El colecho, la práctica de dormir en la misma cama o en una contigua a los hijos, es una práctica ancestral presente en numerosas culturas que conlleva diversas implicaciones desde el punto de vista psicológico y familiar. No se trata de una decisión intrínsecamente buena ni mala, sino que depende del contexto, las necesidades del niño y el bienestar general de la familia.

“Desde el punto de vista psicológico, puede favorecer el apego seguro al proporcionar al niño sensación de protección, cercanía y regulación emocional”, afirma Paloma García Aranda, psicóloga infantil en Centre PSIA, que señala que además de reducir la ansiedad nocturna, compartir cama puede facilitar la lactancia materna y, en ciertos casos, mejorar el descanso general al reducir los despertares.

Una de las claves para que el colecho sea una experiencia positiva reside en la motivación de los padres. “Sus implicaciones dependen de cómo se practique y de si responde a una elección consciente o a una necesidad derivada de dificultades en el sueño”, destaca García Aranda. “Cuando se realiza de forma voluntaria y respetuosa, suele ser beneficioso; sin embargo, si se mantiene por dependencia o agotamiento familiar, puede generar dificultades en la autonomía del menor y en la dinámica de la pareja”, aclara.

Factores como el temperamento del niño, siendo los más sensibles quienes más parecen beneficiarse, la consistencia de las rutinas y un entorno físico seguro son determinantes para que la experiencia no derive en un problema, según la experta. También es importante la edad del niño, “es más habitual y adaptativo durante los primeros años de vida”, subraya.

Las señales de alerta

A pesar de sus beneficios, el colecho también puede presentar desafíos. “En algunos casos, puede fragmentar el sueño de los padres, generar cansancio acumulado, limitar la intimidad de la pareja o provocar interrupciones en el descanso del menor”, advierte la psicóloga.

Existen indicadores de que dormir juntos podría estar interfiriendo negativamente en el desarrollo del niño o en la armonía familiar, García Aranda enumera: “La dificultad persistente del niño para dormir solo a edades avanzadas, la ansiedad intensa ante la separación nocturna, los despertares frecuentes o el sueño poco reparador, la dependencia excesiva de la presencia parental, los desacuerdos entre los progenitores, el cansancio crónico en la familia o el rechazo del niño a participar en actividades como campamentos o dormir fuera de casa”.

“En estos casos, puede ser recomendable consultar con un profesional de la psicología infantil para diseñar estrategias adaptadas a las necesidades de la familia”, aconseja la especialista, que considera fundamental evaluar si el colecho contribuye al bienestar familiar o si, por el contrario, perjudica y agota.

La transición hacia la autonomía

¿Cuándo es el momento de decir adiós a la cama compartida? “No existe una edad universalmente establecida, aunque muchos especialistas coinciden en que entre los dos y los tres años el niño está preparado para iniciar la transición hacia su propia cama. Entre los cuatro y los cinco años esta autonomía suele consolidarse de manera natural”, asegura García Aranda.

Para que este cambio sea respetuoso y efectivo, la psicóloga recomienda que el proceso sea gradual, manteniendo rutinas predecibles y permitiendo el uso de objetos de apego, como un peluche o una manta en su propia habitación: “La clave es respetar el ritmo evolutivo del menor y evitar métodos bruscos que puedan generar ansiedad”. “Se trata de acompañar emocionalmente al niño, reforzando positivamente sus logros, sin forzarlo ni ridiculizar sus miedos”, valora la especialista.

En última instancia, la decisión debe basarse en el bienestar de la familia. “La decisión más adecuada será aquella que garantice un descanso saludable, fomente la seguridad emocional y promueva progresivamente la autonomía infantil”, concluye García Aranda.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Una pérdida de tiempo, un cliché español o un gesto de pereza... La siesta ha sido tradicionalmente denostada como enemiga de la productividad. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo este tipo de descanso diurno que realmente podría ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo en medio de una jornada de trabajo. ¿Existe realmente una fórmula para llevar a cabo la siesta perfecta?

“No existe una siesta universal válida para todo el mundo, porque el sueño también tiene mucho de biografía personal: influye la edad, el cronotipo, las horas dormidas por la noche o incluso si uno tiene hábito de dormir siesta”, aclara Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, experto en sueño y autor del libro ‘Dormir para vivir’. “Sí sabemos que hay un patrón que suele funcionar bien para la mayoría: una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos”, concreta.

Dormir con reloj

Controlar los tiempos es tan importante, según el experto, que confundir la siesta con “una segunda noche” es uno de los errores más frecuentes. “La clave está en que la siesta no debería dejarte ‘fuera de combate’, sino devolverte algo de energía y claridad mental. Por eso, la buena siesta no es la que te anestesia la tarde, sino la que te la rescata”, explica el catedrático.

Cuando el descanso se prolonga en exceso, hay más probabilidades de que entremos en las fases de sueño profundo, de las que el cerebro no siempre despierta con agilidad. Es lo que los expertos denominan “inercia del sueño”, que Rodríguez-Muñoz define como “esa sensación de aturdimiento, lentitud mental, mal humor o desorientación tras despertarse”.

En cuanto al impacto de la siesta en el descanso nocturno, el experto lo compara con nuestra relación con el hambre: “Si 'picas' demasiado tarde, luego cenas peor”. “Por eso, una siesta de dos horas puede parecer maravillosa en el momento, pero convertirse en un pequeño sabotaje para el sueño por la noche”, analiza. 

