y 50 kilocalorías (más, si se añade mayor cantidad de aceite), junto con vitamina C procedente del tomate y el pimiento (uno de los aportes más altos), el licopeno del tomate con efecto antioxidante y protector cardiovascular cuya biodisponibilidad aumenta con la trituración, la vitamina E y el ácido oleico del aceite de oliva virgen, potasio y en menor medida magnesio. El 90% del gazpacho es, en realidad, agua.

Un ensayo controlado evaluó el efecto del consumo habitual de gazpacho sobre marcadores cardiovasculares y encontró que reducía la presión arterial y la prevalencia de hipertensión. La explicación, según los autores, está en los compuestos bioactivos presentes en los ingredientes vegetales, como el licopeno y los polifenoles.

El consumo de gazpacho en España

El gazpacho es uno de los productos estacionales clave del sistema alimentario español. Aunque el consumo se ha resentido por el aumento del precio del aceite de oliva, los españoles consumieron en 2024 más de 71 millones de litros de gazpacho preparado, concentrando más de la mitad en los tres meses de junio, julio y agosto.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2023 aumentó en un 10% el consumo de gazpachos y salmorejos preparados, lo que es parte de una tendencia creciente hacia los platos listos para consumir sin cocinar, que ya representan el 30% de las comidas y cenas en el hogar en España.

El gazpacho no es una nutrición completa

Con todas sus virtudes, el gazpacho no cubre las necesidades proteicas, grasas esenciales, ni varios micronutrientes necesarios para la salud. Estas son sus principales limitaciones nutricionales:

Cinco ideas para completar la dieta acompañando el gazpacho

No se trata de renunciar al gazpacho en verano, sino de completar nuestra dieta con otros alimentos igual de apetecibles cuando el calor aprieta:

El gazpacho es un plato excepcional que se merece su buena fama en las comidas del verano, pero no es tan bueno que lo podamos tomar solo. Con un poco de imaginación, y un buen segundo plato, no nos faltará nada.

Castilla-La Mancha es ya “la segunda región en superficie de olivo a nivel mundial, con cerca de 474.000 hectáreas”, según los datos de la última Encuesta de Superficies y Rendimientos de Cultivos, publicada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Así lo ha trasladado el consejero de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, Julián Martínez Lizán, durante la inauguración del Congreso Mundial del Aceite de Oliva que se celebra durante los días 2 y 3 de julio en Lisboa.

En los últimos años, la superficie de olivar en Castilla-La Mancha ha ido creciendo, sobrepasando a la de viñedo, que era tradicionalmente el principal cultivo en superficie de la región. Además, las plantaciones de olivo de Puglia, la región italiana que ocupaba el segundo lugar en extensión, se han ido reduciendo, hasta situarse por debajo de 350.000 hectáreas, según ha señalado la Junta en una nota de prensa.

El consejero ha augurado que “creceremos en producción en estos próximos años” ante lo cual, el Gobierno regional atenderá las necesidades del cultivo, tanto en lo relativo a cuestiones agroclimáticas, geopolíticas y comerciales “pero también condicionantes que puedan ofrecer la innovación y la tecnología para favorecer el desarrollo del cultivo en todo el territorio”.

Este crecimiento “nos obliga muchísimo a trabajar en el presente, pero sobre todo en el futuro de este cultivo”, ha manifestado Martínez Lizán, que ha puesto en valor el olivar castellanomanchego, que no tiene sólo una “indiscutible importancia económica, sino que también es un cultivo social del que se benefician 83.000 familias de oleicultores, a la vez que contribuye a la conservación del paisaje y el territorio, y permite luchar contra el cambio climático”. A lo que se suma “la creciente tendencia de consumo”, gracias a sus propiedades beneficiosas desde el punto de vista nutricional.

En la última campaña Castilla-La Mancha ha producido 138.333 toneladas de aceite de oliva, un 18,6 por ciento por encima de la media de la última década. Así, en la región se ha producido un 10,7 por ciento del aceite total producido en España.

Intercambio de conocimiento, innovación y cooperación

El Congreso Mundial del Aceite de Oliva “es un foro que promueve el intercambio de conocimiento, la innovación y la cooperación a lo largo de toda la cadena de valor del aceite de oliva”, explicaba Martínez Lizán, que manifestaba que Castilla-La Mancha tiene “la obligación de participar” porque se trata de “una oportunidad única para dialogar sobre los desafíos” del sector y debatir acerca de posibles soluciones para hacerlos frente.

De hecho, el consejero ha tenido la oportunidad de intercambiar opiniones acerca de los retos del olivar y el aceite de oliva en el encuentro que ha mantenido con los ministros de Agricultura de Portugal, Manuel Fernandes; y Malta, Anton Refalo; junto al director Ejecutivo del Comité Oleícola Internacional (COI), Jaime Lillo. En esa reunión informal también han hablado acerca de la futura PAC.

En su intervención durante la inauguración del OOWC, el consejero ha destacado la importancia para Castilla-La Mancha de participar en la segunda edición este Congreso, que se inició en 2024 en Madrid, y en el que se dan cita unos 300 participantes procedentes de diversos países productores de aceite de oliva, así como investigadores, productores, empresas y otros representantes institucionales. Entre ellos, la directora general de Producción Agroalimentaria y Cooperativas, Elena Escobar, miembro del Comité Organizador, y María José Carmona, coordinadora de esa misma Dirección General, participante del Comité Científico de este Congreso Mundial, que han acompañado al consejero.

El programa aborda cuestiones clave para el futuro de la cadena de valor oleícola, como la adaptación al cambio climático, la digitalización y la aplicación de la inteligencia artificial a la producción agrícola, la calidad y autenticidad del aceite de oliva, así como el impacto de la inestabilidad geopolítica en los mercados internacionales. Además de conferencias, se han programado catas y diferentes actividades en las que participa la delegación de Castilla-La Mancha.

Las tendencias de nutrición viajan. Surgen en Estados Unidos, un país con un alto índice de alergias e intolerancias alimentarias, y nos suelen llegar a través de los influencers latinoamericanos en redes sociales, que las propagan en español. Algunas de estas tendencias afirman por ejemplo que las patatas producen fugas en el intestino, el tomate inflama, y la berenjena es mala para la artritis.

Las solanáceas son una familia botánica que incluye tomates, pimientos, berenjenas, patatas, chiles y pimentón, entre otros alimentos habituales, y en los últimos años se han convertido en uno de los grupos más demonizados por la nutrición alternativa. La evidencia científica, con ciertos matices, apunta sin embargo en la dirección contraria.

Qué son las solanáceas y por qué tienen mala fama

La familia Solanaceae incluye más de 2.400 especies de plantas, algunas comestibles y otras no. Lo que comparten es la producción de los famosos alcaloides, unos compuestos con nitrógeno que las plantas producen para defenderse de insectos, hongos y otros depredadores. En las solanáceas comestibles los más relevantes son la solanina (en patatas y tomates verdes) y la capsaicina, que es responsable del picante en los chiles y guindillas.

El argumento en redes sociales es que estos alcaloides pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar a las células del sistema inmune, produciendo un estado inflamatorio. El problema es que ese argumento mezcla dos cosas distintas: lo que ocurre en personas con afecciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, y lo que ocurre en la población general sana. Para estas últimas, las solanáceas, como todas las verduras, reducen la inflamación, más que aumentarla.

Cuando los alcaloides de las solanáceas son un problema

La solanina existe en cantidades relevantes principalmente en las patatas verdes o con brotes, y en los tomates completamente verdes. Son partes que nadie debería comer en cualquier caso. En una patata madura y bien almacenada, los niveles de solanina son muy bajos, y perfectamente tolerables para la mayoría de los adultos sanos, como pudo comprobar una revisión del riesgo de toxicidad.

Con todo, hay un grupo de personas para quienes la precaución está justificada. Hay evidencia limitada de que los alcaloides de las solanáceas pueden afectar a personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal. En estos casos, estos compuestos aumentan la permeabilidad de la mucosa y activan células del sistema inmune que liberan histamina y citoquinas. Pero no ocurre al revés: por comer patatas no vamos a desarrollar ninguna de estas dolencias.

La alergia real a las solanáceas existe, pero es rara. Una intolerancia, entendida como dificultad para digerir estos alimentos, es algo más frecuente pero igualmente no generalizable.

El miedo puede tener terribles consecuencias. Durante años, las recomendaciones pediátricas en EEUU aconsejaban no introducir los cacahuetes en la dieta infantil hasta edades tardías para prevenir la alergia. El resultado fue el contrario: los casos de alergia aumentaron por no estar expuestos, y las recomendaciones tuvieron que cambiar.

El mismo razonamiento paralelo se aplica a las solanáceas. Eliminar de la dieta un grupo entero de alimentos por una teoría popularizada en redes sin respaldo en ensayos clínicos controlados, especialmente en los más pequeños.

Las solanáceas son antiinflamatorias, no inflamatorias

Los datos disponibles no solo no confirman el efecto inflamatorio de las solanáceas en personas sanas, sino que señalan en la dirección opuesta. Un estudio controlado de 2025 encontró que añadir puré de tomate a una comida rica en grasa reducía los marcadores inflamatorios. El licopeno, el principal antioxidante del tomate inhibe la inflamación sistémica y su biodisponibilidad aumenta con la cocción y la presencia de grasa. Es decir, el tomate frito en aceite de oliva es más antiinflamatorio que el tomate crudo.

Los pimientos son la fuente más concentrada de vitamina C, uno de los principales antioxidantes en la dieta. Pero, además, la capsaicina, responsable del picante en chiles y guindillas, lejos de empeorar la inflamación, las convierte en las mejores verduras para la artritis por su contenido en antioxidantes.

Las solanáceas son ingredientes fundamentales de las dietas con mayor respaldo científico para la longevidad y la salud cardiovascular: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La cocina italiana, griega, española, latinoamericana y del sudeste asiático las han usado durante siglos sin que haya evidencia de que producen inflamación en las poblaciones que las consumen regularmente.

Recomendaciones prácticas

Para la inmensa mayoría de las personas, las solanáceas no requieren ninguna precaución especial. Las excepciones son enfermedades específicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, y en estos casos, cuando están activas y se comprueba que su consumo dispara un brote.

Si se sospecha una intolerancia, la estrategia correcta es consultar siempre con un especialista. En su caso, los profesionales pueden recomendar una dieta de eliminación supervisada, suprimiendo las solanáceas durante unas semanas, para reintroducirlas de una en una y descartar posibles alergias o intolerancias y registrar las respuestas.

Además, algunas precauciones pueden reducir aún más el riesgo. Pelar las patatas (la piel concentra más solanina), evitar las zonas verdes o con brotes, y cocer bien las verduras antes de comerlas reduce el contenido de alcaloides. El consenso científico es el contrario de lo recomendado por las redes sociales. Para la mayoría, las patatas, tomates, pimientos y berenjenas son alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y en nutrientes esenciales, que merecen un lugar habitual en nuestra dieta.

Pablo Martínez Tielve, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, está temporalmente en Houston participando en un programa de investigación. La semana pasada, tres personas se acercaron a preguntarle por el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla y explica que “somos privilegiados por tener la sanidad pública que tenemos”. “Esperemos que Cantabria, próximamente esté a la misma altura en el ámbito de la nutrición”, apostilla porque es una de las cuatro comunidades que no han dado el paso de incorporar a los especialistas en su sistema sanitario. La nutrición es un concepto que todo el mundo evoca pero el acceso a un especialista depende del código postal: “nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial”. Graduado en nutrición humana y dietética con dos másteres en coaching nutricional y nutrición avanzada, considera que su especialidad es una pieza esencial de la sanidad. Pese a ello, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, en las 170 páginas del Plan de Salud de Cantabria 2025-2029 no aparece la palabra nutrición.

Con frecuencia en la atención primaria se detectan problemas de azúcar, de colesterol ¿se les ofrece a estos pacientes la dieta adecuada? ¿hay profesionales que les atiendan?

