Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.

A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.

Por qué duelen los músculos

El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:

Cómo aliviar una contractura

Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:

Cómo aliviar un calambre

Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.

Cómo prevenir contracturas y calambres

La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:

La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.

Uno de los vecinos del número 18 de la calle Mercaderes de Pamplona ha denunciado a F.V., propietario de todas las viviendas del bloque, por haberle agredido tras esperarle en las inmediaciones del portal. El episodio llega tras un año de presiones del dueño del edificio para que abandonen las viviendas, al que “la comunidad de vecinos denunció por acoso inmobiliario” a mediados de marzo de este año.

“Te voy a echar, vete haciendo las maletas. Te voy a arruinar la vida”, fueron las palabras que el joven escuchó mientras “se disponía a entrar en el portal” de su casa. Al girarse, se dio cuenta de que “se trataba de” F.V., dueño de la vivienda que tiene alquilada, que “sin previo aviso”, se abalanzó sobre él “empujándole contra el portal y agarrándole la cabeza con fuerza a la altura de las orejas” mientras se la apretaba. “A los segundos F.V. se apartó de él”, pero se abalanzó “volviendo a agarrarle la cabeza con fuerza con ambas manos y golpeándole”.

En la denuncia presentada en la Policía Municipal y a la que ha tenido acceso elDiario.es/Navarra, también se describe que F.V. estaba acompañado de J.J.C., empleado que ya ha protagonizado algunas tensiones bajo los intereses de la empresa constructora, según describieron testigos a este medio. Según se detalla, las agresiones cesaron cuando el joven comenzó a “pedir ayuda gritando” y advertir que “iba a llamar a la policía”, momento en el que ambos comenzaron “a reírse de él”. “¿A quién vas a llamar? ¿A los municipales o a la Policía Foral?”, le preguntaron de forma burlesca, para luego amenazarle una vez más de que le iba “a arruinar la vida”.

El denunciante no “pudo defenderse” al tener un brazo inmovilizado por una “férula”, tras haberse roto la mano derecha el pasado mes, y portar en el otro brazo un “maletín de trabajo bastante pesado”. Tal y como consta en la denuncia, el constructor navarro y su empleado ya se presentaron una vez en su puesto de trabajo para intimidar y amenazar al inquilino, advirtiéndole que le iba a empapelar el escaparate del negocio y que “estaba investigando” a su familia. Por ello, ante el temor de “lo que pueda pasar, ya que le da miedo que F.V. pueda agredirle”, el joven ha solicitado “una medida de alejamiento”.

“Únicamente quiere que este lo deje en paz”, relata el testimonio dado en la sede policial, reflejado en la denuncia. El denunciante asegura que nunca ha habido impagos en el alquiler “ni ningún incumplimiento del contrato” por su parte. Tampoco por parte del compañero con el que comparte el piso, añade. De hecho, el propietario les comunicó hace menos de un mes por correo electrónico que su vivienda se había vendido, aunque no dio más detalles y el supuesto nuevo propietario no se puso en contacto con ellos. A pesar de los intentos de este periódico de contactar con el presunto agresor, no ha sido posible hablar con él.

Amenazas, obras eternas y problemas sin fin

Los vecinos relataron a este periódico que el “acoso inmobiliario” comenzó en abril de 2025, cuando la empresa les comunicó que debían marcharse porque se ponía en venta el edificio. A pesar de que todos los inquilinos tenían contratos en vigor. Dos meses antes, se había publicado en un medio local que el Ayuntamiento de Pamplona había concedido licencias turísticas a todo el bloque de viviendas.

Ante la negativa por “estar bien” en sus casas y no querer mudarse con “peores condiciones simplemente porque al dueño le viniese bien”, los residentes aseguran haber sufrido casi un año de presiones para que abandonasen el edificio, como obras que consideran innecesarias, problemas en servicios como el ascensor (parado desde octubre), deficiencias en las condiciones de habitabilidad y amenazas por parte de F.V. y su empleado.

La propietaria de uno de los trasteros del edificio también describió una mala experiencia con el constructor navarro y su empleado. La empresa vació “por error” sus dos trasteros y, cuando avisó que acudiría por la via penal, J.J.C. le avisó de “con quién se estaba metiendo”. “Ha hecho el [estadio de Osasuna] Sadar”.

Denuncia por acoso inmobiliario

El Ayuntamiento de Pamplona, preguntado por el asunto el mismo día de la publicación del reportaje, calificó las prácticas descritas como de “carácter mafioso y poco aceptables”. Aunque admitió que “la capacidad que tiene el Consistorio” para intervenir en este tipo de situaciones “es limitada”, al tratarse de un asunto “estrictamente civil”, explicó Joxe Abaurrea, concejal delegado de Gobierno Estratégico, Urbanismo, Vivienda y Agenda 2030.

No obstante, declaró un compromiso de “respaldo y asesoramiento” si se interponía una denuncia formal y afirmó no conocer ningún caso similar en la ciudad. Asimismo, recalcó la “preocupación de este gobierno” sobre la “actividad relacionada con los pisos turísticos”, pese a que fue el propio Ayuntamiento quien concedió las licencias. Finalmente, la comunidad de vecinos del edificio interpuso la denuncia contra el propietario a mediados de marzo de este año.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Llega la primavera, suben las temperaturas, y muchas personas que llevaban meses sin moverse del sillón se calzan las zapatillas y salen a correr. La intención es buena, pero el problema es que el cuerpo, especialmente la espalda, no siempre está preparado para pasar de cero a cien.

Correr no tiene de por sí un alto riesgo de lesiones para la columna en personas sanas y bien entrenadas. Pero cuando alguien ha pasado meses siendo sedentario, con la musculatura debilitada, cada zancada se convierte en un test de resistencia para la espalda. 

“Para quienes no han corrido nunca y empiezan a correr, o llevan tiempo sin correr, normalmente la articulación que más sufre suele ser la rodilla”, explica la fisioterapeuta especialista en rehabilitación Belén García, de Rekovery Clinic. “Pero la patología por la que más vienen es por dolor lumbar”, añade.

Lo que le ocurre a tu espalda cuando corres sin estar en forma

Cada vez que el pie impacta contra el suelo al correr, se genera una fuerza de reacción que viaja hacia arriba a través de los huesos, articulaciones y tejidos blandos del cuerpo. Esa energía debe ser absorbida por el conjunto de “muelles y palancas” que es nuestro sistema músculo-esquelético. En una persona bien entrenada, la amortiguación está a cargo de los músculos del tobillo, rodilla, cadera y la columna lumbar. En alguien que lleva meses sin correr, los músculos de las piernas y el cinturón abdominal están más débiles, y la espalda termina pagando la factura.

“La persona tiene una falta de la musculatura estabilizadora, en concreto del grupo muscular del ‘core’, es decir, el suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos. Por otro lado, la técnica de carrera, si no es buena, hace que el impacto pueda ser excesivo”, advierte García. En efecto, los estudios muestran que los corredores con dolor lumbar tienen mayor rigidez en la rodilla que los corredores sin dolor, lo que quiere decir que no amortiguan el impacto del suelo con la misma eficacia.

En la columna vertebral, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Para mantener estos discos en forma, las investigaciones indican que deben recibir un cierto nivel de impacto, como el que se produce al caminar o correr a ritmo suave. Pero el exceso de carga repetida al correr, junto con los efectos del sedentarismo, que produce mayor presión en el disco en la postura sentada, son una receta para el dolor.

Los músculos hacen mucho más que impulsarnos al correr. La musculatura debe activarse antes de que el pie toque el suelo, no solo responder al impacto. Los corredores que parece que se “desploman” contra el suelo en cada paso están absorbiendo ese impacto con su espalda sin amortiguación.

La falta de flexibilidad es otro factor determinante, que también proviene de pasar demasiadas horas en una silla. “Mucha gente tiene trabajos sedentarios frente al ordenador. Esto favorece que los isquiotibiales [los músculos de las corvas] estén más acortados y también repercute a nivel lumbar y en la postura al correr”, aclara García.

Core, piernas, abdomen y glúteo: los protectores de la espalda

Cuando alguien tiene dolor lumbar al correr, lo primero que piensa es que el problema está en la espalda. Pero ahí es donde duele, no necesariamente el origen del problema. El núcleo funcional del cuerpo, lo que en inglés se conoce como “core”, engloba los músculos del abdomen, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos, y su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde y hacia las extremidades. Cuando corremos, los músculos de la espalda, la cintura y las piernas trabajan como una cadena. Cuando un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.

“Ejercitando estos músculos reducimos carga en suelo pélvico”, afirma García. “Parece que el suelo pélvico es solo para el postparto, pero los corredores, pacientes de halterofilia, de CrossFit, y en gente con altas cargas también vemos problemas en suelo pélvico, y suele ser por una mala activación”.

Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, son también los protectores de nuestras vértebras lumbares. Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio no generan suficiente fuerza, la pelvis empieza a oscilar excesivamente en cada zancada. Esta oscilación la tienen que compensar, de nuevo, los músculos lumbares, que acumulan fatiga y, con ello, aumenta el riesgo de lesión. 

Al revés, una vez que tenemos dolor lumbar, se producen alteraciones en la coordinación entre la cadera y el tronco. Un estudio con más de 300 corredores noveles encontró que quienes realizaron un programa de ejercicios de cadera y 'core' antes de correr tuvieron un 34% menos de lesiones.

Los abdominales también protegen la espalda, pero no los que piensas. Los abdominales visibles de los que se presume en la playa son aquí menos importantes que los músculos del abdomen profundo, que actúan como un corsé natural. El transverso del abdomen, cuando se activa correctamente, aumenta la presión intraabdominal y protege la columna lumbar durante los impactos al correr. 

