Un equipo de investigadores de la Universitat de Lleida está monitorizando temporeros de la campaña de la fruta para estudiar cómo mejorar su hidratación y, por tanto, evitar algunos de los efectos de trabajar bajo altas temperaturas.

La investigación, que forma parte del proyecto Hidroponent, empezó ya la temporada pasada. En esa primera fase, se ha descubierto que la mitad de los temporeros trabajan en estado de deshidratación y que el 75% de ellos ha perdido sodio debido a una falta de agua prolongada. Esto, según los autores del estudio, podría derivar en problemas de salud crónicos como insuficiencia renal o problemas cardiovasculares.

En la segunda fase, que se ha desarrollado desde la segunda quincena de julio hasta la primera de agosto en los campos del municipio de Térmens, ha introducido una pauta de hidratación para reducir al máximo los efectos de las altas temperaturas en estos trabajadores.

Concretamente, están estudiando si proporcionar cada hora agua mezclada con electrolitos -es decir, sodio y potasio- es suficiente para mejorar el estado de deshidratación de los temporeros. Los investigadores explican que los resultados todavía no son definitivos, pero que estudios preliminares apuntarían a que estas pautas podrían dar resultado.

Los resultados del estudio servirán para elaborar recomendaciones a empresas y administraciones que ayuden a garantizar unas condiciones de trabajo más seguras y saludables en el campo, especialmente en episodios de calor extrema como los vividos este verano. De hecho, a principios de agosto un temporero de Lleida perdió la vida debido a un golpe de calor.

Nos preparamos para otro verano caluroso. Coincidiendo con la llegada de la nueva estación, la AEMET ya ha avisado de que se acerca una subida de temperaturas que pondrá los termómetros por encima de los 40 grados. Fenómenos como éste son cada vez más frecuentes: 2023 fue el año más cálido jamás registrado y, según analistas de la NOAA (Administración Nacional Oceánica y Atmosférica de EEUU), hay un tercio de posibilidades de que 2024 sea aún más caluroso.

Ante estas noticias muchos son los que se apresuran a comprar aires acondicionados o ventiladores, pero también hay formas saludables y sencillas de mejorar nuestra sensación de calor y mantener la hidratación: nuestra dieta.

Alimentos ricos en agua, preparaciones menos calóricas, evitar comidas muy saladas o dulces son algunas de las pautas que la nutricionista Ana Cisneros da a sus pacientes para combatir el calor en los meses de verano. “Más que cambiar la alimentación, lo que debemos hacer es modificarla con el fin de no contribuir a la deshidratación. Pasar menos calor sin olvidar tomar alimentos ricos en nutrientes esenciales porque el verano es una temporada donde llevamos más descontrol”, aconseja.

Los alimentos que nos van a producir más calor son los altos en calorías porque “producen calor”. “Si además los tomas muy calientes, tienes más sensación de calor”, asegura la experta.

Cambiar una crema caliente por una fría

Por eso propone que cambiemos la fabada del invierno que “está caliente y tiene muchas calorías” por “alimentos fresquitos, ricos en agua, frutas y verduras porque son alimentos que tiene un 90% de líquido”. Recomienda sobre todo “alimentos frescos” y cambiar una crema caliente por una fría: “O un gazpacho, un salmorejo. Te estarían aportando los mismos nutrientes pero de manera más frescas para evitar la sensación de calor”.

En cuanto a las frutas y verduras más aconsejables, Ana Cisneros siempre propone optar por alimentos de temporada porque “esto hace que las cualidades organolépticas de los alimentos sean óptimas y su nivel de nutrientes también, hay más cualidades en un alimento si es de temporada, además del respeto al medio ambiente que conlleva. La sandía, el melón tienen un alto contenido en agua, todas las frutas que hay de verano son igualmente saludables para consumir”.

En verano, también legumbres

Durante los meses de verano no debemos olvidar incluir en la dieta también las legumbres, aunque en preparaciones menos calóricas, como en ensaladas o cremas frías. “La legumbre es un alimento alto en proteínas que nos va a producir más saciedad lo que es mejor para mantener el peso durante las vacaciones porque son épocas en que la gente suele coger algo de peso. Lo que tenemos que cambiar son el tipo de preparaciones, en vez de unas lentejas estofadas con chorizo y morcilla, pues deberíamos poner una ensalada de legumbres o en humus con palitos de zanahoria en los aperitivos, está muy rico y es otra manera saludable de comer legumbres”, recomienda.

Respecto a aquello que debemos evitar porque no sólo nos dará más sensación de calor sino porque puede contribuir a la deshidratación están el alcohol, los alimentos ricos en sal y en azúcares, y los procesados que tienen exceso de grasa además de exceso de azúcares.

“Es difícil decir a las personas en verano, en vacaciones, que no pueden tomarse una cerveza pero todo debe hacerse desde el sentido común. Te puedes tomar una cerveza pero acompañarlo de una vaso de agua, o un tinto de verano que por, ejemplo, con la gaseosa ya lleva líquido. Siempre hay que recomendar un consumo moderado de alcohol, y eso siempre acompañado de agua o de cosas que te estén hidratando a la vez que te están dando un capricho”, asegura.

Sobre el consumo de bebidas, esta nutricionista siempre recomienda que los líquidos tanto en verano como en invierno sean del tiempo, ni demasiado fríos ni demasiado calientes.

Hay helados mejores que otros

Sin olvidar el gusto por los helados en los días muy calurosos, sobre todo por parte de los más pequeños. “En calorías los polos de hielo tienen muchas menos que los de leche que llevan mucho azúcar, nata y chocolates. Es mucho más ligero y refrescante uno de hielo, pero hay que ver la cantidad de fruta que lleva el polo, la cantidad de azúcar que lleva”. Por eso aconseja que, en la medida de lo posible, si se va a tomar uno todos los días “lo mejor sería un helado o sorbete hecho en tu casa y con zumos naturales que al final sabes lo que lleva”, propone.

Los preparados muy picantes también te pueden producir sensación de calor sobre todo de manera inmediata, aunque por otro lado algo de picante “nos hace consumir calorías y nos estimula, porque una cosa es la sensación de calor y otra cosa es que te pueda producir una deshidratación”.

¿Cómo evitar la deshidratación?

En los meses de verano hay que estar muy atento a prevenir la deshidratación sobre todo en las personas más vulnerables como niños, ancianos, embarazadas y personas inmunodeprimidas. Por eso advierte que hay que estar alerta a síntomas como sensación de mareo, sudoración excesiva o exceso de salivación, ya que se pueden producir bajadas de tensión y azúcar.

“Hidratarse no solo es beber agua sino también necesitamos un apoyo de sales minerales. Si una persona se siente decaída o mareada es el momento de tomar zumos de frutas, alguna bebida isotónica que puede ser una ayuda. Para la gente mayor recomiendo adelantarse a que eso ocurra, al igual que con los niños. Si les gusta a los niños se les pueden dar polos de hielo con fruta hechos en casa, zumos naturales, batidos; y en el caso de los ancianos, gelatinas con fruta, mucha crema fría, zumos, salmorejo que no requieran masticación pero están ingiriendo líquidos. Hay muchas manera de beber agua sin darte cuenta y que te guste”, sugiere.

Diez alimentos para incluir en nuestra dieta de verano

Atención a las proteínas

Hay que tratar de incluir fuentes de proteínas magras en las comidas diarias. Se puede optar por pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, legumbres, tofu o tempeh. Las proteínas ayudan a mantener los músculos y proporcionan una sensación de saciedad. Además, es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.

No olvidar el Omega 3

El omega 3 es una grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, puesto que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo.

Entre sus múltiples propiedades, destacan que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias. Tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.

Contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores. Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, y mejorar la salud ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis, entre otras.

¿Qué alimentos a evitar en los días de mucho calor?

Las altas temperaturas de este verano vuelven a batir récords. Los veranos en España, según la información de la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET), se van calentando cada vez más, con olas de calor que son también más habituales. Esta situación nos obliga a tomar más precauciones y prevenir riesgos para la salud, como los tan temidos golpes de calor y la deshidratación.

Una de las claves para mantenernos hidratados es tomar suficientes líquidos para generar la cantidad de sudor que necesitamos. Para ello, lo más recomendable es beber agua. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda beber unos 10 vasos de agua (entre un litro y medio y dos litros al día para compensar las pérdidas del sudor y la orina), una cantidad que deberemos aumentar en el caso de temperaturas superiores a los 30ºC, cuando la pérdida de agua puede ser mayor, y que siempre deberemos adaptar a las necesidades de cada uno. 

En condiciones normales, la pérdida de agua diaria por el sudor se estima en unos 2,5 litros, que tenemos que reponer a través la alimentación. En verano, esta pérdida puede ser superior y provocar deshidratación por el aumento de la transpiración. 

Según este artículo sobre la Importancia del Agua en la Hidratación de la Población Española de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), se pueden establecer unas recomendaciones que evitarían cuadros de deshidratación y que consisten en añadir 300 ml de líquidos por cada grado de temperatura por encima de los 37ºC.

Además del agua, los alimentos, unos más que otros, nos ayudarán de una forma especial a conseguir esta hidratación extra que nos demandan los meses de más calor.

En verano, frutas y verduras

Durante estos meses de calor es importante priorizar los alimentos que contienen minerales, vitaminas, fibra y agua, que nos ayudan a mantenernos hidratados. Cualquier fruta o verdura es hidratante por sí sola ya que contienen una interesante cantidad de agua. Como recomienda el Plato de Harvard, tendríamos que ingerir un 50% de vegetales en cada comida.

Algunos de los alimentos más hidratantes son, de acuerdo con la Base de Datos Española de los Alimentos (BEDCA), y basándonos en el contenido de agua por cada 100 gramos de porción comestible:

En cuanto a las verduras, el verano viene cargado de calabacines, pimientos, pepinos, berenjenas, tomates o cebollas. Según los registros del BEDCA, las verduras de hoja verde como lechugas y acelgas superan el 94% de agua. Pero si tenemos que destacar una verdura por su contenido en agua son los pepinos, con casi un 96% de agua, seguidos de la lechuga (95,2%), el calabacín (94,6%) o la berenjena (92,2%).

Otro alimento clave son los tomates, que no solo están en su mejor momento en verano sino que también contienen una importante cantidad de agua, en concreto un 94%, que nos ayudará a saciar la sed y conseguir el agua que necesitamos estos días. Además, el tomate es rico en licopeno y vitamina C.

También podemos incorporar recetas refrescantes y muy hidratantes como el típico gazpacho, sopas frías, ensaladas y salmorejo, que nos aportarán vitaminas, antioxidantes, polifenoles, fibra y agua, así como platos ligeros en forma en ensaladas y tés e infusiones que, además de ser hidratantes, también pueden ser digestivas y calmantes.

Alimentos que nos deshidratan más

Las bebidas azucaradas, pese a ser bebida, no son una buena opción para hidratarnos porque suelen tener mucho azúcar, en concreto, “los que contienen un 10% o más de azúcares provocan más sed a a la larga”, reconocía en nota de prensa la doctora Guadalupe Blay, responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG). 

