La agresión a los activistas de Ama Asturies, Rubén Rosón y Jorge Fernández, perpetrada en la madrugada del pasado 11 de septiembre en la Plaza de la Catedral de Oviedo/Uviéu, durante las fiestas de San Mateo, ha sido esclarecida policialmente con la identificación de un séptimo joven, de nacionalidad argentina, que ya ha sido expulsado de España por encontrarse en el país en situación administrativa irregular.

La Policía Nacional considera que este séptimo investigado se sumó a la paliza fascista de forma espontánea y sin tener una vinculación inicial con los otros seis jóvenes que actualmente se encuentran en libertad provisional acusados de su presunta autoría en delitos de odio y lesiones.

Los agentes dan por cerrada la investigación de esta agresión provocada por motivos ideológicos ya que, según los investigadores, todo se desencadenó a raíz de que las víctimas recriminaran la retirada de una bandera del colectivo LGTBI que estaba instalada en la caseta de Fiestes Populares en la Plaza de la Catedral.

Las imágenes

Las víctimas, médicos en ejercicio, fueron trasladadas al Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA), en Oviedo/Uviéu. Rubén Rosón recibió cinco puntos de sutura en el rostro, mientras que Jorge Fernández fue sometido a diversas pruebas al haber sido golpeado en la cabeza con patadas y puñetazos cuando se encontraba inconsciente en el suelo.

Ama Asturies convocó una concentración de repulsa a la agresión y difundió en sus redes sociales un vídeo donde se podía apreciar la paliza y cuyas imágenes han sido analizadas por la Policía Nacional junto a las cámaras de videovigilancia de la zona que han sido claves para la identificación de los presuntos autores. Un vídeo que reproducimos a continuación.

Integrantes de un grupo ultra

La investigación corrió a cargo de la Brigada Provincial de Información de la Jefatura Superior de Policía de Asturias. A las pocas horas de los hechos, las primeras pesquisas permitieron identificar a seis de los agresores y detener a cinco de ellos, ya que el sexto se encontraba cursando estudios en Italia.

El análisis pormenorizado de las grabaciones y el reconocimiento fotográfico en dependencias policiales confirmaron que seis de los atacantes formaban parte de un grupo ultra de animación de un equipo de fútbol ovetense, confirmándose el móvil homófobo de la agresión inicial.

Cinco de los seis jóvenes identificados inicialmente fueron detenidos y pasaron a disposición judicial. El sexto declaró por videoconferencia. Todos quedaron en libertad provisional investigados por delito de odio. A algunos de los investigados se les añadía el delito de lesiones.

Manifestaciones de protesta

Las manifestaciones de protesta por la agresión y en solidaridad con las víctimas fueron multitudinarias. El alcalde de Oviedo/Uviéu, Alfredo Canteli, avivó la polémica al minusvalorar la paliza y restar importancia a los hechos al asegurar en un primer momento que los jóvenes agresores pertenecían “a buenas familias”. Unas palabras que ratificaron los abogados defensores, quienes negaron que formaran parte de un grupo ultra organizado.

Ante la presión social, Alfredo Canteli tuvo que rectificar sus primeras palabras y condenar la violencia.

Mensajes de odio y amenazas

Lejos de calmarse los ánimos, comenzaron los mensajes de odio a través de las redes sociales. Rubén Rosón y Jorge Fernández, quienes ratificaron su versión de los hechos en el juzgado, denunciaron públicamente que los haters incluían en los mensajes amenazas de muerte y en todo momento aludían a su ideología de izquierdas.

Entre otros mensajes, había expresiones como las siguientes: “A estos hijos de puta de izquierda los barreremos pronto de las calles”, “poco os han dado”, o “ni habéis empezado a sentir miedo, pero todo llega..”.

Un séptimo participante en la agresión

Entre tanto, la Policía Nacional continuaba revisando las imágenes. Las cámaras habían llegado a captar cómo un séptimo joven se había sumado a la pelea “de forma sobrevenida”.

Tras un exigente trabajo técnico de análisis de imagen, la Policía ha podido identificarle: se trata de un ciudadano argentino con múltiples antecedentes violentos que participaba en la trifulca de manera espontánea, sin vinculación con el grupo ultra ni motivación ideológica previa.

Al margen de su implicación en estos hechos, la Brigada Provincial de Extranjería y Fronteras tramitaba de forma paralela su expediente de expulsión de España por encontrarse en situación administrativa irregular, una medida que ya se ha materializado recientemente.

Un caso esclarecido policialmente

De la identificación de este último agresor se ha dado traslado al Tribunal de Instancia Sección de Instrucción Plaza 3 de Oviedo, en funciones de guardia, con lo que la Policía Nacional da por zanjada la investigación y plenamente esclarecidos los hechos.

La Policía Nacional recuerda que la lucha contra los delitos de odio es una prioridad permanente, coordinada a través de las unidades especializadas EVO (Equipo de Extremismo Violento y Odio) y en estrecha colaboración con la Sección Especializada de Delitos de Odio y Discriminación de la Fiscalía Provincial de Asturias, en el marco del vigente Plan de Acción del Ministerio del Interior.

El cuerpo de una persona que hace deporte de manera habitual se va adaptando de manera gradual a una mayor intensidad o carga de trabajo en cada entrenamiento. Pero cuando se lleva a cabo un parón durante el verano o unas vacaciones, el organismo deja de recibir ese estímulo y es fácil que la respuesta del cuerpo al intentar retomar la rutina sea la lesión. ¿Cuál es el motivo y cómo podemos evitar que pase?

“El problema está en que cuando quiero volver a hacer ejercicio es como que mi cuerpo ha perdido la memoria momentáneamente. Es como intentar hablar un idioma que no se practica desde hace mucho, a uno le va a costar”, explica el fisioterapeuta Gabriel Leguizamón de Dycare, especializado en rendimiento deportivo, que destaca la importancia de un periodo de reajuste gradual.

“Es normal que los primeros días moleste o que uno sienta agujetas o sienta ese cansancio o ese pequeño dolorcito postentrenamiento que generalmente se ve sobre todo entre las 24 y 48 horas posteriores al ejercicio”, asegura el especialista, ya que ese malestar refleja la adaptación del organismo al volver a recibir el estímulo.

El mayor riesgo de lesión que advierte Leguizamón en estos casos está en pretender retomar la actividad desde el mismo punto en el que se dejó antes del parón, porque ya no estamos en la misma forma física que entonces. “Si empiezo con la misma carga o con la misma intensidad con la que finalicé antes del verano es lesión casi asegurada”, alerta Leguizamón, debido al riesgo de someter el cuerpo a un impacto excesivo sin preparación adecuada.

“Las lesiones más comunes que vamos a ver son en la articulación del hombro, que al ser tan móvil siempre puede generar algunos tipos de lesiones; desgarros musculares en el caso de deportes en los que haya sprints de velocidad; problemas de cadera, por ejemplo en el caso del pádel; o problemas en las pantorrillas”, enumera el fisioterapeuta.

“El deportista amateur termina sufriendo mucho porque pasa 8 horas al día sentado en la oficina y después busca hacer un esfuerzo que es contranatural con lo que estuvo haciendo durante todo el día, que fue estar sentado en una silla, por eso es tan importante ir generando esta adaptación”, asegura Leguizamón.

El descanso

Una de las claves fundamentales para Leguizamón a la hora de evitar contratiempos es respetar los tiempos de recuperación: “El descanso es igual o más importante que el entrenamiento. Puedes entrenar todos los días, pero alguien que entrena menos veces y descansa bien, va a obtener mejores resultados”. 

Tras un esfuerzo, el cuerpo no solo busca recuperar su nivel inicial, sino superarlo ligeramente incrementando su capacidad progresivamente, sostiene el especialista, que defiende que si se sigue exigiendo al cuerpo mientras todavía se está recuperando, el proceso se interrumpe y es fácil que puedan aparecer lesiones a medio y largo plazo. 

Ajustar parámetros

Otro de los consejos del fisioterapeuta para una vuelta progresiva a la actividad física es reducir la intensidad del ejercicio o ajustar los pesos para evitar sobrecargas. “Se trata de ir generando una adaptación. Si tú ibas cinco veces por semana al gimnasio, está perfecto, puedes seguir yendo cinco veces pero lo que no puedes hacer es manejar la misma carga que antes. Si antes hacías una determinada actividad con 50 kg, al volver de un parón puedes volver a hacer la misma actividad, el mismo número de días, pero con menos peso”, ejemplifica el especialista.

Espaciar las sesiones de entrenamiento es otra de las técnicas que respalda el fisio para volver progresivamente. “Comenzar con dos veces por semana e ir incrementando también es una manera de aumentar la carga; como alguien que hace running puede empezar con menos kilómetros y luego ir acumulando”, añade, ya que el ejercicio se puede gestionar en función de la intensidad, la duración y la frecuencia, así como de las necesidades de cada deporte o actividad física.

“La mejor manera de manejar el trabajo siempre va a depender de uno, de conocer su cuerpo, obviamente, y también de estar en manos de de un profesional, ya sea de la actividad física o de la salud, de un fisioterapeuta”, resume Leguizamón.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

En un gimnasio, en la sala donde están las máquinas y las pesas, a veces podemos observar que hay una serie de personas que parece que tienen mucha prisa. En ocasiones están haciendo los ejercicios con las pesas más pequeñas y moviéndolas a gran velocidad, como si fueran maracas. Otro tipo de gimnasta, que tiende a ser (o parecer) más forzudo, levanta el peso con cara de esfuerzo extremo y después lo deja caer como si quemara, o lo lanza contra el suelo. En ambos casos, el ejercicio está desaprovechado, y la clave está en cómo funcionan nuestros músculos.