“Lo suyo es complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso”, recomienda García. “Lo activamos cuando hacemos una exhalación profunda. Hay que enseñar a los pacientes que en cualquier tipo de ejercicio, lo hagamos acompañando de esa respiración. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire vamos a intentar siempre recoger el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo podemos aplicar a cualquier ejercicio, una plancha, una sentadilla o una zancada”, añade la fisioterapeuta.

Movimientos básicos para preparar la musculatura

No se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de dedicar diez o quince minutos a activar la musculatura. Estos son algunos de los ejercicios básicos que prepararán los músculos y protegerán nuestras lumbares al correr:

La última clave es la progresividad. Para García, “al principio puedes trotar un poco, hacer rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos o, si no hemos hecho nada de ejercicio, empezar a caminar y ya está”.

Un hombre ha resultado herido en una pierna tras ser alcanzado por un disparo efectuado desde la ventana de un edificio ubicado en Ribadesella. El presunto autor ya ha sido detenido por la Guardia Civil de la Zona/Comandancia de Asturias.

Los hechos ocurrieron sobre las 02.50 horas de hoy, lunes, cuando tres hombres se encontraban en el exterior de un pub de Ribadesella y un vecino, desde la ventana de su vivienda, tras discutir con ellos al parecer porque “no le dejaban dormir”, les amenazó con una pistola.

La detención

Según el relato de la Guardia Civil, el presunto agresor “apuntó directamente al grupo” y seguidamente efectó un disparo que alcanzó a uno de los hombres en una pierna presumiblemente por una esquirla de bala. En un principio, las lesiones que presenta la víctima son de carácter leve.

Una patrulla de Seguridad Ciudadana del Puesto de Ribadesella se desplazó hasta el lugar de los hechos y procedió a la detención del presunto autor del disparo al que se le ha imputado un delito de lesiones.

Un casquillo de bala y una esquirla

Los agentes pudieron comprobar, tras consultar la base de datos de armas, que el detenido carecía de licencia que amparase la tenencia legal del arma utilizada.

En la Inspección Técnico Ocular realizada poco después se halló un casquillo de bala y una esquirla.

El Equipo de Policía Judicial de la Guardia Civil de Llanes se ha hecho cargo de la instrucción de las diligencias, así como de la posterior puesta a disposición judicial del detenido ante el Juzgado de Primera Instancia e Instrucción de Cangas de Onís, según han indicado a eldiario.es Asturias desde la Comandancia de la Benemérita.

La práctica es cada vez más habitual. Un detective contratado por una mutua colaboradora de la Seguridad Social espía a una trabajadora de baja en busca de un fraude. A Adriana (nombre ficticio), dependienta en una conocida tienda de animales del sur de Tenerife, la grabaron en el gimnasio mientras pedaleaba en una bicicleta estática la víspera de Reyes de 2023 y otros dos días de enero (9 y 10). La Mutua de Accidentes de Canarias (MAC), que cubre las contingencias comunes y de accidentes de trabajo de su empresa, actuó de inmediato. Consideró esa actividad incompatible con la incapacidad temporal, suspendió el subsidio que cobraba la empleada y puso los hechos en conocimiento de la Seguridad Social por si consideraba procedente iniciar un expediente sancionador contra ella. 

Lo que la mutua pasó por alto, y así lo ha advertido una reciente sentencia -ya firme- del Tribunal Superior de Justicia de Canarias (TSJC), es que la trabajadora se limitaba a seguir un consejo médico. Cinco meses antes, en agosto de 2022, había sido operada del síndrome del túnel carpiano, una dolorosa afección en la muñeca derecha. Tanto su médico de familia como el traumatólogo habían constatado que había perdido fuerza en la musculatura y le habían recomendado realizar “deporte que no influya en la recuperación” y “ejercicios de fortalecimiento según tolerancia”. Y eso es lo que hizo. 

La sentencia, que condena a la MAC a devolver a la trabajadora las prestaciones suspendidas y también a pagar las costas procesales, pone de manifiesto una evidencia. La actividad practicada por la empleada de baja laboral, el uso de la bicicleta estática, en nada afecta a la muñeca operada, puesto que “no precisa requerimientos de intensidad” en las manos, sino en las piernas. “Difícilmente se puede sostener” así la existencia de fraude, concluye la Sala de lo Social del TSJC en una sentencia dictada el 3 de diciembre del año pasado y que adquirió firmeza el 14 de enero de 2026 al no haber sido recurrida por la mutua, tal y como confirman fuentes oficiales de la compañía. 

La “intrascendencia” del ‘spinning’

El fallo del alto tribunal canario ya venía a confirmar el dictado en febrero de 2024 por el Juzgado de lo Social 3 de Santa Cruz de Tenerife. La mutua llegó a pedir al TSJC que modificara los hechos probados de la sentencia inicial para que especificara que la trabajadora había practicado “spinning” en sesiones de una hora en lugar de “bicicleta estática”. La respuesta judicial es contundente. El matiz es “intrascendente”. Y es que el “spinning consiste precisamente en montar en bicicleta estática, sólo que en grupo y con música de fondo”, recoge el fallo no recurrido. 

Desde la MAC sostienen que, en este caso, el TSJC “no reprocha la actuación de la mutua”. Lo determinante, añaden estas fuentes, es que el tribunal consideró que la actividad llevada a cabo por la trabajadora “no requería exigencias físicas incompatibles con el diagnóstico de su baja médica” y que, además, “tenía pautada, por prescripción facultativa la práctica deportiva para fortalecer musculatura”. Por ello, decidió no recurrir ante el Supremo, aceptando el fallo del TSJC, que, además de obligarle a devolver las cantidades suspendidas, le imponía el pago de 600 euros en concepto de costas procesales. 

Tras la suspensión (ahora revocada) de la prestación por incapacidad temporal, Adriana, que entonces llevaba ya nueve años en la empresa, recibió el alta el 13 de febrero de 2023, apenas un mes después. Al día siguiente, volvió a causar baja, esta vez por ansiedad. 

Sin exceso de competencias, pero sin fraude

La sentencia del TSJC precisa que, en el caso de Adriana, la mutua no extinguió con carácter definitivo la prestación, lo que hubiera excedido sus competencias, sino que sólo suspendió el pago del subsidio, por lo que llevó a cabo lo que define como “un acto de gestión prestacional” propio de su función como colaboradora de la Seguridad Social.

Esta apreciación es relevante porque enmarca la actuación de la mutua dentro de los límites que impone el artículo 175 de la Seguridad Social. En algunas resoluciones judiciales sobre la misma materia (bajas laborales e informes de detectives), los tribunales han llegado a imponer el pago de indemnizaciones elevadas a las mutuas cuando aprecian que ha habido una mala praxis, como por ejemplo dar el alta prematura basada en pruebas dudosas. 

Es decir, la sentencia del TSJC llega a dos conclusiones. La primera, que la mutua no sobrepasó las competencias que tiene atribuidas como entidad colaboradora de la Seguridad Social. Y la segunda, que el fraude que advirtió no existió en ningún caso. Los ejercicios de bicicleta estática no son incompatibles con la recuperación de la operación del túnel carpiano. O, dicho de otro modo, la empleada siguió las recomendaciones médicas y eligió “una actividad intensiva de las extremidades inferiores y sin compromiso de las superiores y de sus articulaciones”. Por todo ello, entiende que es procedente revocar el acuerdo de la mutua MAC por el que se suspendió el derecho de la trabajadora a percibir el subsidio por baja. 

Una práctica controvertida 

El uso de detectives para seguir a trabajadores y detectar bajas fraudulentas se ha institucionalizado en los últimos años. Las mutuas firman acuerdos marco para realizar este tipo de controles bajo el argumento de que están velando por “la correcta gestión de los fondos públicos” que tienen encomendada y que el gasto en estos seguimientos es rentable, puesto que un porcentaje elevado de actuaciones concluye en un “ahorro” para la Seguridad Social, ya que se detectan fraudes y se suspenden cobros indebidos. 

La Mutua de Accidentes de Canarias (MAC), la de mayor implantación en las Islas (cubre a más de 160.000 trabajadores y 17.000 empresas y cuenta con doce centros asistenciales en el Archipiélago) reserva unos 150.000 euros al año para este fin. La mutua prevé sacar en el segundo semestre de 2026 a licitación un nuevo acuerdo marco de servicio de detectives por procedimiento abierto, por un importe de 300.000 euros para dos años.  

Las mutuas y la patronal sostienen, además, que se trata de una medida disuasoria, puesto que la mera posibilidad de seguimiento privado “desincentiva” conductas fraudulentas. 

La práctica es controvertida. Los sindicatos la rechazan. “Este tipo de estrategias llevadas a cabo por las patronales, por las empresas y por las propias mutuas no son nuevas, pero nos siguen preocupando, porque lo que hacen es ahondar en la criminalización de los trabajadores que están enfermos”, explica Héctor Fajardo, vicesecretario general de Organización y Comunicación de la Unión General de Trabajadores (UGT) en Canarias. 

“Si un trabajador no va a trabajar por una situación de incapacidad temporal es porque realmente su estado de salud no se lo permite. No tiene sentido profundizar en estas estrategias que lo que generan es miedo en los trabajadores, que temen muchas veces cogerse una baja, obligándoles a ir a trabajar enfermos por miedo a que su empresa tome represalias contra ellos”, añade Fajardo. 

