Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En redes sociales encontrarás vídeos con todo tipo de recetas para limpiar o “hacer detox” del hígado. Desde un batido de apio y manzana hasta una infusión de laurel y romero, pasando por aceite de oliva con limón. Después vienen los suplementos de herbolario como el cardo mariano, extracto de alcachofa, diente de león o cola de caballo. 

Todo esto nos lleva a pensar en nuestro hígado como el filtro de aire del carburador del coche, lleno de suciedad, grumos y secreciones pegajosas –y en algunas imágenes de redes sociales se presenta así–, pero nada más lejos de la realidad. 

“En su gran mayoría es pseudociencia”, afirma la doctora Francis García Iglesias, internista en el centro Creciendo de Madrid sobre esas supuestas recetas para limpiarlo. “El hígado sano no necesita ‘desintoxicarse’. Esa es precisamente su función: es un órgano que dispone de mecanismos fisiológicos muy eficaces para metabolizar y eliminar toxinas. De hecho, el concepto de ‘acumulación de toxinas’, que según la publicidad de estos productos habría que eliminar mediante su uso, no está definido médicamente”.

El hígado sano no necesita ‘desintoxicarse’. Esa es precisamente su función: es un órgano que dispone de mecanismos fisiológicos muy eficaces para metabolizar y eliminar toxinas

Francis García Iglesias — médica internista

El hígado es un laboratorio, no un filtro

El hígado es el gran laboratorio químico del organismo. Recibe buena parte de la sangre que viene del intestino, cargada de nutrientes y también de compuestos potencialmente dañinos, y decide qué hacer con cada uno: qué se almacena, qué se transforma y qué se expulsa.

Una de sus funciones principales es regular los niveles de glucosa en sangre, almacenando azúcar en forma de glucógeno y liberándola cuando hace falta. Además, sintetiza compuestos que necesitamos como colesterol, triglicéridos y las lipoproteínas que transportan estas grasas en la sangre. También fabrica proteínas como la albúmina y factores de coagulación.

¿Cuál es entonces su papel en relación con las toxinas? El hígado no retiene toxinas, sino que las transforma en compuestos inofensivos que luego se eliminan por orina o por la bilis. “El hígado es un órgano increíblemente eficiente que ya cumple la función de detoxificación de forma natural. Si está sano, no necesita ayuda externa”, afirma el endocrinólogo Joaquín Puerma Ruiz.

Un ejemplo claro es el alcohol, que es tóxico. Cuando bebemos alcohol, pasa del intestino a la sangre, llega al hígado y allí se descompone en diferentes etapas hasta quedar transformado en CO₂ y agua, que se eliminan. También se encarga de metabolizar muchos fármacos y compuestos de nuestra dieta, convirtiéndolos en otros más útiles para el organismo y, como hemos visto, neutralizar las toxinas que nos puedan llegar. Pero todo esto es un proceso dinámico, como una cinta transportadora. No es un almacén. 

Precisamente, cuando el hígado enferma es porque esta cinta transportadora no da abasto o se atasca.

Por qué sufre el hígado

Cuando enferma, lo hace de varias maneras que hoy se conocen bastante bien. Entre las afecciones más frecuentes están la enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), la cirrosis de distintas causas y las hepatitis virales crónicas.

La NAFLD, cada vez más común en países con altos índices de obesidad, consiste en la acumulación de grasa en las células del hígado. Se hace la distinción porque este trastorno está asociado normalmente al consumo de alcohol, pero en ausencia de alcohol lo puede causar el síndrome metabólico: exceso de peso, resistencia a la insulina, hipertensión y triglicéridos altos. En definitiva, demasiada grasa para que el hígado la pueda procesar. Esta grasa produce inflamación y fibrosis progresiva, y en el peor de los casos acaba en cirrosis y cáncer hepático. Afortunadamente, el hígado se puede recuperar, y el tratamiento es tan sencillo como una dieta saludable y ejercicio regular. 

Los grandes enemigos del hígado no son las toxinas ‘mágicas’ de Internet, sino cosas mucho más comunes

Joaquín Puerma Ruiz — endocrinólogo

“Los grandes enemigos del hígado no son las toxinas ‘mágicas’ de Internet, sino cosas mucho más comunes: el alcohol en exceso, una dieta rica en ultraprocesados, el sobrepeso, el sedentarismo y el uso de medicamentos o suplementos sin prescripción”, aclara el doctor Puerma. 

Cuando hay problemas, por ejemplo, por tóxicos muy persistentes, dosis masivas de tóxicos (como una borrachera) o enfermedades genéticas, el daño se produce por saturación o fallo de los procesos de metabolización en el hígado, no porque de repente se haya convertido en un depósito de venenos. 

La idea de que el cuerpo, y en particular el hígado, se ensucia y necesita 'limpieza' periódica no es nueva. Desde hace siglos, distintas tradiciones médicas han propuesto sangrías, purgas, infusiones o ayunos como forma de eliminar 'humores' o toxinas, mucho antes de que se entendiera la bioquímica del hígado. En la actualidad, a pesar de la evidencia, el mercado de los zumos, tés, suplementos y programas de 'detox hepático' crece sin parar.

Por qué los suplementos no funcionan

Pero entonces, ¿no es posible 'ayudar' al hígado a hacer su trabajo mejor? “El mejor cuidado del hígado en personas sanas es no sobrecargarlo”, explica la doctora García. “No existe evidencia científica sólida que respalde el hecho de que ninguna infusión, batido o suplemento ‘detox’, mejoren sus procesos en personas sanas”.

Los llamados “planes detox” suelen producir una sensación subjetiva de mejora porque se basan en la restricción calórica, es decir, pasar hambre, tomar más frutas y verduras y menos ultraprocesados, junto con diuréticos suaves que aumentan la orina o laxantes que aceleran el tránsito intestinal. Lo que se pierde sobre todo es agua y, a veces, algo de peso, pero no existe evidencia de que se eliminen depósitos misteriosos de toxinas del hígado.

Al contrario, algunos de estos productos pueden ser perjudiciales. “Algunos suplementos herbales pueden ser hepatotóxicos y causar daño hepático, incluso insuficiencia hepática”, advierte la doctora García. “El hecho de que un producto sea ‘natural’ no lo hace seguro”, concluye. Por su parte, Puerma corrobora que “se han documentado casos de hepatitis aguda y daño hepático por su uso, sobre todo cuando se toman sin control médico. Así lo advierte también la Asociación Americana para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas”.

El doctor Puerma advierte que se deben evitar generalizaciones en el otro sentido: “¿Significa eso que todos los suplementos son malos? No, pero su uso debe ser puntual, con una indicación médica clara y sabiendo exactamente qué se está tomando. En salud hepática, como en casi todo, más no es mejor”.

“No existe un botón para que el hígado funcione ‘mejor’, pero sí muchas formas de evitar que se deteriore”, afirma el doctor Puerma. La buena noticia es que en muchas enfermedades hepáticas el hígado tiene una gran capacidad de regeneración si se actúa a tiempo. 

Según la doctora García, las medidas más importantes para que nuestro hígado pueda hacer bien su trabajo son:

“El hígado no necesita productos especiales, sino hábitos saludables mantenidos en el tiempo”, aclara la doctora García. “Lo que lo daña y lo protege está bien identificado y respaldado por décadas de investigación. La idea de ‘mejorar’ un órgano que ya funciona correctamente pertenece más al ámbito del marketing que al de la medicina”, concluye.

La relación con nuestro hígado, en definitiva, solo es tóxica si nosotros nos interponemos en su buen funcionamiento. El hígado no necesita que lo limpien, necesita que le dejen hacer su trabajo con menos obstáculos.

¿Te han medido últimamente el nivel de vitamina D en un análisis de sangre? Es probable que tus niveles estén por debajo de lo recomendado. El 75% de la población adulta presenta niveles bajos de vitamina D, según los resultados de un reciente estudio centrado en Catalunya, una cifra que se eleva al 80% entre la población joven. 

¿Cómo es esto posible en un país “soleado” como España? La vitamina D se llama también la “vitamina del sol”, ya que nuestro organismo puede producirla de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar, y de hecho esta es la manera principal para obtenerla. También la conseguimos a través de la dieta, de fuentes como los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales. 

La deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que debe consumirse acompañada de grasa para poder absorberla correctamente. El organismo la utiliza principalmente para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, ya que esta vitamina aumenta la absorción de calcio, magnesio y fosfato. 

Se sabe que la carencia de vitamina D está asociada a muchos problemas de salud. Para empezar, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, además de osteoporosis y fracturas en personas mayores, un mayor riesgo de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas. Las investigaciones más recientes también sugieren una conexión entre la deficiencia de vitamina D y otras afecciones como inflamación crónica, peor función cerebral y demencia, y mayor gravedad y mortalidad en pacientes hospitalizados por COVID-19.

“Es cierto que, en general, está siendo muy difícil mantener niveles óptimos de esta vitamina solo con la alimentación para la mayoría de la población”, explica la nutricionista y doctora en bioquímica Carolina Ruiz Romero. “Deberíamos tomar más pescados grasos, aceite de hígado de pescado, huevos ecológicos, alimentos fortificados con vitamina D, lácteos enteros, además tomar el sol sin protección solar al menos 15 minutos”. En efecto, aunque en verano y las horas centrales del día siempre es conveniente usar protección solar, se estima que una exposición solar de 5-15 minutos al día en cara y brazos es capaz de mantener los depósitos de la vitamina D en niveles adecuados en el organismo. Con ese tiempo de exposición corren riesgo de quemaduras las personas con piel muy clara (tipo I) pero puede ser seguro para el resto. Sin embargo, especialmente en los meses de invierno, no todo el mundo consigue tomar suficiente sol. Aquí entran en escena los suplementos de vitamina D.

“Solemos recomendar la suplementación de vitamina D cuando los niveles en sangre son menores de 20-30 ng/ml”, aclara la doctora Ruiz. “Si no es posible conocer los niveles sanguíneos de vitamina D, se recomienda suplementar en los meses de otoño e invierno, especialmente en personas con obesidad (porque la grasa puede ‘secuestrar’ esta vitamina al ser liposoluble), personas mayores de 65 años, personas con problemas digestivos como disbiosis o enfermedad inflamatoria intestinal, bebés hasta los 12 meses, o personas que jamás se exponen a la radiación solar”, añade. 

Pero, ¿basta con tomar un suplemento de vitamina D para corregir la deficiencia? La vitamina K, que no es tan conocida, puede tener influencia en cómo aprovecha nuestro organismo la codiciada vitamina D.

La vitamina D, la vitamina K y el calcio

La vitamina D tiene una relación muy estrecha con el metabolismo del calcio en nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que el calcio no solo es importante para los huesos y los dientes. Sin calcio, el sistema nervioso no podría transmitir señales, no sería posible la contracción muscular, ni la coagulación sanguínea.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, pero este proceso está estrechamente relacionado con la vitamina K, que dirige el calcio absorbido a su destino correcto: los huesos y los dientes, mediante la activación de proteínas como la osteocalcina. Simultáneamente, la vitamina K ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos y los riñones, mediante la activación de otra proteína llamada proteína de la matriz GLA (MGP).

“Digamos que son vitaminas sinérgicas”, explica la doctora Ruiz. “Actúan en muchos procesos biológicos similares, pero no realizan las mismas funciones exactamente, aunque tomadas juntas aumentan sus beneficios, eso sí”.

Por eso, no es de extrañar que una deficiencia de vitamina K produzca a su vez efectos negativos en la salud. Hay un riesgo elevado en los bebés lactantes, en particular por la coagulación de la sangre, pero también causa problemas en la regulación del calcio en el organismo en adultos. Si falta la vitamina K aumenta el riesgo de calcificación en los vasos sanguíneos y de enfermedades cardiovasculares. 

Es posible encontrar sin receta suplementos de vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma de la vitamina es la misma que se halla en los productos de origen animal, como el pescado graso o el hígado, es la misma que se forma en la piel por la luz del sol, y es la más disponible. Sin embargo, es habitual encontrar suplementos que combinan la vitamina D3 con vitamina K2. 

La vitamina K tiene dos formas: la filoquinona (vitamina K1), que se encuentra en las plantas, y la menaquinona (vitamina K2) que producen las bacterias del intestino, pero sólo en pequeñas cantidades, y es la que se puede comprar como suplemento. 

Una de las principales causas de la falta de vitamina K es no obtener suficiente cantidad en la dieta. Una dieta muy baja en grasa también puede producir niveles bajos de vitamina K, porque es liposoluble y se absorbe mejor junto con la grasa. De la misma forma, las enfermedades que impiden la absorción de grasa, como también pueden bloquear la vitamina K, así como algunos medicamentos. 

