Dos personas pueden tener el mismo trabajo, los mismos plazos imposibles que cumplir y el mismo jefe insoportable. Sin embargo, una desarrolla hipertensión, insomnio y un trastorno de ansiedad, mientras que la otra sufre, pero su salud no se resiente. Es sencillo atribuirlo al carácter de cada una, pero la diferencia tiene mucho que ver con el 'colchón', es decir, los recursos fisiológicos, psicológicos y sociales que amortiguan el impacto del estrés en nuestra vida.

El estrés crónico es más que nervios

El estrés agudo existe para salvarnos la vida. Cuando detectamos una amenaza, un sistema que nace en el cerebro llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) dispara el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés, y moviliza la glucosa en sangre, al tiempo que aumenta la alerta en el cerebro y la visión se enfoca. Todo nos prepara para luchar o huir. Una vez resuelta la amenaza, el sistema se apaga y el cuerpo vuelve al estado de equilibrio. Pero si el problema es un informe que hay que presentar, el interruptor no se apaga nunca.

“El estrés mantenido altera principalmente la regulación del cortisol, una de las principales hormonas implicadas en la respuesta del estrés. Esto afecta al metabolismo, favorece la grasa abdominal, altera los niveles de glucosa y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”, explica la doctora María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. El daño no se detiene ahí. “También daña el sistema nervioso e inmunitario, favoreciendo problemas de memoria, concentración, ansiedad, alteraciones del sueño y una mayor vulnerabilidad a determinadas infecciones”, añade la especialista.

Todos estos daños acumulados se denominan carga alostática en medicina, algo que se puede interpretar como “desgaste”. Es el precio que paga el organismo por mantener la respuesta de emergencia encendida durante meses o años, y la factura se paga años después en forma de enfermedades cardiovasculares, bajada de defensas o alteraciones metabólicas.

El modelo de amortiguación del estrés

La investigación sobre el estrés ha identificado a lo largo de los años qué factores pueden proteger al organismo de ese daño acumulado. El modelo de stress buffering que surgió en los años 80 (amortiguación del estrés) plantea que ciertos factores vitales no reducen el estrés, pero actúan como amortiguadores entre el estresor y la respuesta fisiológica, reduciendo el impacto sobre el eje HPA.

Esta amortiguación se interpreta en la actualidad como resiliencia, “la capacidad de afrontar situaciones estresantes o difíciles, de resolverlas y en cualquier caso adaptarse a ellas sin descompensarse personalmente”, explica el doctor Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM. “Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social”, añade.

Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social

Luis Caballero Martínez — psiquiatra

Las relaciones sociales, el amortiguador más potente

Las penas compartidas son menos penas, dice el refrán, y la literatura científica le da la razón. El apoyo de las personas que nos rodean es el factor que aparece más citado en la literatura científica como protector frente al estrés crónico. Una revisión de 23 metaanálisis de 2021 concluye que la evidencia es “altamente consistente” entre el apoyo social y reducción de la mortalidad y la enfermedad. El trabajo también identifica los mecanismos por los que el apoyo social actúa, ya que inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo, y regula la respuesta del sistema inmune.

“El apoyo social no es una cualidad estrictamente personal, aunque tiene un componente personal muy importante. Los entornos, desde luego, son muy determinantes para que una persona sea suficientemente resiliente”, coincide el doctor Caballero, pero introduce un matiz importante: “Las relaciones sociales son a la vez causa y solución del problema. Cuando las relaciones sociales se envenenan, se complican, parece que no tienen solución y nadie cede en sus posiciones, pues son una fuente de estrés”, afirma.

El ejercicio físico para combatir el estrés

El ejercicio físico se presenta como una forma de conservar la salud, mejorar y prolongar la vida, pero una buena parte se debe también a sus efectos sobre el estrés. A corto plazo, una sesión de ejercicio aeróbico es una fuente de estrés, ya que eleva el cortisol durante el esfuerzo. Sin embargo, después se producen adaptaciones que a largo plazo hacen más fácil 'bajar las revoluciones' cuando el estrés psicosocial nos ataca. Una revisión de 2023 en Frontiers in Physiology concluye que el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del cerebro y las capacidades cognitivas, y esto se puede explicar por los cambios que produce en los sistemas que regulan el estrés.

“Hay muchísima literatura científica en casi todas las especialidades médicas que muestran aspectos beneficiosos de la actividad física en funciones psicológicas, y en funciones puramente fisiológicas”, confirma el doctor Caballero. La doctora González Juárez integra el ejercicio en una estrategia más global para amortiguar el estrés: “El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales”.

El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales

María Jesús González Juárez — médico internista

Sin un buen sueño, todo lo demás falla

El sueño es el momento en que las hormonas del estrés bajan, los tejidos se reparan, el cerebro elimina toxinas y los recuerdos y emociones se consolidan. Por eso la falta o mala calidad del sueño tiene efectos tan negativos en la regulación del estrés. Un estudio experimental de 2021 encontró que el cortisol se elevaba tras una noche sin dormir y no recuperaba los valores normales después de cinco días, aunque no llego a establecer los efectos concretos sobre el cerebro.

Tanto Caballero como González Juárez hablan del descanso como la piedra angular de un sistema de amortiguación del estrés del que forman parte los otros factores que promueven la resiliencia: la actividad física, la buena alimentación y la vida social.

Respiración y mindfulness como reguladores

Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan al sistema nervioso a salir del estado de alerta y actúan como una herramienta de amortiguación del estrés. Un metaanálisis de 2016 pudo comprobar que la práctica de meditación consciente (mindfulness) reducía el cortisol, con reducciones mayores cuantas más sesiones se hacían. 

“Hay que tomarse un tiempo, y eso se puede hacer a través de la relajación o de la meditación. Aprender a evitar responder a las situaciones complejas con emociones básicas”, resume el doctor Caballero, que insiste en que esta capacidad de regulación del estrés se puede aprender: “Se puede aprender a regularse emocionalmente, se puede aprender a ser más flexible. Ante los problemas concretos el pensamiento positivo es capaz de acotar un poco los problemas y centrar los esfuerzos en aquello que de verdad va a ser útil, que va a representar un cambio”, añade.

Los factores que destruyen el colchón contra el estrés

Hay factores en nuestra vida que van desgastando nuestra capacidad de amortiguar el estrés. La mala dieta no se asocia tanto con el estrés, aunque es un factor determinante. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado es fundamental para disminuir la inflamación y desarrollar una mejor respuesta del organismo ante situaciones de estrés prolongado”, corrobora la doctora González Juárez.

El alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño perturban el eje HPA y el sistema nervioso autonómico, manteniendo el estrés elevado y evitando que nos podamos recuperar. No hay sorpresas, por tanto. Los pilares habituales de una vida sana son precisamente los que construyen nuestro colchón contra el estrés. “Son los aspectos básicos, los que todos conocemos y no siempre practicamos”, concluye el doctor Caballero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La respiración funciona por sí sola, y eso es algo muy bueno, ya que tener que acordarnos de hacerlo 15 veces por minuto, y el riesgo de olvidarlo, sería algo muy incómodo. Pero la respiración también es el único proceso involuntario del cuerpo que también podemos controlar de forma consciente a través de nuestro diafragma, y eso nos proporciona un acceso directo a nuestro sistema nervioso, nuestro estado mental y nuestra fisiología, sin necesidad de ningún fármaco ni aparato. La tradición del yoga lo utiliza desde hace milenios.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica del abdomen. Cuando funciona correctamente, hace la mayor parte del trabajo respiratorio. “Cuando se produce el acto de la respiración, en la inhalación, lo que se produce es una contracción del diafragma. Esto genera una relajación de los músculos abdominales”, explica Gopala, profesor de yoga en el Centro Sivananda de Madrid.

Ese movimiento descendente crea un espacio que permite a los pulmones expandirse en su totalidad y llenarse de aire. “Cuando utilizamos la respiración diafragmática, el intercambio en los alveolos es absolutamente eficaz. ¿Por qué? Porque el aire entra hasta la parte baja de los pulmones y en la totalidad de la estructura pulmonar”, señala Gopala. En comparación, la respiración superficial ventila solo la zona alta de los pulmones, donde la densidad de capilares es menor.

Los tres tipos de respiración del yoga

El yoga distingue entre tres formas de respirar. “Primero, una respiración muy superficial, que puede denominarse respiración clavicular, en la que el diafragma trabaja muy poco, y respiramos con la parte superior de las costillas. La segunda sería la respiración en la que el pecho va hacia adelante, y la tercera es la respiración diafragmática o respiración abdominal”, explica Gopala.

La clavicular, la más superficial, es la respiración común bajo una situación de estrés. La diafragmática es la única que utiliza la capacidad pulmonar completa y activa el mecanismo por el que el sistema nervioso recibe la señal de calma.

El efecto sobre el sistema nervioso

La conexión entre la respiración lenta y el nervio vago es uno de los hallazgos más documentados de la fisiología de los últimos tiempos. Una revisión sistemática de 2022 analizó 223 estudios y encontró que la respiración voluntaria lenta incrementa de forma consistente la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la capacidad del organismo para regular el estrés, y que refleja una activación real del sistema parasimpático, el “pedal del freno” encargado de calmarnos.

Cuando se activa el sistema parasimpático, el cuerpo sale del estado de alerta y entra en el de recuperación. Baja la frecuencia cardiaca, se relaja la musculatura involuntaria y el organismo dedica recursos a procesos de reparación que el estrés interrumpe.

Lo que le pasa al cerebro al respirar hondo

La respiración consciente y pausada modifica la actividad eléctrica del cerebro, las famosas ondas cerebrales, que son una medida del estado en el que nos encontramos. Un estudio de 2025 registró cambios en las ondas cerebrales durante la práctica de respiraciones yóguicas, en concreto el aumento de ondas theta y ondas delta, asociadas a las fases profundas del sueño. 

“El efecto que tiene una respiración pausada y consciente es una transformación de las ondas cerebrales, que se ralentizan”, afirma Gopala. Este mecanismo funciona en las dos direcciones: el sistema parasimpático, inducido por la respiración, envía señales al cerebro que favorecen la calma, y el cerebro, al detectar la calma, hace que se hagan más lentos los procesos fisiológicos.

El problema de la respiración superficial

La respiración estresada se reconoce fácilmente porque la exhalación se hace más corta que la inhalación. Este patrón cambia la química del cuerpo. “Al acortar la exhalación, se expele una cantidad menor de dióxido de carbono. El sistema de alguna manera, se envenena”, advierte Gopala. Hay que tener en cuenta que el dióxido de carbono y el oxígeno de la respiración no son solo gases, sino mensajeros para el sistema nervioso. Al aumentar el CO₂ en los pulmones, hay más el oxígeno en sangre, y tenemos una sensación de ansiedad y tensión.

“La regla básica es uno-uno: si inhalo durante tres segundos, exhalo durante tres segundos. Lo normal en una persona estresada es que esta regla no se cumple”, explica Gopala. En la práctica del yoga se va más allá, y la exhalación se alarga progresivamente hasta duplicar la inhalación, lo que maximiza la eliminación de CO₂ y amplifica el efecto sobre el sistema parasimpático y la calma.

La respiración diafragmática y el control del estrés

Una revisión de estudios de 2023 con un total de 785 participantes encontró que respiración consciente podía reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en comparación con grupos de control, con unos efectos modestos pero consistentes en los estudios.

“Tiene un triple efecto. Uno es en el cuerpo, luego, en la actividad mental, es relajante y antiestresante, y en relación con las emociones, aplaca y produce calma”, corrobora Gopala.