También desde Comisiones Obreras (CCOO) se han mostrado contrarios al uso de recursos públicos para la contratación de detectives que persiguen a trabajadores y trabajadoras. Desde este sindicato creen que el foco debe estar en la prevención de las patologías y en los tratamientos de recuperación. La organización señala que hay jurisprudencia relevante al respecto, como una sentencia del Tribunal Superior de Justicia del País Vasco que condenó a una mutua a devolver prestaciones a una trabajadora de ayuda a domicilio que también padecía el síndrome del túnel carpiano y a la que también grabó un detective realizando ejercicios de fortalecimiento recomendados o tareas domésticas ligeras. 

Los tribunales, señalan las mismas fuentes, “a menudo determinan que la actividad captada por el detective, como por ejemplo conducir o hacer la compra, no implica necesariamente que el trabajador esté fingiendo la incapacidad para realizar movimientos repetitivos propios de su puesto de trabajo”. 

Tanto CCOO como UGT se han mostrado muy críticos con el discurso de la patronal sobre el absentismo laboral en Canarias. Los empresarios insisten en que las islas tienen la tasa más elevada del país y han emprendido una cruzada para “mejorar la productividad”. Incluso han impulsado un portal de denuncias de “bajas fraudulentas” para trasladarlas a Inspección de Trabajo, la Seguridad o las mutuas. 

Frente a esta posición, los sindicatos sostienen que la patronal está metiendo en el saco del absentismo fraudulento las bajas médicas y ausencias justificadas (permisos, vacaciones…) y abogan por centrar el debate en la salud laboral, en la prevención y en las condiciones de trabajo. Para tratar de desmontar la tesis empresarial, el sindicato CCOO lanzó una campaña el pasado verano en la que recordaba que en Canarias la duración de las bajas no se aleja demasiado de la media nacional (44,44 días de media frente a 39,49) y que hay comunidades como Extremadura en donde esta cifra se eleva hasta los 77,71 días.

¿Estiras después de hacer ejercicio? Los estiramientos nos parecen un accesorio al deporte, o una forma de rehabilitación cuando tenemos una lesión. Envidiamos a quien puede tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas, y admiramos la diligencia del corredor que estira los isquiotibiales poniendo una pierna en lo alto del banco del parque. 

A veces se piensa que los estiramientos son suficientes para tonificar los músculos, aliviar las agujetas y evitar lesiones, pero cuando se profundiza en los estudios científicos, la realidad es mucho más compleja y sorprendente. Tan compleja, que a veces puede ser necesario que un profesional guíe nuestros estiramientos. De esto trata la flexología.

Lo que ocurre al estirarse

“La flexología es la ciencia de la flexibilidad”, dice el entrenador Francisco Fernández, fundador de MyFlex Club, dedicado a la los estiramientos personalizados. “El fitness hace años se dedicaba al entrenamiento aeróbico, después fue la fuerza, y la flexibilidad es otra de las capacidades básicas. Consiste en llevar una articulación de una posición a otra sin generar una lesión. Por ejemplo, la capacidad de ponerme el sujetador sin necesidad de darle vueltas, o agacharme para ponerme unos calcetines o hacer correctamente una sentadilla profunda”, explica.

Pero la flexibilidad no tiene mucho que ver con el estiramiento de un músculo. Una revisión de 49 estudios con más de 2.000 participantes en total concluyó que los estiramientos, por sí solos, no tienen efectos clínicamente importantes a corto plazo sobre la movilidad articular. Es decir, aunque estiremos un músculo, apenas conseguiremos aumentar un 1% el rango de movimiento, una variación tan pequeña que difícilmente se percibe en la vida diaria. Tampoco hubo evidencia de que mejorara la calidad de vida o el dolor crónico.

La misma revisión, junto con otros estudios, apunta a que los beneficios no están tanto en que consigamos alargar el músculo, sino en un cambio en los nervios, que aumentan la tolerancia al estiramiento. Es decir, nuestro sistema nervioso aprende a soportar mejor la posición sin incomodidad, lo que nos permite alcanzar rangos de movimiento mayores, aunque el músculo no haya cambiado tanto.

“De hecho, el músculo no hace nada. El músculo hace lo que le dice el sistema nervioso”, afirma Fernández. “El sistema nervioso se bloquea para evitar una lesión, porque no está acostumbrado a moverse en ese rango. Pero poco a poco lo vas entrenando, como alguien que nunca ha trabajado, y que con el tiempo es capaz de asimilar mucho más trabajo”, añade.

Sin esta progresividad, los riesgos de lesión pueden ser importantes, especialmente cuando se estira sin conocimiento suficiente. En su libro Estiramientos la doctora Leada Malek advierte de que el estiramiento excesivo es más común de lo que se podría pensar, y puede empeorar las lesiones existentes en lugar de curarlas.

El dolor es una guía imprescindible para evitar este riesgo. Un estudio comparó los efectos de estirar hasta el punto del dolor con estirar hasta sentir incomodidad, concluyendo que estirar hasta sentir dolor no ofrece ninguna ventaja y, al contrario, aumenta las consecuencias negativas. Un estiramiento agresivo puede provocar microlesiones en el tejido muscular, inflamación y dolor.

Cómo trabaja la flexología

Es fácil entender que los límites de la flexibilidad de las personas son muy variables, y por tanto, los ejercicios de estiramiento deberían ser distintos. La “flexología” aplica técnicas de estiramiento adaptadas a casos específicos. Es decir, va un paso más allá de la tabla de estiramientos para todo el mundo de la clase colectiva o del vídeo de YouTube. 

“Nosotros trabajamos una técnica que se llama facilitación neuromuscular propioceptiva, que se diferencia de estirar solos, porque ahí estamos forzando el estiramiento”, dice Fernández. “Llevamos el movimiento hasta un 70% de tu capacidad, intentando que no genere dolor. Si me doy cuenta de que no hay ningún tipo de dolor, puedo ir un poquito más allá. Lo que hacemos es enseñar al cerebro: aquí que me generabas contracción para que yo no me rompiese, te demuestro que no te rompes, y el cerebro entiende. Ese ángulo se convierte en tu nuevo ángulo de movimiento”, explica. 

Los estiramientos personalizados no solo consideran la amplitud de movimiento de una articulación, sino también la historia de lesiones, los desequilibrios musculares, la postura habitual, la actividad diaria o deportiva de la persona y, especialmente, su sensibilidad al dolor y la molestia.

Los estiramientos personalizados de la flexología pueden ser especialmente indicados para estos casos:

Es común que las personas que hacen ejercicio dejen de lado los estiramientos. La flexología fomenta la constancia (ya que hay que acudir a las citas con un profesional), pero también la autonomía, porque una vez identificados los patrones que funcionan, aprenden a hacer los estiramientos por sí mismas. “El primer día que vienes sales es con una sensación superpositiva, de que te han quitado una carga de encima”, dice Fernández.

El estiramiento personalizado que proporciona la flexología también tiene sentido dentro de un programa completo que incluya ejercicios de fuerza, reeducación postural, trabajo de equilibrio y otras intervenciones. Estirar no es una solución que funcione aislada y, como hemos visto, no es tanto para los músculos y tendones como para entrenar el sistema nervioso, que en última instancia es quien controla el movimiento de nuestro cuerpo.

Van desapareciendo la nieve y el hielo de los senderos, suben las temperaturas y empiezan a salir las primeras flores. Los amantes del senderismo reciben la llamada de la montaña, pero este reencuentro no debería convertirse una jornada que termine en urgencias con un esguince, o peor aún, una fractura. 

Tras meses de menor actividad, nuestros músculos y articulaciones han perdido parte de su tono y capacidad de respuesta. Las caminatas por senderos de montaña no son un paseo por el parque, sino una prueba más dura de lo que parece. Y las lesiones más comunes en el montañismo, especialmente al inicio de la temporada, son de carácter musculoesquelético y, en gran medida, prevenibles.

La reina de las lesiones de montaña es el esguince de tobillo. Ocurre en un instante: un paso mal calculado sobre una piedra suelta o un tropiezo con la raíz de un árbol, y la articulación se dobla más allá de sus posibilidades. La fatiga muscular, algo crítico en las primeras salidas del año, disminuye la capacidad de los músculos para estabilizar el tobillo, haciendo que un simple traspiés termine en una torcedura y posiblemente un vendaje o escayola.

“Es cierto que el esguince ahora se ve mucho más”, afirma el fisioterapeuta Alejandro García de The Clinic Studio en Madrid. “A veces, cuando no tenemos los tobillos suficientemente fuertes, preparados o entrenados, o si vamos más rápido, o en bajadas, las lesiones de tobillo son las más frecuentes en montaña”, explica.

Junto al tobillo, la rodilla es la otra víctima de la montaña. Durante las rutas soporta una presión enorme, que se multiplica en los descensos. El dolor en la parte anterior de la rodilla, a menudo relacionado con el síndrome femoropatelar o la temida tendinitis rotuliana, es una señal de alarma.

“La rodilla acaba sufriendo cuando pasas de poco a mucho volumen, o subes la intensidad”, comenta García. “Si añades el terreno irregular o con más o menos pendiente, y si nuestro glúteo medio no está lo suficientemente fuerte para estabilizar la cadera, puede aparecer el dolor lateral de rodilla”, advierte. 

Pero no todo son lesiones agudas. Las sobrecargas musculares y las tendinopatías (como la del tendón de Aquiles o la fascitis plantar) aparecen más tarde, con un dolor que se puede convertir en crónico. A todo esto hay que sumar las lesiones de espalda, sobre todo por cargar con una mochila más pesada de la que nuestra cintura puede sujetar, además de las inevitables ampollas, cuando el calzado no es el adecuado o los pies no se mantienen secos.

Cómo prevenir las lesiones en la montaña

La preparación para la montaña comienza en casa, mucho antes de pisar los senderos. El objetivo no es solo ganar “fondo”, sino tener suficiente fuerza muscular para que proteja nuestras articulaciones. Otro factor es la necesidad de dosificar la dificultad de las rutas.

