Una conversación con la investigadora científica del CSIC rebate muchos mitos. El café no es malo para la salud. Beber una copa de vino al día no es en ningún modo recomendable y los alimentos naturales no tienen por qué ser más saludables que los procesados. Dolores del Castillo, Bioquímica y doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, ha codirigido un seminario en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo sobre alimentación saludable y sostenible en tiempos de crisis.

Jefa del grupo de biociencia de los alimentos del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, explica la alimentación desde un concepto global. Cada vez hay menos suelo productivo, más muertes por intoxicaciones alimentarias y más familias con dificultades para acceder a alimentos saludables porque cuando suben los precios lo primero que se sacrifica es la calidad y variedad de la cesta de la compra. En este sentido alerta de que hay mal nutrición en dos sentidos: por pérdida de nutrientes y por exceso de valor energético.

En el curso de la Universidad Internacional Menéndez Pelayo que dirige se ha hablado de que las enfermedades transmitidas por los alimentos causan más de un millón de muertes al año en el mundo ¿comer mata?

Eso es una tendencia creciente a nivel global. Es muy importante controlar la higiene de los alimentos, que es lo que marca que no haya peligro físico, químico o biológico. Pueden causar desde un mareo, algo muy sencillo, hasta terminar en enfermedades crónicas o causar la muerte, que es lo que llamamos intoxicaciones alimentarias, que son las trasmitidas por la cadena de los alimentos. Evidentemente ahora con esta tendencia de que todo sea muy natural no nos damos cuenta de que sí que hay procesos imprescindibles que garantizan la inocuidad, que desde el punto de vista higiénico sanitario se haya hecho un proceso controlado que no afecte la parte nutricional ni sensorial del alimento pero que tiene que ser higiénico. Tenemos que hacer procesos que van desde el lavado utilizando lejías a nivel doméstico hasta escaldados u otros de diferente intensidad. La tecnología trata de mejorarlos para que el alimento mantenga la apariencia y las propiedades nutricionales intactas al original. Ahora hay un problema con unas lechugas, que son muy perecederas y que no se pueden dar procesados, que en Estados Unidos están provocando diarrea. Pero depende de cada persona le puede afectar mucho más. Esa parte, esa seguridad, hay que cuidarla mucho y sigue causando problemas en todos los países del mundo.

En paralelo hay una tendencia a comer más alimentos crudos: tartar, carpaccio...

Ahí hay un peligro porque todo lo natural no tiene por qué ser sano, ni saludable. Muchas veces son fuente de cultivo de microorganismos que pueden ser beneficiosos como la microbiota —conviven con nosotros más de dos kilos de microorganismos— pero también en este tipo de alimentos, y en nuestro cuerpo, hay organismos negativos que si proliferan por encima de los positivos, tenemos un problema.

Esto es una tendencia que tenemos en la actualidad con todo esto que se ha creado de ir en contra de la industria. Es verdad que hay que hacer regulaciones, pero los alimentos ni son buenos ni son malos, el problema es la dieta y el estilo de vida. Tú puedes comer un alimento cuya formulación tenga más o menos contenido del que está aconsejado pero ese alimento contabiliza en la dieta general que haces del día completo. Si tienes que tomar una determinada cantidad de azúcar recomendada por tu peso, por tu estado de salud, para mantener una dieta sana si te tomas un postre que tiene mayor cantidad no hay problema si esa cantidad no excede de la total que puedes consumir. El problema es que tú establezcas como hábito que todo lo que tomas está formulado de esa manera, que tiene más de un ingrediente. Las dietas deben ser variadas y los alimentos naturales no tienen por qué ser buenos y los crudos hay que lavarlos, cocerlos... pero natural no quiere decir bueno, procesado no quiere decir malo.

Se ha referido a la microbiota, ¿en serio tenemos dos kilos de microbiota en nuestro organismo?

Sí, dos kilos. Tenemos microbiota en la boca, pero sobre todo en el intestino que nos ayuda a digerir parte de lo que no somos capaces de digerir por nosotros solos y tienen funciones muy importantes para nuestra fisiología. Los ácidos grasos de cadena corta son un ejemplo claro de productos antiinflamatorios, y esos se producen a partir de la fermentación que hacen de la fibra dietética que comemos. Por eso decimos que tenemos una deficiencia y que deberíamos consumir 25 gramos diarios con esa dieta mediterránea de cinco piezas de frutas y verdura como mínimo al día. Pero no toda la fibra es igual, ni es el buen alimento para los microorganismos. Estamos aprendiendo sobre todo esto para poder hacer recomendaciones, porque estas cosas son bastante nuevas.

Comer sano implica consumir alimentos sanos. Pero a la vez repercute que los alimentos que consumamos —carnes y pescados— a su vez se alimenten de forma sana. Los animales de los que procede la carne que comemos también han variado su alimentación, los peces comen cada vez más plástico: ¿son menos sanos ahora los alimentos?

Es lo que se llama una sola salud, la traducción del concepto one health que se escucha a nivel internacional. En este curso de la Universidad Internacional Menéndez Pelayo, hemos empezado mucho más allá, hemos empezado a ver cómo está el suelo según lo que se ha cultivado, los incendios, las sequías... está depletado de ciertos nutrientes que necesitan las plantas que también pueden sufrir infecciones. Puede ser que no le den los alimentos adecuados a los animales que pastan allí o a lo que se elabora a partir de las plantas. A esos animales, además, se les dan antibióticos que influyen en la resistencia a los antibióticos que tenemos después. Hay que mirar la salud que empieza en la agricultura y en la ganadería.

Los alimentos ni son buenos ni son malos, el problema es la dieta y el estilo de vida

En el CSIC se han hecho hasta 17 informes donde se han identificado temas importantes relacionados con la alimentación que está en el centro de los Objetivos para el Desarrollo Sostenible. Hay menos capturas —por el tema de los microplásticos, por los problemas de contaminación en el mar, de cambio climático...— y se ha ido más a la acuicultura que, bien controlada, es una fuente muy importante, puede abaratar mucho y puede hacer que en las casas donde la economía no es tan boyante se pueda comer este producto. Hay mucha gente que dice: tiene que ser fresco. No necesariamente, porque muchas veces el que se lo puede permitir va a la pescadería a comprarlo fresco, pero puede que haya venido congelado. Lo importante es que la cadena de conservación y de transmisión haya sido adecuada para que no haya contaminación. Muchas veces uno compra pescado fresco y lo congela porque pueden morir los microorganismos, parásitos o bacterias y que luego en el proceso de cocción termines de higienizar el producto.

Usted ha estudiado a fondo los efectos del café y lo considera un alimento beneficioso a menos que se mezcle con azúcar. ¿Sin ella, se puede recomendar su consumo ahora que se suprime de muchas dietas?

Sí, totalmente, se puede recomendar su consumo. De hecho, todas las patologías crónicas causantes de morbilidad a nivel global están asociadas a procesos de estrés oxidativo o a una inflamación crónica de bajo grado. Desde la Universidad de Harvard se ha establecido un protocolo en el que dan siete pasos fundamentales para ayudar a reducir o prevenir el riesgo de esta inflamación crónica y que tengamos una vida más saludable. En el primer punto ponen la dieta y recomiendan la mediterránea, variada, y entre las bebidas que recomiendan están el cacao y el café. Es curioso porque en los años 90 todos los médicos decían: quítese el tabaco, el alcohol y el café. Esto cambió completamente a partir de 2018 porque los estudios no estaban bien hechos y es lo que tenemos que mejorar. Lo que se consideraba era que el café podía causar cáncer de esófago. Con el tiempo hemos sabido que es porque se toma a unas temperaturas muy elevadas. Hace poco hicimos un estudio en Alemania y vimos que se sigue sirviendo a una temperatura por encima de 60 grados centígrados incluso llegando a 90. Eso no se debe hacer. Lo que se ha visto es que el café, tomando tres o cuatro tazas, dependiendo de si una persona es metabolizador rápido o lento de la cafeína, antes de las tres de la tarde sin azúcar ni ningún otro aditivo puede reducir su riesgo de patologías crónicas, incluida la diabetes y puede tener una salud estupenda.

El café, tomando tres o cuatro tazas antes de las tres de la tarde sin azúcar, puede reducir el riesgo de patología crónicas

Esto no lo podemos decir, por ejemplo, con las bebidas alcohólicas. Hemos tenido un problema porque formaban parte de la dieta mediterránea y durante muchos años se ha estado hablando de la paradoja francesa. Los franceses habían hecho muchos estudios que indicaban que una copa de vino al día venía bien, pero realmente esto no se puede decir, y la tendencia actual es decir: pues no, evítelo. Ya está confirmado que este hábito lo que puede es causar una adición. Para la hidratación lo mejor es beber agua, y si no le gusta recurrir a las infusiones sin azúcares añadidos, porque en las plantas hay compuestos que tienen una función medicinal.

Se habla mucho de los efectos perjudiciales de la comida preparada. ¿Por qué se permite vender alimentos con componentes e ingredientes dañinos para la salud? ¿Hay que ser más restrictivo con su regulación?

Están regulados y están muy bien regulados. El problema es la dieta. Si usted todo el tiempo está tomando productos que tienen alto contenido en grasas, en azúcar, que viene indicado en la etiqueta. Hay un plato muy nuestro, que es el gazpacho. Se considera un plato preparado. El comprador se tiene que fijar si tiene mucha o poca sal. Los platos preparados pueden ser de diferentes calidades. Los platos preparados y los alimentos procesados han salvado muchas vidas cuando ha habido catástrofes naturales, en situaciones en las que el sistema digestivo lo necesita. No hay que demonizar el proceso, hay que controlarlo.

El curso de la UIMP en el que participa analiza la crisis alimentaria. Da la sensación de que en el primer mundo sobra la comida, que se desperdicia, y sin embargo somos incapaces de alimentar a otra parte del mundo que pasa hambre.

Hay que hacer un matiz. A partir de la crisis sanitaria del Covid en 2020 hemos tenido una crisis de inseguridad nutricional. Quizá todos los hogares, con el salario mínimo que tenemos, pueden comprar alimentos. No hay crisis de seguridad alimentaria, pero se sacrifica la calidad de la comida, la variedad y calidad de la cesta de la compra, en función de los precios porque en determinados momentos se ha tomado la medida política de reducir el IVA de determinados alimentos, sobre todo de los básicos. Hay mala nutrición por pérdida de nutrientes y por exceso de valor energético: todo lo que es alto en azúcar, en grasa, en proteínas que no sean de buena calidad. Hay que mirar hacia el otro mundo, que puedan producir, pero también tenemos que cuidar lo de aquí. Realmente la dieta mediterránea se está descuidando por la crisis del costo de la vida que viene de una crisis tridimensional. Si hay cambio climático, la crisis climática hace que no se pueda producir todo de la misma manera. Hay una crisis de combustible, de la energía, se aumenta el precio y aumenta el precio de los alimentos. Ese coste a su vez genera una crisis financiera porque la gente tiene que pedir préstamos para llegar a fin de mes. Es un fenómeno global. ¿De dónde se quita primero? La casa y los servicios no los puedes dejar de pagar. Lo más fácil es ahorrar en los alimentos. Lo que quieres es no tener hambre: ¿con qué me sacio? Con algo que tenga mucho nutriente, mucha proteína o mucha grasa que suele ser lo más barato. Aunque también puedes comprar un kilo de legumbres.

La forma en la que nos alimentamos probablemente es muy cultural, sin embargo, desde antiguo hemos ido introduciendo el cultivo de nuevos alimentos: desde la patata o el tomate —que ahora nos parecen tan españoles— a los kiwis, arándanos y ahora hasta el té matcha. Cada dos por tres se pone de moda un nuevo alimento con presuntos superpoderes y cada vez se hace más uniforme la comida que tomamos en cualquier rincón del mundo. ¿Ese consumo masivo vinculado a la moda, por ejemplo, del aguacate tiene consecuencias sobre el cultivo o la producción?

Lo que hemos ido haciendo es adquirir alimentos tradicionales de terceros países que se ha demostrado que pueden tener un valor nutricional positivo. Antes, por ejemplo, en España, el café solo se daba en el valle de Agaete por unas condiciones muy particulares. Sin embargo ahora se cultiva en muchos sitios de la península. Por ejemplo, para el gluten necesitamos cereales diferentes. Tenemos el alforgón, el trigo negro, el centeno, que son europeos, que cultivábamos menos. Pero el problema es que el suelo ha cambiado mucho y las condiciones climáticas también. Quizá lo que cultivábamos antes no lo podemos seguir cultivando, quizá porque ha cambiado mucho el terreno. Hemos tenido que traer otros cultivos. No veo nada negativo, es una cuestión de adaptación a la situación que tenemos. Las bebidas vegetales, por ejemplo. Se dice que después del destete no deberíamos tomar leche, pero sí. Es un alimento fundamental que hay que seguir tomando, pero a la vez tenemos otras alternativas que tomaban otras culturas y que nutricionalmente no son malas. A no ser que se les añada adicciones de cosas que no van bien. A las bebidas que simulan a las lácteas les pueden poner mucho azúcar.

A través de las redes sociales se dan constantes recomendaciones sobre alimentación. Además, de repente se pone de moda consumir té Matcha, ¿es marketing o realmente son alimentos beneficiosos?

Tiene que ver con ambas cosas. El marketing hace que se establezcan modas y quien lo comunica es también muy determinante. En el caso de las bebidas vegetales no causan nada nocivo. Al contrario, pueden tener efectos positivos para la salud. Otra cosa son los cafés de especialidad con los que hay que tener cuidado porque a veces suben el precio sin que la calidad sea mayor. Ahí es donde entramos nosotros con la trazabilidad para ver si están haciendo un fraude, si están vendiendo una cosa por otra o están poniendo un precio exagerado. El café de especialidad y el normal son igual de buenos. Lo que no es igual es el torrefacto —café tostado con azúcar— que en España se hizo mucho. Los granos de café parecen de charol, muy artificiales. Si no se controla la humedad propia del café se puede contaminar, pueden crecer hongos. Por eso se hacía eso, para alargar el tiempo de vida. Además, nuestras abuelas decían pues este café torrefacto mancha y daba mucho saber porque está requemado. Pero es menos saludable, la tendencia es el tueste natural que no lleva azúcar. Siempre se pueden escoger variantes de los alimentos que son menos costosas pero que son igual de buenas.

El cultivo de la soja también ha levantado polémica: ¿es o no es bueno consumirla?

Ha sido otro tema que hemos analizado en el curso. Tenemos una experta. Esto viene de la soja de Monsanto que se impulsó desde Estados Unidos. La soja ha demostrado que sobre todo para determinadas poblaciones —por ejemplo, las mujeres menopaúsicas— tiene una serie de compuestos que ayudan a la terapia hormonal que también ha estado en tela de juicio y que, al final, se ha dicho que sí que es positiva y que necesitamos sobre todo para reducir el riesgo de patologías crónicas al que estamos expuestos. La soja es una fuente de proteínas muy importante. El problema es que, como pasa con los lácteos, hay un grupo de población que puede ser alérgico a las proteínas de soja por los compuestos que tiene. Pero la bebida de soja tiene unas proteínas muy parecidas a las proteínas cárnicas o las del huevo, las de mayor calidad para lo que necesitamos fisiológicamente. Lo cierto es que el producto tiene lo que se llama sabor al grano, que muchas veces hay que enmascarar para garantizar la aceptación del consumidor. Lo que suelen hacer es adicionar mucho azúcar, pueden llevar un cuatro por ciento. Por norma, si estamos consumiendo líquidos y tiene más de un 2,5 por ciento de azúcar se considera que es elevado. Como fuente de proteína también hay alternativas como el miso, el tofu u otros productos a partir de la soja que no son la bebida.

¿Se está reduciendo la superficie de cultivo de alimentos del planeta?

Hemos utilizado muchos terrenos para lo que no era, sobre todo aquí en el norte con el eucalipto. Hay informes del CSIC que indican que hay un problema, un problema que hay que resolver desde la biodiversidad y el cuidado del suelo. Es una asignatura pendiente. Hay que hacer una alimentación del suelo, una biofertilización. Hay que trabajar en eso y hay grupos del CSIC en ello. Sí que se están haciendo trabajos de biorremediación para poder reutilizar o dar otra vida a los terrenos que están muertos. Ahora tenemos otro problema que son los incendios y cómo afectan al acceso a los alimentos, cómo hay que hacer para rehabilitar ese suelo para cultivo. Todos los suelos no se pueden utilizar para cualquier tipo de cultivo.

El Gobierno de Castilla-La Mancha va a destinar 720.000 euros a la promoción de proyectos de cooperación orientados a la creación de canales cortos de comercialización y mercados locales de productos agrícolas en la región.

El Diario Oficial de Castilla-La Mancha (DOCM) ha publicado la convocatoria de ayudas que se enmarca en el Plan Estratégico de la Política Agrícola Común (PAC) 2023-2027 y permitirá financiar iniciativas que acerquen los productos del campo al consumidor final, favoreciendo al mismo tiempo la rentabilidad de las explotaciones agrarias y el desarrollo económico del territorio.

Estas ayudas están dirigidas a grupos de cooperación formados por operadores de la cadena alimentaria, entidades locales y asociaciones de consumidores, entre otros, que desarrollen proyectos innovadores de comercialización en Castilla-La Mancha. Los proyectos podrán centrarse en la creación de nuevos canales de venta directa, la puesta en marcha de mercados locales o en actuaciones de promoción y difusión de estas fórmulas de comercialización.

