Con motivo de la 34ª edición de la Media Maratón de La Rioja, que se celebra este domingo, 31 de mayo, siete líneas del servicio de autobús urbano modificarán sus horarios y varias calles de Logroño estarán afectadas por cortes de tráfico.

Las líneas L1, L2, L3, L4, L5, L6 y L9, en ambos sentidos, retrasarán la hora de inicio de su primer servicio hasta las 13:30 horas.

Por otro lado, la línea 10 ‘Lardero – Hospital San Pedro’ (y viceversa) sufrirá las siguientes modificaciones:

La prueba, que se desarrollará en dos modalidades (21 y 11 kilómetros) y comenzará a las 10:00 horas, partirá desde la calle Duques de Nájera (sentido hacia Carmen Medrano). A partir de ahí, continuará por El Cubo, la ribera del Ebro y la zona universitaria, llegará al barrio de Los Lirios y regresará al centro por Lobete, avenida de la Paz y Gran Vía. Los atletas que estén inscritos en la prueba de 21 kilómetros darán una segunda vuelta al recorrido. La meta estará ubicada en la calle Muro de la Mata y el control de llegada se cerrará a las 12:30 horas.

Calles afectadas

A partir de las 6:30 horas la calle Muro de la Mata se cortará al tráfico para el montaje de la zona de meta. Únicamente se permitirá el acceso a garajes y parking público mientras sea posible. El corte se mantendrá hasta la conclusión de la carrera y el desmontaje de la meta, en torno a las 14:00 horas.

Desde las 8:00 horas se cortará Duques de Nájera (de avda. República Argentina a c/ Chile); desde las 9:15 horas se cortarán Duques de Nájera, ambos sentidos, entre Vara de Rey y Chile.

Finalmente, a partir de las 9:30 horas se cortará todo el circuito hasta la finalización de la prueba, que se estima para las 13:00 horas.

Cuando los competidores lleguen a la calle Gonzalo de Berceo, el perímetro que quedará afectado por el corte de tráfico, sin perjuicio del que pudiera ocasionarse por las retenciones, abarcará las calles Carmen Medrano (último tramo), General Urrutia (carriles lado norte), Comandancia, Norte (carril lado norte), San Gregorio (carril lado norte), San Francisco (carril lado norte), Ribera (carril lado oeste), Paseo del Prior (carriles junto a la mediana y norte en el último tramo), Mario Vargas Llosa (carril lado este), Madre de Dios (carril lado norte), Río Lomo (carril lado este junto a la mediana y los dos que conectan con La Estrella), Tudela (carril lado sur), Santa Beatriz de Silva (carril lado sur), Obispo Fidel García (carril lado oeste), avda. de la Paz (carriles lado sur), Colón, Solidaridad (carriles lado norte), Gran Vía (carriles lado norte), Gonzalo de Berceo (carril lado norte) y en la zona de meta, Muro de la Mata, Bretón de los Herreros y María Zambrano.

Las vías de entrada y salida serán el Puente de Piedra y avda. de la Paz en dirección a la A-13. Desde Gran Vía (calzada sur) hasta el sur, el tráfico no se verá afectado salvo durante la salida, cuando no se podrá acceder al perímetro indicado salvo por las vías citadas.

El acceso al Servicio de Urgencias del CARPA será por avda. de Lobete con c/ Obispo Fidel García, donde se facilitará el cambio de sentido para su entrada por c/ Obispo Blanco Nájera.

El acceso a Varea y el Polígono Industrial La Portalada se realizará a través de autovía LO-20.

Durante el paso de los atletas los vados y vehículos estacionados en los viales por donde transcurre la carrera no podrán salir o entrar.

La Policía Local ruega a la ciudadanía usar el vehículo lo mínimo posible durante este domingo por la mañana cuando se desarrolla la prueba deportiva.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

“Y, a menudo, las cosas verdaderamente valiosas son aquellas que solo se consiguen mediante tareas y actividades de escasa utilidad”. De qué hablo cuando hablo de correr, Haruki Murakami.

Es inevitable, en cualquier ciudad grande o mediana, haberse topado con una estampida de gente vestida de corto, a menudo con música y embravecida entre jaleos, corriendo en pelotón por calles, avenidas y plazas.

Lo que hasta hace relativamente poco podía interpretarse como una práctica individual, que generaba la mofa popular en sus inicios, ha pasado a convertirse en un fenómeno cotidiano que coloniza el espacio público. Correr ha dejado de ser únicamente una actividad física para convertirse en una forma específica de usar la ciudad: una manera de recorrerla, de medirla y, en cierto modo, de reinterpretarla. Desde el estereotipo primigenio de ‘la soledad del corredor de fondo’, la práctica de correr por el espacio público ha evolucionado hacia una actividad colectiva y propicia para la sociabilidad. Los conocidos como running clubs han intensificado esta transformación, desplazando parcialmente aquel momento introspectivo y de soliloquio interno hacia una experiencia compartida.

Sin embargo, más allá de este viraje, lo relevante es que el runner ya no es una figura aislada, sino un usuario más del espacio público, con sus lógicas propias de desplazamiento, ocio y producción del espacio (en terminología lefebvriana). A diferencia del peatón o del vehículo, el corredor traza recorridos continuos, busca ritmos constantes y necesita unas condiciones espaciales muy concretas para mantener la inercia del movimiento. Así, la proliferación de corredores no solo refleja un cambio en los hábitos sociales hacia estilos de vida más saludables y activos, sino que introduce una nueva capa de uso sobre la ciudad existente. Una capa que, sin haber sido planificada, empieza a condicionar la forma en que calles, parques y avenidas se utilizan y, en consecuencia, la manera en que podrían llegar a diseñarse.

Correr ha dejado de ser únicamente una actividad física para convertirse en una forma específica de usar la ciudad: una manera de recorrerla, de medirla y, en cierto modo, de reinterpretarla

Ante la aparición y consolidación de los running clubs y la creciente afición por correr, resulta necesario preguntarse: ¿cómo deben adaptarse las ciudades para ser lo que ya se conoce como runner friendly?

Correr como signo de modernidad

Antaño, correr por la ciudad, en nuestro contexto sociológico católico de continua vigilancia y juicio del prójimo, podía despertar una cierta extrañeza, incluso una mofa soterrada. Mi padre, uno de los mejores maratonianos de España en los años 80, me recuerda a menudo cómo era frecuente recibir comentarios de burla de desconocidos cuando salía a correr por la calle: “Uno, dos, uno, dos”, “si te cansas, párate”, “corre, que se te escapa el bus”. Por el contrario, cuando competía en la maratón de Nueva York, la actitud de la gente era de entusiasmo y de ánimo.

La figura del corredor urbano —a medio camino entre el atleta y el aficionado que quiere hacer ejercicio de forma barata, con poco material y sin necesidad de instalaciones deportivas— ha necesitado cierto proceso de integración dentro del imaginario colectivo. Hoy, sin embargo, correr no solo está plenamente normalizado, sino que se ha convertido en todas partes en una práctica socialmente valorada, asociada a la salud, la disciplina y una cierta idea de autocuidado contemporáneo.

En este tránsito, el running ha dejado de ser una actividad marginal para consolidarse como un fenómeno de masas. Se corre por afición, por salud, por estética e incluso con objetivos de rendimiento cada vez más exigentes. La ciudad, en consecuencia, ya no es únicamente el escenario donde sucede esta práctica, sino el soporte físico sobre el que se despliega una nueva forma de habitarla.

Los running clubs representan la muerte de éxito de este fenómeno. En ellos, correr se despoja parcialmente de su dimensión ‘terapéutica’ de soledad para reforzar, en cambio, su vertiente social. Frente al ocio tradicional vinculado al bar, el consumo o la nocturnidad, emerge aquí una forma alternativa de encuentro que combina actividad física y sociabilidad. Se especula que los running clubs, en muchos casos, están incluso sustituyendo espacios físicos y virtuales de citas.

La proliferación de corredores no solo refleja un cambio en los hábitos sociales, introduce una nueva capa de uso sobre la ciudad existente que, sin haber sido planificada, empieza a condicionar la forma en que calles, parques y avenidas se utilizan y, en consecuencia, la manera en que podrían llegar a diseñarse

Cartografías runner: correr para leer la ciudad

Todo corredor traza, consciente o inconscientemente, una cartografía propia de la ciudad. No se corre por cualquier sitio. La elección de una ruta responde a una lectura muy precisa del espacio urbano: la anchura de las aceras, la calidad del pavimento, la densidad de peatones, la contaminación del aire, la secuencia de semáforos, la presencia de sombra en verano o, incluso, la posibilidad de atravesar ciertos paisajes urbanos más o menos amables.

Correr implica, en este sentido, una forma específica de relación con la ciudad. Corriendo, el cuerpo mide de una forma muy concreta las distancias, las pendientes y las discontinuidades del espacio público: el falso llano de una calle a menudo no se manifiesta hasta que uno no la recorre cuesta arriba. Esta lectura activa acaba generando recorridos recurrentes, auténticos circuitos informales que se repiten cada día y que, en muchos casos, acaban siendo compartidos por cientos de personas, tal y como muestran apps como Strava. Se trata de infraestructuras reinventadas, no planificadas, pero extraordinariamente estables en el tiempo y en su uso.

Ciudades que corren

Algunas ciudades han empezado a reconocer, de forma más o menos explícita, esta nueva capa de uso del espacio público. En Ciudad de México, por ejemplo, una mañana dominical tuve la suerte de ir a dar con el Paseo de la Reforma justo cuando se transforma en una suerte de fiesta atlética espontánea, donde miles de personas corren, pedalean o simplemente pasean sin la presión del tráfico.

En València, observé cómo el Jardí del Turia, que sigue el antiguo cauce del río, se ha consolidado como un corredor verde donde la práctica del running no solo es habitual, sino que empieza a estructurarse mediante señalizaciones y recorridos reconocibles. Un espacio que, en la práctica, funciona como una gran infraestructura deportiva lineal en una ciudad que se ha erigido como una de las mecas del atletismo popular. Algo similar ocurre en Madrid, donde el Parque del Retiro opera casi como una república runner dentro de la ciudad. En Barcelona, el paseo marítimo, la carretera de les Aigües o la Diagonal mantienen un flujo continuo de corredores que negocian el espacio entre bicis, patinetes y paseantes.

En Londres, los grandes parques urbanos funcionan como centros neurálgicos del running. No es extraño encontrar grupos que superan el centenar de personas, organizados en torno a clubs o eventos como los Parkruns, que cada fin de semana convierten estos espacios en circuitos temporales de carrera. Y en París, es posible recorrer largos tramos junto al Sena en espacios liberados del tráfico rodado, donde antiguas infraestructuras como túneles para coches se han reconvertido en paseos continuos para corredores y ciclistas.

No todas las ciudades, sin embargo, ofrecen las mismas condiciones. En muchas ciudades italianas, como Florencia o Roma, correr de forma continua resulta especialmente complicado. Los pavimentos adoquinados, las calles estrechas de su trama urbana milenaria, la densidad patrimonial, las colinas y la acumulación de turistas suponen interrupciones constantes. En estos contextos, el running se convierte casi en un ejercicio híbrido, a medio camino entre el trote y la contemplación. En Roma, no obstante, han recuperado un sendero estrecho que sigue el curso del Tíber desde su misma cota deprimida y que permite surcar la ciudad antigua al margen del bullicio. 

Corriendo, el cuerpo mide de una forma muy concreta las distancias, las pendientes y las discontinuidades del espacio público: el falso llano de una calle a menudo no se manifiesta hasta que uno no la recorre cuesta arriba

Un caso excepcional

En Río de Janeiro, recuerdo haber descubierto la relación más intensa que jamás había visto entre ciudad y ejercicio físico. A lo largo de las playas de Ipanema y Copacabana, los corredores colonizan el carril bici y los paseos con los pavimentos ondulantes del paisajista brasileño Roberto Burle Marx. Las playas se llenan de jugadores de voley, futvóley y todo tipo de deportes, mientras que unas marquesinas, que imitan paradas de autobús pero que en realidad son estaciones de calistenia, complementan estas prácticas. Todo ello ante el telón de fondo de las playas cariocas y a primera hora de la mañana, antes del inicio de la jornada laboral.

La gente de Río parece apresurarse por exprimir la ciudad en una especie de coreografía colectiva de cuerpos en movimiento, como si existiera un acuerdo tácito para activar el espacio público antes de que el día quede absorbido por las obligaciones. Como urbanista y corredor, correr cuando viajo me ha permitido leer la ciudad desde unos códigos distintos a los habituales y, a su vez, extraer una apreciación especialmente nítida de la identidad de cada lugar. A primera hora de la mañana, en un día laborable o durante el fin de semana, quien corre puede captar el pulso, la vitalidad y el espíritu de la ciudad de una forma difícilmente replicable por otros medios.

