Equilibrio, variedad y rutina

“Nuestro intestino es una máquina compleja”, afirma el Dr. Ajay Verma, gastroenterólogo especialista del Hospital General de Kettering, en Northamptonshire. “Nos proporciona constantemente los nutrientes que necesitamos, primero para crecer y desarrollarnos, y después para sobrevivir, prosperar y recuperarnos de lesiones y enfermedades”. ¿Cómo podemos mantenerlo en buen estado de funcionamiento? En pocas palabras: “Asegúrate de que lo que ingieres sea equilibrado y de que elimines adecuadamente sus productos de desecho”, afirma Verma.

“En consulta, las afecciones más comunes que vemos son el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento”, afirma la Dra. Nisha Patel, gastroenteróloga y endoscopista intervencionista del Imperial College Healthcare NHS Trust de Londres. “Un intestino sano se basa en tres aspectos principales: equilibrio, diversidad y rutina”.

Dale un respiro a tu intestino

El punto de partida para una buena salud gástrica es centrarse en una dieta rica en fibra, fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, afirma Patel, y evitar los irritantes: “El alcohol, la cafeína, las comidas grasas o picantes y los edulcorantes artificiales. Sabemos que las comidas copiosas y tardías también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales”.

En definitiva, se trata de “todo con moderación y de darle un respiro al intestino de vez en cuando”, afirma Verma. “Si un día has tomado una comida pesada y copiosa, al día siguiente toma algo un poco más ligero, para que pueda recuperarse de los excesos”.

“Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea mejora la salud digestiva”, afirma el Dr. Nurulamin Noor, profesor clínico de gastroenterología en la Universidad de Cambridge y en los Hospitales Universitarios de Cambridge. “Por lo tanto, hay que comer mucha fruta, verdura y pescado, e intentar reducir o limitar el consumo de alimentos procesados, productos lácteos y carnes rojas”.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para facilitar la digestión? “El kiwi es una de las intervenciones dietéticas más eficaces contra el estreñimiento”, afirma Verma. “También recomendamos las semillas de lino, ya que son laxantes naturales y económicos que se toleran muy bien. Mézclalas con yogur y algo de fruta”.

Apúntate al "fibermaxxing”

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. “Más del 90% de los estadounidenses no alcanza sus objetivos de fibra”, afirma la Dra. Wendi LeBrett, gastroenteróloga con sede en California; un informe de 2023 reveló que el 96% de los británicos de 11 años o más tampoco consume suficiente fibra. La recomendación general es de 25-35 g de fibra al día, dependiendo de tu complexión [según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios], y unas cuantas raciones de fruta te ayudarán a alcanzarla, dice LeBrett: “Una manzana tiene unos 4 g de fibra. Luego, para el almuerzo o la cena, una ración de legumbres puede aportarte entre 5 y 6 g de fibra”. Desde almendras hasta brócoli o naranjas, a menudo hay que elegir conscientemente alimentos ricos en fibra para alcanzar el objetivo, afirma LeBrett. “Algunas personas necesitan tomar un suplemento de fibra para alcanzar ese objetivo”.

Aunque no tengas problemas digestivos, merece la pena intentar maximizar tu consumo de fibra. “Sabemos que existe una fuerte relación entre la cantidad de fibra que se consume y un menor riesgo de padecer cáncer de colon”, afirma LeBrett. “Alimenta la microbiota intestinal, y eso influye en el estado de ánimo, la piel y muchos otros aspectos del organismo. Se ha demostrado que la fibra es beneficiosa para la salud cardiometabólica: ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la salud cardíaca en general”.

Para quienes se centran en las proteínas, Verma dice: “Es posible que estés incluyendo más proteínas en tu dieta para ayudar al desarrollo muscular y al funcionamiento de tu cuerpo, pero eso puede significar que reduces la cantidad de fibra que consumes”. Una vez más, la clave está en ser consciente del equilibrio; añade más fibra cuando sea necesario, aconseja Verma.

Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar a combatir los gases. “Los gases, hasta cierto punto, son un fenómeno normal durante la digestión de los alimentos”, afirma Verma. “Si tienes muchos gases, probablemente se deba a que hay residuos en el intestino durante más tiempo del necesario. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para vaciar el intestino lo máximo posible”.

Reduce el consumo de ultraprocesados

“Estamos en una situación un poco complicada con el cáncer de intestino”, afirma Verma. “Cada vez vemos a más personas menores de 50 años con este tipo de cáncer, con casos muy mediáticos como los de Deborah James y Adele Roberts. Todavía no sabemos con certeza por qué estos cánceres están aumentando entre los jóvenes, pero algunos han sugerido, sin pruebas concretas, que los alimentos ultraprocesados (AUP) podrían ser un factor contribuyente”.

“Es prácticamente imposible llevar una dieta libre de alimentos ultraprocesados”, continúa Verma. “Comer una hamburguesa no es algo terrible: comer una hamburguesa dos veces al día, todos los días durante una semana, sí es un problema. Asegúrate de comer con regularidad, de que una parte de tus comidas sean más frescas y de que incluyas mucha fruta y verdura, para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas”.

Y acude a las pruebas de detección del cáncer de intestino cuando te las ofrezcan, aconseja Verma. “En el Reino Unido, a las personas de entre 50 y 74 años se les envía cada dos años una prueba inmunoquímica fecal de detección nacional (un análisis de heces para detectar sangre) y, si el resultado es positivo (incluso sin síntomas preocupantes), se les ofrece una colonoscopia urgente” [En España, las comunidades autónomas también cuentan con campañas de prevención en esas edades].

Come como un especialista en intestino

¿Qué comen y qué evitan los gastroenterólogos, sabiendo lo que saben? “Sigo una dieta variada, rica en vegetales, baja en azúcar, moderada en grasas y baja en alimentos ultraprocesados, evitando el exceso de alcohol”, afirma Patel. “Suena aburrido, pero intento que no lo sea. Nunca le digo que no a nada; me como una pizza con mucho gusto. Todo es cuestión de equilibrio. La vida tiene que ser divertida”.

“Me centro en una dieta saludable de estilo mediterráneo e intento limitar la comida para llevar y los alimentos procesados”, dice Noor. Por su parte, LeBrett afirma que lo que limita son las carnes procesadas, como las salchichas, el beicon y el jamón: “Sabemos que suponen un alto riesgo de cáncer colorrectal, así que intento limitarlas. Pero a veces me apetece mucho un sándwich con beicon, y de vez en cuando no pasa nada. No lo compro para cocinar en casa”.

Evita las toxinas

Además de los ultraprocesados y el alcohol, hay otras cosas que pueden ser perjudiciales para el intestino, afirma LeBrett, “como ciertos tipos de medicamentos, por ejemplo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”. También desaconseja el uso excesivo de antibióticos.

“Fumar puede provocar reflujo y aumentar el riesgo de cáncer de intestino”, afirma Verma.

Vacía el intestino

“ Debemos asegurarnos de que, cuando vamos al baño, vaciamos el intestino correctamente”, afirma Verma. Deberías sentirte vacío, y no con gases ni hinchado. “Como cualquier máquina, si los residuos no se eliminan, es posible que esa máquina no funcione tan bien como te gustaría”. Los taburetes de cuclillas ayudan a “abrir el intestino, lo que facilita la defecación”, añade Verma. “Hay quien confía ciegamente en ellos”.

La frecuencia “normal” varía mucho. “Esta es una de las preguntas más comunes que me hacen”, dice Patel. “La gente viene y dice: ”¿Qué es normal? Porque estoy seguro de que esto no puede estar bien“. Pero lo normal es realmente un rango, y puede variar, desde tres veces al día hasta tres veces a la semana. Cualquiera de esas frecuencias será saludable si es tu patrón habitual”.

Controla el estrés

“Sabemos que el intestino y el cerebro están en constante comunicación”, afirma Patel. “El estrés puede acelerar o ralentizar la motilidad intestinal. Puede aumentar la sensibilidad al dolor y provocar hinchazón y retortijones. En algunas personas, también puede alterar la microbiota intestinal. A menudo, esta es la razón por la que las personas experimentan síntomas durante ciertos periodos de estrés. Controlar el estrés no es un consejo sin importancia: es realmente la clave para gozar de buena salud”. Para abordar el estrés, Patel recomienda “ejercicios de respiración diafragmática lenta que influyen en los nervios y envían señales al intestino para que reduzca o acelere su actividad, dependiendo de los síntomas. Si eso no funciona, sugerimos la terapia cognitivo-conductual y la hipnoterapia dirigida al intestino”.

“Apenas estamos empezando a comprender lo importante que es la conexión entre el cerebro y el intestino”, afirma LeBrett. “Hay ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional, en las que creemos que existe un problema en la forma en que el cerebro y el intestino se comunican. La gente siempre menciona el hecho de que hay más receptores de serotonina en el intestino que en el cerebro. Las mismas hormonas y neurotransmisores que afectan al cerebro también pueden influir en el intestino”.

Mantente hidratado

La hidratación es una de las formas más sencillas y subestimadas de estabilizar la digestión, afirma Patel, “sobre todo cuando el intestino es sensible al estrés. El agua ablanda las heces y favorece su tránsito por el colon, por lo que una ingesta insuficiente provoca, obviamente, heces más duras, lo que afecta al vaciamiento intestinal y provoca hinchazón”. Aunque 1,5-2 litros al día pueda parecer mucho, esto incluye el café, la fruta, las sopas y otros alimentos. “Tengo una botella que me indica que beba entre 150 y 200 ml cada hora, así que mantengo mi hidratación de esa manera”, dice Patel.

Muévete

“El movimiento es muy importante para favorecer la digestión”, afirma LeBrett. “Siempre recomiendo dar un paseo después de comer, si es posible. Yo salgo a caminar después de cenar; me ayuda a hacer la digestión y, además, prepara el cuerpo para dormir y descansar”.

En cuanto al ejercicio, la recomendación es de 150 minutos a la semana: “No específicamente para el intestino en sí, sino para el cuerpo en general”, afirma Patel. “Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, como el pilates y el yoga, ayudan a la respiración diafragmática y a regular el eje intestino-cerebro”.

Cepíllate los dientes

“El tracto digestivo abarca desde la boca hasta el extremo inferior”, afirma Noor. “Sabemos que la salud bucodental es muy importante y probablemente desempeña un papel fundamental en las enfermedades de la parte inferior del intestino, pero se le da relativamente poca importancia”. Por si acaso, es recomendable cuidar bien la salud bucodental, cepillarse los dientes, usar hilo dental y acudir al dentista.

Duerme lo suficiente

Todos los gastroenterólogos insisten en la importancia de dar prioridad al sueño. LeBrett ha investigado el impacto del sueño en la digestión: “Los estudios demuestran que, en los pacientes con síndrome del intestino irritable que dormían mal, esto se asociaba con un empeoramiento de los síntomas al día siguiente”.

Olvídate de los probióticos

“Hay quien confía ciegamente en los probióticos”, afirma Verma, “pero no disponemos de pruebas concluyentes de que puedan utilizarse para tratar una amplia variedad de afecciones. Las bebidas de yogur probiótico no son caras, así que si alguien que las toma se siente bien con ellas, no es una medida descabellada”.

“Es más importante centrarse en los prebióticos”, añade LeBrett. “Los alimentos que comemos —fruta, verdura, cereales integrales, legumbres— son los que hacen prosperar al microbioma”.

Acude al médico cuando…

“A todos nos puede dar un virus estomacal y sangrar un poco si tenemos dolor en el ano”, afirma Verma. “Pero si tienes sangrado rectal o un cambio en tus hábitos intestinales que persiste durante tres o cuatro semanas o más, entonces deberías acudir al médico. Otro síntoma de alerta es la pérdida de peso involuntaria. Si de repente pierdes unos tres kilos, siempre vale la pena consultar con un médico”.

No te avergüences

Los pacientes suelen disculparse cuando hablan de síntomas digestivos, dice Patel, pero “nosotros hablamos de ello todos los días y, desde nuestro punto de vista, no hay nada de qué avergonzarse. Solo queremos ayudar a las personas a sentirse mejor, tranquilizarles y descartar cualquier problema grave. Siempre les digo a mis pacientes que sus síntomas realmente importan y que se merecen sentirse bien. Buscar ayuda pronto es siempre lo mejor”.

Quizá no deberías usar el móvil en el baño

“Hubo un estudio que reveló que usar el móvil en el baño aumenta el riesgo de hemorroides y también puede causar disfunción del suelo pélvico”, dice LeBrett. “No diré que nunca lo hago, pero es algo que intento evitar. Además, no es muy higiénico tener el móvil en el baño”.

Pero Verma tiene un enfoque más relajado: “No se ha demostrado una relación directa entre el uso del teléfono y los problemas intestinales, y tal vez se trate de una simple coincidencia. Quienes necesitan pasar mucho tiempo en el baño suelen usar el teléfono para pasar el rato”.

El primer tratamiento cosmético no quirúrgico de Mary Munson no fue el resultado de un plan ni de una decisión concreta. Ella lo describe como una forma de saciar su curiosidad. Munson, de 41 años, estaba en una clínica para alargarse las pestañas cuando una empleada le habló de un procedimiento al que se refería como “baby bótox” —que, de hecho, era bótox—. Desde que decidió probarlo, no ha mirado atrás.

“Solo fue una prueba para ver cómo era, y me di cuenta de que me gustaba. Y, para ser sincera, no noto un gran cambio”, dice Munson, que tenía 37 años cuando comenzó con los tratamientos. Aunque cree que sus genes filipinos y escoceses “me dan buena piel”, Munson empezó a someterse a otros tratamientos además de las inyecciones regulares de Botox, como la terapia con plasma rico en plaquetas (PRP) (a veces conocida como “facial de vampiro”, en la que se extraen plaquetas de la propia sangre del paciente), así como la fibrina rica en plaquetas (PRF), un tratamiento similar que estimula el colágeno.

Munson es profesora y madre de dos hijos. Por teléfono se muestra alegre y simpática, y se describe a sí misma, según dice, como “una persona muy corriente y normalita”. Según cuenta, de su grupo de once amigas, todas de unos cuarenta años, tres se someten habitualmente a estos tratamientos. Ella forma parte de un cambio en el que los tratamientos cosméticos no quirúrgicos —o las más discretas “intervenciones estéticas”—, antes asociados a la riqueza y a las celebridades, se están volviendo más comunes, redefiniendo las percepciones de la belleza para las mujeres de a pie. La papada y las arrugas, los signos cotidianos del envejecimiento, se están convirtiendo en algo opcional para un número cada vez mayor de mujeres.

“No he intentado cambiar la forma de mi cara ni nada drástico. Simplemente no quiero tener arrugas” —dice Munson entre risas—. “Además, me voy a casar por primera vez el año que viene, así que estoy intentando que mi piel esté lo mejor posible”.

No he intentado cambiar la forma de mi cara ni nada drástico. Simplemente no quiero tener arrugas

Mary Munson — 41 años

Mientras paseo por la calle principal de mi barrio, en una zona de Sídney que antes era de clase trabajadora y que ahora se ha convertido en un lugar de moda, me fijo en una clínica dental que anuncia, en letra sans serif, tratamientos de medicina estética inyectable junto a la extracción de muelas del juicio; una clínica —situada junto a una pastelería—, con las cortinas corridas, que proclama el eslogan “cambio real, confianza real”. Este tipo de anuncios proliferan en los centros comerciales y las calles principales de todo el país. El año pasado, en la sala de espera de un dermatólogo del centro de la ciudad, atendida por recepcionistas con cejas impecables, me desconcertó, al principio, la presencia de palabras como “relájate” y “renuévate” en un contexto médico. El lenguaje neoliberal del autocuidado ha sido adoptado para describir tratamientos estéticos no quirúrgicos.

“Para mí, es como tener algo bonito o como ir al gimnasio”, dice Bianca Lorena Saldes, de 38 años, que empezó a usar inyectables cuando comenzó a trabajar como enfermera estética y ahora dirige una clínica llamada BLC Aesthetics, donde conoció a Munson. Desconfía de las presiones que empujan a las mujeres a someterse a esos tratamientos o les hacen sentir que son necesarios. “No quiero pensar: ”necesito esto para estar espectacular“. Es igual que cuando nos damos un masaje”

Una encuesta realizada por la Sociedad Internacional de Cirugía Plástica Estética reveló que en 2024 se llevaron a cabo 20,5 millones de procedimientos cosméticos no quirúrgicos, lo que supone un aumento del 44% con respecto a 2020, año en el que las horas que pasamos viéndonos a nosotros mismos mientras observábamos a los demás a través de Zoom fomentaron una mayor autovigilancia de nuestra propia apariencia. En junio del año pasado, la Agencia Australiana de Regulación de los Profesionales de la Salud endureció la normativa, pero debido a la naturaleza descentralizada del sector, es difícil encontrar estadísticas concluyentes y existen normas estrictas sobre cómo se pueden anunciar estos procedimientos.

Las mujeres, por supuesto, siempre se han sometido a tratamientos de belleza y han luchado contra la presión de mantener la ilusión de la juventud en un mundo en el que los cuerpos femeninos de más edad se consideran menos valiosos y menos visibles. Por muchas influencers de melena canosa que veamos, e independientemente de que actrices como Pamela Anderson aparezcan sin maquillaje, sigue existiendo un pánico generalizado al “envejecimiento natural” —como demuestra la reacción negativa que recibió la actriz Rachel Ward, de 68 años, cuando en enero publicó en redes una imagen de su cara sin retocar, con arrugas que reflejaban el paso del tiempo—.

La Dra. Renae Fomiatti, investigadora sénior del Centro Australiano de Investigación sobre Sexo, Salud y Sociedad de la Universidad La Trobe, lleva casi dos años estudiando la aceptación de las intervenciones estéticas. “Son fácilmente accesibles y la gente puede acudir durante la pausa para comer; el tiempo de recuperación es mínimo”, afirma. “Pero esto pasa por alto lo invasivos que son los mensajes culturales y la presión que se ejerce en torno al envejecimiento”.

[Estos tratamientos] son fácilmente accesibles y la gente puede acudir durante la pausa para comer; el tiempo de recuperación es mínimo. Pero esto pasa por alto lo invasivos que son estos mensajes culturales y la presión que se ejerce en torno al envejecimiento

Renae Fomiatti — investigadora (Universidad La Trobe)

Fomiatti, una académica feminista, cree que es importante cuestionar la dicotomía de que existen formas naturales y antinaturales de envejecer para las mujeres. “El cuerpo es social”, afirma. “Siempre ha habido intervenciones estéticas”.

El papel de muchas mujeres contemporáneas se ha descrito como el de “emprendedoras estéticas”, cuyos cuerpos reflejan la lógica de mercado en el sistema neoliberal.

“Muchas de las mujeres a las que entrevisté describieron sentirse vulnerables ante el envejecimiento, en lo que respecta al mercado laboral y a las oportunidades profesionales a medida que se hacían mayores”, afirma Fomiatti. “La gente recurre a estos tratamientos para mitigar el sufrimiento que les produce el envejecimiento, pero al hacerlo, también se están alineando con las normas dominantes de belleza juvenil y de raza blanca, y eso hace que se sientan mejor”.

Pero ya no se trata solo de evitar parecer viejas y cansadas, afirma Fomiatti. Ahora nos enfrentamos a una avalancha de datos que nos permite mapear nuestros rostros, ya sea virtualmente mediante IA o físicamente con tratamientos cosméticos: “No hay ninguna parte del cuerpo o del rostro que no esté sometida a la imperiosa necesidad constante de optimizar, mejorar y realzar”.

Felicity West, que comenzó su carrera en una clínica de estética de lujo y ahora trabaja en el barrio de Brunswick, en Melbourne, ha observado que, a medida que los tratamientos estéticos se han normalizado y son cada vez más indetectables, también están siendo adoptados por un sector más amplio de la sociedad.

“No es ningún secreto entre las mujeres de entre 30 y 40 años; lo comentan con sus amigas y comparan a los profesionales”, afirma West, quien añade que los hombres representan una proporción cada vez mayor de su clientela. “No hace mucho tiempo, si te sometías a un tratamiento… no se te movía ni un músculo de la cara, pero ahora nos inclinamos por tratamientos más sutiles e imperceptibles y, literalmente, no hay nadie a quien no haya atendido: mujeres jóvenes, mujeres maduras, abogadas, trabajadoras sociales, camareras”.

“Algo que tienen estos nuevos procedimientos es que parecen intencionadamente más accesibles que antes, pero esa accesibilidad a veces puede hacer que las mujeres se sientan peor”, afirma la Dra. Jasmine Fardouly, profesora titular de Psicología en la Universidad de Sídney. La llegada de las intervenciones estéticas al dentista, al centro comercial —en lugar de a la clínica de lujo en el barrio de alto standing— ha hecho que su aire de exclusividad se desvanezca, pero ha posicionado los tratamientos como una opción de consumo habitual, al igual que un corte de pelo o una manicura.

“Creo que también hay una reacción contraria a la cantidad de dinero y tiempo que las mujeres dedican a su aspecto físico. Esto puede crear una brecha de clase, ya que solo las mujeres que pueden permitirse estos tratamientos pueden alcanzar esos ideales”.

La llegada de las intervenciones estéticas al dentista o al centro comercial ha hecho que su aire de exclusividad se desvanezca, pero ha posicionado los tratamientos como una opción de consumo habitual, al igual que un corte de pelo o una manicura

Munson afirma que, como profesora suplente, el salario de un día le da para un solo tratamiento de bótox. “Es una cantidad importante para nosotras, pero mi pareja se encarga de la economía del hogar”, dice. “Recuerdo que, cuando era adolescente, iba a depilarme las cejas. A medida que te haces mayor, al llegar a los 20, empiezas a hacerte tratamientos faciales más intensivos. Es lo normal”.

Tania Zanetich, de 45 años, una profesional del mundo de las finanzas que irradia un glamour discreto, me cuenta por Zoom que ha observado que las intervenciones estéticas se han vuelto más habituales entre sus amigas y compañeras.

“Tengo amigas de todas las culturas, edades y presupuestos; algunas tienen los labios muy marcados, parecen haberse sometido a algún tratamiento y quieren dar una imagen de riqueza, mientras que otras somos más sutiles”, afirma.

Zanetich lleva inyectándose bótox y rellenos desde mediados de los treinta. Al principio, lo que la impulsó fueron los dolores de cabeza y las arrugas del entrecejo que había notado que se le estaban formando. “Me lo presentaron como una medida preventiva contra el envejecimiento, al tiempo que me ayudaba clínicamente, y disfruté de los beneficios”.

Ahora lo percibe como una forma de proyectar confianza y competencia al mundo.