Cómo practicar la respiración diafragmática

La respiración diafragmática no requiere ninguna preparación especial ni formación previa. “El ritmo natural te marca una inhalación en 3, 4, 5, 6 segundos, una exhalación en 3, 4, 5, 6 segundos”, aclara Gopala. El punto de partida es simplemente observar la propia respiración y dejar que el abdomen se expanda en la inhalación en lugar de contraerse, y hacer pausas a lo largo del día para practicarla.

Con la práctica, la respiración diafragmática deja de ser una técnica de relajación a la que recurrimos puntualmente, y se convierte en el patrón habitual de respiración. “Poco a poco el sistema respiratorio, que es muy inteligente, va a aprender”, afirma Gopala. Basta con unos minutos al día para empezar con este aprendizaje y obtener todos sus beneficios. 

En la sociedad de la productividad constante y la multitarea, la industria del bienestar comercializa bajo el concepto de “nootrópico” gran variedad de productos con la promesa de aumentar la concentración, la memoria o la relajación. Entre estos estimulantes se encuentra además un abanico de sustancias que abarca desde las más conocidas como la cafeína o la melatonina, hasta el ginko y ashwagandha. ¿Avala la ciencia lo que su marketing promete?

“Los nootrópicos, también llamados potenciadores cognitivos, son sustancias empleadas con la intención de mejorar la memoria, la atención, el aprendizaje, funciones ejecutivas o el estado de alerta. Pero no constituyen una categoría farmacológica homogénea ni existe una definición comercial rigurosa”, explica la doctora Gloria Lugo Rodríguez, miembro del comité gestor del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que asegura que bajo esa etiqueta “pueden incluirse suplementos y sustancias como la cafeína, el ginkgo, el ginseng y la ashwagandha, entre otros”.

Una de las principales distorsiones en torno a estas sustancias está en la brecha que existe entre su terminología comercial y la científica, señala la experta: “El término nootrópico se utiliza en el mercado de una forma mucho más amplia que en la literatura científica”. Así, bajo el mismo nombre se incluyen compuestos diseñados para finalidades diferentes, como aumentar la alerta diurna, reducir el estrés o favorecer el descanso.

En ese abanico es necesario discernir con rigor entre los distintos principios activos y su desigual respaldo científico.

La melatonina

“Hay que diferenciar claramente estimulantes, como la cafeína, que pueden provocar insomnio o, por ejemplo, la melatonina, que puede mejorar algunos parámetros del sueño, especialmente cuando existe una alteración del ritmo circadiano o determinados tipos de insomnio”, apunta Lugo, que añade que sus beneficios suelen ser modestos y dependen del momento exacto de su administración.

El magnesio y la valeriana

“En el magnesio y valeriana la evidencia es inconsistente y en algunos estudios mejoran la percepción subjetiva del sueño, sin que se demuestre una mejoría mediante parámetros objetivos”, afirma la doctora. 

“La principal precaución que se debe tener es no confundir natural o nootrópico con seguro. Los riesgos dependen enormemente de la sustancia, dosis, duración, así como la presencia de enfermedades previas y combinaciones utilizadas”, advierte Lugo, que destaca que el consumo incontrolado de este tipo de productos puede acarrear implicaciones directas para la salud.

“Existe riesgo de presentar un aumento de frecuencia cardiaca y presión arterial así como palpitaciones y se podría presentar un mayor riesgo de arritmias en personas vulnerables”, añade la especialista, que insta a abordar estos productos con cautela. Según la doctora, también “existe riesgo de irritabilidad y ansiedad, así como agitación; y no debemos olvidarnos de mencionar las posibles interacciones farmacológicas que puedan existir con otras medicaciones sedantes o estimulantes”.

Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental con mayor prevalencia en España, con unos 111 casos por mil habitantes, según datos de un informe del Ministerio de Salud. Un problema que puede manifestarse de diversas maneras, desde una leve inquietud hasta ataques de pánico.  

Si bien está ampliamente documentado que el ejercicio físico puede prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como la hipertensión, la pérdida de peso o la diabetes, también se ha demostrado que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo general. ¿Cómo y por qué nos ayuda el hecho de calzarnos las zapatillas y movernos de forma regular en el control de la ansiedad?

Cómo ayuda el ejercicio a combatir la ansiedad

Para quienes sufren ansiedad, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en las que piensen. Sin embargo, puede marcar una diferencia en la vida de las personas una vez que encuentran la motivación para empezar. “Existe evidencia científica de que el ejercicio físico ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”, reconoce Marisol Sánchez, psicóloga. Esta evidencia se sustenta en el hecho de que la actividad física nos beneficia tanto a nivel fisiológico como psicológico. “Favorece la regulación del estrés, mejora el sueño, puede reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y facilita la sensación de bienestar”, explica Sánchez. 

Pero es que, además, el ejercicio físico “puede actuar como una exposición interoceptiva, es decir, nos exponemos de forma voluntaria y controlada a sensaciones físicas asociadas con la ansiedad –taquicardia, falta de aire, sudoración, mareos…– sin que exista un peligro y esto funciona como un ‘entrenamiento’, ayudará reducir el miedo a la ansiedad y a incrementar la tolerancia de nuestro sistema nervioso antes estas sensaciones, sabiendo que se puede volver a la calma después de experimentar todo esto”, matiza Sánchez.

Incluso los datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) nos dicen que la actividad física regular puede reducir la ansiedad hasta en un 25% en tan solo una sesión. Una de las maravillas del ejercicio reside en su capacidad para inducir profundos cambios neuroquímicos en nuestro organismo. La actividad física regular desencadena la liberación de neuromoduladores que mejoran el estado de ánimo y son conocidos por sus efectos calmantes. Además, el ejercicio físico estabiliza otros neurotransmisores claves para mantener un estado de ánimo equilibrado a largo plazo.

Pese a todo, es importante hacer un matiz: el ejercicio no debe sustituir nada sino que funciona mejor como parte de un enfoque más amplio para controlar la ansiedad. Lo admite Sánchez: “No diría que hacer ejercicio ‘cura’ la ansiedad sino que puede ser una herramienta muy útil dentro de un abordaje más amplio. Pero sí nos facilita poder reducir los niveles de cortisol y, asimismo, aumentar la serotonina y la dopamina, sustancias químicas encargadas de regular el estado de ánimo, la motivación y el bienestar”.

El ejercicio físico como parte de la terapia psicológica y farmacológica

Algunas investigaciones han demostrado que, en muchos casos, el ejercicio puede ser una parte fundamental del tratamiento. ¿Por qué? “Se ha visto que potencia los mecanismos de aprendizaje e inhibición del miedo durante la reestructuración cognitiva (técnica empleada en terapia)”, afirma Sánchez. Pero es que, además, “mejora el sueño y la función ejecutiva, lo que facilita la adherencia a las tareas entre sesiones de terapia”, continúa la experta. 

En relación a los fármacos, el ejercicio físico también “acelera la respuesta terapéutica y reduce los efectos secundarios comunes como el aumento de peso, la fatiga, la disfunción metabólica o la rigidez afectiva”, afirma Sánchez, que admite además que “aumenta la sensación de autoeficacia, reforzando la confianza en uno mismo y la creencia en las propias capacidades durante el proceso terapéutica”.

¿Tenemos que ir al gimnasio?

Dar un paseo o nadar puede ser tan beneficioso como ir al gimnasio. No “existe una duración o intensidad mínima universal a partir de la cual podamos decir que el ejercicio empieza a tener un efecto terapéutico sobre la ansiedad”, afirma Sánchez, que reconoce que la evidencia sugiere que “incluso cantidades relativamente pequeñas de actividad física pueden ser beneficiosas, sobre todo cuando somos sedentarios”. 

“No recomendaría lo mismo a una persona que no hace ningún ejercicio que a una que entrena cinco días a la semana a alta intensidad”, afirma Sánchez. En el primer caso, actividades como ir en bicicleta, caminar, subir escaleras sería suficiente. En el segundo caso, realizar más actividad “no necesariamente va a mejorar su ansiedad”. Al contrario: “Si existe sobreentrenamiento, falta de descanso o una relación muy rígida con el ejercicio, aumentar la carga puede llegar a ser contraproducente”, afirma Sánchez.

La clave es buscar la cantidad de ejercicio que, además de eficaz, sea también sostenible. “Es preferible que una persona sedentaria consiga incorporar 20 o 30 minutos de forma regular y lo pueda mantener en el tiempo que plantearle de golpe una rutina muy exigente que abandone a las dos semanas”, matiza Sánchez.

“A corto plazo, una persona puede experimentar una disminución de la tensión, una mejora del estado de ánimo o una sensación de mayor calma después de realizar actividad física, efectos agudos que pueden aparecer incluso tras una sola sesión”, explica Sánchez.

El efecto es más estable cuando la práctica de ejercicio físico es algo progresivo. “La práctica regular durante semanas puede contribuir a mejorar la regulación del estrés, el sueño, el estado de ánimo y la relación con las propias sensaciones corporales”, reconoce Sánchez.

Mantener la motivación para entrenar sin que nos estrese aún más

Empezar a hacer ejercicio puede resultar abrumador, sobre todo si la energía y la motivación no son constantes. Pero no necesitamos un plan completo, sino una manera de empezar que nos atraiga. Es importante incorporar el ejercicio de manera gradual a la rutina diaria para crear un hábito saludable. Para no fracasar en el intento, “una de las claves es dejar de plantear el ejercicio como una obligación o como una prueba de fuerza de voluntad”, advierte Sánchez. Si nos lo tomamos como alto que ‘tenemos que hacer’, lo más probable es que nos acabe provocando más rechazo y estrés. 

Tampoco tenemos que resolverlo todo de golpe: pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Y la constancia llegará cuando “encontremos una actividad que encaja con nuestros gustos, nuestras posibilidades y nuestro estilo de vida”, afirma Sánchez. En función de nuestras preferencias, nos puede funcionar practicar actividades como “caminar, bailar, hacer yoga, pilates, practicar un deporte en equipo o salir en bicicleta”, siempre que los objetivos sean “realistas y flexibles, de manera que los podamos mantener durante meses, sin olvidar que es posible que habrá días en los que entrenaremos más que otros. La constancia no significa hacerlo perfectamente sino volver a hacerlo después de una pausa”, afirma Sánchez.

Para ello, la especialista aconseja empezar de manera progresiva, exponiéndonos al “ejercicio unos 10-15 minutos e ir aumentando ese tiempo conforme nos vayamos sintiendo más cómodos. Es una manera de conectar con nuestro cuerpo, escuchar lo que necesita y relacionarnos con el ejercicio desde el placer, en lugar de hacerlo desde la imposición o la culpa”.

De lo que se trata es que, “al finalizar, podamos observar que experimentamos una relajación muscular y claridad mental que no teníamos cuando iniciamos el ejercicio, lo que reforzará nuestra motivación”, concluye Sánchez.

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.

A menudo hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no repara el cansancio —pasar horas viendo vídeos cortos en el móvil, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar tumbados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos ha dejado más estresados que antes. Nos hemos dado cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, tumbarnos a mirar el móvil no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el móvil, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarle más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

Perros y gatos, como ocurre con las personas, afrontan el estrés de formas distintas. Un perro puede temblar como una hoja durante su revisión veterinaria anual; una gata puede necesitar atención de urgencia por una obstrucción urinaria después de que su dueño se haya ido un fin de semana; incluso otro perro puede intentar morder la puerta de la entrada cada vez que su dueña saca la basura. Los animales pueden manifestar estrés y ansiedad de diversas maneras.

