La respiración funciona por sí sola, y eso es algo muy bueno, ya que tener que acordarnos de hacerlo 15 veces por minuto, y el riesgo de olvidarlo, sería algo muy incómodo. Pero la respiración también es el único proceso involuntario del cuerpo que también podemos controlar de forma consciente a través de nuestro diafragma, y eso nos proporciona un acceso directo a nuestro sistema nervioso, nuestro estado mental y nuestra fisiología, sin necesidad de ningún fármaco ni aparato. La tradición del yoga lo utiliza desde hace milenios.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica del abdomen. Cuando funciona correctamente, hace la mayor parte del trabajo respiratorio. “Cuando se produce el acto de la respiración, en la inhalación, lo que se produce es una contracción del diafragma. Esto genera una relajación de los músculos abdominales”, explica Gopala, profesor de yoga en el Centro Sivananda de Madrid.

Ese movimiento descendente crea un espacio que permite a los pulmones expandirse en su totalidad y llenarse de aire. “Cuando utilizamos la respiración diafragmática, el intercambio en los alveolos es absolutamente eficaz. ¿Por qué? Porque el aire entra hasta la parte baja de los pulmones y en la totalidad de la estructura pulmonar”, señala Gopala. En comparación, la respiración superficial ventila solo la zona alta de los pulmones, donde la densidad de capilares es menor.

Los tres tipos de respiración del yoga

El yoga distingue entre tres formas de respirar. “Primero, una respiración muy superficial, que puede denominarse respiración clavicular, en la que el diafragma trabaja muy poco, y respiramos con la parte superior de las costillas. La segunda sería la respiración en la que el pecho va hacia adelante, y la tercera es la respiración diafragmática o respiración abdominal”, explica Gopala.

La clavicular, la más superficial, es la respiración común bajo una situación de estrés. La diafragmática es la única que utiliza la capacidad pulmonar completa y activa el mecanismo por el que el sistema nervioso recibe la señal de calma.

El efecto sobre el sistema nervioso

La conexión entre la respiración lenta y el nervio vago es uno de los hallazgos más documentados de la fisiología de los últimos tiempos. Una revisión sistemática de 2022 analizó 223 estudios y encontró que la respiración voluntaria lenta incrementa de forma consistente la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la capacidad del organismo para regular el estrés, y que refleja una activación real del sistema parasimpático, el “pedal del freno” encargado de calmarnos.

Cuando se activa el sistema parasimpático, el cuerpo sale del estado de alerta y entra en el de recuperación. Baja la frecuencia cardiaca, se relaja la musculatura involuntaria y el organismo dedica recursos a procesos de reparación que el estrés interrumpe.

Lo que le pasa al cerebro al respirar hondo

La respiración consciente y pausada modifica la actividad eléctrica del cerebro, las famosas ondas cerebrales, que son una medida del estado en el que nos encontramos. Un estudio de 2025 registró cambios en las ondas cerebrales durante la práctica de respiraciones yóguicas, en concreto el aumento de ondas theta y ondas delta, asociadas a las fases profundas del sueño. 

“El efecto que tiene una respiración pausada y consciente es una transformación de las ondas cerebrales, que se ralentizan”, afirma Gopala. Este mecanismo funciona en las dos direcciones: el sistema parasimpático, inducido por la respiración, envía señales al cerebro que favorecen la calma, y el cerebro, al detectar la calma, hace que se hagan más lentos los procesos fisiológicos.

El problema de la respiración superficial

La respiración estresada se reconoce fácilmente porque la exhalación se hace más corta que la inhalación. Este patrón cambia la química del cuerpo. “Al acortar la exhalación, se expele una cantidad menor de dióxido de carbono. El sistema de alguna manera, se envenena”, advierte Gopala. Hay que tener en cuenta que el dióxido de carbono y el oxígeno de la respiración no son solo gases, sino mensajeros para el sistema nervioso. Al aumentar el CO₂ en los pulmones, hay más el oxígeno en sangre, y tenemos una sensación de ansiedad y tensión.

“La regla básica es uno-uno: si inhalo durante tres segundos, exhalo durante tres segundos. Lo normal en una persona estresada es que esta regla no se cumple”, explica Gopala. En la práctica del yoga se va más allá, y la exhalación se alarga progresivamente hasta duplicar la inhalación, lo que maximiza la eliminación de CO₂ y amplifica el efecto sobre el sistema parasimpático y la calma.

La respiración diafragmática y el control del estrés

Una revisión de estudios de 2023 con un total de 785 participantes encontró que respiración consciente podía reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en comparación con grupos de control, con unos efectos modestos pero consistentes en los estudios.

“Tiene un triple efecto. Uno es en el cuerpo, luego, en la actividad mental, es relajante y antiestresante, y en relación con las emociones, aplaca y produce calma”, corrobora Gopala.

Cómo practicar la respiración diafragmática

La respiración diafragmática no requiere ninguna preparación especial ni formación previa. “El ritmo natural te marca una inhalación en 3, 4, 5, 6 segundos, una exhalación en 3, 4, 5, 6 segundos”, aclara Gopala. El punto de partida es simplemente observar la propia respiración y dejar que el abdomen se expanda en la inhalación en lugar de contraerse, y hacer pausas a lo largo del día para practicarla.

Con la práctica, la respiración diafragmática deja de ser una técnica de relajación a la que recurrimos puntualmente, y se convierte en el patrón habitual de respiración. “Poco a poco el sistema respiratorio, que es muy inteligente, va a aprender”, afirma Gopala. Basta con unos minutos al día para empezar con este aprendizaje y obtener todos sus beneficios. 

Un Tribunal de Instancia de San Sebastián ha reconocido que dos periodos de baja con diagnóstico de ansiedad de un trabajador de la empresa CAF se consideran accidente de trabajo, ha constatado elDiario.es y ha informado el sindicato CCOO, como recoge Europa Press. La sentencia es recurrible en instancias superiores.

El tribunal considera probado que CAF introdujo un cambio de sistema de trabajo que “acarreó sobrecarga por falta de personal” que afectó no sólo al trabajador, sino también al resto del personal que trabajaba en su sección, deduciéndose que “sufrió esta situación de ansiedad con motivo de su situación laboral”, recoge la sentencia.

El afectado del centro de trabajo de Beasain de la empresa CAF estuvo de baja por ansiedad entre noviembre de 2022 y marzo de 2023, y de nuevo entre abril y septiembre de 2023, siendo el segundo periodo una recaída.

La resolución judicial concluye igualmente que “la problemática laboral fue la que causó el estado de ansiedad” del trabajador, lo que derivó tanto en el primer periodo de baja como en la posterior recaída del mismo.

Recaída tras volver al mismo puesto

CCOO ha incidido en que, tras el primer periodo de baja, “se le vuelve a ubicar en el puesto de trabajo que había generado el problema”, lo que a juicio del sindicato muestra “cuando menos negligencia por parte de la empresa”.

Tras esta recaída se le cambia de puesto, y como también la sentencia corrobora, desde la reubicación del trabajador en otra área de la empresa “no ha habido recaídas”.

Asimismo, ha apuntado que Osakidetza (el servicio vasco de salud), por su parte y “aparte de referirse en todo momento al origen laboral de la patología”, no ha encontrado “ningún antecedente de trastorno de ansiedad o depresión, ni tampoco posibles causas que los motivasen”.

Crítica al servicio de prevención de riesgos laborales

El sindicato ha hecho una valoración negativa de la actuación del departamento médico del servicio de prevención de CAF. “Siendo como es la empresa una autoaseguradora, este departamento no tramitó la baja por contingencia profesional del trabajador alegando, siempre según lo recogido en le sentencia, no poder demostrarse la existencia de acoso laboral”, ha agregado.

CCOO insta por ello a CAF y a su servicio de prevención a “no circunscribir las patologías psicosociales derivadas del trabajo a las relacionadas con el acoso moral”, puesto que “se dan más causas como el exceso de carga de trabajo o el deficiente reparto de la misma”.

En su opinión, la prevención de riesgos psicosociales “está fallando estrepitosamente en muchas empresas” y exige, entre otras cosas, “análisis exhaustivos de cómo se reparte la carga de trabajo y cuáles son los puestos y personas que están sobrecargados”. “La situación es muy grave si hay trabajadores que a los que se les prescriben bajas de un año debido a los perjuicios psicosociales que les genera el trabajo”, ha concluido.

En la sociedad de la productividad constante y la multitarea, la industria del bienestar comercializa bajo el concepto de “nootrópico” gran variedad de productos con la promesa de aumentar la concentración, la memoria o la relajación. Entre estos estimulantes se encuentra además un abanico de sustancias que abarca desde las más conocidas como la cafeína o la melatonina, hasta el ginko y ashwagandha. ¿Avala la ciencia lo que su marketing promete?

“Los nootrópicos, también llamados potenciadores cognitivos, son sustancias empleadas con la intención de mejorar la memoria, la atención, el aprendizaje, funciones ejecutivas o el estado de alerta. Pero no constituyen una categoría farmacológica homogénea ni existe una definición comercial rigurosa”, explica la doctora Gloria Lugo Rodríguez, miembro del comité gestor del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que asegura que bajo esa etiqueta “pueden incluirse suplementos y sustancias como la cafeína, el ginkgo, el ginseng y la ashwagandha, entre otros”.

Una de las principales distorsiones en torno a estas sustancias está en la brecha que existe entre su terminología comercial y la científica, señala la experta: “El término nootrópico se utiliza en el mercado de una forma mucho más amplia que en la literatura científica”. Así, bajo el mismo nombre se incluyen compuestos diseñados para finalidades diferentes, como aumentar la alerta diurna, reducir el estrés o favorecer el descanso.

En ese abanico es necesario discernir con rigor entre los distintos principios activos y su desigual respaldo científico.

La melatonina

“Hay que diferenciar claramente estimulantes, como la cafeína, que pueden provocar insomnio o, por ejemplo, la melatonina, que puede mejorar algunos parámetros del sueño, especialmente cuando existe una alteración del ritmo circadiano o determinados tipos de insomnio”, apunta Lugo, que añade que sus beneficios suelen ser modestos y dependen del momento exacto de su administración.

El magnesio y la valeriana

“En el magnesio y valeriana la evidencia es inconsistente y en algunos estudios mejoran la percepción subjetiva del sueño, sin que se demuestre una mejoría mediante parámetros objetivos”, afirma la doctora. 

“La principal precaución que se debe tener es no confundir natural o nootrópico con seguro. Los riesgos dependen enormemente de la sustancia, dosis, duración, así como la presencia de enfermedades previas y combinaciones utilizadas”, advierte Lugo, que destaca que el consumo incontrolado de este tipo de productos puede acarrear implicaciones directas para la salud.

“Existe riesgo de presentar un aumento de frecuencia cardiaca y presión arterial así como palpitaciones y se podría presentar un mayor riesgo de arritmias en personas vulnerables”, añade la especialista, que insta a abordar estos productos con cautela. Según la doctora, también “existe riesgo de irritabilidad y ansiedad, así como agitación; y no debemos olvidarnos de mencionar las posibles interacciones farmacológicas que puedan existir con otras medicaciones sedantes o estimulantes”.

Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental con mayor prevalencia en España, con unos 111 casos por mil habitantes, según datos de un informe del Ministerio de Salud. Un problema que puede manifestarse de diversas maneras, desde una leve inquietud hasta ataques de pánico.  

Si bien está ampliamente documentado que el ejercicio físico puede prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como la hipertensión, la pérdida de peso o la diabetes, también se ha demostrado que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo general. ¿Cómo y por qué nos ayuda el hecho de calzarnos las zapatillas y movernos de forma regular en el control de la ansiedad?

Cómo ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad

Para quienes sufren ansiedad, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en las que piensen. Sin embargo, puede marcar una diferencia en la vida de las personas una vez que encuentran la motivación para empezar. “Existe evidencia científica de que el ejercicio físico ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”, reconoce Marisol Sánchez, psicóloga. Esta evidencia se sustenta en el hecho de que la actividad física nos beneficia tanto a nivel fisiológico como psicológico. “Favorece la regulación del estrés, mejora el sueño, puede reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y facilita la sensación de bienestar”, explica Sánchez. 

Pero es que, además, el ejercicio físico “puede actuar como una exposición interoceptiva, es decir, nos exponemos de forma voluntaria y controlada a sensaciones físicas asociadas con la ansiedad –taquicardia, falta de aire, sudoración, mareos…– sin que exista un peligro y esto funciona como un ‘entrenamiento’, ayudará reducir el miedo a la ansiedad y a incrementar la tolerancia de nuestro sistema nervioso antes estas sensaciones, sabiendo que se puede volver a la calma después de experimentar todo esto”, matiza Sánchez.

Incluso los datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) nos dicen que la actividad física regular puede reducir la ansiedad hasta en un 25% en tan solo una sesión. Una de las maravillas del ejercicio reside en su capacidad para inducir profundos cambios neuroquímicos en nuestro organismo. La actividad física regular desencadena la liberación de neuromoduladores que mejoran el estado de ánimo y son conocidos por sus efectos calmantes. Además, el ejercicio físico estabiliza otros neurotransmisores claves para mantener un estado de ánimo equilibrado a largo plazo.

Pese a todo, es importante hacer un matiz: el ejercicio no debe sustituir nada sino que funciona mejor como parte de un enfoque más amplio para controlar la ansiedad. Lo admite Sánchez: “No diría que hacer ejercicio ‘cura’ la ansiedad sino que puede ser una herramienta muy útil dentro de un abordaje más amplio. Pero sí nos facilita poder reducir los niveles de cortisol y, asimismo, aumentar la serotonina y la dopamina, sustancias químicas encargadas de regular el estado de ánimo, la motivación y el bienestar”.

El ejercicio físico como parte de la terapia psicológica y farmacológica

Algunas investigaciones han demostrado que, en muchos casos, el ejercicio puede ser una parte fundamental del tratamiento. ¿Por qué? “Se ha visto que potencia los mecanismos de aprendizaje e inhibición del miedo durante la reestructuración cognitiva (técnica empleada en terapia)”, afirma Sánchez. Pero es que, además, “mejora el sueño y la función ejecutiva, lo que facilita la adherencia a las tareas entre sesiones de terapia”, continúa la experta. 

En relación a los fármacos, el ejercicio físico también “acelera la respuesta terapéutica y reduce los efectos secundarios comunes como el aumento de peso, la fatiga, la disfunción metabólica o la rigidez afectiva”, afirma Sánchez, que admite además que “aumenta la sensación de autoeficacia, reforzando la confianza en uno mismo y la creencia en las propias capacidades durante el proceso terapéutica”.

¿Tenemos que ir al gimnasio?

Dar un paseo o nadar puede ser tan beneficioso como ir al gimnasio. No “existe una duración o intensidad mínima universal a partir de la cual podamos decir que el ejercicio empieza a tener un efecto terapéutico sobre la ansiedad”, afirma Sánchez, que reconoce que la evidencia sugiere que “incluso cantidades relativamente pequeñas de actividad física pueden ser beneficiosas, sobre todo cuando somos sedentarios”. 

“No recomendaría lo mismo a una persona que no hace ningún ejercicio que a una que entrena cinco días a la semana a alta intensidad”, afirma Sánchez. En el primer caso, actividades como ir en bicicleta, caminar, subir escaleras sería suficiente. En el segundo caso, realizar más actividad “no necesariamente va a mejorar su ansiedad”. Al contrario: “Si existe sobreentrenamiento, falta de descanso o una relación muy rígida con el ejercicio, aumentar la carga puede llegar a ser contraproducente”, afirma Sánchez.

La clave es buscar la cantidad de ejercicio que, además de eficaz, sea también sostenible. “Es preferible que una persona sedentaria consiga incorporar 20 o 30 minutos de forma regular y lo pueda mantener en el tiempo que plantearle de golpe una rutina muy exigente que abandone a las dos semanas”, matiza Sánchez.

“A corto plazo, una persona puede experimentar una disminución de la tensión, una mejora del estado de ánimo o una sensación de mayor calma después de realizar actividad física, efectos agudos que pueden aparecer incluso tras una sola sesión”, explica Sánchez.

El efecto es más estable cuando la práctica de ejercicio físico es algo progresivo. “La práctica regular durante semanas puede contribuir a mejorar la regulación del estrés, el sueño, el estado de ánimo y la relación con las propias sensaciones corporales”, reconoce Sánchez.

Mantener la motivación para entrenar sin que nos estrese aún más

Empezar a hacer ejercicio puede resultar abrumador, sobre todo si la energía y la motivación no son constantes. Pero no necesitamos un plan completo, sino una manera de empezar que nos atraiga. Es importante incorporar el ejercicio de manera gradual a la rutina diaria para crear un hábito saludable. Para no fracasar en el intento, “una de las claves es dejar de plantear el ejercicio como una obligación o como una prueba de fuerza de voluntad”, advierte Sánchez. Si nos lo tomamos como alto que ‘tenemos que hacer’, lo más probable es que nos acabe provocando más rechazo y estrés. 

Tampoco tenemos que resolverlo todo de golpe: pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Y la constancia llegará cuando “encontremos una actividad que encaja con nuestros gustos, nuestras posibilidades y nuestro estilo de vida”, afirma Sánchez. En función de nuestras preferencias, nos puede funcionar practicar actividades como “caminar, bailar, hacer yoga, pilates, practicar un deporte en equipo o salir en bicicleta”, siempre que los objetivos sean “realistas y flexibles, de manera que los podamos mantener durante meses, sin olvidar que es posible que habrá días en los que entrenaremos más que otros. La constancia no significa hacerlo perfectamente sino volver a hacerlo después de una pausa”, afirma Sánchez.

Para ello, la especialista aconseja empezar de manera progresiva, exponiéndonos al “ejercicio unos 10-15 minutos e ir aumentando ese tiempo conforme nos vayamos sintiendo más cómodos. Es una manera de conectar con nuestro cuerpo, escuchar lo que necesita y relacionarnos con el ejercicio desde el placer, en lugar de hacerlo desde la imposición o la culpa”.

De lo que se trata es que, “al finalizar, podamos observar que experimentamos una relajación muscular y claridad mental que no teníamos cuando iniciamos el ejercicio, lo que reforzará nuestra motivación”, concluye Sánchez.

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.

A menudo hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no repara el cansancio —pasar horas viendo vídeos cortos en el móvil, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar tumbados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos ha dejado más estresados que antes. Nos hemos dado cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, tumbarnos a mirar el móvil no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el móvil, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarle más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

Aunque es frecuente escuchar los términos obsesión o ansiedad casi como sinónimos en un lenguaje cotidiano para hablar de comportamientos o manías, tanto en términos científicos como en la práctica, padecer un trastorno obsesivo es diferente a convivir con ansiedad, y cada mecanismo requiere además un abordaje específico por parte de un profesional. Hablamos con un psicólogo para esclarecer las claves que distinguen la ansiedad del TOC (trastorno obsesivo-compulsivo).

“La diferencia entre la ansiedad y el TOC no radica tanto en que aparezcan pensamientos desagradables o miedo, que es algo que puede ocurrir en ambos casos, sino en cómo funciona ese miedo y, especialmente, en la relación que la persona establece con sus pensamientos y en lo que hace para intentar sentirse segura”, explica José Antonio Tamayo, psicólogo sanitario en Activa Psicología Madrid,

Ante cualquier duda, Tamayo insiste en la importancia de que cualquier diagnóstico sea realizado por un especialista para que pueda identificar correctamente el trastorno y el tratamiento correspondiente en cada caso.

Diferencias entre ansiedad y TOC

“La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, inciertas o difíciles de manejar”, aclara en primer lugar el psicólogo, que explica que se convierte en patológica solo cuando su intensidad o frecuencia limitan la vida del individuo.

En cambio, el TOC introduce un mecanismo más complejo y específico, “no es simplemente tener mucha ansiedad, es un problema en el que se establece un círculo entre obsesiones, ansiedad y conductas destinadas a neutralizarlas o conseguir tranquilidad”, diferencia.

En el TOC, ciertas ideas o dudas adquieren un carácter intrusivo y generan una necesidad imperiosa de llevar a cabo “compulsiones”, que pueden ser visibles, como lavarse o revisar una puerta, o mentales, como contar o repasar sucesos, con el objetivo de tener una sensación de certeza.

Los pensamientos asociados a la ansiedad y al TOC

El tipo de pensamientos que surgen también son diferentes en cada uno de los casos. Mientras que en la ansiedad las preocupaciones suelen girar en torno a problemas cotidianos posibles, como el miedo a perder el empleo o a una enfermedad, el psicólogo apunta que las obsesiones del TOC tienden a ser más intrusivas y difíciles de ignorar. “Por ejemplo: ¿Y si atropellé a alguien sin darme cuenta?, ¿y si este pensamiento significa que puedo hacer daño a mi hijo? o ¿y si realmente no quiero a mi pareja?”, ejemplifica.

No obstante, la diferencia no es solo el tipo de ocurrencia, como señala Tamayo, “en el TOC muchas veces el verdadero problema no es tener el pensamiento, sino sentir que hay que resolverlo”. “Lo característico es la importancia que se concede al pensamiento, la dificultad para tolerar la duda que genera y la necesidad de comprobar, analizar o neutralizarlo”, añade.

Otro punto clave para el diagnóstico es la función de la conducta. “En la ansiedad, una persona puede evitar volar porque tiene miedo a hacerlo, hablar en público porque teme hacer el ridículo o acudir a determinados lugares porque teme sufrir una crisis de ansiedad”, analiza el psicólogo. “En el TOC, la conducta suele estar vinculada a una obsesión y pretende prevenir una consecuencia temida, neutralizar el pensamiento o conseguir certeza”, compara. “Una compulsión no tiene por qué parecer absurda desde fuera”, precisa el experto, ya que actos como buscar información en internet o preguntar reiteradamente a otros pueden ser rituales si se usan para resolver una duda obsesiva.

Las causas compartidas de la ansiedad y el TOC

Respecto a las causas, ambos trastornos comparten una base multifactorial en la que influyen factores biológicos, psicológicos y ambientales. “Existe cierta vulnerabilidad genética, pero heredar una vulnerabilidad no significa heredar inevitablemente un trastorno”, destaca Tamayo, que incluye “el aprendizaje, las experiencias vitales, el modelado de otras personas significativas, determinadas formas de afrontar el miedo y la incertidumbre y, en algunas personas, acontecimientos estresantes que pueden precipitar o intensificar los síntomas” entre los factores considerados de vulnerabilidad.