Se ha sugerido que la vitamina D podría volverse tóxica sin los niveles adecuados de vitamina K, pero por el momento no hay suficiente evidencia científica que sustente esta hipótesis. Las investigaciones sugieren un beneficio de la sinergia entre las dos vitaminas, pero se carece de pruebas sólidas que demuestren que una es perjudícalo sin la otra. 

“Es raro tener déficit de vitamina K”, dice la doctora Ruiz. “Si no hay disbiosis o problemas digestivos, y se toman fuentes de vitamina K en la dieta como verduras de hoja verde, carne de res o productos fermentados, no tendríamos que suplementar. Ahora bien, si sabemos que hay déficit claro de vitamina K2, habría que mirar también los niveles de vitamina D”. 

Como en cualquier otro caso, ante una posible deficiencia es mejor consultar con un profesional de la salud y la nutrición que podrá valorar cuál es la mejor forma de suplementar estas vitaminas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Has comprado melatonina en la farmacia? En unos años ha pasado de ser un suplemento que alguien te traía casi de contrabando desde Estados Unidos para combatir el jet jag a un remedio más que se puede comprar sin receta.  

Al contrario de lo que ocurre con otros somníferos y ansiolíticos, como las benzodiacepinas (por ejemplo, Lorazepam), la melatonina se percibe como un remedio natural y seguro para mejorar el sueño. Esto coincide con un aumento en la conciencia y la prevalencia de los trastornos del sueño. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta dificultad para iniciar o mantener el sueño, y la melatonina está fácilmente disponible como una primera ayuda antes de recurrir a fármacos con receta. 

Pero, además, la melatonina se vende prometiendo otros beneficios que no están directamente relacionados con el sueño, como su capacidad antioxidante, neuroprotectora e incluso antienvejecimiento.

Cómo funciona la melatonina

La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. La producción de melatonina tiene lugar en respuesta a la oscuridad, y su función principal es regular el ritmo circadiano, el 'reloj interno' que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con las señales externas del día y la noche. 

Este reloj interno reside en una zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, en el hipotálamo, que es el centro de control del ritmo circadiano. Este circuito cerebral es el responsable de que nos orientemos en el tiempo. Un famoso experimento realizado en los años 60 con un grupo de personas que estaban viviendo en una habitación sin luz natural ni otras señales externas del paso del tiempo, mostró que su cerebro 'sabía' que tenía que dormir y despertarse en un ciclo de 24 horas. 

En condiciones normales, la secreción de melatonina se produce en la glándula pineal cuando la retina detecta la disminución de la luz. La señal de los ojos produce una cadena de otras señales y, a partir de ahí, la glándula pineal empieza a liberar melatonina. 

Dentro del cerebro, y en otras partes del cuerpo, la melatonina se une a unos receptores llamados MT1 y MT2. Al unirse a estos receptores, la melatonina 'baja las revoluciones' del sistema nervioso central, reduce la actividad de las neuronas y produce la sensación de somnolencia. La exposición a la luz por la noche, especialmente a la luz azul de pantallas y móviles, inhibe este proceso al reducir la actividad de la enzima N-acetiltransferasa, necesaria para la síntesis de melatonina. 

Los suplementos de melatonina y el insomnio

Los suplementos de melatonina pueden ayudar a regular el sueño al imitar los efectos de la melatonina natural, especialmente en personas con alteraciones del ritmo circadiano, como el jet lag, el insomnio de inicio (dificultad para conciliar el sueño) o los trastornos del sueño en los trabajadores nocturnos, como el personal sanitario que debe hacer guardias.

En estos casos, la producción endógena de melatonina está desincronizada. También puede ser insuficiente, como ocurre en las personas mayores. El efecto principal de un suplemento de melatonina es acortar el tiempo necesario para alcanzar el sueño. “Es una hormona secretada en pulsos rítmicos y que tiene una subida y una bajada circadiana. Si tú la saturas con una pastilla de las pequeñas, de las de 1,9 miligramos, te provoca unos niveles de melatonina en sangre muy superiores a los endógenos”, explica el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos del sueño. 

La melatonina a día de hoy no ha demostrado eficacia en el tratamiento del insomnio, y especialmente en personas menores de 55 años que todavía tienen una producción propia de melatonina robusta

Miguel Ángel Sánchez González — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

“La melatonina a día de hoy no ha demostrado eficacia en el tratamiento del insomnio, y especialmente en personas menores de 55 años que todavía tienen una producción propia de melatonina robusta”, advierte el doctor Sánchez. Hay estudios que indican que la eficacia es mínima, y la melatonina no es efectiva para mejorar la calidad del sueño, o mantener el sueño durante toda la noche. Este último es el problema que sufren las personas con insomnio de mantenimiento, que pueden conciliar el sueño, pero se despiertan en mitad de la noche y ya no pueden dormir. 

Las directrices de 2023 de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño solo recomiendan la melatonina de liberación lenta en mayores de 55 años y durante un máximo de tres meses. El uso de la melatonina de acción rápida no se recomienda para el tratamiento del insomnio y tampoco otros fármacos muy utilizados, como el ramelteon, antihistamínicos o remedios con plantas como la valeriana.

“Yo le digo a los pacientes que no tenemos pastillas para dormir, no existen. Hay algunas pastillas que pueden favorecer el sueño en algunas circunstancias, durante un tiempo. Pero el tratamiento número uno del trastorno del insomnio en adultos es la terapia cognitivo-conductual, por delante de cualquier tratamiento farmacológico”, opina el doctor Sánchez.

Tomar más pastillas de melatonina no ayuda a dormir

En España, los suplementos de melatonina se consideran productos alimenticios y están regulados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Su comercialización está permitida siempre que la dosis no supere los 2 miligramos por pastilla, y por eso la mayoría contienen 1,9 mg de melatonina. Incluso se han retirado del mercado repetidas veces los suplementos que superaban esa dosis.

Una revisión de estudios de la Universidad de Ámsterdam recomienda tomar melatonina en la menor dosis posible, durante el menor tiempo posible, entre 1 y 3 miligramos. Aunque generalmente se considera seguro su uso a corto plazo, la melatonina puede causar efectos secundarios, como mareos, náuseas, dolores de cabeza y somnolencia. Una amplia revisión de estudios publicada en el Journal of Pineal Research comprobó que las dosis más altas, de más de 10 mg al día, podrían exacerbar estos efectos secundarios sin aportar beneficios adicionales.

Aunque generalmente se considera seguro su uso a corto plazo, la melatonina puede causar efectos secundarios, como mareos, náuseas, dolores de cabeza y somnolencia

“No tiene sentido dar 20 miligramos de melatonina”, dice el doctor Sánchez, especialmente si el problema de insomnio tiene otro origen. El médico explica que si alguien la toma y se despierta a causa de un dolor o una preocupación, achacará esto a una falta de efectividad de la melatonina.

Los otros beneficios de la melatonina

En 2015 la prestigiosa revista médica The Lancet publicó un editorial titulado La melatonina, ¿la nueva compañera de la aspirina?, comparando estos dos medicamentos por sus beneficios en la salud cardiovascular cuando se toman como suplemento diario. Más allá de ayudar a regular el sueño cuando hay jet lag, los suplementos de melatonina han mostrado otros beneficios potenciales por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras. Una revisión de estudios publicada este mismo año corrobora su efecto beneficioso en el sistema inmunitario, la función cardiovascular, la defensa antioxidante y los niveles de colesterol, además de actuar como anticancerígeno y antiinflamatorio.

Este uso protector de la melatonina se puso a prueba en un estudio con ratas publicado en Nature a las que se les provocó una parada cardíaca y después se las resucitó. La administración de melatonina protegió al cerebro de daños, a pesar de estar privado de oxígeno. Otra revisión de estudios controlados con pacientes diabéticos encontró que la melatonina es eficaz para reducir los síntomas de la enfermedad y mejorar los niveles de azúcar en sangre. 

Su papel para proteger al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas también ha hecho que los suplementos de melatonina se consideren una posible terapia antienvejecimiento. El doctor Sánchez, que se encontraba trabajando en la Unidad Interdisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz durante la pandemia, suministró 6 mg de melatonina al día a los pacientes con Covid-19 de mayor edad que tenían problemas de sueño tras el ingreso. “Comparamos esos pacientes con el resto de población y vimos que tenían una mortalidad mucho menor”, relata. Los resultados se publicaron en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2022.

Aunque estos hallazgos son prometedores, muchos de ellos requieren más investigaciones clínicas para establecer su eficacia y seguridad en aplicaciones terapéuticas más amplias. “La melatonina no es el Santo Grial”, explica el doctor Sánchez. “Pero si usted tiene más de 55 años, la prueba y le ayuda un poquito a inducir el sueño, pues mejor”. 

La química y fundadora de la marca de suplementos que lleva su nombre, Ana María Lajusticia, ha fallecido en Barcelona a los 100 años, según ha informado este jueves la compañía en un comunicado.

“En este día, lamentamos profundamente el fallecimiento de Ana María Lajusticia a la edad de 100 años. Despedimos con amor y profunda admiración a esta excepcional científica, pionera en introducir el magnesio como complemento clave en la alimentación”, explica la empresa, dirigida actualmente por Anna Solé, persona de confianza desde hace más de 30 años de Ana María, y su hijo Manel Feliu Lajusticia, fundador y presidente de Distribuciones Feliu, S.L.

Lajusticia nació en Bilbao el 26 de julio de 1924 y en 1947 se licenció en Ciencias Químicas por la Universidad Complutense de Madrid: “Caminó entre las primeras promociones de mujeres químicas en España, con resultados brillantes”, aseguran.

En 1980 fundó la marca de complementos alimenticios que lleva su nombre. “Desde la compañía, expresamos nuestras más profundas condolencias y todo nuestro cariño y afecto a sus familiares, amigos y a todos los colaboradores, y lo hacemos extensivo a todas aquellas personas que sientan su pérdida”, añaden.

En el Olimpo existía la ambrosía, el alimento de los dioses. En las colmenas, también hay algo reservado para las élites. La jalea real es una sustancia nutritiva producida por las abejas obreras exclusivamente para alimentar a las larvas y a la abeja reina. Rica en proteínas, vitaminas (como la B5 y B6), minerales y antioxidantes, se le atribuyen propiedades beneficiosas para la salud humana, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, mejora de la piel, aumento de la energía y efectos antiinflamatorios. Sin embargo, ¿justifican estos supuestos beneficios los elevados precios que alcanza este alimento?

Cómo se obtiene la jalea real

La recolección se realiza extrayendo manualmente la jalea real de las celdas reales, donde se acumula en pequeñas cantidades. Este proceso es laborioso y requiere mucho cuidado para no dañar a las abejas ni a la colmena.

La jalea real es cara debido sobre todo a que la producción es limitada, ya que cada colmena produce solo unos pocos gramos al año. La recolección es manual y laboriosa. Para terminar de completar las dificultades, la jalea real es perecedera, lo que requiere un manejo y almacenamiento adecuados para mantener su frescura y eficacia. 

La jalea real pura puede alcanzar precios de hasta 1.000 euros el kilo, aunque hay que tener en cuenta que se compra en envases pequeños, de unos 20 o 30 gramos, por unos 20 euros. En otros casos, la jalea real se vende en cápsulas o ampollas que contienen unos miligramos de jalea real, normalmente con una base de aceite y suplementada con vitaminas u otros compuestos como la equinácea. En comparación, podemos conseguir un kilo de miel cruda de alta calidad por unos 20 euros.  

Qué contiene la jalea real que no contiene la miel

La miel es azúcar en un 80%, pero contiene cantidades pequeñas de vitaminas, minerales y antioxidantes. La jalea real es también una sustancia compleja, pero está compuesta principalmente por agua, que representa entre el 60 y 70% de su peso. También contiene azúcares, principalmente glucosa y fructosa, que representan entre el 10 y 16% de su composición, y lípidos, especialmente ácidos grasos, que forman aproximadamente el 3 al 6%

Las proteínas suponen entre el 12 y el 15%, destacando las proteínas únicas conocidas como major royal jelly proteins (MRJPs). Estas proteínas y sus péptidos (fragmentos de proteínas) derivados tienen actividades antiinflamatorias, moduladoras del sistema inmunitario, antimicrobianas, anticancerígenas, protectoras contra la hipertensión, reguladoras del colesterol, promotoras del crecimiento, cicatrizantes y neuroprotectoras.

La jalea real es rica en vitaminas del complejo B, como la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (particularmente abundante), piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina, además de contener vitamina C en menor cantidad. Los minerales presentes incluyen hierro, calcio, silicio, magnesio, potasio, sodio, zinc, cobre y manganeso. 