“El otro día, bromeando con mi contable, le dije que, sin duda, el btox debería ser deducible de impuestos, porque en el trabajo parece que no puedo fruncir el ceño”, dice riendo. “Si alguien dice algo en una reunión, parezco serena. Creo que, en un entorno corporativo, si eres madre de dos niños pequeños, cuando te presentas con cierto decoro, esa imagen se traduce en un nivel de competencia que podría extenderse a mi capacidad para hacer bien mi trabajo”.

Las mujeres que aceptan o se resisten a las intervenciones estéticas suelen ser objeto de polarización en el debate cultural. Sin embargo, la lenta generalización de estos procedimientos pone de manifiesto una larga historia de cómo las mujeres han sabido lidiar con dilemas complejos. Lo que antes era una opción poco habitual se está replanteando ahora como una elección personal o una decisión profesional.

“Las mujeres de mi entorno dicen: 'Si tuviera que elegir entre mi bótox o comprar comida, recortaría en la comida' por cómo les hace sentir y cómo les permite afrontar el día a día”, sonríe Zenetich. “No juzgo a nadie. Creo que la sociedad ya juzga lo suficiente a las mujeres como para que nos juzguemos unas a otras”.

Carreras de obstáculos. CrossFit. Hyrox. Algunas de las mayores tendencias de fitness de este siglo tienen una cosa en común: requieren demostraciones tanto de fuerza como de resistencia. Antes la gente solía elegir un bando: o bien usabas pesas y máquinas de resistencia para desarrollar tus músculos, o bien hacías cardio por el bien de tu corazón y tus pulmones. Ahora todo el mundo quiere ser un “atleta híbrido”. ¿Es realmente la mejor manera de ponerse en forma? ¿Por dónde empezar si eres un principiante total?

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento híbrido?

Matt Lee, investigador postdoctoral del Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición de Australia, afirma: “El entrenamiento híbrido —también conocido como entrenamiento concurrente— combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia (por ejemplo, con pesas) dentro de un mismo programa, que se realizan bien en una sola sesión, bien repartidos en sesiones separadas a lo largo de la semana”.

¿De dónde proviene?

El entrenamiento híbrido no es un concepto nuevo: las directrices oficiales sobre actividad física llevan mucho tiempo recomendando una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. Sin embargo, entre los deportistas se creía que el entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza (lo que se conoce como “efecto de interferencia”); investigaciones recientes han demostrado que no es así.

Phil Price, profesor titular de Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad de St Mary’s, en Twickenham, es el autor de The Science of Hybrid Training. Afirma que el término en sí fue acuñado por Alex Viada en su influyente libro de 2015, The Hybrid Athlete (que se actualizó el año pasado). “Era levantador de pesas y luego empezó a correr, por lo que perseguía activamente dos objetivos que no necesariamente se complementan”, explica Price. “El término 'híbrido' pasó a significar un enfoque muy claro en dos objetivos distintos que provienen de dos deportes distintos”.

¿Por qué es tan popular ahora?

El concepto híbrido ha evolucionado, lo que lo hace atractivo para cualquiera que quiera ponerse en forma y ganar fuerza. “Se ha utilizado para cualquier actividad que requiera un componente de resistencia y otro de fuerza”, afirma Price. “El auge del CrossFit lo desarrolló realmente y, sin duda, lo han utilizado quienes practican Hyrox”. El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio con elementos de levantamiento de pesas y gimnasia; el Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera con burpees, transporte de pesas rusas, empuje de trineos y mucho más.

Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, afirma: “El Hyrox, que goza de gran popularidad en estos momentos, es casi la definición misma de híbrido. Estas pruebas se basan en el ejercicio aeróbico, por lo que hay un componente de carrera, y además hay un componente de fuerza y otro de potencia”. Los organizadores afirman que más de un millón de personas participaron en una carrera de Hyrox durante la temporada 2025/26, que culmina este mes con el campeonato mundial en Estocolmo.

Según Price, también se ha desarrollado una escena híbrida a través de las redes sociales. “Cada vez más personas se han fijado objetivos híbridos como, por ejemplo, hacer una sentadilla con 227 kg y, ese mismo día, correr una milla (1,6 km) en menos de cinco minutos. La gente compite entre sí en Internet y, gracias a ello, esta cultura ha experimentado un auténtico auge”.

¿Cuáles son los beneficios?

Lee afirma que el entrenamiento híbrido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar general, así como para el rendimiento deportivo. “Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad”, afirma. “Más allá de los beneficios físicos, los estudios sobre personas que practican entrenamiento híbrido, como el CrossFit, señalan mejoras percibidas en la calidad de vida, reducción del estrés, aumento de la autoestima y beneficios sociales”. Un estudio anterior reveló que este sentido de pertenencia era significativamente mayor en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.

Además, el entrenamiento híbrido es una bendición para las agendas apretadas. “Para mucha gente, la falta de tiempo es un obstáculo importante a la hora de hacer ejercicio”, afirma Lee. “Combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola sesión es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de entrenamiento sin perder tiempo”. Lo comprendo perfectamente: la clase “Warrior” [guerrero] de mi gimnasio local combina intervalos en la cinta o en la máquina de remo con series de pesas libres, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en solo 45 minutos.

Alexios Batrakoulis, profesor adjunto de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento híbrido. Ha observado excelentes resultados en los participantes que completan un programa híbrido de tipo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Tras 10 a 12 meses, informa: “Los adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad que antes eran inactivos presentan una reducción significativa de la masa corporal y la grasa, así como mejoras en el rendimiento y en la salud cardiometabólica y psicológica”. Descubrió que las personas disfrutaban más de estos circuitos “de intensidad moderada a vigorosa” que del “entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional”.

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto, siempre y cuando consultes con tu médico de cabecera si tienes alguna lesión o problema de salud (y no hagas caso a los retos de las redes sociales). Kim Way, profesora titular del Deakin Institute y fisióloga del ejercicio en Exercise and Sports Science Australia, afirma que los principiantes deberían combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia dos o tres veces por semana.

“Empieza con ejercicios de intensidad baja a moderada para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los diferentes ejercicios y a seguir una rutina. Utiliza los intervalos para dividir la actividad aeróbica y acostumbrarte a la intensidad moderada, incluyendo también momentos de recuperación”, explica. “La prueba del habla es una forma estupenda de evaluar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aun así podrías mantener una conversación con alguien o cantar”. Establece una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de añadir otro día o una sesión de alta intensidad, añade.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debería hacer?

Esto depende de tus objetivos, dice Lee. Si quieres prepararte para una prueba de Hyrox, correr es esencial —cada carrera incluye ocho tramos de 1 km—, al igual que el entrenamiento en máquinas de esquí y de remo. Si solo quieres ponerte en forma, correr es una opción, pero quizá disfrutes más con otras. “Sustituir el ejercicio por otras opciones de cardio, como la natación o el ciclismo, también puede mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga que pueden producirse al correr en grandes volúmenes”, afirma Lee.

¿Y qué tipo de entrenamiento de fuerza?

Una vez más, si te estás entrenando con el Hyrox en mente, tiene sentido centrarse en las pruebas de fuerza de las carreras: empuje y tracción de trineo, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena, lanzamientos contra la pared... Si eres nuevo en estos ejercicios, aconseja Way, reduce el peso, las repeticiones y las series. Pero si solo quieres mejorar tu fuerza general, ella recomienda “ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, que te aportarán enormes beneficios”.

“Dos de los principales factores que determinan la calidad de vida en la vejez son la fuerza (máximo de una repetición) y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)”, afirma Jones. “La fuerza es lo que suelen descuidar quienes se inician en el ejercicio: simplemente salen a correr”.

¿Importa el orden en que los realice?

“Las investigaciones, incluidas las mías propias, sugieren que el orden en que se realizan los ejercicios cardiovasculares y de resistencia tiene poca influencia en la mejora de la capacidad cardiovascular”, afirma Lee. “Sin embargo, si el objetivo de una persona es mejorar la fuerza, algunas investigaciones sugieren que realizar los ejercicios de resistencia antes de los cardiovasculares podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y que un mayor tiempo de recuperación entre ambos tipos de ejercicio (más de tres horas) podría beneficiar el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto”.

¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

“Para las personas con poca experiencia en el ejercicio físico, los gimnasios pueden ser un buen punto de partida, ya que ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a elaborar planes de entrenamiento adecuados y dar consejos sobre las técnicas”, afirma Lee. Si quieres iniciarte en el CrossFit, por ejemplo, hay unos 10 000 gimnasios repartidos por 150 países.

Puedes realizar tu propio entrenamiento híbrido en la sala del gimnasio, utilizando las máquinas de cardio y de resistencia o las pesas libres, pero otra opción es apuntarte a una clase de estilo híbrido. “Las clases en grupo pueden proporcionar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia”, afirma Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a tener en cuenta son el bootcamp, los circuitos, el fitness funcional y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. “Cuando te apuntes a una clase en grupo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo”, aconseja Way. “No pasa nada por parar y tomarte un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que está pasando”.

Ir al gimnasio no significa necesariamente comprometerse con una suscripción de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diversos gimnasios. En Reino Unido, los centros deportivos municipales comunitarios suelen ofrecer entrenamientos híbridos a bajo coste —el de mi barrio tiene una sesión de entrenamiento en circuito de una hora por 8 £ (9,25 €)— y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases organizadas por Our Parks en todo el Reino Unido [en España algunos centros deportivos municipales también].

¿No puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?

Por supuesto, puedes combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa de running “Couch to 5K” del NHS junto con el programa “Couch to Fitness” de Our Parks. Jones dice: “¿Recuerdas lo que hacía Joe Wicks durante la pandemia? Eso sería entrenamiento híbrido”. Wicks sigue publicando vídeos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de “fuerza, cardio y abdominales” encaja perfectamente en el concepto híbrido.

No necesitas ningún equipo especializado, al menos al principio. “Para quienes acaban de empezar, los ejercicios con el peso corporal son suficientes”, dice Jones. “Si no puedes hacer 10 flexiones bien hechas, ese es un punto de partida realmente bueno”. Way sugiere hacer sentadillas, zancadas y dominadas junto con las flexiones. Cuando estés listo para avanzar, “llenar una mochila con latas o botellas de agua puede añadir carga”, dice.

Batrakoulis afirma que no es necesario invertir en pesas pesadas para progresar más, pero algunas “herramientas de entrenamiento funcional” pueden resultar útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y pelotas medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de entrenamiento, si dispones de espacio.

A Jones también le gustan los gimnasios al aire libre de los parques: “Son estupendos porque te dan la oportunidad de correr y luego parar un momento para hacer unas dominadas y ejercicios con el propio peso”.

¿Cuánto debería entrenar?

Lee afirma: “Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana”. Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: “Si actualmente no cumples estas recomendaciones, se aconseja aumentar la actividad de forma lenta y gradual”.

Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, afirma Price, debido a las diversas exigencias que supone para el cuerpo. “El ejercicio de resistencia va a provocar fatiga de formas diferentes al ejercicio de fuerza. Los ejercicios de alta intensidad van a fatigar tu cuerpo de manera distinta a los de larga duración y baja intensidad. De repente, te encuentras con una mezcla de todo”. Su consejo es “empezar poco a poco y progresar muy lentamente, porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes estímulos ni lo cerca que están unos de otros”. ¿La buena noticia? “El cuerpo se adapta muy bien y empezará a lidiar con ese tipo de estrés mixto bastante bien”.

¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?

Si estás haciendo clases híbridas, claramente sí. De lo contrario, dice Jones, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. “Algunos días monto en bicicleta y otros levanto pesas. Pero a algunas personas no les gusta ese enfoque. A mi mujer, por ejemplo, le encanta salir al jardín y hacer un circuito. Así que lo que te funcione a ti será eficaz”.

¿Debería entrenar todos los días?

No, los días de descanso son esenciales. “Es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, no solo para que se produzcan las adaptaciones, sino también para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento”, afirma Lee. Way señala que los principiantes necesitan al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Da prioridad al sueño. “Dormir es realmente muy importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente lo subestima”, afirma Price. “Lo veo como una tríada. Muy a menudo, si la gente tiene dificultades con su entrenamiento o sufre una lesión molesta y recurrente, piensa que debe de haber algo que está haciendo mal en el entrenamiento. Pero deben asegurarse de que beben suficiente agua, de que su alimentación es adecuada y de que duermen lo suficiente. Muchas veces, es su vida cotidiana la que no les proporciona ese apoyo para recuperarse”.

¿Tengo que cambiar mi dieta?

“Siempre que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad entre sesiones y bebas mucha agua, deberías estar bien”, afirma Price. En concreto, explica, necesitas cantidades suficientes del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas (carne, pescado, queso, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.). “Cada vez que el cuerpo intenta responder al estrés del entrenamiento desde el punto de vista de la fuerza, la ingesta de proteínas es una de las señales que desencadena la síntesis proteica, lo que a su vez mejora la hipertrofia muscular [crecimiento]. Por lo tanto, lo que se busca es evitar que ese proceso molecular se vea interrumpido”.

Hoy en día se suele dar prioridad a las proteínas, pero no hay que pasar por alto los carbohidratos. “Los carbohidratos descompuestos pueden almacenarse en forma de glucógeno muscular [combustible], y tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden reducir esas reservas. Por lo tanto, si has entrenado, debes asegurarte de que todo lo que se haya consumido en la sesión anterior se haya repuesto”, afirma Price.

Pienses lo que pienses del alcohol, hay que reconocer que es muy versátil. Desde que los primeros humanos empezaron a machacar fruta y a dejarla reposar en vasijas para bebérsela unos días después, hemos recurrido a él para celebrar y compartir nuestras penas, para lidiar con la ansiedad y para potenciar nuestra creatividad. Lo usamos para ganar confianza y acabar con el aburrimiento, para ponernos de humor para salir y para dormir (aunque no sea lo ideal). Mientras que la mayoría de las sustancias que alteran la mente tienen uno o dos usos específicos, el alcohol lo hace todo. Probablemente por eso ha sido tan omnipresente a lo largo de la historia de la humanidad, y por eso puede ser tan difícil dejarlo por completo.

“A menudo decimos que el alcohol es farmacológicamente promiscuo”, afirma el Dr. Rayyan Zafar, neuropsicofarmacólogo del Imperial College de Londres. “No solo te calma: puede estimular las vías de recompensa, atenuar las señales de amenaza, liberar opioides endógenos que alivian el dolor o el estrés, alterar la toma de decisiones y cambiar el estado de ánimo, todo al mismo tiempo”.

A modo de comparación, sabemos que la cocaína actúa principalmente sobre nuestros sistemas de dopamina y noradrenalina (que regulan la motivación, el estado de alerta y la energía), que la MDMA estimula principalmente la liberación de serotonina y oxitocina (que mejoran el estado de ánimo, la empatía y los vínculos sociales), y que los opiáceos, como la heroína, actúan sobre el sistema de endorfinas (que induce una relajación profunda y euforia). El alcohol afecta a todos ellos, y también a los dos neurotransmisores más comunes del sistema nervioso: el glutamato, que activa las neuronas para que puedan enviar información, y el ácido gamma-aminobutírico (casi siempre abreviado como GABA), que ralentiza o bloquea ciertas señales para ayudar al cerebro a relajarse.

“El alcohol llega al cerebro en cuestión de minutos, y lo primero que hace es empezar a alterar el equilibrio entre estos dos mensajeros químicos inhibidores y excitadores”, afirma Zafar. “Potencia el GABA y atenúa el glutamato, por lo que esa sensación inicial de ”embriaguez“ se debe a que la corteza frontal —la parte del cerebro responsable del juicio, el autocontrol y la autorregulación— empieza a desconectarse. Esto va acompañado de la liberación de dopamina y endorfinas en los circuitos de recompensa, que te aportan motivación, relajación y energía. Por eso, las personas se sienten más relajadas, más habladoras y menos inhibidas socialmente”.

El alcohol llega al cerebro en cuestión de minutos, y lo primero que hace es empezar a alterar el equilibrio entre estos dos mensajeros químicos inhibidores y excitadores

A medida que aumenta la concentración de alcohol en el torrente sanguíneo, este empieza a afectar a regiones cerebrales más profundas y primitivas, como el cerebelo —que coordina el movimiento— y el tronco encefálico —que regula funciones básicas como la frecuencia cardíaca y la respiración—. “Primero desactiva progresivamente los sistemas de control de orden superior y, a continuación, los circuitos que nos permiten mantener la coordinación física”, explica Zafar. Esto significa que el habla se vuelve pastosa, el equilibrio se tambalea y los tiempos de reacción se ralentizan. Si se ignoran todas las señales de advertencia hasta que los niveles de alcohol en sangre alcanzan niveles críticos, el tronco encefálico puede ralentizarse tanto que olvida ordenar a los pulmones que respiren o al corazón que lata.

El equilibrio entre el GABA y el glutamato también es responsable de la sensación de ansiedad o depresión que muchos experimentamos al día siguiente de haber bebido de más, ya que el cuerpo compensa en exceso las sustancias químicas que le estamos introduciendo. “Mientras el alcohol permanece en el organismo, el cerebro compensa sus efectos sedantes activando sus sistemas excitadores, en particular el glutamato y las vías del estrés”, explica Zafar. “Sin embargo, una vez que el alcohol abandona el organismo, esos sistemas compensatorios no se desactivan al instante; en su lugar, te quedas en un estado temporal de hiperexcitación por rebote. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden permanecer elevadas, la arquitectura del sueño se ve alterada y los sistemas de neurotransmisores se desequilibran temporalmente. El resultado es un cerebro que se siente acelerado pero agotado, ansioso e inquieto”.

Otro factor cada vez mejor comprendido en los efectos del alcohol sobre nuestro estado de ánimo es el eje intestino-cerebro, es decir, la red de comunicación que conecta nuestro sistema nervioso central con el tracto gastrointestinal.

Mientras el alcohol permanece en el organismo, el cerebro compensa sus efectos sedantes activando sus sistemas excitadores, en particular el glutamato y las vías del estrés

“El alcohol puede aumentar la permeabilidad intestinal, provocando lo que a menudo se denomina 'intestino permeable', que permite que fragmentos bacterianos entren en el torrente sanguíneo”, afirma Zafar. “Estas moléculas desencadenan respuestas inmunitarias y una inflamación de bajo grado, lo que puede afectar al estado de ánimo, la cognición y la fatiga a través del eje intestino-cerebro”. En bebedores empedernidos o crónicos, esto puede provocar problemas de salud a largo plazo, muchos de los cuales probablemente estén relacionados con el estado de ánimo. Y además, seguimos teniendo que lidiar con todos los efectos negativos más conocidos del consumo habitual de alcohol, entre los que se incluyen enfermedades hepáticas, hipertensión arterial, trastornos del sueño y un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer.

Entonces, ¿en qué situación nos deja esto a nosotros, los simios que seguimos enganchados a tomarnos de vez en cuando un trago de extracto de fruta fermentada tras un largo día en la oficina? Bueno, en primer lugar, esperemos que en una mejor posición para apreciar la razón por la que muchos de nosotros lo hacemos, para empezar. “Creo que el cambio más útil es dejar de pensar en el alcohol —o en cualquier otra droga psicoactiva recreativa— en términos morales, como ”bueno“ o ”malo“, ”fuerte“ o ”débil“”, afirma Zafar. “El alcohol funciona porque es biológicamente eficaz. Modifica los sistemas de estrés, los circuitos de recompensa y el procesamiento social de formas que resultan útiles en el momento. Comprender el 'porqué' necesitamos el alcohol ayuda a las personas a actuar de forma más consciente. En lugar de preguntarse: '¿Debería beber?', una mejor pregunta podría ser: '¿Para qué utilizo esta bebida?”.

Te despiertas más tarde de lo previsto, así que tienes que darte prisa para tenerlo todo listo antes de llevar a los niños al colegio. Mientras esperas a que se tueste el pan, cometes la tontería de mirar el móvil. Ha pasado algo y en tu muro se despliegan las peores reacciones imaginables. Uno de tus hijos ha dejado sus zapatos en algún lugar imposible de encontrar y hay un sobre en el buzón esperándote con una multa por haber conducido por el carril bus.

Sin duda estás estresado, y es probable que tu cuerpo responda activando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para lidiar con disputas entre tribus y ataques de mamuts. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar estresado —y tener estos sistemas activados— todo el tiempo? Respira hondo y profundicemos en la ciencia.

“El efecto más inmediato que observamos en una situación estresante es un aumento repentino de adrenalina que provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Se trata de la respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para abordar el reto al que te enfrentas”.

A los 30 minutos aproximadamente de esta respuesta rápida, también experimentarás un aumento del cortisol, conocido a menudo (de forma algo simplista) como la hormona del estrés. “Una vez más, esto resulta muy útil para respaldar la respuesta de lucha o huida, ya que regula la presión arterial, inhibe la inflamación y aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre para incrementar la energía”, afirma Vedhara.

Todo esto resultaba muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de los retos a los que nos enfrentábamos en la vida eran de carácter físico. Sin embargo, hoy en día es bastante raro que tengamos que huir literalmente —o luchar físicamente— contra la fuente de nuestro estrés, y nos resulta muy sencillo empezar a preocuparnos porque alguien nos trate mal en Internet, o pasar horas dándole vueltas a una discusión con nuestra pareja. El problema con esto, en términos generales, es que cuando el cuerpo desvía todos sus recursos hacia la respuesta de lucha o huida, los aleja de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunitario (a veces denominadas los sistemas de “descanso y digestión”). Esto está bien si ocurre de vez en cuando —es así como hemos evolucionado para funcionar—, pero si estamos estresados de forma crónica, el cuerpo nunca tiene tiempo para recuperarse.

“Quizás el problema más conocido asociado al estrés crónico es el deterioro de la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas funcionen peor, dificultar la cicatrización de las heridas, etc”, afirma Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”.

Otro problema es que todo esto puede generar un círculo vicioso perjudicial. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo experimentamos una serie de cambios en el cuerpo”, afirma la Dra. Jo Daniels, profesora titular de Psicología en la Universidad de Bath. “Esto, en sí mismo, puede resultar alarmante para algunas personas: ¿por qué me late tan rápido el corazón? Esto puede provocar entonces una mayor atención a lo que son, en esencia, variaciones corporales normales, lo que amplifica efectivamente esas sensaciones fisiológicas, añadiendo otra capa de estrés y ansiedad.

“Cuando estamos en una respuesta al estrés, nos volvemos hipervigilantes, por lo que somos más propensos a considerar amenazantes las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales; y como estamos inundados de hormonas del estrés y estamos utilizando esa parte primitiva de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra capacidad de tomar decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos responder de formas que no son útiles”.

