Perros y gatos, como ocurre con las personas, afrontan el estrés de formas distintas. Un perro puede temblar como una hoja durante su revisión veterinaria anual; una gata puede necesitar atención de urgencia por una obstrucción urinaria después de que su dueño se haya ido un fin de semana; incluso otro perro puede intentar morder la puerta de la entrada cada vez que su dueña saca la basura. Los animales pueden manifestar estrés y ansiedad de diversas maneras.

Es importante reconocer todas estas y otras señales ya que pueden afectar su bienestar general. Saber cómo identificarlas y manejarlas puede ayudar a que nuestro animal se sienta seguro y cómodo en situaciones inusuales o antes de que surja un factor estresante conocido y de difícil solución.

Las claves para reconocer las señales

A diferencia de los humanos, los animales no pueden decirnos cuándo se sienten estresados ni pueden expresar verbalmente su malestar. Pero sí se comunican a través de su comportamiento y su lenguaje corporal, que los dueños a veces interpretamos, de forma errónea, como un acto de desobediencia o terquedad.

“Los animales nos hablan a través de sus rutinas y su lenguaje corporal: cualquier cambio llamativo y mantenido en cómo comen, duermen o se relacionan con nosotros es una señal de alarma”, explica Rosana Álvarez Bueno, veterinaria especializada en Medicina del Comportamiento de Etología Veterinaria. Un signo muy común de estrés, por tanto, es el cambio en el comportamiento general. Ya sea que un animal se esconda y evite la interacción o se muestre extremadamente apegado, cualquier cambio fuera de su comportamiento habitual puede indicar estrés u otros posibles problemas de salud.

“En perros y gatos vemos con frecuencia más inquietud, vocalizaciones excesivas como ladridos o maullidos constantes, conductas destructivas, esconderse o, al contrario, volverse excesivamente dependientes de la familia”, advierte Álvarez. Además, y más allá de estos signos de comportamiento, también debemos prestar atención a otras señales más físicas, como “jadeo o temblores sin causa aparente, lamidos o acicalado hasta perder pelo, problemas con el arenero y defecar fuera de su sitio habitual a pesar de estar educados”, señala Álvarez.

Cualquier cambio en el comportamiento que se “mantenga en el tiempo y no encaje con la personalidad habitual del animal es sospechoso de estrés o ansiedad”, afirma Álvarez. Comprender qué desencadena estas respuestas permite intervenir antes de que la ansiedad se arraigue de manera profunda.

Las causas más comunes detrás del estrés en animales

Nuestros animales pueden tener dificultades con los cambios, tanto grandes como pequeños, que afectan a su vida diaria. Probablemente no nos sorprenda que los viajes en coche, las visitas al veterinario, las tormentas, los fuegos artificiales y los baños sean factores estresantes comunes. Otros incluyen la llegada de nuevos animales o personas al hogar, las mudanzas, las enfermedades, el castigo por comportamientos o cualquier otra cosa que altere su rutina habitual. 

Como admite Álvarez, “normalmente no hay una sola causa, sino una suma de factores: experiencias previas, falta de socialización temprana, dolor o enfermedad y, muy especialmente, el tipo de vida que llevan con nosotros”, afirma Álvarez, que matiza además que uno de los desencadenantes más frecuentes suele ser “la falta de previsibilidad –cambios bruscos de rutina, mudanzas, nuevos horarios de trabajo, la llegada de un bebé o de otro animal- y pasar muchas horas solos”.

En los perros, la ansiedad por separación es una de las causas más comunes de problemas ya que son animales sociales y con frecuencia dependen de la presencia de sus dueños para sentirse seguros y cómodos. 

También el entorno del hogar “puede ser estresante si es pobre en estimulación, es decir, no hay juguetes, ni rascadores u opciones de exploración”. También lo es si “hay ruidos intensos de forma recurrente”, admite Álvarez, ya que se ponen ansiosas al oír ruidos fuertes ya que, los perros en particular, tienen los sentidos del oído y del olfato muy desarrollados, lo que los hace más propensos a la ansiedad causada por ruidos fuertes.

Los animales ambién pueden contagiarse del estrés de sus dueños. “Si el ambiente familiar es muy tenso, los animales ‘absorben’ ese estrés y lo reflejan en su conducta”, afirma Álvarez. Estudios como este demuestran que los perros cuyos dueños sufren estrés crónico también pueden padecerlo. “También influyen los conflictos con otros animales de casa y la ausencia de lugares seguros donde retirarse a descansar sin ser molestados”, reconocer Álvarez.

Cómo podemos ayudar a nuestro animal a que se sienta mejor

Pensar que con el tiempo se les pasará o castigarlas no es la solución. La ansiedad rara vez desaparece sin intervención, sin tratamiento las respuestas de miedo suelen interferirse a medida que se sensibilizan a los desencadenantes. El castigo tampoco funciona: todo lo contrario, aumenta el miedo y daña la confianza entre el animal y su dueño, puede suprimir temporalmente los síntomas visibles, pero agrava la ansiedad subyacente. 

“La clave es ofrecer seguridad a través de la rutina y del respeto a sus necesidades: precisan saber, más o menos, qué va a pasar en su día a día”, reconoce la veterinaria. Debido a que los animales se benefician de la previsibilidad es clave establecer un horario regular para la alimentación, el juego y los paseos, que puede ayudar a reducir su ansiedad.

Por encima de todo, lo primero que debemos hacer es identificar los desencadenantes, anotando cuándo aparecen los síntomas, “identificar qué situaciones les superan e intentar reducirlas o hacerlas más previsibles, en lugar de obligarles a ‘aguantar’, al tiempo que cubrimos sus necesidades físicas y mentales con paseos de calidad –dejándoles olfatear–, juegos de inteligencia, rascadores y opciones de exploración”, recomienda Álvarez. 

Es muy importante además crear un espacio seguro, una zona tranquila en casa donde nuestro animal pueda refugiarse cuando se sienta abrumada. “Es muy útil crear esta ‘zona segura’ en casa, un rincón tranquilo con su cama o refugio donde sepan que nadie les va a molestar”, afirma Álvarez.

Debemos ofrecer consuelo y tranquilidad, dedicar tiempo de calidad a nuestro animal y brindarle un contacto físico suave, como caricias y mimos, para reforzar su sensación de seguridad. Es importante “relacionarnos con ellos con calma, usando refuerzo positivo y evitando castigos, porque estos solo aumentan la ansiedad y dañan el vínculo”, advierte la profesional.

Además de todas estas medidas, en ciertas circunstancias es posible, como admite Álvarez, “añadir herramientas de apoyo como feromonas, complementos específicos o tratamientos médicos, siempre dentro de un plan individualizado pautado por el veterinario”.

Si la ansiedad de nuestro animal persiste o parece grave a pesar de todas estas medidas, quizás es el momento de consultar con un especialista. La ansiedad crónica puede provocar complicaciones de salud física o agravar problemas de comportamiento. “Es fundamental pedir ayuda cuanto antes, desde que empezamos a ver cambios preocupantes, no solo cuando ‘ya lo hemos intentado todo’”, ya que entonces quizás es muy tarde y la situación insostenible. 

Para Álvarez, “debemos consultar siempre que el estrés interfiera con la calidad de vida del animal o de la familia, aunque lleve poco tiempo, y de forma urgente, si aparecen signos físicos persistentes como diarrea, pérdida de peso o automutilación, o cualquier tipo de agresividad, mordiscos, destrucción intensa o autolesiones”. Según la veterinaria, “lo ideal es empezar por una revisión con el veterinario generalista y, si es necesario, derivar pronto a un veterinario especialista en Medicina del Comportamiento ya que la intervención temprana mejora mucho el pronóstico y evita que el problema se cronifique”.

El ritmo frenético de la vida moderna ha traído consigo una patología no reconocida hasta el siglo XX: el bruxismo, apretar o rechinar los dientes de forma inconsciente. No es solo una cuestión de desgaste dental; la tensión acumulada en la mandíbula es el reflejo físico de una sociedad que vive bajo presión.

“El bruxismo está íntimamente relacionado con el estrés, es una enfermedad que antes no existía”, afirma la doctora Ana Anglada Pena, odontóloga integrativa especializada en bruxismo, problemas de sueño y ronquido y directora de la clínica A Sonreír. “El ser humano no tendría que estar con ese timing constante y esa exigencia, eso nos afecta porque además no es lo natural”, añade. 

Cuando apretamos la mandíbula de forma involuntaria, las repercusiones van más allá de la boca. “A corto plazo, puede tener consecuencias de tensión muscular, puede irradiar al cuello, incluso a la espalda, es decir, provocar un malestar general de tensión”, señala la especialista, que advierte de consecuencias más graves si el hábito persiste. “A largo plazo vemos problemas serios musculares y, a nivel bucal, erosiones y fracturas de dientes e incluso infección dentaria debido al trauma constante”, alerta. 

Para mitigar estos efectos, Anglada comparte algunas técnicas rápidas y sencillas que permiten tomar conciencia de la zona y liberar la tensión acumulada.

El frote labial

“Sería ponernos cacao en los labios y frotarlos suavemente, moviendo la mandíbula hacia delante y hacia los lados”, recomienda la odontóloga para destensar la mandíbula. 

Masajear la zona

Otra técnica muy simple, y que incluso Anglada recomienda combinar con la anterior, es el masaje: “Se masajea la zona articular, delante del oído, con nuestros propios dedos, aplicando la presión que consideremos necesaria”.

El hueso de aceituna

Uno de los trucos más efectivos para la toma de conciencia, según Anglada, se lleva a cabo con uno o dos huesos de aceituna entre la mejilla y las muelas traseras en momentos de estrés, sin morderlos. “¿Para qué? Para aumentar la salivación, por tanto, activar el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago y estar más tranquila y tomar conciencia de lo que estoy haciendo”, explica.

Esta técnica ayuda también a ser conscientes de nuestra respiración, de cómo tragamos saliva y de cómo colocamos la mandíbula en momentos de estrés puntual. 

El factor postural

La relación entre la postura y el bruxismo es bidireccional; como en el dilema sobre si fue antes “el huevo o la gallina”, compara la experta, ya que ambos se influyen mutuamente. “Somos un todo y eso hay que tenerlo muy en cuenta, en odontología integrativa lo tenemos clarísimo”, destaca.

Por ello, Anglada subraya que el tratamiento definitivo también pasa por una evaluación vital: “Es imprescindible volver a evaluar qué tipo de vida tienes, a qué ritmo vas y qué necesidades reales tienes para tu salud”. La especialista aclara que incluso en casos infantiles, el estrés suele ser un reflejo del entorno familiar. “Para tratar a los niños, a menudo hay que empezar por tratar el ritmo de vida de los padres”, afirma. 

Frenar la tensión en la mandíbula es, en última instancia, una invitación a bajar un poco el ritmo de nuestro estilo de vida. “El bruxismo emocionalmente está muy íntimamente ligado a la sumisión, al hacer por los demás, ya sea por un jefe, por los niños, por el sistema... y eso hay que intentar frenarlo en la medida de lo posible”, concluye la doctora.

Siempre se ha dicho que la primavera la sangre altera y, para muchos, esa alteración se ve en el cepillo del pelo por las mañanas. Mientras los días se alargan y florecen las plantas, el cabello parece que va en la dirección contraria y decide abandonar el cuero cabelludo en lugar de brotar. El fenómeno es bien conocido: la caída estacional del cabello, y tiene explicación.

“Puede observarse un aumento de la caída en determinadas épocas del año, incluida la primavera. En la mayoría de los casos corresponde a un efluvio telógeno estacional, un proceso fisiológico y autolimitado en el que un mayor número de folículos entra simultáneamente en fase de reposo y caída”, explica el doctor Ignacio Sevilla, director médico y cirujano capilar en la clínica Svenson.

El ciclo del cabello y las estaciones

El pelo no es estático. Cada pelo de nuestro cuerpo tiene un ciclo de vida en el que nace, crece y finalmente se cae. Estas son las tres fases principales del ciclo del pelo: la fase anágena, o de crecimiento activo, puede durar entre dos y siete años, y determina la máxima longitud que puede alcanzar el cabello. La fase catágena es una breve etapa de transición que apenas dura unas semanas, para llegar finalmente a la fase telógena o de reposo, en la que el folículo piloso se toma un descanso antes de que el pelo se desprenda de forma natural para dar paso a uno nuevo. 

En condiciones normales, aproximadamente entre el 85% y el 90% de nuestro cabello se encuentra en la fase de crecimiento, mientras que un pequeño porcentaje está en reposo y se cae de manera imperceptible a diario. Sin embargo, los estudios científicos han confirmado que este ciclo se ve afectado por las estaciones. 

“El folículo piloso está influido por factores neuroendocrinos y ambientales”, afirma el doctor Sevilla. “Entre los principales mecanismos implicados destacan los cambios en el fotoperiodo, que modulan ritmos circadianos y secreción de melatonina, las variaciones hormonales leves, con posible impacto en la sincronización del ciclo folicular, y los factores ambientales y conductuales, como radiación ultravioleta, temperatura, estrés o cambios en hábitos. Estos elementos pueden inducir un desplazamiento transitorio de folículos hacia la fase telógena”, aclara.

Una investigación con mujeres sanas durante seis años descubrió que la proporción máxima de cabellos en fase telógena (los que están listos para caer) se producía en verano, con un segundo pico, aunque menos pronunciado, en primavera. En otro estudio que analizó las consultas sobre “pérdida de cabello” en Google a lo largo de más de una década, los investigadores observaron un patrón similar, con picos máximos durante el verano y el otoño.

La principal hipótesis con la que trabajan los investigadores tiene que ver con las hormonas. La melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño, está directamente influenciada por la luz solar. Se cree que la melatonina promueve la fase anágena de crecimiento, y cuando aumenta la luz solar y hay menos melatonina, podría precipitar el paso a la fase telógena de caída. Los estudios indican que la suplementación con melatonina podría ayudar a los hombres con alopecia. Las variaciones de temperatura, presión atmosférica y horas de luz en primavera pueden actuar como un factor de estrés para el organismo, contribuyendo a una caída de cabello reactiva. 