Es importante reconocer todas estas y otras señales ya que pueden afectar su bienestar general. Saber cómo identificarlas y manejarlas puede ayudar a que nuestro animal se sienta seguro y cómodo en situaciones inusuales o antes de que surja un factor estresante conocido y de difícil solución.

Las claves para reconocer las señales

A diferencia de los humanos, los animales no pueden decirnos cuándo se sienten estresados ni pueden expresar verbalmente su malestar. Pero sí se comunican a través de su comportamiento y su lenguaje corporal, que los dueños a veces interpretamos, de forma errónea, como un acto de desobediencia o terquedad.

“Los animales nos hablan a través de sus rutinas y su lenguaje corporal: cualquier cambio llamativo y mantenido en cómo comen, duermen o se relacionan con nosotros es una señal de alarma”, explica Rosana Álvarez Bueno, veterinaria especializada en Medicina del Comportamiento de Etología Veterinaria. Un signo muy común de estrés, por tanto, es el cambio en el comportamiento general. Ya sea que un animal se esconda y evite la interacción o se muestre extremadamente apegado, cualquier cambio fuera de su comportamiento habitual puede indicar estrés u otros posibles problemas de salud.

“En perros y gatos vemos con frecuencia más inquietud, vocalizaciones excesivas como ladridos o maullidos constantes, conductas destructivas, esconderse o, al contrario, volverse excesivamente dependientes de la familia”, advierte Álvarez. Además, y más allá de estos signos de comportamiento, también debemos prestar atención a otras señales más físicas, como “jadeo o temblores sin causa aparente, lamidos o acicalado hasta perder pelo, problemas con el arenero y defecar fuera de su sitio habitual a pesar de estar educados”, señala Álvarez.

Cualquier cambio en el comportamiento que se “mantenga en el tiempo y no encaje con la personalidad habitual del animal es sospechoso de estrés o ansiedad”, afirma Álvarez. Comprender qué desencadena estas respuestas permite intervenir antes de que la ansiedad se arraigue de manera profunda.

Las causas más comunes detrás del estrés en animales

Nuestros animales pueden tener dificultades con los cambios, tanto grandes como pequeños, que afectan a su vida diaria. Probablemente no nos sorprenda que los viajes en coche, las visitas al veterinario, las tormentas, los fuegos artificiales y los baños sean factores estresantes comunes. Otros incluyen la llegada de nuevos animales o personas al hogar, las mudanzas, las enfermedades, el castigo por comportamientos o cualquier otra cosa que altere su rutina habitual. 

Como admite Álvarez, “normalmente no hay una sola causa, sino una suma de factores: experiencias previas, falta de socialización temprana, dolor o enfermedad y, muy especialmente, el tipo de vida que llevan con nosotros”, afirma Álvarez, que matiza además que uno de los desencadenantes más frecuentes suele ser “la falta de previsibilidad –cambios bruscos de rutina, mudanzas, nuevos horarios de trabajo, la llegada de un bebé o de otro animal- y pasar muchas horas solos”.

En los perros, la ansiedad por separación es una de las causas más comunes de problemas ya que son animales sociales y con frecuencia dependen de la presencia de sus dueños para sentirse seguros y cómodos. 

También el entorno del hogar “puede ser estresante si es pobre en estimulación, es decir, no hay juguetes, ni rascadores u opciones de exploración”. También lo es si “hay ruidos intensos de forma recurrente”, admite Álvarez, ya que se ponen ansiosas al oír ruidos fuertes ya que, los perros en particular, tienen los sentidos del oído y del olfato muy desarrollados, lo que los hace más propensos a la ansiedad causada por ruidos fuertes.

Los animales ambién pueden contagiarse del estrés de sus dueños. “Si el ambiente familiar es muy tenso, los animales ‘absorben’ ese estrés y lo reflejan en su conducta”, afirma Álvarez. Estudios como este demuestran que los perros cuyos dueños sufren estrés crónico también pueden padecerlo. “También influyen los conflictos con otros animales de casa y la ausencia de lugares seguros donde retirarse a descansar sin ser molestados”, reconocer Álvarez.

Cómo podemos ayudar a nuestro animal a que se sienta mejor

Pensar que con el tiempo se les pasará o castigarlas no es la solución. La ansiedad rara vez desaparece sin intervención, sin tratamiento las respuestas de miedo suelen interferirse a medida que se sensibilizan a los desencadenantes. El castigo tampoco funciona: todo lo contrario, aumenta el miedo y daña la confianza entre el animal y su dueño, puede suprimir temporalmente los síntomas visibles, pero agrava la ansiedad subyacente. 

“La clave es ofrecer seguridad a través de la rutina y del respeto a sus necesidades: precisan saber, más o menos, qué va a pasar en su día a día”, reconoce la veterinaria. Debido a que los animales se benefician de la previsibilidad es clave establecer un horario regular para la alimentación, el juego y los paseos, que puede ayudar a reducir su ansiedad.

Por encima de todo, lo primero que debemos hacer es identificar los desencadenantes, anotando cuándo aparecen los síntomas, “identificar qué situaciones les superan e intentar reducirlas o hacerlas más previsibles, en lugar de obligarles a ‘aguantar’, al tiempo que cubrimos sus necesidades físicas y mentales con paseos de calidad –dejándoles olfatear–, juegos de inteligencia, rascadores y opciones de exploración”, recomienda Álvarez. 

Es muy importante además crear un espacio seguro, una zona tranquila en casa donde nuestro animal pueda refugiarse cuando se sienta abrumada. “Es muy útil crear esta ‘zona segura’ en casa, un rincón tranquilo con su cama o refugio donde sepan que nadie les va a molestar”, afirma Álvarez.

Debemos ofrecer consuelo y tranquilidad, dedicar tiempo de calidad a nuestro animal y brindarle un contacto físico suave, como caricias y mimos, para reforzar su sensación de seguridad. Es importante “relacionarnos con ellos con calma, usando refuerzo positivo y evitando castigos, porque estos solo aumentan la ansiedad y dañan el vínculo”, advierte la profesional.

Además de todas estas medidas, en ciertas circunstancias es posible, como admite Álvarez, “añadir herramientas de apoyo como feromonas, complementos específicos o tratamientos médicos, siempre dentro de un plan individualizado pautado por el veterinario”.

Si la ansiedad de nuestro animal persiste o parece grave a pesar de todas estas medidas, quizás es el momento de consultar con un especialista. La ansiedad crónica puede provocar complicaciones de salud física o agravar problemas de comportamiento. “Es fundamental pedir ayuda cuanto antes, desde que empezamos a ver cambios preocupantes, no solo cuando ‘ya lo hemos intentado todo’”, ya que entonces quizás es muy tarde y la situación insostenible. 

Para Álvarez, “debemos consultar siempre que el estrés interfiera con la calidad de vida del animal o de la familia, aunque lleve poco tiempo, y de forma urgente, si aparecen signos físicos persistentes como diarrea, pérdida de peso o automutilación, o cualquier tipo de agresividad, mordiscos, destrucción intensa o autolesiones”. Según la veterinaria, “lo ideal es empezar por una revisión con el veterinario generalista y, si es necesario, derivar pronto a un veterinario especialista en Medicina del Comportamiento ya que la intervención temprana mejora mucho el pronóstico y evita que el problema se cronifique”.

Meses de trabajo intenso durante todo el año, la emoción después del último día de oficina, las maletas hechas, y entonces, al segundo o tercer día de vacaciones, aparecen el dolor de garganta, la fiebre o el malestar que estropean la primera semana. No es mala suerte ni una coincidencia. Es un patrón con mecanismos biológicos y psicológicos muy bien estudiados.

Las infecciones más frecuentes en verano

“Las infecciones respiratorias más frecuentes son las víricas, y muchos virus son estacionales”, afirma el doctor José Barberán, especialista en medicina interna e infectología del Hospital Universitario HM Montepríncipe. “La gripe, los rinovirus, los adenovirus, son estacionales. Las infecciones respiratorias víricas son menos frecuentes en verano, exceptuando algunas que están todo el año, como el COVID”, añade.

Las infecciones que sí tienen su pico en verano son otras. “Las infecciones más frecuentes en verano son dos: las infecciones gastrointestinales y las infecciones de piel y partes blandas”, explica el doctor Barberán. En el caso de la piel, la explicación sencilla: “Hay más actividad física, te erosionas la piel, tienes heridas, nadas, haces deporte, te arrastras por el suelo, puedes caerte en la playa o en la piscina. Entonces las bacterias que están en el medio ambiente pueden entrar”, añade el especialista. A todo eso se suman las infecciones propias de los meses cálidos: las infecciones de oído externo aumentan en verano por la exposición al agua de piscinas y mar.

A esto se suman otros riesgos: “Las picaduras de garrapatas y mosquitos, que transmiten enfermedades como el Lyme, dengue o el virus del oeste del Nilo, ya endémicas en la zona del Mediterráneo”, añade Barberán.

Los alimentos y la Salmonella

La segunda gran categoría de las infecciones en verano son las gastroenteritis. “Aquí hay dos bacterias fundamentales, que son Salmonella y Campylobacter”, señala el doctor Barberán. “Todos los alimentos tienen bacterias, porque no hay ningún alimento estéril. La diarrea depende de la carga bacteriana. Si tú tienes una tortilla que la haces por la mañana y la tienes durante 12 horas expuesta en el mostrador de un bar sin refrigerar, se van a multiplicar las bacterias. Cuando la ingieres, ingieres una gran carga bacteriana, y eso es lo que te produce la infección”, aclara.

La ensaladilla rusa, los pinchos de tortilla y el marisco son alimentos de riesgo elevado en verano, no porque sean más peligrosos por sí mismos, sino porque el calor acelera la multiplicación bacteriana cuando no se mantiene la cadena de frío. Un estudio de coprocultivos del ISCIII (de heces) confirmó el aumento de las infecciones de Salmonella y Campylobacter en verano.

En destinos exóticos, el riesgo se amplifica. La diarrea del viajero afecta a entre el 20% y el 50% de los turistas que visitan destinos de riesgo alto en Asia, África y América Latina, donde la exposición a agua no potabilizada y alimentos de origen incierto es mucho mayor que en España. Una editorial médica reciente confirma que la globalización de los viajes está ampliando tanto la distribución geográfica de los vectores como la frecuencia de brotes de enfermedades endémicas.

El sistema inmune en verano, ¿debilitado o simplemente más expuesto?

Una de las explicaciones populares para las infecciones que se contraen en verano es que, con la disminución del estrés, el organismo “relaja las defensas”. El doctor Barberán es escéptico: “Por supuesto que el estrés influye, pero el estrés está en verano y está en invierno. La gente está de vacaciones en verano, está relajada. Desde mi punto de vista, la principal razón para tener estas infecciones es la exposición, no que el sistema inmune esté estresado o agotado en verano”.

Sin embargo, este aumento de exposición también puede llegar en el peor momento. Ana Sierra, psicóloga y jefa del Servicio de Psiconutrición de la Clínica Neogenia, describe el fenómeno desde su consulta: “Es un fenómeno relativamente frecuente y tiene una explicación fisiológica. Existe lo que se conoce como efecto let-down o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos, como infecciones ya incubadas o un agotamiento acumulado”.

Existe lo que se conoce como efecto 'let-down' o enfermedad de la relajación, que aparece tras semanas o meses de estrés mantenido. Cuando el organismo sale bruscamente del estado de alerta al comenzar las vacaciones, pueden manifestarse procesos que hasta entonces estaban contenidos

Ana Sierra — psicóloga

Una revisión de estudios de 2024 respalda parcialmente esta explicación: el estrés crónico suprime funciones inmunitarias a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, reduciendo la actividad de las células inmunes aumentando la susceptibilidad a infecciones. Al mismo tiempo, el estrés de corta duración refuerza temporalmente el sistema inmunitario. Cuando perdemos esa tensión, los efectos crónicos prevalecen.