“La evidencia científica muestra que siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, el humor y el rendimiento cognitivo. A veces pensamos en la siesta como una simple costumbre cultural, pero en realidad es también una herramienta biológica bastante sofisticada”, insiste Rodríguez-Muñoz. 

La hora clave

A menudo se asocia el momento de sopor que atravesamos a primera hora de la tarde con el pico glucémico o el trabajo de nuestro organismo en la digestión de los alimentos, sin embargo, el catedrático señala que “entre las 13.00 y las 16.00 horas nuestro cerebro tiene un pequeño ‘valle biológico”. “Es el famoso bajón de después de comer, aunque en realidad no depende solo de la comida: forma parte de nuestros ritmos circadianos”, explica. Es en ese tramo, según el experto, cuando la siesta cobra todo su sentido fisiológico.

Que el descanso se realice en ese tramo central del día es tan importante para su efectividad como que la duración sea adecuada. “Si alguien duerme la siesta a las siete de la tarde y luego no tiene sueño por la noche, el problema no es el insomnio, probablemente es la hora de la siesta”, advierte Rodríguez-Muñoz. Así, reduce la receta de una siesta óptima a tres pilares principales: que sea corta, temprana y estratégica.

¿Parche o complemento?

Más allá de sus beneficios para el rendimiento cognitivo o el humor, ¿la necesidad de una siesta diaria puede ser una señal de que descansamos mal por la noche? “Si alguien necesita dormir dos horas cada tarde para funcionar, probablemente el cuerpo está enviando un mensaje: falta sueño nocturno o quizá hay un problema de descanso detrás”, asegura el catedrático, que defiende que “en una sociedad que ha normalizado estar cansado, mucha gente cree que su agotamiento es normal porque todo el mundo está igual”. 

“El cansancio crónico no debería formar parte de nuestra vida cotidiana”, resume tajante Rodríguez-Muñoz, que defiende que la siesta debe entenderse como un complemento estratégico y no como un rescate permanente para una higiene del sueño deficiente. “El problema no es dormir unos minutos durante el día, el problema es haber construido una sociedad donde descansar parece casi un lujo improductivo”, concluye.

Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

En los últimos años, la calidad y la cantidad de sueño han empeorado. Aunque cada vez parece que se sabe más sobre el sueño y su importancia en la calidad de vida, las cifras no indican que sepamos cómo hacerlo mejor. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, un 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad. Los mismos datos indican que más de cuatro millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, y que los del ritmo circadiano son algunos de los trastornos del sueño más habituales entre la población española. 

Para la Doctora Adriana Gómez Domínguez, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Infanta Elena, que acaba de organizar la Jornada del Sueño para ofrecer pautas para mejorar los hábitos de descanso saludables y promover una detección precoz de los trastornos del ciclo circadiano, buena parte de este problema se debe a que “vivimos en una sociedad de 24 horas que no respeta nuestros ritmos biológicos”.

El ritmo circadiano, el reloj central del cuerpo

El ritmo circadiano es un verdadero reloj biológico interno ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo (concretamente, en el núcleo supraquiasmático), que influye en diversas funciones biológicas como la temperatura corporal, la secreción hormonal y los ciclos de sueño y vigilia. “Este ritmo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas y se sincroniza principalmente con la luz solar, lo que permite que nuestro organismo se adapte al ciclo día-noche”, explica la Doctora Gómez. 

Es, por tanto, el sistema que marca el compás de nuestro cuerpo y que debe mantenerse sincronizado con el entorno, con la luz como su principal señal reguladora. Cuando hay un desajuste entre nuestro ciclo de sueño/vigilia es cuando hablamos de trastornos del ritmo circadiano.

Trastornos del ciclo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano se producen cuando el reloj interno se desincroniza con las demandas sociales o ambientales. Esta alteración conlleva cambios en el sueño y el funcionamiento diurno. Como matiza Gómez, “se produce un conflicto entre nuestra biología y las exigencias externas, como los horarios sociales o laborales y el ciclo natural de luz y oscuridad. Este desajuste impide que el sueño y la vigilia ocurran en los momentos adecuados, lo que afecta tanto a la salud como al rendimiento diario”.

Cuando se produce este desajuste pueden aparecer problemas como insomnio, somnolencia diurna excesiva y una fatiga persistente que no mejora con el descanso, además de “problemas de concentración, sensación de ‘niebla mental’ y alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad o bajo ánimo”, reconoce la Doctora Gómez, que matiza que “una parte de los casos de insomnio en la población general podría corresponder en realidad a alteraciones circadianas no identificadas, lo que sugiere que sean más comunes de lo que se diagnostica”.

Esto no significa que, en un mundo de sueño ideal, todos tengamos que ir a dormir y levantarnos a la misma hora. Aquí entra en juego el cronotipo de cada persona, es decir, “la predisposición biológica a estar más activos en determinados momentos del día, que es lo que marca nuestro reloj interno”, aclara la Doctora Gómez. Según el cronotipo, una persona puede clasificarse como matutina o alondra, es decir, rinde mejor por la mañana y se cansa antes por la noche; vespertina o búho, que funciona mejor a última hora del día y le cuesta madrugar; intermedio o colibrí, el grupo más generalizado y que muestra un rendimiento más equilibrado a lo largo del día.

Si bien tiene una base genética, la experta afirma que varía a lo largo de los años: los niños son más matutinos, los adolescentes más búhos y, con la edad, volvemos a ser más alondras. También se puede modular “mediante el control estricto de la exposición a la luz y manteniendo horarios muy regulares”, reconoce la Doctora Gómez.