“El músculo no rinde igual, a veces al principio por falta de calentamiento o al final por demasiada fatiga. Cuando un músculo lleva mucho trabajo acumulado, volumen, fatiga, es más susceptible a lesionarse porque ya no reacciona igual. De ahí la importancia de hacer un trabajo de fuerza muscular”, aclara García. 

Si hemos pasado el invierno sin hacer ejercicio, un programa de entrenamiento debería ser nuestro mejor aliado para preparar las salidas de montaña, aumentando la frecuencia, intensidad y duración de forma gradual, sin prisas. Una regla práctica es no incrementar la carga semanal en más de un 10% para evitar el sobreesfuerzo. Estos son los pilares principales según García:

Pequeños detalles que suman

El calzado es la pieza más importante de nuestro equipo de montaña. A pesar de la idea popular, no es tan necesaria una bota que tenga sujeción del tobillo. “Es más por comodidad o por gusto, pero mientras el zapato esté bien atado, proteja bien el retropié, sea estable, cómodo y la suela no deslice, con eso es suficiente”, explica García.

Si no nos sentimos muy seguros, o para las personas de edad avanzada, los bastones de senderismo pueden añadir un extra de estabilidad y seguridad. Eso sí, hay que aprender a usarlos, pero de este modo redistribuimos parte de la carga a los brazos y hombros y reducimos el efecto de la fatiga en las piernas. Por último, y aunque no esté relacionado, no olvidemos la protección solar y contra la lluvia. 

En caso de que se produzca la torcedura, hay que evaluar los daños. “Normalmente, las consecuencias aparecen al rato. Hay que pisar lo mínimo posible hasta que lleguemos a una zona tranquila de llano o hasta el coche”, recomienda García. “Si no lo podemos mover, hay que pedir ayuda”, concluye el fisioterapeuta.

Aunque se han convertido en el calzado habitual de casi todo el planeta, y se llevan con trajes y vestidos, las zapatillas son algo más que calzado para los corredores. Da igual que sea un maratoniano experimentado o un trotador de fin de semana, las zapatillas son una herramienta para ponerse en forma, un símbolo y sobre todo, la primera línea de defensa contra las lesiones.

Nada como la sensación de ponerse zapatillas nuevas. Durante los primeros kilómetros, la amortiguación responde con suavidad y parece que se corre sobre algodones. Pero con el paso de los meses, esa misma sensación se pierde. Se notan más las irregularidades del suelo y parece que el impacto de cada pisada es más fuerte cada día que pasa. Y si dejamos pasar más tiempo del adecuado, el problema es que estas zapatillas viejas nos pueden dañar los pies.

“Cuando se cerca una la maratón hay mucho corredor popular que aumenta la carga de entrenamiento y eso produce muchas lesiones por fatiga”, explica el podólogo Carlos Arcas Lorente de la Clínica del Pie Embajadores, en Madrid. “Vemos muchos pacientes que están preparando carreras que acuden con patología en el pie”, añade.

Así se deterioran tus zapatillas

La zapatilla de correr moderna es toda una obra de ingeniería diseñada para absorber y disipar grandes fuerzas. Cada zancada sobre el pavimento genera un impacto equivalente a varias veces el peso corporal del corredor. La zapatilla actúa como un amortiguador y como un muelle, gracias a una inteligente combinación de materiales.

La mediasuela, generalmente fabricada con materiales como EVA (etileno-acetato de vinilo) o poliuretano, es la encargada de proveer la amortiguación y el control del movimiento. Es el corazón de la zapatilla, la parte que absorbe la mayor parte del impacto. 

La suela exterior, hecha de caucho más duro y resistente, proporciona la tracción necesaria para no patinar en el asfalto mojado y protege la delicada mediasuela de la abrasión por el contacto directo con el suelo. Por último, el empeine sujeta el pie de forma segura, evitando deslizamientos internos que puedan causar ampollas o inestabilidad. En conjunto, estos elementos permiten que la pisada sea eficiente y segura.

Sin embargo, este sistema de amortiguación y protección no dura para siempre. “Hay una fatiga de los materiales de la zapatilla y pierden propiedades”, comenta Arcas. “Fundamentalmente la amortiguación y la estabilización. Cuando dejan de amortiguar el impacto sobre el suelo pueden dar problemas de tarsalgias o fracturas por estrés. Si el material pierda la estabilidad puede producir fascitis plantar o de alguna tendinopatía posterior, de ahí la importancia de que la zapatilla esté en condiciones óptimas”, recomienda el podólogo.

La fatiga de los materiales es la causa principal de este deterioro. La espuma de la suela se fabrica con agentes espumantes que crean pequeñas burbujas de nitrógeno, Pero, con cada impacto, estas burbujas se comprimen y pierden gas, lo que hace que se reduzca en volumen y se pierda elasticidad.

Es un proceso inevitable, todas las espumas pierden su capacidad de recuperación (incluida la del colchón de la cama), volviéndose más planas y rígidas. Un estudio reciente sobre biomecánica en calzado deportivo confirma que los materiales de las zapatillas se degradan significativamente en condiciones reales de carrera, y cuanto más blanda es la espuma, más rápida es la degradación.

Cuando el calzado no puede absorber el impacto no sufren solo los pies. También se castigan los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la zona lumbar. Los ajustes que nuestro cuerpo se ve obligado a hacer pueden llevar al síndrome de la banda iliotibial o las periostitis tibiales, todas relacionadas con el aumento del impacto.

Cuándo cambiar las zapatillas 

No existe una respuesta única, ya que depende de factores como el peso del corredor, la superficie por la que corre o el tipo de zapatilla. Sin embargo, hay un consenso general de la American Podiatric Medical Association (APMA), respaldado por podólogos, que sitúa la vida útil de unas zapatillas de correr entre los 500 y los 800 kilómetros. Para un corredor promedio que entrena tres o cuatro veces por semana, esto puede traducirse en un período de entre tres y seis meses. 

Arcas recomienda, además de la distancia, controlar el tiempo. “En general se recomienda cambiarlas entre los 700 y 1.000 kilómetros de la vida útil de la de la zapatilla. Por otra parte, si la zapatilla tiene más de un año, también se recomendaría remplazarlas, porque los materiales pierden sus propiedades con los cambios de temperatura del invierno al verano”, aclara.

No obstante, más allá de los números, debemos prestar atención a las señales de deterioro, empezando por las visuales. Si al mirar la suela observamos que el dibujo está completamente liso o incluso vemos la capa inferior (la mediasuela, que suele ser de otro color), es una clara indicación de que han perdido tracción y capacidad de amortiguación. Otra pista la da el tacto de la mediasuela: si al presionarla con el dedo se nota más dura y sin recorrido, la espuma ha llegado al final de su vida útil. Lo mismo ocurre si el empeine tiene desgarros o deformaciones, lo que hace que no se sujete bien el pie.

No todas las zapatillas envejecen al mismo ritmo. En general, las zapatillas con una mediasuela de EVA más mullida tienden a perder propiedades más rápidamente que las que utilizan poliuretano (PU), un material más denso y pesado, y, por tanto, más duradero. Los nuevos modelos de alta gama incorporan espuma PEBA (poliéster bloque amida), un material ligero y muy resistente conocido como “superespuma”. 

“Cada zapatilla se adapta a un tipo de pisada, no hay recomendaciones generales”, explica Arcas. “Por eso los podólogos recomendamos siempre que las personas que van a prepararse algún tipo de carrera realicen un análisis de la pisada que nos pueda decir cómo es, qué riesgos puede tener y realizar las recomendaciones pertinentes”, concluye.

El indicador más fiable está en uno mismo. La aparición de dolores y molestias nuevas e injustificadas es una señal de alarma. Igual que ocurre con los colchones o las almohadas, que también proporcionan soporte a nuestro cuerpo, hay que jubilar las zapatillas a tiempo para evitar que los materiales deteriorados afecten la salud. El gasto quedará compensado con creces en bienestar.

Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la maleta en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no eres tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico en España tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos cogiendo unos cacharros de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me han dicho que tengo que hacer deporte, me apunto a hacer tenis, pues yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a conducir un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, a menudo por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios han comprobado que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En invierno, cuando bajan las temperaturas, más de uno puede estar tentado a guardar sus zapatillas de correr, coger una manta cálida y sentarse en el sofá, esperando que llegue el buen tiempo para salir a hacer ejercicio. Sin embargo, correr, incluso si hace frío, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y a mantenernos en forma. Sí que debemos tener en cuenta que correr en invierno puede presentar desafíos específicos: temperaturas gélidas y lluvia que no solo pueden dejarnos sin aliento, sino que además aumentan el riesgo de sufrir lesiones.

Con todo, algunas investigaciones apuntan que la temperatura ideal para correr estaría entre los 4 °C y los 15 °C, perfecta para entrenar en invierno. Pero, ¿qué debemos considerar cuando entrenamos en estas condiciones? Comprender los efectos del frío en el cuerpo y tomar las precauciones necesarias puede ayudarnos a prevenir lesiones.

Cómo afecta el frío al rendimiento deportivo

El frío trae consigo retos adicionales y, por tanto, correr en estas condiciones desafío nuestro cuerpo de distintas maneras. Como nos explica Lucía Richard, que es fisioterapeuta y directora de la Clínica de Fisioterapia Lucía Richard, “cuando entrenamos con frío, nuestros músculos se vuelven más rígidos y menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de sufrir tirones o lesiones”. Lo que hace el aire frío es ralentizar la circulación y reducir la flexibilidad de los músculos y tendones. 