Estas bebidas aumentan la concentración de solutos, lo que implica que tengamos que tomar agua para volver a diluirlos. Según la experta, ocurriría lo mismo con horchatas, helados y granizados. 

Tampoco el alcohol es recomendable porque estamos hablando de uno de los grandes enemigos de la hidratación ya que actúa como un producto diurético que hace que perdamos agua y, por tanto, se incrementa el riesgo de deshidratación. 

El exceso de sal puede provocar retención de líquidos, por lo que es mejor sazonar los platos con hierbas aromáticas o zumo de limón. También los alimentos muy pesados como los guisos no están indicados para los días de más calor porque digerirlos implica mucho gasto, lo mismo que ocurre con los ultraprocesados. 

Un nuevo estudio publicado en Science no aporta nada nuevo, pero zanja de una vez por todas un debate; el de que es necesario beber dos litros de agua al día. La cantidad fijada en el pasado se antoja totalmente aleatoria y los autores del informe determinan que la misma depende de muchos factores.

Para empezar, el volumen corporal de la persona ya que determinará la cantidad de líquido a renovar en sus tejidos, su sistema cardiovasculares etc. Así distinguimos entre bebés, niños y adultos. En este sentido, los bebés necesitan proporcionalmente más cantidad de agua, casi el 28% del total de agua de su cuerpo.

Por el otro, influye la actividad fisiológica, de modo que no tienen los mismos requerimientos los hombres que las mujeres en contra de lo que se pudiera pensar, los hombres requieren más recambio de agua, es decir beber más.

Pero luego está la actividad física de cada uno y las condiciones climáticas, etc. Esto hace que el volumen de agua diario necesario sea muy variable si hemos hecho deporte, pero también si lo practicamos a diario (requeriremos más agua), si es verano, otoño, invierno, etc.

De este modo, los autores del documento aseguran que cada persona debe beber el agua que siente que necesita y que su propio cuerpo es el mejor regulador de la sed y la necesidad de agua, existiendo un mecanismo neurológico y hormonal de sanidad cuando ya no necesitamos más agua.

En este sentido, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Monash, en Australia, y publicado en 2016, comparó las respuestas cerebrales de dos grupos de individuos: por un lado, personas que acababan de practicar deporte; por el otro, sujetos que poco antes habían consumido mucha agua.

Con aparatos de resonancia magnética, descubrieron en el segundo grupo una gran actividad en la zona prefrontal del cerebro que hacia que tragar el líquido les costaba mucho más que al grupo que había realizado ejercicio físico.

Los autores de este trabajo determinaron que existía un mecanismo de inhibición de la deglución cuando se ha llegado a la saciedad, y que este mecanismo inhibido es el que regula la ingesta de líquidos.

¿Por qué hay personas que beben más de lo que se necesita?

Los motivos por los que se bebe demasiada agua van desde la obsesión con la depuración corporal asociada a la ortorexia a la ingesta de algunas drogas como el MDMA o éxtasis, que hacen que la persona tenga un exceso de sed, pasando por algunos desajustes como problemas renales para orinar, según el Manual Merck de diagnóstico y terapia.

En algunos casos, el problema es hormonal como ocurre en el llamado síndrome de secreción inapropiada de la hormona antidiurética. En este caso, tal hormona se segrega en cantidades tan grandes que la persona no puede orinar y, debido a ello, su organismo sufre de retención de líquidos.

Pero los casos que más proliferan son los de los deportistas que se exceden en sus obsesión por prevenir la deshidratación antes de una prueba de resistencia física como un triatlón, una maratón un Ironman o Ironwoman, etc.

El exceso de celo les impulsa a la hiperhidrataicón y la hiponatremia, dos estados derivados el segundo del primero y que son sumamente peligrosos cuando se afrontan pruebas físicas duras, llevando en ocasiones a la muerte.

El misterio resuelto de Cynthia Lucero

En abril de 2002 la maratonista ecuatoriana Cynthia Lucero se desvaneció en plena maratón de Boston y murió. En principio, los médicos se mostraron confundidos sobre la causa de la muerte, pero con el tiempo y numerosas pruebas forenses, el misterio se desveló, siendo la causa final hiponatremia por hiperhidratación.

Es decir que Lucero había corrido la prueba con un exceso de agua (hiperhidratación) en el cuerpo y esto le había causado unos niveles demasiado bajos de sodio corporal, lo que se derivó en un episodio de convulsiones, desvanecimiento y muerte por hiponatremia.

Tener poco sodio (sal) en el cuerpo es tan nocivo como tener demasiado. Así, si la concentración de sodio en sangre baja por debajo de 135 mi.iequivalentes por litro, se produce el trastorno llamado hiponatremia.

Sus síntomas son, según la Clínica Mayo confusión, somnolencia, vómitos, convulsiones y pérdida del sentido, con riesgo para la vida. Un tipo específico de hiponatremia, la que afectó a Cynthia Lucero, fue descrita ya en la década de 1980 y va asociada al ejercicio físico.

En los últimos años ha merecido numerosos estudios porque el de Lucero ha sido el último caso y los expertos destacan la creciente moda de hidratarse en exceso por parte de deportistas amateurs.

Sobre todo, porque -como destaca un metanálisis de 2017- los casos registrados en años recientes ya no se limitan a atletas de élite, sino que involucran a simples aficionados al deporte que no dimensionan los riesgos en su justa medida.

A tal punto, el antes citado Manual Merck plantea que la hidratación de los deportistas debe ser coordinada por médicos o expertos en salud, y destaca que el riesgo se dianas en personas que tengan adicionalmente problemas renales que dificulten la gestión de líquidos a través de la orina.

Como cada verano desde hace ya varios años, nos enfrentamos a temperaturas muy elevadas y a las temidas olas de calor. No solo es muy difícil dormir por las noches sino que también puede costarnos un poco más concentrarnos en tareas cotidianas. 

Para muchos de nosotros, la pérdida de apetito es uno de los efectos más evidentes del calor extremo. Es crucial mantenerse fresco cuando hace calor ya que uno de los mayores riesgos de este clima es la deshidratación. 

Los mejores alimentos para mantenernos más frescos

Mantenernos frescos e hidratados es una prioridad durante los meses de más calor. No solo el agua juega un papel primordial para mantener el cuerpo hidratado y una temperatura adecuada.

Debe tenerse en cuenta que los alimentos representan alrededor del 20-30% de nuestra ingesta de líquidos, por lo que lo que comemos puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos. Ingerir más productos hidratantes es una excelente manera de cubrir nuestras necesidades de agua. 

 Los alimentos que más nos ayudarán son:

Qué alimentos debemos evitar cuando hace calor

En el otro lado de la balanza nos encontramos con alimentos que pueden favorecer la deshidratación y que, por tanto, es mejor no abusar de ellos durante una ola de calor.

En definitiva, es importante adaptar nuestra alimentación a cada época del año para adaptarnos mejor a los episodios climáticos extremos.

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La Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha ha recordado este sábado “la importancia” de que las personas que se encargan del cuidado de los mayores les mantengan hidratados con el fin de reducir los problemas relacionados con una ingesta deficiente de agua y estimularles para conseguir mantener la ingesta mínima diaria.

Las personas mayores presentan una deficiencia alta en los niveles de agua ya que al envejecer va disminuyendo la proporción de agua en el organismo. Normalmente tienen una menor ingesta de líquidos, por una disminución de la percepción de sed, consumo de fármacos, como diuréticos o problemas de movilidad, entre otros.

Esto hace de ellas personas especialmente susceptibles frente a la deshidratación, especialmente en la época estival, donde aumentan las necesidades de hidratación para todo el mundo ya que el calor, la humedad o la actividad, hace que se produzcan grandes pérdidas, especialmente a través del sudor.

Asimismo, también se ha observado un mayor peligro de padecer deshidratación en los pacientes mayores que consumen tratamiento crónico con diuréticos y metformina.

Dos litros al día

Así, se aconseja que el anciano beba entre uno y medio y dos litros de líquido al día en forma de agua, zumo e infusiones.

El umbral de sed es más alto, lo que supone tener más pérdidas de líquido para sentir la sensación de sed.

Es por ello que en personas dependientes y con deterioro cognitivo se recomienda estar especialmente atentos, ofreciéndoles líquidos de forma regular, sin esperar a que ellos la pidan, en pequeñas cantidades. Además de los líquidos, ciertos alimentos con alto porcentaje en agua pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación, como frutas y verduras (melón, sandía, naranja, tomate, etc).

Asimismo, se recomienda pedir consejo a su profesional sanitario si se utiliza de forma crónica ciertos medicamentos (diuréticos para la hipertensión o insuficiencia cardiaca), que pueden afectar al estado de deshidratación.

A menudo se habla de los riesgos de la deshidratación. La falta del agua suficiente para el correcto funcionamiento del organismo es un problema frecuente en épocas de mucho calor. Sobre todo en quienes hacen deporte, en adultos mayores, niños y en personas con ciertas enfermedades.

Por eso -y también a causa de mitos como el que afirma que se deben beber dos litros de agua por día, ya desmontados pero que aun así mantienen su vigencia-, su consumo en grandes cantidades, sobre todo ahora que el verano ya está casi entre nosotros, está visto como un hábito saludable.

Existe, sin embargo, otro riesgo, del que se habla mucho menos: el de excederse con el agua. Tomar tanta que el organismo no alcance a procesarla y eliminarla y que esto termine generando problemas para la salud. Pero, ¿cuánta agua hay que beber para que esto suceda?

Sobrehidratación y sensación de saciedad

En realidad, así como no hay una cantidad mínima que valga para todas las personas, tampoco hay una máxima. La cantidad adecuada depende de varios factores como el peso corporal, las actividades que se realice y el clima de la región donde se viva.

Pero si la ingesta de agua es excesiva, el cuerpo no llegará a eliminarla en la misma medida. Se producirá una sobrehidratación con riesgo de que ocurra una hiperhidratación, cuyos síntomas iniciales son leves -distracción y letargo- pero pueden agravarse y dar lugar a vómitos, confusión, convulsiones e, incluso, a poner en riesgo la vida.

Desde luego, la sobrehidratación es mucho menos frecuente que la deshidratación. Para evitar que tomemos demasiada agua, el cuerpo posee un mecanismo de defensa que consiste en lo opuesto a la sed: la sensación de saciedad.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Monash, en Australia, y publicado en 2016, comparó las respuestas cerebrales de dos grupos de individuos: por un lado, personas que acababan de practicar deporte; por el otro, sujetos que poco antes habían consumido mucha agua.

Las pruebas con resonancia magnética determinaron que, en el segundo grupo, había una gran actividad en la zona prefrontal del cerebro: a estas personas, tragar el líquido les costaba mucho más que a las del que había realizado ejercicio físico.

“Todos estos hallazgos”, dicen las conclusiones de los investigadores“, son consistentes con la presencia de inhibición de la deglución después de beber agua en exceso”. Añaden que, por lo tanto, tal inhibición “es un mecanismo importante en la regulación general de la ingesta de líquidos en humanos”.