El fenómeno fue descrito por primera vez en 2001 por los psicólogos Vingerhoets y Van Huijgevoort, que en una muestra de casi 2.000 adultos identificaron que alrededor del 3% enfermaba de forma recurrente al inicio de los fines de semana o vacaciones, con síntomas de cefalea, fatiga, dolor muscular y náuseas, y lo denominaron “leisure sickness” (enfermedad de la relajación).

El estrés no actúa directamente como causa infecciosa, pero sí como modulador de la respuesta inmune. Sierra lo resume así: “El cuerpo negocia mientras puede y habla cuando ya no puede negociar. Muchas veces las vacaciones son el momento en que el cuerpo, por fin, puede expresar el desgaste acumulado”.

Las conductas en vacaciones que agravan el problema

Sierra señala que muchas personas añaden al rebote fisiológico un conjunto de hábitos que lo empeoran: “Muchas personas confunden descansar con desregularse. En vacaciones solemos cambiar de golpe los horarios de sueño, comer peor, beber más alcohol y azúcares, hidratarnos menos, exponernos más al sol o abandonar hábitos de autocuidado y tratamientos, pensando que por unos días no pasa nada”.

Frenar de golpe también puede ser una trampa frecuente en vacaciones. “Pasar de una agenda completamente saturada a una inactividad absoluta”, describe Sierra. “Sin embargo, el organismo suele adaptarse mucho mejor a los cambios progresivos que a los extremos. Por eso, las vacaciones deberían ser un cambio de ritmo, no un abandono del cuidado personal”.

Recomendaciones para no enfermar en vacaciones

Conociendo las causas, es más fácil prevenir la enfermedad en verano. Para las infecciones gastrointestinales es importante vigilar la cadena de frío en los alimentos, desconfiar de preparaciones que hayan estado mucho tiempo expuestas sin refrigerar, y extremar las precauciones con agua y comida en destinos de riesgo. Las infecciones de la piel se previenen limpiando, desinfectando y protegiendo las heridas del contacto con agua de piscinas o mar.

En el plano psicológico, Sierra propone una la solución mucho antes de que empiece el verano: “La mejor prevención empieza antes de las vacaciones. Si pretendemos que dos semanas reparen el desgaste de todo un año, el cuerpo no funciona así”. Su propuesta es una receta para todos los días del año: “Incorporar pequeñas pausas de recuperación durante el año, dormir lo suficiente, mantener cierta regularidad en los hábitos, cuidar la alimentación y reservar espacios cotidianos de desconexión o practicar la meditación”.

También conviene rebajar la presión de vivir unas vacaciones perfectas, lo cual es una fuente de estrés en sí misma. “Las vacaciones no deberían ser un rescate de última hora, sino la continuidad de un autocuidado que hemos ido construyendo durante todo el año”, concluye Sierra.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Mirar el móvil nada más abrir los ojos y encontrarse con mensajes, noticias y cifras antes de desayunar ya marca el ritmo del día y deja poco espacio para desconectar. Así empieza el día para mucha gente, con la sensación de ir ya un paso por detrás. Esa forma de vivir encaja con el ritmo actual, donde el trabajo, la información constante y la comparación con otros ocupan gran parte del tiempo.

El problema aparece cuando ese ritmo no afloja en ningún momento. La atención salta de una cosa a otra sin descanso y todo parece urgente. El cansancio no viene solo de lo que se hace, también de todo lo que pasa por delante y de lo que se espera que llegue. Poco a poco, esa presión se nota en el ánimo y también en la forma de tratar a los demás.

Una revisión científica explicó el origen de ese malestar

Una revisión científica publicada en Behavioral Sciences analiza ese malestar desde el llamado desajuste evolutivo, y reúne trabajos de psicología y sociología para explicar por qué muchas personas viven con estrés, soledad o ansiedad. El estudio, firmado por investigadores vinculados a instituciones de Singapur, no aporta experimentos nuevos, pero organiza distintas líneas de investigación para describir cómo han cambiado las condiciones de vida y qué efectos tiene ese cambio.

El concepto de desajuste evolutivo parte de una comparación entre el entorno en el que se desarrolló el cerebro humano y el que existe hoy. Durante gran parte de la historia, las personas vivieron en grupos reducidos donde las relaciones eran estables y los peligros se identificaban en el entorno inmediato.

Esa base cambió cuando la vida se trasladó a ciudades densas, entornos digitales y sociedades con grandes diferencias económicas, lo que obliga a los mismos mecanismos mentales a funcionar en escenarios muy distintos. Por lo tanto, las respuestas que antes ayudaban a orientarse dentro de un grupo cercano ahora se activan ante estímulos que llegan desde pantallas o espacios llenos de desconocidos.

Las redes sociales ampliaron las comparaciones entre personas

Las redes sociales empujan esa sensación un poco más lejos. El número de personas con las que alguien se mide crece sin parar y, a cada momento, aparecen señales de éxito o reconocimiento en la pantalla. Lo que antes tenía que ver con encajar en un grupo cercano ahora se traslada a perfiles cuidados al detalle, donde todo está editado y acompañado de cifras que parecen decir quién está mejor situado.

Esa exposición alimenta la sensación de estar siendo observado o evaluado sin descanso. La revisión señala que ese entorno favorece una percepción continua de competencia, donde otros parecen avanzar o destacar, aunque se trate de personas desconocidas.

Esa competencia percibida no surge de la nada, pero cambia de intensidad cuando el entorno la mantiene activa de forma. El profesor Jose Yong, que participó en el trabajo, sitúa ahí una parte del problema al señalar que “la competencia no es nueva, pero la vida moderna puede hacer que se sienta constante”. Esa continuidad altera la forma en que se interpreta el entorno y contribuye a que muchas personas vivan con la sensación de quedarse atrás.

Las ciudades influyen en el bienestar de la población

El lugar en el que se vive también cambia mucho cómo se siente el día a día. No es lo mismo moverse por calles llenas de gente que hacerlo por zonas más tranquilas. El ruido constante, los espacios cargados o los barrios con pocas zonas verdes hacen que la tensión suba sin darse cuenta y que todo cueste un poco más. En ese ambiente, parar o conectar con otras personas se vuelve más difícil.

El trabajo reúne aportaciones de investigadores de la James Cook University en Singapur y del Lee Kuan Yew Centre for Innovative Cities, que estudian cómo las ciudades influyen en el bienestar. Sarah Chan, investigadora en ese centro, apunta que muchas de las dificultades actuales se interpretan como problemas individuales cuando también reflejan el tipo de entorno en el que se vive.

Según explica, “el estrés, la soledad y la ansiedad suelen tratarse como problemas personales o de estilo de vida”, pero también pueden relacionarse con condiciones que no encajan con la forma en que el cuerpo y la mente se desarrollaron.

Los autores propusieron cambios para reducir esa presión

Las conclusiones no proponen volver a formas de vida del pasado ni cuestionan los avances actuales, como la medicina o la tecnología, que han mejorado la esperanza de vida y las condiciones materiales. El planteamiento apunta hacia cambios en el diseño de ciudades, espacios de trabajo y plataformas digitales para reducir la presión constante que generan ciertos estímulos.

Los autores plantean que crear entornos con más contacto social directo, limitar la exposición a comparaciones continuas y diseñar espacios que faciliten la orientación puede aliviar parte de ese malestar. Yong resume esa idea al señalar que “necesitamos diseñar intervenciones que funcionen de acuerdo con nuestra naturaleza humana”, una línea de trabajo que busca ajustar el entorno a las capacidades reales de las personas.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestro cuerpo es un sistema complejo e intrincadamente conectado, donde el cerebro y el sistema nervioso desempeñan un papel clave en la regulación de varias funciones. Entre los numerosos nervios que componen este sistema, el nervio vago destaca por su clara influencia en la salud física y mental.

Probablemente muchas personas desconozcan su existencia, o quizás nunca han oído hablar de él. Para hacernos una idea, podríamos imaginarlo como una simple cuerda, aunque en realidad se asemeja más a un árbol, ramificándose una y otra vez en diminutos dedos. Lo llamamos nervio, en singular, si bien son un par de nervios que descienden del cerebro, a través de una serie de ramificaciones, que se conectan con el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado y los intestinos.

Nervio vago, la principal comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo

El nervio vago es una vía principal de comunicación bidireccional entre el cerebro y el cuerpo, ya que transmite señales sensoriales de los órganos internos y órdenes motoras desde el cerebro. Como nos explica Andrés Sánchez Dávila, director del equipo de fisioterapeutas especialistas en nervio vago y Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de Fisioterapia Goya, “es uno de los nervios más importantes del cuerpo y una pieza clave del SNA, el encargado de regular funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, el sueño y la respuesta al estrés”. 

El nervio vago, este “sistema global de adaptación del cuerpo”, como lo denominan los expertos, se origina en el tronco encefálico y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Este nervio se ramifica hacia múltiples órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, el estómago, los intestinos y los riñones.

Se trata por tanto de un componente clave del SNA, que regula procesos fisiológicos involuntarios como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Su nombre deriva de la palabra latina vagus, que significa errante, lo cual describe a la perfección su extenso recorrido por todo el cuerpo.

En otras palabras: cuando el cerebro pregunta al corazón o a los pulmones si todo está bien, las respuestas suelen llegar a través del nervio vago.

Así, “cuando el organismo pierde capacidad de regulación, pueden aparecer síntomas muy distintos entre sí: desde cansancio a problemas digestivos, sensación de alerta constante, palpitaciones, insomnio o dificultad para recuperarse física y mentalmente”, advierte Sánchez.

Cuando el cuerpo no puede regularse correctamente

¿Qué puede fallar en el nervio vago? La disfunción puede deberse a diversas causas, tanto fisiológicas como psicológicas. “No suele existir una única señal clara que nos diga que no está funcionando como debería, sino un conjunto”, aclara el fisioterapeuta.

Y esto se debe sobre todo a que el nervio vago influye en varios sistemas corporales, lo que explicaría que su disfunción puede producir una amplia gama de síntomas, que nos muestran que el cuerpo está teniendo dificultades para regularse de la forma correcta. Muchas veces, “cuando el paciente nos llega a consulta, estos síntomas llevan ya meses coexistiendo”, reconoce Sánchez.

Hablamos de síntomas tan variados como fatiga persistente, sueño poco reparador, estrés mantenido, tensión cervical o mandibular, problemas digestivos, sensación de ansiedad física, palpitaciones o dificultad para desconectar.

Lo que observa el especialista es que muchas veces se trata de personas “que llevan años en un estado de ‘alerta’ constante y sienten que su cuerpo ya no recupera igual que antes”. Muchas personas con disfunción del nervio vago describen sentirse ‘mal’ durante años antes de descubrir la causa de raíz.

Por tanto, la disfunción del nervio vago no solo se refiere a “estrés emocional, sino a cómo el cuerpo y el sistema nervioso se han desadaptado al ritmo, las exigencias y la sobrecarga del día a día”, afirma Sánchez.

Cómo podemos mejorar la regulación del nervio vago

A partir de todas estas señales, es obvio deducir que la influencia del nervio vago y su conexión con el cerebro desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A la hora de hablar de cómo ‘tonificar’ el nervio vago, lo mejor es referirnos a ello como de qué manera se puede “favorecer una mejor regulación del nervio vago y del SNA”, reconocen el experto, que admite que las herramientas más eficaces suelen ser también las más básicas: 

Dar estos pequeños pasos constantes puede ayudar al cuerpo a recuperar la comunicación y la resiliencia adecuadas. Con el tiempo, esto puede significar sentirse con más control, menos fatigados y mejor preparados para afrontar las exigencias de la vida diaria. 