Calles para todo

En el ensayo Construir y habitar, del prestigioso sociólogo y urbanista Richard Sennett, el autor relata cómo, tras sufrir un ictus, su relación con el espacio público cambió de forma sustancial. De repente, tenía que caminar por las calles de Berlín en contacto con las fachadas, condicionado por sus nuevas limitaciones físicas. Del mismo modo que Sennett modificó, por necesidad, las gafas con las que leía la ciudad, cualquiera que haya transitado con muletas, un carrito o una silla de ruedas ve irremediablemente cómo su percepción sobre las virtudes y los defectos del diseño urbano se vuelve más precisa, más exigente y, en última instancia, más consciente de todo aquello que antes pasaba desapercibido.

Corriendo, el diálogo con las calles también tiene un lenguaje particular y la expansión del running plantea, inevitablemente, una cuestión de diseño urbano. En las últimas décadas, las ciudades han incorporado de forma masiva infraestructuras ciclistas siguiendo una lógica de movilidad sostenible irrefutable. Ahora cabe preguntarse si el espacio público debería empezar a adaptarse también a esta nueva forma de desplazamiento.

Como urbanista y corredor, correr cuando viajo me ha permitido leer la ciudad desde unos códigos distintos a los habituales y, a su vez, extraer una apreciación especialmente nítida de la identidad de cada lugar

La experiencia reciente con los carriles bici ofrece lecciones valiosas. En muchos casos, estas infraestructuras se dimensionaron de forma insuficiente, al no prever ni el crecimiento sostenido del uso de la bicicleta ni la irrupción de las bicis y los patinetes eléctricos. Este error de cálculo ha dado lugar a carriles demasiado estrechos, donde conviven desplazamientos a velocidades muy dispares sin posibilidad real de adelantamiento. Los modelos más recientes, sin embargo, han empezado a corregir esta limitación y tienden a integrarse en la calzada, reduciendo la velocidad del tráfico motorizado y favoreciendo una convivencia más equilibrada entre usuarios.

En este contexto, cabe imaginar que parte de estas infraestructuras puedan ser también utilizadas o reinterpretadas por los corredores. Espacios donde no sea necesario esquivar peatones, sortear terrazas o disputar la salida en cada semáforo. Más que diseñar carriles específicos para correr, quizás se trate de asumir que el runner es ya un usuario más del espacio público, con unas necesidades concretas que pueden y deben ser incorporadas en su planificación.

La ciudad a otra velocidad

Correr introduce una nueva velocidad en la ciudad. Una velocidad intermedia que obliga a repensar la relación entre los distintos usos del espacio público y que, al mismo tiempo, revela con especial claridad sus virtudes y sus carencias.

Correr no es solo una actividad física. Es también una forma de apropiación, de relación con la ciudad y, en determinados contextos, incluso un modo de desplazamiento cotidiano. No es casual que muchas oficinas incorporen ya duchas para que sus trabajadores puedan asearse antes de empezar la jornada laboral si se desplazan en bicicleta o corriendo.

En esta reinterpretación urbana, cada zancada dibuja una ciudad ligeramente distinta: más vibrante, más densa, más feliz, más próxima a nuestros cuerpos.

El running aúna diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la función cardíaca, a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas o regular el estado de ánimo. Por eso correr es una buena actividad para iniciarse en el deporte. Pero, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Es un debate recurrente en el que hay quienes creen que no hay resultados sin un gran esfuerzo y quienes defienden el trote suave. 

“Correr a baja intensidad es mucho más que ‘ir despacio’. Es la base sobre la que se construyen muchos de los beneficios del entrenamiento”, asegura Joan Obiol Fibla, entrenador y readaptador físico en el Instituto Médico Arriaza. “A nivel fisiológico, este tipo de ejercicio mejora nuestra capacidad aeróbica, hace que el cuerpo sea más eficiente utilizando energía y favorece adaptaciones tan importantes como el aumento de la función mitocondrial. En otras palabras, obtenemos mejoras en la salud cardiovascular, el control metabólico y la resistencia”, resume.

Pero más allá de los beneficios técnicos o fisiológicos, Obiol destaca un factor psicológico y práctico que considera determinante: la adherencia. “Es el tipo de entrenamiento que más personas pueden mantener en el tiempo, y esto es clave, porque en clave de salud, lo sostenido suma más que lo puntual. En este sentido, correr suave no es quedarse corto, es hacerlo viable”, subraya el experto.  

Si el trote suave es la base, la velocidad aporta elementos únicos. “El principal beneficio está en la mejora del VO2 máx, uno de los indicadores de salud cardiovascular; aunque correr a baja intensidad también lo mejora, la alta intensidad, especialmente en forma de intervalos, también conocidos como HIIT, es el estímulo más potente para aumentarlo”, explica el readaptador. 

“La alta intensidad no sustituye al entrenamiento suave, pero sí que añade algo que este no puede dar por sí solo, que es un estímulo más potente en menos tiempo”, valora Obiol. Además, señala que la velocidad activa en mayor medida otro tipo de fibras musculares rápidas que son “importantes tanto desde el punto de vista del rendimiento como de salud general, especialmente en la prevención de masa muscular asociada a la edad”. 

El experto utiliza una analogía para abogar por un punto de equilibrio entre las dos opciones: “Podríamos decir entonces que correr suave construye la base, pero si no se introducen momentos de cierta intensidad, hay adaptaciones que no se desarrollan al mismo nivel”. 

El modelo polarizado

¿Cómo combinar ambas modalidades? Obiol sugiere el conocido como “modelo polarizado”: Un enfoque que propone dedicar entre el 70% y el 80% del tiempo a la baja intensidad, dejando el 20% o 30% restante para los esfuerzos más exigentes.  

“Así, se permite acumular suficiente trabajo sin generar demasiada fatiga y, al mismo tiempo, introducir otros estímulos que complementan las adaptaciones y aportan mejoras adicionales”, valora el especialista, que resume: “la mayor parte del tiempo conviene correr cómodo, y una pequeña parte, exigirse”. 

“Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud no ponen el foco en entrenamientos extremos, sino en acumular suficiente actividad física a lo largo de la semana. Este es el factor que realmente se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, recuerda Obiol, que, si tiene que elegir, se queda con la regularidad. “La intensidad puede sumar, pero no sustituir la constancia”, afirma. 

Además, correr demasiado rápido es el error más común entre quienes se inician en esta disciplina, según el entrenador, que aconseja bajar las revoluciones. “Muchas personas empiezan entrenando por encima de lo que su nivel les permite. Por ello, se limitan en las adaptaciones aeróbicas, pero también en la fatiga y en el riesgo de abandono”, argumenta.

“Otro error habitual es no diferenciar entre días y entrar todo a un ritmo parecido, sin sesiones realmente suaves ni estímulos intensos bien planificados. Esto suele llevar a un estancamiento”, advierte Obiol, que avisa de que la prisa por progresar y los aumentos bruscos de carga son la principal causa de lesiones. “La base del progreso está en poder entrenar de forma constante”, concluye.

Llega la primavera, suben las temperaturas, y muchas personas que llevaban meses sin moverse del sillón se calzan las zapatillas y salen a correr. La intención es buena, pero el problema es que el cuerpo, especialmente la espalda, no siempre está preparado para pasar de cero a cien.

Correr no tiene de por sí un alto riesgo de lesiones para la columna en personas sanas y bien entrenadas. Pero cuando alguien ha pasado meses siendo sedentario, con la musculatura debilitada, cada zancada se convierte en un test de resistencia para la espalda. 

“Para quienes no han corrido nunca y empiezan a correr, o llevan tiempo sin correr, normalmente la articulación que más sufre suele ser la rodilla”, explica la fisioterapeuta especialista en rehabilitación Belén García, de Rekovery Clinic. “Pero la patología por la que más vienen es por dolor lumbar”, añade.

Lo que le ocurre a tu espalda cuando corres sin estar en forma

Cada vez que el pie impacta contra el suelo al correr, se genera una fuerza de reacción que viaja hacia arriba a través de los huesos, articulaciones y tejidos blandos del cuerpo. Esa energía debe ser absorbida por el conjunto de “muelles y palancas” que es nuestro sistema músculo-esquelético. En una persona bien entrenada, la amortiguación está a cargo de los músculos del tobillo, rodilla, cadera y la columna lumbar. En alguien que lleva meses sin correr, los músculos de las piernas y el cinturón abdominal están más débiles, y la espalda termina pagando la factura.

“La persona tiene una falta de la musculatura estabilizadora, en concreto del grupo muscular del ‘core’, es decir, el suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos. Por otro lado, la técnica de carrera, si no es buena, hace que el impacto pueda ser excesivo”, advierte García. En efecto, los estudios muestran que los corredores con dolor lumbar tienen mayor rigidez en la rodilla que los corredores sin dolor, lo que quiere decir que no amortiguan el impacto del suelo con la misma eficacia.

En la columna vertebral, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Para mantener estos discos en forma, las investigaciones indican que deben recibir un cierto nivel de impacto, como el que se produce al caminar o correr a ritmo suave. Pero el exceso de carga repetida al correr, junto con los efectos del sedentarismo, que produce mayor presión en el disco en la postura sentada, son una receta para el dolor.

Los músculos hacen mucho más que impulsarnos al correr. La musculatura debe activarse antes de que el pie toque el suelo, no solo responder al impacto. Los corredores que parece que se “desploman” contra el suelo en cada paso están absorbiendo ese impacto con su espalda sin amortiguación.

La falta de flexibilidad es otro factor determinante, que también proviene de pasar demasiadas horas en una silla. “Mucha gente tiene trabajos sedentarios frente al ordenador. Esto favorece que los isquiotibiales [los músculos de las corvas] estén más acortados y también repercute a nivel lumbar y en la postura al correr”, aclara García.

Core, piernas, abdomen y glúteo: los protectores de la espalda

Cuando alguien tiene dolor lumbar al correr, lo primero que piensa es que el problema está en la espalda. Pero ahí es donde duele, no necesariamente el origen del problema. El núcleo funcional del cuerpo, lo que en inglés se conoce como “core”, engloba los músculos del abdomen, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos, y su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde y hacia las extremidades. Cuando corremos, los músculos de la espalda, la cintura y las piernas trabajan como una cadena. Cuando un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.

“Ejercitando estos músculos reducimos carga en suelo pélvico”, afirma García. “Parece que el suelo pélvico es solo para el postparto, pero los corredores, pacientes de halterofilia, de CrossFit, y en gente con altas cargas también vemos problemas en suelo pélvico, y suele ser por una mala activación”.

Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, son también los protectores de nuestras vértebras lumbares. Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio no generan suficiente fuerza, la pelvis empieza a oscilar excesivamente en cada zancada. Esta oscilación la tienen que compensar, de nuevo, los músculos lumbares, que acumulan fatiga y, con ello, aumenta el riesgo de lesión. 

Al revés, una vez que tenemos dolor lumbar, se producen alteraciones en la coordinación entre la cadera y el tronco. Un estudio con más de 300 corredores noveles encontró que quienes realizaron un programa de ejercicios de cadera y 'core' antes de correr tuvieron un 34% menos de lesiones.

Los abdominales también protegen la espalda, pero no los que piensas. Los abdominales visibles de los que se presume en la playa son aquí menos importantes que los músculos del abdomen profundo, que actúan como un corsé natural. El transverso del abdomen, cuando se activa correctamente, aumenta la presión intraabdominal y protege la columna lumbar durante los impactos al correr. 

“Lo suyo es complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso”, recomienda García. “Lo activamos cuando hacemos una exhalación profunda. Hay que enseñar a los pacientes que en cualquier tipo de ejercicio, lo hagamos acompañando de esa respiración. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire vamos a intentar siempre recoger el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo podemos aplicar a cualquier ejercicio, una plancha, una sentadilla o una zancada”, añade la fisioterapeuta.

Movimientos básicos para preparar la musculatura

No se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de dedicar diez o quince minutos a activar la musculatura. Estos son algunos de los ejercicios básicos que prepararán los músculos y protegerán nuestras lumbares al correr:

La última clave es la progresividad. Para García, “al principio puedes trotar un poco, hacer rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos o, si no hemos hecho nada de ejercicio, empezar a caminar y ya está”.

Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

El momento en que un corredor novato se enfrenta a una pared de zapatillas de running en una tienda puede ser abrumador. Precios exorbitantes, colores fluorescentes y tecnologías con nombres en inglés que parecen sacadas de una película de ciencia ficción. Todos sabemos que unas zapatillas más caras no van a correr por nosotros, pero tampoco queremos lesionarnos por ahorrar. Correr es uno de las actividades físicas que nos hacen humanos.