En el TOC, además, cobran especial relevancia la dificultad para tolerar la incertidumbre y un sentido exacerbado de la responsabilidad, según el experto. Por ese motivo, uno de los mayores obstáculos para la superación del trastorno es que “las compulsiones proporcionan alivio a corto plazo y precisamente por eso se mantienen: cuando la persona se tranquiliza, aumenta la probabilidad de volver a hacerlo”, asegura el psicólogo.

Las señales de alerta incluyen dedicar excesivo tiempo a analizar pensamientos, sentir la necesidad de estar “completamente seguro” de todo o notar que los rituales interfieren en el trabajo y las relaciones. Tamayo recomienda no esperar a que el problema sea extremo para consultar con un especialista.

“Una evaluación profesional permite identificar qué función cumplen los pensamientos y las conductas en esa persona concreta” para aplicar el tratamiento adecuado, sostiene el psicólogo, que desaconseja el autodiagnóstico mediante búsquedas en internet o inteligencia artificial.

El trauma infantil de la psiquiatra Belén González ocurrió el día que cumplió cinco años, el 7 de agosto de 1994. Un incendio forestal arrasó cerca de 14.000 hectáreas y marcó para siempre a la población de Yeste (Albacete), a la que ella pertenece. Tres décadas después, González repasa el impacto que tuvieron las llamas sobre ella, su familia y todo su pueblo: “Pasamos un duelo relacionado con ver todo nuestro hogar, la Sierra del Segura, calcinado; ver que estábamos muy solos, nadie hablaba entonces de los incendios. Y ver cómo hacer, cómo colaborar en revertir el dolor que había supuesto aquello, cómo transitar el enfado por la inacción, acompañarse en la comunidad para cuidarnos entre todos, fue dificilísimo”.

En su momento, no hubo un acompañamiento psicológico para quienes vivían en el territorio afectado por el fuego ni medidas estructurales para evitar que se repitiera la catástrofe: “De nada sirve que a mí me dijeran que tenía una depresión infantil secundaria, lo que pasaba era que estaba muy triste porque se había quemado mi pueblo, mi sierra”, rememora González.

Hoy, como comisionada de Salud Mental del Ministerio de Sanidad desde 2024, esta médica ha impulsado la Unidad de Salud Mental de Emergencias, que moviliza a 52 profesionales para dar asistencia psicológica continuada a las víctimas de desastres como incendios o inundaciones. La primera intervención tuvo lugar con personas impactadas por la dana de 2024. Desde hace un año, opera un servicio con 12 equipos en Valencia y uno en Letur. La respuesta, según González, “está siendo increíble”, a juzgar por las cartas de agradecimiento que envían las asociaciones de víctimas a su departamento. Y asegura que la unidad se estructurará para acompañar en el duelo colectivo tras otras situaciones de desastre, pero no poniendo el foco en lo individual, sino siempre desde una perspectiva comunitaria y psicosocial.

Defiende cambiar de perspectiva para abordar el problema de la crisis climática y sus impactos en la salud mental, por ejemplo rechazando el término ‘ecoansiedad’. ¿Por qué?

Tenemos que entender esa ansiedad como una alarma que el cuerpo nos da para ponernos sobre aviso de que algún problema está ocurriendo. Nos informa de manera que tenemos que dirigir la mirada hacia cuál es ese problema para poder solucionarlo. Para eso sirve la ansiedad. Y es muy útil si lo entendemos con el sentido que tiene. El problema es la crisis climática que estamos viviendo. Y esa ansiedad es perfectamente comprensible. No hace falta convertirla en un diagnóstico, la podemos entender todos. Si viene una ola de calor y la anuncian en televisión y sabemos que vamos a tener que quedarnos encerrados en casa y que salir va a ser un infierno, por supuesto que nos va a entrar angustia, pero es una angustia perfectamente comprensible y razonable.

Lo que hace falta es solucionar el problema, poner en marcha medidas estructurales para, por ejemplo, que todas las casas dispongan de aire acondicionado o sistemas de refrigeración, que haya refugios climáticos, que las ciudades tengan suficientes espacios verdes para refrigerar la propia ciudad y que no se conviertan en islas de calor, que se determinen políticas para la construcción de nuevas viviendas, para reformar viviendas y que nos protejan más de estos cambios de temperatura tan dañinos.

Imaginemos que hay mucho paro. En esa situación nos podemos angustiar, y hablar mucho del paro y nos vamos a poner mal por ello. Entonces podemos hacer dos cosas: decir que tenemos 'paroansiedad' o hacer una huelga. Si decimos que tenemos 'paroansiedad', el resultado será que vamos a ir a terapia o vamos a recibir psicofármacos. Si hacemos una huelga, puede haber un cambio estructural.

Hoy en día la ansiedad que vivimos relacionada con la crisis climática ya no es una proyección, una falta de perspectiva de futuro. También los acontecimientos climáticos extremos que vivimos provocan ese pavor. ¿Tienen el mismo tipo de impacto a nivel psicológico?

Efectivamente. Hay dos maneras de enfocarlo. Por un lado, está lo que tiene que ver con este término de ‘ecoansiedad’: la angustia que nos produce la perspectiva de los desastres y del mundo que vamos a tener que afrontar debido a la crisis climática. No se puede quedar en ese término de concienciación y en un término diagnóstico, sino que debería llevarnos a identificar los problemas y a reivindicar soluciones para esos problemas que nos provocan esa angustia. Por otro lado, habría una serie de cuestiones más inmediatas que ya están ocurriendo y que producen un incremento de problemas de salud mental: los incendios y las inundaciones, que son catástrofes vinculadas a la crisis climática; las sequías y las olas de calor, que no son exactamente catástrofes porque no ocurren de manera repentina y no producen este desbordamiento de la capacidad de respuesta de las poblaciones y las comunidades, pero sí que tienen un efecto importante.

Las primeras, los incendios y las inundaciones, cuando se manifiestan en forma de catástrofes, pueden producir muchos muertos, como fue el caso de la dana de Valencia o los que estamos contando ahora dentro de los últimos incendios de este mismo año. No solamente producen fallecidos directos por el propio evento, sino que además producen una destrucción del medio que tiene un impacto económico, material y emocional también. Se forma toda una complejidad del sistema en la que termina habiendo un impacto emocional muy alto, como, por ejemplo, el que estamos viendo en Valencia y en Letur, con una afectación de duelo colectivo, complicado de transitar. Para eso sí hay que poner apoyos y podemos hacer una intervención directa desde la perspectiva de salud mental, pero siempre desde lo psicosocial y comunitario.

Imaginemos que hay mucho paro. Podemos hacer dos cosas: decir que tenemos 'paroansiedad' o hacer una huelga. Si decimos que tenemos 'paroansiedad', el resultado será que vamos a ir a terapia o vamos a recibir psicofármacos. Si hacemos una huelga, puede haber un cambio estructural

Belén González — Comisionada de Salud Mental del Ministerio de Sanidad

Esto lo que quiere decir es que no debemos patologizar —no debemos convertir en una enfermedad— las reacciones emocionales después de una catástrofe.

Por ejemplo, después del huracán Katrina hubo un estudio que determinó que más del 90% de la población tenía un trastorno de estrés postraumático y nosotros decíamos: “¿Y qué le pasa al otro porcentaje de la población?”. Quienes me preocupan son aquellos que no están durmiendo mal, que no tienen pensamientos intrusivos, que están completamente tranquilos, felices y teniendo una vida normal después de eso.

Incluso sin haber sufrido una catástrofe directamente también podemos sufrir ansiedad por ser conscientes de lo que ocurre y lo que viene. ¿Cuál es el riesgo de patologizar ese malestar?

Cuando patologizamos algo lo que venimos a decir es que alguien está teniendo una reacción no adaptada, digamos, o que excede una respuesta normal a las circunstancias. Y ahora mismo cualquier reacción emocional que tengamos frente a la crisis climática no va a exceder el problema que tenemos. Estamos batiendo récords constantemente, estamos viviendo año a año el empeoramiento de las circunstancias. Si lo nombramos ‘ecoansiedad’ lo que decimos es que estamos teniendo una reacción patológica a unas circunstancias. Si decimos “el problema lo tenemos nosotros, que estamos teniendo una reacción patológica”, habrá que tratar esta reacción patológica. Si lo que decimos es “estamos teniendo una reacción proporcional al problema que estamos viviendo, y hay que tomar unas medidas drásticas y que probablemente no tengan precedentes para poder abordar esta situación”, entonces el problema lo estamos poniendo donde tiene que estar y el tratamiento lo ponemos donde tiene que estar: en el abordaje de las cuestiones estructurales que pueden hacer que estemos más protegidos frente a lo que ya está ocurriendo y que puedan ralentizar o revertir ese cambio que prevemos que ocurra.

¿Hoy en día cómo se aborda en consulta?

Clínicamente no aparece esto mucho en consulta, sino que es más un término que se utiliza para nombrar la angustia dentro de, sobre todo, colectivos activistas. No parece que de momento sea un problema que esté llegando a consultas en forma clínicamente significativa. A veces los términos de salud mental se utilizan para explicar absolutamente todos los sufrimientos que nos provoca el mundo actual. Es normal que utilicemos términos diagnósticos para nombrar angustias que tienen que ver con lo cotidiano de la vida de cada uno y a veces eso cotidiano es un activismo contra el cambio climático.

Pero hay que entender que no es una enfermedad. Sabemos que en olas de calor aumentan un 43% los diagnósticos de ansiedad, un 26% los de depresión y las incapacidades temporales por ansiedad un 65%. Y esto tiene un gradiente social. No es lo mismo que yo pueda venir a un despacho con aire acondicionado a quien que tenga que trabajar en plena calle. Y la persona que tiene un aire acondicionado en casa y puede hacer teletrabajo tranquilamente y mantenerse ahí refugiado va a tener mucha menos ansiedad que el que tiene un hijo pequeño, tiene que salir a la compra sí o sí, tiene que ir a trabajar y además no ha dormido porque no tiene aire acondicionado en casa. No hay patología aquí, no hay enfermedad, no es un problema de salud mental: es un enorme problema social que tenemos que abordar de forma estructural y colectiva.

No es justo que les estemos colocando este diagnóstico precisamente a quienes están luchando con más fuerza y con más inversión por revertir esta situación y que los demás se desentiendan y digan: “Ah, no, es que estos están exagerando. Es que fíjate, están malitos y por eso se ponen así”. No, no están malitos y se ponen así. Es que el problema es de unas proporciones que necesita intervenciones sin precedentes.

¿Y a qué responde esta respuesta por parte de algunos medios, que abrazan este enfoque? ¿Es cultural? ¿Es un mecanismo psicológico el aferrarse a ese argumento?

Es multidimensional, como todas las cosas sociales y complejas. Creo que, por una parte, estaría la tendencia a explicarlo todo y cualquier tipo de sufrimiento a través de la salud mental, que se está convirtiendo ahora mismo en un problema en sí mismo porque no nos está dejando ver el origen. No nos está dejando ver cuál es realmente el problema para poder solucionarlo. Cuando ponemos un diagnóstico, dejamos de buscar qué es lo que hay detrás de ese diagnóstico.