Los proyectos podrán tener una duración de entre uno y tres años y contemplar actuaciones como inversiones materiales e inmateriales, desarrollo de plataformas digitales, contratación de servicios, registro de marcas, actividades de promoción, asistencia a ferias o jornadas de difusión, entre otras iniciativas vinculadas al desarrollo comercial de los productos agrícolas.

Según ha señalado la Junta en una nota de prensa, con esta convocatoria, el Ejecutivo autonómico quiere reforzar su apuesta por modelos de comercialización que generan mayor valor añadido para productores y consumidores, impulsar la cooperación en el sector agroalimentario y contribuir a la dinamización económica de las zonas rurales de Castilla-La Mancha.

El plazo de solicitud de estas ayudas es de dos meses a partir de hoy, día de la publicación de la convocatoria en el DOCM.

Hace tantos años que hablamos de los peligros de la sobreexplotación de los recursos naturales del planeta, que nuestra capacidad de fabular se ha adaptado al pesimismo. Si imaginamos el futuro —y en esto la literatura y el cine postapocalíptico tiene gran parte de responsabilidad— siempre lo hacemos desde el peor escenario posible: coches que se persiguen por desiertos infinitos, ciudades destrozadas, naciones enfrentadas por controlar los escasos recursos naturales… ¿Pero y si no fuera así? 

Hay que aceptar que el 70% de la superficie terrestre ya está al límite de su capacidad para producir alimentos de forma sostenible. Y si tenemos en cuenta que para el año 2050 seremos unos 9.700 millones de personas conviviendo en la Tierra, tal vez lo primero que debemos pensar sobre esos futuros es: “¿Qué vamos a comer?”

La respuesta podría estar en el 70% del planeta que solemos ignorar: el agua. Aunque vivimos en un planeta azul, solo obtenemos de los mares y ríos el 5% de los alimentos de nuestras dietas. Durante mucho tiempo hemos confiado exclusivamente en la pesca convencional como actividad que nos ofrecía esa vía de alimentación, sin embargo, la pesca alcanzó su máximo productivo hace ya 30 años. Los complejos mecanismos de equilibrio y las cuotas que protegen la biodiversidad son necesarias para no agotar los mares, pero significan que la pesca, por sí sola, ya no puede dar de comer pescado a una población que no deja de crecer.

Y aquí es donde entra en juego la acuicultura, una actividad del sector primario que, de forma similar a como lo hacen los agricultores o ganaderos, cultiva alimentos en el agua. Es un cambio histórico: en 2022, por primera vez, la acuicultura superó a la pesca extractiva como principal fuente de alimentos acuáticos para los seres humanos. Hoy, más de la mitad del pescado que consumimos en todo el mundo proviene ya de este método de cultivo.

España tiene la suerte de estar en una posición privilegiada en este nuevo escenario. Somos el mayor productor de la Unión Europea y contamos con una geografía envidiable: 8.000 kilómetros de costa y ocho grandes ríos que albergan más de 5.200 instalaciones acuícolas. Pero más allá de las cifras, lo que realmente nos distingue es nuestro conocimiento. Tenemos más científicos e investigadores dedicados a este sector que cualquier otro país de Europa, lo que nos permite avanzar con rigor y seguridad.

El impacto ambiental de esta actividad no se puede pasar por alto. ¿Qué hay del agua que usa la acuicultura? Pues es de uso no consuntivo, que significa que nuestro modelo de acuicultura continental apenas consume agua; simplemente la toma prestada del río, la usa y la devuelve en condiciones muy parecidas. El pescado de acuicultura es, de hecho, uno de los alimentos con menor huella hídrica de todo nuestro sistema alimentario, animal y vegetal. ¿Y el consumo de otros recursos? A diferencia de las vacas o los cerdos, los peces son animales ectotermos; no gastan energía en calentarse a sí mismos ni en vencer la gravedad de la misma forma que un animal terrestre. Esto se traduce en que son increíblemente eficientes transformando su alimento en proteínas. En cifras: para producir un kilo de pescado de acuicultura española se necesitan entre 1,1 y 2 kilos de alimento, mientras que para un kilo de ternera pueden hacer falta hasta 10 kilos. Esta eficiencia tiene un impacto directo en el medio ambiente: la huella de carbono del pescado de acuicultura española es notablemente baja, situándose entre los 4 y los 5,5 kilos de dióxido de carbono por cada kilo de producto. Si lo comparamos con la carne de vacuno, que puede llegar a los 82 kilos, la diferencia se nos dibuja como algo abismal. 

Un motor económico de pueblos y costas 

La acuicultura española no solo es una alternativa fundamental para asegurarnos un futuro alimentario, también es una actividad económica que puede revitalizar zonas rurales de España. Se estima que por cada puesto de trabajo directo que se genera en una instalación de acuicultura española, se crean hasta ocho empleos indirectos en la economía local. Es decir que no es solo una cuestión de cultivar pescado, sino de crear comunidad. En lugares donde la pesca tradicional o la agricultura han ido perdiendo peso, este sector ofrece una oportunidad real para que biólogos, técnicos, electricistas, fontaneros y operarios puedan desarrollar su vida profesional sin tener que abandonar su tierra, ayudando así a frenar la despoblación.

Sin embargo, en España vivimos una paradoja. Somos líderes en cultivo y formación, pero todavía importamos el 65% del pescado que comemos. A menudo, un pescado que viene de países con normas sanitarias y ambientales mucho más relajadas que las nuestras. Nuestra autosuficiencia alimentaria en este ámbito es de apenas el 35%.

Como cualquier forma de producción de alimentos, la acuicultura española tiene un impacto en la naturaleza. Y la sostenibilidad medioambiental no es una meta que ya se haya alcanzado sin esfuerzo, sino un camino que los profesionales del sector recorren cada día con determinación. La acuicultura en nuestro país cada vez invierte más en I+D para reducir la dependencia de actividades extractivas, mejorar la alimentación y la selección genética del cultivo y mitigar el impacto ambiental de la actividad. De hecho, el 87% de las empresas españolas del sector utiliza energía solar en sus instalaciones, y casi toda la producción cuenta con certificaciones ambientales independientes. 

Con todo, la acuicultura española se dibuja como una opción de futuro, se diría que un pilar fundamental de la dieta de las futuras generaciones, si queremos un sistema alimentario menos dependiente, más soberano y más respetuoso con el planeta. Es la garantía de que el pescado siga siendo accesible para todas las familias y no un artículo de lujo para unos pocos. Por eso, cuidar y apoyar este método de cultivo es una forma inteligente de cuidar lo que comeremos mañana.

¿Crees que no consumes suficientes proteínas? A Debbie Fetter, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de California Davis, le encanta plantear esta misma pregunta a sus alumnos. En un aula con más de 500 estudiantes, “casi todos levantan la mano”, comenta.

Los consumidores cada vez tienen más presente la importancia de consumir proteínas. Una encuesta realizada en 2024 entre 3.000 estadounidenses encontró que la mayoría intenta ingerir más. Otras investigaciones han demostrado también que los alimentos etiquetados como “con más proteínas” resultan especialmente atractivos para los consumidores.

Y a medida que los consumidores toman mayor conciencia de lo que ingieren, es posible que se pregunten si algunas fuentes son mejores que otras.

“Es importante que las personas incluyan diversas fuentes de proteínas en su dieta”, afirma Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. A continuación, explicamos cómo tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales, a la vez que podemos obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que combaten enfermedades. Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para funcionar, pero solo puede sintetizar 11, y los otros nueve debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Las nuevas recomendaciones alimentarias de EEUU indican que los adultos deben consumir cada día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un aumento con respecto a la recomendación anterior de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunos expertos afirman que este cambio es innecesario y podría derivar en dietas menos equilibradas.

Además, tratar de consumir la mayor cantidad de proteína posible no se traduce automáticamente en un mayor desarrollo muscular ni en un cuerpo más delgado, explica Fetter.

Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, anemia y una ralentización del metabolismo, mientras que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, señala Nicole Stob, profesora adjunta de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

Por qué es tan importante prestar atención a las fuentes de proteínas

“Hay un momento y un lugar para todas las proteínas”, dice Fetter. La mejor para cada uno de nosotros depende de nuestras necesidades dietéticas y nuestras preferencias a la hora de comer.

Uno de los argumentos a favor de aumentar la variedad de proteínas se centra en la nutrición. “Las proteínas son importantes, pero no son lo único importante para nuestra salud”, dice Glenn. 

Las distintas fuentes de proteínas pueden aportar nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Glenn incide además en que es mejor obtener las proteínas de alimentos naturales que de comidas procesadas. 

El otro argumento es medioambiental. Las proteínas vegetales tienen una menor huella de carbono que las proteínas animales —especialmente en el caso de la ternera. Un estudio realizado en 2024 descubrió que consumir carnes rojas dos veces a la semana, en comparación con cuatro veces a la semana, puede reducir tu huella de carbono y aumentar la longevidad. 

Ternera

Cantidad de proteínas: Los distintos tipos de carne de ternera pueden variar en contenido proteico. Por ejemplo, los datos del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) muestran que 85 gramos de carne de ternera picada contienen unos 22,2 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de ossobuco o morcillo de ternera aporta unos 28,6 gramos. 

Otros beneficios nutricionales: La ternera es una proteína completa llena de nutrientes. Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por su cuenta, y las podemos encontrar en la carne y el tofu, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren que consumir cantidades moderadas de ternera más ligera como parte de una dieta saludable podría no aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares al mismo tiempo que aporta proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, niacina, zinc y hierro. 

Inconvenientes: Una de las principales preocupaciones con respecto al consumo de ternera es su posible alto contenido de colesterol y grasas saturadas. El centro médico Cleveland Clinic apunta a que a pesar de que no hay una recomendación oficial en cuanto a la cantidad de carne roja que podemos consumir, probablemente lo mejor sea ceñirse a porciones pequeñas. 

La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda a los consumidores que seleccionen aquellos productos de ternera etiquetados como “ligera”, ya que tiene un contenido inferior en grasa, grasa saturada y colesterol. En comparación, productos categorizados como “de primera calidad”, contienen más grasa. 

Cerdo

Cantidad de proteínas: Unos 30 gramos de carne de ternera, pollo o cerdo contienen cerca de 7 gramos de proteínas. En el caso de la carne de cerdo, este contenido depende de cómo sea cocinado. Según el USDA, el jamón contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que las chuletas de cerdo aportan 26,6 gramos por la misma cantidad.

Otros beneficios nutricionales: Los nutricionistas describen la carne de cerdo fresca como proteína de alta calidad y bajo coste. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales como zinc y hierro. 

Un estudio de 2025 sobre ejercicio físico intenso descubrió que ingerir proteínas de carne de cerdo ligera justo después de entrenar, en comparación con proteínas vegetales, puede ayudar a prevenir los dolores musculares y la inflamación, probablemente porque este tipo de carne contiene más creatina y aminoácidos. 

Inconvenientes: Algunas de las variedades de carne de cerdo más populares son los embutidos, como el bacon y el jamón. El consumo de embutidos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha descrito los embutidos como “cancerígenos para los humanos”; su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Pollo

Contenido proteico: Dependiendo del corte, el pollo ya cocinado generalmente contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La cantidad de proteína del pollo es comparable a la de otras carnes. Por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo cocido contienen 26,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo sin piel ni hueso contiene 29,5 gramos, y 100 gramos de filete de lomo contienen 21 gramos de proteínas.

Otros beneficios nutricionales: Un estudio de la Universidad de Purdue de 2023 sugiere que el pollo sin procesar es una fuente de proteína saludable, ya que proporciona nutrientes esenciales como potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Inconvenientes: El valor nutricional del pollo puede depender también de su preparación. Si bien el pollo sin procesar es saludable, el procesado puede tener un alto contenido de sodio y la piel del pollo también puede ser una fuente de grasas saturadas.

Pescado

Contenido proteico: El centro estadounidense Johns Hopkins Medicine sugiere que 30 gramos de pescado contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre especies. Según datos del USDA, un filete de tilapia cruda contiene aproximadamente 23,3 gramos de proteína, frente a los 17,7 de un filete de bacalao crudo.

Otros beneficios nutricionales: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, potasio y proteínas. Además, en comparación con otras carnes animales, el pescado también tiende a tener menos grasas saturadas. Los adultos deberían consumir entre dos y tres porciones de pescado por semana debido a todos los nutrientes que contiene, según la FDA y la Asociación Americana de Cardiología.

Inconvenientes: “El pescado es una fuente buena y fiable de proteína”, dice Stob. “Su desventaja es el precio”. El pescado enlatado puede resultar así más barato que el fresco.

Huevos

Contenido proteico: Un huevo grande entero contiene aproximadamente 6,2 gramos de proteína, según datos del USDA. Los huevos contienen prácticamente la misma cantidad de proteína, estén cocidos o no.

La yema de un huevo grande contiene alrededor de 2,7 gramos de proteína, mientras que la clara de un huevo grande contiene alrededor de 3,6 gramos. La proteína del huevo favorece además la salud muscular y también puede disminuir el apetito.

Otros beneficios nutricionales: Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente rica de energía proveniente de proteínas, grasas y varias vitaminas del grupo B. También contienen vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Las claras de huevo están consideradas como una proteína de “alta calidad” debido a que son fáciles de digerir, tienen un alto contenido proteico y bajo contenido en grasas, colesterol y calorías, según Fetter.

Inconvenientes: Una yema de huevo grande puede contener alrededor de 186 miligramos de colesterol, por lo que algunos expertos recomiendan un consumo moderado o bajo de huevos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los niveles de colesterol en los huevos no aumentan el riesgo de sufrir un infarto, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Según la Mayo Clinic, la mayoría de las personas pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin que ello afecte a su salud cardiovascular.

Legumbres

Contenido en proteínas: Existen muchas variedades de legumbres y su contenido proteico varía ligeramente, según explica Glenn. Media taza de frijoles rojos, por ejemplo, contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras la misma cantidad de frijoles refritos contiene 6 gramos.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres son proteínas incompletas porque carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo debe obtener de los alimentos. Sin embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una proteína completa, afirma Stob.

Otros beneficios nutricionales: Las legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes) son alimentos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las legumbres son más que una simple fuente de proteína. Los garbanzos, por ejemplo, son una excelente fuente de minerales, vitaminas del grupo B, carbohidratos y fibra. El alto contenido de fibra de las legumbres es especialmente beneficioso, ya que el consumo de fibra está relacionado con la reducción del colesterol y el azúcar en sangre, la prevención del estreñimiento y el control del peso.

“En comparación con algunas fuentes animales, las legumbres pueden contener un poco menos de proteína”, afirma Glenn. “Pero al mismo tiempo, también aportan fibra, de la cual la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente”.

La investigación de Glenn sugiere que sustituir la carne roja y procesada por proteínas vegetales puede aportar beneficios cardiovasculares. Otro estudio de 2021 encontró que una dieta de alta calidad basada en plantas, iniciada en la juventud, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en edades más avanzadas

“Lo que observamos es que las personas que optan por obtener la mayor parte de sus proteínas de origen vegetal presentan mejores resultados de salud y una mejor composición corporal”, afirma Fetter.

Inconvenientes: Para las personas que no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra, las legumbres pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que se recomienda incorporar la fibra a nuestra dieta gradualmente para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Lentejas

Contenido en proteínas: Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Las lentejas son fuente de manganeso, potasio, hierro, fibra y folato. Al igual que las legumbres, contienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y están relacionados con la reducción de la presión arterial. Además, son más bajas en calorías que las proteínas animales y no contienen grasas saturadas.

Los científicos han encontrado una relación entre el consumo de lentejas y una menor incidencia de diabetes, obesidad, ciertos tumores y enfermedades cardiovasculares. Algunas investigaciones sugieren además que comer lentejas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar por tanto a controlar el peso.

Glenn recomienda usar lentejas en platos como pasteles de carne o espaguetis a la boloñesa. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido de algunos nutrientes (por ejemplo, hervir puede causar la pérdida de vitaminas), pero las proteínas generalmente se mantienen intactas independientemente de cómo se prepare la comida, explica.

Dado que las lentejas también son proteínas incompletas, Stob recomienda alternarlas con otras fuentes de proteína, como el tofu.

Otras ventajas incluyen su precio asequible y su larga vida útil.

Inconvenientes: Al igual que con otras opciones ricas en fibra, el consumo de lentejas puede provocar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Tofu

Contenido en proteínas: El contenido proteico del tofu varía según su firmeza y marca. Por ejemplo, algunas variedades de tofu “extra firme” tienen mayor contenido proteico que las variedades más blandas. En promedio, media taza de tofu firme contiene aproximadamente 21,8 gramos de proteína. La proteína de soja es además una proteína completa.

En general, el tofu tiene más proteína por caloría y un poco más de proteína por porción que la mayoría de las legumbres cocidas. Por ejemplo, una taza de frijoles negros hervidos contiene aproximadamente 15,2 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Los alimentos a base de soja, incluido el tofu, son ricos en vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteína.

Cuando se utiliza sulfato de calcio como coagulante en el tofu, este se convierte en una buena fuente de calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales naturales, incluidas las isoflavonas, que son estructuralmente similares al estrógeno. Un estudio de 2020 encontró que un mayor consumo de isoflavonas y tofu se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.

El tofu tiene un mayor contenido de grasa que otras proteínas vegetales como las lentejas o los frijoles, pero contiene grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, mientras que el tofu más blando tiene menos grasa que las variedades más firmes.