Los movimientos de fuerza tienen dos fases. La fase concéntrica tiene lugar cuando el músculo se acorta al contraerse, como el bíceps al subir el peso, o el cuádriceps al levantarse de la sentadilla. La fase excéntrica es la contraria: cuando el músculo se alarga mientras resiste una carga, frenando el movimiento. Por ejemplo, el bíceps bajando la pesa lentamente, o el cuádriceps controlando el descenso en la sentadilla.

“La fase excéntrica, también llamada negativa, es la fase en la cual el músculo se estira, pero se estira contra la resistencia”, explica José Cano, entrenador personal y mejor entrenador de España en 2018. “Está demostrado fisiológicamente que la contractibilidad del músculo es un 20% mayor en la fase negativa o excéntrica”, añade.

Durante años, esa fuerza adicional fue un misterio, ya que no intervenían las proteínas miosina y actina que se encuentran dentro de las fibras musculares, y que sirven para la contracción. Entonces se descubrió una tercera proteína, la titina, que tiene como misión proporcionar rigidez y fuerza al músculo al estirarse. La consecuencia es que el músculo puede manejar más carga con menos fibras activas, y esto produce más daño muscular controlado con menor fatiga. Esos daños, roturas microscópicas de fibras, activan la síntesis de proteínas, es decir, el crecimiento muscular, y también previene la pérdida de músculo.

Por qué agitar y soltar las pesas arruina la mitad del beneficio

“El vaivén de los pesos utiliza la energía cinética cuando estás moviendo las cargas”, explica Cano. “El cuerpo va a intentar seguir la ley del mínimo esfuerzo y solventar la situación de la forma más cómoda posible para él, trabajando con todo el cuerpo a la vez y haciendo que con el balanceo el peso sea menos peso”, añade.

Así, tomando impulso y balanceando las pesas se puede levantar más peso que haciéndolo de forma lenta y controlada, pero eso es únicamente porque el músculo está trabajando menos y, por tanto, progresando menos. “Yo he sido entrenador durante 26 años”, recuerda Cano. “Les decía a todos: cuando acabemos el curso de un año, vais a mover la mitad del peso que estáis moviendo, pero estaréis el doble de fuertes. ¿Por qué? Porque sabréis mover el peso a conciencia, no solo contar repeticiones, sino sentirlas”.

Lo que dicen los estudios sobre el ejercicio excéntrico

Un metaanálisis de 2025 comparó el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico en hipertrofia muscular, y encontró que, aunque en ambas fases se producen ganancias de masa muscular, el entrenamiento excéntrico produce un mayor incremento de la fuerza.

A esto hay que añadir la protección contra las lesiones articulares. “A nivel tendinoso el colágeno se va a reforzar, y eso va a provocar que haya muchas menos lesiones como las típicas tendinitis”, explica Cano desde su experiencia.

Los estudios corroboran este efecto protector sobre los tendones. Una revisión de estudios de 2021 con casos de tendinitis en el codo (codo de tenista) encontró que al añadir ejercicio excéntrico se redujo el dolor y mejoró la fuerza muscular frente a la rehabilitación sin ejercicio excéntrico. Los autores proponen que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno en los tendones, aumentando su resistencia.

La conexión neuromuscular y la importancia de “sentir” el músculo

Cuando se mueven los pesos de forma lenta y deliberada se introduce otro factor: la conexión entre la mente y el músculo. “Cuando tú estás haciendo un ejercicio tienes que sentir exclusivamente el músculo que estás trabajando. En el momento que desconectamos del movimiento, de esa conexión neuromuscular, de esa sensación de tensión que crea la contracción del músculo, estamos haciendo mal el ejercicio”, comenta Cano. En efecto, un estudio controlado pudo comprobar que al concentrarse mentalmente en un músculo mientras se ejercita, el músculo crece más.

“A veces ves gente muy fuerte entrenando, por ejemplo, fisicoculturistas, pero no está moviendo un peso muy exagerado, aunque están muy concentrados y haciendo un ejercicio técnicamente supercorrecto. Así el peso que tienen en sus manos lo multiplican por dos”, explica Cano.

La forma más sencilla de incorporar los ejercicios excéntricos a nuestro entrenamiento es modificar el tempo de cada repetición. Estos son algunos ejemplos:

“Tú tienes que llevar siempre el control del peso, tú llevas a la mancuerna, la mancuerna no te lleva a ti”, resume Cano. Levantar (y soltar) las pesas lentamente puede multiplicar tus resultados en el gimnasio y protegerte de lesiones.

En el mundo del CrossFit, el inglés, las siglas y los nombres propios abundan. Hay WODs (workouts of the day, entrenamiento del día), hay benchmarks (pruebas de nivel) con nombres de mujer, hay protocolos con letras griegas. Pero el 21-15-9 es una de las rutinas más simples y más exportables fuera del CrossFit. La razón es que no necesita casi nada de equipamiento, produce un estímulo metabólico intenso en poco tiempo y se adapta con facilidad a distintos niveles de condición física.

Qué es el 21-15-9 y de dónde viene

El 21-15-9 es un formato de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios alternos en tres rondas, completando primero 21 repeticiones de cada uno, luego 15 y finalmente 9. El total son 45 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en esa progresión descendente que permite mantener la intensidad alta durante las tres rondas. Se empieza fuerte, se mantiene el ritmo en la segunda ronda y se termina con un sprint en la tercera.

La rutina nace del CrossFit, una metodología de entrenamiento funcional de alta intensidad fundada por el entrenador Greg Glassman en los años 2000. Una de las pruebas más famosas es el WOD “Fran”, que se compone de series de 21-15-9 repeticiones de thrusters (sentadillas frontales con empuje del peso por encima de la cabeza) y kipping pull-ups (dominadas con impulso). Fran se ha convertido en uno de los tests de condición física más reconocibles del mundo del CrossFit, con tiempos para los atletas de élite alrededor de los dos minutos y tiempos para los aficionados que van de los cinco a los 15 minutos. Pero el protocolo se puede adaptar para todo el mundo.

Qué trabaja y qué sistemas activa el 21-15-9

El 21-15-9 es un entrenamiento de los llamados de alta intensidad funcional (HIFT, High-Intensity Functional Training). A diferencia del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) convencional, que alterna periodos de esfuerzo máximo con periodos de descanso completo, el HIFT combina movimientos funcionales de todo el cuerpo a alta intensidad sin pausas entre ejercicios. El objetivo no es trabajar un grupo muscular aislado, sino combinar el ejercicio de fuerza y el cardiovascular.

Fisiológicamente, una sesión de 21-15-9 bien ejecutada eleva la frecuencia cardíaca por encima del 85% de la máxima durante buena parte de la sesión. Esto sitúa el ejercicio en la zona anaeróbica y activa el metabolismo de glucosa en los músculos de forma intensa.

Al mismo tiempo, los ejercicios funcionales utilizados (sentadillas, dominadas, flexiones, remos con kettlebell) son multiarticulares y reclutan grandes grupos musculares a la vez. Esto produce un estímulo mayor para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Una revisión de estudios de 2025 sobre entrenamiento funcional de alta intensidad encontró mejoras en capacidad aeróbica (aumento de VO2máx entre un 8% y un 15%), fuerza muscular (ganancias del 10% al 20% en los principales ejercicios) y resistencia muscular, con mejoras más pronunciadas en personas ya activas.

Cómo se hace 21-15-9 paso a paso

La versión más accesible para alguien que no tiene equipamiento de CrossFit es combinar dos ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. El protocolo es el siguiente, sin descanso entre ejercicios ni entre rondas (o con el mínimo imprescindible):

El tiempo total de una persona con forma física media debería estar entre cinco y 10 minutos. Si se tarda más de 15, conviene reducir la carga o el número de repeticiones.

La clave para llegar al final es dosificarse. La primera ronda de 21 es la más larga y la tentación es empezar demasiado rápido. La estrategia habitual en CrossFit es dividir las rondas en bloques en la cabeza: 12+9 en la primera, 9+6 en la segunda, y completar las nueve de la tercera sin parar (si es posible). Eso permite mantener la técnica cuando la fatiga se acumula.

Beneficios para la salud del 21-15-9

La combinación de estímulo cardiovascular y muscular en un formato corto tiene ventajas para la salud. Un ensayo controlado de 2022 estudió los efectos de 12 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (tres sesiones semanales) en personas jóvenes y encontró mejoras en composición corporal (reducción de masa grasa y aumento de masa magra) y en fuerza máxima en los principales ejercicios, independientemente de la carga utilizada. Esto quiere decir que, incluso si no se usan grandes pesos, esta forma de ejercitarse produce resultados.

Los beneficios metabólicos son también importantes. El entrenamiento funcional de alta intensidad produce el efecto EPOC (consumir calorías extra después del ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. Se calcula que una sesión de 21-15-9 de ocho minutos puede producir un gasto energético total, sumando el consumo durante y después de la sesión, comparable al de una sesión de cardio moderado de 30 minutos.

