Cómo construir un “colchón fisiológico” contra el estrés
Dos personas pueden tener el mismo trabajo, los mismos plazos imposibles que cumplir y el mismo jefe insoportable. Sin embargo, una desarrolla hipertensión, insomnio y un trastorno de ansiedad, mientras que la otra sufre, pero su salud no se resiente. Es sencillo atribuirlo al carácter de cada una, pero la diferencia tiene mucho que ver con el 'colchón', es decir, los recursos fisiológicos, psicológicos y sociales que amortiguan el impacto del estrés en nuestra vida.
El estrés crónico es más que nervios
El estrés agudo existe para salvarnos la vida. Cuando detectamos una amenaza, un sistema que nace en el cerebro llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) dispara el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés, y moviliza la glucosa en sangre, al tiempo que aumenta la alerta en el cerebro y la visión se enfoca. Todo nos prepara para luchar o huir. Una vez resuelta la amenaza, el sistema se apaga y el cuerpo vuelve al estado de equilibrio. Pero si el problema es un informe que hay que presentar, el interruptor no se apaga nunca.
“El estrés mantenido altera principalmente la regulación del cortisol, una de las principales hormonas implicadas en la respuesta del estrés. Esto afecta al metabolismo, favorece la grasa abdominal, altera los niveles de glucosa y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”, explica la doctora María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. El daño no se detiene ahí. “También daña el sistema nervioso e inmunitario, favoreciendo problemas de memoria, concentración, ansiedad, alteraciones del sueño y una mayor vulnerabilidad a determinadas infecciones”, añade la especialista.
Todos estos daños acumulados se denominan carga alostática en medicina, algo que se puede interpretar como “desgaste”. Es el precio que paga el organismo por mantener la respuesta de emergencia encendida durante meses o años, y la factura se paga años después en forma de enfermedades cardiovasculares, bajada de defensas o alteraciones metabólicas.
El modelo de amortiguación del estrés
La investigación sobre el estrés ha identificado a lo largo de los años qué factores pueden proteger al organismo de ese daño acumulado. El modelo de stress buffering que surgió en los años 80 (amortiguación del estrés) plantea que ciertos factores vitales no reducen el estrés, pero actúan como amortiguadores entre el estresor y la respuesta fisiológica, reduciendo el impacto sobre el eje HPA.
Esta amortiguación se interpreta en la actualidad como resiliencia, “la capacidad de afrontar situaciones estresantes o difíciles, de resolverlas y en cualquier caso adaptarse a ellas sin descompensarse personalmente”, explica el doctor Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM. “Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social”, añade.
Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social
Las relaciones sociales, el amortiguador más potente
Las penas compartidas son menos penas, dice el refrán, y la literatura científica le da la razón. El apoyo de las personas que nos rodean es el factor que aparece más citado en la literatura científica como protector frente al estrés crónico. Una revisión de 23 metaanálisis de 2021 concluye que la evidencia es “altamente consistente” entre el apoyo social y reducción de la mortalidad y la enfermedad. El trabajo también identifica los mecanismos por los que el apoyo social actúa, ya que inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo, y regula la respuesta del sistema inmune.
“El apoyo social no es una cualidad estrictamente personal, aunque tiene un componente personal muy importante. Los entornos, desde luego, son muy determinantes para que una persona sea suficientemente resiliente”, coincide el doctor Caballero, pero introduce un matiz importante: “Las relaciones sociales son a la vez causa y solución del problema. Cuando las relaciones sociales se envenenan, se complican, parece que no tienen solución y nadie cede en sus posiciones, pues son una fuente de estrés”, afirma.
El ejercicio físico para combatir el estrés
El ejercicio físico se presenta como una forma de conservar la salud, mejorar y prolongar la vida, pero una buena parte se debe también a sus efectos sobre el estrés. A corto plazo, una sesión de ejercicio aeróbico es una fuente de estrés, ya que eleva el cortisol durante el esfuerzo. Sin embargo, después se producen adaptaciones que a largo plazo hacen más fácil 'bajar las revoluciones' cuando el estrés psicosocial nos ataca. Una revisión de 2023 en Frontiers in Physiology concluye que el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del cerebro y las capacidades cognitivas, y esto se puede explicar por los cambios que produce en los sistemas que regulan el estrés.
“Hay muchísima literatura científica en casi todas las especialidades médicas que muestran aspectos beneficiosos de la actividad física en funciones psicológicas, y en funciones puramente fisiológicas”, confirma el doctor Caballero. La doctora González Juárez integra el ejercicio en una estrategia más global para amortiguar el estrés: “El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales”.
El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales
Sin un buen sueño, todo lo demás falla
El sueño es el momento en que las hormonas del estrés bajan, los tejidos se reparan, el cerebro elimina toxinas y los recuerdos y emociones se consolidan. Por eso la falta o mala calidad del sueño tiene efectos tan negativos en la regulación del estrés. Un estudio experimental de 2021 encontró que el cortisol se elevaba tras una noche sin dormir y no recuperaba los valores normales después de cinco días, aunque no llego a establecer los efectos concretos sobre el cerebro.
Tanto Caballero como González Juárez hablan del descanso como la piedra angular de un sistema de amortiguación del estrés del que forman parte los otros factores que promueven la resiliencia: la actividad física, la buena alimentación y la vida social.
Respiración y mindfulness como reguladores
Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan al sistema nervioso a salir del estado de alerta y actúan como una herramienta de amortiguación del estrés. Un metaanálisis de 2016 pudo comprobar que la práctica de meditación consciente (mindfulness) reducía el cortisol, con reducciones mayores cuantas más sesiones se hacían.
“Hay que tomarse un tiempo, y eso se puede hacer a través de la relajación o de la meditación. Aprender a evitar responder a las situaciones complejas con emociones básicas”, resume el doctor Caballero, que insiste en que esta capacidad de regulación del estrés se puede aprender: “Se puede aprender a regularse emocionalmente, se puede aprender a ser más flexible. Ante los problemas concretos el pensamiento positivo es capaz de acotar un poco los problemas y centrar los esfuerzos en aquello que de verdad va a ser útil, que va a representar un cambio”, añade.
Los factores que destruyen el colchón contra el estrés
Hay factores en nuestra vida que van desgastando nuestra capacidad de amortiguar el estrés. La mala dieta no se asocia tanto con el estrés, aunque es un factor determinante. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado es fundamental para disminuir la inflamación y desarrollar una mejor respuesta del organismo ante situaciones de estrés prolongado”, corrobora la doctora González Juárez.
El alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño perturban el eje HPA y el sistema nervioso autonómico, manteniendo el estrés elevado y evitando que nos podamos recuperar. No hay sorpresas, por tanto. Los pilares habituales de una vida sana son precisamente los que construyen nuestro colchón contra el estrés. “Son los aspectos básicos, los que todos conocemos y no siempre practicamos”, concluye el doctor Caballero.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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