Insomnio posvacacional: guía para recuperar los ritmos de descanso y reajustar horarios

Quizá el primer día de tus vacaciones, después del estrés del viaje y ya cómodamente instalada en tu destino, pudiste dormir a pierna suelta por primera vez en mucho tiempo. O al revés, puede que al volver a tu residencia habitual después del descanso no hayas podido pegar ojo. 

Los cambios en nuestro entorno tienen influencia en la calidad del sueño, tanto para bien como para mal. El insomnio posvacacional aparece cuando una persona tiene dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormida después de un periodo de vacaciones. Este tipo de insomnio generalmente es temporal y suele estar asociado con la ansiedad o el estrés que pueden surgir al retomar las responsabilidades laborales o personales después de un tiempo de descanso.

El insomnio se encuadra dentro del llamado síndrome posvacacional, que no es oficialmente un trastorno, pero sí se manifiesta como un conjunto de síntomas que algunas personas experimentan al incorporarse al trabajo después de un periodo de vacaciones. Los síntomas pueden incluir cansancio, falta de interés, irritabilidad, tristeza y una disminución general en el rendimiento laboral.

Para el doctor Brian Moncada, médico especialista en sueño del Instituto del Sueño de Madrid: “Las vacaciones de verano son sinónimo de descanso y relajación”, sin embargo “muchas veces ese 'modo relax' implica también un cambio en los hábitos de sueño”. Según el doctor Moncada, las personas cambian en estos días los horarios en que se duermen y despiertan y, además, añaden alguna siesta a su rutina. Por otro lado, para parte de la población las vacaciones también suponen otro tipo de alteraciones, como largas noches de fiesta y consumo de alcohol y tabaco, lo que provoca “cambios en la secreción de melatonina, trastornando el ritmo circadiano”.

Según diversos estudios, la vuelta al trabajo y la idea de afrontar nuevas responsabilidades puede generar ansiedad, lo que a su vez puede afectar a la calidad del sueño

Sin embargo, la evidencia de los beneficios de las vacaciones es abrumadora, especialmente en un entorno en el que los trabajadores están “siempre conectados” a través de sus dispositivos móviles y las fronteras entre el trabajo y el descanso se difuminan. En un estudio de 2010 en Alemania se comprobó que la elevada carga de trabajo y la falta de límites entre el trabajo y el hogar estaban relacionados con una necesidad de separación psicológica del trabajo durante el tiempo de descanso y que, de no obtenerlo, se producían altos niveles de agotamiento emocional.

Según diversos estudios, la vuelta al trabajo y la idea de afrontar nuevas responsabilidades puede generar ansiedad, lo que a su vez puede afectar a la calidad del sueño. Por si fuera poco, la acumulación de tareas durante las vacaciones, que están pendientes a la vuelta, incrementa aún más los niveles de estrés y preocupación.

También se producen cambios en los factores ambientales, por ejemplo, volver de un lugar tranquilo durante las vacaciones a una ciudad ruidosa. Si además se suma un cambio de zona horaria, si se ha volado a un destino lejano, el jet lag por sí mismo puede causar unos días adicionales de sueño de mala calidad.

Cuánto tardas en recuperarte del insomnio posvacacional

La buena noticia es que estos síntomas son transitorios. Según el doctor Moncada, los síntomas de ansiedad, nerviosismo, apatía, cansancio e incluso los síntomas físicos como dolores de cabeza o trastornos gastrointestinales remiten al cabo de unos pocos días. “Por lo general, el 20% de los afectados consiguen recuperarse del todo en tan solo dos días, pero al menos un 35% arrastra los síntomas hasta dos semanas y un porcentaje más pequeño de la población afectada puede cronificar los síntomas y mantenerlos en el tiempo”, explica.

Una reciente encuesta en el Reino Unido confirma que las personas necesitan al menos tres días para regresar a su rutina habitual y que el síndrome posvacacional afecta a una de cada dos personas en este país. Según la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SemFYC), si el malestar no desaparece transcurridos los 10 o 15 días, ya se puede hablar de síndrome posvacacional y es conveniente consultar con un médico, ya que podría tratarse de un problema de otra naturaleza.

Por lo general, el 20% de los afectados consiguen recuperarse del todo [tras la vuelta de las vacaciones] en tan solo dos días, pero al menos un 35% arrastra los síntomas hasta dos semanas

Brian Moncada — médico especialista en sueño en el Instituto del Sueño de Madrid

El informe de SemFYC indica que este conjunto de síntomas, incluido el insomnio, afecta sobre todo a personas menores de 45 años, y es peor en aquellas que idealizan el periodo de vacaciones como la culminación de su bienestar personal, y por otro lado sufren malestar, agotamiento o burnout (o síndrome del trabajador quemado) en el trabajo. 

Para el doctor Moncada, el insomnio posvacacional y el resto de los síntomas asociados afectan especialmente a las mujeres “porque muchas de ellas suman al trabajo un importante papel en la organización de las tareas familiares”.

Cómo vencer el insomnio posvacacional

Aunque un periodo de adaptación al trabajo puede resultar inevitable, la SemFYC hace una serie de recomendaciones para mitigar sus efectos y hacerlo más llevadero:

Los expertos en general insisten en que el insomnio posvacacional no es un fenómeno lo suficientemente significativo como para merecer un diagnóstico o tratamiento específico, considerándolo más bien como una variante natural del insomnio ocasional que experimenta mucha gente. En este sentido, una de las recomendaciones es evitar darle demasiada importancia a este malestar, que será pasajero, y aceptar que el trabajo, el estudio y la rutina también pueden proporcionar oportunidades para nuevas actividades.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.