Con qué frecuencia entrenar 21-15-9

El entrenamiento 21-15-9 es muy intenso, y eso limita la frecuencia con la que podemos hacerlo. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales con al menos 48 horas de recuperación entre ellas sería un punto de partida adecuado. Para personas con mayor nivel de forma, tres sesiones semanales son razonables si se alterna con días de actividad de menor intensidad. El sobreentrenamiento con este tipo de protocolos es un riesgo que puede producir daño muscular si no se deja el tiempo necesario entre sesiones.

Quién puede hacer 21-15-9

Como se trata de un protocolo en el que se pueden adaptar las cargas y los ejercicios, es accesible a niveles muy distintos. Para personas con poca condición física o que empiezan a entrenar, la adaptación más sencilla es reducir el volumen total: en lugar de 21-15-9, empezar con 15-12-9 o incluso 12-9-6, y elegir versiones más fáciles de los ejercicios (sentadillas en silla, flexiones apoyando las rodillas o en la pared). Para personas más entrenadas, se puede añadir carga progresivamente, con mancuernas o un chaleco con peso, o elegir ejercicios más exigentes como dominadas o thrusters.

Para quienes empiezan, la principal preocupación es no lesionarse, y para eso hay que aprender la técnica de los ejercicios antes de aumentar la velocidad. Nunca hay que dejar que la fatiga afecte a la postura y ponga en peligro nuestras articulaciones. Las agujetas son esperables, el dolor no.

Almenys 20 persones han estat ateses en atenció primària o en hospitals de les Balears per lesions oculars arran de l'eclipsi solar total que va viure l'arxipèlag.

Són dades del Servei de Salut (IBSalut) traslladades aquest dijous pel director general d'Emergències i Interior, Pablo Gárriz, en una roda de premsa per fer balanç del dispositiu Eclipbal, desplegat amb motiu de l'eclipsi.

En concret, dues persones han estat ateses en atenció primària i 18 més, en hospitalària. A més, el Centre de Coordinació d'Emergències 112 va rebre 14 consultes telefòniques sobre possibles lesions oculars, que van ser derivades al SAMU 061.

Al menos 20 personas han sido atendidas en atención primaria o en hospitales de Balears por lesiones oculares a raíz del eclipse solar total que vivió el archipiélago.

Son datos del Servicio de Salud (IBSalut) trasladados este jueves por el director general de Emergencias e Interior, Pablo Gárriz, en una rueda de prensa para hacer balance del dispositivo Eclipbal, desplegado con motivo del eclipse.

En concreto, dos personas han sido atendidas en atención primaria y otras 18, en hospitalaria. Además, el Centro de Coordinación de Emergencias 112 recibió 14 consultas telefónicas sobre posibles lesiones oculares, que fueron derivadas al SAMU 061.

En verano se da una contradicción que se explica a sí misma: es la temporada en que más nos movemos, pero también la temporada en que más nos lesionamos. Una mayor actividad, especialmente si se hace toda de golpe tras meses de estar en el asiento, y sin preparación previa, produce más lesiones.

Las lesiones en verano y sus tipos

Las urgencias hospitalarias registran en verano un aumento de esguinces de tobillo y rodilla, fracturas por caída, contusiones, luxaciones de hombro y lesiones musculares (distensiones y roturas fibrilares). Según la fundación ICATME, estas son las lesiones más habituales asociadas a la actividad física:

Es fácil imaginar las situaciones en las que se producen estas lesiones: partidos espontáneos de fútbol y pádel, senderismo sin preparación, saltos al agua, actividades acuáticas en general o, simplemente, caminar descalzos por terrenos irregulares.

La causa principal no es el calor, aunque el calor contribuye (la fatiga llega antes, la atención baja y los reflejos se ralentizan). En realidad este aumento en el riesgo de lesiones se debe a que el verano pilla a muchas personas desentrenadas, y hay una desincronización entre la actividad que se hace y la forma física real. El oficinista sedentario que juega un partido de fútbol en la playa está sometiendo a sus músculos, tendones y ligamentos a una carga para la que no están preparados. El tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los ligamentos del tobillo son las estructuras más vulnerables.

A eso se añade la mayor exposición a terrenos irregulares. Haciendo senderismo en la montaña, cada pisada sobre una piedra o una raíz exige una respuesta neuromuscular para estabilizar el tobillo en fracciones de segundo. Si no tenemos costumbre, y la musculatura de la pierna está debilitada, la articulación colapsa y llega el esguince. En la playa, la arena húmeda y la seca exigen una pisada distinta, y esto también puede llevar a una sobrecarga si no hay una adaptación gradual.

Una revisión de estudios sobre estrategias para la prevención de lesiones confirma que los protocolos de calentamiento tienen beneficios demostrados, tanto para aumentar el rendimiento en deportistas como para la reducción del riesgo de lesión, y eso es algo que sirve para todo el mundo.

Para qué sirve el calentamiento en la vida cotidiana de verano

El calentamiento tiene efectos fisiológicos bien documentados que explican por qué reduce el riesgo de lesión. Al aumentar progresivamente la temperatura muscular, mejora la viscosidad del tejido muscular (los músculos se vuelven más elásticos y menos susceptibles a la rotura), aumenta la velocidad de las señales nerviosas (los reflejos son más rápidos), potencia la lubricación del líquido sinovial en las articulaciones, y activa el sistema nervioso central para prepararse para el esfuerzo.

Una revisión sistemática sobre calentamiento neuromuscular encontró que un programa que incluya ejercicios de estabilización, fuerza y control motor, reduce las lesiones de extremidades inferiores en un 33% y las lesiones de rodilla en un 52% en deportistas ocasionales. El principio fisiológico es exactamente el mismo para quien sale a caminar por la montaña.

No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a hacer senderismo, jugar con los niños en la playa, un partido de pádel o de vóley playa improvisado o pasar el día en el parque acuático. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa.

Los principios son los mismos: empezar con movimientos de baja intensidad que aumenten progresivamente la temperatura muscular, activar las articulaciones con movilidad dinámica (no sirven los estiramientos estáticos), e incluir algún ejercicio que active el sistema nervioso con movimientos similares a los que se van a usar.

Una rutina de ocho minutos antes de cualquier actividad

Esta rutina de calentamiento no requiere equipamiento y puede hacerse en la arena, en el aparcamiento del parque natural o en la habitación del hotel antes de ponerse en marcha:

Ocho minutos son suficientes para reducir el riesgo de acabar en urgencias el primer día del verano. No parece una gran inversión y puede ser hasta divertido.

Suele ocurrir tras una operación, por ejemplo, de rodilla. Han pasado los meses, los análisis son normales, y el cirujano dice que todo está bien, pero el paciente no quiere caminar. Está convencido de que el movimiento le va a romper algo, que el dolor va a ser insoportable, que es mejor quedarse quieto, a pesar de que su cuerpo ya está curado. El miedo es real y sus consecuencias son terribles: mientras la persona permanece inmóvil, los músculos se atrofian, las articulaciones se quedan rígidas y el dolor al que tanto temía empeora.

Qué es la kinesiofobia y por qué aparece

La kinesiofobia es el miedo patológico a realizar ciertos movimientos porque se cree que producirán dolor o empeorarán una lesión, incluso cuando esa creencia no está justificada porque la lesión no es tan grave o ya está curada. “Por mucho que tú le digas al paciente que no está justificado, como su miedo es patológico, no lo mueve”, explica la doctora Isabel María Alguacil Diego, médico rehabilitadora en HM Hospitales y catedrática de la Universidad rey Juan Carlos especializada en dolor crónico.

La doctora Alguacil distingue con claridad entre la respuesta normal y la patológica: “Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. Si me acabo de torcer un tobillo, sé que no debo moverlo porque me va a doler, y gracias a eso la lesión se cura. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario: la fractura ya se curó, pero el paciente sigue convencido de que si se mueve le va a pasar algo”.

La kinesiofobia suele tener un desencadenante: una experiencia dolorosa previa, una lesión grave, un diagnóstico que sonó peor de lo que era, o incluso el relato de la experiencia de otra persona. “El paciente tiene una percepción distorsionada del riesgo de moverse, incluso si no te ha pasado a ti, pero tienes esa imagen”, comenta Alguacil.

Evitar un movimiento que te duele es una respuesta normal ante una lesión aguda. El problema es cuando esa sensación se prolonga más de lo necesario

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor crónico

Una fractura se ve en una radiografía, pero la kinesiofobia no tiene marcadores objetivos. Se diagnostica mediante un cuestionario, en concreto la Escala de Kinesiofobia de Tampa (TSK), desarrollada en 1991 y adaptada al español. “Es un cuestionario que tiene una fiabilidad demostrada: yo te lo paso hoy y mañana y el resultado es el mismo. Se puede aplicar a muchos trastornos, no solo el dolor lumbar, sino la artrosis, fibromialgia o dolor cervical”, explica Alguacil.

La versión abreviada incluye once preguntas como “¿tienes miedo a lesionarte si haces ejercicio?” o “si me dejara vencer por el dolor, el dolor aumentaría”. A mayor puntuación, mayor kinesiofobia. La prevalencia de la kinesiofobia asociada al dolor crónico está entre el 50% y el 90% de los pacientes según los estudios. En rehabilitación cardíaca, donde el paciente tiene que volver a hacer ejercicio tras un infarto, la cifra ronda el 60%.

La neurología de la kinesiofobia

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo, perfeccionismo en deportistas, edad avanzada o bajo nivel educativo. “El paciente catastrofista, el que tiende a verlo todo negro, el que rumia con la enfermedad, es el perfil más frecuente”, confirma Manuel Rozalén, doctor en fisioterapia, habituado a ver este tipo de pacientes.