“El problema es que hoy vivimos hiperestimulados: estrés, móvil, notificaciones, mal descanso y poca conexión con la naturaleza”, advierte Sánchez. Y el nervio vago está “muy relacionado con la capacidad del cuerpo para salir del estado de alerta constante y entrar en uno de mayor recuperación y regulación”, reconoce. 

Pero necesita justo lo contrario de lo que le estamos dando, es decir, descanso, respiración, movimiento y estabilidad. Pero, sobre todo, “necesita mantener esos hábitos saludables en el tiempo para ayudar al cuerpo a recuperar equilibrio, mejorar su capacidad de recuperación y volver a sentirse bien”, concluyen el fisioterapeuta.

Con la llegada del fin de curso miles de estudiantes se enfrentan, no solo a los exámenes finales, sino al enemigo invisible que puede suponer la ansiedad. Entre el 15% y el 25% de los estudiantes presentaría niveles elevados de ansiedad ante este tipo de pruebas, según un estudio de 1996 que, pese a su antigüedad, los expertos siguen citando como referencia a falta de datos más recientes. Lejos de tratarse de un mero nerviosismo, puede comprometer el bienestar y el futuro académico si no se gestiona a tiempo.

“Los nervios son normales e incluso útiles cuando activan la atención y ayudan a concentrarse. Se convierten en ansiedad perturbadora cuando esa activación es excesiva y empieza a interferir en el rendimiento; si provoca bloqueo, dificultades para pensar con claridad o síntomas físicos intensos como insomnio, taquicardia o malestar significativo”, advierte Valentín Martínez-Otero, doctor en psicología y pedagogía.

Pánico a quedarnos en blanco

Uno de los mayores temores de quienes estudian es sufrir el fenómeno de quedarse en blanco a la hora de la verdad. “Suele producirse por una activación elevada generada por el estrés”, explica Martínez-Otero, que añade que “en ese estado, el cerebro reduce el acceso a la memoria de trabajo y prioriza la respuesta de alarma, lo que dificulta recuperar la información aprendida en ese momento”.

Diversas investigaciones sugieren además que este problema no afecta a todos por igual: las mujeres son quienes suelen presentar síntomas más intensos, una tendencia que aumenta en función de la presión educativa, es decir, si se necesita pasar cierta nota de corte, quedar entre los primeros para conseguir plaza, o cuando ya se llevan varias convocatorias a las espaldas. 

Factores como las altas expectativas, propias o familiares, el miedo al fracaso, la falta de planificación o la tendencia al pensamiento negativo influyen en este malestar, aclara el experto. “Uno de los errores más frecuentes es estudiar de forma intensiva hasta el último momento sin descanso, ‘darse un atracón’, lo que aumenta la saturación”, señala el psicólogo, que también recomienda evitar entrar “en dinámicas de catastrofismo, como pensar ‘voy a suspender seguro’, y evitación, que incrementan el malestar”.

Recomendaciones para gestionar la ansiedad

“También intentar eliminar completamente la ansiedad en lugar de aprender a gestionarla”, apunta como otro error frecuente Martínez-Otero. La clave es alejarse del perfeccionismo y centrarse en la organización, la regulación emocional y el autocuidado.

Además de las recomendaciones ya citadas, de evitar los excesos de última hora y la autocrítica o negatividad de pensamiento, el especialista asegura: “Las estrategias más eficaces incluyen una preparación distribuida en el tiempo, la realización de simulacros de examen, el cuidado del sueño y técnicas breves de regulación como la respiración o la relajación. También es clave reinterpretar la activación como algo no necesariamente negativo”.

Las familias y los docentes también tienen un rol esencial a la hora de no aumentar la presión sobre los estudiantes y valorar el esfuerzo. Con todo, a veces las herramientas al alcance de uno no son suficientes y es necesario recurrir a ayuda profesional.

“Cuando la ansiedad es frecuente e intensa, interfiere de forma significativa en el rendimiento académico o genera un malestar elevado que lleva a evitar situaciones de evaluación, es recomendable buscar apoyo psicológico especializado”, valora Martínez-Otero.

Te despiertas más tarde de lo previsto, así que tienes que darte prisa para tenerlo todo listo antes de llevar a los niños al colegio. Mientras esperas a que se tueste el pan, cometes la tontería de mirar el móvil. Ha pasado algo y en tu muro se despliegan las peores reacciones imaginables. Uno de tus hijos ha dejado sus zapatos en algún lugar imposible de encontrar y hay un sobre en el buzón esperándote con una multa por haber conducido por el carril bus.

Sin duda estás estresado, y es probable que tu cuerpo responda activando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para lidiar con disputas entre tribus y ataques de mamuts. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar estresado —y tener estos sistemas activados— todo el tiempo? Respira hondo y profundicemos en la ciencia.

“El efecto más inmediato que observamos en una situación estresante es un aumento repentino de adrenalina que provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Se trata de la respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para abordar el reto al que te enfrentas”.

A los 30 minutos aproximadamente de esta respuesta rápida, también experimentarás un aumento del cortisol, conocido a menudo (de forma algo simplista) como la hormona del estrés. “Una vez más, esto resulta muy útil para respaldar la respuesta de lucha o huida, ya que regula la presión arterial, inhibe la inflamación y aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre para incrementar la energía”, afirma Vedhara.

Todo esto resultaba muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de los retos a los que nos enfrentábamos en la vida eran de carácter físico. Sin embargo, hoy en día es bastante raro que tengamos que huir literalmente —o luchar físicamente— contra la fuente de nuestro estrés, y nos resulta muy sencillo empezar a preocuparnos porque alguien nos trate mal en Internet, o pasar horas dándole vueltas a una discusión con nuestra pareja. El problema con esto, en términos generales, es que cuando el cuerpo desvía todos sus recursos hacia la respuesta de lucha o huida, los aleja de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunitario (a veces denominadas los sistemas de “descanso y digestión”). Esto está bien si ocurre de vez en cuando —es así como hemos evolucionado para funcionar—, pero si estamos estresados de forma crónica, el cuerpo nunca tiene tiempo para recuperarse.

“Quizás el problema más conocido asociado al estrés crónico es el deterioro de la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas funcionen peor, dificultar la cicatrización de las heridas, etc”, afirma Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”.

Otro problema es que todo esto puede generar un círculo vicioso perjudicial. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo experimentamos una serie de cambios en el cuerpo”, afirma la Dra. Jo Daniels, profesora titular de Psicología en la Universidad de Bath. “Esto, en sí mismo, puede resultar alarmante para algunas personas: ¿por qué me late tan rápido el corazón? Esto puede provocar entonces una mayor atención a lo que son, en esencia, variaciones corporales normales, lo que amplifica efectivamente esas sensaciones fisiológicas, añadiendo otra capa de estrés y ansiedad.

“Cuando estamos en una respuesta al estrés, nos volvemos hipervigilantes, por lo que somos más propensos a considerar amenazantes las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales; y como estamos inundados de hormonas del estrés y estamos utilizando esa parte primitiva de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra capacidad de tomar decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos responder de formas que no son útiles”.

“Si te sientes un poco tenso, por ejemplo, quizá no salgas, porque parece como si tu cuerpo te dijera: 'Aquí está pasando algo de lo que tenemos que protegernos”.

¿Qué grado de estrés —y con qué frecuencia— hay que sufrir para que todo esto sea motivo de preocupación? Esta es una cuestión en la que los científicos siguen trabajando. “Es un sistema elástico: está diseñado para responder y recuperarse”, afirma Vedhara. “¿Es realmente tan grave? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos”.

Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos

Kavita Vedhara — profesora especialista en estrés y medicina conductual (Universidad de Cardiff)

Una cosa que parece casi segura es que los factores relacionados con un estilo de vida más exigente hacen que el estrés se convierta en una amenaza mayor. En un estudio histórico realizado en los años 90, por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba estrechamente relacionado con la tendencia a enfermar. Las personas mayores, que se enfrentan a un sistema inmunitario ya en declive, podrían sufrir peores efectos por el estrés crónico que las personas de mediana edad. Pero un factor que complica las cosas es que parece que diferimos enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Depende en gran medida de las experiencias vitales”, afirma Daniels. “Las personas que han sufrido traumas pueden tener un umbral más bajo de respuesta al estrés, mientras que otras parecen buscar carreras estresantes y prosperar en ellas. También influyen la resiliencia adquirida y la capacidad para gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como vimos durante la pandemia de la COVID-19, todo el mundo tiene su límite”.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu gestión del estrés? Una de las opciones con mayor respaldo científico, aunque pueda sorprender, es precisamente aprender a detenerte, tomarte un momento y ralentizar la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y rápida, lo que refuerza la respuesta de amenaza y mantiene el ciclo fisiológico en marcha”, afirma Daniels. “Si respiras lentamente, le estás transmitiendo a tu cerebro el mensaje de que todo está bien, de que estás a salvo, lo que, en esencia, induce la respuesta de relajación. Así que algo tan sencillo como regular la respiración realmente puede marcar la diferencia y cortar el estrés de raíz. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por las respuestas de estrés intenso”.

Es importante comprender que esto resulta más útil en situaciones de estrés agudo (es decir, temporal); el estrés grave e incapacitante no se resuelve simplemente tomándose un respiro. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción son las terapias psicológicas basadas en la evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo nos vienen pensamientos del tipo: ”No puedo con esto“”, afirma Daniels. “Pero, ¿es eso cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar las pruebas: ¿lo has superado antes? ¿Y en situaciones peores? ¿Podrías sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a llevar a los niños al colegio y te olvidas de dar de comer al gato? También puede ser útil dejar de lado o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más horas o con más intensidad para intentar resolver un problema laboral, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.

Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el enfoque es diferente: se te enseñan habilidades que te permiten distanciarte de los pensamientos negativos en lugar de combatirlos.

Una opción es probar ambas, dependiendo de la naturaleza de lo que te esté causando estrés: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento poco útiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ser más adecuada para lidiar con lo inevitable.

Evitar el estrés por completo, por supuesto, no es una opción realista. Incluso ese 6% de la población del Reino Unido que afirma no estar estresada nunca probablemente solo sea más capaz de gestionar situaciones difíciles que el resto de nosotros [en España el 59% de la población dice sufrir estrés]. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa estar sufriendo altos niveles de estrés constantemente, es comprender y abordar las causas: esto puede ser tan sencillo como no consultar las redes sociales a primera hora de la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones complicadas con tu familia.

“Si detectas tu respuesta al estrés a tiempo, tienes muchas posibilidades de revertirla con estrategias sencillas; pero en el caso del estrés crónico, es fundamental modificar el estilo de vida, buscar apoyo social y desarrollar habilidades de afrontamiento útiles”, afirma Daniels. “Recomendaría a las personas que busquen ayuda cuando experimenten estrés la mayor parte del tiempo o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: aunque no siempre puedas controlar a los mamuts que se abalanzan sobre ti, sí puedes controlar cómo respondes ante ellos.

No va a hacerte rico ni convertirte en un “hombre de alto valor”, como promueven ciertos pseudogurús ultraliberales, pero sí, la ciencia confirma que ducharse en agua a baja temperatura tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo. Un estudio reciente, publicado en Lifestyle Medicine, desvela cómo este estrés agudo modula nuestros neurotransmisores, apaga el ruido mental y entrena nuestra resiliencia.