¿Por qué algunas personas beben demasiada agua?

Es gracias a ese mecanismo de defensa que, en circunstancias normales, casi nadie tomaría más agua de la que -por decirlo de alguna manera- el cuerpo le pidiera. Pero hay algunos casos en los que eso sí sucede.

Por ejemplo, cuando una persona está convencida de que tiene que beber entre dos y tres litros de agua por día y se fuerza a hacerlo, aun cuando se siente saciada. El éxtasis, por su parte, es una droga que genera mucha sed y puede llevar a que alguien beba grandes cantidades de agua en lapsos muy breves, con el consiguiente riesgo de sobrehidratación.

Otro caso es el de los deportistas, sobre todo los atletas, que beben mucha agua para evitar la deshidratación. El resultado puede ser justo el contrario: una hiperhidratación, con consecuencias igual de graves o incluso peores que las que se buscaban evitar.

Dos décadas atrás, en la maratón de Boston de 2002, la ecuatoriana Cynthia Lucero -por entonces de 28 años- se desvaneció en plena competencia y murió unos días después. Si bien en un primer momento hubo dudas acerca de la causa de su fallecimiento (e incluso se habló de deshidratación), investigaciones posteriores determinaron que la razón fue una hidratación excesiva.

Además, hay que decir que en ocasiones la hiperhidratación no se debe a una ingesta demasiado elevada de agua, sino a que los riñones no eliminan la orina con normalidad. Así lo señala el Manual Merck de Diagnóstico y Terapia, que añade que eso sucede ante ciertas nefropatías (enfermedades en el riñón), pero también ante cardiopatías o hepatopatías.

También existe este riesgo, apunta el mismo Manual, en el caso de bebés prematuros -cuyos riñones aún no han madurado- o en personas con un problema llamado síndrome de secreción inapropiada de la hormona antidiurética. En este caso, tal hormona se segrega en cantidades tan grandes que la persona no puede orinar y, debido a ello, su organismo sufre de retención de líquidos.

Los problemas de la demasiada agua en el organismo

¿Por qué es malo que haya demasiada agua en el cuerpo? El principal problema es que el sodio -diluido por el mucho líquido- disminuye su concentración en la sangre. Si esa concentración baja demasiado (a menos de 135 miliequivalentes por litro) se produce una hiponatremia.

Es esa hiponatremia la responsable de los síntomas ya citados: confusión, somnolencia, vómitos, convulsiones y pérdida del sentido, con riesgo para la vida. Un tipo específico de hiponatremia es la “asociada al ejercicio” (como la que afectó a Cynthia Lucero), descripta en la década de 1980 y que en los últimos años ha merecido numerosos estudios.

Sobre todo, porque -como destaca un metanálisis de 2017- los casos registrados en años recientes ya no se limitan a atletas de élite, sino que involucran a simples aficionados al deporte que no dimensionan los riesgos en su justa medida.

Cuando se detecta una hiperhidratación, el tratamiento es simple: restringir la ingesta de líquidos y tomar medidas contra la causa que la ha provocado. Sin embargo, esa restricción del consumo de agua debe estar supervisada por un médico, indica el Manual Merck, pues una reducción demasiado drástica podría generar problemas adicionales.

En ocasiones, es necesario recurrir a fármacos que ayudan al organismo a eliminar líquidos. En cualquier caso, el médico buscará las razones de esa hidratación excesiva, para procurar que no se reitere.

Por lo demás, es importante la prevención: tener presente que tomar demasiada agua puede ser tan malo como tomar poca. Y que la sed -aunque es una sensación que puede verse alterada por ciertas enfermedades, en los adultos mayores, etc.- es la mejor manera de regular cuánta agua conviene tomar y cuándo dejar de hacerlo.

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Hace semanas que el verano ya ha entrado de forma oficial, marcando el comienzo de los largos y soleados días. Jornadas más largas que invitan a hacer actividades para aprovechar al máximo esta temporada. Pero también es un buen momento para tener en cuenta algunas precauciones generales de salud.

Aunque la mayoría de nosotros ya tenemos bien integradas algunas medidas como la importancia de mantenernos hidratados o usar protector solar durante los meses más cálidos, la insolación y las quemaduras solares no son los únicos problemas de salud que aparecen sobre todo durante el verano. 

El calor, el mar o las piscinas y la vida al aire libre aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades como:

Otitis externa (conocida también como otitis del nadador)

Aparece una infección en la piel del conducto auditivo externo. Se produce sobre todo durante el verano por el mayor contacto con agua de piscinas y playas. Para prevenir, la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL-CCC) aconseja secar la parte externa del oído y la entrada del conducto al salir del agua, usar tapones o gorros de baño, no usar bastoncillos ni espráis que puedan cambiar el pH de la piel del conducto o acudir al otorrinolaringólogo en caso de que haya molestias y síntomas.

Infecciones cutáneas

Pie de atleta, que engloba distintos procesos de infecciones, tanto por hongos como por bacterias, muestra más los síntomas en verano, que es cuando aumentan las condiciones de temperatura y humedad. Lo mismo ocurriría con las manchas blancas que aparecen en el tronco, que son más visibles con la piel bronceada y que necesitan un grado de humedad y temperatura de unos 30-32ºC para proliferar. 

Otra infección común es la vulvovaginitis por Cándida, que se calcula el 90% de las mujeres la sufren al menos una vez en su vida. Aunque este hongo forma parte de la flora normal de la vagina y del tubo digestivo, en verano los episodios de vulvovaginitis aumentan con el aumento de la humedad y la temperatura (llevar el bañador húmedo durante mucho tiempo).

Deshidratación

Es uno de los problemas más habituales que se producen en verano. Aparece cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. La falta de líquidos en el cuerpo puede hacer que nos sintamos mareados, con la boca seca. En los días calurosos y soleados, cuando sudamos más de lo normal, es importante beber mucha agua para mantenernos hidratados, incluso antes de tener la sensación de sed. Debemos prestar atención a la sed extrema, la fatiga, la boca seca, los mareos o la irritabilidad porque pueden ser una señal de que estamos deshidratados. 

Picaduras de insectos

Mosquitos, moscas, avispas y varios tipos de hormigas tienden a prosperar en climas cálidos y húmedos. Con suerte, si no somos alérgicos, pasaremos con una molestia cutánea, con sensación de picor y ardor en la zona, rojez e hinchazón. Pero si somos alérgicos, lo más probable es que el dolor vaya más allá y aparezcan reacciones exageradas como ampollas, mareos, dificultad para respirar, náuseas, etc. En estos casos es importante buscar atención médica de inmediato.

Usar repelente de insectos o, incluso con el calor, usar camisetas de manga larga nos ayudará a mantenerlos un poco más lejos. Aunque muchas veces es inevitable, lo mejor es no rascar la picadura porque tardará más en desaparecer y nos dejará una marca. En lugar de rascar es preferible usar un gel refrescante para aliviar el picor.

Golpe de calor

Esta afección médica grave hace que la temperatura central del cuerpo aumente. Igual que la fiebre, las temperaturas corporales extremadamente altas pueden provocar daños permanentes. Puede ocurrir tras una exposición prolongada a un calor excesivo (trabajar o hacer ejercicio físico al aire libre). Algunos signos que nos deben alertar son confusión, respiración corta y rápida y pulso rápido.

Quemaduras solares

Se producen cuando pasamos demasiado tiempo expuestos a la radiación ultravioleta (UV) del sol. Afecta a los tejidos vivos como la piel, quemándola y volviéndola roja e irritada y, en ocasiones, con ampollas. En el caso de quemaduras graves, la piel puede incluso hincharse y empezar a desprenderse. 

Aunque las personas con un tipo de piel más clara son más propensas a sufrir quemaduras, todo el mundo debe prevenirlas con protectores solares. La mayoría de las veces una quemadura solar mejora por sí sola a medida que pasan los días. Pero deberemos buscar atención médica si tenemos fiebre, dolor de cabeza y dolor. Debemos tener presente que las quemaduras solares también aumentan el riesgo de cáncer de piel. 

La mejor manera de prevenir el daño solar es aplicar protector SPF 50, unos 15-25 minutos antes de la exposición al sol para permitir que la piel absorba el protector. Además, deberemos evitar la exposición al sol en las horas centrales del día (de 11 de la mañana a 4 de la tarde).

Gastroenteritis

Temperaturas más cálidas y una mayor actividad al aire libre (picnics, barbacoas, etc.) son unos perfectos aliados para que las bacterias patógenas como Staphylococcus aereus proliferen en nuestros alimentos y en el agua. Los síntomas de intoxicación alimentaria, que pueden ser de leves a graves, suelen incluir vómitos, dolor abdominal, diarrea, fiebre y dolores de cabeza. 

Es importante asegurarnos de que los alimentos están preparados y almacenados de manera adecuada para evitar el crecimiento de bacterias. Limpiar, separar, cocinar y enfriar son los principios básicos de la seguridad alimentaria. 

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El calor del verano no tiene por qué ser un motivo para abandonar la actividad física. Pero es importante tomar una serie de precauciones para evitar que, al hacer ejercicio, las altas temperaturas puedan tener efectos perjudiciales sobre el organismo.

Por experiencia, la mayoría de las personas sabemos que, en días muy calurosos, hacer deporte cuesta más. Esto está relacionado con la temperatura corporal. En verano existe el riesgo de sufrir una insolación o un golpe de calor aun estando en reposo: mucho más si se realiza ejercicio, el cual aumenta la temperatura del cuerpo más aún.

Con el fin de evitar que esa temperatura aumente demasiado, el organismo envía mayores caudales de sangre a circular por la piel. Así lo explica un artículo al respecto de la Clínica Mayo, de Estados Unidos. Como resultado, queda una menor cantidad de sangre en los músculos, lo cual los expone a sufrir lesiones y otros problemas.

Otra consecuencia es que aumenta la frecuencia cardíaca, lo cual también puede ser riesgoso. Y todo esto se incrementa en zonas con altos índices de humedad, donde el sudor tarda más en evaporarse y, adherido a la piel, aumenta la temperatura corporal todavía más.

Señales para advertir un exceso en el esfuerzo físico

¿Cómo puede alguien darse cuenta de que está excediéndose con la actividad física en un día de mucho calor? El cuerpo envía algunas señales. Entre las primeras está la pérdida de eficiencia, que se advierte sobre todo cuando la persona practica algún deporte y advierte que su rendimiento es inferior al habitual.

Otros síntomas son la sensación de fatiga y debilidad, dolor de cabeza, mucha sed, sudoración profusa y calambres musculares. También pueden aparecer señales de mayor gravedad: alta temperatura en la piel, irritabilidad, bajada de la tensión sanguínea, mareos, náuseas, vómitos, problemas de visión, aturdimiento, desorientación.