Cómo prevenir la caída

La pregunta es cómo distinguir la caída normal de la primavera de un problema que requiere atención médica. La clave está en la cantidad y la duración. Según el doctor Sevilla, en la caída estacional, el aumento de cabellos que se desprenden es moderado. “Se considera fisiológica cuando es difusa, sin áreas despobladas. Tiene una duración limitada (habitualmente 4–8 semanas), y no se acompaña de pérdida evidente de densidad”, afirma.

Cuando la caída del pelo es excesiva y persistente, superando los tres meses, o cuando se empiezan a ver claros, entradas pronunciadas o una reducción del volumen, entonces es el momento de consultar con un especialista. Además, el picor, descamación, dolor en el cuero cabelludo o el patrón de caída es irregular (en placas), puede indicar otros trastornos dermatológicos que también requieren atención.

Para el doctor Sevilla, la pérdida excesiva también “debe valorarse clínicamente cuando se asocia a otros síntomas o a contextos clínicos relevantes (déficits nutricionales, alteraciones hormonales o fármacos)”.

La prevención de una caída excesiva en primavera se centra en fortalecer el cabello que está por nacer y crear un entorno saludable en el cuero cabelludo. Dado que la caída que vemos ahora es el reflejo de lo que ocurrió en el folículo hace meses, la mejor estrategia es actuar con antelación y ser constantes. “Al tratarse de un proceso fisiológico, no siempre requiere tratamiento. Se recomiendan medidas generales”, aclara el doctor Sevilla. Estas son sus recomendaciones:

Por último, el especialista advierte de que el uso de suplementos o tratamientos debe individualizarse y ajustarse a la normativa vigente, evitando indicaciones y productos no respaldados por evidencia. Como siempre, ante la duda, la evaluación médica es la mejor opción.

Un día todo dejó de tener sentido. Mar Cabra había llegado a lo más alto del periodismo. Formaba parte del equipo internacional del ICIJ que había destapado los Papeles de Panamá, una de las mayores investigaciones periodísticas de la historia. Pero lo que debía ser la culminación de una carrera laboral se convirtió en otra cosa. Algo que no encaja en el relato del éxito que nos han contado.

Durante años, Cabra encarnó la frase: “Si trabajas en lo que te apasiona no sentirás que trabajas ni un día de tu vida”. Hoy, revisa esta frase con una enorme distancia crítica. “Siempre digo que esa expresión es tramposa porque solo es medio verdad, le falta una parte que a alguien se le olvidó incorporar que es ‘pero no olvides cuidarte en el camino”.

En su caso, que explica ampliamente en su último libro Vivir a jornada completa. Un camino hacia una forma más sana de trabajar (Temas de Hoy, 2026), esa segunda parte de la frase nunca llegó. O lo hizo demasiado tarde. Era joven, su trabajo le apasionaba y sentía que estaba haciendo historia. “Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo”, recuerda.

Su cuerpo empezó a enviar señales. Ella no supo leerlas. En 2014, tras una investigación previa a la de los Papeles de Panamá, LuxLeaks, la periodista acabó ingresada en un hospital de Filipinas, donde finalmente perdió un ovario. 

A principios de 2015, tras acabar el trabajo de los Swiss Leaks, pudo irse unos días de vacaciones, pero con graves problemas de tiroides. “No sabía interpretar todas esas señales”, reconoce. “Creía que simplemente era mala suerte”. 

Pero tras publicar en 2016 las investigaciones sobre los negocios de la firma de abogados panameña Mossack Fonseca, que destaparon una red global de sociedades opacas usadas por políticos y grandes fortunas, la vida de Mar comenzó a tambalearse de verdad. 

Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo

“Cuando llegué a la cima sentí el eco del vacío y la soledad, y me dije, ‘wow, esto no era lo que yo esperaba’, yo esperaba sentir una felicidad plena”. Pero no fue así. La depresión y un intenso síndrome del burnout le hicieron abandonarlo todo porque no podía más.

Dejar el periodismo implicó atravesar un duelo complejo. “Salí con muchísima frustración y tristeza del ICIJ”, recuerda. Pero la decisión era una necesidad: “Sentía que lo estaba haciendo empujada por la necesidad de sobrevivir”.

Cómo se construye el burnout

El relato de Cabra es un ejemplo perfecto de cómo se instala el agotamiento en quienes viven volcados en su trabajo. El burnout no aparece de golpe, sino que se va construyendo poco a poco, durante meses o, a veces, años.

“Es estrés cronificado durante un tiempo largo”, define la autora. Y enumera algunas de sus señales: agotamiento extremo, desconexión emocional y una sensación persistente de ineficacia. “En mi caso, notaba que tareas que antes me llevaban diez minutos empezaban a alargarse hasta dos horas, y no dejaba de preguntarme por qué algo que antes me resultaba tan sencillo ahora me costaba tanto”.

También aparecen otros síntomas más difusos como pensamientos acelerados, tensión física, irritabilidad, confusión, fatiga, conductas tóxicas o impulsivas... El aislamiento o la dependencia de la tecnología son muy comunes. “Todas estas son señales de que estás bajo demasiado estrés”, explica.

El problema es que muchas de estas alertas se han normalizado en determinados entornos laborales. En el periodismo, por ejemplo, beber alcohol o trabajar fuera de horarios y fines de semana han sido durante años casi parte del salario. “El alcoholismo se ha mitificado en el periodismo como algo inherente de nuestra profesión”, señala la autora.

Vivir de cuello para abajo

Una de las propuestas centrales de Vivir a jornada completa consiste en recuperar esa conexión perdida entre cuerpo y mente. “Deberíamos empezar a aprender a vivir de cuello para abajo, no de cuello para arriba”, plantea.

“La clave no es evitar los momentos de intensidad laboral extrema, sino centrarse en la recuperación después”, apunta. “A nivel físico, los deportistas esto lo tienen muy claro. Tienen espacios de descanso antes de las competiciones y de recuperación después de las mismas, pero en el caso de los trabajadores del conocimiento, que pasamos el día sentados delante del ordenador, esto no es así”.

Aunque abandonó el periodismo, el trabajo de Cabra se parece externamente al que hacía antes. Tras cerrar su etapa en el ICIJ, cocreó y ahora dirige The Self-Investigation, una fundación que promueve la salud mental en el trabajo a nivel global. 

Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el 'burnout

Trabaja en casa, y también se pasa el día sentada frente a un ordenador. El cambio está en los pequeños gestos. Por ejemplo, “a veces, entre reunión y reunión, friego los platos para conectar con el sentido del tacto”, confiesa. “Pueden hacerse muchas cosas. Hay gente que juega con sus animales o realiza cualquier otra actividad que active sus sentidos. Hacer esto nos trae al momento presente y hace que volvamos a centrarnos, que retornemos a nuestro cuerpo”.

No se trata de eliminar la intensidad, sino de equilibrarla. “Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el burnout”, defiende. “En mi caso, practico danza contemporánea, pero cualquier otra actividad podría estar bien y, a la larga, nos hace mejores profesionales”.

La trampa de la hiperconexión

Si hay un elemento que atraviesa el burnout contemporáneo es la tecnología. Y casi todos podemos reconocernos en él. Cabra lo sitúa como uno de los principales culpables de lo que le ocurrió. El punto de partida para reconstruirse fue precisamente recuperar la atención.

“Me di cuenta de que mi burnout tenía mucho que ver con la hiperconexión”, explica. “Me pasaba el día mirando el móvil, especialmente el correo electrónico y el WhatsApp. No tenía ningún sentido. Entonces, traté de reconectar con la tecnología de una manera más intencional. Creo que es el primer punto por el que tendríamos que empezar para evitar que el trabajo nos consuma, porque no nos damos cuenta de la hiperactivación que nos genera estar todo el día conectados”.

“Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada, y eso no es así” sostiene. De hecho, la evidencia científica apunta en la dirección contraria: más conexión implica más estrés, más errores y mayor riesgo de agotamiento. “Es lo que se ha bautizado como tecnoestrés”, precisa la autora. “Una persona que quiera rendir al más alto nivel tiene sí o sí que tener una relación muy intencional con la tecnología”. 

Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada y eso no es así

Teams, Slack, correo… Todas estas aplicaciones dinamitan nuestra jornada laboral y son una de las principales causas de tres males contra los que Cabra nos invita a luchar: la interrupcionitis, la urgentitis y la reunionitis. Tres dinámicas cuyo nombre las caracteriza y que fragmentan nuestro tiempo, aumentan la presión laboral y reducen la productividad real.

La propuesta de Mar pasa por introducir límites conscientes a nuestro uso de la tecnología. Reducir interrupciones, chequeando por ejemplo nuestros mensajes solo unas pocas veces al día; evitar la multitarea o cuestionar la idea falsa de que todo es urgente. 

Esto último pasaría por desarrollar lo que denomina “empatía digital”. Para definirla, pone un ejemplo: “Cuando recibimos un mensaje solemos pensar que es más urgente de lo que realmente es”. Ante eso, propone explicitar siempre los tiempos de respuesta. Decir, por ejemplo: “Te mando un audio, pero no es urgente”.

Trabajar mejor, no más

Cuando se habla de burnout, la responsabilidad suele recaer casi siempre en quien lo sufre. Se le pide que aprenda a gestionar mejor el estrés, que ponga límites, que descanse. La solución se plantea como un ejercicio individual. Pero la experiencia de Mar Cabra apunta en otra dirección.

“En mi caso”, explica, “no solo es que yo no tuviera las herramientas para ser resiliente, gestionar el estrés y aguantar el ritmo, sino que mi trabajo, mi entorno y mi empresa tampoco tenían las estructuras para sostenerme”.

El problema, por tanto, no empieza ni termina en la persona. Tiene que ver con cómo se organiza el trabajo en las empresas. Con los plazos imposibles, las plantillas ajustadas, la presión constante y la falta de recursos. Tiene que ver con culturas laborales que premian la disponibilidad total y penalizan cualquier intento de poner límites. “Lamentablemente, hay muchas empresas que no hacen esa reflexión y si te quemas te dan su apoyo pero no cambian nada”, señala Cabra.

En los últimos años, algunas grandes compañías han intentado entender qué hace que un equipo funcione. Cabra menciona el Proyecto Aristóteles de Google, una investigación interna que analizó durante años a los equipos más eficaces de la empresa californiana. La conclusión fue tan sencilla como incómoda: lo más importante no era el talento individual, sino el clima.

“Se dieron cuenta de que lo más importante era la seguridad psicológica, que pudieras levantar la mano y decir: 'Oye, necesito apoyo, no me encuentro bien’. O que pudieras discrepar sin temor a ser excluido o reprendido”, explica.

Para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas

La idea cuestiona uno de los pilares del modelo laboral dominante. Frente a la lógica del rendimiento individual, emerge la necesidad de construir entornos donde el cuidado colectivo no sea una excepción, sino una condición de partida.

Eso implica cambios concretos: menos reuniones innecesarias, más claridad en la comunicación, expectativas realistas. Espacios donde el error no se castigue de inmediato. Medidas que no solo mejoran el bienestar de los trabajadores, sino que también aumentan la productividad.

Otra forma de éxito

Hoy, diez años después de la publicación de los Papeles de Panamá, la vida de Mar Cabra sigue siendo intensa. Dirige una fundación, trabaja con empresas y desarrolla nuevas metodologías para trabajar mejor. Pero hay una gran diferencia: cómo gestiona esa intensidad.

“He descubierto que estar conmigo misma es más divertido de lo que yo pensaba”, confiesa. Ya no rehúye los momentos de pausa. Conseguido esto, sus metas van más allá.

“Tengo dos objetivos”, apunta, “el primero es que me lean muchos hombres. Porque las mujeres cuidamos más de nuestra salud mental, pedimos ayuda y ponemos remedio, pero muchos hombres no”.

“En segundo lugar”, continúa, “me gustaría que muchas de las prácticas que propongo se implementen en empresas. La mitad del libro está diseñado para que cualquiera pueda ponerlo en práctica en su lugar de trabajo. Creo que para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas”. 

“Gran parte del sufrimiento que nos causa el trabajo es fácilmente prevenible”, afirma. “Todo lo que podamos hacer será bienvenido, porque vivimos en un mundo que ya está lleno de problemas muy complejos como para crear problemas adicionales”, concluye.

La comida y los sentimientos suelen ir muchas veces de la mano. En algún momento u otro, quien más y quien menos hemos recurrido a la comida para consolarnos o incluso para celebrar algo cuando estamos felices. Tras un día estresante, de emociones intensas, un determinado alimento parece brindarnos cierto alivio. Es una forma natural y normal de consuelo y placer. Incluso más de uno nos hemos encontrado frente a la nevera, con la puerta abierta, buscando algo que ni sabemos si queremos, solo porque estamos aburridos, ya que, en el fondo, no tenemos hambre.

El hambre emocional: una búsqueda de goce rápido

A veces, comer no es solo alimentar nuestro cuerpo, también está relacionado en cómo nos sentimos. Como ese intento de remediar el aburrimiento de una noche de estudio con una bolsa de patatas fritas o terminarnos una caja de galletas tras un día particularmente duro. En todos estos casos, nuestras emociones, más que nuestras señales de hambre, pueden habernos impulsado a comer. 

Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista, describe el hambre emocional como “el impulso de comer que aparece cuando sentimos una emoción, generalmente incómoda, y nos cuesta sostenerla o gestionarla. En ese momento buscamos algo que nos alivie rápido o nos distraiga de lo que sentimos. Y la comida cumple muy bien con esa función: aporta placer inmediato y una sensación momentánea de calma”. 

¿Qué hace que nos pase esto? Como detalla De la Fuente, “tiene una explicación sencilla a nivel cerebral: comer, sobre todo alimentos muy sabrosos, activa los circuitos de recompensa y nos hace sentir mejor al instante”. Cuando esto ocurre, el cerebro percibe esta asociación de forma muy rápida y piensa “me siento mal, como, me alivio”, matiza De la Fuente. Es una fórmula que funciona a corto plazo y, por tanto, “tendemos a repetirla cada vez que aparece ese malestar”.

La alimentación emocional, por tanto, a menudo sigue un patrón repetitivo, un ciclo que puede perpetuarse. Puede crearse un hábito y acabamos “recurriendo a la comida porque en ese momento parece resolver lo que sentimos, aunque después sepamos que el problema de fondo sigue ahí. Es un alivio rápido, pero no profundo”, advierte De la Fuente. Muchas veces, detrás de este tipo de hambre puede haber “un hábito aprendido”, afirma la experta. Porque en el cerebro queda registrado si alguna vez comer algo rico nos ha calmado, nos ha distraído o nos ha generado placer si estamos incómodos. “Cada vez que aparece una emoción parecida, nos propone repetirla”, reconoce De la Fuente.