Causas y tratamientos de los trastornos del ritmo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano se producen cuando el reloj biológico interno deja de sincronizarse con las señales externas, sobre todo la luz. Esta desincronización puede deberse a varias causas: desde la biología al estilo de vida, como el desfase horario, el trabajo nocturno, los horarios irregulares, la exposición excesiva a la luz artificial por las noches o la falta de actividad física, así como la insuficiente exposición a la luz natural. Un estilo de vida irregular o variaciones marcadas entre los días laborables y los fines de semana también contribuyen a esta alteración. 

El tratamiento busca resincronizar el reloj biológico con el entorno y se basa en adoptar medidas de higiene de sueño saludable (horarios de sueño fijos, reducción del tiempo frente a pantallas por la noche y exposición a la luz natural por la mañana). Para la Doctora Gómez, “mantener horarios estables de sueño, comidas y actividad física, así como asegurar una buena exposición a la luz natural durante el día y reducir la luz artificial por la noche es clave para ayudar a sincronizar el reloj biológico”.

También es útil la fototerapia, que usa luz artificial de intensidad controlada para ajustar el ciclo sueño-vigilia, y la metalonina, “que ayuda a indicar al organismo cuándo debe iniciar la fase de sueño”, afirma la Doctora Gómez.

De no tratarse, este tipo de trastornos pueden ir más allá de problemas de sueño: pueden provocar cansancio e irritabilidad, pueden “afectar el rendimiento cognitivo, la memoria y aumentar el riesgo de accidentes laborales o de tráfico. A largo plazo se han relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, además de que existe una asociación con problemas de salud mental”, advierte la Doctora Gómez. Por tanto, siempre en caso de sospecha, es clave acudir a unidades especializadas.

Es una de las interrupciones más frecuentes del descanso y, a menudo, se acepta con resignación, como si el paso del tiempo lo hiciera inevitable. Pero despertarse cada noche para orinar, puede apuntar a diversas patologías o, incluso, ser un síntoma evitable, que señala hábitos mejorables.

“Nuestro organismo está diseñado para disminuir la producción de orina nocturna, de forma que podamos dormir de seis a ocho horas sin necesidad de levantarnos”, asegura la doctora Raquel González, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Con el envejecimiento natural, es habitual que podamos levantarnos una vez por la noche o de forma ocasional, por lo que es muy frecuente en la población”, explica González, que aclara que esa necesidad se denomina nicturia.

Más que un problema de vejiga 

Uno de los datos que más llama la atención es que rara vez estas visitas al baño están estrictamente ligadas a problemas de vejiga o próstata. “Existen muchas circunstancias que pueden inducir la aparición de nicturia, siendo menos del 30% de ellas de origen urológico”, señala la doctora González. 

“Algunos trastornos urológicos también pueden presentar nicturia, como la vejiga hiperactiva o la obstrucción urinaria por el crecimiento prostático benigno o la estenosis de uretra”, destaca la especialista, que igualmente apunta a las enfermedades cardiovasculares, los problemas de circulación como las varices y, muy especialmente, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva o el insomnio, entre otras posibles causas. 

No obstante, el factor más común suele depender de nosotros mismos: “La ingesta excesiva de líquidos, especialmente si es alcohol o bebidas con gas o si se produce a última hora del día” actúa, según la doctora, como motivo directo.

González menciona también la posibilidad de una “poliuria nocturna” en aquellas personas en las que “la cantidad de orina que producen durante la noche aumenta mucho y supone más del 30% de la cantidad de orina de todo el día”. Una condición que, avisa, puede estar vinculada tanto al envejecimiento como a fallos en el retorno venoso.

Cuándo hay que preguntar al médico

Aunque se trate de una situación extendida e incluso habitual con la edad, la experta es clara al situar la frontera de la normalidad: “Cuando necesitamos levantarnos dos o más veces, es recomendable acudir a valoración con nuestro médico de atención primaria”.

“La nicturia es un problema en el momento en el que afecta a la calidad de vida de la persona que la padece y se produce dos o más veces a lo largo de la noche, estando siempre precedido y seguido de sueño”, establece la doctora González, que recomienda prestar atención a señales de alerta asociadas, como “el insomnio, los ronquidos nocturnos, la hinchazón en las piernas, la dificultad para orinar o las pérdidas urinarias”.

El médico de familia es el primer escalón para evaluar la salud general y determinar si estos episodios se deben a un mal hábito o a patologías metabólicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. “Este especialista valorará nuestra salud general y los síntomas asociados, determinando qué cambios en el estilo de vida y recomendaciones podemos realizar y la necesidad de hacer un estudio más profundo y dirigido si es preciso”, explica la uróloga.

Para evitar las interrupciones

La uróloga es optimista ante la posibilidad de reducir al menos uno de esos episodios nocturnos introduciendo cambios sencillos en su rutina. “En aquellas personas que beben gran cantidad de líquidos y orinan mucha cantidad a lo largo de todo el día, se recomienda restringir la ingesta de líquidos a 1,5 litros al día y evitar beber a partir de las 19 horas”, advierte.  

Para los casos que puedan estar ligados a enfermedades metabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso el tabaquismo, la doctora González recomienda un buen control de la mano del médico de atención primaria. 

“En aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño o son roncadores nocturnos, es importante descartar la presencia de un trastorno del sueño que pueda estar produciéndolo”, explica la experta, que recomienda mantener horarios regulares y evitar estimulantes o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.