Sin embargo, no merece la pena confiar en la jalea real como fuente de vitaminas y minerales. El problema es que la concentración de estos micronutrientes es muy pequeña, y la jalea real se consume en cantidades muy reducidas. Una cucharadita de jalea real, unos 5 gramos, contiene apenas 2 miligramos de vitamina B5, la más abundante en la jalea real, pero la cantidad diaria recomendada es de más del doble, 5 miligramos. Otras vitaminas aparecen en cantidades aún más insignificantes, comparadas con las necesidades diarias. 

Además, la jalea real contiene compuestos antioxidantes como flavonoides, fenoles y ácidos grasos específicos, entre ellos el ácido 10-hidroxi-2-decenóico (10-HDA), conocido por sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. La buena noticia es que los antioxidantes son necesarios en cantidades muy pequeñas, mucho menos que las vitaminas o principales minerales. 

¿Es tan buena la jalea real para la salud?

Tomar una cucharada de jalea real con el yogur por las mañanas es poco probable que haga ningún daño, pero ¿produce algún beneficio teniendo en cuenta su elevado precio?

En múltiples estudios de laboratorio y con animales, los aminoácidos, ácidos grasos y compuestos fenólicos específicos que se encuentran en la jalea real parecen tener potentes efectos antioxidantes. Otros estudios in vitro muestran una reducción de los niveles de inflamación cuando se tratan las células inmunitarias con jalea real. Pero no hay prácticamente estudios con seres humanos y la evidencia es anecdótica. 

Las famosas proteínas de la jalea real podrían ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre. En un estudio de 12 semanas con conejos tratados con jalea real se consiguió reducir sus niveles de colesterol total y LDL hasta en un 28% y 23% respectivamente. Sin embargo, los estudios con humanos han sido en su mayoría con pocos participantes y sin resultados concluyentes.

La jalea real también se promociona como una ayuda para la cicatrización de las heridas. De nuevo, los estudios con pacientes diabéticos que sufrían llagas, tratados con jalea real, no experimentaron mejoría. Algo similar ocurre con los estudios sobre los efectos en la presión arterial, la regulación de la glucosa en sangre, la regeneración de la piel, los síntomas de la menopausia, el cáncer o la memoria. Los estudios in vitro muestran resultados modestos y con personas son inconcluyentes.  

Si se excluyen las proteínas específicas de la jalea real, el resto de sus componentes los podemos obtener fácilmente de las frutas, verduras y otros alimentos. Incluso podríamos encontrarlos en la miel, que contiene muchas de estas vitaminas, minerales y antioxidantes, aunque, de nuevo, en cantidades mínimas. Los beneficios para la salud de la jalea real pueden ser muy pequeños en comparación con llevar una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, sobre todo si se tiene en cuenta su elevado precio.

Parece ser una experiencia universal en los países desarrollados: de pequeños, nuestros padres nos decían que nos comiéramos las verduras, y nosotros nos resistíamos con uñas y dientes, a veces, literalmente. El resultado final es que mucha gente en estos países no come suficientes frutas y verduras, a pesar de sus muchos beneficios para la salud. 

Según el reciente informe de la FAO, en 2017, unos 3,9 millones de muertes en todo el mundo fueron atribuibles a no comer suficientes frutas y verduras. La OMS estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, alrededor del 11% de las debidas a cardiopatía isquémica y alrededor del 9% de las causadas por accidente cerebrovascular. 

La recomendación de la OMS es consumir al menos 400 g cada día de frutas y verduras. Sin embargo, muchas personas no llegan a esta cantidad. Los beneficios de comer más fruta y verdura se deben a que son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, sustancias que evitan la acumulación de daños en las células. Además, son una fuente de fibra soluble e insoluble. La recomendación general es comer 30 gramos de fibra al día, pero, de nuevo, casi todo el mundo se queda corto. En España, según un informe de ANIBES, estamos en la mitad. En este escenario han aparecido los polvos verdes.

Qué son los batidos “green”

Una de las características de las frutas y verduras es que son en su mayor parte agua. La idea de los batidos verdes concentrados es ofrecer solo los nutrientes en polvo, para mezclarlos con agua en casa.

Estas “verduras en polvo”, ofrecidas bajo nombres como Super Greens, AG1, Huel Daily Greens o Superfood Mix, son una mezcla de frutas y verduras liofilizadas y trituradas hasta obtener un polvo muy fino que puede mezclarse fácilmente con agua u otras bebidas. Algunos de los ingredientes comunes son:

La estimación es que el mercado de estos suplementos casi se duplicará de aquí a 2030. La promesa es muy tentadora: las marcas nos hacen creer que necesitamos estos productos para estar sano y favorecer la función cognitiva, la salud intestinal, la energía y la calidad del sueño. Pero la evidencia científica indica que, en realidad, un consumo insuficiente de fruta y verdura está detrás de estas dolencias y, por tanto, los batidos solo estarían cubriendo parcialmente una carencia. Por el contrario, si llevamos una dieta sana y equilibrada, que incluya gran cantidad de fruta y verdura, podremos obtener esos mismos beneficios a un precio mucho menor.

Un estudio aleatorizado y controlado (los de mayor calidad) realizado en 2004 ya encontró que aunque estos suplementos ofrecían unos resultados ligeramente mejores que el placebo en términos de de vitalidad y energía, una medida subjetiva de los participantes, la diferencia no era significativa. 

Beneficiosos, pero no lo suficiente

Experimentos con ratones han comprobado que al darles brócoli, col y espárragos en polvo, cambiaba su microbiota intestinal de forma beneficiosa. Un estudio más reciente con personas sanas encontró un efecto parecido al darles un suplemento de verduras, lo que podría contribuir a reducir la respuesta inflamatoria y aumentar la capacidad antioxidante.

Finalmente, una revisión de más de una docena de estudios sobre el uso de estos suplementos de verdura concentrada encontró que, para las personas con síndrome metabólico e hipertensión, los suplementos podían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Cuál es la interpretación de estos datos? Hay que tener en cuenta que la mayoría de estos estudios provienen de Estados Unidos, donde hay un consumo muy bajo de fruta y verdura, solo un 10% de la población consume la cantidad recomendada, y una prevalencia muy alta de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el consumo en Estados Unidos es aproximadamente igual de bajo que en España, de alrededor de 50 kilos por persona y año de verduras. En comparación, chinos y croatas comen cerca de 350 kilos al año.

Por tanto, no es de extrañar que la situación de estas personas que no consumen suficientes frutas y verduras mejore ligeramente con la adición de estos suplementos, que ofrecen una dosis concentrada de los minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios. Sin embargo, no son un sustituto de las frutas y verduras frescas, sobre todo, porque no solucionan el problema de la falta de fibra alimentaria.

En la porción diaria correspondiente a un cacillo de estos suplementos hay aproximadamente tres gramos de fibra. Se queda muy corto para llegar a los 30 gramos diarios recomendados si no tomamos además otras fuentes como frutas, verduras, hortalizas, legumbres o semillas. 

Además, es necesario tener constancia con estos suplementos. Un estudio comprobó que los efectos beneficiosos de tomar más fruta y verdura durante tres meses no mejoraba sustancialmente el grado de daño al ADN o la capacidad antioxidante del organismo. Aquí es donde se plantea el problema del precio. Una porción de suplemento puede costar de 2 a 4 euros al día, o lo que es lo mismo, de 60 a 120 euros al mes. Con ese presupuesto se pueden comprar muchas frutas y verduras en el supermercado. Además, su sabor puede resultar desagradable a algunas personas.

Desde hace unos años, las pastillas para potenciar el moreno durante el verano en la piel se han puesto de moda. Pero, ¿qué llevan estas pastillas para el bronceado, cuál es su composición y cómo actúan en nuestro cuerpo? Y lo más importante, ¿son seguras para nuestra salud o entrañan riesgos? Esto es lo que opinan diferentes expertos al respecto.

¿De qué están compuestas las pastillas para el bronceado?

Potenciar, prolongar el bronceado y aportar un extra de protección contra el sol. Estas son algunas de las promesas que brindan estos nutricosméticos, debido a los ingredientes que las componen.

Por un lado, contienen principalmente pigmentos carotenoides, presentes de forma natural en algunas frutas y verduras. Cuando estos se consumen en cantidades suficientes “se depositan en la capa subcutánea de grasa y confieren a la piel un tono más oscuro y uniforme”, explica Sehrish Ahmed, farmacéutica y asesora cosmética en Clínica Dermatológica Internacional.

Dos de estos carotenoides presentes en las pastillas de autobronceado son la cantaxantina y el betacaroneto: “la primera, en dosis altas, proporciona a la piel un tono anaranjado o marrón; el segundo se convierte en vitamina A y puede oscurecer la piel cuando se acumula”, continúa la farmacéutica.

Ahmed enumera otros componentes de estas pastillas, como la “L-Tirosina, que estimula la producción de melanina sin necesidad de exposición a los rayos UV”. El licopeno, por su parte, es un pigmento rojo que da su tono a frutas y verduras rojas como el tomate, la remolacha y la sandía, y que puede dar un tinte rojizo a la piel.

¿Son seguras o entrañan algún riesgo?

Según el doctor Jonathan Franco, médico internista de la Clínica Mi Tres Torres (Barcelona): “La mayoría de veces las pastillas bronceadoras son seguras y efectivas, siempre y cuando se utilicen adecuadamente”.

Andrea Huerta Vena, dermatóloga de la Clínica Dermatológica Internacional (Madrid), recalca que “ingerirlas no implica que podamos prescindir del resto de medidas de protección solar, como protectores solares en crema, sombreros, gafas, etc”.

Existen también algunos riesgos a tener en cuenta recalcados por Sehrish Ahmed, todos relacionados con un consumo excesivo de carotenoides, pues “este puede llevar a la carotenemia, la cual también se ha relacionado con daño hepático, afecciones de la retina, urticaria y una coloración anaranjada de la piel”.

Como explica el internista Jonathan Franco, “a nivel de tracto digestivo se han reportado efectos como diarrea y náuseas, síntomas que pueden deberse a la irritación gastrointestinal provocada por altas concentraciones de carotenoides”.

Por otro lado, según apunta la doctora Jeaninne Suárez, especialista en digestivo, “en los peores casos, un consumo excesivo de cantaxantina puede provocar toxicidad hepática y anemia aplásica, un trastorno sanguíneo grave”.

La cantaxantina también se ha relacionado con diversos problemas oculares. Por ejemplo, estudios como este publicado en la Revista Mexicana de Oftalmología afirman que este carotenoide puede provocar problemas de maculopatía ocular en casos de ingesta excesiva.

Otros como el disponible en Jama Network corroboran que, en dosis elevadas, este componente puede provocar retinopatía ocular y algunos como el publicado en la Sociedad Española de Oftalmología la relacionan con toxicidad retiniana.

Respecto a su efectividad, la EFSA analizó la combinación de algunos de sus principales ingredientes y dictaminó que muchas de las promesas de estos suplementos no habían sido científicamente demostradas.

¿En qué casos están totalmente contraindicadas?

La efectividad y reacción a estos suplementos varía entre individuos y puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es recomendable consultar a un profesional antes de aplicarlas en nuestra dieta.

Sin embargo, hay algunos casos en los que están totalmente contraindicadas. Por ejemplo, ambas expertas de la Clínica Dermatológica Internacional coinciden en que “en pieles con tendencia a manchas solares como el melasma es recomendable no consumirlas, ya que pueden empeorar los síntomas”.

Sin embargo, explica la dermatóloga Huerta, “normalmente estas pastillas suelen contener extractos de plantas (por ejemplo Polypodium leucotomos), que aumentan el umbral de resistencia de la piel frente al sol, siendo recomendables en pacientes con 'alergias' solares, pieles muy claras, antecedentes de cáncer de piel, etc”.

Como apunta Franco, “existen contraindicaciones como en el caso de alergias a sus componentes, por precaución en embarazo o en período de lactancia y en personas con problemas hepáticos y antecedentes de anemia”.

¿En qué debemos fijarnos para elegir estas pastillas?

En el caso de optar por su consumo, a la hora de escogerlas “es fundamental elegir productos que contengan ingredientes activos respaldados por evidencia científica, evitando alérgenos y verificando sus posibles interacciones medicamentosas, elegir marcas reconocidas en el mercado y consumir la dosis adecuada”, explica Ahmed.

Además, la doctora Suárez recomienda ir en busca de aquellas que “tienen componentes de origen natural (ya que la cantaxantina también puede obtenerse de manera artificial) y evitar aquellos con muchos aditivos que repercuten en la composición de la microbiota intestinal”.

¿Comer ciertos alimentos es una alternativa para ponernos morenos?