En los casos de dolor crónico prolongado aparece un fenómeno que la doctora Alguacil describe como sensibilización central: “Llega a haber cambios plásticos en el cerebro cuando llevas mucho tiempo con dolor. Te duele sin que tengas ya esa lesión. Incluso si tuviste una lesión en el brazo izquierdo, cuando te tocan el brazo derecho también te duele. Ante un mínimo estímulo, el dolor que se desencadena es bestial y no está justificado. Y esto no es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada”, explica la especialista. La kinesiofobia no está simplemente “en la cabeza”, y no puede ignorarse. Hay cambios reales en cómo el sistema nervioso central procesa las señales del dolor.

El principal impacto de la kinesiofobia en la salud es la inmovilidad crónica: pérdida de masa muscular, rigidez articular, pérdida de capacidad cardiovascular, deterioro funcional progresivo y, paradójicamente, más dolor. “Si no muevo el hombro porque me va a doler, y por no moverlo acaba apareciendo el hombro congelado, que es una patología mucho peor”, señala Alguacil.

Algunos factores predisponen a desarrollar kinesiofobia más allá de la gravedad de la lesión: depresión, ansiedad, baja tolerancia al dolor, catastrofismo o edad avanzada

“No se mueven, como no se mueven no salen, se deprimen, como se deprimen todo es malo. Al final es muy difícil”, relata Rozalén. “Te dicen, no, no, esto no lo hago. ¿Por qué? Porque me han dicho que esto es negativo. O porque esto lesionó a mi colega, o porque me siento inseguro. En algunas personas es extremo, de decir no voy al baño por si me caigo”, añade.

En el dolor lumbar crónico, el tratamiento con mayor evidencia es el ejercicio. Un paciente con kinesiofobia evita exactamente lo que más le ayudaría. En personas mayores, las consecuencias son especialmente graves. Rozalén lo describe desde su experiencia en consulta como “la pescadilla que se muerde la cola”. La inmovilidad no solo no resuelve el dolor, sino que lo cronifica y lo amplifica.

El tratamiento de la kinesiofobia

Tanto Alguacil como Rozalén coinciden en que el tratamiento de la kinesiofobia requiere un tratamiento psicológico además de físico. “Como no le quites el miedo, su pensamiento catastrófico ante el dolor, no tienes nada que hacer. Es fundamental un abordaje cognitivo-conductual”, afirma Alguacil. Rozalén confirma que en casos crónicos la colaboración con psicología es imprescindible: “Suelen tener depresión, y el movimiento ayuda a salir de la depresión, pero nosotros no somos psicólogos”.

No es algo ilusorio: con resonancias funcionales se puede ver cómo las áreas cerebrales del dolor se activan de forma desproporcionada

Isabel María Alguacil Diego — médico rehabilitadora y catedrática especializada en dolor

La estrategia es, como suele ser en estos casos, una exposición gradual al movimiento. Practicar los movimientos que producen miedo en un entorno controlado, de menor a mayor dificultad, para que el paciente compruebe por sí mismo que esa catástrofe que espera no llega a ocurrir. “Si llevo meses sin agacharme por el dolor lumbar, y acabo de agacharme a coger algo que se ha caído y no me ha dolido, eso refuerza una actitud positiva”, describe Alguacil.

Una herramienta cada vez más usada y prometedora es la realidad virtual, usando los visores en tres dimensiones que se utilizan para jugar. “El paciente se mueve a través de un avatar. Es capaz de disociar su cabeza del movimiento y, mientras juega, su cerebro va asimilando que está moviéndose sin ningún dolor, y cada vez le vas pidiendo más”, explica Alguacil, que es coautora de un estudio de 2024 con resultados positivos en el uso de estos dispositivos.

Rozalén describe su enfoque humorísticamente como “torear” al trastorno: identificar por dónde viene el miedo del paciente, adaptarse a su punto de partida, y hacerle ganar confianza poco a poco. “Si el paciente no se quiere recuperar, no se recupera. Pero cuando llegas a ese momento en que se siente mejor, ya te lo has ganado y es mucho más fácil”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.

A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.

Por qué duelen los músculos

El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:

Cómo aliviar una contractura

Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:

Cómo aliviar un calambre

Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.

Cómo prevenir contracturas y calambres

La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:

La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.

Uno de los vecinos del número 18 de la calle Mercaderes de Pamplona ha denunciado a F.V., propietario de todas las viviendas del bloque, por haberle agredido tras esperarle en las inmediaciones del portal. El episodio llega tras un año de presiones del dueño del edificio para que abandonen las viviendas, al que “la comunidad de vecinos denunció por acoso inmobiliario” a mediados de marzo de este año.

“Te voy a echar, vete haciendo las maletas. Te voy a arruinar la vida”, fueron las palabras que el joven escuchó mientras “se disponía a entrar en el portal” de su casa. Al girarse, se dio cuenta de que “se trataba de” F.V., dueño de la vivienda que tiene alquilada, que “sin previo aviso”, se abalanzó sobre él “empujándole contra el portal y agarrándole la cabeza con fuerza a la altura de las orejas” mientras se la apretaba. “A los segundos F.V. se apartó de él”, pero se abalanzó “volviendo a agarrarle la cabeza con fuerza con ambas manos y golpeándole”.

En la denuncia presentada en la Policía Municipal y a la que ha tenido acceso elDiario.es/Navarra, también se describe que F.V. estaba acompañado de J.J.C., empleado que ya ha protagonizado algunas tensiones bajo los intereses de la empresa constructora, según describieron testigos a este medio. Según se detalla, las agresiones cesaron cuando el joven comenzó a “pedir ayuda gritando” y advertir que “iba a llamar a la policía”, momento en el que ambos comenzaron “a reírse de él”. “¿A quién vas a llamar? ¿A los municipales o a la Policía Foral?”, le preguntaron de forma burlesca, para luego amenazarle una vez más de que le iba “a arruinar la vida”.

El denunciante no “pudo defenderse” al tener un brazo inmovilizado por una “férula”, tras haberse roto la mano derecha el pasado mes, y portar en el otro brazo un “maletín de trabajo bastante pesado”. Tal y como consta en la denuncia, el constructor navarro y su empleado ya se presentaron una vez en su puesto de trabajo para intimidar y amenazar al inquilino, advirtiéndole que le iba a empapelar el escaparate del negocio y que “estaba investigando” a su familia. Por ello, ante el temor de “lo que pueda pasar, ya que le da miedo que F.V. pueda agredirle”, el joven ha solicitado “una medida de alejamiento”.

“Únicamente quiere que este lo deje en paz”, relata el testimonio dado en la sede policial, reflejado en la denuncia. El denunciante asegura que nunca ha habido impagos en el alquiler “ni ningún incumplimiento del contrato” por su parte. Tampoco por parte del compañero con el que comparte el piso, añade. De hecho, el propietario les comunicó hace menos de un mes por correo electrónico que su vivienda se había vendido, aunque no dio más detalles y el supuesto nuevo propietario no se puso en contacto con ellos. A pesar de los intentos de este periódico de contactar con el presunto agresor, no ha sido posible hablar con él.

Amenazas, obras eternas y problemas sin fin

Los vecinos relataron a este periódico que el “acoso inmobiliario” comenzó en abril de 2025, cuando la empresa les comunicó que debían marcharse porque se ponía en venta el edificio. A pesar de que todos los inquilinos tenían contratos en vigor. Dos meses antes, se había publicado en un medio local que el Ayuntamiento de Pamplona había concedido licencias turísticas a todo el bloque de viviendas.

Ante la negativa por “estar bien” en sus casas y no querer mudarse con “peores condiciones simplemente porque al dueño le viniese bien”, los residentes aseguran haber sufrido casi un año de presiones para que abandonasen el edificio, como obras que consideran innecesarias, problemas en servicios como el ascensor (parado desde octubre), deficiencias en las condiciones de habitabilidad y amenazas por parte de F.V. y su empleado.

La propietaria de uno de los trasteros del edificio también describió una mala experiencia con el constructor navarro y su empleado. La empresa vació “por error” sus dos trasteros y, cuando avisó que acudiría por la via penal, J.J.C. le avisó de “con quién se estaba metiendo”. “Ha hecho el [estadio de Osasuna] Sadar”.

Denuncia por acoso inmobiliario

El Ayuntamiento de Pamplona, preguntado por el asunto el mismo día de la publicación del reportaje, calificó las prácticas descritas como de “carácter mafioso y poco aceptables”. Aunque admitió que “la capacidad que tiene el Consistorio” para intervenir en este tipo de situaciones “es limitada”, al tratarse de un asunto “estrictamente civil”, explicó Joxe Abaurrea, concejal delegado de Gobierno Estratégico, Urbanismo, Vivienda y Agenda 2030.

No obstante, declaró un compromiso de “respaldo y asesoramiento” si se interponía una denuncia formal y afirmó no conocer ningún caso similar en la ciudad. Asimismo, recalcó la “preocupación de este gobierno” sobre la “actividad relacionada con los pisos turísticos”, pese a que fue el propio Ayuntamiento quien concedió las licencias. Finalmente, la comunidad de vecinos del edificio interpuso la denuncia contra el propietario a mediados de marzo de este año.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Llega la primavera, suben las temperaturas, y muchas personas que llevaban meses sin moverse del sillón se calzan las zapatillas y salen a correr. La intención es buena, pero el problema es que el cuerpo, especialmente la espalda, no siempre está preparado para pasar de cero a cien.