Por último, para quienes puedan tener poliuria nocturna y produzcan más cantidad orina por la noche, la especialista aconseja la utilización de “medias de compresión que lleguen hasta el muslo o hasta la cintura; la realización de ejercicio físico por las tardes, fundamentalmente caminar a ritmo rápido; realizar el descanso a mediodía tumbado con las piernas en alto, para favorecer el retorno venoso; y mantener un adecuado control del peso”.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

El cambio de hora, especialmente el de primavera, que tendrá lugar en la madrugada del próximo domingo, suele representar un desafío para nuestro bienestar físico y mental porque implica perder una hora de sueño. Cuando los ritmos internos se alteran bruscamente, es común experimentar somnolencia, cansancio o dificultades para dormir.

“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico interno que está sincronizado principalmente por la luz natural”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Para evitar estos efectos, la medida más eficaz es una preparación progresiva durante la semana anterior al cambio oficial, para que tu reloj interno se adapte con suavidad.

La estrategia de los 15 minutos

“Una estrategia sencilla es ir adelantando o retrasando los horarios de sueño unos 10 o 15 minutos cada día durante la semana previa”, sugiere la doctora Martínez Madrid, que aconseja no esperar a la noche del cambio para modificar nuestros hábitos diarios. 

Este ajuste no debe limitarse solo a la hora de dormir y despertar; para que el cuerpo se sincronice correctamente, es fundamental desplazar también el horario de las comidas y otras rutinas diarias. “De esta forma el cambio no ocurre de forma brusca en una sola noche, sino que el reloj biológico se va adaptando progresivamente”, justifica.

La importancia de la luz natural

“La exposición a luz natural por la mañana es una de las herramientas más eficaces para reajustar el reloj biológico”, afirma la especialista, que destaca que “cuanto más consistentes sean los horarios y más contacto tengamos con la luz natural, más fácil será que el organismo se sincronice con el nuevo horario”.

La luz del sol es el principal sincronizador de nuestro ritmo circadiano, pero Martínez Madrid insiste en la importancia de realizar actividad física durante el día para favorecer el descanso nocturno y evitar las cenas tardías o copiosas, además de mantener horarios regulares de sueño.

El control de estimulantes

Lo que hacemos en las últimas horas del día es crucial para una transición exitosa. En los días previos al cambio, la doctora recomienda moderar el consumo de cafeína, evitándola especialmente en las últimas horas de la tarde para no dificultar la conciliación del sueño.

En cuanto al uso de dispositivos electrónicos, la especialista subraya la necesidad de “reducir la exposición a pantallas y luz intensa por la noche, ya que pueden retrasar la producción de melatonina”. Los móviles o tabletas también son estimulantes de algún modo, ya que pueden hacer creer al cerebro que todavía es de día y dificultar la adaptación al nuevo horario.

¿Y las siestas?

Si sientes cansancio durante esta semana de ajuste, puedes recurrir a la siesta, Martínez Madrid pide precaución, para que no resten presión de sueño durante la noche: “Las siestas deberían ser cortas, de unos veinte minutos, y no muy tardías”.

Siguiendo estas pautas y buscando una consistencia en los horarios, será mucho más fácil que el organismo se sincronice con el nuevo horario sin sufrir el agotamiento típico de estos periodos estacionales.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

Abres los ojos y miras el reloj. Son las cuatro de la mañana, pero estás totalmente alerta, y no puedes volver a dormir. Pasan así las horas hasta que finalmente suena el despertador, de forma completamente inútil, porque sigues con los ojos como platos, y te levantas sin energías. Este es el insomnio terminal, un tipo de trastorno del sueño que afecta a muchas personas, especialmente en la edad avanzada.

Este trastorno no se define por la dificultad de conciliar el sueño, ni por los despertares nocturnos, sino por un despertar precoz y sin vuelta atrás que ocurre mucho antes de lo deseado, dejando a la persona atrapada en una vigilia forzada cuando el resto del mundo, o la pareja con la que comparte cama, aún duerme. 

Inicial, de mantenimiento y terminal: las variantes del insomnio

La ciencia del sueño clasifica las dificultades para dormir en tres categorías principales que se asocian a distintos perfiles psicológicos y etapas de la vida. El insomnio inicial o de conciliación, que es más común en adolescentes, suele ir de la mano con los trastornos de ansiedad, donde una mente hiperactiva impide el inicio del descanso al meterse en la cama. 

Por otro lado, el insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes durante la noche y suele vincularse a ciertas dolencias, como la hipertensión o la menopausia. Sin embargo, el insomnio terminal, también llamado insomnio de despertar temprano, se asocia de manera muy estrecha con los trastornos del estado de ánimo, en especial con la depresión.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana

Estos tipos no son una clasificación estricta. “Normalmente se decía que quienes se despertaban demasiado pronto por la mañana y no podían volver a dormirse eran los depresivos”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears. “Pero en estos años he visto pacientes depresivos que tienen los tres tipos de insomnio, y pacientes ansiosos que también los tienen”, advierte.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana, posiblemente relacionado con una falla en la regulación de las emociones durante el sueño REM y a veces la aparición de pesadillas intensas que interrumpen el descanso justo antes del amanecer.

Por qué nos despertamos antes de la hora

“En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero”, explica en su podcast el profesor de neurología Matt Walker, autor del libro Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing). “Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana”, añade. 