“Si te sientes un poco tenso, por ejemplo, quizá no salgas, porque parece como si tu cuerpo te dijera: 'Aquí está pasando algo de lo que tenemos que protegernos”.

¿Qué grado de estrés —y con qué frecuencia— hay que sufrir para que todo esto sea motivo de preocupación? Esta es una cuestión en la que los científicos siguen trabajando. “Es un sistema elástico: está diseñado para responder y recuperarse”, afirma Vedhara. “¿Es realmente tan grave? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos”.

Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos

Kavita Vedhara — profesora especialista en estrés y medicina conductual (Universidad de Cardiff)

Una cosa que parece casi segura es que los factores relacionados con un estilo de vida más exigente hacen que el estrés se convierta en una amenaza mayor. En un estudio histórico realizado en los años 90, por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba estrechamente relacionado con la tendencia a enfermar. Las personas mayores, que se enfrentan a un sistema inmunitario ya en declive, podrían sufrir peores efectos por el estrés crónico que las personas de mediana edad. Pero un factor que complica las cosas es que parece que diferimos enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Depende en gran medida de las experiencias vitales”, afirma Daniels. “Las personas que han sufrido traumas pueden tener un umbral más bajo de respuesta al estrés, mientras que otras parecen buscar carreras estresantes y prosperar en ellas. También influyen la resiliencia adquirida y la capacidad para gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como vimos durante la pandemia de la COVID-19, todo el mundo tiene su límite”.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu gestión del estrés? Una de las opciones con mayor respaldo científico, aunque pueda sorprender, es precisamente aprender a detenerte, tomarte un momento y ralentizar la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y rápida, lo que refuerza la respuesta de amenaza y mantiene el ciclo fisiológico en marcha”, afirma Daniels. “Si respiras lentamente, le estás transmitiendo a tu cerebro el mensaje de que todo está bien, de que estás a salvo, lo que, en esencia, induce la respuesta de relajación. Así que algo tan sencillo como regular la respiración realmente puede marcar la diferencia y cortar el estrés de raíz. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por las respuestas de estrés intenso”.

Es importante comprender que esto resulta más útil en situaciones de estrés agudo (es decir, temporal); el estrés grave e incapacitante no se resuelve simplemente tomándose un respiro. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción son las terapias psicológicas basadas en la evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo nos vienen pensamientos del tipo: ”No puedo con esto“”, afirma Daniels. “Pero, ¿es eso cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar las pruebas: ¿lo has superado antes? ¿Y en situaciones peores? ¿Podrías sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a llevar a los niños al colegio y te olvidas de dar de comer al gato? También puede ser útil dejar de lado o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más horas o con más intensidad para intentar resolver un problema laboral, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.

Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el enfoque es diferente: se te enseñan habilidades que te permiten distanciarte de los pensamientos negativos en lugar de combatirlos.

Una opción es probar ambas, dependiendo de la naturaleza de lo que te esté causando estrés: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento poco útiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ser más adecuada para lidiar con lo inevitable.

Evitar el estrés por completo, por supuesto, no es una opción realista. Incluso ese 6% de la población del Reino Unido que afirma no estar estresada nunca probablemente solo sea más capaz de gestionar situaciones difíciles que el resto de nosotros [en España el 59% de la población dice sufrir estrés]. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa estar sufriendo altos niveles de estrés constantemente, es comprender y abordar las causas: esto puede ser tan sencillo como no consultar las redes sociales a primera hora de la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones complicadas con tu familia.

“Si detectas tu respuesta al estrés a tiempo, tienes muchas posibilidades de revertirla con estrategias sencillas; pero en el caso del estrés crónico, es fundamental modificar el estilo de vida, buscar apoyo social y desarrollar habilidades de afrontamiento útiles”, afirma Daniels. “Recomendaría a las personas que busquen ayuda cuando experimenten estrés la mayor parte del tiempo o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: aunque no siempre puedas controlar a los mamuts que se abalanzan sobre ti, sí puedes controlar cómo respondes ante ellos.

Este lunes un jurado de Oakland (California) otorgó una rotunda victoria a Sam Altman y OpenAI en su larga y enconada batalla judicial contra Elon Musk. El jurado federal determinó que Altman, OpenAI y su presidente, Greg Brockman, no son responsables de las acusaciones de Musk, quien afirmaba que se habían enriquecido injustamente y habían quebrantado el contrato fundacional firmado con él al crear la startup de inteligencia artificial.

El veredicto unánime, emitido tras menos de dos horas de deliberación, supone un duro revés para Musk y la tesis de su abogado, que sostenía que Altman había “robado una organización benéfica” a través de su liderazgo en OpenAI. La decisión del jurado, ratificada de inmediato por la desestimación de todos los cargos por parte de la jueza, otorga a la empresa el visto bueno para sus planes comerciales con fines de lucro, ya en marcha, y despeja el camino para salir a bolsa a finales de este año con una valoración cercana al billón de dólares.

Las exigencias de Musk de destituir a Altman como consejero delegado y de que la rama con fines de lucro de la empresa transfiriera unos 150.000 millones de dólares a la rama sin ánimo de lucro habrían puesto en peligro su multimillonaria salida a bolsa. Retrasar el boom financiero de OpenAI podría haber sido uno de los objetivos de Musk. Según se ha filtrado, SpaceX —la megacorporación del magnate que combina una destacada empresa de lanzamiento de cohetes, el servicio de internet satelital Starlink y la competidora de OpenAI, xAI— tiene previsto salir a bolsa en junio.

Ahora, los planes de OpenAI parecen prácticamente garantizados, dado que el hombre más rico del mundo no ha podido frenarlos. Es probable que Wall Street, siempre receloso de los sobresaltos y la incertidumbre, esté respirando aliviado, señala la profesora Sarah Kreps, directora del Instituto de Política Tecnológica de la Universidad de Cornell. Kerps califica la sentencia como un reflejo de la dura realidad: desarrollar inteligencia artificial de vanguardia es extremadamente costoso y mantener el estatus de organización sin ánimo de lucro resulta inviable frente a una competencia feroz que requiere una enorme inversión de capital.

Es probable que la decisión tranquilice a los inversores y al sector de la IA en general, ya que evita un resultado potencialmente caótico que podría haber puesto en jaque la estructura comercial de OpenAI

Sarah Kreps — directora del Instituto de Política Tecnológica de la Universidad de Cornell

“Es probable que la decisión tranquilice a los inversores y al sector de la IA en general, ya que evita un resultado potencialmente caótico que podría haber puesto en jaque la estructura comercial de OpenAI, su alianza con Microsoft y sus planes futuros de recaudación de fondos”, afirmó. “Los modelos puramente sin ánimo de lucro son difíciles de sostener en la primera línea tecnológica”.

La seguridad de la IA

Sin embargo, lo que el juicio no aportó fueron respuestas a las grandes preguntas sobre seguridad, gobernanza y empleo que plantea el auge de la IA. Musk apenas podía presentarse como el defensor de la seguridad de la IA, dadas las numerosas y flagrantes negligencias de su propia empresa a la hora de frenar los excesos de su chatbot.

“No confundamos el veredicto del jurado con la justicia o la rendición de cuentas para los ciudadanos de California”, avisa Catherine Bracy, consejera delegada de la organización Tech Equity. Esta experta expone que Musk ha perdido por “un tecnicismo”, en alusión al plazo de prescripción de la demanda, y pide al fiscal general del estado que revise el acuerdo con OpenAI que permitió su conversión en una empresa con fines de lucro.

El jurado determinó que la demanda de Musk, presentada en 2024, no se ajustaba a los plazos legales para abrir el caso. Uno de los principales argumentos jurídicos del juicio giró en torno a si los daños alegados por Musk —incluida su demanda por incumplimiento de un fideicomiso benéfico— se produjeron antes de determinadas fechas. OpenAI argumentó que Musk era plenamente consciente de los planes de la empresa de adoptar una estructura con fines de lucro ya en 2017 y que, por tanto, la demanda se presentó fuera del límite de tres años.

Kreps coincide con el punto de vista de Bracy: “El hecho de que el juicio girara en torno a una cuestión procesal sobre los plazos deja muchas preguntas y debates sin resolver, como el modo en que deben gobernarse estos sistemas, quién se beneficia económicamente de ellos y si el ritmo de implantación se está desconectando de la comodidad del público general con esta tecnología”.

El hecho de que el juicio girara en torno a una cuestión procesal sobre los plazos deja muchas preguntas sin resolver, como el modo en que deben gobernarse estos sistemas, quién se beneficia económicamente de ellos y si el ritmo de implantación se está incomodando al público general

Los abogados de Musk adelantaron que recurrirán la sentencia. A pesar de la derrota, afirmaron haber logrado su objetivo de exponer los engaños de Sam Altman. El abogado Steve Molo aseguró que el testimonio fue “valioso para que el mundo lo viera” y que la decisión del jurado fue puramente “técnica”.

El comunicado de OpenAI entona una proclamación de victoria mucho más directa: “El señor Musk puede contar sus historias”, sentenció el abogado William Savitt. “Lo que el jurado ha determinado hoy es justo eso: son historias, no hechos”. Añade que el veredicto del jurado “no es una decisión técnica; es una decisión de fondo”.

Independientemente de quién haya vencido, el juicio demostró que un pequeño grupo, compuesto en su mayoría por hombres, domina la industria de la IA. El elemento central de este litigio no fue una disputa sobre los beneficios de la IA para la humanidad, sino la venganza personal que Musk emprendió contra Altman.

“El juicio también sirvió como recordatorio de hasta qué punto el futuro de la IA sigue dependiendo de un grupo notablemente reducido de poderosas figuras tecnológicas y de sus rivales personales”, concluyó Kreps. “Puso de manifiesto una desconexión más amplia entre las personas que construyen estos sistemas y muchos de los ciudadanos de los que se espera, cada vez más, que vivan y trabajen junto a ellos”.

¿Cómo respondo a mis amigas cuando critican su cuerpo, su rostro o su piel?

Confusa con las conversaciones

Una amiga se queja a menudo de su peso. Me parece que sería paternalista decirle que está contribuyendo al negocio de la industria de la belleza y reforzando un statu quo que mantiene a las mujeres obsesionadas con su aspecto físico. Pero decirle “¡eres guapa!” me parece superficial. Otra amiga me dijo que necesita ponerse más bótox pronto porque odia sus arrugas de la frente. Le dije (sinceramente) que yo no veía ninguna arruga, pero me ignoró, diciendo que era culpa de la luz y que yo estaba siendo demasiado complaciente. ¿Cómo puedo abordar estas conversaciones?

¿Qué es lo único que la cultura de la belleza contemporánea odia más que a una mujer fea? A una mujer que juzga, sobre todo si tiene una opinión sobre los hábitos de belleza de otras mujeres. Hoy en día, cualquier crítica a los cosméticos debe ir acompañada de la advertencia: “¡Pero sin juzgar, claro!”.

Personalmente, creo que a todos nos vendría bien un juicio más severo sobre los estándares opresivos que sustentan la industria de las dietas, de 427.000 millones de dólares, y la industria de la belleza, de 700.000 millones de dólares, pero también creo que tienes razón. Cuando una amiga te dice que le preocupa su peso, “eres una agente del patriarcado” no es una respuesta útil.

“¡Eres guapa!” tampoco es una gran respuesta: refuerza la idea de que la belleza individual es la solución a la inseguridad que la cultura de la belleza genera en todos nosotros. Sí, tu aspecto determina tu valor, es lo mismo que decir: ¡Pero tú eres guapa, así que no es tu problema!

Hace ya tiempo que no he tenido que enfrentarme a una situación como esta. (Cuando eres una crítica cascarrabias del sector, tu comunidad sabe perfectamente cuál es tu postura respecto a las inyecciones de esperma de salmón para rellenar la piel —¡funcionan de maravilla!—). Así que me puse en contacto con algunas colegas para conocer su opinión.

No intento disuadirles de su punto de vista… porque nunca seré más persuasiva que la voz crítica que vive en su cabeza

Val Monroe — periodista de belleza

“Estos momentos pueden parecer la oportunidad perfecta para cuestionar los cánones de belleza”, afirma la periodista especializada en belleza Zeynab Mohamed. “Pero, en realidad, rara vez son el momento adecuado para ese tipo de conversación y pueden salir muy mal”. En su lugar, aconseja: “Escucha sin juzgar y sin compensar en exceso con cumplidos”.

Intercambios como estos son señales para entablar más conversaciones relacionadas con la belleza. “La clave es que las conversaciones sean más frecuentes, para que no se perciban como un ataque”, dice Mohamed. En lugar de centrar estas charlas en sus (o tus) supuestas deficiencias estéticas, “sé más proactiva a la hora de tener conversaciones [generales] sobre la industria de la belleza, la presión que interiorizamos y los cánones por los que nos esforzamos tanto por cumplir y mantener”.

Invita a una amiga a ver La sustancia o American Psycho y, después, analizad los temas relacionados con la belleza mientras os tomáis una botella de vino. Comparte un libro o un episodio de podcast crítico en el chat del grupo. (“¡Irreductibles, de Kate Manne, me ha dejado alucinada! ¿Alguien quiere leerlo y comentarlo?”). Comparte este vídeo de Tressie McMillan Cottom sobre la “eugenesia cotidiana” de los GLP-1 en tu historia de Instagram y mira quién responde.

Otra opción: conectar y compadecerse. “No intento disuadirles de su punto de vista… porque nunca seré más persuasiva que la voz crítica que vive en su cabeza”, comparte la periodista de belleza Val Monroe. “Pero les cuento cómo respondo a mi propia insatisfacción ocasional con mi aspecto, lo cual, en su mayor parte, implica mirar hacia fuera”.

En lugar de asegurarles a mis amigas que son guapas, les pregunto por qué les importa tanto. ¿Me querrías o me respetarías menos si mi aspecto cambiara? ¿Te mereces que te traten mejor por tener una piel joven o un rostro simétrico?

Moshtari Hilal — autora de 'Ugliness'

¿Cómo lidias con tu insatisfacción? ¡Compártelo con la clase! Puede ser tan sencillo como: “Sé a qué te refieres. Una vez estaba tan obsesionada con mis patas de gallo en una llamada de Zoom que tuve que desactivar la función de vídeo con espejo y meditar durante 20 minutos después del trabajo. ¡De hecho, me ayudó! En cualquier caso, es más barato que una máscara de luz roja”.

Virginia Sole-Smith, autora del boletín sobre liberación corporal Burnt Toast, recomienda adoptar una mentalidad del tipo “odia el juego, no al jugador”. “Intento recurrir a respuestas como: ”¿No sería genial si no tuviéramos que dedicar tanto tiempo y dinero a todo esto?“”.

También está bien no entrar al trapo. “Si tu amiga habla de estas cosas de una forma que te resulte conflictiva, creo que es muy válido decir: ”Lo siento, te quiero, pero no soy la amiga adecuada para hablar de bótox“”, dice Sole-Smith. “Establece ese límite”.

Si tu interlocutora parece dispuesta a debatir, “intenta llevar la conversación hacia la política que hay detrás”, sugiere Moshtari Hilal, autora de Ugliness. “En lugar de asegurarles a mis amigas que son guapas, les pregunto por qué les importa tanto”, dice. “¿Me querrías o me respetarías menos si mi aspecto cambiara? ¿Te mereces que te traten mejor por tener una piel joven o un rostro simétrico?”.

No, estas preguntas no son fáciles. Sí, podrían dar lugar a conversaciones difíciles. La mayoría de los cánones de belleza actuales tienen sus raíces en la supremacía blanca, el colonialismo, el capitalismo, el sexismo y otras fuerzas destructivas. Pero, como dice Hilal, ¿no “esperas cierta profundidad e integridad en tus amistades”?

Las investigaciones demuestran que participar en conversaciones sobre la apariencia, o simplemente escucharlas, puede aumentar la insatisfacción con el cuerpo y la ansiedad, lo que a su vez puede conducir a comportamientos perjudiciales en materia de dieta y belleza

Romper con el patrón de las “conversaciones sobre la imagen” podría beneficiar a todos los involucrados. Estos comentarios negativos sobre el cuerpo y el rostro impregnan la sociedad. Piensa en tu madre llamándose a sí misma “mala” por pedir postre o en la escena de autocrítica como vínculo social de Mean Girls. Pero no es inofensivo. Las investigaciones demuestran que participar en conversaciones sobre la apariencia, o simplemente escucharlas, puede aumentar la insatisfacción con el cuerpo y la ansiedad, lo que a su vez puede conducir a comportamientos perjudiciales en materia de dieta y belleza.

“Estas ideas son contagiosas”, afirma Hilal.

¿Podría ser contagioso también el hecho de dejar de centrar la negatividad en los cuerpos y los rostros individuales para dirigirla hacia los sistemas y las estructuras? Por supuesto. Las feministas de la segunda ola lo llamaban “concienciación”. Charlar con tus amigas sobre la discriminación por edad inherente al antienvejecimiento no va a cambiar el mundo —eso lo consiguen la organización y la legislación contra la discriminación—, pero podría ayudar a exteriorizar la vergüenza que genera la cultura de la belleza, cuestionar creencias erróneas y aliviar la ansiedad por la apariencia.

Puede que a algunas amigas no les apetezca analizar Ozempic por mensaje. Quizás tu mejor amiga, fanática del bótox, solo quiera un cumplido por su frente recién congelada y nada más. Depende de ti cómo manejar eso.

A Hilal le resulta difícil estar rodeada de gente que se obsesiona con, por ejemplo, las arrugas o la forma del cuerpo. “Si tu miedo a la 'fealdad' no te lleva al cuidado o la compasión, sino a reproducir esos estándares como si fueras su vendedor, tengo que dar un paso atrás en la relación”.

Oye, aquí no se juzga a nadie.

“Antes se creía que los pulmones no podían regenerarse”, afirma la Dra. Charlotte Dean, directora del grupo de desarrollo y enfermedades pulmonares del Imperial College de Londres. “Pero ahora sabemos que no es así. En términos generales, pueden recuperarse cuando se deja de fumar”.

Fumar, en efecto, daña los pulmones, afirma Dean, y estos tienen una capacidad considerable para curarse a sí mismos. Han evolucionado para hacer frente a la contaminación o a las infecciones por bacterias o virus. “Dado que son tan vitales —no se puede sobrevivir sin los pulmones—, necesitaban tener esta capacidad”, afirma.

Sin embargo, Dean afirma que esto no debe servir de excusa para fumar; tanto el tabaco como el vapeo exponen a los pulmones a más partículas tóxicas de las que pueden soportar. Es importante destacar que cada persona es diferente y que los pulmones de algunas personas no serán capaces de regenerarse tan bien como los de otras, por lo que serán mucho más susceptibles de sufrir daños tisulares permanentes a causa del tabaco.

Aunque en general es cierto que si dejas de fumar puedes recuperar una salud pulmonar mucho mejor, eso no significa que estés completamente fuera de peligro

Charlotte Dean — neumóloga

“Aunque en general es cierto que si dejas de fumar puedes recuperar una salud pulmonar mucho mejor, eso no significa que estés completamente fuera de peligro. Es muy posible que hayas provocado mutaciones, cambios genéticos o daños en los tejidos, y esos factores pueden afectar a tu salud pulmonar general, lo que significa que el deterioro asociado al envejecimiento se producirá más rápidamente o podría provocar cáncer”.

Ella anima a los fumadores a dejar de fumar lo antes posible, ya que —al igual que los huesos no se curan tan bien a medida que envejecemos— el tejido pulmonar pierde capacidad para regenerarse con la edad. Llevar un estilo de vida saludable puede ayudar. “El ejercicio es realmente importante”, afirma Dean. “Al igual que cuando haces ejercicio mantienes tus músculos sanos, en cierto modo ocurre lo mismo con los pulmones. Aumentas la capacidad para que el intercambio gaseoso se produzca de forma más eficaz, con el fin de suministrar oxígeno a todo el cuerpo”.

Muchos de nosotros, independientemente de nuestra edad o estado físico, sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero no sabemos muy bien por dónde empezar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud, la longevidad y el bienestar general? A continuación, varios entrenadores personales comparten sus predilectos, que se pueden hacer sean cuales sean tus necesidades o capacidades individuales.

Peso muerto

Rachael Tate, Norfolk

“El peso muerto es el rey de los ejercicios, porque es un movimiento compuesto que involucra muchos músculos, desde los pies hasta las manos y toda la espalda. Además, se asemeja a la vida cotidiana: es un movimiento que utilizamos cuando levantamos algo pesado.

“Debes mantener la espalda bien recta y el tronco activado, y luego flexionar las caderas para poder levantar del suelo mancuernas o una barra —o incluso cubos de agua— y ponerte de pie con la espalda recta.

Plancha

Mollie Millington, Hatfield

“Yo recomendaría hacer una plancha todos los días. Es un ejercicio para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier sitio. Para empezar, ponte a cuatro patas. A continuación, estira las piernas hacia atrás para quedarte de puntillas y mantén los brazos rectos de modo que solo las manos toquen el suelo (esto se conoce como plancha alta), o dobla los codos para que los antebrazos toquen el suelo (plancha baja). Visto de perfil, las piernas y el torso deben formar una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas y las caderas, hasta los hombros. Intenta no levantar el trasero ni dejar que las caderas se hundan. Si te resulta demasiado difícil, puedes hacer planchas sobre las rodillas, pero mantén esa línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

“Lo importante es mantener la tensión en los abdominales. Realmente ayuda a desarrollar el tronco, y tener un tronco fuerte te ayudará a moverte y a hacer cosas”.“Primero, practica el movimiento sin peso. Asegúrate de que lo sientes en la parte posterior del cuerpo. Después, puedes ir añadiendo peso poco a poco”.

Empuje de trineo

Rhiannon Cooper, Wolverhampton

“Este ejercicio cardiovascular de fuerza es fantástico para sentirse fuerte y con energía. Además, es muy sencillo: incluso los principiantes pueden inclinarse con el peso del cuerpo y liberar endorfinas.

“Se utiliza un 'trineo' metálico, al que se le pueden añadir fácilmente discos de peso. Coloca las manos a mitad de los postes verticales, que serán el punto de contacto, y da un paso atrás hasta adoptar una postura de zancada, algo parecido a un paso largo o una zancada. Con los hombros, la espalda y el tronco firmes, y los brazos casi rectos, salvo por una ligera flexión en el codo, impulsa tu peso corporal hacia delante y el trineo debería avanzar contigo. A continuación, da un paso hacia delante y sigue empujando. Una repetición equivaldría a la distancia de la pista, que suele ser de 10 a 20 metros, dependiendo del gimnasio”.