Como sabemos, los componentes de las pastillas bronceadoras también están presentes, en mucha menor cantidad, en algunos alimentos.

Por ejemplo, “los betacarotenos abundan en los vegetales de color amarillo o naranja como la papaya, la zanahoria, los pimientos, la calabaza, los melocotones y los albaricoques y el licopeno, como ya hemos dicho, se encuentra en frutas y verduras de color rojo”, explica Suárez.

Sin embargo, el consumo de estos alimentos no implica que nos pongamos morenos (como podamos creer), sino que nos ayudará a preparar la piel a la exposición al sol. Esto se debe a que estos alimentos hidratan la piel y le dan capacidad antioxidante, actuando como un suave efecto de protección solar, lo que no significa que no debamos usar protector al exponernos al sol.

La vitamina B12 es una piedra de toque en la polémica sobre si una dieta estrictamente vegana es posible para los seres humanos, puesto que no puede conseguirse de forma vegetal, al menos no se ha descubierto en dicho reino.

¿Deben en consecuencia las y los veganos comer productos animales para obtenerla? ¿Suplementos acaso? ¿Dónde podemos buscarla las personas en general, veganos o no, para paliar su posible déficit, que puede tener graves consecuencias? Este artículo trata de responder a estas y otras preguntas.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ion de cobalto, que mantiene su estructura espacial.

Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Es una de las ocho vitaminas del grupo B, por lo cual, al igual que las otras, tiene un papel fundamental en las tareas metabólicas de las células de nuestro cuerpo, sobre todo en la síntesis y regulación del ADN, pero también en la digestión a nivel celular de aminoácidos, de los ácidos grasos y de los hidratos de carbono.

Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir, por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

Su deficiencia se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitamina B12 –por ejemplo cuando existe un problema de colon irritable– o bien porque esta, en su forma activa, no está presente en nuestra dieta en cantidades suficientes.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes –mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos–, los huevos –crudos– y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas –que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo–, son algunos grupos de bacterias y arqueas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota.

Después cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestinal, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados, que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Lucia Martínez, nutricionista española especializada en dietas veganas, tiene una extensa bibliografía, con no pocos artículos, donde explica la problemática que implica para un vegano estricto la consecución de la cianocobalamina de fuentes vegetales.

En el caso de los veganos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema. Pero como explica Martínez en este artículo, toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes.

Ya sea con alimentos enriquecidos o directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla. Hay dos variantes principales en los suplementos de vitamina B12, una es la forma cianocobalamina y la alternativa es la metilcobalamina.

Ahora bien, Martínez recomienda evitar esta segunda forma porque “no debería usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática”.

“La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales”, explica la nutricionista, que termina: “Si es tu caso consulta con un dietista–nutricionista especializado que pueda aconsejarte”.

¿No existe un vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes. 

Principales alimentos con vitamina B12

Según Clínica de la Universidad de Navarra, una de las más prestigiosas en nutrición en el Estado, estos son los alimentos con mayor aporte de vitamina B12, medidas las cantidades en microgramos por cada 100 gramos de producto (µg/100 g):

Como puede apreciarse, la tabla anterior no otorga aportes a la leche y los otorga muy bajos a los huevos y los distintos tipos de queso, así como a la carne de ganado.

Otras mediciones indican que huevos o leche hacen ligeras aportaciones de vitamina B12 la dieta, pero la cantidad que habría que comer o beber para cubrir la demanda es muy alta, por lo que se recomienda buscar fuentes alternativas y tener una dieta lo más variada posible.

También hay que valorar el (rico) aporte de la carne de conejo frente al de la carne de vacuno, cerdo o cordero (pobre). Según la Clínica Mayo, “la cantidad diaria recomendada de vitamina B–12 para adultos es 2,4 microgramos”.

Si nuestra dieta no es rica en vísceras, moluscos o pescado, tal vez sea buena idea acudir a un nutricionista para que valore la posibilidad de una suplementación.

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En 10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres comentábamos en su día la importancia del potasio en el equilibrio salino muscular, que es el que controla la contracción y por tanto evita que el músculo se contraiga involuntariamente, evitando el dolor que este hecho provoca.

Pero una dosis masiva de potasio, por ejemplo comiendo un plátano, solo es eficaz para evitar los calambres en caso de emergencia, es decir si se produce un déficit muy puntual de sales.

Ahora bien, el mineral que realmente importa en la regulación de la contracción muscular es el magnesio, ya que sin su concurso, si hay déficit crónico, los calambres son mucho más recurrentes.

Este elemento metal alcalino es el séptimo en abundancia en la superficie del planeta, representando un 2% de la corteza terrestre, y el tercero en presencia disuelto en el mar tras el cloro y el sodio.

La importancia del magnesio en nuestro metabolismo

Este dato nos puede hacer entender la importancia que tiene en los procesos fisiológicos de los seres vivos, entre los cuales está la regulación muscular. Pero no solo.

Siendo fundamental su presencia en el músculo a unos determinados niveles para que se regule bien la contracción muscular, también interviene en la transmisión del impulso eléctrico de diversas maneras, así como en la protección del ADN y ARN celulares frente a los cambios. 

Asimismo, forma parte de numerosas coenzimas con funciones importantes y participa en las reacciones relacionadas con la obtención de adenonsín trifosfato o ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía a nivel celular.

Es además un mineral básico para nuestra flora intestinal, que lo utilizará para nuestro beneficio en el desarrollo de sus importantes funciones, por lo que la ingesta de magnesio siempre debe ser superior a la dosis mínima diaria, pues debe sobrar para que pase al intestino y alimente a la flora. A este respecto cabe decir que entre el 60% y el 70% del magnesio ingerido pasa al intestino.

Por otro lado, el magnesio se presume fundamental para que el fósforo y el calcio se fijen bien en huesos y dientes y por tanto los alimentos ricos en calcio y fósforo pero sin magnesio, no son eficaces para fijar estos minerales.

Esto aumenta el riesgo tanto de osteoporosis como de enfermedad periodontal, enfermedades muy frecuentes a partir de los 65 años, por lo que vigilar la correcta aporte dosis diaria de magnesio en nuestra dieta cuando somos adultos mayores es fundamental.

Tiene más virtudes, e incluso se relacionan los bajos niveles plasmáticos de magnesio con la ansiedad y la depresión, sin tener pruebas concluyentes al respecto. Pero lo que queda claro es que se trata de un mineral que debe estar muy presente en nuestra dieta.

De lo contrario podemos padecer deficiencias con síntomas entre los que se relatan no solo los calambres sino también la ansiedad, el insomnio, problemas dentales, fracturas óseas o incluso en casos extremos, síndromes neuronales como convulsiones y espasmos, especialmente en personas alcohólicas o deshidratadas.

El valor medio diario (VD) de magnesio que se precisa está sobre los 400 miligramos, y no es difícil de obtener si se tiene una alimentación variada y equilibrada, ya que se trata de un elemento muy abundante.

Cubrir esta dosis puede ser difícil si nuestra dieta se basa en producto procesado y comida con bajo perfil nutricional, en otras palabras, si nos alejamos demasiado de la dieta mediterránea.

Diez grupos alimentarios ricos en magnesio

Los siguientes diez grupos de alimentos deben combinarse entre sí completar el citado valor medio diario. 

1. Legumbres: especialmente judías blancas, habas y alubias, ya que son muy ricas en magnesio, pudiendo conseguir de 100 gramos el 28% del VD. Los Garbanzos también son una fuente interesante con un 23% del VD. Los guisantes proporcionan un 20%, las judías verdes un 25% y las lentejas un 18% del VD.

2. Frutos secos: los frutos secos son otra excelente fuente de magnesio. Así, 100 gramos de almendras pueden proveernos de un 48% del VD, mientras que las avellanas nos consiguen un 35% y las nueces pueden superar el 50% del VD.

3. Cereales integrales: una porción de 100 gramos de arroz integral ofrece el 11% del VD necesario de magnesio. Respecto a la quinoa, su aporte es del 30%, mientras que el trigo integral nos ofrece el 15% y el llamado arroz salvaje otro 13%.

4. Verdura de hoja: el magnesio es uno de los minerales imprescindibles en la clorofila y para que esta emita luz en el espectro del color verde. Por lo tanto, allí donde haya hoja verde encontraremos magnesio. Así, 100 gramos de espinaca cruda contienen cerca del 25% del VD; la acelga nos da el 38% VD y la col verde el 19% del VD, por ejemplo.

5. Pescado azul: el pescado también es una fuente interesante de magnesio, destacando el azul y especialmente la caballa y el atún, que vienen a aportar entre el 20% y el 10% del VD. Destaca por otro lado el halibut, que ofrece un 28% del VD.

6. Lácteos: en especial el yogur, ya que en los quesos se puede producir una pérdida significativa de sales en la pérdida del suero que implica la coagulación. En los lácteos el magnesio es además interesante porque se acompaña de una alta proporción de fósforo y calcio, que en presencia de magnesio serán absorbidos con mayor eficacia.

7. Frutas grasas: esta definición hace referencia sobre todo al aguacate y el plátano, el uno rico en grasas y el otro en hidratos de carbono. Son ambas frutas muy ricas en sales minerales y en magnesio: 100 gramos de plátano aportan aproximadamente un 8% del VD, y en el caso del aguacate puede elevarse al 9% del VD.

8. Chocolate negro: 100 gramos de chocolate ofertan el 75% de la VD, ya que el cacao es muy rico en magnesio. No obstante, esta fuente debe ser limitada dado su alto poder calórico.

9. Frutas pasas: 100 gramos de higos secos proporcionan un 12% de la VD. Las ciruelas secas, albaricoques, orejones, dátiles y uvas pasas, también tienen aportes similares.

10. Espárragos trigueros: su verde intenso los hace ricos en clorofila y por tanto valiosos nutricionalmente, casi un 15% de la VD.

Ventajas y desventajas de tomar suplementos de magnesio

Aunque nuestro país no es habitual la suplementación vitamínica por defecto, sí que sucede así en otros países como Estados Unidos, donde, además la dieta derivada a formas ultra procesadas en las que puntualmente se puede dar desnutrición y falta de vitaminas y oligoelementos a pesar de comer cantidades considerables.

No obstante, los principales organismos de sanidad de aquel país, y lo mismo podría aplicarse aquí, no recomiendan la suplementación en magnesio, a no ser que sea estrictamente necesario por problemas específicos, y hacen hincapié en que una dieta variada es la mejor suplementación, así como en que se necesita un pocas porciones para cubrir la dosis mínima diaria.

Aunque páginas como la de la clínica Mayo reconocen que una suplementación soluciona de golpe la deficiencia, si bien advierten que es fácil por este método sobrealimentarse con magnesio.

Esto puede tener consecuencias como calambres recurrentes y diarreas con las que se pierda parte del elemento y, por tanto, se consiga efecto contrario al que se deseaba. Además, la suplementación con magnesio puede tener interacciones con medicamentos como antibióticos y otros, por lo que se aconseja siempre hacerla bajo estricta supervisión médica.

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Bajo la denominación de vitaminas del grupo B se acoge actualmente a ocho compuestos considerados vitales para el organismo y la fisiología humana, pues no las podemos sintetizar y, por lo tanto, debemos obtenerlas del medio a través de los alimentos.

La investigación ha contribuido a ampliar el conocimiento. Lo que en principio se concebía como una sola vitamina que ejercía las funciones atribuidas al grupo B, ahora se conoce atendiendo a sus distintos compuestos, con funciones muy similares y que se complementan entre sí.

Algunas de estas sustancias están más presentes en alimentos de origen vegetal y otras en los de procedencia animal, siendo la excepción la vitamina B12 o cobalamina, que solo puede obtenerse naturalmente de productos animales.

Las ocho tienen en común que se ocupan de funciones complementarias dentro de las células, así como el ser hidrosolubles, que implica su potencial pérdida por el lavado de los alimentos en agua.

Pero también presentan la característica de ser poco bioacumulables, por lo que si se ingieren en exceso, dicho excedente se expulsa mayoritariamente por la orina.

Incluso así, existe cierta polémica entorno a la suplementación excesiva con las vitaminas B9, B6 y B12, pues algunos estudios indican que pueden acelerar procesos cancerígenos, especialmente en el caso de cáncer de pulmón.

Las vitaminas, una a una

Vitamina B1

También denominada como tiamina, es conocida desde 1910 por participar sobre todo en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en el de lípidos, proteínas e incluso de los ácidos nucleicos.

Esto la hace una vitamina con gran incidencia en nuestra salud cardiovascular, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. De este modo, el déficit de tiamina provoca enfermedades relacionadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral.