Si esto sucede, hay que interrumpir la actividad de inmediato, salir del calor, hidratarse y tomar medidas para bajar la temperatura corporal, como darse una ducha fría o colocar compresas de hielo en la frente, el cuello y las axilas. Eventualmente puede ser necesaria la intervención de un médico.

Por supuesto, lo más aconsejable es no llegar a ese estado, sino realizar ejercicio físico con los correspondientes cuidados y precaución. Para ello, se enumeran a continuación cinco consejos de especialistas como los de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness para hacer deporte en días muy calurosos con seguridad.

Cinco consejos de especialistas

1. Evitar las horas centrales del día

Las horas centrales del día -las mismas durante las cuales se recomienda evitar la exposición directa a los rayos del sol- son las más riesgosas para hacer actividad física. En general, la franja horaria más peligrosa es la comprendida entre las 12 y las 17, pero desde un buen rato antes y hasta bastante después el calor puede ser muy intenso.

Debido a ello, el consejo la recomendación es hacer ejercicio a primera hora de la mañana o después de las siete u ocho de la tarde. En caso de tener que hacerlo en las horas centrales, hay que procurar espacios con sombra y buena circulación de aire, o si es posible que se trate de natación u otros deportes acuáticos.

Por cierto, es importante tener precauciones con el aire acondicionado. Si bien permite acondicionar los espacios y de ese modo practicar deporte a cualquier hora, también propicia los cambios bruscos de la temperatura corporal. No solo al salir al exterior, sino también al hacer que el sudor se seque muy rápidamente.

En cualquier caso, el aire acondicionado no debería estar a una temperatura inferior a los 23ºC, y siempre hay que procurar que el chorro de aire frío no caiga de forma directa sobre la persona que está haciendo ejercicio.

2. Hidratarse bien

Una correcta hidratación es clave para cualquier persona en cualquier situación, pero mucho más, desde luego, para quienes realizan ejercicios físicos. Durante la actividad, lo aconsejable es beber agua cada 20-30 minutos, sin esperar a tener sed (la sensación de sed ya es señal de una ligera deshidratación).

Si la actividad física ha de ser intensa, en vez de agua puede ser mejor hidratarse con bebidas isotónicas, que además de hidratar remineralizan el organismo. Hay que evitar las bebidas alcohólicas, que pueden aliviar la sed en un primer momento pero con el correr de los minutos hacen que la pérdida de líquidos resulte aún mayor.

3. Protegerse del sol

Además de evitar las horas en que sus rayos inciden de forma perpendicular sobre nosotros, lo recomendable es tomar otras medidas para protegerse del sol. Sobre todo, usar cremas que protejan de los rayos UVA y UVB.

Estas cremas deben ser resistentes al sudor, adecuarse en la medida de lo posible a la piel de cada persona y aplicarse sobre todo en la piel del rostro y de los antebrazos, incluso en días nublados. No hay que olvidar que los efectos del sol sobre la piel son acumulativos, y siempre tienen sus consecuencias en el futuro.

Otras formas de protegerse del sol consisten en el uso de gorras y gafas. Por lo demás, la ropa elegida para hacer deporte debe ser cómoda, ligera, transpirable y, si es posible, de colores claros, que filtran mejor los rayos solares que los oscuros.

4. Controlar la intensidad

Este es otro factor que debe tenerse en cuenta siempre, pero mucho más cuando las condiciones climáticas son un tanto extremas. Es fundamental no excederse en la intensidad del esfuerzo, y de hecho reducirla un poco en comparación con el que se efectúa en días de menos temperatura. Lo mismo sucede con la duración de la actividad.

Una exigencia demasiado grande puede generar un golpe de calor y también un síncope por calor o un colapso asociado con el ejercicio. Y, sin llegar a esos niveles de gravedad, puede causar también contracturas, desgarros u otras lesiones, debido a que -como ya se ha explicado- por los músculos circula una menor cantidad de sangre.

5. Cuidar el descanso y la dieta

Parte de controlar la intensidad del ejercicio físico es tomarse los descansos que el cuerpo necesite. Pero además hay que cuidar bien el descanso durante el resto del día y tratar de dormir bien. Si por el calor o algún otro motivo el sueño no ha sido de buena calidad o ha durado menos de lo recomendado, conviene reducir la intensidad de los ejercicios.

Y también es clave mantener una dieta equilibrada, con particular atención en las frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales e hidratación. Además, un puñado de frutos secos antes de la actividad representa una buena dosis de energía y fibra, muy apropiadas para el esfuerzo que se va a desarrollar.

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Con la llegada de las altas temperaturas, aparece también un riesgo silencioso: el de que nos afecte la deshidratación por calor en verano. Si bien esta posibilidad existe durante todas las épocas del año, en verano el peligro aumenta, debido a que el organismo pierde líquido con mayor rapidez a causa del calor.

El cuerpo de una persona adulta está compuesto mayoritariamente por agua: esta representa el 60% de su peso. Y, según el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), cada día ese cuerpo pierde alrededor de 2,5 litros de agua, a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces.

A su vez, el cuerpo humano no puede almacenar agua, “por lo que debe ser ingerida a diario en una cantidad aproximadamente igual a la que se pierde”, explica el IIAS. La sugerencia, además, es que el 80% de la hidratación se produzca por ingesta directa de agua, y solo el 20% restante por el agua contenida en los alimentos.

Por todas esas razones, y por el rol fundamental que desempeña en múltiples aspectos vitales, el agua es un nutriente esencial para el equilibrio del organismo. Y hay que tomarla incluso antes de sentir sed, la cual aparece cuando la deshidratación (aunque de modo leve: entre 1 y 1,5% del líquido corporal) ya ha comenzado.

¿Qué pasa si no se ingiere el agua suficiente? ¿Cuáles son las consecuencias de la mala hidratación sobre el organismo? A continuación, un decálogo de las más importantes.

1. Riesgo para el sistema termorregulador

La forma que el cuerpo tiene para equilibrar su temperatura cuando tiene mucho calor es la transpiración. El problema es que, si la hidratación no es la adecuada, el cuerpo tiene problemas para producir sudor, y por lo tanto la regulación térmica comienza a fallar.

Estos fallos pueden derivar en mareos, náuseas, respiración acelerada, palpitaciones, dolor de cabeza, piel seca y enrojecida y, si la temperatura corporal alcanza los 40 ºC, el conocido y temido golpe de calor. Por eso tomar agua es tan importante sobre todo en verano.

2. Disminución del rendimiento cognitivo

Existe una relación “bien establecida” entre la ingesta de agua y el mantenimiento de las funciones cognitivas y físicas normales. Así lo confirmó la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) hace ya una década, y lo recoge un informe sobre ‘Rendimiento cognitivo, hidratación y agua mineral natural’ publicado por el IIAS.

De acuerdo con ese documento, apenas un 2% de deshidratación ya implica una disminución de la memoria a corto plazo, la atención, la eficiencia aritmética, la puntería, el tiempo de reacción, la percepción de discriminación y el rastreo visual motor. Además del pensamiento, puede verse afectado el lenguaje.

Si la deshidratación equivale a un 3% de pérdida de peso corporal, ya afecta el flujo sanguíneo cerebral y puede generar desorientación cognitiva y dolores de cabeza. Con un 4% los síntomas se agravan y a partir de un 6% son frecuentes las alucinaciones y delirios.

3. Estreñimiento

Una hidratación insuficiente ralentiza la digestión y la absorción de los nutrientes, y además hace más lento el tránsito de las heces a través del tracto intestinal, causa del estreñimiento. Por eso, además de las incomodidades propias de esta situación, el problema mayor es que se dificulta la eliminación de toxinas y otros desechos.

Una ‘Guía de Hidratación’ publicada por el IIAS sugiere “adoptar hábitos saludables de hidratación mientras nos alimentamos, como beber uno o dos vasos de agua en las principales comidas, y hacerlo despacio y a pequeños sorbos”. Esto favorece la absorción de nutrientes, el tránsito intestinal y, en última instancia, la salud integral del organismo.

4. Una piel más seca y avejentada

La piel se torna seca, dura, áspera, rígida y sin brillo cuando la hidratación del cuerpo no es la apropiada. Si esa mala hidratación se mantiene en el tiempo, los signos del envejecimiento -como arrugas y flacidez- aparecen antes. Y también las uñas y el pelo se vuelven más débiles, opacos y quebradizos.

Por supuesto, el problema no es solo estético. Una piel bien hidratada es más resistente, elástica y suave, sus células se regeneran con más vigor, el tejido adquiere una mayor capacidad de protección y cicatrizante y es menos vulnerable a las enfermedades.

5. Mayor riesgo cardiaco

Más de tres cuartas partes del corazón se componen de agua. Debido a eso, “un estado de deshidratación reduce el rendimiento cardiaco”, lo cual “supone un aumento de la tasa cardiaca y puede causar una bajada de tensión”, según explica la guía del IIAS.

Por el contrario, explica el mismo texto, “beber la cantidad adecuada de agua cada día ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.

6. Problemas en músculos y articulaciones

Una mala hidratación pone en riesgo tanto la salud de los músculos (constituidos en un 75% por agua) como de los ligamentos y cartílagos, los tejidos presentes en las articulaciones, donde se unen dos o más huesos.

La falta de agua hace que los músculos estén más expuestos a contracturas, desgarros y otras lesiones, a la vez que aumenta la fricción en las articulaciones, lo que causa un mayor desgaste y dolor. “En caso de episodios frecuentes de deshidratación, puede aumentar el riesgo de sufrir artritis”, apunta la guía del IIAS.

7. Inconvenientes renales

Los riñones son los encargados filtrar la sangre y eliminar los desechos generados por el cuerpo. El medio para eliminarlos es la orina, y para generar un volumen de orina adecuado resulta imprescindible la ingesta de una cantidad suficiente de agua.

En los casos en que la hidratación no es la apropiada, los riñones trabajan mal, lo que aumenta el riesgo de que sufran patologías. Estas han aumentado en los últimos años, y en España se estima que una de cada diez personas adultas padece algún tipo de enfermedad renal crónica.

8. Problemas relacionados con el aparato respiratorio

También el sistema respiratorio puede verse en problemas a causa de una mala hidratación, pues se debilita la capa protectora de mucosidad que protege al organismo de los agentes contaminantes presentes en el aire. Por lo tanto, se resiente el sistema inmunológico y la persona queda más expuesta a resfriados, gripes y otras enfermedades.

Además, para evitar la sequedad, los tejidos del aparato respiratorio producen un exceso de mucosidad, lo cual puede obstruir los conductos y obligar a los pulmones a trabajar más de la cuenta. Algo que puede resultar especialmente grave en el caso de personas con problemas respiratorios preexistentes.

9. Dificultades circulatorias

Cuando el nivel de hidratación no es el suficiente, a la sangre -compuesta en más del 80% de agua- le cuesta más circular por el cuerpo y, por lo tanto, cumplir con sus funciones: transportar nutrientes, recoger los desechos metabólicos, estabilizar los niveles de temperatura y pH corporal y defender el organismo de infecciones.