Otra de las explicaciones es que a los grandes responsables de la crisis climática y a quienes tienen que poner medidas contundentes y quienes más tienen que perder con esas medidas les interesa mucho que esto se convierta en un problema de salud mental, en la ansiedad de algunos que están por ahí y que están teniendo reacciones desproporcionadas.

Te recomendamos un podcast de Carne Cruda que se llama: ‘Nacional II: la ruta del exilio’. Es una ficción sonora que une el exilio republicano y el palestino. En este episodio se profundiza en torno a un momento que nadie olvida: cuando tiene que coger su maleta y huir. Dejar todo atrás, elegir qué llevarte a un viaje incierto y despedirse. De todo y de todos. Las dudas sobrevuelan el momento: ¿volverás a ver a esa persona otra vez? Lola tiene que dejar Barcelona ante el avance de las tropas franquistas. Duha debe recoger lo que puede de su casa en Gaza después de que su padre pronuncie una frase que no ha podido olvidar “nos vamos”.

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Enlace al episodio: Tienes que irte

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La ansiedad no siempre llega después de una gran tragedia. Tampoco convierte necesariamente la vida en un caos. Puede instalarse en personas con trabajo, pareja, amigos y una rutina aparentemente tranquila. De hecho, esa aparente normalidad es, muchas veces, lo que la vuelve más difícil de entender.

Sobre esa idea construye la publicista y escritora Eva Quevedo (Madrid, 1974) Ansiosos anónimos (Penguin Random House), una novela ambientada en una terapia de grupo en un centro de salud que recurre al humor y al realismo mágico para poner palabras a una experiencia que millones de personas viven en silencio.

La ansiedad también aparece cuando “todo va bien”

Miranda López Quintana ronda los cuarenta años. Tiene un trabajo estable, una pareja que la quiere y la apoya, amigos, salud y una vida que, vista desde fuera, parece completamente normal. Aun así, ninguna de esas certezas basta para mantener a raya la ansiedad. La novela arranca cuando recibe un correo de su centro de salud en el que la convocan a una terapia grupal para “tratar la ansiedad generalizada y crónica que padece”. Será en esas once sesiones donde conozca a otros pacientes cuyas historias permitirán a Quevedo explorar distintas formas de convivir con este trastorno.

La escritora construye a Miranda precisamente desde esa aparente contradicción: se siente “querida, valorada y acompañada”; no es rica, pero puede permitirse unas vacaciones; está sana… Y, sin embargo, como reconoce en la novela, “nada vale cuando el camión de la tristeza bascula su volquete con un movimiento hidráulico y vuelca toneladas de mierda sobre mis hombros”.

Con ella, la autora cuestiona una de las ideas más extendidas sobre la ansiedad: que siempre debe existir un gran acontecimiento que la explique. Cuando es una guerra, una catástrofe o una gran pérdida el motivo que despierta la ansiedad, Quevedo cree que es más sencillo reconocer que la padecemos. Tenemos una especie de respaldo que permite a la sociedad entender la causa del problema. Sin embargo, sin esta explicación la cosa cambia. “Muchas veces yo misma, amigas mías o conocidos nos hemos preguntado: ‘Si lo tengo todo, ¿cómo es posible que esté así de nerviosa?’, ‘Si en realidad no me pasa nada, ¿cómo es posible que no pueda dormir por las noches o que cualquier cosa me haga llorar?’”.

La novela parte de esta contradicción. La ansiedad no siempre irrumpe como una emergencia visible ni responde a una lógica fácil de explicar. A veces se instala en la rutina y acompaña a quien la padece incluso en los momentos que, sobre el papel, deberían ser felices.

El humor es casi mi única forma de poder enfrentarme a los problemas y a prácticamente todo en la vida. Es como si a un monstruo muy grande, en el momento en que eres capaz de reírte de él, lo hicieras pequeñito

El “enano” que se sienta en el pecho

“Sensación constante o frecuente de inquietud interna; mal estado general con molestias generalizadas o localizadas; pensamientos rumiativos; sensación de inutilidad o vulnerabilidad; autoestima baja con sensaciones de tristeza, de desesperanza, de apatía”... La ansiedad puede tener muchas caras, pero en Ansiosos anónimos deja de ser un concepto abstracto para convertirse en una presencia corpórea. Miranda la bautiza como “el enano”.

El origen de este “enano” se encuentra en las propias experiencias personales de la autora. “Yo hablaba de mi enano cuando sufría un episodio de ansiedad a las siete u ocho de la tarde, de repente y sin que nada lo provocara. Lo llamaba así porque me costaba respirar y era efectivamente como si tuviera a una persona subida o sentada encima de mis costillas. Quise hacerlo corpóreo en la novela precisamente por eso, porque como dice la terapeuta de Miranda: ‘si yo lo siento, para mí es real’”.

Al convertir la ansiedad en un personaje, Quevedo desplaza el foco de los ataques puntuales —la parte más visible del trastorno— a esa presencia constante con la que muchas personas conviven sin que su entorno llegue a percibirla. “Una persona con ansiedad probablemente sea perfectamente funcional. No es igual que una depresión profunda que te paraliza en la cama (...) Hay gente que a lo mejor no puede subirse en el metro pero puede ir caminando a trabajar, o gente que no es capaz de subirse a un avión pero busca una alternativa para poder viajar”, explica. Todos estos casos pueden pasar desapercibidos. Por eso, asegura, “somos muchas las personas con enanos”.

El “enano” funciona así como una metáfora: una compañía incómoda que no siempre desaparece, pero que tampoco impide necesariamente seguir adelante. Quevedo utiliza el humor no para restar importancia a la ansiedad, sino para hacerla más cercana y poder hablar de ella.

Reírse del monstruo para hacerlo más pequeño

Este enano es solo uno de los recursos de los que se vale la autora para retratar las verdades y experiencias de los pacientes que acompañan a Miranda en sus sesiones de terapia grupal. Quevedo nos presenta a Mariló —que después de un desengaño amoroso ha perdido la capacidad de escuchar a los hombres—, Olga —que poco a poco se ha ido volviendo invisible y es capaz de viajar gratis en los taxis y comer sin pagar en los bares— o Casandra —a quien le crece la cabeza cuando está muy preocupada o tiene que procesar mucha información—.

No hay ningún tipo de pudor en contar a toda la oficina que has tenido cólicos y te has quedado sentado en el váter toda la noche. Sin embargo, a nadie le cuentas que llevas seis meses sin poder dormir o con taquicardias

Abordar la ansiedad desde el humor era una decisión imprescindible para la autora. “El humor es para mí casi mi única forma de poder enfrentarme a los problemas y a prácticamente todo en la vida. Porque es como si a un monstruo muy grande, en el momento en que eres capaz de reírte de él, lo hicieras pequeñito. Es una forma de quitarle hierro”, explica. En la novela, esa mirada permite hablar de una realidad incómoda de una manera más cercana: “Ya es difícil una conversación sobre la ansiedad, pues hagámoslo de la forma más agradable posible”.

Dejar de esconder al “enano”

La ansiedad no solo se enfrenta a través de herramientas para gestionarla, también contra el silencio que todavía la rodea. En Ansiosos anónimos, los personajes no solo aprenden a convivir con sus síntomas, sino también a hablar de ellos en voz alta y compartirlos con otros. Para Quevedo, romper ese aislamiento es una parte fundamental del proceso, demostrando cómo uno de los grandes obstáculos sigue siendo la vergüenza.

“No hay ningún tipo de pudor en contar a toda la oficina que has tenido cólicos y te has quedado sentado en el váter toda la noche, aun con el riesgo de que la gente te imagine en esa situación; es algo que consideramos normal. Sin embargo, a nadie le cuentas que llevas seis meses sin poder dormir o con taquicardias”, explica la escritora. En el caso de un alimento en mal estado o una enfermedad hay “un tercero” al que echarle la culpa, pero cuando se trata de un problema de salud mental, parece que “el fallo está en ti, que no sabes gestionar bien tus sentimientos”, y esto hace que lo ocultemos.

Esa presión se intensifica, según Quevedo, en una sociedad marcada por la exigencia constante. “Nuestro día a día tal y como hemos construido nuestro sistema social nos obliga a ser los mejores en todo. Todo son obligaciones (...) Además, ves lo que está pasando en tantísimas partes del mundo que se te cae el alma los pies. Todo esto también hace una presión sobre la propia persona. La sociedad está construida ahora mismo con unas prisas y exigencias constantes. Todo eso son clavitos que nos generan más ansiedad”.

Cree que debemos eliminar “el estigma de pensar que por tener ansiedad eres una persona débil”. Más aun viviendo en un “mundo de ‘tiburones empresariales’ donde no se nos permite ser débiles, porque al débil se le rechaza”. Y añade: “La gente que llora o empatiza no es más débil, al contrario, esa sensibilidad podría hacer del mundo un lugar mejor”.

Por eso, no es casualidad que Ansiosos anónimos transcurra en un centro de salud público y alrededor de una terapia de grupo. Para Quevedo, igual que acudimos al médico ante una dolencia física, deberíamos poder encontrar en nuestro ambulatorio un lugar donde pedir ayuda cuando la ansiedad se convierte en una compañera permanente. La novela no busca ofrecer un manual sobre salud mental, sino recordar a quienes conviven con ese “enano” que no están solos.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

En los últimos años, la percepción de que existe una epidemia de problemas de salud mental entre los más jóvenes ha encendido las alarmas a nivel mundial. Sin embargo, muchos especialistas insisten en que la evidencia disponible no respalda esta idea. Un nuevo estudio basado en los registros médicos de 3,7 millones de ciudadanos de entre 10 y 46 años en Noruega entre 2010 y 2024 ofrece datos muy interesantes y llama a la tranquilidad: aunque las consultas de salud mental crecieron un 62% de forma general, la inmensa mayoría se registraron bajo la etiqueta de “síntomas”, en lugar de diagnosticarse como “trastornos”.

Los hallazgos del trabajo, publicado este miércoles en la revista Journal of Epidemiology & Community Health, muestran una enorme divergencia. Mientras las consultas por síntomas de ansiedad aumentaron en Noruega un 286% y las de síntomas depresivos un 147%, los diagnósticos por trastornos de ansiedad crecieron de forma mucho más modesta (46%) y los trastornos depresivos incluso experimentaron una leve caída del 4%. Esta tendencia es especialmente aguda entre las mujeres de 16 a 20 años, donde las visitas por síntomas de ansiedad se dispararon un 475% frente a un aumento del 64% en diagnósticos de trastornos.

A partir de estos datos, los autores concluyen que los principales motores de este aumento no son necesariamente un deterioro en la salud mental de la población, sino cambios en el comportamiento de búsqueda de ayuda y en las prácticas de codificación diagnóstica. Esto indicaría que los jóvenes actuales tienen un umbral mucho más bajo para acudir al médico ante cuadros de malestar emocional y, al mismo tiempo, que los médicos prefieren cada vez más registrar estas visitas como síntomas en lugar de etiquetar a los pacientes con trastornos clínicos, algo que podría considerarse estigmatizante.