Como admite Richard, “el cuerpo reduce el flujo sanguíneo hacia las extremidades para mantener el calor en los órganos vitales, lo que hace que los músculos no reciban la misma cantidad de oxígeno y nutrientes que en condiciones normales. Esto puede hacer que nos sintamos más fatigados y que el rendimiento se vea afectado”.

Las bajas temperaturas no solo entumecen las manos y los dedos de los pies, sino que también alteran el movimiento y el rendimiento del cuerpo, ya que pueden provocar rigidez y pérdida de flexibilidad en músculos, tendones y ligamentos. Esta menor flexibilidad puede dificultar los movimientos y sobrecargar las zonas lesionadas. 

Cuáles son las lesiones más frecuentes cuando corremos con frío

La combinación de temperaturas frías, suelos helados y terrenos más duros puede aumentar el riesgo de distensiones, esguinces y lesiones por sobreesfuerzo en tobillos y rodillas. En estas condiciones, “lo más común son las lesiones musculares como distensiones o desgarros, porque los músculos no están tan preparados para el esfuerzo”, admite Richard. Pero hay más. El riesgo de correr con frío, si no se hace bien, puede acabar también con “problemas en las articulaciones, como dolor en las rodillas o los tobillos debido a la rigidez de los ligamentos y tendones”, afirma Richard.

Con menos amortiguación y movilidad natural, cada paso ejerce mayor presión sobre los músculos. “La falta de calor puede hacer que los músculos trabajen de manera más forzada, lo que incrementa el riesgo de lesiones en áreas como el tendón de Aquiles o en la espalda baja”, reconoce Richard.

Consejos para correr con frío y con seguridad

El clima invernal no tiene por qué interrumpir tu rutina de running. Sobre todo si tenemos en cuenta que, muchas veces, el problema de correr con frío no está tanto en las bajas temperaturas, sino en la falta de preparación suficiente para correr en estas condiciones. Sin embargo, con la preparación y la atención adecuadas es posible disfrutar de los kilómetros que nos quedan por delante. 

Ya hemos visto que las bajas temperaturas tensan músculos, tendones y ligamentos. Una rigidez que aumenta el riesgo de sufrir distensiones y esguinces. Por ello, lo primero que debemos tener en cuenta es dedicarle tiempo al calentamiento. Lo admite Richard, según la cual “es esencial dedicar tiempo a un buen calentamiento antes de entrenar”. 

La evidencia científica también reconoce que el calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones; como mínimo, hará que nos sintamos menos como un cubito de hielo y más como una máquina bien engrasada al salir de casa. 

¿Cómo debe ser esta preparación? Lo más recomendable es incluir “ejercicios de movilidad articular y estiramientos progresivos que preparen los músculos de forma gradual”, explica Richard. El objetivo es elevar la temperatura corporal para que las piernas se sientan preparadas para salir. 

Otro aspecto que no debemos olvidar es el de la ropa. El instinto cuando baja la temperatura es abrigarnos mucho. Pero, si bien retener el calor corporal es esencial, al correr también se produce mucho calor y sudor, lo que provoca que la ropa se humedezca, y esto puede peligroso si hace mucho frío. 

Pero si atinamos con las prendas adecuadas, podremos mantenernos abrigados sin sobrecalentarnos. “Se recomienda vestir en capas, con tejidos térmicos que mantengan el calor pero que, al mismo tiempo, permitan la transpiración y eviten la acumulación de humedad en la piel”, aconseja Richard. Así, la primera capa base debe absorber la humedad del sudor; una segunda capa actuaría de aislante y terminaremos con una capa exterior resistente al viento si las temperaturas son muy bajas. 

El frío puede desestabilizarlo todo, incluso la hidratación, aunque a menudo suele pasar por alto. Pero debemos tener en cuenta que, incluso cuando hace frío, el cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración. Por tanto, la hidratación no es opcional. La deshidratación aumenta la fatiga y los calambres musculares, de ahí que “una correcta hidratación sea vital para el rendimiento y la recuperación”, admite Richard. Es importante, por tanto, beber abundante líquido antes, durante y después de la actividad física para mantener una buena hidratación. 

Por último, pero no menos importante, es fundamental ajustar el ritmo y las expectativas a las condiciones climáticas “y no forzar el cuerpo si las temperaturas son extremadamente bajas”, afirma Richard, que concluye que “si el frío es muy intenso, es recomendable entrenar en un lugar cerrado o en superficies menos resbaladizas para reducir el riesgo de lesiones”, aconseja Richard. Es importante aceptar que el entrenamiento puede ser distinto en noviembre que en mayo.

El centro público de Educación Especial Marqués de Vallejo de Logroño vuelve a ser noticia, esta vez tras reconocerse el derecho de una familia a ser indemnizada por las lesiones que ha sufrido su hija de 17 años y con una discapacidad del cien por cien. Así lo ha reconocido el Gobierno de La Rioja a través de la Consejería de Educación y Empleo. Nuria es la madre de esta menor y en una conversación con este medio ha querido dejar claro que la intención con esta denuncia es “que esto no vuelva a pasar a ningún niño con discapacidad porque los menores que acuden a este centro son especialmente vulnerables y necesitan cuidados extremos, profesionales especializados y centros dotados de recursos reales, no de buenas intenciones”. Tampoco ha pretendido atacar ni cuestionar el trabajo del personal del centro. “Sé que cuidan bien de mi hija, sé que la quieren mucho”. El problema, también aquí, es “la falta de personal”.

Los hechos ocurrieron el pasado 18 de febrero. Ese día, la “enfermera me llamó por teléfono y me contó que tras la sesión de fisioterapia, mi hija se puso a llorar de una forma distinta a la habitual y que tras llevarla a una camilla, que estaba a unos diez metros de la sala, le vieron un bulto”. Personal del centro y la madre de esta menor acuden al servicio de urgencias del Hospital San Pedro de Logroño. El diagnóstico: rotura fémur con desplazamiento por la que tuvo que ser intervenida quirúrgicamente.

Con este diagnóstico, Nuria pide explicaciones. “Pregunto qué es lo que ha pasado porque soy consciente de que ha sido un accidente. Confío en el personal del centro, accidentes tenemos todos, pero quiero saber qué es lo que ha pasado”. Y la respuesta que obtiene es que el fémur se ha roto y desplazado solo. “Me dicen que no saben cómo ha sido y que no ha pasado nada”. Nuria insiste, pero la versión sigue siendo la misma “y ya empiezo a ver contradicciones en el relato por lo que acudo al Defensor del Paciente para demostrar que, efectivamente, el fémur de mi hija no se ha roto solo”, como así ha hecho con diferentes informes.

Esta denuncia, insiste Nuria, “no va contra los profesionales, sino que queremos poner de manifiesto la falta de personal que hay en el centro”. El colegio Marqués de Vallejo se divide por pasillos. Su hija está en el amarillo, el pasillo en el que están los menores que van en sillas de ruedas y los más dependientes “y en el que la plantilla nunca está completa porque siempre hay alguien de baja así que los que quedan, hacen lo que pueden. Desde hace años venimos denunciando la falta de ATES, de profesionales cuidadores. Las bajas de profesores sí se cubren, pero estas no”. Por lo que también invita a estos profesionales a dar un paso adelante y denunciar su situación “porque estamos hablando de niños y niñas especialmente vulnerables”.

Me duele profundamente que se diga que mi hija no ha sufrido daño moral. Mi hija gritaba de dolor y nadie supo explicar cómo se fracturó el fémur

Nuria, madre de la alumna del Marqués de Vallejo

Con la resolución en la mano, Nuria se siente relativamente tranquila porque ha podido demostrar que el fémur de su hija no se ha roto solo. Por esto recibirá una indemnización económica de 17.000 euros. La abogada que ha tramitado el caso, Emma Pallardó es especialista en Derecho sanitario y adscrita a los Servicios Jurídicos de la Asociación ‘El Defensor del Paciente’ y explica que “la resolución estima parcialmente la reclamación presentada por la familia, reconociendo la negligencia en el manejo de la niña, condenando al pago de una indemnización de 17.000 euros, pero rechaza indemnizar cualquier daño moral a pesar del sufrimiento evidente que ha soportado la menor —que no puede verbalizar su dolor ni interpretar lo sucedido— y el impacto emocional devastador en su entorno familiar”. Por lo que el caso no se acaba aquí y habrá recurso. “Mi hija no tiene voz, yo sí. Y la usaré para que esto no le pase a ningún niño más”, apunta la madre. “Me duele profundamente que se diga que mi hija no ha sufrido daño moral. Mi hija gritaba de dolor y nadie supo explicar cómo se fracturó el fémur”.

La hija de Nuria ha vuelto al colegio, pero para ella no ha vuelto la normalidad porque “por las noches tiene pesadillas y necesita ayuda para dormir y, aunque confío en el personal, me genera mucha ansiedad dejarla allí cada día sabiendo que me han tratado de mentir, de ocultar la verdad y con el colegio en la situación en la que se encuentra”.

Poner de relieve un problema estructural

Esta resolución ha servido para poner de relieve un problema estructural. “La escasez de personal auxiliar y la falta de supervisión adecuada en un centro destinado precisamente a niños y niñas con grandes necesidades de apoyo” insiste la madre. En la misma línea se posiciona la Asociación El Defensor del Paciente que advierte de que este caso no es aislado sino la punta de un iceberg preocupante. “Hace años que denunciamos que los centros de educación especial sufren infrafinanciación, ratios insuficientes y falta de formación específica. Y mientras no se corrija, seguirán produciéndose lesiones evitables. Estos niños no pueden elegir ni defenderse. Dependen por completo del sistema. Y el sistema les está fallando. La protección de estos menores no es opcional: es un deber legal y ético”.