Las huellas fosilizadas en el lecho de un río en Australia de hace 20.000 años revelan que quienes las dejaron estaban corriendo a 37 kilómetros por hora, tan rápido como los velocistas olímpicos. El ejercicio físico en general y, en concreto, correr, se asocia con una vida más larga y saludable, retrasando potencialmente la aparición de hasta 40 enfermedades crónicas. El beneficio más citado es la mejora de la capacidad aeróbica, medida por el consumo de oxígeno o VO2máx, que a su vez es un indicador del riesgo de mortalidad. Además, entre los corredores hay un menor riesgo de depresión y de deterioro de la función cognitiva con los años.

Pero correr también tiene sus riesgos. Los estudios indican que entre un 40% y 50% de los corredores sufren una lesión cada año. La rodilla es, con diferencia, la articulación más castigada, acaparando alrededor del 50% de todas las lesiones relacionadas con la carrera. Entre los factores de riesgo para lesionarse se encuentran el haber sufrido una lesión previa, la falta de experiencia en la carrera y el exceso de entusiasmo (y kilometraje semanal).

“La forma de pisar de la persona y su peso requiere que elija un modelo de zapatilla u otro”, explica el entrenador de atletismo Javier Ramírez, de Sport Running Club. “No lo mismo alguien que quiere trotar dos veces por semana que alguien que quiere preparar una maratón, y no es lo mismo cuando alguien es más corpulento”. 

El calzado para corredores

Durante décadas, el diseño de zapatillas se centró en reducir las “fuerzas de impacto” sobre el talón y controlar la “pronación”, es decir, el apoyo excesivo en la parte externa del pie. Sin embargo, a pesar de las grandes inversiones de las marcas de zapatillas, las lesiones se han mantenido sin cambios. 

Esto indica que no es tanto el calzado, sino la técnica al correr, y la adaptación a la zapatilla, la que puede llevar a tener una lesión. Cada persona tiene una trayectoria de movimiento articular natural. Cuando el calzado permite seguirla, el sistema locomotor tiene que hacer adaptaciones musculares mínimas. Sin embargo, cuando el calzado altera nuestro paso se requieren grandes adaptaciones.

Esto se ve claramente al correr descalzos, o con zapatillas minimalistas. Un estudio mostró que, al cambiar de unas zapatillas modernas a correr descalzos, los corredores tuvieron que ajustar sus trayectorias articulares en más de tres grados. Por otro lado, una revisión de estudios de 2022 encontró que no hay evidencia de que ningún tipo de zapatilla reduzca las lesiones más que otro.

Pero las zapatillas sí influyen en el rendimiento. Una revisión de estudios analizó los efectos de modelos específicos de zapatillas sobre la economía de carrera el rendimiento. La altura de la mediasuela y el uso de placas de carbono o espumas avanzadas pueden influir en la eficiencia. Por ejemplo, una mediasuela muy alta y elástica, como un muelle, proporcionaba una ventaja, aunque también podía desestabilizar el pie y la cadera, aumentando el riesgo de lesiones.

Cómo elegir unas zapatillas

Independientemente de tu nivel como corredor, existen principios básicos para elegir unas buenas zapatillas:

“No es necesario gastar mucho dinero”, aclara Ramírez. “Por suerte hay zapatillas por unos precios razonables. Yo no elegiría una gama muy baja, porque también hay que proteger la pisada y las posibles lesiones derivadas del impacto, pero hay muchas opciones por debajo de 100 euros”, añade.

Aunque unas buenas zapatillas pueden servir a cualquier corredor, hay una diferencia de necesidades (y de precio) entre los principiantes y los experimentados:

Elegir las zapatillas de running ideales no es una compra por impulso y lo mejor es dejarse asesorar, recurriendo a tiendas especializadas, donde los vendedores tienen una larga experiencia y acceso a muchos fabricantes. 

La arena de la playa es una de las superficies más interesantes que nos podemos encontrar. Si está seca, nuestros pies se hunden y ofrece resistencia al paso. Si está húmeda, cede mucho menos, y notamos mucho más el impacto del pie cuando se apoya. Los paseos o carreras por la playa tienen sus defensores incondicionales, pero ¿hay algún riesgo? Primero debemos aprender algo más de nuestros pies.

Los pies y el suelo que pisamos

El pie humano es una pequeña maravilla de la evolución. Un complejo sistema de músculos que actúan como poleas y palancas hacen que sea capaz de adaptarse a casi cualquier irregularidad del terreno. Los pies no son solo zancos. Por dentro, un complejo sistema de fascias, ligamentos y músculos les dotan de una movilidad mayor de la que creemos. Son también sensores que hacen que el resto de nuestro cuerpo compense con micromovimientos nuestra postura para mantenernos erguidos, como un tentetieso.

Los zapatos modernos han alterado profundamente ese delicado sistema. Hay investigaciones recientes que revelan que el almohadillado escaso o excesivo, las suelas muy rígidas y las punteras estrechas han contribuido al debilitamiento de los músculos plantares, reducido la propiocepción y aumentado la incidencia de patologías como pies planos, fascitis plantar y juanetes.

No es de extrañar que se haya producido un auge de los zapatos minimalistas que imitan la postura del pie y la biomecánica de caminar descalzos. Un estudio comparativo encontró que los usuarios de calzado convencional presentaban menos fuerza en los músculos del pie frente a quienes usaban calzado con una suela mínima o caminaban descalzos regularmente, lo que podría producir pies planos y otras dolencias. Pero en verano tenemos la oportunidad de no solo imitarlo, sino caminar descalzos de verdad.

Nuestros pies evolucionaron a lo largo de 200.000 años caminando descalzos sobre superficies blandas. Pero en aquella época no había mucho asfalto ni aceras de hormigón. Por eso caminar y correr sobre la arena nos parece algo tan natural.

Las ventajas de caminar sobre la arena

Al eliminar la barrera artificial del calzado, las restricciones al movimiento de los dedos de los pies y el acolchado excesivo de la planta, los 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos del pie se ven obligados a trabajar horas extra. Cada piedra, rama o irregularidad del terreno estimula los receptores de presión en la planta del pie, mejorando la propiocepción, ese sexto sentido que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo en el espacio.

Para Úrsula Silva, podóloga y fisioterapeuta, “el pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita”.

Al caminar sobre una superficie dura como el asfalto, cuando el pie impacta contra el suelo no hay casi deformación elástica de la superficie. En este caso, la deformación se produce en la suela de las zapatillas, y también en la palanca de los músculos de la pierna y la pantorrilla. Sin embargo, en una superficie blanda, parte de la energía de la pisada se emplea en hacer un hoyo en el suelo. Si lo llevamos al extremo, al caminar en una superficie tan blanda que nos hundiéramos en ella hasta la rodilla (por ejemplo, la nieve recién caída), el avance es muy difícil y correr, prácticamente imposible.

El pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita

Úrsula Silva — podóloga y fisioterapeuta

Por eso la arena de la playa tiene unas propiedades únicas que la convierten en un suelo ideal para caminar descalzos. “El pie tiene muchísimo receptor nervioso y, además, estás de vacaciones, es como un regalo para tus pies y para tu cabeza”, dice el doctor Víctor Alfaro, podólogo, director de Podoactiva y especialista en biomecánica. “Es perfecto porque la sensación es muy placentera. Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso. Muchos pacientes tiene un pie más cavo o más plano de la cuenta, y ese retorno venoso a veces es menor del que debería. En la playa, esa bomba se activa”, añade.

Por un lado, la arena mojada cerca de la orilla ofrece una superficie firme pero que cede ligeramente. Esta es la superficie ideal para quien quiera comenzar progresivamente, o quien esté acostumbrado a correr.

Sin embargo, esta arena compacta presenta un riesgo oculto: la inclinación natural de las playas. Caminar varios kilómetros con un pie que pisa más alto que el otro puede provocar descompensaciones pélvicas y sobrecarga en rodillas. “Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga”, recomienda Úrsula Silva. “Y, en cualquier caso, cambiar de dirección a mitad de camino para equilibrarlo”.

En la arena seca, nuestros pies se hunden aún más, con lo que el esfuerzo se multiplica. Correr en este lado de la playa puede resultar extenuante, y seguramente solo podremos hacerlo en carreras cortas.

Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso

Víctor Alfaro — podólogo y especialista en biomecánica

Los riesgos de caminar y correr en la arena

Pero a cambio, hay un riesgo de lesiones para las personas desentrenadas. El Colegio de Podólogos de Andalucía recomienda comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos, y caminar por la arena más compacta. “Bueno es buenísimo, a mí me encanta, pero hay que hacerlo en la dosis correcta”, comenta el doctor Alfaro. “Si puedes estar un mes en la playa, cada vez podrás hacer distancias más largas. El error es pensar que, sin estar entrenado, puedes caminar por la playa lo mismo que venías caminando con una zapatilla por la acera. Vas a acumular más carga muscular, la fascia plantar estará más tensa, el tendón de Aquiles, los gemelos, isquiotibiales, lumbares... Por eso aparecen tantas lumbalgias y sobrecargas de gemelos. El problema es la dosis”, afirma.

La arena blanda e inestable significa que se activan los músculos estabilizadores profundos en todo el cuerpo, desde los pies hasta el transverso abdominal (parte del famoso core). Cada paso consume hasta dos veces y media más energía que en suelo de hierba, potenciando la quema de grasas y la fuerza muscular, como informa un estudio en el Journal of Sports Sciences.

Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga

Úrsula Silva

Si en lugar de caminar decidimos correr, la biomecánica cambia radicalmente. En la arena seca, su inestabilidad fuerza una zancada más corta y una mayor elevación de rodillas. Es un entrenamiento integral, pero también brutal. Por otro lado, la falta de amortiguación en arena compactada de la orilla puede sobrecargar la fascia plantar si se corre descalzo sin adaptación previa.

“Para quien corre en asfalto, lo normal es correr con algo de amortiguación”, explica el doctor Alfaro. “Cuando corres descalzo la técnica es distinta y tienes que estar entrenado para eso. Lo que no aconsejamos a ningún corredor es correr en asfalto descalzos. Pero ese corredor, aunque esté preparado, tendría que hacer una adaptación a correr en la playa”. ¿En qué consiste esta adaptación? “Si pasas dos semanas en la playa, el primer día, si corrías diez kilómetros tranquilamente en asfalto con zapatillas, mejor no correr más de cuatro, y ver cómo sienta ir incrementando esa carga”, recomienda el doctor Alfaro.

Caminar y correr por la arena de la playa es un regreso a nuestros orígenes, cuando los humanos primitivos caminaban largas distancias en superficies blandas. Pero cuidado, porque estos orígenes están tan lejanos que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden haberlos olvidado.

El mundo del deporte, pero sobre todo el del atletismo, está de luto. Cristina Santurino, conocida ultrarunner, nutricionista y doctora en Ciencias de la Alimentación, ha fallecido este miércoles a la edad de 36 años, el mismo día de su cumpleaños, según ha anunciado la marca Hoka, una de sus patrocinadoras a través de las redes sociales oficiales. Santurino se dedicaba a la modalidad ultramaratón, que consiste en carreras con un recorrido mayor de lo que supone un maratón tradicional, que cubre una distancia de 42,195 kilómetros, y había participado recientemente en el maratón de montaña Zegama-Aizkorri, que finalizó con un tiempo de 6 horas, 18 minutos y 45 segundos.

Natural de Madrid, pero afincada en El Hierro, celebraba este mismo 11 de junio su 36 cumpleaños y no han trascendido por el momento las causas de su fallecimiento, según el comunicado que ha emitido la marca Hoka, y que también ha confirmado otro de sus patrocinadores, Santa Madre.

“Hoy hemos conocido la tristísima noticia del fallecimiento de Cristina Santurino. Una mujer única, que vivió su sueño y que llegó a lugares que quizá nunca imaginó. Hoy, en el día de su cumpleaños, nos despedimos de ella con el convencimiento de que su legado perdurará en el corazón de amigos y familiares para siempre. Cris, te vamos a echar mucho de menos. Vuela amiga”, ha sido el mensaje publicado por Hoka.

La trayectoria deportiva y como nutricionista de Cristina Santurino

La atleta, clásica de la Sierra de Guadarrama, tenía una amplia carrera deportiva y era habitual de carreras conocidas en su modalidad como la Tenerife Bluetrail o la Transvulcania, y entre su palmarés destacan sus victorias en el Gran Trail de Peñalara, en la TEP de 62 kilómetros y el GTP de 104 kilómetros.

Pero Cristina Santurino también era conocida por su labor como nutricionista, donde tenía un doctorado summa cum laude en ciencias de la alimentación y ejercía una labor de concienciación en la salud deportiva, siendo habitual su trabajo en contra de los bulos en materia de nutrición deportiva.