Muchos profesionales sanitarios realizan una labor extraordinaria dentro de sus competencias. El problema es que la atención nutricional especializada la presta, en muchos casos, personal que no tiene una formación específica y reglada en Nutrición Humana y Dietética. Igual que no le pediríamos a un dietista-nutricionista que ejerciera como fisioterapeuta o enfermero, entendemos que el abordaje nutricional debería estar liderado por los profesionales específicamente formados para ello. La inmensa mayoría de profesionales sanitarios realizan un trabajo excelente, dentro de sus competencias y con los recursos disponibles. El problema no es que otros profesionales lo hagan mal, sino que la nutrición clínica y dietética es una disciplina compleja que, cuenta con profesionales específicamente formados para desarrollarla. Del mismo modo que un médico no sustituye a un fisioterapeuta o un enfermero no sustituye a un psicólogo, no parece razonable que la atención nutricional especializada, recaiga de forma habitual en profesionales cuya formación principal está orientada a otras áreas. La incorporación del dietista-nutricionista no viene a sustituir a nadie, sino a complementar y reforzar los equipos sanitarios para ofrecer una atención más completa y eficiente.

¿Cómo está la situación de los nutricionistas en el Servicio Cántabro de Salud?

Lo resumo en una sola frase: la nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado, y seguimos sin dietistas-nutricionistas integrados de forma efectiva en la sanidad pública.  

¿Qué sucede en el resto de España? ¿la situación es idéntica?

No, y ese es precisamente el problema. Mientras la mayoría de comunidades autónomas ya han incorporado dietistas-nutricionistas a su sistema sanitario, Cantabria sigue estando entre las pocas que aún no han dado ese paso, a pesar de la evidencia científica y del beneficio que supone para pacientes y sistema sanitario. Es decir, el acceso a la atención nutricional pública depende actualmente, en gran medida, del código postal. Un ciudadano cántabro sigue sin disponer de ese mismo recurso de forma estructurada. Esto genera una desigualdad asistencial, difícil de justificar cuando hablamos de la prevención y el tratamiento de enfermedades, tan prevalentes como la obesidad, la diabetes o la desnutrición relacionada con la enfermedad.

¿Fuera de Europa ocurre lo mismo, es decir, también tienen dietista-nutricionista implementado en la sanidad pública? 

Efectivamente, por ejemplo, si miramos a Latinoamérica vemos que en numerosos países la figura del nutricionista está plenamente integrada en hospitales públicos, programas comunitarios y estrategias de salud pública. Por eso siempre decimos que esta no es una reivindicación extraña ni excepcional. Estamos hablando de una figura sanitaria que, ya está integrada con normalidad en buena parte del mundo, tanto en Europa como en Latinoamérica. La pregunta no es si hace falta un dietista-nutricionista en la sanidad pública, porque eso ya lo han respondido muchos sistemas sanitarios, la pregunta es, por qué todavía existen cuatro territorios españoles, Cantabria entre ellos, donde la integración sigue pendiente.   

Chile lleva incorporando nutricionistas a su sistema sanitario desde 1939. En Brasil los nutricionistas forman parte, desde hace décadas, tanto de los hospitales públicos como de las estrategias nacionales de salud pública y alimentación escolar. Si miramos a Reino Unido, los dietitians forman parte del NHS desde hace décadas y trabajan en hospitales, atención primaria, salud mental, oncología o pediatría. Y si observamos Canadá, ocurre algo similar: los dietistas están plenamente integrados en el sistema público y participan activamente en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Cuando países tan diferentes entre sí, llegan a la misma conclusión, parece evidente que la nutrición es una pieza esencial de la atención sanitaria.

La nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado

Pero en los hospitales españoles sí existen endocrinos y nutricionistas, ¿no?

Sí, por supuesto que existe Endocrinología y Nutrición en los hospitales, y también realiza una labor fundamental. Pero conviene aclarar que estamos hablando de una especialidad médica. En la mayor parte de países europeos, Reino Unido, Francia o Alemania, las tareas están separadas, y el médico se suele enfocar casi al 100% en el sistema endocrino, y la nutrición clínica de los hospitales queda en manos de dietistas universitarios especializados. Es interesante mencionar el reciente avance realizado por el Ministerio de Sanidad, con el Real Decreto 239/2026, de 25 de marzo, donde define la oferta asistencial de la unidad de “Nutrición y Dietética” como aquella que, “bajo la responsabilidad de un graduado en Nutrición Humana y Dietética o un especialista en Endocrinología y Nutrición, se encarga de la adecuada nutrición de las personas en la atención sanitaria”. En relación con lo expuesto, lo que planteamos es incorporar al dietista-nutricionista en Cantabria, como ocurre en estos países y que estamos observando paulatinamente en casi todas las comunidades de España. Nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial, y este tipo de directrices no se pueden implementar, mientras la categoría profesional no sea creada.

¿Qué opina la Consejería de Salud al respecto? ¿Existe comunicación con el Colegio? 

En los últimos dos años he solicitado dos reuniones con el consejero y, a mi juicio, aporté documentación suficiente para acreditar la necesidad urgente de la creación de la categoría profesional. Tras nuestras conversaciones, el titular que ofreció la prensa fue: “El consejero, César Pascual, ha trasladado al presidente del Colegio Profesional, la importancia de esta especialidad en la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad a través de la alimentación”. Agradezco que el consejero reconozca públicamente la importancia de la nutrición, pero ese titular es de 2024 y creemos que ha llegado el momento de que ese reconocimiento se traduzca en medidas concretas. 

¿No ha habido ninguna actualización a raíz de esas conversaciones? 

Me remito a dos puntos importantes. El primero es el Plan de Salud de Cantabria 2025-2029. Resulta llamativo que, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, la palabra nutrición no se encuentre en las más de 170 páginas del documento, por lo que denota una presencia más que limitada dentro de las líneas estratégicas del plan. El segundo es la creación de la Unidad de Enfermedades Raras de Valdecilla, la cual estima que realizará cerca de 2.000 atenciones al año. En su publicación indica que, “ofrece atención multidisciplinar coordinada por una enfermera gestora de casos, donde participarán médicos de al menos doce disciplinas, apoyados por fisioterapeutas, psicólogos, trabajadores sociales y farmacéuticos”. Como puede apreciarse, el dietista-nutricionista no forma parte de ese equipo asistencial, pese a que muchas enfermedades raras presentan importantes implicaciones nutricionales. Son ejemplos que ilustran cómo la nutrición, continúa teniendo una presencia insuficiente dentro de determinadas estructuras asistenciales.    

¿Cada vez desarrollamos más alergias alimentarias?

Sí. Las evidencias epidemiológicas muestran un aumento sostenido en la prevalencia de alergias alimentarias en las últimas décadas, un fenómeno que la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica cataloga como de proporciones epidémicas, especialmente en población infantil. Este incremento no responde a un único factor, sino a una compleja interacción genético-ambiental. Destaca la 'hipótesis de la higiene' -entornos excesivamente asépticos en etapas tempranas que alteran el desarrollo del sistema inmune-) y los profundos cambios en la microbiota intestinal derivados del parto por cesárea, el uso temprano de antibióticos y el abandono de patrones dietéticos tradicionales en favor de dietas occidentalizadas.

Hay casos como los celíacos que dependen de las asociaciones de pacientes para tener información sobre los alimentos que pueden consumir y para conocer qué es la contaminación cruzada ¿deberían ocuparse los nutricionistas desde lo público?

Rotundamente sí. El papel de las asociaciones de pacientes es y ha sido encomiable, pero la prescripción dietética y la educación nutricional en patologías crónicas no pueden externalizarse fuera del Sistema Nacional de Salud. La dieta sin gluten es el único tratamiento médico para la enfermedad celíaca. El control de la contaminación cruzada, la interpretación del etiquetado y la monitorización de déficits nutricionales asociados -como las caídas crónicas de hierro o vitamina B12- requieren seguimiento clínico especializado. La incorporación del dietista nutricionista en Atención Primaria y Especializada es una necesidad urgente de salud pública para garantizar la equidad y la seguridad del paciente, evitando que dependan exclusivamente de recursos privados o del tejido asociativo.

Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'

¿Comemos peor ahora que las generaciones anteriores?

Desde la perspectiva del patrón alimentario, sí. Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'. Hemos desplazado la dieta mediterránea tradicional -basada en materias primas locales, vegetales, legumbres y cocinados lentos- por un patrón dietético occidentalizado. La dieta actual se caracteriza por una alta densidad calórica, un consumo excesivo de azúcares libres, grasas de baja calidad y una alarmante presencia de productos ultraprocesados. Estudios en España, como el estudio ENPE, evidencian un abandono de las recomendaciones nutricionales tradicionales, impactando directamente en la morbimortalidad.

Cada vez incorporamos más alimentos nuevos a la dieta: desde el aguacate, la quinoa o el humus hasta el te matcha, ¿Lo hacemos influidos por las modas o realmente son buenos desde el punto de vista nutricional?

Ambas cosas. Desde el punto de vista nutricional, alimentos como el aguacate -rico en grasas monoinsaturadas-, la quinoa -excelente perfil de aminoácidos- o el té matcha -alto en antioxidantes- son excelentes materias primas. Sin embargo, su consumo está fuertemente impulsado por el marketing y la industria bajo la peligrosa etiqueta de 'superalimentos'. La ciencia de la nutrición no reconoce los 'superalimentos'. Ningún producto aislado, por exótico que sea, puede compensar una dieta globalmente insana. Son opciones válidas y saludables, pero no imprescindibles ni mágicas.

En las redes sociales proliferan los consejos sobre nutrición de personas sin formación específica, ¿hay mucho intrusismo en este sector?

El intrusismo en nutrición es masivo y supone un grave riesgo para la salud pública. En las redes sociales se confunde constantemente la libertad de expresión con la libertad de prescripción clínica. Basar recomendaciones en la 'experiencia personal', promover dietas restrictivas sin evidencia o vender planes nutricionales sin titulación oficial no solo es un fraude, sino que fomenta el desarrollo de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), desnutrición y el empeoramiento de patologías crónicas. La prescripción dietética es un acto sanitario que legalmente corresponde a profesionales titulados y colegiados.

¿Están bien controlados, por ejemplo, los menús escolares?

La realidad es heterogénea. Existen documentos de consenso de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la alimentación escolar, pero su cumplimiento efectivo varía. A menudo, el diseño y la gestión de los menús recaen en las empresas de restauración colectiva (cátering). Aunque cumplen rigurosos controles higiénicosanitarios, la calidad nutricional y organoléptica a veces queda relegada por criterios económicos. Para garantizar menús verdaderamente saludables y adaptados a alergias o patologías, la validación y firma de estos pliegos debería ser competencia exclusiva y obligatoria de un dietista-nutricionista.

¿Quién se encarga de ello?

Depende de la comunidad autónoma. Como presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria no me corresponde a mí realizar una radiografía de cómo se está gestionando esta competencia en el resto del territorio nacional, pero sí debo hablar con rotundidad de lo que ocurre en nuestra región, y en Cantabria, lamentablemente, el diseño, la validación y el control de los menús escolares no los hacen los dietistas-nutricionistas.

Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto

Cuando se habla de nutrición a menudo se relaciona con la delgadez, ¿somos una sociedad más obesa a pesar de que estamos más informados y tenemos al alcance más alimentos?

Sí, porque la información no modifica por sí sola el comportamiento en un entorno hostil. Vivimos inmersos en un 'entorno obesogénico', diseñado para el sedentarismo y rodeados de una oferta alimentaria hipercalórica, hiperpalatable y de bajo coste. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como una enfermedad crónica compleja y multifactorial: genética, metabólica, socioeconómica y psicológica. Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto. Tener acceso a información no sirve de nada si el entorno empuja constantemente en la dirección contraria.

Se habla mucho de las grasas y del azúcar, ¿qué es lo más dañino para nuestro organismo?