El hambre emocional no es más que “una búsqueda de recompensa inmediata detrás de la cual suelen encontrarse situaciones como el estrés, la ansiedad, la tristeza, la soledad, el aburrimiento o la frustración”, admite De la Fuente, para la que “la comida no solo nutre, también consuela, entretiene y acompaña, de ahí que sea tan fácil recurrir a ella”. 

No habría nada malo en el hambre emocional, “es algo humano y bastante común”, afirma De la Fuente. Sin embargo, “el problema aparece cuando se convierte en nuestra única forma de gestionar lo que sentimos”. “Si cada emoción incómoda la resolvemos comiendo, sí puede generarse una relación poco saludable con la comida”, advierte De la Fuente. 

Cómo distinguir entre hambre emocional y real

Comer emocionalmente suele proceder de la ansiedad de consuelo, sobre todo cuando experimentamos emociones intensas y abrumadoras, y nunca se satisface con el estómago lleno. Suele aparecer de repente y suele ir acompañado de un antojo de algún alimento en particular. Como explica De la Fuente, “el hambre emocional suele aparecer de forma repentina y urgente, con pensamientos del tipo ‘lo necesito ya’”. 

Además, “suele centrarse en alimentos muy concretos y apetecibles, no en cualquier comida y no siempre guarda relación con el tiempo que ha pasado desde la última ingesta y a menudo comemos rápido o casi sin darnos cuenta”, afirma De la Fuente. Después, “puede aparecer culpa, pesadez o malestar”, advierte la nutricionista.

El hambre física, en cambio, se debe a la necesidad genuina del cuerpo de energía y nutrición. Este tipo de hambre “es más gradual, más flexible con los alimentos y desaparece cuando estamos saciados”, aclara De la Fuente. Así, además de que aparece de forma más gradual, el hambre física puede presentarse con síntomas como ruidos estomacales o sensación de cansancio.

 “Aparece cuando el cuerpo necesita energía: notamos el estómago vacío, falta de concentración, cansancio o señales corporales claras. Surge de forma progresiva y, aunque podamos preferir un alimento sobre otro, casi cualquier comida nos saciaría. Cuando comemos lo suficiente, la sensación de hambre desaparece”, explica De la Fuente.

¿Podemos controlar el hambre emocional?

Todos necesitamos nutrir nuestro cuerpo con opciones alimentarias positivas. Y desarrollar una relación saludable con la comida requiere tiempo. Una relación saludable con la comida parte de saber cómo y por qué elegimos los alimentos que consumimos. Debemos entender qué nos hará sentir bien y qué proporcionará a nuestro cuerpo los nutrientes y la energía adecuada, saber cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos y escuchar y respetar las señales naturales de hambre de nuestro cuerpo. 

Dejar que nuestros sentimientos guíen nuestro consumo de alimentos con regularidad puede ser peligroso. Para evitarlo, “un primer paso es parar unos segundos y preguntarnos: ‘¿Qué necesito realmente ahora mismo?, y buscar alternativas que de verdad satisfagan esa necesidad”, aconseja De la Fuente. El cansancio lo solucionaremos descansando; el estrés, saliendo a dar un paseo o una actividad relajante; si nos sentimos solos, hablando con alguien; y si estamos saturados, desconectando un rato. “Se trata de ampliar nuestro repertorio de estrategias para cuidarnos”, afirma De la Fuente.

Para la especialista, “la clave no está en prohibirse alimentos ni en usar solo la fuerza de voluntad, sino en entender qué necesidad hay detrás de ese impulso porque el hambre emocional suele ser la punta del iceberg: debajo puede haber cansancio, estrés, soledad, aburrimiento o necesidad de descanso”.

“La idea es que la comida no sea el único recurso. Si sentimos que este patrón se repite con frecuencia o nos genera sufrimiento, pedir ayuda a un profesional puede ser un apoyo para aprender nuevas herramientas y mejorar la relación con la comida y nuestras emociones”, concluye De la Fuente.

Se han acabado las vacaciones navideñas, estamos de vuelta al trabajo, los días aún son oscuros, hace frío y el verano todavía queda lejos. Podría ser muy bien la descripción perfecta de lo que se conoce como el día más deprimente del año: el Blue Monday, que se celebra el tercer lunes de enero y se introdujo por primera vez en 2005 con motivo de una campaña de marketing de una agencia de viajes británica para animar a la gente a reservar vacaciones durante el invierno.

La fecha se determinó basándose en una curiosa ecuación de factores como el clima, las deudas, la motivación y el tiempo transcurrido desde las vacaciones. Se trata más bien de un mito y la fórmula podría parecer ilógica. “Desde el punto de vista científico, no tiene ninguna validez real y tampoco sigue criterios psicológicos rigurosos”, afirma Adhara Monzó Calero, psicóloga.

Pero sí puede considerarse que los grises meses de invierno afectan el estado de ánimo de algunas personas. “Muchas experimentan un bajón emocional después de las fechas navideñas, motivado sobre todo por el cansancio acumulado, la vuelta a la rutina o las exigencias económicas de enero”, afirma Monzó. Sin embargo, esto no significa que haya “un único día en el año más triste que otro. Reducir el malestar emocional a un solo lunes puede llevar a banalizar emociones reales y profundas, como la tristeza persistente, la ansiedad o, incluso, una depresión”, advierte la psicóloga. 

Sí es un buen momento, sin embargo, para evaluar nuestro bienestar mental y encontrar maneras de contrarrestar la tristeza invernal. Y, en lugar de “centrarnos en etiquetas como ‘Blue Monday’, es más útil hablar de cómo influyen los factores estacionales y sociales en nuestro bienestar emocional, especialmente en personas que ya están pasando momentos delicados”, afirma Monzó.

Invierno y tristeza

Es cierto que el lunes no es uno de los días de la semana que goce de muchos fans: es el día que marca el inicio de una nueva jornada laboral, tras el tan esperado fin de semana. Enero también suele ser un mes triste: tras la movida navideña, llega la calma y el frío propio del invierno, lo que puede aumentar la desmotivación, la tristeza y la melancolía.

Se cree que la tristeza invernal, o el trastorno afectivo estacional (TAE) que, según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, se produce sobre todo durante los meses de otoño y de invierno (si bien no significa que no pueda darse también en primavera o verano).

Esta época puede ser especialmente estresante para muchas personas porque, además del clima, el año nuevo se asocia con muchas expectativas y propósitos que, si bien pueden ser una forma saludable y útil de dirigir nuestra vida, en algunos casos pueden contribuir a una mayor presión y desánimo.

“Es algo que observamos en consulta: muchas personas sienten una especie de tristeza estacional, que se traduce en más cansancio, menos motivación, alteraciones del sueño o incluso irritabilidad. Esto está relacionado con el trastorno afectivo estacional, que tiene que ver, entre otros factores, con la disminución de la luz solar en los meses de invierno”, afirma Monzó. 

En este sentido, la especialista destaca que la luz natural influye en nuestro reloj interno y en la producción de serotonina, “una sustancia clave en la regulación del estado de ánimo”. Por tanto, en los meses en los que hay menos luz, es probable que muchas personas se sientan “más apagadas o vulnerables emocionalmente”.

Consejos para sentirnos mejor y remontar la cuesta de enero

Lidiar con la melancolía y la tristeza de invierno no requiere cambios drásticos en nuestra rutina. Las pequeñas y constantes acciones centradas en el cuerpo y el estado de ánimo son lo que más ayuda. Se trata de aplicar estrategias que puedan adaptarse a los días reales y ofrecen pequeños cambios que, si se mantienen en el tiempo, pueden mejorar nuestro estado de ánimo. 

Pero, como admite Monzó, “lo primero es normalizar lo que sentimos, en dar espacio a las emociones sin juzgarlas. Sentirse más cansado, apático o triste en esta época no nos hace débiles ni raros, al contrario; es una respuesta humana y válida a un contexto exigente física y emocionalmente”.

La especialista, además, enumera toda una serie de consejos que nos pueden ayudar durante estos días:

La cervicalgia, como se llama al dolor cervical, es una de las afecciones más comunes actualmente. De acuerdo con los datos de la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER), el 80% de las cervicalgias son funcionales, es decir, están relacionadas con contracturas, malas posturas y sobreesfuerzos. Las posturas forzadas de la columna vertebral y la falta de incorporación de hábitos que refuercen la higiene postural pueden empeorar o intensificar el dolor. Para saber un poco más sobre esta afección hablamos con Mariano González Sáez, fisioterapeuta experto en Traumatología y director de NeuroSport Clínica de Fisioterapia Avanzada. 

Contractura cervical: cómo podemos identificarla

Cuando hacemos referencia a las contracturas cervicales a menudo nos referimos a un dolor general no identificado, sobre todo en la espalda, en la zona occipital, el cuello y las vértebras superiores de la columna vertebral. Como explica González, “un músculo que esté contracturado es un músculo débil, por tanto, puede haber un dolor localizado o incluso irradiar dentro de un patrón, lo que nos diría que esa contractura es de un tipo específico llamado ‘punto gatillo’”. 

Puede aparecer “rigidez muscular y tensión muscular, lo que provocaría limitación funcional, es decir, la articulación se movería de forma distinta”, aclara el especialista, que admite además que, al tratarse de un músculo débil, “puede haber también pérdida de fuerza”. Por tanto, se relaciona también con un movimiento articular limitado; por ejemplo, con dificultad para girar el cuello.

Cuáles son las causas detrás de las contracturas musculares

En cierta manera, las contracturas musculares son una reacción defensiva del cuerpo, que se desencadena cuando un músculo se somete a un estrés más allá de sus capacidades, o por proteger una articulación dolorosa e inflamada. Una contractura se produce cuando los músculos, tendones, articulaciones u otros tejidos se estrechan o se acortan y causan una deformidad. 

Se puede formar por varias razones. “No solo la mala postura, que es una de las causas más frecuentes, puede estar detrás de una contractura”, aclara González. También puede aparecer por otros motivos, como “movimientos repetitivos; exceso de uso del músculo, es decir, cuando lo sobrecargamos, ya que es cuando se fatiga y debilita; movimientos bruscos, ya que las fibras musculares no han tenido tiempo de calentarse y, por tanto, se ‘bloquea’, y es cuando aparece la banda tensa o contractura”, afirma González.

Detrás de una contractura también puede haber “un trauma o golpe, nuestra musculatura es nuestra coraza, y muchas veces se contractura para proteger lo que tiene debajo”, matiza González.

Cómo relajar y aligerar esta tensión

Sin tratamiento, este dolor corre el riesgo de convertirse en crónico y llegar a limitar la movilidad y afectar el bienestar diario. Pero la buena noticia es que si se abordan las causas se puede aligerar el dolor de cuello y recuperar la sensación de ligereza en la parte superior de la espalda y del cuello. ¿Cómo se pueden tratar? ¿Podemos aplicar calor, o es contraproducente?

Como explica González, la solución dependerá de varios factores. Uno de ellos es el “origen de esta contractura. La evidencia científica nos habla de realizar estiramientos suaves y tratar el músculo con el fin de mejorar la circulación sanguínea (hay un bloqueo y almacén de energía que imposibilita la desaparición de la contractura por sí sola)”. 

Los pasos para aliviar el dolor de cuello se basan en distintas técnicas “dirigidas a disminuir la inflamación local, mejorar la circulación sanguínea y el fortalecimiento muscular”. Sobre si el calor alivia o no, o si va bien o no, González sostiene que si bien sí “mejora esa ‘relajación muscular’, siempre deben respetarse las 48 horas iniciarles del proceso inflamatorio natural; si no, no regenera el cuerpo”, afirma González. 

“Se pueden usar parches térmicos o láser de alta potencia, en función de si buscamos profundizar o no”, aconseja González.

Cómo podemos prevenir las contracturas cervicales

Nuestros hábitos y entorno tienen una relación directa con la salud de nuestro cuello. Si nos aseguramos de darle el cuidado y el apoyo necesarios será más fácil evitar problemas. Incorporar ciertos ajustes a nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir el dolor cervical. Adoptar hábitos más saludables puede contribuir, en gran medida, a prevenir las molestias.

Para González, es clave “mantener una vida activa, intentar mantener un tono muscular bueno, independientemente de la edad de cada persona, para adaptar los ejercicios y la actividad deportiva a cada uno”, afirma González. Pero más allá de la actividad física, la alimentación también juega un papel determinante. “Recordemos que somos lo que comemos y una dieta rica en proteína nos ayudará a mantener unos músculos más sanos. Por ello siempre recomiendo acudir a un nutricionista”, admite González.

Otra buena razón para beber mucha agua durante el día es para nutrir e hidratar, para “podernos regenerar y mejorar la calidad del músculo”, explica González.

El estrés puede aparecer antes de una reunión importante, durante una discusión, un atasco o, simplemente, en cualquier momento complicado, y la mayoría de personas lidian con él en algún aspecto de su vida diaria, por algo se le conoce como la epidemia del siglo XXI.

Lo ideal sería relativizar cada situación de manera racional e ir a terapia cuando fuera necesario, pero en el momento, cuando el estrés te abruma, es posible aplicar pequeños trucos para salvar la situación e intentar sentirse un poco mejor. La psicóloga sanitaria Luz María Peña, de Center Psicología, comparte seis trucos para mantenerlo a raya.  

1. Hacer pausas breves, pero frecuentes 

“Cuando pasamos mucho tiempo en modo automático, el estrés se va acumulando incluso sin darnos cuenta”, advierte Peña, que recomienda tomarse unos minutos cada hora. “Ya sea para levantarnos, estirar, beber agua o cambiar de postura, ayuda a que el sistema nervioso vuelva a niveles más adecuados”, explica la psicóloga. “No hace falta desconectar del todo para que sea útil, sino que haya cierta regularidad para evitar un agotamiento total al final de las actividades”. 