Inconvenientes: La soja es el componente principal del tofu, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben consumirlo.

Proteína en polvo

Contenido en proteínas: La proteína en polvo se elabora a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, huevo y guisantes. Una porción de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, según la Clínica Mayo estadounidense.

La FDA no regula los suplementos dietéticos, incluida la proteína en polvo, por lo que es posible que los ingredientes que figuran en la etiqueta no estén presentes en el producto. Fetter recomienda elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas por terceros.

La proteína en polvo está diseñada principalmente para complementar la dieta, no para reemplazar los alimentos. “Yo animo a la gente a incluir alimentos integrales en su dieta y no depender únicamente de los polvos o batidos de proteína”, afirma Glenn.

La proteína en polvo es una fuente eficaz de proteína, pero si opta por una de origen vegetal, busque variedades que combinen múltiples fuentes para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales, indica Stob.

Otros beneficios nutricionales: La proteína en polvo puede contener vitaminas y minerales, como potasio y calcio, pero los investigadores advierten que puede haber diferencias entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente proporciona el producto.

Inconvenientes: El exceso de proteína no se traduce automáticamente en una mayor masa muscular y puede generar un consumo excesivo de calorías. Algunas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías debido a aditivos como sabores y rellenos. Glenn recomienda evitar las proteínas en polvo con altos niveles de estos aditivos, ya que son ingredientes de bajo costo que se agregan para mejorar la textura, pero diluyen el contenido de proteína.

Además, existe riesgo de exposición al plomo con algunas proteínas en polvo. Sin embargo, probablemente no haya daños inmediatos asociados con estos niveles de exposición.

Si hay una palabra que gusta a los fabricantes de suplementos es antioxidante y, sin embargo, es una de las menos entendidas. Técnicamente, un antioxidante es cualquier compuesto que neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como subproducto del metabolismo y que, en exceso, dañan las células. El cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (como el glutatión), pero también los obtenemos de la dieta. Entre ellos, los polifenoles son los más abundantes y los más estudiados.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son una familia de más de 8.000 compuestos producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a patógenos, radiación ultravioleta y animales herbívoros. Se dividen en cuatro grandes grupos: flavonoides (el más numeroso, que incluye subgrupos como los flavonoles, las antocianinas y los flavanoles), ácidos fenólicos, estilbenos (como el resveratrol de la uva) y lignanos. Son los responsables de los colores, sabores y aromas de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té, café, vino y aceite de oliva.

Es decir, esos compuestos que tanto anuncian como sinónimo de salud son sustancias tóxicas que las plantas usan para evitar enfermar o que las coman. Pero eso es precisamente lo que hace que también puedan protegernos a nosotros. Una revisión sistemática de 2024 que analizó la relación entre los polifenoles en la dieta y la mortalidad encontró que un mayor consumo se asociaba a menor riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entre los mecanismos que hacen que los polifenoles funcionen están la reducción de la inflamación crónica, la mejora de la función endotelial de los vasos sanguíneos, la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos para frenar el crecimiento de células cancerígenas.

Pero los polifenoles no actúan solos. En la fruta entera, en la verdura o en el aceite de oliva, están rodeados de fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos con los que interactúan potenciando sus efectos. Es esa combinación, y no el polifenol aislado, que podría ser perjudicial, lo que produce el beneficio.

Por qué los suplementos de antioxidantes pueden fallar

La industria de los suplementos identifica la palabra antioxidante con beneficios, pero no es lo que cuenta la literatura científica. El caso más documentado es el del betacaroteno, el precursor de la vitamina A presente en zanahorias y verduras de hoja verde. En los años noventa, dos grandes ensayos clínicos con miles de fumadores encontraron que los suplementos de betacaroteno a dosis altas no solo no protegían contra el cáncer de pulmón, sino que aumentaban su incidencia en torno a un 20%. Una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de betacaroteno en fumadores y trabajadores expuestos al amianto confirmó ese efecto perjudicial: el compuesto puede actuar como prooxidante en entornos de estrés oxidativo elevado, acelerando el daño celular en lugar de frenarlo.

El mismo fenómeno se ha observado con la vitamina E a dosis elevadas. Una revisión de estudios Cochrane con 241.883 participantes concluyó que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E no tienen beneficio demostrado sobre la mortalidad en población sana y no puede descartarse un efecto perjudicial.

El mecanismo es fácil de entender intuitivamente. Los radicales libres no son solo destructivos. A bajas concentraciones, son señales que activan los mecanismos de defensa del propio organismo. Inundar el sistema con antioxidantes externos puede suprimir esas señales y desactivar las defensas. Sin embargo, la fruta o la verdura no tienen ese problema porque los antioxidantes que aporta vienen en dosis que el cuerpo reconoce y puede regular.

A los suplementos se suman las modas de superalimentos que vienen y van, y que también alardean de polifenoles: açaí, maca, cacao crudo, bayas de goji, moringa y otros tantos alimentos que proceden de lugares lejanos, cuestan caros y se anuncian como soluciones casi milagrosas.

Sin embargo, estos productos no tienen más poder antioxidante que otros mucho más humildes y que podemos encontrar en cualquier supermercado a precios mucho más razonables. Conviene recordar que el concepto de superalimento viene del marketing, no de la ciencia de la nutrición.

Dónde encontrar polifenoles en el supermercado

La buena noticia es que los alimentos más ricos en polifenoles son exactamente los que forman parte de la dieta mediterránea y están disponibles en cualquier supermercado. Estos son los más importantes:

No hace falta buscar en herbolarios ni en tiendas online para conseguir carísimos suplementos. La dieta que mejor protege contra las enfermedades crónicas es también la que lleva décadas en los mercados españoles: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres y fruta local. Los polifenoles ya están ahí.

¿Te has confundido alguna vez en el supermercado y te has dado cuenta de que esa hamburguesa que pusiste en el carrito no era de vaca? En los últimos años, los sustitutos veganos de carne han entrado con fuerza en España, siguiendo las tendencias globales de limitar el consumo de productos animales. Las marcas internacionales como Beyond Meat y el fuerte crecimiento de empresas locales como Heura, antes en herbolarios y tiendas especializadas, están ya en los refrigeradores de las principales cadenas.

Aun así, la expansión es lenta. Según el último informe de la fundación sin ánimo de lucro Good Food Institute Europe, el sector de la alimentación basada en plantas alcanzó un valor de 491 millones de euros en 2024, sumando sustitutos de carne, bebidas, queso y yogur de origen vegetal. El crecimiento es sostenido, pero la categoría específica de la carne vegetal ha retrocedido, entre otras cosas por su elevado precio y las críticas de algunos consumidores sobre su sabor, textura o nivel de procesamiento.

Entonces, ¿cuándo merece la pena comprar estos sustitutos de carne veganos? Depende de cada caso. Las marcas internacionales suelen tener precios más altos, y en general texturas y sabores más conseguidos, mientras que las opciones de marca blanca de los supermercados son más económicas y están mejorando en calidad. Estos son diez ejemplos de estos productos para comparar:

Heura

Confeccionado por una empresa española, son piezas de proteína vegetal compuesto principalmente por proteína de soja (24 %), aceite de nabina, aceite de oliva virgen extra, sal, aromas, dextrosa, especias y vitamina B12. Tiene un contenido alto en proteínas (18 g por cada 100 ), es bajo en grasas saturadas, sin gluten. El aspecto y textura es similar al de la pechuga de pollo. Se puede comprar a granel por unos 25 euros el kilo.

Beyond Burger

La compañía estadounidense Beyond Meat está detrás de esta combinación de aislado de proteína de guisante, aceite de colza, aceite de coco, proteína de arroz y aromas. Proporciona unos 20 gramos de proteína por cada hamburguesa de 113 g, y sus grasas vegetales que le dan jugosidad y un sabor similar a la carne de vacuno. Dos unidades cuestan de 6 a 8 euros. Es la opción más realista, pero su precio es elevado.

Vemondo (Lidl)

Esta línea de la cadena alemana ofrece nuggets, sucedáneos de embutidos y “Veggieburgers” de verduras de zanahoria, calabaza o remolacha, además de proteína de soja y trigo, aceites vegetales y especias. Tienen una textura agradable y fácil de cocinar, pero no se parecen a la carne. Cuestan entre tres y cinco euros.

BurVeg (Soria Natural)

Compuesta principalmente de tofu (soja), seitán, remolacha, arroz, proteína de soja, aceite de oliva y otros ingredientes. Proporciona 19 gramos de proteína por hamburguesa y se puede cocinar a la parrilla o en una sartén durante dos minutos por cada lado. Dos unidades de 100 gramos cuestan alrededor de 5 euros.  

Valsoia Burger

Fabricada en Italia, se compone principalmente de proteína de guisante, aceite de girasol, remolacha en polvo, cebolla y aromas. Dos piezas de 100 gramos cuestan algo más de 5 euros. 

Tivall

Esta marca, ahora propiedad de Nestlé, fabrica hamburguesas y empanados vegetales con proteína de soja y de de trigo (por lo que llevan gluten), además de aceites vegetales, harinas y aromas. Se pueden encontrar en Mercadona y otros supermercados, y contienen unos 12 gramos de proteínas por cada 100, a un precio de 2,80 euros por dos piezas que suman 180 gramos.

Hamburguesas vegetales (Mercadona)

La popular cadena ofrece 'hamburguesas' de espinacas y zanahoria y de berenjena a un precio de 2,40 euros por cuatro piezas que suman 200 gramos. Sin embargo, sus ingredientes principales son las verduras que les dan el sabor, y con la adición de derivados de soja solo alcanzan los 10 gramos de proteínas por cada 100.

The Wonder Burger (Aldi)

Bajo su linea My Veggie Day, la cadena alemana vende esta hamburguesa vegetal (dos piezas que suman 227 gramos) por unos tres euros. Se compone de proteína y otros productos texturizados de soja, aceite de coco y remolacha para dar color rojo.

Garden Gourmet (Carrefour)

Esta hamburguesa vegetal se confecciona principalmente con proteína de soja, aceite de nabina y un concentrado de remolacha e hibisco para darle color rojo. Proporciona 12,4 gramos de proteínas por cada 100 y se puede comprar por 5,35 euros por dos piezas de 113 gramos cada una. 

Impossible Burger

No se comercializa en la Unión Europea ya que se fabrica en EE.UU. con alimentos modificados genéticamente, pero merece una mención porque los críticos insisten en que es la que más recuerda a la carne. Se compone de proteína de soja, aceite de coco y un compuesto llamado leghemoglobina con el color rojo y el aporte de hierro hemo de la carne animal. Los entusiastas la obtienen de importadores o la disfrutan de viaje en otros países. 

Sin recurrir a estos productos sustitutivos, es fácil cocinar muchas recetas sustituyendo la carne por soja texturizada, que se puede comprar a bajo precio en supermercados asiáticos y que, con la habilidad culinaria adecuada, puede resultar deliciosa. En otros casos, las marcas blancas de las cadenas de supermercado están haciendo una feroz competencia a los productos internacionales, y son muy competitivas en precio.

Los supermercados pueden ser una herramienta poderosa para combatir la crisis climática: son la manera en la que la mayoría de los ciudadanos compran su comida. Y la comida es la causa de más de un tercio de todas las emisiones de gases que están alterando el clima global.

A pesar de esa capacidad, pocos supermercados europeos están utilizando esa potencia y la mayoría no ha rebajado las emisiones de CO₂ derivadas de su actividad, según el informe Superlist Medio Ambiente. El examen llevado a cabo por la Fundación Questionmark en ocho países —Alemania, Francia, Reino Unido, España, Suecia, Polonia, Países Bajos y Suiza— analiza en qué medida los planes climáticos de los grandes supermercados se ajustan al Acuerdo de París y cómo orientan las ventas de proteínas hacia proteínas vegetales para recortar las emisiones del sector agroganadero.

De las 20 cadenas examinadas (algunas tiene filiales en varios países), solo cinco han reducido sus emisiones totales de gases de efecto invernadero en los últimos dos años, según sus propias memorias: la sueca ICA, la neerlandesa Jumbo, las alemanas Kaufland y Rewe y la suiza Migros.

El resto analizado son Aldi, Lidl, Carrefour, Denner, Tesco, Edeka, Sainsbury's, Coop Group, Biedronka, Intermarché, Willys, Asda, Dino, Mercadona y E. Leclerc.

En España, de los tres gigantes de la distribución, Lidl, Carrefour y Mercadona (que no han recortado sus emisiones), los dos primeros tienen una hoja de ruta detallada con objetivos de reducción de emisiones a corto y largo plazo que se traducen en un conjunto de medidas para reducir los gases generados por la producción de sus alimentos, mientras Mercadona no tiene plan de acción ni objetivos concretos a corto plazo.

El informe afirma que la política de Lidl y Carrefour “marca el camino porque no se limitan a prometer el cero neto en emisiones, sino que explican cómo planean hacerlo: desglosan sus objetivos en medidas concretas y cuantificables a corto plazo”.

Por el otro lado, el líder español “está a la cola” en el ránking europeo que ha generado este estudio comparativo. Se sitúa en el puesto 24 de 27 supermercados nacionales analizados. Mercadona ha anunciado que será neutra en 2050, pero “es crucial traducir su compromiso de cero emisiones netas en objetivos a corto plazo para garantizar una acción inmediata de reducción de emisiones”, explica este estudio. El corto plazo es una meta volante que hace creíble la proclama.

Los supermercados tienen una enorme influencia sobre lo que acaba en nuestros platos y la salud de nuestro planeta. La brecha entre la ambición y la acción sigue siendo amplia y aún no se han producido reducciones tangibles de las emisiones

Charlotte Linnebank — Directora de la Fundación Questionmark

“Los supermercados tienen una enorme influencia sobre lo que acaba en nuestros platos y, en última instancia, sobre la salud de nuestro planeta”, reflexiona Charlotte Linnebank, directora de la organización responsable del trabajo, Questionmark, Si bien admite que “es inspirador” que varios supermercados den “pasos adelante”, Linnebank recuerda que “la brecha entre la ambición y la acción sigue siendo amplia y aún no se han producido reducciones tangibles de las emisiones”.

A nivel europeo, de todas estas corporaciones, tres: Albert Heijn, Carrefour y Lidl disponen de una hoja de ruta detallada y aplicable para reducir el bombeo de gases de efecto invernadero. Es cierto que sí hay algunas que han publicado, al menos, objetivos a corto plazo, “un paso importante”, dice la revisión.

¿Por qué los supermercados?

Los supermercados no son meros distribuidores. Su influencia se extiende a cómo sus “proveedores producen los alimentos y en lo que compran sus clientes”, subraya este análisis. Desde luego, en España, alrededor del 70% de la población compra su comida en supermercados. Así es cómo influyen sobre qué se come y cómo se producen esos alimentos.

Y el sistema actual de producción de comida es responsable de una gran cantidad de los gases inyectados a la atmósfera que causan la crisis climática. “En cada etapa de la producción, procesamiento, transporte, distribución, preparación y consumo se producen gases de efecto invernadero”, explica la ONU, institución que calcula que son más de un 30% del total mundial.

La mayoría de su inventario gaseoso está compuesto por el metano producido por la digestión de la cabaña bovina mundial, el óxido nitroso de los fertilizantes, el dióxido de carbono causado al talar o quemar bosques para ampliar los terrenos de cultivo o pastos. Otra parte más pequeña proviene de la refrigeración y el transporte de alimentos, la producción de envasados y la gestión de desechos.

Dentro de los aspectos que ha examinado el informe, está la asistencia que los supermercados ofrecen a sus productores para que cultiven y críen con un menor impacto ambiental. La idea es que “garantizar una transición justa hacia un sistema alimentario sostenible exige compartir la carga financiera de esta transición en toda la cadena de valor”, explica el trabajo.

Porque el 90% de las emisiones que recalientan el planeta asociadas a los distribuidores están calificadas como “indirectas”, es decir, achacables a la manera de producir los bienes, en este caso los alimentos, que ellos venden.

Pues bien, solo seis supermercados explicitan que ayudarán financieramente a los productores de su cadena suministro para que estos apliquen técnicas sostenibles que ayuden a reducir esas emisiones indirectas: Albert-Heijn, Jumbo, Lidl, Migros, Rewe y Tesco.

Más oferta vegetal

Teniendo en cuenta la capacidad para generar demanda, el tercer punto analizado es si las superficies están cambiando la oferta de productos hacia alimentos más basados en vegetales, como sugirió el Panel de Expertos en Cambio Climático que convendría hacer. Lo llaman “transición proteica”.

La directora de la organización Madre Brava, Zinnia Quirós, cuenta que “cambiar una parte de las ventas de proteínas animales por proteínas de origen vegetal es bueno para nuestra salud, la de nuestro bolsillo y la de nuestro planeta. Pero es que además es una apuesta ganadora para la rentabilidad de los supermercados”. “Los alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas, los productos lácteos y los crustáceos de piscifactoría, se asocian habitualmente con las mayores tasas de emisión de gases de efecto invernadero”, explica la ONU.

Así, el cálculo utilizado por la organización es que, mientras por cada 100 gramos de carne de vacuno producida se generan 70 kg de gases y 23 kg para el queso, las legumbres causan 2 Kg. y la misma cantidad de verduras, unos 0,2 kg de gases. Si se miran las proteínas obtenidas, para 100 gramos de proteínas de vacuno se provocan 35 kg de gases de efecto invernadero. Con las verduras son 6,8 kg, con los huevos son 4,2 kg y con las legumbres 0,8 kg.

