Bajo el lema '50 horas por tu sonrisa', la ciudadanía logroñesa está llamada a participar en un reto colectivo con el objetivo de recaudar fondos y visibilizar la labor que realiza FARO, la Asociación de Familiares y Amigos de Niños con Cáncer de La Rioja, en la atención y acompañamiento de menores con cáncer y sus familias.

La iniciativa, impulsada por Juan Olivenza, plantea un reto continuado: mantener una cinta de correr en movimiento de forma ininterrumpida durante 50 horas. La cita se desarrollará en el escaparate del comercio Iregua (ubicado en la avenida de la Solidaridad, 11) desde el viernes 18 de diciembre a las 17:00 horas hasta el domingo 20 de diciembre a las 19:00 horas.

El mecanismo de participación está concebido de forma accesible e inclusiva. Cada voluntario o voluntaria podrá reservar turnos de media hora o una hora para correr o caminar, sumando kilómetros y tiempo a la causa. La convocatoria está abierta tanto a particulares como a familias, grupos de amigos o de trabajo que deseen sumarse compartiendo esta experiencia.

Con el fin de fomentar el acompañamiento y hacer la actividad más compartida, la organización instalará una segunda cinta paralela —denominada la «cinta del acompañante»— pensada para quienes quieran sumarse de forma puntual durante unos minutos junto a la persona que esté realizando el turno principal.

Desde la organización subrayan que no es imprescindible correr para colaborar. Quienes no puedan o no deseen subir a la cinta podrán participar mediante donaciones directas, acercándose a animar a los corredores en el local o colaborando en la difusión del evento. Asimismo, se ha hecho un llamamiento al tejido empresarial riojano para que apoye el reto o promueva la participación entre sus plantillas.

Todos los fondos que se recauden a lo largo del fin de semana irán destinados íntegramente a FARO, entidad referente en La Rioja en el apoyo social, psicológico y asistencial a niños y adolescentes diagnosticados de cáncer y a sus entornos familiares. Las reservas de turnos e información para colaboraciones se irán articulando a través de los canales de la organización.

Si alguien dice “cardio”, la primera cosa que viene a la mente es “correr” y hay motivos para que así sea. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Pueden ser unas rodillas castigadas, sobrepeso, lesiones previas o, simplemente, que no les gusta. Sin embargo, acelerar el corazón dentro de unos márgenes tiene grandes beneficios para la salud.

Un metaanálisis con 232.000 participantes confirmó que los corredores habituales tienen un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos de mortalidad cardiovascular y un 23% menos de mortalidad por cáncer. La buena noticia es que cualquier cantidad, incluso una sola sesión semanal, produce ya beneficios para la salud, y correr mucho tampoco aporta grandes ventajas adicionales.

Para quienes correr no es una opción, o les resulta desagradable, hay otras muchas opciones para entrenar el corazón y los pulmones, y aumentar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo. La capacidad aeróbica se mide con un parámetro llamado VO2 max.  Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante el ejercicio, es lo que distingue a alguien capaz de correr durante una hora y quien se ahoga a los cinco minutos, y es uno de los factores que mejor predice la longevidad.

En diferentes estudios se ha podido comprobar que las personas con los niveles más bajos de forma física, medida como capacidad aeróbica, tienen un riesgo de muerte hasta cinco veces mayor, un efecto mayor que el del tabaquismo o la diabetes. Si no se hace nada, el VO2 max cae aproximadamente un 10% por década a partir de los 30 años. Por eso es importante hacer algo, ya sea correr o una de las muchas alternativas que existen. He aquí cinco de las más accesibles:

Caminar, pero en serio

Caminar está, como dice el entrenador personal Javier Panizo, “muy infravalorado”. La clave es que no vale con cualquier paseo. Para Panizo, “lo ideal es entre media hora y una hora”, sin pausas ni distracciones, a un ritmo vivo, lo que los fisiólogos llaman cardio en zona 2. Se trata de una intensidad moderada, pero que acelera el corazón a un 60% de su capacidad máxima, y que se puede sostener en el tiempo.

Para saber si estamos en esa zona, se utiliza la prueba del habla. Es un ritmo que nos permite hablar, pero no cantar. “Si no puedes hablar, eso quiere decir que tienes un déficit de oxígeno, y ya no estás haciendo un ejercicio aeróbico”, explica Panizo. Caminar 45 minutos a paso vivo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y activa los mismos mecanismos metabólicos que trotar, pero con menos impacto articular.

Bicicleta y elíptica

La bicicleta estática es el sustituto más directo de la carrera para quienes tienen problemas de rodilla. El movimiento cíclico sin impacto permite mantener intensidades altas durante periodos prolongados sin el desgaste que producen los impactos del trote. La máquina elíptica añade el trabajo de los brazos y resulta especialmente útil en fases de rehabilitación.

“Si tienes problemas de rodilla y sobrepeso, la elíptica es una fantástica manera de comenzar, porque no tienes impacto, es un movimiento cíclico y es muy cómodo”, recomienda Panizo.

Ambas máquinas son también herramientas eficaces para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Una revisión de otros metaanálisis publicada en 2024 confirmó que este tipo de entrenamiento mejora el VO2 max de forma significativa en adultos, con independencia del tipo de máquina utilizada, y en la misma medida que el cardio de zona 2.

Remo

El aparato de remo es uno de los más completos del gimnasio y, curiosamente, uno de los menos usados. El movimiento de remo trabaja cerca del 86% de la musculatura del cuerpo con nulo impacto articular. “El remo, es una maravilla porque no tienes impacto, y para HIIT es brutal”, afirma Panizo.

Este ejercicio exige además utilizar los músculos de las piernas, los brazos, la espalda, los glúteos y la fuerza de agarre. La demanda cardiovascular y el reclutamiento muscular masivo, combinados con otros ejercicios, producen mejoras de VO2 max comparables a las que se obtienen al correr. Eso sí, conviene aprender la mecánica básica con un instructor, ya que una postura incorrecta puede generar molestias lumbares.

Natación

El agua elimina el impacto por completo y, además, la flotabilidad reduce el peso sobre las articulaciones hasta en un 90%. “Si tienes una lesión, un problema de espalda, no puedes correr y tienes que perder peso, nadar es fantástico. Puedes empezar con 20 minutos y aumentar progresivamente”, explica Panizo.

Una revisión sistemática y metaanálisis con nadadores ocasionales registró mejoras en VO2 max, capacidad pulmonar y composición corporal en solo ocho semanas. El único inconveniente es técnico, ya que nadar con una brazada ineficiente impide alcanzar la intensidad necesaria para obtener beneficios cardiovasculares. Unas clases de perfeccionamiento lo pueden resolver.

Saltar a la comba

La comba es la opción cardiovascular más sorprendente y posiblemente la más olvidada. “Cuesta tres euros, no es voluminoso y lo puedes hacer en un espacio muy reducido”, comenta Panizo. “Todos mis entrenamientos empiezan con comba, en 10 minutos de comba puedes quemar como media hora trotando. Además, trabajas la coordinación”, asegura el entrenador.

Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comparó el HIIT con comba frente al cardio continuo durante ocho semanas. Además de aumentar la capacidad cardiovascular, los participantes que usaron la comba declararon pasarlo mejor.

La constancia es más importante que el método

Las cinco actividades anteriores mejoran el VO2 max y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas tanto o más que correr. Ninguna es mejor que las demás, y como insiste Panizo, la mejor es la que se puede mantener a lo largo del timepo. Lo importante es subir las pulsaciones del corazón, respirar con cierto esfuerzo, y hacerlo varios días por semana, semana tras semana.

Cuando somos pequeños caminamos de puntillas jugando, pero a medida que pasan los años vamos perdiendo esta costumbre (a no ser que practiquemos ballet). Sin embargo, ponerse de puntillas es un ejercicio que puede mejorar la musculatura y coordinación de nuestras piernas, y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes, especialmente a la hora de correr.

Cuando elevas el talón del suelo y te sostienes sobre la parte anterior del pie (los metatarsos y las falanges) estás en realidad trabajando toda la pierna de forma coordinada, principalmente el gastrocnemio (el músculo más superficial de la pantorrilla, lo que solemos llamar gemelos) y el sóleo (el músculo interno de la pantorrilla). Aquí también entra en juego el tendón de Aquiles como estructura elástica que almacena y devuelve energía en cada paso.

Por otro lado, al sostenernos sobre la punta de los pies, como los estabilizadores (los músculos del pie, la fascia, los músculos intrínsecos del pie, además del tibial posterior o peroneos), deben mantener la alineación del tobillo, evitar que colapse lateralmente y gestionar pequeñas oscilaciones para mantener el equilibrio. Si no conseguimos mantenernos estables de puntillas, es una señal de debilidad en nuestro apoyo o pérdidas de control motor que podrían causar lesiones al correr, jugar al fútbol, al pádel o simplemente en la vida diaria.

Lo que aprendemos al ponernos de puntillas

Tan importante es ponerse de puntillas que puede convertirse en un test de nuestro estado de forma en general. Empieza de pie frente a un espejo. A continuación, elévate despacio sobre las puntas y baja lentamente. Repite varias veces. Si al hacer eso tu talón se 'cae' de golpe, balanceas mucho el cuerpo, notas que una pierna cede antes que la otra, o sientes que tus pantorrillas 'fallan', todo eso son pistas de que hay algo que puedes mejorar.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con el rendimiento deportivo? Por ejemplo, al correr, sea en un parque o un partido de fútbol, la pisada depende de la musculatura del pie y la pantorrilla en dos momentos clave: el apoyo o aterrizaje, donde absorbe parte del impacto contra el suelo, y el despegue o propulsión, donde esa energía elástica almacenada contribuye en el empuje para el siguiente paso. 

El tendón de Aquiles actúa como un muelle que almacena la energía de cada paso y la devuelve en el siguiente. Este tendón es el que permite saltar a los jugadores de baloncesto o mantener el equilibrio a los esquiadores. Por eso no debe estar demasiado laxo ni demasiado rígido. Un estudio ha podido comprobar que los mejores corredores tienen una buena rigidez del tendón de Aquiles y, además, mayor fuerza en los músculos de la flexión plantar, es decir, los que nos ponen de puntillas. Lo mismo ocurre con los deportes que implican saltos, como el atletismo o el voleibol, o al hacer ejercicios de fuerza como las sentadillas, donde fortalecer los músculos de la pantorrilla puede aumentar el rendimiento en el salto incluso de personas no entrenadas.

Cómo entrenar poniéndose de puntillas

Ponerse de puntillas no es útil solamente para alcanzar la estantería de arriba. Es una prueba de la potencia de la cadena muscular que nos impulsa hacia delante cuando corremos, o hacia arriba cuando saltamos, y también es el ejercicio que nos puede proporcionar esa potencia.

Un fallo habitual de los corredores y otros deportistas aficionados es confiar exclusivamente en fortalecer muslos y glúteos haciendo sentadillas, y descuidar los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) y los músculos del pie. Esa debilidad puede manifestarse más adelante como calambres, tirones o sensación de fatiga en carreras largas.

Una revisión de estudios reciente encontró que entrenar con ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo mejoraba la economía de carrera y el rendimiento, especialmente si se combinan ejercicios de fuerza y pliométricos, como saltos. Estudios más específicos lo confirman. Las personas que hacían elevaciones de talones a ritmo rápido aumentaron el par de la flexión plantar en un 21%, es decir, la fuerza para ponerse de puntillas, y el mismo ejercicio puede proteger de los efectos de la pérdida de fuerza en el envejecimiento. Además, desde hace tiempo se sabe que este ejercicio sirve para prevenir y rehabilitar lesiones del talón de Aquiles. Al contrario, cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, otras partes de la pierna y el pie tienen que asumir una carga excesiva, lo que lleva a padecer tendinitis, fascitis y desequilibrios de la rodilla y cadera. 