El debate científico actual ha superado el reduccionismo de aislar nutrientes. No obstante, el exceso de azúcares libres y el consumo de grasas trans de origen industrial son altamente perjudiciales por su impacto directo en el riesgo cardiovascular y metabólico. Lo verdaderamente dañino no es el nutriente en sí, sino la matriz alimentaria que los contiene: los productos ultraprocesados. Consumir grasas naturalmente presentes en el aceite de oliva, frutos secos o pescado es fundamental para la salud. El problema surge cuando grasas refinadas de mala calidad se combinan con azúcares libres y harinas refinadas en productos industriales.

Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Los propios alimentos -carne, pescado, verduras- son menos sanos que antes por efecto de la contaminación en el mar o de las sustancias presentes en la dieta de los animales que se crían para carne?

Falso. Hoy consumimos los alimentos más seguros y sometidos a mayores controles de la historia gracias a los marcos regulatorios de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la AESAN. Es cierto que la contaminación ambiental obliga a monitorizar parámetros como los metales pesados en pescados de gran tamaño -mercurio- o los plásticos, emitiendo recomendaciones específicas de consumo. Sin embargo, el valor nutricional intrínseco de los alimentos frescos -carne, pescado, verduras- sigue siendo incuestionable. Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Cuáles son los principales objetivos del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cantabria para los próximos años? 

Nuestro objetivo es sencillo, que la nutrición deje de ser la gran olvidada de la sanidad pública cántabra. Queremos que los dietistas-nutricionistas estén presentes allí donde pueden mejorar la salud de la población, hospitales, atención primaria, colegios, residencias y programas de salud pública. Además, seguiremos trabajando para que se reconozcan plenamente nuestras competencias profesionales y para que cualquier ciudadano, viva donde viva, tenga acceso a una atención nutricional segura, basada en la evidencia científica, y prestada por los profesionales específicamente formados para ello. Por supuesto, seguiremos denunciando aquellas situaciones en las que, personas sin la titulación sanitaria habilitante, ofrecen servicios dietético-nutricionales que pueden poner en riesgo la salud de la población.  

El proceso es sencillo: te llega un kit por correo, frotas con un bastoncillo en el interior de la boca, lo devuelves también por correo, y semanas después recibes un informe. Tu metabolismo de la cafeína. Tu predisposición a la intolerancia a la lactosa. Tu tolerancia a los carbohidratos.

El sector de los test de ADN vendidos directamente al consumidor ha crecido enormemente en la última década y la promesa es siempre la misma: conociendo nuestros genes podemos controlar nuestra salud. Sin embargo, los genes son solo una parte, relativamente pequeña, del rompecabezas.

Qué analizan los test de ADN

Los test de ADN comerciales, cuando se centran en la nutrición, analizan un subconjunto de variantes genéticas, principalmente polimorfismos de nucleótido único (SNPs). Estas son posiciones en el genoma donde existe variabilidad entre personas. A partir de esas variantes, y gracias a las bases de datos de salud de distintos grupos de población y estudios, los algoritmos predicen nuestras predisposiciones, como el metabolismo de ciertos nutrientes, la sensibilidad a la cafeína, la tendencia a acumular grasa visceral o la probabilidad de sufrir intolerancia a la lactosa.

“Sí que es cierto que hay evidencia científica que puede ayudar”, aclara la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si te dicen que tienes predisposición a la intolerancia a la lactosa, por ejemplo, o predisposición a la enfermedad celíaca, eso no quiere decir que vayas a ser celíaco, pero puedes tener posibilidades. Si ya hay una sospecha, pues pueden hacerse otro tipo de estudios”, añade.

Pero estas predisposiciones genéticas no son una condena, ni avalan cambiar nuestra dieta basándonos en ellas. La forma en la que procesamos los alimentos depende de muchos otros factores.

Las limitaciones: por qué la correlación no es causalidad

El problema central de los test de ADN nutricionales es que confunden asociación estadística con mecanismo causal. “Muchos de estos tests lo único que están mirando son pequeñas variaciones genéticas. Imagínate, si un estudio te dice que el 60% de las personas con tal gen tienen tendencia a engordar con los carbohidratos, pues al final lo que te va a recomendar es que no comas carbohidratos”, explica Garnica. “Pero esto es una correlación estadística que no significa que ese gen esté actuando solo. No estamos viendo mucho más allá”, añade.

Por ejemplo, la obesidad, el metabolismo o la sensibilidad a los nutrientes son fenómenos poligénicos: dependen de decenas o cientos de genes interactuando entre sí y con el entorno. Las revisiones científicas sobre la validez de los test nutricionales comerciales son bastante críticas. Una revisión sistemática de estudios señala la falta de consistencia en los criterios de validez científica de la investigación en nutrigenética, y subraya que la mayoría de los hallazgos no supera una evaluación rigurosa de validez antes de trasladarse a la práctica clínica.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, en su documento sobre genómica nutricional y la nutrición personalizada, concluye que “no hay pruebas suficientes sobre la eficacia de incorporar las pruebas nutrigenómicas a la atención nutricional”. Lo mismo advierte una revisión de 2024 sobre intervenciones basadas en nutrigenómica, que encontró que los resultados son desiguales.

Lo que los test de AND no ven

El ADN es solo una parte de un sistema enormemente complejo. La epigenética estudia cómo el entorno modifica la expresión de los genes sin cambiar la secuencia de ADN: lo que comemos, el ejercicio, el estrés, el sueño, “encienden y apagan” genes, y este estado activo o inactivo no aparece en el test.

“Nuestro ADN es el plano de nuestra casa, pero realmente el ambiente es cómo tú la construyes. El plano es esa estructura, pero el material que usamos influye y mucho”, aclara Garnica. “Tu microbiota intestinal, tus niveles de estrés y de calidad de sueño, tu nivel de actividad física, tu historial médico, todo eso influye y no se ve”.

La microbiota, por ejemplo, es especialmente relevante a los cambios en nuestro comportamiento y el entorno. El conjunto de microorganismos que habitan en el intestino varía con la dieta, el lugar donde se vive, el estrés y el sueño, y a su vez influye sobre el metabolismo, el sistema inmune e incluso el estado de ánimo.

“La analítica de microbiota te puede salir totalmente distinta si estás bebiendo el agua hoy en Madrid y si la bebes mañana en Alicante”, señala Garnica.

Una intolerancia genética puede no manifestarse nunca

Uno de los malentendidos más frecuentes es interpretar las predisposiciones genéticas como diagnósticos. Tener el gen asociado a la intolerancia a la lactosa no significa ser intolerante a la lactosa: significa tener una mayor probabilidad estadística de desarrollarla. Las 'papeletas' que tenemos para el sorteo de esa intolerancia, o cualquier otra, dependen también de todos los otros factores. No está justificado, por tanto, dejar de consumir ese alimento. “Si a ti no te sienta mal, yo soy de la opinión de que no elimines ningún nutriente, salvo que realmente sea algo que te está sentando muy mal”, afirma Garnica.

La eliminación de alimentos sin síntomas reales tiene un coste nutricional y también psicológico. “Llegan pacientes que me dicen que se inflaman desde por la mañana y que han dejado de comer todos los alimentos sospechosos”, comenta Garnica. “Y muchas veces la comida es el síntoma, no la causa. La causa puede ser el estrés en el trabajo o un problema familiar. Reintroducir buenos hábitos donde se incorporen todos los alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Con todas sus limitaciones, los test de ADN no carecen de utilidad en contextos específicos. “A la nutrigenómica todavía queda mucho por investigar, pero algunas señales sí tienen respaldo”, reconoce Garnica. Donde los test tienen la evidencia más sólida es en la detección de variantes con efectos bien caracterizados, como la variante del gen responsable del metabolismo del folato, la variante del gen que determina la velocidad de metabolización de la cafeína, o las variantes del gen de la intolerancia a la lactosa. De nuevo, ninguna de estas variantes significa que se tengan esas adaptaciones, aunque pueden ayudar a diagnosticarlas.

Al tiempo le faltan horas para cocinar. En el ritmo frenético que caracteriza el ritmo actual de la vida laboral, solo dos de cada diez españoles preparan sus comidas en el día a día, de acuerdo con un estudio de Canal de Cocina. El resto busca soluciones: comer fuera, pedir comida a domicilio, comprar platos preparados en los supermercados, llevar tápers y, cada vez más, una sesión semanal de cocina que resuelva el menú de golpe. Esa práctica tiene nombre —batch cooking— y un aliado silencioso que muchos infravaloran: el congelado.

Los productos congelados cargan con el prejuicio de ser menos nutritivos, menos sabrosos y menos “de verdad”. La percepción crece exponencialmente cuando hablamos de verduras. Es como si se le quitara lo sano al alimento que debería de ser sano. Nada más lejos de la realidad: el proceso de congelación industrial se aplica pocas horas después de la cosecha, cuando el vegetal está en su punto ideal de madurez. De hecho, a menudo conservan sus vitaminas y minerales incluso mejor que su equivalente fresco, que lleva días en tránsito, almacenamiento y exhibición en el supermercado antes de llegar al plato del consumidor.

Pero la verdadera ventaja competitiva de las verduras congeladas es lo prácticas que son. No requieren limpieza ni corte previo, tienen una vida útil de meses en el congelador, reducen el desperdicio alimentario y, en general, cuestan menos que sus equivalentes frescos. La única desventaja real es la textura, ya que al descongelarse quedan más blandas debido a la rotura de sus fibras por los cristales de hielo, lo que las hace menos aptas para ensaladas crujientes pero perfectas para guisos, cremas o salteados. Para el batch cooking en particular, son un ingrediente casi ideal: permiten cocinar en grandes cantidades sin depender del mercado semanal ni de lo que haya disponible ese día.

Cinco recetas para resolver la semana

Crema de brócoli y queso

El brócoli es una de las máximas estrellas congeladas: un producto que resiste el proceso sin perder ni sabor ni propiedades. Para esta crema, basta con cocer el brócoli directamente desde el congelador en caldo de verduras durante unos minutos, añadir una cebolla pochada, un chorro de nata o leche evaporada y una porción generosa de queso curado rallado. Se va todo junto a la batidora y da como resultado una crema densa, cargada de sabor y lista en menos de media hora. En la nevera aguanta hasta cuatro días; en el congelador, hasta tres meses.

Salteado de verduras con arroz y huevo

Este es el plato más versátil de los cinco, un comodín. Se puede reutilizar de diversas maneras y combinar con muchos complementos. Se prepara salteando a fuego alto una bolsa surtida de verduras congeladas —pimiento, zanahoria, guisantes, calabacín, maíz— con ajo, salsa de soja y un poco de aceite de sésamo.

El arroz se cocina por separado y se incorpora en el salteado junto con dos o tres huevos revueltos al final. Un truco que eleva el sabor es cocinar el arroz con antelación y dejarlo enfriar: el arroz del día anterior saltea mucho mejor que el recién hecho. El plato aguanta tres días en la nevera y se puede alternar la proteína: en vez de huevo, pollo, gambas, pavo, etc.

Menestra de verduras con jamón

La menestra es siempre una opción segura, saludable y equilibrada. Se prepara rehogando tacos de jamón serrano en aceite de oliva, posteriormente se añade una cucharada de harina para ligar la salsa, se incorporan las verduras congeladas —alcachofas, judías verdes, guisantes, espárragos— y se cubre con caldo de pollo. Se deja 20 minutos a fuego medio y el plato está listo.

Es uno de esos platos que saben mejor al día siguiente, una vez que los sabores se han integrado de lleno en esa peculiar armonía de refrigerador. Una alternativa que agradece el reposo y rinde generosa.

Curry de garbanzos con espinacas

Es el plato más contundente de la lista y el que mejor congela. Primero se sofríen cebolla, ajo y jengibre. Una vez tenga la textura deseada, se le añade pasta de curry rojo y a los pocos segundos, el tomate triturado y los garbanzos cocidos de bote —el único ingrediente que no es congelado, pero que ahorra un tiempo considerable.