La publicación concluye, tras analizar los cambios de ánimo de 140 participantes después del shock térmico, que hay una reducción significativa de la fatiga, el enfado y la confusión, mientras que su vigor y autoestima aumentan. Un dato importante en un contexto global sanitario con cada vez más presencia de casos de ansiedad y depresión, que necesita pequeños aliados en el estilo de vida cotidiano. 

“Lo que es interesante de esto es que, en vez de haber un pico de placer instantáneo, este aumento de dopamina es progresivo y eleva el nivel basal, durando alrededor de tres horas”, afirma Víctor Cepero, neurocientífico y CEO de BrainMapp en declaraciones a este diario. “Esto se relaciona con mayor motivación, sensación de bienestar basal y mejor humor”, explica, ya que la exposición al agua fría puede multiplicar por 2 o por 2,5 los niveles de dopamina. 

Un cóctel neuroquímico de dopamina y endorfinas

Además, Cepero apunta que el frío actúa como un interruptor para la noradrenalina, que puede llegar a multiplicarse por cinco: “Este neurotransmisor activa el sistema de alerta del cerebro, mejorando la atención, el foco y reduciendo síntomas depresivos”. Uno de esos síntomas es la rumiación mental, ese bucle de pensamientos negativos que nos atrapa y que la ducha fría tiene la capacidad de silenciar. “A nivel neurocientífico, esto se explica por la desactivación de la red neuronal por defecto (DMN, por sus siglas en inglés), asociada al discurso interno autorreferencial”, aclara el experto.

“Cuando te expones al frío, cambia la actividad de ciertas partes del cerebro, se reduce la red por defecto y se activa la corteza prefrontal, la ínsula y las redes de saliencia y control ejecutivo. Básicamente, en vez de prestar atención a este discurso interno, prestas atención a las sensaciones. Te ayuda a estar pendiente de la respiración y de lo que le está pasando a tu cuerpo; en términos de yoga, sería estar en el presente”, detalla Cepero.

Hay un ingrediente más en este cóctel neuroquímico: las endorfinas. Aunque el estudio las menciona brevemente como marcador de estrés, el experto profundiza en su importancia. “Después del choque de frío, se generan endorfinas, un poco como efecto rebote, que son opioides endógenos que generan sensaciones de bienestar, son moléculas dentro del cuerpo que actúan de forma similar a los fármacos analgésicos para mitigar el estrés del estímulo”, comenta. 

Esta liberación es una respuesta directa al estrés inicial, que funciona como una recompensa biológica. “Al final este cambio de sistema simpático a sistema parasimpático es como darle a reiniciar al cuerpo. Si estás en una situación de ofuscación, estas muy disperso, o tienes un día fatal y no sabes cómo salir de este estado de ánimo, este cambio te pone en un estado de alerta que te permite estar concentrado”, incide el neurocientífico, que lo recomienda especialmente a quienes estén estudiando o tengan trabajos muy demandantes a nivel emocional.

Más allá del beneficio inmediato, las duchas frías de manera regular funcionan como un entrenamiento para la adversidad, según el neurocientífico, ya que al exponernos a un estrés agudo controlado, enseñamos a nuestro sistema nervioso a recuperar la calma más rápido.

“La primera reacción de tu cuerpo al entrar en una ducha fría es querer salir de ahí, pero cuando te obligas a permanecer y controlas la reacción del cuerpo, haces que la corteza prefrontal inhiba las reacciones emocionales que te provoca el frío. Esto te otorga más autocontrol sobre las emociones frente a la adversidad y reduce la ansiedad basal”, destaca Cepero, que denomina este tipo de resiliencia como “control top-down o control cortical”.

Un estrés controlado

A pesar de los beneficios enumerados, el frío no es para todo el mundo. El estudio advierte de que el impacto inicial provoca un aumento brusco de la frecuencia cardíaca y un cambio hacia el dominio del sistema nervioso simpático, por lo que el neurocientífico no lo recomienda en caso de “hipertensión no controlada, cardiopatías, arritmias, antecedentes de infarto o ictus, trastornos de ansiedad o ataques de pánico, muy bajo peso corporal, embarazo, sensibilidad vascular importante o dolor inducido por frío”. “También hay que tener especial cuidado en niños, ya que su sistema termorregulador es menos eficiente”, añade. 

Para quienes no esté contraindicado y decidan probarlo, el experto señala que la clave es la progresión y la consistencia por encima de la intensidad. “Vale más la pena hacer treinta segundos cada día, que estar un día cinco minutos”, aconseja Cepero, que recomienda iniciarse con unos segundos de agua fría, que día a día se vayan alargando, al terminar la ducha habitual. “En realidad, no es un ejercicio de cuanto más mejor, estar media hora con agua fría no va a provocar mayor efecto. De hecho, es probable que lo que te acabe provocando sea una reacción inversa porque sometes el cuerpo a mucho estrés y el estrés en exceso tiene efectos negativos. Un estrés controlado y pequeño, como sería una ducha fría de tres a cinco minutos, es ideal”, defiende.

“La regla de oro es no exponerse más tiempo del que puedas estar sin perder el control respiratorio”, asegura el experto, que también alerta del riesgo de convertir la práctica en extrema o compulsiva. “Es decir, si empiezas a hiperventilar porque te estás muriendo de frío es que estás exponiendo a tu cuerpo demasiado estrés, no eres capaz de controlarlo y ya deberías salir”, explica. Además, el estudio establece que “una inmersión de cinco minutos es tan efectiva para reducir el malestar emocional como una de veinte”.

El ritmo frenético de la vida moderna ha traído consigo una patología no reconocida hasta el siglo XX: el bruxismo, apretar o rechinar los dientes de forma inconsciente. No es solo una cuestión de desgaste dental; la tensión acumulada en la mandíbula es el reflejo físico de una sociedad que vive bajo presión.

“El bruxismo está íntimamente relacionado con el estrés, es una enfermedad que antes no existía”, afirma la doctora Ana Anglada Pena, odontóloga integrativa especializada en bruxismo, problemas de sueño y ronquido y directora de la clínica A Sonreír. “El ser humano no tendría que estar con ese timing constante y esa exigencia, eso nos afecta porque además no es lo natural”, añade. 

Cuando apretamos la mandíbula de forma involuntaria, las repercusiones van más allá de la boca. “A corto plazo, puede tener consecuencias de tensión muscular, puede irradiar al cuello, incluso a la espalda, es decir, provocar un malestar general de tensión”, señala la especialista, que advierte de consecuencias más graves si el hábito persiste. “A largo plazo vemos problemas serios musculares y, a nivel bucal, erosiones y fracturas de dientes e incluso infección dentaria debido al trauma constante”, alerta. 

Para mitigar estos efectos, Anglada comparte algunas técnicas rápidas y sencillas que permiten tomar conciencia de la zona y liberar la tensión acumulada.

El frote labial

“Sería ponernos cacao en los labios y frotarlos suavemente, moviendo la mandíbula hacia delante y hacia los lados”, recomienda la odontóloga para destensar la mandíbula. 

Masajear la zona

Otra técnica muy simple, y que incluso Anglada recomienda combinar con la anterior, es el masaje: “Se masajea la zona articular, delante del oído, con nuestros propios dedos, aplicando la presión que consideremos necesaria”.

El hueso de aceituna

Uno de los trucos más efectivos para la toma de conciencia, según Anglada, se lleva a cabo con uno o dos huesos de aceituna entre la mejilla y las muelas traseras en momentos de estrés, sin morderlos. “¿Para qué? Para aumentar la salivación, por tanto, activar el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago y estar más tranquila y tomar conciencia de lo que estoy haciendo”, explica.

Esta técnica ayuda también a ser conscientes de nuestra respiración, de cómo tragamos saliva y de cómo colocamos la mandíbula en momentos de estrés puntual. 

El factor postural

La relación entre la postura y el bruxismo es bidireccional; como en el dilema sobre si fue antes “el huevo o la gallina”, compara la experta, ya que ambos se influyen mutuamente. “Somos un todo y eso hay que tenerlo muy en cuenta, en odontología integrativa lo tenemos clarísimo”, destaca.

Por ello, Anglada subraya que el tratamiento definitivo también pasa por una evaluación vital: “Es imprescindible volver a evaluar qué tipo de vida tienes, a qué ritmo vas y qué necesidades reales tienes para tu salud”. La especialista aclara que incluso en casos infantiles, el estrés suele ser un reflejo del entorno familiar. “Para tratar a los niños, a menudo hay que empezar por tratar el ritmo de vida de los padres”, afirma. 

Frenar la tensión en la mandíbula es, en última instancia, una invitación a bajar un poco el ritmo de nuestro estilo de vida. “El bruxismo emocionalmente está muy íntimamente ligado a la sumisión, al hacer por los demás, ya sea por un jefe, por los niños, por el sistema... y eso hay que intentar frenarlo en la medida de lo posible”, concluye la doctora.

Siempre se ha dicho que la primavera la sangre altera y, para muchos, esa alteración se ve en el cepillo del pelo por las mañanas. Mientras los días se alargan y florecen las plantas, el cabello parece que va en la dirección contraria y decide abandonar el cuero cabelludo en lugar de brotar. El fenómeno es bien conocido: la caída estacional del cabello, y tiene explicación.

“Puede observarse un aumento de la caída en determinadas épocas del año, incluida la primavera. En la mayoría de los casos corresponde a un efluvio telógeno estacional, un proceso fisiológico y autolimitado en el que un mayor número de folículos entra simultáneamente en fase de reposo y caída”, explica el doctor Ignacio Sevilla, director médico y cirujano capilar en la clínica Svenson.

El ciclo del cabello y las estaciones

El pelo no es estático. Cada pelo de nuestro cuerpo tiene un ciclo de vida en el que nace, crece y finalmente se cae. Estas son las tres fases principales del ciclo del pelo: la fase anágena, o de crecimiento activo, puede durar entre dos y siete años, y determina la máxima longitud que puede alcanzar el cabello. La fase catágena es una breve etapa de transición que apenas dura unas semanas, para llegar finalmente a la fase telógena o de reposo, en la que el folículo piloso se toma un descanso antes de que el pelo se desprenda de forma natural para dar paso a uno nuevo. 

En condiciones normales, aproximadamente entre el 85% y el 90% de nuestro cabello se encuentra en la fase de crecimiento, mientras que un pequeño porcentaje está en reposo y se cae de manera imperceptible a diario. Sin embargo, los estudios científicos han confirmado que este ciclo se ve afectado por las estaciones. 

“El folículo piloso está influido por factores neuroendocrinos y ambientales”, afirma el doctor Sevilla. “Entre los principales mecanismos implicados destacan los cambios en el fotoperiodo, que modulan ritmos circadianos y secreción de melatonina, las variaciones hormonales leves, con posible impacto en la sincronización del ciclo folicular, y los factores ambientales y conductuales, como radiación ultravioleta, temperatura, estrés o cambios en hábitos. Estos elementos pueden inducir un desplazamiento transitorio de folículos hacia la fase telógena”, aclara.

Una investigación con mujeres sanas durante seis años descubrió que la proporción máxima de cabellos en fase telógena (los que están listos para caer) se producía en verano, con un segundo pico, aunque menos pronunciado, en primavera. En otro estudio que analizó las consultas sobre “pérdida de cabello” en Google a lo largo de más de una década, los investigadores observaron un patrón similar, con picos máximos durante el verano y el otoño.