El ejercicio de ponerse de puntillas es tan efectivo que la fuerza que se desarrolla en él se relaciona directamente con la velocidad al hacer sprints. La pantorrilla se convierte en una “reserva” de potencia para acelerar cuando es necesario. Lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza de muslos y pantorrillas aplicado al ciclismo, que permite mejorar los tiempos con menos gasto de oxígeno.

¿Cómo entrenar entonces los gemelos? No basta con ponerse de puntillas sin más. Este es un plan con resistencia progresiva para mejorar sin lesionarse que se puede incorporar en los días de entrenamiento de fuerza:

Una recomendación general es incrementar la carga de forma gradual, por ejemplo, un 10% semanal, bien sea aumentando repeticiones o peso. Además, también conviene hacer estiramientos suaves de la pantorrilla, movilidad de tobillo y movimientos de control del pie, como equilibrarse sobre un solo pie. Cada pocas semanas, podemos repetir el test de ponernos de puntillas lentamente. Si ya no hay inestabilidad, es una señal de progreso.

Hay ejercicios que se hacen populares en redes sociales porque son muy fotogénicos, y el curl nórdico es sin duda uno de ellos. Alguien con los tobillos sujetos, y con el cuerpo rígido como una tabla, se inclina lentamente hacia el suelo usando solo la fuerza de sus isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y, demostrando gran fuerza y habilidad, vuelve a subir.

El curl nórdico lleva años circulando entre entrenadores y deportistas, pero al contrario de lo que parece, no tiene por qué ser una hazaña física. Las muchas variantes de este ejercicio pueden ayudarnos a fortalecer una parte olvidada de nuestra musculatura y no sufrir tirones practicando otros deportes.

Por qué los isquiotibiales son el punto débil de los corredores

Los isquiotibiales son el grupo muscular que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Tienen una función doble: flexionar la rodilla elevando el pie del suelo, y extender la cadera moviendo el muslo hacia atrás. En la carrera, trabajan de forma excéntrica en la llamada fase de oscilación, frenando la extensión de la rodilla justo antes de que el pie contacte con el suelo. Si corremos a cierta velocidad, ese freno está sometido a una carga alta, y ahí es exactamente cuando se producen los tirones.

La mayoría de las personas que corren tienen isquiotibiales que han sido entrenados casi exclusivamente en modo concéntrico: la contracción en la que el músculo se acorta. Correr, subir escaleras, la mayoría de los ejercicios de pierna en máquinas, todo eso trabaja el acortamiento del músculo. Pero la resistencia excéntrica, la capacidad de frenar una carga mientras el músculo se estira, es la que protege del tirón, y es exactamente la que entrena el curl nórdico.

Qué es el curl nórdico y por qué funciona

“El curl nórdico no lo recomendaría como primera opción para principiantes o alguien que no haya hecho ejercicio de fuerza nunca, porque es un ejercicio excéntrico”, explica la entrenadora Ada Rodríguez de JG fitness. “No es como un peso muerto, en el que también trabajas isquiotibiales, y haces la máxima fuerza cuando el músculo lo estás contrayendo, es decir, cuando se hace más corto. En el curl nórdico es al contrario. Tienes que hacer mucha fuerza a la vez que el músculo se estira por tu propio peso”.

Pero ese movimiento excéntrico es exactamente lo que lo hace más beneficioso. Un metaanálisis de 2019, que analizó 15 ensayos y 8.459 atletas de distintos deportes, encontró que los programas de prevención que incluían el curl nórdico reducían el riesgo de lesión de isquiotibiales en un 51%. Es una de las reducciones más grandes documentadas para cualquier intervención preventiva en lesiones musculares.

Es cierto que una revisión metodológica publicada en 2021 cuestionó si la magnitud del beneficio es tan grande como el metaanálisis anterior sugería, pero incluso aunque el efecto protector no fuera tan grande, sigue siendo real y es el ejercicio de isquiotibiales con mayor respaldo científico para la prevención de lesiones.

Sin embargo, no es un ejercicio que deba hacerse a la ligera, sin tener una progresión de más fácil y asequible a más intenso. Como explica Rodríguez, “si no controlamos esa carga o no tenemos una fuerza de base en el isquiotibial podemos lesionarnos. Es un buen ejercicio para trabajar isquiotibiales porque es bastante exigente, pero necesita un trabajo de base”.

Cómo hacer el curl nórdico paso a paso

El ejercicio requiere que alguien sujete los tobillos, o bien disponer de una barra o espaldera, u otra estructura donde anclarlos (la base de una cama, un rack de pesas, una máquina de femoral). La posición de partida es de rodillas, con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho o en los hombros, y es una buena idea poner algún tipo de acolchado que proteja las rodillas.

El movimiento consiste en inclinarse hacia adelante manteniendo el cuerpo rígido desde las rodillas hasta los hombros, frenando la caída con la fuerza de los isquiotibiales, hasta llegar al límite del control muscular. Cuando notemos que no podemos sujetar el cuerpo, apoyamos las manos en el suelo para controlar el final de la bajada, y empujar de vuelta a la posición inicial usando también los brazos para subir.

Aunque hay quien sube “a pulso”, la subida es secundaria, lo que importa es la caída controlada. Empujar con los brazos es completamente aceptable hasta desarrollar suficiente fuerza excéntrica.

Se trata de un ejercicio exigente, pero hay formas de hacerlo más fácil para ponerlo al alcance de todo el mundo, sea cual sea el estado de forma. Rodríguez explica que las modificaciones posibles son de dos tipos: “Lo más fácil es ir dejando caer la carga de tu cuerpo muy poco a poco apoyando los brazos. Otra solución es acortar el recorrido, es decir, en vez de caer hasta el suelo, ponerte un banco adelante o una pared, y llegar con tu cuerpo solo hasta esa distancia, y después ir aumentándola poco a poco”.

El mito de la rigidez: por qué el fortalecimiento no quita flexibilidad

Una duda frecuente es si fortalecer los isquiotibiales con un ejercicio tan exigente puede reducir su flexibilidad o rango de movimiento, provocando aún más tirones. “Es al revés”, desmiente Rodríguez. “Cuando fortalecemos la musculatura nos aseguramos una mayor movilidad en las articulaciones. Mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza a verte menos flexible, con menos rango de movimiento, pero normalmente ocurre al revés. Por ejemplo, en el curl nórdico estás trabajando con la carga de tu cuerpo, trabajas la musculatura y esa musculatura refuerza esas articulaciones, que a su vez se van a ver más seguras para tener más movilidad. Normalmente, una musculatura fuerte te mantiene mucho más alejado de lesiones”, concluye la entrenadora.

Decathlon España cerró 2025 con un beneficio neto de 84 millones de euros. Un 17,4% más que un año antes, tras elevar un 8,1% sus ventas brutas (GMV) hasta los 2.342 millones de euros. El indicador de ventas brutas, incluye tanto las ventas directas de la empresa como las realizadas por terceros a través de su plataforma digital. Por otro lado, la compañía también mejoró su rentabilidad, con un resultado bruto de explotación (EBITDA) de 148 millones, un 29,6% superior al del ejercicio anterior.

La cifra de negocio neta (los ingresos propios de Decathlon) ascendió a 1.990 millones de euros, un 7,2% más que en 2024. Con estos resultados, España se mantiene como el segundo mercado del grupo. Solo por detrás de Francia, y aporta ya el 11,2% de las ventas netas globales de la multinacional. 0,3 puntos más que el año anterior. La compañía contribuyó también con 121,7 millones de euros en impuesto de sociedades y cotizaciones a la Seguridad Social.

El consejero delegado de Decathlon España, Borja Sánchez, matizó durante la presentación de resultados en Madrid que el repunte de 2025 “no responde a ningún factor excepcional”. A diferencia de 2024, ejercicio que se vio impulsado por la compra de parte de la red de tiendas del grupo Gatrón y por el fuerte volumen de inversión puesto en marcha entonces. Según explicó, el crecimiento actual, de entre el 7% y el 8%, es “orgánico” y la compañía aspira a mantenerlo en los próximos años.

Hasta 15 tiendas nuevas en 2026

Las ventas en tienda física crecieron un 8,6% en el ejercicio. La compañía cerró 2025 con 176 tiendas en España, tras cinco aperturas (Adeje, Valencia, Madrid, Murcia y Palma de Mallorca), la reapertura de su establecimiento de Alfafar (destruido por la dana), y una ampliación en Granada.

Para 2026, Decathlon se ha marcado un objetivo: abrir entre 14 y 15 tiendas, su mayor ritmo de expansión de los últimos años. Entre los proyectos figuran aperturas en Puigcerdà, tres tiendas en Barcelona, Granada, Fuerteventura, Aranjuez y, por fin, Pontevedra, ciudad en la que la compañía lleva intentando entrar desde hace 34 años. A ello se suman varios locales ligados a la compra de parte de la red de Intersport, operación pendiente de la autorización de la Comisión Nacional de los Mercados y la Competencia (CNMC).

Sánchez explicó que el estudio de la CNMC se centra especialmente en Tenerife, donde Decathlon ya cuenta con varias tiendas y el paquete completo de Intersport podría generar problemas de competencia; la compañía espera una resolución “en los próximos días” y prevé tener que renunciar a parte de esas tiendas. Del acuerdo ya ha salido la apertura de la tienda Puigcerdà, y Fuerteventura está prevista la de en los próximos meses.

La compañía completará este año la modernización del 100% de su red comercial, tras renovar 83 tiendas en 2025 con una inversión de 40 millones de euros, que también sirvió para implantar la nueva imagen corporativa y desplegar etiquetas electrónicas en la totalidad de los establecimientos.

Ciclismo, 'running' y pádel, entre las categorías que más crecen

Decathlon señaló que el ciclismo, el running, el fútbol, el pádel y la natación son los deportes en los que está creciendo por encima del mercado, categorías donde ha concentrado buena parte de sus inversiones en producto y en los 70 espacios especializados abiertos dentro de sus tiendas durante el año.

La compañía aseguró que su estrategia pasa por reforzar la venta de material técnico frente a la moda deportiva: “Teníamos dos opciones: vender moda deportiva o producto deportivo, y nosotros nos decantamos por el producto”, resumió Sánchez. Decathlon comercializa ya más de 380.000 referencias entre sus 14 marcas propias y los productos de terceros disponibles en su Marketplace, tras el rediseño de su web a mediados de 2025.

Para reforzar esa apuesta por el producto técnico, la marca ha ampliado sus alianzas con federaciones y eventos como el balón oficial de la Europa League y la Conference League, o la patrocinadora de los torneos Premier Padel. Tambien cuentan con embajadores como Antoine Griezmann o el equipo ciclista Decathlon CMA CGM.

El negocio digital representó el 15,1% de las ventas durante 2025. Dentro de ese canal, el Marketplace creció un 45% respecto al ejercicio anterior. La compañía también duplicó su red de puntos de recogida, hasta superar los 30.000 en toda España, y amplió la entrega a domicilio en una hora a las ciudades donde dispone de tienda física.

Crece el negocio de segunda mano

Las actividades vinculadas a la economía circular aumentaron un 25% durante el ejercicio y ya representan el 3% de la facturación de la compañía en España. Dentro de ese negocio, el modelo “Segunda Vida”, centrado en la venta de artículos reacondicionados, creció un 50%. El modelo se centra en dos espacios especializados en bicicletas de gama media y alta abiertos en Rivas-Vaciamadrid y San Sebastián de los Reyes. Además de la ampliación del acuerdo con Wallapop para publicar automáticamente los productos de segunda mano del catálogo de Decathlon.

