Levantar pesas lento o rápido: por qué contar los segundos te ayuda a ganar fuerza y seguridad

El precio de los gimnasios comerciales se ha reducido en los últimos años hasta convertirse en una opción para buena parte de los bolsillos, pero la rebaja tiene una contrapartida: cada vez hay menos atención personal. Quienes llegan al gimnasio se enfrentan muchas veces sin experiencia y sin guía a las máquinas y los pesos. Por eso no es de extrañar ver a gente que levanta unas mancuernas a toda velocidad, como si estuviera agitando unas maracas, o mueve una máquina frenéticamente como si intentase ganar una carrera. Quizá piensen que más rápido es más efectivo, pero por desgracia se equivocan.

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando levantamos un peso no es algo inmediato. Es un proceso químico y mecánico que lleva tiempo, como cocinar un buen estofado. Nuestras fibras musculares aprenden a responder al estímulo que recibimos. Si el estímulo es breve y explosivo, se adaptarán de una manera. Si es prolongado y controlado, lo harán de otra. El secreto para guiar esta adaptación hacia nuestro objetivo no está solo en el peso que elegimos, sino el tiempo total que nos enfrentamos con el peso.

El tempo, las pesas y las máquinas

Muchas personas no están familiarizadas con un concepto fundamental de ejercicio de fuerza: el tempo. No se trata del ritmo de la música, sino el ritmo al que se hacen las repeticiones. Es fácil de entender: agarra una mancuerna con un peso que puedas levantar 10 veces a un ritmo rápido, antes de la fatiga completa. Ahora intenta levantar el mismo peso, pero a un ritmo tres veces más lento. Seguramente no llegues a la décima repetición. Al revés también se cumple: si utiliza el doble de peso, no tendrás más remedio que levantarlo más lentamente. 

En otras palabras, hay una relación lógica entre la fuerza que podemos ejercer y el tiempo que podemos mantener ese esfuerzo, y de eso se trata. El tempo es el protocolo que dicta cuántos segundos debe durar la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta y vence la resistencia, como al empujar la barra en un press), las pausas (si las hay) en la posición de máxima contracción o estiramiento, y la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga de manera controlada, como al bajar la barra hacia el pecho).

Los entrenadores suelen usar una notación de cuatro dígitos, por ejemplo, 3-1-2-0. Esto significa, tomando como ejemplo un press de banca:

Quienes realizan sus ejercicios a toda velocidad suelen sacrificar, casi siempre de forma inconsciente, la fase excéntrica. Dejan caer el peso en lugar de controlarlo. En ese gesto, pierden la mitad del estímulo, que es lo que en realidad fortalece y hace crecer el músculo. Distintos estudios han comprobado que el énfasis en la fase excéntrica, controlada y lenta, es particularmente efectivo para estimular la hipertrofia muscular, es decir, ganar y mantener la masa muscular que tanto necesitamos. Pero ¿por qué lento es mejor? Por algo llamado tiempo bajo tensión.

El tiempo bajo tensión

El Tiempo Bajo Tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es la suma total de segundos que un músculo está bajo carga mecánica durante una serie. No es lo mismo hacer 10 repeticiones en 15 segundos que hacerlas en 40. Aunque el número de repeticiones sea el mismo, la segunda nos fatiga más porque los músculos están contraídos durante más tiempo.

Un TUT más largo mantiene las fibras musculares bajo estrés metabólico por más tiempo. Es esa sensación de “quemazón” en el músculo, y es un factor clave para desencadenar los procesos de que llevan al aumento de fuerza y tamaño de los músculos. 

Una forma sencilla de aumentar el tiempo bajo tensión es bajar el peso lentamente, en lugar de dejarlo caer. De esta forma, el músculo se tiene que contraer para ofrecer resistencia al peso que desciende. No solo eso, sino que el músculo puede resistir un peso mucho mayor en la bajada del que puede levantar en la subida. Es una técnica de las dominadas negativas, que se emplea para conseguir hacer la primera dominada: cuando conseguimos progresar hasta descender de la barra en 20 segundos, eso indica que tenemos fuerza suficiente para levantarnos.

Dependiendo de los objetivos, a la hora de levantar el peso entran otros factores que hacen que pueda ser conveniente hacerlo más rápido. Un levantamiento explosivo activa las fibras de contracción rápida, y producen una adaptación neuromuscular mayor, es decir, la señal que llega al músculo para contraerse se hace más potente, y se puede ejercer más fuerza en menos tiempo. Los estudios indican que esta es una combinación ideal: levantar rápido y bajar lento. Justo lo contrario de lo que hacen quienes dejan caer los pesos en el gimnasio.

Cómo elegir el tempo adecuado según los objetivos

Estas son algunas combinaciones de tempo para los ejercicios según los objetivos. Un buen consejo es contar los segundos en la cabeza de la forma “ciento uno, ciento dos”, etc. De este modo evitamos correr sin darnos cuenta:

Controlar nuestros movimientos no solo sirve para rentabilizar más el tiempo que pasamos haciendo ejercicio, y conseguir mejores resultados. También nos hace más conscientes del movimiento y nos ayuda a evitar lesiones. Es cuestión de tempo.