La clave son los cambios en el comportamiento de búsqueda de ayuda y/o en el registro de diagnósticos, en lugar del empeoramiento de la morbilidad subyacente

“Los aumentos observados podrían reflejar cambios en el malestar subyacente, pero también cambios en el reconocimiento, la disposición a revelar los síntomas, la búsqueda de ayuda y las prácticas de registro clínico”, señalan los autores. “Los resultados sugieren que los cambios en el comportamiento de búsqueda de ayuda y/o en el registro de diagnósticos, en lugar del empeoramiento de la morbilidad subyacente, son factores clave del aumento de los contactos con los servicios de salud mental en atención primaria”, concluyen.

En cualquier caso, los investigadores se muestran prudentes y advierten de que su estudio se basa únicamente en datos de atención primaria, que no incluyen la gravedad de los síntomas. Por otro lado, “no se pueden excluir explicaciones alternativas, como un aumento real de problemas de salud mental menos graves entre los jóvenes, por ejemplo, debido al mayor uso de las redes sociales, la experiencia de la pandemia u otros factores”, añaden. 

Además, los investigadores recalcan que el creciente volumen de consultas basadas en síntomas supone un reto organizativo para los médicos de cabecera, que “se enfrentan a una demanda cada vez mayor que podría gestionarse de forma más adecuada mediante psicoeducación o breves intervenciones digitales, en lugar de las vías clínicas tradicionales”.

En España, los datos de la última Encuesta Nacional de Salud indican que el porcentaje de personas con cuadros depresivos ha crecido del 5,4% al 14,6% entre 2020 y 2023 en todas las edades, aunque es mayor entre las personas con más años. Los números escalan mucho más cuando se pregunta cuál es severidad de los síntomas depresivos; el porcentaje de personas que aseguran tener alguno –de leve a grave– aumenta hasta el 29,8%, pero el resultado se mide por la percepción, no por el diagnóstico.

Sin evidencia de una ‘epidemia’

José César Perales, catedrático en el departamento de Psicología Experimental de la Universidad de Granada (UGR), coautor del libro Ni frágiles ni idiotas. Cómo la mala ciencia ha construido el estereotipo adolescente (Shackleton Books), cree que una interpretación plausible de estos datos es que el incremento reciente de las consultas relacionadas con la salud mental se podría deber a cambios en el comportamiento de búsqueda de ayuda por parte de las personas y a modificaciones en las prácticas de codificación clínica.

La evidencia disponible no respalda la idea de un aumento desproporcionado de los problemas de salud mental en la adolescencia en los últimos años

José César Perales — Catedrático de Psicología Experimental de la Universidad de Granada (UGR) 

“La evidencia disponible no respalda la idea de un aumento desproporcionado de los problemas de salud mental en la adolescencia en los últimos años”, subraya Perales en declaraciones al SMC. “Desde esta perspectiva, el aumento registrado reflejaría menos un cambio en la incidencia subyacente de los trastornos que una transformación en cómo se detectan, se nombran y se registran”.

Sin embargo, advierte, esto no excluye otras explicaciones posibles. “Que exista este fenómeno de inflación diagnóstica no elimina por completo la posibilidad de que también se haya producido un incremento en los problemas de salud mental subyacentes”, comenta. “Sí que explicaría, no obstante, por qué esas tendencias subyacentes parecen ser menos nítidas y universales de lo que se defiende desde determinadas posturas, no siempre estrictamente científicas”. 

Lo que muestra el estudio no es necesariamente un cambio directo en la prevalencia real de los trastornos mentales, sino un cambio en la manera en que determinados problemas psicológicos se registran

Javier José Pérez Flores — Profesor del área de Psicobiología de la Universidad de La Laguna

Javier José Pérez Flores, profesor del área de Psicobiología de la Universidad de La Laguna, destaca la fortaleza del estudio en cuanto al tamaño de la muestra y la amplitud temporal. “Lo que muestra el estudio no es necesariamente un cambio directo en la prevalencia real de los trastornos mentales, sino un cambio en la manera en que determinados problemas psicológicos se registran, se codifican y posiblemente se abordan dentro del sistema sanitario noruego”, explica al SMC. 

En este sentido, el experto recuerda que la divergencia entre la prevalencia de síntomas y diagnósticos no es una novedad y ya había sido señalada en la última década, además de que en otros trabajos se había identificado la posibilidad de que la clave estuviera en la práctica de codificación por parte de los médicos y muchos protocolos de actuación. “Visto así, el aumento de los registros de síntomas no tendría por qué interpretarse únicamente como una señal de alarma epidemiológica, sino también como el reflejo de una decisión organizativa: identificar antes el malestar, atenderlo en dispositivos más próximos y no esperar necesariamente a que adopte la forma de un trastorno plenamente codificado”, explica Pérez Flores. 

La comparación con España también invita a la prudencia, en opinión del experto, aunque el estudio muestra patrones que recuerdan, al menos parcialmente, a los observados en nuestro país. Y conviene no perder de vista, advierte, la solución que se está dando a estos casos. Estudios recientes han encontrado un aumento muy marcado de las prescripciones de antidepresivos, muy superior al incremento de los diagnósticos de depresión. “Este tipo de hallazgo plantea una pregunta incómoda: ¿hasta qué punto importa que el sistema codifique síntomas o trastornos si, en la práctica, el abordaje acaba siendo el mismo?”, plantea Pérez Flores. “El debate no debería limitarse a si aumentan los síntomas o aumentan los diagnósticos, sino a qué se hace con las personas que llegan a la atención primaria con malestar psicológico”.

El Tribunal Superior de Justicia de Catalunya (TSJC) ha confirmado la nulidad del despido de una trabajadora de una panadería de Balaguer, en la provincia de Lleida, al considerar que la empresa la discriminó por encontrarse de baja médica por ansiedad. La Sala de lo Social ha desestimado íntegramente el recurso de la empresa y ha ratificado la sentencia del Juzgado de lo Social de Lleida, que ordenaba la readmisión de la empleada y el pago de una indemnización de 20.000 euros por daños morales.

La dependienta, que trabajaba en la empresa desde mayo de 2019, fue despedida disciplinariamente en enero de 2024 después de que la dirección la acusara de insultar al gerente y a una encargada durante una reunión, unos hechos que los tribunales han considerado no probados.

La sentencia avala los indicios que vinculan el despido con la situación de incapacidad temporal de la trabajadora —de baja por un trastorno de ansiedad desde octubre de 2023—, como un mensaje que el gerente envió a la plantilla a finales de 2022 advirtiendo de que los trabajadores que cogieran bajas largas “sin justificación” acabarían como otra empleada despedida anteriormente.

Para el TSJC, ese mensaje pone de manifiesto una política empresarial contraria a las bajas médicas de larga duración y constituye un indicio de “discriminación”. En este contexto, señala que correspondía a la empresa acreditar que existía una causa ajena a la baja médica que justificara el despido, algo que considera que no ha quedado probado.

El alto tribunal catalán también confirma la indemnización de 20.000 euros fijada por el Juzgado de lo Social de Lleida en febrero de 2025 al considerarla proporcionada a la vulneración de los derechos fundamentales de la trabajadora. La sentencia no es firme y todavía puede recurrirse ante el Tribunal Supremo mediante un recurso de casación.

Con la llegada del fin de curso miles de estudiantes se enfrentan, no solo a los exámenes finales, sino al enemigo invisible que puede suponer la ansiedad. Entre el 15% y el 25% de los estudiantes presentaría niveles elevados de ansiedad ante este tipo de pruebas, según un estudio de 1996 que, pese a su antigüedad, los expertos siguen citando como referencia a falta de datos más recientes. Lejos de tratarse de un mero nerviosismo, puede comprometer el bienestar y el futuro académico si no se gestiona a tiempo.

“Los nervios son normales e incluso útiles cuando activan la atención y ayudan a concentrarse. Se convierten en ansiedad perturbadora cuando esa activación es excesiva y empieza a interferir en el rendimiento; si provoca bloqueo, dificultades para pensar con claridad o síntomas físicos intensos como insomnio, taquicardia o malestar significativo”, advierte Valentín Martínez-Otero, doctor en psicología y pedagogía.

Pánico a quedarnos en blanco

Uno de los mayores temores de quienes estudian es sufrir el fenómeno de quedarse en blanco a la hora de la verdad. “Suele producirse por una activación elevada generada por el estrés”, explica Martínez-Otero, que añade que “en ese estado, el cerebro reduce el acceso a la memoria de trabajo y prioriza la respuesta de alarma, lo que dificulta recuperar la información aprendida en ese momento”.

Diversas investigaciones sugieren además que este problema no afecta a todos por igual: las mujeres son quienes suelen presentar síntomas más intensos, una tendencia que aumenta en función de la presión educativa, es decir, si se necesita pasar cierta nota de corte, quedar entre los primeros para conseguir plaza, o cuando ya se llevan varias convocatorias a las espaldas. 

Factores como las altas expectativas, propias o familiares, el miedo al fracaso, la falta de planificación o la tendencia al pensamiento negativo influyen en este malestar, aclara el experto. “Uno de los errores más frecuentes es estudiar de forma intensiva hasta el último momento sin descanso, ‘darse un atracón’, lo que aumenta la saturación”, señala el psicólogo, que también recomienda evitar entrar “en dinámicas de catastrofismo, como pensar ‘voy a suspender seguro’, y evitación, que incrementan el malestar”.

Recomendaciones para gestionar la ansiedad

“También intentar eliminar completamente la ansiedad en lugar de aprender a gestionarla”, apunta como otro error frecuente Martínez-Otero. La clave es alejarse del perfeccionismo y centrarse en la organización, la regulación emocional y el autocuidado.

Además de las recomendaciones ya citadas, de evitar los excesos de última hora y la autocrítica o negatividad de pensamiento, el especialista asegura: “Las estrategias más eficaces incluyen una preparación distribuida en el tiempo, la realización de simulacros de examen, el cuidado del sueño y técnicas breves de regulación como la respiración o la relajación. También es clave reinterpretar la activación como algo no necesariamente negativo”.

Las familias y los docentes también tienen un rol esencial a la hora de no aumentar la presión sobre los estudiantes y valorar el esfuerzo. Con todo, a veces las herramientas al alcance de uno no son suficientes y es necesario recurrir a ayuda profesional.

“Cuando la ansiedad es frecuente e intensa, interfiere de forma significativa en el rendimiento académico o genera un malestar elevado que lleva a evitar situaciones de evaluación, es recomendable buscar apoyo psicológico especializado”, valora Martínez-Otero.

Para muchos, las redes sociales han pasado de ser un nexo de unión entre personas y colectivos repartidas por todo el mundo a un caladero de críticas y odio. De forma fugaz se van difundiendo discursos cíclicos, en los que las figuras públicas, para bien o para mal, son objeto de discusión. Así le ha ocurrido al actor irlandés Barry Keoghan, que ha denunciado que se ha convertido en objeto de burla a lo largo y ancho de la red.

En una entrevista que Keoghan ha concedido a la revista estadounidense Entertainment Weekly, el intérprete ha confesado que las constantes críticas que ha recibido por su físico le han generado una gran ansiedad: “Hay muchos insultos sobre mi aspecto”, ha detallado. El acoso en redes es algo a lo que lamentablemente Keoghan está acostumbrado, pero ha confesado que la situación ha escalado en los últimos meses.