De hecho, en su página web se recogían unas palabras en las que se podía apreciar su visión en la materia: “Cada atleta es diferente, y sus necesidades también lo son. No importa si te preparas para una competición de ciclismo, una carrera de montaña o simplemente buscas mejorar tu rendimiento físico en general. El objetivo es maximizar tu potencial, ayudarte a alcanzar tus metas y disfrutar del proceso”, defendía.

Entre los verdes pliegues del País Vasco, al abrigo de la Sierra de Aizkorri, se esconde una pequeña perla natural y cultural: Zegama. Este pintoresco pueblo guipuzcoano combina la calma rural con la emoción de la montaña. Sin duda, un verdadero paraíso para senderistas, amantes del trail y viajeros que buscan desconectar del bullicio urbano sin renunciar a la autenticidad.

Ubicado estratégicamente entre las provincias de Gipuzkoa, Álava y Navarra, Zegama es uno de esos lugares que parecen salidos de una postal: casas de piedra con tejados inclinados, nieblas que se cuelan entre los valles al amanecer y un entorno natural que invita a ser explorado.

Un pueblo de montaña con alma vasca

Zegama no solo ofrece naturaleza. Es también un rincón cargado de historia y cultura vasca, donde la identidad local se vive con orgullo. El euskera es una lengua viva en sus calles, el frontón sigue siendo lugar de encuentro y sus fiestas tradicionales reúnen a toda la comunidad. El carácter acogedor de sus vecinos y la tranquilidad que se respira convierten la visita en una experiencia cercana, lejos del turismo masificado.

El casco histórico del pueblo conserva ese aire rural que ha resistido el paso del tiempo. Destacan edificios como la Iglesia de San Martín de Tours, de origen medieval y aspecto robusto, o el caserío Igartza, que evoca la vida tradicional del campesinado vasco. Caminar por sus calles empedradas es como retroceder, sin esfuerzo, unas cuantas décadas.

Un poco de historia

Cuentan que los orígenes de Zegama se remontan a tiempos medievales, aunque la presencia humana en sus montañas es mucho más antigua, como lo demuestran restos arqueológicos hallados en cuevas cercanas. Durante siglos fue un punto estratégico de paso entre Castilla y el norte, lo que le otorgó cierta relevancia comercial y defensiva.

Desde entonces, la economía del pueblo ha girado tradicionalmente en torno a la ganadería, la madera y la agricultura de montaña. Y, en la actualidad, aunque aún conserva su esencia rural, Zegama ha sabido abrirse al ecoturismo y al deporte al aire libre sin perder su auténtica personalidad.

Naturaleza en estado puro

Si hay algo que define a Zegama, es su entorno natural imponente. El pueblo se encuentra a los pies del Parque Natural Aizkorri-Aratz, una de las joyas ecológicas del País Vasco. Esta zona es el hogar de las montañas más altas de Euskadi, incluido el Aitxuri, con sus 1.551 metros de altitud.

Desde aquí parten numerosas rutas de senderismo y montaña, algunas de ellas muy exigentes, otras más amables, pero todas con un elemento en común: vistas espectaculares y un contacto directo con la naturaleza. Este lugar es, asimismo, un importante paso del Camino de Santiago que atraviesa el interior de Gipuzkoa.

Una de las rutas más populares es la que conduce al Túnel de San Adrián, un impresionante paso natural de roca que durante siglos fue una vía clave de comunicación entre Castilla y el Cantábrico y que, además, es patrimonio de la UNESCO. Entre muchos de sus encantos, destaca que en su interior aún se conservan restos de una ermita medieval. Llegar allí, ya sea a pie o corriendo, es una experiencia que combina deporte, historia y asombro.

Como añadido y por si no fuera suficiente, para los amantes de la fotografía y las postales con encanto, Zegama ofrece muchos rincones que merecen una parada. Te desvelamos algunos de ellos:

Qué ver y qué hacer en Zegama

Zegama no es un destino masivo, ni falta que le hace. Su encanto reside en lo íntimo, en lo auténtico, en el contacto real con la tierra y la gente. Ya sea porque busques una ruta exigente, una escapada relajante o una inmersión en la cultura vasca, este pequeño pueblo entre montañas tiene algo que ofrecer.

Y cuando llegas a su plaza después de una caminata por el bosque o una subida al monte, con las piernas cansadas, pero el corazón lleno, entiendes por qué Zegama no se olvida. Porque más que un lugar en el mapa, es una experiencia que se queda contigo.

Además, dentro del término municipal de Zegama, hay interesantes restos prehistóricos como los túmulos de Bidaarte II y Tartaloetxea, en la estación megalítica de Altzania, y el de Irumugarrieta, en la estación de Brinkola-Zegama. Sea cual sea el motivo de tu visita, Zegama ofrece a cualquier visitante varios planes para disfrutar de una escapada completa:

Capital mundial del trail running

Zegama se ha hecho famosa internacionalmente gracias a un evento que congrega cada año en el mes de mayo a los mejores corredores de montaña del mundo: la Zegama-Aizkorri, una maratón de montaña que forma parte del circuito Golden Trail World Series.

Considerada por muchos como la carrera más emblemática del trail running, la Zegama-Aizkorri es simplemente épica. Su recorrido de 42 kilómetros y más de 5.000 metros de desnivel acumulado atraviesa cumbres, crestas rocosas, hayedos y caminos antiguos. Todo un desafío físico y mental.

Pero lo que realmente la hace única es el ambiente. Los habitantes del pueblo y aficionados del running se congregan en las laderas del monte, animando sin descanso, creando una atmósfera comparable a la de una etapa de alta montaña del Tour de Francia. Participar o presenciar la carrera es una experiencia inolvidable, incluso para quienes no corren.

Estás corriendo en un parque, el sol en tu cara, el viento en tu pelo... sin aliento, tus pulmones a punto de reventar por el esfuerzo y las piernas, que parece que son de plomo, ardiendo. Pero decides seguir adelante a pesar del sufrimiento y, de repente, sucede algo. Las zancadas se hacen más ligeras, tus piernas flotan, la respiración se sincroniza con el ritmo de tus pies sobre el terreno. De repente, te sientes feliz, experimentas una sensación de euforia y piensas que podrías correr kilómetros sin esfuerzo. 

Enhorabuena, eso es el 'colocón' del corredor o como se denomina en inglés, “runner’s high”. Pero, ¿qué está ocurriendo exactamente en tu cuerpo? Y lo más importante, ¿cómo puedes alcanzar este estado para mejorar en tu entrenamiento? 

Qué es el 'colocón' del corredor

El fenómeno del runner's high es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores ni en todas las carreras, pero cuando sucede es inolvidable.

Durante décadas se pensó que esta sensación era causada por las endorfinas, esas famosas moléculas que produce nuestro cerebro. Las endorfinas son opioides, sustancias químicas, ya sean naturales (como las endorfinas) o sintéticas (como la heroína), que actúan en el cerebro uniéndose a receptores específicos para reducir la percepción del dolor y producir sensaciones de placer y bienestar. 

Esto es exactamente lo que ocurre en la sensación de euforia y 'subidón' que a veces experimentan los corredores, como pudo comprobar un estudio pionero de 2008 en el que se midió la activación de estos receptores tras una carrera de dos horas. Esto explicaría por qué, después de un rato, dejas de sentir el dolor en las piernas y te sientes como si pudieras correr para siempre, sin embargo, esta no es la única explicación.

En los últimos años se ha descubierto que hay otros mecanismos más importantes en juego, en concreto los endocannabinoides. Si las endorfinas producen efectos similares al opio, los endocannabinoides, también producidos de forma natural por el cerebro, tienen efectos similares al cannabis, como su propio nombre sugiere.

Por otro lado, los endocannabinoides, como la anandamida (cuyo nombre viene de la palabra “ananda” en sánscrito, que significa felicidad“), también hacen su aparición al correr. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences en 2015 demostró que los niveles de endocannabinoides aumentan significativamente después del ejercicio aeróbico, como por ejemplo una carrera. 

Estos compuestos tienen un efecto ansiolítico, porque actúan sobre los receptores de GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, y por tanto tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Por eso, cuando llega el 'colocón', nos sentimos felices de seguir corriendo.

El fenómeno del 'runner's high' es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores, ni en todas las carreras

La prueba de la importación de los endocanabinoides en la sensación de euforia al correr pudo comprobarse en un estudio publicado en 2021 en el que a los participantes se les bloquearon los receptores de opioides, que serían sensibles a las endorfinas, y aún así consiguieron experimentar esas sensaciones después de correr durante 45 minutos en una cinta a intensidad moderada. 

Los beneficios mentales no acaban al terminar de correr: el ejercicio cardiovascular regular puede provocar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que nutren el cerebro, y estimular la producción de nueva conexiones a través de un proceso llamado neurogénesis, que mejora el rendimiento mental y previene el deterioro cognitivo. Estos efectos se observan sobre todo en el hipocampo, la parte del cerebro asociada a la memoria y el aprendizaje, que aumenta de volumen en los cerebros de quienes hacen ejercicio con regularidad.

Así pueden las 'drogas' cerebrales mejorar tu entrenamiento

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo. Cuando experimentamos esa sensación de euforia, el cerebro la asocia con el ejercicio, lo que hace que busquemos repetir la experiencia. Es el mismo proceso que se da en la adicción a los dulces, por ejemplo, pero en este caso es una adicción a algo mucho más saludable. Hay un pero: para que se active este sistema de recompensa, tenemos que estar acostumbrados a correr primero, como comprobó un estudio publicado en Physiology of Behavior.

El estudio explica que aquí se produce un efecto de realimentación positiva. El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, puede ser muy duro y hay momentos en los que queremos parar y nuestra mente dice “no puedo más”. Pero haber experimentado el 'colocón' antes nos ofrece la promesa de esa recompensa a nuestros esfuerzos, y saber esto nos proporciona la fuerza mental para seguir adelante.

Debido a esta activación de los sistemas de recompensa, hay investigaciones que han explorado recientemente el potencial de la carrera como una herramienta terapéutica adicional para las personas que pueden estar experimentando trastornos por consumo de drogas o alcohol.

Los efectos analgésicos de los neurotransmisores antes mencionados también son de una gran ayuda. Si dejamos de sentir que nos explota el pecho y nos arden las piernas, podremos correr más rápido y durante más tiempo.

Cómo experimentar el 'colocón' del corredor

No hay una fórmula mágica que garantice que vamos a experimentar estas sensaciones de euforia en cada carrera, pero sí hay algunas cosas que podemos hacer para aumentar las posibilidades de que ocurra.

Correr durante al menos 30 minutos a un ritmo moderado es un buen punto de partida. La sensación de euforia suele ocurrir después de un período sostenido de ejercicio, cuando nuestro cuerpo ha tenido tiempo de liberar endorfinas y endocannabinoides. Los experimentos han podido medir estas variaciones después de carreras de 60 minutos o dos horas, pero los corredores estudiados empezaron a experimentarlo antes de ese tiempo. 

La hipótesis detrás del 'colocón' del corredor es que se trata de una adaptación evolutiva. Cuando la supervivencia de nuestros ancestros dependía de su capacidad para correr detrás de la comida, o delante de algo que quería convertirlos en comida, este mecanismo habría sido de utilidad para enmascarar la fatiga y el dolor.

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo

Esto indica que para alcanzar este estado, no sirve un ritmo de trote relajado en el que nos encontremos cómodos. Al contrario, debemos alcanzar un nivel de esfuerzo intenso, pero sostenible. Tampoco llegaremos si nos ejercitamos al máximo y nos agotamos enseguida. Un punto de partida puede ser el llamado cardio de zona 2, alrededor del 70% de nuestra capacidad de esfuerzo máximo.

Sin embargo, sigue sin estar claro por qué algunas personas experimentan el subidón del corredor y otras no. En 2019, un experimento comparó a 25 corredores universitarios, tanto hombres como mujeres, y analizando su saliva antes y después de una carrera de larga distancia para descubrir las concentraciones de distintos opioides naturales y cannabinoides. Sin embargo, aunque todos hicieron el mismo esfuerzo, no todos experimentaron el 'colocón', lo que indica que puede haber otros motivos, como predisposiciones genéticas.

Ya que se trata de alcanzar un estado de relajación y 'nirvana' durante el esfuerzo, de forma intuitiva parece menos probable experimentarlo si estamos constantemente pensando en lo mucho que odiamos correr. La música y correr en un entorno agradable nos pueden ayudar en ese aspecto, pero, incluso sin sentir este estado de euforia, el ejercicio es siempre una opción saludable, y esa es una razón tan positiva como cualquier otra.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Salir a correr por la mañana? Sin duda es saludable, pero se puede hacer cuesta arriba cuando fuera hay temperaturas cercanas a cero grados. El invierno tiene sus encantos, pero para quienes disfrutan de las actividades al aire libre, sea running, senderismo, ciclismo o cualquier otro deporte, contar con la ropa adecuada puede marcar la diferencia entre la comodidad y pasar un mal rato en el frío.