Suspensiones estáticas

Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham

“Este ejercicio es ideal para la descompresión de la columna vertebral, la movilidad y la salud de los hombros. Como usuario de silla de ruedas, esto cobra especial importancia a medida que envejecemos. Mejora la fuerza de agarre, activa la espalda y el tronco, y ayuda a corregir la postura, lo cual es beneficioso para quienes trabajan sentados ante un escritorio o encorvados sobre el teléfono.

“Coloca una barra por encima de la cabeza, estírate hacia ella y cuélgate, sosteniendo el peso de tu cuerpo todo el tiempo que puedas. Es posible que al principio solo puedas aguantar cinco segundos, y al día siguiente seis. Cuanto más lo practiques, más se adaptará tu cuerpo con el tiempo”.

Pasar de estar sentado a ponerse de pie

Dom Thorpe, Stevenage

“Cuando se trabaja con personas con diversas discapacidades, lo importante es que cualquier movimiento puede considerarse ejercicio. El hecho de que las piernas no funcionen y no se puedan realizar los ejercicios cardiovasculares habituales o las sentadillas no significa que no se pueda hacer ejercicio.

“Uno de los mejores ejercicios es simplemente levantarse tras estar sentado. Si necesitas apoyo, agárrate a una mesa o a una barandilla para ayudarte a levantarte. Sin ponerle cifras concretas —cada persona es diferente—, encuentra tu punto de partida y trata de ir mejorando poco a poco con el tiempo”.

Zancada

Nick Bender, Yoked Fitness, Londres

“Las caídas son una gran preocupación para cualquier persona mayor de 60 años. Aunque la caída en sí misma da miedo, lo que la gente suele temer más es la vergüenza de no poder levantarse. Si no hay nada cerca a lo que agarrarse, se necesita fuerza para realizar una zancada. Por eso yo elegiría la zancada con el peso corporal. Es funcional, accesible y vital para la calidad de vida. Si dispones de poco tiempo o fuerza de voluntad, la parte inferior del cuerpo es más importante para la salud general que la parte superior. Es fundamental fortalecer la región pélvica, los glúteos, los flexores de la cadera y las caderas.

“Para realizar una zancada, da un gran paso hacia delante e intenta que la rodilla trasera toque el suelo. Empieza con una postura de piernas separadas a una distancia media, baja hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Si es posible, no apoyes las manos en las rodillas, mantén el torso erguido y distribuye el peso de la parte superior del cuerpo de manera uniforme. Para que te resulte más fácil, agárrate a una encimera. Para que sea más difícil, sujeta una mancuerna con una mano. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna, tres veces a la semana, para mantener la resistencia a medida que envejeces”.

Paseo del granjero

Ollie King, Sheffield

“Sencillo y muy infravalorado, el paseo del granjero fortalece el agarre, el tronco y la postura, y se aplica a la vida cotidiana: llevar la compra, a los niños o cualquier cosa pesada.

“Elige un par de mancuernas o pesas rusas que puedas sujetar cómodamente, una en cada mano. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el tronco ligeramente tensado, y luego simplemente camina. Piensa en mantener una ”postura erguida“ en todo momento; no dejes que las pesas te tiren hacia delante o de lado a lado. Mantén los hombros bajos: si te inclinas o te tambaleas mucho, es que las pesas son demasiado pesadas”.

Sentadilla con elevación de talones

Dra. Kate Ella, Edimburgo

“Como antigua cirujana ortopédica que ha tratado cientos de fracturas, he comprobado de primera mano lo importante que es el equilibrio, además de la fuerza, y este ejercicio lo combina todo. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y luego haz una sentadilla hasta la profundidad que te resulte más cómoda. Levanta los talones del suelo y, manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba hasta ponerte de pie. Termina bajando los talones al suelo, lista para repetir.

“Esto fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que facilita caminar y correr. Además, pone a prueba el equilibrio y la fuerza del tronco. Yo lo hago todas las noches”.

Ejercicios para los flexores del cuello

Shona Vertue, Australia

“Dado el tiempo que pasamos hoy en día frente a las pantallas, estoy observando una disminución gradual de la fuerza en el cuello. Si tuviera que elegir una zona que todo el mundo debería entrenar, sería el cuello, y concretamente ejercicios que fortalezcan los flexores profundos del cuello mediante una retracción controlada.

“Túmbate en el borde de la cama y baja lentamente la cabeza hacia atrás, fuera del borde, y luego acerca la barbilla al pecho. Eso es una repetición. Es como un abdominal para la cabeza”.

Ejercicios sobre una sola pierna

Sarah Milne, Londres

“Los ejercicios sobre una sola pierna —como el peso muerto, la sentadilla, el puente y la sentadilla búlgara— aportan numerosos beneficios funcionales. Pueden ser suaves o intensos, y ofrecen múltiples variaciones incluso sin añadir peso. Esto los hace accesibles para el principiante más cauteloso y, al mismo tiempo, supone un reto para un deportista experimentado en entrenamiento de fuerza.

“Nuestra postura y nuestros desequilibrios suelen pasar factura a partir de la mediana edad. Esto puede limitar nuestro entrenamiento y manifestarse en forma de dolor y rigidez en la espalda y la cadera. Los glúteos son el grupo muscular más grande y suelen estar muy infrautilizados, pero los ejercicios con una sola pierna utilizan solo un glúteo para impulsar todo el cuerpo, mientras que el resto de los músculos del cuerpo actúan como estabilizadores”.

“No te dejes intimidar por la descripción de 'una sola pierna': muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una soporta la mayor parte de tu peso y hace la mayor parte del trabajo, como en las sentadillas búlgaras, en las que un pie está dado un paso largo hacia delante y la otra pierna está flexionada detrás de ti, con los dedos de los pies o la parte superior del pie apoyados en un banco o una plataforma similar. Desde esta posición de split erguida, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el pecho erguido, y baja la rodilla trasera hasta que toque el suelo o se acerque lo máximo posible. A continuación, activa todo el cuerpo y empuja el suelo con la pierna de apoyo para volver a subir. Repite tantas veces como quieras antes de cambiar de pierna”.

Caminar

Rehana Ameen, Batley

“La gente no valora los beneficios de caminar. Si alguna vez vas al médico con dolor de espalda, te preguntará por tu nivel de actividad y te recomendará que camines, porque sabe que el movimiento puede ser una cura. Pero yo pondría más énfasis en la salud mental: te sentirás mejor si caminas.

“Si eres nuevo en esto de caminar, solo necesitas unos 30 minutos a un ritmo suave y pausado, de tres a cuatro veces por semana. Eso es lo que hago yo misma”.

Step-ups o ascensos

Dafydd Judd, Cardiff

“Intentar moverse más fuera del gimnasio es una forma estupenda de empezar. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o busca excusas para levantarte y moverte, sobre todo si trabajas desde casa. Cada vez que puedas ponerte de pie estarás ganando mucho.

“Empieza subiendo un escalón y ve aumentando hasta saltarte uno. Así amplias tu rango de movimiento, ya que tienes que esforzarte de verdad. Los step-ups trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales; además, estiran los flexores de la cadera. Si sostienes pesas en las manos, se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo”.

Face pull (tirón a la cara)

Jack the Fitness Butler, Essex

“Este ejercicio trabaja muchos músculos poco utilizados de la zona media de la espalda y mejora la postura. Si encorvas los hombros y la parte superior de la espalda porque te falta fuerza en los músculos de la zona media de la espalda, el tirón a la cara es el mejor ejercicio para mitigar este problema y empezar a corregirlo con el tiempo.

“Puedes hacerlo en casa con una banda elástica, o en el gimnasio con el accesorio de cuerda de la máquina de poleas. Agarra la cuerda o la banda elástica, con una mano en cada extremo. Con los codos abiertos, tira de las cuerdas o de la banda elástica hacia la cara y a ambos lados de las orejas, centrándote en intentar retraer los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No es un movimiento que queme mucho, pero es muy importante para la postura y la parte superior y media de la espalda”.

Saltos

Anika Crane, Newport

“Por mucho que me gustaría que todo el mundo corriera a toda velocidad, es pedir demasiado. En su lugar, salta. Nuestros huesos se debilitan con la edad. Es mejor entrenar en un entorno seguro y no tenerle miedo.

“Haz una sentadilla, luego levántate completamente y sigue subiendo hasta despegar del suelo. Para reducir el impacto, haz sentadillas y luego levántate completamente poniéndote de puntillas.

“Cuando quieras empezar a despegar del suelo, hazlo lo más rápido y explosivamente que puedas. Pero empieza con suavidad, porque es posible que te duela si hace tiempo que no saltas. Tonificará tus piernas como nada más lo hace”.

Plancha de Copenhague

Omar Mansour, Londres

“La mayoría de la gente descuida los aductores [músculos de la parte interna del muslo], que desempeñan un papel fundamental en la estabilidad pélvica, el control de la rodilla y la prevención de lesiones. La debilidad en esta zona suele ser el eslabón perdido en problemas como las distensiones inguinales, el dolor de rodilla y los problemas lumbares. Por eso la plancha de Copenhague es tan valiosa, especialmente para corredores y deportistas polivalentes.

“Túmbate de lado junto a un banco o una caja. La pierna de arriba se coloca sobre el banco (el tobillo o la rodilla, según el nivel), la pierna de abajo descansa en el suelo y el codo queda directamente debajo del hombro, como en una plancha lateral. Levanta las caderas y la pierna de abajo del suelo, y mantén el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición o realiza repeticiones controladas. Deberías notar cómo trabaja intensamente la parte interna del muslo”.

Levantamiento turco

Estela Llanos, Bristol

“No es solo un ejercicio; es una habilidad. Túmbate boca arriba con una pesa levantada en línea recta con la mano derecha y la rodilla derecha flexionada. Rueda hasta apoyar el codo izquierdo y, a continuación, empuja con la mano izquierda. Levanta bien las caderas y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta quedar en posición de media rodilla. Ponte de pie y, a continuación, invierte todo el movimiento —deshaciendo cada paso— con control hasta volver al suelo. Repite con ambos lados.

“Lo que lo hace tan eficaz es que reúne todos los patrones básicos de movimiento humano en una secuencia fluida: una zancada, una flexión de cadera, una rotación, todo ello mientras se sostiene una pesa por encima de la cabeza. También incluye rodar desde el suelo, algo que hacemos de forma natural cuando somos niños, pero que perdemos al hacernos mayores. Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, así como la movilidad de la cadera. Lo he enseñado a personas de más de 60 años”.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Zavia Hill, Mánchester

“Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier etapa del proceso de entrenamiento físico, tanto si acabas de empezar como si eres un deportista de nivel profesional. Los impulsos explosivos de cadera fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, bases que desarrollan la fuerza y la potencia, fundamentales también para la fuerza en la vida cotidiana. La rápida extensión de cadera sigue el mismo patrón que se utiliza en las carreras de velocidad y los saltos. Además, proporcionan ejercicio cardiovascular sin necesidad de largas sesiones lentas, ya que los balanceos elevan rápidamente la frecuencia cardíaca.

“Coloca la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y agarra el asa con ambas manos. Contrae el tronco y activa los glúteos para levantarte. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deja que la pesa rusa se balancee hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Es importante flexionar las caderas con la espalda recta.

“En definitiva, no creo que haya un enfoque único válido para todo en lo que respecta al ejercicio, y los balanceos con pesas rusas definitivamente no son mis favoritos, pero, hablando objetivamente, son excelentes para todo el cuerpo, pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se pueden hacer en cualquier lugar. ¡Así que no hay excusas!”.

Imagina que estás en una sala de reuniones y alguien saca unas galletas: quizá un paquete de Jammie Dodgers o un platito de galletas de crema. Quizá te apetezca una o quizá no, pero lo más probable es que las personas que te rodean reaccionen de forma diferente: alguien cogerá un par de inmediato, otro se comerá una sin que parezca darse cuenta, otro apenas se dará cuenta de que las galletas están ahí y alguien se pasará toda la reunión deseando una pero sin cogerla. Nuestro apetito y nuestras reacciones ante la comida varían enormemente, pero ¿qué ocurre entre bastidores para regularlos? ¿Ha secuestrado de alguna manera la comida moderna este proceso? Coge una galleta (o no) y ponte cómodo.

“En primer lugar, es importante distinguir entre hambre y apetito”, afirma Giles Yeo, profesor de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge y autor de Why Calories Don’t Count [Por qué las calorías no cuentan]. “El hambre es una sensación: es lo que ocurre en el momento previo a que decidas que necesitas comer algo. El apetito es todo lo que rodea el motivo por el que comemos, incluyendo el hambre, la saciedad y la recompensa, o cómo te sientes realmente cuando comes. Esas tres sensaciones utilizan partes del cerebro completamente diferentes, pero todas funcionan juntas”.

El hambre está regulada por el hipotálamo, situado detrás del puente de la nariz, en la base del cerebro, que controla los niveles de azúcar en sangre y las hormonas leptina y grelina del organismo para comprobar si hay un déficit energético. La sensación de saciedad está regulada por el rombencéfalo, situado aproximadamente donde el cráneo se une con el cuello: cuando el estómago se distiende, el nervio vago envía una señal a esta zona indicándote que estás físicamente saciado. La recompensa, por su parte, está regulada por una red difusa de neuronas situadas en una zona más alta del cerebro, impulsada por la dopamina y su búsqueda de actividades placenteras.

“Todas esas partes del cerebro se comunican entre sí, por lo que, si tienes mucha hambre, los alimentos que ofrecen muy poca 'recompensa' —como el arroz o el pan— pueden resultarte deliciosos. O por qué puedes sentirte lleno pero seguir teniendo ganas de tarta de chocolate, ya que esta activa tu sistema de recompensa aunque tu cerebro posterior te diga que estás lleno”, explica Yeo. “Es como un triángulo que cambia de forma según las circunstancias, con el apetito en el centro”.

El hambre es una sensación: es lo que ocurre en el momento previo a que decidas que necesitas comer algo. El apetito es todo lo que rodea el motivo por el que comemos, incluyendo el hambre, la saciedad y la recompensa, o cómo te sientes realmente cuando comes

¿Y qué pasa con las galletas? Bueno, parte de la razón por la que podríamos reaccionar de forma diferente ante ellas es el nivel de hambre o saciedad que tengamos en ese momento, pero es probable que la genética también influya. “Todos conocemos a gente a la que le encanta la comida y a gente que simplemente la ve como combustible”, continúa Yeo. “Las personas para las que la comida es combustible acabarán teniendo hambre, pero esto ocurre mucho más cerca del momento en que realmente necesitan comer que en el caso de otras personas. También es probable que sea una cuestión de cuánta —o cuán poca— comida se necesita para desencadenar la respuesta de recompensa del cerebro. Sabemos que hay más de mil genes que influyen en nuestro apetito, por lo que se trata de un sistema muy complejo”.

Otro factor a tener en cuenta es que los estímulos olfativos, visuales e incluso auditivos activan los circuitos del apetito del cerebro independientemente de la cantidad de energía que tengamos almacenada, lo que da lugar a lo que los neurocientíficos denominan “hambre hedónica”. “Cuando vemos comida, los estímulos sensoriales y olfativos interactúan con las regiones cerebrales que regulan el apetito y aumentan temporalmente la señalización de la dopamina”, explica Timothy Frie, neurocientífico especializado en nutrición. “Eso aumenta nuestra motivación para comer, incluso si nuestras necesidades energéticas fisiológicas ya se han cubierto. La sensación de hambre no proviene de un estómago vacío, sino de una respuesta condicionada e impulsada por señales en la que el cerebro y el cuerpo se preparan para la ingesta basándose en lo que ves. El sonido también puede influir, y su efecto se debe principalmente a asociaciones aprendidas, como la repetida asociación de un chisporroteo o un crujido con un sabor o una sensación deseable”.

Otra complicación es que el estrés puede alterar, o al menos perturbar, todos estos sistemas. “Cuando estamos estresados o experimentamos cierto grado de sobrecarga cognitiva o fatiga, la capacidad reguladora de nuestra corteza prefrontal se ve reducida, mientras que los sistemas del apetito y de la recompensa permanecen activos”, afirma Frie. “La demanda del cerebro de una fuente de combustible rápida y fiable también aumenta en respuesta al estrés. Esto crea un desequilibrio previsible: un impulso más fuerte por comer con una capacidad reducida para regular ese impulso”. Los alimentos azucarados, salados, grasos y, especialmente, los ultraprocesados aumentan rápidamente la disponibilidad de glucosa y activan las vías de motivación en el cerebro, y cuando estamos estresados, el cerebro asigna una mayor prioridad a estos alimentos porque proporcionan energía de forma rápida y eficiente.

El apetito también puede verse alterado con el tiempo. Cuando consumimos en exceso carbohidratos refinados, azúcares y grasas de forma frecuente durante un largo periodo, nuestros receptores de insulina y leptina (que regulan el equilibrio energético y el apetito) pueden “desensibilizarse”, lo que reduce su capacidad de respuesta y nos dificulta saber cuándo debemos dejar de comer.

Las empresas alimentarias, por supuesto, saben todo esto y a menudo responden a ello manipulando los sistemas que nos llevan por mal camino: por ejemplo, difundiendo aromas deliciosos en el aire de los restaurantes de comida rápida o diseñando alimentos que combinan una palatabilidad extrema con señales sensoriales como un crujido satisfactorio. Para empeorar las cosas, aunque nuestros sistemas de saciedad innatos son bastante buenos a la hora de estimar aproximadamente el contenido energético de los alimentos que son principalmente grasas o proteínas, son pésimos a la hora de estimarlo en alimentos que mezclan carbohidratos refinados y grasas, lo que hace que sea fácil comer en exceso cosas como galletas, pasteles y pizza.

La demanda del cerebro de una fuente de combustible rápida y fiable también aumenta en respuesta al estrés. Esto crea un desequilibrio previsible: un impulso más fuerte por comer con una capacidad reducida para regular ese impulso

¿En qué situación nos deja esto? Por desgracia, en una situación en la que nuestros instintos básicos y nuestros mecanismos biológicos no han cambiado mucho desde nuestra época de cazadores-recolectores, pero están siendo explotados por la infinita variedad de opciones alimentarias disponibles. “Muchos de nosotros vivimos en un entorno alimentario anómalo, sobreestimulante y artificial”, afirma Frie. “Nuestros cerebros están saturados de señales que nos incitan a comer, pero no están necesariamente preparados para responder a tantas señales durante un largo periodo de tiempo. Lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es desarrollar lo que yo denomino fluidez alimentaria: la capacidad de reconocer qué es lo que está impulsando el impulso de comer en ese momento y responder con conciencia e intención deliberada”.

Esto nos permite regular y gestionar la secuencia de acontecimientos que tienen lugar entre un estímulo alimentario y una respuesta alimentaria. En la práctica, Frie lo explica así: “Eso podría significar introducir una breve pausa antes de actuar por el impulso de comer y plantearse una sola pregunta: ”¿Qué está generando esta señal en este momento: necesidad de energía, estrés, hábito o exposición a un estímulo?“. Ese paso activa nuestra corteza prefrontal, lo que nos permite cambiar nuestro comportamiento de automático a intencionado”.

Pero cuando la gran mayoría de las enfermedades no infecciosas a las que nos enfrentamos como especie están relacionadas con la alimentación, predicar la responsabilidad personal probablemente no sea suficiente. “La responsabilidad personal está bien y tenemos que hablar de ella y dar consejos a la gente”, afirma Yeo. “Pero también creo que exime a los responsables políticos y al Gobierno de las decisiones de salud pública que deben tomar para intentar mejorar nuestro entorno alimentario. Tiene que ser algo holístico”.

Apple ha anunciado que John Ternus, un ingeniero con amplia experiencia en la compañía, será su próximo consejero delegado, sucediendo al actual CEO, Tim Cook, quien pasará a ocupar la presidencia ejecutiva del consejo de administración de Apple a finales de este año.

El mandato de Ternus como CEO comenzará el 1 de septiembre. El ejecutivo de ingeniería de hardware es un conocedor de Apple desde hace mucho tiempo, lo que indica que la empresa mantendrá el rumbo que ha generado beneficios récord bajo el liderazgo de Cook. El beneficio anual de Apple supera ahora los 100.000 millones de dólares y, en enero, anunció ingresos récord por sus iPhones, impulsados por la renovada demanda en China.

“Estoy profundamente agradecido por esta oportunidad de llevar adelante la misión de Apple”, ha afirmado Ternus en un comunicado de prensa. “Habiendo pasado casi toda mi carrera en Apple, he tenido la suerte de haber trabajado bajo las órdenes de Steve Jobs y de haber tenido a Tim Cook como mentor. Ha sido un privilegio ayudar a dar forma a los productos y experiencias que han cambiado tanto nuestra forma de interactuar con el mundo y entre nosotros”.

Cook permanecerá como CEO de Apple durante el verano para ayudar en la transición del liderazgo. Ha elogiado a su sucesor afirmando que tiene “mente de ingeniero, alma de innovador y el corazón para liderar con integridad y honor”.

Responsable del Apple Watch, los AirPods... y las Vision Pro

Ternus comenzó en Apple en 2001 y asumió el cargo de vicepresidente de ingeniería de hardware en 2013. Después, en 2021, pasó a dirigir el departamento encargado de los componentes físicos que conforman los productos de Apple. Entre sus logros notables destaca el desarrollo y lanzamiento de los chips de silicio propios de Apple para su línea de ordenadores Mac, cuyas ventas se dispararon tras sustituir los chips de Intel en 2020.

Los nuevos productos que debutaron bajo su liderazgo en la división de hardware incluyen el Apple Watch y la línea de auriculares AirPods, ambos convertidos en importantes líneas de negocio para Apple. También de las gafas de realidad virtual y aymentada Vision Pro, que se encuentran entre los mayores fiascos de Apple.

The Wall Street Journal describe a Ternus como “un afable ingeniero” con un estilo de gestión más cercano al calmado Cook que al inspirador pero volátil Steve Jobs. Su sustituto en el cargo anterior será Johny Srouji, quien hasta ahora trabajaba como vicepresidente sénior de hardware de Apple.

Cook, que se incorporó a Apple en 1998 y sucedió a Jobs como CEO en 2011, había estado planificando su sucesión durante gran parte del último año, según informó The New York Times en enero, después de que Cook comunicara al consejo y a los altos directivos de la empresa que quería trabajar menos. Ternus había sido el favorito para reemplazar a Cook, según el periódico.