Pero el baile de neurotransmisores es el mecanismo, no el origen. Para comprender mejor por qué surge este despertar precoz, el investigador Arthur Spielman propuso en los años 80 el modelo de las “tres P”, que analiza los factores predispuestos, precipitantes y perpetuantes del insomnio. Entre los factores predispuestos se encuentran la genética y los cambios biológicos propios del envejecimiento, donde el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) tiende a adelantarse. 

Este fenómeno común en las personas mayores, conocido como síndrome de fase de sueño avanzada, provoca que el cuerpo sienta sueño muy temprano en la tarde y, en consecuencia, despierte naturalmente en la madrugada. 

Los factores precipitantes suelen ser eventos estresantes, como cirugías o problemas médicos graves, mientras que los factores perpetuantes incluyen malos hábitos como las siestas diurnas o pasar demasiado tiempo en la cama intentando dormir, lo que debilita el impulso natural del sueño para la noche siguiente.

En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero. Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana

Matt Walker — Autor de 'Por qué dormimos'

La suma de estos factores hace que las personas mayores sean las que sufren con más frecuencia estos despertares prematuros. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, reduciéndose las etapas de sueño profundo. Además, factores como la jubilación, el aislamiento social y la reducción de la actividad física pueden alterar los ritmos biológicos. Las enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes, o los episodios de depresión grave también aumentan el riesgo para desarrollar este subtipo de insomnio. 

“Tenemos que añadir la cronobiología. Todos somos o más vespertinos o más matutinos, búhos o alondras”, explica la doctora Cañelles. “Si tú eres más alondra y tienes un problema de insomnio, es más normal que te despiertes más pronto por la mañana. De hecho, lo primero que hacemos cuando tenemos un paciente que se queja de uno de estos problemas es ver su cronotipo”, añade.

Despertarse antes de la hora puede ser perjudicial para la la salud. Como ocurre en todos los casos de insomnio, se produce somnolencia durante el día, lo que afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de accidentes y puede llevar a necesitar siestas durante el día, que solo agravan el problema. 

El tratamiento del insomnio matutino

Aunque pueda parecer una solución rápida, los fármacos no son la primera línea de actuación para la medicina moderna a la hora de tratar el insomnio. Muchos somníferos, como zolpidem, están indicados para el inicio del sueño, pero sus efectos se han pasado ya a mitad de la noche. “No vas a dar un fármaco que tiene una vida media de una hora y media. No tiene ningún sentido”, aclara la doctora Cañelles. “Somos los campeones mundiales en consumo de fármacos, yo prefiero hablar de estrategias cognitivo-conductuales. Hay tantas variables que pueden influir que hay que dar un tratamiento muy personalizado”, afirma.

En la actualidad se priorizan intervenciones no farmacológicas como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), considerada tratamiento de referencia. Esta terapia incluye técnicas como la restricción del sueño, que busca limitar el tiempo que se pasa en la cama y que corresponda a las horas reales de sueño. Es decir, evitar por todos los medios quedarse en la cama despiertos 'comiendo techo', algo que hace que el cerebro asocie la cama al insomnio y la ansiedad. 

Por otro lado, en estas intervenciones se promueve el control de estímulos para fortalecer un vínculo positivo entre el dormitorio y el descanso. La cama se debe convertir en un lugar reservado para el sueño (o el sexo) pero no para ver la televisión, comer o hablar de trabajo. 

Para el insomnio terminal en particular, se aplica a menudo la terapia de luz fría brillante al atardecer. Aunque en otros casos, como el insomnio de inicio del sueño, se desaconsejan las luces brillantes antes de acostarse, algunos estudios han comprobado que solo con dos días de exposición a una luz similar a la usada en el trastorno depresivo estacional se consigue corregir el reloj circadiano, permitiendo que la persona se mantenga despierta más tiempo y, de este modo, despierte más tarde por la mañana.

El doctor Walker recomienda además “sacar a la mente de sí misma” con ejercicios de respiración o de meditación, escuchar un podcast o una historia, junto a la restricción del tiempo en la cama. Esperando un poco más para dormir se consigue que el cuerpo “genere somnolencia”, lo suficiente para obligarlo a aprovechar el tiempo que le damos para dormir. 

Como otras dolencias, el insomnio adopta muchas formas, y no puede abordarse con tratamientos generales. Si nos despertamos por la mañana, la consulta con el especialista es la mejor forma de encontrar una solución personalizada. 

Una investigación sobre el pez cebra ha identificado un circuito cerebral hasta ahora desconocido que actúa como “botón biológico” del sueño en esta especie. El hallazgo “podría tener aplicaciones futuras en el tratamiento del insomnio en seres humanos”, asegura la delegación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en Galicia, que ha participado en el estudio a través del Instituto de Investigaciones Marinas.

El ensayo, expone, ofrece nuevas pistas sobre cómo el cerebro decide cuándo dormir, según informa Europa Press. El estudio 'Pth4 neurons define a novel hypothalamic circuit that promotes sleep via brainstem monoaminergic neurons', publicado recientemente en Current Biology, ha analizado la actividad un grupo de neuronas del hipotálamo en larvas de peces cebra, especie ampliamente utilizada en investigación biomédica por compartir similitudes con el cerebro humano.

La investigación, liderada desde el Instituto Tecnológico de California (CalTech), ha contado con la participación del IIM-CSIC (Acuabiotec), la Universidad Estatal de California y la Universidad de Exeter. El equipo de investigación identificó unas nuevas neuronas que expresan los genes Qrfp y Pth4 como promotoras del sueño en los peces. Durante el proceso se emplearon técnicas de edición genética para examinar peces que carecían del neuropéptido Qrfp o Pth4, con el objetivo de determinar los efectos de cada uno de ellos en el sueño.