Dicho déficit se suele dar en personas alcohólicas, dado que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, así como eventualmente en personas diabéticas, puesto que el exceso de glucosa en sangre determina su rápido consumo y extinción.

También en el pasado se daba déficit en las sociedades asiáticas con una dieta basada en el arroz refinado, dado el alto porcentaje de hidratos, reflejado en la llamada Enfermedad de Beriberi.

Por otro lado, las fuentes de B1 son:

Vitamina B2

Se la llama también riboflavina y fue aislada por primera vez en 1935. Es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, por lo que es imprescindible para la salud ocular y la vista.

Al igual que la tiamina, la riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminioácidos.

Su déficit se asocia con fatiga, problemas de piel y sobre todo problemas de visión y conjuntivitis que pueden acabar siendo severos. Su deficiencia se asocia con personas mayores, con problemas de absorción intestinal, mujeres que toman anticonceptivos orales o enfermos de VIH, aunque no es frecuente.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B3

La vitamina B3 también se llama niacina o ácido nicotínico y actúa en el metabolismo como parte de las coenzimas NAD y NADP, fundamentales en la obtención de energía para la célula y en la reparación del ADN celular.

Es una de las primeras vitaminas conocidas, ya que fue sintetizada originalmente en 1867. También participa en la formación de algunas hormonas y es esencial para el funcionamiento tanto del sistema nervioso como para el mantenimiento del sistema circulatorio, al permitir la relajación de los vasos sanguíneos.

También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, así como a mantener la salud de la piel, relacionándose su déficit con el acné.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B5

También se la conoce como ácido pantoténico y destaca por ser uno de los componentes de la coenzima A (CoA). Es fundamental en la síntesis de todo tipo de compuestos celulares basados tanto en hidratos, lípidos y proteínas.

Se trata de una vitamina omnisciente que podemos encontrar en todo tipo de alimentos tanto de origen vegetal como animal, especialmente en:

Vitamina B6

La vitamina B6 también recibe el nombre de piridoxina y es una coenzima que interviene en el metabolismo y síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina y otros neurotransmisores, por lo que se relaciona su déficit con la depresión y el estrés.

También ayuda a que el hígado y el músculo liberen el glucógeno, un reservorio energético, con lo que da mayor rendimiento físico, cosa que la hace muy popular entre los deportistas. Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos.

La deficiencia es muy rara al ser una vitamina abundante, pero se la ha asociado con el síndrome disfórico o depresión premenstrual.

Sus fuentes, al igual que en otras vitaminas del grupo, son tanto vegetales como animales:

Viamina B7

También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos.

Es importante para la pared celular en los tejidos con una alta tasa de división mitótica como son los dérmicos, por lo que se comprende su importancia en el mantenimiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.

Su déficit se relaciona con las uñas quebradizas, la debilidad del cabello pero sin la muerte del folículo, el eczema, la dermatitis, la palidez o la depresión.

Sus principales fuentes son: 

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, muy presente sobre todo en las hortalizas de hoja verde -“fólico” viene de folium, hoja en latín-, con propiedades antioxidantes y fundamental para la síntesis de la hemoglobina.

El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado por lo que no es necesario ingerirlo diariamente.

Se encuentran en:

Vitamina B12

La B12 o cobalamina destaca por su compleja estructura que la hace imposible de sintetizar por animales, plantas u hongos. Se conoce que en el estómago de los rumiantes su flora bacteriana es capaz de realizar su síntesis, por lo que sus fuentes son mayoritariamente animales.

Habitualmente se recomienda a las personas veganas que la tomen en suplementos. Su déficit continuado puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. 

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Ya lo dice el cocinero Karlos Arguiñano: “una ramita de perejil te alegrará la vida…”. Con conciencia de ello o no, Arguiñano tiene razón: te alegra la vida y además te la alarga por distintos motivos, mejorando su calidad. Tal vez por ello esta hierba (Petroselinum crispum) se ha usado de condimento durante miles de años a ambos lados del Mediterráneo y de este a oeste. 

Nueve virtudes del perejil

Aunque no todas las virtudes que se le otorgan están demostradas, algunas sí tienen fundamento, dado que la presencia de determinados componentes del perejil implica su intervención en los procesos que las sustentan.

1. Disminuye el riesgo de piedras en el riñón

Un artículo científico de 2017 destaca la capacidad del perejil tanto de subir el pH de la orina como de evitar las cristalizaciones en el riñón del ácido úrico, fenómeno conocido como urolitiasis, y que da lugar a las llamadas piedras del riñón. 

2. Reduce la presión arterial

Un estudio llevado a cabo en Estonia en 2017 comprobó que los vegetales ricos en nitratos, entre los cuales se encuentra el perejil, contribuyen a reducir la presión arterial al actuar como dilatadores de los vasos sanguíneos. También la notable presencia de vitamina B en el perejil contribuye a relajar los vasos. 

3. Mejora la salud cardiovascular

Además de su efecto vasodilatador, su riqueza en vitamina C y vitamina A equivalente le otorgan notables virtudes antioxidantes y antiinflamatorias. También interviene su riqueza en ácido fólico.

A este respecto se sabe que los folatos -sales de ácido fólico- contribuyen a disminuir los niveles en la circulación de homocisteína, un aminoácido normalmente encontrado en la sangre. Existe evidencia de que un elevado nivel de homocisteína en sangre es un factor independiente de riesgo para enfermedad cardiovascular e infarto. 

4. Ayuda al páncreas a regular el azúcar

Un estudio que analizó el perejil tanto morfológica como bioquímicamente demostró que algunas de sus sustancias estimulan las células pancreáticas de ratones para producir insulina y controlar mejor así los niveles de azúcar en la sangre. En este sentido, el perejil sería recomendable en pacientes con diabetes de tipo 2. 

5. Mejora la cicatrización de heridas

El perejil presenta una alta proporción de vitamina K, llamada también vitamina de la coagulación, debido a que sin ella la sangre no puede coagular. Su aporte contribuye notablemente a las necesidades diarias de esta vitamina, que ayuda a la cicatrización de heridas. Como dato: antiguamente se colocaban cataplasmas de perejil en las úlceras para ayudar a curarlas.

6. Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal

La importante presencia de vitamina B9 o ácido fólico en el perejil ayuda a disminuir el riesgo de tumores de tipo cancerígeno. Se ha sugerido, en la Revista Española de Nutrición y Dietética, que el folato puede ayudar a prevenir el cáncer, por su participación en la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN,.

Por contra, una deficiencia de ácido fólico puede resultar en daño al ADN, que puede conducir al cáncer de colon. Pero además, la presencia sensible en el perejil de un compuesto llamado apigenina se relaciona con la inducción a la autofagia de células tumorales. La apigenina ya se utiliza como medicamento antitumoral en determinados tumores y circunstancias.

7. Contribuye a prevenir la osteoporosis

La vitamina K del perejil estimula a los osteoblastos (células óseas) a hacer crecer en densidad el hueso, según puede leerse en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. A ello debemos sumar su aporte en calcio, fósforo y magnesio. Por lo tanto una dieta con perejil puede contribuir a prevenir la osteoporosis. 

8. Ayuda a mantener la vista en buen estado

La presencia de casi un miligramo de vitamina A en el perejil lo hace interesante en una dieta destinada a prevenir la degeneración macular y otros males de la vista, dado el peso de este compuesto en la buena salud de la retina, tal como su nombre indica. 

9. Mejora la salud emocional

Por un lado destaca la presencia de vitamina B3, que interviene en la síntesis de melatonina y serotonina, relacionadas con la felicidad y el bienestar emocional. Por otro, también hay estudios que relacionan bajos niveles de folato con depresión.​

Y algunas evidencias de ensayos controlados sugieren que usar ácido fólico en adición a medicamentos antidepresivos puede tener beneficios.

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La ingesta de antioxidantes es fundamental para mantenernos saludables porque juegan un papel decisivo en la reducción del estrés oxidativo, un problema que, como reconoce la Fundación Española del Corazón, se agrava con la edad.

Lo que hacen los antioxidantes es incorporar en el organismo agentes naturales protectores de células y tejidos. “Estos micronutrientes están involucrados en cientos de procesos biológicos relevantes para el ejercicio y el rendimiento deportivo como el almacenamiento de energía, metabolismo de proteínas, inflamación, transporte de oxígeno, ritmos cardíacos, metabolismo óseo y función inmunitaria”, reconoce el doctor Diego Fernández Lázaro, profesor de la Universidad de Valladolid y miembro de la Sociedad Española de Nutrición (SEN).

Su presencia en los alimentos previene, de forma natural, el desarrollo de enfermedades como el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico. 

El problema lo podemos encontrar cuando hablamos de complementos alimenticios con antioxidantes. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) reconoce que “la oferta de alimentos y complementos alimenticios con pretendidos efectos antioxidantes se ha visto incrementada notablemente”.

También advierte que algunas sustancias antioxidantes “han mostrado comportamientos contradictorios, ya que, en determinadas dosis o condiciones, pueden resultar prooxidantes”, sustancias químicas que inducen a estrés oxidativo.

Los expertos reconocen que, a los beneficios que prometen estos complementos, también podrían producirse efectos contrarios porque, en dosis elevadas y en determinadas circunstancias y condiciones como cambios en el pH o la presencia de ciertas sustancias, estos compuestos pueden favorecer el riesgo oxidativo.

Lo advertía también un estudio de la asociación científica Cochrane Collaboration, según el cual los suplementos antioxidantes pueden causar más daños que beneficios.

En un entorno deportivo, y tal como reconoce Fernández Lázaro, “es imprescindible una correcta valoración del estado del paciente y del momento de la situación fisiológica en la que se realiza la suplementación porque pueden disminuir las adaptaciones del entrenamiento”.

Qué es el riesgo oxidativo

El estrés oxidativo juega un papel fundamental en la aparición de ciertas enfermedades, sobre todo en las cardiovasculares como arteriosclerosis o insuficiencia cardiaca.

Está provocado por la sobreproducción de especies reactivas de oxígeno que incluyen los radicales libres, considerados prooxidantes, aunque los antioxidantes también pueden tener un comportamiento prooxidante en función de la concentración de la naturaleza de las moléculas vecinas. Así, en niveles muy altos pueden dañar las células y el material genético.

Lo que hace el cuerpo es generar radicales libres como los subproductos inevitables de convertir los alimentos en energía. Una cantidad excesiva y crónica de radicales en el cuerpo provoca estrés oxidativo, que puede dañar las células y provocar enfermedades crónicas.

Una forma de luchar contra este ataque es extraer combatientes de radicales libres de los alimentos, lo que conocemos como antioxidantes. A ellos pertenecen vitaminas, minerales y enzimas, ricos en compuestos y que tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres.

La mayoría de estos antioxidantes son naturales y es muy probable que su presencia en los alimentos pueda evitar la oxidación.

Complementos alimenticios de cobre, manganeso, selenio y zinc

¿Necesitamos los complementos alimenticios con antioxidantes para controlar el estrés oxidativo? Aunque los antioxidantes se agregan a productos y se promocionan como aditivos que pueden prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, pérdida de memoria y otras afecciones, no se sabe aún con certeza si altas dosis de complementos con antioxidantes pueden lograr lo mismo que consiguen frutas, verduras y cereales integrales.

Todo y que esta suplementación de cobre, manganeso, selenio y zinc en la población adulta es segura en las condiciones que establece la normativa europea.

Según la “investigación Cochrane”, es probable que altas concentraciones de antioxidantes puedan aumentar la oxidación, proteger las células cancerígenas y reducir los beneficios del ejercicio. Además, podrían tener efectos secundarios no deseados, como náuseas o dolores de cabeza.

Para la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Nutrición (SEDCA), no existe “evidencia científica que demuestre que tomar suplementos vitamínicos o de minerales en personas con una adecuada alimentación tenga capacidad de prevenir enfermedades crónicas”.

De la misma manera se expresa la AESAN: una dieta variada y equilibrada que priorice el consumo de frutas, frutos secos y verduras es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales en cuanto a los compuestos con acción antioxidante. 

Para Fernández Lázaro, “un modelo dietético con una ingesta variada de frutas y vegetales, como la dieta mediterránea, no solo tiene un efecto favorable sobre los lípidos sanguíneos sino también protege contra el estrés oxidativo debido a su elevado aporte de nutrientes con funciones antioxidantes”. 

En cambio, la dieta occidental “alta en proteína animal, grasas saturadas y carbohidratos refinados, la más adoptada en las poblaciones adultas del primer mundo muestra deficiencias en fósforo (complementado como fosfato) y magnesio”, admite Fernández.

Los expertos solo incluyen una excepción, la del zinc, para la que advierten que puede producirse cierto déficit en los adultos españoles ya que en más del 60% de los hombres y en más del 40% de las mujeres la ingesta de zinc es insuficiente.