Un tercio de los supermercados no aborda esta cuestión: nueve o bien no mencionan este cambio hacia dietas ricas en vegetales como medio para reducir las emisiones o bien aún no consideran que sea su responsabilidad apoyar esta transición mediante sus ventas: Aldi Nord, Asda, Biedronka, Coop, Dino, E. Leclerc, Mercadona y Willys/Hemköp.

Las cadenas que, según Superlist, han establecido unos objetivos de cambio de oferta en las proteínas “acordes con la llamada Dieta de Salud Planetaria” son Albert Heijn, Lidl y Jumbo.

“Mientras Países Bajos y Alemania lideran el cambio”, analiza Zinnia Quirós, “España sigue a la cola. Confiamos en que Mercadona, como líder del mercado en España, tiene la oportunidad y la capacidad de exportar el éxito de su modelo a la sostenibilidad. Podemos encabezar el ránking europeo”.

Si decimos quinoa, bayas de goji, arándanos o aguacates, en nuestra cabeza seguramente aparecen seguidos de expresiones como “saludable”, “nutritivo”, o “te da energía”. Son alimentos casi mágicos, que se presentan en redes sociales y páginas de Internet como superalimentos (superfoods, en inglés), algo así como los superhéroes de la cesta de la compra. Parece que no hay una receta de smoothie en Instagram o TikTok que no contenga al menos alguno de ellos. 

Pero ¿de verdad existen ingredientes con poderes extraordinarios para mejorar la salud, o se trata simplemente de una astuta campaña de marketing alimentario y mitología digital para intentar presentar atajos y excusas que hagan más sencillo comer sano?

Qué alimentos son “súper” y por qué

El término superfood —superalimento, en inglés— se introdujo en los años 90 para designar una categoría especial de alimentos con supuestas propiedades nutricionales superiores a los demás, pero no hay una definición científica o comercial clara. Un análisis científico de 2023 que analizó 45 páginas web encontró que se consideraba “superalimento” a nada menos que 136 ingredientes distintos. La lista es tan amplia que pierde sentido, pero incluye algunos de los más conocidos y más citados en Internet: kale (berza rizada), espinacas, salmón, arándanos, aguacate, semillas de chía, frutos secos, legumbres, lácteos fermentados y ajo, entre otros.

Las propiedades de estos alimentos también se presentan con el aura de la tradición ancestral y exótica. Las semillas de chía eran el alimento de los guerreros aztecas, que la quinoa era el grano madre de los incas o que la cúrcuma lleva milenios usándose en la medicina ayurvédica. Estas historias, aunque culturalmente relevantes, se emplean para sostener las propiedades y efectos extraordinarios de estos alimentos y, por qué no decirlo, su elevado precio.

El problema, como señala la doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez Jiménez, investigadora del CSIC, en un reciente vídeo es que “se ha demostrado que, o bien no existe evidencia científica sobre estas propiedades especiales, o son equivalentes a las que tienen alimentos más comunes”. 

Tomemos el ejemplo de las famosas bayas de goji, conocidas por sus antioxidantes, como el betacaroteno o la astaxantina. Sin embargo, esos mismos compuestos los encontramos en abundancia en las ciruelas rojas, o las zanahorias, a un precio mucho menor y sin necesidad de importarlas de China.

Esta es la primera caída del mito: las propiedades nutricionales de los llamados superalimentos, aunque las tienen, no son exclusivas. La quinoa, alabada por ser un alimento vegetal que proporciona proteína completa y una gran cantidad de fibra, no es mucho más nutritiva que los garbanzos, con un alto índice de digestibilidad, combinados con arroz. Si buscamos los antioxidantes del té matcha, como las catequinas, las encontraremos también en una manzana con su piel. 

Guillermo Gómez Vera, nutricionista de la clínica CEMTRO, coincide en que “La definición de ‘superalimento’ no es estrictamente científica, es solo marketing”. Para el experto “no existen efectos milagrosos en estos alimentos que, aunque son saludables, no compensan una dieta desequilibrada”.

Los alimentos llamados “súper” tampoco pasan el examen nutricional con sobresaliente. Una revisión sistemática analizó 113 estudios de intervención en humanos sobre el impacto de 17 superalimentos en factores de riesgo de síndrome metabólico (la combinación de alta presión arterial, resistencia a la insulina y niveles de colesterol alterados). Los autores concluyen que no hay evidencia suficiente que indique que estos alimentos mejoran el riesgo de enfermedad. 

El riesgo adicional es que la gente que recibe los mensajes de salubridad de estos alimentos exóticos pueda pensar que compensan una mala dieta. “La salud no depende de un alimento de manera aislada, sino del conjunto de lo que comemos a diario. Pensar que un solo producto puede prevenir enfermedades o mejorar la salud en sí mismo, no es una expectativa realista”, afirma Gómez Vera.

El coste invisible de los alimentos

La obsesión por los superalimentos tiene otras consecuencias menos visibles. En primer lugar, encarece artificialmente la alimentación saludable. Se crea la percepción errónea de que estar sano es caro, cuando alimentos básicos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras de temporada son accesibles e igualmente saludables.

En segundo lugar, muchos de estos alimentos tienen una huella ecológica considerable. Por ejemplo, el aceite de coco, que se ha añadido recientemente a la lista de superalimentos, se produce a gran escala en lugares como Indonesia y Filipinas, provocando destrucción de hábitats y pérdida de biodiversidad, además del desplazamiento de cultivos tradicionales. Por si fuera poco, sus beneficios para la salud están en entredicho y, como afirma Pérez Jiménez en The Conversation, “es mucho más caro que el mejor aceite de oliva virgen extra que podamos adquirir”. 

¿Significa esto que debemos evitar el kale, las semillas de chía o los arándanos? En absoluto. Todos ellos son nutritivos y saludables, y efectivamente contienen altas concentraciones de nutrientes beneficiosos, como las vitaminas, los antioxidantes o los ácidos grados omega-3. El estudio de 2023 sobre la información en la web concluye que, aunque la información suele presentarse de forma muy simplificada, “generalmente no es errónea”, y el consumo de estos alimentos “puede tener efectos saludables como parte de una dieta equilibrada”.

Sustituir superalimentos por alimentos del súper

El patrón de alimentación general es lo que predice de forma abrumadora los resultados positivos para la salud. Un amplio estudio de distintos patrones alimentarios llegó a la conclusión esperada: el menor riesgo de enfermedad y la menor mortalidad se asociaba al mayor consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, carne magra o aves de corral, aceite de oliva, pescado y marisco. En cuanto a las cosas a evitar, aparecieron los azúcares, las carnes procesadas, grasas saturadas y el alcohol.

Aunque no hay superalimentos, sí puede haber una dieta “súper” con la combinación de alimentos frescos de todos los días. Unas legumbres con verduras, un pescado con una ensalada de tomate y aceite de oliva y unas almendras componen un conjunto con un valor nutritivo que ningún ingrediente individual, por muy exótico que sea, va a poder igualar. 

“Muchos son de los más comunes y baratos”, corrobora Gómez Vera. “La mayoría de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas, huevos, pescado o aceite de oliva son muy densos nutricionalmente, es decir, que aportan gran cantidad de nutrientes vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables por caloría”, añade.

Como ejemplo, estas son algunas de las sustituciones que podemos hacer:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El consejero de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, Julián Martínez Lizán, ha animado a elegir alimentos producidos en Castilla-La Mancha. “Esta Navidad la ciudadanía tiene la oportunidad de disfrutar en sus comidas y cenas de productos de calidad de Castilla-La Mancha, avalados por la marca de garantía Campo y Alma- Tenemos la suerte de contar con una amplia variedad de alimentos de primer nivel de nuestras 41 figuras de calidad, llevémoslos a nuestras mesas”.

Para el aperitivo, se pueden elegir alimentos tan emblemáticos como la berenjena de Almagro o el queso manchego, que se puede servir con miel de La Alcarria y nueces de Nerpio, acompañados de alguno de los “excelentes vinos blancos que se producen en Castilla-La Mancha, con variedades tan nuestras como el Airén”.

Como plato principal no puede faltar el cordero manchego, cocinado con ajo morado de Las Pedroñeras, cebolla y azafrán de La Mancha, y “cualquiera de los aceites de oliva virgen extra de nuestras cuatro Denominaciones de Origen Protegidas”, ha asegurado el consejero, que recordaba que se puede acompañar con Pan de Cruz de Ciudad Real. En este caso, el maridaje sería con un vino tinto de alguna de las 24 Denominaciones de Origen Protegidas o la IGP Tierra de Castilla.

“Somos el viñedo y bodega del mundo y tenemos todo tipo de vinos para brindar, aprovechémoslo”, apuntaba Martínez Lizán, recomendando como postre el tradicional mazapán de Toledo y los vinos espumosos, “ya que ahora nuestro melón de La Mancha no está de temporada”, ha informado la Junta en nota de prensa.

El consejero ha recordado que el Gobierno de Castilla-La Mancha sigue trabajando para ampliar el número de figuras de calidad de la región, con alimentos como el pistacho, la lenteja o los hongos de La Manchuela, entre otros, así como para envasar el arroz de Calasparra que ya producimos en el Coto arrocero de Las Minas.

“Un sector fundamental”

“Tenemos un sector agroalimentario muy potente, que supone un 17 por ciento del PIB de la región y que exporta más de un tercio del total regional”, ha afirmado Martínez Lizán, quien ha añadido que “nuestro trabajo es que siga siendo un referente para que el beneficio repercuta en nuestros agricultores y ganaderos”.

Por ello, a lo largo de 2025 se han destinado 2,5 millones de euros a la promoción de estos alimentos, un “esfuerzo importante”, en palabras del consejero, que se traduce en la participación en las principales ferias agroalimentarias regionales, nacionales e internacionales, importantes campañas de publicidad en medios de comunicación, y promoción tanto en exteriores de grandes ciudades como en puntos de venta directa al consumidor.

La comida que se reparte a los niños y niñas en los comedores escolares tiene más grasa, proteínas y sodio de lo recomendado mientras que su contenido en hidratos de carbono y fibra es inferior al aconsejado, según un estudio del grupo de Neuropsicofarmacología del Clúster Microfluidics & BIOMICS y Biobizkaia. Investigadoras de la Universidad del País Vasco (EHU) han analizado mil menús repartidos entre escolares de 11 a 12 años en diez centros escolares de Bizkaia. Como parte de la investigación, se han fotografiado los platos antes y después de que los niños comieran. De este modo, se ha podido analizar qué comida se ha servido, consumido y tirado.

La investigadora Naiara Martínez ha explicado que “tan importante como conocer lo que se les ofrece es ver lo que ingieren y lo que dejan”. “De hecho, incluso si el menú es adecuado, si no lo comen todo, según los alimentos que dejen en el plato, los valores nutricionales pueden verse afectados y también la sostenibilidad de los menús”, ha añadido, según recoge Europa Press.

En cuanto a la composición de los menús repartidos, el estudio de la EHU ha detectado, por un lado, que su contenido en proteínas, grasas y sodio es superior al recomendado, mientras que su contenido en hidratos de carbono y fibra es inferior al aconsejado. “No ha sido una sorpresa. Esperábamos estos resultados, porque nos estamos alejando de la dieta mediterránea tradicional. Lo que hemos visto en los comedores es un reflejo de la alimentación de nuestra sociedad. Los menús contienen demasiada proteína, sobre todo porque llevan mucha carne; las grasas son el resultado de los alimentos fritos; y es bien sabido que consumimos mucha sal”, ha apuntado la investigadora.

Por otra parte, el estudio ha puesto de manifiesto que la comida que se sirve al alumnado supera la cantidad de calorías recomendada. “En realidad, la comida debería aportar el 30% de la energía de todo el día. Los platos analizados, en cambio, aportan un 40%. Si los niños y niñas de nuestros centros escolares fueran atletas, quizás serían adecuados, pero la realidad es que la mayoría tiene un nivel de actividad medio o bajo”, ha matizado Martínez.

Sin embargo, este exceso de energía se compensa con lo que dejan en el plato, ya que se ha observado que los escolares no comen todo lo que se les sirve y que, teniendo en cuenta lo que no ingieren, la cantidad de calorías “no es tan grande”. “En el 12,2% de los menús analizados, más de la cuarta parte del plato se quedó sin comer, y en el caso de las hortalizas y legumbres, más de la mitad de los comensales dejan el 25% en el plato. En consecuencia, los valores nutricionales de lo que realmente comen no alcanzan los niveles deseados, ya que comen menos vitaminas, fibra, hierro”, ha detallado.

El grupo investigador de la EHU ha detectado que los niños y niñas prefieren las verduras en puré ya que “cuando se les ofrecen enteras o como guarnición, acompañando el segundo plato no las comen tanto”. “Hay que fijarse en este tipo de cosas y tener en cuenta las características de los niños y niñas, porque con pequeños cambios se podrían mejorar los resultados”, ha opinado.

Sostenibilidad de los menús

Además, el estudio subraya que reducir la cantidad de comida que dejan los niños y niñas tendría un doble objetivo: alimentarlos mejor e incrementar la sostenibilidad. De hecho, también se han fijado en el impacto ambiental de los menús escolares. Además de los alimentos que acaban en la basura como residuos, también se han medido las emisiones de CO2.

“Uno de los alimentos que más CO2 genera es la carne. Es también una de las principales fuentes de proteína que se ofrece a los niños. En vista de que, en términos de valores nutricionales, los menús de los comedores contienen demasiada proteína, podrían reducirse directamente las cantidades ofrecidas en los platos. Se podrían utilizar proteínas más sostenibles, de origen vegetal (legumbres) o aquellas de origen animal que son bien toleradas por los niños y niñas, como los huevos”, ha afirmado.

De los centros escolares que han visitado, cinco eran públicos y otros cinco concertados. “En ambos casos hemos encontrado modelos adecuados que cumplen las recomendaciones, pero hemos visto que, en general, los comedores escolares públicos ajustan más los menús a los consejos nutricionales. En cambio, la cantidad de comida que deja el alumnado en el plato es menor en los centros concertados”, ha precisado.

El grupo de la EHU ha visto que la comida que se les ofrece contiene poca fibra y apuesta por “ofrecer cereales integrales en lugar de blancos”. “Uno de los principales retos de los menús escolares es ser a la vez saludables, apetecibles y sostenibles”, ha señalado Martínez, quien ha hecho un llamamiento a “cambiar las cosas”. “Es necesario actualizar los menús de los comedores teniendo en cuenta los gustos y las necesidades nutricionales de los niños y niñas, y buscar medidas que realmente fomenten hábitos alimenticios saludables”, ha concluido.

Hacer la compra en un supermercado parece más una carrera de obstáculos que una tarea doméstica. Los supermercados se organizan para hacer más difícil que encontremos lo que buscamos, pasemos más tiempo y caigamos en la tentación de comprar más de aquello que necesitamos. Al final, el carrito de la compra se convierte en un batiburrillo de buenas intenciones, caprichos y productos frescos que se terminan pudriendo en el fondo de la nevera. En el proceso, nos hemos gastado más dinero del que pensábamos y hemos contribuido al desperdicio de alimentos. 

Un posible antídoto es un método que se ha hecho viral en TikTok y popular entre muchas personas: el método “de 6 a 1”. Es la idea de la mente práctica del chef Will Coleman, un conocido cocinero y empresario estadounidense. Coleman buscaba una fórmula para simplificar la planificación de comidas de su familia, comer mejor y, de paso, ahorrar en el supermercado. Con este propósito creó el “6 to 1 grocery shopping method”, un sistema de hacer la compra que compartió en su vídeo de TikTok. La respuesta fue positiva, con un aluvión de testimonios de usuarios que aseguraban ahorrar dinero y comer más sano.

En qué consiste el método 6 a 1

El método es efectivo por su simplicidad. Es una plantilla mental para la lista de la compra semanal, que se reduce a seis categorías con un número concreto de artículos:

Es decir, contar al revés de 6 a 1. Más que una dieta estricta, es una forma de planificar las comidas desde la compra en supermercado. Las categorías son amplias y permiten una gran variedad. En proteínas caben desde un filete de salmón o una pechuga de pollo hasta huevos, tofu o un tarro de lentejas. 

Por su parte, los carbohidratos pueden ser arroz, pasta, quinoa o boniatos, entre otras cosas. Las “dos salsas” pueden incluir aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, hummus o yogur natural para aliñar la comida. El capricho es esa recompensa que ponemos en la cesta del supermercado pensando “me lo he ganado”, pero se limita a una sola por compra y semana. Puede ser una tableta de chocolate negro, un helado o una buena botella de vino.

El ahorro del método 6 a 1

La ventaja del método es que actúa como un antídoto para las compras impulsivas. Al limitar el número de artículos por categoría, se reducen automáticamente las posibilidades de comprar productos que no necesitamos, que compramos por capricho o, llenos de buenas intenciones, porque son saludables, aunque luego nunca los comamos. También se reduce la posibilidad del tirar esos productos que no consumimos. 

Además, el sistema nos obliga a elegir y priorizar. Se centra en alimentos básicos y versátiles, que podemos combinar de muchas maneras, y que son más económicos que los alimentos predominantes o ultraprocesados.