Las espinacas congeladas se incorporan al final, directamente sin descongelar, y se deshacen en la salsa en cuestión de minutos. El resultado es un plato con proteína vegetal completa, especiado y muy saciante. Congela en perfección y puede sacarse en porciones individuales durante semanas.

Tortilla de calabacín y puerro

Cierra la lista el plato más humilde, pero sin complicación alguna. El calabacín y el puerro congelados se saltean brevemente hasta evaporar el agua que sueltan, se mezclan con huevo batido y se cuajan a fuego suave. La clave está en no tener prisa: una tortilla bien cuajada a fuego bajo es mucho mejor que una hecha con prisas. Fría está igual de buena que caliente, lo que la convierte en la opción perfecta para el táper de media semana. Aguanta dos días en nevera y no necesita recalentarse.

El batch cooking no es una moda pasajera: es una respuesta lógica a una agenda que no da tregua. Con un par de horas el fin de semana, un congelador bien surtido y estas cinco recetas de base, la pregunta de “¿qué comemos hoy?” se resuelve simplemente abriendo la nevera.

¿Crees que no consumes suficientes proteínas? A Debbie Fetter, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de California Davis, le encanta plantear esta misma pregunta a sus alumnos. En un aula con más de 500 estudiantes, “casi todos levantan la mano”, comenta.

Los consumidores cada vez tienen más presente la importancia de consumir proteínas. Una encuesta realizada en 2024 entre 3.000 estadounidenses encontró que la mayoría intenta ingerir más. Otras investigaciones han demostrado también que los alimentos etiquetados como “con más proteínas” resultan especialmente atractivos para los consumidores.

Y a medida que los consumidores toman mayor conciencia de lo que ingieren, es posible que se pregunten si algunas fuentes son mejores que otras.

“Es importante que las personas incluyan diversas fuentes de proteínas en su dieta”, afirma Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. A continuación, explicamos cómo tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales, a la vez que podemos obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que combaten enfermedades. Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para funcionar, pero solo puede sintetizar 11, y los otros nueve debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Las nuevas recomendaciones alimentarias de EEUU indican que los adultos deben consumir cada día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un aumento con respecto a la recomendación anterior de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunos expertos afirman que este cambio es innecesario y podría derivar en dietas menos equilibradas.

Además, tratar de consumir la mayor cantidad de proteína posible no se traduce automáticamente en un mayor desarrollo muscular ni en un cuerpo más delgado, explica Fetter.

Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, anemia y una ralentización del metabolismo, mientras que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, señala Nicole Stob, profesora adjunta de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

Por qué es tan importante prestar atención a las fuentes de proteínas

“Hay un momento y un lugar para todas las proteínas”, dice Fetter. La mejor para cada uno de nosotros depende de nuestras necesidades dietéticas y nuestras preferencias a la hora de comer.

Uno de los argumentos a favor de aumentar la variedad de proteínas se centra en la nutrición. “Las proteínas son importantes, pero no son lo único importante para nuestra salud”, dice Glenn. 

Las distintas fuentes de proteínas pueden aportar nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Glenn incide además en que es mejor obtener las proteínas de alimentos naturales que de comidas procesadas. 

El otro argumento es medioambiental. Las proteínas vegetales tienen una menor huella de carbono que las proteínas animales —especialmente en el caso de la ternera. Un estudio realizado en 2024 descubrió que consumir carnes rojas dos veces a la semana, en comparación con cuatro veces a la semana, puede reducir tu huella de carbono y aumentar la longevidad. 

Ternera

Cantidad de proteínas: Los distintos tipos de carne de ternera pueden variar en contenido proteico. Por ejemplo, los datos del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) muestran que 85 gramos de carne de ternera picada contienen unos 22,2 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de ossobuco o morcillo de ternera aporta unos 28,6 gramos. 

Otros beneficios nutricionales: La ternera es una proteína completa llena de nutrientes. Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por su cuenta, y las podemos encontrar en la carne y el tofu, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren que consumir cantidades moderadas de ternera más ligera como parte de una dieta saludable podría no aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares al mismo tiempo que aporta proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, niacina, zinc y hierro. 

Inconvenientes: Una de las principales preocupaciones con respecto al consumo de ternera es su posible alto contenido de colesterol y grasas saturadas. El centro médico Cleveland Clinic apunta a que a pesar de que no hay una recomendación oficial en cuanto a la cantidad de carne roja que podemos consumir, probablemente lo mejor sea ceñirse a porciones pequeñas. 

La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda a los consumidores que seleccionen aquellos productos de ternera etiquetados como “ligera”, ya que tiene un contenido inferior en grasa, grasa saturada y colesterol. En comparación, productos categorizados como “de primera calidad”, contienen más grasa. 

Cerdo

Cantidad de proteínas: Unos 30 gramos de carne de ternera, pollo o cerdo contienen cerca de 7 gramos de proteínas. En el caso de la carne de cerdo, este contenido depende de cómo sea cocinado. Según el USDA, el jamón contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que las chuletas de cerdo aportan 26,6 gramos por la misma cantidad.

Otros beneficios nutricionales: Los nutricionistas describen la carne de cerdo fresca como proteína de alta calidad y bajo coste. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales como zinc y hierro. 

Un estudio de 2025 sobre ejercicio físico intenso descubrió que ingerir proteínas de carne de cerdo ligera justo después de entrenar, en comparación con proteínas vegetales, puede ayudar a prevenir los dolores musculares y la inflamación, probablemente porque este tipo de carne contiene más creatina y aminoácidos. 

Inconvenientes: Algunas de las variedades de carne de cerdo más populares son los embutidos, como el bacon y el jamón. El consumo de embutidos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha descrito los embutidos como “cancerígenos para los humanos”; su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Pollo

Contenido proteico: Dependiendo del corte, el pollo ya cocinado generalmente contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La cantidad de proteína del pollo es comparable a la de otras carnes. Por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo cocido contienen 26,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo sin piel ni hueso contiene 29,5 gramos, y 100 gramos de filete de lomo contienen 21 gramos de proteínas.

Otros beneficios nutricionales: Un estudio de la Universidad de Purdue de 2023 sugiere que el pollo sin procesar es una fuente de proteína saludable, ya que proporciona nutrientes esenciales como potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Inconvenientes: El valor nutricional del pollo puede depender también de su preparación. Si bien el pollo sin procesar es saludable, el procesado puede tener un alto contenido de sodio y la piel del pollo también puede ser una fuente de grasas saturadas.

Pescado

Contenido proteico: El centro estadounidense Johns Hopkins Medicine sugiere que 30 gramos de pescado contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre especies. Según datos del USDA, un filete de tilapia cruda contiene aproximadamente 23,3 gramos de proteína, frente a los 17,7 de un filete de bacalao crudo.

Otros beneficios nutricionales: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, potasio y proteínas. Además, en comparación con otras carnes animales, el pescado también tiende a tener menos grasas saturadas. Los adultos deberían consumir entre dos y tres porciones de pescado por semana debido a todos los nutrientes que contiene, según la FDA y la Asociación Americana de Cardiología.

Inconvenientes: “El pescado es una fuente buena y fiable de proteína”, dice Stob. “Su desventaja es el precio”. El pescado enlatado puede resultar así más barato que el fresco.

Huevos

Contenido proteico: Un huevo grande entero contiene aproximadamente 6,2 gramos de proteína, según datos del USDA. Los huevos contienen prácticamente la misma cantidad de proteína, estén cocidos o no.

La yema de un huevo grande contiene alrededor de 2,7 gramos de proteína, mientras que la clara de un huevo grande contiene alrededor de 3,6 gramos. La proteína del huevo favorece además la salud muscular y también puede disminuir el apetito.

Otros beneficios nutricionales: Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente rica de energía proveniente de proteínas, grasas y varias vitaminas del grupo B. También contienen vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Las claras de huevo están consideradas como una proteína de “alta calidad” debido a que son fáciles de digerir, tienen un alto contenido proteico y bajo contenido en grasas, colesterol y calorías, según Fetter.

Inconvenientes: Una yema de huevo grande puede contener alrededor de 186 miligramos de colesterol, por lo que algunos expertos recomiendan un consumo moderado o bajo de huevos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los niveles de colesterol en los huevos no aumentan el riesgo de sufrir un infarto, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Según la Mayo Clinic, la mayoría de las personas pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin que ello afecte a su salud cardiovascular.

Legumbres

Contenido en proteínas: Existen muchas variedades de legumbres y su contenido proteico varía ligeramente, según explica Glenn. Media taza de frijoles rojos, por ejemplo, contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras la misma cantidad de frijoles refritos contiene 6 gramos.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres son proteínas incompletas porque carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo debe obtener de los alimentos. Sin embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una proteína completa, afirma Stob.

Otros beneficios nutricionales: Las legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes) son alimentos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las legumbres son más que una simple fuente de proteína. Los garbanzos, por ejemplo, son una excelente fuente de minerales, vitaminas del grupo B, carbohidratos y fibra. El alto contenido de fibra de las legumbres es especialmente beneficioso, ya que el consumo de fibra está relacionado con la reducción del colesterol y el azúcar en sangre, la prevención del estreñimiento y el control del peso.

“En comparación con algunas fuentes animales, las legumbres pueden contener un poco menos de proteína”, afirma Glenn. “Pero al mismo tiempo, también aportan fibra, de la cual la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente”.

La investigación de Glenn sugiere que sustituir la carne roja y procesada por proteínas vegetales puede aportar beneficios cardiovasculares. Otro estudio de 2021 encontró que una dieta de alta calidad basada en plantas, iniciada en la juventud, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en edades más avanzadas

“Lo que observamos es que las personas que optan por obtener la mayor parte de sus proteínas de origen vegetal presentan mejores resultados de salud y una mejor composición corporal”, afirma Fetter.

Inconvenientes: Para las personas que no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra, las legumbres pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que se recomienda incorporar la fibra a nuestra dieta gradualmente para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Lentejas

Contenido en proteínas: Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Las lentejas son fuente de manganeso, potasio, hierro, fibra y folato. Al igual que las legumbres, contienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y están relacionados con la reducción de la presión arterial. Además, son más bajas en calorías que las proteínas animales y no contienen grasas saturadas.

Los científicos han encontrado una relación entre el consumo de lentejas y una menor incidencia de diabetes, obesidad, ciertos tumores y enfermedades cardiovasculares. Algunas investigaciones sugieren además que comer lentejas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar por tanto a controlar el peso.

Glenn recomienda usar lentejas en platos como pasteles de carne o espaguetis a la boloñesa. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido de algunos nutrientes (por ejemplo, hervir puede causar la pérdida de vitaminas), pero las proteínas generalmente se mantienen intactas independientemente de cómo se prepare la comida, explica.

Dado que las lentejas también son proteínas incompletas, Stob recomienda alternarlas con otras fuentes de proteína, como el tofu.

Otras ventajas incluyen su precio asequible y su larga vida útil.

Inconvenientes: Al igual que con otras opciones ricas en fibra, el consumo de lentejas puede provocar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Tofu

Contenido en proteínas: El contenido proteico del tofu varía según su firmeza y marca. Por ejemplo, algunas variedades de tofu “extra firme” tienen mayor contenido proteico que las variedades más blandas. En promedio, media taza de tofu firme contiene aproximadamente 21,8 gramos de proteína. La proteína de soja es además una proteína completa.

En general, el tofu tiene más proteína por caloría y un poco más de proteína por porción que la mayoría de las legumbres cocidas. Por ejemplo, una taza de frijoles negros hervidos contiene aproximadamente 15,2 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Los alimentos a base de soja, incluido el tofu, son ricos en vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteína.

Cuando se utiliza sulfato de calcio como coagulante en el tofu, este se convierte en una buena fuente de calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales naturales, incluidas las isoflavonas, que son estructuralmente similares al estrógeno. Un estudio de 2020 encontró que un mayor consumo de isoflavonas y tofu se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.

El tofu tiene un mayor contenido de grasa que otras proteínas vegetales como las lentejas o los frijoles, pero contiene grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, mientras que el tofu más blando tiene menos grasa que las variedades más firmes.

