El nutricionista David Ventura indica los alimentos de invierno para comer sano: “Lo mejor es tener verduras variadas”

En los meses de invierno, cuando los días son más cortos y fríos, es precisamente cuando necesitamos cuidar nuestra alimentación para fortalecer nuestras defensas y mantenernos sanos. No hay que olvidar incluir suficiente fruta y verdura en nuestra dieta diaria, ya que es una de las decisiones más beneficiosas que podemos tomar para nuestra salud a largo plazo. Estos alimentos son fuentes concentradas de vitaminas, minerales y antioxidantes, y con el frío es justo cuando más nos pueden beneficiar. Pero ¿qué frutas y verduras nos conviene consumir en invierno?

Por qué consumir verdura todo el año

El consumo de frutas y verduras no es un gesto aislado, sino un hábito con efectos acumulativos y a largo plazo, por lo que no podemos dejarlo en invierno solo porque ya no nos apetece hacer gazpacho.

“Siempre recomiendo priorizar los alimentos de temporada”, dice el nutricionista David Ventura Goñi. “En verano igual es más fácil tirar de ensaladas, que son más sencillas de preparar. Por eso en invierno recomiendo las verduras que ya vienen preparadas, que pueden ser de muy buena calidad y te ahorras el trabajo engorroso de limpiarlas o pelarlas”.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ingesta elevada y regular de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, al aumentar la cantidad de fruta y verdura en la dieta se observa una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, además de menos riesgo de cáncer y menor mortalidad, así como menos acumulación de grasa corporal. 

A pesar de lo que algunas personas piensan, comer más verdura no sirve para adelgazar, a no ser que se reduzcan las calorías totales, según indica una revisión de estudios publicada en AJCN. Lo que sí es cierto es que el alto contenido en fibra de frutas y verduras aumenta la sensación de saciedad, lo que nos aleja de tentaciones menos saludables.

Muchos de los nutrientes de las verduras, como vitaminas, minerales y antioxidantes, se usan y se agotan en nuestro organismo, por lo que hay que reponerlos a diario. La vitamina C, el potasio o el ácido fólico son necesarios para nuestro sistema inmunitario y mantener los huesos y piel sanos. Los compuestos bioactivos, como los flavonoides, los carotenoides y los polifenoles, combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos procesos que están en la raíz de muchas enfermedades crónicas.

Las estaciones en la verdura y la fruta

No todas las frutas y verduras son iguales en cualquier momento del año. Durante los meses fríos, están disponibles productos particularmente ricos en vitamina C, como los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos) y los kiwis. También abundan las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas) y las crucíferas (brócoli, coliflor), que nos aportan minerales como el hierro y una gran variedad de vitaminas necesarias para sobrellevar el invierno y enfrentarse a las posibles infecciones.

Tomar estas verduras y frutas en temporada tiene por tanto ventajas. Se ha comprobado desde hace tiempo que los niveles de vitamina C, por ejemplo, son más altos en las frutas recién cosechadas en su temporada natural que en aquellas que han sido almacenadas durante semanas o transportadas largas distancias.

“Dependiendo de la zona del país donde te encuentres habrá más verduras de un tipo u otro, pero lo mejor es tener alimentación con verduras variadas, de diversos colores. Al final, cada color indica que es un alimento rico en un tipo de vitaminas, minerales o antioxidantes”, explica Ventura.

Pero no se trata solo de nutrición, el sabor también es mejor. Los productos de temporada se cosechan en su punto óptimo de maduración y llegan a nosotros en menos tiempo, lo que garantiza que conserven todo su sabor y su textura además de los nutrientes.

Además, el impacto medioambiental se reduce drásticamente. Los productos locales y de temporada reducen la necesidad de transporte aéreo o marítimo, de almacenamiento en cámaras de frío y del uso intensivo de energía en invernaderos. Esto repercute en que también tengan un precio más asequible.

La cesta de la compra de frutas y verduras de invierno

Llenar el carrito de la compra con productos de temporada en invierno es sencillo y puede ser muy gratificante. “En invierno tenemos mucha calabaza, verduras de hoja verde, borraja, cardo o alcachofas”, enumera Ventura. “Aconsejo una cocción al punto para que se pierda un mínimo de vitaminas y minerales”, añade. 

Estas son algunas de las verduras y frutas de invierno que no deberían faltar en tu cocina:

La llegada del invierno y el adiós a la ensalada y el gazpacho no tiene por qué significar que nos olvidemos de las verduras. “Con las verduras es fácil hacer sopas y cremas, por ejemplo, y también hay verduras en conserva y congeladas de buenísima calidad”, recuerda Ventura. La próxima vez que vayas al mercado, deja que la temporada decida lo que pones en la cesta.