10. Células más débiles

La falta de agua en el cuerpo dificulta el acceso de los nutrientes a las células. En consecuencia, estas generan menos energía, y esa es la razón de las sensaciones de fatiga y debilidad características de la deshidratación. 

Como además en esa situación las células tienen más problemas para eliminar las toxinas que producen, el resultado es que se deterioran más rápidamente, lo cual acelera su envejecimiento y el riesgo de que surjan otros problemas en diversos órganos.

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El cuerpo contiene aproximadamente un 60% de agua. Es, por tanto, un componente imprescindible para la salud: ayuda a eliminar los desechos, regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones, ayuda a la digestión, con la absorción de nutrientes, entre otros beneficios.

Es normal tener sed en un día caluroso o tras un largo entrenamiento. Después de todo, acabamos de perder mucha agua a través del sudor, por lo que el cuerpo nos está diciendo que la repongamos lo antes posible. Siempre que nos aseguremos de hidratarnos bien, nunca deberíamos sentir demasiada sed. 

Pero si nos pasa de manera persistente, sin una razón aparente, y no conseguimos aliviarla ni después de beber agua, puede ser motivo de algún problema menor o, en algunos casos, más grave.

Pero, ¿qué se considera sed excesiva?

El término médico para la sed excesiva es polidipsia, un síntoma inespecífico que se define como una necesidad anormal de beber líquidos. Algunos de los signos y síntomas son:

Las ocho razones por las que puedes tener mucha sed 

La sed es una señal del cerebro al cuerpo de que se está deshidratado y necesita beber más líquidos. En los casos de polidipsia, la sed excesiva puede ser un signo de un problema de salud subyacente.

Deshidratación: en la mayoría de los casos sentimos sed porque no estamos bebiendo la cantidad suficiente de líquido que nuestro cuerpo necesita. La recomendación estándar sitúa el consumo de entre seis y ocho vasos de agua al día, una medida cuya base científica ha sido muy discutida. 

Según el documento Importancia del Agua en la Hidratación de la Población Española, editada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, “la sed es una guía adecuada para tomar agua en todas las personas sanas excepto en bebés, deportistas y personas enfermas”.

Consumo excesivo de sal: la sed puede estar causada por algo tan simple como una comida o un refrigerio a base de alimentos salados o picantes. Nuestro cuerpo necesita un equilibrio de sodio y agua para funcionar bien, por lo que cuando la ingesta de sales muy alta, tenemos sed y buscamos agua para diluir nuestra sangre.

Diabetes: la diabetes interrumpe la capacidad del cuerpo para descomponer y almacenar el azúcar correctamente. Por tanto, obtenemos niveles altos de azúcar en sangre y, en ocasiones, en la orina. Lo que hace el azúcar es extraer líquido y provoca que la persona orine más. 

Es la forma natural del cuerpo de tratar de eliminar este exceso de azúcar. La sed y la micción son síntomas de esta enfermedad metabólica conocida como diabetes. Si, pese a beber, continúas teniendo sed, consulta con un médico.

Diabetes insípida: no tiene nada que ver ni con la diabetes de tipo 1 o 2, no está relacionada con el azúcar en la sangre, sino con una hormona antidiurética que ha salido mal. Se pierde el control de la cantidad de agua que se libera a través de la orina, lo que hace que la persona orine mucha más cantidad de lo normal. 

Esto lleva a la deshidratación que, a su vez, incita a beber mayor cantidad de agua. Un análisis de sangre y de orina puede revelar este problema, que suele controlarse con la medicación adecuada.

Enfermedad autoinmune: el síndrome de Sjogren es una enfermedad autoinmune que afecta las membranas mucosas. Los principales síntomas son ojos y boca secos. Con este síndrome, las glándulas salivales no producen suficiente saliva, por lo que cada vez que se ingieren alimentos la persona se siente como si estuviera llena de algodón. 

Algunos medicamentos: la sed excesiva puede ser, en ocasiones, un efecto secundario de ciertos tipos de medicamentos. Por ejemplo, los antihistamínicos, ciertos antidepresivos, ansiolíticos y diuréticos para la presión arterial alta provocan boca seca como un posible efecto secundario. 

Anemia: el cuerpo depende de las células sanguíneas sanas para transportar sangre por todo el cuerpo. Por lo general, la anemia leve no causa sed excesiva, pero si la afección se agrava, es posible que se sienta sed, mareos y sudor.

Xerostomía o boca seca: en ocasiones, las glándulas salivales no producen suficiente saliva. Esto ocurre con la xerostomía, un síntoma común causado con mayor frecuencia por una disminución en la cantidad de saliva o un cambio en la calidad. Bajo esta condición, es posible que se sienta la necesidad de beber más agua para acabar con esta sensación. 

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Hablamos de intoxicación alimentaria cuando nuestro cuerpo reacciona a alimentos o agua contaminados. En la Unión Europea, se calcula que más de 23 millones de personas sufren una intoxicación alimentaria cada año, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los datos, que podrían ser mucho mayores porque se desconoce el número real de casos, indican que las causas más frecuentes de enfermedades transmitidas por alimentos son los agentes de enfermedades diarreicas, siendo el más común el norovirus, con una cifra estimada de 15 millones de casos. 

Le sigue Campylobacter, Salmonella, Listeria monocytogenes y Echinococcus multilocularis. En la mayoría de los casos, la intoxicación alimentaria se manifiesta con calambres abdominales, vómitos, náuseas y diarrea (estos varían según la fuente de contaminación).

En general, los síntomas de la intoxicación alimentaria, si esta es leve, desaparecen en uno a tres días. Pero algunos tipos de intoxicación pueden durar mucho más. En niños pequeños, personas mayores, con sistemas inmunológicos comprometidos y mujeres embarazadas, el riesgo es mayor.

Los signos y síntomas graves pueden incluir deshidratación (es decir, menos orina, boca seca, mareos y debilidad), sangre en el vómito o las heces, diarrea y, en ocasiones, ciertos síntomas neurológicos como debilidad, visión borrosa y sensación en el cuerpo como hormigueo o entumecimiento. Si estos últimos síntomas duran más de 72 horas, debe buscarse atención médica.

Primero, recuperar el líquido perdido

Cuando se sufre una intoxicación alimentaria, lo último que uno quiere hacer es comer o beber algo. Pero lo principal es reponer los líquidos y los electrolitos perdidos y tratar la deshidratación. Por tanto, deben beberse muchos líquidos. Si el cuerpo no los tolera bien, es importante dárselos en pequeñas cantidades, especialmente agua, y si es fría mejor. Ayudarán a tratar la deshidratación alimentos o preparaciones naturales como:

Los líquidos claros pueden tomarse a sorbos cada 10 minutos más o menos dentro de las primeras 24 horas. Esto permitirá reponer, hidratar y ayudar a que el estómago se recupere. Es importante beber a sorbos, no tragar. Por el contrario, debe evitarse el consumo de bebidas azucaradas (zumos y refrescos) o con cafeína.

Los cuatro alimentos que más ayudarán

Cuando el cuerpo ya ha empezado a tolerar los líquidos es un buen momento para empezar a ingerir pequeñas cantidades de alimentos suaves y bajos en grasa. Lo mejor es dejar de comer hasta que hayan terminado la diarrea y los vómitos porque es importante dejar descansar al estómago. Lo más recomendable es empezar con alimentos suaves, bajos en grasa y en fibra (la grasa es difícil de digerir para el estómago).

Deben evitarse las comidas picantes, el alcohol y el café hasta unas 48 horas después de que hayan desaparecido los síntomas y los productos lácteos durante tres días después de que desaparezcan los síntomas. 

No es recomendable tampoco el consumo de alimentos con un alto contenido de azúcar ni grasas. La fibra, aunque ayuda a la digestión, también aumenta la frecuencia de las deposiciones, por tanto, no se recomienda cuando se trata de una intoxicación alimentaria. 

Las comidas, al menos al principio, deben ser frecuentes pero de poco volumen. La reincorporación de los alimentos será progresiva, en función de los síntomas y de la tolerancia que cada persona tenga frente a ellos.

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El cuerpo humano tiene capacidad para regular su temperatura, está preparado para actuar en cierto rango de temperaturas (entre los 34ºC y los 39ºC, aproximadamente). Cuando se calienta demasiado, usa varias estrategias para enfriarlo, como el sudor. Pero si una persona pasa mucho tiempo a temperaturas elevadas sin tomar suficientes líquidos, este proceso de enfriamiento no funciona como debería. 

Con calor intenso y humedad elevada, la transpiración y la irradiación a través de la piel, el mecanismo de termorregulación del organismo, no son suficientes para enfriar el cuerpo. Además, como reconoce el Ministerio de Sanidad, el calor obliga al cuerpo humano a un esfuerzo de adaptación para mantener la temperatura corporal normal. 

Por tanto, la temperatura corporal aumenta rápidamente, el mecanismo de sudoración falla y el cuerpo finalmente no puede enfriarse. Estamos frente a una reacción extrema a la exposición a temperaturas muy altas, o insolación. 

Algo a lo que deberemos prestar especial atención este año porque, si se cumplen las previsiones, este verano podría llegar a ser más cálido y seco de lo habitual. ¿Cómo pueden detectarse los signos y cómo se pueden tratar?

Por qué aparece la insolación y de qué manera

Los factores por los que puede aparecer insolación son varios, siendo los más comunes:

Al experimentar un golpe de calor, la temperatura del cuerpo puede aumentar a los 40ºC o más en tan solo 10-15 minutos. Los síntomas, que suelen aparecer de forma progresiva, suelen ser temperatura corporal muy alta, pulso rápido, náuseas, dolor de cabeza, irritabilidad, sed, mareos, calambres, erupción por calor e irritación de la piel por sudoración excesiva. Los niños, además, pueden parecer somnolientos. 

Si aparece cualquiera de estos síntomas durante el calor extremo debe actuarse de forma rápida para evitar que se complique en forma de golpe de calor, la alteración más grave de la regulación térmica y un paso más de la insolación. 

Deberá buscarse un lugar fresco y bien ventilado, quitar la ropa, mantener a la persona estirada, aplicar compresas frías en la cabeza y el cuello y darle agua del tiempo si está consciente. Debe tenerse cuidado con las duchas frías en caso de insolación porque lo que se consigue es que el organismo baje de golpe la temperatura y ponga en marcha de nuevo el regulador interno de temperatura y se sude de nuevo, con lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

Tal como advierte el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid (COFM), si la persona no reacciona es aconsejable llevarla a los servicios de urgencia de un hospital. Aunque todas las personas pueden sufrir insolación, son más vulnerables ciertos grupos de personas como los niños.

El motivo es que tienen poco desarrollada la capacidad de eliminar el calor a través del sudor. También son vulnerables las personas mayores de 70 años porque, a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para enfriarse disminuye. 

Otros factores que aumentan el riesgo de insolación son la obesidad, la diabetes y enfermedades crónicas como problemas respiratorios y cardíacos, la toma de medicamentos como antihistamínicos, diuréticos, betabloqueadores o anticolinérgico. 