Ternus, natural de California, se licenció en ingeniería mecánica por la Universidad de Pensilvania e integró el equipo universitario de natación, ganando varias carreras. Tras graduarse en 1997, trabajó brevemente en Virtual Research Systems, una startup de realidad virtual.

Aunque es probable que Ternus siga una ruta similar a la que llevó a Cook al éxito financiero, se enfrentará a la presión de ponerse al día con sus competidores de Silicon Valley en materia de inteligencia artificial, un campo en el que Apple se ha quedado atrás a pesar de su liderazgo en hardware de consumo. Heredará la prometida renovación del asistente virtual Siri y la percepción de falta de ofertas de IA de consumo de marca propia.

Durante los primeros días después de traer a mi hija del hospital, mi casa estuvo más concurrida que nunca. Familiares, amigos, vecinos e incluso conocidos de pasada se agolpaban en la puerta, colmándome de comida, regalos, ropa de segunda mano y consejos.

Pero al ponerse el sol, la multitud se dispersaba. Mi hija se despertaba y pasaba la noche sin dormir; yo me retiraba a mi dormitorio y, la verdad sea dicha, a mi teléfono.

Las incursiones nocturnas en el abismo digital rara vez me han resultado provechosas. Solía caer en un vacío paranoico de contenidos, compras o teorías conspirativas, para salir, horas más tarde, agotada y ansiosa.

Sin embargo, tras el nacimiento de mi hija, descubrí un santuario digital oculto: los chats de WhatsApp para padres.

Durante el embarazo, me habían añadido a varios grupos de madres y a los hilos de debate correspondientes. Estaba el de mis amigas embarazadas, el grupo de mi ayuntamiento, otro para madres de mi zona, un grupo de pago para padres hippies y, por último, el hilo de la familia, donde se gestionaba toda la organización.

Ya entonces sabía que internet podía ser un espacio tenso para las madres primerizas, repleto de simulacros tóxicos del tipo de madre que se supone que uno debe ser. Los chats de WhatsApp para padres suelen constituir el lado oscuro de esta cultura. A principios de este año, la actriz Ashley French (antes Tisdale) escribió un artículo que se hizo viral en el que detallaba su decisión de «romper» con su tóxico grupo de madres —y el chat grupal que lo acompañaba—.

El artículo revolucionó Internet, ya que los lectores especularon sobre qué famosas estaban involucradas y compartieron sus propias historias de juicios y acoso en estos espacios. Cuando empecé a preguntar por ahí mientras investigaba para este artículo, también recibí docenas de mensajes que, en esencia, decían: «He bloqueado todos mis chats de madres porque eran horribles y muy críticos».

Cuando empecé a preguntar por ahí mientras investigaba para este artículo, también recibí docenas de mensajes que, en esencia, decían: 'He bloqueado todos mis chats de madres porque eran horribles y muy críticos

Y, sin embargo, en lo que quizá sea el primer respiro que me ha dado Internet, mis conversaciones nunca se volvieron tóxicas. Al contrario, se convirtieron en espacios abiertos las 24 horas del día, libres de juicios, donde podía pedir consejo, celebrar pequeñas victorias o simplemente desahogarme.

Cuando Jessica, profesora, supo que iba a tener gemelos, no conocía a nadie que hubiera pasado por lo que ella estaba a punto de afrontar. Entonces, mientras compraba un cochecito en Facebook Marketplace, conoció a otra madre de la zona que la invitó a unirse a un chat grupal para familias con gemelos.

«Los padres de un solo hijo no pueden entender realmente lo que es ser padre de gemelos», dice Jessica, que ha pedido figurar solo con su nombre de pila. «Necesitas tener en tu vida a padres de gemelos para que te apoyen“.

«Gracias al chat, siempre sentí que tenía un equipo de animadoras. Nunca me sentí sola, aunque estuviera criando a gemelos lejos de mis amigos y mi familia».

Cuando nacieron sus hijos, la conexión en línea cobró aún más importancia. Los bebés pasaron diez semanas en el hospital y, una vez que llegaron a casa, le resultaba casi imposible salir de ella.

«La asociación de padres de gemelos organiza grupos de juego, pero es muy difícil asistir a ellos cuando estás en plena lucha con unos gemelos recién nacidos», explica. «Poder hablar con otras madres de gemelos en el chat me hizo sentir integrada en mi vida cotidiana».

Por el contrario, Louella admite que tiene suerte de contar con un gran apoyo presencial. Pero, incluso teniendo una buena comunidad en la vida real, su grupo de madres en WhatsApp —creado por una amiga— le ofrece un tipo de conexión diferente.

«He descubierto que la maternidad es realmente maravillosa, pero también, a veces, bastante aislante», dice. «Es agradable que alguien te envíe un mensaje y te diga: “Estoy despierta dando de comer a las tres de la madrugada, ¿alguien más está despierto?”».

Es agradable que alguien te envíe un mensaje y te diga: 'Estoy despierta dando de comer a las tres de la madrugada, ¿alguien más está despierto?

La directora de arte Annie Portelli conoció a las integrantes de su chat —acertadamente llamado 'Terapia gratuita para el club de las mamás'— a través de las sesiones para niños pequeños de su biblioteca local. El grupo sigue reuniéndose en persona, pero, al igual que Louella, ella se beneficia de la cercanía constante que ofrece el chat.

«El chat de WhatsApp, en concreto, es realmente reconfortante porque sabes que hay alguien ahí las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo cual es muy importante en la oscuridad de la noche».

La franqueza del grupo también es importante. «Puedes decir literalmente cualquier cosa —relacionada con el bebé o no— y nadie te juzgará», afirma. «Recibir un mensaje para ver cómo estás a la mañana siguiente de una mala noche lo es todo cuando estás sola en casa con tu bebé y te sientes un fracaso».

Aunque la proliferación de los grupos de WhatsApp pueda parecer un fenómeno pospandémico, los padres llevan décadas buscando estos espacios.

Kiri, cuyos hijos son ahora adolescentes, recuerda el grupo de madres de su ayuntamiento como un espacio mucho más teatral.

«Sentía una enorme presión por dar la impresión de que lo estaba llevando bien», afirma. «Cuando la gente hablaba de entrenar el sueño o del destete dirigido por el bebé, fingía que yo también lo había investigado. Me sentía increíblemente insegura de mí misma, pero no quería que lo supieran».

En lugar de abrirse en persona, se sintió atraída por foros anónimos en línea con nombres como «Birth Club».

«Compartir cosas en Internet era otra historia», dice. «No había preguntas demasiado tontas ni desahogos demasiado íntimos. Nadie sabía quién era yo, así que podía decir lo que realmente sentía. Desconocidos de otros países se compadecían de mí o me enviaban “abrazos virtuales”. La verdad es que era una gozada».

A pesar de mis buenos recuerdos de esos chats grupales, quizá sea mejor que ya no me pase noches enteras mirando el móvil. Aun así, cuando uno de esos hilos antiguos cobra vida con una actualización inesperada o una invitación de cumpleaños, siento una punzada de nostalgia.

De repente, vuelvo a estar en mi habitación a oscuras, mirando una calle vacía y sintiéndome como la única persona despierta en la Tierra. En esos momentos, mi teléfono no me parecía un vacío, sino una ventana por la que podía arrastrarme para encontrar a otra persona.

Quizá en otra vida, en otra década, en otro país, estas mujeres y yo no hubiéramos necesitado chats grupales. Quizá nuestras familias hubieran vivido cerca. Quizá no hubiéramos tenido que apresurarnos a acostar a los bebés para poder volver al trabajo. Quizá hubiéramos pasado largas tardes con otros padres, navegando juntos y sin prisas por los primeros años de la crianza.

El mundo ha cambiado, pero las exigencias de la crianza siguen siendo las mismas. Sigue haciendo falta un pueblo para criar a un niño. Pero, para bien o para mal, hoy en día ese pueblo suele vivir dentro de nuestros teléfonos.

El presidente de Estados Unidos, Donald Trump, ha asegurado que iniciará un bloqueo del estrecho de Ormuz, después de que las negociaciones de alto el fuego con Irán concluyeran sin acuerdo el fin de semana.

El estrecho se ha convertido en el arma más eficaz de Irán en su guerra asimétrica con Estados Unidos. Desde el 28 de febrero, Estados Unidos e Israel han bombardeado Irán, atacando miles de objetivos y matando a decenas de los líderes más importantes del país. Irán ha respondido cerrando de facto el estrecho —una vía marítima vital por la que, en circunstancias normales, transita alrededor del 20% del petróleo mundial—, lo que ha disparado los precios del petróleo y avivado los temores de un aumento de la inflación.

La amenaza del presidente ha sumido ahora a los mercados mundiales en otro periodo de incertidumbre, después de que la semana pasada terminaran con optimismo ante la posibilidad de que las negociaciones entre Washington y Teherán pudieran poner fin al caos que ha afectado a la economía mundial durante más de seis semanas.

¿Qué ha anunciado Trump sobre el bloqueo del estrecho de Ormuz?

El domingo, el presidente publicó en las redes sociales: “La Armada de los Estados Unidos, la mejor del mundo, iniciará el proceso de BLOQUEAR a todos y cada uno de los barcos que intenten entrar o salir del estrecho de Ormuz”.

Después de acusar a Irán de “EXTORSIÓN MUNDIAL”, Trump amenazó con que cualquier persona que atacara a los buques estadounidenses sería “¡VOLADA AL INFIERNO!”.

La amenaza generalizada de Trump de bloquear “todos y cada uno” de los buques se relajó horas después de su anuncio, cuando el Mando Central de EE. UU. (Centcom) señaló que la medida se limitaría a los buques que transitaran por puertos iraníes, y que permitiría el paso de aquellos con destino a puertos aliados de EEUU en el Golfo.

Trump declaró a Fox News que los aliados, a muchos de los cuales ha criticado por no respaldar la guerra, querían ayudar con la operación en el estrecho. Según ha podido saber The Guardian, el Reino Unido no participará en ningún bloqueo del estrecho y el primer ministro australiano, Anthony Albanese, afirmó que no se había pedido a su país que participara.

¿Por qué amenazaría Trump con bloquear el estrecho de Ormuz si su objetivo es reabrirlo?

La reapertura del estrecho fue uno de los principales puntos de fricción en las negociaciones del fin de semana entre EEUU e Irán. Teherán ha indicado que le gustaría mantener el control de la vía marítima una vez finalizada la guerra, y ha planteado un plan para cobrar una tasa de hasta dos millones de dólares por cada barco que atraviese la zona. Trump y otros líderes mundiales han rechazado dicho plan por considerarlo un ataque a la “libertad de navegación”.

A pesar de las afirmaciones de Trump de que la reapertura de la vía navegable no es su responsabilidad, el presidente se ha visto presionado para resolver la cuestión antes de que el cierre continuado del estrecho desencadene una crisis aún mayor para la economía mundial.

Si la estrategia de Trump tiene éxito, eliminará la mayor baza de Irán en las negociaciones y volverá a despejar el estrecho para el comercio mundial, lo que podría hacer bajar los precios del petróleo.

¿Cómo funcionaría el bloqueo?

El ejército estadounidense aún no ha dado muchos detalles, como cuántos buques de guerra lo harán cumplir, si se utilizarán aviones de combate o si algún aliado del Golfo colaborará en la operación.

Los expertos afirman que es poco probable que el ejército estadounidense dispare misiles u otras armas contra los petroleros, dado el riesgo de un desastre medioambiental. La opción más probable es que la Armada de EEUU intente obligar a los buques a cambiar de rumbo mediante amenazas y, si eso no funciona, envíe equipos de abordaje armados para tomar el control físico de los barcos, según los expertos.

“Trump quiere una solución rápida. La realidad es que esta misión es difícil de ejecutar en solitario y probablemente insostenible a medio y largo plazo”, detalla Dana Stroul, antigua alta funcionaria del Pentágono durante la administración Biden y actualmente en el Washington Institute for Near East Policy.

¿Cómo afectará el bloqueo al precio del petróleo?

Los expertos afirman que el bloqueo podría provocar un aumento de los precios del petróleo, pero que mucho depende de su “alcance y aplicación”.

Kevin Book, director general de investigación de la consultora ClearView Energy Partners, señala que unos volúmenes más reducidos suelen traducirse en mercados más ajustados y precios más altos. “La respuesta de Teherán también es importante. Las represalias iraníes o hutíes contra las rutas alternativas de los productores del Golfo podrían hacer que los precios subieran aún más”, afirma Book.

Al cerrar el estrecho a los buques que transportan petróleo iraní, Trump podría cortar una de las principales fuentes de financiación del régimen, pero también podría tener un efecto negativo a corto plazo sobre los precios mundiales.

Unos 100 petroleros han atravesado el estrecho desde que Estados Unidos e Israel comenzaron a bombardear Irán, la mayoría de ellos con productos petrolíferos iraníes con destino a China y la India. Estados Unidos ha permitido a Irán continuar con estas exportaciones —e incluso ha levantado las sanciones sobre el petróleo iraní en el mar— en un intento por aliviar las presiones sobre el suministro. La esperanza era que el suministro continuado de petróleo iraní ayudara a mantener los precios bajo control, a pesar de que esos beneficios fueran directamente al régimen iraní. Reducir ese suministro podría hacer que los precios subieran aún más.

Tras el anuncio de Trump, el precio del crudo estadounidense subió un 8%, hasta los 104,24 dólares por barril, y el del Brent, un 7%, hasta los 102,29 dólares. El Brent, el referente internacional, ha pasado de rondar los 70 dólares por barril antes de la guerra, a finales de febrero, a alcanzar los 119 dólares en el transcurso del conflicto.

¿Qué pasa ahora con el alto el fuego entre EEUU e Irán?

La Guardia Revolucionaria de Irán ha declarado que cualquier buque de guerra que se acerque al estrecho para imponer un bloqueo se considerará una violación del actual alto el fuego y será tratado con dureza. Insistieron en que el estrecho sigue bajo control iraní.

Trump planteó el domingo la posibilidad de reanudar los ataques estadounidenses en Irán, citando las fábricas de misiles como uno de los posibles objetivos. El Wall Street Journal informó de que la Casa Blanca estaba barajando la posibilidad de reanudar los ataques como forma de salir del punto muerto en las negociaciones de paz.

El apartamento vacacional cerca de las ruinas romanas de Pompeya era “asqueroso” y olía a “una mezcla de humedad y alcantarilla”, según un usuario en Google Maps. Yo nunca lo visité, pero le puse cinco estrellas.

Hice lo mismo con un hotel DoubleTree de Hilton al otro lado del Támesis, un hotel Ibis budget en el este de Londres que forma parte del grupo Accor, un Travelodge céntrico y el cercano Hyatt Place; algunas de las marcas hoteleras más conocidas del mundo. Entre medias se mezclaban solicitudes de reseñas para hostales y pensiones en Génova, Nápoles, Maastricht, Cracovia y Bruselas. Durante unos días tuve un nuevo trabajo: escribir reseñas falsas en Google Maps a cambio de criptomonedas.

Todas las marcas hoteleras que respondieron a una solicitud de comentarios para este reportaje afirmaron que no tenían nada que ver con las reseñas y, de hecho, aseguraron no haber visto nunca nada parecido. Entonces, ¿qué está pasando? La respuesta parece ofrecer una pequeña pincelada sobre la enorme y creciente industria de las estafas online, que está socavando la confianza en las valoraciones de los clientes —una parte vital del comercio electrónico— y costando a los consumidores miles de millones de euros al año.

Pero las reseñas de hoteles podrían no ser el objetivo principal de la estafa: de hecho, el blanco principal de los estafadores era probablemente yo, al igual que todas las demás personas tentadas a escribir las reseñas.

“Es un placer conocerte”, fue el primer mensaje de “Sharon Roberts”, una cuenta de Telegram ya eliminada que era, casi con toda seguridad, un seudónimo. No era el primer mensaje que recibía: mi número está en alguna lista de víctimas potenciales, por lo que me llegan dos o tres ofertas de trabajo al mes. Esta vez decidí comprobar si las promesas de ganar hasta 800 libras (unos 916 euros) al día eran ciertas.

Tras responder, siguieron nueve días de insistencia, instrucciones y mensajes motivadores para intentar convencerme de que aceptara el trabajo. “¿Es esto legal?”, pregunté. La confusa respuesta de Sharon, en un inglés que no parecía propio de un hablante nativo, fue: “Colaboramos con operadores de SMS a través de la publicación de ofertas de trabajo en Telegram y SMS”.

Pero Sharon era solo una reclutadora. Los estafadores más profesionalizados han adoptado la división del trabajo, asignando cada fase del engaño a un especialista. Sharon me derivó a una “recepcionista” que se hacía llamar Victoria Castillo; de nuevo, no había pruebas de que el nombre perteneciera a la persona real. Victoria me guio en el proceso de configurar un monedero de criptomonedas en una plataforma de intercambio estadounidense y en cómo aceptar pagos en USDC, una stablecoin vinculada al valor del dólar. (Según la legislación británica, los receptores de pagos en criptomonedas deben declarar su origen. “Puedes ignorar eso”, fue el consejo de Victoria cuando le pregunté por la notificación).

Las fotos de perfil de Victoria mostraban a una mujer rubia frente al perfil de una ciudad no identificada, o con un impecable traje de esquí blanco junto a una pista nevada. Dijo que vivía en Nueva York pero que había nacido en el Reino Unido. Las búsquedas inversas de imágenes sugirieron que el rostro de esa persona coincidía con fotografías de varios sitios web pornográficos.

Internet ha permitido que el fraude se convierta en una industria verdaderamente global. Investigadores de todo el mundo han detectado un aumento de este tipo de estafas operadas desde países con leyes laxas, como Camboya, Myanmar o Rusia. En algunos casos, los propios estafadores son víctimas de trata y esclavitud en centros de estafas que funcionan como prisiones. Cuando más tarde le preguntamos a Victoria si corría algún peligro, su respuesta fue: “¿Ah? Siempre estoy a salvo”. Su perfil no daba ninguna indicación de dónde se encontraba.

Serpil Hall, una consultora de fraude que lleva 20 años luchando contra los estafadores, afirma haber visto un gran aumento en el volumen de estafas online en los últimos seis o siete años, impulsado por nuevas tecnologías que facilitan a los delincuentes la suplantación de empresas oficiales. “En lo que respecta a las estafas, se están volviendo muy hábiles”, señala. “Especialmente con la IA, la IA generativa y ahora la IA agéntica”, bots que pueden operar de forma independiente y realizar acciones en el mundo real, potencialmente contra las víctimas.

Suplantación de empresas

Mis empleadores no parecían estar utilizando las herramientas más sofisticadas, pero lo compensaban con el volumen. Victoria me dirigió a un canal de Telegram independiente, con el nombre y una imagen corporativa aproximada de Quad Marketing Agency, una gran empresa que cotiza en la bolsa de Nueva York.

Un portavoz de Quad declaró: “Quad no tenía información sobre este canal y no está afiliada a él de ninguna manera. Estamos revisando este asunto y tomaremos las medidas justificadas y apropiadas con respecto a este uso no autorizado del nombre de Quad y la consiguiente imitación de nuestro logotipo”.

El canal que pretendía ser Quad, fácilmente accesible para cualquier persona en Telegram, tiene 16.800 suscriptores, mientras que otro canal casi idéntico cuenta con 14.700, lo que permite vislumbrar la escala industrial de la operación. Un portavoz de Telegram afirmó que cuentan con un “robusto sistema antispam” que previene muchas estafas antes de que comiencen.

“Aunque lamentablemente las estafas están presentes en todas las redes sociales, Telegram elimina rutinariamente este tipo de fraudes de su plataforma como parte de sus procesos normales de moderación”, señaló el portavoz. “Los moderadores, apoyados por herramientas de IA personalizadas, supervisan proactivamente las partes públicas de la plataforma y aceptan denuncias para eliminar millones de contenidos dañinos cada día, incluyendo estafas de reseñas fraudulentas”.

Los moderadores, apoyados por herramientas de IA personalizadas, supervisan proactivamente las partes públicas de la plataforma y aceptan denuncias para eliminar millones de contenidos dañinos cada día

Portavoz de Telegram

Los canales publican un flujo constante de “trabajo” de 8:00 a 19:00 (hora del Reino Unido): hasta 14 reseñas, pagadas inicialmente a 5 dólares por cada una. Estas se intercalan con “tareas comerciales”, en las que el trabajador envía criptomonedas y los empleadores le devuelven la misma cantidad con una generosa comisión añadida. Desde el 12 de marzo, el canal había publicado casi 6.000 mensajes solicitando reseñas falsas.

Accor y Travelodge afirmaron que no tenían nada que ver con las reseñas falsas y que tratarían de garantizar que no se publicara ninguna. Un portavoz de Travelodge declaró: “Nos tomamos muy en serio la integridad de las valoraciones de los clientes y, como establece nuestra política, no creamos, encargamos ni publicamos reseñas falsas bajo ninguna circunstancia”. The Guardian también contactó con Hilton y Hyatt Place para obtener comentarios, pero no hubo respuesta.

Otra oferta de trabajo de reseñas falsas ligeramente diferente, también organizada a través de Telegram, utilizaba la imagen de HotelsCombined (parte del grupo Booking.com) para solicitar reseñas de hoteles en lugares tan distantes como Bucarest, Bali y Tailandia a través de un sitio web diseñado a medida por los estafadores.

Un portavoz de Booking.com señala que solo los clientes con estancias confirmadas pueden publicar reseñas, lo que sugiere que es poco probable que las falsas lleguen a publicarse. El portavoz añade: “Esas medidas, combinadas con equipos especializados y sistemas automatizados, significan que contamos con un procedimiento robusto para detectar y prevenir reseñas que no cumplan con nuestras directrices de contenido”.

Cómo utilizan a las víctimas

Había varias formas posibles en las que los estafadores podrían haber estado utilizando a víctimas como yo.

En primer lugar, las reseñas en internet han facilitado que los delincuentes vendan productos y servicios fraudulentos. La Autoridad de Mercados y Competencia del Reino Unido (CMA) descubrió en 2023 que los textos de reseñas falsas en productos causan un perjuicio anual de entre 50 y 312 millones de libras a los consumidores británicos (y eso sin incluir servicios como los hoteles). La CMA afirmó que entre el 11% y el 15% de todas las reseñas eran falsas en los productos que examinó, incluyendo auriculares Bluetooth, planchas, hervidores, sillas de escritorio, botellas de agua, esterillas de yoga y aspiradoras.

Ese es un dinero que, esencialmente, se embolsan los estafadores, lo que hace que el trabajo de los reseñadores falsos sea potencialmente valioso. Es poco probable que alguna de las grandes cadenas hoteleras haya pagado por reseñas falsas, pero el servicio está fácilmente disponible a través de búsquedas en internet y podría resultar tentador para un operador más pequeño.