El actor irlandés teme que el acoso acabe afectando a su carrera. Acaba de estrenar proyecto con Peaky Blinders: El hombre inmortal, y ahora se encuentra inmerso en el proyecto de Sam Mendes sobre The Beatles, en el que encarnará a Ringo Starr. Antes de eso, participó en películas como The Killing of a Sacred Deer, The Batman o Saltburn.

“Cuando eso empieza a filtrarse en tu arte, se convierte en un problema, porque entonces ya ni siquiera quieres aparecer en pantalla”, ha explicado, incidiendo en que el acoso en redes sociales podría acabar interfiriendo en su libertad creativa como intérprete.

“Hay mucho odio en internet”, lamenta el actor, que ha abandonado las redes sociales después de que su aspecto físico se haya convertido en objeto de discusión. El odio vertido por usuarios anónimos no solo le han afectado en su vida online, también asegura que le han convertido en un recluso: “Me ha hecho encerrarme en mí mismo, no querer ir a sitios, no querer salir”. La exposición constante a comentarios negativos sobre él, denuncia, se ha traducido en problemas de autoestima y ansiedad.

“Se está convirtiendo en un problema. No tengo que esconderme porque ya me estoy escondiendo. De hecho, no voy a ciertos lugares por estas cosas”, ha abundado.

Ahora, el actor se ha retirado de forma parcial de las redes sociales, un equilibrio delicado, puesto que se encuentra involucrado en numerosos proyectos. Por el momento, solo consulta para ver “cómo se reciben” las reacciones de estrenos y eventos importantes. A menudo, ha lamentado, encuentra reacciones a sus apariciones públicas que son “nada agradables”.

La vida es un camino de contratiempos, ya sea porque ha llegado el final de una relación, por problemas de salud, por la pérdida de un trabajo o cualquier otro cambio significativo que genere estrés. Todos experimentamos giros inesperados y adversidades, desde el reto más cotidiano hasta acontecimientos traumáticos con mayor impacto, como la muerte de alguien querido o una enfermedad grave, y todos pueden poner a prueba nuestros límites.

Cada uno de estos cambios nos afecta de manera distinta y suponen un torrente único de pensamientos, emociones o incertidumbre. Lo que es más importante es cómo respondemos a estos retos inevitables. En la mayoría de los casos, nos adaptamos bien con el tiempo a situaciones que nos cambian la vida, y es en parte gracias a la resiliencia. Clara Cañas Iglesias, psicóloga clínica, nos explica cómo nos ayuda a afrontar problemas y recuperarnos de los contratiempos y nos da pistas sobre cómo podemos trabajarla.

El poder adaptativo de la resiliencia

¿Por qué una persona acepta momentos difíciles mientras que otra se derrumba? “La resiliencia es la capacidad que tenemos las personas para afrontar, adaptarnos y recuperarnos de situaciones adversas, como el estrés intenso o experiencias traumáticas”, explica Cañas. Podríamos afirmar que las personas que mantienen la calma frente a una adversidad tienen una fuerte resiliencia. Alguien resiliente tiene unas fuertes habilidades para afrontar y organizar los recursos disponibles, pedir ayuda cuando hace falta y encontrar maneras de gestionar la situación a la que se enfrenta. 

Para entenderlo mejor podríamos crear un símil con lo que significa esta palabra en agronomía: hablamos de la capacidad del suelo para regenerarse tras una inundación o un incendio, es decir, la flora y la fauna son las que se recuperan, pero de manera distinta a la de antes. En las personas ocurre algo similar: es nuestra capacidad de recuperarnos tras un trauma o un reto vital.

Pero, como aclara la experta, “ser resiliente no significa no sufrir, sino adaptarse y seguir adelante a pesar de los momentos complicados”. En lugar de caer en la desesperación o esconderse de los problemas mediante estrategias de enfrentamiento poco saludables, las personas resilientes lo hacen de frente. No solo sobreviven a situaciones difíciles, sino que también las gestionan y las asimilan de forma más saludable. 

La resiliencia no es una cualidad especial que se encuentre en una persona, sino que se trata de algo que emerge a través de la interacción de la persona con otros factores. “Esta habilidad surge de la combinación de distintos factores personales y sociales que ayudan a mantener el equilibrio emocional. Gracias a ello, la resiliencia se considera una pieza clave para el bienestar psicológico y la salud mental, por lo que nos ayuda a afrontar las situaciones de mejor forma y, por tanto, a vivir mejor”, aclara Cañas.

Cuando aprendemos de los cambios sin negar la realidad

Las personas resilientes buscan maneras de resolver o, al menos, de mejorar la situación. No suelen gastar su energía en repetir por qué el problema es difícil o injusto, sino que canalizan este tiempo, energía mental y emocional para encontrar soluciones. Lo explica Cañas, según la cual “una persona resiliente es aquella que, ante la adversidad, logra adaptarse, aprender y salir fortalecida de las experiencias difíciles. No significa que no sufra, como ya hemos comentado, sino que encuentra la manera de seguir adelante y darle un sentido positivo a lo vivido”. 

¿Qué tiene una persona resiliente? Sin duda, y según la experta, “su fortaleza se basa en varios rasgos y habilidades: sabe regular sus emociones, mantiene una autoestima positiva y encuentra sentido a lo vivido, incluso en momentos de dolor”. Pero es que, además, y gracias a su experiencia en la consulta, ha podido comprobar que se trata de personas “perseverantes, empáticas y con confianza en sí mismas que cuentan con vínculos afectivos seguros y redes de apoyo que refuerzan su bienestar”. 

Esta capacidad por resolver problemas y aprender de los cambios no les aleja de la realidad, ni les lleva a negarla. Como explica Cañas, una persona resiliente se caracteriza por tener estas habilidades:

Aunque en algunos casos pueda dar la sensación de que una persona vive alejada de la realidad o solo ve el lado bueno de las cosas, nada más lejos. “Las personas no viven todo de forma positiva; también sienten dolor, tristeza o frustración, pero no se quedan atrapadas en esas emociones”, matiza Cañas. Lo que empodera a este tipo de personas es que reconocen el sufrimiento, lo procesan y aprenden de él. 

En definitiva, una persona resiliente “combina autonomía, empatía, perseverancia y confianza en uno misma, y es capaz de regular las emociones, resolver problemas y mantener vínculos seguros”, concluye la experta.

Construyendo la resiliencia

La resiliencia no es una cualidad o un atributo con el que se nace. Más bien se trata de un conjunto de habilidades que se pueden desarrollar repitiendo comportamientos específicos. La resiliencia “no es una cualidad innata, sino una capacidad que se entrena a través de la experiencia y el trabajo personal”, afirma Cañas. 

Es importante tener en cuenta que ser resiliente requiere un conjunto de habilidades que se pueden trabajar y desarrollar con el tiempo. No es tan solo un rasgo fijo, sino que estamos frente a un proceso que se desarrolla y fortalece a lo largo de la vida. Construir resiliencia requiere tiempo, fuerza y ayuda. “Trabajar la resiliencia implica promover la salud mental, las competencias socioemocionales y la capacidad de adaptación frente a la adversidad”, matiza Cañas.

Da igual si somos jóvenes o mayores, la resiliencia la podemos fortalecer en cualquier etapa de la vida. ¿Cómo? Para Cañas lo primero y esencial es el autoconocimiento y la autoconfianza, que nos ayudan a “reconocer nuestros recursos internos, nuestros límites y logros”. Otro aspecto fundamental es “reformular los pensamientos negativos, sustituyendo las interpretaciones catastrofistas por otras más realistas y equilibradas”, afirma Cañas. El conjunto de todas estas habilidades cognitivas es lo que permite “afrontar las dificultades con una perspectiva más constructiva”.

El trabajo por conseguir ser más resilientes no acaba aquí. Otro pilar clave, según la especialista, es la autorregulación emocional, es decir, a aprender a lidiar con el estrés, la frustración o el miedo. “En la práctica clínica se usan técnicas como el mindfulness, la respiración consciente, la escritura terapéutica o la relajación progresiva, que ayudan a mejorar el autocontrol y reducir la reactividad emocional”, afirma Cañas. 

Ya hemos visto que una de las cualidades de una persona resiliente es el valor de la conexión social. Por tanto, si queremos trabajarla debemos ser conscientes de la necesidad de “fomentar vínculos afectivos sólidos, con la familia o los amigos, ya que contar con una red de apoyo actúa como factor protector frente a la adversidad”, matiza Cañas. 

De nada serviría todo esto si no se trabaja a encontrar un sentido en lo vivido, “a integrar las experiencias dolorosas y transformarlas en oportunidades de aprendizaje. Esta búsqueda de propósito y significado facilita la reconstrucción personal tras el trauma o la pérdida”, afirma Cañas. 

“La resiliencia no sustituye la salud mental, pero sí la sostiene: nos enseña que no se trata de no caer, sino de aprender a levantarnos con más sabiduría y fortaleza cada vez”, concluye Cañas.

Muchos de nosotros nos tropezamos de vez en cuando al hablar y seguramente habremos tenido dificultades para pronunciar una palabra alguna vez. Un pequeño inconveniente que pasa al momento. Pero esto no tiene nada que ver con la tartamudez, un trastorno que, pese a que a menudo se asocia solo a los niños, ya que suele aparecer entre los tres y los cinco años y medio, también pueden sufrir algunos adultos. En España, aproximadamente el 1% de la población tartamudea, lo que dificulta su confianza y, en muchos casos, perjudica sus habilidades de comunicación y hace que su entorno social y profesional se conviertan en algo incómodo.

Estamos frente a un “trastorno del neurodesarrollo y de la fluidez del habla que interrumpe el flujo natural del discurso”, explica Sara Berger, logopeda especializada en la tartamudez. A menudo estas interrupciones se manifiestan a través de “repeticiones de sonidos, sílabas o palabras, prolongaciones de sonidos o bloqueos en los que el flujo de aire y de palabras se detiene momentáneamente”, aclara Berger. 

Tartamudez en adultos: diferencias sutiles en el cerebro

Si bien la tartamudez no afecta a todo el mundo por igual, “sí hay características comunes, aunque su manifestación es distinta en cada persona”, aclara la experta. Algunas presentan más bloqueos, mientras que en otras son más habituales las repeticiones o prolongaciones. Y, aunque la tartamudez no se cura, sí aparecen fluctuaciones con el tiempo, es decir, “una misma persona puede atravesar periodos con más o menos tartamudez. Y es que uno de los rasgos más importantes de la tartamudez es su variabilidad”, afirma Berger.

¿Qué ocurre cuando una persona tartamudea? Esta dificultad implica una “pérdida momentánea de control: la persona sabe lo que quiere decir, pero no consigue que las palabras salgan de la manera prevista”, aclara Berger. 

Si nos preguntamos por las causas de la tartamudez, la logopeda habla de “un déficit en la planificación o ejecución del acto motor del habla, de causas multifactoriales, pero con una fuerte correlación con la genética”. Los estudios muestran que las personas que tartamudean tienen diferencias sutiles en las bases neurológicas ya que se han identificado numerosos genes relacionados con la tartamudez, que influyen en el desarrollo y funcionamiento del cerebro.