La compañía sumó 143 talleres de reparación en sus tiendas físicas, donde se repararon 575.000 artículos durante el año. En materia de sostenibilidad, Decathlon redujo un 9% sus emisiones absolutas de carbono y elevó al 53,2% el porcentaje de ventas de productos diseñados bajo criterios de ecodiseño, frente al 49,6% de 2024.

En paralelo, la compañía redujo el precio de más de 1.000 productos de su catálogo permanente, con una rebaja media cercana al 1%, frente a una inflación anual en torno al 2,6%. Sánchez explicó que el objetivo es “intentar mantener un impacto cero” de los precios en los productos fijos del catálogo, de forma que no reflejen la subida de la inflación a final de año, y avanzó que la compañía mantendrá esa misma política durante 2026.

Sobre el efecto del conflicto entre Israel e Irán sobre el transporte internacional de mercancías, Sánchez afirmó que el aumento de los costes logísticos no ha provocado problemas de abastecimiento. Especialmente gracias a la diversificación de la producción de la compañía en más de 40 países, lo que ha permitido garantizar la disponibilidad de producto de cara al verano.

Más de 11.000 empleados y subidas salariales pactadas

Decathlon cerró 2025 con una plantilla de 11.298 trabajadores en España, a los que dedicó más de 270.000 horas de formación. La compañía repartió más de 50 millones de euros entre sus empleados en concepto de primas, bonus, acciones y formación. A su vez, mantuvo las subidas salariales pactadas en su convenio colectivo que contempla incrementos del 5,5% en 2024, el 5% en 2025 y el 4% en 2026, hasta acumular una subida superior al 15% en tres años.

Según la compañía, el 89% de sus colaboradores afirma sentirse orgulloso de pertenecer a Decathlon. A través de su fundación, la empresa impactó el año pasado en la vida de 8.792 personas mediante nueve proyectos sociales.

Para este episodio nos hemos propuesto un reto: hablar de las ciudades en las que vivimos desde una perspectiva diferente y privilegiada: con la gente que sale a correr y las observa desde su perspectiva, sin pararse, mientras hace deporte. Desde esa mirada del que la recorre cada día, muchas veces son grandes distancias, diferentes barrios, pero no van en coche, ni andando, ni en transporte público mirando el móvil… Van mirando a su alrededor, la cabeza alta. 

¿Están las grandes ciudades preparadas para el deporte en la calle? ¿Qué cosas se pueden observar cuando uno sale a correr? ¿Se ve el auge del turismo, se ven más maletas, más pisos turísticos? ¿Quién gana en la lucha por el espacio en la ciudad? Estamos en A Coruña con Ana, con Cynthia en Alicante y con Marcos en Madrid. Con ellos salimos a correr, observamos la ciudad y lo analizamos desde el punto de vista más político.

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Salir a correr es, en principio, una de las decisiones más saludables que una persona puede tomar. El problema es que hacerlo en una ciudad con tráfico denso puede convertir el ejercicio en un riesgo para la salud. Al correr, la ventilación pulmonar se multiplica por cinco o seis respecto al reposo, lo que significa que el corredor inhala mucho más aire y, por tanto, mucho más de lo que contamina ese aire.

El problema del aire en las ciudades españolas

Según Ecologistas en Acción, dos tercios de la población española respira aire contaminado por encima de los nuevos límites de las directivas europeas. El ozono troposférico es el contaminante más extendido y el más vinculado al cambio climático, con la peor situación registrada en la ciudad de Madrid. El dióxido de nitrógeno (NO2), emitido principalmente por el tráfico rodado, afecta especialmente a las grandes áreas urbanas. Y las partículas finas PM 2.5, las más peligrosas para la salud por su capacidad de penetrar hasta los alvéolos pulmonares, siguen superando los umbrales recomendados por la OMS en la mayor parte del territorio.

El verano es la peor estación para el ozono. La radiación solar activa la reacción química que convierte los óxidos de nitrógeno y los compuestos orgánicos volátiles en ozono troposférico. Durante las olas de calor de 2025 se registraron numerosas superaciones del umbral de ozono en Madrid. Por el contrario, el invierno favorece la contaminación por partículas debido a las inversiones térmicas y el aumento de emisiones por calefacción (especialmente leña o carbón), que quedan atrapadas a nivel del suelo.

Por qué correr significa respirar más contaminantes

Un paseante que camina por una calle contaminada inhala unos 10-15 litros de aire por minuto. Sin embargo, un corredor a un trote moderado puede llegar a 60-80 litros por minuto. Esa diferencia no solo quiere decir que pasa más aire por los pulmones, sino que hay más superficie de depósito en los bronquios y, sobre todo, más carga de partículas que llegan a los alvéolos. El corredor está multiplicando por cinco la dosis de contaminantes que sufre el peatón.

Las consecuencias a corto plazo incluyen irritación de los bronquios, reducción del rendimiento respiratorio, tos e inflamación de las vías aéreas. A largo plazo, la exposición crónica a NO2 y partículas finas se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y mayor incidencia de infecciones respiratorias. Las personas con asma, alergias o enfermedades cardiovasculares son especialmente vulnerables.

Las zonas de mayor riesgo de contaminación en las ciudades

La distribución de la contaminación en las ciudades sigue el mapa de carreteras. Las concentraciones de NO2 y partículas son máximas junto a las vías de tráfico intenso, en los primeros metros junto a la calzada. A mayor tráfico y menor velocidad (más atasco), mayor concentración de contaminantes.

Por eso, los peores sitios para correr son las avenidas principales con alta densidad de autobuses y camiones, además de los túneles de ventilación o pasos subterráneos, y las intersecciones con semáforos donde los automóviles arrancan y frenan repetidamente.

La receta para minimizar el riesgo es sencilla: alejarse del tráfico y buscar vegetación. Los parques urbanos grandes, aunque no están libres de contaminación procedente de las calles circundantes, registran concentraciones significativamente menores de NO2 y partículas. Los bulevares arbolados tienen mejor calidad de aire que las calles sin vegetación. Los carriles bici y las rutas alejadas del tráfico motorizado son también opciones más seguras. Las zonas residenciales de baja densidad y tráfico moderado son siempre preferibles a las grandes avenidas de la ciudad.

Cuándo salir a correr para evitar la contaminación

La dependencia de la contaminación con el tráfico también determina las peores y mejores horas para salir a correr. Los niveles de NO2 más altos se dan en las horas punta de la mañana (7:00-9:00 horas) y la tarde (17:00-20:00 horas). Un buen momento para correr puede ser a media mañana o a mediodía entre semana, o en cualquier momento del fin de semana. El ozono, en cambio, en verano alcanza su máximo en las horas centrales del día. Por eso en esos meses es mejor salir muy temprano (antes de las 8:00) o al atardecer. Además de evitar este contaminante, la temperatura es más agradable.

Cómo protegerse cuando no hay alternativa

Cuando la ruta, el horario o la temporada no son los ideales, hay medidas que reducen la exposición para los corredores, aunque ninguna elimina completamente el riesgo. Alejarse al menos 10-15 metros de la calzada cuando sea posible reduce la concentración de contaminantes que se inhalan. Respirar por la nariz (siempre que la intensidad del esfuerzo lo permita) filtra mejor las partículas que respirar por la boca. Reducir el ritmo en tramos muy contaminados también disminuye el volumen de aire inhalado por minuto.

Las mascarillas FFP2 o N95 filtran eficazmente las partículas, pero pueden ser incómodas durante el ejercicio intenso y muchos corredores las evitan. Sin embargo, pueden ser recomendables en episodios puntuales de contaminación muy elevada, como la llegada de polvo del Sahara, o episodios de inversión térmica en invierno.

Por último, hay aplicaciones de calidad del aire (IQAir, WAQI, o la app del Ministerio de Sanidad) que permiten consultar los niveles en tiempo real antes de salir. En cualquier caso, la contaminación no debe convertirse en una excusa para no correr. El sedentarismo tiene consecuencias para la salud mucho peores para la mayoría de las personas. Elegir bien el momento y el lugar ayuda a reducir los riesgos.

Con motivo de la 34ª edición de la Media Maratón de La Rioja, que se celebra este domingo, 31 de mayo, siete líneas del servicio de autobús urbano modificarán sus horarios y varias calles de Logroño estarán afectadas por cortes de tráfico.

Las líneas L1, L2, L3, L4, L5, L6 y L9, en ambos sentidos, retrasarán la hora de inicio de su primer servicio hasta las 13:30 horas.

Por otro lado, la línea 10 ‘Lardero – Hospital San Pedro’ (y viceversa) sufrirá las siguientes modificaciones:

La prueba, que se desarrollará en dos modalidades (21 y 11 kilómetros) y comenzará a las 10:00 horas, partirá desde la calle Duques de Nájera (sentido hacia Carmen Medrano). A partir de ahí, continuará por El Cubo, la ribera del Ebro y la zona universitaria, llegará al barrio de Los Lirios y regresará al centro por Lobete, avenida de la Paz y Gran Vía. Los atletas que estén inscritos en la prueba de 21 kilómetros darán una segunda vuelta al recorrido. La meta estará ubicada en la calle Muro de la Mata y el control de llegada se cerrará a las 12:30 horas.

Calles afectadas

A partir de las 6:30 horas la calle Muro de la Mata se cortará al tráfico para el montaje de la zona de meta. Únicamente se permitirá el acceso a garajes y parking público mientras sea posible. El corte se mantendrá hasta la conclusión de la carrera y el desmontaje de la meta, en torno a las 14:00 horas.

Desde las 8:00 horas se cortará Duques de Nájera (de avda. República Argentina a c/ Chile); desde las 9:15 horas se cortarán Duques de Nájera, ambos sentidos, entre Vara de Rey y Chile.

Finalmente, a partir de las 9:30 horas se cortará todo el circuito hasta la finalización de la prueba, que se estima para las 13:00 horas.

Cuando los competidores lleguen a la calle Gonzalo de Berceo, el perímetro que quedará afectado por el corte de tráfico, sin perjuicio del que pudiera ocasionarse por las retenciones, abarcará las calles Carmen Medrano (último tramo), General Urrutia (carriles lado norte), Comandancia, Norte (carril lado norte), San Gregorio (carril lado norte), San Francisco (carril lado norte), Ribera (carril lado oeste), Paseo del Prior (carriles junto a la mediana y norte en el último tramo), Mario Vargas Llosa (carril lado este), Madre de Dios (carril lado norte), Río Lomo (carril lado este junto a la mediana y los dos que conectan con La Estrella), Tudela (carril lado sur), Santa Beatriz de Silva (carril lado sur), Obispo Fidel García (carril lado oeste), avda. de la Paz (carriles lado sur), Colón, Solidaridad (carriles lado norte), Gran Vía (carriles lado norte), Gonzalo de Berceo (carril lado norte) y en la zona de meta, Muro de la Mata, Bretón de los Herreros y María Zambrano.

Las vías de entrada y salida serán el Puente de Piedra y avda. de la Paz en dirección a la A-13. Desde Gran Vía (calzada sur) hasta el sur, el tráfico no se verá afectado salvo durante la salida, cuando no se podrá acceder al perímetro indicado salvo por las vías citadas.

El acceso al Servicio de Urgencias del CARPA será por avda. de Lobete con c/ Obispo Fidel García, donde se facilitará el cambio de sentido para su entrada por c/ Obispo Blanco Nájera.

El acceso a Varea y el Polígono Industrial La Portalada se realizará a través de autovía LO-20.

Durante el paso de los atletas los vados y vehículos estacionados en los viales por donde transcurre la carrera no podrán salir o entrar.