La semana pasada te contamos la condena de dos cuidadores, extrabajadores del centro Leo Kanner, otro centro público del Gobierno de La Rioja dedicado a la atención a personas con discapacidad, autismo, que incluye centro de día, residencia y terapias. Los profesionales han sido condenados a un año y ocho meses de prisión por maltratar a una residente. De hecho, según la sentencia del Juzgado número tres de lo Penal de Logroño, ambos cuidadores “después de haber duchado a la residente, sin tener en cuenta sus especiales necesidades, procedieron por dos veces consecutivas a volcar la cama en la que se encontraba, tirándola al suelo contra el armario, agarrándola y zarandeándola en ambas ocasiones y abandonando la habitación dejándola sola y desnuda”.

En este caso, el Gobierno de La Rioja limitó su responsabilidad y señaló que a la entidad gestora del centro. “Es una condena que tiene que ver con trabajadores de una entidad que tiene licitado ese contrato por parte del Gobierno de La Rioja”, señaló el portavoz del Gobierno de La Rioja, Alfonso Domínguez. “Dentro de los mecanismos de control, cuando hay indicios de delito es la jurisdicción penal la que tiene la prioridad” y es esta “la que ha establecido la condena”. No obstante, sí señaló Domínguez, que el ejecutivo “analizará y tendrá muy en cuenta a la hora de vigilar el funcionamiento del centro”.

En el gimnasio quizá hayas encontrado a alguien con una camiseta que dice “el dolor es la debilidad abandonando tu cuerpo”. Parece haber un mandato que dice que hacer ejercicio debe ser doloroso para ser efectivo. Pero como muchos deportistas saben bien, hay distintos tipos de dolor. No es lo mismo el dolor que se percibe durante el esfuerzo, cuando los músculos 'queman', que el dolor de las agujetas o el dolor que sentimos cuando, de verdad, nos hemos hecho daño. Distinguirlo es muy importante para poder seguir con nuestra rutina de ejercicio sin interrupciones.

Por qué duelen los músculos

Cuando haces ejercicio, especialmente si es algo nuevo o más intenso de lo habitual, pones tus músculos al límite. A nivel microscópico, las fibras musculares soportan un estrés que provoca microlesiones o microdesgarros. Este proceso, aunque suene alarmante, es natural y es la forma en la que se produce el crecimiento y el aumento de la fuerza muscular. 

La respuesta del organismo es una leve inflamación, que de nuevo no es perjudicial, ya que forma parte del mecanismo de reparación de estas células. La inflamación se desarrolla en los siguientes días y alcanza el pico entre las 48 y las 72 horas siguientes al ejercicio. Esto es lo que conocemos como agujetas, que clínicamente se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés. 

No es cierto que las agujetas sean imprescindibles para que se produzca una adaptación muscular y progreso, pero si no son más que agujetas, sí son una señal de esta adaptación

“Es un fenómeno fisiológico normal”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda. “Existe un estrés mecánico, sobre todo provocado por la contracción de tipo excéntrico, a la que no estamos acostumbrados, que provocan un daño microscópico, que provoca una respuesta inflamatoria secundaria”.

Es importante desterrar el viejo mito de que el dolor de las agujetas lo causan los “cristales de ácido láctico”. Los datos actuales indican claramente que se trata de estas pequeñas lesiones en las fibras del músculo y la posterior inflamación. Tampoco es cierto que las agujetas sean imprescindibles para que se produzca una adaptación muscular y progreso, pero si no son más que agujetas, sí son una señal de esta adaptación.  

El problema surge cuando la sobrecarga es excesiva o la técnica es incorrecta, y esas microlesiones se convierten en una lesión más grande. Un movimiento brusco, una carga demasiado pesada, un estiramiento mal hecho o la fatiga extrema pueden llevar a un desgarro muscular (también llamado tirón o distensión), que es la rotura de un número mucho mayor de fibras musculares. A diferencia de las agujetas, un desgarro es una lesión aguda que suele ocurrir de manera repentina durante la práctica del ejercicio.

Pero los músculos no son lo único vulnerable al hacer ejercicio. Las lesiones por sobrecarga también afectan a los tendones, los tejidos que unen el músculo al hueso, dando lugar a tendinopatías (como la del manguito rotador del hombro o la tendinitis rotuliana en la rodilla). Con los tendones ocurre algo parecido al caso de los músculos. Las cargas los fortalecen, estimulando el colágeno, pero el esfuerzo excesivo o repetido termina causando dolor durante la actividad y al tacto, hinchazón y disminución del rendimiento.

Además, en deportes que implican giros y cambios de dirección, como el tenis, son también comunes los desgarros de los músculos abdominales y las lumbalgias por la torsión del tronco. Reconocer estas lesiones es el primer paso para tratarlas correctamente.

¿Son agujetas o es una lesión?

Se dice mucho lo de “escucha a tu cuerpo”, pero no siempre interpretamos bien lo que nos dice. Si el cuerpo es un quejica, podemos quedarnos cortos en el ejercicio, y si al contrario está muy castigado por el esfuerzo, quizá no nos demos cuenta de que nos hemos lesionado. La clave no está solo en la intensidad del dolor, sino otros síntomas.

“Serían el tiempo y, sobre todo, la incapacidad funcional”, aclara Sergio González. “Cuando tenemos agujetas, recomendamos que se haga una recuperación activa, porque la sensación va mejorando. Pero en el momento en que empezamos con una actividad y nos sigue doliendo, o incluso incrementa ese dolor, es indicativo de que hay un daño más estructural”, añade.

En el momento en que empezamos con una actividad y nos sigue doliendo, o incluso incrementa ese dolor, es indicativo de que hay un daño más estructural

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

En efecto, las agujetas aparecen con retraso, entre 12 y 24 horas después del ejercicio. El dolor es generalizado en la zona trabajada (decimos, por ejemplo, “me duelen las piernas”) y es más una sensación de molestia o rigidez. Este dolor disminuye progresivamente con el movimiento suave y los estiramientos, y suele desaparecer en dos o tres días.

Por el contrario, una lesión muscular, como un desgarro, se presenta de forma aguda y repentina, a menudo inmediatamente, durante la actividad. “Cuando sientes ese dolor, lo sientes en ese momento”, confirma González. El dolor, además, es localizado y específico, se puede señalar el punto exacto con un dedo. Es un dolor más agudo e intenso, y puede ir acompañado de otros signos de alarma como hinchazón, moretones o debilidad que te impide mover la articulación con normalidad. “La incapacidad funcional es la mejor señal. Si hay un daño estructural, por ejemplo, nos hemos lesionado el isquiotibial, y sales a trotar y el dolor aumenta, ese dolor ya te está diciendo que pares”, advierte. 

Cómo tratar el dolor bueno y el dolor malo al hacer ejercicio

Si los dos tipos de dolor son diferentes, el tratamiento también lo es. En el caso de las agujetas, olvida el mito del vaso de agua con azúcar, que no tiene ninguna efectividad. Lo que sí funciona es la recuperación activa: actividad física suave, como un paseo o unos estiramientos leves, que ayudan a movilizar el músculo y mejorar el riego sanguíneo. “Ejercicio en bicicleta suave o caminar. Esto ayuda a la eliminación de los metabolitos inflamatorios. También puede ser eficaz la terapia manual con masaje”, dice González.

Si, por el contrario, sospechas que se trata de una lesión muscular o articular, hay que administrar primeros auxilios. El protocolo más habitual se llama RICE (por sus siglas en inglés), y tiene estos pasos:

Además, hay que buscar atención médica; sobre todo en los casos más graves (con dolor intenso y función muy limitada). Al final, escuchar a tu cuerpo no es una frase ociosa que suelta la gente en redes sociales, pero es importante saber entender lo que te dice.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo está frío, literalmente. Nuestra temperatura corporal está cerca de su punto más bajo, los músculos reciben menos riego sanguíneo y las articulaciones tienen una movilidad reducida. Por mucho que los gurús de la productividad digan que su rutina empieza con el entrenamiento, iniciar una actividad física intensa con un cuerpo frío no es buena idea. No solo limita nuestro rendimiento, sino que aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones.

“Lo primero es hacer unos cinco o diez minutos de calentamiento, sobre todo movilidad articular, para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar todo tipo de lesiones”, explica el entrenador personal Hafid Aakaou, de HE. “Si vienes y te pones a entrenar directamente hay un mayor riesgo de lesión y se reduce el rendimiento”, añade.

El frío y el ejercicio

Nuestro cuerpo mantiene una temperatura interna constante alrededor de los 37 °C, ideal para que todos los procesos fisiológicos funcionen. Durante el ejercicio, las células de nuestro cuerpo, especialmente las células musculares, consumen nutrientes (azúcares y grasa) para obtener energía, liberando calor en el proceso. Lo interesante es que el sobrecalentamiento del cuerpo puede afectar al rendimiento, algo fundamental en verano si hacemos ejercicio con el calor.

Pero, por otro lado, cuando la temperatura desciende, el organismo activa mecanismos de protección. Los vasos sanguíneos pequeños en la piel se estrechan para concentrar la circulación de la sangre en los órganos vitales, como el corazón y el cerebro. Las zonas periféricas como los dedos de las manos y los pies, las orejas y la nariz se enfrían más rápidamente.

Para hacer ejercicio, el frío ambiental no es simplemente una molestia, sino un riesgo. Entre las amenazas más graves está la hipotermia, cuando el cuerpo pierde calor más rápidamente de lo que puede producirlo, haciendo que la temperatura interna baje peligrosamente. Una exposición al frío, por ejemplo en los deportes de montaña, puede producir congelación de la piel y los tejidos subyacentes.

