15 formas de cuidar tu cerebro según los neurólogos

Cada vez vivimos más años y con mejor salud, pero ese tiempo extra también es una oportunidad para que aparezcan enfermedades neurodegenerativas, y cuidar de nuestro cerebro se convierte así en algo fundamental. “Si hay algo que se ha demostrado eficaz, incluso más que los nuevos tratamientos farmacológicos, es la prevención primaria antes de que aparezca la enfermedad”, afirma con rotundidad la doctora Teresa Moreno Ramos, neuróloga de la clínica Neuromed.

“La enfermedad de Alzheimer, la más conocida y la más frecuente, puede empezar en el cerebro a los 45 o 50 años, pero los síntomas aparecen a los 60 años”, explica la doctora Moreno. “Si nosotros podemos retrasar la aparición de los síntomas, no es lo mismo tener una demencia con 60 que con 90 años”, añade.

Los estudios corroboran esta observación. Los cambios hacia un estilo de vida más saludable son capaces de retrasar o incluso evitar la aparición de algunas de las enfermedades que afectan a nuestro cerebro. Estas son las quince intervenciones con mayor respaldo científico.

Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio físico es el factor con mayor efecto protector sobre el cerebro, independientemente de los demás. Un metaanálisis de 2022 confirmó que las personas físicamente activas tenían un riesgo de demencia mucho menor. “Al menos tres veces por semana, media horita de una actividad que conlleve aumentar la frecuencia cardíaca y sudar”, recomienda la doctora Miren Altuna, neuróloga investigadora en CITA-alzhéimer. “Aquellas personas que hacen más actividad física de forma regular podrían tener más velocidad de procesamiento. También ayuda a mejorar la calidad del sueño”, añade.

Dieta mediterránea

“La dieta es uno de los factores que determinan la reserva cognitiva”, advierte la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clínic especializada en reserva cognitiva, la capacidad de mantener las funciones del cerebro aunque haya indicios de neurodegeneración. En efecto, la llamada dieta mediterránea es el patrón alimentario con más evidencia acumulada sobre sus beneficios para la salud cerebral. Un metaanálisis reciente confirmó su asociación con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. “Ya hay estudios prospectivos a más de 40 años sobre la dieta mediterrána”, corrobora la doctora Moreno. “Cuanto más sana es la comida, menos incidencia de enfermedades neurodegenerativas hay”, insiste.

Cuida el sueño

Durante el sueño se pone en marcha el sistema glinfático, un proceso de 'lavado' del cerebro que elimina las sustancias de desecho metabólicas acumuladas durante la vigilia. Esto incluye la proteína beta-amiloide, asociada al alzhéimer, y explica la relación entre esta enfermedad y la falta de sueño. Un metaanálisis publicado en GeroScience en 2025 estableció que tanto el sueño corto como el excesivo producen un mayor riesgo de demencia. “Si dormimos un tercio de nuestra vida será porque el sueño es importante. Es la mejor inversión en nuestro día a día”, recomienda la doctora Altuna.

Controla tu tensión arterial

La hipertensión es uno de los factores de riesgo modificables más frecuentes, y también uno de los menos controlados. Un análisis de 209 estudios estableció que hay una relación directa entre la hipertensión sostenida en el tiempo y la demencia vascular y el alzhéimer. “Todo lo que nos han enseñado para prevención de un infarto de corazón o un ictus es exactamente aplicable para esto”, explica la doctora Altuna, recordando que el daño que la tensión alta produce en los vasos cerebrales pequeños es silencioso y difícilmente reversible.

Fuera tabaco

Hay muchos motivos para no fumar, pero el deterioro del cerebro puede ser uno de los más amenazantes. El estrés oxidativo que produce el tabaco acelera el envejecimiento de los vasos sanguíneos y del propio tejido nervioso. Un metaanálisis de estudios prospectivos calculó que fumar casi multiplica por dos el riesgo de demencia. Por el contrario, dejar de fumar reduce progresivamente ese riesgo hasta aproximarse al de quienes nunca fumaron.

Ojo con la pérdida auditiva

La pérdida de audición o hipoacusia aumenta enormemente el aislamiento, y los circuitos cerebrales que reciben menos estimulación se deterioran con mayor rapidez. Un estudio sobre el uso de audífonos indicó que su empleo podría reducir el riesgo de demencia en un 32%. “Tratar una hipoacusia tiene un efecto muy importante en la cognición de la persona en el momento, e incluso se cree que pueda tener un efecto preventivo en la demencia del futuro”, confirma la doctora Altuna.

Aprende idiomas

Nuestro cerebro es una máquina de procesamiento verbal y, como los músculos de un atleta bien entrenado, aprender y utilizar varios idiomas prepara al cerebro aumentando su reserva cognitiva, lo que le permite tolerar daños estructurales y retrasar los síntomas clínicos. Un estudio estadístico sobre bilingüismo encontró que los hablantes de más de un idioma desarrollan demencia entre cuatro y cinco años más tarde que los monolingües. “El aprendizaje de cualquier idioma fomenta que tengas un cerebro mucho más enriquecido, mucho más plástico, mucho más ramificado”, explica la doctora Camprodon. Esa abundancia de circuitos alternativos es la que compensa los que van fallando con la edad.