Correr no tiene de por sí un alto riesgo de lesiones para la columna en personas sanas y bien entrenadas. Pero cuando alguien ha pasado meses siendo sedentario, con la musculatura debilitada, cada zancada se convierte en un test de resistencia para la espalda. 

“Para quienes no han corrido nunca y empiezan a correr, o llevan tiempo sin correr, normalmente la articulación que más sufre suele ser la rodilla”, explica la fisioterapeuta especialista en rehabilitación Belén García, de Rekovery Clinic. “Pero la patología por la que más vienen es por dolor lumbar”, añade.

Lo que le ocurre a tu espalda cuando corres sin estar en forma

Cada vez que el pie impacta contra el suelo al correr, se genera una fuerza de reacción que viaja hacia arriba a través de los huesos, articulaciones y tejidos blandos del cuerpo. Esa energía debe ser absorbida por el conjunto de “muelles y palancas” que es nuestro sistema músculo-esquelético. En una persona bien entrenada, la amortiguación está a cargo de los músculos del tobillo, rodilla, cadera y la columna lumbar. En alguien que lleva meses sin correr, los músculos de las piernas y el cinturón abdominal están más débiles, y la espalda termina pagando la factura.

“La persona tiene una falta de la musculatura estabilizadora, en concreto del grupo muscular del ‘core’, es decir, el suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos. Por otro lado, la técnica de carrera, si no es buena, hace que el impacto pueda ser excesivo”, advierte García. En efecto, los estudios muestran que los corredores con dolor lumbar tienen mayor rigidez en la rodilla que los corredores sin dolor, lo que quiere decir que no amortiguan el impacto del suelo con la misma eficacia.

En la columna vertebral, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Para mantener estos discos en forma, las investigaciones indican que deben recibir un cierto nivel de impacto, como el que se produce al caminar o correr a ritmo suave. Pero el exceso de carga repetida al correr, junto con los efectos del sedentarismo, que produce mayor presión en el disco en la postura sentada, son una receta para el dolor.

Los músculos hacen mucho más que impulsarnos al correr. La musculatura debe activarse antes de que el pie toque el suelo, no solo responder al impacto. Los corredores que parece que se “desploman” contra el suelo en cada paso están absorbiendo ese impacto con su espalda sin amortiguación.

La falta de flexibilidad es otro factor determinante, que también proviene de pasar demasiadas horas en una silla. “Mucha gente tiene trabajos sedentarios frente al ordenador. Esto favorece que los isquiotibiales [los músculos de las corvas] estén más acortados y también repercute a nivel lumbar y en la postura al correr”, aclara García.

Core, piernas, abdomen y glúteo: los protectores de la espalda

Cuando alguien tiene dolor lumbar al correr, lo primero que piensa es que el problema está en la espalda. Pero ahí es donde duele, no necesariamente el origen del problema. El núcleo funcional del cuerpo, lo que en inglés se conoce como “core”, engloba los músculos del abdomen, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos, y su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde y hacia las extremidades. Cuando corremos, los músculos de la espalda, la cintura y las piernas trabajan como una cadena. Cuando un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.

“Ejercitando estos músculos reducimos carga en suelo pélvico”, afirma García. “Parece que el suelo pélvico es solo para el postparto, pero los corredores, pacientes de halterofilia, de CrossFit, y en gente con altas cargas también vemos problemas en suelo pélvico, y suele ser por una mala activación”.

Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, son también los protectores de nuestras vértebras lumbares. Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio no generan suficiente fuerza, la pelvis empieza a oscilar excesivamente en cada zancada. Esta oscilación la tienen que compensar, de nuevo, los músculos lumbares, que acumulan fatiga y, con ello, aumenta el riesgo de lesión. 

Al revés, una vez que tenemos dolor lumbar, se producen alteraciones en la coordinación entre la cadera y el tronco. Un estudio con más de 300 corredores noveles encontró que quienes realizaron un programa de ejercicios de cadera y 'core' antes de correr tuvieron un 34% menos de lesiones.

Los abdominales también protegen la espalda, pero no los que piensas. Los abdominales visibles de los que se presume en la playa son aquí menos importantes que los músculos del abdomen profundo, que actúan como un corsé natural. El transverso del abdomen, cuando se activa correctamente, aumenta la presión intraabdominal y protege la columna lumbar durante los impactos al correr. 

“Lo suyo es complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso”, recomienda García. “Lo activamos cuando hacemos una exhalación profunda. Hay que enseñar a los pacientes que en cualquier tipo de ejercicio, lo hagamos acompañando de esa respiración. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire vamos a intentar siempre recoger el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo podemos aplicar a cualquier ejercicio, una plancha, una sentadilla o una zancada”, añade la fisioterapeuta.

Movimientos básicos para preparar la musculatura

No se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de dedicar diez o quince minutos a activar la musculatura. Estos son algunos de los ejercicios básicos que prepararán los músculos y protegerán nuestras lumbares al correr:

La última clave es la progresividad. Para García, “al principio puedes trotar un poco, hacer rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos o, si no hemos hecho nada de ejercicio, empezar a caminar y ya está”.

Un hombre ha resultado herido en una pierna tras ser alcanzado por un disparo efectuado desde la ventana de un edificio ubicado en Ribadesella. El presunto autor ya ha sido detenido por la Guardia Civil de la Zona/Comandancia de Asturias.

Los hechos ocurrieron sobre las 02.50 horas de hoy, lunes, cuando tres hombres se encontraban en el exterior de un pub de Ribadesella y un vecino, desde la ventana de su vivienda, tras discutir con ellos al parecer porque “no le dejaban dormir”, les amenazó con una pistola.

La detención

Según el relato de la Guardia Civil, el presunto agresor “apuntó directamente al grupo” y seguidamente efectó un disparo que alcanzó a uno de los hombres en una pierna presumiblemente por una esquirla de bala. En un principio, las lesiones que presenta la víctima son de carácter leve.

Una patrulla de Seguridad Ciudadana del Puesto de Ribadesella se desplazó hasta el lugar de los hechos y procedió a la detención del presunto autor del disparo al que se le ha imputado un delito de lesiones.

Un casquillo de bala y una esquirla

Los agentes pudieron comprobar, tras consultar la base de datos de armas, que el detenido carecía de licencia que amparase la tenencia legal del arma utilizada.

En la Inspección Técnico Ocular realizada poco después se halló un casquillo de bala y una esquirla.

El Equipo de Policía Judicial de la Guardia Civil de Llanes se ha hecho cargo de la instrucción de las diligencias, así como de la posterior puesta a disposición judicial del detenido ante el Juzgado de Primera Instancia e Instrucción de Cangas de Onís, según han indicado a eldiario.es Asturias desde la Comandancia de la Benemérita.

La práctica es cada vez más habitual. Un detective contratado por una mutua colaboradora de la Seguridad Social espía a una trabajadora de baja en busca de un fraude. A Adriana (nombre ficticio), dependienta en una conocida tienda de animales del sur de Tenerife, la grabaron en el gimnasio mientras pedaleaba en una bicicleta estática la víspera de Reyes de 2023 y otros dos días de enero (9 y 10). La Mutua de Accidentes de Canarias (MAC), que cubre las contingencias comunes y de accidentes de trabajo de su empresa, actuó de inmediato. Consideró esa actividad incompatible con la incapacidad temporal, suspendió el subsidio que cobraba la empleada y puso los hechos en conocimiento de la Seguridad Social por si consideraba procedente iniciar un expediente sancionador contra ella. 

Lo que la mutua pasó por alto, y así lo ha advertido una reciente sentencia -ya firme- del Tribunal Superior de Justicia de Canarias (TSJC), es que la trabajadora se limitaba a seguir un consejo médico. Cinco meses antes, en agosto de 2022, había sido operada del síndrome del túnel carpiano, una dolorosa afección en la muñeca derecha. Tanto su médico de familia como el traumatólogo habían constatado que había perdido fuerza en la musculatura y le habían recomendado realizar “deporte que no influya en la recuperación” y “ejercicios de fortalecimiento según tolerancia”. Y eso es lo que hizo. 

La sentencia, que condena a la MAC a devolver a la trabajadora las prestaciones suspendidas y también a pagar las costas procesales, pone de manifiesto una evidencia. La actividad practicada por la empleada de baja laboral, el uso de la bicicleta estática, en nada afecta a la muñeca operada, puesto que “no precisa requerimientos de intensidad” en las manos, sino en las piernas. “Difícilmente se puede sostener” así la existencia de fraude, concluye la Sala de lo Social del TSJC en una sentencia dictada el 3 de diciembre del año pasado y que adquirió firmeza el 14 de enero de 2026 al no haber sido recurrida por la mutua, tal y como confirman fuentes oficiales de la compañía. 

La “intrascendencia” del ‘spinning’

El fallo del alto tribunal canario ya venía a confirmar el dictado en febrero de 2024 por el Juzgado de lo Social 3 de Santa Cruz de Tenerife. La mutua llegó a pedir al TSJC que modificara los hechos probados de la sentencia inicial para que especificara que la trabajadora había practicado “spinning” en sesiones de una hora en lugar de “bicicleta estática”. La respuesta judicial es contundente. El matiz es “intrascendente”. Y es que el “spinning consiste precisamente en montar en bicicleta estática, sólo que en grupo y con música de fondo”, recoge el fallo no recurrido. 