Los resultados alcanzados revelan que el neuropéptido Pth4 es responsable de activar el mecanismo de promoción del sueño mediante un doble sistema: la inhibición de las neuronas que impulsan la vigilia y la potenciación de las que favorecen el descanso.

“Estas neuronas no actúan de manera aislada, sino que se comunican con otras regiones profundas del cerebro mediante neurotransmisores como noradrenalina y serotonina, lo que permite que el cerebro transite de forma progresiva de la vigilia al sueño, en un proceso mucho más dinámico y coordinado de lo que se pensaba”, apunta el profesor de investigación del CSIC y jefe del grupo Biotecnología Acuática (Acuabiotec) del IIM-CSIC, Josep Rotllant.

La investigación revela, además, que estas neuronas se activan especialmente cuando el pez permanece despierto durante largos periodos de tiempo, formando parte del sistema que mide la necesidad acumulada de descanso. Este mecanismo garantiza la transición al sueño en momentos críticos, protegiendo funciones vitales como la memoria, la reparación celular y la regulación energética. “Aunque los humanos no poseen exactamente la misma molécula, creemos que este circuito refleja un sistema evolutivo antiguo, compartido entre distintas especies, que ayuda a ahorrar energía y mantener el equilibrio del organismo, y cuya comprensión podría abrir nuevas vías para tratar el insomnio y otros trastornos del sueño”, añade Rotllant.

Para muchas personas, su día empieza cuando termina el de la mayoría, cuando el resto se van a dormir. El trabajo nocturno no es solo un horario para muchas de ellas, sino un estilo de vida. En España, y según datos de la Encuesta de Población Activa (EPA) de 2023, casi el 12% de los trabajadores ejerció en horario nocturno, poco más de los que lo hicieron en 2022, y más hombres (un 14,3%) que mujeres (9,1%). Ya sea un trabajo en el sector sanitario, la seguridad pública, la hostelería, en logística o un sinfín más de sectores, la interrupción del sueño puede parecer inevitable. Este tipo de horarios plantea diversos desafíos en la vida diaria, y el sueño suele ser uno de los mayores.

Se estima que hasta el 10% de los trabajadores a turnos tienen dificultad para dormir o fatiga excesiva como consecuencia de este tipo de organización del trabajo, con horarios variables. Una de las claves para no ser víctimas de estos cambios tan demandante para nuestra salud, es dejar de intentar dormir como un trabajador con un horario normal, de nueve de la mañana a cinco de la tarde, y empezar a diseñar un sistema que funcione para nuestra biología, no contra ella.

Y es que, como explica Marta del Villar, psicóloga y directora del centro Sueño Galicia, “biológicamente estamos diseñados para dormir de noche y estar activos durante el día. El trabajo nocturno, por tanto, es un desafío a esta máxima”.

Las consecuencias de dormir a contrarreloj

Nuestro cuerpo está diseñado para la luz durante el día y el descanso por la noche, es decir, para dormir de noche. De ahí que trabajar de noche, incluso a turnos, se convierta en un conflicto biológico. Este desequilibrio interno se acumula rápidamente y afecta a numerosos aspectos, desde cómo nos sentimos en el trabajo hasta nuestra recuperación. Para Del Villar, “las consecuencias de dormir de día y trabajar de noche son de diversa índole”.

¿Por qué sucede esto? Porque nuestro reloj interno (ritmo circadiano) está programado para mantenernos alerta durante el día y ayudarnos a relajarnos al anochecer. “Al no poder usarse como marcador, es posible que el trabajador nocturno sienta las consecuencias de un sueño no reparador”, afirma Del Villar.

Porque los turnos de noche lo cambian todo: intentamos mantenernos despiertos cuando nuestro cuerpo necesita descansar y dormir cuando intenta estar alerta de forma natural. Los turnos de noche afectan a nuestro ritmo circadiano, los desajustan y esto provoca una “desincronización con consecuencias a varios niveles”, afirma Del Villar.

Trabajar de noche se asocia con numerosas repercusiones para la salud, el sueño y el funcionamiento cognitivo. De acuerdo con este estudio, el 30% de los trabajadores nocturnos reconoce tener una mala calidad del sueño; el 61% tienen un sueño corto; más del 40% necesita más de 30 minutos para conciliar el sueño; el 18% sufren insomnio. “Está demostrado que el sueño diurno suele ser más corto y menos reparador, por tanto, la sensación de descanso puede no ser reparadora”, afirma Del Villar.

Pero además de todos estos síntomas, hay otras consecuencias, como “trastornos digestivos, cambios en la dieta, aumento del tabaquismo y consumo de alcohol; en la mujer, incidencias en la salud reproductora; tendencia a sobrepeso por alteraciones del ritmo metabólico; a nivel de salud mental, aumento del riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales” afirma Del Villar.

También a otros problemas como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Incluso, las investigaciones han descubierto que alterar el ritmo circadiano puede desencadenar cambios en el cuerpo a nivel molecular. Tanto es así que en 2007 la Organización Mundial de la Salud consideró el trabajo por turnos un “probable carcinógeno” debido a una posible conexión entre el cáncer y los turnos nocturnos.

Estas consecuencias negativas son el resultado de la desalineación circadiana, un término que se refiere al desajuste entre los tiempos de sueño y vigilia, el ciclo de luz y oscuridad y otros ritmos circadianos, como el fisiológico o el hormonal. Como advierte Del Villar, este desajuste también tiene un impacto “a nivel familiar y social, ya que dificulta las relaciones familiares, por dificultad de conciliación, cambios a nivel emocional, como irritabilidad, falta de paciencia, impulsividad o desánimo”.