Lo ideal es que las prendas deportivas puedan mantener el calor corporal, proteger del viento y la lluvia, y al mismo tiempo ser transpirables y cómodas. No todas las prendas térmicas son iguales, y entender los factores que influyen en su capacidad para aislar del frío nos puede ayudar a elegir bien.

El tejido es el elemento más importante a considerar cuando se busca una prenda deportiva térmica. El material utilizado en su fabricación determina no solo su capacidad para retener el calor, sino también su transpirabilidad, elasticidad y durabilidad. 

Lana merino: insuperable

La lana merino es uno de los materiales más apreciados para prendas térmicas. Proveniente de ovejas merinas, esta lana es conocida por su suavidad, ligereza y excelente capacidad de aislamiento térmico. A diferencia de la lana tradicional, la merino no pica y es más fina, lo que la hace ideal para prendas que están en contacto directo con la piel.

Una de las mayores ventajas de la lana merino es su capacidad para regular la temperatura corporal. Este material es termorregulador, lo que significa que te mantiene caliente cuando hace frío y fresco cuando hace calor. Además, la lana merino es altamente transpirable, lo que permite que el sudor se evapore rápidamente, evitando la sensación de humedad y frío que puede ocurrir con otros tejidos.

Además, la lana merino es resistente a los olores. Las fibras naturales de la lana tienen propiedades antibacterianas, lo que significa que, a diferencia de las fibras sintéticas, puedes usarla varias veces sin que desarrolle malos olores. Esto la convierte en la opción ideal para caminatas de varios días por la montaña, por ejemplo.

Fibras sintéticas: poliéster y polipropileno

Las fibras sintéticas, como el poliéster y el polipropileno, son mucho más habituales en la fabricación de prendas térmicas deportivas. Estos materiales son baratos, ligeros, duraderos y tienen una excelente capacidad para evacuar la humedad, lo que los hace ideales para las actividades de alta intensidad en climas fríos.

El poliéster, en particular, es conocido por su capacidad para secarse rápidamente, y es el material empleado en prendas como las Dri-Fit de Nike o CoolMax de Adidas. Especialmente en invierno, mantener la piel seca es esencial para evitar la pérdida de calor corporal. Además, el poliéster es resistente a la abrasión, lo que lo hace adecuado para deportes que implican contacto con superficies ásperas, como el senderismo o la escalada.

El polipropileno es aún más eficiente en la gestión de la humedad. Este material es hidrófobo, lo que significa que repele el agua y evita que la humedad se acumule en la prenda. Sin embargo, el polipropileno tiende a retener olores, lo que obliga a lavarlo después de cada uso.

Tejidos técnicos multicapa

Además de los materiales anteriores, muchos fabricantes utilizan tejidos formados por capas de diferentes fibras para aumentar el rendimiento de las prendas térmicas. Por ejemplo, se puede emplear una capa externa de poliéster con una estructura de rejilla que facilite la circulación del aire, una capa media de microfibra que proporcione aislamiento contra el frío y una capa interna de algodón o fibra tratada para absorber el sudor. En otros casos puede ser mejor una capa externa más resistente al viento y al agua proteja contra los elementos. 

El ajuste de las prendas térmicas

¿Debemos vestir prendas sueltas o ajustadas? El diseño de una prenda influye, y mucho, en su capacidad para aislar del frío. Los tejidos multicapa permiten crear prendas que se ajustan al cuerpo sin resultar demasiado apretadas. Este ajuste más ceñido reduce el espacio entre la piel y el tejido, lo que evita que se generen corrientes de aire que hacen que perdamos calor corporal. Sin embargo, también es importante que la prenda no restrinja el movimiento, especialmente en actividades como el esquí.

Resistencia al viento y al agua

Además del aislamiento térmico, debemos considerar si la prenda tiene que protegernos además de los elementos como el viento y la lluvia. En invierno, el viento frío puede penetrar fácilmente en los tejidos, reduciendo su eficacia térmica. Por ello, muchas prendas térmicas incluyen un tratamiento cortavientos, que ayuda a bloquear las ráfagas de aire frío.

De manera similar, la resistencia al agua nos puede salvar de un mal rato si hacemos deporte en medio de la nieve o la lluvia. Algunos tejidos, como el poliéster tratado con recubrimientos impermeables, ofrecen una barrera efectiva contra la humedad exterior, manteniéndonos secos y calientes. Sin embargo, en estos casos pueden ser necesarias aberturas de ventilación.

Costuras, cremalleras y ventilación

Las costuras planas son habituales en las prendas térmicas porque reducen la fricción y evitan las posibles molestias por roces durante el movimiento, en especial en las prendas ajustadas al cuerpo. En las prendas impermeables y cortavientos, además, se emplean costuras selladas que impiden que se escape por ellas el calor corporal y que entre el viento o el agua.

Determinadas prendas impermeables o cortavientos incluyen cremalleras situadas estratégicamente, por ejemplo debajo de los brazos, para permitir la ventilación. Esto es especialmente útil en actividades de alta intensidad como el esquí o el senderismo, donde el cuerpo genera mucho calor, y al mismo tiempo necesitamos protegernos del viento y la humedad. Las cremalleras permiten regular la temperatura corporal sin necesidad de quitarse la prenda.

Las prendas térmicas no son baratas, pero son una inversión que puede mejorar nuestra comodidad a la hora de hacer deporte al aire libre, y marcar la diferencia entre un entrenamiento agradable y uno desagradable. Esto a su vez nos animará a hacer ejercicio más a menudo.

Con la llegada de la Navidad, puede que nos preguntemos: ¿qué regalar a ese amigo o familiar apasionado por el running? Aunque las zapatillas puedan parecer una opción obvia, esta es una compra que los corredores suelen preferir hacer por sí mismos, ya que elegir el modelo adecuado depende de factores muy específicos como la pisada, el tipo de terreno y sus características físicas. Pero, afortunadamente, hay muchos otros regalos que pueden sorprender y ser útiles para cualquier aficionado a la carrera. 

Regalos de menos de 30 euros

Los calcetines técnicos para correr son una opción asequible y muy práctica con los que es difícil equivocarse. Están diseñados para evitar ampollas, reducir la fricción y proporcionar más soporte en zonas del pie como el arco plantar. Estos calcetines también están fabricados con materiales que controlan la humedad, lo que mantiene los pies secos durante los entrenamientos. Un buen par de calcetines puede hacer una carrera más cómoda.

Otra idea en este rango de precio es un cinturón portaobjetos o un brazalete para el móvil. Estos accesorios nos permiten llevar el teéfono encima durante el entrenamiento, ya sea para escuchar música o utilizar aplicaciones de medida del esfuerzo. Además, los cinturones permiten transportar otros pequeños objetos como llaves o geles energéticos de manera cómoda y sin molestias. Es importante elegir modelos ajustables y resistentes al sudor.

Regalos entre 30 y 100 euros

En este rango de precio, los regalos pueden ser un poco más sofisticados. Un accesorio muy valorado por los corredores es una lámpara frontal o luces combinadas con reflectantes que se pueden ajustar a la cintura. Estos dispositivos son adecuados para quienes prefieren salir a correr por la noche o por la mañana antes del amanecer. Mejoran la visibilidad y, sobre todo, la seguridad entre el tráfico o en caminos menos iluminados. 

Otra opción popular son las camisetas térmicas o cortavientos ligeros, especialmente útiles durante los meses de invierno. Estas prendas están diseñadas para mantener una temperatura corporal adecuada sin afectar a la movilidad. Una camiseta térmica de calidad puede servir tanto para los entrenamientos al aire libre como en actividades cotidianas, convirtiéndola en un regalo muy práctico.

Regalos de más de 100 euros

Si quieres apostar por un regalo más caro, los relojes deportivos inteligentes o pulsómetros son una buena elección. Estos dispositivos permiten medir la frecuencia cardíaca, la distancia recorrida, el ritmo y muchas otras medidas del rendimiento del corredor. Aunque los modelos más avanzados pueden superar ampliamente los 300 euros, hay opciones de marcas reconocidas como Garmin, Polar o Xiaomi en el rango de 100 a 150 euros con una excelente relación calidad-precio.

Por otro lado, las pistolas de masaje muscular de percusión son regalos que harán felices a quienes entrenan duro y quieren mejorar su recuperación después de las carreras o entrenamientos intensos. Estos dispositivos ayudan a aliviar tensiones musculares, mejorar la circulación y reducir el riesgo de lesiones. 

Por qué no regalar zapatillas de correr (y cómo regalarlas de todos modos)

Aunque las zapatillas son la parte más importante del equipamiento de cualquier runner, elegir el par adecuado es una tarea muy personal, y que tiene implicaciones técnicas. Aquí intervienen factores como el tipo de pisada (pronador, supinador o neutro), la distancia que se corre, el terreno (asfalto, pista o trail) y la morfología del pie. Además, por qué no mencionarlo, está el gusto personal por el diseño y el color, cosas que influyen enormemente en la decisión. Regalar un modelo incorrecto no solo puede ser incómodo para el corredor, sino que incluso podría aumentar el riesgo de lesiones, algo de lo que no queremos ser responsables. 

Por eso, si decides optar por este regalo, una buena alternativa es ofrecer una tarjeta regalo de una tienda especializada, permitiendo que el receptor del regalo elija el modelo perfecto para sus necesidades. Otra forma segura de aproximarse a sus preferencias es preguntar discretamente sobre su modelo actual y qué aspectos le gustan o le gustaría mejorar.

Una opción relacionada, que no son exactamente unas zapatillas, es ofrecer como regalo una prueba de análisis de pisada y unas plantillas personalizadas en una de las empresas que se dedican a fabricarlas a medida. El análisis permite identificar cómo distribuyen el peso y cómo impactan sus pies contra el suelo durante la carrera. Con estos datos se detectan posibles desequilibrios. 

A partir del análisis de pisada se fabrican unas plantillas personalizadas que, según las necesidades específicas del corredor, ofrecen soporte adicional en las zonas de la planta que lo necesitan, mejoran la postura y optimizar la técnica de la pisada. Esto a su vez reduce la sobrecarga muscular y articular, especialmente en entrenamientos prolongados. 

Hacer regalos de Navidad a los runners no tiene por qué ser complicado ni costoso. Si tenemos una persona aficionada a la carrera en nuestra vida a la que queremos dar una sorpresa, podemos optar por regalos neutrales, como prendas de ropa o dispositivos tecnológicos. Cuando la relación sea estrecha y conozcamos muy bien sus hábitos y preferencias (por ejemplo, si nosotros mismos somos runners y salimos a correr con la persona en cuestión con frecuencia) tenemos la oportunidad de ofrecerles algo más personalizado como zapatillas o plantillas. 

Ponerse las zapatillas y salir a correr es una de las soluciones más inmediatas para mejorar la forma física, pero entonces surgen las dudas. ¿Trote suave? ¿Sprints? ¿Cuál es la mejor opción para quemar grasa? ¿Y para mejorar 'el fondo'? Un poco de investigación en Internet nos lleva a las zonas de frecuencia cardíaca, y en concreto a la zona 2. 

Podemos leer que entrenar en la zona 2 mejora la eficiencia cardiovascular, quema más grasa, mejora la salud a largo plazo, evita las lesiones y ralentiza el envejecimiento. ¿Demasiado bueno para ser cierto?

Las zonas de tu corazón

Si tienes una pulsera o reloj inteligente seguramente podrá registrar tu frecuencia cardíaca, aunque hay opciones más precisas, como las bandas en el pecho y los anillos inteligentes. El corazón late más rápidamente a medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo, y eso nos permite establecer unas zonas o tramos de ese esfuerzo. En general se establecen cinco zonas en relación a la frecuencia cardíaca máxima (FCM):

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima hay una forma sencilla: 220 - edad. Aunque cada persona es única y puede haber variaciones, alguien de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima teórica de 180 pulsaciones por minuto, y a 110 pulsaciones estará en la zona 2. ¿Cuál de estas zonas es mejor? A pesar de la fama de la zona 2, cada una de ellas tiene diferentes beneficios y es importante combinarlas en nuestra actividad física.