Inconvenientes: La soja es el componente principal del tofu, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben consumirlo.

Proteína en polvo

Contenido en proteínas: La proteína en polvo se elabora a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, huevo y guisantes. Una porción de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, según la Clínica Mayo estadounidense.

La FDA no regula los suplementos dietéticos, incluida la proteína en polvo, por lo que es posible que los ingredientes que figuran en la etiqueta no estén presentes en el producto. Fetter recomienda elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas por terceros.

La proteína en polvo está diseñada principalmente para complementar la dieta, no para reemplazar los alimentos. “Yo animo a la gente a incluir alimentos integrales en su dieta y no depender únicamente de los polvos o batidos de proteína”, afirma Glenn.

La proteína en polvo es una fuente eficaz de proteína, pero si opta por una de origen vegetal, busque variedades que combinen múltiples fuentes para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales, indica Stob.

Otros beneficios nutricionales: La proteína en polvo puede contener vitaminas y minerales, como potasio y calcio, pero los investigadores advierten que puede haber diferencias entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente proporciona el producto.

Inconvenientes: El exceso de proteína no se traduce automáticamente en una mayor masa muscular y puede generar un consumo excesivo de calorías. Algunas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías debido a aditivos como sabores y rellenos. Glenn recomienda evitar las proteínas en polvo con altos niveles de estos aditivos, ya que son ingredientes de bajo costo que se agregan para mejorar la textura, pero diluyen el contenido de proteína.

Además, existe riesgo de exposición al plomo con algunas proteínas en polvo. Sin embargo, probablemente no haya daños inmediatos asociados con estos niveles de exposición.

“Es un mito muy extendido”, afirma la doctora Emily Leeming, dietista del King’s College de Londres, “y uno que se propaga con fuerza en las redes sociales”. Según ella, la confusión suele deberse a que las personas que eliminan los alimentos azucarados de su dieta se sienten mejor. Pero eso puede deberse a que, al eliminar los dulces ultraprocesados, mejora la calidad general de la dieta (dejando más espacio para los alimentos integrales).

Leeming señala que los influencers que califican el azúcar de “tóxico” suelen considerarlo intrínsecamente dañino, como el único responsable del aumento de peso, el mal control de la glucemia y los problemas cardíacos. Sin embargo, en estudios controlados en los que se mantiene constante la ingesta calórica, las dietas ricas en azúcar no parecen empeorar la pérdida de peso, el metabolismo ni los principales indicadores de salud. “No es lo ideal desde el punto de vista nutricional si se prescinde de frutas, verduras y cereales integrales”, afirma Leeming, “pero el azúcar no es en sí mismo directamente perjudicial en ese contexto”.

Entonces, ¿por qué el azúcar tiene tan mala fama? En parte se debe a que los alimentos con alto contenido en azúcar suelen ser ricos en calorías, lo que, si se ingieren más de las necesidades energéticas, puede provocar un aumento de los marcadores inflamatorios. Además, unos niveles persistentemente altos de azúcar en sangre elevan las toxinas de los productos finales de glicación avanzada (AGE), que están relacionadas con el envejecimiento y diversas enfermedades.

Me molesta mucho cuando la gente dice que no se debe comer fruta porque tiene mucho azúcar. Es un consejo erróneo

Dra. Emily Leeming — dietista

“Son los niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre los que pueden causar daño, más que el simple hecho de consumir un poco de azúcar añadido de vez en cuando”, afirma Leeming.

También es importante señalar que no todos los alimentos dulces son iguales. Las directrices del Reino Unido recomiendan no superar los 30 g diarios de “azúcares libres” [en España la AESAN cifra el tope en unos 25 g para los adultos], es decir, aquellos añadidos a alimentos como dulces y galletas, pero que también se encuentran en los zumos de frutas. Sin embargo, los azúcares de la fruta entera no cuentan, ya que se encuentran dentro de la estructura de la fruta y van acompañados de fibra y micronutrientes.

“Me molesta mucho cuando la gente dice: 'Uy, no deberías comer esa fruta porque tiene mucho azúcar”, añade Leeming. “Es un consejo erróneo”.

Una fresa roja y madura dispara algo en el cerebro incluso antes de que la toquemos, olamos o saboreemos. Sin embargo, una fresa del mismo tamaño, pero de color gris, produciría el efecto contrario, aunque nutricionalmente fuera idéntica. La vista no es un sentido cualquiera en la alimentación: es el primero en activarse, y su influencia sobre el apetito, el placer y las decisiones de lo que comemos es mucho mayor de lo que creemos.

Las señales del apetito en el cerebro

El apetito no es simplemente hambre. Es el resultado de una conversación entre el estómago, nuestras hormonas y el sistema nervioso central, en la que las señales visuales tienen mucho peso. Cuando los ojos detectan un alimento que el cerebro reconoce como apetecible, se produce la liberación de saliva, secreción de jugos gástricos, un aumento de grelina (la hormona del hambre) y de insulina, como pudo comprobar un estudio de 2020 en el que se mostraron imágenes de comida apetitosa a los voluntarios. Los circuitos de recompensa del cerebro se activaban, incluso sin ingerir comida.

La famosa dopamina es el neurotransmisor más importante en este proceso. Se libera no solo al comer, sino cuando pensamos en comer algo que el cerebro predice como gratificante. Los estímulos visuales de alta calidad, especialmente los que incluyen colores vivos, brillos y texturas reconocibles, activan la amígdala (que evalúa la relevancia emocional del estímulo) y el córtex prefrontal (que le asigna valor). Los estudios de imagen funcional, que muestran las partes del cerebro que se activan, indican que, cuando tenemos hambre, hay una respuesta mayor al mostrar alimentos más calóricos.

Por qué los colores vivos significan comida

Las plantas evolucionaron para producir frutos con pigmentos brillantes, como los flavonoides y carotenoides, que dan los tonos rojos, naranjas, amarillos y morados. Estos colores señalan la maduración a los animales que comen fruta y dispersan las semillas. Una fruta verde contiene menos azúcar y más compuestos amargos. Un fruto rojo es más dulce y tiene más calorías. Nuestros antepasados aprendieron muy bien a reconocerlos.

Por eso estos colores activan el apetito de forma casi refleja, mientras que el azul y el gris no estimulan el hambre, ya que están asociados a alimentos putrefactos, cubiertos de hongos o poco nutritivos. Un estudio experimental confirmó que al colorear fotos de alimentos cambiando sus colores modificaba el deseo de comerlos. Lo que apagaba el apetito, más que el color, era que tuvieran un color distinto de su tono natural.

Cómo usa el color la industria alimentaria

Los anuncios de hamburguesas presentan tomates de un rojo imposible, lechuga de un verde saturado y carne de un tono dorado que ninguna hamburguesa real alcanza. Los envases de cereales azucarados para niños utilizan rojos y amarillos intensos, los colores que más activan la respuesta de dopamina. Los restaurantes de comida rápida utilizan esos mismos colores en sus logotipos y decoración: es el motivo por el que un McDonald’s nunca será azul.

Los establecimientos de alta cocina hacen exactamente lo contrario con la vajilla: usan colores neutros (blancos, grises, negros) que no compiten con el color del plato, aumentan el contraste visual del alimento y centran la atención en los ingredientes.

Cómo usar el color para comer mejor

Si el cerebro responde a los colores de los alimentos, podemos usar ese mecanismo para mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Estas son algunas recomendaciones:

Muchas veces nos esforzamos por controlar lo que comemos, pero si no tenemos cuidado, nuestro cerebro puede tomar la decisión de meterse en la boca el alimento equivocado y despreciar el correcto mucho antes de que podamos reflexionar sobre ello. Conociendo los mecanismos que hacen que los colores disparen los neurotransmisores y las hormonas del apetito, la saciedad no elimina su influencia, pero nos da una oportunidad de controlar nuestro entorno, lo que compramos, cocinamos y ponemos en el plato para que trabaje a favor de nuestra salud, en lugar de en contra.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Sociedad Española de Diabetes, al menos un tercio personas que tienen diabetes tipo 2 aún no lo saben, pero hay muchas más que están en el estadio previo, la resistencia a la insulina o prediabetes, sin haber recibido jamás ese diagnóstico.

“La diabetes está infradiagnosticada porque no da la cara. No hay síntomas que hagan que la persona acuda al médico para hacerse pruebas”, explica el doctor Miguel Ruiz-Canela, investigador del CIBER de obesidad del instituto de salud Carlos III y coautor del estudio PREDIMED Plus sobre salud metabólica y dieta mediterránea. Pero el hecho de que la resistencia a la insulina sea tan sigilosa es, paradójicamente, una oportunidad: hay tiempo para actuar antes de que el daño sea irreversible.

Cómo funciona la insulina y qué ocurre cuando falla

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas que tiene una misión fundamental: cuando el organismo extrae glucosa de la comida y este azúcar pasa a la sangre, la lleva a las células para que la usen como combustible.

La insulina es como una llave que se une a receptores en la superficie de las células, especialmente musculares, hepáticas y adiposas, para que abran las compuertas y dejen entrar a la glucosa. Si todo va bien, después de comer se produce un pico de glucosa en sangre, seguido de cerca de un pico de insulina para procesarla. Al cabo de un par de horas, tanto la glucosa como la insulina vuelven a bajar.

La resistencia a la insulina ocurre cuando esas células dejan de responder adecuadamente a esta señal. Los receptores siguen ahí, pero la 'cerradura' se atasca, y la glucosa se queda en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina. Esto puede funcionar durante años, y la prueba más común (la glucemia en ayunas en el análisis de sangre) sale normal. Pero, a la larga, ese sobreesfuerzo deteriora las células beta del páncreas, que ya no pueden producir suficiente insulina y aparece la diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué hace que las células se vuelvan 'sordas' a la insulina? Las causas que se ha podido identificar para la resistencia a la insulina son, principalmente, a un exceso de ácidos grasos en circulación, la inflamación crónica y el agotamiento de los receptores en las células.

Los tejidos que pueden absorber más glucosa son los músculos (que captan el 70-80%), el hígado y el tejido adiposo. Pero una dieta con demasiada azúcar y grasa satura el sistema. El organismo no sabe dónde poner la grasa y se acumula alrededor de los órganos vitales, la llamada grasa visceral, y también empieza a acumularse en los músculos, como en el marmoleado de la carne. Esta grasa crea un entorno que hace que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

“La obesidad abdominal es más peligrosa que la subcutánea. Cuando la grasa se acumula en la zona donde están los órganos vitales, tenemos una bomba de relojería. Esa grasa tiene una actividad bioquímica que interactúa de manera negativa con el hígado y el corazón”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Cómo se acelera y se frena la resistencia a la insulina

La resistencia se desarrolla durante años, sobre todo por la influencia de factores de nuestro estilo de vida que podemos cambiar. El primero es la dieta.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de calorías concentradas en forma de azúcar y grasa. Estos alimentos, desde las golosinas hasta los aperitivos salados, producen picos de glucosa en sangre que exigen una secreción continua de insulina.

La inflamación crónica de bajo grado, especialmente asociada a la grasa visceral, deteriora directamente la señalización de la insulina. Por otro lado, la falta de ejercicio y el sedentarismo reducen la masa muscular y la capacidad del músculo de captar glucosa, y contribuyen a la acumulación de grasa intramuscular. El estrés y la falta de sueño hacen que aumente el cortisol, lo que también produce resistencia a la insulina.

Sabiendo esto, las soluciones resultan evidentes. Una dieta rica en proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Pero, sin duda, la herramienta más efectiva para combatir la resistencia a la insulina es el ejercicio físico.

“Caminar inmediatamente después de comer puede mejorar el control glucémico al atenuar el pico de glucosa”, explica doctora Marta Marchán, endocrinóloga de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Grupo Pedro Jaén. “La actividad física postprandial [después de comer], incluso de baja intensidad, incrementa la captación de glucosa por el músculo esquelético mediante la translocación de transportadores GLUT-4 inducida por la contracción muscular”, añade.