2. Regular la respiración para parar la activación 

Ante momentos de estrés, la respiración es fundamental. “Aunque parezca sencillo, una respiración lenta, profunda y controlada es una de las formas más rápidas de reducir las respuestas de estrés”, asegura Peña. “Una práctica sencilla es, por ejemplo, la respiración 4-6 que implica inhalar durante 4 segundos y exhalar 6. Alargar la exhalación es importante porque activa sistemas que generan calma”, detalla. 

3. Poner límites a los estímulos

“Muchas veces no son situaciones concretas las que nos generan estrés, sino la acumulación y saturación”, señala la experta. “Reducir estímulos como desactivar notificaciones, marcar franjas en las que no respondamos mensajes, organizar el espacio para disminuir el ruido visual, entre otros, son pequeños ajustes que ayudan a evitar sobrecarga, bajando el nivel general de activación”, recomienda.

4. Hacer actividades que regulen el cuerpo 

“El estrés usualmente se manifiesta de manera fisiológica, con lo cual cualquier movimiento rítmico como caminar 10 minutos, estirar, subir y bajar escaleras, incluso bailar un par de canciones, puede ayudar a procesar la tensión acumulada”, destaca la psicóloga. 

5. Crear espacios agradables

Peña afirma que incluir pequeñas acciones agradables ayuda a que el día no esté lleno de demandas frecuentes y constantes. “Estas acciones pueden ser tomar un café en calma, abrir la ventana y respirar aire fresco, dedicar unos minutos a algo que nos guste y nos conecte con nuestros intereses, romantizar situaciones cotidianas para que tengan una connotación un poco más placentera”, sugiere. 

6. Tratarse con un tono más agradable 

“El diálogo interno puede influir en cómo nos sentimos”, subraya la psicóloga. “Ser conscientes de cómo nos hablamos y sustituir frases exigentes, como ‘tengo que hacerlo ya’, ‘tiene que quedar perfecto’ o ‘no puedo fallar’, por otras más realistas y amables, que no necesariamente positivas, reduce tensión y mejora la capacidad de afrontamiento”, defiende la experta.

Para Peña es importante tener en cuenta que, aunque estos consejos pueden ser útiles para el día a día, “no sustituyen la atención profesional cuando el estrés es intenso o persistente”. “También es relevante recordar que no todas las personas tienen las mismas posibilidades para aplicar estas recomendaciones, así que conviene evitar añadir más presión o culpa si en determinados momentos no podemos llevarlas a cabo”, concluye.

La vida es un camino de contratiempos, ya sea porque ha llegado el final de una relación, por problemas de salud, por la pérdida de un trabajo o cualquier otro cambio significativo que genere estrés. Todos experimentamos giros inesperados y adversidades, desde el reto más cotidiano hasta acontecimientos traumáticos con mayor impacto, como la muerte de alguien querido o una enfermedad grave, y todos pueden poner a prueba nuestros límites.

Cada uno de estos cambios nos afecta de manera distinta y suponen un torrente único de pensamientos, emociones o incertidumbre. Lo que es más importante es cómo respondemos a estos retos inevitables. En la mayoría de los casos, nos adaptamos bien con el tiempo a situaciones que nos cambian la vida, y es en parte gracias a la resiliencia. Clara Cañas Iglesias, psicóloga clínica, nos explica cómo nos ayuda a afrontar problemas y recuperarnos de los contratiempos y nos da pistas sobre cómo podemos trabajarla.

El poder adaptativo de la resiliencia

¿Por qué una persona acepta momentos difíciles mientras que otra se derrumba? “La resiliencia es la capacidad que tenemos las personas para afrontar, adaptarnos y recuperarnos de situaciones adversas, como el estrés intenso o experiencias traumáticas”, explica Cañas. Podríamos afirmar que las personas que mantienen la calma frente a una adversidad tienen una fuerte resiliencia. Alguien resiliente tiene unas fuertes habilidades para afrontar y organizar los recursos disponibles, pedir ayuda cuando hace falta y encontrar maneras de gestionar la situación a la que se enfrenta. 

Para entenderlo mejor podríamos crear un símil con lo que significa esta palabra en agronomía: hablamos de la capacidad del suelo para regenerarse tras una inundación o un incendio, es decir, la flora y la fauna son las que se recuperan, pero de manera distinta a la de antes. En las personas ocurre algo similar: es nuestra capacidad de recuperarnos tras un trauma o un reto vital.

Pero, como aclara la experta, “ser resiliente no significa no sufrir, sino adaptarse y seguir adelante a pesar de los momentos complicados”. En lugar de caer en la desesperación o esconderse de los problemas mediante estrategias de enfrentamiento poco saludables, las personas resilientes lo hacen de frente. No solo sobreviven a situaciones difíciles, sino que también las gestionan y las asimilan de forma más saludable. 

La resiliencia no es una cualidad especial que se encuentre en una persona, sino que se trata de algo que emerge a través de la interacción de la persona con otros factores. “Esta habilidad surge de la combinación de distintos factores personales y sociales que ayudan a mantener el equilibrio emocional. Gracias a ello, la resiliencia se considera una pieza clave para el bienestar psicológico y la salud mental, por lo que nos ayuda a afrontar las situaciones de mejor forma y, por tanto, a vivir mejor”, aclara Cañas.

Cuando aprendemos de los cambios sin negar la realidad

Las personas resilientes buscan maneras de resolver o, al menos, de mejorar la situación. No suelen gastar su energía en repetir por qué el problema es difícil o injusto, sino que canalizan este tiempo, energía mental y emocional para encontrar soluciones. Lo explica Cañas, según la cual “una persona resiliente es aquella que, ante la adversidad, logra adaptarse, aprender y salir fortalecida de las experiencias difíciles. No significa que no sufra, como ya hemos comentado, sino que encuentra la manera de seguir adelante y darle un sentido positivo a lo vivido”. 

¿Qué tiene una persona resiliente? Sin duda, y según la experta, “su fortaleza se basa en varios rasgos y habilidades: sabe regular sus emociones, mantiene una autoestima positiva y encuentra sentido a lo vivido, incluso en momentos de dolor”. Pero es que, además, y gracias a su experiencia en la consulta, ha podido comprobar que se trata de personas “perseverantes, empáticas y con confianza en sí mismas que cuentan con vínculos afectivos seguros y redes de apoyo que refuerzan su bienestar”. 

Esta capacidad por resolver problemas y aprender de los cambios no les aleja de la realidad, ni les lleva a negarla. Como explica Cañas, una persona resiliente se caracteriza por tener estas habilidades:

Aunque en algunos casos pueda dar la sensación de que una persona vive alejada de la realidad o solo ve el lado bueno de las cosas, nada más lejos. “Las personas no viven todo de forma positiva; también sienten dolor, tristeza o frustración, pero no se quedan atrapadas en esas emociones”, matiza Cañas. Lo que empodera a este tipo de personas es que reconocen el sufrimiento, lo procesan y aprenden de él. 

En definitiva, una persona resiliente “combina autonomía, empatía, perseverancia y confianza en uno misma, y es capaz de regular las emociones, resolver problemas y mantener vínculos seguros”, concluye la experta.

Construyendo la resiliencia

La resiliencia no es una cualidad o un atributo con el que se nace. Más bien se trata de un conjunto de habilidades que se pueden desarrollar repitiendo comportamientos específicos. La resiliencia “no es una cualidad innata, sino una capacidad que se entrena a través de la experiencia y el trabajo personal”, afirma Cañas. 

Es importante tener en cuenta que ser resiliente requiere un conjunto de habilidades que se pueden trabajar y desarrollar con el tiempo. No es tan solo un rasgo fijo, sino que estamos frente a un proceso que se desarrolla y fortalece a lo largo de la vida. Construir resiliencia requiere tiempo, fuerza y ayuda. “Trabajar la resiliencia implica promover la salud mental, las competencias socioemocionales y la capacidad de adaptación frente a la adversidad”, matiza Cañas.

Da igual si somos jóvenes o mayores, la resiliencia la podemos fortalecer en cualquier etapa de la vida. ¿Cómo? Para Cañas lo primero y esencial es el autoconocimiento y la autoconfianza, que nos ayudan a “reconocer nuestros recursos internos, nuestros límites y logros”. Otro aspecto fundamental es “reformular los pensamientos negativos, sustituyendo las interpretaciones catastrofistas por otras más realistas y equilibradas”, afirma Cañas. El conjunto de todas estas habilidades cognitivas es lo que permite “afrontar las dificultades con una perspectiva más constructiva”.

El trabajo por conseguir ser más resilientes no acaba aquí. Otro pilar clave, según la especialista, es la autorregulación emocional, es decir, a aprender a lidiar con el estrés, la frustración o el miedo. “En la práctica clínica se usan técnicas como el mindfulness, la respiración consciente, la escritura terapéutica o la relajación progresiva, que ayudan a mejorar el autocontrol y reducir la reactividad emocional”, afirma Cañas. 

Ya hemos visto que una de las cualidades de una persona resiliente es el valor de la conexión social. Por tanto, si queremos trabajarla debemos ser conscientes de la necesidad de “fomentar vínculos afectivos sólidos, con la familia o los amigos, ya que contar con una red de apoyo actúa como factor protector frente a la adversidad”, matiza Cañas. 

De nada serviría todo esto si no se trabaja a encontrar un sentido en lo vivido, “a integrar las experiencias dolorosas y transformarlas en oportunidades de aprendizaje. Esta búsqueda de propósito y significado facilita la reconstrucción personal tras el trauma o la pérdida”, afirma Cañas. 

“La resiliencia no sustituye la salud mental, pero sí la sostiene: nos enseña que no se trata de no caer, sino de aprender a levantarnos con más sabiduría y fortaleza cada vez”, concluye Cañas.

Andaba por aquellos meses escribiendo una novela, sujetando firme los días y tratando de darlos de sí cuanto podía para revisar emails, responderlos, hacer la compra, ir a la oficina, cumplir con los viajes, someterme a las revisiones médicas, ejercitar aquellas partes del cuerpo que dolían, alcanzar los indicadores autoimpuestos, escribir esta columna. Fue en diciembre, hace ahora un año. Andaba por aquellos meses exprimiendo los días y mis plantas – y por supuesto no solo ellas– se resintieron y algunas enfermaron.

El email que recibí entonces decía: Ha sido seleccionada para formar parte del programa de residencia internacional de Can Serrat el próximo otoño. Can Serrat es una antigua masía catalana en la falda de la montaña de Montserrat comprada en 1989 por once artistas noruegos que brindan tiempo y espacio a artistas de todo el mundo para explorar el proceso de creación, la investigación, el diálogo, la pregunta y sus dudas, la indagación propia y ajena.

Así que sin darle muchas vueltas al asunto y ante la estupefacción de algunos compañeros y algún que otro jefe, solicité un permiso en mi empresa; así que me lo dieron, a pesar de las miradas llenas de preguntas (¿dejar todo un mes de trabajar?, ¿parar?); así que dije que sí; así que llegó el próximo otoño y el próximo otoño fue el pasado mes de noviembre.

Me subí a un tren con una maleta cargada de libros, de temor y de ropa para el frío cuando en Sevilla todavía acampábamos en el entretiempo. Así atravesé España. Lo hice con ese resquemor que nos produce abandonar nuestros días agriamente planificados; lo hice embadurnada de la incertidumbre y el vértigo, claro; ese tener por delante todo un mes para escribir y el espanto de no ser capaz de arar una sola palabra en mi libreta virgen, habituada a hacerlo entre el estrés de completar una tarea y otra y la siguiente.

En el camino a mi propia Ítaca y durante los dos primeros días devoré “Comerás flores”, la ópera prima de Lucía Solla, una historia ¿de amor? que adelgazó mi piel unos cuantos milímetros y “Mil cosas” de Juan Tallón, novela que narra las últimas jornadas de una pareja, Anne y Travis, antes de comenzar a disfrutar las vacaciones de verano, un paraíso cada vez más lejano que convierte sus vidas en una carrera contrarreloj por las mil cosas por hacer, donde lo importante no es el tiempo que tenemos sino el que nos falta para concluir las tareas pendientes. Y, por supuesto, el tiempo que perdemos en ellas.

Comencé a vislumbrar un tiempo que consiste en olvidarse del tiempo, en dejarse hacer, en estar presentes, en dar las gracias. Somos lo que hacemos con nuestro tiempo o, mejor, lo que el tiempo hace de nosotros

Recordé que hacía décadas que no emprendía un viaje simplemente para estar. No para hacer mil cosas como Travis y Anne en su existencia hiperactiva. Durante un mes, mi tiempo ha estado marcado por pequeños gestos que se hicieron grandes al subirme a hombros de gigantes anónimos. En Can Serrat los días se miden de forma diferente: el tiempo en que Yuchen toca el piano en el living de abajo. El tiempo en que frente al fuego Luna me pregunta: ¿Qué es perderse? ¿Y cómo saber que una está perdida? Yo, tratando de escribir. El tiempo en que Aye me busca para hablarme de los fantasmas de Leila Guerriero mientras paseamos; El tiempo en que Lou se me acerca, me olisquea y se tumba a mis pies. El tiempo en que Ula, mientras bailamos al ritmo de la música de Grace y Gordon, me cuenta que las lágrimas de los bebés se deslizan a una velocidad más lenta, regidas por otro tiempo que el de los adultos, porque lo importante es que las veamos y nos enternezcan. El tiempo en que Fran me lee un poema y luego otro y otro, porque no hay tiempo aquí. Hablábamos del Elogio de la Lentitud sin saber que ya estaba escrito. Yo compartía mi desasosiego cuando sentía que no estaba haciendo, solo siendo. El tiempo de lecturas levantando la vista para encontrarme con la montaña de Montserrat. El tiempo de compartir la sala de escritores con Vero y Caro. De mi primer mate en una pradera con ellas. De mis primeros caracoles a la brasa. De mis primeras cartas recibidas en años. De las conversaciones con Alejandra, Maceo, Rafa, Ely, Shin. El tiempo del ronroneo del gato Salvador y del sabor de la tarta de rosas de Vlada y de la fortaleza de la mesa de piedra buscando el sol junto a Gizam y del perro cabeceando en el sofá junto a la chimenea.