El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 ha ganado popularidad en los últimos años entre deportistas y en la comunidad científica debido a sus beneficios para la salud a largo plazo

Por qué la zona 2 es especial

El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 –como caminar rápido o trotar ligero– ha ganado popularidad en los últimos años, no solo entre deportistas, también en la comunidad científica, debido a sus beneficios para la salud a largo plazo. La nutricionista Jill Ritchie, especializada en longevidad, lo denomina “la fuente de la juventud”, mientras que el doctor Peter Attia, autor del libro Sin límites sobre retrasar el envejecimiento, lo considera la mejor forma de mantener las mitocondrias, que tienen la clave del envejecimiento saludable.

Este tipo de ejercicio se sitúa en un rango de esfuerzo moderado, entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite a las personas mantenerlo durante períodos prolongados sin fatiga extrema, lo cual es clave para desencadenar adaptaciones fisiológicas únicas. 

En la práctica, es un nivel de esfuerzo donde se puede mantener una conversación, aunque con cierta dificultad. Es decir, si salimos a correr con otra persona, podemos hablar, pero solo con frases cortas. Si nos quedamos sin aliento, y solo somos capaces de responder con monosílabos, nos hemos salido de la zona 2.

Una de las ventajas más cacareadas de la zona 2 es que el ejercicio de esta intensidad “quema más grasa”. En esta zona, algo más de la mitad de la energía empleada por el organismo procede de las grasas, tanto de los ácidos grasos circulantes en sangre como de la grasa almacenada en los músculos. El resto proviene de la glucosa en sangre y el glucógeno presente en los músculos. Si aumentamos el ritmo, el metabolismo de las grasas no es suficiente rápido para proporcionar suficiente energía para el esfuerzo, y el organismo empieza a consumir mucha más energía a partir del glucógeno y la glucosa.

Pero, a pesar de que en esta zona se quema una mayor proporción de grasa, hay que tener en cuenta que el ejercicio no suele ser suficiente para crear un déficit calórico que nos haga perder grasa y peso. Trotar en la zona 2 durante media hora consume unas 300 kcal extra, lo mismo que dos dónuts. Lo que ha hecho famosa a la zona 2 son sus efectos a largo plazo.

La zona 2 y el envejecimiento saludable

Existe un corpus creciente de evidencia científica que asocia el ejercicio en la zona 2 y una mayor longevidad y salud. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, la capacidad de el ejercicio moderado para reducirlas es un fenómeno ampliamente estudiado. La reducción en el riesgo aparece incluso con cantidades mínimas de ejercicio, y es máxima con 50-60 minutos de ejercicio vigoroso al día. Mucho más empieza a ser perjudicial: los corredores de maratón tienen un riesgo de infartos equivalente al de la gente sedentaria.  

Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las 'centrales de energía' de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento, ya que cuando se reduce su número y su actividad, aparecen muchas enfermedades asociadas a la vejez. 

Distintos estudios han comprobado que el ejercicio aeróbico moderado mejora la mitogénesis, es decir, la capacidad de las células de producir nuevas mitocondrias. Sin embargo, los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) tienen un efecto similar en mucho menos tiempo, estimulando la actividad de las mitocondrias con solo unos pocos minutos a intensidades cercanas al máximo.

Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las 'centrales de energía' de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento

Los efectos antiinflamatorios del entrenamiento de zona 2 también son una razón por la que se asocia con la longevidad. A medida que envejecemos, los niveles de inflamación crónica tienden a aumentar, un fenómeno conocido como inflammaging, que a su vez acelera el envejecimiento. Este estado inflamatorio crónico está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer, enfermedades cardíacas y el cáncer. 

Una amplia revisión de estudios encontró que cualquier tipo de ejercicio regular reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y, por tanto, el riesgo de enfermedad, pero la mayoría de los estudios analizados se centraban en los efectos beneficiosos de esa zona moderada entre el 60% y el 70% del máximo. Además, se ha observado que el entrenamiento de zona 2 puede mejorar la sensibilidad a la insulina mejor que otras intensidades, un factor crucial en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. A esto se une que el ejercicio de zona 2 promueve un aumento de la capacidad de las células musculares para utilizar ácidos grasos como fuente de energía, lo que también reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.

Una de las ventajas principales del entrenamiento en la zona 2 es la adherencia. Un esfuerzo moderado es más accesible para la mayoría de las personas, independientemente de su nivel de condición física, y lo hace más sostenible a largo plazo, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente relevante para las personas mayores.

Sin embargo, la zona 2 también tiene limitaciones. El ejercicio a esta intensidad no proporciona un estímulo suficiente para hacer crecer los músculos, o mantenerlos y evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), uno de los principales problemas de la vejez. Por eso, las recomendaciones de la OMS incluyen al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con resistencia, como las pesas, que son los únicos efectivos para preservar la masa muscular y evitar las peores consecuencias del envejecimiento, como la fragilidad, la osteoporosis y las fracturas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Cuándo fue la última vez que caminaste descalzo? La respuesta, probablemente, sea que en verano, sobre la arena de la playa. Pero a excepción de estas ocasiones estacionales, la mayoría de la gente pasa su vida con los pies embutidos en zapatos. 

No siempre fue así y, de hecho, no fue así durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Lo más probable es que nuestros ancestros cazadores recolectores fueran descalzos, como atestiguan unas huellas fosilizadas de hace 20.000 años que muestran pies descalzos corriendo a la misma velocidad que Usain Bolt, no sabemos si delante o detrás de algún animal. 

En los últimos años se han popularizado los zapatos minimalistas, también llamados barefoot (pies descalzos). Son zapatos con suelas muy finas, de apenas tres milímetros de espesor, que intentan ofrecer un regreso a la forma natural de caminar y correr de nuestros antepasados. Pero una cosa es la teoría y otra caminar y hacer ejercicio con ellos a diario.

Descubrí las zapatillas minimalistas hace más de una década, cuando conseguí uno de los primeros modelos de las Vibram Fivefingers, que comencé a usar para entrenar. Estas zapatillas no solo ofrecen una suela sin tacón de solo tres milímetros de espesor, sino que además envuelven los dedos de los pies por separado, por lo que se han llamado a veces “zapatillas de lagarto” (y cosas peores). No son el calzado más aconsejable para llevar a una ocasión formal.

Sin embargo, la idea de estar en contacto más íntimo con el suelo ha permanecido, y hay nuevos modelos de zapatos en el mercado con suela mínima y que dejan espacio en la puntera para que los dedos de los pies se expandan, al mismo tiempo que su diseño pasa casi desapercibido. Esto permite llevarlos todo el tiempo, en cualquier tipo de ocasión.

Por qué llevamos suelas acolchadas

Hagamos un poco de recapitulación. Nuestros ancestros iban descalzos, pero aun así, durante milenios el calzado existió como una protección contra el frío o los terrenos duros e irregulares. La momia de Otzi, un hombre de hace 5.000 años encontrada en el hielo de los Alpes, tenía unas sandalias hechas de cuero y rafia. Los legionarios romanos vestían sandalias de cuero que eran poco más que una suela plana atada a los pies. No tenemos noticias de que fueran necesarias suelas acolchadas o tacones para ayudarles a caminar o correr durante todos esos miles de años. 

En los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados en Atenas en 1896, los atletas utilizaban zapatos planos de cuero o zapatillas ligeras sin mucho soporte o amortiguación. Algunos incluso preferían correr descalzos, siguiendo la tradición de los Juegos Olímpicos originales de la Antigua Grecia.

Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal'. El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica

Luis Palomeque — fisioterapeuta

Las cosas cambiaron en del siglo XX. Las Converse All Star, con suela de caucho, aparecieron en 1917 para jugar al baloncesto. En 1949 Adidas introdujo zapatillas con suela de caucho para atletismo. En 1979 aparecen las Nike Air, que se empiezan a popularizar en los años 80. Esta fue la primera zapatilla en utilizar aire encapsulado en la suela para proporcionar una mayor amortiguación y absorción de impactos. Esta idea se ha llevado al extremo de crear auténticos zancos acolchados. Solo hay que mirar el modelo Alphafly 3 para darse cuenta. 

El razonamiento es que toda esa amortiguación protege al corredor de un elemento que no existía para nuestros antepasados: el asfalto. Una superficie lisa y dura para la que nuestros pies no evolucionaron, pero que está en cada pisada que damos en la vida moderna. La teoría es que esta suela amortiguadora mitiga la fuerza del impacto del pie contra el suelo. Los ejercicios de alto impacto están relacionados con lesiones de las rodillas, tendinitis y fascitis plantar. Sin embargo, a pesar de estas suelas blandas, las lesiones de los corredores no han disminuido, sino que han aumentado. Es fácil entender lo que ocurre: intentando proteger los pies, los hicimos más débiles.

Fortalecer el “core” de los pies

“Cada vez se le da más importancia al 'core' abdomino-pelviano”, explica el doctor en fisioterapia Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, refiriéndose al conjunto de los músculos abdominales, de la cintura y la parte baja de la espalda, que son los que mantienen una postura correcta y previenen lesiones y dolor crónico. “Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal”, añade Palomeque. “El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica”.

Los pies no son solo unos zancos sobre los que caminamos. También son sensores que envían información al cerebro sobre el suelo, para que los músculos de todo el cuerpo puedan estabilizar nuestra postura en movimiento. “El pie es un captor postural. Es fundamental en todos los aspectos del movimiento”, confirma Palomeque. 

Caminar fue fácil al principio pero al correr, mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza

Pero las suelas acolchadas impiden que nos lleguen estas señales, y eso cambia la forma de caminar y correr. Los corredores que llevan zapatillas con suela acolchada cargan más su peso en el talón (un 75%). Es decir, en lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda.

Después de correr durante años con zapatillas de talón amortiguado, esto es lo primero que experimenté cuando intenté correr las zapatillas barefoot. Caminar fue fácil al principio, pero al correr mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza. Si alguna vez has intentado correr descalzo sobre un suelo duro, esa es la sensación.

Afortunadamente, el cuerpo es sabio y se adapta. Poco a poco, en lugar de golpear el suelo con el talón, el pie se apoya más sobre la parte media, distribuyendo la fuerza en una superficie mayor. Cuando aumenta la velocidad de la carrera para hacer sprints, de forma instintiva el pie pone más peso en la puntera, que es precisamente parte de la técnica de los velocistas.

En lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda

El siguiente cambio notable es en el gimnasio. En los levantamientos básicos con barra, como la sentadilla, el peso muerto, o el press militar de hombros, las zapatillas con suela acolchada proporcionan una base inestable. Es el motivo por el que hay levantadores que entrenan descalzos, o con zapatillas especiales con una suela más rígida. Tener un contacto directo con el suelo gracias a la suela minimalista proporciona estabilidad, que se traduce en poder levantar más kilos con seguridad.

Cambiar lleva tiempo

El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados, incluso cuando simplemente caminas con ellas. El fisioterapeuta Luis Palomeque explica los riesgos de intentar forzar este cambio: “Las zapatillas barefoot serían fantásticas si desde niños nos hubieran criado con ellas, o descalzos. Pero desde bebés nos ponen zapatillas, ese pie no pasa frío ni se estresa, y queda más debilitado para tener una vida activa más adelante”. 

Esto lleva a que las personas que cambian bruscamente a este tipo de calzado minimalista pueden terminar con problemas como fascitis plantares, neuromas de Morton, metatarsalgias, espolones calcáneos y tendinitis aquílea, que son los casos que Palomeque ve con más frecuencia en su consulta. Según un estudio de la Universidad Brigham Young se calcula que pueden ser necesarias 10 semanas para adaptarse sin lesiones.

En las dos primeras semanas es importante distinguir entre esa tirantez y agujetas, que corresponden a los músculos adaptándose a la nueva forma de caminar, y el dolor que nos avisa de una posible lesión. Las agujetas desaparecen en unos pocos días, a medida que el pie se acostumbra. Sin embargo, un dolor persistente en la planta del pie puede ser un aviso de una fascitis plantar.

¿Cómo gestionar sabiamente el cambio a las zapatillas barefoot? Luis Palomeque propone una adaptación progresiva. “Por ejemplo, entrenando con estas zapatillas, o descalzos, cuando estemos en el gimnasio. Nos damos cuenta de que descalzos sentimos más el pie, incluso cada uno de los dedos, que tienen que agarrarse al suelo más fuertemente para estabilizarnos”.

El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados

Este aprendizaje requiere poner cierta atención a la forma en que pisamos. Caminar es una de las cosas que hacemos automáticamente, sin pensar en ello. Por eso, observar la forma en que nuestros pies se adaptan nos puede ayudar. En las primeras semanas, la idea es reforzar el “core” del pie. “Estamos readaptando con cargas, pero sin impactos”, explica Palomeque.

Una vez hemos identificado esa nueva pisada, poco a poco podemos hacer la transición a caminar y correr sobre diferentes tipos de terrenos. “En una segunda fase, se podría ir a caminar o correr con estas zapatillas en terreno liso y blando, como las pistas de atletismo”, explica Palomeque. “Posteriormente pasaríamos a correr en terreno liso más duro, y finalmente en terreno abrupto”, propone.