Estrategias para sobrevivir al turno de noche

Uno de los principales problemas de tener que dormir de día es que el sueño es menos reparador. “Es importante adoptar unos hábitos relacionados con el sueño, por tanto, para dormir se requiere ‘engañar al cerebro’”, afirma Del Villar. Un sueño de calidad requiere un entorno tranquilo, oscuridad y una temperatura adecuada. Para dormir bien durante el día es clave aislarse del ruido lo máximo posible e impedir que haya luz en la habitación, ya que la oscuridad permite la secreción de melatonina, la hormona del sueño, mientras que la luz la bloquea. 

También la regularidad es esencial porque ayuda a mantener el reloj interno del cuerpo pese a los horarios irregulares. Por ejemplo, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días estabiliza el ritmo circadiano, reduciendo así las alteraciones del sueño. “Si cuidar la higiene del sueño ya es importante, cuando hay un ritmo circadiano alterado, aún lo es más”, reconoce Del Villar, que aconseja además: 

Además, para la especialista es clave “establecer turnos adecuados, que permitan descansar lo suficiente. Por tanto, el uso de criterios ergonómicos como una óptima duración y distribución de tiempos de trabajo y descanso, son relevantes”.

Es difícil de explicar para quien no lo ha experimentado. Te acuestas en la cama después de un largo día, dispuesto a dormir, pero, tras apenas unos minutos, es imposible estar quieto. Es una sensación profunda, molesta, como un hormigueo interno o una corriente eléctrica, que solo se alivia moviendo las piernas. Das la vuelta, intentas no moverte, pero la sensación es insoportable, y se hace aún más intensa al reprimir el movimiento. 

El síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es un trastorno neurológico sensoriomotor crónico. Es decir, afecta a los nervios, tanto a los que transmiten sensaciones como a los que hacen que se muevan los músculos. Se caracteriza por una urgencia irresistible de mover las extremidades, generalmente las piernas, acompañada o causada por sensaciones desagradables y profundas, pero difíciles de explicar que se describen a veces como pesadez, irritación o incluso dolor. 

“Es una enfermedad muy prevalente pero muy poco valorada. Incluso el nombre parece que es algo banal, como un chiste”, dice la neuróloga Laura Lillo. “Pero hay muchas personas que lo pasan muy, muy mal. Y no solo es que no duermen, sino que no pueden ir al cine, al teatro o a cenar fuera porque tienen que estar de pie o levantarse. No pueden hacer un viaje en avión, y necesitan a veces un informe que les permitan sentarse en el pasillo para levantarse si lo necesitan”, explica.

Los síntomas “suelen aparecer por la tarde o durante la noche, por lo que frecuentemente generan dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o volver a dormirse”, explica la doctora Anna Sansalvador Millet, médico especialista en sueño de AdSalutem. “Además, muchos pacientes con SPI presentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño, lo que contribuye a la interrupción del sueño y a síntomas de insomnio”.

Es una enfermedad muy prevalente pero muy poco valorada. Incluso el nombre parece que es algo banal

Laura Lillo — neuróloga

El síndrome de piernas inquietas en el cerebro

Los síntomas siguen un patrón circadiano: son inexistentes o leves por la mañana, pero aumentan al final del día y durante la noche, especialmente en periodos de reposo como estar sentado o acostado. Las personas que lo padecen solo encuentran alivio si se mueven; al caminar, estirar o frotarse. Levantarse de la cama, ponerse de pie e incluso hacer flexiones también son formas de encontrar alivio, pero este suele ser temporal y la sensación desagradable vuelve.

La causa última del esta dolencia no se comprende completamente, pero los datos apuntan al cerebro. En concreto el sistema dopaminérgico del sistema nervioso central. La dopamina es un neurotransmisor con muchas funciones, entre ellas la motora. Los temblores de las personas que sufren Parkinson se deben, precisamente, a que les falta dopamina.

Detrás puede haber una mala absorción del hierro en las neuronas. El hierro actúa como cofactor para la producción de dopamina. Si hay niveles bajos de hierro en el cerebro, incluso cuando los análisis de sangre dan niveles normales, falla el circuito y se desencadenan los síntomas. “El traspaso de la sangre al cerebro a través de la barrera hematoencefálica está alterado y el hierro no alcanza bien al sistema nervioso central”, añade la doctora Lillo.

Muchos paciente con SPI presentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño, lo que contribuye a la interrupción del sueño y a síntomas de insomnio

Anna Sansalvador Millet — médico especialista en sueño

El tratamiento habitual eran agonistas dopaminérgicos, es decir, fármacos que aumentaran los niveles de dopamina. “Han sido la base del tratamiento para esta enfermedad durante décadas, era lo único que se conocía”, confirma la doctora Lillo. “Pero hoy sabemos que el tratamiento con estos fármacos empeora la enfermedad y hace que los síntomas aparezcan antes y se difundan a otras partes del cuerpo, no solo a las piernas sino al tronco o a los brazos”, aclara.

El tratamiento actual es muy diferente. “Actualmente, el tratamiento son gabapentinoides, como gabapentina o pregabalina, que son antiepilépticos, que inicialmente fueron diseñados para epilepsias y después utilizados para el dolor, pero son eficaces y seguros en el síndrome de piernas inquietas”, explica la doctora Lillo. 