Pero, como advierte la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los complementos alimenticios no son medicamentos y, por tanto, no pueden ejercer una acción farmacológica, ni inmunológica ni metabólica. Tampoco deben usarse para tratar o prevenir enfermedades en seres humanos ni modificar funciones fisiológicas.

Para evitar riesgos es importante no superar las dosis diarias recomendadas en la etiqueta, no usar estos complementos como sustitutos de una dieta equilibrada, ni intentar tratar o prevenir enfermedades con ellos y siempre seguir las instrucciones de uso que el fabricante da en la etiqueta.

Por todo ello, la AESAN recomienda realizar más estudios que cuenten con una adecuada metodología que permita evaluar cuáles son los efectos de los complementos alimenticios con antioxidantes y en qué condiciones se producen, así como los efectos adversos que podría haber.

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Las proteínas son un componente esencial de nuestro cuerpo, no solo desde el punto de vista estructural sino también desde el fisiológico. Es decir, el funcional. Para empezar, son la materia con la que se construyen los músculos, pero también los ligamentos, los tendones y el cartílago que protege nuestras articulaciones.

Por otro lado, conforman el colágeno, proteína que da consistencia y elasticidad a nuestra piel, pero también participa en la conformación de nuestras uñas, nuestro pelo, etc.

Pero no solo en estos aspectos las proteínas son muy necesarias: también son parte fundamental de las enzimas que activan las reacciones metabólicas y de las hormonas que regulan nuestro funcionamiento interno, así como aportan el necesario nitrógeno del material genético o de los intermediarios energéticos como el Adenosín Tri-Fosfato (ATP).

Así pues, sin proteínas no podríamos ni crecer ni vivir. Ahora bien, no vivimos solo de ellas; deben ir acompañadas de otros componentes en su justa proporción para completar una dieta equilibrada y saludable:

De hecho, en las proporciones que recomienda la escuela de Harvard de salud pública, las proteínas van por detrás de la suma de las frutas y verduras.

Demasiada proteína en la dieta

Esta advertencia no es mera hipótesis: el nutricionista Juan Revenga nos advertía en 2012 que la dieta española media estaba ya sobrecargada con proteínas de por sí como para dejarse seducir por las modas de querer más con la excusa de adelgazar o la alimentación saludable.

Revenga destacaba que la “ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad”. A este respecto, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece las necesidades medias de proteína por día en 0,63 gramos por kilo de peso.

No obstante, la agencia recomienda un consumo algo mayor para asegurarnos las necesidades, ya que la alimentación y la absorción intestinal no siempre es del todo eficiente.

Por lo tanto, la EFSA aconseja un consumo de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso. Es una ingesta que de todas formas queda muy por debajo de ese el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres.

A este problema se suma, según la propia EFSA, la creciente moda de los productos enriquecidos en proteína y de las dietas altas en proteína y bajas en el resto de porciones, especialmente carbohidratos, para adelgazar. Apoyándose estas en el supuesto efecto saciante (que llena y por tanto quita el hambre) de la proteína, algo que la EFSA aclara que el mismo documento que no se pude establecer científicamente. Esto es: que no hay pruebas científicas de que la proteína en altas dosis quite el hambre y, por tanto, ayude a adelgazar.

Perjuicios del desequilibrio proteico en la dieta

Pero un problema añadido es que una dieta rica en proteínas se viene a sumar a la sobrecarga que, como ya se ha comentado, tiene ya la dieta española. Esto puede crear una situación de abuso que derive en diversos perjuicios para la salud.

El principal es un aumento de la diuresis. El motivo es que al dispararse el aumento de nitrógeno en la dieta, también sube la concentración de metabolitos derivados del amoníaco, principal vía de expulsión de toxinas nitrogenadas. Y ello provoca un aumento de la micción, con el fin de expulsar dichos subproductos tóxicos fuera del cuerpo. De un aumento de la diuresis se deriva un mayor riesgo de deshidratación y con ello el consiguiente riesgo de daño renal, así como otros desequilibrios corporales como mayor riesgo de trombosis por coágulos.

Otro peligro de la concentración de productos en una sangre con poca proporción de agua es la acumulación en articulaciones de productos como el ácido úrico, que precipitan y forman cristales muy dolorosos: la conocida gota.

Además de todos estos peligros, está el aumento de riesgo de daños renales, por exceso de trabajo pero también por litiasis o piedras. El motivo es que con la mayor diuresis, también el calcio tiende a acompañar a vía renal, con lo que aumenta la probabilidad de precipitaciones en forma de oxalato calcio y otros compuestos.

Además, lógicamente un déficit de calcio sérico por culpa del que se pierde en la orina, hace que la sangre lo recupere del hueso, con lo que se disminuye al densidad ósea y se aumenta el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres post-menopáusicas, pero no solo.

De este modo, cuando se hacen dietas ricas en proteínas es importante beber mucha agua para evitar los riesgos de la deshidratación. No obstante, conviene saber que no evitaremos la pérdida de calcio. Hay que aumentar su aporte.

Y finalmente, otro perjuicio de este tipo de dietas es que al aportar una proporción muy baja de hidratos de carbono, obliga al metabolismo a quemar grasas para obtener energía, lleva a un aumento de los subproductos cetónicos, que se traducen en muy mal aliento, lo que puede provocar problemas sociales o de autoestima.

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Moringa oleifera es un árbol con origen en el norte de la India, a los pies del Himalaya, de la familia de las brasicáceas. Ha demostrado crecer en todo tipo de terrenos, incluso los áridos, por lo que su cultivo está muy extendido.

Famosa en Asia por sus virtudes culinarias y sus atributos medicinales, se ha expandido por la franja de los trópicos, siendo profusamente usada en toda Latinoamérica, desde el norte de México a Argentina.

Hoy en día, sin embargo ha dado el salto a la dietética y la parafarmacia en forma de innumerables suplementos a los que se les atribuyen las siguientes virtudes:

¿Tienen base sus atributos?

Lo cierto es que algunos estudios indican que podría tener compuestos anticancerígenos. Por ejemplo, se han estudiado los efectos de los preparados de sus hojas en ratones de laboratorio, desvelando que son eficaces anticancerígenos contra el cáncer de pecho y el colorrectal.

Aunque esto no significa que en las cantidades que podemos ingerir estos preparados sean eficaces en humanos a este fin, sí se han aislado de las hojas principios antitumorales como el ß-sitosterol, un esterol que ha demostrado buenos resultados en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata.

También se ha demostrado una gran actividad antioxidante de sus hojas gracias a su riqueza en vitaminas como la A, varias del grupo de las B, la C y la E o tocoferol.

Por otro lado, 100 gramos de hojas aportan casi medio gramo de calcio, lo que la hace una fuente valiosa en muchas partes del mundo donde, por ejemplo, no existe un consumo de lácteos como fuente importante de este compuesto. También destaca su aporte en fósforo.

A este respecto, destacar que sus hojas, con un aspecto similar a las de las acacias, pero no tan leñosas, pueden consumirse crudas en ensalada o cocidas, y que aportan casi un gramo de fibra por cada 100, muy pocas grasas, seis gramos de proteínas y casi 15 gramos de hidratos de carbono.

Por otro lado, la Moringa oleifera se comercializa en polvo con objetivos medicinales y preventivos, y también como aditivo para diferentes comidas, aunque su eficacia preventiva en humanos en esta forma de ingesta no está definida. También sus hojas pueden consumirse cocidas. 

Un aceite nutricionalmente interesante en su semilla

Aunque la mayor parte de la semilla es agua, el aceite que se extrae del germen de sus semillas es muy interesante desde el punto de vista nutricional por sus cualidades, entre las que destaca su riqueza en esteroles.

Estas son sustancias capaces de capturar el colesterol intestinal que aportan otros alimentos al metabolismo y secuestrarlo para evitar que entre en el organismo y haga subir los niveles de colesterol LDL o malo.

Destacan entre estos esteroles el kaempferol, el campesterol, el estigmasterol, el beta-sitosterol -antes citado por su poder antitumoral-, el 5-avenasterol y el clerosterol, entre otros.

Además de estos compuestos reductores del colesterol, que confirmarían su poder cardioprotector, destaca su riqueza en ácido oleico de casi el 66%, uno de los porcentajes más altos en semillas. El ácido oleico, el mismo del aceite de oliva, destaca por su poder antioxidante y antiinflamatorio.

El aceite de moringa, además, también destaca porque su porcentaje de ácidos saturados palmítico y esteárico, similares a las grasas animales, no alcanzan el 10% y el 7% respectivamente.

Estos datos, junto a su riqueza en vitamina E y compuestos similares, así como el rendimiento de su cultivo, lo hacen una alternativa muy interesante al aceite de palma en el Tercer Mundo.

Potabilizadora de aguas

El último aspecto fascinante de esta planta es su capacidad para purificar aguas contaminadas. Así, la Moringa oleifera se utiliza en la depuración de aguas tanto por las virtudes fungicidas de su corteza como por las bactericidas de sus hojas.

Además, su vaina y sus semillas presentan un polielectrolito catiónico capaz de unirse a los iones negativos y precipitar materia orgánica en suspensión con cargas aniónicas y responsable de la turbidez, facilitando así su decantación.

Estas virtudes y el hecho de que sea un producto fácilmente cultivable en el trópico, así como una alternativa al sulfato de aluminio -el floculante que normalmente se usa y que no es biodegradable-, ha hecho que algunas ONG estudien su implantación en comunidades rurales del Tercer Mundo para aumentar su autosuficiencia y sus niveles de acceso al agua potable. 

Interacciones con medicamentos y efectos adversos

De todos modos, si decidimos iniciar una suplementación con extractos de esta planta, deberemos consultar antes con un médico, pues puede tener interacción con determinados medicamentos.

También se han relatado casos de erupciones cutáneas y pruriginosas derivadas de la ingesta de extracto de esta planta.

Por otro lado, las virtudes anticoagulantes de la Moringa aconsejan a personas con problemas de coagulación de la sangre que se estén tratando con medicamentos a tal fin, que consulten con su médico antes de suplementarse.

Tampoco se aconseja su uso a embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, puesto que no se descartan posibles efectos abortivos en la Moringa. Finalmente, puede tener un efecto laxante indeseado.

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El konjac se corresponde con el nombre de una planta arecácea, Amorphophallus konjac, originaria del Sudeste asiático y sobre todo apreciada en Japón, China y Corea, donde se utiliza la harina de su raíz tuberculosa en su cocina tradicional, ya sea como espesante de mermeladas o para fabricar un tipo de fideos gelatinosos que se saborizan con algas.

En las dietas veganas, dicha harina, que también se conoce como “konjac”, se emplea como sustitutivo vegetal de la gelatina. Y es que se compone fundamentalmente de una fibra vegetal no digerible por el estómago humano cuyo nombre químico es glucomanano.

Esta fibra, un polisacárido de alto peso molecular con ramificaciones cada cincuenta o sesenta unidades, tiene una gran capacidad de absorción de agua, muy superior a otras harinas y por lo tanto, unos pocos gramos, tres o cuatro, son capaces de retener hasta 150 gramos de agua.

De este modo, hervida, se genera una pasta con gran poder espesante, ideal para pastelería, recetas saladas o gelatinas de frutas. Pero también se le ha encontrado valor dietético como adelgazante en razón de su gran poder saciante.

Por este último motivo, la harina de konjac ha penetrado en Occidente como suplemento alimentario ideal para dietas adelgazantes, ya que con unos pocos gramos llena el estómago, quita el hambre y apenas aporta calorías. Se calcula que 100 gramos de pasta (la harina hidratada) aportan menos de 10 calorías, que es casi nada.

Actualmente, se puede encontrar este producto en forma de suplemento seco, en cápsulas o bien en pasta ya hervida, que se presenta de múltiples maneras: desde los tradicionales fideos de konjac japoneses llamados “shirataki” hasta en macarrones, noodles, fetuccini o espagueti.

La idea es utilizar dicho sustitutivo de la pasta como uno de los platos del menú de día o de noche, y con ello saciarnos, comer menos del otro plato y evitar una subida de calorías con esta gelatina insípida y viscosa que nos deja llenos.

Riesgos y limitaciones

No obstante, y tal como determina la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que reconoce el glucomanamo como parte de los suplementos saciantes, el konjac tiene sus riesgos y limitaciones.

Homóloga de la EFSA, la agencia española AESAN emite las siguientes recomendaciones respecto al konjac, especialmente si se ingiere en forma de harina encapsulada, para la cual se recomienda ingerir no más de tres o cuatro gramos al día:

La primera recomendación se debe a su capacidad de hincharse, que puede provocar atragantamientos en personas con estrechez de esófago y a niños, en caso de que la pastilla se quede en medio del tracto esofágico.