Caminar y entrenar en el gimnasio me resultó fácil con zapatillas minimalistas. La adaptación a la carrera llegó más tarde. Correr en una cinta, que proporciona cierta amortiguación, me permitió experimentar con la pisada a distintas velocidades. En unos días ya podía correr en la calle sin golpear instintivamente con el talón. Eso sí, después de experimentar esa libertad de los dedos en una puntera ancha es difícil volver a ponerse zapatos que los oprimen. Afortunadamente, es este mundo pospandémico, los zapatos formales parecen estar en vías de extinción.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Estabas en buena forma física con veinte años? Quizá no parabas de jugar al fútbol, al tenis o al baloncesto, o hacías kilómetros y más kilómetros en bicicleta o corriendo. Veinte años y algunos kilos más tarde tomas la decisión de recuperar esa buena forma que tenías. Te pones las zapatillas y sales a correr todos los días. En un par de semanas, el dolor en tu rodilla es insoportable. ¿Qué ha pasado?

La “rodilla de corredor” se llama en realidad síndrome de dolor patelofemoral. El síntoma más frecuente es un dolor alrededor de la rótula cuando se está sentado con las rodillas dobladas durante periodos prolongados o al subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas o, de nuevo, al salir a correr. El dolor se produce por el exceso de rozamiento entre la rótula y el fémur debido a algo llamado condromalacia rotuliana: la inflamación de la parte inferior de la rótula y el reblandecimiento del cartílago. El cartílago que se encuentra bajo la rótula es un amortiguador natural. Si este cartílago se deteriora por el uso, la amortiguación deja de funcionar y llega el dolor. 

La rodilla también puede verse afectada por otras dolencias, como la artrosis, especialmente en la mediana edad, como la artrosis de rodilla, que también produce el desgaste del cartílago. En el peor de los casos, se produce una lesión en el menisco, la media luna de cartílago entre el fémur y la tibia, o los ligamentos que unen los dos huesos. La tendinitis o inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia es otra lesión común. 

Una visita al médico de cabecera puede tener como resultado una receta de antiinflamatorios. Hay que tener en cuenta que esta es una solución temporal, pero no elimina el problema a la larga. Una revisión de estudios mostró que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) podrían reducir el dolor a corto plazo, pero el dolor general no mejoró después de tres meses. 

Poca fuerza, demasiada carga

Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, “la condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda”.

A veces el problema es biomecánico; conviene asegurarse de que la pisada es correcta y el impacto con el suelo no produce una tensión excesiva: “Hay gente que no tiene los ejes de carga alineados, y en estos casos conviene hacer una estudio baropodométrico”. Sin embargo, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”.

La condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Muchas personas, a medida que se hacen mayores y ganan peso, ven cómo los músculos de sus piernas se atrofian y debilitan. Hay que tener en cuenta que no usar los músculos de las piernas porque estamos inmovilizados, por ejemplo, en un hospital, puede causar una pérdida de un 8% de la masa muscular en solo cinco días. 

En un estudio con corredores universitarios se comprobó que aquellos que levantaban más peso al hacer sentadillas, un ejercicio en el que se utiliza una barra cargada, tenían menos lesiones de rodilla que quienes levantaban menos peso, y por tanto tenían menos fuerza en los músculos de las piernas. Otro estudio con militares encontró que la debilidad en los cuádriceps, los principales músculos de las piernas, estaba asociada a un mayor número de casos de rodilla de corredor.

La tendencia de muchas personas cuando padecen dolor de rodillas al correr es culpar a su pisada o a la forma de su arco, y buscar (caras) plantillas o reeducar su técnica para reducir el impacto de la zancada. Sin embargo una revisión de estudios controlados, los de mayor calidad, encontró que había poca evidencia de que estas intervenciones tuvieran efectos positivos en el dolor o evitaran lesiones. Para el doctor Palomeque, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”. 

La jerarquía en las articulaciones también es importante: “Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del core lumbar, ahora también se menciona el core podal”, explica Palomeque.

Saber dónde están los límites es importante, pero correr demasiado poco puede ser tan malo como correr mucho. Una revisión de estudios sobre corredores de diferentes distancias llegó a la conclusión de que las lesiones seguían una curva en forma de U. Los velocistas de cortas distancias tenían más lesiones que los de medias distancias, pero los corredores de ultramaratón se lesionaban en algún momento en un 66% de los casos, y los corredores novatos se lesionaban más que los experimentados. Algo parecido se observó en otro estudio con corredores aficionados, aunque aquí se comprobó que las lesiones anteriores tenían más peso en el número de lesiones por cada 1.000 horas que la duración o la velocidad en la carrera.

Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del 'core' lumbar, ahora también se menciona el 'core' podal

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Ejercicios para prevenir y tratar las lesiones de rodilla en corredores

Los ejercicios de fuerza para la prevención y el tratamiento de las lesiones de rodilla en los corredores presentan a veces resultados contradictorios, pero las revisiones posteriores han visto que esto podía deberse a que, o bien los corredores no cumplían su programa de ejercicio, o bien este no estaba supervisado por un fisioterapeuta. Se ha podido comprobar que los ejercicios más intensos supervisados por un profesional son más efectivos para la recuperación que los ejercicios más suaves sin supervisión.  

Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo. El doctor Palomeque hace aquí una advertencia: “Está demostrado que cuando las rodillas en flexión se adelantan y sobrepasan los pies, aumenta la presión de la rótula contra el fémur, así que tenemos que evitarlo”.

Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo

Mantener las rodillas por detrás de los pies cuando nos agachamos requiere de un equilibrio y flexibilidad que no todo el mundo tiene, especialmente si se siente dolor. Por este motivo, estos ejercicios se pueden hacer asistidos, apoyando las manos en una espaldera. Algunos ejemplos de ejercicios centrados en el cuádriceps son: 

En todos los ejercicios se puede progresar desde una carga mínima (apoyándose con las manos, por ejemplo) hasta la carga completa con el peso corporal sin apoyos, o incluyendo carga adicional con mancuernas, barras o bandas elásticas, y modificando el rango de flexión y extensión de la rodilla según la capacidad. 

Como siempre que se empieza cualquier actividad física, especialmente cuando se está en baja forma, una visita previa al médico y al fisioterapeuta puede suponer la diferencia entre lesionarse o no. Cuando ya hay lesión y dolor, la visita y la recuperación son necesarias.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

San Vicente de la Sonsierra acogerá el domingo 1 de septiembre el primer Run Wine Festival. La organización de este evento deportivo, enoturístico, gastronómico y cultural, se ha visto obligada, “por motivos ajenos”, a aplazar esta actividad, prevista inicialmente para el 11 de mayo.

A pesar de este aplazamiento, se mantienen las tres pruebas previstas: una carrera competitiva de 8 kilómetros, una carrera popular de 5K y una marcha, de la misma distancia, en la que habrá cuatro avituallamientos con música, comida y vino, con el objetivo de que quien participe en ella pueda hacerlo de manera relajada, disfrutando del paisaje y de un buen Rioja.

Run Wine Festival persigue convertirse en una referencia en uno de los pueblos más icónicos de La Rioja Alta. Para poder participar en la carrera competitiva o marcha es imprescindible inscribirse a través del formulario de la página web https://www.runwinefestival.com/inscripciones/. Los menores de edad pueden realizar la carrera y marcha populares con autorización de un mayor de edad (en ningún caso se les servirá alcohol durante la prueba). En este mismo enlace, será posible reservar autobús para poder desplazarse al Run Wine Festival. Los autobuses saldrán el domingo 1 de septiembre a las 9.30 horas desde el Palacio de los Deportes de La Rioja y regresarán desde San Vicente de la Sonsierra a las 15 horas.

La recogida de dorsales se llevará a cabo en la Casa de la Villa de San Vicente de la Sonsierra (calle El Remedio, 4). Para ello se ha fijado el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas; y el domingo 1 de septiembre, de 8.30 a 10.30 horas.

La carrera competitiva dará comienzo a las 11 horas (dos vueltas a un circuito de asfalto y camino de tierra de 4 kilómetros). Las inscripciones pueden realizarse hasta el 27 de agosto a un precio reducido de 15 euros; pasada esa fecha se podrá realizar la inscripción de manera presencial únicamente el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas, en el punto de recogida de dorsales a un precio de 20 euros. 

Habrá trofeos a los tres primeros corredores (categoría masculina y femenina) en cruzar la línea de meta; también a los tres primeros clasificados Sénior y Máster (categoría masculina y femenina). También a la primera corredora local y primer corredor local.

A las 12.00 horas dará comienzo la carrera popular y a las 12.05 horas la marcha, en las que habrá que completar un circuito de 5 kilómetros (asfalto y camino de tierra) y para las que se ha establecido un tiempo máximo de 2 horas. Hasta el 27 de agosto apuntarse a estas pruebas costará 20 euros. Después, solo será posible realizar la inscripción presencial en el punto de recogida de dorsales el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas. Para estas dos pruebas, además, se ha habilitado una inscripción en grupo (para 5 personas), a un precio de 80 euros, hasta el 27 de agosto. La inscripción presencial grupal solo estará habilitada el sábado 31 de agosto, de 18 a 20 horas, al precio de 100 euros. Quienes se apunten a estas dos pruebas populares recibirán una pulsera al recoger su dorsal. Deberán llevarla durante todo el recorrido para poder degustar los vinos de Bodega Hacienda López de Haro, así como diferentes productos típicos riojanos, entre los que estarán el chorizo (gentileza de la IGP Chorizo Riojano) y el pan sobado (gracias a ARFEPAN).  

Run Wine Festival es una fiesta desde la línea de salida hasta la meta, en la que se ofrece la posibilidad de poder participar disfrazado. A todos los inscritos se les entregará la camiseta oficial, junto con una bolsa del corredor y diferentes regalos que han cedido los colaboradores. 

Después de la carrera y marcha festiva habrá más actividades con el mundo del vino como protagonista. Habrá animación, sorteos y muchas más sorpresas. Todo ello, en la zona de la Plaza Mayor de San Vicente de la Sonsierra. Asimismo, se habilitará una zona especial para niños, en la Casa de la Villa, en la que habrá personal de la organización al cuidado de ellos, mientras dure la marcha festiva (servicio sujeto a un grupo mínimo de diez niños).

Con motivo de la celebración de la ‘XIV Carrera Campus’ este domingo 28 de abril, el itinerario de las líneas 1, 4 y 5 sufrirán modificaciones entre las 8:00 y las 11:00 horas. Los autobuses realizarán todas las paradas que se encuentren a lo largo de sus itinerarios alternativos, aun no perteneciendo a sus recorridos habituales. Las líneas afectadas recuperarán su itinerario habitual conforme se vayan abriendo al tráfico las vías por las que circulan normalmente.

Línea 1

Las paradas ‘Martín Ballesteros’, ‘Científico Tecnológico’, ‘La Fombera’ y ‘Palacio de Congresos’ (margen norte) quedarán fuera de servicio.

Línea 4

• Pradoviejo – Palacio de Congresos: c/ Obispo Fidel García – glorieta Noveno Centenario – av. de la Paz – c/ San Millán – c/ Madre de Dios.

Las paradas ‘Magisterio’ (margen este), ‘Politécnico’ y ‘Martín Ballesteros’ (margen norte) quedarán fuera de servicio.

Línea 5

La parada ‘Fermín Gurbindo’ ubicada en la calle San Millán será final e inicio de la línea. Las paradas ‘Martín Ballesteros’, ‘Magisterio’, ‘Politécnico’ y ‘Palacio de Congresos’ quedarán fuera de servicio.

Calles afectadas

Desde las 9:00 horas se cortará el tráfico de las calles Luis Ulloa (sentido Madre de Dios) y Madre de Dios. (desde Luis Ulloa a rotonda de Rio Lomo). Se estima que la prueba, que comienza a las 11:00 horas, finalice en torno a las 13:00 horas.

Durante el paso de los atletas vehículos estacionados en los viales o en los garajes por donde transcurre la carrera no podrán salir o entrar.

La prueba comenzará en la calle Cigüeña, en zona peatonal frente al edificio Quintiliano, y continuará en dirección este hacia el final de la misma calle. Los participantes darán la vuelta a la rotonda en dirección contraria para realizar un giro a la derecha por la calle José de Calasanz; continuarán por la calle San José de Calasanz para entrar en Luis de Ulloa; Madre de Dios; Parque de la Ribera y volverán al campus de la Universidad de La Rioja por el mismo recorrido.