La Policía Local ruega a la ciudadanía usar el vehículo lo mínimo posible durante este domingo por la mañana cuando se desarrolla la prueba deportiva.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

“Y, a menudo, las cosas verdaderamente valiosas son aquellas que solo se consiguen mediante tareas y actividades de escasa utilidad”. De qué hablo cuando hablo de correr, Haruki Murakami.

Es inevitable, en cualquier ciudad grande o mediana, haberse topado con una estampida de gente vestida de corto, a menudo con música y embravecida entre jaleos, corriendo en pelotón por calles, avenidas y plazas.

Lo que hasta hace relativamente poco podía interpretarse como una práctica individual, que generaba la mofa popular en sus inicios, ha pasado a convertirse en un fenómeno cotidiano que coloniza el espacio público. Correr ha dejado de ser únicamente una actividad física para convertirse en una forma específica de usar la ciudad: una manera de recorrerla, de medirla y, en cierto modo, de reinterpretarla. Desde el estereotipo primigenio de ‘la soledad del corredor de fondo’, la práctica de correr por el espacio público ha evolucionado hacia una actividad colectiva y propicia para la sociabilidad. Los conocidos como running clubs han intensificado esta transformación, desplazando parcialmente aquel momento introspectivo y de soliloquio interno hacia una experiencia compartida.

Sin embargo, más allá de este viraje, lo relevante es que el runner ya no es una figura aislada, sino un usuario más del espacio público, con sus lógicas propias de desplazamiento, ocio y producción del espacio (en terminología lefebvriana). A diferencia del peatón o del vehículo, el corredor traza recorridos continuos, busca ritmos constantes y necesita unas condiciones espaciales muy concretas para mantener la inercia del movimiento. Así, la proliferación de corredores no solo refleja un cambio en los hábitos sociales hacia estilos de vida más saludables y activos, sino que introduce una nueva capa de uso sobre la ciudad existente. Una capa que, sin haber sido planificada, empieza a condicionar la forma en que calles, parques y avenidas se utilizan y, en consecuencia, la manera en que podrían llegar a diseñarse.

Correr ha dejado de ser únicamente una actividad física para convertirse en una forma específica de usar la ciudad: una manera de recorrerla, de medirla y, en cierto modo, de reinterpretarla

Ante la aparición y consolidación de los running clubs y la creciente afición por correr, resulta necesario preguntarse: ¿cómo deben adaptarse las ciudades para ser lo que ya se conoce como runner friendly?

Correr como signo de modernidad

Antaño, correr por la ciudad, en nuestro contexto sociológico católico de continua vigilancia y juicio del prójimo, podía despertar una cierta extrañeza, incluso una mofa soterrada. Mi padre, uno de los mejores maratonianos de España en los años 80, me recuerda a menudo cómo era frecuente recibir comentarios de burla de desconocidos cuando salía a correr por la calle: “Uno, dos, uno, dos”, “si te cansas, párate”, “corre, que se te escapa el bus”. Por el contrario, cuando competía en la maratón de Nueva York, la actitud de la gente era de entusiasmo y de ánimo.

La figura del corredor urbano —a medio camino entre el atleta y el aficionado que quiere hacer ejercicio de forma barata, con poco material y sin necesidad de instalaciones deportivas— ha necesitado cierto proceso de integración dentro del imaginario colectivo. Hoy, sin embargo, correr no solo está plenamente normalizado, sino que se ha convertido en todas partes en una práctica socialmente valorada, asociada a la salud, la disciplina y una cierta idea de autocuidado contemporáneo.

En este tránsito, el running ha dejado de ser una actividad marginal para consolidarse como un fenómeno de masas. Se corre por afición, por salud, por estética e incluso con objetivos de rendimiento cada vez más exigentes. La ciudad, en consecuencia, ya no es únicamente el escenario donde sucede esta práctica, sino el soporte físico sobre el que se despliega una nueva forma de habitarla.

Los running clubs representan la muerte de éxito de este fenómeno. En ellos, correr se despoja parcialmente de su dimensión ‘terapéutica’ de soledad para reforzar, en cambio, su vertiente social. Frente al ocio tradicional vinculado al bar, el consumo o la nocturnidad, emerge aquí una forma alternativa de encuentro que combina actividad física y sociabilidad. Se especula que los running clubs, en muchos casos, están incluso sustituyendo espacios físicos y virtuales de citas.

La proliferación de corredores no solo refleja un cambio en los hábitos sociales, introduce una nueva capa de uso sobre la ciudad existente que, sin haber sido planificada, empieza a condicionar la forma en que calles, parques y avenidas se utilizan y, en consecuencia, la manera en que podrían llegar a diseñarse

Cartografías runner: correr para leer la ciudad

Todo corredor traza, consciente o inconscientemente, una cartografía propia de la ciudad. No se corre por cualquier sitio. La elección de una ruta responde a una lectura muy precisa del espacio urbano: la anchura de las aceras, la calidad del pavimento, la densidad de peatones, la contaminación del aire, la secuencia de semáforos, la presencia de sombra en verano o, incluso, la posibilidad de atravesar ciertos paisajes urbanos más o menos amables.

Correr implica, en este sentido, una forma específica de relación con la ciudad. Corriendo, el cuerpo mide de una forma muy concreta las distancias, las pendientes y las discontinuidades del espacio público: el falso llano de una calle a menudo no se manifiesta hasta que uno no la recorre cuesta arriba. Esta lectura activa acaba generando recorridos recurrentes, auténticos circuitos informales que se repiten cada día y que, en muchos casos, acaban siendo compartidos por cientos de personas, tal y como muestran apps como Strava. Se trata de infraestructuras reinventadas, no planificadas, pero extraordinariamente estables en el tiempo y en su uso.

Ciudades que corren

Algunas ciudades han empezado a reconocer, de forma más o menos explícita, esta nueva capa de uso del espacio público. En Ciudad de México, por ejemplo, una mañana dominical tuve la suerte de ir a dar con el Paseo de la Reforma justo cuando se transforma en una suerte de fiesta atlética espontánea, donde miles de personas corren, pedalean o simplemente pasean sin la presión del tráfico.

En València, observé cómo el Jardí del Turia, que sigue el antiguo cauce del río, se ha consolidado como un corredor verde donde la práctica del running no solo es habitual, sino que empieza a estructurarse mediante señalizaciones y recorridos reconocibles. Un espacio que, en la práctica, funciona como una gran infraestructura deportiva lineal en una ciudad que se ha erigido como una de las mecas del atletismo popular. Algo similar ocurre en Madrid, donde el Parque del Retiro opera casi como una república runner dentro de la ciudad. En Barcelona, el paseo marítimo, la carretera de les Aigües o la Diagonal mantienen un flujo continuo de corredores que negocian el espacio entre bicis, patinetes y paseantes.

En Londres, los grandes parques urbanos funcionan como centros neurálgicos del running. No es extraño encontrar grupos que superan el centenar de personas, organizados en torno a clubs o eventos como los Parkruns, que cada fin de semana convierten estos espacios en circuitos temporales de carrera. Y en París, es posible recorrer largos tramos junto al Sena en espacios liberados del tráfico rodado, donde antiguas infraestructuras como túneles para coches se han reconvertido en paseos continuos para corredores y ciclistas.

No todas las ciudades, sin embargo, ofrecen las mismas condiciones. En muchas ciudades italianas, como Florencia o Roma, correr de forma continua resulta especialmente complicado. Los pavimentos adoquinados, las calles estrechas de su trama urbana milenaria, la densidad patrimonial, las colinas y la acumulación de turistas suponen interrupciones constantes. En estos contextos, el running se convierte casi en un ejercicio híbrido, a medio camino entre el trote y la contemplación. En Roma, no obstante, han recuperado un sendero estrecho que sigue el curso del Tíber desde su misma cota deprimida y que permite surcar la ciudad antigua al margen del bullicio. 

Corriendo, el cuerpo mide de una forma muy concreta las distancias, las pendientes y las discontinuidades del espacio público: el falso llano de una calle a menudo no se manifiesta hasta que uno no la recorre cuesta arriba

Un caso excepcional

En Río de Janeiro, recuerdo haber descubierto la relación más intensa que jamás había visto entre ciudad y ejercicio físico. A lo largo de las playas de Ipanema y Copacabana, los corredores colonizan el carril bici y los paseos con los pavimentos ondulantes del paisajista brasileño Roberto Burle Marx. Las playas se llenan de jugadores de voley, futvóley y todo tipo de deportes, mientras que unas marquesinas, que imitan paradas de autobús pero que en realidad son estaciones de calistenia, complementan estas prácticas. Todo ello ante el telón de fondo de las playas cariocas y a primera hora de la mañana, antes del inicio de la jornada laboral.

La gente de Río parece apresurarse por exprimir la ciudad en una especie de coreografía colectiva de cuerpos en movimiento, como si existiera un acuerdo tácito para activar el espacio público antes de que el día quede absorbido por las obligaciones. Como urbanista y corredor, correr cuando viajo me ha permitido leer la ciudad desde unos códigos distintos a los habituales y, a su vez, extraer una apreciación especialmente nítida de la identidad de cada lugar. A primera hora de la mañana, en un día laborable o durante el fin de semana, quien corre puede captar el pulso, la vitalidad y el espíritu de la ciudad de una forma difícilmente replicable por otros medios.

Calles para todo

En el ensayo Construir y habitar, del prestigioso sociólogo y urbanista Richard Sennett, el autor relata cómo, tras sufrir un ictus, su relación con el espacio público cambió de forma sustancial. De repente, tenía que caminar por las calles de Berlín en contacto con las fachadas, condicionado por sus nuevas limitaciones físicas. Del mismo modo que Sennett modificó, por necesidad, las gafas con las que leía la ciudad, cualquiera que haya transitado con muletas, un carrito o una silla de ruedas ve irremediablemente cómo su percepción sobre las virtudes y los defectos del diseño urbano se vuelve más precisa, más exigente y, en última instancia, más consciente de todo aquello que antes pasaba desapercibido.

Corriendo, el diálogo con las calles también tiene un lenguaje particular y la expansión del running plantea, inevitablemente, una cuestión de diseño urbano. En las últimas décadas, las ciudades han incorporado de forma masiva infraestructuras ciclistas siguiendo una lógica de movilidad sostenible irrefutable. Ahora cabe preguntarse si el espacio público debería empezar a adaptarse también a esta nueva forma de desplazamiento.

Como urbanista y corredor, correr cuando viajo me ha permitido leer la ciudad desde unos códigos distintos a los habituales y, a su vez, extraer una apreciación especialmente nítida de la identidad de cada lugar

La experiencia reciente con los carriles bici ofrece lecciones valiosas. En muchos casos, estas infraestructuras se dimensionaron de forma insuficiente, al no prever ni el crecimiento sostenido del uso de la bicicleta ni la irrupción de las bicis y los patinetes eléctricos. Este error de cálculo ha dado lugar a carriles demasiado estrechos, donde conviven desplazamientos a velocidades muy dispares sin posibilidad real de adelantamiento. Los modelos más recientes, sin embargo, han empezado a corregir esta limitación y tienden a integrarse en la calzada, reduciendo la velocidad del tráfico motorizado y favoreciendo una convivencia más equilibrada entre usuarios.

En este contexto, cabe imaginar que parte de estas infraestructuras puedan ser también utilizadas o reinterpretadas por los corredores. Espacios donde no sea necesario esquivar peatones, sortear terrazas o disputar la salida en cada semáforo. Más que diseñar carriles específicos para correr, quizás se trate de asumir que el runner es ya un usuario más del espacio público, con unas necesidades concretas que pueden y deben ser incorporadas en su planificación.

La ciudad a otra velocidad

Correr introduce una nueva velocidad en la ciudad. Una velocidad intermedia que obliga a repensar la relación entre los distintos usos del espacio público y que, al mismo tiempo, revela con especial claridad sus virtudes y sus carencias.