En efecto, si los músculos son el principal destino de la glucosa después de comer, activarlos los convierte en verdaderas esponjas, aumentando su sensibilidad a la insulina, lo contrario de la resistencia. El ejercicio a lo largo del día, incluso simples paseos, permite controlar la glucosa en sangre a personas con prediabetes o incluso diabetes tipo 2, para quienes “distribuir la actividad en varios paseos puede ser más eficaz para reducir la hiperglucemia que concentrar el ejercicio en una única sesión diaria”, recomienda la doctora Marchán.

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

Durante décadas se enseñó en las escuelas de medicina que la diabetes tipo 2 era una enfermedad crónica progresiva e irreversible. Esa visión ha cambiado. Una revisión sistemática de 2025, con 18 ensayos clínicos de 11 países, concluyó que las intervenciones no farmacológicas (dieta más ejercicio más pérdida de peso) producían remisión de la diabetes en una proporción significativa de pacientes, con una probabilidad 1,75 veces mayor que el tratamiento estándar con fármacos.

El estudio DiRECT, un ensayo clínico con pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2, demostró que una intervención de pérdida de peso conseguía remisión al año en el 46% de los participantes, y hasta en el 86% de los que perdían más de 15 kilos. La reducción de la grasa que rodeaba al hígado y el páncreas hacía que se reactivara la secreción de insulina.

Sin embargo, el tiempo juega en contra. “En un diagnóstico temprano, hay estudios que han demostrado que se puede revertir la enfermedad. Si una persona ya lleva muchos años con diabetes tipo 2, no es prácticamente posible, pero en un diagnóstico temprano, sí”, explica el doctor Ruiz-Canela. Cuanto antes se interviene, mayor es la probabilidad de reversión porque las células beta del páncreas no han sufrido aún un daño irreparable.

Ni dieta ni ejercicio, las dos cosas juntas

La mejora de la dieta en combinación con el ejercicio tienen un efecto amplificado para eliminar la resistencia a la insulina. “Hemos visto en análisis del estudio ese efecto sinérgico. En el grupo en el que se cumplían los dos requisitos (pérdida de peso con dieta mediterránea hipocalórica y actividad física), el efecto era mayor”, explica Ruiz-Canela. Además, la actividad física tiene beneficios adicionales, mejora de la calidad del sueño, del estrés, y la prevención del deterioro cognitivo.

Pero, ¿qué dieta? El patrón con más evidencia acumulada para la prevención y reversión de la diabetes es la llamada dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, con consumo limitado de carnes rojas y procesadas. Un programa clínico de 12 meses, consiguió remisión o mejora metabólica significativa en participantes con diabetes tipo 2, prediabetes y resistencia a la insulina temprana usando como herramientas la dieta mediterránea y una combinación de ejercicio de resistencia y aeróbico.

La prediabetes no es un tobogán sin freno hacia la diabetes tipo 2 y todos sus riesgos asociados, como los infartos, ictus, pérdida de visión o incluso amputaciones. Las intervenciones de estilo de vida se han convertido en la primera línea de actuación para los profesionales de la salud, y pueden cambiar el curso de una enfermedad que ya no es crónica ni irreversible.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cumplir años siempre es mejor que la alternativa, pero la edad trae cambios fisiológicos que notamos en el día a día. La misma dieta que de jóvenes nos mantenía en forma y con energía, ahora puede quedarse corta.

Con los años el cuerpo procesa peor los alimentos: el estómago produce menos ácido, la mucosa intestinal se vuelve menos eficiente, el hígado y los riñones procesan con más lentitud, y la capacidad de sintetizar ciertos compuestos a partir de sus precursores en la dieta disminuye. Todo eso ocurre mientras la cantidad de calorías que el organismo necesita cae, lo que hace más difícil obtener suficientes nutrientes con menos comida. Y si esa comida es, además, ultraprocesada y pobre en nutrientes, el problema se multiplica.

En los países desarrollados, los ultraprocesados han desplazado progresivamente a los alimentos que más nutrientes concentran: legumbres, pescado, lácteos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos. En España, el consumo de estos alimentos, históricamente muy bajo, se ha triplicado para alcanzar cerca del 20% de las calorías. El resultado es que la ingesta de calorías puede ser excesiva, y al mismo tiempo producirse deficiencias de micronutrientes.

Estos son los nutrientes que no deberíamos pasar por alto en nuestra dieta en ningún momento de la vida, pero muy especialmente a medida que cumplimos años:

Proteínas: los materiales para tus músculos

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los procesos que más afecta a la calidad de vida en la vejez. Si no se hace ejercicio de fuerza, a partir de los 40 años se pierde entre el 1% y el 2% de masa muscular por año, y ese ritmo se acelera con la edad. El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de masa muscular. La consecuencia práctica es fragilidad, mayor riesgo de caídas, menor autonomía y peor pronóstico ante cualquier enfermedad.

“Las proteínas adquieren un papel especialmente importante porque ayudan a conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional”, explica la doctora Gabriela Carías Granados, especialista en Geriatría del Campus del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. “A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado”, añade. Su recomendación para personas mayores sanas es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, con umbrales más altos en presencia de fragilidad, recuperación de enfermedad o actividad física intensa.

La doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del citado hospital, subraya que la clave está en la distribución y la calidad de las proteínas: “La recomendación no consiste únicamente en comer más, sino en reorganizar la alimentación para mantener la masa muscular y la salud ósea. En la práctica, esto suele implicar asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”. Azcárate añade que “esta recomendación suele acompañarse de ejercicio de fuerza adaptado y de un aporte adecuado de vitamina D y calcio, porque músculo y hueso están estrechamente relacionados durante el envejecimiento”.

A partir de cierta edad el organismo metaboliza peor las proteínas de la dieta, por lo que las necesidades aumentan incluso aunque la alimentación no cambie demasiado

Gabriela Carías Granados — geriatra

Vitamina D: protección para los músculos y huesos

La vitamina D no es exactamente una vitamina: actúa como hormona y tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Regula la absorción de calcio en el intestino, modula la función del sistema inmune, interviene en la síntesis de proteínas musculares y tiene efectos sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo.

La doctora Carías Granados señala la vitamina D como “uno de los más importantes, especialmente en personas con poca exposición solar o movilidad reducida, ya que participa en la salud ósea y muscular”. Pero su déficit en personas mayores es muy frecuente, y puede afectar a dos tercios de la población, según un estudio realizado en España.

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando recibe radiación ultravioleta A del sol, pero, con la edad, la piel envejecida es menos eficiente en la conversión del colesterol a previtamina D. A eso se suman la menor exposición solar en personas con movilidad reducida y la menor absorción intestinal de la vitamina procedente de la dieta. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia, miopatía, caídas y fracturas.

Calcio: más allá de los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo, y el 99% se almacena en huesos y dientes. Pero el 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña funciones críticas: regula la contracción muscular (incluida la del corazón), la transmisión de las señales nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles sanguíneos de calcio con precisión milimétrica, y cuando la dieta no aporta suficiente, recurre a sacarlo del hueso, lo que a largo plazo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

A partir de los 65 años, la absorción intestinal de calcio baja y su excreción a través de la orina aumenta, y esto quiere decir que es necesario más calcio en la dieta. La doctora Carías Granados advierte de que “conviene vigilar el calcio para preservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”. La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio, y la combinación de un déficit de las dos cosas es especialmente peligrosa.

Es recomendable asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos

Andrea Azcárate — endocrinóloga

Vitamina B12: el nutriente invisible de la cognición

La doctora Carías Granados señala la vitamina B12 como un nutriente que “suele pasar desapercibido”, y advierte que “su absorción puede disminuir con la edad y un déficit mantenido puede favorecer anemia, cansancio o alteraciones neurológicas”.

En efecto, la vitamina B12 es esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la vaina de mielina que protege las fibras nerviosas. Su déficit produce anemia y puede terminar en daño neurológico y favorecer la aparición de demencia.

El problema en personas mayores no es la ingesta de vitamina B12, sino la absorción. Una revisión de 2023 explica que las personas mayores presentan mayor riesgo de déficit de B12 por mala absorción asociada a cambios con la edad y el uso de fármacos que interfieren con su absorción, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (el famoso omeprazol).

Fibra: el nutriente que cuida el intestino y mucho más

La fibra no es un nutriente en sentido estricto (el cuerpo no la absorbe), pero su efecto sobre la salud justifica su inclusión en la lista. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del colon, produce ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato) que protegen la mucosa intestinal. Además la fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora los niveles de colesterol. En personas mayores, el estreñimiento y la deshidratación son problemas frecuentes, y la doctora Carías recomienda “asegurar un aporte suficiente de fibra e hidratación”.

La ingesta media de fibra en España ronda los 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25-30 gramos recomendados, y el problema se agrava en personas mayores que reducen la variedad de su dieta.

Cómo incorporar los nutrientes a la dieta de cada día

Cubrir estos cinco nutrientes no requiere en la mayoría de los casos suplementos, sino prestar atención a la estructura de cada comida. La doctora Azcárate recomienda empezar por “asegurar una fuente de proteína de calidad en cada comida, incluyendo huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o frutos secos”.

A eso hay que añadir verduras de hoja verde (calcio, fibra), pescado azul dos o tres veces por semana (vitamina D, omega-3), lácteos fermentados (calcio, B12) y cereales integrales y legumbres (fibra, proteína vegetal). Si las deficiencias persisten, una consulta con un especialista puede determinar cuál es la intervención necesaria adaptada al caso particular de cada persona.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A finales de abril de este año entró en vigor el Decreto de Comedores Escolares Saludables y Sostenibles, que aseguraba que colegios e institutos públicos y concertados dejaran de ofrecer bebidas azucaradas y bollería en las máquinas expendedoras de los centros, además de asegurar menús saludables y limitar los ultraprocesados en la dieta de los alumnos.

El Ministerio de Consumo ha informado este lunes que estas pautas y obligaciones de los centros se extenderán también a las escuelas infantiles de 0 a 3 años, promoviendo las dietas saludables y la seguridad alimentaria de niños y niñas. La norma asegurará el consumo de fruta y verdura fresca a diario, más pescado y legumbres, agua y leche como únicas bebidas y las limitaciones de las frituras y precocinados.

Las medidas adaptan aquellas del Real Decreto, que ya se han puesto en marcha en colegios e institutos, a las necesidades de los más pequeños en el primer ciclo de educación infantil. 

En concreto, se garantizará el consumo diario de fruta y verdura fresca (al menos un 45% de temporada), junto con una frecuencia mínima de pescado y legumbres. Estos alimentos básicos de la dieta mediterránea se servían de forma “muy desigual” en muchos centros, según el Ministerio, afectando a la calidad de las dietas de niños y niñas. También se priorizarán los cereales integrales frente a las versiones refinadas, excepto en el caso del arroz. 

Respecto a las bebidas, se limitarán únicamente al agua y la leche, eliminando refrescos, bebidas azucaradas y edulcoradas. Al mismo tiempo, se limitará la presencia de alimentos precocinados como pizzas o croquetas a máximo una vez al mes; y las frituras solo se podrán servir una vez por semana como máximo, priorizando técnicas de cocción más saludables como al horno o al vapor. 

Los menús ofertados contarán con la supervisión de profesionales en nutrición humana y dietética, que a su vez proporcionarán información mensual y detallada a las familias para adecuar las dietas a las necesidades de cada alumno. Se prestará especial atención a la sostenibilidad, con un mínimo del 5% de alimentos ecológicos o dos platos principales ecológicos al mes, fomentando canales cortos de distribución.

Al mismo tiempo, el Ministerio establece que los centros deberán facilitar espacios y condiciones para la lactancia presencial y diferida, debido a su importancia durante los primeros años del desarrollo de los niños y niñas. La regulación incorpora también pautas de seguridad alimentaria específicas de los primeros años de vida, por la vulnerabilidad durante estas edades. Así, no se ofrecerán alimentos no introducidos previamente en el entorno familiar, y el arroz presente en las dietas será blanco hasta los tres años. 