Además, el frío tiene un impacto directo en nuestra musculatura. Los músculos fríos son más susceptibles a lesiones como desgarros y distensiones, ya que la falta de calor reduce su elasticidad y la capacidad de estirarse bajo carga. Cuando la temperatura del músculo baja de los 32 °C, esfuerzos más leves son suficientes para producir una rotura.

Por eso el calentamiento es tan importante cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio. Un calentamiento se define como un conjunto de movimientos de baja a moderada intensidad que se realizan antes de un ejercicio más exigente. El objetivo teórico es preparar al cuerpo y a la mente para el esfuerzo, pero, en realidad, una gran parte de lo que hace el calentamiento es, como indica su nombre, aumentar nuestra temperatura. 

Para quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana en invierno, sobre todo en el exterior, el calentamiento es especialmente importante. “Lo primero es movilizar las articulaciones para lubricarlas. Luego viene el calentamiento previo, con lo que conseguimos aumentar la temperatura y las pulsaciones. Después es cuando realmente puede una persona entrenar de forma correcta”, explica Aakaou.

Además de aumentar la temperatura interna del cuerpo y de los músculos, el calentamiento mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación, haciendo que tengamos más energía disponible para el ejercicio. Un corazón en reposo bombea unos cinco litros de sangre por minuto, pero durante el ejercicio esta cifra puede multiplicarse por cinco veces. El calentamiento ayuda a que este incremento sea progresivo, dilatando los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando. Esto retrasa la aparición de la fatiga.

Por último, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones. Un músculo bien irrigado, caliente y flexible es mucho menos propenso a sufrir tirones, desgarros, tendinitis o contracturas. El calentamiento lubrica las articulaciones al aumentar el líquido sinovial, lo que reduce la fricción y mejora la estabilidad en el movimiento. 

Una rutina de ejercicios para entrar en calor

Un buen calentamiento por la mañana requiere comenzar de manera suave y progresiva, imitando, en la medida de lo posible, los movimientos del deporte que vas a practicar después. Estos son cuatro ejemplos de ejercicios dinámicos que Aakaou propone para preparar el cuerpo por la mañana antes del ejercicio:

Cuando salimos a correr o entrenamos en el gimnasio a primera hora de la mañana en invierno, el calentamiento no es una opción, sino una inversión en salud y rendimiento para nuestro cuerpo. “Si te pones a entrenar directamente frío, los primeros dos o tres ejercicios te sirven en realidad como calentamiento”, explica Aakaou. “No has aprovechado ese tiempo para mejorar tu rendimiento o conseguir tus objetivos”, concluye. El calentamiento, pues, nunca es tiempo perdido. 

La Policía Nacional ha detenido al novio de la joven de 21 años que en la madrugada del sábado recibió un disparo en la cara en Leganés (Madrid) e investiga un posible delito de violencia machista, aunque el arrestado ha explicado que ambos encontraron un arma en la calle y esta se disparó mientras la manipulaban.

Fuentes de la Policía Nacional han informado a EFE de que este hombre, de 20 años, fue detenido en la tarde del sábado como responsable de presuntos delitos de lesiones, tenencia ilícita de armas y violencia de género, tras efectuar un disparo que provocó que la joven fuese trasladada en estado grave al hospital 12 de Octubre de la capital.

Según el relato que el arrestado hizo a los agentes, que por ahora no han podido hablar con la víctima, ambos regresaban de madrugada al domicilio del detenido cuando encontraron en la calzada una caja que contenía un arma, que se llevaron a casa y que al manipularla se habría disparado “de forma accidental”, hiriendo en el pómulo a la chica.

Entonces, ambos habrían bajado de nuevo a la calle y habrían dejado el arma en unos arbustos y llamado a Emergencias. A la llegada de los sanitarios y los agentes, la joven herida estaba sola y tirada en el suelo, según han informado las mismas fuentes.

La Policía Nacional ha recuperado el arma que estaba escondida en unos arbustos de la zona y continúa la investigación para esclarecer lo ocurrido.

Los hechos ocurrieron a las 6.55 horas del sábado, y la joven fue atendida en la avenida de la Lengua Española, en una popular zona de ocio de Leganés, junto al espacio La Cubierta donde se celebraba una fiesta de Halloween.

La cadera no es solo eso que movemos cuando suena un ritmo tropical. Es la bisagra principal de nuestro cuerpo, la articulación que nos permite caminar, sentarnos, levantarnos y dar la vuelta. Pensamos mucho en la espalda o las cervicales, sin embargo, nos olvidamos de la cadera hasta que aparece el dolor, la rigidez o en el peor de los casos, una fractura.

La articulación de la cadera es una de las más grandes y poderosas del cuerpo. La palabra técnica es una enartrosis, o articulación esférica. La cabeza del fémur, con forma de bola, encaja perfectamente en el acetábulo, una cavidad en la pelvis. Esto quiere decir que la articulación no solo se puede mover hacia delante o hacia atrás, sino en cualquier dirección, y hacer cualquier movimiento: flexión, extensión, abducción (abrir la pierna), aducción (cerrar la pierna) y rotación. 

En realidad, caso todos los movimientos que realizamos están relacionados de algún modo con las caderas. Cuando esta articulación no funciona correctamente, el cuerpo se ve forzado a compensar el déficit, y otros músculos y articulaciones, que no están diseñados para tal fin, se ven sobrecargados. Esto puede afectar sobre todo a las rodillas y los tobillos, pero también a la espalda, los hombros o el cuello.

Los enemigos de la cadera: artrosis, rigidez y caídas

Con el paso de los años y el desgaste, la cadera se vuelve vulnerable. Uno de los problemas más comunes es la artrosis de cadera, una enfermedad degenerativa en la que el cartílago que amortigua los huesos se desgasta progresivamente. Esto hace que el movimiento sea doloroso, la articulación pierda flexibilidad y puede llegar a provocar cojera y crujidos. Este desgaste puede acelerarse por factores como la edad, el sobrepeso, lesiones previas o una predisposición genética.

En las personas mayores, estos problemas se ven agravados por el riesgo de caídas. Una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular y los problemas de equilibrio hacen que las caídas sean más probables y sus consecuencias, más graves. Muchas de estas caídas son hacia adelante, y al intentar protegerse, las personas pueden sufrir fracturas en la muñeca, el codo o el hombro, lo que genera un círculo vicioso que los lleva a padecer más inmovilidad y más deterioro.

Un estudio español con más de 1.800 pacientes reveló que las personas con artrosis de cadera y rodilla tenían una peor calidad de vida, y las actividades cotidianas como agacharse para atarse los zapatos, cruzar las piernas o levantarse de un sillón se convierten en desafíos insuperables.

Cómo mantener tus caderas en forma

La buena noticia es que es posible prevenir la rigidez, la debilidad y las lesiones de cadera trabajando tanto la fuerza como la flexibilidad de esta articulación tan importante. La fuerza no depende de los huesos, sino de los músculos que rodean y mueven la cadera: glúteos, músculos de la cintura, de la espalda y de las piernas. Unos músculos fuertes, a su vez mantienen a los huesos fuertes y previenen la osteoporosis y las lesiones. Estos son algunos ejercicios que pueden marcar la diferencia si se practican con constancia:

Este movimiento recluta prácticamente todos los músculos que rodean la cadera. Hay que situarse con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Con el pecho erguido y la espalda recta, hacemos descender lentamente las caderas hacia el suelo, como si nos fuéramos a sentar, permitiendo que las rodillas se doblen y se separen. El objetivo es bajar todo lo que nuestra movilidad permita sin levantar los talones del suelo. Mantenemos esta posición en su punto más bajo durante unos segundos antes de levantarse.

Empezamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Presionamos los talones contra el suelo y elevamos las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos con fuerza en la parte superior. Mantenemos la posición un par de segundos y bajamos con control. Este ejercicio fortalece directamente los glúteos y los isquiotibiales, músculos que proporcionan estabilidad a la pelvis y potencia al caminar, correr o saltar.

Damos un paso al frente con una pierna y bajamos la rodilla trasera hasta el suelo, manteniendo el torso erguido. Empujamos suavemente la cadera hacia adelante hasta notar un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna trasera. Este movimiento contrarresta la tensión que se acumula en los flexores de la cadera por permanecer sentados durante mucho tiempo, ayudando a recuperar la extensión completa de la cadera.

Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Cruzamos un tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria, permitiendo que la rodilla de la pierna cruzada se abra hacia un lado. Si no se siente el estiramiento, nos inclinamos suavemente hacia adelante. Este ejercicio mejora la rotación externa de la cadera y estira los glúteos, un grupo muscular que puede volverse rígido cuando pasamos todo el día sentados.

De pie, nos apoyamos ligeramente en una silla o pared para mantener el equilibrio, levantamos suavemente una rodilla y trazamos lentamente un círculo amplio y controlado con ella. Realizamos varias repeticiones en un sentido y luego cambiamos al otro. Este movimiento promueve la lubricación de la articulación de la cadera y mantiene el rango de movimiento en todos los planos, combatiendo la rigidez general.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria es una inversión en la movilidad futura. Por supuesto, mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana es la mejor forma de que todo el cuerpo se mantenga más joven durante mucho más tiempo.

La Policia Local de Sant Josep (Eivissa) ha detingut el presumpte autor de l'atropellament de tres dones, aquest matí, a la zona des Puetó, ubicada entre aquesta localitat i la de Sant Antoni de Portmany. Una de les víctimes ha acabat morint com a conseqüència de les greus lesions sofertes. L'home, de nacionalitat irlandesa, conduïa un tot terreny sota els efectes de les drogues.