Correr no es solo una actividad física. Es también una forma de apropiación, de relación con la ciudad y, en determinados contextos, incluso un modo de desplazamiento cotidiano. No es casual que muchas oficinas incorporen ya duchas para que sus trabajadores puedan asearse antes de empezar la jornada laboral si se desplazan en bicicleta o corriendo.

En esta reinterpretación urbana, cada zancada dibuja una ciudad ligeramente distinta: más vibrante, más densa, más feliz, más próxima a nuestros cuerpos.

El running aúna diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la función cardíaca, a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas o regular el estado de ánimo. Por eso correr es una buena actividad para iniciarse en el deporte. Pero, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Es un debate recurrente en el que hay quienes creen que no hay resultados sin un gran esfuerzo y quienes defienden el trote suave. 

“Correr a baja intensidad es mucho más que ‘ir despacio’. Es la base sobre la que se construyen muchos de los beneficios del entrenamiento”, asegura Joan Obiol Fibla, entrenador y readaptador físico en el Instituto Médico Arriaza. “A nivel fisiológico, este tipo de ejercicio mejora nuestra capacidad aeróbica, hace que el cuerpo sea más eficiente utilizando energía y favorece adaptaciones tan importantes como el aumento de la función mitocondrial. En otras palabras, obtenemos mejoras en la salud cardiovascular, el control metabólico y la resistencia”, resume.

Pero más allá de los beneficios técnicos o fisiológicos, Obiol destaca un factor psicológico y práctico que considera determinante: la adherencia. “Es el tipo de entrenamiento que más personas pueden mantener en el tiempo, y esto es clave, porque en clave de salud, lo sostenido suma más que lo puntual. En este sentido, correr suave no es quedarse corto, es hacerlo viable”, subraya el experto.  

Si el trote suave es la base, la velocidad aporta elementos únicos. “El principal beneficio está en la mejora del VO2 máx, uno de los indicadores de salud cardiovascular; aunque correr a baja intensidad también lo mejora, la alta intensidad, especialmente en forma de intervalos, también conocidos como HIIT, es el estímulo más potente para aumentarlo”, explica el readaptador. 

“La alta intensidad no sustituye al entrenamiento suave, pero sí que añade algo que este no puede dar por sí solo, que es un estímulo más potente en menos tiempo”, valora Obiol. Además, señala que la velocidad activa en mayor medida otro tipo de fibras musculares rápidas que son “importantes tanto desde el punto de vista del rendimiento como de salud general, especialmente en la prevención de masa muscular asociada a la edad”. 

El experto utiliza una analogía para abogar por un punto de equilibrio entre las dos opciones: “Podríamos decir entonces que correr suave construye la base, pero si no se introducen momentos de cierta intensidad, hay adaptaciones que no se desarrollan al mismo nivel”. 

El modelo polarizado

¿Cómo combinar ambas modalidades? Obiol sugiere el conocido como “modelo polarizado”: Un enfoque que propone dedicar entre el 70% y el 80% del tiempo a la baja intensidad, dejando el 20% o 30% restante para los esfuerzos más exigentes.  

“Así, se permite acumular suficiente trabajo sin generar demasiada fatiga y, al mismo tiempo, introducir otros estímulos que complementan las adaptaciones y aportan mejoras adicionales”, valora el especialista, que resume: “la mayor parte del tiempo conviene correr cómodo, y una pequeña parte, exigirse”. 

“Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud no ponen el foco en entrenamientos extremos, sino en acumular suficiente actividad física a lo largo de la semana. Este es el factor que realmente se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, recuerda Obiol, que, si tiene que elegir, se queda con la regularidad. “La intensidad puede sumar, pero no sustituir la constancia”, afirma. 

Además, correr demasiado rápido es el error más común entre quienes se inician en esta disciplina, según el entrenador, que aconseja bajar las revoluciones. “Muchas personas empiezan entrenando por encima de lo que su nivel les permite. Por ello, se limitan en las adaptaciones aeróbicas, pero también en la fatiga y en el riesgo de abandono”, argumenta.

“Otro error habitual es no diferenciar entre días y entrar todo a un ritmo parecido, sin sesiones realmente suaves ni estímulos intensos bien planificados. Esto suele llevar a un estancamiento”, advierte Obiol, que avisa de que la prisa por progresar y los aumentos bruscos de carga son la principal causa de lesiones. “La base del progreso está en poder entrenar de forma constante”, concluye.

Llega la primavera, suben las temperaturas, y muchas personas que llevaban meses sin moverse del sillón se calzan las zapatillas y salen a correr. La intención es buena, pero el problema es que el cuerpo, especialmente la espalda, no siempre está preparado para pasar de cero a cien.

Correr no tiene de por sí un alto riesgo de lesiones para la columna en personas sanas y bien entrenadas. Pero cuando alguien ha pasado meses siendo sedentario, con la musculatura debilitada, cada zancada se convierte en un test de resistencia para la espalda. 

“Para quienes no han corrido nunca y empiezan a correr, o llevan tiempo sin correr, normalmente la articulación que más sufre suele ser la rodilla”, explica la fisioterapeuta especialista en rehabilitación Belén García, de Rekovery Clinic. “Pero la patología por la que más vienen es por dolor lumbar”, añade.

Lo que le ocurre a tu espalda cuando corres sin estar en forma

Cada vez que el pie impacta contra el suelo al correr, se genera una fuerza de reacción que viaja hacia arriba a través de los huesos, articulaciones y tejidos blandos del cuerpo. Esa energía debe ser absorbida por el conjunto de “muelles y palancas” que es nuestro sistema músculo-esquelético. En una persona bien entrenada, la amortiguación está a cargo de los músculos del tobillo, rodilla, cadera y la columna lumbar. En alguien que lleva meses sin correr, los músculos de las piernas y el cinturón abdominal están más débiles, y la espalda termina pagando la factura.

“La persona tiene una falta de la musculatura estabilizadora, en concreto del grupo muscular del ‘core’, es decir, el suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos. Por otro lado, la técnica de carrera, si no es buena, hace que el impacto pueda ser excesivo”, advierte García. En efecto, los estudios muestran que los corredores con dolor lumbar tienen mayor rigidez en la rodilla que los corredores sin dolor, lo que quiere decir que no amortiguan el impacto del suelo con la misma eficacia.

En la columna vertebral, los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Para mantener estos discos en forma, las investigaciones indican que deben recibir un cierto nivel de impacto, como el que se produce al caminar o correr a ritmo suave. Pero el exceso de carga repetida al correr, junto con los efectos del sedentarismo, que produce mayor presión en el disco en la postura sentada, son una receta para el dolor.

Los músculos hacen mucho más que impulsarnos al correr. La musculatura debe activarse antes de que el pie toque el suelo, no solo responder al impacto. Los corredores que parece que se “desploman” contra el suelo en cada paso están absorbiendo ese impacto con su espalda sin amortiguación.

La falta de flexibilidad es otro factor determinante, que también proviene de pasar demasiadas horas en una silla. “Mucha gente tiene trabajos sedentarios frente al ordenador. Esto favorece que los isquiotibiales [los músculos de las corvas] estén más acortados y también repercute a nivel lumbar y en la postura al correr”, aclara García.

Core, piernas, abdomen y glúteo: los protectores de la espalda

Cuando alguien tiene dolor lumbar al correr, lo primero que piensa es que el problema está en la espalda. Pero ahí es donde duele, no necesariamente el origen del problema. El núcleo funcional del cuerpo, lo que en inglés se conoce como “core”, engloba los músculos del abdomen, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos, y su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde y hacia las extremidades. Cuando corremos, los músculos de la espalda, la cintura y las piernas trabajan como una cadena. Cuando un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.

“Ejercitando estos músculos reducimos carga en suelo pélvico”, afirma García. “Parece que el suelo pélvico es solo para el postparto, pero los corredores, pacientes de halterofilia, de CrossFit, y en gente con altas cargas también vemos problemas en suelo pélvico, y suele ser por una mala activación”.

Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, son también los protectores de nuestras vértebras lumbares. Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio no generan suficiente fuerza, la pelvis empieza a oscilar excesivamente en cada zancada. Esta oscilación la tienen que compensar, de nuevo, los músculos lumbares, que acumulan fatiga y, con ello, aumenta el riesgo de lesión. 

Al revés, una vez que tenemos dolor lumbar, se producen alteraciones en la coordinación entre la cadera y el tronco. Un estudio con más de 300 corredores noveles encontró que quienes realizaron un programa de ejercicios de cadera y 'core' antes de correr tuvieron un 34% menos de lesiones.

Los abdominales también protegen la espalda, pero no los que piensas. Los abdominales visibles de los que se presume en la playa son aquí menos importantes que los músculos del abdomen profundo, que actúan como un corsé natural. El transverso del abdomen, cuando se activa correctamente, aumenta la presión intraabdominal y protege la columna lumbar durante los impactos al correr. 

“Lo suyo es complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso”, recomienda García. “Lo activamos cuando hacemos una exhalación profunda. Hay que enseñar a los pacientes que en cualquier tipo de ejercicio, lo hagamos acompañando de esa respiración. Cogemos aire por la nariz y al soltar el aire vamos a intentar siempre recoger el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Lo podemos aplicar a cualquier ejercicio, una plancha, una sentadilla o una zancada”, añade la fisioterapeuta.

Movimientos básicos para preparar la musculatura

No se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de dedicar diez o quince minutos a activar la musculatura. Estos son algunos de los ejercicios básicos que prepararán los músculos y protegerán nuestras lumbares al correr:

La última clave es la progresividad. Para García, “al principio puedes trotar un poco, hacer rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos o, si no hemos hecho nada de ejercicio, empezar a caminar y ya está”.

Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

El momento en que un corredor novato se enfrenta a una pared de zapatillas de running en una tienda puede ser abrumador. Precios exorbitantes, colores fluorescentes y tecnologías con nombres en inglés que parecen sacadas de una película de ciencia ficción. Todos sabemos que unas zapatillas más caras no van a correr por nosotros, pero tampoco queremos lesionarnos por ahorrar. Correr es uno de las actividades físicas que nos hacen humanos.

Las huellas fosilizadas en el lecho de un río en Australia de hace 20.000 años revelan que quienes las dejaron estaban corriendo a 37 kilómetros por hora, tan rápido como los velocistas olímpicos. El ejercicio físico en general y, en concreto, correr, se asocia con una vida más larga y saludable, retrasando potencialmente la aparición de hasta 40 enfermedades crónicas. El beneficio más citado es la mejora de la capacidad aeróbica, medida por el consumo de oxígeno o VO2máx, que a su vez es un indicador del riesgo de mortalidad. Además, entre los corredores hay un menor riesgo de depresión y de deterioro de la función cognitiva con los años.

Pero correr también tiene sus riesgos. Los estudios indican que entre un 40% y 50% de los corredores sufren una lesión cada año. La rodilla es, con diferencia, la articulación más castigada, acaparando alrededor del 50% de todas las lesiones relacionadas con la carrera. Entre los factores de riesgo para lesionarse se encuentran el haber sufrido una lesión previa, la falta de experiencia en la carrera y el exceso de entusiasmo (y kilometraje semanal).

“La forma de pisar de la persona y su peso requiere que elija un modelo de zapatilla u otro”, explica el entrenador de atletismo Javier Ramírez, de Sport Running Club. “No lo mismo alguien que quiere trotar dos veces por semana que alguien que quiere preparar una maratón, y no es lo mismo cuando alguien es más corpulento”. 

El calzado para corredores

Durante décadas, el diseño de zapatillas se centró en reducir las “fuerzas de impacto” sobre el talón y controlar la “pronación”, es decir, el apoyo excesivo en la parte externa del pie. Sin embargo, a pesar de las grandes inversiones de las marcas de zapatillas, las lesiones se han mantenido sin cambios. 