La principal hipótesis con la que trabajan los investigadores tiene que ver con las hormonas. La melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño, está directamente influenciada por la luz solar. Se cree que la melatonina promueve la fase anágena de crecimiento, y cuando aumenta la luz solar y hay menos melatonina, podría precipitar el paso a la fase telógena de caída. Los estudios indican que la suplementación con melatonina podría ayudar a los hombres con alopecia. Las variaciones de temperatura, presión atmosférica y horas de luz en primavera pueden actuar como un factor de estrés para el organismo, contribuyendo a una caída de cabello reactiva. 

Cómo prevenir la caída

La pregunta es cómo distinguir la caída normal de la primavera de un problema que requiere atención médica. La clave está en la cantidad y la duración. Según el doctor Sevilla, en la caída estacional, el aumento de cabellos que se desprenden es moderado. “Se considera fisiológica cuando es difusa, sin áreas despobladas. Tiene una duración limitada (habitualmente 4–8 semanas), y no se acompaña de pérdida evidente de densidad”, afirma.

Cuando la caída del pelo es excesiva y persistente, superando los tres meses, o cuando se empiezan a ver claros, entradas pronunciadas o una reducción del volumen, entonces es el momento de consultar con un especialista. Además, el picor, descamación, dolor en el cuero cabelludo o el patrón de caída es irregular (en placas), puede indicar otros trastornos dermatológicos que también requieren atención.

Para el doctor Sevilla, la pérdida excesiva también “debe valorarse clínicamente cuando se asocia a otros síntomas o a contextos clínicos relevantes (déficits nutricionales, alteraciones hormonales o fármacos)”.

La prevención de una caída excesiva en primavera se centra en fortalecer el cabello que está por nacer y crear un entorno saludable en el cuero cabelludo. Dado que la caída que vemos ahora es el reflejo de lo que ocurrió en el folículo hace meses, la mejor estrategia es actuar con antelación y ser constantes. “Al tratarse de un proceso fisiológico, no siempre requiere tratamiento. Se recomiendan medidas generales”, aclara el doctor Sevilla. Estas son sus recomendaciones:

Por último, el especialista advierte de que el uso de suplementos o tratamientos debe individualizarse y ajustarse a la normativa vigente, evitando indicaciones y productos no respaldados por evidencia. Como siempre, ante la duda, la evaluación médica es la mejor opción.

Un día todo dejó de tener sentido. Mar Cabra había llegado a lo más alto del periodismo. Formaba parte del equipo internacional del ICIJ que había destapado los Papeles de Panamá, una de las mayores investigaciones periodísticas de la historia. Pero lo que debía ser la culminación de una carrera laboral se convirtió en otra cosa. Algo que no encaja en el relato del éxito que nos han contado.

Durante años, Cabra encarnó la frase: “Si trabajas en lo que te apasiona no sentirás que trabajas ni un día de tu vida”. Hoy, revisa esta frase con una enorme distancia crítica. “Siempre digo que esa expresión es tramposa porque solo es medio verdad, le falta una parte que a alguien se le olvidó incorporar que es ‘pero no olvides cuidarte en el camino”.

En su caso, que explica ampliamente en su último libro Vivir a jornada completa. Un camino hacia una forma más sana de trabajar (Temas de Hoy, 2026), esa segunda parte de la frase nunca llegó. O lo hizo demasiado tarde. Era joven, su trabajo le apasionaba y sentía que estaba haciendo historia. “Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo”, recuerda.

Su cuerpo empezó a enviar señales. Ella no supo leerlas. En 2014, tras una investigación previa a la de los Papeles de Panamá, LuxLeaks, la periodista acabó ingresada en un hospital de Filipinas, donde finalmente perdió un ovario. 

A principios de 2015, tras acabar el trabajo de los Swiss Leaks, pudo irse unos días de vacaciones, pero con graves problemas de tiroides. “No sabía interpretar todas esas señales”, reconoce. “Creía que simplemente era mala suerte”. 

Pero tras publicar en 2016 las investigaciones sobre los negocios de la firma de abogados panameña Mossack Fonseca, que destaparon una red global de sociedades opacas usadas por políticos y grandes fortunas, la vida de Mar comenzó a tambalearse de verdad. 

Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo

“Cuando llegué a la cima sentí el eco del vacío y la soledad, y me dije, ‘wow, esto no era lo que yo esperaba’, yo esperaba sentir una felicidad plena”. Pero no fue así. La depresión y un intenso síndrome del burnout le hicieron abandonarlo todo porque no podía más.

Dejar el periodismo implicó atravesar un duelo complejo. “Salí con muchísima frustración y tristeza del ICIJ”, recuerda. Pero la decisión era una necesidad: “Sentía que lo estaba haciendo empujada por la necesidad de sobrevivir”.

Cómo se construye el burnout

El relato de Cabra es un ejemplo perfecto de cómo se instala el agotamiento en quienes viven volcados en su trabajo. El burnout no aparece de golpe, sino que se va construyendo poco a poco, durante meses o, a veces, años.

“Es estrés cronificado durante un tiempo largo”, define la autora. Y enumera algunas de sus señales: agotamiento extremo, desconexión emocional y una sensación persistente de ineficacia. “En mi caso, notaba que tareas que antes me llevaban diez minutos empezaban a alargarse hasta dos horas, y no dejaba de preguntarme por qué algo que antes me resultaba tan sencillo ahora me costaba tanto”.

También aparecen otros síntomas más difusos como pensamientos acelerados, tensión física, irritabilidad, confusión, fatiga, conductas tóxicas o impulsivas... El aislamiento o la dependencia de la tecnología son muy comunes. “Todas estas son señales de que estás bajo demasiado estrés”, explica.

El problema es que muchas de estas alertas se han normalizado en determinados entornos laborales. En el periodismo, por ejemplo, beber alcohol o trabajar fuera de horarios y fines de semana han sido durante años casi parte del salario. “El alcoholismo se ha mitificado en el periodismo como algo inherente de nuestra profesión”, señala la autora.

Vivir de cuello para abajo

Una de las propuestas centrales de Vivir a jornada completa consiste en recuperar esa conexión perdida entre cuerpo y mente. “Deberíamos empezar a aprender a vivir de cuello para abajo, no de cuello para arriba”, plantea.

“La clave no es evitar los momentos de intensidad laboral extrema, sino centrarse en la recuperación después”, apunta. “A nivel físico, los deportistas esto lo tienen muy claro. Tienen espacios de descanso antes de las competiciones y de recuperación después de las mismas, pero en el caso de los trabajadores del conocimiento, que pasamos el día sentados delante del ordenador, esto no es así”.

Aunque abandonó el periodismo, el trabajo de Cabra se parece externamente al que hacía antes. Tras cerrar su etapa en el ICIJ, cocreó y ahora dirige The Self-Investigation, una fundación que promueve la salud mental en el trabajo a nivel global. 

Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el 'burnout

Trabaja en casa, y también se pasa el día sentada frente a un ordenador. El cambio está en los pequeños gestos. Por ejemplo, “a veces, entre reunión y reunión, friego los platos para conectar con el sentido del tacto”, confiesa. “Pueden hacerse muchas cosas. Hay gente que juega con sus animales o realiza cualquier otra actividad que active sus sentidos. Hacer esto nos trae al momento presente y hace que volvamos a centrarnos, que retornemos a nuestro cuerpo”.

No se trata de eliminar la intensidad, sino de equilibrarla. “Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el burnout”, defiende. “En mi caso, practico danza contemporánea, pero cualquier otra actividad podría estar bien y, a la larga, nos hace mejores profesionales”.

La trampa de la hiperconexión

Si hay un elemento que atraviesa el burnout contemporáneo es la tecnología. Y casi todos podemos reconocernos en él. Cabra lo sitúa como uno de los principales culpables de lo que le ocurrió. El punto de partida para reconstruirse fue precisamente recuperar la atención.

“Me di cuenta de que mi burnout tenía mucho que ver con la hiperconexión”, explica. “Me pasaba el día mirando el móvil, especialmente el correo electrónico y el WhatsApp. No tenía ningún sentido. Entonces, traté de reconectar con la tecnología de una manera más intencional. Creo que es el primer punto por el que tendríamos que empezar para evitar que el trabajo nos consuma, porque no nos damos cuenta de la hiperactivación que nos genera estar todo el día conectados”.

“Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada, y eso no es así” sostiene. De hecho, la evidencia científica apunta en la dirección contraria: más conexión implica más estrés, más errores y mayor riesgo de agotamiento. “Es lo que se ha bautizado como tecnoestrés”, precisa la autora. “Una persona que quiera rendir al más alto nivel tiene sí o sí que tener una relación muy intencional con la tecnología”. 

Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada y eso no es así

Teams, Slack, correo… Todas estas aplicaciones dinamitan nuestra jornada laboral y son una de las principales causas de tres males contra los que Cabra nos invita a luchar: la interrupcionitis, la urgentitis y la reunionitis. Tres dinámicas cuyo nombre las caracteriza y que fragmentan nuestro tiempo, aumentan la presión laboral y reducen la productividad real.

La propuesta de Mar pasa por introducir límites conscientes a nuestro uso de la tecnología. Reducir interrupciones, chequeando por ejemplo nuestros mensajes solo unas pocas veces al día; evitar la multitarea o cuestionar la idea falsa de que todo es urgente. 

Esto último pasaría por desarrollar lo que denomina “empatía digital”. Para definirla, pone un ejemplo: “Cuando recibimos un mensaje solemos pensar que es más urgente de lo que realmente es”. Ante eso, propone explicitar siempre los tiempos de respuesta. Decir, por ejemplo: “Te mando un audio, pero no es urgente”.

Trabajar mejor, no más

Cuando se habla de burnout, la responsabilidad suele recaer casi siempre en quien lo sufre. Se le pide que aprenda a gestionar mejor el estrés, que ponga límites, que descanse. La solución se plantea como un ejercicio individual. Pero la experiencia de Mar Cabra apunta en otra dirección.

“En mi caso”, explica, “no solo es que yo no tuviera las herramientas para ser resiliente, gestionar el estrés y aguantar el ritmo, sino que mi trabajo, mi entorno y mi empresa tampoco tenían las estructuras para sostenerme”.

El problema, por tanto, no empieza ni termina en la persona. Tiene que ver con cómo se organiza el trabajo en las empresas. Con los plazos imposibles, las plantillas ajustadas, la presión constante y la falta de recursos. Tiene que ver con culturas laborales que premian la disponibilidad total y penalizan cualquier intento de poner límites. “Lamentablemente, hay muchas empresas que no hacen esa reflexión y si te quemas te dan su apoyo pero no cambian nada”, señala Cabra.

En los últimos años, algunas grandes compañías han intentado entender qué hace que un equipo funcione. Cabra menciona el Proyecto Aristóteles de Google, una investigación interna que analizó durante años a los equipos más eficaces de la empresa californiana. La conclusión fue tan sencilla como incómoda: lo más importante no era el talento individual, sino el clima.

“Se dieron cuenta de que lo más importante era la seguridad psicológica, que pudieras levantar la mano y decir: 'Oye, necesito apoyo, no me encuentro bien’. O que pudieras discrepar sin temor a ser excluido o reprendido”, explica.

Para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas

La idea cuestiona uno de los pilares del modelo laboral dominante. Frente a la lógica del rendimiento individual, emerge la necesidad de construir entornos donde el cuidado colectivo no sea una excepción, sino una condición de partida.

Eso implica cambios concretos: menos reuniones innecesarias, más claridad en la comunicación, expectativas realistas. Espacios donde el error no se castigue de inmediato. Medidas que no solo mejoran el bienestar de los trabajadores, sino que también aumentan la productividad.