Existen algunos casos de muertes por este motivo en los Estados Unidos, donde el glucomanano se utiliza de gelatina para frutas. De ahí la segunda advertencia.

La tercera advertencia hace referencia a que al hincharse tanto aumenta la motilidad intestinal, es decir que es laxante, y puede requerir visitar en baño en pocas horas. Si no se hace así, por ejemplo porque dormimos, puede dar lugar a fermentaciones en la flora de la fibra y en consecuencia gases que provoquen dolor, diarrea, etc.

La recomendación que hace referencia a los medicamentos se explica por la capacidad del glucomanano hinchado de efectuar un arrastre rápido de restos en el tracto intestinal, de modo que no dé tiempo a que los medicamentos ingeridos se absorban en el intestino delgado y por tanto hagan su trabajo.

En cuando a la recomendación sobre la diabetes, el problema es que el konjac tanto puede arrastrar medicamentos como alimentos antes de que se absorban los azúcares, impidiendo su absorción intestinal. En el caso de una persona diabética, cuyo metabolismo no pude regular los niveles de glucosa en sangre, esto significa riesgo de hipoglucemia.

En la misma línea, el konjac, que evita también la absorción de grasas, y por tanto modera el colesterol, al inhibir la producción de sales biliares, interfiere colateralmente la absorción de vitaminas del grupo B, y especialmente la B12 y la vitamina E, lo que puede traer problemas si se abusa de este producto.

Pero lo que más destaca la mayoría de nutricionistas es que el glucomanano no aporta ningún nutriente y por tanto, una dieta donde se le tenga una base, por ejemplo sustituyendo a los hidratos de carbono, no solo en harinas refinadas sino en frutas, es una dieta de desnutrición y por ende, nada saludable.

Más allá de la moderación, el nutricionista de referencia Julio Basulto niega en su blog Comer o no comer la eficacia del konjac para adelgazar. Y asegura hacerlo con datos en la mano de un metaanálisis: “El objetivo era dilucidar, mediante un cedazo fino, si es verdad verdadera que el glucomanano tiene efecto sobre la pérdida de peso”.

Basulto prosigue: “Y no, no es verdad de la 'güena'. Si existe dicha pérdida, no es 'estadísticamente significativa'. O dicho con otras palabras: tomar glucomanano es tirar el dinero y perder el tiempo”.

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El colágeno forma parte del cuerpo. Es un grupo de proteínas de los tejidos corporales como piel, cartílagos, tendones, huesos, uñas, dientes o cabellos. Lo fabrican las células llamadas fibroblastos y forma lo que se conoce como tejido conectivo, que es el que mantiene unidas distintas estructuras del cuerpo como si fuese un pegamento de la piel y forma los tendones que unen los músculos a los huesos.

El colágeno representa el 25% de la proteína corporal en adultos, siendo la proteína más abundante del cuerpo humano. El problema es que el colágeno no es una proteína eterna, es decir, con el paso de los años se pierde la capacidad de síntesis y de regeneración, lo que explicaría por qué se pierde elasticidad en la piel y por qué se gana en dolor articular.

En concreto, se calcula que se pierde un 1,5% de colágeno cada año a partir de aproximadamente los 25 años, llegando a una pérdida del 35% a los 60 años. Por motivos como estos existe un creciente interés por los suplementos de colágeno, que son cada vez más populares, ya sea en forma de cápsulas, polvos o batidos, utilizados con el fin de fortalecer las articulaciones y reducir las arrugas.

Pero estos suplementos , ¿revierten la disminución de los niveles de colágeno por sí solos?

Qué es el colágeno hidrolizado

Los suplementos de colágeno convierten el colágeno en moléculas de aminoácidos, que funcionan como una especie de bloques de construcción, sobre todo prolina, lisina y glicina, los más asimilables.

Lo que sucede con esto es que el suplemento en realidad está repleto de aminoácidos, no de colágeno en su forma proteínica, lo que dificulta que estos suplementos puedan convertirse después en colágeno de nuevo.

Los suplementos de colágeno generalmente se fabrican a partir de la piel, los huesos y los tejidos sobrantes del ganado vacuno y porcino durante el procesamiento de la carne.

Las proteínas sobrantes se convierten en gelatina y luego se descomponen en polvo o cápsulas. Un problema de estos suplementos orales de colágeno es que la proteína se digiere en el tracto gastrointestinal y se descompone, por tanto, se absorbe muy poco.

A pesar de la extensa comercialización de colágeno hidrolizado, existe escasa evidencia sobre su eficacia, seguridad y mecanismo de acción. En parte se debe a la escasa regulación legal que existe sobre los suplementos.

Hay revisiones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que no dan luz verde a ninguna solicitud que haga alegaciones de salud en los suplementos que incorporen colágeno porque, dice, no hay pruebas.

¿Funcionan los suplementos de colágeno para la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad por la que los huesos pierden más consistencia de la normal y se vuelven más quebradizos, algo relacionado no solo a la pérdida de colágeno sino también de calcio.

Algunos estudios relacionan los suplementos de colágeno con la mejora de la densidad ósea y, por tanto, sugieren su eficacia para prevenir la osteoporosis. Pero son investigaciones, en la mayoría de los casos, pequeñas y con una gran posibilidad de sesgo.

El colágeno, como otras proteínas que entran en el cuerpo, es degradado en el estómago a nivel de aminoácidos para que el intestino las pueda absorber. 

El sistema sí puede sintetizar las proteínas deseadas mediante los aminoácidos, pero si los fibroblastos han dejado de fabricar colágeno, algo habitual con la edad, no podrán sintetizar más por el hecho de que haya más aminoácidos a nivel plasmático.

Por tanto, la suplementación con colágeno por sí sola no tendrá resultados a menos que vaya acompañada de vitamina D, omega 3, minerales como calcio, fósforo y magnesio. 

En un metanálisis que combinó datos de cinco estudios clínicos los expertos concluyeron que, a pesar de que los suplementos de colágeno apoyaron movimiento de las articulaciones, no mejoraron la salud de estas ni la función física.

Los suplementos de colágeno, ¿mejoran la calidad de la piel?

Otro de los beneficios asociados con estos suplementos es que retrasan el envejecimiento de la piel, ayudando a mantenerla firme e hidratada porque aporta elasticidad.

En este sentido, una alimentación rica en proteínas ya garantiza una buena calidad de la piel, por tanto, la suplementación con colágeno solo estaría indicada en el caso de dietas desequilibradas y solo durante cierto tiempo. 

La Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) sostiene que, aunque hay varios estudios de laboratorio que demuestran que hay fórmulas de colágeno que alcanzarían las células de la piel, todavía hay pocos estudios clínicos planteados en humanos, algunos con debilidad metodológica, y las fórmulas no están claramente definidas, ni las dosis ni el tiempo necesario.

Principales fuentes naturales de colágeno

Aunque el colágeno que se pierde es difícil de recuperar y la alimentación por sí sola no ayuda a regenerarlo, sí podemos mantener una correcta fabricación mediante la ingesta de aminoácidos, componentes de las proteínas.

Es importante ingerir alimentos ricos en proteínas saludables (legumbres, frutos secos, carnes y pescados, huevos, etc.), vitamina C y vitamina A.

Una dieta variada que contemple estos alimentos, mezclada con una buena dosis de verduras, unida a la práctica de ejercicio moderado y constante, puede ayudar, más que los suplementos, a frenar la osteoporosis, además de tener una buena salud cardiovascular porque ayuda a mantener los fibroblastos activos.

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Chrorella pertenece a un género de algas verdes que se desarrolla en el agua y no tiene raíces. Se produce y se distribuye en todo el mundo como suplemento alimenticio en forma de polvo, comprimidos o cápsulas.

De entre las numerosas especies de alga chlorella que existen, Chlorella vulgaris y Chlorella pyrenoidosa son las más usadas como complementos dietéticos.

Originaria de Taiwán y Japón, se ha clasificado entre los alimentos más saludables por su riqueza en importantes nutrientes y se la considera prima hermana de la espirulina en cuanto a perfil nutricional. 

Ambas se consumen en Europa como complementos alimenticios, sobre todo por su contenido en proteínas, aminoácidos esenciales, minerales y oligoelementos.

Entre las múltiples propiedades que se le atribuyen (mantenimiento de un sistema inmune fuerte, estimulación del crecimiento y reparación de tejidos, protección contra contaminantes tóxicos, reducción de los niveles de colesterol o mejora de la hipertensión arterial) destaca la que la relaciona con el poder de desintoxicación y ayudar en la digestión. ¿Realmente es tan eficaz? ¿Existen efectos adversos?

Chlorella, un cóctel de elementos nutritivos

La composición de esta microalga incluye:

El intenso color verde de chlorella proviene de una alta concentración de clorofila, un pigmento vegetal desintoxicante y al que se le atribuye buena parte de la culpa de su eficacia.

Incluso la NASA, en su misión por mejorar los vuelos espaciales de larga duración a la Luna y Marte, ha investigado el uso de la microalga Chlorella vulgaris como componente biológico para dar soporte vital a los astronautas.

Los expertos destacaban en 2019 su contribución a una dieta equilibrada gracias a su alto contenido en proteína, ácidos grasos insaturados y varias vitaminas como la B12.

Alga chlorella y su papel desintoxicante

Entre la multitud de propiedades beneficiosas que se le atribuyen destaca la que habla de su poder depurativo o desintoxicante de los intestinos. Las microalgas parecen tener un efecto positivo en la flora intestinal.

En varios estudios, se registra un aumento de los lactobacilos al tomar Chlorella vulgaris, que regulan el valor del pH en el intestino mediante la producción de ácido láctico, favoreciendo así la digestión y protegiendo contra posibles patógenos.

En un estudio sobre la seguridad del alga chlorella y otras microalgas, los expertos concluyeron que se trata de una buena opción para la biodisponibilidad de ácidos grasos y proteínas sin efectos adversos para concentraciones de hasta el 25%.

Por tanto, concluyen, Chlorella vulgaris, la que se sometió a estudio, podría usarse como fuente alternativa de proteínas y ácidos grasos omega-3. También hay publicaciones que destacan la capacidad de este alga para captar metales pesados como mercurio, plomo, aluminio o cadmio.

Un metaanálisis de 2015 señalaba también, en estudios en animales, que un suplemento de chlorella fue eficaz para reducir la toxicidad de cadmio y plomo en el hígado y los riñones.

Pero los beneficios de desintoxicación no terminarían con los metales pesados porque también podría ayudar a reducir otros contaminantes y químicos dañinos como las dioxinas, muy comunes y un subproducto persistente de los procesos químicos y de fabricación a las que podemos exponernos también a través de los alimentos.

Sin embargo, en otra pequeña investigación sobre los efectos de chlorella en el intestino se concluye que, pese a que sí aumentan los niveles de varios ácidos fecales, lo que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, los resultados difieren en función del estado intestinal de cada persona antes de la ingesta. Esto indica la importancia, por ejemplo, de dar un enfoque médico a la suplementación para maximizar los efectos.

Pese a todo, la Administración de Drogas y Alimentos estadounidense (FDA) ha advertido que algunas de las evidencias que se atribuyen a chrorella no están tan claras. Al menos las que relacionan su efectividad contra el cáncer u otras enfermedades, como también reconoce la Sociedad Americana contra el Cáncer, aunque sus nutrientes puedan ayudar a aquellas personas que tienen unos niveles bajos de ciertas vitaminas o minerales.

Posibles efectos adversos

La dosis más recomendada de chlorella es entre tres y seis gramos al día. Muchos de los ensayos clínicos que se han elaborado han usado, para el estudio, dosis que caen dentro de este rango.

Superarlo puede ocasionar, en algunas personas, síntomas como náuseas, molestias abdominales, diarreas y algunas reacciones alérgicas puntuales. Por tanto, hay que consumirla con moderación y, debido a la falta de evidencia científica, está contraindicada para mujeres embarazadas o personas alérgicas al marisco.

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¿Existe alguna forma de pócima mágica nos permita conservar el cabello en un buen estado de salud, e incluso recuperar la melena leonina de nuestra juventud?

Según la Sociedad Española de Dermatología, “las cuestiones relacionadas con el cabello (desde cómo potenciar su crecimiento hasta evitar su caída, pasando por su estética o conservación) han favorecido el lanzamiento de numerosos productos, algunos de ellos sin el mínimo respaldo científico y a los que, frecuentemente, una publicidad engañosa atribuye efectos supuestamente milagrosos.”