Siete recomendaciones para prevenir una insolación

Mientras dure el calor y las temperaturas sean elevadas es importante extremar la vigilancia para ahorrarnos problemas. Algunas de las más importantes son:

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Las altas temperaturas y la exposición al sol de los meses del verano nos obligan a prestar más atención a la hidratación de nuestro cuerpo porque es cuando perdemos más líquido corporal. La sed suele aparecer cuando perdemos entre un 1% y un 2% de nuestras reservas de agua (además de electrolitos y minerales), de ahí que sea tan importante ingerir líquidos antes de que tengamos esta sensación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de líquidos al día.

Pero no solo la bebida, preferentemente el agua, nos ayudará a recuperar el líquido perdido, sino que tendremos que dar más protagonismo a los alimentos ricos en agua. Se calcula que la alimentación aporta entre un 20% y un 30% de los líquidos que necesitamos. 

Cuidar la alimentación es especialmente importante este verano atípico no solo por la necesidad de hidratarnos, sino también porque, según datos de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), durante el periodo de confinamiento cada persona puede haber ganado entre tres y cinco kilos de más. Ahora más que nunca lo que comemos será importantísimo para cuidarnos y para hidratarnos. 

Alimentos con más contenido en agua

¿Por qué adaptar la alimentación al verano? Porque, de la misma manera que no usamos la misma ropa en verano, tampoco comemos los mismos alimentos. Igual que la ropa, hay alimentos que calientan el cuerpo para ayudarlo a mantenerse caliente en invierno y hay alimentos que nos ayudan a mantenernos más frescos cuando hace calor.

En lo alto de la lista están, sin duda, alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras, importantes también por sus niveles de fibra. Ya las recomienda el plato de Harvard, elaborado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que dicen que el 50% de las comidas deben ser frutas y vegetales. 

En concreto, recomiendan incorporar cuanta más variedad de color a los platos mejor. Es importante dar protagonismo a alimentos como:

1. Tomate. Este alimento de temporada contiene un 94% de agua y tiene un importante poder diurético. Además, el licopenoes su ingrediente principal, un pigmento que nos protege la piel de los rayos UV. El tomate es el rey de las ensaladas y con él se pueden elaborar infinidad de recetas, como el gazpacho, una receta muy completa con gran cantidad de agua y poder antioxidante por su contenido en vitaminas A, C y E. 

2. Sandía. Es, junto al melón, una de las frutas que más cantidad de agua contiene (un 95% es agua), lo que lo convierte en uno de los alimentos con un valor calórico más bajo. Además, es rica en sustancias antioxidantes y carotenoides. Puede consumirse tal cual o se pueden elaborar zumos, sorbetes e incluso polos helados.

En este apartado podemos añadir otras frutas típicas de estos meses. Melocotones, melones, albaricoques, cerezas, etc., todas con un 80-90% de agua, además de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, ideales para un día en la playa o en la piscina.

3. Calabacín. Esta verdura es típica del verano. Contiene un 95% de agua. Pueden consumirse crudos o cocinados en cremas y purés para consumir fríos, que es como apetece más durante el verano. 

4. Pepino. En la piel de este alimento se concentra una gran cantidad de agua, lo que lo convierte en uno de los alimentos que más suelen calmar la sed. También contiene fibra, betacaroteno, silicio y clorofila. Además es diurético y rico en vitamina C y E. Se le atribuyen propiedades laxantes y diuréticas. Puede usarse en la preparación de ensaladas, cremas frías e incluso zumos. 

5. Lechuga. Contiene casi un 96% de agua y, aunque se puede consumir durante todo el año, es en verano cuando se disfruta más de las variedades de temporada, mucho más sabrosas. Además de agua contiene otros nutrientes muy interesantes como folatos, betacaroteno, vitamina C y fibra, que proporciona una importante sensación de saciedad y un efecto suave laxante.

6. Espinacas. Contiene un 93% de agua y no solo es un alimento que nos ayuda a mantenernos hidratados sino que también es una importante fuente de hierro. Pueden utilizarse como base de una ensalada fresca o agregar a sopas.

7. Menta. Su alto contenido en mentol hace de la menta un interesante alimento con propiedades refrescantes. Con ella puede elaborarse té de menta caliente o helado. El té caliente, a diferencia de lo que suele pensarse, puede ayudar a sudar más y, por tanto, a refrescar el cuerpo. 

Alimentos que es mejor evitar

Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y las energéticas no son una muy buena opción porque son una importante fuente de calorías con poco valor nutricional. Tampoco lo son los zumos de fruta y el alcohol (es un producto diurético que, más que hidratarnos, nos deshidrata). El agua es la mejor opción para calmar la sed y mantener una buena hidratación, así como el café y el té sin edulcorantes añadidos.

Muchas personas evitan la cafeína por sus posibles efectos deshidratantes, aunque algunos estudios lo niegan. A pesar de todo, la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) limita su consumo en 400 miligramos al día, es decir, unas cuatro o cinco tazas de café. Tampoco debemos abusar de los helados por su contenido en azúcar, comidas copiosas, productos ultraprocesados o precocinados. 

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María, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición en un correo electrónico: “Hace unos años conocí en Inglaterra a varias mujeres que tomaban agua hervida de forma regular. Alguna había llegado a ella accidentalmente: un día se había olvidado de poner la bolsa de té en la taza y se había tomado el agua sin más. Como en Inglaterra hace frío y el agua del grifo suele salir helada, pensé siempre que era la manera inconsciente de tomar líquido de forma más digerible. Pero acabo de enterarme de que en Chile, al agua hervida la llaman ”agüíta perra“ y que se recomienda para deshincharse y adelgazar, incluso que muchos actores y celebridades lo usan como rutina contra la retención de líquidos. Mi pregunta, claro, es si realmente tiene algún beneficio beber el agua de esta forma”.

Al parecer María está equivocada respecto a lo que es el “agüita perra”. Según hemos podido leer, se trata de una taza o tazón de agua caliente con alguna hierba, como por ejemplo ruda, menta, manzanilla u otras. Es decir que es una infusión más o menos concentrada en la que las hojas dan buen sabor a la bebida y el agua caliente deja una sana sensación de bienestar en el organismo. En este sentido, no se diferencia de otras infusiones.

Los mismos beneficios que una infusión

Es decir que para relatar las ventajas de beber agua hervida deberíamos describir las ventajas de las infusiones, más allá de los principios activos de los componentes que dejen las hierbas. Esto es que por un lado beber agua siempre es bueno y en general siempre ayuda contra la retención de líquidos al estimular la función renal y diurética, que implica la expulsión del exceso de sodio.

Por otro lado, el agua caliente incide sobre nuestro aparato digestivo relajando la musculatura de este gracias al calor, consiguiendo así reducir posibles inflamaciones y obstrucciones. Finalmente, se trata de una entrada de calor en el cuerpo que podemos agradecer en invierno, pues nos ayuda a mantener la temperatura corporal, y que en verano provocará un aumento de la circulación sanguínea para contrarrestar dicho calor, lo cual siempre es un beneficio.

En este sentido tanto como puedan serlo los baños y duchas de agua fría o, en el otro extremo, las saunasbaños y duchas de agua fríalas saunas, que la entrada de calor exterior siempre fuerza al metabolismo a trabajar para restaurar el equilibrio térmico del cuerpo, lo cual tiene consecuencias similares al ejercicio físico en el mantenimiento del sistema cardiovascular y la sensibilidad a la insulina, fundamental para evitar la diabetes de tipo 2.

Los peligros que se difunden por internet

Así que podemos concluir que beber agua hervida de vez en cuando, o con frecuencia, no es nada malo aunque no reporta más beneficios que los que pueda darnos una infusión o una sopa caliente -que por otro lado no son pocos- aunque sin los nutrientes de estas. Debemos, eso sí, ir con cuidado de no quemarnos si el agua está muy caliente.

Ahora bien, corren por internet una serie de vídeos catastrofistasuna serie de vídeos que auguran grandes males si se bebe agua del grifo hervida. Por ejemplo se asegura que aunque se maten las bacterias -en el agua del grifo ya están inactivadas por la presencia del cloro- estas seguirán presentes en el agua y ello es peligroso, lo que es una soberana tontería.

También se dice que en presencia de calor el cloro reaccionará con la materia orgánica y se transformará en cloroformo. Otra estupidez enorme, pues el metano con el que debería de reaccionar es un gas extraordinariamente volátil, que con el hervor se evaporará de buenas a primeras. Y lo mismo ocurriría con el cloroformo formado, que también es muy volátil. Es decir que el agua no tendría ni rastro.

Algo más verosímil, para terminar, es el hecho de que al evaporarse el agua se van concentrando los metales y minerales que tenga el agua, que así pasan de meras trazas a mayores concentraciones si se tiene la costumbre de dejar el agua en el cazo y hervirla cada vez que se beba, pues su concentración será progresivamente mayor. Especial cuidado hay que tener si se va llenando el cazo de agua sin lavar los posos previamente. Pero tomando esta medida se elimina cualquier peligro en este sentido.

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Con el recién estrenado verano, ya han hecho acto de presencia las primeras olas de calor del año. Temperaturas asfixiantes que ponen a prueba nuestra capacidad de resistencia y aguante. Una correcta hidratación nos ayuda a mantener muchas de las funciones fisiológicas como la digestión, la respiración y la termorregulación, y afecta también al rendimiento físico y mental. En verano, el riesgo de sufrir deshidratación aumenta porque es durante esta época del año cuando hay más posibilidades de que nuestro cuerpo no recupere la pérdida de líquidos tan fácilmente debido al aumento de la temperatura ambiental.

Efectos del calor

Cuando el calor aprieta, los mecanismos fisiológicos de adaptación del cuerpo humano se ponen en marcha. Sin embargo, en determinadas circunstancias, como cuando se realizan trabajos en el exterior con mucho calor, los riesgos para la salud aumentan. Cuando el balance entre la ingesta de agua y las pérdidas es negativo, es decir, cuando se pierde más agua de la que se gana, pueden aparecer síntomas como fatiga, dolor de cabeza, calambres musculares o vértigo, que son signos precursores de otros más importantes como el golpe de calor.

Todas las reacciones químicas del organismo se realizan en presencia de agua: transporta nutrientes, lubrifica los tejidos y las articulaciones y termorregula el cuerpo, es decir, evita variaciones de temperatura en el organismo que pueden ser perjudiciales. Cuando el cuerpo se deshidrata, no puede ejecutar estas funciones de manera adecuada. La tensión baja, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran y aparece sensación de boca seca y somnolencia.

Se calcula que, en condiciones normales, una persona pierde a través de la piel y la respiración más de un litro y medio de agua, cantidad que llega hasta los dos litros con el aumento de la temperatura ambiente o si se realiza un ejercicio físico importante, según datos de la Fundación Española del Corazón(FEC). Esta pérdida se produce a través del sudor, la orina e incluso de la respiración. Si no se hace nada, el riesgo de cuadro de deshidratación es alto.

