Qué es el efecto EPOC: lo que ocurre en tu cuerpo después de una sesión de ejercicio y cómo aprovecharlo

La idea se conocía desde hacía años en los laboratorios de fisiología del ejercicio, pero ahora está en las redes sociales de los influencers de fitness. Se llama EPOC, del inglés “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (consumo suplementario de oxígeno después del ejercicio). El término y las siglas no ayudan demasiado a comprenderlo, pero se trata de una forma de medir la energía que consumimos en las horas que siguen a hacer un ejercicio intenso, cuando nuestro organismo todavía está “acelerado” por el esfuerzo.

Qué ocurre en el cuerpo después de una sesión de ejercicio a tope

Lo primero que hay que aclarar es que esto ocurre cuando se hace ejercicio de alta intensidad, no después de un paseo. El organismo entra en lo que se denomina deuda de oxígeno: los músculos 'queman' el glucógeno (una cadena de glucosa, un azúcar) para producir energía, y esa reacción consume oxígeno. Pero si el esfuerzo es grande, el oxígeno que respiramos y llega a las células se queda corto.

Una vez que el ejercicio termina, el metabolismo no cae de golpe al nivel de reposo. Es necesario pagar la deuda de oxígeno, y pasa algún tiempo hasta que el cuerpo repone los depósitos de fosfocreatina muscular, elimina el lactato acumulado (el subproducto del metabolismo), reduce la temperatura corporal, que bajen los niveles de cortisol y adrenalina, y repara el daño muscular producido por el esfuerzo. Este proceso de enfriamiento también consume energía y oxígeno y, por tanto, calorías.

El EPOC se mide mediante un método llamado calorimetría indirecta: se analiza el consumo de oxígeno en las horas posteriores al ejercicio y se compara con el metabolismo basal en reposo. Un estudio clásico estableció que la relación entre intensidad del ejercicio y EPOC es exponencial y depende de nuestra capacidad aeróbica, es decir, lo eficientes que somos para consumir oxígeno, que se mide por el valor de VO2 Max. Por encima del 50-60% del VO2máx, cada punto porcentual adicional de intensidad produce incrementos aún mayores en el EPOC. La relación entre la duración del ejercicio y EPOC, en cambio, es lineal.

Qué ejercicios producen más EPOC

Todo este mecanismo parece tener solo ventajas: quemamos más calorías mientras descansamos después del ejercicio. Pero hay truco. Por un lado, la intensidad es el factor que determina cuántas calorías de más consumiremos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza producen más EPOC que el ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada, como por ejemplo caminar o trotar. Una revisión de estudios encontró que los intervalos de alta intensidad aumentaban el consumo en un 35% en la primera hora de recuperación respecto al ejercicio moderado. Si eran intervalos de sprints, se disparaba a cerca de un 60% más. Si se esperaban tres horas, el gasto adicional, comparando con el ejercicio moderado, llegaba a ser el doble.

Estos incrementos son significativos, pero tampoco suman tantas calorías. En un estudio de 2024 comparó directamente el ejercicio de intervalos frente al ejercicio continuo isocalórico (mismas calorías quemadas durante el ejercicio) en hombres con obesidad. El EPOC tras la sesión de HIIT (tres intervalos de un minuto a tope con dos minutos de recuperación entre intervalos) fue de 66 kilocalorías frente a 54 kilocalorías con el ejercicio continuo. El HIIT quemó también más proporción de grasa durante el periodo de recuperación. El entrenamiento de fuerza en circuito también genera un EPOC significativo. Un estudio de 2021 comparó el entrenamiento de fuerza en circuito con HIIT en mujeres jóvenes y encontró EPOC similar en ambos protocolos.

El ejercicio aeróbico continuo de intensidad baja o moderada (caminar, pedalear suave, nadar a ritmo tranquilo) genera un EPOC mínimo. Por debajo del 50% del VO2máx, la deuda de oxígeno es pequeña y la recuperación metabólica es casi inmediata. El impacto en las calorías consumidas es casi nulo. El yoga, el pilates y los estiramientos estáticos tampoco generan un EPOC como tal.

Cómo aprovechar el EPOC en nuestro entrenamiento

El EPOC real de una sesión de ejercicio típica oscila entre 50 y 150 kilocalorías adicionales en función de la intensidad, la duración y el nivel de forma física del practicante. Esto equivale, como mucho, a las calorías de medio dónut, pero suma. Además, funciona mejor en las personas desentrenadas, ya que los cuerpos más eficientes se recuperan antes. Para maximizar este consumo adicional, estas son algunas estrategias:

El EPOC no es una varita mágica, pero es un efecto real que ayuda a nuestros esfuerzos, y que nos da la satisfacción de saber que estamos quemando más calorías mientras descansamos.