Los alimentos con riesgo de atragantamiento como frutos secos o uvas se ofrecerán ya molidos o partidos de forma segura, y se reducirá la cantidad de sal yodada de los platos, sin sal añadida para menores de un año. 

Hay alimentos que nadie aprecia a primera vista: el gusto amargo del café, la intensidad del queso azul o el olor a fermentado del kimchi, por poner unos ejemplos. Sin embargo, para muchas personas esta experiencia sensorial es precisamente el motivo de que sean sus alimentos favoritos. Algo ha cambiado, pero no en el alimento sino en el cerebro.

El asco hacia los alimentos no es fijo: está diseñado para actualizarse con la experiencia, porque en la naturaleza los alimentos disponibles cambian. Si nuestro cerebro fuera demasiado rígido a la hora de decidir, nuestros antepasados habrían muerto de hambre.

La neofobia o el miedo evolutivo a comer cosas nuevas

En los niños de entre dos y seis años se produce la máxima resistencia a probar alimentos nuevos. Este fenómeno, la neofobia alimentaria, afecta según algunos estudios al más del 59% de los preescolares, y se manifiesta como el rechazo a alimentos desconocidos incluso antes de probarlos, a veces solo por su aspecto o su olor. Muchos padres lo viven como una batalla, pero tiene un sentido evolutivo.

Cuando los niños empiezan a gatear o a caminar solos, y a llevarse cosas a la boca de forma instintiva, conviene que haya algún mecanismo de protección. Un niño de dos años que rechaza lo que no reconoce tiene menos probabilidades de envenenarse al meterse algo en la boca. La neofobia es más fuerte precisamente en la ventana de edad en la que comienza la exploración, pero todavía no se ha desarrollado el lenguaje para avisar de un peligro. Se ha comprobado a través de estudios con gemelos que la neofobia tiene un componente genético, aunque el entorno cultural y familiar, así como la variedad de la dieta en la infancia, son en realidad los factores decisivos.

Muchos tenemos algún conocido que sigue comiendo prácticamente de menú infantil, lo que indica que la neofobia no desaparece del todo en los adultos. Un estudio de 2022 mostró que la decisión de probar algo nuevo depende de tres factores: la evaluación sensorial inicial, la respuesta emocional y las asociaciones cognitivas con el alimento. Con este marco es posible entender el proceso de adquirir un gusto nuevo.

Cómo el cerebro aprende a amar un alimento

El mecanismo más importante del gusto adquirido es la exposición repetida al alimento. Cada vez que comemos un alimento sin que ocurra nada negativo, el cerebro actualiza su percepción del riesgo. Al final, lo desconocido se vuelve familiar, las alarmas se apagan, el alimento se percibe primero como seguro y, después, incluso como agradable.

Uno de los factores que más ayuda es el contexto social. Si vemos a alguien cercano en quien confiamos que disfruta de un alimento, se reduce la vigilancia y la reacción de aversión, es decir, el asco. También se puede hacer trampa con el sabor. Si se añade azúcar y leche al café, el sabor amargo, que dispara las alarmas, se mezcla con la recompensa inmediata del sabor dulce. Si se va reduciendo el azúcar, es fácil llegar a tomar café sin endulzar (aún mejor si el café es de buena calidad). Lo mismo puede hacerse con el queso azul en una pizza, o los espárragos con la mayonesa.

Cómo cambiar el gusto de los niños

La estrategia más documentada para reducir la neofobia infantil es la exposición repetida, pero sin presión, algo que los investigadores llaman repeat taste exposure. Una revisión de estudios concluyó que bastaba con que los niños probaran el alimento problemático (aunque fuera una cantidad mínima) una vez al día durante ocho días seguidos para superar la aversión.

La presión, y utilizar la comida como premio o castigo (“cómete las espinacas o no hay postre”) es contraproducente, y genera una asociación negativa con el alimento, aumentando la resistencia a largo plazo. Además, en algunos casos puede llevar a trastornos alimentarios. Entre las alternativas estudiadas está el que los adultos de la mesa coman el mismo alimento con naturalidad, e involucrar a los niños en la preparación de los alimentos en la cocina.

¿Pueden los adultos adquirir nuevos gustos?

Cuando los adultos no comen algo, suelen tener aversiones más consolidadas, por lo que la exposición repetida puede no funcionar bien y crear más rechazo aún. Muchos adultos que se identifican como quisquillosos con la comida (picky eaters en inglés) tienen aversiones que provienen de su infancia o malas experiencias. Los estudios indican que son más propensos a comer alimentos poco saludables y a disfrutar menos de la comida.  

En estos casos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a estas personas a separar su aversión a la comida de las experiencias asociadas a esos alimentos y situarlos en un nuevo contexto. Acercarse a la comida con curiosidad ofrece una ruta mental diferente al asco automático, y puede ganar si se proporciona un entorno seguro.

Por eso, las intervenciones en las que se da formación a estos adultos sobre cómo comer más sano y preparar sus propias comidas saludables están teniendo éxito. El cerebro, incluso el de los adultos, aprende de las experiencias positivas tanto como de las negativas, y del entorno en el que se producen, no solo de un sabor o un olor. Así podemos aprender a amar lo que antes nos generaba tanto rechazo.

La Academia de Gastronomía de Castilla La Mancha realiza estos días, en varios municipios de Guadalajara, un documental dirigido por el nutricionista y académico Aitor Sánchez, en el que se hace un seguimiento detallado del espárrago verde, desde que se asoma sobre los surcos terrosos hasta que se recolecta a mano, uno a uno, para su posterior limpieza, calibrado y embalaje previo a la comercialización.

Según la propia Academia, este es un proceso artesano, limpio y directo, de proximidad, en el que los agricultores, como la joven Erika Abad, se implican en cada detalle, acompañados de los responsables y trabajadores de APAG (Asociación Provincial de Agricultores y Ganaderos), que prestan sus instalaciones y su organización para dignificar el producto y ayudar a su exportación. Hasta un 80% de lo que produce Erika en sus campos de Yunquera de Henares y Humanes cruza las fronteras, principalmente rumbo a Francia y Alemania donde valoran, a veces más que aqúi, este producto.

El espárrago verde ha logrado aún más protagonismo tras su reciente IGP (Indicación Geográfica Protegida), sello de calidad diferenciada concedido por la UE. Son 44 los municipios de la provincia de Guadalajara en los que se produce el espárrago verde. Al año se cosechan tres millones de kilos en las más de 550 hectáreas cultivadas.

A diferencia del espárrago blanco, que vive protegido bajo tierra, el espárrago verde de Guadalajara se atreve a romper la superficie y buscar la luz del sol. Los inviernos largos y rigurosos de Guadalajara obligan a la planta a un reposo absoluto, acumulando reservas para la primavera. Ese contraste térmico —noches heladas y días de sol— es el que fija los azúcares y le otorga una textura tersa y crujiente, sin la fibrosidad leñosa que a veces si tienen  ejemplares de climas más suaves.

Físicamente, el espárrago de Guadalajara posee una forma esbelta pero robust. Su color es de un verde intenso, a veces degradándose hacia tonos violáceos en la yema. Al tacto es firme. Al morderlo, ofrece esa resistencia que precede un paladar jugoso.

Según la Academia, desde el punto de vista nutritivo, es casi un “milagro biológico. Rico en fibra, potasio y vitaminas A, C y E, es el aliado perfecto para quienes buscan salud sin renunciar al placer”.

También están presentes en la cultura popular: “Los espárragos de abril para mí, los de mayo para el amo y los de junio para ninguno”, dice el refrán, recordando que la excelencia reside en la estacionalidad.

El espárrago verde de Guadalajara es muy versátil, ya que  puede brillar en la sencillez de una plancha con escamas de sal, fundirse en la cremosidad de un revuelto con huevos de corral o formando parte, apenas salteado, de una ensalada elevándose a la categoría de alta cocina en cremas finas y guarniciones de caza, acompañando a un huevo a baja temperatura con un toque de pistacho o dando prestancia a una original focaccia en besamel, como recomienda Mario de Lucas, académico y chef del restaurante La Duquesa de Guadalajara, durante la elaboración del documental, donde estuvo acompañado de los también académicos por Guadalajara, Juan Antonio Nuevo, Tomás Nieto y Pedro Aguilar.

Las ensaladas se han convertido en el lienzo en blanco perfecto de la cocina actual, un plato donde la creatividad no tiene límites y donde podemos combinar texturas, colores y sabores de mil formas diferentes. En este universo fresco y veraniego, el aguacate es, sin duda, el ingrediente estrella. Su consistencia sedosa y su capacidad para ligar el resto de componentes lo transforman en el aliado ideal para elevar cualquier ensalada, aportando una untuosidad única que combina con prácticamente todo. Ya sea como base de un plato contundente con garbanzos, como acompañamiento clásico para el pollo, en una opción rápida y marinera con atún, o integrándose en un bol moderno y ligero de quinoa, el aguacate se transforma en el hilo conductor ideal para disfrutar de platos frescos, apetecibles y repletos de matices.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el aguacate es una fruta excepcional. A diferencia de otras variedades, tiene menos agua y un contenido de grasas superior, lo que eleva su aporte calórico, pero con una gran ventaja: la mayoría son grasas insaturadas 'buenas', donde destaca especialmente el ácido oleico.

Además, resalta que es una magnífica fuente de vitamina E, un potente antioxidante que casi no se encuentra en otras frutas, además de aportar vitamina C y vitamina B6. De hecho, comerse un aguacate mediano cubre más de la tercera parte de toda la vitamina B6 que necesita un adulto al día. Por último, destaca su alto contenido en potasio, un mineral esencial que ayuda al funcionamiento normal de nuestros músculos y del sistema nervioso, todo ello acompañado de una buena dosis de fibra, magnesio y fósforo.

Ensalada de aguacate y garbanzos

Las ensaladas con legumbres son la opción ideal para quienes buscan un plato completo, fresco y lleno de color sin pasar horas en la cocina. Esta combinación de garbanzos y aguacate es perfecta para los días de calor, ya que contrasta la textura tierna de la legumbre con la cremosidad del aguacate y el toque crujiente de las hortalizas frescas. Además, al ser una receta sumamente versátil, se puede adaptar fácilmente a lo que tengas en la nevera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En un bol grande, introduce los tomates cherry partidos por la mitad, las rebanadas de rábano, los trozos de pepino, la cebolla morada en medias lunas y los garbanzos previamente enjuagados y escurridos. Mezcla todo ligeramente para combinar los ingredientes.

A continuación, sazona la mezcla incorporando el cilantro picado junto al jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta negra. Recuerda ajustar estos aderezos totalmente a tu gusto y remueve bien para que todo quede impregnado.

Introduce el bol en el refrigerador y déjalo reposar por lo menos durante media hora. Este paso en frío es clave para que los jugos de las hortalizas se integren con el aliño y los sabores se maximicen.

Finalmente, saca la ensalada de la nevera justo antes de servir y agrega el aguacate en cubos. Incorpóralo con movimientos suaves para evitar que se deshaga y estropee su textura cremosa.

Ensalada aguacate y pollo

Si buscas una opción que combine la frescura de las hortalizas con la consistencia de un plato principal, esta ensalada templada de pollo y aguacate es una propuesta magnífica. La clave de esta receta reside en el contraste entre el pollo recién asado, la untuosidad del aguacate y el toque crujiente de la col china y el pepino. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, corta la cebolla morada en aros y déjala en agua fría para que pierda fuerza. A continuación, corta los tomates en gajos, pica el pepino y la col china, y pela el aguacate en trozos rociándolo con zumo de limón para evitar que se oxide.

Intercala de forma armónica los tomates, el pepino, la col china, el aguacate y los aros de cebolla morada bien escurridos en la ensaladera. Disponer las hortalizas capa por capa te evitará tener que remover al final y que el aguacate se rompa. Añade un poco de sal sobre esta base.

