Cambia el gimnasio por la playa: una rutina de 15 minutos para mantenerte en forma y refrescarte
Mantener el entrenamiento en verano es más difícil. El gimnasio queda lejos, el calor hace que cualquier esfuerzo parezca un castigo, y las vacaciones rompen la rutina. La playa resuelve todos esos problemas al mismo tiempo: el agua es refrescante y las olas y la arena ofrecen superficies irregulares que ofrecen resistencia y reducen el impacto. Solo hay que saber qué ejercicios hacer.
Por qué la playa ofrece el mejor entrenamiento
Lo que convierte a la playa en un gimnasio natural es la variedad de superficies disponibles en pocos metros. Cada una produce efectos fisiológicos distintos:
- La arena seca es inestable y cede bajo el peso. Esa inestabilidad obliga a una mayor activación de los músculos en cada movimiento, especialmente en los músculos estabilizadores del tobillo, la pantorrilla y el core o cinturón abdominal. Una revisión de estudios confirmó que entrenar en arena aumenta el gasto energético hasta un 40% en comparación con superficies firmes. Además, el menor impacto de la arena frente al asfalto o los suelos duros reduce el daño muscular y el riesgo de lesiones al correr o saltar.
- La arena húmeda, más compacta, permite movimientos más rápidos y es ideal para carreras cortas y cambios de dirección, ya que un poco de impacto es necesario.
- El agua poco profunda, por debajo de la cintura, proporciona resistencia hidrodinámica en todas las direcciones, como las clases de aquagym. Caminar, correr o hacer saltos en el agua multiplica el trabajo muscular respecto a la misma actividad en tierra, sin impacto.
- El agua profunda permite nadar, hacer ejercicios de flotación y de resistencia, al tiempo que el cuerpo flota, lo que puede ser ideal para quien tiene molestias de rodilla o cadera.
Precauciones antes de empezar
Entrenar en la playa requiere dos precauciones que no son necesarias en el gimnasio. Para empezar, estaremos al aire libre y la protección solar es imprescindible. El ejercicio aumenta la sudoración, lo que elimina la crema protectora con mayor rapidez. Hay que aplicar protector solar SPF 50 antes de salir y reaplicar después de mojarse o sudar. Además, conviene entrenar preferiblemente por la mañana antes de las 10:00 horas o por la tarde después de las 19:00 horas, cuando el sol es menos intenso.
Además, dependiendo del lugar, proteger los pies es una buena idea. La arena seca y caliente puede producir quemaduras en pocos segundos a mediodía. Las piedras y los objetos enterrados en la arena pueden producir cortes. Un calzado impermeable que sujete el pie, como las zapatillas de neopreno para surf, también protegen los pies al entrar al agua.
Una rutina de 15 minutos de cuerpo completo
Esta rutina está diseñada en dos bloques de siete minutos con una transición al agua al final, y no necesita ningún tipo de material. La clave es mantener el ritmo sin pausas excesivas entre ejercicios.
Arena seca (siete minutos):
- Sentadilla (un minuto): de pie con los pies a la anchura de los hombros, pies ligeramente hacia fuera, bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies, y subir explosivamente empujando los talones. La inestabilidad de la arena activa glúteos y fortalece los tobillos más que en suelo firme. El ritmo es: tres segundos bajando, un segundo subiendo.
- Flexión de brazos (45 segundos): con las manos en la arena a la anchura de los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, bajar el pecho hasta rozar la arena y subir completamente extendiendo los codos. Si resulta demasiado duro, apoyar las rodillas.
- Saltos (45 segundos): hacer saltos verticales desde posición inicial de cuclillas. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto, aunque la arena también amortiguará el aterrizaje.
- Plancha lateral (30 segundos cada lado): apoyados en el antebrazo y los pies, con el cuerpo en línea recta, mantener la postura y cambiar de lado sin pausa.
- Zancadas avanzando (dos minutos): dar un paso largo hacia adelante bajando la rodilla trasera hasta rozar la arena, y con la rodilla delantera doblada en ángulo recto. Avanzar poniéndose de pie y repetir con la otra pierna.
Agua poco profunda (siete minutos):
- Carrera (dos minutos): entrar al agua hasta que llegue a las pantorrillas y correr levantando las rodillas. La resistencia del agua obliga a levantar las rodillas en cada paso. Alternar 20 segundos de carrera con 10 segundos de marcha.
- Saltos de estrella (un minuto): dentro del agua hasta la cintura, saltar abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente como un jumping Jack, pero a cámara lenta.
- Bíceps y hombros (un minuto): con el agua hasta el pecho, extender los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo bajo el agua, y subirlos hacia la superficie venciendo la resistencia. Bajarlos de nuevo empujando el agua. La resistencia es mayor cuanto más rápido sea el movimiento.
- Patada de espalda flotando (un minuto): boca arriba, con los brazos extendidos apoyados en la superficie del agua, dar patadas alternadas de piernas hacia abajo y hacia arriba, con las piernas rectas, moviendo las piernas desde las caderas.
Vuelta a la orilla caminando contra las olas (un minutos): salir del agua caminando contra la resistencia de las olas o simplemente contra el agua. La resistencia del agua y el descenso de la intensidad permiten bajar la frecuencia cardíaca gradualmente mientras se sigue trabajando.
Si se realizan los ejercicios a buen ritmo, esta rutina equivale a una sesión de entrenamiento completa. La variedad de superficies y resistencias hace que trabajen músculos estabilizadores que quedan olvidados el gimnasio, así que las agujetas pueden acompañarnos al día siguiente.
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