Precisamente esta es la clave para comer sano cuando el presupuesto está limitado. Un estudio de 2024 analizó las prácticas alimentarias con bajos presupuestos, y encontró que las familias que cuidaban más su salud priorizaban precisamente las frutas, verduras y proteínas de calidad como estrategia para ahorrar, en contraste con otros grupos que se inclinaban más por harinas y carnes procesadas.

Un método más saludable

El gran acierto de Coleman fue combinar el ahorro con una alimentación más saludable, especialmente en Estados Unidos, donde casi dos tercios de la dieta de la población corresponde a alimentos ultraprocesados. En España ha aumentado vertiginosamente, y los ultraprocesados ya suponen un tercio de las calorías. Por eso es tan importante recurrir a la planificación para comer mejor. 

Empezar llenando la cesta con seis verduras y cinco frutas no es un capricho. Una revisión de estudios confirmó que un consumo de estos alimentos es uno de los principales factores modificables asociados a un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y de enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares o diabetes.

Las proteínas también se han revelado en los últimos años como un elemento fundamental en la dieta para ayudar al control del peso. La evidencia científica indica que las dietas con un aporte proteico alto, además, también mejoran otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, en parte gracias a su efecto saciante.

Si elegimos las fuentes de carbohidratos 'lentos' de alimentos como el arroz, las patatas o los granos integrales, en lugar de azúcares y harinas refinadas, podemos también mejorar nuestra salud, incluyendo una reducción del riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Lo mismo ocurre con los condimentos. Si elegimos un aliño de aceite de oliva o yogur estaremos reduciendo el consumo de otras salsas con aceites de baja calidad y azúcares añadidos, y aumentando el de ácidos grasos más saludables.

Cómo incorporar el “6 a 1” a tu rutina de compra

Las legumbres son un cultivo sostenible y un alimento saludable. Ayudan a preservar el planeta, pues tienen una huella de carbono baja, favorecen el mantenimiento de suelos fértiles y requieren pocos recursos hídricos; y también contribuyen a cuidar nuestra salud, ya que aportan tanto hidratos de carbono de alta calidad, como fibra y proteínas de origen vegetal, además de contener vitaminas y minerales y ser bajas en grasa.

Los garbanzos, las lentejas y las alubias son las legumbres más conocidas, pero también forman parte de este grupo nutricional los guisantes, las habas, la soja y los cacahuetes. Un amplio abanico que permite cocinar y comer legumbres de formas muy variadas.

Ligadas en la cocina española a los guisos y potajes más tradicionales, son en realidad un ingrediente versátil que podemos incluir en nuestra dieta de diferentes maneras y con recetas sencillas, rápidas de preparar y ligeras. De hecho, se pueden consumir como tentempié o picoteo e, incluso, formar parte de dulces y postres.

Y lo mejor es que, aunque podemos cocerlos en casa, también los encontramos ya cocidos en los supermercados, con todas sus propiedades y listos para usar, lo que facilita improvisar la comida o la cena.

En ensalada

Los garbanzos combinan estupendamente con tomate, pimiento, pepino, cebolla y queso fresco, y se pueden aliñar con una vinagreta enriquecida con ajo y comino. También si se mezclan con zanahoria rallada, cebolleta picada, pistachos tostados y semillas de sésamo, y se condimentan con cilantro fresco picado, comino molido, zumo de limón, aceite de oliva y sal. Otra opción, más original, es rellenar hojas de cogollo con garbanzos cocidos mezclados con pisto.

Las lentejas quedan muy ricas con champiñones salteados, tomate, cebolleta y pipas de girasol y calabaza, aderezando la ensalada con aceite de oliva y salsa de soja. Por su parte, las alubias se pueden servir con tiras de bacalao ahumado, tomate, pimiento, cebolla, huevo cocido y aceitunas negras, aliñando con vinagreta.

También los guisantes son perfectos para las ensaladas, por ejemplo, con melocotón, queso feta, almendras y hojas de menta picadas, con aceite de oliva y un toque de zumo y ralladura de limón; mientras que las habas se pueden preparar con ventresca y rabanitos, mezclando el aceite de la conserva con pimienta negra y unas gotas de vinagre de manzana.

Por cierto, los cacahuetes, ya sean enteros, troceados, o poniendo una cucharada de su crema mezclada con la vinagreta de aliño, enriquecen cualquier ensalada. Y no te olvides de los brotes germinados de legumbre, un ingrediente que encaja en cualquier ensalada. Son más nutritivos y fáciles de digerir que las propias legumbres.

Sustituyendo la proteína animal

Incluir legumbres como ingrediente en algunos platos, permite consumir menos carne y pescado, manteniendo una dieta rica en proteínas.

La hamburguesa de lentejas y nueces es una buena opción: cocina ajo y cebolla muy picada, añade las lentejas cocidas y las nueces picadas con sal y especias como perejil, comino y pimentón. Mezcla aplastando un poco para formar una pasta. Cuando esté fría, forma hamburguesas pequeñas y cocina en la sartén. Puedes servirlas solas, acompañadas de una ensalada, de hortalizas o en panecillos de hamburguesa.

El falafel es un plato de la cocina árabe que utiliza garbanzos o habas para formar algo similar a las croquetas o los filetes rusos. Una vez hechos, se acompañan con salsa de yogur.

Las alubias, mezcladas con hortalizas frescas picadas y/o aguacate, pueden ser la base en el relleno de tacos y wraps, cuya masa puedes preparar también batiendo con una batidora el mismo peso de huevo, harina de garbanzo y agua. Deja reposar 15 minutos y cocina poniendo un cucharón de masa en una sartén durante un par de minutos por cada lado.

Si no sabes cómo usar la soja texturizada, prueba a sustituir la carne picada por ella, y convierte laboloñesa tradicional en sojañesa. Podrás acompañar la pasta, preparar una lasaña o rellenar patatas asadas.

Guisos exprés y recetas de aprovechamiento

Si vas con mucha prisa, las legumbres ya cocidas son tu mejor aliado. Prepara una sopa de alubias en un momento: pon en una cacerola alubias cocidas, pisto, agua o caldo y una pizca de albahaca seca, deja cocer 10 minutos a fuego lento y estará lista para disfrutar.

Si mezclas en una cazuelita de barro salsa de tomate frito con guisantes cocidos y trocitos de jamón, cascas un par de huevos encima y lo metes en el horno hasta que las claras cuajen, tendrás unos huevos al plato rápidos y riquísimos, logrando una receta completa y saludable.

También puedes hacer un potaje de vigilia rápido mezclando en un cazo garbanzos cocidos con un puñado de hojas de espinaca, migas de bacalao desalado y caldo de verduras. Deja cocinar a fuego lento 10 minutos, mientras cueces un par de huevos. Sirve el potaje y añade los huevos cocidos troceados.

Si te apetece un guiso de lentejas con setas, saltea las setas con ajo y cebolla muy picadita durante 5 minutos, añade las lentejas cocidas y cubre con caldo de pollo. Deja que cueza 10 minutos y pon a punto de sal y pimienta.

Tentempié saludable

Podemos preparar un picoteo con legumbres para media mañana o incluirlas en la merienda. El hummus admite muchas opciones, puede hacerse sólo con garbanzos o incluir otros ingredientes para variar su sabor: remolacha cocida, pimientos del piquillo, zanahoria asada o aceitunas negras son muy buenas opciones.

Similares al hummus son otras cremas untables, como la de alubias y pimiento rojo; el paté de lentejas y tomate seco; o el dip de guisantes, yogur y limón. Todas se pueden disfrutar con bastones de zanahoria y pepino, con colines de pan o con galletitas saladas, que también se pueden preparar con harina de garbanzo.

También el pan tipo hogaza o de molde puede hacerse con harina de legumbres: el pan de lentejas no tiene gluten y es apto para celiacos. Puedes comerlo tal cual o usarlo para preparar unas tostas.

Los garbanzos especiados pueden convertirse en un snack crujiente si se aderezan con pimentón, comino o curry y se hornean, una vez cocidos, durante 20 minutos a 180ºC. Igual que un puñadito de cacahuetes tostados (conviene evitarlos fritos).

Si aplastas garbanzos cocidos y los mezclas con clara de huevo y un poco de sal, puedes hacer bases para mini pizzas: cocina 10 minutos por cada lado en el horno, rellena a tu gusto y hornea de nuevo hasta gratinar el queso.

También en dulces y postres

Si tostamos garbanzos cocidos, hacemos montoncitos y los bañamos en chocolate, tendremos unas rocas crujientes riquísimas. También las trufas de lentejas cocidas, dátiles y coco rallado (se hacen picando todo y formando, sin más) son un éxito asegurado, como las barritas o bolitas energéticas que se preparan mezclando cualquier legumbre cocida, con copos de avena, frutos secos picados o en crema y miel. También admiten cacao en polvo, pepitas de chocolate o semillas.

El brownie de alubias negras no sólo está rico, sino que es más saludable que la opción original. Se prepara mezclando 1 huevo, 125 g de alubias negras cocidas, 90 g de azúcar moreno, 20 g de cacao puro en polvo, un par de cucharadas de aceite, ½ cucharadita de levadura y una pizca de sal. Pon en un molde de horno de 10x20 cm. Reparte -si quieres- trocitos de nueces o de chocolate por encima y hornea durante 20-25 minutos a 180ºC. Saca, deja enfriar y desmolda.

Hay multitud de recetas de bizcochos y magdalenas en las que las legumbres cocidas sustituyen a la harina y permiten reducir la cantidad de azúcar. También galletas como las cookies de garbanzos. Mezcla 150 g de garbanzos cocidos con 65 g de copos de avena finos, 2 cucharadas de azúcar, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de cacao puro en polvo, 1 cucharadita de canela y una pizca de sal. Por último, mezcla ½ cucharada de vinagre y ½ cucharadita de bicarbonato y añade a la masa. Forma bolitas, aplasta un poco y pon pepitas de chocolate por encima. Hornea a 180ºC durante 15 minutos. ¡Verás qué ricas!

Por supuesto, la crema de cacahuete es una opción estupenda para untar o rellenar, también la crema de cacao y avellanas hecha con una base de alubias negras o garbanzos cocidos. Y los crêpes y tortitas se pueden preparar con harina de legumbres, nadie notará la diferencia.

Tras “un abandono de 30 años” el cultivo de leguminosas está en un momento de expansión gracias a sus efectos beneficiosos sobre los suelos y la salud de los consumidores, aunque aún tiene una serie de problemas que tienen que atajarse por parte de las administraciones y el sector.

Esta es una de las conclusiones de la segunda mesa de debate que tuvo lugar en la I Jornada LegumbreViva que se celebró ayer en Cabañas de la Sagra, organizada por elDiario.es Castilla-La Mancha y su sección Agroalimentaria.

En la mesa, integrada por investigadores en diversos campos relacionadas con las legumbres, intervinieron Alfonso Clemente, director e investigador científico de la Estación Experimental del Zaidin en Granada; Diego Rubiales, doctor ingeniero agrónomo y profesor del investigación del CSIC; y Carlos García-Villarrubia, responsable de experimentación agraria del CIAPA (Centro de Investigación Apícola y Agroambiental) de Marchamalo (Guadalajara) organismo dependiente del IRIAF.

Alfonso Clemente, que centró su disertación sobre nutrición y salud en el consumo de legumbres, también puso en valor “no solo la calidad de nuestras legumbres sino el impacto que tienen sobre la sostenibilidad, la ordenación del territorio y su importancia en nuestra soberanía alimentaria”, pero también puso sobre la mesa problemas como la desorganización del sector.

“Los distintos actores está muy desconectados, cada un tenemos una visión diferente, el investigador tiene una visión, el agricultor, el envasador, el industria. El Ministerio de Agricultura ha hecho un esfuerzo de reunirnos a todos pero no ha sido suficiente, debe ser un esfuerzo continuo y sin esa organización los esfuerzos que hacemos de manera independiente no son suficientes”, apunto y destacó en este punto la necesidad de asociarnos poniendo como ejemplo los consejos reguladores de las figuras de calidad: “Les ha hecho mucho bien el estar junto, tener visión de que juntos somos mejore que separados. Sin todo eso podemos reunirnos mil veces, pero seguimos dando vueltas a lo mismo, es momento de sentarnos a la mesa y ver esa unión del sector”, durante el turno de preguntas tras las intervenciones.

Clementé destacó en su ponencia la importancia de las legumbres en “nuestra cultura gastronómica,  nuestra cultura en mayúsculas. Forman parte de nuestra cocina tradicional mediterránea y también de la más innovadoras. Las legumbres se encuentran en la base de nuestra pirámide como alimentos básico de nuestra dieta”.

 “Los valores nutricionales son muy elevados debido al alto contenido en proteínas, tiene bajo niveles de grasa y altos nieves de carbohidratos algunos de ellos no digeribles”, esto es importante, señaló, porque “estos carbohidratos y la fibra dietética que mejoran nuestra salud intestinal de distintas maneras, generando una serie de productos beneficiosos para la salud”.

Ello afecta a la “mejora de la diversidad de la microbiota intestinal y esto está directamente relacionado con la mejora en nuestra salud. Reducen el nivel inflamatorio basal y mejora la integridad de la barrera epitelial, reduce enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad”, señaló.

Las proteínas de las legumbres tienen elevada calidad nutricional, el contenido proteico es entre dos y tres veces superior a los cereales, además la ausencia de gluten la hace adecuada para una población celiaca“, presentan bajo contenido lipídico, a excepción del garbanzo que tienen un 7% pero son grasas insaturadas, como el ácido oleico y linoleico.

Clemente concluyó señalado que “el consumo de legumbres recomendado es de tres raciones por semana y estamos lejos de ese consumo. Son recomendadas en dietas de bajo contenido en grasa, esta indicado en dietas de adelgazamiento, en dietas de pacientes diabéticos y son fundamentales en la dieta vegetariana.

Diego Rubiales: “Pasado, presente y futuro”

Diego Rubiales centró su intervención en “el pasado, presente y futuro de las legumbres.”, En este sentido empezó siendo muy crítico al afirmar que “todos tenemos parte de culpa en que lo de las leguminosas no funcione porque las hemos abandonado durante 60 años” y recuperarlas “es responsabilidad de todos como padres, como sociedad, como investigadores, como consumidores”.  

Así puso de manifiesto la paradoja de que consumimos mucho menos pero “aún tenemos que importar. No somos capaces de ofrecer al agricultor las condiciones para que las produzca de forma rentable y las venda bien y como resultado es más fácil comprar un barco que te lo ponen en el puerto con legumbres de una calidad uniforme y aun precio más bajo”.

Destacó cómo Canadá, que “hace 30 años no sabía lo que era una lenteja, han sido capaces de convertirse en los mayores importadores haciendo innovación, políticas y asociacionismo”.

Apuntó también la importancia de las proteaginosas en general porque “a nivel macroeconómicos en España lo importante es la alimentación animal, pero lo malo es que el cultivo en España ha descendido por culpa de las circunstancias y de que no hemos sido capaces de ponerle solución”.

Hace 30 años Canadá no sabía lo que era una lenteja, han sido capaces de convertirse en los mayores importadores haciendo innovación, políticas y asociacionismo

Diego Rubiales — Investigador del CSIC

No obstante, manifestó que “esta tendencia se está revertiendo y es gracias a los activistas sociales, porque en los últimos diez años ha habido gran preocupación por el medioambiente, por  reducir la contaminación, y eso está haciendo que la gente vuelva a pedir alimentos más sostenibles y legumbres, y que se cultiven, no es por la PAC”.

Así, decía, “llevamos unos 15 años en los que en Europa, tras una tendencia decreciente anterior, empieza a haber aumento. Ha despegado la soja y es soja básicamente para consumo humano, variedades nuevas desarrolladas en Europa no transgénicas. En España la soja tiene un techo, ya que es un cultivo que necesita agua y España es mayormente de secano”.

También puso de manifiesto como en Europa hay enorme interés en variedades de legumbres sobre todo garbanzos y lentejas, mayor que en España.

En España la superficie fue bajando pero en los últimos 10 empieza a despegar, y todo viene debido al consumo. Un consumo que está en recuperación, así este investigador abundaba en que “en los años sesenta, el consumo en la población española era de 13 kilos de legumbre y 20 kilos de carne por persona y año, mientras que en 2013 era de 3 kilos de legumbres y 60 kilos de carne. Los nutricionistas dicen que debe ser al revés”.

A su juicio, “en España está aumentado el cultivo del guisante proteaginoso para pienso, pero lenteja y garbanzo ha aumentado poco y hay que actuar en las figuras de calidad”, un tren que hay que coger porque “los canadienses también tiene programas de desarrollo de variedades pensando en el mercado español” centradas en la mejora de la calidad: “Dentro de poco se nos acabará esta excusa de que nuestra legumbre es de mayor calidad”, apuntaba.

Por todo ello, señalaba la necesidad de actuar en una doble vertiente, fomentado el consumo y facilitando los medios para que sea rentable para el agricultor cultivarlo aquí porque si no “favorecemos la importación” de legumbres de otros países.

Para finalizar puso la vista en “sacar variedades nuevas que satisfagan la necesidad del productor y de la industria”.

García-Villarrubia: debilidades y fortalezas

Por último, Carlos García-Villarrubia, investigador del CIAPA con sede en Marchamalo, con una ponencia sobre el ‘Análisis DAFO del cultivo de leguminosas de consumo humano. Garbanzo y lenteja’ se centró en las debilidades y las fortalezas de este cultivo.