Asa la pechuga de pollo en una sartén con unas gotas de aceite a fuego fuerte, unos cinco minutos por cada lado, para que se dore por fuera y quede jugosa por dentro. Salpimiéntala al sacarla de la sartén y córtala en lonchas gruesas.

Reparte las lonchas de pollo, las olivas y las hojas de albahaca sobre la base vegetal. Para terminar, prepara la vinagreta emulsionando el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta con un tenedor, y aliña la ensalada. ¡Y listo!

Ensalada de aguacate y atún

La combinación de atún y aguacate se convierte en una de las mejores opciones culinarias. Al prepararse en apenas unos minutos y sin necesidad de encender los fogones, es una propuesta ideal para resolver cualquier cena rápida demostrando que no hace falta complicarse para comer de forma apetecible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando el aguacate: pélalo, quítale el hueso central con cuidado, una vez limpio, córtalo en trozos, láminas o en gajos, al gusto.

A continuación, haz lo mismo con el resto de las hortalizas cortando los tomates y la cebolleta al mismo tamaño. Introduce todos estos ingredientes picados en un bol grande junto con la lata de atún al natural previamente escurrida, añade la sal al gusto y remueve bien para que los sabores se vayan integrando.

Como último paso, añade al bol la cantidad de lechuga que desees, ya sean hojas de iceberg, canónigos o rúcula. Para terminar, adereza la ensalada vertiendo la cucharada de aceite de oliva virgen extra, el chorro de vinagre y las especias o hierbas de tu elección, como el orégano, la pimienta o la albahaca fresca. Mezcla todo con suavidad antes de servir.

Ensalada de quinoa y aguacate

Si buscas una alternativa innovadora que se salga de la clásica base de hojas verdes o legumbres, esta propuesta es perfecta, ya que combina la textura ligera y suelta de la quinoa con la cremosidad del aguacate y la frescura del maíz y la zanahoria, logrando un contraste crujiente muy divertido en boca. Al ser un plato que se consume frío y que aguanta perfectamente el paso de las horas, resulta idóneo para dejarlo preparado con antelación o para disfrutar de un almuerzo rápido y nutritivo en cualquier momento. Apunta los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando la base del plato cocinando la quinoa según las indicaciones que especifique el fabricante en el paquete; una vez lista, escúrrela bien y déjala enfriar. Si has optado por la versión más rápida de los envases precocidos, simplemente abre los vasos y sirve la quinoa directamente en la ensaladera donde vayas a armar la receta.

A continuación, prepara el resto de los ingredientes cortándolos de la forma que más te guste, ya sea en dados, láminas o mitades. En este punto, pica los tomates cherry, las aceitunas negras, el aguacate y la zanahoria cruda, la cual aporta un toque crujiente riquísimo a la mezcla.

Para terminar, introduce todos los ingredientes cortados y el maíz de la lata en la ensaladera junto con la quinoa. Salpimentar al gusto, riega con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y remueve bien para que todos los sabores se integren de manera uniforme antes de llevar a la mesa.

Si hay una palabra que gusta a los fabricantes de suplementos es antioxidante y, sin embargo, es una de las menos entendidas. Técnicamente, un antioxidante es cualquier compuesto que neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como subproducto del metabolismo y que, en exceso, dañan las células. El cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (como el glutatión), pero también los obtenemos de la dieta. Entre ellos, los polifenoles son los más abundantes y los más estudiados.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son una familia de más de 8.000 compuestos producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a patógenos, radiación ultravioleta y animales herbívoros. Se dividen en cuatro grandes grupos: flavonoides (el más numeroso, que incluye subgrupos como los flavonoles, las antocianinas y los flavanoles), ácidos fenólicos, estilbenos (como el resveratrol de la uva) y lignanos. Son los responsables de los colores, sabores y aromas de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té, café, vino y aceite de oliva.

Es decir, esos compuestos que tanto anuncian como sinónimo de salud son sustancias tóxicas que las plantas usan para evitar enfermar o que las coman. Pero eso es precisamente lo que hace que también puedan protegernos a nosotros. Una revisión sistemática de 2024 que analizó la relación entre los polifenoles en la dieta y la mortalidad encontró que un mayor consumo se asociaba a menor riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entre los mecanismos que hacen que los polifenoles funcionen están la reducción de la inflamación crónica, la mejora de la función endotelial de los vasos sanguíneos, la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos para frenar el crecimiento de células cancerígenas.

Pero los polifenoles no actúan solos. En la fruta entera, en la verdura o en el aceite de oliva, están rodeados de fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos con los que interactúan potenciando sus efectos. Es esa combinación, y no el polifenol aislado, que podría ser perjudicial, lo que produce el beneficio.

Por qué los suplementos de antioxidantes pueden fallar

La industria de los suplementos identifica la palabra antioxidante con beneficios, pero no es lo que cuenta la literatura científica. El caso más documentado es el del betacaroteno, el precursor de la vitamina A presente en zanahorias y verduras de hoja verde. En los años noventa, dos grandes ensayos clínicos con miles de fumadores encontraron que los suplementos de betacaroteno a dosis altas no solo no protegían contra el cáncer de pulmón, sino que aumentaban su incidencia en torno a un 20%. Una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de betacaroteno en fumadores y trabajadores expuestos al amianto confirmó ese efecto perjudicial: el compuesto puede actuar como prooxidante en entornos de estrés oxidativo elevado, acelerando el daño celular en lugar de frenarlo.

El mismo fenómeno se ha observado con la vitamina E a dosis elevadas. Una revisión de estudios Cochrane con 241.883 participantes concluyó que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E no tienen beneficio demostrado sobre la mortalidad en población sana y no puede descartarse un efecto perjudicial.

El mecanismo es fácil de entender intuitivamente. Los radicales libres no son solo destructivos. A bajas concentraciones, son señales que activan los mecanismos de defensa del propio organismo. Inundar el sistema con antioxidantes externos puede suprimir esas señales y desactivar las defensas. Sin embargo, la fruta o la verdura no tienen ese problema porque los antioxidantes que aporta vienen en dosis que el cuerpo reconoce y puede regular.

A los suplementos se suman las modas de superalimentos que vienen y van, y que también alardean de polifenoles: açaí, maca, cacao crudo, bayas de goji, moringa y otros tantos alimentos que proceden de lugares lejanos, cuestan caros y se anuncian como soluciones casi milagrosas.

Sin embargo, estos productos no tienen más poder antioxidante que otros mucho más humildes y que podemos encontrar en cualquier supermercado a precios mucho más razonables. Conviene recordar que el concepto de superalimento viene del marketing, no de la ciencia de la nutrición.

Dónde encontrar polifenoles en el supermercado

La buena noticia es que los alimentos más ricos en polifenoles son exactamente los que forman parte de la dieta mediterránea y están disponibles en cualquier supermercado. Estos son los más importantes:

No hace falta buscar en herbolarios ni en tiendas online para conseguir carísimos suplementos. La dieta que mejor protege contra las enfermedades crónicas es también la que lleva décadas en los mercados españoles: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres y fruta local. Los polifenoles ya están ahí.

En el mundo de la gastronomía, los aderezos y condimentos son los encargados de aportar personalidad y cohesión a los ingredientes. Si alguna vez has pensado que las salsas sofisticadas están reservadas solo para los chefs profesionales, la salsa tártara es el ejemplo perfecto de que estás a un solo paso de elevar tu cocina casera. Esta emulsión, famosa por ser la compañera inseparable de pescados, mariscos y fritos, es en realidad una elaboración sorprendentemente sencilla, rápida y económica. Con apenas un puñado de ingredientes básicos que probablemente ya tienes en tu despensa, puedes crear un condimento vibrante que supera por mucho a cualquier versión industrial.

Dominar la salsa tártara es aprender a equilibrar la cremosidad con la potencia de los encurtidos y la frescura de las hierbas. Es un recurso infalible para principiantes: no requiere técnicas complejas de cocción, sino simplemente un buen picado y una mezcla equilibrada.

La salsa tártara, paso a paso

Preparar tus propias salsas en casa es una decisión que lleva tus platos a un nivel superior. La salsa tártara es, precisamente, una de las recetas más fáciles y rápidas que existen; no requiere mucho trabajo y los resultados son excepcionales. El corazón de esta salsa es la mayonesa, la cual puedes elaborar de cero para un acabado totalmente casero o utilizar una de buena calidad en conserva. En menos de 15 minutos tendrás listo un condimento versátil, perfecto para acompañar desde pescados y mariscos hasta verduras y huevos. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con la base de la salsa: la mayonesa. Si decides hacerla tú mismo, asegúrate de seguir los pasos adecuados para lograr una emulsión perfecta; si optas por la comodidad del bote, simplemente mide la cantidad necesaria y colócala en un bol amplio para empezar a trabajar.

A continuación, debemos ocuparnos de los ingredientes que darán textura y carácter a la salsa. Pica de forma muy fina las alcaparras, los pepinillos y la cebolla para que se integren de manera uniforme. En cuanto al huevo cocido, tienes dos opciones según tu preferencia: puedes rallarlo para una textura más sedosa o picarlo finamente si prefieres encontrar trozos pequeños en cada bocado.

Para finalizar, incorpora todos estos ingredientes picados a la base de mayonesa junto con la mostaza de Dijon. Mezcla bien hasta que la salsa sea homogénea y añade un toque final de cebollino o perejil picado para aportar frescura. En apenas 15 minutos, tendrás una salsa tártara lista para servir y disfrutar.

No obstante, para que tu preparación alcance su máximo potencial, es recomendable dejarla reposar en el frigorífico al menos 30 minutos antes de llevarla a la mesa. Este tiempo de espera técnico permite que los sabores de los encurtidos, la cebolla y la mostaza se integren y maduren dentro de la emulsión. Ten en cuenta que, al contener ingredientes frescos y huevo, es fundamental conservarla siempre en un recipiente hermético y consumirla en un máximo de 48 horas para garantizar su seguridad y calidad. Con estos pequeños detalles, asegurarás una experiencia gourmet en cada bocado, convirtiendo una cena rápida en una verdadera celebración del sabor artesanal.

La versatilidad de la salsa tártara la convierte en un recurso indispensable en cualquier recetario. Gracias a su equilibrio entre una textura cremosa y un sabor potente, que le permite armonizar estupendamente tanto con platos fríos como calientes. Aunque su uso es clásico en pescados y mariscos, su flexibilidad culinaria permite emplearla como aliño para ensaladas, acompañando verduras o realzando unos sencillos huevos duros, escalfados o a la plancha.

Salmón con salsa tártara: una propuesta saludable y nutritiva

Una de las mejores formas de aplicar esta técnica es con el pescado azul. Mantener una alimentación equilibrada es clave para la salud, y el pescado azul es una pieza fundamental en este engranaje. El salmón destaca por su carne rosa anaranjada y su gran valor nutricional. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, monoinsaturados e insaturados. Además, es una excelente fuente de proteínas, fósforo, selenio, yodo y potasio, aportando también vitaminas esenciales como la B6, B12, D y E. Al combinar estas propiedades con la textura cremosa y el toque ácido de la salsa tártara, se obtiene un plato completo y nutritivo, perfecto para una comida o cena ligera.

El proceso comienza salpimentando los lomos de salmón para realzar su sabor natural. A continuación, se sellan en una plancha a alta temperatura mediante la técnica de “vuelta y vuelta”; este paso es crucial para mantener la jugosidad interior del pescado antes de su paso por el horno.

Mientras el salmón se cocina en la plancha, se debe precalentar el horno a 200 °C. Es el momento de preparar la guarnición líquida troceando finamente la cebolla, el pimiento, los pepinillos, el ajo y el huevo duro, integrando todo con las alcaparras y la base de mayonesa.

Para el toque final, se cubre el salmón con una capa generosa de salsa tártara. Se introduce la preparación en el horno, reduciendo la temperatura a 180°C, y se cocina durante apenas cinco minutos. Este breve horneado permite que los sabores de la salsa se fundan con el pescado, ofreciendo un resultado final impecable y listo para servir.