Desde la MAC sostienen que, en este caso, el TSJC “no reprocha la actuación de la mutua”. Lo determinante, añaden estas fuentes, es que el tribunal consideró que la actividad llevada a cabo por la trabajadora “no requería exigencias físicas incompatibles con el diagnóstico de su baja médica” y que, además, “tenía pautada, por prescripción facultativa la práctica deportiva para fortalecer musculatura”. Por ello, decidió no recurrir ante el Supremo, aceptando el fallo del TSJC, que, además de obligarle a devolver las cantidades suspendidas, le imponía el pago de 600 euros en concepto de costas procesales. 

Tras la suspensión (ahora revocada) de la prestación por incapacidad temporal, Adriana, que entonces llevaba ya nueve años en la empresa, recibió el alta el 13 de febrero de 2023, apenas un mes después. Al día siguiente, volvió a causar baja, esta vez por ansiedad. 

Sin exceso de competencias, pero sin fraude

La sentencia del TSJC precisa que, en el caso de Adriana, la mutua no extinguió con carácter definitivo la prestación, lo que hubiera excedido sus competencias, sino que sólo suspendió el pago del subsidio, por lo que llevó a cabo lo que define como “un acto de gestión prestacional” propio de su función como colaboradora de la Seguridad Social.

Esta apreciación es relevante porque enmarca la actuación de la mutua dentro de los límites que impone el artículo 175 de la Seguridad Social. En algunas resoluciones judiciales sobre la misma materia (bajas laborales e informes de detectives), los tribunales han llegado a imponer el pago de indemnizaciones elevadas a las mutuas cuando aprecian que ha habido una mala praxis, como por ejemplo dar el alta prematura basada en pruebas dudosas. 

Es decir, la sentencia del TSJC llega a dos conclusiones. La primera, que la mutua no sobrepasó las competencias que tiene atribuidas como entidad colaboradora de la Seguridad Social. Y la segunda, que el fraude que advirtió no existió en ningún caso. Los ejercicios de bicicleta estática no son incompatibles con la recuperación de la operación del túnel carpiano. O, dicho de otro modo, la empleada siguió las recomendaciones médicas y eligió “una actividad intensiva de las extremidades inferiores y sin compromiso de las superiores y de sus articulaciones”. Por todo ello, entiende que es procedente revocar el acuerdo de la mutua MAC por el que se suspendió el derecho de la trabajadora a percibir el subsidio por baja. 

Una práctica controvertida 

El uso de detectives para seguir a trabajadores y detectar bajas fraudulentas se ha institucionalizado en los últimos años. Las mutuas firman acuerdos marco para realizar este tipo de controles bajo el argumento de que están velando por “la correcta gestión de los fondos públicos” que tienen encomendada y que el gasto en estos seguimientos es rentable, puesto que un porcentaje elevado de actuaciones concluye en un “ahorro” para la Seguridad Social, ya que se detectan fraudes y se suspenden cobros indebidos. 

La Mutua de Accidentes de Canarias (MAC), la de mayor implantación en las Islas (cubre a más de 160.000 trabajadores y 17.000 empresas y cuenta con doce centros asistenciales en el Archipiélago) reserva unos 150.000 euros al año para este fin. La mutua prevé sacar en el segundo semestre de 2026 a licitación un nuevo acuerdo marco de servicio de detectives por procedimiento abierto, por un importe de 300.000 euros para dos años.  

Las mutuas y la patronal sostienen, además, que se trata de una medida disuasoria, puesto que la mera posibilidad de seguimiento privado “desincentiva” conductas fraudulentas. 

La práctica es controvertida. Los sindicatos la rechazan. “Este tipo de estrategias llevadas a cabo por las patronales, por las empresas y por las propias mutuas no son nuevas, pero nos siguen preocupando, porque lo que hacen es ahondar en la criminalización de los trabajadores que están enfermos”, explica Héctor Fajardo, vicesecretario general de Organización y Comunicación de la Unión General de Trabajadores (UGT) en Canarias. 

“Si un trabajador no va a trabajar por una situación de incapacidad temporal es porque realmente su estado de salud no se lo permite. No tiene sentido profundizar en estas estrategias que lo que generan es miedo en los trabajadores, que temen muchas veces cogerse una baja, obligándoles a ir a trabajar enfermos por miedo a que su empresa tome represalias contra ellos”, añade Fajardo. 

También desde Comisiones Obreras (CCOO) se han mostrado contrarios al uso de recursos públicos para la contratación de detectives que persiguen a trabajadores y trabajadoras. Desde este sindicato creen que el foco debe estar en la prevención de las patologías y en los tratamientos de recuperación. La organización señala que hay jurisprudencia relevante al respecto, como una sentencia del Tribunal Superior de Justicia del País Vasco que condenó a una mutua a devolver prestaciones a una trabajadora de ayuda a domicilio que también padecía el síndrome del túnel carpiano y a la que también grabó un detective realizando ejercicios de fortalecimiento recomendados o tareas domésticas ligeras. 

Los tribunales, señalan las mismas fuentes, “a menudo determinan que la actividad captada por el detective, como por ejemplo conducir o hacer la compra, no implica necesariamente que el trabajador esté fingiendo la incapacidad para realizar movimientos repetitivos propios de su puesto de trabajo”. 

Tanto CCOO como UGT se han mostrado muy críticos con el discurso de la patronal sobre el absentismo laboral en Canarias. Los empresarios insisten en que las islas tienen la tasa más elevada del país y han emprendido una cruzada para “mejorar la productividad”. Incluso han impulsado un portal de denuncias de “bajas fraudulentas” para trasladarlas a Inspección de Trabajo, la Seguridad o las mutuas. 

Frente a esta posición, los sindicatos sostienen que la patronal está metiendo en el saco del absentismo fraudulento las bajas médicas y ausencias justificadas (permisos, vacaciones…) y abogan por centrar el debate en la salud laboral, en la prevención y en las condiciones de trabajo. Para tratar de desmontar la tesis empresarial, el sindicato CCOO lanzó una campaña el pasado verano en la que recordaba que en Canarias la duración de las bajas no se aleja demasiado de la media nacional (44,44 días de media frente a 39,49) y que hay comunidades como Extremadura en donde esta cifra se eleva hasta los 77,71 días.

¿Estiras después de hacer ejercicio? Los estiramientos nos parecen un accesorio al deporte, o una forma de rehabilitación cuando tenemos una lesión. Envidiamos a quien puede tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas, y admiramos la diligencia del corredor que estira los isquiotibiales poniendo una pierna en lo alto del banco del parque. 

A veces se piensa que los estiramientos son suficientes para tonificar los músculos, aliviar las agujetas y evitar lesiones, pero cuando se profundiza en los estudios científicos, la realidad es mucho más compleja y sorprendente. Tan compleja, que a veces puede ser necesario que un profesional guíe nuestros estiramientos. De esto trata la flexología.

Lo que ocurre al estirarse

“La flexología es la ciencia de la flexibilidad”, dice el entrenador Francisco Fernández, fundador de MyFlex Club, dedicado a la los estiramientos personalizados. “El fitness hace años se dedicaba al entrenamiento aeróbico, después fue la fuerza, y la flexibilidad es otra de las capacidades básicas. Consiste en llevar una articulación de una posición a otra sin generar una lesión. Por ejemplo, la capacidad de ponerme el sujetador sin necesidad de darle vueltas, o agacharme para ponerme unos calcetines o hacer correctamente una sentadilla profunda”, explica.

Pero la flexibilidad no tiene mucho que ver con el estiramiento de un músculo. Una revisión de 49 estudios con más de 2.000 participantes en total concluyó que los estiramientos, por sí solos, no tienen efectos clínicamente importantes a corto plazo sobre la movilidad articular. Es decir, aunque estiremos un músculo, apenas conseguiremos aumentar un 1% el rango de movimiento, una variación tan pequeña que difícilmente se percibe en la vida diaria. Tampoco hubo evidencia de que mejorara la calidad de vida o el dolor crónico.

La misma revisión, junto con otros estudios, apunta a que los beneficios no están tanto en que consigamos alargar el músculo, sino en un cambio en los nervios, que aumentan la tolerancia al estiramiento. Es decir, nuestro sistema nervioso aprende a soportar mejor la posición sin incomodidad, lo que nos permite alcanzar rangos de movimiento mayores, aunque el músculo no haya cambiado tanto.

“De hecho, el músculo no hace nada. El músculo hace lo que le dice el sistema nervioso”, afirma Fernández. “El sistema nervioso se bloquea para evitar una lesión, porque no está acostumbrado a moverse en ese rango. Pero poco a poco lo vas entrenando, como alguien que nunca ha trabajado, y que con el tiempo es capaz de asimilar mucho más trabajo”, añade.

Sin esta progresividad, los riesgos de lesión pueden ser importantes, especialmente cuando se estira sin conocimiento suficiente. En su libro Estiramientos la doctora Leada Malek advierte de que el estiramiento excesivo es más común de lo que se podría pensar, y puede empeorar las lesiones existentes en lugar de curarlas.

El dolor es una guía imprescindible para evitar este riesgo. Un estudio comparó los efectos de estirar hasta el punto del dolor con estirar hasta sentir incomodidad, concluyendo que estirar hasta sentir dolor no ofrece ninguna ventaja y, al contrario, aumenta las consecuencias negativas. Un estiramiento agresivo puede provocar microlesiones en el tejido muscular, inflamación y dolor.