Qué hacer frente al síndrome de piernas inquietas

El diagnóstico del SPI no es sencillo. Hay que descartar que haya otras enfermedades o dolencias, como calambres, artritis o neuropatías. No existe una prueba única para diagnosticar el SPI. El diagnóstico se basa en una entrevista clínica muy minuciosa donde el paciente describe los síntomas y se comparan con su historia médica y familiar, además de un examen físico para descartar otras causas.

Los profesionales distinguen entre dos tipos principales: el SPI primario o idiopático, que suele tener un fuerte componente genético, ya que entre el 50% y el 60% de los pacientes tienen un familiar de primer grado que también lo padece, y el SPI secundario, que aparece como consecuencia de otra enfermedad o tratamiento.

Los profesionales distinguen entre dos tipos principales: el SPI primario o idiopático, que suele tener un fuerte componente genético, ya que entre el 50% y el 60% de los pacientes tienen un familiar de primer grado que también lo padece

Entre estas posibles asociaciones puede estar una deficiencia de hierro (con o sin anemia), algo muy común en embarazadas a partir del tercer trimestre, que precisamente tienen mayor riesgo de padecer el síndrome de piernas inquietas. Las enfermedades renales, sobre todo en pacientes con diálisis, las neuropatías y los medicamentos como antidepresivos, antihistamínicos y fármacos antipsicóticos también pueden dispararlo.

La suplementación con hierro es un punto de partida, pero hay que establecer los niveles en sangre y a veces se requieren intervenciones clínicas como el hierro intravenoso. Un gran problema es la interacción de otros medicamentos habituales que también afectan al circuito de la dopamina: “Casi todos los antidepresivos, los neurolépticos, algunos betabloqueantes antihipertensivos, tratamientos contra las náuseas y vómitos, como el Primperán, y algunos compuestos comunes, como los antigripales, que contienen antihistamínicos sedantes que pueden empeorar el síndrome”, advierte la doctora Lillo.

Las piernas inquietas y el sueño

El síndrome de piernas inquietas es mucho más común de lo que se piensa. Un metaanálisis global reciente estima que afecta a aproximadamente 356 millones de adultos entre 20 y 79 años, el 8% de la población mundial, aunque solo el 2 o 3% son casos severos. Es más frecuente en mujeres y su prevalencia aumenta con la edad.

La principal consecuencia y la más devastadora es que el síndrome de piernas inquietas no permite dormir. La necesidad de mover las piernas retrasa constantemente impide conciliar el sueño, y además, hasta el 80% de los pacientes con SPI experimentan movimientos periódicos de las piernas durante el sueño en forma de sacudidas involuntarias y rítmicas que fragmentan el sueño, aunque el paciente no sea consciente de ellas. 

“El SPI es una causa frecuente pero infradiagnosticada de alteraciones del sueño. Los pacientes suelen presentar síntomas como dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y sueño no reparador, atribuyéndolos fácilmente a ansiedad o estrés, lo que complica el diagnóstico y retrasa el tratamiento”, aclara la doctora Sansalvador. “A menudo estos pacientes consultan por insomnio sin asociarlo con las sensaciones en las piernas, lo que puede llevar a iniciar medicaciones para la ansiedad o el insomnio a pesar del riesgo de tolerancia y dependencia de estos fármacos”, añade.

A menudo estos pacientes consultan por insomnio sin asociarlo con las sensaciones en las piernas, lo que puede llevar a iniciar medicaciones para la ansiedad o el insomnio a pesar del riesgo de tolerancia y dependencia de estos fármacos

Anna Sansalvador Millet — médico especialista en sueño

Esta relación es tan estrecha que en entornos donde los trastornos del sueño son frecuentes, como las clínicas psiquiátricas, los casos de SPI se disparan. Un estudio de 2024 encontró que el 41,2% de los pacientes psiquiátricos padecía SPI, y estos presentaban una latencia de sueño (tiempo en dormirse) mucho mayor y una eficiencia del sueño mucho peor que los pacientes sin SPI. 

El síndrome de piernas inquietas lleva habitualmente al insomnio, y también a un aumento de los síntomas de depresión y ansiedad. Pero esto no quiere decir que el insomnio o los trastornos psiquiátricos sean causa del SPI: “Los mecanismos implicados son diferentes”, corrobora la doctora Lillo.

Además del tratamiento farmacológico, los especialistas recomiendan abordar también los factores del estilo de vida que pueden agravarlo. “Las medidas no farmacológicas para disminuir los síntomas de SPI incluyen una buena higiene de sueño, evitar estimulantes o hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol, realizar ejercicio regular (entrenamiento de resistencia o caminatas), evitar la inmovilidad prolongada, baños tibios o estiramientos antes de dormir. Además, optimizar comorbilidades como insuficiencia renal o apnea obstructiva del sueño también puede reducir los síntomas”, recomienda la doctora Sansalvador.

La dificultad para explicar los síntomas del síndrome de piernas inquietas hace más difícil considerar este problema como una verdadera enfermedad en lugar de una molestia anecdótica. La buena noticia es que hay tratamientos eficaces. Un análisis de sangre y la entrevista clínica permitirán al especialista dar un diagnóstico y recetar los fármacos que permitan recuperar la calidad de vida y mejorar la calidad del sueño.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

¿Te has despertado alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Has dormido hasta tarde y aun así te has levantado cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que cogemos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que ha dormido perfectamente, pero realmente su cerebro se ha estado constantemente despertando y no ha descansado”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.