Esto indica que no es tanto el calzado, sino la técnica al correr, y la adaptación a la zapatilla, la que puede llevar a tener una lesión. Cada persona tiene una trayectoria de movimiento articular natural. Cuando el calzado permite seguirla, el sistema locomotor tiene que hacer adaptaciones musculares mínimas. Sin embargo, cuando el calzado altera nuestro paso se requieren grandes adaptaciones.

Esto se ve claramente al correr descalzos, o con zapatillas minimalistas. Un estudio mostró que, al cambiar de unas zapatillas modernas a correr descalzos, los corredores tuvieron que ajustar sus trayectorias articulares en más de tres grados. Por otro lado, una revisión de estudios de 2022 encontró que no hay evidencia de que ningún tipo de zapatilla reduzca las lesiones más que otro.

Pero las zapatillas sí influyen en el rendimiento. Una revisión de estudios analizó los efectos de modelos específicos de zapatillas sobre la economía de carrera el rendimiento. La altura de la mediasuela y el uso de placas de carbono o espumas avanzadas pueden influir en la eficiencia. Por ejemplo, una mediasuela muy alta y elástica, como un muelle, proporcionaba una ventaja, aunque también podía desestabilizar el pie y la cadera, aumentando el riesgo de lesiones.

Cómo elegir unas zapatillas

Independientemente de tu nivel como corredor, existen principios básicos para elegir unas buenas zapatillas:

“No es necesario gastar mucho dinero”, aclara Ramírez. “Por suerte hay zapatillas por unos precios razonables. Yo no elegiría una gama muy baja, porque también hay que proteger la pisada y las posibles lesiones derivadas del impacto, pero hay muchas opciones por debajo de 100 euros”, añade.

Aunque unas buenas zapatillas pueden servir a cualquier corredor, hay una diferencia de necesidades (y de precio) entre los principiantes y los experimentados:

Elegir las zapatillas de running ideales no es una compra por impulso y lo mejor es dejarse asesorar, recurriendo a tiendas especializadas, donde los vendedores tienen una larga experiencia y acceso a muchos fabricantes. 

La arena de la playa es una de las superficies más interesantes que nos podemos encontrar. Si está seca, nuestros pies se hunden y ofrece resistencia al paso. Si está húmeda, cede mucho menos, y notamos mucho más el impacto del pie cuando se apoya. Los paseos o carreras por la playa tienen sus defensores incondicionales, pero ¿hay algún riesgo? Primero debemos aprender algo más de nuestros pies.

Los pies y el suelo que pisamos

El pie humano es una pequeña maravilla de la evolución. Un complejo sistema de músculos que actúan como poleas y palancas hacen que sea capaz de adaptarse a casi cualquier irregularidad del terreno. Los pies no son solo zancos. Por dentro, un complejo sistema de fascias, ligamentos y músculos les dotan de una movilidad mayor de la que creemos. Son también sensores que hacen que el resto de nuestro cuerpo compense con micromovimientos nuestra postura para mantenernos erguidos, como un tentetieso.

Los zapatos modernos han alterado profundamente ese delicado sistema. Hay investigaciones recientes que revelan que el almohadillado escaso o excesivo, las suelas muy rígidas y las punteras estrechas han contribuido al debilitamiento de los músculos plantares, reducido la propiocepción y aumentado la incidencia de patologías como pies planos, fascitis plantar y juanetes.

No es de extrañar que se haya producido un auge de los zapatos minimalistas que imitan la postura del pie y la biomecánica de caminar descalzos. Un estudio comparativo encontró que los usuarios de calzado convencional presentaban menos fuerza en los músculos del pie frente a quienes usaban calzado con una suela mínima o caminaban descalzos regularmente, lo que podría producir pies planos y otras dolencias. Pero en verano tenemos la oportunidad de no solo imitarlo, sino caminar descalzos de verdad.

Nuestros pies evolucionaron a lo largo de 200.000 años caminando descalzos sobre superficies blandas. Pero en aquella época no había mucho asfalto ni aceras de hormigón. Por eso caminar y correr sobre la arena nos parece algo tan natural.

Las ventajas de caminar sobre la arena

Al eliminar la barrera artificial del calzado, las restricciones al movimiento de los dedos de los pies y el acolchado excesivo de la planta, los 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos del pie se ven obligados a trabajar horas extra. Cada piedra, rama o irregularidad del terreno estimula los receptores de presión en la planta del pie, mejorando la propiocepción, ese sexto sentido que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo en el espacio.

Para Úrsula Silva, podóloga y fisioterapeuta, “el pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita”.

Al caminar sobre una superficie dura como el asfalto, cuando el pie impacta contra el suelo no hay casi deformación elástica de la superficie. En este caso, la deformación se produce en la suela de las zapatillas, y también en la palanca de los músculos de la pierna y la pantorrilla. Sin embargo, en una superficie blanda, parte de la energía de la pisada se emplea en hacer un hoyo en el suelo. Si lo llevamos al extremo, al caminar en una superficie tan blanda que nos hundiéramos en ella hasta la rodilla (por ejemplo, la nieve recién caída), el avance es muy difícil y correr, prácticamente imposible.

El pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita

Úrsula Silva — podóloga y fisioterapeuta

Por eso la arena de la playa tiene unas propiedades únicas que la convierten en un suelo ideal para caminar descalzos. “El pie tiene muchísimo receptor nervioso y, además, estás de vacaciones, es como un regalo para tus pies y para tu cabeza”, dice el doctor Víctor Alfaro, podólogo, director de Podoactiva y especialista en biomecánica. “Es perfecto porque la sensación es muy placentera. Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso. Muchos pacientes tiene un pie más cavo o más plano de la cuenta, y ese retorno venoso a veces es menor del que debería. En la playa, esa bomba se activa”, añade.

Por un lado, la arena mojada cerca de la orilla ofrece una superficie firme pero que cede ligeramente. Esta es la superficie ideal para quien quiera comenzar progresivamente, o quien esté acostumbrado a correr.

Sin embargo, esta arena compacta presenta un riesgo oculto: la inclinación natural de las playas. Caminar varios kilómetros con un pie que pisa más alto que el otro puede provocar descompensaciones pélvicas y sobrecarga en rodillas. “Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga”, recomienda Úrsula Silva. “Y, en cualquier caso, cambiar de dirección a mitad de camino para equilibrarlo”.

En la arena seca, nuestros pies se hunden aún más, con lo que el esfuerzo se multiplica. Correr en este lado de la playa puede resultar extenuante, y seguramente solo podremos hacerlo en carreras cortas.

Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso

Víctor Alfaro — podólogo y especialista en biomecánica

Los riesgos de caminar y correr en la arena

Pero a cambio, hay un riesgo de lesiones para las personas desentrenadas. El Colegio de Podólogos de Andalucía recomienda comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos, y caminar por la arena más compacta. “Bueno es buenísimo, a mí me encanta, pero hay que hacerlo en la dosis correcta”, comenta el doctor Alfaro. “Si puedes estar un mes en la playa, cada vez podrás hacer distancias más largas. El error es pensar que, sin estar entrenado, puedes caminar por la playa lo mismo que venías caminando con una zapatilla por la acera. Vas a acumular más carga muscular, la fascia plantar estará más tensa, el tendón de Aquiles, los gemelos, isquiotibiales, lumbares... Por eso aparecen tantas lumbalgias y sobrecargas de gemelos. El problema es la dosis”, afirma.

La arena blanda e inestable significa que se activan los músculos estabilizadores profundos en todo el cuerpo, desde los pies hasta el transverso abdominal (parte del famoso core). Cada paso consume hasta dos veces y media más energía que en suelo de hierba, potenciando la quema de grasas y la fuerza muscular, como informa un estudio en el Journal of Sports Sciences.

Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga

Úrsula Silva

Si en lugar de caminar decidimos correr, la biomecánica cambia radicalmente. En la arena seca, su inestabilidad fuerza una zancada más corta y una mayor elevación de rodillas. Es un entrenamiento integral, pero también brutal. Por otro lado, la falta de amortiguación en arena compactada de la orilla puede sobrecargar la fascia plantar si se corre descalzo sin adaptación previa.

“Para quien corre en asfalto, lo normal es correr con algo de amortiguación”, explica el doctor Alfaro. “Cuando corres descalzo la técnica es distinta y tienes que estar entrenado para eso. Lo que no aconsejamos a ningún corredor es correr en asfalto descalzos. Pero ese corredor, aunque esté preparado, tendría que hacer una adaptación a correr en la playa”. ¿En qué consiste esta adaptación? “Si pasas dos semanas en la playa, el primer día, si corrías diez kilómetros tranquilamente en asfalto con zapatillas, mejor no correr más de cuatro, y ver cómo sienta ir incrementando esa carga”, recomienda el doctor Alfaro.

Caminar y correr por la arena de la playa es un regreso a nuestros orígenes, cuando los humanos primitivos caminaban largas distancias en superficies blandas. Pero cuidado, porque estos orígenes están tan lejanos que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden haberlos olvidado.

El mundo del deporte, pero sobre todo el del atletismo, está de luto. Cristina Santurino, conocida ultrarunner, nutricionista y doctora en Ciencias de la Alimentación, ha fallecido este miércoles a la edad de 36 años, el mismo día de su cumpleaños, según ha anunciado la marca Hoka, una de sus patrocinadoras a través de las redes sociales oficiales. Santurino se dedicaba a la modalidad ultramaratón, que consiste en carreras con un recorrido mayor de lo que supone un maratón tradicional, que cubre una distancia de 42,195 kilómetros, y había participado recientemente en el maratón de montaña Zegama-Aizkorri, que finalizó con un tiempo de 6 horas, 18 minutos y 45 segundos.

Natural de Madrid, pero afincada en El Hierro, celebraba este mismo 11 de junio su 36 cumpleaños y no han trascendido por el momento las causas de su fallecimiento, según el comunicado que ha emitido la marca Hoka, y que también ha confirmado otro de sus patrocinadores, Santa Madre.

“Hoy hemos conocido la tristísima noticia del fallecimiento de Cristina Santurino. Una mujer única, que vivió su sueño y que llegó a lugares que quizá nunca imaginó. Hoy, en el día de su cumpleaños, nos despedimos de ella con el convencimiento de que su legado perdurará en el corazón de amigos y familiares para siempre. Cris, te vamos a echar mucho de menos. Vuela amiga”, ha sido el mensaje publicado por Hoka.

La trayectoria deportiva y como nutricionista de Cristina Santurino

La atleta, clásica de la Sierra de Guadarrama, tenía una amplia carrera deportiva y era habitual de carreras conocidas en su modalidad como la Tenerife Bluetrail o la Transvulcania, y entre su palmarés destacan sus victorias en el Gran Trail de Peñalara, en la TEP de 62 kilómetros y el GTP de 104 kilómetros.

Pero Cristina Santurino también era conocida por su labor como nutricionista, donde tenía un doctorado summa cum laude en ciencias de la alimentación y ejercía una labor de concienciación en la salud deportiva, siendo habitual su trabajo en contra de los bulos en materia de nutrición deportiva.

De hecho, en su página web se recogían unas palabras en las que se podía apreciar su visión en la materia: “Cada atleta es diferente, y sus necesidades también lo son. No importa si te preparas para una competición de ciclismo, una carrera de montaña o simplemente buscas mejorar tu rendimiento físico en general. El objetivo es maximizar tu potencial, ayudarte a alcanzar tus metas y disfrutar del proceso”, defendía.