Luego están las transacciones en sí mismas. Recibí 5 dólares en USDC por cada reseña falsa. Chainalysis, una firma que rastrea transacciones en blockchain —a menudo en colaboración con las fuerzas de seguridad—, señaló que los monederos que realizaron los pagos y otros vinculados a ellos siguen un patrón constante que revela la escala industrial de las estafas. Los monederos se recargan desde otros lugares antes de enviar decenas de miles de pequeños pagos, presuntamente a reclutas como yo. Estos monederos solían repartir entre 300.000 y 600.000 dólares en USDC antes de transferir el dinero restante.

Bajo las leyes introducidas en el Reino Unido el pasado abril, las plataformas web como Google que albergan reseñas deben tener políticas claras para la prevención y eliminación de valoraciones falsas e incentivadas, marcar actividades sospechosas y garantizar, en la medida de lo posible, que las reseñas publicadas sean auténticas y no engañosas.

Tras la presión de la CMA, Google acordó este año hacer más para identificar y eliminar reseñas falsas. Y, para mi tranquilidad, mi racha de valoraciones fraudulentas activó una respuesta automática. Al menos algunas parecen haber sido bloqueadas por los sistemas de Google.

Google afirmó que toma medidas rápidas contra los malos actores eliminando el contenido que infringe sus políticas, suspendiendo cuentas e incluso emprendiendo acciones legales. La empresa señaló que ha eliminado más de 240 millones de reseñas falsas desde 2024 —la gran mayoría antes de que fueran visibles— y que ha restringido 900.000 cuentas por violar sus normas.

La estafa del cerdo

Hall explica que quienes se dedican a las reseñas falsas han recurrido a “bots humanos” porque “las empresas se están adelantando y aplicando medidas” para detectar la actividad fraudulenta. Sin embargo, añadió que lo más probable es que los estafadores estuvieran haciendo un “doble juego”: usar mi trabajo, pero también utilizar los pagos para el blanqueo de capitales, antes de estafarme a mí al final del proceso.

Las criptomonedas desempeñan un papel crucial. Por diseño, los activos digitales registran todas las transacciones en una cadena de bloques pública. Pero el “tumbling” (unir dinero negro en una sola cuenta, dividirlo y recombinarlo muchas veces) puede ayudar a ocultar su origen, un servicio muy valioso para los grupos criminales.

Tras aprovecharse de mi trabajo, la atención de los estafadores se centró finalmente en sacarme dinero; una versión a menor escala de las estafas de “matanza del cerdo”, en las que los delincuentes “ceban” a sus objetivos ganándose su confianza para luego huir con grandes sumas de dinero. Victoria me dijo que la única forma de continuar sería realizar una “tarea comercial”, que consistía en pagar 50 dólares para recibir 60 de vuelta.

Una tabla publicada regularmente en el canal detallaba de forma muy útil lo que podía esperar si seguía adelante: pagos cada vez mayores reportarían beneficios cada vez más altos, alcanzando un máximo de 16.000 dólares por un desembolso inicial de 10.000.

Aunque el estafador pueda realizar unos pocos pagos iniciales para infundir confianza en las víctimas, el objetivo final es huir con los fondos

Jacqueline Burns Koven — jefa de inteligencia de ciberamenazas en Chainalysis

Jacqueline Burns Koven, jefa de inteligencia de ciberamenazas en Chainalysis, señala: “Esto parece similar a las estafas de empleo. Básicamente, un fraude donde la gente se registra para hacer 'tareas' y acumular un saldo, para luego tener que pagar si quieren retirar ese dinero o 'actualizar' su cuenta. Aunque el estafador pueda realizar unos pocos pagos iniciales para infundir confianza en las víctimas, el objetivo final es huir con los fondos”.

Victoria enviaba recordatorios motivacionales diarios para intentar que me involucrara, pero la cuenta de gastos de The Guardian no llega para enviar miles de libras a posibles estafadores, así que llegué al final del camino. Cuando le revelé que era periodista y le pregunté quién era realmente, se quejó de que estaba invadiendo su privacidad antes de dejar de responder. No contestó a una solicitud detallada de comentarios.

Gané 30 dólares por varias horas de trabajo repartidas a lo largo de semanas. Mientras tanto, un par de mensajes más han llegado a mi Telegram: mujeres jóvenes ofreciendo más trabajo.

¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que no consigues hacer nada, pero aun así te sientes agotado? Claro que sí: “brain rot” (degeneración cerebral), la palabra del año de Oxford para 2024, todavía no aparece en ningún diccionario médico, pero probablemente se entienda mejor como el deterioro de las capacidades cognitivas que se deriva de la exposición constante a información de fácil asimilación. Y, gracias a la omnipresencia de los vídeos cortos y las redes sociales, es casi seguro que esté en aumento.

“Cuando interactuamos con este tipo de contenidos, nuestro cerebro está a la vez infrautilizado —porque la información es fácil de entender— y sobrecargado, porque hay muchísima información que asimilar”, afirma la Dra. Wendy Ross, profesora titular de Psicología en la London Metropolitan University. “Por eso acabas cansado aunque solo estés desplazándote por la pantalla en el sofá”. ¿Quieres invertir el proceso y recuperar tu capacidad de atención? Te explicamos cómo.

Aprende a resolver crucigramas crípticos

“No temas que algunas cosas te resulten difíciles”, afirma Ross. “Las actividades que requieren un esfuerzo mental considerable, como los crucigramas crípticos, pueden restablecer el equilibrio entre el esfuerzo y la recompensa, y las pruebas demuestran que quedarse atascado y esforzarse por resolverlo genera una sensación de dominio y éxito que perdura y aumenta con el tiempo. Introducir momentos de fricción cognitiva en tu vida, en lugar de encontrar la información al instante, es una buena protección”.

[Aunque en España no hay mucha tradición de este tipo de crucigramas, más comunes en el mundo anglosajón puesto que el inglés se presta más a juegos de palabras compactos, los crucigramas clásicos o los autodefinidos también son un buen punto de partida].

Deja de recurrir a la IA para obtener respuestas fáciles

“En la era de la IA, la mayor trampa cognitiva es delegar el pensamiento antes incluso de que el cerebro tenga la oportunidad de ponerse manos a la obra. Mucha gente ha oído la frase ”úsalo o piérdelo“ en lo que respecta al cerebro, pero si no practicas una destreza, o no desafías a tu cerebro desde el principio, no crearás esas conexiones en absoluto”, afirma la Dra. Lila Landowski, neurocientífica y profesora titular de ciencias biomédicas en la Universidad de Tasmania. “Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso. Genera borradores e ideas por ti mismo. Permítete cometer errores. Dar con tus propias respuestas (aunque sean erróneas) y luego comprobar si son correctas mejora el aprendizaje. A través de la educación, el trabajo complejo, la socialización y la variedad —básicamente cualquier cosa que te suponga un reto de forma productiva— se construye una reserva cognitiva. Y cuanta más reserva cognitiva se construya, más se puede retrasar el deterioro cognitivo”.

Haz ejercicio a diferentes intensidades

Casi cualquier tipo de ejercicio físico puede mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumentar el volumen cerebral, pero se obtienen mayores beneficios si se combina, afirma Landowski. “El ejercicio aeróbico favorece la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, al aumentar la producción de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Al mismo tiempo, el ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, un regulador endocrino crucial para el desarrollo y la función del cerebro. Juntos, estos factores actúan un poco como un fertilizante cerebral, ayudando a las células cerebrales a crecer y conectarse”.

Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso

Lo ideal sería realizar cada semana un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad —como caminar, correr a ritmo lento o montar en bicicleta— combinado con algo de entrenamiento con pesas o flexiones y sentadillas. Pero si te sientes con ganas, el entrenamiento más eficaz para prevenir el deterioro cognitivo podría ser también el más intenso. “Practicar entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana es una de las únicas formas de ejercicio que ha demostrado no solo retrasar el deterioro cognitivo, sino mejorar realmente la cognición”, afirma Landowski. “Y hay una ventaja adicional: las personas que practicaron HIIT durante seis meses y luego lo dejaron seguían mostrando beneficios cognitivos cinco años después”. No te lances a ello demasiado rápido: un 'Tabata inverso' —10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetidos ocho veces— es un buen punto de partida.

'Lava' tu cerebro con el sueño

Nadie se siente bien tras una noche de sueño interrumpido, pero un descanso adecuado también es esencial a largo plazo: es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glinfático del cerebro se pone en marcha, actuando como un reinicio suave. “A lo largo del día, los residuos metabólicos se acumulan en el cerebro, y solo se eliminan cuando el sistema glinfático está activo”, afirma Landowski. “El sueño, y especialmente el sueño sin movimientos oculares rápidos, duplica la eliminación de residuos a través del sistema glinfático”. La posición del cuerpo puede marcar la diferencia: estudios en ratones sugieren que dormir de lado es lo que más mejora la eliminación. Pero la mejor medida es establecer un horario de sueño constante y ceñirse a él.

Programa descansos de pantalla

Está bien proponerte pasar menos tiempo con tus dispositivos, pero sin un plan es poco probable que lo consigas. “Considera los descansos sin pantallas como compromisos innegociables, igual que lo harías con una reunión de trabajo o una obligación familiar”, afirma Alison Campbell, coach de bienestar y fundadora de la empresa de bienestar corporativo unBurnt. “Deja el teléfono en otra habitación para que no te distraigan las notificaciones, e intenta comprometerte a hacer una desintoxicación digital de 30 minutos al día para darte un respiro y resetearte mentalmente de todo el ruido”. El verdadero truco está en convertir el tiempo sin pantallas en un placer, en lugar de una obligación. “Elige algunas actividades que te gusten para incluir en tu kit de herramientas”, sugiere Campbell. “Puede ser leer un libro en papel, hacer jardinería —¡las plantas de interior también cuentan!— o alguna expresión creativa como escribir un diario, pintar o dibujar. Incluso unos breves ratos ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce al deterioro cerebral”.

Lee (un poco) más rápido

¿Te cuesta concentrarte leyendo un libro? Una posible explicación podría ser que no te resulta lo suficientemente estimulante. “Las estimaciones varían ligeramente, pero se cree que nuestro cerebro procesa la información a un ritmo de unas 1400 palabras por minuto”, afirma Oscar de Bos, autor de Focus On-Off. “La velocidad media de lectura, por ejemplo, es de unas 250 palabras por minuto, lo cual es significativamente más lento, por lo que quizá no sea de extrañar que nuestro cerebro empiece a pensar en otras cosas cuando los textos son un poco áridos. Mi solución para esto es que, cuando noto que mi mente empieza a divagar, muevo los ojos por las líneas un poco más rápido. Al aumentar mi velocidad de lectura, la tarea se vuelve más desafiante. Esto me sumerge más profundamente en las historias al tiempo que potencia mi concentración, lo que hace mucho más fácil asimilar y recordar la información. Este método funciona igual de bien para las personas con dislexia que para cualquiera que tenga dificultades con las tareas habituales que nos encontramos en el trabajo. Es un principio que denomino 'llenar el vacío”.

No cambies de tarea

“Cada vez que cambiamos, una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando”, dice De Bos. “La profesora de gestión Sophie Leroy llama a esto 'residuo de atención': parte de nuestra atención permanece en la actividad anterior, lo que nos ralentiza y nos lleva a cometer más errores. Este fenómeno se produce incluso tras los cambios de atención más sutiles: después de echar un vistazo rápido a tu bandeja de entrada o al teléfono, tu cerebro tarda un rato en volver a la tarea anterior”. Una forma práctica de evitarlo, sugiere De Bos, es desactivar todas las notificaciones “no humanas”, ya sean de una aplicación de redes sociales o de una empresa de reparto de pizzas. Otra es programar las tareas más importantes a primera hora del día, para que no haya residuos de atención persistentes de otras tareas que te distraigan mientras las realizas.

Cada vez que cambiamos [de tarea], una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando

Entrena tu atención

Si sientes que todo es un caos, escucha lo que ocurre a tu alrededor y, a continuación, elige un sonido concreto —el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico lejano— y concéntrate en él durante unos instantes. “Este entrenamiento para mejorar la atención se basa en una técnica utilizada para el tratamiento de la ansiedad y la depresión”, explica el hipnoterapeuta clínico Paul Levrant. “Desarrolla de forma natural el ”músculo de la atención“. Lo mejor es empezar con una banda sonora artificial —hay muchas en YouTube—, pero cuanto más practiques, mejor lo harás. Para ir más allá, aplica el mismo enfoque a tus otros sentidos —por ejemplo, concentrándote en cómo se siente la ropa sobre tu piel o en los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla—; esto puede acelerar mucho el progreso”.

Haz un “escaneo del estrés”

“Tómate 10 minutos para hacer una pausa y pensar en las cosas que te ponen nervioso o te parecen más pesadas”, sugiere Campbell. “Cuando identificamos nuestros factores estresantes, esto ayuda a restaurar la función ejecutiva cognitiva y disminuye la intensidad de la respuesta emocional. Podemos volver más fácilmente al pensamiento racional y crear un plan sobre cómo vamos a afrontar las circunstancias, en lugar de buscar una vía de escape como ver series sin parar o el doomscrolling”.

Camina con atención plena

¿Vas a dar un paseo a la hora del almuerzo? Si no tienes que ir más allá de a por la comida, ¿por qué no te lo tomas con más calma? “Toma conciencia de cada movimiento que hace el cuerpo al caminar: siente tus pies sobre el suelo, el desplazamiento del peso, el uso de cada músculo y tendón, y así sucesivamente”, dice Levrant. “Una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, no cuesta mucho disfrutar de una mayor atención en todas las demás áreas”.

Retoma un antiguo pasatiempo

“Hay pruebas sólidas de que retomar antiguos pasatiempos, como seguir aprendiendo ese idioma que siempre quisiste dominar, aprender a tocar un instrumento musical, o cantar, bailar o hacer fotografía, estimula múltiples áreas del cerebro a la vez, al tiempo que crea nuevos circuitos”, afirma Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica en la Universidad de Southampton. “Esto ayuda mucho a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo”.

Asegúrate de que tus revisiones médicas estén al día

Si te encuentras en la mediana edad o eres mayor, cuidar tu salud es una preocupación fundamental. “La hipertensión arterial o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo muy importantes para la demencia”, afirma Carare. “Una combinación de dieta saludable, algo de ejercicio físico y vida social te ayudará, pero si te encuentras en un grupo de alto riesgo, deberías informarte primero”.

OpenAI ha anunciado en la madrugada de este martes el cierre de una ronda de financiación de 122.000 millones de dólares (unos 105.000 millones de euros), alcanzando una valoración de 852.000 millones. Este hito consolida al creador de ChatGPT como una de las empresas privadas más valiosas del mundo.

La firma de inteligencia artificial recibió inversiones multimillonarias de compañías como Amazon, Nvidia y SoftBank, que aportaron 110.000 millones de dólares, según ha informado The Wall Street Journal. OpenAI también ha permitido que un grupo selecto de inversores individuales contribuyera con unos 3.000 millones. Esta ronda se sitúa entre las más altas de la historia de Silicon Valley. El mes pasado, OpenAI había previsto recaudar 110.000 millones, pero elevó esa cifra en su último anuncio.

La confirmación de esta masiva inyección de capital llega mientras la empresa pone la vista en su salida a bolsa en Estados Unidos a finales de este año, en la que promete ser una de las ofertas públicas de venta (OPV) más trascendentes en décadas. Sin embargo, mientras se encamina hacia su debut bursátil, la firma intenta repeler simultáneamente numerosas demandas judiciales, el avance de la competencia, la desconfianza del público y las dudas sobre si toda la industria de la IA es, en realidad, una burbuja.

La compañía presentó la ronda de financiación como una prueba de su futuro prometedor y de la legitimidad de su tecnología, a pesar de las persistentes preguntas sobre cómo el auge de la IA cumplirá las grandiosas promesas de OpenAI. En una publicación en su blog, la empresa proclamó que construirá una “superaplicación de IA unificada”, centralizando ChatGPT, su producto de programación, la navegación web y las capacidades de los agentes de IA (bots semiautónomos que actúan en nombre del usuario).

“La IA está impulsando mejoras de productividad, acelerando los descubrimientos científicos y ampliando lo que las personas y las organizaciones pueden construir. Esta financiación nos da los recursos para seguir liderando a la escala que este momento exige”, reza el artículo del blog que anuncia la inversión. “Vamos a construir”.

La empresa asegura además que ya genera 2.000 millones de dólares al mes en ingresos. No obstante, OpenAI pierde miles de millones al año y las previsiones internas muestran que la compañía no espera ser rentable hasta 2030, según The Wall Street Journal.

Cierre de aplicaciones

El anuncio de la financiación es una noticia positiva para OpenAI después de que la semana pasada revelara que cerraba abruptamente su plataforma de generación de vídeo, Sora, y ponía fin a una colaboración de 1.000 millones de dólares con Disney. OpenAI y su consejero delegado, Sam Altman, habían presentado anteriormente a Sora como un producto histórico y una gran incursión de la empresa en el entretenimiento y las redes sociales.

OpenAI también ha puesto fin discretamente este mes a una herramienta de compras, Instant Checkout, que permitía a los usuarios adquirir artículos en establecimientos como Walmart a través de su chatbot ChatGPT. La prueba de cinco meses de la herramienta no logró desarrollar la plataforma comercial deseada y fue clausurada.

La startup se ha enfrentado a una competencia cada vez mayor por parte de firmas de IA rivales como Anthropic, que ha logrado avances significativos tras el lanzamiento de su producto Claude Code. En diciembre, Altman también declaró el “código rojo” en la empresa para volver a centrarse en la mejora de ChatGPT, tras los progresos realizados por Google con su IA Gemini.

Los vientos en contra para OpenAI no son solo financieros; también se avecina un importante desafío legal. En abril, Altman y OpenAI participarán en un juicio muy esperado que enfrenta a los creadores de ChatGPT con uno de sus cofundadores, Elon Musk. El consejero delegado de Tesla y SpaceX ha demandado a la compañía, alegando que incumplieron el acuerdo fundacional al cambiar a un modelo con fines de lucro. OpenAI, por su parte, ha sostenido que Musk —quien desde entonces ha fundado su propia empresa de IA rival— está resentido tras haber abandonado la firma y ver cómo esta triunfaba sin él.

Si hay algo que garantiza que un personaje de la cultura pop resulte atractivo y sofisticado es el hecho de ser políglota. Piensa, por ejemplo, en James Bond, Yasmin de Industry o el Tío Gilito.

Aprender un nuevo idioma no solo te hace parecer guay, sino que también te permite familiarizarte con otra cultura, conectar con gente nueva y disfrutar de una mayor variedad de arte y medios de comunicación. Y es bueno para tu cerebro. Los estudios han demostrado que aprender un nuevo idioma está relacionado con una mayor concentración, mejores habilidades comunicativas, una memoria más potente y una mayor creatividad.

Pero, ¿cómo puedes hacerlo si no eres un misterioso agente internacional, una heredera editorial o un pato multimillonario?

Aunque hay muchas formas de aprender idiomas, hay algo que todos los políglotas —personas que hablan varios idiomas— tienen en común, según explicó la Dra. Lydia Machova, mentora lingüística y antigua intérprete, en una popular charla TED: “Simplemente encontramos formas de disfrutar del proceso de aprendizaje de idiomas”.

Distintos expertos explican a continuación cómo empezar a aprender un nuevo idioma.

¿Cómo aprendemos idiomas los seres humanos?

Para entender cómo se aprende un idioma, resulta útil comprender qué ocurre en el cerebro cuando lo hacemos.

El aprendizaje de idiomas no se concentra en una sola parte del cerebro, explica Lindie Botes, profesora de idiomas. “Varias regiones coordinan los sonidos, asocian significados y producen el habla”, afirma.

Cuando empiezas a aprender un nuevo idioma, los nuevos sonidos se filtran a través de tu lengua materna antes de llegar al significado, explica Botes. Por ejemplo, si eres angloparlante, estás empezando a aprender francés y oyes o lees la palabra “fromage”, tu cerebro no imagina automáticamente el queso. Primero piensa en la palabra inglesa “cheese” y, a partir de ahí, comprende que “fromage” significa cuajada de leche prensada (queso).

Se trata de un proceso cognitivo algo ineficaz. Pero Botes explica que, con el tiempo, gracias a la práctica regular y a la exposición al nuevo idioma, el cerebro forma nuevas conexiones neuronales y, finalmente, es capaz de relacionar las palabras con su significado sin necesidad de un intermediario lingüístico.

¿Es cierto que los niños aprenden idiomas con más facilidad que los adultos?

Sí. Los niños tienen una mayor plasticidad cerebral, lo que significa que a su cerebro le resulta más fácil crear las nuevas conexiones neuronales necesarias para aprender un nuevo idioma. Los adultos tienen patrones cognitivos más arraigados, lo que les dificulta asimilar las reglas lingüísticas que se alejan de esos patrones.

Por ejemplo, probablemente sería más fácil para un niño angloparlante acostumbrarse a idiomas como el japonés o el turco, que colocan los verbos al final de la frase. Para un adulto, probablemente sería más difícil reescribir su comprensión actual de la sintaxis, que coloca el verbo directamente después del sujeto.

No solo eso, sino que a los adultos les puede resultar difícil pronunciar ciertos sonidos. “Ciertos músculos de la boca y la lengua que influyen en la precisión de la pronunciación se desarrollan en una etapa temprana de nuestra vida”, afirma Kerstin Cable, experta y consultora en aprendizaje de idiomas. “Eso puede hacer que resulte más difícil empezar más tarde y perfeccionar la pronunciación”.

¿Cuál es la mejor manera de empezar a aprender un idioma?

No te preocupes: si eres un adulto con conexiones neuronales ya consolidadas, no hay que perder la esperanza.

Los expertos coinciden en que cualquiera puede aprender idiomas si se lo propone. “Mucha gente dice que simplemente no está hecha para aprender idiomas, como si les faltara algún don que otras personas tienen”, afirma Botes. Pero, en la mayoría de los casos, añade, estas personas no tienen un problema de talento, sino un problema de hábitos y mentalidad.

Cable afirma: “Lo que suelo aconsejar a la gente es que no se limite a descargar Duolingo”.

Consejos para aprender un nuevo idioma

Ten objetivos claros: “Hay quien quiere hablar con sus seres queridos. Otros quieren mejorar sus oportunidades profesionales… y hay quien simplemente quiere charlar durante las vacaciones”, afirma Cable. “Cada uno practicará cosas diferentes”. A veces, añade Cable, la curiosidad es un objetivo en sí misma. “Me encanta la curiosidad intelectual como motivo para aprender un idioma”, afirma.