De ahí que se denomine un trastorno del neurodesarrollo, con implicaciones por la manera cómo el cerebro coordina de manera simultánea muchos procesos distintos para comunicarse de manera eficaz. Es este componente genético el que afecta al desarrollo y funcionamiento de las áreas cerebrales implicadas en el habla. “Según el tipo de mutación genética, la tartamudez puede manifestar de formas distintas: hablamos de subtipos, lo que también explica la gran variabilidad entre las personas”, matiza Berger. 

Esto echa por tierra la idea de que detrás de la tartamudez hay una causa psicológica, movida por el estrés, la ansiedad o situaciones traumáticas. “La ansiedad, el estrés o la baja autoestima no causan la tartamudez, pero sí pueden ser consecuencia”.

Lo que sí se ha demostrado es que este trastorno del habla es un problema comunicativo y social que puede tener un impacto en la salud emocional y en varios aspectos de la vida de los adultos. Por tanto, en la mayoría de los casos se ven afectadas las actividades diarias, como realizar una simple llamada telefónica o hablar delante de otras personas. 

“Con el tiempo, estas experiencias negativas llevan a anticipar dificultades y a desarrollar conductas de evitación o de lucha, como forzar la salida de las palabras, añadir sonidos o movimientos, evitar determinadas palabras o situaciones, desviar la mirada, tensar el cuerpo o incluso evitar hablar en momentos importantes”, explica Berger, que concluye que “estas experiencias pueden generar miedo, vergüenza, frustración, enojo o culpa”.

Cómo se trata la tartamudez

La tartamudez no es una cuestión psicológica, sino que es más compleja y cada persona lo vive de una manera distinta. Por tanto, y aunque se puede tratar, no “se cura en el sentido tradicional, pero sí puede mejorar de manera significativa con la intervención de un logopeda especializado”, afirma Berger.

Como cualquier otro trastorno del habla, requiere terapia y práctica para tratarla o controlarla. Y, pese a que no hay ninguna píldora mágica que la pare, sí existen herramientas efectivas, como trabajar con un logopeda. En este sentido, Berger afirma que la terapia puede ayudar a:

“El objetivo principal es que la persona logre una comunicación más libre, tranquila y efectiva, reduciendo el impacto emocional y social de la tartamudez”, concluye Berger.

Cómo podemos ser unos buenos oyentes

Si nos encontramos en una conversación con alguien que tartamudea, debemos tratar la situación como haríamos con cualquier otra persona. La mejor ayuda que podemos dar es escuchar.

Berger nos da unas recomendaciones para ayudar a una persona que tartamudea:

“La persona sabe perfectamente lo que quiere decir. Simplemente necesita un poco más de tiempo para expresarlo”, matiza Berger.

“Pasar la noche en blanco” o más coloquialmente “comer techo” describe la desagradable experiencia de estar en la cama sin poder dormir, atrapados por los propios pensamientos en una rueda incesante, mirando cómo las horas avanzan en el reloj. Uno de estos pensamientos circulares habituales es “necesito dormir”. Pero desgraciadamente, la ansiedad que nos provoca no dormir es, en sí misma, una causa de insomnio.

La ansiedad anticipada ante la posibilidad de no dormir bien puede convertirse en una triste paradoja: el miedo al insomnio termina provocando justamente aquello que queremos evitar. Este círculo vicioso es conocido entre los especialistas en sueño y es el objeto de numerosos estudios. El resultado final es el insomnio, un problema que puede afectar gravemente a la salud mental y física. Afortunadamente, existen tratamientos para salir de esta trampa. 

Las causas más comunes del insomnio

Las causas del insomnio son variadas y van desde causas orgánicas hasta cambios emocionales. En medicina se distingue entre insomnio primario, que surge sin una causa aparente, y secundario, que está vinculado a causas médicas, psicológicas y a menudo a situaciones de estrés o cambios vitales. Entre las causas más frecuentes están los trastornos de ansiedad, la depresión, el consumo de sustancias estimulantes, cambios de horario, problemas médicos o dolor crónico.

Desgraciadamente, la ansiedad que nos provoca no dormir es, en sí misma, una causa de insomnio

En los trastornos de ansiedad se produce además una activación corporal (palpitaciones, tensión muscular, pensamientos recurrentes) que altera la arquitectura del sueño, es decir, dificulta que entremos en las fases profundas del sueño durante la noche. En personas que experimentan ataques de pánico, los despertares súbitos en fases profundas del sueño son habituales, generando largos periodos de vigilia nocturna.

“Lo que pasa es que a quienes tienen miedo a no dormir, y eso les genera ansiedad, les llamamos insomnes, y a quienes no duermen porque tienen ansiedad les llamamos ansiosos. Pero son dos caras de la misma moneda”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears.

Es fácil entender que existe un círculo vicioso entre ansiedad e insomnio. La privación de sueño incrementa la respuesta de estrés del cerebro, mientras que la ansiedad crónica dificulta la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estudios sobre el cerebro han mostrado que la falta de descanso exagera la respuesta de los centros emocionales del cerebro, como la amígdala, ante situaciones de preocupación, lo que los investigadores denominan ansiedad anticipatoria.

A quienes tienen miedo a no dormir, y eso les genera ansiedad, les llamamos insomnes, y a quienes no duermen porque tienen ansiedad les llamamos ansiosos. Pero son dos caras de la misma moneda

Francesca Cañellas — psiquiatra especializada en sueño

La pandemia fue un laboratorio para muchos aspectos de la salud mental y un estudio durante ese tiempo encontró que quienes dormían menos de lo necesario o se acostaban tarde presentaban mayor ansiedad y depresión. Estos hallazgos concuerdan con la teoría de que la falta de sueño REM, durante el que se producen los sueños y se procesan las emociones, produce alteraciones del estado de ánimo.

La ansiedad por no poder dormir

La llamada ansiedad del sueño es, como hemos visto, la preocupación anticipada por no poder dormir, que se manifiesta a menudo en personas que han vivido episodios de insomnio previo o personas que han sufrido traumas. Es un círculo vicioso: a medida que nos preocupamos por el miedo a descansar mal, el sistema nervioso se activa y nos aleja del propio estado de relajación necesario para dormir.

“Es uno de los factores que más perpetúa el problema del insomnio, porque al final el propio insomnio genera un estado de ansiedad”, comenta la doctora Celia García Malo, neuróloga de la Clínica Cisne especialista en sueño y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Cuando llega la noche el paciente está muy activado y lo vive incluso como una amenaza, como un momento desagradable y se pone más alerta todavía, con lo cual va a dormir peor o va a tardar más en quedarse dormido”, añade.

Investigaciones recientes destacan que la privación de sueño, incluso solo una noche, puede aumentar sustancialmente la tendencia a la preocupación y la ansiedad anticipada. En los casos más graves, se desarrolla algo llamado identidad de insomnio, que es la convicción de que se padece insomnio, lo cual, por sí solo, puede causarlo. 

Cómo tratar la ansiedad por insomnio

El tratamiento del insomnio y la ansiedad asociada tiene dos vertientes: la farmacológica y la no farmacológica. La elección depende de la gravedad, cronicidad y del contexto de cada persona.

Los somníferos y ansiolíticos pueden ser útiles en intervenciones breves, pero no deberían constituir la primera ni única respuesta y, sobre todo, no deben usarse nunca sin supervisión médica. No es el caso en España, donde una de cada diez personas los utilizan habitualmente, con o sin receta, según un informe del Ministerio de Sanidad. 

“Los ansiolíticos funcionan porque lo que hacen es bajar la ansiedad”, explica la doctora Cañellas. “Lo que pasa es que crean dependencia, tolerancia y si los dejas de tomar, síndrome de abstinencia, y este es el grave problema. Solamente pueden tomarse durante un tiempo muy limitado porque, si no, dejan de hacer efecto. Y luego ya no solamente no hacen efecto, sino que son peligrosos. En los casos de pacientes ansiosos, más a largo plazo, utilizamos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina [antidepresivos], que no actúan enseguida pero que a la larga sí, y que de alguna forma actúan sobre las vías generadoras de ansiedad”, añade.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es la intervención “sin pastillas” más habitual. Hay investigaciones que muestran mejoras duraderas y, a diferencia de los fármacos, no tiene efectos secundarios importantes. Esta terapia trata los pensamientos, creencias y comportamientos relacionados con el sueño en cada persona. Por ejemplo, se trabaja cambiar la forma en que la persona enfoca sus preocupaciones antes de dormir, a menudo usando técnicas de relajación y rutinas de refuerzo positivo.

“Es volver a replantear el sueño como una parte más de la vida normal. Al igual que las personas tienen hambre y comen, pues tienen sueño y duermen, ¿no?”, explica la doctora García. “A veces se usan técnicas de control atencional, como la meditación o contar series de números hacia atrás, vigilar los estímulos y las asociaciones que se generan. A veces se hace también restricción de tiempo en cama, es decir, evitar que estén mucho tiempo despiertos en la cama, porque generalmente lo único que hacen es pensar y agobiarse más”, aclara.

A veces se hace también restricción de tiempo en cama, es decir, evitar que estén mucho tiempo despiertos en la cama, porque generalmente lo único que hacen es pensar y agobiarse más

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

Este enfoque trata no solo el insomnio, sino también la ansiedad con la que está relacionado. Otra intervención habitual en combinación con la CBT-I es el ejercicio físico regular, especialmente el de intensidad moderada (como caminar, yoga, Pilates), que favorece la reducción del estrés y mejora la calidad y cantidad de sueño, regulando los ritmos circadianos y favoreciendo el sueño profundo.

La meditación de atención plena (mindfulness) es otra de las herramientas que ha mostrado beneficios para reducir la ansiedad anticipatoria y la rumiación, es decir, los pensamientos circulares, que a menudo se acompañan de hipervigilancia y sabotean el sueño. Los ejercicios de respiración consciente y la relajación progresiva funcionan no solo en el momento de acostarse, sino también durante el día, ayudando a rebajar la activación cerebral.

Como siempre, la higiene del sueño, el conjunto de hábitos que facilitan el sueño reparador, es la base de la que partir cuando hay dificultades para dormir: mantener horarios regulares, evitar pantallas y luces brillantes, reducir el consumo de cafeína y alcohol, mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y usar la cama solo para dormir o la actividad sexual. Estas pautas, aunque sencillas, pueden marcar una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Estás con tu perro en casa y todo es paz y tranquilidad. Pero tienes que salir, cierras la puerta y al cabo de unos minutos, tu vecino te llama para decirte que tu perro no ha dejado de ladrar desde que saliste. Cuando vuelves a casa, encuentras los cojines del sofá destrozados y charcos de pis en el suelo. 

Este es el día a día para muchos dueños de perros que padecen ansiedad por separación, un trastorno de conducta que afecta hasta a un 40% de los perros que son llevados a consulta del veterinario por problemas de comportamiento.

La ansiedad por separación canina es un estado de angustia extrema que se manifiesta cuando se separa al animal de sus figuras de apego. No es un capricho ni un intento de venganza, sino una respuesta a la soledad que lleva al perro a un auténtico ataque de pánico. Comprender esto es el primer paso para abordar el problema.

“La mayor parte de los problemas de comportamiento de los perros tienen que ver con la ansiedad por separación con hiperapego”, explica Carlos Carrasco, educador canino de DOS Adiestramiento. “La gente, guiada por su mejor intención, por el más absoluto cariño a los animales, al final les genera esto”, afirma.