Los primeros días me despertaba a las seis de la mañana. Quizás fuera por el silencio ahí afuera. Y también por el ruido interior de las mil cosas que antes hacía. Al poco (dos, tres días quizás), comencé a vislumbrar un tiempo que consiste en olvidarse del tiempo, en dejarse hacer, en estar presentes, en dar las gracias. Somos lo que hacemos con nuestro tiempo o, mejor, lo que el tiempo hace de nosotros. Por la noche, ateridos de frío, nos arrebujábamos en torno al fuego y lo sentíamos venir de puntillas por el pasillo en sombras, subir las escaleras, asomarse a las habitaciones compartidas abriendo alguna que otra puerta entornada. Hasta que el tiempo se convertía en uno solo, sentándose en aquella sala donde estábamos todos juntos, donde charlábamos sin reloj ni cobertura ni redes sociales por las noches, o donde bailábamos sin sentir la carga de los cuerpos aplastados por las mil cosas por hacer, ese tiempo que también danzaba con nosotros porque no había nada más bello que urdir. Se nos subía el tiempo a la cabeza y a veces nos dábamos cuenta de que era preciso olvidarlo para disfrutarlo. Huir del culto a la velocidad hizo crecer el tiempo mientras jugábamos con él.

Un camino al infierno empedrado por las miles de tareas pendientes. Un camino al infierno que no es más que desperdiciar el poco tiempo que nos es dado. Las escuché. Y ya de vuelta a las mil cosas por hacer, en puertas de un nuevo año, solo siento agradecimiento por todas aquellas personas que me mostraron el tiempo sin tiempo, ese vivir siendo

Yo he visto ese tiempo, el tiempo que viene de adentro, y ahora no puedo –no quiero– olvidarlo. Echo de menos a personas con las he compartido escasamente un mes de mi vida. Venían de distintos lugares del mundo y podría decirse que apenas teníamos en común nada más que nuestro mes de noviembre en una masía, nuestro amor por el arte y la perplejidad ante el disfrute de un tiempo sin tiempo que mitigó mi estrés, insomnio y agotamiento, síntomas de esa “enfermedad del tiempo” que acuñó Dossey en 1982 –un estadounidense del que no había oído hablar antes, probablemente por falta de tiempo– para nombrar la neura de los que hemos sido alguna vez yonquis de la adrenalina y sentimos la certeza de que nunca hay tiempo suficiente porque se desvanece y de que tenemos que correr cada vez a mayor velocidad para no perderlo.

Tengo una planta carnosa en la ventana del baño que según los manuales echa una flor blanca de hasta veinticinco centímetros de diámetro y que vive una sola noche. La tengo desde el confinamiento y hace poco estuvo muy enferma. Jamás había florecido y eligió mi estancia en Can Serrat para hacerlo.

Me pareció que la montaña, al igual que la carnosa que florecía en mi casa, me hablaban, me decían: Estás enferma, tienes la enfermedad del tiempo. Un camino al infierno empedrado por las miles de tareas pendientes. Un camino al infierno que no es más que desperdiciar el poco tiempo que nos es dado. Las escuché. Y ya de vuelta a las mil cosas por hacer, en puertas de un nuevo año, solo siento agradecimiento por todas aquellas personas que me mostraron el tiempo sin tiempo, ese vivir siendo.

Esta mañana, camino de la oficina, todos los semáforos se me ponían en ámbar y recordé las palabras leídas en la novela de Juan Tallón: “el semáforo amarillo es la metáfora de nuestras vidas” y comencé mi pacto contra el olvido invocando los instantes vividos, tempestuosos, a destiempo, intemporales, como un contratiempo atemperado, porque nunca sabemos si nos conviene acelerar a lo loco o detenernos en seco. Yo, por si acaso, cruzaré en ámbar al ritmo de mi propia plegaria salpimentada: que noviembre no termine jamás de pasar.

Muchos de nosotros nos tropezamos de vez en cuando al hablar y seguramente habremos tenido dificultades para pronunciar una palabra alguna vez. Un pequeño inconveniente que pasa al momento. Pero esto no tiene nada que ver con la tartamudez, un trastorno que, pese a que a menudo se asocia solo a los niños, ya que suele aparecer entre los tres y los cinco años y medio, también pueden sufrir algunos adultos. En España, aproximadamente el 1% de la población tartamudea, lo que dificulta su confianza y, en muchos casos, perjudica sus habilidades de comunicación y hace que su entorno social y profesional se conviertan en algo incómodo.

Estamos frente a un “trastorno del neurodesarrollo y de la fluidez del habla que interrumpe el flujo natural del discurso”, explica Sara Berger, logopeda especializada en la tartamudez. A menudo estas interrupciones se manifiestan a través de “repeticiones de sonidos, sílabas o palabras, prolongaciones de sonidos o bloqueos en los que el flujo de aire y de palabras se detiene momentáneamente”, aclara Berger. 

Tartamudez en adultos: diferencias sutiles en el cerebro

Si bien la tartamudez no afecta a todo el mundo por igual, “sí hay características comunes, aunque su manifestación es distinta en cada persona”, aclara la experta. Algunas presentan más bloqueos, mientras que en otras son más habituales las repeticiones o prolongaciones. Y, aunque la tartamudez no se cura, sí aparecen fluctuaciones con el tiempo, es decir, “una misma persona puede atravesar periodos con más o menos tartamudez. Y es que uno de los rasgos más importantes de la tartamudez es su variabilidad”, afirma Berger.

¿Qué ocurre cuando una persona tartamudea? Esta dificultad implica una “pérdida momentánea de control: la persona sabe lo que quiere decir, pero no consigue que las palabras salgan de la manera prevista”, aclara Berger. 

Si nos preguntamos por las causas de la tartamudez, la logopeda habla de “un déficit en la planificación o ejecución del acto motor del habla, de causas multifactoriales, pero con una fuerte correlación con la genética”. Los estudios muestran que las personas que tartamudean tienen diferencias sutiles en las bases neurológicas ya que se han identificado numerosos genes relacionados con la tartamudez, que influyen en el desarrollo y funcionamiento del cerebro.

De ahí que se denomine un trastorno del neurodesarrollo, con implicaciones por la manera cómo el cerebro coordina de manera simultánea muchos procesos distintos para comunicarse de manera eficaz. Es este componente genético el que afecta al desarrollo y funcionamiento de las áreas cerebrales implicadas en el habla. “Según el tipo de mutación genética, la tartamudez puede manifestar de formas distintas: hablamos de subtipos, lo que también explica la gran variabilidad entre las personas”, matiza Berger. 

Esto echa por tierra la idea de que detrás de la tartamudez hay una causa psicológica, movida por el estrés, la ansiedad o situaciones traumáticas. “La ansiedad, el estrés o la baja autoestima no causan la tartamudez, pero sí pueden ser consecuencia”.

Lo que sí se ha demostrado es que este trastorno del habla es un problema comunicativo y social que puede tener un impacto en la salud emocional y en varios aspectos de la vida de los adultos. Por tanto, en la mayoría de los casos se ven afectadas las actividades diarias, como realizar una simple llamada telefónica o hablar delante de otras personas. 

“Con el tiempo, estas experiencias negativas llevan a anticipar dificultades y a desarrollar conductas de evitación o de lucha, como forzar la salida de las palabras, añadir sonidos o movimientos, evitar determinadas palabras o situaciones, desviar la mirada, tensar el cuerpo o incluso evitar hablar en momentos importantes”, explica Berger, que concluye que “estas experiencias pueden generar miedo, vergüenza, frustración, enojo o culpa”.

Cómo se trata la tartamudez

La tartamudez no es una cuestión psicológica, sino que es más compleja y cada persona lo vive de una manera distinta. Por tanto, y aunque se puede tratar, no “se cura en el sentido tradicional, pero sí puede mejorar de manera significativa con la intervención de un logopeda especializado”, afirma Berger.

Como cualquier otro trastorno del habla, requiere terapia y práctica para tratarla o controlarla. Y, pese a que no hay ninguna píldora mágica que la pare, sí existen herramientas efectivas, como trabajar con un logopeda. En este sentido, Berger afirma que la terapia puede ayudar a:

“El objetivo principal es que la persona logre una comunicación más libre, tranquila y efectiva, reduciendo el impacto emocional y social de la tartamudez”, concluye Berger.

Cómo podemos ser unos buenos oyentes

Si nos encontramos en una conversación con alguien que tartamudea, debemos tratar la situación como haríamos con cualquier otra persona. La mejor ayuda que podemos dar es escuchar.

Berger nos da unas recomendaciones para ayudar a una persona que tartamudea:

“La persona sabe perfectamente lo que quiere decir. Simplemente necesita un poco más de tiempo para expresarlo”, matiza Berger.

El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones difíciles o amenazantes. A pesar de los efectos del estrés en la salud mental y física están bien documentados, su impacto en la salud bucodental a menudo pasa desapercibida. Sin embargo, el estrés también influye en el bienestar dental general y las prácticas de higiene bucodental.

En España, casi el 60% de las personas ha asegurado sufrir problemas de estrés, sobre todo entre los jóvenes entre 18 y 24 años, que son los que tienen una peor situación mental, según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA publicados por el Consejo General de Psicología (INFOCOP).

Descifrando la conexión entre el estrés y la salud bucodental

Estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que el estrés contribuye a una mala salud bucal, a menudo también junto con otras enfermedades crónicas. También el Instituto Americano del Estrés ha descubierto un fuerte vínculo entre la enfermedad de las encías y la mala salud mental. Esta manifestación de problemas dentales relacionados con el estrés puede ir desde el crujir de los dientes y la presión de la mandíbula, hasta afecciones más graves como la caries.

¿Cuáles son las patologías bucodentales relacionadas con el estrés? Como nos cuenta Almudena Herraiz, odontóloga y ortodoncista, una de las más comunes es el bruxismo, “una parafunción que consiste en el apretamiento o rechinamiento dental, ya sea durante la noche o durante el día, que causa dolor muscular, articular (dolor, bloqueo, ruido o limitación de la apertura), desgaste y posibles fisuras o fracturas dentales”.

El estrés y la ansiedad son desencadenantes importantes de esta afección, que llevan a las personas a apretar los dientes de manera inconsciente, sobre todo mientras duermen. Y lo hacen, según datos de la Sociedad Española de Disfunción Craneomandibular y Dolor Orofacial (SEDCYDO), entre un 20% y un 30% de la población adulta.

El estrés también tiene efectos complejos y nocivos sobre el sistema inmunitario. “El estrés puede elevar el cortisol y disminuir la imunidad local, lo que puede provocar aftas recurrentes y retraso en la cicatrización tras tratamientos de cirugía dental (extracciones, implantes o tratamientos periodontales)”, explica Herraiz.

El estrés, por tanto, puede debilitar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades, incluida la enfermedad de las encías. En los casos más graves, también pueden “producirse manifestaciones neurosensoriales, tipo neuralgias, o psicosomáticas, es decir, cuando el paciente percibe dolor o sensibilidad dental sin causa aparente”, advierte la ortodoncista.

Estrés y malas elecciones dietéticas: un círculo vicioso

Más allá de los efectos fisiológicos directos, el estrés influye en la salud bucodental a través de cambios de comportamiento como una mala higiene bucal ya que, durante periodos estresantes, mantener unas rutinas regulares de higiene bucal puede llegar a ser todo un reto. Esta negligencia permite la acumulación de placa, aumentando el riesgo de caries y enfermedades de las encías.

El estrés a menudo también conduce a un aumento del consumo de alimentos azucarados y bebidas ácidas, así como alimentos ricos en carbohidratos. Según un estudio publicado en International Journal of Gastronomy Research, la tendencia general es que las personas expuestas a estrés reducen la ingesta de alimentos bajos en grasas saturadas y prefieren consumir alimentos ricos en grasas poco saludables. Estos cambios en la dieta crean un entorno oral propicio para la caries y la erosión dental. 

Algunas personas pueden aumentar el consumo de tabaco o alcohol como mecanismos para afrontar el estrés, y los dos tienen un impacto negativo en la salud bucodental. El consumo excesivo de cafeína o alcohol puede deshidratar la boca y reducir la producción de saliva y, en consecuencia, aumentar la probabilidad de mal aliento, caries y enfermedades de las encías. 

Cuándo debemos acudir al dentista

Hay algunas señales de alerta que nos indican que es hora de acudir al especialista. Estas señales son, según Herraiz, “si sentimos dolor mandibular o sobrecarga muscular en la zona facial o cervical, cuando percibamos desgaste dental, sensibilidad o cuando se rompan por empastes, coronas o carillas sin motivo aparente”.

Es importante también que prestemos atención a otros signos como “tensión muscular al despertarnos o sensación de sobrecarga, o si apreciamos cada vez más desgaste dental o dientes cada vez más pequeños”, advierte Herraiz. “Si tenemos dolor difuso o sensación de presión en molares o premolares lo ideal sería acudir al dentista para evitar fracturas o fisuras dentales y evitar contracturas”, continúa Herraiz.

Cómo evitar que nuestra salud bucodental se vea afectada por el estrés

Reconocer los signos de estrés y adoptar estrategias para gestionarlo es esencial para mantener una buena salud bucodental. Por tanto, la prevención de los problemas de salud bucodental relacionados con el estrés requiere algo más que cepillarse los dientes y usar hilo dental. Si se abordan las causas fundamentales del estrés y se mantienen hábitos de higiene bucodental constantes, se puede reducir el riesgo de complicaciones y preservar la salud dental.

La gestión del estrés diario juega un papel vital en la protección de la salud bucodental y esto puede ser efectivo a través de la actividad física o de técnicas de relajación. “Lo primero de todo es mejorar nuestros hábitos y esto puede incluir desde prevenir la falta de sueño a evitar presionar el mentón, impactando la mandíbula y la articulación; así como mantener también una correcta postura cervical para evitar sobrecarga muscular”, aconseja Herraiz.

Si bien la higiene bucal es a menudo la primera rutina que suele dejarse de lado cuando la vida se vuelve abrumadora, es cuando se convierte el algo aún más importante. Cepillarse los dientes varias veces al día con pasta de dientes, usar hilo dental diariamente y mantener la salud de las encías, sobre todo cuando el sistema inmunitario está bajo presión.

Es clave también “evitar chicles o alimentos muy duros para no sobrecargar la musculatura, lo que nos ayudará a prevenir problemas”, afirma Herraiz. “Ante cualquier sospecha de desgaste dental, sensibilidad, dolor o sobrecarga, es importante acudir al dentista”, concluye la especialista.