Siete formas de evitar la deshidratación

El agua es el principal componente del cuerpo humano. Hasta el 60% del peso corporal de una persona es agua y se calcula que solo se necesita una caída de un 1-2% para causar deshidratación. Se pierde de manera continua y, aunque la cantidad perdida depende de la edad, el nivel de actividad física o las condiciones medioambientales, tienen que restablecerse para conseguir el buen funcionamiento del cuerpo.

La mejor manera de evitar la deshidratación es la prevención. Ésta pasa por tener en cuenta factores como:

Beber agua sin esperar a tener sed: si bien el que haya que beber aproximadamente unos dos litros de agua al día es un mito, no cabe esperar a tener sed, porque ésta ya es un síntoma de alerta del organismo. La ingesta de agua debe hacerse de forma gradual, no vale beberla de golpe. Como el cuerpo no tiene capacidad de almacenar agua, ésta tiene que restablecerse porque se irá perdiendo por la orina. Además del agua, también puede ayudar el consumo de frutas y verduras. Según la pirámide de hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), es una buena alternativa para la hidratación de niños y adolescentes cuando no les apetece agua sola.

Seguir una dieta adecuada: se calcula que el 20% de la ingesta diaria de agua procede de los alimentos. Por tanto, son una pieza fundamental en la ingesta diaria de líquidos. Muchos alimentos de temporada de los meses de verano son ricos en agua de forma natural. Hablamos sobre todo de frutas y verduras, especialmente alimentos como el pepino, sandía, lechuga, tomates, apio o rábanos, melón…, que además de agua, contienen carbohidratos y minerales, incluidos los electrolitos. Debe evitarse, en cambio, la ingesta de comidas copiosas; es preferible optar por alternativas ligeras y frescas como sopas frías o ensaladas variadas.

Evitar beber alcohol: cuanto más alcohol se ingiere, más se deshidrata el cuerpo. El alcohol puede disminuir la producción de la hormona que ayuda al cuerpo a reabsorber el agua. Esto aumenta la micción, hace que el cuerpo pierda más líquido de lo normal y aparecen síntomas como boca seca, sed y dolor de cabeza.

Evitar salir a la calle en las horas de más calor: entre las doce del mediodía y las cinco de la tarde, aproximadamente, es preferible permanecer en lugares frescos, a la sombra o climatizados.

Llevar ropa ligera y fresca: los tejidos naturales y ligeros ayudan a estar más cómodos y a aguantar mejor el calor. La ropa holgada permite una mejor circulación de aire y ayuda a que la temperatura del cuerpo sea uniforme y mejor regulada, con lo que se sudará menos y, por tanto, perderemos menos líquido.

Evitar practicar deporte al aire libre: especialmente en las horas centrales del día, la actividad física intensa puede causar insolación. Los efectos causados por la deshidratación aumentan en función del incremento del calor, la duración del ejercicio y la intensidad.

Utilizar protección solar: la deshidratación también afecta a nuestra piel, ya que provoca sequedad y acelera la evaporación y el envejecimiento. Un protector solar evitará un aumento de la temperatura dérmica y por tanto de la pérdida de agua por la zona.

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La primera andanada del verano ya está aquí: un frente de calor sahariano que subirá por la península, empujado hacia el centro y el este por la borrasca encallada en la zona cantábrica, que impide su dispersión en el Atlántico. Se trata de un calor reseco y que además viene recalentado a medida que avanza por el sur y centro peninsular, de modo que llegará al valle del Ebro con temperaturas que podrán alcanzar puntualmente más de 42ºC en Zaragoza durante el fin de semana, justo a las puertas de julio.

Por lo tanto, se trata de una ola doblemente peligrosa para aquellos colectivos más vulnerables, como son las personas mayores, los niños y las mujeres embarazadas. Por un lado, las altas temperaturas pueden provocar golpes de calor que descompensen el sistema de regulación de la temperatura corporal provocando una suerte de fiebre que puede llegar a ser mortal. Por otro, el hecho de que se trate de un aire muy seco puede llevar a las personas expuestas a situaciones de deshidratación severa.

Hay que tener en cuenta que en esta época suben sensiblemente los ingresos hospitalarios en las franjas de edad más sensibles: menores de 12 años y mayores de 65 años. Según un informe del Instituto de Salud Carlos III, más de 13.300 personas fallecieron en España entre 2000 y 2009 con consecuencia de las sucesivas olas de calor que acontecieron. Por su parte, la ola de calor de 2003, la más fuerte que se recuerda en lo que va de siglo, causó en Europa cerca de 35.000 muertes. 

Diez consejos para protegernos de la ola de calor

Ante estos peligros hay una serie de estrategias de sentido común que debemos adoptar y que debemos hacer que adopten nuestros mayores y nuestros hijos.

No permanecer en el exterior en las horas centrales del día: si la temperatura es demasiado alta no importa que estemos al sol o a la sombra, ya que a buen seguro acabaremos por sufrir mareos y puede que vómitos o tal vez algo peor. Cuando el termómetro ronde los 40ºC, nos quedaremos en interiores y protegidos de la luz hasta que el sol empiece su caída. Si se tercia, bajaremos persianas y correremos cortinas.

Procurar mojarse con frecuencia: para evitar la hidrocución [¿Qué es la hidrocución?], sobre todo en las piscinas, no esperaremos a que nos dé en exceso el sol y nos suba la temperatura para refrescarnos, ya que un cambio térmico demasiado brusco puede darnos el clásico 'corte de digestión'. Si una vez en el agua comenzamos a sentir mareos, dolor de cabeza o bien sensación de somnolencia, saldremos rápidamente de la piscina.

Evitar el deporte en exteriores hasta la noche: el running, el tennis, el paddle surf y otras actividades al aire libre no se recomiendan hasta la puesta total del sol durante la ola de calor. Si la ola se intensifica, tanto mejor evitar el ejercicio extenuante, ya que nos puede disparar la temperatura corporal y aumentar la probabilidad de golpes de calor y deshidrataciones.

Andar con la botella siempre a mano: una botella de agua tibia, es el mejor método para prevenir la deshidratación. No conviene que el agua sea fría en exceso, ya que el contraste podría provocar un aumento de temperatura en el cuerpo para compensar y, por lo tanto, sufriríamos más calor.

Ducharnos con agua tibia: sobre todo, antes de acostarnos; a este respecto es importante que el agua no sea ni fría ni caliente con el fin de dejar que nos quite el calor con su evaporación. Si el agua es demasiado fría, el cuerpo subirá la temperatura corporal.

Evitar aires demasiado bajos: pueden provocarnos alteraciones si pasamos bruscamente al calor de la calle durante un tiempo largo, además de resecar las mucosidades y entumecer los músculos. Los cambios bruscos de temperatura pueden impulsar una bajada de las defensas del cuerpo y resfriados. Es mejor un aire cercano a 26ºC. [Breve guía para sobrevivir al aire acondicionado en la oficina]

Usar sombrero y caminar siempre a la sombra: si no podemos evitar la calle durante un tiempo demasiado prolongado –por trabajo, porque estamos haciendo turismo, etc.–, debemos caminar siempre evitando el sol, protegidos por sombreros o gorras para evitar el excesivo calor en la cabeza. Además, resulta aconsejable usar pañuelos vaporosos para esconder cuello y nuca del sol.

Ni mascotas ni niños ni abuelos deben quedarse dentro del coche: ni siquiera por unos pocos minutos y con aire a tope, o a la sombra. El motivo es que el coche puede convertirse en una caldera letal, ya que la temperatura en su interior se dispara.

Evita los excesos con el alcohol: con la resaca, el cerebro se deshidrata y provoca los consabidos malestares. Si juntamos la deshidratación de una borrachera a otra asociada a la ola de calor, corremos peligro en las horas centrales del día.

Alimentarnos con abundante fruta y verdura: estos alimentos contienen la llamada “agua biológica”, asociada a la fibra vegetal y las sales minerales, que además modula el nivel de azúcares en sangre, con lo que nos mantendremos mejor hidratados. Por otro lado, se trata de alimentos de digestión ligera, que evitan que la sangre se concentre en el estómago, cosa que impediría que el sistema circulatorio trabajase óptimamente como refrigerador corporal. 

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Con las altas temperatura del verano, el riesgo de deshidratación aumenta: en general para toda la población y en particular para ciertas franjas etarias. Uno de los grupos más afectados es el de los adultos mayores, debido a lo cual tanto esas personas como sus cuidadores y el personal sanitario deben tener especial cuidado para evitar inconvenientes.

Son varios los factores por los que la deshidratación tiene un alto nivel de incidencia entre las personas de más edad. Uno de los más importantes es la disminución en la sensación de sed. La sed es un mecanismo natural que se activa cuando se ha perdido entre 1 y 1,5 % del líquido corporal, es decir, cuando ya ha comenzado (de manera muy leve) el proceso de deshidratación. Con la sensación ese mecanismo tarda más en activarse: cuando la persona por fin siente sed, la deshidratación ya ha avanzado sobre el cuerpo.

“La disminución en la sensación de sed quizá sea el factor más importante, ya que conlleva una ingesta de líquidos mucho menor que en etapas anteriores de la vida”, apunta un documento sobre Hidratación en las personas mayores, publicado por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS).

Falta de sed y otros factores que propician la deshidratación

Hay, además, otros motivos. En los adultos mayores la masa magra del cuerpo (los músculos, sobre todo) ha disminuido, y esto hace que el agua total presente en el cuerpo sea inferior. Por otra parte, la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho a los 70 años se reduce a la mitad de la que tenían a los 30, por lo cual hace falta orinar más para excretar los residuos del cuerpo. A mayor cantidad de orina, más riesgo de deshidratación.

También ciertos medicamentos que toman las personas mayores de forma cotidiana pueden conspirar a favor de un proceso de deshidratación: diuréticos, laxantes, broncodilatadores. Y a eso se añaden otras dificultades que pueden surgir como consecuencia de la edad: disminución de la movilidad, problemas visuales, de memoria, en la deglución o en la capacidad comunicativa, miedo a la incontinencia, etc.

¿Cómo darse cuenta de que una persona mayor está deshidratada? El documento de la OHS distingue los síntomas iniciales de los más avanzados. Entre los del primer grupo se encuentran la sequedad de las mucosas, agitación, estreñimiento, orina escasa, concentrada, oscura y de un olor muy fuerte, dolor de cabeza, mareos o vértigo, pérdida de apetito, rubor en la piel, ardor de estómago e intolerancia al calor. 

Cuando el problema ha avanzado, las señales son más peligrosas: piel arrugada o entumecida, ojos hundidos, visión débil, micción dolorosa, dificultad para tragar, torpeza, espasmos musculares, delirio. La deshidratación determina muchas veces la hospitalización, en muchos con desenlaces fatales. “Si es pasada por alto -señalan los expertos de la OHS- la mortalidad puede superar el 50 % de los casos”. Las olas de calor, cada vez más frecuentes en nuestro país debido al cambio climático, obligan en julio y agosto a extremar las precauciones.