Correr es un ejercicio al alcance de casi todo el mundo, solo necesitas unas zapatillas para obtener sus muchos beneficios. Sin embargo, correr al aire libre no siempre es cómodo o accesible, y hay quien decide usar una cinta de correr en el gimnasio. Aparte de las habituales comparaciones de estos aparatos con una rueda de hámster, y de la idea general de que correr al aire libre es mejor para la salud y la forma física, ambos métodos tienen ventajas e inconvenientes. Una cosa es segura: moverse y elevar nuestra frecuencia cardíaca siempre será mejor para la salud que quedarse en el sillón.

Algunos puristas del running no soportan la monotonía de correr en cinta y la sensación de estar en un espacio cerrado. Sin embargo, otros no se ven capaces de acelerar su ritmo cuando corren, y prefieren que el programa de la cinta les empuje a hacer un entrenamiento estructurado.

A veces, ni siquiera es posible elegir, y tampoco es necesario. Si llueve torrencialmente o hace un frío extremo, correr al aire libre es una experiencia muy desagradable. En estos momentos la cinta de correr puede ayudarnos a cumplir con nuestro programa de ejercicio.

Ventajas de correr al aire libre

Una de las ventajas de correr al aire libre es que necesitamos gastar un poco más de energía para realizar el mismo trabajo. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta que fuera, en general gastarás más energía corriendo al aire libre. Esta diferencia en la quema de calorías no sólo se debe a las variaciones del terreno, el clima y las condiciones del viento, sino también a que, en última instancia, la cinta de correr hace una parte del trabajo por ti al impulsarte hacia delante.

Sin embargo esta diferencia es mínima. En un estudio clásico se comprobó que con inclinar la cinta de correr solo un 1% se conseguía igualar el gasto energético. También es interesante comprobar los efectos a largo plazo. En un estudio de seis semanas de duración, los voluntarios que corrían fuera consiguieron los mismos resultados en pérdida de grasa que los que corrían en cinta, pero los corredores de exterior mantuvieron mejor su masa muscular. 

Una de las ventajas de correr al aire libre es que necesitamos gastar un poco más de energía para realizar el mismo trabajo. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta que fuera, en general gastarás más energía corriendo al aire libre

Para muchos corredores, correr al aire libre es más agradable que hacerlo en una cinta ya que disfrutan de un paisaje cambiante, aire fresco y mayor variedad de rutas y terrenos. Todos estos factores pueden aumentar la motivación para salir a correr. Aunque los beneficios físicos no son significativamente mayores, se ha comprobado en diferentes estudios que sí hay una ventaja para la salud y el bienestar mental derivada de ejercitarse en el exterior y en contacto con la naturaleza.

Por muy duro que sea correr sobre el asfalto, en realidad puede ser bueno para los huesos. Correr sobre una superficie más rígida, como el asfalto o el hormigón, proporciona una mayor fuerza de reacción del terreno contra los pies, lo que en su justa medida contribuye a reforzar los huesos en mayor medida que la cinta de correr, que está más amortiguada. Un estudio con 2.600 personas encontró que no había relación entre correr, sea al aire libre o en cinta, y la osteoartritis de rodilla. 

Ventajas de correr en una cinta

Una de las mayores ventajas de utilizar una cinta de correr es su accesibilidad en cualquier momento del día y circunstancia climática. La mayoría de las cintas de correr están en interiores, se pueden utilizar de día o de noche, con lluvia o con sol abrasador. Esto puede hacer que correr se haga más fácil para quienes viven en un clima extremo en invierno o verano.

También existe la creencia popular que dice que correr en la cinta daña las rodillas. Sin embargo, igual que ocurre con la carrera al aire libre, la mayoría de las investigaciones demuestran que ninguna de las dos formas de correr provoca daños en las rodillas ni en las articulaciones. 

La mayoría de las cintas de correr tienen bandas amortiguadas que absorben parte del impacto. Por el contrario, el suelo duro no ofrece esta amortiguación. ¿Es mejor entonces la cinta? No necesariamente. El impacto en el suelo ayuda a reforzar los huesos y articulaciones. Por otro lado, si tenemos una técnica inadecuada al correr y nos acostumbramos a golpear con el talón en cada zancada en la cinta, ya que hay mayor amortiguación, corremos el riesgo de que, cuando salgamos al exterior, el impacto con el talón ejerza mayor fuerza en la rodilla y tengamos un mayor riesgo de lesiones.

La mayoría de las investigaciones demuestran que ninguna de las dos formas de correr provoca daños en las rodillas ni en las articulaciones

La otra ventaja de las cintas de correr es que son programables y ofrecen una carrera estable y a velocidad controlada. Esto es útil para quienes se recuperan de una lesión, ya no corren el riesgo de tropezar con obstáculos o resbalar, como ocurre en la calle, y pueden progresar poco a poco.

Una reciente revisión de estudios ha corroborado que no hay una diferencia sustancial entre los patrones biomecánicos cuando alguien corre en una cinta frente a cuando lo hace al aire libre. Aunque correr en una cinta no ofrece la motivación del paisaje cambiante, los programas de esta máquina nos proporcionan un interesante desafío, especialmente los programas de intervalos en los que se alternan distintas velocidades e inclinaciones. Los ejercicios de intervalos son mucho más efectivos porque mejoran nuestra condición física en menos tiempo que los ejercicios a ritmo constante. Cambiar el ritmo cuando estamos corriendo en el exterior requiere cierta fuerza de voluntad, mientras que una cinta nos empuja a hacerlo.

Cuándo es mejor correr al aire libre y cuándo es mejor la cinta

Si estamos entrenando para una prueba, correr al aire libre es la mejor opción, ya que en una carrera nos encontraremos con terreno y condiciones meteorológicas cambiantes, como por ejemplo, el viento en contra o un suelo irregular. Es mejor acostumbrarse corriendo fuera. Estos imprevistos obligan a nuestro cuerpo a adaptarse.

Dicho esto, correr en el exterior tiene riesgos, como las caídas, que debemos prevenir volviéndonos más fuertes. Muchos corredores no hacen ejercicios de fuerza con sus piernas, y esto es un error. Tener músculos más fuertes en las piernas ayuda a mejorar los tiempos y protege contra las lesiones. 

Por el contrario, los días que el clima no permite correr de forma segura, no es preciso quedarse parados. Es el momento en que correr en una cinta nos ayudará. La cinta también es la mejor opción para quienes se recuperan de una lesión y necesitan ejercitarse de forma segura. También nos permite experimentar con seguridad para mejorar nuestra postura al correr y controlar nuestra zancada. Con el tiempo, lo aprendido en la cinta se puede trasladar a correr al aire libre.

Lo mismo ocurre con el fortalecimiento de los huesos. Aunque el impacto es necesario para que se refuercen, demasiado impacto puede acabar degenerando nuestros cartílagos, y de vez en cuando puede ser mejor hacer una carrera de menor impacto.

En definitiva, correr en cinta no es malo en absoluto, sobre todo si lo comparamos con el sedentarismo, pero si tenemos la ventaja de poder elegir entre una cinta o correr al aire libre, recordemos que lo importante es moverse más.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cuidar de nuestros pies es, en el fondo, cuidar del resto de todo nuestro organismo. Los pies son el sustento de nuestro cuerpo y constituyen una compleja pieza de anatomía gracias a sus 26 huesos, 33 articulaciones, 107 ligamentos, 19 músculos y tendones, que mantienen una sofisticada arquitectura y que hacen posible una gran variedad de movimientos. 

Unos pies que, si hacemos caso a las recomendaciones sobre cuántos pasos conviene dar al día para mejorar nuestra salud, darán unos 8.000 (que se traduciría, en distancia, en unos 6,4 kilómetros). 

Una cifra nada despreciable y para la que todas las partes tienen que funcionar juntas, combinando mecánica y fuerza estructural, para desplazarnos de un lugar a otro sin dificultad. Cualquier problema o mal funcionamiento puede provocar molestias no solo en los pies sino también en otra parte del cuerpo. 

Qué cuidados básicos necesitan nuestros pies

Escondidos en los zapatos y calcetines durante la mayor parte del tiempo, y con años de desgaste, con zapatos no adecuados, un escaso cuidado e incluso una genética poco amable con nosotros, podemos provocarles lesiones y trastornos que pueden llegar a afectar en gran medida nuestra movilidad. De ahí que sea primordial dedicarles algo de atención:

Una higiene adecuada. La higiene es clave para prevenir infecciones y mantenerlos en buen estado. Esto implica lavarlos de forma regular con agua tibia y un jabón suave, prestando especial atención a los espacios entre los dedos. A menudo, tras una ducha, nos secamos con la toalla y, al llegar a los tobillos, es fácil que pasemos por alto el secado de los pies o solo hagamos un secado superficial. Sin embargo, que quede humedad entre los dedos es una causa frecuente de que aparezcan hongos. 

Elegir el calzado correcto. Siempre es importante que nuestro pie se sienta a gusto con el calzado que nos ponemos. En invierno es mejor que optemos por uno transpirable pero resistente al agua para protegerlos de la humedad. Además, tiene que tener un buen soporte para el arco y que sea suficientemente ancho para prevenir rozaduras, dejando aproximadamente un centímetro entre el dedo más largo y el final del zapato. 

De hecho, la sensación de malestar y a la aparición de problemas como ampollas, callos, juanetes o fascitis plantar son consecuencia de la compresión de un calzado demasiado estrecho. Por tanto, también es importante prestar mucha atención a las costuras internas que puedan sobresalir demasiado y lesionar el pie. 

Si somos de los que nos ponemos el mismo zapato durante días, es mejor que dejemos de hacerlo y que alternemos dos o tres pares. También es recomendable que los zapatos de tacones altos o estrechos los guardemos. Pero, si usamos tacón, este debe ser confortable para impedir desplazamientos laterales. Como recuerda el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España (CGCOP) en este vídeo; un tacón de cinco centímetros puede causar “afecciones como metatarsalgias o juanetes”.

Otro error común es alargar la vida útil de un zapato porque nos encanta, estamos a gusto y no queremos desprendernos de él. Pero, si ya tiene la suela desgastada y lleva unas cuantas caminatas encima, es mejor que prescindamos de él porque puede provocarnos lesiones y alteraciones en el pie.

Cortar las uñas de forma recta y dejar unos tres milímetros de longitud. Esto nos ayudará a no cortarlas en exceso o con forma redondeada y evitar así la aparición de uñas encarnadas. Nos podemos ayudar de una lima de cartón para rebajar suavemente las esquinas afiladas o los bordes ásperos.

Las cutículas no debemos cortarlas porque, además de que es innecesario, estas actúan como una barrera natural contra bacterias y hongos en el lecho ungueal. 

Hay que hidratar bien los pies, de la misma manera que hidratamos el resto del cuerpo. Los pies tienen más glándulas sudoríparas por centímetro cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. En concreto, unas 250.000 que son las que hacen que, en ocasiones, suden más que cualquier otra parte del cuerpo. 

Por tanto, hidratarlo y controlar la pérdida de humedad es fundamental, no solo para la salud del pie sino también para la salud en general. Pero no nos sirve la misma crema que usamos para otras zonas porque la piel del pie es más gruesa y necesita cuidados distintos. A la hora de hidratarlos optaremos por una crema específica para ello y nos centraremos al menos en zonas como los talones, la planta y alrededor de las uñas.

No abusar del esmalte. Si nos gusta llevar las uñas de los pies pintadas debemos saber que tendremos que dejar que descansen del esmalte porque, de lo contrario, el esmalte puede hacer que la uña se decolore. Si esto ocurre, debemos dejarla limpia al menos durante un par de semanas para que vuelvan a su color normal. 

Hacer estiramientos y ejercicios de fortalecimiento. Aunque es algo que no solemos hacer, estirar la parte inferior y superior de los pies, así como el tendón de Aquiles, nos puede ayudar a tratar y prevenir el dolor. Fortalecerlos nos ayuda a prevenir dolores y tirones musculares, sobre todo si estamos de pie todo el día: cuanto más fuertes tengamos los pies, más cómodos nos sentiremos.

Descansar. Nuestros pies soportan el peso de nuestro cuerpo y están en constante movimiento. Por tanto, debemos tomarnos el tiempo necesario para que puedan descansar y recuperarse. Podemos hacerlo poniendo los pies elevados al final del día; esto nos ayudará a reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea.

Inspeccionar los pies con regularidad en busca de ampollas, enrojecimiento, pequeños cortes, piel agrietada, hinchazón, erupciones cutáneas, descamación, signos de infección, bultos o marcas rojas. Revisar los pies y las uñas de los pies es la base de un buen cuidado. Es importante, frente a cualquier problema o algo fuera de lo común, no ignorarlo y consultar con un podólogo. El autoexamen es particularmente importante para las personas con diabetes ya que son más propensas a infecciones y otros problemas.