Es decir que no hay sustancias milagrosas que nos devuelvan la fortaleza perdida al cabello y eviten su caída, que depende de muchas circunstancias, entre ellas la nutrición, pero también la genética o la edad.

Y es que la salud capilar es una cuestión dermatológica, marcada por la salud de la piel, de la cual forman parte los folículos que fabrican la fibra proteica del cabello, tal como te contamos en este artículo.

Así lo confirma la dermatóloga Cristina Serrano Falcón, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), en una entrevista: “aunque siempre recomendamos una dieta equilibrada y completa en todos los nutrientes, las causas de las diferentes alopecias, en contra de lo que se cree o puedan pensar los pacientes, están más allá de la alimentación o el estrés”.

Por lo tanto no existen productos ni dietas milagro ni productos y suplementos vitamínicos mágicos que nos salven el cabello o lo hagan más fuerte. Lo que sí pueden hacer los suplementos es cubrir las deficiencias en algunos elementos importantes para el mantenimiento del cabello y los folículos, si es que tuviéramos tales deficiencias.

En ese sentido, algunos suplementos pueden funcionar ya que reponen los fallos de una mala alimentación, pero precisamente por ello señalan que la mejor alternativa para mantener la buena salud de nuestro cabello, es tener una dieta que cubra todas las necesidades en aquellos compuestos considerados esenciales.

De hecho, una dieta que nos provoque deficiencias en oligoelementos o vitaminas, que nos genere anemias, sin duda, tendrá una expresión en la debilidad de nuestro cabello y en una eventual caída del mismo, aunque no tiene por qué implicar la muerte del folículo.

Los componentes que hay que cuidar

De esta suerte, lo que sí está en nuestra mano hacer es alimentarnos atendiendo a las fuentes donde encontrar los siguientes elementos, que se consideran esenciales en la salud del cabello por diferentes motivos, si bien en última instancia ello no nos asegurará evitar una eventual caída por otros motivos.

Biotina

A veces también llamada vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos, los hidratos de carbono y los aminoácidos. Su déficit, aunque muy poco común, se nota la debilidad de las uñas y del cabello.

Las vísceras, como el hígado, los riñones, los sesos, la yema de huevo, el pescado, los guisantes secos, las setas, la levadura de cerveza y los frutos secos son fuentes con alto contenido de biotina.

Cobalamina

También vitamina B12, es fundamental para el metabolismo humano, ya que está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos.

Es muy importante en los tejidos que tienen una alta tasa de división celular, como es el caso de la piel y el cabello. El gran problema, en el caso de las personas veganas es que no se pueda obtener de fuentes vegetales.

Al igual que la biotina, se obtiene de las vísceras animales, el pescado azul, el marisco, los huevos y los derivados lácteos así como la leche.

Riboflavina

Se la llama también vitamina B2 y es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, y es imprescindible para la salud capilar.

La riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminoácidos, la materia que conforma el cabello. Sus fuentes naturales son carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales y levaduras.

Ácido Fólico

La también llamada vitamina B9, importante durante el embarazo, es fundamental para la síntesis de la hemoglobina, la molécula de la sangre encargada de transportar el oxígeno a las células.

Por lo tanto es una molécula protagonista en la correcta oxigenación de los folículos pilosos, un tejido periférico en nuestro cuerpo al que no siempre llega bien la sangre.

El ácido fólico se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos.

Pierde su estabilidad con el calor, por lo que es mejor adquirirlo de alimentos que no se sometan a cocción. Por ejemplo, una ensalada con espinacas.

Retinol

Importante por muchas funciones, también lo es en la buena salud del sistema inmunitario, por lo que evitar su déficit nos ayuda a prevenir infecciones de la piel del cuero cabelludo.

Se obtiene de las vísceras animales y la yema de huevo, la leche entera, los derivados lácteos, etc. Pero también de alimentos de color naranja como las zanahorias y la calabaza, así como de los boniatos, el brócoli, la lechuga y muchas otras fuentes vegetales.

Vitamina E

También llamada tocoferol, destaca por ser un potente antioxidante y por tanto prevenir el envejecimiento celular, una de las principales causas de la muerte de los folículos.

La podemos encontrar sobre todo en alimentos de origen vegetal como las semillas de girasol, las hortalizas de hoja verde, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos, los cacahuetes, los espárragos, etc.

Ácidos grasos omega-3

Además de antioxidantes y antiinflamatorios, estos ácidos grasos son un puntal contra el envejecimiento celular, puesto que se intercalan en la membrana celular impidiendo que esta pierda fluidez y, por tanto, permitiendo la entrada de nutrientes y la salida de deshechos.

Por lo tanto, una dieta rica, en ácidos grasos omega-3 permitirá que los folículos se mantengan jóvenes y evitar a su muerte prematura, lo que lleva a la caída irreversible del cabello.

Las fuentes de omega-3 son muy variadas, pero destaca sobre todo el pescado azul y el marisco en el ámbito animal, así como los aceites vegetales y especialmente los frutos secos como las nueces.

Zinc

Es un elemento esencial en el metabolismo humano, dado que muchas enzimas funcionan con su concurso. Interviene además en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Se calcula que estimula la actividad de aproximadamente 300 enzimas diferentes.

De hecho, un déficit de zinc en el cuerpo se expresa, entre otros síntomas, por la caída del cabello e importantes trastornos sexuales en varones, puesto que este mineral estimula y mantiene la síntesis de testosterona, la hormona sexual de diferenciación masculina.

Se obtiene de las ostras, carnes rojas, carne de cerdo, cordero, testículos, aves de corral, algunos pescados y mariscos. También de los frutos secos, las legumbres o el grano de cereal integral, aunque en este caso estos alimentos deben ser tratados para eliminar parte de los fitatos que contienen, ya que bloquean la absorción intestinal del zinc.

Hierro hemo

El hierro hemo, o asimilable, e una forma del ion hierro que el cuerpo puede capturar e incorporar a las moléculas de hemoglobina. En este sentido, su importancia es pareja a la del ácido fólico y debemos evitar cualquier déficit para mantener los folículos sanos y oxigenados.

Aunque tienen mucha fama las espinas, la forma hemo del ion hierro se obtiene de fuentes animales tales como carnes, pescados, mariscos como almejas y ostras. Este tipo de hierro es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo, que es el que nos dan las fuentes vegetales.

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Cada día somos más conscientes de la importancia de la flora intestinal, también llamada microbiota, sobre nuestra salud. Sabemos que ayuda a mantener el sistema inmunitario en marcha; que previene contra la diabetes de tipo 2; que es preventiva contra el cáncer de colon, y se cree que otros más; que interviene en el funcionamiento del cerebro; que puede ser una barrera contra las enfermedades mentales y otros tantos beneficios.

En definitiva, a golpe de investigaciones, revisiones y estudios, se va determinando que la flora intestinal es como un segundo cerebro, un segundo corazón o un segundo hígado para nuestro cuerpo, además de una completa farmacia que nos fabrica los medicamentos que necesitamos.

La diferencia es que este segundo órgano con múltiples funciones valiosísimas, en realidad no es nuestro, lo tenemos prestado en un acuerdo de simbiosis y por tanto hay que cumplir con el acuerdo y cuidarlo bien.

¿Qué es la flora intestinal o microbiota?

La flora intestinal o microbiota es una sociedad completa, compleja y muy variada de microorganismos que viven sobre todo en nuestro intestino grueso, hasta justo antes del recto.

Allí se encargan de recibir los restos de comida digerida por el estómago para terminar de degradarla. Estos microorganismos, que son bacterias, virus, hongos y protozoos, la degradan para alimentarse de ella mediante la fermentación, pero dan lugar a numerosos compuestos como subproductos.

Y muchos de estos compuestos, además de gases y flatulencias, nos sirven como medicamentos, hormonas, vitaminas y suplementos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Esa es la relación simbiótica que tenemos con la flora intestinal: le damos comida y nos devuelve el favor con farmacopea nutricional y medicinal variada que nos previene de numerosos problemas de salud, tanto metabólicos como inmunitarios, alergias, depresiones, desnutrición, etc.

Maltratar la flora tiene consecuencias

Pero al igual que cuidamos el corazón, el cerebro, el riñón, el hígado, etc., debemos cuidar la microbiota, ya que es un organismo vivo que depende de nosotros. Una mala alimentación, abuso de alcohol, sal, azúcares libres o exceso de estrés emocional, puede matarla o diezmarla seriamente.

Entonces dejará de trabajar para nosotros hasta que se recupere correctamente, teniendo a todas las poblaciones o especies que la conforman en perfecta armonía.

Cuando tomamos antibiótico, por ejemplo, matamos muchas bacterias de la flora y favorecemos a los hongos, virus y protozoos, con lo que se produce un desequilibrio poblacional en la flora y deja de trabajar correctamente. Tiene que estar siempre en perfecto equilibrio para ser óptima.

La consecuencia la conocemos todos: diarrea, gases frecuentes y dolorosos, estreñimiento, etc. Cuando la flora recupera su equilibrio, las heces vuelven a ser normales y consistentes.

Decimos que es señal de buena salud, pero en realidad habla de la buena salud de nuestra flora. Incluso se ensayan trasplantes de heces sanas a individuos que sufren diversas enfermedades.

Cómo alimentar la flora: probióticos

Hay dos maneras de mantener la flora en plena forma, riqueza y equilibrio de sus varias poblaciones de bacterias, virus, hongos y protozoos. El primer enfoque, y más clásico, es el uso de alimentos probióticos.

Son aquellos generalmente resultado de fermentaciones y por tanto alimentos que no podríamos conseguir sin el concurso de bacterias y hongos. Tienen abundancia de estos seres y en consecuencia al comerlos los ingerimos para nuestro cuerpo con la esperanza de que lleguen a nuestro intestino y se incorporen a la microbiota.

Son el yogur, el queso fresco, los fermentados de soja, los encurtidos como el chucrut, el kimchi, las banderillas, las aceitunas, y tantos otros. Son ricos en hongos y bacterias. También se emplean preparados de estos seres liofilizados.

Pero hay dos problemas que plantean los probióticos. El primero es que en su paso por el sistema digestivo caen muchos víctimas de la acidez, las enzimas y los anticuerpos, por lo que la carga que llegue al intestino grueso puede ser insignificante.

El otro problema es que la flora no es una unidad universal; cada persona tienen una combinación de especies y porcentajes óptima a sus características genéticas y ambientales; incluso esta combinación específica se cree que sirve para identificarse entre miembros de una misma familia, ya que la comparten.

Por lo tanto el alimento probiótico que funciona para una persona y su estirpe, o para un clima, etc., no funciona para otras personas o grupos porque no destacan las bacterias diferenciales y necesarias. Aunque hay un grupo nuclear que comparten todas las floras.

Prebióticos, la alternativa

Por lo tanto el enfoque alternativo son los prebióticos. Estos son alimentos no elaborados donde no intervienen a priori bacterias ni hongos, sino que ellos mismos, como materia bruta, al ser ingeridos llegan, descompuestos lógicamente, al intestino como alimento primario para la flora.

Es decir que en lugar de reponer la población, le damos comida a la que ya tenemos y esta crece por sí misma al tener sus nutrientes. Son alimentos ricos en fibra vegetal, pectina, fructanos y otros compuestos de azúcares complejos que nosotros no podemos digerir pero la flora fermenta y aprovecha.

También la ayudan los minerales y las sustancias polifenólicas y antioxidantes. Así, una dieta rica en fibra vegetal, verdura de hoja, fruta, hortalizas, frutos y verduras rojas, verdes y amarillas, así como frutos secos y legumbres, es una dieta prebiótica fundamental para recuperar y mantener nuestra flora.

Recientemente un estudio de la Universidad de Oxford ha desvelado que también las hierbas y especias aromáticas son excelentes prebióticos. Los investigadores estudiaron a 54 adultos con una edad promedio de 45 años que tenían problemas combinados de sobrepeso y problemas cardiovasculares.

Durante cuatro semanas tuvieron que ingerir tres raciones de mezclas a base de canela, jengibre, comino, cúrcuma, romero, orégano, albahaca y tomillo de 0,5 gramos, 3,3 gramos y 6,6 gramos al día respectivamente.

Se analizaron las heces de los participantes al comienzo del estudio y al final de cada período de dieta y el resultado fue un aumento de la flora con especial énfasis en los ruminococos, un grupo de bacterias relacionadas que ayudan al hígado a trabajar y mejoran nuestras defensas.

Otro prébiótico destacado recientemente es el cacahuete. Un estudio de la Universidad del Estado de Pensilvania también certifico que fortalece la presencia de ruminococos en la microbiota y también de la bacteria Roseburia Sp, vinculada a la pérdida de peso y la reducción de la intolerancia a la glucosa.

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