Segons les indagacions dutes a terme fins ara, el sospitós havia consumit òxid nitrós instants abans del sinistre. Se li imputen delictes de conducció sota els efectes de les drogues, homicidi per imprudència greu i lesions greus.

El sinistre ha tingut lloc cap a les 11.30 hores d'aquest diumenge a l'altura del número 13 del carrer Molí, segons ha informat el SAMU 061.

Els sanitaris han atès les tres víctimes i n'han traslladat dues a la Clínica Vila i l'altra, a l'hospital de Can Misses. Una ha ingressat en estat crític, una altra en estat greu i la tercera en estat lleu. Finalment, tal i com ha confirmat l'Ajuntament de Sant Josep, una de les dones ha mort.

En les properes hores s'extrauran les dades de la centraleta del vehicle per obtenir informació sobre el moment dels fets. La Policia Local està treballant de la mà de la Guàrdia Civil a la investigació.

La col·laboració ciutadana i la gran afluència de persones que hi havia a la zona en el moment del sinistre ha facilitat la localització de testimonis i imatges.

L'alcalde de Sant Josep, Vicent Roig, ha explicat que el succés es va iniciar al seu municipi i va acabar al carrer Molí, ja a Sant Antoni. Això ha provocat que les policies dels dos municipis hagin col·laborat en el succés, que finalment ha quedat a les mans de la de Sant Josep. L'Ajuntament d´aquest municipi ha traslladat el seu agraïment a la Policia Local de Sant Antoni per la seva col·laboració i professionalitat.

La Policía Local de Sant Josep (Eivissa) ha detenido al presunto autor del atropello de tres mujeres, esta mañana, en la zona de Es Puetó, ubicada entre esta localidad y la de Sant Antoni de Portmany. Una de las víctimas ha acabado fallecido como consecuencia de las graves lesiones sufridas. El hombre, de nacionalidad irlandesa, conducía un todoterreno bajo los efectos de las drogas.

Según las pesquisas llevadas a cabo hasta el momento, el sospechoso había consumido óxido nitroso instantes antes del siniestro. Se le imputan delitos de conducción bajo los efectos de las drogas, homicidio por imprudencia grave y lesiones graves.

El siniestro ha tenido lugar sobre las 11.30 horas de este domingo a la altura del número 13 de la calle Molí, según ha informado el SAMU 061.

Los sanitarios han atendido a las tres víctimas y han trasladado a dos de ellas a la Clínica Vila y a la otra al Hospital de Can Misses. Una de ellas ha ingresado en estado crítico, otra en estado grave y la tercera en estado leve. Finalmente, tal como ha confirmado el Ayuntamiento de Sant Josep, una de las mujeres ha fallecido.

En las próximas horas se extraerán los datos de la centralita del vehículo para obtener información sobre el momento de los hechos. La Policía Local está trabajando de la mano de la Guardia Civil en la investigación.

La colaboración ciudadana y la gran afluencia de personas que había en la zona en el momento del siniestro ha facilitado la localización de testimonios e imágenes.

El alcalde de Sant Josep, Vicent Roig, ha explicado que el suceso se inició en su municipio y acabó en la calle Molí, ya en Sant Antoni. Eso ha provocado que las policías de ambos municipios hayan colaborado en el suceso, que finalmente ha quedado en manos de la de Sant Josep. El Ayuntamiento de este municipio ha trasladado su agradecimiento a la Policía Local de Sant Antoni por su colaboración y profesionalidad.

Como ya conocemos de sobra los beneficios del ejercicio físico, ya no hay excusa para no hacerlo. La pregunta ahora es, ¿qué tipo de ejercicio? No todos los ejercicios son adecuados o accesibles para todo el mundo. A medida que nos hacemos mayores, el ejercicio es una pieza clave para mantener la salud y el estado de forma con los años.

Por un lado, el ejercicio de fuerza ha demostrado sobradamente su eficacia para mantener y desarrollar la masa muscular y frenar el envejecimiento. Por otro lado, los ejercicios de larga duración e intensidad moderada como correr, ciclismo y en particular natación, son sencillos y se pueden realizar a cualquier nivel.

Pero nadar puede resultar aburrido para muchas personas, y si no se hace con la intensidad adecuada, puede quedarse corto para otras. Aquí es donde hace su aparición el fitness acuático, que combina el ejercicio en el agua con los entrenamientos de fuerza. Aunque se asocia a las personas mayores por su seguridad frente a las caídas, el aquagym puede poner en forma a todo el mundo.

El equilibrio entre fuerza y seguridad

El proceso natural de envejecimiento presenta una doble dificultad. Por un lado, hay una progresiva pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza en las articulaciones. Precisamente a causa del debilitamiento de los músculos, disminuye la densidad ósea (osteoporosis). El remedio para ambas es el ejercicio de fuerza e incluso los ejercicios de impacto como los saltos. Sin embargo, para las personas que ya tienen una musculatura y los huesos debilitados, el riesgo de caídas y de lesiones es alto.

La ventaja de hacer ejercicio en el agua es que las caídas ya no son un problema. Dentro del agua, la flotabilidad reduce el peso corporal. Esto permite hacer ejercicios que no estarían al alcance de las personas más débiles en condiciones normales. Al mismo tiempo, el agua ejerce una resistencia mucho mayor que el aire al movimiento. Es fácil de comprobar si intentamos caminar sumergidos en el agua hasta la cintura: cada paso es un gran esfuerzo. Por si fuera poco, la presión hidrostática del agua proporciona un “masaje” constante que mejora la circulación y reduce los edemas. Si el ejercicio es en agua templada, como la de una piscina climatizada, se relajan los tejidos y disminuye la percepción del dolor.

En un estudio con personas de mediana edad durante tres meses que hacían aquagym dos veces por semana en sesiones de 50 minutos cada una, los participantes mejoraron la fuerza explosiva (especialmente de las extremidades superiores) y se redujo la grasa corporal y la presión arterial, a pesar de que se hacían con una intensidad moderada.

Una revisión de estudios más reciente comparó el efecto del aquagym en personas con enfermedades crónicas y en personas sanas, de nuevo con dos o tres sesiones por semana. En el grupo sano, los efectos incluyeron mejoras en la fuerza, el equilibrio y la capacidad aeróbica. Las personas con enfermedades óseas experimentaron mejoras en el dolor, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, y se registraron mejoras similares en otras con enfermedades coronarias, fibromialgia, diabetes, esclerosis múltiple y enfermedad de Parkinson.

El entrenamiento acuático también es una forma habitual de rehabilitación de lesiones deportivas y, por ejemplo, puede ser más efectivo que otras terapias para curar esguinces de tobillo en atletas o incluso lesiones medulares.

Otros ensayos han encontrado que el ejercicio en el agua no es necesariamente mejor que otros ejercicios “en seco” con pesas, ya que son menos intensos. Sin embargo, una encuesta registró que las personas que hacen aquagym se encontraban más satisfechas con los resultados y lo pasaban mejor, lo que contribuye a la adherencia, es decir, a la constancia en el entrenamiento.

Un entrenamiento de aquagym para todos

La versatilidad del aquagym permite aplicarlo tanto a la recuperación de una lesión hasta el entrenamiento avanzado de los atletas. Aunque hay ejercicios que se pueden realizar sin equipamiento, algunos sencillos instrumentos permiten aumentar la resistencia y la intensidad:

Estos son algunos de los ejercicios que pueden realizarse en una piscina con el equipamiento adecuado:

El aquagym es muy beneficioso para las personas mayores que sufren por la pérdida de fuerza y la fragilidad asociadas al envejecimiento, pero también puede ayudar a las mujeres embarazadas, la rehabilitación de lesiones en cualquier estado de forma y el tratamiento de las enfermedades crónicas. El hecho de que se realice habitualmente en clases colectivas añade un componente social que puede ser muy motivador.

La Guardia Civil mantiene abierta una investigación después de que varios menores se hayan visto afectados con lesiones oculares tras montarse en una atracción de feria en el municipio malagueño de Valle de Abdalajís. Por su parte, el Ayuntamiento ha informado de que se ha tenido conocimiento “de varias personas afectadas por la presencia de pequeñas partículas metálicas, presuntamente procedentes de la atracción 'pista de coches de choque' instalada durante la feria 2025”.

La investigación la está llevando a cabo la Policía Judicial de Antequera (Málaga) y, por ahora, consta una denuncia. Al menos 15 menores han necesitado atención médica “por irritaciones, molestias y lesiones oculares” tras acudir a la citada feria, según ha adelantado este martes Diario Sur.

El primer caso, según el diario, se registró el sábado 9 de agosto cuando una menor se despertó con el ojo enrojecido y fue atendida en el centro de salud, donde “le extrajeron un cuerpo extraño”. Posteriormente, comenzaron a aparecer más menores afectados. Algunos pacientes, atendidos inicialmente en el centro de salud local, fueron diagnosticados con úlceras corneales y alertados de tener que ir a hospitales para un seguimiento especializado si las molestias continuaban.

Desde el Ayuntamiento han señalado en un mensaje en redes sociales que si bien la titular de la atracción presentó ante el Consistorio “toda la documentación técnica en vigor necesaria para su instalación con las debidas condiciones de seguridad, en caso de que el incidente mencionado haya causado daños a las personas (...) el Ayuntamiento dispone también de la póliza de seguro de responsabilidad civil vigente de la atracción”.

El Consistorio indica que proporcionará toda la información para que aquellas personas que se hayan podido ver afectadas puedan llevar a cabo de forma particular, “la correspondiente reclamación por daños tanto a la titular de la atracción en cuestión, así como a su aseguradora”.