Los síntomas de la ansiedad por separación

Los síntomas de la ansiedad por separación comienzan a manifestarse en los primeros 15 a 30 minutos después de que el dueño se marcha, y pueden variar en intensidad y tipos de comportamiento.

Uno de los más evidentes es la conducta destructiva. El perro puede morder puertas, ventanas o muebles, sobre todo dirigiendo la destrucción hacia los puntos de salida, y puede conllevar riesgos de autolesión. Los ladridos, aullidos y llantos persistentes pueden durar durante toda la ausencia del dueño. Suelen ser monótonos y angustiosos, diferentes a los ladridos de alerta o de juego.

Otros signos incluyen orinarse o defecar dentro de casa, a pesar de estar educado, salivación excesiva, temblores e hiperventilación. En los casos más graves, el perro puede dejar de comer o beber mientras está solo. Por desgracia, estos síntomas contribuyen al abandono o la entrega del perro a refugios, que se estima que ocurre hasta en un 30% de los casos relacionados con problemas de comportamiento.

Por qué mi perro tiene ansiedad por separación

El hiperapego es un componente central de este trastorno. Los perros que siguen a sus dueños por toda la casa, muestran ansiedad ante señales de salida (como coger las llaves) y saludan efusivamente en el reencuentro, están mostrando una dependencia emocional excesiva. 

“Los perros son animales sociales que están diseñados para vivir en grupo, pero al mismo tiempo, la madre enseña a los cachorros desde muy temprana edad a ser autónomos. A partir de los 25 días empieza el destete, y la madre se va separando de los cachorros progresivamente, y así van ganando en autonomía”, explica Carlos Carrasco.

El problema de los perros que adoptan las familias, según Carrasco, es que reciben una atención constante que desactiva esa autonomía. “Desde que el cachorro llega a casa tiene el 100% de la atención de la familia, que lo mima constantemente, que lo sube en brazos, no dejamos a ese perro ser autónomo”.

Hay otros factores que influyen en la ansiedad por separación, como las mudanzas, la pérdida de un miembro de la familia o incluso cambios en los horarios laborales, ya que los perros valoran la estabilidad. La historia previa del animal, si han sufrido abandono o desalojo, o fueron separados de la madre demasiado pronto, contribuye a los síntomas. Los estudios identifican factores de riesgo sorprendentes: los perros que viven en hogares con un solo adulto tienen 2,5 veces más probabilidades de padecer ansiedad por separación.

Lo que no hay que hacer ante la ansiedad por separación

Algunos dueños caen en la tentación de castigar al perro por los destrozos o ladridos, pero el animal no puede relacionar el castigo con una acción que ocurrió horas antes. En su mente, el dueño está mostrando agresividad de forma impredecible, lo que solo aumenta su inseguridad y agravando el problema. Confinar al perro en un cuarto o una jaula aumenta aún más su pánico y pueden llegar a autolesionarse.

Atajar los síntomas tampoco es una solución. “El perro ladra, le pones un collar antiladridos y el perro ya no ladra, pero ¿por qué ladra? Ladra por ansiedad. ¿Estamos curando la ansiedad? No. El perro entonces se dedica a morder muebles o hacer agujeros en la pared, es un parche que no ataca la base del problema”, explica Carrasco.

Es importante que el perro tenga en casa una “guarida”, un lugar que identifique como propio. Según Carrasco, este espacio es “una zona de calma, un lugar de descanso en casa, que en la naturaleza sería la guarida. Si el perro tiene ese espacio, le va a ser mucho más fácil entender que se tiene que quedar tranquilo cuando tú te vas”. 

El perro tiene que asociar estar en casa con un lugar seguro y tranquilo. Como explica Carrasco, “el perro se debe quedar en casa en el estado emocional correcto. Tienes que darle el suficiente ejercicio físico y mental pero en casa hay que evitar jugar con el perro, excitarlo y volverlo loco. En casa todo tiene que ser calma y tranquilidad”. “Tampoco puedes estar mimando al perro todo el día en casa. Si le prestas esa atención, cuando tú te vayas, el perro lo va a pasar mal. No estás ayudando precisamente a que el perro sea autónomo”, añade.

Crees que es amor, pero estás empeorando el problema

Las buenas intenciones no siempre conducen a buenos resultados. Uno de los errores más frecuentes son los rituales de despedida y bienvenida demasiado efusivos. Los abrazos, caricias y frases cariñosas al irse o al llegar de casa pueden parecer un gesto de amor, pero en realidad marcan un contraste emocional demasiado brusco para el perro. El mensaje que el animal recibe es: “la salida del dueño es un evento trascendental y terrible” y “el regreso es el momento más emocionante del día”. Esta montaña rusa emocional intensifica su ansiedad. “Hay que normalizar las entradas y las salidas. Cuando me voy o cuando entro, no le doy importancia, tengo que enseñar a mi perro con el ejemplo”, enfatiza Carrasco.

Olvidar la importancia del ejercicio y estimulación mental es otro error común. Un perro con exceso de energía acumulada y aburrimiento tendrá mucha más dificultad para mantenerse tranquilo durante las ausencias.

Cuando nuestro perro ya sufre de ansiedad por separación, el tratamiento más común es la desensibilización sistemática. Consiste en acostumbrar gradualmente al perro a nuestras ausencias, comenzando por períodos muy breves, de segundos, y aumentando progresivamente la duración. La ayuda de un profesional puede ser de mucha utilidad en este proceso, que es lento y difícil para el perro y el dueño. 

Solo en los casos más graves se puede recurrir a la medicación, bajo la supervisión de un veterinario, pero sabiendo que no resolverá el problema, solo los síntomas. La modificación de la conducta, en concreto la conducta de los dueños, es el principio de la solución.

España es uno de los países europeos con más trabajadores que señalan el ámbito laboral como causa de estrés, ansiedad o depresión. Lo hace el 40% de los trabajadores entrevistados por la Agencia Europea de Salud y Seguridad en el Trabajo, que acaba de publicar una encuesta con resultados de 28.000 personas empleadas por cuenta ajena en todos los Estados miembros de la UE, además de Islandia, Noruega y, por primera vez, Suiza. Por encima de este 40% de España solo figuran cuatro países: Grecia (49%), Finlandia (45%), Chipre y Polonia, ambas con un 41%.

La encuesta OSH Pulse 2025. La seguridad y la salud en el trabajo en la era del cambio climático y digital, publicada este martes, examina varios efectos de los llamados “riesgos psicosociales”, del cambio climático y del uso de tecnologías digitales en el ámbito laboral sobre la salud de las personas trabajadoras. También, aborda las medidas preventivas que se toman en los lugares de trabajo. Las entrevistas tuvieron lugar en abril de este año y suceden a una encuesta previa de 2022, que ha sido ampliada en esta edición.

En un momento en el que acapara una enorme atención el gran aumento de las bajas laborales en España, que casi se han duplicado desde 2016, la macroencuesta europea pone cifras a una de las denuncias habituales de los sindicatos y delegados de salud laboral: los numerosos problemas de salud mental originados o agravados por el trabajo.

Respecto los problemas de salud de los últimos 12 meses “provocados o agravados” por el trabajo, la Agencia Europea de Salud y Seguridad en el Trabajo (EU-OSHA, por sus siglas en inglés) señala a España entre el grupo de países con peores indicadores en “estrés, depresión o ansiedad” de sus trabajadores. Lejos de los cinco países con niveles por encima del 40%, la media en la Unión Europea es del 29% de trabajadores. Los países con resultados más bajos son Dinamarca (19%), Alemania (20%) y Eslovenia y Bulgaria, ambos con un 21%.

Ante el estallido de los problemas de salud mental tras la pandemia, el Ministerio de Trabajo creó en 2022 una comisión de personas expertas para analizar su relación con el trabajo. Esta estimó que un tercio de los cuadros de depresión en la población activa se debían a la precariedad. Las bajas médicas por salud mental no han dejado de crecer y se sitúan como la tercera patología con más aumento en las incapacidades de trabajadores entre 2024 y 2016, según los datos de la Seguridad Social a los que ha accedido elDiario.es a través de Transparencia.

La tabla recoge también otros problemas de salud causados en el ámbito laboral, en los que en general España presenta peores valores que la media europea. Por ejemplo, un 45% de los trabajadores en nuestro país afirma sufrir fatiga generalizada por el trabajo, frente al 37% de media en la UE, y un 42% sufre dolores de cabeza, vista cansada (35% a nivel europeo). Otra patología en la que sobresale España son los dolores musculares y de huesos originados por el trabajo, con un 37% de trabajadores, el segundo resultado más elevado tras Polonia (39%) y a una gran distancia de la media de la UE (28%).

En España, se previene menos

La encuesta europea no solo señala el alcance de los problemas de salud mental relacionados con el trabajo, sino que pone cifras también a varios de los riesgos psicosociales que los provocan. Por ejemplo, la mitad de los trabajadores en España (un 49%) sostiene que está expuesto en su trabajo a “presiones de tiempo o sobrecarga de trabajo”. En la UE, la media es del 44%.

También un 21% de las personas trabajadoras entrevistadas en nuestro país afirma sufrir “violencia o agresiones verbales de parte de clientes, pacientes, alumnos, etc.”, frente al 16% de media en la UE, y un 10% responde que sufre acoso laboral (8% de media europea).

Además, la agencia europea pregunta a los trabajadores sobre las medidas que se toman en sus centros de trabajo para prevenir el estrés. Y, de nuevo, los resultados de España sobresalen. En este caso, por ser uno de los países donde menos iniciativas se aplican para prevenirlo, una obligación de todos los empleadores, como ocurre con cualquier riesgo laboral.

Mientras que en “sensibilización, información y formación sobre el bienestar y la gestión del estrés” España no sale demasiado mal parada, con un 49% de trabajadores que señala que existe en su ámbito laboral (respecto al 53% de media en la UE), en el resto de medidas España se sitúa a la cola de los países europeos.

Por ejemplo, solo un 34% de los trabajadores en España afirma que se les consulta sobre aspectos estresantes de su trabajo, lo que se suele denominar evaluaciones de riesgos psicosociales, muy lejos del 45% de media en la UE. Se trata de uno de los valores más bajos, con el peor registro de Portugal (30%). En el lado contrario, un 65% de los trabajadores en Alemania dice disponer de este tipo de consultas.

En cuanto al “acceso a asesoramiento psicológico” por parte de los centros de trabajo, en España solo alcanza el 28% de las personas encuestadas, frente al 40% de media en la UE, y el 78% de Finlandia, el país donde más lo ofrecen los empleadores. Por último, solo un 25% de los trabajadores en España señala tener a su disposición “otras medidas para gestionar el estrés en el trabajo”, como por ejemplo “cambios en la organización del trabajo, definición de prioridades, mejora de la comunicación”, frente al 35% de media en la UE.

La Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo advierte de que “los resultados también apuntan a un estigma continuo en relación con la salud mental”, ya que el 48% cree que revelar un problema de salud mental podría repercutir negativamente en su carrera profesional. “Esta percepción es especialmente frecuente entre las personas más jóvenes y las que desempeñan funciones peor remuneradas o precaria”, señala la EU-OSHA. En España, el registro es aún peor: el 54% de los trabajadores encuestados cree que revelar estos problemas podría perjudicarle en su carrera.