Estimula tu intelecto

Leer, jugar o aprender una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical, activa redes neuronales que refuerzan la reserva cognitiva y protegen el cerebro en la edad avanzada. Un estudio clásico sobre actividades estimulantes demostró que quienes las practican con frecuencia tienen menor riesgo de Alzheimer. “La lectura, sobre todo, se ha visto que fomenta el incremento de la reserva cognitiva”, confirma la doctora Camprodon, y añade otras actividades que resultan benficiosas a cualquier edad: “sudokus, puzzles, o aprendiendo cualquier cosa nueva”. La doctora Altuna coincide: “Nunca es tarde, ni pronto, para ponerse nuevos retos intelectuales”.

Cuida tus conexiones sociales

El aislamiento social es un factor de riesgo de demencia comparable en magnitud al tabaquismo, según confirmó un metaanálisis con más de 600.000 participantes, que estableció una relación entre la soledad y el riesgo de deterioro cognitivo. La doctora Camprodon hace hincapié en el valor de las actividades en grupo con personas nuevas: “Todos nos comunicamos de forma más elaborada con aquellas personas que no son de nuestro entorno”.

Depresión y demencia

La depresión no tratada provoca cambios estructurales en el hipocampo, la parte del cerebro encargada de la memoria, y mantiene el cortisol elevado de forma crónica. Un metaanálisis reciente confirmó la asociación bidireccional entre ambas: la depresión aumenta el riesgo de demencia, y los primeros estadios de demencia pueden presentarse como depresión. “Hay beneficios para aquellas personas que anímicamente no tiene depresión o que no tiene ansiedad”, corrobora la doctora Altuna.

Controla la glucosa para prevenir la diabetes

Existe una relación muy estrecha entre el funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Hay que tener en cuenta que el cerebro consume el 20% de la glucosa del organismo, aunque solo representa el 2% del peso. La doctora Moreno señala que el daño vascular de la diabetes “parece desencadenar todos los procesos patológicos que aparecen en el cerebro”. En efecto, las enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 alteran también el metabolismo del cerebro y aceleran la acumulación de las proteínas asociadas a las enfermedades neurológicas. Un metaanálisis sobre diabetes y demencia encontró un aumento del riesgo de demencia del 50%-80% en diabéticos tipo 2.

Reduce o elimina el consumo de alcohol

Durante décadas circuló la idea de que el consumo moderado de alcohol era aceptable y no afectaba al cerebro. Sin embargo, la evidencia acumulada más recientemente lo desmiente: un meta-análisis de 2024 estableció que cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de demencia, y no hay un umbral seguro. “Para el cerebro, beber en exceso es un beber un solo vaso de vino al día”, corrobora la doctora Altuna.

Lidiar con el estrés crónico

El estrés sostenido mantiene el cortisol elevado durante períodos prolongados, favoreciendo la neuroinflamación y el depósito de placas de amiloide según investigaciones muy recientes sobre estrés y alzhéimer. Aunque existen tratamientos psiocológicos con evidencia para combatir el estrés, como la terapia cognitivo-conductual, por desgracia, España es uno de los países con un mayor consumo de ansiolíticos, a lo que se suma una escasez de recursos en la atención a la salud mental en el sistema sanitario público en comparación con otros países de su entorno. En concreto, las famosas benzodiacepinas, como el orfidal o el trankimazin, no deberían prescribirse a largo plazo por sus efectos secundarios, entre los que se encuentra el deterioro cognitivo . “Las benzodiazepinas y el cerebro se llevan muy mal”, corrobora la doctora Moreno.

Obesidad y demencia

La obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo independiente de demencia, y esto quiere decir que lo aumenta incluso cuando otros factores están bien. Una revisión sistemática y metaanálisis confirmó que el índice de masa corporal elevado entre los 40 y los 65 años se asocia con mayor riesgo de alzhéimer y demencia vascular. La primera receta es, de nuevo, el ejercicio físico: “Ayuda a regular la tensión arterial, a bajar el colesterol y el azúcar, además de dormir mejor la noche siguiente y reducir la ansiedad y la depresión”, aclara la doctora Altuna.

Protege tu cabeza

Los traumatismos craneoencefálicos repetidos, aunque sean leves, producen un daño acumulativo que puede manifestarse décadas después. Un estudio sobre trauma cerebral repetitivo documentó los mecanismos que vinculan los golpes en la cabeza con la acumulación de proteína tau que aparece en el alzhéimer. “Desde la Sociedad Española de Neurología estamos luchando contra los remates con la cabeza en el fútbol”, dice la doctora Moreno, y lo enlaza con otros deportes: “Casi todos los boxeadores de mayores tienen demencia pugilística”, añade. Usar casco en bicicleta o moto es una medida sencilla con un gran impacto a largo plazo.

Casi todos estos factores están interconectados. El ejercicio mejora el sueño, reduce el estrés y protege los vasos cerebrales; la dieta actúa sobre la inflamación, la glucosa y la salud cardiovascular al mismo tiempo. Empezar por uno solo tiene efectos que se propagan al resto, y nunca es tarde para empezar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.