Entre los verdes pliegues del País Vasco, al abrigo de la Sierra de Aizkorri, se esconde una pequeña perla natural y cultural: Zegama. Este pintoresco pueblo guipuzcoano combina la calma rural con la emoción de la montaña. Sin duda, un verdadero paraíso para senderistas, amantes del trail y viajeros que buscan desconectar del bullicio urbano sin renunciar a la autenticidad.

Ubicado estratégicamente entre las provincias de Gipuzkoa, Álava y Navarra, Zegama es uno de esos lugares que parecen salidos de una postal: casas de piedra con tejados inclinados, nieblas que se cuelan entre los valles al amanecer y un entorno natural que invita a ser explorado.

Un pueblo de montaña con alma vasca

Zegama no solo ofrece naturaleza. Es también un rincón cargado de historia y cultura vasca, donde la identidad local se vive con orgullo. El euskera es una lengua viva en sus calles, el frontón sigue siendo lugar de encuentro y sus fiestas tradicionales reúnen a toda la comunidad. El carácter acogedor de sus vecinos y la tranquilidad que se respira convierten la visita en una experiencia cercana, lejos del turismo masificado.

El casco histórico del pueblo conserva ese aire rural que ha resistido el paso del tiempo. Destacan edificios como la Iglesia de San Martín de Tours, de origen medieval y aspecto robusto, o el caserío Igartza, que evoca la vida tradicional del campesinado vasco. Caminar por sus calles empedradas es como retroceder, sin esfuerzo, unas cuantas décadas.

Un poco de historia

Cuentan que los orígenes de Zegama se remontan a tiempos medievales, aunque la presencia humana en sus montañas es mucho más antigua, como lo demuestran restos arqueológicos hallados en cuevas cercanas. Durante siglos fue un punto estratégico de paso entre Castilla y el norte, lo que le otorgó cierta relevancia comercial y defensiva.

Desde entonces, la economía del pueblo ha girado tradicionalmente en torno a la ganadería, la madera y la agricultura de montaña. Y, en la actualidad, aunque aún conserva su esencia rural, Zegama ha sabido abrirse al ecoturismo y al deporte al aire libre sin perder su auténtica personalidad.

Naturaleza en estado puro

Si hay algo que define a Zegama, es su entorno natural imponente. El pueblo se encuentra a los pies del Parque Natural Aizkorri-Aratz, una de las joyas ecológicas del País Vasco. Esta zona es el hogar de las montañas más altas de Euskadi, incluido el Aitxuri, con sus 1.551 metros de altitud.

Desde aquí parten numerosas rutas de senderismo y montaña, algunas de ellas muy exigentes, otras más amables, pero todas con un elemento en común: vistas espectaculares y un contacto directo con la naturaleza. Este lugar es, asimismo, un importante paso del Camino de Santiago que atraviesa el interior de Gipuzkoa.

Una de las rutas más populares es la que conduce al Túnel de San Adrián, un impresionante paso natural de roca que durante siglos fue una vía clave de comunicación entre Castilla y el Cantábrico y que, además, es patrimonio de la UNESCO. Entre muchos de sus encantos, destaca que en su interior aún se conservan restos de una ermita medieval. Llegar allí, ya sea a pie o corriendo, es una experiencia que combina deporte, historia y asombro.

Como añadido y por si no fuera suficiente, para los amantes de la fotografía y las postales con encanto, Zegama ofrece muchos rincones que merecen una parada. Te desvelamos algunos de ellos:

Qué ver y qué hacer en Zegama

Zegama no es un destino masivo, ni falta que le hace. Su encanto reside en lo íntimo, en lo auténtico, en el contacto real con la tierra y la gente. Ya sea porque busques una ruta exigente, una escapada relajante o una inmersión en la cultura vasca, este pequeño pueblo entre montañas tiene algo que ofrecer.

Y cuando llegas a su plaza después de una caminata por el bosque o una subida al monte, con las piernas cansadas, pero el corazón lleno, entiendes por qué Zegama no se olvida. Porque más que un lugar en el mapa, es una experiencia que se queda contigo.

Además, dentro del término municipal de Zegama, hay interesantes restos prehistóricos como los túmulos de Bidaarte II y Tartaloetxea, en la estación megalítica de Altzania, y el de Irumugarrieta, en la estación de Brinkola-Zegama. Sea cual sea el motivo de tu visita, Zegama ofrece a cualquier visitante varios planes para disfrutar de una escapada completa:

Capital mundial del trail running

Zegama se ha hecho famosa internacionalmente gracias a un evento que congrega cada año en el mes de mayo a los mejores corredores de montaña del mundo: la Zegama-Aizkorri, una maratón de montaña que forma parte del circuito Golden Trail World Series.

Considerada por muchos como la carrera más emblemática del trail running, la Zegama-Aizkorri es simplemente épica. Su recorrido de 42 kilómetros y más de 5.000 metros de desnivel acumulado atraviesa cumbres, crestas rocosas, hayedos y caminos antiguos. Todo un desafío físico y mental.

Pero lo que realmente la hace única es el ambiente. Los habitantes del pueblo y aficionados del running se congregan en las laderas del monte, animando sin descanso, creando una atmósfera comparable a la de una etapa de alta montaña del Tour de Francia. Participar o presenciar la carrera es una experiencia inolvidable, incluso para quienes no corren.

Estás corriendo en un parque, el sol en tu cara, el viento en tu pelo... sin aliento, tus pulmones a punto de reventar por el esfuerzo y las piernas, que parece que son de plomo, ardiendo. Pero decides seguir adelante a pesar del sufrimiento y, de repente, sucede algo. Las zancadas se hacen más ligeras, tus piernas flotan, la respiración se sincroniza con el ritmo de tus pies sobre el terreno. De repente, te sientes feliz, experimentas una sensación de euforia y piensas que podrías correr kilómetros sin esfuerzo. 

Enhorabuena, eso es el 'colocón' del corredor o como se denomina en inglés, “runner’s high”. Pero, ¿qué está ocurriendo exactamente en tu cuerpo? Y lo más importante, ¿cómo puedes alcanzar este estado para mejorar en tu entrenamiento? 

Qué es el 'colocón' del corredor

El fenómeno del runner's high es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores ni en todas las carreras, pero cuando sucede es inolvidable.

Durante décadas se pensó que esta sensación era causada por las endorfinas, esas famosas moléculas que produce nuestro cerebro. Las endorfinas son opioides, sustancias químicas, ya sean naturales (como las endorfinas) o sintéticas (como la heroína), que actúan en el cerebro uniéndose a receptores específicos para reducir la percepción del dolor y producir sensaciones de placer y bienestar. 

Esto es exactamente lo que ocurre en la sensación de euforia y 'subidón' que a veces experimentan los corredores, como pudo comprobar un estudio pionero de 2008 en el que se midió la activación de estos receptores tras una carrera de dos horas. Esto explicaría por qué, después de un rato, dejas de sentir el dolor en las piernas y te sientes como si pudieras correr para siempre, sin embargo, esta no es la única explicación.

En los últimos años se ha descubierto que hay otros mecanismos más importantes en juego, en concreto los endocannabinoides. Si las endorfinas producen efectos similares al opio, los endocannabinoides, también producidos de forma natural por el cerebro, tienen efectos similares al cannabis, como su propio nombre sugiere.

Por otro lado, los endocannabinoides, como la anandamida (cuyo nombre viene de la palabra “ananda” en sánscrito, que significa felicidad“), también hacen su aparición al correr. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences en 2015 demostró que los niveles de endocannabinoides aumentan significativamente después del ejercicio aeróbico, como por ejemplo una carrera. 

Estos compuestos tienen un efecto ansiolítico, porque actúan sobre los receptores de GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio en el cerebro, y por tanto tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Por eso, cuando llega el 'colocón', nos sentimos felices de seguir corriendo.

El fenómeno del 'runner's high' es una sensación de bienestar, euforia y, en algunos casos, incluso de ligereza o de que el tiempo se detiene. No es algo que le ocurra a todos los corredores, ni en todas las carreras

La prueba de la importación de los endocanabinoides en la sensación de euforia al correr pudo comprobarse en un estudio publicado en 2021 en el que a los participantes se les bloquearon los receptores de opioides, que serían sensibles a las endorfinas, y aún así consiguieron experimentar esas sensaciones después de correr durante 45 minutos en una cinta a intensidad moderada. 

Los beneficios mentales no acaban al terminar de correr: el ejercicio cardiovascular regular puede provocar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que nutren el cerebro, y estimular la producción de nueva conexiones a través de un proceso llamado neurogénesis, que mejora el rendimiento mental y previene el deterioro cognitivo. Estos efectos se observan sobre todo en el hipocampo, la parte del cerebro asociada a la memoria y el aprendizaje, que aumenta de volumen en los cerebros de quienes hacen ejercicio con regularidad.

Así pueden las 'drogas' cerebrales mejorar tu entrenamiento

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo. Cuando experimentamos esa sensación de euforia, el cerebro la asocia con el ejercicio, lo que hace que busquemos repetir la experiencia. Es el mismo proceso que se da en la adicción a los dulces, por ejemplo, pero en este caso es una adicción a algo mucho más saludable. Hay un pero: para que se active este sistema de recompensa, tenemos que estar acostumbrados a correr primero, como comprobó un estudio publicado en Physiology of Behavior.

El estudio explica que aquí se produce un efecto de realimentación positiva. El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, puede ser muy duro y hay momentos en los que queremos parar y nuestra mente dice “no puedo más”. Pero haber experimentado el 'colocón' antes nos ofrece la promesa de esa recompensa a nuestros esfuerzos, y saber esto nos proporciona la fuerza mental para seguir adelante.

Debido a esta activación de los sistemas de recompensa, hay investigaciones que han explorado recientemente el potencial de la carrera como una herramienta terapéutica adicional para las personas que pueden estar experimentando trastornos por consumo de drogas o alcohol.

Los efectos analgésicos de los neurotransmisores antes mencionados también son de una gran ayuda. Si dejamos de sentir que nos explota el pecho y nos arden las piernas, podremos correr más rápido y durante más tiempo.

Cómo experimentar el 'colocón' del corredor

No hay una fórmula mágica que garantice que vamos a experimentar estas sensaciones de euforia en cada carrera, pero sí hay algunas cosas que podemos hacer para aumentar las posibilidades de que ocurra.

Correr durante al menos 30 minutos a un ritmo moderado es un buen punto de partida. La sensación de euforia suele ocurrir después de un período sostenido de ejercicio, cuando nuestro cuerpo ha tenido tiempo de liberar endorfinas y endocannabinoides. Los experimentos han podido medir estas variaciones después de carreras de 60 minutos o dos horas, pero los corredores estudiados empezaron a experimentarlo antes de ese tiempo. 

La hipótesis detrás del 'colocón' del corredor es que se trata de una adaptación evolutiva. Cuando la supervivencia de nuestros ancestros dependía de su capacidad para correr detrás de la comida, o delante de algo que quería convertirlos en comida, este mecanismo habría sido de utilidad para enmascarar la fatiga y el dolor.

El primer beneficio del 'colocón' del corredor es que actúa como un motivador natural. Si correr nos hace sentir tan bien, es más probable que lo sigamos haciendo

Esto indica que para alcanzar este estado, no sirve un ritmo de trote relajado en el que nos encontremos cómodos. Al contrario, debemos alcanzar un nivel de esfuerzo intenso, pero sostenible. Tampoco llegaremos si nos ejercitamos al máximo y nos agotamos enseguida. Un punto de partida puede ser el llamado cardio de zona 2, alrededor del 70% de nuestra capacidad de esfuerzo máximo.

Sin embargo, sigue sin estar claro por qué algunas personas experimentan el subidón del corredor y otras no. En 2019, un experimento comparó a 25 corredores universitarios, tanto hombres como mujeres, y analizando su saliva antes y después de una carrera de larga distancia para descubrir las concentraciones de distintos opioides naturales y cannabinoides. Sin embargo, aunque todos hicieron el mismo esfuerzo, no todos experimentaron el 'colocón', lo que indica que puede haber otros motivos, como predisposiciones genéticas.