Se llamaba Yuka y era un mamut lanudo. Vivió en Siberia en la Edad del Hielo, una época en la que la temperatura global del planeta disminuyó de forma notable y se expandieron los glaciares. Y su nombre, como su material genético, pasa a la historia de los hallazgos científicos por tratarse del ARN más antiguo del mundo.

El ARN o ácido ribonucleico es una molécula que ayuda a convertir la información recogida en el ADN en acción dentro de la célula, es decir, funciona como mensajera para fabricar proteínas. Hasta ahora, se cría que era demasiado frágil para sobrevivir poco tiempo más allá de la muerte. Sin embargo, un equipo científico ha logrado, por primera vez, aislar y secuenciar una molécula procedente de este animal, que vivió hace unos 40.000 años.

Un estudio que publica la revista científica Cell y encabeza la Universidad de Estocolmo muestra que no solo el ADN puede preservarse durante periodos prolongados, sino también el ARN (la molécula que revela qué genes están activos), lo que da nuevas perspectivas sobre la biología de especies que se extinguieron hace miles de años.

El papel del ARN es esencial no solo para la síntesis de proteínas, sino también para la expresión y regulación de los genes en las células. Las moléculas procedentes del mamut Yuka, aisladas y secuenciadas, ahora son las más antiguas recuperadas y cuyos restos se conservaron en el permafrost de Siberia.

El ARN tiene una vida media de minutos a algunas horas, “por eso decimos que estamos viendo el estatus físico y metabólico del músculo del mamut Yuka poco antes de morir”, asegura a EFE Emilio Mármol, primer firmante del artículo. Esa es una información que no se puede obtener únicamente usando ADN“, agrega Mármol, que comenzó la investigación en la Universidad de Estocolmo y la completó en el Globe Institute de Copenhague, al que ahora pertenece

Marcadores moleculares del estrés

Los investigadores detectaron ciertos marcadores moleculares de estrés en la expresión génica muscular de Yuka, “lo que podría coincidir con el hecho de las marcas encontradas” en su cuerpo y que indican que fue herido o cazado por algún predador con garras afiladas, posiblemente leones de las cavernas, lo que ya había apuntado un estudio previo.

La persistencia del ARN durante más tiempo del que se creía supone que también sería posible secuenciar virus como los de la gripe o los coronavirus conservados en restos de la Edad de Hielo

No obstante, esos marcadores de estrés también podrían deberse al propio hecho de la muerte, es decir, “las células están estresadas porque están muriendo, o bien una combinación de ambos factores”, considera el científico malagueño.

Además, encontraron ARN que codifica gran parte de los componentes estructurales del músculo y toda una serie de microARNs reguladores, que dan una idea sobre qué procesos metabólicos estaban siendo activamente regulados en los últimos momentos de vida de Yuka.

La persistencia del ARN durante más tiempo del que se creía supone que también sería posible secuenciar virus de ARN, como los de la gripe o los coronavirus, conservados en restos de la Edad de Hielo, según Love Dalén, también firmante del artículo, en un comunicado de la Universidad de Estocolmo.

El estudio de virus ARN en especies antiguas, en caso de tener muestras de individuos que murieron con dicha infección, permitiría trazar el origen evolutivo de esos virus en el pasado, y ayudar a entender cómo cambian y evolucionan en el presente, o “incluso descubrir el origen de pandemias pasadas para las cuales tenemos registro de que existieron”, explica Mármol.

El estudio de virus ARN en especies antiguas permitiría trazar el origen evolutivo de esos virus en el pasado y ayudar a entender cómo cambian y evolucionan en el presente

En el futuro, los investigadores esperan realizar estudios que combinen ARN prehistórico con ADN, proteínas y otras biomoléculas, lo que “podrían transformar radicalmente nuestra comprensión de la megafauna extinta y de otras especies, revelando las múltiples capas ocultas de la biología que han permanecido congeladas en el tiempo hasta ahora”.

Movido por la curiosidad

Hasta ahora, se pensaba que el ARN no se conservaba durante mucho tiempo. A pesar de ello, a Mármol, “fascinado, como todo niño de los ‘90 por el mundo de los dinosaurios y la Edad de Hielo”, le movió “la curiosidad” de saber si era posible que se conservara.

“Es un hecho comprobado” que el ARN, sin las medidas adecuadas de esterilidad y frío, puede degradarse casi por completo en pocas horas, pero con ciertas circunstancias concretas (frío y desecación), tanto el ADN como el ARN pueden conservarse durante mucho tiempo.

Los modelos matemáticos señalan que el ADN más antiguo que teóricamente se podrá secuenciar tendrá unos 7 millones de años. El récord actual está en 2 millones de años para ADN de bacterias en sedimentos y un millón de años para el de mamuts.

En el caso del ARN, con el que trabajar es “mucho más delicado”, se carece de datos suficientes para realizar modelados precisos, “pero seguramente haya alguna muestra aún sin analizar con ARN más antiguo que el que reportamos”.

La primera hora del día puede convertirse en un momento estresante, especialmente para los padres con niños pequeños que viven una carrera contrarreloj para llegar a tiempo al colegio. “Es muy importante que planifiquemos con tiempo para que no haya que estar metiéndoles prisa a los niños, agobiándolos, que lo único que vamos a conseguir es empezar las mañanas con mucho estrés añadido”, advierte Silvia Álava, doctora en psicología y psicóloga infantil-juvenil, que nos propone tres pautas para mejorar la forma en la que arrancar el día con niños.

Levantarse con el pie derecho

Para la experta, lo más importante es que los niños duerman lo suficiente: “Si cuando les despiertas están especialmente irritables, irascibles o les cuesta mucho, puede ser que no estén durmiendo lo suficiente. En España tendemos a dormir poco, tanto adultos como niños”. Más allá de las horas de sueño, Álava apuesta por despertarles con cariño y dejar un tiempo para que se levanten. “Vamos abriendo las persianas para que vaya entrando luz natural o encendiendo las luces si todavía está oscuro y los vamos avisando de que es la hora, siempre desde el mimo, que se sientan queridos”, apunta. 

Combatir la prisa con la anticipación

“A veces hay papás o mamás que prefieren despertar a los niños con menos tiempo para que duerman más y luego ir más rápido, pero eso es un error. Porque tú como adulto sí que puedes en un determinado momento acelerar e ir más rápido, pero el cerebro de un niño pequeño todavía no está preparado para poder hacer esto y necesita despertarse con tiempo”, aconseja la psicóloga, que recomienda acostarse más temprano para que el sueño sea suficiente.

La pauta clave de Álava es calcular bien los tiempos. “Hay que considerar el tiempo que tu hijo o hija tarda en prepararse por las mañanas. En levantarse, ir al baño, desayunar, vestirse, peinarse, lavarse los dientes, coger su mochila... Hay que considerar lo que él va a tardar, no lo que tú como adulto tardas”, señala. “Antes de los cuatro años todavía no está madura la red de control ejecutivo, es decir, no tienen claro qué es lo que tienen que hacer y hay que ir dirigiéndoles la conducta porque ven un estímulo nuevo y se distraen y se olvidan de lo que estaban haciendo”, detalla la psicóloga.

Otra de las claves para reducir el estrés y las prisas es dejar todo lo más preparado posible la noche anterior. “Esto depende mucho de la edad, pero tendremos que ver cuál es la agenda que vamos a tener al día siguiente, si podemos dejar la ropa o el uniforme o el chándal preparados, si ya son más mayores y tienen que llevar una manualidad o la famosa flauta”, la experta recomienda tener en cuenta todo esto y no solo tratar de anticiparse, sino inculcar esa organización. 

Apuesta por la autonomía

“Si desde pequeños les vamos haciendo partícipes, diciéndoles lo que vamos a preparar, después lo podemos hacer implicándolos a ellos, pidiéndoles que metan ellos los libros en la mochila aunque sean pequeñitos, según vayan creciendo, se van acostumbrando y cada vez colaborarán más, llegará un momento en el que lo harán solos y solo habrá que supervisar”, afirma Álava. 

Pero si abogamos por dejarles espacio y autonomía para que se vistan o desayunen, tenemos también que contar con ese tiempo extra. “Si yo he dejado ese espacio suficiente para que desayunes tú solo y se te cae la leche, porque estás aprendiendo y es normal, tenemos que tener tiempo para recoger desde la calma, porque si vamos muy justos de tiempo, en el momento en que esto ocurre, que es algo evolutivamente normal, es un drama y empiezan los gritos”, explica la psicóloga. “El principal enemigo de las mañanas es la prisa porque sin tiempo, no tenemos esa oportunidad de gestionar desde la serenidad los imprevistos”.

El estrés es una respuesta natural frente a situaciones desafiantes, como el ritmo acelerado de nuestra sociedad, el trabajo excesivo o los cambios en la vida diaria. No es malo per se, pero la exposición prolongada al estrés puede tener efectos negativos en nuestra salud, pues llega a alterar casi todos los procesos del cuerpo y la mente, lo que da lugar a un malestar físico, psicológico y emocional.

Cuando el nivel de cortisol, la llamada hormona del estrés, es elevado, podemos experimentar ansiedad, nerviosismo y tristeza. Pero cuando estos efectos son prolongados también aparecen dolores musculares, calambres, migraña, hipertensión, falta de memoria, fatiga… En casos más graves, puede incluso originar problemas cardiovasculares, enfermedades cardiacas, trastornos digestivos, diabetes y obesidad, entre otras dolencias.

Muchas personas creen que estar estresado es solo un estado mental, pero no es cierto: el estrés puede afectar a todo el cuerpo, incluida la salud de la piel, el órgano más extenso. La doctora Amparo Rodríguez Álvarez, dermatóloga con amplia experiencia en salud cutánea y en el tratamiento de pieles sensibles, dice en conversación con este medio que “en situaciones de miedo o tensión, el organismo libera dos hormonas clave: la adrenalina y el cortisol”, que explican este proceso.

“Cuando este estrés se mantiene en el tiempo, se generan sustancias inflamatorias que alteran la barrera cutánea, reducen su capacidad protectora, ralentizan su regeneración y limitan la producción de colágeno, al mismo tiempo que favorecen su degradación y la disminución de elastina. Como consecuencia, la piel pierde elasticidad y firmeza, lo que se traduce en arrugas profundas y mayor flacidez: es una piel estresada”, detalla.

Aparte del proceso de inflamación, Rodríguez Álvarez añade otro factor: “el estrés oxidativo, la generación de radicales libres que atacan directamente a las células cutáneas, disminuyendo la producción de colágeno y alterando su renovación celular”. 

En conclusión: “el estrés sostenido acelera el envejecimiento cutáneo y favorece la aparición de más arrugas”, destaca esta especialista, que ejerce como dermatóloga en el Institut Dermatològic Integral de Barcelona y dirige también su propio centro.

Está claro que la piel sufre estrés, como cualquier otra parte del organismo, y lo manifiesta con síntomas variados, pero según la doctora los más habituales son: aparición prematura de arrugas; tono apagado y falta de luminosidad debido a una menor oxigenación y la acumulación de células muertas; sequedad y deshidratación por alteración de la barrera cutánea y pérdida de agua; más sensibilidad a factores externos, con tendencia a rojeces y dermatitis, y mayor incidencia de procesos inflamatorios. 

¿Cómo podemos remediar la piel estresada?

La falta de sueño o el descanso insuficiente se traducen también en una piel apagada, con bolsas y ojeras, que envejecen la mirada. Al igual que la edad: “los años influyen de forma decisiva en la capacidad de regeneración de la piel. En una persona joven con estrés mantenido, es más frecuente observar procesos acneicos o pieles más grasas, pero siempre muestran mayor capacidad de revertir el daño”, explica la dermatóloga. Y añade: “En cambio, en las pieles maduras, el estrés se traduce en un aceleramiento del envejecimiento cutáneo, con más arrugas, mayor flacidez, sequedad y pérdida de luminosidad”.

Sobre los consejos que podemos poner en práctica para evitar la epidermis estresada, Rodríguez sugiere, primero, tratar de gestionar este estado con cambios de hábitos, la práctica de deporte, más horas de sueño, una buena alimentación y, cuando sea necesario, dejarnos aconsejar por profesionales. Además, recomienda utilizar productos que refuercen la barrera cutánea: una buena rutina de limpieza, ácido hialurónico para retener agua y favorecer la hidratación, ceramidas y niacinamida. 

Y no olvidarse de la protección solar diaria, que es fundamental para prevenir manchas y mejorar la uniformidad de la piel en cuanto a tono y nivel de hidratación.

La especialista aconseja, en ciertos casos, “actuar directamente sobre el problema con activos reafirmantes, pero sobre todo resulta interesante abordarlo desde la raíz, actuando sobre los factores que alteran ese envejecimiento cutáneo acelerado”. 

Así, en cuanto a rutina facial para reparar la piel estresada, que considera imprescindible, Rodríguez Álvarez subraya que básicamente “se debe centrar en hidratar, restaurar y calmar la piel”.

Y propone unos sencillos pasos: limpieza suave con jabones con pH neutro que no alteren la barrera cutánea; sérum calmante con niacinamida, ácido hialurónico y extractos vegetales (como la centella asiática); protección solar de amplio espectro que cubra UVB, UVA, infrarrojos y luz visible; uso regular de mascarillas hidratantes, y, en caso de querer ir más allá, acudir al dermatólogo para definir y personalizar la rutina.

Jennifer Lawrence ha conseguido, con solo 35 años, ser una de las figuras más respetadas de Hollywood. Lo ha hecho eligiendo cada película con una inteligencia que no muestran los intérpretes de su generación, obsesionados con la fama y el estrellato. Ella ha sabido medir y equilibrar títulos más autorales con comedias con las que se nota que lo pasa bien. Utilizó su popularidad con la saga de Los juegos del hambre para seguir apostando por papeles como los que precedieron a la franquicia. Se nota que ella se muestra más cómoda en retos como el de Winter’s bone, el personaje que la dio a conocer y por el que logró, con solo 21 años, su primera nominación al Oscar como Mejor actriz. Lo ganaría solo dos años después, con 23. Y luego vendrían otras dos candidaturas.