Aprende en el orden correcto. Botes sugiere los siguientes pasos:

En primer lugar, escucha todo lo que puedas del nuevo idioma: música, podcasts, películas y similares. “Ayuda a familiarizarse con el sonido, el ritmo y la entonación”, afirma. Además, sienta una buena base para la pronunciación.

A continuación, aprende el sistema de escritura. Esto es especialmente importante si es diferente al tuyo. “Puede resultar abrumador, pero siempre es mejor que depender de la transcripción”, afirma.

A partir de ahí, repasa lo básico: saludos, presentaciones personales y estructura básica de las frases. “No sirve de mucho memorizar las 100 palabras más comunes si no sabes cómo encadenarlas en una frase”, dice Botes.

Céntrate en los elementos básicos de uso frecuente: en lugar de intentar entender reglas gramaticales complejas, familiarízate con las palabras y las expresiones lingüísticas que se usan con más frecuencia, aconseja el Dr. Jonathan Newton, profesor asociado de la Facultad de Lingüística y Estudios Lingüísticos Aplicados de la Universidad Victoria de Wellington. “La forma en que aprendes algo influye en lo que puedes hacer con los conocimientos adquiridos”, añade. Si practicas incluso la forma más sencilla de comunicación, aprenderás a comunicarte; si practicas ejercicios de gramática y vocabulario, aprenderás a hacer esos ejercicios, pero poco más.

Fíjate objetivos realistas: la gente suele fijarse expectativas demasiado altas, afirma Cable. Una de las más comunes que ve es que la gente decida aprender 50 palabras nuevas al día “sin darse tiempo para procesarlas, asimilarlas y utilizarlas realmente”.

Equilibra tus habilidades: en lugar de centrarte solo en la lectura o la expresión oral, Cable aconseja abordar todas las habilidades básicas. “Cada habilidad influye en la siguiente, por lo que es genial practicarlas todas juntas”, afirma.

Adopta una mentalidad de crecimiento: “Es muy fácil desmotivarse si te centras demasiado en lo difícil que es un idioma”, dice Botes. Cambiar tu perspectiva para verlo como una oportunidad de aprendizaje permanente puede hacer que te resulte más manejable.

Este 1 de abril, Apple cumple 50 años. Medio siglo después de que Steve Jobs, Steve Wozniak y Ronald Wayne fundaran la empresa en el garaje de los padres de Jobs en Los Altos, California, Apple se ha convertido en un gigante y miles de millones de personas utilizamos sus productos cada día. Desde los primeros ordenadores domésticos con pantalla a color que tuvieron éxito, pasando por el iPod, hasta el teléfono que sentó las bases de la era móvil moderna, la compañía ha redefinido repetidamente las expectativas de los consumidores.

Como resultado, la firma ocupa una posición central en el mundo tecnológico, impulsando tendencias y popularizando productos. Estos son cinco de sus productos más influyentes del último medio siglo, junto con algunos fracasos inusualmente sonados.

Los éxitos

Apple II (1977)

El Apple II situó a la pequeña y combativa startup en el mapa. Fue el primer ordenador personal de Apple destinado al mercado de masas, diseñado por Wozniak como una máquina completa y lista para usar, en lugar de una simple placa de circuito para aficionados, que era la norma en la informática doméstica hasta ese momento. El Apple II combinaba la electrónica, el teclado y la fuente de alimentación en una sola carcasa, y podía conectarse directamente a un monitor, haciendo que la informática pareciera mucho menos intimidante.

La filosofía detrás de esto era la simplicidad, afirma el analista de Apple Horace Dediu. “Cuando Steve Jobs analizó esto en los años 70, la pregunta era: 'Bueno, ¿cómo llevamos la tecnología a las masas?'. La respuesta fue: 'Haciéndola fácil de usar'”.

El Apple II ofrecía gráficos en color, lenguaje Basic (Beginner’s All-purpose Symbolic Instruction Code) en la memoria de solo lectura y ranuras de expansión, lo que fomentó un ecosistema floreciente de hardware y software de terceros, desde videojuegos hasta la hoja de cálculo VisiCalc, que lo convirtió en una herramienta de negocios. Los agresivos descuentos para el sector educativo ayudaron a introducirlo en las aulas estadounidenses, convirtiéndose en el primer ordenador que utilizaron muchos estudiantes. Su éxito transformó a Apple de una pequeña startup en una de las empresas que definieron la primera revolución de los ordenadores personales.

Macintosh (1984)

El siguiente gran cambio de paradigma en el que Apple estuvo involucrada fue el lanzamiento del ordenador personal Macintosh. A diferencia de las aburridas máquinas de línea de comandos en blanco y negro a las que la mayoría estaba acostumbrada, el Mac —bautizado así por el empleado de Apple Jef Raskin en honor a su variedad de manzana favorita— popularizó la interfaz gráfica de usuario, con ventanas, iconos, menús y un ratón, trasladando ideas pioneras de todo el sector de la informática a un producto de consumo asequible e integrado.

El famoso anuncio de la Super Bowl “1984”, dirigido por Ridley Scott, lo posicionó como una alternativa moderna y rebelde frente al gris mundo de los ordenadores de IBM, y las accesibles vías de interacción en pantalla hicieron que los ordenadores dejaran de parecer herramientas para especialistas y se convirtieran en dispositivos que cualquiera podía aprender a usar.

“La clave de dónde Apple se estableció realmente, incluso desde el principio y todavía hoy, es que decidió conquistar, dominar y controlar la interfaz humano-computadora”, afirma Dediu.

iMac G3 (1998)

Más de una década después del Macintosh, Apple volvió a dar un toque de atractivo a los ordenadores personales. Abandonó las cajas de color beige en favor de máquinas “todo en uno” translúcidas, disponibles en una gama de colores brillantes, que se convirtieron al instante en iconos del diseño y protagonizaron una oleada de divertidos anuncios de televisión.

“Lo importante que hay que recordar sobre aquellos iMac era que internet era la gran novedad”, explica el analista de Apple Avi Greengart, que dirige Techsponential, una firma de análisis tecnológico. Aunque hoy recordemos los vibrantes colores de caramelo que captaban la atención hacia los dispositivos, las entrañas del hardware fueron igual de importantes para su éxito. “Los anuncios mostraban cuántos cables y conexiones hacían falta para conectarse a internet, y eran dos”, dice Greengart. “La sencillez de ese diseño, donde todo estaba integrado, resultaba accesible y divertida; el diseño estaba a otro nivel”.

Todo eso se combinó para que el iMac G3 fuera un éxito arrollador, según Greengart. “Si solo hubieran lanzado diseños increíblemente atractivos, no habría sido suficiente. Y lo sabemos porque hubo una empresa que hizo exactamente eso en aquella época. Se llamaba Sony”. Los ordenadores Vaio de Sony eran considerados la vanguardia del diseño informático de los 90, pero la facilidad de uso adicional de Apple ayudó a que los eclipsara.

iPod (2001)

Hoy en día, la potencia de nuestros smartphones hace que no necesitemos dispositivos independientes para escuchar música, pero al cambiar el milenio, en la era de los Walkman y los reproductores de CD, el iPod fue un producto revolucionario. El reproductor de música blanco de Apple, que cabía en cualquier sitio, ofrecía la cifra inaudita de “1.000 canciones en tu bolsillo” gracias a su diminuto disco duro, una estrecha integración con iTunes y una sencilla interfaz de rueda de desplazamiento que permitía navegar por grandes bibliotecas sin complicaciones.

No fue el primer reproductor de MP3, pero sí el primero en sentirse un producto para el gran público, combinando un hardware impecable, una sincronización de música sencilla y un marketing memorable construido en torno a una serie de anuncios icónicos con siluetas bailando y auriculares blancos. A lo largo de sucesivas generaciones, el dispositivo se hizo más pequeño, ganó capacidad de almacenamiento, incorporó pantallas a color y vídeo, y se convirtió en un fenómeno cultural que revitalizó el negocio de Apple en la década de los 2000. Pero, posiblemente igual de importante, acostumbró a millones de personas a comprar contenidos digitales a través del ecosistema de Apple, allanando el camino para el iPhone y la App Store que vendrían después.

iPhone (2007)

Apple no lanzó el primer smartphone (ese pie de página en la historia le corresponde al Simon Personal Communicator de IBM, un voluminoso dispositivo con pantalla táctil lanzado en 1994 que combinaba un teléfono móvil con funciones de asistente digital como correo electrónico, fax y calendario), pero sí popularizó el producto cuando presentó el iPhone en 2007.

Cuando Jobs realizó la demostración en vivo de las capacidades del iPhone, algunos no creyeron que fuera real. “Fue una de esas cosas en las que no estabas seguro de que lo que mostraban en el escenario fuera de verdad hasta que lo tenías en tus manos y veías el efecto de rebote al desplazar la pantalla”, comenta Greengart. Aquello ayudó a instaurar las normas que hoy damos por sentadas al interactuar con los dispositivos, como desplazarse, deslizar, tocar y pellizcar la pantalla para hacer zoom con los dedos.

Junto a su intuitiva facilidad de uso, la razón por la que el iPhone tuvo tanto éxito fue porque estableció un principio que Apple ha mantenido como eje central de su trabajo y que le ayuda a diferenciarse de la competencia: un control casi absoluto sobre su ecosistema.

El iPhone dio origen a la App Store, que estandarizó las formas en que se podían controlar los servicios en el dispositivo, tanto en el funcionamiento de las aplicaciones como en su aspecto y manejo. “Sus mejores productos son los que controlan totalmente”, afirma Carolina Milanesi, fundadora y analista principal de The Heart of Tech, una firma de consultoría e investigación de mercado.

Greengart coincide: “Todo se basa en entrar en el ecosistema de Apple y descubrir su jardín; tanto si la altura de sus muros es de tu agrado como si no, es un lugar condenadamente agradable en el que pasar el tiempo”.

Los fracasos

Apple III (1980)

Al igual que ocurre con las secuelas cinematográficas, la tercera versión del producto homónimo de Apple fue un tanto estrepitosa. Por mucho que el Apple II supusiera un soplo de aire fresco para la compañía, el Apple III, lanzado apresuradamente al mercado tres años después, fue un error de dimensiones considerables.

Diseñado como una actualización orientada a los negocios con mejores gráficos, teclado integrado y más memoria, el equipo sufrió fallos de hardware catastróficos, incluyendo graves problemas de sobrecalentamiento debido a la insistencia de Jobs en un chasis sin ventiladores. Los chips se salían de sus zócalos debido a la expansión térmica y a un montaje defectuoso, lo que obligó a Apple a recomendar a los usuarios que levantaran la máquina unos centímetros y la dejaran caer para que volvieran a encajarse en su sitio: una solución humillante que dañó la reputación de la marca. Con un precio de 4.340 dólares, muy por encima del Apple II, también presentaba algunas decisiones de diseño impropias de Apple, como pantallas que solo mostraban mayúsculas, lo que frustró a los usuarios y provocó unas ventas ínfimas. Apple dejó de fabricarlo apenas dos años después de su lanzamiento.

Macintosh Portable (1989)

El primer Macintosh alimentado por batería fue el presagio de los portátiles que mucha gente utiliza hoy en día en lugar de los aparatosos ordenadores de sobremesa. Pero, aunque ahora codiciamos los MacBook de Apple, elegantes y fabricados con precisión, su primera incursión en este campo fue un fracaso estrepitoso. La compañía gastó un millón de dólares en un ostentoso lanzamiento en un anfiteatro de California, reuniendo a más de 5.000 probadores de productos para verlo, algo inusual para la época.

Apple aspiraba a vender 50.000 unidades del Mac Portable, que con todas sus prestaciones técnicas alcanzaba un precio de 8.000 dólares. Sin embargo, el público lo rechazó. “Es demasiado grande, demasiado pesado y demasiado caro”, fue el demoledor veredicto del Los Angeles Times. Para 1990, el precio se había desplomado hasta los 1.000 dólares. Aun así, no se vendió; Apple dejó de fabricarlo en 1991.

Newton MessagePad (1993)

Los expertos de Apple están divididos sobre el papel que el iPad ha desempeñado en la historia de la compañía; algunos sugieren que ha ocupado mayoritariamente una posición incómoda, al no ser tan bueno como un portátil ni tan útil como un smartphone. No obstante, Apple los vende a espuertas, con cientos de millones de unidades comercializadas desde su lanzamiento en 2010. Pero poca gente sabe que fue el segundo intento de Apple con un dispositivo tipo tableta.

El Newton MessagePad aspiraba a liderar el mundo de los asistentes digitales personales. Tenía pantalla táctil, reconocimiento de escritura con lápiz óptico, correo electrónico, fax y funciones de calendario, todo en un dispositivo de mano. Sin embargo, su sistema de reconocimiento de escritura, famoso por su falta de precisión —e inmortalizado en Los Simpson por deformar frases sencillas como “Beat up Martin” (traducido en España como “Morder a Martin”) y convertirlas en “Eat up Martha” (Cómete a Martha)—, lo transformó en el hazmerreír de la industria. Además, su elevado precio (700 dólares) y los problemas de duración de la batería hundieron las ventas. Los modelos posteriores mejoraron, pero Jobs canceló la línea a su regreso a la empresa en 1997, aunque el concepto del Newton MessagePad ya presagiaba lo que estaba por venir.

Apple Pippin (1996)

Es posible que no supieras que Apple lanzó una videoconsola allá por los años 90 (bautizada, al igual que el Macintosh, con el nombre de una variedad de manzana). En parte, esto se debió a la locura de la guerra de consolas de la época, en la que la PlayStation de Sony, la Nintendo 64 y la Sega Dreamcast competían por la cuota de mercado. Pero también se debió a que la Apple Pippin, codesarrollada con Bandai en Japón, simplemente no era muy buena.

Comercializada como “@world” en EEUU, esta consola de 599 dólares presumía de su versatilidad multimedia como máquina para jugar, reproductor de CD y dispositivo de internet mediante módem y un mando personalizado (su diseño en forma de bumerán estaba, como ocurría a menudo con Apple, adelantado a su tiempo). Sin embargo, un catálogo de lanzamiento lamentable de solo 18 títulos, muchos de ellos exclusivos para Japón, la dejó desértica frente a los éxitos de sus rivales, como Final Fantasy VII. Además, su rendimiento mediocre y su elevado coste la condenaron desde el primer día.

La Pippin fracasó estrepitosamente en EEUU con solo 12.000 unidades vendidas, y ni siquiera los precios de liquidación lograron reanimarla. (No fue solo un problema estadounidense: apenas vendió 30.000 unidades en un Japón loco por los videojuegos). Jobs la fulminó a su regreso en 1997 para volver a centrarse en los puntos fuertes de la empresa; las críticas la destrozaron calificándola de “demasiado lenta, demasiado cara y falta de juegos”, consolidando su lugar como el callejón sin salida más vergonzoso del hardware de Apple. ¿La lección para Apple? “Cuando tratan con algo sobre lo que no tienen el control total, les resulta más difícil”, afirma Milanesi.

Apple Vision Pro (2024)

El tropezón más reciente y sonado de Apple es el Vision Pro, su visor de “computación espacial” de 3.499 dólares, lanzado a bombo y platillo acompañado de afirmaciones del director ejecutivo Tim Cook de que redefiniría nuestra forma de trabajar e interactuar con la tecnología. Sin embargo, dos años después, se ha convertido en la moraleja de un producto que se adelantó demasiado al apetito del consumidor: su socio Luxshare detuvo la producción a principios de 2025 tras unas ventas desastrosas. Los analistas estiman que se enviaron 390.000 unidades en 2024, seguidas de 45.000 en el cuarto trimestre de 2025; calderilla comparado con el número de iPhones vendidos, que rozó los 250 millones en 2025.

Parte de la razón es que el Vision Pro no es un dispositivo cómodo de llevar. Es pesado, tiene una autonomía de batería escasa y puede producir “síntomas de malestar visual” tras un uso prolongado. Los críticos señalaron que, aunque las demostraciones de sus capacidades eran impresionantes, resultaba poco práctico para la vida real, un problema similar al que enfrentó el Newton al adelantarse a su tiempo. Por ese motivo, Dediu cree que no deberíamos descartar el Vision Pro todavía. “Sé que todavía parece un callejón sin salida. Lo fue para Meta. Lo fue para muchas empresas, pero quizá aún sea demasiado pronto”, afirma. ¿Le damos otro medio siglo, tal vez?

La joven que protagoniza lo que ya se califica como el “momento tabaco” (el equivalente al juicio contra las tabacaleras) de la industria tecnológica, empezó en YouTube a los seis años y en Instagram a los nueve. Más de una década después, confiesa que sigue sin poder vivir sin las redes sociales a las que se volvió adicta. “No puedo, es demasiado difícil estar sin ellas”, declaró Kaley, que ahora tiene 20 años, ante un jurado del Tribunal Superior de Los Ángeles. El jurado, compuesto por cinco hombres y siete mujeres, ha emitido un veredicto sobre el diseño de dos de las aplicaciones más populares del mundo que ha dado la razón a Kaley.

La sentencia ha sacudido los cimientos de Silicon Valley y ha despertado la esperanza entre familias y activistas por la seguridad infantil de que, por fin, el cambio en las redes sociales sea una realidad. Meta (la empresa de Mark Zuckerberg) y YouTube (propiedad de Google) han sido halladas responsables de diseñar deliberadamente productos adictivos utilizados por Kaley y millones de jóvenes más.

Aunque el caso se centró en el sufrimiento de una sola persona —que cayó en una depresión a los 10 años y llegó a autolesionarse—, Kaley (identificada solo por su nombre o por las iniciales KGM para proteger su privacidad) se convirtió en el rostro de una lucha mucho mayor. “Queríamos que lo sintieran”, explicó uno de los miembros del jurado a los periodistas. “Queríamos que se dieran cuenta de que esto es inaceptable”.

Queríamos que se dieran cuenta de que esto es inaceptable

Miembro del jurado

“La era de la invencibilidad de las grandes tecnológicas ha terminado”, afirman desde el Tech Oversight Project, un organismo de control de Washington que se define a sí mismo como el David contra el Goliat de Silicon Valley. Tras conocerse la noticia, las acciones de Meta y Alphabet (matriz de Google) sufrieron una caída en bolsa del 13 y el 9%, respectivamente.

El veredicto supone el segundo revés en una semana para las big tech, después de que un tribunal de Nuevo México ordenara a Meta —propietaria de Facebook e Instagram— pagar 375 millones de dólares (unos 350 millones de euros). En ese caso, un jurado determinó que la empresa engañó a los usuarios sobre la seguridad de sus plataformas. Según el Departamento de Justicia del estado, estas redes contaban con funciones que “permitían a pedófilos y depredadores llevar a cabo explotación sexual infantil” y fueron diseñadas intencionadamente para generar adicción en los jóvenes.

Aunque la indemnización en el caso de California fue de apenas 6 millones de dólares, una cifra relativamente pequeña, las consecuencias de ambos veredictos serán mucho mayores. Ha sido una semana en la que la campaña de años para cambiar el equilibrio de poder entre las grandes tecnológicas y la infancia parece haber ganado, por fin, un impulso definitivo.

Actualmente, Meta, YouTube, Snapchat y TikTok se enfrentan a miles de demandas similares en los tribunales de EEUU que buscan determinar si sus plataformas fueron diseñadas para ser adictivas. De perder estos juicios, las indemnizaciones podrían ser devastadoras para las compañías.

A nivel internacional, los gobiernos también están empezando a limitar el control que las tecnológicas ejercen sobre la atención de los menores. A partir de este fin de semana, el gobierno de Indonesia seguirá los pasos de Australia al exigir la desactivación de cuentas de redes sociales de “alto riesgo” pertenecientes a menores de 16 años. Este mes, Brasil ha promulgado una ley de seguridad online para proteger a los niños del uso compulsivo, y en el Reino Unido, el primer ministro Keir Starmer reaccionó al veredicto de Los Ángeles asegurando: “Tenemos que hacer más para proteger a los niños”. En España, el Gobierno espera aprobar un veto similar en 2026.

La geopolítica de la tecnología

Los veredictos de estos juicios también han coincidido con un cambio en la geopolítica tecnológica. El temor a molestar a Donald Trump, que albergaban países que por lo demás estaban dispuestos a endurecer el control sobre las redes sociales, parece estar remitiendo. Figuras destacadas del ala conservadora del Partido Republicano del presidente estadounidense se encuentran ahora entre los que exigen con más fuerza protecciones para la infancia.

“Durante mucho tiempo, los gobiernos delegaron en la UE y en Estados Unidos para fijar la política de internet”, explica Matt Kaufman, responsable de seguridad de Roblox, una plataforma de mensajería y videojuegos afectada por la prohibición de Indonesia. “Ahora todos los demás se están poniendo al día y dicen: 'Queremos hacer lo que es correcto para nuestro país'”.

Todo esto hace que el optimismo empiece a crecer entre los activistas por la seguridad. Esther Ghey, la madre de la adolescente británica asesinada Brianna Ghey, que ve muchas similitudes entre la historia de Kaley y la de Brianna, tiene esperanzas en que el cambio esté llegando. “Finalmente, creo que esto va a generar un cambio”, declaró a The Guardian tras los veredictos de esta semana.

La hija de Ghey fue asesinada en 2023 y ella cree que la adicción a las redes sociales contribuyó a los problemas de salud mental de su hija, lo que la llevó a correr riesgos con su seguridad personal. Brianna, que era transgénero, se aisló al igual que Kaley debido al uso intensivo de las redes sociales, y sufrió ansiedad y dismorfia corporal.

Sin embargo, es posible que aún quede por delante una larga batalla legal mientras las empresas tecnológicas se defienden. Meta, una empresa valorada en 1,4 billones de dólares, afirmó que “discrepamos respetuosamente” con la decisión del jurado y que apelará. “La salud mental de los adolescentes es profundamente compleja y no puede vincularse a una sola aplicación”, señaló. Google dijo que también recurrirá, añadiendo que el caso “no entiende qué es YouTube, que es una plataforma de streaming construida de forma responsable, no una red social”. El asunto podría acabar llegando al Tribunal Supremo.

La salud mental de los adolescentes es profundamente compleja y no puede vincularse a una sola aplicación

Meta

El fallo no entiende qué es YouTube, que es una plataforma de streaming construida de forma responsable, no una red social

Google

Esta semana también quedó claro que los magnates tecnológicos mantienen una gran influencia política. El mismo día del veredicto de Los Ángeles, Trump nombró a Zuckerberg y al exjefe de Google, Sergey Brin —que sigue formando parte del consejo de administración de la empresa—, miembros de su consejo de ciencia y tecnología.