Ya que se trata de alcanzar un estado de relajación y 'nirvana' durante el esfuerzo, de forma intuitiva parece menos probable experimentarlo si estamos constantemente pensando en lo mucho que odiamos correr. La música y correr en un entorno agradable nos pueden ayudar en ese aspecto, pero, incluso sin sentir este estado de euforia, el ejercicio es siempre una opción saludable, y esa es una razón tan positiva como cualquier otra.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Salir a correr por la mañana? Sin duda es saludable, pero se puede hacer cuesta arriba cuando fuera hay temperaturas cercanas a cero grados. El invierno tiene sus encantos, pero para quienes disfrutan de las actividades al aire libre, sea running, senderismo, ciclismo o cualquier otro deporte, contar con la ropa adecuada puede marcar la diferencia entre la comodidad y pasar un mal rato en el frío.

Lo ideal es que las prendas deportivas puedan mantener el calor corporal, proteger del viento y la lluvia, y al mismo tiempo ser transpirables y cómodas. No todas las prendas térmicas son iguales, y entender los factores que influyen en su capacidad para aislar del frío nos puede ayudar a elegir bien.

El tejido es el elemento más importante a considerar cuando se busca una prenda deportiva térmica. El material utilizado en su fabricación determina no solo su capacidad para retener el calor, sino también su transpirabilidad, elasticidad y durabilidad. 

Lana merino: insuperable

La lana merino es uno de los materiales más apreciados para prendas térmicas. Proveniente de ovejas merinas, esta lana es conocida por su suavidad, ligereza y excelente capacidad de aislamiento térmico. A diferencia de la lana tradicional, la merino no pica y es más fina, lo que la hace ideal para prendas que están en contacto directo con la piel.

Una de las mayores ventajas de la lana merino es su capacidad para regular la temperatura corporal. Este material es termorregulador, lo que significa que te mantiene caliente cuando hace frío y fresco cuando hace calor. Además, la lana merino es altamente transpirable, lo que permite que el sudor se evapore rápidamente, evitando la sensación de humedad y frío que puede ocurrir con otros tejidos.

Además, la lana merino es resistente a los olores. Las fibras naturales de la lana tienen propiedades antibacterianas, lo que significa que, a diferencia de las fibras sintéticas, puedes usarla varias veces sin que desarrolle malos olores. Esto la convierte en la opción ideal para caminatas de varios días por la montaña, por ejemplo.

Fibras sintéticas: poliéster y polipropileno

Las fibras sintéticas, como el poliéster y el polipropileno, son mucho más habituales en la fabricación de prendas térmicas deportivas. Estos materiales son baratos, ligeros, duraderos y tienen una excelente capacidad para evacuar la humedad, lo que los hace ideales para las actividades de alta intensidad en climas fríos.

El poliéster, en particular, es conocido por su capacidad para secarse rápidamente, y es el material empleado en prendas como las Dri-Fit de Nike o CoolMax de Adidas. Especialmente en invierno, mantener la piel seca es esencial para evitar la pérdida de calor corporal. Además, el poliéster es resistente a la abrasión, lo que lo hace adecuado para deportes que implican contacto con superficies ásperas, como el senderismo o la escalada.

El polipropileno es aún más eficiente en la gestión de la humedad. Este material es hidrófobo, lo que significa que repele el agua y evita que la humedad se acumule en la prenda. Sin embargo, el polipropileno tiende a retener olores, lo que obliga a lavarlo después de cada uso.

Tejidos técnicos multicapa

Además de los materiales anteriores, muchos fabricantes utilizan tejidos formados por capas de diferentes fibras para aumentar el rendimiento de las prendas térmicas. Por ejemplo, se puede emplear una capa externa de poliéster con una estructura de rejilla que facilite la circulación del aire, una capa media de microfibra que proporcione aislamiento contra el frío y una capa interna de algodón o fibra tratada para absorber el sudor. En otros casos puede ser mejor una capa externa más resistente al viento y al agua proteja contra los elementos. 

El ajuste de las prendas térmicas

¿Debemos vestir prendas sueltas o ajustadas? El diseño de una prenda influye, y mucho, en su capacidad para aislar del frío. Los tejidos multicapa permiten crear prendas que se ajustan al cuerpo sin resultar demasiado apretadas. Este ajuste más ceñido reduce el espacio entre la piel y el tejido, lo que evita que se generen corrientes de aire que hacen que perdamos calor corporal. Sin embargo, también es importante que la prenda no restrinja el movimiento, especialmente en actividades como el esquí.

Resistencia al viento y al agua

Además del aislamiento térmico, debemos considerar si la prenda tiene que protegernos además de los elementos como el viento y la lluvia. En invierno, el viento frío puede penetrar fácilmente en los tejidos, reduciendo su eficacia térmica. Por ello, muchas prendas térmicas incluyen un tratamiento cortavientos, que ayuda a bloquear las ráfagas de aire frío.

De manera similar, la resistencia al agua nos puede salvar de un mal rato si hacemos deporte en medio de la nieve o la lluvia. Algunos tejidos, como el poliéster tratado con recubrimientos impermeables, ofrecen una barrera efectiva contra la humedad exterior, manteniéndonos secos y calientes. Sin embargo, en estos casos pueden ser necesarias aberturas de ventilación.

Costuras, cremalleras y ventilación

Las costuras planas son habituales en las prendas térmicas porque reducen la fricción y evitan las posibles molestias por roces durante el movimiento, en especial en las prendas ajustadas al cuerpo. En las prendas impermeables y cortavientos, además, se emplean costuras selladas que impiden que se escape por ellas el calor corporal y que entre el viento o el agua.

Determinadas prendas impermeables o cortavientos incluyen cremalleras situadas estratégicamente, por ejemplo debajo de los brazos, para permitir la ventilación. Esto es especialmente útil en actividades de alta intensidad como el esquí o el senderismo, donde el cuerpo genera mucho calor, y al mismo tiempo necesitamos protegernos del viento y la humedad. Las cremalleras permiten regular la temperatura corporal sin necesidad de quitarse la prenda.

Las prendas térmicas no son baratas, pero son una inversión que puede mejorar nuestra comodidad a la hora de hacer deporte al aire libre, y marcar la diferencia entre un entrenamiento agradable y uno desagradable. Esto a su vez nos animará a hacer ejercicio más a menudo.

Con la llegada de la Navidad, puede que nos preguntemos: ¿qué regalar a ese amigo o familiar apasionado por el running? Aunque las zapatillas puedan parecer una opción obvia, esta es una compra que los corredores suelen preferir hacer por sí mismos, ya que elegir el modelo adecuado depende de factores muy específicos como la pisada, el tipo de terreno y sus características físicas. Pero, afortunadamente, hay muchos otros regalos que pueden sorprender y ser útiles para cualquier aficionado a la carrera. 

Regalos de menos de 30 euros

Los calcetines técnicos para correr son una opción asequible y muy práctica con los que es difícil equivocarse. Están diseñados para evitar ampollas, reducir la fricción y proporcionar más soporte en zonas del pie como el arco plantar. Estos calcetines también están fabricados con materiales que controlan la humedad, lo que mantiene los pies secos durante los entrenamientos. Un buen par de calcetines puede hacer una carrera más cómoda.

Otra idea en este rango de precio es un cinturón portaobjetos o un brazalete para el móvil. Estos accesorios nos permiten llevar el teéfono encima durante el entrenamiento, ya sea para escuchar música o utilizar aplicaciones de medida del esfuerzo. Además, los cinturones permiten transportar otros pequeños objetos como llaves o geles energéticos de manera cómoda y sin molestias. Es importante elegir modelos ajustables y resistentes al sudor.

Regalos entre 30 y 100 euros

En este rango de precio, los regalos pueden ser un poco más sofisticados. Un accesorio muy valorado por los corredores es una lámpara frontal o luces combinadas con reflectantes que se pueden ajustar a la cintura. Estos dispositivos son adecuados para quienes prefieren salir a correr por la noche o por la mañana antes del amanecer. Mejoran la visibilidad y, sobre todo, la seguridad entre el tráfico o en caminos menos iluminados. 

Otra opción popular son las camisetas térmicas o cortavientos ligeros, especialmente útiles durante los meses de invierno. Estas prendas están diseñadas para mantener una temperatura corporal adecuada sin afectar a la movilidad. Una camiseta térmica de calidad puede servir tanto para los entrenamientos al aire libre como en actividades cotidianas, convirtiéndola en un regalo muy práctico.

Regalos de más de 100 euros

Si quieres apostar por un regalo más caro, los relojes deportivos inteligentes o pulsómetros son una buena elección. Estos dispositivos permiten medir la frecuencia cardíaca, la distancia recorrida, el ritmo y muchas otras medidas del rendimiento del corredor. Aunque los modelos más avanzados pueden superar ampliamente los 300 euros, hay opciones de marcas reconocidas como Garmin, Polar o Xiaomi en el rango de 100 a 150 euros con una excelente relación calidad-precio.

Por otro lado, las pistolas de masaje muscular de percusión son regalos que harán felices a quienes entrenan duro y quieren mejorar su recuperación después de las carreras o entrenamientos intensos. Estos dispositivos ayudan a aliviar tensiones musculares, mejorar la circulación y reducir el riesgo de lesiones. 

Por qué no regalar zapatillas de correr (y cómo regalarlas de todos modos)

Aunque las zapatillas son la parte más importante del equipamiento de cualquier runner, elegir el par adecuado es una tarea muy personal, y que tiene implicaciones técnicas. Aquí intervienen factores como el tipo de pisada (pronador, supinador o neutro), la distancia que se corre, el terreno (asfalto, pista o trail) y la morfología del pie. Además, por qué no mencionarlo, está el gusto personal por el diseño y el color, cosas que influyen enormemente en la decisión. Regalar un modelo incorrecto no solo puede ser incómodo para el corredor, sino que incluso podría aumentar el riesgo de lesiones, algo de lo que no queremos ser responsables. 

Por eso, si decides optar por este regalo, una buena alternativa es ofrecer una tarjeta regalo de una tienda especializada, permitiendo que el receptor del regalo elija el modelo perfecto para sus necesidades. Otra forma segura de aproximarse a sus preferencias es preguntar discretamente sobre su modelo actual y qué aspectos le gustan o le gustaría mejorar.

Una opción relacionada, que no son exactamente unas zapatillas, es ofrecer como regalo una prueba de análisis de pisada y unas plantillas personalizadas en una de las empresas que se dedican a fabricarlas a medida. El análisis permite identificar cómo distribuyen el peso y cómo impactan sus pies contra el suelo durante la carrera. Con estos datos se detectan posibles desequilibrios. 

A partir del análisis de pisada se fabrican unas plantillas personalizadas que, según las necesidades específicas del corredor, ofrecen soporte adicional en las zonas de la planta que lo necesitan, mejoran la postura y optimizar la técnica de la pisada. Esto a su vez reduce la sobrecarga muscular y articular, especialmente en entrenamientos prolongados. 

Hacer regalos de Navidad a los runners no tiene por qué ser complicado ni costoso. Si tenemos una persona aficionada a la carrera en nuestra vida a la que queremos dar una sorpresa, podemos optar por regalos neutrales, como prendas de ropa o dispositivos tecnológicos. Cuando la relación sea estrecha y conozcamos muy bien sus hábitos y preferencias (por ejemplo, si nosotros mismos somos runners y salimos a correr con la persona en cuestión con frecuencia) tenemos la oportunidad de ofrecerles algo más personalizado como zapatillas o plantillas.