Con el tiempo lo que también ha entendido es que puede aportar ayudando a levantar proyectos en los que ella cree y quiere estar como intérprete. Sin duda ha sido su poder el que ha hecho que Lynne Ramsay consiga levantar un proyecto tan incómodo y complejo como el de Die, my love, adaptación de la novela Muere, mi amor de la argentina Ariana Harwicz. Una mirada salvaje a la depresión posparto, a la crisis de una pareja que pierde el deseo y la conexión tras el nacimiento de su primer hijo y que le permite a Lawrence —acompañada de Robert Pattinson— dar otra de esas interpretaciones descarnadas que tanto le gustan y que ya la colocan como una de las posibles nominadas para los próximos Oscar.

Lawrence, que rodó embarazada de su segundo hijo esta película, sentiría después varias de las emociones de su personaje al sufrir estrés posparto, una experiencia que ha contado de forma abierta múltiples veces. Destaca lo curioso de que en el rodaje “estaba agotada”, pero que al encontrarse en el segundo trimestre también fue mejor de lo esperado. “Experimenté esa liberación de hormonas que te hace sentir bien después de tres meses de estar enferma todos los días. Tenía más energía y lo pasé genial, pero en cuanto llegaba a casa me metía en la cama”, dice con su particular sentido del humor ante un reducido grupo de medios entre los que se encuentra elDiario.es.

Su maternidad también le ha cambiado como actriz. “Me abrió el corazón por completo. Nunca pensé que podría sentir tanto amor y tanto miedo. Ni vivir esas increíbles recompensas que conlleva ser padre o madre. Como actriz, que trabaja con las emociones, me ha dado muchísimo material con el que trabajar, es un pozo de emociones. Además, ser madre e interpretar a una madre así, y tener el contraste entre lo que yo haría y lo que ella haría, fue interesante y divertido”, añade.

Cree que “el arte desafía a la sociedad, desafía las normas, invita cuestionar las cosas”. Considera que “desafiar el statu quo es parte intrínseca de ser artista”. Ella lo hace sin prejuicios en esta película, que también desafía la forma en la que se representa el sexo, que en los últimos años ha sufrido un proceso de transformación respecto a la clásica mirada masculina. Para Lawrence no hay menos sexo en el cine, al revés, “ha habido una mayor relajación y libertad a la hora de representar el sexo en la pantalla”.

El arte desafía a la sociedad, desafía las normas, invita cuestionar las cosas. Desafiar el statu quo es parte intrínseca de ser artista

Jennifer Lawrence — Actriz

Parte de ese cambio ha venido por el 'Me too', que Lawrence tiene claro que “cambió el mundo”. “Durante mucho tiempo se normalizaron cosas que no eran normales, sobre todo respecto a la forma en la que esperábamos ser tratadas”, apunta, y confía en que “quedan muchos cambios necesarios por venir”. Entre ellos, espera que uno sea atacar “la brecha salarial entre hombres y mujeres”. De momento celebra que “el mundo se haya abierto” a que las mujeres cuenten sus historias, pero no es naif, sabe que “todavía queda mucho camino por recorrer”.

En su rueda de prensa en el Festival de San Sebastián, Lawrence habló, aunque con bastante reticencia, de Trump y del genocidio en Gaza, pero, igual que días antes expresara Angelina Jolie, subrayó el temor actual a opinar. “Es muy difícil. Da miedo hablar de cualquier cosa, no solo a nivel personal, sino porque alguien se va a molestar o se va a sentir herido. Pero, lo más importante es que eso distrae de lo que sucede en el mundo, de los problemas reales de la vida real. Se usa a las celebridades para hacer clickbait. Alguien crea un titular sobre algo que dijo un actor porque eso les va a dar más clics, cuando en realidad hay cosas más importantes que necesitan la atención del público. Desde ese punto de vista, da miedo. Llevo mucho tiempo en el ojo público. No me afectan mucho las cosas negativas que dicen de mí, pero lo que sí me preocupa es que se coja una frase que yo, o Angelina Jolie, dijimos, y eso sea en lo que todo el mundo hace clic, en lugar de hablar de, por ejemplo, las deportaciones ilegales”, zanja.

A través de su productora, Excellent Cadaver, se encuentra a la búsqueda de historias que le llamen, y ahora mismo se siente llamada por “temas históricos”, lo que vincula a “lo que están viviendo los estadounidenses ahora mismo”. “La única forma de ver el futuro cuando uno tiene miedo es mirar la historia. Después de dar a luz a mi segundo hijo, me absorbí por completo en la obra de Sam Adams y en un libro llamado El Revolucionario, de Stacy Schiff. Estoy desarrollando una película sobre el Motín del Té de Boston. Es fascinante y alentador recordar de qué estamos hechos realmente y lo que realmente nos unió”, opina.

También seguirá con su trabajo como actriz, y, de hecho, ella será una de las protagonistas de What Happens At Night, la nueva película de Martin Scorsese. “Me alegro muchísimo por Marty”, dice Lawrence de nuevo tirando de ironía para luego remarcar lo obvio, que “se queda corto decir que es un sueño hecho realidad”. “De hecho, cada vez que mi equipo me habla del proyecto, les digo: ‘No me lo creeré hasta que esté en el set recibiendo una nota de Martin Scorsese’. Entonces quizá me lo crea, pero es que todavía me parece irreal. Siento que en algún momento despertaré y me dirán: ‘¡Qué idiota! ¿Cómo pudiste pensar que eso iba a pasar? Solo fue un sueño. Despierta’”. Será una nueva muesca en su carrera, que con 35 años ya está llena de hitos que otras intérpretes no logran en décadas.

La agresión sexual deja una huella en el cerebro de las mujeres que han desarrollado un trastorno de estrés postraumático (TEPT). Son las conclusiones de un estudio liderado por un equipo del Hospital Clínic de Barcelona que ha examinado la actividad cerebral de 40 mujeres agredidas y ha descubierto alteraciones en la conectividad en el sistema frontolímbico, que desempeña un papel crucial en la regulación de las emociones y la respuesta a las amenazas. 

El equipo de Lydia Fortea, del Hospital Clínic, examinó mediante resonancia magnética funcional el cerebro de 40 mujeres con TEPT como resultado de un trauma reciente por agresión sexual (durante el último año) y las comparó con las imágenes cerebrales de 45 voluntarias de un grupo de control. Los investigadores, que presentan sus resultados en la Conferencia del Colegio Europeo de Neuropsicofarmacología (ECNP) en Ámsterdam, vieron que en 22 de las 40 mujeres agredidas había desaparecido casi por completo la comunicación entre la amígdala, que ayuda a procesar emociones como el miedo, y la corteza prefrontal, que ayuda a regular esas emociones.

“Este es uno de los primeros, y sin duda el mayor, estudio de conectividad que analiza el TEPT en la agresión sexual en adolescentes y mujeres adultas”, asegura Fortea. “Esto respalda la idea de que el TEPT tras una agresión sexual está vinculado a problemas en los circuitos cerebrales que regulan las emociones y el miedo”. 

Esto respalda la idea de que el TEPT tras una agresión sexual está vinculado a problemas en los circuitos cerebrales que regulan las emociones y el miedo

Lydia Fortea — Investigadora del Hospital Clínic y autora principal del estudio

A nivel mundial, entre el 17% y el 25% de las mujeres sufren una agresión sexual, y alrededor del 70% desarrolla posteriormente TEPT. La amígdala ayuda a procesar emociones como el miedo, y la corteza prefrontal ayuda a controlarlas y regularlas. Cuando esta conexión se debilita, el cerebro puede tener dificultades para gestionar las respuestas de miedo o regular las emociones, lo que podría explicar por qué las personas con TEPT suelen experimentar miedo intenso y cambios de humor. 

Personalizar el tratamiento

“El TEPT tras una agresión sexual tiende a ser especialmente grave y suele ir acompañado de mayores tasas de depresión, ansiedad y pensamientos suicidas”, subraya Fortea. Sin embargo, los autores recalcan que esta diferencia cerebral podría ser una característica del trastorno en sí, pero no es necesariamente un indicador de la gravedad de los síntomas, que probablemente dependan de otros factores.

“Una de las cosas que haremos ahora es ver si estas interrupciones de la conectividad tras una agresión sexual podrían ayudar a predecir la respuesta al tratamiento del TEPT”, indica la investigadora principal. “De ser así, podríamos identificar de forma temprana qué pacientes corren el riesgo de presentar peores resultados e intensificar los esfuerzos clínicos para ayudarlas a recuperarse”. 

“Estos déficits de conectividad podrían servir más como una firma biológica del trastorno que como un marcador dependiente del estado”, añade Marin Jukić, investigador del Instituto Karolinska de Estocolmo y coautor del artículo. “Esto plantea la posibilidad de que dichas alteraciones se conviertan en biomarcadores predictivos de la respuesta al tratamiento, orientando intervenciones personalizadas”. 

Los autores inciden en que se necesitan estudios longitudinales más amplios. Hasta el momento, este es un estudio con 40 mujeres, pero el trabajo requiere de más estudios para confirmar los hallazgos. A pesar de que la violencia sexual es una de las formas más extendidas de trauma que afectan a las mujeres, hasta ahora la mayoría de las investigaciones sobre el TEPT se han centrado en otros tipos de trauma, como la guerra. 

“Extraordinariamente destacable”

César San Juan Guillén, profesor de Psicología de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU), considera que la metodología es sólida y asegura que la desconexión frontolímbica coincide con hallazgos previos en TEPT. “La novedad es haber realizado el análisis tras una agresión sexual”, indica en declaraciones al SMC. “Que en más de la mitad de las pacientes la conexión amígdala-corteza, encargada de gestionar las emociones, casi desaparezca es un resultado extraordinariamente destacable”.

Que en más de la mitad de las pacientes la conexión amígdala-corteza, encargada de gestionar las emociones, casi desaparezca es un resultado extraordinariamente destacable

César San Juan Guillén — Profesor de Psicología de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU)

Para el experto este trabajo refuerza la base neurobiológica del TEPT tras una agresión sexual y subraya la necesidad de un seguimiento psicológico temprano de las víctimas. “Si se confirma que la desconexión amígdala-prefrontal predice la respuesta terapéutica, la neuroimagen podría ayudar a identificar casos de mayor riesgo y personalizar el tratamiento”, concluye.

“Este tipo de estudios aportan evidencia valiosa sobre los cambios funcionales que acompañan al trauma psicológico y evidencia una disrupción del circuito fronto-límbico implicado en la regulación de las respuestas de miedo”, asegura Manuela Costa, investigadora de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), a elDiario.es. 

Costa estudia la creación de recuerdos negativos en pacientes que tienen electrodos en la amígdala y en el hipocampo, lo que permite observar la dinámica de comunicación entre regiones cerebrales con una enorme precisión temporal. “Resituados como este se complementan con los nuestros, al ofrecer una comprensión más profunda de cómo las alteraciones en la comunicación entre la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal pueden estar en la base de los trastornos derivados de experiencias y recuerdos traumáticos”.

España es uno de los países europeos con más trabajadores que señalan el ámbito laboral como causa de estrés, ansiedad o depresión. Lo hace el 40% de los trabajadores entrevistados por la Agencia Europea de Salud y Seguridad en el Trabajo, que acaba de publicar una encuesta con resultados de 28.000 personas empleadas por cuenta ajena en todos los Estados miembros de la UE, además de Islandia, Noruega y, por primera vez, Suiza. Por encima de este 40% de España solo figuran cuatro países: Grecia (49%), Finlandia (45%), Chipre y Polonia, ambas con un 41%.

La encuesta OSH Pulse 2025. La seguridad y la salud en el trabajo en la era del cambio climático y digital, publicada este martes, examina varios efectos de los llamados “riesgos psicosociales”, del cambio climático y del uso de tecnologías digitales en el ámbito laboral sobre la salud de las personas trabajadoras. También, aborda las medidas preventivas que se toman en los lugares de trabajo. Las entrevistas tuvieron lugar en abril de este año y suceden a una encuesta previa de 2022, que ha sido ampliada en esta edición.

En un momento en el que acapara una enorme atención el gran aumento de las bajas laborales en España, que casi se han duplicado desde 2016, la macroencuesta europea pone cifras a una de las denuncias habituales de los sindicatos y delegados de salud laboral: los numerosos problemas de salud mental originados o agravados por el trabajo.

Respecto los problemas de salud de los últimos 12 meses “provocados o agravados” por el trabajo, la Agencia Europea de Salud y Seguridad en el Trabajo (EU-OSHA, por sus siglas en inglés) señala a España entre el grupo de países con peores indicadores en “estrés, depresión o ansiedad” de sus trabajadores. Lejos de los cinco países con niveles por encima del 40%, la media en la Unión Europea es del 29% de trabajadores. Los países con resultados más bajos son Dinamarca (19%), Alemania (20%) y Eslovenia y Bulgaria, ambos con un 21%.

Ante el estallido de los problemas de salud mental tras la pandemia, el Ministerio de Trabajo creó en 2022 una comisión de personas expertas para analizar su relación con el trabajo. Esta estimó que un tercio de los cuadros de depresión en la población activa se debían a la precariedad. Las bajas médicas por salud mental no han dejado de crecer y se sitúan como la tercera patología con más aumento en las incapacidades de trabajadores entre 2024 y 2016, según los datos de la Seguridad Social a los que ha accedido elDiario.es a través de Transparencia.

La tabla recoge también otros problemas de salud causados en el ámbito laboral, en los que en general España presenta peores valores que la media europea. Por ejemplo, un 45% de los trabajadores en nuestro país afirma sufrir fatiga generalizada por el trabajo, frente al 37% de media en la UE, y un 42% sufre dolores de cabeza, vista cansada (35% a nivel europeo). Otra patología en la que sobresale España son los dolores musculares y de huesos originados por el trabajo, con un 37% de trabajadores, el segundo resultado más elevado tras Polonia (39%) y a una gran distancia de la media de la UE (28%).

En España, se previene menos

La encuesta europea no solo señala el alcance de los problemas de salud mental relacionados con el trabajo, sino que pone cifras también a varios de los riesgos psicosociales que los provocan. Por ejemplo, la mitad de los trabajadores en España (un 49%) sostiene que está expuesto en su trabajo a “presiones de tiempo o sobrecarga de trabajo”. En la UE, la media es del 44%.