Foco en la plataforma, no en el contenido

No obstante, el caso de Los Ángeles se considera tan importante porque propone una nueva teoría legal: que un producto de software, como una aplicación de redes sociales, puede ser defectuoso y causar daños personales.

Hasta ahora, las plataformas tecnológicas han estado protegidas por la Sección 230 de la Ley de Decencia en las Comunicaciones de EEUU, que exime a las empresas de responsabilidad por el contenido publicado. Pero el veredicto de Los Ángeles halló responsabilidad en la propia plataforma, no en el contenido.

“Esto es, esencialmente, una llamada a las armas para los abogados de los demandantes; han tenido éxito al menos una vez al conseguir un veredicto multimillonario contra la industria tecnológica”, defiende Jessica Nall, socia del bufete de abogados Withers de San Francisco, que representa a ejecutivos tecnológicos. El mensaje es: “Vamos a por más”.

Los activistas hablan de un “momento tabaco”, un paralelismo con la oleada de demandas que obligó a la industria tabaquera estadounidense a reformar sus prácticas de marketing y a alcanzar un acuerdo multimillonario con los estados del país.

Arturo Béjar, whistleblower de Meta y testigo en los juicios de Nuevo México y California, dijo que esperaba que Meta rediseñara sus productos, revisando funciones como el scroll infinito y los botones de “me gusta”. “Creo que uno de los aspectos más importantes de estos juicios es toda la documentación interna que está viendo la luz, sobre cuánto sabía Meta acerca de estos daños y cómo engañó a los padres y a los reguladores al respecto”, señaló el antiguo ingeniero sénior de Meta. “Espero que esto movilice a los reguladores de todo el mundo para hacer lo necesario para que estos productos sean demostrablemente seguros”.

Creo que uno de los aspectos más importantes de estos juicios es toda la documentación interna que está viendo la luz, sobre cuánto sabía Meta acerca de estos daños y cómo engañó a los padres y a los reguladores al respecto

Arturo Béjar — whistleblower de Meta

En el Reino Unido, los veredictos reforzaron la creciente expectativa de una prohibición del acceso de los menores de 16 años a las redes sociales. Un lobista del sector tecnológico afirmó que la industria es “consciente de que avanzamos hacia una prohibición” y que podrían “aceptarlo”, en parte porque no ganan mucho dinero con las cuentas de los niños. Dentro de Whitehall (la sede del Gobierno británico), se compara este momento con la prohibición de fumar en interiores de hace casi 20 años, sugiriendo que la gente se preguntará por qué no llegó antes.

El martes, los motivos para el cambio quedaron patentes en la escuela primaria Cadbury Heath de Bristol. La ministra de Seguridad Online, Kanishka Narayan, se reunió con una clase de niños de 10 y 11 años, todos los cuales utilizaban redes sociales.

“Pasan cuatro horas y es como ¿a dónde se ha ido todo ese tiempo?”, dijo un niño sobre su hábito en YouTube. “Simplemente se ha ido, todo el rato haciendo scroll”. “Se vuelve adictivo”, dijo otro: “Cuando estás con las pantallas mucho tiempo, simplemente no puedes dormir y luego te dan las dos o las tres de la mañana y tienes colegio al día siguiente”.

Cuando estás con las pantallas mucho tiempo, simplemente no puedes dormir y luego te dan las dos o las tres de la mañana y tienes colegio al día siguiente

Menor de 10 años — sobre el impacto de las redes sociales

Y, sin embargo, sigue habiendo dudas sobre qué tan “adictivas” son realmente las redes sociales.

Definiendo la adicción a las redes sociales

“Aunque disponemos de una gran cantidad de datos sobre el tiempo de pantalla y el comportamiento de los niños en internet, todavía sabemos muy poco sobre cómo afectan estos hábitos a su salud, bienestar y capacidades cognitivas”, expone Chi Onwurah, presidenta de la comisión selecta de ciencia y tecnología de la Cámara de los Comunes, que esta semana ha puesto en marcha una investigación sobre la neurociencia y la infancia digital.

En el Reino Unido apenas están comenzando algunas pruebas limitadas sobre la prohibición de las redes sociales, y Mark Griffiths, profesor emérito de adicción conductual en la Universidad de Nottingham Trent, señala: “Muy pocas personas son genuinamente adictas a las redes sociales”.

“Las empresas de redes sociales han incorporado características estructurales diseñadas para mantener a la gente en las plataformas el mayor tiempo posible”, detalla. “Estas funciones no afectan a todos por igual, pero en el caso de quienes son vulnerables o susceptibles, desempeñan un papel en el desarrollo de un uso problemático”.

Durante el juicio en California, el director ejecutivo de Instagram, Adam Mosseri, afirmó que las redes sociales no son “clínicamente adictivas”. Esto podría parecer una distinción irrelevante para las familias que han sufrido las peores consecuencias de los daños de las redes sociales.

El abogado de Kaley, Mark Lanier, afirma que funciones como las notificaciones, los “me gusta”, la reproducción automática y el desplazamiento infinito equivalen a “la ingeniería de la adicción”. “Son caballos de Troya: parecen maravillosos y geniales”, dice. “Pero dejas que entren y toman el control”.

Ian Russell ha hecho campaña por la seguridad en internet desde que su hija adolescente, Molly Russell, murió en lo que un forense concluyó que fue un acto de autolesión mientras sufría depresión y los “efectos negativos del contenido online”. Russell afirmó que “nada ha cambiado sustancialmente” en el núcleo de las empresas tecnológicas en los últimos nueve años. Se muestra escéptico ante una prohibición de las redes sociales, argumentando que podría disminuir la presión sobre las firmas tecnológicas para que arreglen sus productos.

“Ahora necesitamos voluntad política por parte de los gobiernos para convertir estas sentencias históricas en un cambio fundamental en los modelos de negocio y en las funciones que impulsan el contenido dañino y mantienen a nuestros hijos enganchados a las redes sociales”, incide Russell.

Al testificar durante el juicio de Los Ángeles, Zuckerberg admitió que “una empresa razonable debería intentar ayudar a las personas que utilizan sus servicios”. Béjar defiende que esta semana ha sido el momento para que el mundo haga cumplir ese principio. “Ahora le toca mover ficha al mundo”, sentencia. “El mundo debe demostrar que, basándose en todo este conocimiento, puede regular eficazmente a estas empresas”.

Cuando una de mis hijas cumplió 18 años, nuestra relación atravesó una crisis tan dolorosa que se prolongó más de lo que pude soportar. Yo era psicoterapeuta, con formación en desarrollo infantil y adulto y, sin embargo, me sentí completamente desorientada. Han pasado décadas desde entonces, pero cuando hace poco hablé con ella sobre esa época, me invadió la misma sensación de angustia.

Así es como mi hija, que ahora es madre, lo expresó cuando le pedí que describiera aquella época:

“Estaba furiosa, desesperada y sola. Me peleé contigo y con papá de una forma en que nadie en la familia se había peleado contigo antes. Recuerdo gritarte mientras dábamos un paseo, mientras tú me suplicabas desesperadamente que me callara porque la gente podía oírnos. Yo quería que nos oyeran. Quería hacer añicos nuestra imagen de familia feliz, y lo conseguí con creces”.

Recordé que había estado observando a otras familias y me preguntaba qué habían hecho bien ellos y qué había hecho yo tan mal. No sabía cómo manejar la relación ahora que ella era técnicamente una adulta, pero para mí seguía siendo tan joven y vulnerable. Tenía miedo por ella, estaba enfadada con ella (una emoción que no quería sentir) y furiosa conmigo misma. Bajo todo eso se escondía la vergüenza: le había fallado a ella y a nuestra familia.

Pasar de ser gestora ansiosa a testigo respetuosa es una tarea difícil en la educación de los hijos adultos

Las preguntas me abrumaban. ¿Por qué no lo vi venir? ¿Qué hice mal? ¿Cómo podía arreglarlo? Busqué orientación y no encontré casi nada. Prácticamente no había información que me ayudara a entender este nuevo terreno. Ojalá hubiera sabido lo que sugieren las recientes investigaciones en neurociencia de la Universidad de Cambridge: que la fase adolescente del cerebro se prolonga hasta la avanzada edad de 32 años. Estos hallazgos, publicados en Nature Communications, cuestionan las suposiciones tradicionales de que la maduración termina a los 18 o 25 años y ponen de relieve por qué este período prolongado de la ‘no del todo adultez’ supone tanto una vulnerabilidad como una oportunidad para nuestros hijos.

La crianza de los hijos no termina cuando estos cumplen 18 años: simplemente cambia de forma. Sin embargo, la educación de los hijos adultos sigue siendo uno de los aspectos menos comentados y menos comprendidos de la vida familiar.

Con el tiempo y la terapia, mi hija y yo superamos esas peleas y reconstruimos una relación cercana. Estoy profundamente agradecida por ello. Viéndolo en perspectiva, la ruptura se convirtió en un avance: una reconfiguración necesaria de nuestro sistema familiar. Restableció los límites, abrió una comunicación más honesta y nos enseñó a discutir de forma constructiva. Suena a final feliz, pero el proceso fue caótico y duro. Aquí van algunos consejos clave para construir una buena relación con tus hijos ya adultos.

En generaciones anteriores, llegar a la edad adulta implicaba cortar lazos a los 18 años: uno se marchaba de casa, conseguía un trabajo, se casaba joven y rara vez miraba atrás. Hoy en día, la situación es diferente. Muchos padres observan a sus hijos adultos y se preguntan qué ha salido mal. En comparación con lo que ellos hicieron a esa edad, el camino más lento de sus hijos hacia la independencia puede interpretarse como un retraso en el desarrollo.

El psicólogo Jeffrey Arnett acuñó el término “adultez emergente” para referirse a los años comprendidos entre los 18 y los 25, una fase de exploración e incertidumbre en la que los jóvenes se encuentran “a medio camino” entre la adolescencia y la edad adulta. Es un momento para probar, experimentar y descubrir quiénes son. Esto no es una prueba de decadencia moral, sino un cambio en el desarrollo que refleja un mundo radicalmente diferente. La tecnología, el movimiento feminista y el cambio social han transformado lo que significa crecer.

Las estadísticas lo reflejan con crudeza: alrededor de un tercio de los jóvenes adultos de entre 18 y 34 años viven con sus padres en Reino Unido [En España, siete de cada diez jóvenes que trabajan siguen viviendo con ellos, y la edad media de emancipación supera los 30 años]. Casi el 60% de los padres mantienen económicamente a un hijo adulto. Por difícil que pueda resultar, se trata de una adaptación necesaria a una realidad económica y social profundamente alterada. Los padres rara vez hablan de lo agotados que se sienten o de cómo afrontar la situación de forma coherente.

Pienso en Sarah, una paciente de unos 55 años, que acudió a terapia sintiéndose completamente agotada. Tres años antes, su hijo Tom, de 26 años, había vuelto a casa tras terminar la universidad. Lo que comenzó como un arreglo temporal “solo hasta que se estabilizara” se había convertido en algo que ninguno de los dos sabía cómo definir. Tom trabajaba a tiempo parcial en una cafetería, se pasaba las tardes jugando a videojuegos, no contribuía en absoluto a los gastos de la casa y se enfadaba ante cualquier sugerencia de que hiciera algo diferente.

Sarah se sentía atrapada entre el amor y el resentimiento. Le preparaba la comida, le lavaba la ropa y andaba de puntillas para no alterar su estado de ánimo. Su matrimonio se resintió; su marido empezó a llegar tarde a casa para evitar la tensión. Sarah no entendía por qué Tom parecía tan estancado cuando ella le había dado todo. “Le he fallado”, decía entre lágrimas. “No es capaz de afrontar la vida adulta”.

A algunos padres les cuesta más dejar que sus hijos se independicen, a otros les cuesta más que ya no los necesiten; en ambos casos se necesitan límites claros y afectuosos

Pero a medida que trabajamos juntas, fue surgiendo una realidad diferente. La propia madre de Sarah había sido fría y crítica. Sarah se había prometido a sí misma ser diferente: más cariñosa, más presente. Sin embargo, había compensado en exceso y había protegido a Tom de las dificultades. Le resolvía los problemas y lo libraba de las consecuencias. Ahora, a sus 26 años, Tom no tenía confianza en sus propias capacidades porque nunca había tenido que desarrollarlas. Y Sarah, agotada tras años de hipervigilancia, se sentía enfadada con la misma persona a la que había intentado proteger con tanto empeño.

El avance se produjo cuando Sarah comenzó a darse cuenta de que era su ansiedad, y no la necesidad real de Tom, lo que impulsaba su comportamiento. Trabajamos en lo que realmente le aterrorizaba: que si no controlaba la vida de su hijo, ocurriría algo terrible. Debajo de eso se escondía un miedo más antiguo: que ella no era lo suficientemente buena, que el amor desaparecería.

Sarah empezó poco a poco. Dejó de lavarle la ropa a Tom. Le dijo, con calma, que tenía que contribuir mensualmente a los gastos de la casa. Se resistió al impulso de salir al rescate cuando él se quejaba o se enfadaba. Fue una tortura. Tom estaba furioso. La acusó de no preocuparse por él, de cambiar las reglas de repente.

Pero, poco a poco, se fueron adaptando. Él empezó a hacer más turnos. Comenzó, con cautela, a hablar de mudarse. El ambiente en casa se relajó. El marido de Sarah empezó a llegar a casa más temprano. Y, en una sesión, Sarah me dijo: “La semana pasada, Tom me dio las gracias por la cena. Era la primera vez en tres años que se había dado cuenta de que había cocinado. Me di cuenta de que había estado tan ocupada dando, que nunca le había dejado devolverme el favor”.

Las investigaciones confirman lo que Sarah descubrió: cuando los hijos adultos vuelven a casa, la calidad de vida y el bienestar de los padres suelen disminuir significativamente, independientemente del motivo por el que el hijo haya regresado. Sin embargo, no lo admitimos abiertamente, porque nos parece una traición. El silencio nos mantiene a todos atrapados.

Lo que cambió para Sarah y Tom no fue que ella lo quisiera menos, sino que lo quería de otra manera. Empezó a confiar en él para que se las arreglara en la vida. Ese cambio, de gestora ansiosa a testigo respetuosa, es una tarea difícil de la paternidad de hijos adultos.

La misma dinámica se repite en lo que respecta al dinero, las elecciones profesionales y las relaciones. Los padres ven a sus hijos pasar apuros y se apresuran a arreglar las cosas, aconsejarles o rescatarlos. Lo hacen por amor, pero a menudo les sale el tiro por la culata. Los estudios demuestran que la implicación excesiva de los padres, lo que los investigadores denominan “crianza helicóptero”, se asocia con problemas de salud mental en los jóvenes adultos, una menor confianza en sí mismos y dificultades en el desarrollo de la identidad. Justo lo que hacemos para ayudar puede resultar un obstáculo.

Esta cercanía prolongada puede ser entrañable y necesaria, pero también problemática. Los padres pueden sentirse resentidos; los hijos pueden sentirse infantilizados. La clave es la claridad, no el control. Hay que mantener conversaciones explícitas sobre el dinero, las tareas domésticas, la privacidad y las expectativas. Los límites son importantes. Son las suposiciones tácitas —esos viejos patrones heredados— las que con mayor frecuencia conducen al conflicto.

Los propios jóvenes adultos identifican aspectos que favorecen su regreso a casa: expectativas claras discutidas abiertamente, contribuciones significativas al hogar, ser tratados como adultos en lugar de como adolescentes y un plan de salida con plazos. Ejemplos de esto incluyen que gestionen sus propias relaciones. Tienen privacidad en lo que respecta a su teléfono, sus finanzas y su vida social.

A veces es el padre o la madre, y no el hijo, quien no ha madurado. Los hijos adultos con padres inmaduros o narcisistas suelen acabar asumiendo el papel de cuidadores

La tensión no radica en si tu hijo de 28 años vive en casa. Se trata de si la relación ha evolucionado para adaptarse a su etapa de desarrollo o si todos repiten los patrones de cuando eran adolescentes.

Este cambio es una tarea difícil. Durante años, nuestro papel fue proteger y guiar; mantener a nuestros hijos con vida y ayudarles a crecer. Luego, la tarea cambia: dar un paso atrás y dejar que tomen sus propias decisiones y cometan sus propios errores. Esa transición puede resultar desconcertante; pues, en cierto modo, siguen siendo ese bebé diminuto que llevamos dentro. Se necesita un profundo trabajo psicológico para amar al hijo que tenemos, no al que imaginamos o elegiríamos; para escuchar con atención, respetar su autonomía y ofrecer sabiduría solo cuando se nos pida. Como dijo Anna Freud: “El trabajo de una madre es estar ahí para que la dejen ir”.

Para ejercer una crianza “suficientemente buena” con los hijos adultos se requiere un delicado equilibrio: no abandonarlos ni sobreprotegerlos, no limitarse siempre al papel de padre, sino compartir más, y mantener el vínculo sin caer en la dependencia. La verdadera tarea consiste en soltar el control sin perder el vínculo.

Existe un modelo de crianza llamado “Círculo de Seguridad” diseñado para mejorar las relaciones entre cuidadores e hijos, ayudando a los adultos a comprender y satisfacer las necesidades emocionales de los niños en la primera infancia. Esto también se aplica aquí. Quieres ser los brazos en los que tus hijos adultos puedan refugiarse, pero también el apoyo que les ayude a dar el paso hacia la independencia. A algunos padres les cuesta más soltar las riendas, a otros les cuesta más sentirse necesarios; ambos casos requieren límites claros y afectuosos.

¿Y qué hay del cambio cuando tu hijo encuentra relaciones amorosas? Al ver a sus hijos adultos salir con otras personas y divertirse, los padres pueden sentir envidia de su juventud —la frescura de sus cuerpos, la vida que aún tienen por delante— incluso mientras sienten orgullo y amor. Reconocer estas emociones, en lugar de enterrar la vergüenza, nos mantiene auténticos y generosos. Cuanto más aceptamos la realidad de nuestra propia edad y nuestros límites, más libres son nuestros hijos para vivir plenamente.

Cuanto más aceptamos la realidad de nuestra propia edad y nuestros límites, más libres son nuestros hijos para vivir plenamente

También pueden surgir otras dificultades debido a los cambios en los roles de padres e hijos. El trauma no superado de una generación puede transmitirse a la siguiente. Cuando el dolor se entierra en lugar de afrontarse, se transmite a través del comportamiento, la respuesta emocional e incluso de forma epigenética en lo más profundo de nuestro ser. El trauma no superado nos hace más reactivos: los padres pueden volverse impredecibles o poco fiables, lo que provoca que los hijos se sientan ansiosos o hipervigilantes. Estos patrones se repiten a lo largo de décadas hasta que alguien está preparado para sentir el dolor y empezar a sanarlo. Cuando el trauma o el abandono han marcado a una familia, el distanciamiento entre generaciones se vuelve más probable, no porque falte el amor, sino porque ha resultado demasiado doloroso expresarlo con seguridad. Es útil que los padres reconozcan el trauma que arrastran de su pasado y se propongan procesarlo no solo por ellos mismos, sino por todo el sistema familiar.

A veces es el padre, y no el hijo, quien no ha madurado. Los hijos adultos con padres inmaduros o narcisistas suelen acabar como cuidadores, que intentan, y normalmente fracasan, manejar o apaciguar a las mismas personas que se supone que deben protegerlos. La tarea aquí —en este caso para los hijos más que para los padres— es diferente, pero igualmente vital: establecer límites sin culpa, ver claramente las limitaciones de los padres y dejar de intentar ganarse un amor que era condicional o inconsistente. El amor aún puede ser posible, pero solo desde una distancia emocional segura. Los límites se convierten en la forma que debe adoptar el amor. 

Si sois capaces de hablar con sinceridad, discrepar con respeto y reíros juntos, habéis logrado algo extraordinario

Tu influencia perdura, pero no a través de tus opiniones. Reside en cómo encarnas el amor, el respeto, la integridad y la bondad. Has contribuido a trazar el mapa relacional que llevan dentro tus hijos: confía en eso y confía en ellos.

Las mayores tensiones surgen en los momentos de transición: cuando un hijo se va de casa o regresa, cuando una nueva pareja se une a la familia, cuando fallece un abuelo o cuando alguien pierde el trabajo. Estos momentos ponen de manifiesto las fisuras de una familia, pero también crean oportunidades para crecer y recomponerse.

Incluso las familias más unidas atraviesan tormentas. Los conflictos con los hijos adultos pueden herir profundamente porque tocan la identidad, no solo como padre, sino como alguien que lo dio todo. La tentación es intentar arreglarlo o retirarse. Es mejor hacer una pausa, reconocer tu parte de responsabilidad, pedir perdón cuando sea necesario y escuchar con empatía. La reconciliación tras un conflicto no solo cura, sino que fortalece la seguridad emocional y la resiliencia en ambas partes.

A pesar de su complejidad, esta etapa puede reportar grandes satisfacciones. Las conversaciones se vuelven más enriquecedoras; el sentido del humor se hace más profundo. Puedes disfrutar de tus hijos ya adultos como personas por derecho propio: con sus peculiaridades, sus pasiones y su sabiduría.

Como me dijo recientemente una madre: “Es como ver a tu corazón caminar fuera de tu cuerpo, pero ahora camina con confianza”. Eso captura la belleza agridulce de todo esto. Si puedes hablar con sinceridad, discrepar con respeto y reíros juntos, has logrado algo extraordinario. Has convertido un vínculo de dependencia en una relación de respeto mutuo, una que evoluciona a medida que ambos lo hacéis.

La crianza de los hijos no termina: madura. Y, como todo amor maduro, requiere valor: para aprender continuamente, para perdonar una y otra vez y para estar siempre presente, no como el padre que lo sabe todo, sino como un ser humano más que también sigue creciendo.

A mi hija le ayudó muchísimo sentirse escuchada. “Con el tiempo, mi rabia fue disminuyendo a medida que me sentía lo suficientemente escuchada”, dice ahora. “Parte de la tarea de desarrollo que supone la separación consistía en demostrar que lo que siempre había temido era erróneo: que si mostraba mi yo auténtico, caótico y en conflicto, no sería digna de ser amada. Que el amor era condicional. Al final, de una forma muy desordenada, aprendí que me querían tal y como soy”.

Las familias no son estáticas: son sistemas vivos que se adaptan constantemente. Lo mejor que podemos hacer, como padres, como hijos, como seres humanos, es mantenernos abiertos: escuchar, crecer y amar, incluso cuando es difícil.