Así entre las amenazas externas señaló los dientes de sierra en producción que hay en las legumbres provocados por el cambio climático “con heladas tardías, golpes de calor, factores ambientales que están impactando en esos rendimiento” y en este sentido, señaló la importancia de contar con una “semilla certificada para corregir los problemas que se puedan encontrar en los cultivos” y el apoyo de la investigación para ello.

“Esto es un problema, si no sembramos semilla certificada ¿cómo protegemos en cultivo?”, se preguntaba.

Y en las fortalezas de las leguminosas destacó la importancia de la rotación de los cultivos con leguminosas para favorecer la salud del suelo. Fue muy claro al señalar la importancia del suelo para la calidad de las producciones: “Las lentejas son buenas aquí porque la tierra es buena. Las figuras de calidad se tienen que relacionar con el suelo, donde hay suelo hay lenteja”.

También puso sobre la mesa “la potencia de la comunidad, en garbanzo y sobre todo en lenteja”.

Y en el capítulo de las oportunidades y tras apuntar que “la agricultura subvencionada es mal negocio, es mejor tener precio, tener rentabilidad”, relató el apoyo institucional desde la “Unión Europa, a través de los ecoesquemas y también desde el Plan Proteico e incluso Castilla-La Mancha tiene una línea que está reestudiando para establecer ayudas para no perder esa variabilidad genética que tenemos y hay otras comunidades que ponen en marcha ayudas de apoyo al agricultor para poder comprar semilla certificada”.

La agricultura subvencionada es mal negocio, es mejor tener precio, tener rentabilidad

Carlos García-Villarrubia — Investigador del Centro de Investigación Apícola y Agroambiental (CIAPA-IRIAF)

Hay más herramientas para mejorar la producción como “la biotecnología, intentando ahorrar costes también se pueden impulsar cambios normativos para que se puedan emplear cuestiones de agricultura 4.0, también hay que trabajar en el canal corto de comercialización, promover microempresas que fijen empleo en el medio rural”, apuntó.

También, como ya se había apuntado en esta mesa de debate señaló que  “hay que impulsar el desarrollo de variedades comerciales, las instituciones tienen que impulsar que el agricultor emplee este tipo de material genético, si no seguimos sembrando la lenteja de nuestro abuelo y es buena pero no nos ayuda”.

La jornada terminó con la clausura por parte del director de Alcampo Toledo, Manuel Duque, que puso de manifiesto la preocupación de los últimos años del consumidor por las producciones locales. Esta empresa que lleva como lema “comer bien y vivir mejor cuidando el planeta”,  se centra en ofrecer alimentos de calidad y en el producto local. Duque puso como ejemplo cómo han introducido en esta superficie de Toledo una empresa de dulces de la localidad toledana de Polán hace dos semanas y “está vendiendo muchísimo más que Donuts”.

La jornada, que cuenta con el patrocinio de la Consejería de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, 'Campo y Alma', Eurocaja Rural y Alcampo, y con la colaboración del Ayuntamiento de Cabañas de la Sagra, concluyó con un guiso de lentejas producidas en la localidad toledana para todos los asistentes.  

Llega el otoño: la estación de las hojas secas y la luz dorada, de las castañas asadas y de salir al bosque a por setas, de la spooky season y las películas de miedo, del cambio de hora y las noches más largas, de rescatar las botas de agua y los jerséis de los armarios. Y si tienes huerta urbana, no es momento de desatenderla. Cuando los días se encogen y finaliza la copiosa cosecha de tomates, calabacines o pimientos, llega el momento de plantar las hortalizas de invierno, abonar el suelo, preparar semilleros, quitar malas hierbas y llevar a cabo otras tareas y cuidados para renovar la tierra. 

Durante los meses de frío debes tener en cuenta que las plagas se reducen, los vegetales requieren menos riego, el ritmo de crecimiento se ralentiza —por la menor disponibilidad de luz solar y la bajada de temperaturas— y es el momento perfecto para alimentar y regenerar el suelo agrícola. Al final del verano puedes aprovechar la temporada para sembrar crucíferas y otras verduras de hoja verde o dejarlo descansar y prepararlo para la próxima temporada. O una combinación: cultivar en una porción del terreno y dejar en barbecho el resto. No olvides prestar atención al clima, tener el lunario a mano y probar con ensayo y error. Escucha a los mayores, pregunta en el mercado y considera la latitud y las particularidades de la zona en la que vives. Lógicamente, no es lo mismo tener una huerta en Asturias que en Andalucía o Canarias.

Cuidados que requiere el huerto durante los meses de frío

Limpia y retira los cultivos de verano

Es el momento de recoger los últimos frutos, retirar las varillas y tutores de judías, tomates o pimientos, arrancar las raíces y, en definitiva, quitar los residuos de toda la plantación de verano, que no suele sobrevivir mucho más allá de mediados de octubre, especialmente si vives en el norte. Puedes enterrar directamente estos restos orgánicos o destinarlos a la preparación de compost.

Recuerda quitar las piedras y eliminar las malas hierbas de forma periódica. Si no lo haces, tu huerto se habrá convertido en una selva para la próxima primavera.

Ara la tierra para dejarla suelta

Las estaciones intermedias son perfectas para el arado de la tierra. De hecho, durante el otoño puedes enterrar los restos de los cultivos y preparar tu propio abono orgánico para darle materia y alimento al suelo, haciendo que sea más fértil de cara al próximo año. 

Es esencial que la tierra esté aireada: desde la web especializada Jardinea recomiendan removerla con una horquilla si se ha compactado durante el verano. De esta manera, las raíces podrán crecer y moverse con libertad, y el agua y los nutrientes serán capaces de llegar a las diferentes capas del suelo. 

Abona el suelo con fertilizantes orgánicos

Lo mejor para nutrir tu querida huerta son los abonos caseros y ecológicos. Si no tienes estiércol a mano, opta por humus de lombriz, compost casero y o restos de poda y suelos vegetales. Una técnica magnífica consiste en esparcir una gruesa capa de hojas secas sobre tu huerto antes de que empiece el invierno: su descomposición progresiva enriquecerá el suelo. Si puedes combinar el material marrón —rico en carbono— con material verde —rico en nitrógeno— facilitarás la fertilidad y la estructura de tu suelo, contribuyendo a retener la humedad.

El famoso canal de YouTube de La Huertina de Toni tiene un completo listado de fertilizantes que puedes preparar tú mismo: desde cáscara de huevo a purín de ortiga, mondadura de patata, té de plátano o consuelda rusa.

Acolchado de paja

Si pones una cobertura de paja en tu huerto durante el otoño, obtendrás diferentes beneficios: evitarás barrizales, retendrás la humedad en las plantas, controlarás el crecimiento descontrolado de las especies adventicias, mantendrás estable la temperatura del suelo y protegerás a las raíces de tus plantas de las heladas.

Aunque desde La Huertina de Toni destacan que el acolchado más eficiente es la paja, también tienes otras opciones como el heno, las propias hojas caídas —sumamente fáciles de conseguir en otoño—, el acolchado en vivo —más conocido como abono verde— o el cartón, con el que protegerás a las lombrices del frío

Qué puedes plantar en tu huerto en otoño

Si decides sembrar cultivos propios de la época en tu huerto de otoño, las grandes reinas serán las crucíferas, junto con otras saludables verduras de hoja verde. Cabe destacar que existen algunas hortalizas que puedes plantar durante todo el año, como la lechuga, los puerros, la zanahoria (si tu zona es soleada), los rabanitos o algunas aromáticas como el perejil o el berro de jardín.

En el caso de las crucíferas, puedes hacer un semillero y sembrarlas a final de verano o comprar el plantón en un vivero de plantas para ponerlas directamente en el huerto. En el caso de repollos y lombardas, la siembra se lleva a cabo en semillero al aire libre desde mediados de agosto hasta septiembre, realizando el trasplante al lugar definitivo desde mitad de octubre hasta mediados de noviembre, según Planeta Huerto.

Prueba con variedades de repollo como corazón de buey, repollo blanco, repollo verde, lombarda o repollo de ciclo tardío (120 días de cultivo), con variedades como Quintal de Alsacia, entre otros. Las variedades tempranas pueden estar listas para su recolecta en 70 días, mientras que las tardías tardan hasta 130 días en ser cosechadas.

Según Agromática, prefiere climas templados, exige bastante materia orgánica, humedad y buen drenaje, así como un suelo firme. Las tempranas se cosechan en noviembre y diciembre, mientras que las hay entre enero y febrero (Canberra, Primus) o entre finales de febrero y marzo (San José). Las que están listas en primavera, como la Gigante de Nápoles, aguantan bien el frío. En todos los casos, a partir de la siembra, se recolectan a los 150 días.

Las más pequeñas de la familia Brassicaceae son un apetitoso manjar, y de las más resistentes a las heladas. Lo ideal es hacer el semillero en mayo y plantarlas a final de verano, aunque puedes hacer otra en junio. No necesitan mucho sol y toleran bien el frío: tardan cerca de 180 días en fructificar y madurar, y se recolectan desde diciembre hasta mediados de marzo.

Puedes plantarlo a finales de verano o principios de otoño, o bien a finales de invierno y principios de primavera. Requiere bastante abono y humedad, por lo que el otoño, etapa lluviosa por excelencia, es un gran momento para que crezca.

La verdura china de moda, también conocida como col china o asiática e ideal para preparar guarniciones como el kimchi coreano, puede plantarse durante todo el año, pero es ideal ponerla a finales de agosto para que crezca en otoño, ya que es muy resistente al frío y se trata de una hortaliza de ciclo corto.

Esta prima hermana de la lechuga cargada de antioxidantes vive su época más esplendorosa en invierno. Aguanta hasta seis grados bajo cero y podrás cosecharla hasta febrero.

Es una de las hortalizas estrella de los entrantes navideños y la puedes plantar en tu huerta urbana entre septiembre y noviembre. El característico amargor de estos cogollos la convierte en gran aliada de los quesos azules y de contrastes con frutas dulces o salmón ahumado.

Esta verdura típica gallega —ingrediente imprescindible en caldos y también en empanadas y cocido— se planta entre agosto y septiembre y procede del nabo común. La nabiza son las primeras hojas de la planta, propias de comienzos del invierno, y el grelo, los brotes tiernos de esta misma hoja, que aparecen un poco más tarde, cuando el frío golpea el termómetro.

Esto no es todo: durante el otoño puedes plantar nabos, espinacas, borraja, caléndula, guisantes, ajetes, habas o cogollos de Tudela. Lo ideal es que te descargues un calendario de siembra adaptado a la comunidad autónoma o provincia en la que vivas. Yo ya he llenado un trocito de mi huerta urbana de crucíferas. Al resto del terreno le tocará descansar hasta la próxima primavera.

Cantero de Letur, empresa familiar de Albacete referente en la producción ecológica de lácteos, ha sido seleccionada como uno de los tres finalistas en toda Europa en los premios EU Organic Awards 2025, dentro de la categoría 'Mejor empresa pequeña o mediana de alimentación ecológica'.

Su candidatura ha sido reconocida por el Comité Económico y Social Europeo (EESC por sus siglas en inglés), responsable de esta categoría, en el marco de unos premios que distinguen anualmente las iniciativas más innovadoras, sostenibles e inspiradoras del sector ecológico en Europa, según ha informado la empresa en nota de prensa.

Los ganadores de los EU Organic Awards 2025 se anunciarán el próximo 23 de septiembre, coincidiendo con el Día Europeo de la Producción Ecológica. En esta cuarta edición, el jurado ha seleccionado 21 candidaturas de 13 países de la Unión Europea.

En la categoría 'Mejor empresa pequeña o mediana de alimentación ecológica' han resultado también finalistas Joseph Brotmanufaktur, una panadería ecológica artesanal en Austria; y Herta Bio Apicole, una empresa social de apicultura en Sibiu, Rumanía.

Pablo Cuervo, CEO de Cantero de Letur, ha destacado que “es un orgullo para Cantero de Letur estar entre los tres finalistas de unos premios tan prestigiosos como los Organic Awards de la Unión Europea”.

“Supone un enorme reconocimiento al trabajo que llevamos desarrollando más de 35 años, con criterios ecológicos y sociales, generando un impacto positivo en nuestro entorno rural, en nuestra tierra”, ha añadido.

Fundada en 1990 en Letur como un proyecto familiar, Cantero de Letur ha desarrollado una propuesta única basada en una misión clara, no maximizar el beneficio, sino cuidar de las personas, los animales y la tierra. Su producción ecológica abarca yogures, kéfir y leche de cabra, vaca y oveja, procedente de sus granjas propias y otras de proximidad. Para ello, utiliza ingredientes ecológicos frescos y de alta calidad, aplica procesos de fermentación natural y sigue los estándares más exigentes de bienestar animal y respeto medioambiental.

El impacto positivo de la compañía en su entorno es significativo. En una localidad de apenas 900 habitantes de la Sierra del Segura (Albacete), que recientemente sufrió graves daños por las inundaciones de la dana, Cantero de Letur proporciona empleo directo a 121 personas, dinamizando de esa forma la economía local y fomentando diversas iniciativas solidarias, tanto a nivel local como internacional.

El consejero de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, Julián Martínez Lizán espera que Castilla-La Mancha no reduzca “ni un solo euro” en la partida presupuestaria para el próximo periodo de la Política Agraria Común (PAC) con el fin “seguir haciendo fuerte al sector agroalimentario” y “como garante de mantenimiento de nuestros pueblos y de la población que en ellos quieren vivir”.

Momentos antes de la clausura de la jornada ‘Nutrición, salud y sector agroalimentario’, con la que se presentaba en Toledo la Cátedra Interuniversitaria del mismo nombre como un proyecto innovador impulsado por la Fundación Asaja, Fundación Ortega-Marañón y el Foro Interalimentario, el consejero ha recordado que “en estas próximas semanas conoceremos el resultado final de lo más importante que es la partida económica de la PAC, que se destina a la aplicación de diferentes medidas que apoyen al sector, medidas que son necesarias, que no podemos prescindir de ellas, que no podemos permitirnos reducir ni un solo euro en el desarrollo del próximo periodo”.

 En este sentido, ha recordado la reunión que hace un par de semana el Ejecutivo de Castilla-La Mancha mantuvo con el comisario de Agricultura Christophe Hansen y en la que se abordaron cuestiones sobre el próximo periodo de la PAC. Así ha señalado que manifestó que “debe de haber cambios en el desarrollo de la PAC tanto presupuestariamente pero también en la concepción de la aplicación de las diferentes medidas que se plantean”, aunque también ha señalado que “el comisario tiene muy claro, así nos lo transmitió, que quiere una PAC fuerte económicamente hablando y que el modelo está de alguna manera garantizado”.

“No sabemos si habrá modificación de concepto en el primer y segundo pilar pero sí que tiene que estar clara la medida,  que la PAC tiene que seguir desarrollándose de la misma manera, con los mismos conceptos, tal vez con correcciones que haya que hacer en la dinámica de aplicación de las políticas pero que en este sentido el comisario iba a dar la batalla como abogado defensor así lo dijo de los agricultores y los ganaderos de la Unión Europea”, ha señalado.

Jornada en Toledo

Sobre la jornada que se ha celebrado en Toledo, el consejero ha destacado la importancia del encuentro en los que se pone de manifiesto la labor que realizan los agricultores y ganaderos. “Son los elementos que ayuda a la nutrición de las personas pero con dos matices claros y contundentes: que se producen en cantidad suficiente para alimentar a toda la sociedad y sobre todo con la calidad y la seguridad alimentaria que en este caso creo que nuestros agricultores y ganaderos pueden ofrecer”, ha señalado.

Martínez Lizán ha recordado las bondades de la dieta mediterránea y ha mencionado que “la ingesta adecuada, proporcionada, de determinados alimentos como puede ser el ajo, como puede ser la cebolla, las nueces, las berenjenas, incluso me atrevo a decir que el vino tomado por personas sanas y con moderación, pueden ser alimentos que estando dentro de esa dieta mediterránea pueden incluso beneficiar a la salud de las personas”.

Para acabar, ha señalado el “compromiso de seguir trabajando con criterios de productividad, de producción de kilos por hectárea, pero sobre todo vinculados a la sostenibilidad, a la seguridad alimentaria y a la calidad, que en el caso de Castilla-La Mancha es manifiestamente importante con 41 denominaciones de origen y todas ellas agrupadas en nuestra imagen de calidad Campo y Alma”.

Por su parte, Fernando Bandrés, director del centro de estudio Gregorio Marañón que, junto al Foro Interalimentario y a la fundación ASAJA son los creadores de la cátedra sobre nutrición salud y sector agroalimentario, ha desgranado algunas de las conclusiones de la jornada: “Queda claro que para afrontar los retos del siglo XXI en salud, nutrición y sector agroalimentario tenemos que trabajar de manera conjunta, multidisciplinar” y ha añadido la necesidad de “incorporaraa la sociedad civil”.

Además, ha reseñado también el “reto de publicar todo lo que hacemos para que la sociedad pueda entender hacia donde queremos caminar. La salud no es solo un estado perfecto de bienestar si no es una manera de vivir autónoma, solidaria y gozosa y la alimentación es clave para ello”.

Barato pide estándares exigentes para todos

La jornada ha sido presentada por el presidente nacional de Asaja, Pedro Barato, que ha denunciado que, mientras los productores españoles cumplen con unos estándares exigentes para garantizar esa seguridad alimentaria, otros países no lo hacen. Barato ha defendido la importancia de conservar nuestra capacidad de producir alimentos sanos y de calidad, asegurando así nuestra soberanía alimentaria.