Claves para prevenir la deshidratación

1. Aumentar la ingesta de agua

La medida número uno, por supuesto, es beber más agua. ¿Cuánta? La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda un total de entre 1,5 y 2 litros por día: un vaso (o un vaso y medio) con la comida y la cena, y entre 4 y 6 vasos durante el resto del día. Desaconseja tomar más de 1,5 vasos durante las comidas, así como beber antes de comer, para evitar la sensación de saciedad. Y también sugiere beber sobre todo por la mañana y por la tarde, y menos por la noche, para evitar la incontinencia y los despertares nocturnos.

“En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial atención y, en muchos casos, es incluso necesario prescribir su consumo como si de un medicamento se tratase”, apunta la guía de la OHS. Por ello, también hay que procurar que el agua esté en un lugar visible y accesible a cualquier hora del día. Y es mejor beber agua a temperatura ambiente que beber agua fría.

2. Dar prioridad a los alimentos ricos en agua

El agua no se ingiere solo de forma pura o en otras bebidas, sino que también está incluida en casi todos los alimentos sólidos. Entre ellos, lasverduras y frutas son lo que más agua poseen. Tomate, lechuga, espárragos, pimientos, cebolla, berenjena, coliflor, sandía y melón: en todos estos productos, más del 90 % de su composición es agua. Es más del 80 % en zanahorias, judías verdes, espinaca, naranjas, cerezas, piñas y yogur, y más del 70 % en las patatas, el maíz, plátanos, pescado y pollo.

En el otro extremo, es decir, entre los alimentos que menos agua contienen, se encuentran el pan, los embutidos, las pasas, los pasteles, la bollería, la mantequilla, la mermelada, los frutos secos, el chocolate, la pasta y el arroz. Cuanto más rica sea la dieta en los productos mencionados en el párrafo anterior, y menos en los de este, menos probabilidades habrá de padecer un cuadro de deshidratación.

3. Evaluar las medicaciones

Las personas mayores o sus cuidadores deben prestar atención a las medicaciones que tomen de manera crónica, que pueden tener efectos deshidratantes. La insuficiencia cardiaca, la hipertensión y otros problemas cardiovasculares suelen ser tratadas con diuréticos para controlar los niveles de líquido en el cuerpo.

Según la Fundación Española del Corazón, “en estos casos se recomienda un ajuste en la toma de estos medicamentos para que no se elimine en exceso el agua corporal en momentos de calor y humedad. Estos pacientes pueden sufrir un agotamiento por calor y un golpe de calor con solo estar sentados en una casa o un automóvil sin aire acondicionado o estar al sol demasiado tiempo en días de mucho calor”. Tales riesgos alcanzan a pacientes con problemas cardiacos de cualquier edad, pero son mucho mayores en personas cuya edad supera los 65 años.

4. Limitar las bebidas alcohólicas o azucaradas

Las bebidas alcohólicas pueden saciar la sed, pero aunque suene paradójico también contribuyen con la deshidratación. Esto se debe a que el alcohol inhibe la acción de una hormona llamada arginina vasopresina, también conocida como “hormona antidiurética”, que es la responsable de mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Con esa hormona inactiva, el riñón libera más agua de la necesaria: se puede perder, en forma de orina, el equivalente al doble y hasta el triple del agua ingerida con la bebida. El consumo diario de cerveza -añade la SEGG- tiene una influencia negativa para el estreñimiento crónico.

Por otra parte, las bebidas azucaradas (refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas, etc.) aumentan el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, además de otros perjuicios del exceso en el consumo de azúcar. Y la obesidad es una de las condiciones preexistentes que pueden propiciar una patología por calor. En suma, para saciar la sed, sobre todo en los días de mucho calor, ninguna bebida es mejor que el agua.

5. Extremar los cuidados en las horas de más calor

El calor es el principal factor de riesgo de deshidratación y también de otras patologías. Si bien el sistema de termorregulación del cuerpo humano es muy eficiente (su temperatura central no varía más de 1 ºC, aun cuando el cambio ambiental pueda ser de 25-30 ºC), se deteriora con los años, y los adultos mayores pueden sufrir sus disfunciones. El aumento del calor ambiental puede incrementar en hasta 6 veces las necesidades de agua: si no se bebe, la deshidratación será inevitable.

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Llega el verano y, con él, se activan los mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo, como el sudor, que se ponen en marcha para mantener la temperatura corporal estable. Si, además, se realizan actividades o trabajos en el exterior que requieren un gran esfuerzo físico, el cuerpo humano puede llegar al límite. 

Esto se traducirá en la aparición de síntomas como calambres, agotamiento, diarrea, edema y afecciones cutáneas. Cuanta más temperatura, mayor riesgo de sufrir estrés térmico, una carga térmica resultante de la interacción entre las condiciones ambientales y el calor del metabolismo.

La importancia del sudor

Las temperaturas extremas causan estrés en el organismo; su funcionamiento óptimo se sitúa entre los 36ºC y los 37ºC. Cuando son más altas, el cuerpo libera del calor a través del sudor, el aumento de la respiración y del ritmo cardíaco. A partir de estas temperaturas es recomendable tomar medidas de precaución para evitar situaciones de riesgo, sobre todo si se realizan trabajos físicos en el exterior.

Debe tenerse en cuenta que el rendimiento en un ambiente muy caluroso es inferior al normal porque la llegada de sangre y oxígeno en los músculos se reduce. El cuerpo desvía, de manera automática, más sangre a la circulación superficial para reducir la temperatura interna del cuerpo. Cuanto más calor, más sudor, lo que incrementa el riesgo de deshidratación.

El cuerpo suda para mantenerse fresco. Cuando la temperatura corporal aumenta, las glándulas sudoríparas segregan el sudor, un líquido formado por agua y sales minerales. El agua del sudor se evapora usando el calor del cuerpo y, de esta manera, se rebaja la temperatura corporal. La cantidad de sudor depende de la temperatura del cuerpo y el agua que se pierde sudando debe recuperarse bebiendo. Si el mecanismo de regulación de la temperatura no funciona bien y no se compensan bien las pérdidas de líquidos, se produce un golpe de calor. 

Cómo nos afecta el calor extremo

El cuerpo necesita aclimatarse a las distintas condiciones climatológicas para termoregularse, sobre todo a partir de una cierta edad, ya que la tolerancia al calor disminuye con los años, y si se sufre obesidad o delgadez extremas. La descompensación derivada de la pérdida de líquidos y de sales minerales por temperaturas extremas lleva a una sudoración abundante y prolongada.

Esta puede derivar en un déficit iónico, responsable de las calambres musculares en las extremidades, además de deshidratación y agotamiento térmico. La pérdida de sales puede alterar las funciones corporales. Para recuperarlas, debemos parar la actividad, ponernos a la sombra y reponer líquidos.

El agotamiento por calor se traduce en cansancio y fatiga, sensación de mareo y mucho sudor; piel fresca y húmeda, pulso rápido y respiración rápida. Los riesgos aumentan cuando se dan las siguientes condiciones: temperatura del aire elevada; radiación térmica elevada (exposición directa a los rayos del sol); humedad relativa elevada. Los síntomas que deben alertarnos son:

El golpe de calor, el más grave

Cuando el mecanismo de la sudoración empieza a fallar y el cuerpo no se enfría por sí solo, aparece el golpe de calor. La temperatura interna del cuerpo aumenta, llegando a los 40ºC. Los primeros síntomas suelen ser piel caliente y seca, alteraciones del sistema nervioso central, confusión y desmayo. Es muy importante la asistencia médica en este punto para evitar consecuencias más graves (puede necesitar oxígeno o medicación específica).

Durante la espera de los profesionales, deberá colocarse a la persona a la sombra, a ser posible en un ambiente frío; quitarle la ropa y, en la medida de lo posible, darle una ducha con agua fría (unos 15-18ºC); si está consciente, darle agua para beber; cubrirle el cuerpo con toallas húmedas y cambiarlas con frecuencia; ayudar a enfriar con un ventilador.

Cinco acciones que nos ayudarán a blindarnos del calor:

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Cada vez que se habla de la hidratación se repiten una y otra vez los mismos mensajes: que debes tomar siete vasos de agua al día y que somos tres cuartas partes agua. En realidad, el cuerpo humano contiene una media de un 60% de agua, pero depende de los tejidos. El cerebro está en el 73%, los pulmones sobre el 83%, los músculos un 79% y hasta los huesos contienen un 31% de agua.

No solo se trata de que seamos agua, sino de que la mayor parte de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo para mantenernos vivos tienen lugar en el medio acuoso del interior de las células. Sin suficiente agua en el cuerpo, el funcionamiento normal de las células se ve afectado.

El agua en el cuerpo sirve para almacenar los azúcares en los músculos y el hígado, y transportarlos por la sangre. Es el medio por el que se eliminan productos de desecho con la orina y la forma de regular la temperatura del cuerpo por el sudor. También permite la digestión, lubrica nuestras articulaciones y sirve de amortiguación para las partes más delicadas, como el cerebro.

En ensayos con deportistas se comprobó que bastaba una deshidratación equivalente al 5% del peso corporal para que el rendimiento físico descendiera hasta un 30%. Los efectos se empiezan a notar con una deshidratación de solo el 2%, equivalente a un litro de agua, afectando a las habilidades cognitivas como la coordinación viso-motora, la atención y la memoria a corto plazo, y produciendo sensación de fatiga, ansiedad y pérdidas de memoria.

También se ha podido comprobar que una adecuada hidratación previene los dolores de cabeza, el estreñimiento, las piedras en el riñón, y es el principal tratamiento para la resaca. Por último, beber suficiente agua es fundamental para el control del peso, ya que en ocasiones el cerebro confunde el hambre con la sed.

Después del esfuerzo físico la hidratación es especialmente importante, ya que no solo se ha perdido agua, sino también sales minerales y se ha consumido el glucógeno de los músculos. Estas pérdidas se pueden reponer comiendo y bebiendo, pero en esfuerzos prolongados pueden ayudar las bebidas deportivas, que contienen pequeñas cantidades de sales y azúcar para recuperar los niveles.

De acuerdo con el estudio científico ANIBES, un 75% de las personas no alcanzan los niveles adecuados de ingesta de agua (2,5 litros/día para hombres y 2,0 litros/día para mujeres). Según el muestreo recogido, los hombres consumen aproximadamente un 33 % menos de las recomendaciones establecidas y las mujeres cerca de un 21% menos. Aquí se tiene en cuenta que no solo el agua sirve para la hidratación, también se obtiene agua de otras bebidas, como refrescos, leche, café o zumos, y una buena parte, hasta un tercio, se obtiene de los alimentos, que también contienen agua. 

En este sentido, el 68 % de la ingesta total de agua proviene de las bebidas, y el 32% de los alimentos. Se trata de una cifra cercana a la propuesta por autoridades internacionales como la EFSA o la OMS, que indican que no más del 10% de la ingesta diaria de energía debe proceder de las bebidas. La EFSA también recomienda que entre el 70 y el 80 % del líquido debe provenir de las bebidas y el 20-30% restante de los alimentos.