Cómo trabaja la flexología

Es fácil entender que los límites de la flexibilidad de las personas son muy variables, y por tanto, los ejercicios de estiramiento deberían ser distintos. La “flexología” aplica técnicas de estiramiento adaptadas a casos específicos. Es decir, va un paso más allá de la tabla de estiramientos para todo el mundo de la clase colectiva o del vídeo de YouTube. 

“Nosotros trabajamos una técnica que se llama facilitación neuromuscular propioceptiva, que se diferencia de estirar solos, porque ahí estamos forzando el estiramiento”, dice Fernández. “Llevamos el movimiento hasta un 70% de tu capacidad, intentando que no genere dolor. Si me doy cuenta de que no hay ningún tipo de dolor, puedo ir un poquito más allá. Lo que hacemos es enseñar al cerebro: aquí que me generabas contracción para que yo no me rompiese, te demuestro que no te rompes, y el cerebro entiende. Ese ángulo se convierte en tu nuevo ángulo de movimiento”, explica. 

Los estiramientos personalizados no solo consideran la amplitud de movimiento de una articulación, sino también la historia de lesiones, los desequilibrios musculares, la postura habitual, la actividad diaria o deportiva de la persona y, especialmente, su sensibilidad al dolor y la molestia.

Los estiramientos personalizados de la flexología pueden ser especialmente indicados para estos casos:

Es común que las personas que hacen ejercicio dejen de lado los estiramientos. La flexología fomenta la constancia (ya que hay que acudir a las citas con un profesional), pero también la autonomía, porque una vez identificados los patrones que funcionan, aprenden a hacer los estiramientos por sí mismas. “El primer día que vienes sales es con una sensación superpositiva, de que te han quitado una carga de encima”, dice Fernández.

El estiramiento personalizado que proporciona la flexología también tiene sentido dentro de un programa completo que incluya ejercicios de fuerza, reeducación postural, trabajo de equilibrio y otras intervenciones. Estirar no es una solución que funcione aislada y, como hemos visto, no es tanto para los músculos y tendones como para entrenar el sistema nervioso, que en última instancia es quien controla el movimiento de nuestro cuerpo.

Van desapareciendo la nieve y el hielo de los senderos, suben las temperaturas y empiezan a salir las primeras flores. Los amantes del senderismo reciben la llamada de la montaña, pero este reencuentro no debería convertirse una jornada que termine en urgencias con un esguince, o peor aún, una fractura. 

Tras meses de menor actividad, nuestros músculos y articulaciones han perdido parte de su tono y capacidad de respuesta. Las caminatas por senderos de montaña no son un paseo por el parque, sino una prueba más dura de lo que parece. Y las lesiones más comunes en el montañismo, especialmente al inicio de la temporada, son de carácter musculoesquelético y, en gran medida, prevenibles.

La reina de las lesiones de montaña es el esguince de tobillo. Ocurre en un instante: un paso mal calculado sobre una piedra suelta o un tropiezo con la raíz de un árbol, y la articulación se dobla más allá de sus posibilidades. La fatiga muscular, algo crítico en las primeras salidas del año, disminuye la capacidad de los músculos para estabilizar el tobillo, haciendo que un simple traspiés termine en una torcedura y posiblemente un vendaje o escayola.

“Es cierto que el esguince ahora se ve mucho más”, afirma el fisioterapeuta Alejandro García de The Clinic Studio en Madrid. “A veces, cuando no tenemos los tobillos suficientemente fuertes, preparados o entrenados, o si vamos más rápido, o en bajadas, las lesiones de tobillo son las más frecuentes en montaña”, explica.

Junto al tobillo, la rodilla es la otra víctima de la montaña. Durante las rutas soporta una presión enorme, que se multiplica en los descensos. El dolor en la parte anterior de la rodilla, a menudo relacionado con el síndrome femoropatelar o la temida tendinitis rotuliana, es una señal de alarma.

“La rodilla acaba sufriendo cuando pasas de poco a mucho volumen, o subes la intensidad”, comenta García. “Si añades el terreno irregular o con más o menos pendiente, y si nuestro glúteo medio no está lo suficientemente fuerte para estabilizar la cadera, puede aparecer el dolor lateral de rodilla”, advierte. 

Pero no todo son lesiones agudas. Las sobrecargas musculares y las tendinopatías (como la del tendón de Aquiles o la fascitis plantar) aparecen más tarde, con un dolor que se puede convertir en crónico. A todo esto hay que sumar las lesiones de espalda, sobre todo por cargar con una mochila más pesada de la que nuestra cintura puede sujetar, además de las inevitables ampollas, cuando el calzado no es el adecuado o los pies no se mantienen secos.

Cómo prevenir las lesiones en la montaña

La preparación para la montaña comienza en casa, mucho antes de pisar los senderos. El objetivo no es solo ganar “fondo”, sino tener suficiente fuerza muscular para que proteja nuestras articulaciones. Otro factor es la necesidad de dosificar la dificultad de las rutas.

“El músculo no rinde igual, a veces al principio por falta de calentamiento o al final por demasiada fatiga. Cuando un músculo lleva mucho trabajo acumulado, volumen, fatiga, es más susceptible a lesionarse porque ya no reacciona igual. De ahí la importancia de hacer un trabajo de fuerza muscular”, aclara García. 

Si hemos pasado el invierno sin hacer ejercicio, un programa de entrenamiento debería ser nuestro mejor aliado para preparar las salidas de montaña, aumentando la frecuencia, intensidad y duración de forma gradual, sin prisas. Una regla práctica es no incrementar la carga semanal en más de un 10% para evitar el sobreesfuerzo. Estos son los pilares principales según García:

Pequeños detalles que suman

El calzado es la pieza más importante de nuestro equipo de montaña. A pesar de la idea popular, no es tan necesaria una bota que tenga sujeción del tobillo. “Es más por comodidad o por gusto, pero mientras el zapato esté bien atado, proteja bien el retropié, sea estable, cómodo y la suela no deslice, con eso es suficiente”, explica García.

Si no nos sentimos muy seguros, o para las personas de edad avanzada, los bastones de senderismo pueden añadir un extra de estabilidad y seguridad. Eso sí, hay que aprender a usarlos, pero de este modo redistribuimos parte de la carga a los brazos y hombros y reducimos el efecto de la fatiga en las piernas. Por último, y aunque no esté relacionado, no olvidemos la protección solar y contra la lluvia. 

En caso de que se produzca la torcedura, hay que evaluar los daños. “Normalmente, las consecuencias aparecen al rato. Hay que pisar lo mínimo posible hasta que lleguemos a una zona tranquila de llano o hasta el coche”, recomienda García. “Si no lo podemos mover, hay que pedir ayuda”, concluye el fisioterapeuta.

Aunque se han convertido en el calzado habitual de casi todo el planeta, y se llevan con trajes y vestidos, las zapatillas son algo más que calzado para los corredores. Da igual que sea un maratoniano experimentado o un trotador de fin de semana, las zapatillas son una herramienta para ponerse en forma, un símbolo y sobre todo, la primera línea de defensa contra las lesiones.

Nada como la sensación de ponerse zapatillas nuevas. Durante los primeros kilómetros, la amortiguación responde con suavidad y parece que se corre sobre algodones. Pero con el paso de los meses, esa misma sensación se pierde. Se notan más las irregularidades del suelo y parece que el impacto de cada pisada es más fuerte cada día que pasa. Y si dejamos pasar más tiempo del adecuado, el problema es que estas zapatillas viejas nos pueden dañar los pies.

“Cuando se cerca una la maratón hay mucho corredor popular que aumenta la carga de entrenamiento y eso produce muchas lesiones por fatiga”, explica el podólogo Carlos Arcas Lorente de la Clínica del Pie Embajadores, en Madrid. “Vemos muchos pacientes que están preparando carreras que acuden con patología en el pie”, añade.

Así se deterioran tus zapatillas

La zapatilla de correr moderna es toda una obra de ingeniería diseñada para absorber y disipar grandes fuerzas. Cada zancada sobre el pavimento genera un impacto equivalente a varias veces el peso corporal del corredor. La zapatilla actúa como un amortiguador y como un muelle, gracias a una inteligente combinación de materiales.

La mediasuela, generalmente fabricada con materiales como EVA (etileno-acetato de vinilo) o poliuretano, es la encargada de proveer la amortiguación y el control del movimiento. Es el corazón de la zapatilla, la parte que absorbe la mayor parte del impacto. 

La suela exterior, hecha de caucho más duro y resistente, proporciona la tracción necesaria para no patinar en el asfalto mojado y protege la delicada mediasuela de la abrasión por el contacto directo con el suelo. Por último, el empeine sujeta el pie de forma segura, evitando deslizamientos internos que puedan causar ampollas o inestabilidad. En conjunto, estos elementos permiten que la pisada sea eficiente y segura.

Sin embargo, este sistema de amortiguación y protección no dura para siempre. “Hay una fatiga de los materiales de la zapatilla y pierden propiedades”, comenta Arcas. “Fundamentalmente la amortiguación y la estabilización. Cuando dejan de amortiguar el impacto sobre el suelo pueden dar problemas de tarsalgias o fracturas por estrés. Si el material pierda la estabilidad puede producir fascitis plantar o de alguna tendinopatía posterior, de ahí la importancia de que la zapatilla esté en condiciones óptimas”, recomienda el podólogo.