También un 21% de las personas trabajadoras entrevistadas en nuestro país afirma sufrir “violencia o agresiones verbales de parte de clientes, pacientes, alumnos, etc.”, frente al 16% de media en la UE, y un 10% responde que sufre acoso laboral (8% de media europea).

Además, la agencia europea pregunta a los trabajadores sobre las medidas que se toman en sus centros de trabajo para prevenir el estrés. Y, de nuevo, los resultados de España sobresalen. En este caso, por ser uno de los países donde menos iniciativas se aplican para prevenirlo, una obligación de todos los empleadores, como ocurre con cualquier riesgo laboral.

Mientras que en “sensibilización, información y formación sobre el bienestar y la gestión del estrés” España no sale demasiado mal parada, con un 49% de trabajadores que señala que existe en su ámbito laboral (respecto al 53% de media en la UE), en el resto de medidas España se sitúa a la cola de los países europeos.

Por ejemplo, solo un 34% de los trabajadores en España afirma que se les consulta sobre aspectos estresantes de su trabajo, lo que se suele denominar evaluaciones de riesgos psicosociales, muy lejos del 45% de media en la UE. Se trata de uno de los valores más bajos, con el peor registro de Portugal (30%). En el lado contrario, un 65% de los trabajadores en Alemania dice disponer de este tipo de consultas.

En cuanto al “acceso a asesoramiento psicológico” por parte de los centros de trabajo, en España solo alcanza el 28% de las personas encuestadas, frente al 40% de media en la UE, y el 78% de Finlandia, el país donde más lo ofrecen los empleadores. Por último, solo un 25% de los trabajadores en España señala tener a su disposición “otras medidas para gestionar el estrés en el trabajo”, como por ejemplo “cambios en la organización del trabajo, definición de prioridades, mejora de la comunicación”, frente al 35% de media en la UE.

La Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo advierte de que “los resultados también apuntan a un estigma continuo en relación con la salud mental”, ya que el 48% cree que revelar un problema de salud mental podría repercutir negativamente en su carrera profesional. “Esta percepción es especialmente frecuente entre las personas más jóvenes y las que desempeñan funciones peor remuneradas o precaria”, señala la EU-OSHA. En España, el registro es aún peor: el 54% de los trabajadores encuestados cree que revelar estos problemas podría perjudicarle en su carrera.

El concepto de felicidad es ambiguo y subjetivo, cada uno de nosotros puede tener su propia definición. Pero hay ciertos elementos que coinciden en el imaginario colectivo y, por tanto, podríamos hacer una aproximación bastante fiel si dijéramos que se trata de una combinación de factores como cierta sensación de control sobre nuestra vida y de conexión con los demás.

Pero antes tenemos que ser conscientes de que nuestro estado de ánimo puede verse afectado por todo lo que nos rodea: la situación socioeconómica, el clima, la luz, la alimentación e incluso las actividades que realizamos. Aun así, hay pequeños gestos que nos pueden acercar a esa sensación de bienestar. 

Una de las claves estaría en adoptar una serie de microhábitos, comportamientos y actividades cotidianas y prácticas, al menos es lo que dice la investigación en este campo, que sugiere que son los pequeños cambios positivos en nuestra vida diaria los que nos ayudan a sentirnos bien y a mantenernos en forma con el tiempo. Y casi nunca las personas que dicen ser más felices son las más ricas o laboralmente exitosas, sino las que cuidan sus relaciones y su bienestar.

Pequeños pero valiosos hábitos para sentirnos mejor

Las conclusiones del Informe Mundial de la Felicidad 2025, publicado por el Centro de Investigación sobre el Bienestar de la Universidad de Oxford, reafirman y constatan un hecho: la sensación de felicidad se basa en las pequeñas cosas, como la confianza, la amabilidad y la conexión social. Unas conclusiones a las que llega también este exhaustivo estudio desarrollado por la Universidad de Harvard sobre el desarrollo de adultos, que ha durado décadas. En él se citan algunos hábitos que nos pueden ayudar:

Mimar las amistades

Compartir nuestro tiempo con los demás y valorar la interacción social puede mejorar nuestro estado de ánimo o cambiar nuestra perspectiva, a la vez que puede reducir la sensación de soledad y fomentar el apoyo emocional. El Informe Mundial de la Felicidad 2024 define este factor, el de tener amigos, familia y otras relaciones sociales, como la posibilidad de tener a alguien en quien confiar o a quien recurrir en caso de necesidad.

Los estudios demuestran que pasar más tiempo con amigos y familiares o, simplemente, pasar más tiempo con otras personas, crea una conexión para tener una mayor sensación de felicidad. Y esto no va de solo recibir, sino también de cómo tratamos a los demás y qué ofrecemos. Cada vez hay más evidencia que demuestra el poder transformador de las conexiones sociales y de cómo la calidad de nuestras amistades es también una señal de nuestro bienestar.

Pero esto no debe ser un impedimento para aprender también a estar solos: saber disfrutar de nuestra compañía puede ser también una poderosa herramienta para sentirnos mejor. Quienes comprenden el valor de la soledad porque se sienten cómodas y saben aprovechar este tiempo para dedicarlo a sus intereses personales. Es una buena manera de recargar energías y reflexionar. Debemos tener en cuenta, sin embargo, que estar cómodos con la soledad no significa evitar las interacciones sociales.

Realizar actividades que nos gusten

Según el estudio de la universidad estadounidense es clave llevar a cabo actividades que nos gusten porque conectan nuestras neuronas. Nuestro cerebro secreta dopamina y serotonina, hormonas que pueden aumentar la motivación y mejorar nuestro bienestar general. Por tanto, dedicar tiempo a una actividad que nos proporcione placer es beneficioso para el cuerpo y la mente.

Cuidar de la salud física

La salud física y mental están estrechamente relacionadas. Si prestamos atención al sueño, la alimentación y el ejercicio es más fácil sentirnos bien. Las personas con mayor sensación de felicidad comprenden este vínculo y, por tanto, priorizan su salud física e integran el ejercicio regular, una alimentación equilibrada y un sueño adecuado en sus rutinas diarias. Más que tareas rutinarias, las considera componentes esenciales de su bienestar general. 

Basta con incorporar pequeños cambios, como dar un paseo cada día o sustituir esa bebida azucarada por una pieza de fruta, así como dormir lo suficiente. Parecen consejos sencillos, pero a menudo se pasan por alto. Un sueño reparador, por ejemplo, nos ayuda a regular el sistema nervioso y el estado de ánimo y es fundamental para encontrar el equilibrio. Practicar ejercicio, por ejemplo, nos podría llegar a aportar más sensación de felicidad que la riqueza, según un estudio publicado en The Lancet, lo que nos llevaría a pensar que la creencia de que el “el dinero no da la felicidad” tiene cierto sentido.

La clave está, más que en adoptar cambios drásticos, en incorporar hábitos que se prolonguen en el tiempo.

Tratar de reducir el estrés

Mantener el estrés alejado también puede ser un factor determinante en nuestro nivel de bienestar. Y disponer de tiempo libre es una de las maneras de conseguirlo. Al menos es lo que dice una investigación de la Asociación Americana de Psicología, según la cual disponer de menos de dos horas diarias de tiempo libre se traduce en unos niveles más bajos de bienestar y concluye que lo ideal son de dos a cinco horas diarias.

Ser amables

La bondad está estrechamente relacionada con la sensación de felicidad, más de lo que cabría esperar. Practicar la gratitud y la amabilidad se ha relacionado con mayores niveles de bienestar y menores de depresión y estrés porque este hábito nos permite concentrarnos en lo que va bien en nuestra vida, en lugar de hacerlo en lo negativo, y este enfoque puede marcar una gran diferencia en nuestra sensación de felicidad.

Puede ser algo tan simple como valorar una taza de café caliente o tan profundo como el amor de la familia. Las personas que manifiestan un mayor bienestar suelen tener un don para reconocer y apreciar lo bueno de su vida, no dan nada por sentado, demuestran gratitud y este acto de agradecimiento les aporta satisfacción.

La manera en que afrontamos las primeras horas de la mañana influye directamente en nuestro rendimiento físico, la claridad mental y el equilibrio emocional. Diversos estudios científicos han demostrado que los hábitos matutinos no solo condicionan el nivel de energía a lo largo del día, sino que también tienen un impacto en la salud a medio plazo. Cuando la prisa, el estrés y las obligaciones parecen ocuparlo todo, detenerse a diseñar una mañana más consciente puede ser una inversión acertada. A continuación, repasamos cinco prácticas que, de forma sencilla y sostenida, contribuyen a mejorar el estado de forma y el bienestar.

Incorporar estos cinco hábitos matutinos —regularidad en el sueño, hidratación, movimiento, desayuno equilibrado y cuidado mental— no requiere grandes sacrificios ni inversiones. Lo importante es la constancia y la personalización, puesto que cada persona debe encontrar el ritmo y la combinación que mejor se adapte a sus necesidades. Los beneficios, sin embargo, pueden ser profundos y traducirse en mayor energía, mejor estado físico, más capacidad de concentración y un bienestar emocional más sólido.

Levantarse a una hora constante y respetar el sueño

El primer hábito no comienza estrictamente al amanecer, sino la noche anterior. Dormir entre siete y nueve horas de calidad es un requisito básico para el buen funcionamiento del organismo. No obstante y aunque lo ideal sería dormir este número de horas, la clave no está solo en la cantidad, sino en la regularidad del horario.

La American Academy of Sleep Medicine subraya que mantener una rutina estable, es decir, acostarse y despertarse siempre a la misma hora, regula el reloj biológico, lo que facilita el descanso profundo y mejora la alerta al despertar. Romper constantemente esa rutina genera lo que se conoce como 'jet lag social', un desajuste que afecta al metabolismo, la concentración y el estado de ánimo.

Además, un despertar temprano y constante se ha asociado con un mejor aprovechamiento del tiempo, menor nivel de estrés y más capacidad para introducir otros hábitos saludables, como el ejercicio físico matinal. No se trata de levantarse a las cinco de la mañana, una tendencia que se ha popularizado en redes sociales, sino de encontrar la franja que mejor encaje con el ciclo personal y mantenerla. Por lo tanto, intenta programar la alarma a la misma hora incluso los fines de semana. Así, el cuerpo se habitúa y el despertar resulta menos brusco.

Hidratación inmediata

Tras varias horas de sueño, el cuerpo amanece en un estado de ligera deshidratación. La pérdida de líquidos durante la noche, aunque imperceptible, puede provocar somnolencia, falta de concentración y fatiga al despertar. Por ello, un gesto tan sencillo como beber un vaso de agua nada más levantarse ayuda a reactivar el organismo.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que la ingesta de agua en ayunas acelera temporalmente el metabolismo en torno a un 30% durante las siguientes horas. Además, favorece la digestión y prepara el sistema renal para la eliminación de toxinas.

En muchos países, como Japón, existe la costumbre extendida de beber varios vasos de agua al despertar, hábito que se ha vinculado con beneficios digestivos y cardiovasculares. Aunque no es necesario llegar a ese extremo, comenzar el día con al menos 300 o 500 mililitros de agua es una estrategia sencilla para mejorar el bienestar general.

Movimiento y ejercicio físico matutino

El tercer hábito es, probablemente, el más evidente cuando hablamos de mejorar el estado de forma: la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, no se trata de lanzarse directamente a un entrenamiento de alta intensidad, sino de incorporar movimiento progresivo.

Un breve estiramiento, una caminata ligera o una rutina de yoga de 15 minutos pueden marcar una diferencia significativa. El ejercicio en las primeras horas activa la circulación, eleva los niveles de endorfinas y ayuda a mantener la disciplina a lo largo del tiempo, ya que por la tarde suelen acumularse más excusas y obligaciones.

De acuerdo con un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bath en Reino Unido, se concluyó que el ejercicio matinal en ayunas potencia la quema de grasas y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que tiene implicaciones positivas en la prevención de enfermedades metabólicas.

Para quienes disponen de más tiempo, salir a correr, montar en bicicleta o acudir al gimnasio en la mañana es una excelente opción. Pero incluso actividades breves, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, cuentan como movimiento saludable. En el caso de querer cambiar hábitos sedentarios, se puede comenzar con una rutina ligera de 10 minutos que combine movilidad articular, estiramientos y un par de ejercicios de fuerza. Con el tiempo, se podrá alargar según la disponibilidad.

Un desayuno equilibrado y consciente

El debate sobre si el desayuno es la comida más importante del día sigue abierto en el ámbito científico. Lo que sí parece claro es que, si se decide desayunar, la calidad de lo que se ingiere importa mucho más que la cantidad. Un desayuno cargado de azúcares refinados, como bollería, zumos industriales o cereales procesados, provoca picos de glucosa que generan cansancio y hambre pocas horas después. En cambio, un desayuno equilibrado, con proteínas, fibra y grasas saludables, estabiliza la energía y mejora la capacidad de concentración.

Opciones como avena con fruta y frutos secos, yogur natural con semillas o tostadas integrales con aguacate y huevo son ejemplos sencillos y nutritivos. También está ganando terreno la práctica del ayuno intermitente, que consiste en retrasar la primera comida del día. Varios estudios, entre ellos uno publicado en la revista Cell Metabolism, señalan que esta estrategia puede favorecer la pérdida de apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque no es recomendable para todas las personas.

Además, más allá de qué y cuándo desayunar, la clave está en la atención plena, es decir, en dedicar unos minutos a comer sin pantallas ni prisas, lo que facilita la digestión y reduce el estrés.

Meditación, escritura o planificación

El bienestar no se limita al cuerpo. La mente también requiere cuidados desde primera hora. Por ello, practicar unos minutos de meditación, respiración consciente o escritura reflexiva puede aportar calma y claridad para afrontar el día.

En este sentido, según los datos difundidos por la Universidad de Harvard, se demostraba que la meditación regular modifica la estructura cerebral, aumentando la densidad de la materia gris en regiones vinculadas con el aprendizaje y la regulación emocional. Unos pocos minutos diarios son suficientes para notar beneficios en la reducción de la ansiedad y la mejora del enfoque.

Por último, dedicar cinco minutos a revisar la agenda y priorizar las tareas del día es una herramienta sencilla para ganar sensación de control y productividad. Evita, en la medida de lo posible, comenzar la mañana revisando correos o redes sociales, puesto que la atención se dispersa y el estrés aumenta.