También el secretario de Asaja Nacional, Juan José Álvarez, ha destacado la importancia de “dar a conocer a la población qué es lo que producimos”, y ha afirmado que los agricultores y ganaderos son “los valedores de la seguridad alimentaria” y pueden garantizar salud y calidad en sus producciones.

El acto de hoy se ha dividido en dos partes: una ponencia magistral a cargo del director de la cátedra, Antonio Escribano, especialista en nutrición y endocrinología. Y, en segundo lugar, una mesa redonda moderada por Rafael Navas, director adjunto de la cátedra y secretario general de Asaja Córdoba, en la que han participado Antonio Escribano junto a Manuel Cuesta, nutricionista especialista en nutrición de precisión, y la ganadera y responsable de marketing de Casa Gutier, Carolina Fernández, y en la que se ha abogado por una alimentación variada y saludable como base del buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo. 

Este jueves ha abierto sus puertas la Feria Regional de Alimentación de Castilla-La Mancha (Feracam), en una edición, la XXI, en la que se ha incrementado el presupuesto y el número de estands, que pasan de 68 a 85, con la que los organizadores aspiran a aumentar la cifra de negocios y de visitantes.

Así ha quedado de manifiesto en la inauguración de la feria, que acoge hasta el 25 de mayo el Recinto Ferial de Tarancón, a la que ha acudido  CEOE Cepyme-Cuenca, que diseña y organiza este mostrador del sector agroalimentario regional, con la colaboración del Gobierno regional, la Diputación y el Consistorio taranconero.

En la apertura, el secretario general de CEOE Cepyme Cuenca, Ángel Mayordomo, se ha mostrado confiado en que esta XXI edición sirva para dinamizar las empresas del sector agroalimentario y otros negocios de Tarancón.

De igual modo, el responsable de la patronal conquense aspira a que en esta edición se superen tanto el número de negocios como de visitantes registrados en la del pasado 2024, por medio de una apuesta “arriesgada”, que contempla 70 actuaciones.

A juicio de Mayordomo, uno de los éxitos que Feracam ya ha cosechado es el fuerte respaldo institucional y social con el que ha contado, destacando que la colaboración pública-privada es la mejor manera de trabajar y desarrollar proyectos.

Guijarro pide apoyo “ahora más que nunca”

Optimista con los resultados que va a cosechar esta XXI edición la feria se ha declarado el vicepresidente primero del Ejecutivo regional, José Luis Martínez Guijarro, que ha agradecido la apuesta por profesionalizar el sector agroalimentario que supone Feracam, algo que, a su juicio, va permitir aumentar el volumen de negocio, dentro y fuera del país.

De ahí que haya reparado en las misiones comerciales inversas que desde este mismo jueves se están celebrando en el marco de Feracam.

“Es muy importante que se apoye la salida al mundo exterior de las empresas agroalimentarias de la región. Ahora más que nunca, que hay nubarrones negros en el horizonte del comercio”, ha precisado el vicepresidente primero, en alusión a la guerra arancelaria que domina el comercio exterior.

Por último, ha asegurado que el Ejecutivo castellanomanchego está pendiente de las decisiones que pueda tomar el presidente de Estados Unidos, Donald Trump, tras la tregua de 90 días que ha adoptado a la imposición de los aranceles más elevados para decenas de países.

Por su parte, el alcalde, José Manuel López Carrizo, se ha mostrado seguro de que esta XXI edición de Feracam va a ser un importante revulsivo para la zona, al tiempo que ha puesto el foco en el carácter solidario de la misma, pues todo lo recaudado por el Consistorio con las diferentes actividades que ha organizado irá destinado a las asociaciones sociosanitarias de la localidad.

La crueltat de les pràctiques dutes a terme sobre els animals ha suposat, en el segle XXI, l'eclosió de l'activisme antiespecista a Espanya, encara que les veus contra el maltractament i l'explotació animal van començar a alçar-se molt abans. De fet, a la fi del XIX, el clam de part de la premsa de l'època i d'alguns sectors il·lustrats va establir les bases del moviment proteccionista en alguns punts del país amb la creació d'associacions dirigides a vetllar pel benestar animal, però va ser el libertarisme el que, des dels marges, va aspirar al desenvolupament d'una forma de vida que permetés connectar de nou amb la naturalesa com a forma d'emancipació i adoptar una alimentació respectuosa amb els animals, unes pràctiques que el franquisme no va trigar a reprimir: “No encaixaven en el dogma del nacionacatolicismo”, assenyala Josep Lluís Barona, doctor en Medicina i catedràtic d'Història de la ciència a la Universitat de València.

A Espanya, tals reivindicacions van arribar de la mà del naturisme, influenciat pels corrents filosòfics i socials d'Europa i Amèrica del Nord. No en va, a Anglaterra s'havia fundat en 1847 la Vegetarian Society i als Estats Units, la American Vegetarian Society en 1850. Situat entre la medicina alternativa, el romanticisme, el regeneracionisme, l'higienisme, l'anarquisme, les savieses orientals (garbellades per un esoterisme de tall teosòfic) i els moviments antiviviseccionistas, l'ideal del naturisme passava per aconseguir una vida en harmonia amb la naturalesa, l'autogestió alimentària i un retorn a una existència més senzilla que la de l'urbanita de la industrialitzada Europa dels segles XIX i XX.

“Era una sèrie de pràctiques que en el fons suposaven una resposta al capitalisme i a les conseqüències de la industrialització i que partien de la idea del retorn a la naturalesa i de la vinculació de l'anarquisme amb alguns geògrafs, com els germans Reclus”, explica, en declaracions a elDiario.es, el doctor en Història Jordi Maíz, professor associat de la Universitat de les Illes Balears (UIB). Experiències com el nudisme, la medicina natural, el vegetarianisme, l'autogestió alimentària, l'amor i la sexualitat lliures i el control de la natalitat com a forma de llibertat per a les dones van començar així a prendre forma i a materialitzar-se a Espanya a través del moviment obrer i dels cercles intel·lectuals pròxims a l'anarquisme.

Experiències com el nudisme, la medicina natural, el vegetarianisme, l'autogestió alimentària, l'amor i la sexualitat lliures i el control de la natalitat com a forma de llibertat per a les dones van començar a prendre forma i a materialitzar-se a Espanya a través del moviment obrer i dels cercles intel·lectuals pròxims a l'anarquisme

El paper de les comunes i les publicacions naturistes

Com assenyala l'investigador, també van aparèixer les comunes i les colònies autosuficients, principalment a Catalunya, Comunitat Valenciana i Andalusia, i inspirades en els ideals anarquistes de figures com Ferrer i Guardia, el metge anarquista Isaac Puente o els col·lectius de la CNT, “en les quals es podia expressar la màxima llibertat de la humanitat en relació amb la naturalesa, amb l'alliberament del cos i el nudisme, molt comuns en els grups anarquistes”.

Unes reivindicacions que també van coincidir amb la difusió de mitjans i revistes específiques que proporcionaven recomanacions sobre nutrició i receptaris de cuina, parlaven del naturisme i l'autosuficiència i oferien fins i tot consultoris sexuals. Entre elles, van sortir a la llum la revista Pentalfa (1932); Generación consciente (Alcoi, 1923-1928), que, entre altres aspectes, rebutjava les pràctiques medicinals convencionals; Estudios: revista ecléctica (València, 1928-1936), entre les pàgines de la qual també incloïa pedagogia llibertària, naturista, sexual i vegetariana, i la Revista mensual gráfica de los espíritus libres (Barcelona, 1929-1937).

El cop franquista de 1936 i la dictadura, no obstant això, van fer malbé aquestes manifestacions en instaurar una ideologia nacionalcatòlica que no sols propugnava el tradicional antropocentrisme judeocristià, sinó que perseguiria activament qualsevol expressió vegetariana més enllà de qüestions estrictament mèdiques o terapèutiques, aniquilant amb això el llegat del naturisme. Si bé la repressió es va centrar, principalment, en opositors polítics, sindicalistes, maçons i minories religioses, també va aconseguir a persones les pràctiques i els estils de vida de les quals eren considerats subversius. Entre ells, els vegetarians.

El cop franquista de 1936 i la dictadura van fer malbé les pràctiques naturistes en instaurar una ideologia nacionalcatòlica que no sols propugnava el tradicional antropocentrisme judeocristià, sinó que perseguiria activament qualsevol expressió vegetariana més enllà de qüestions estrictament mèdiques o terapèutiques

El vegetarianisme, un acte de desobediència ideològica

La propaganda franquista vinculava el vegetarianisme amb l'anarquisme, l'espiritisme i altres corrents considerades perilloses. Menjar carn, en canvi, es promovia com un deure patriòtic. A l'Espanya franquista, l'alimentació no era només una qüestió de nutrició, sinó un símbol d'identitat nacional i rebutjar la carn sense una justificació mèdica era interpretat com una desviació de la norma, i en alguns casos, com un acte de desobediència ideològica.

Així ho subratlla, per part seva, Josep Lluís Barona, qui assevera que el franquisme “anava contra tot el que fes olor de llibertat i a República”. En declaracions a aquest mitjà, assenyala que l'anarquisme havia arrelat de forma “molt potent” en la Comunitat Valenciana, a Andalusia i a Catalunya, així com en algunes zones agrícoles d'Extremadura, i les seves idees, propugnades des d'una perspectiva internacionalista, no encaixaven dins dels dogmes del nacionalcatolicisme.

“L'intent dels anarquistes de crear una cultura supranacional internacional era radicalment antagònica al nacionalisme catòlic del feixisme”, recalca l'investigador, autor, entre altres nombrosos treballs, del llibre Manual de historia de la medicina (Tirant Humanitats). Barona emfatitza que la persecució duta a terme pel franquisme a través de les lleis militars “no va ser explícita contra els anarquistes o els naturalistes, sinó contra qualsevol vestigi de liberalisme, fossin maçons o comunistes”.

L'historiador recalca que el moviment llibertari estava “molt centrat en els valors més que en la revolució social, és a dir, en els canvis de mentalitat que es podien realitzar relacionats amb la llibertat, i en aquest sentit són valors que xoquen frontalment amb el franquisme i fins i tot en la transició democràtica”, èpoques en les quals, assenyala, “clarament se'ls esbiaixa en la seva imatge en representar-los com a gent violenta quan realment eren pacifistes, naturalistes, vegetarians i persones que defensaven l'amor lliure”.

L'intent dels anarquistes de crear una cultura supranacional internacional era radicalment antagònica al nacionalisme catòlic del feixisme

Josep Lluís Barona — Doctor en Medicina i catedràtic d'Història de la ciència a la Universitat de València

Pràctiques “absolutament perilloses”

En aquesta mateixa línia, Maíz explica el naturisme i el vegetarianisme van sofrir una forta repressió, però “no per ser un corrent majoritari ni àmpliament visible”, sinó “perquè eren pràctiques pròpies del moviment anarquista i anaven contra el model tradicional que pretenia recuperar les pràctiques cristianes i contra el tipus de societat al qual aspiraven els militars que havien donat el cop”. L'historiador assevera que aquestes idees eren considerades “absolutament perilloses i vergonyoses, gairebé demoníaques”, per la qual cosa les publicacions i estudis que promovien hàbits de vida allunyats del model tradicional catòlic impost pel règim i que anys abans havien estat distribuïdes sense inconvenients, fins i tot sota la dictadura de Primo de Rivera, van acabar sent censurades, prohibides o forçades a la clandestinitat.

Les comunes no van córrer millor sort. Els qui les integraven van ser perseguits, empresonats, represaliats i executats, com va succeir en el cas dels membres de la Societat Naturista Vegetariana de Barcelona. No obstant això, l'exemple més significatiu d'aquesta repressió va ser el d'Isaac Puente, metge rural i defensor del naturisme llibertari, qui va ser assassinat per les tropes franquistes en la matinada del 31 d'agost a l'1 de setembre de 1936. La seva obra El comunismo libertario, que havia servit com a base teòrica per a moltes de les comunes autogestionades, va ser perseguida i retirada de la circulació.

Profundament influenciat per les idees naturistes, higienistes i vegetarianes, Puente defensava una visió integral de l'ésser humà en la qual la salut, la llibertat individual, l'educació laica, l'autogestió i l'harmonia amb la naturalesa estaven interrelacionades. Després de detenir-ho, els revoltats ho van sotmetre a un consell de guerra sumaríssim sense garanties jurídiques i, després de ser executat, la seva figura va ser silenciada durant tota la dictadura.

Els qui integraven les comunes van ser perseguits, empresonats, represaliats i executats, com va succeir en el cas dels membres de la Societat Naturista Vegetariana de Barcelona. No obstant això, l'exemple més significatiu d'aquesta repressió va ser el d'Isaac Puente, metge rural i defensor del naturisme llibertari, qui va ser assassinat per les tropes franquistes en la matinada del 31 d'agost a l'1 de setembre de 1936

“Totes aquestes pràctiques estaven vinculades a l'anarquisme, i el franquisme les considerava contràries a l'ordre polític i social del gloriós moviment. El nudisme, l'educació sexual, l'alliberament del cos i l'autonomia personal xocaven de front amb la moral pròpia del catolicisme”, recalca Maíz, qui, amb tot, precisa que entre alguns sectors del catolicisme van arribar a adoptar sobre la visió més dietètica i higiènica del moviment naturista circumscrivint-lo a l'àmbit familiar. “No sols va haver-hi una repressió, sinó que també van utilitzar algunes de les aportacions naturistes per a controlar-les”, com les contribucions que en aquest sentit va realitzar el doctor Adrián Vander a principis del segle XX o el professor naturista Vicente Ferrándiz, afusellat pels feixistes el 23 d'agost de 1939 a Alcoi.

La narrativa del franquisme per a justificar la fam

Un altre factor que va contribuir a la desaparició del vegetarianisme durant el franquisme va ser l'escassetat alimentària provocada per la postguerra. “En ser anys de fam, escassetat i carestia, la gent va desenvolupar estratègies de supervivència i va acabar adoptant una dieta de subsistència totalment alterada en la qual hi havia molt pocs ingredients”, assenyala a elDiario.es la investigadora i doctora per la Universitat de Granada Gloria Ruiz Román, les recerques de la qual se centren en les pràctiques de resistència quotidiana, les polítiques socials del règim, el control social i moral i els processos d'aprenentatge democràtic durant el tardofranquismo i la transició, així com en la resposta de la població davant la misèria en els primers anys de la dictadura.

Ruiz Román apunta a com la memòria de l'escassetat dels anys quaranta va ser utilitzada pel franquisme per a construir el relat del “desenvolupisme” en les dècades següents. “Ja des de la conclusió de la guerra, el règim va començar a edificar una narrativa oficial amb la finalitat de justificar l'escassetat i la fam, així com la ineficàcia de les seves polítiques per a pal·liar-les”, assenyala la investigadora en un dels seus treballs, De la miseria al bienestar: la memoria del hambre en la construcción y recepción del discurso del «progreso» durante el franquismo (1950-1975), elaborat al costat de l'antropòleg Claudio Hernández Burgos. Amb el pas dels anys i la gradual millora de les condicions de vida, aquelles experiències de fam i escassetat van jugar un rol essencial tant en l'articulació del discurs del “progrés” com en la conformació de les actituds de la població.

Més enllà del seu model polític autoritari, el franquisme va imposar un rígid ideal de vida que penetrava fins i tot en l'alimentació de la població, com va succeir en el cas del vegetarianisme entès no de forma aïllada, sinó com a part d'un sistema de control que abastava des de la política i la religió fins als cossos i els costums. Mentre l'activisme antiespecista gana força a l'actualitat i les alternatives al consum de carn ocupen un lloc cada vegada més visible en la societat, les històries de resistència desenvolupades amb l'objectiu de viure en harmonia amb la naturalesa, resisteixen entre les esquerdes de la memòria.

La crueldad de las prácticas llevadas a cabo sobre los animales ha supuesto, en el siglo XXI, la eclosión del activismo antiespecista en España, aunque las voces contra el maltrato y la explotación animal comenzaron a alzarse mucho antes. De hecho, a finales del XIX, el clamor de parte de la prensa de la época y de algunos sectores ilustrados sentó las bases del movimiento proteccionista en algunos puntos del país con la creación de asociaciones dirigidas a velar por el bienestar animal, pero fue el libertarismo el que, desde los márgenes, aspiró al desarrollo de una forma de vida que permitiese conectar de nuevo con la naturaleza como forma de emancipación y adoptar una alimentación respetuosa con los animales, unas prácticas que el franquismo no tardó en reprimir: “No encajaban en el dogma del nacional-catolicismo”, señala Josep Lluís Barona, doctor en Medicina y catedrático de Historia de la ciencia en la Universitat de València.

A España, tales reivindicaciones llegaron de la mano del naturismo, influenciado por las corrientes filosóficas y sociales de Europa y Norteamérica. No en vano, en Inglaterra se había fundado en 1847 la Vegetarian Society y en Estados Unidos, la American Vegetarian Society en 1850. Situado entre la medicina alternativa, el romanticismo, el regeneracionismo, el higienismo, el anarquismo, las sabidurías orientales (cribadas por un esoterismo de corte teosófico) y los movimientos antiviviseccionistas, el ideal del naturismo pasaba por alcanzar una vida en armonía con la naturaleza, la autogestión alimentaria y un retorno a una existencia más sencilla que la del urbanita de la industrializada Europa de los siglos XIX y XX.

“Era una serie de prácticas que en el fondo suponían una respuesta al capitalismo y a las consecuencias de la industrialización y que partían de la idea del retorno a la naturaleza y de la vinculación del anarquismo con algunos geógrafos, como los hermanos Reclus”, explica, en declaraciones a elDiario.es, el doctor en Historia Jordi Maíz, profesor asociado de la Universitat de les Illes Balears (UIB). Experiencias como el nudismo, la medicina natural, el vegetarianismo, la autogestión alimentaria, el amor y la sexualidad libres y el control de la natalidad como forma de libertad para las mujeres comenzaron así a tomar forma y a materializarse en España a través del movimiento obrero y de los círculos intelectuales próximos al anarquismo.

Experiencias como el nudismo, la medicina natural, el vegetarianismo, la autogestión alimentaria, el amor y la sexualidad libres y el control de la natalidad como forma de libertad para las mujeres comenzaron a tomar forma y a materializarse en España a través del movimiento obrero y de los círculos intelectuales próximos al anarquismo

El papel de las comunas y las publicaciones naturistas

Como señala el investigador, también aparecieron las comunas y las colonias autosuficientes, principalmente en Catalunya, Comunitat Valenciana y Andalucía, e inspiradas en los ideales anarquistas de figuras como Ferrer i Guardia, el médico anarquista Isaac Puente o los colectivos de la CNT, “en las que se podía expresar la máxima libertad de la humanidad en relación con la naturaleza, con la liberación del cuerpo y el nudismo, muy comunes en los grupos anarquistas”.

Unas reivindicaciones que también coincidieron con la difusión de medios y revistas específicas que proporcionaban recomendaciones sobre nutrición y recetarios de cocina, hablaban del naturismo y la autosuficiencia y ofrecían incluso consultorios sexuales. Entre ellas, salieron a la luz la revista Pentalfa (1932); Generación consciente (Alcoi, 1923-1928), que, entre otros aspectos, rechazaba las prácticas medicinales convencionales; Estudios: revista ecléctica (Valencia, 1928-1936), entre cuyas páginas también incluía pedagogía libertaria, naturista, sexual y vegetariana, y la Revista mensual gráfica de los espíritus libres (Barcelona, 1929-1937).

El golpe franquista de 1936 y la dictadura, sin embargo, dieron al traste con estas manifestaciones al instaurar una ideología nacionalcatólica que no solo propugnaba el tradicional antropocentrismo judeocristiano, sino que perseguiría activamente cualquier expresión vegetariana más allá de cuestiones estrictamente médicas o terapéuticas, aniquilando con ello el legado del naturismo. Si bien la represión se centró, principalmente, en opositores políticos, sindicalistas, masones y minorías religiosas, también alcanzó a personas cuyas prácticas y estilos de vida eran considerados subversivos. Entre ellos, los vegetarianos.

El golpe franquista de 1936 y la dictadura dieron al traste con las prácticas naturistas al instaurar una ideología nacionalcatólica que no solo propugnaba el tradicional antropocentrismo judeocristiano, sino que perseguiría activamente cualquier expresión vegetariana más allá de cuestiones estrictamente médicas o terapéuticas

El vegetarianismo, un acto de desobediencia ideológica

La propaganda franquista vinculaba el vegetarianismo con el anarquismo, el espiritismo y otras corrientes consideradas peligrosas. Comer carne, en cambio, se promovía como un deber patriótico. En la España franquista, la alimentación no era solo una cuestión de nutrición, sino un símbolo de identidad nacional y rechazar la carne sin una justificación médica era interpretado como una desviación de la norma, y en algunos casos, como un acto de desobediencia ideológica.

Así lo subraya, por su parte, Josep Lluís Barona, quien asevera que el franquismo “iba contra todo lo que oliese a libertad y a República”. En declaraciones a este medio, señala que el anarquismo había arraigado de forma “muy potente” en la Comunitat Valenciana, en Andalucía y en Catalunya, así como en algunas zonas agrícolas de Extremadura, y sus ideas, propugnadas desde una perspectiva internacionalista, no encajaban dentro de los dogmas del nacionalcatolicismo.

“El intento de los anarquistas de crear una cultura supranacional internacional era radicalmente antagónica al nacionalismo católico del fascismo”, recalca el investigador, autor, entre otros numerosos trabajos, del libro Manual de historia de la medicina (Tirant Humanidades). Barona enfatiza que la persecución desatada por el franquismo a través de las leyes militares “no fue explícita contra los anarquistas o los naturalistas, sino contra cualquier vestigio de liberalismo, fuesen masones o comunistas”.

El historiador recalca que el movimiento libertario estaba “muy centrado en los valores más que en la revolución social, es decir, en los cambios de mentalidad que se podían realizar relacionados con la libertad, y en este sentido son valores que chocan frontalmente con el franquismo e incluso en la transición democrática”, épocas en las que, señala, “claramente se les sesga en su imagen al representarlos como gente violenta cuando realmente eran pacifistas, naturalistas, vegetarianos y personas que defendían el amor libre”.

El intento de los anarquistas de crear una cultura supranacional internacional era radicalmente antagónica al nacionalismo católico del fascismo

Josep Lluís Barona — Doctor en Medicina y catedrático de Historia de la ciencia en la Universitat de València

Prácticas “absolutamente peligrosas”

En esta misma línea, Maíz explica el naturismo y el vegetarianismo sufrieron una fuerte represión, pero “no por ser una corriente mayoritaria ni ampliamente visible”, sino “porque eran prácticas propias del movimiento anarquista e iban contra el modelo tradicional que pretendía recuperar las prácticas cristianas y contra el tipo de sociedad al que aspiraban los militares que habían dado el golpe”. El historiador asevera que estas ideas eran consideradas “absolutamente peligrosas y bochornosas, casi demoníacas”, por lo que las publicaciones y estudios que promovían hábitos de vida alejados del modelo tradicional católico impuesto por el régimen y que años antes habían sido distribuidas sin inconvenientes, incluso bajo la dictadura de Primo de Rivera, acabaron siendo censuradas, prohibidas o forzadas a la clandestinidad.

Las comunas no corrieron mejor suerte. Quienes las integraban fueron perseguidos, encarcelados, represaliados y ejecutados, como sucedió en el caso de los miembros de la Sociedad Naturista Vegetariana de Barcelona. Sin embargo, el ejemplo más significativo de esta represión fue el de Isaac Puente, médico rural y defensor del naturismo libertario, quien fue asesinado por las tropas franquistas en la madrugada del 31 de agosto al 1 de septiembre de 1936. Su obra El comunismo libertario, que había servido como base teórica para muchas de las comunas autogestionadas, fue perseguida y retirada de la circulación. Profundamente influenciado por las ideas naturistas, higienistas y vegetarianas, Puente defendía una visión integral del ser humano en la que la salud, la libertad individual, la educación laica, la autogestión y la armonía con la naturaleza estaban interrelacionadas. Tras detenerlo, los sublevados lo sometieron a un consejo de guerra sumarísimo sin garantías jurídicas y, tras ser ejecutado, su figura fue silenciada durante toda la dictadura.

Quienes integraban las comunas fueron perseguidos, encarcelados, represaliados y ejecutados, como sucedió en el caso de los miembros de la Sociedad Naturista Vegetariana de Barcelona. Sin embargo, el ejemplo más significativo de esta represión fue el de Isaac Puente, médico rural y defensor del naturismo libertario, quien fue asesinado por las tropas franquistas en la madrugada del 31 de agosto al 1 de septiembre de 1936

“Todas estas prácticas estaban vinculadas al anarquismo, y el franquismo las consideraba contrarias al orden político y social del glorioso movimiento. El nudismo, la educación sexual, la liberación del cuerpo y la autonomía personal chocaban de frente con la moral propia del catolicismo”, recalca Maíz, quien, con todo, precisa que entre algunos sectores del catolicismo llegaron a adoptar la visión más dietética e higiénica del movimiento naturista circunscribiéndolo al ámbito familiar. “No solo hubo una represión, sino que también utilizaron algunas de las aportaciones naturistas para controlarlas”, como las contribuciones que en este sentido realizó el doctor Adrián Vander a principios del siglo XX o el profesor naturista Vicente Ferrándiz, fusilado por los fascistas el 23 de agosto de 1939 en Alcoi.

La narrativa del franquismo para justificar el hambre

Otro factor que contribuyó a la desaparición del vegetarianismo durante el franquismo fue la escasez alimentaria provocada por la posguerra. “Al ser años de hambre, escasez y carestía, la gente desarrolló estrategias de supervivencia y acabó adoptando una dieta de subsistencia totalmente alterada en la que había muy pocos ingredientes”, como señala a elDiario.es la investigadora y doctora por la Universidad de Granada Gloria Ruiz Román, cuyas investigaciones se centran en las prácticas de resistencia cotidiana, las políticas sociales del régimen, el control social y moral y los procesos de aprendizaje democrático durante el tardofranquismo y la transición, así como en la respuesta de la población ante la miseria en los primeros años de la dictadura.

Ruiz Román apunta a cómo la memoria de la escasez de los años cuarenta fue utilizada por el franquismo para construir el relato del “desarrollismo” en las décadas siguientes. “Ya desde la conclusión de la guerra, el régimen comenzó a edificar una narrativa oficial con el fin de justificar la escasez y el hambre, así como la ineficacia de sus políticas para paliarlas”, señala la investigadora en uno de sus trabajos, De la miseria al bienestar. La memoria del hambre en la construcción y recepción del discurso del «progreso» durante el franquismo (1950-1975), elaborado junto al antropólogo Claudio Hernández Burgos. Con el paso de los años y la paulatina mejora de las condiciones de vida, aquellas experiencias de hambre y escasez jugaron un rol esencial tanto en la articulación del discurso del “progreso” como en la conformación de las actitudes de la población.

Más allá de su modelo político autoritario, el franquismo impuso un rígido ideal de vida que penetraba hasta en la alimentación de la población, como sucedió en el caso del vegetarianismo entendido no de forma aislada, sino como parte de un sistema de control que abarcaba desde la política y la religión hasta los cuerpos y las costumbres. Mientras el activismo antiespecista gana fuerza en la actualidad y las alternativas al consumo de carne ocupan un lugar cada vez más visible en la sociedad, las historias de resistencia desarrolladas en aras a vivir en armonía con la naturaleza, resisten entre las grietas de la memoria.

Cuando dejé de comer animales hace unos años, no imaginaba cuánto echaría de menos el sabor familiar de una empanada de atún o una ensaladilla rusa de toda la vida. Mientras que marcas como Heura ya hacían maravillas lanzando alternativas a la carne, no había atún vegetal en conserva por ninguna parte. Por aquel entonces, probé con el sustitutivo más recomendado en blogs gastronómicos o vídeos de YouTube: machacar garbanzos, añadir un chorro de limón y triturar alga nori para lograr un trampantojo muy similar.

Pero en 2025 el atún vegano ya está presente en cualquier gran superficie o tienda especializada, desde pequeñas marcas como Gimme Sabor o Yantén a apuestas como Vuna de Garden Gourmet, propiedad de Nestlé, y uno de los análogos vegetales al pescado más logrados.

Aunque llevo tiempo consumiéndolo, estas últimas semanas decidí cocinarlo y probarlo en la mayor cantidad posible de preparaciones, tanto en frío —las más habituales— como en caliente: en una sabrosa pizza tonatta, un clásico napolitano, o en la pasta con atún, el plato favorito de los estudiantes y niños.

El atún vegano aprueba con nota

Empanada casera, pipirrana andaluza, huevos rellenos, pizza, ensalada convencional o una sencilla tosta de atún con pimientos del piquillo —uno de los pintxos vascos por excelencia— son algunas de las preparaciones que escogí para catar el atún vegano y ver si pasaba la prueba de fuego.

Lo cierto es que se parece endiabladamente al atún en lata de toda la vida: olor fuerte, textura jugosa, penetrante sabor marino, apariencia y color muy similares y una experiencia en la boca en muchos casos indistinguible de la conserva de siempre. Además, aguanta perfectamente el calor y el horneado aunque, a mi parecer, en frío es todavía más apetitoso. Si sigues una dieta vegana, alucinarás con la empanada.

Teniendo en cuenta que un informe de Business Research Insights señala que las ganancias del mercado del atún vegano fueron de 160 millones de dólares en 2023 y se espera que lleguen a los 270 millones de dólares en 2032 —con una tasa compuesta anual del 5,6%—, seguro que el mercado sorprende con más y mejores atunes. Ahora solo falta que se atrevan a explorar el nicho gourmet, con propuestas como la caballa o la ventresca. 

Por el momento, los precios son todavía altos en comparación con su contraparte animal, pero como sucede en la industria vegetariana, a mayor demanda y más consumo, habrá más escalabilidad y costes más bajos.

¿Es un producto saludable?

Muy rico, sí. Pero también tocaba conocer cuán sano es el atún vegetal. Dos expertos en nutrición vegana respondieron con rotundidad a la pregunta. “En general, todas las alternativas que encontramos en el mercado son saludables, algo que no pasa con todas las formulaciones de otras categorías vegetales como los quesos veganos”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, tecnólogo alimentario y autor del blog y libro Mi dieta cojea. “Vemos que las recetas que usan las marcas del segmento son todas muy parecidas: llevan proteína vegetal —habitualmente de guisante—, aromas, sal y aceite. ”Es una categoría homogénea y muy interesante“. Sánchez subraya la calidad de la proteína vegetal completa que contiene este atún, procedente de las legumbres y que incluye todos los aminoácidos esenciales.

Y no solo brilla su calidad, también su cantidad. “Muchas marcas comerciales aportan alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, cantidad similar a la del atún convencional”, destaca Esther Baena, dietista-nutricionista de Nutricionistas Veganos, con máster en salud hormonal y especializada en alimentación vegana y vegetariana para todas las etapas de la vida.

La diferencia más importante con respecto al atún animal es que, al menos por el momento, las referencias veganas no están incorporando ácidos grasos omega-3, aunque hay algún caso que sí está enriquecido con omega-3 DHA obtenido de microalgas, destaca Baena.

La nutricionista aporta un dato muy relevante y es que los peces no sintetizan estos ácidos grasos de forma natural, sino que los obtienen al alimentarse de microalgas como la Crypthecodinium cohnii y la Schizochytrium. “Esto significa que los humanos podemos obtener directamente el DHA de origen vegetal, sin necesidad de consumir pescado y evitando la exposición a sustancias tóxicas”.

Aunque al atún vegano le falte omega-3, puedes obtener esta grasa a través de otros alimentos como nueces, aguacate, semillas de lino, chía o cáñamo, algas, quinoa, edamame o huevo. El omega-3 es un nutriente esencial “no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir el síndrome metabólico o enfermedades neurodegenerativas”, recuerda Baena.

Sin metales pesados

La nutricionista señala que el consumo frecuente de pescados azules de gran tamaño —como el atún rojo, el pez espada, el lucio, los tiburones o el marrajo— conlleva riesgos debido a que puede acumular “grandes cantidades de metales pesados” como el mercurio, el cadmio, el aluminio, el arsénico o el plomo, contaminantes industriales (como el DDT) y residuos de pesticidas y plásticos, lo que puede plantear “preocupaciones sobre su seguridad en la salud humana a largo plazo”.

En cuanto a los pescados con alto contenido en mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda evitar el consumo a mujeres embarazadas —o que planeen estarlo—, mujeres en lactancia y niños de 0 a 10 años. Hasta los 14 se recomienda limitar el consumo a 120 gramos al mes.

Échale un ojo al aceite

El ingrediente más cambiante en estos procesados y que hará que la elección en el supermercado sea más o menos saludable es el aceite. Vuna tiene aceite de colza, varias marcas propias tienen aceite de girasol y Gimme Sabor cuenta con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. 

“Al igual que con el atún convencional, debes fijarte en que tenga un aceite de buena calidad”, puntualiza Aitor Sánchez. Y como en cualquier conserva, el aceite de oliva virgen extra es el caballo ganador, una opción muy nutritiva para obtener ácido oleico, ácido palmítico o vitamina E.

En este aspecto, la AESAN recomienda el consumo de aceite de oliva en todas las comidas principales del día. La ingesta diaria ideal se sitúa en unos 40 mililitros.

La pregunta clave: ¿cada cuánto comerlo?

Un buen atún vegano puede consumirse con una frecuencia elevada, “incluso a diario”, dice Sánchez, cosa que con el atún en lata normal no estaría recomendado, puesto que los últimos registros de metales pesados en este pequeño pescado llaman a la “precaución”, aunque no exista por el momento una alerta para la población general.

Por su parte, Baena coincide en que se puede comer de manera habitual. “Por ejemplo, semanalmente. Como hemos visto, su lista de ingredientes es bastante buena, con una base proteica de calidad y grasas saludables”. Sin embargo, destaca que no lo recomienda para el consumo diario, “principalmente por su precio elevado en comparación con opciones caseras como el falso atún de garbanzos y algas”.

Ambos especialistas celebran su versatilidad. “Se puede usar para hacer el típico sándwich y wraps, para pizzas, se puede añadir a pastas, arroces, ensaladas, empanadas y croquetas, sushi y todas aquellas preparaciones donde se suela usar atún”, añade Baena.

“Al ser un sustitutivo directo del pescado, yo lo utilizaría en cualquier plato que necesite un refuerzo proteico, desde una pasta y arroces a un bocadillo o unas tostadas”, apunta Aitor Sánchez. “Así, complementarás el hidrato de carbono con la grasa y la proteína de este preparado vegetal estilo atún”.