La fatiga de los materiales es la causa principal de este deterioro. La espuma de la suela se fabrica con agentes espumantes que crean pequeñas burbujas de nitrógeno, Pero, con cada impacto, estas burbujas se comprimen y pierden gas, lo que hace que se reduzca en volumen y se pierda elasticidad.

Es un proceso inevitable, todas las espumas pierden su capacidad de recuperación (incluida la del colchón de la cama), volviéndose más planas y rígidas. Un estudio reciente sobre biomecánica en calzado deportivo confirma que los materiales de las zapatillas se degradan significativamente en condiciones reales de carrera, y cuanto más blanda es la espuma, más rápida es la degradación.

Cuando el calzado no puede absorber el impacto no sufren solo los pies. También se castigan los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la zona lumbar. Los ajustes que nuestro cuerpo se ve obligado a hacer pueden llevar al síndrome de la banda iliotibial o las periostitis tibiales, todas relacionadas con el aumento del impacto.

Cuándo cambiar las zapatillas 

No existe una respuesta única, ya que depende de factores como el peso del corredor, la superficie por la que corre o el tipo de zapatilla. Sin embargo, hay un consenso general de la American Podiatric Medical Association (APMA), respaldado por podólogos, que sitúa la vida útil de unas zapatillas de correr entre los 500 y los 800 kilómetros. Para un corredor promedio que entrena tres o cuatro veces por semana, esto puede traducirse en un período de entre tres y seis meses. 

Arcas recomienda, además de la distancia, controlar el tiempo. “En general se recomienda cambiarlas entre los 700 y 1.000 kilómetros de la vida útil de la de la zapatilla. Por otra parte, si la zapatilla tiene más de un año, también se recomendaría remplazarlas, porque los materiales pierden sus propiedades con los cambios de temperatura del invierno al verano”, aclara.

No obstante, más allá de los números, debemos prestar atención a las señales de deterioro, empezando por las visuales. Si al mirar la suela observamos que el dibujo está completamente liso o incluso vemos la capa inferior (la mediasuela, que suele ser de otro color), es una clara indicación de que han perdido tracción y capacidad de amortiguación. Otra pista la da el tacto de la mediasuela: si al presionarla con el dedo se nota más dura y sin recorrido, la espuma ha llegado al final de su vida útil. Lo mismo ocurre si el empeine tiene desgarros o deformaciones, lo que hace que no se sujete bien el pie.

No todas las zapatillas envejecen al mismo ritmo. En general, las zapatillas con una mediasuela de EVA más mullida tienden a perder propiedades más rápidamente que las que utilizan poliuretano (PU), un material más denso y pesado, y, por tanto, más duradero. Los nuevos modelos de alta gama incorporan espuma PEBA (poliéster bloque amida), un material ligero y muy resistente conocido como “superespuma”. 

“Cada zapatilla se adapta a un tipo de pisada, no hay recomendaciones generales”, explica Arcas. “Por eso los podólogos recomendamos siempre que las personas que van a prepararse algún tipo de carrera realicen un análisis de la pisada que nos pueda decir cómo es, qué riesgos puede tener y realizar las recomendaciones pertinentes”, concluye.

El indicador más fiable está en uno mismo. La aparición de dolores y molestias nuevas e injustificadas es una señal de alarma. Igual que ocurre con los colchones o las almohadas, que también proporcionan soporte a nuestro cuerpo, hay que jubilar las zapatillas a tiempo para evitar que los materiales deteriorados afecten la salud. El gasto quedará compensado con creces en bienestar.

Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la maleta en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no eres tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico en España tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos cogiendo unos cacharros de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me han dicho que tengo que hacer deporte, me apunto a hacer tenis, pues yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a conducir un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, a menudo por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios han comprobado que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En invierno, cuando bajan las temperaturas, más de uno puede estar tentado a guardar sus zapatillas de correr, coger una manta cálida y sentarse en el sofá, esperando que llegue el buen tiempo para salir a hacer ejercicio. Sin embargo, correr, incluso si hace frío, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y a mantenernos en forma. Sí que debemos tener en cuenta que correr en invierno puede presentar desafíos específicos: temperaturas gélidas y lluvia que no solo pueden dejarnos sin aliento, sino que además aumentan el riesgo de sufrir lesiones.

Con todo, algunas investigaciones apuntan que la temperatura ideal para correr estaría entre los 4 °C y los 15 °C, perfecta para entrenar en invierno. Pero, ¿qué debemos considerar cuando entrenamos en estas condiciones? Comprender los efectos del frío en el cuerpo y tomar las precauciones necesarias puede ayudarnos a prevenir lesiones.

Cómo afecta el frío al rendimiento deportivo

El frío trae consigo retos adicionales y, por tanto, correr en estas condiciones desafío nuestro cuerpo de distintas maneras. Como nos explica Lucía Richard, que es fisioterapeuta y directora de la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard, “cuando entrenamos con frío, nuestros músculos se vuelven más rígidos y menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de sufrir tirones o lesiones”. Lo que hace el aire frío es ralentizar la circulación y reducir la flexibilidad de los músculos y tendones. 

Como admite Richard, “el cuerpo reduce el flujo sanguíneo hacia las extremidades para mantener el calor en los órganos vitales, lo que hace que los músculos no reciban la misma cantidad de oxígeno y nutrientes que en condiciones normales. Esto puede hacer que nos sintamos más fatigados y que el rendimiento se vea afectado”.

Las bajas temperaturas no solo entumecen las manos y los dedos de los pies, sino que también alteran el movimiento y el rendimiento del cuerpo, ya que pueden provocar rigidez y pérdida de flexibilidad en músculos, tendones y ligamentos. Esta menor flexibilidad puede dificultar los movimientos y sobrecargar las zonas lesionadas. 

Cuáles son las lesiones más frecuentes cuando corremos con frío

La combinación de temperaturas frías, suelos helados y terrenos más duros puede aumentar el riesgo de distensiones, esguinces y lesiones por sobreesfuerzo en tobillos y rodillas. En estas condiciones, “lo más común son las lesiones musculares como distensiones o desgarros, porque los músculos no están tan preparados para el esfuerzo”, admite Richard. Pero hay más. El riesgo de correr con frío, si no se hace bien, puede acabar también con “problemas en las articulaciones, como dolor en las rodillas o los tobillos debido a la rigidez de los ligamentos y tendones”, afirma Richard.

Con menos amortiguación y movilidad natural, cada paso ejerce mayor presión sobre los músculos. “La falta de calor puede hacer que los músculos trabajen de manera más forzada, lo que incrementa el riesgo de lesiones en áreas como el tendón de Aquiles o en la espalda baja”, reconoce Richard.

Consejos para correr con frío y con seguridad

El clima invernal no tiene por qué interrumpir tu rutina de running. Sobre todo si tenemos en cuenta que, muchas veces, el problema de correr con frío no está tanto en las bajas temperaturas, sino en la falta de preparación suficiente para correr en estas condiciones. Sin embargo, con la preparación y la atención adecuadas es posible disfrutar de los kilómetros que nos quedan por delante. 

Ya hemos visto que las bajas temperaturas tensan músculos, tendones y ligamentos. Una rigidez que aumenta el riesgo de sufrir distensiones y esguinces. Por ello, lo primero que debemos tener en cuenta es dedicarle tiempo al calentamiento. Lo admite Richard, según la cual “es esencial dedicar tiempo a un buen calentamiento antes de entrenar”. 

La evidencia científica también reconoce que el calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones; como mínimo, hará que nos sintamos menos como un cubito de hielo y más como una máquina bien engrasada al salir de casa. 

¿Cómo debe ser esta preparación? Lo más recomendable es incluir “ejercicios de movilidad articular y estiramientos progresivos que preparen los músculos de forma gradual”, explica Richard. El objetivo es elevar la temperatura corporal para que las piernas se sientan preparadas para salir. 

Otro aspecto que no debemos olvidar es el de la ropa. El instinto cuando baja la temperatura es abrigarnos mucho. Pero, si bien retener el calor corporal es esencial, al correr también se produce mucho calor y sudor, lo que provoca que la ropa se humedezca, y esto puede peligroso si hace mucho frío. 

Pero si atinamos con las prendas adecuadas, podremos mantenernos abrigados sin sobrecalentarnos. “Se recomienda vestir en capas, con tejidos térmicos que mantengan el calor pero que, al mismo tiempo, permitan la transpiración y eviten la acumulación de humedad en la piel”, aconseja Richard. Así, la primera capa base debe absorber la humedad del sudor; una segunda capa actuaría de aislante y terminaremos con una capa exterior resistente al viento si las temperaturas son muy bajas. 

El frío puede desestabilizarlo todo, incluso la hidratación, aunque a menudo suele pasar por alto. Pero debemos tener en cuenta que, incluso cuando hace frío, el cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración. Por tanto, la hidratación no es opcional. La deshidratación aumenta la fatiga y los calambres musculares, de ahí que “una correcta hidratación sea vital para el rendimiento y la recuperación”, admite Richard. Es importante, por tanto, beber abundante líquido antes, durante y después de la actividad física para mantener una buena hidratación. 

Por último, pero no menos importante, es fundamental ajustar el ritmo y las expectativas a las condiciones climáticas “y no forzar el cuerpo si las temperaturas son extremadamente bajas”, afirma Richard, que concluye que “si el frío es muy intenso, es recomendable entrenar en un lugar cerrado o en superficies menos resbaladizas para reducir el riesgo de lesiones”, aconseja Richard. Es importante aceptar que el entrenamiento puede ser distinto en noviembre que en mayo.