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¿Qué vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales?

Alimentos vegetales con aminoácidos esenciales

Jordi Sabaté


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Aunque los aminoácidos que conforman las proteínas de nuestro cuerpo son 20, no todos pueden ser sintetizados por el metabolismo humano y por ello, un grupo de nueve, conocidos como aminoácidos esenciales, deben ser obtenidos de la naturaleza, es decir a través de los alimentos.

Y no todos los productos alimentarios los poseen. Si tenemos una dieta omnívora, nos será fácil obtener los nueve aminoácidos esenciales, ya que la mayor parte de los productos de origen animal que contienen proteína los incorporan. 

Ahora bien, si somos personas veganas, deberemos extremar la búsqueda de productos alimentarios vegetales que permitan obtener estos nueve aminoácidos imposibles de sintetizar por nuestro cuerpo, ya que en el mundo vegetal son mucho más escasos y se limitan a unos pocos alimentos que los contiene en todos. Si bien muchos vegetales contienen una fracción de los mismos y combinándolos con otros podemos tener el registro completo de aminoácidos esenciales.

Los nueve aminoácidos esenciales son los siguientes:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina
  • Histinina

Si tenemos déficid de alguno de ellos, sufriremos serías repercusiones en la salud, ya que forman parte de las más diversas proteínas, que nuestro cuerpo no podrá constituir y por lo tanto no podrá funcionar con regularidad, al ver impedida la generación de algunos enzimas y hormonas.

Los alimentos vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales

Si bien los distintos aminoácidos esenciales están presentes en el mundo vegetal a través de numerosos productos, los alimentos que contengan los nueve a la vez son muy escasos, limitándose a los siguientes:

  • Garbanzos
  • Alubias blancas y pintas
  • Harina de trigo integral, merced al salvado
  • Harina de maíz, también gracias al salvado
  • Trigo sarraceno
  • Pistachos
  • Soja en sus distintas variantes, ya sea germinada o bien en pasta fermentada de tofu o miso.
  • Otros producto exóticos para nosotros como la quinoa, el amaranto y las semillas de cáñamo.

Combinaciones idóneas de vegetales

De todas formas algunos de estos alimentos, si salvamos las legumbres, contienen unas cantidades limitadas de proteína, con lo que no es sensato proponerlos como fuente única de proteína de alta calidad.

Sí en cambio es una excelente idea combinar diversos productos vegetales que tienen carencia de uno o dos aminoácidos esenciales con otros que aunque carecen también de algunos, complementan entre los dos una dieta de proteína de alta calidad completa.

En este sentido se pueden proponer platos como: 

  • lentejas con arroz
  • cuscús con garbanzos
  • garbanzos con arroz
  • frijoles con arroz

Todos ellos son combinaciones tradicionales en muchos países donde la proteína cárnica es un lujo inaccesible. La razón está en que las legumbres, que son una de las mayores, y mejores, fuentes de proteína de origen vegetal, carecen de dos aminoácidos esenciales, la metionina y la cisteína.

Por lo tanto, una dieta con legumbres se debe complementar con algún otro alimento que aporte estos aminoácidos. Y ahí están los cereales, que portan precisamente metionina y cisteína a la dieta, los dos aminoácidos de los que carecen las leguminosas. Como compensación, las legumbres contienen la isoluecina y la lisina, que no están presentes en los cereales.

Otro modo de complementar es añadir semillas de sésamo a las legumbres -ricas en metionina- , así como frutos secos, que son un aporte proteico muy potente por la cantidad de proteína por 100 gramos, que supera los 18 gramos en el mejor de los casos, el de la almendra.

El ranking proteico de los frutos secos es el siguiente:

  • Almendra18,7 gramos
  • Pistacho17,65 gramos
  • Anacardo17,2 gramos
  • Nuez14,4 gramos
  • Piñón14 gramos
  • Avellana12 gramos

En cuanto a la riqueza en distintos aminoácidos esenciales los frutos secos son deficientes en lisina, un aminoácido que no falta en las legumbres, así como contienen cantidades bajas de metionina, que se puede conseguir con harinas integrales, por ejemplo haciendo un pan integral con nueces. O combinando nueces con pasta de sésamo y arroz, etc.

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