Otra forma de éxito

Hoy, diez años después de la publicación de los Papeles de Panamá, la vida de Mar Cabra sigue siendo intensa. Dirige una fundación, trabaja con empresas y desarrolla nuevas metodologías para trabajar mejor. Pero hay una gran diferencia: cómo gestiona esa intensidad.

“He descubierto que estar conmigo misma es más divertido de lo que yo pensaba”, confiesa. Ya no rehúye los momentos de pausa. Conseguido esto, sus metas van más allá.

“Tengo dos objetivos”, apunta, “el primero es que me lean muchos hombres. Porque las mujeres cuidamos más de nuestra salud mental, pedimos ayuda y ponemos remedio, pero muchos hombres no”.

“En segundo lugar”, continúa, “me gustaría que muchas de las prácticas que propongo se implementen en empresas. La mitad del libro está diseñado para que cualquiera pueda ponerlo en práctica en su lugar de trabajo. Creo que para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas”. 

“Gran parte del sufrimiento que nos causa el trabajo es fácilmente prevenible”, afirma. “Todo lo que podamos hacer será bienvenido, porque vivimos en un mundo que ya está lleno de problemas muy complejos como para crear problemas adicionales”, concluye.

La comida y los sentimientos suelen ir muchas veces de la mano. En algún momento u otro, quien más y quien menos hemos recurrido a la comida para consolarnos o incluso para celebrar algo cuando estamos felices. Tras un día estresante, de emociones intensas, un determinado alimento parece brindarnos cierto alivio. Es una forma natural y normal de consuelo y placer. Incluso más de uno nos hemos encontrado frente a la nevera, con la puerta abierta, buscando algo que ni sabemos si queremos, solo porque estamos aburridos, ya que, en el fondo, no tenemos hambre.

El hambre emocional: una búsqueda de goce rápido

A veces, comer no es solo alimentar nuestro cuerpo, también está relacionado en cómo nos sentimos. Como ese intento de remediar el aburrimiento de una noche de estudio con una bolsa de patatas fritas o terminarnos una caja de galletas tras un día particularmente duro. En todos estos casos, nuestras emociones, más que nuestras señales de hambre, pueden habernos impulsado a comer. 

Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista, describe el hambre emocional como “el impulso de comer que aparece cuando sentimos una emoción, generalmente incómoda, y nos cuesta sostenerla o gestionarla. En ese momento buscamos algo que nos alivie rápido o nos distraiga de lo que sentimos. Y la comida cumple muy bien con esa función: aporta placer inmediato y una sensación momentánea de calma”. 

¿Qué hace que nos pase esto? Como detalla De la Fuente, “tiene una explicación sencilla a nivel cerebral: comer, sobre todo alimentos muy sabrosos, activa los circuitos de recompensa y nos hace sentir mejor al instante”. Cuando esto ocurre, el cerebro percibe esta asociación de forma muy rápida y piensa “me siento mal, como, me alivio”, matiza De la Fuente. Es una fórmula que funciona a corto plazo y, por tanto, “tendemos a repetirla cada vez que aparece ese malestar”.

La alimentación emocional, por tanto, a menudo sigue un patrón repetitivo, un ciclo que puede perpetuarse. Puede crearse un hábito y acabamos “recurriendo a la comida porque en ese momento parece resolver lo que sentimos, aunque después sepamos que el problema de fondo sigue ahí. Es un alivio rápido, pero no profundo”, advierte De la Fuente. Muchas veces, detrás de este tipo de hambre puede haber “un hábito aprendido”, afirma la experta. Porque en el cerebro queda registrado si alguna vez comer algo rico nos ha calmado, nos ha distraído o nos ha generado placer si estamos incómodos. “Cada vez que aparece una emoción parecida, nos propone repetirla”, reconoce De la Fuente.

El hambre emocional no es más que “una búsqueda de recompensa inmediata detrás de la cual suelen encontrarse situaciones como el estrés, la ansiedad, la tristeza, la soledad, el aburrimiento o la frustración”, admite De la Fuente, para la que “la comida no solo nutre, también consuela, entretiene y acompaña, de ahí que sea tan fácil recurrir a ella”. 

No habría nada malo en el hambre emocional, “es algo humano y bastante común”, afirma De la Fuente. Sin embargo, “el problema aparece cuando se convierte en nuestra única forma de gestionar lo que sentimos”. “Si cada emoción incómoda la resolvemos comiendo, sí puede generarse una relación poco saludable con la comida”, advierte De la Fuente. 

Cómo distinguir entre hambre emocional y real

Comer emocionalmente suele proceder de la ansiedad de consuelo, sobre todo cuando experimentamos emociones intensas y abrumadoras, y nunca se satisface con el estómago lleno. Suele aparecer de repente y suele ir acompañado de un antojo de algún alimento en particular. Como explica De la Fuente, “el hambre emocional suele aparecer de forma repentina y urgente, con pensamientos del tipo ‘lo necesito ya’”. 

Además, “suele centrarse en alimentos muy concretos y apetecibles, no en cualquier comida y no siempre guarda relación con el tiempo que ha pasado desde la última ingesta y a menudo comemos rápido o casi sin darnos cuenta”, afirma De la Fuente. Después, “puede aparecer culpa, pesadez o malestar”, advierte la nutricionista.

El hambre física, en cambio, se debe a la necesidad genuina del cuerpo de energía y nutrición. Este tipo de hambre “es más gradual, más flexible con los alimentos y desaparece cuando estamos saciados”, aclara De la Fuente. Así, además de que aparece de forma más gradual, el hambre física puede presentarse con síntomas como ruidos estomacales o sensación de cansancio.

 “Aparece cuando el cuerpo necesita energía: notamos el estómago vacío, falta de concentración, cansancio o señales corporales claras. Surge de forma progresiva y, aunque podamos preferir un alimento sobre otro, casi cualquier comida nos saciaría. Cuando comemos lo suficiente, la sensación de hambre desaparece”, explica De la Fuente.

¿Podemos controlar el hambre emocional?

Todos necesitamos nutrir nuestro cuerpo con opciones alimentarias positivas. Y desarrollar una relación saludable con la comida requiere tiempo. Una relación saludable con la comida parte de saber cómo y por qué elegimos los alimentos que consumimos. Debemos entender qué nos hará sentir bien y qué proporcionará a nuestro cuerpo los nutrientes y la energía adecuada, saber cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos y escuchar y respetar las señales naturales de hambre de nuestro cuerpo. 

Dejar que nuestros sentimientos guíen nuestro consumo de alimentos con regularidad puede ser peligroso. Para evitarlo, “un primer paso es parar unos segundos y preguntarnos: ‘¿Qué necesito realmente ahora mismo?, y buscar alternativas que de verdad satisfagan esa necesidad”, aconseja De la Fuente. El cansancio lo solucionaremos descansando; el estrés, saliendo a dar un paseo o una actividad relajante; si nos sentimos solos, hablando con alguien; y si estamos saturados, desconectando un rato. “Se trata de ampliar nuestro repertorio de estrategias para cuidarnos”, afirma De la Fuente.

Para la especialista, “la clave no está en prohibirse alimentos ni en usar solo la fuerza de voluntad, sino en entender qué necesidad hay detrás de ese impulso porque el hambre emocional suele ser la punta del iceberg: debajo puede haber cansancio, estrés, soledad, aburrimiento o necesidad de descanso”.

“La idea es que la comida no sea el único recurso. Si sentimos que este patrón se repite con frecuencia o nos genera sufrimiento, pedir ayuda a un profesional puede ser un apoyo para aprender nuevas herramientas y mejorar la relación con la comida y nuestras emociones”, concluye De la Fuente.

Se han acabado las vacaciones navideñas, estamos de vuelta al trabajo, los días aún son oscuros, hace frío y el verano todavía queda lejos. Podría ser muy bien la descripción perfecta de lo que se conoce como el día más deprimente del año: el Blue Monday, que se celebra el tercer lunes de enero y se introdujo por primera vez en 2005 con motivo de una campaña de marketing de una agencia de viajes británica para animar a la gente a reservar vacaciones durante el invierno.

La fecha se determinó basándose en una curiosa ecuación de factores como el clima, las deudas, la motivación y el tiempo transcurrido desde las vacaciones. Se trata más bien de un mito y la fórmula podría parecer ilógica. “Desde el punto de vista científico, no tiene ninguna validez real y tampoco sigue criterios psicológicos rigurosos”, afirma Adhara Monzó Calero, psicóloga.

Pero sí puede considerarse que los grises meses de invierno afectan el estado de ánimo de algunas personas. “Muchas experimentan un bajón emocional después de las fechas navideñas, motivado sobre todo por el cansancio acumulado, la vuelta a la rutina o las exigencias económicas de enero”, afirma Monzó. Sin embargo, esto no significa que haya “un único día en el año más triste que otro. Reducir el malestar emocional a un solo lunes puede llevar a banalizar emociones reales y profundas, como la tristeza persistente, la ansiedad o, incluso, una depresión”, advierte la psicóloga. 

Sí es un buen momento, sin embargo, para evaluar nuestro bienestar mental y encontrar maneras de contrarrestar la tristeza invernal. Y, en lugar de “centrarnos en etiquetas como ‘Blue Monday’, es más útil hablar de cómo influyen los factores estacionales y sociales en nuestro bienestar emocional, especialmente en personas que ya están pasando momentos delicados”, afirma Monzó.

Invierno y tristeza

Es cierto que el lunes no es uno de los días de la semana que goce de muchos fans: es el día que marca el inicio de una nueva jornada laboral, tras el tan esperado fin de semana. Enero también suele ser un mes triste: tras la movida navideña, llega la calma y el frío propio del invierno, lo que puede aumentar la desmotivación, la tristeza y la melancolía.

Se cree que la tristeza invernal, o el trastorno afectivo estacional (TAE) que, según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, se produce sobre todo durante los meses de otoño y de invierno (si bien no significa que no pueda darse también en primavera o verano).

Esta época puede ser especialmente estresante para muchas personas porque, además del clima, el año nuevo se asocia con muchas expectativas y propósitos que, si bien pueden ser una forma saludable y útil de dirigir nuestra vida, en algunos casos pueden contribuir a una mayor presión y desánimo.

“Es algo que observamos en consulta: muchas personas sienten una especie de tristeza estacional, que se traduce en más cansancio, menos motivación, alteraciones del sueño o incluso irritabilidad. Esto está relacionado con el trastorno afectivo estacional, que tiene que ver, entre otros factores, con la disminución de la luz solar en los meses de invierno”, afirma Monzó. 

En este sentido, la especialista destaca que la luz natural influye en nuestro reloj interno y en la producción de serotonina, “una sustancia clave en la regulación del estado de ánimo”. Por tanto, en los meses en los que hay menos luz, es probable que muchas personas se sientan “más apagadas o vulnerables emocionalmente”.

Consejos para sentirnos mejor y remontar la cuesta de enero

Lidiar con la melancolía y la tristeza de invierno no requiere cambios drásticos en nuestra rutina. Las pequeñas y constantes acciones centradas en el cuerpo y el estado de ánimo son lo que más ayuda. Se trata de aplicar estrategias que puedan adaptarse a los días reales y ofrecen pequeños cambios que, si se mantienen en el tiempo, pueden mejorar nuestro estado de ánimo. 

Pero, como admite Monzó, “lo primero es normalizar lo que sentimos, en dar espacio a las emociones sin juzgarlas. Sentirse más cansado, apático o triste en esta época no nos hace débiles ni raros, al contrario; es una respuesta humana y válida a un contexto exigente física y emocionalmente”.

La especialista, además, enumera toda una serie de consejos que nos pueden ayudar durante estos días: