Los seis motivos de un nutricionista para comer más verduras de invierno: “El frío nos pide otra forma de comerlas”

En invierno apetece menos la ensalada. El frío nos pide platos calientes, contundentes, cosas que llenen y reconforten. El problema es que ese cambio de menú a menudo se lleva por delante nuestro aporte diario de verduras y, con ello, sus beneficios para nuestra salud. 

“La recomendación de comer verduras no cambia con la estación. Lo que cambia es lo que nos apetece”, afirma el nutricionista Alejandro Moraleja, de nutricionista.io.

No hace falta insistir en que las verduras son saludables, porque eso ya se sabe. Pero las verduras de invierno pueden merecen un lugar fijo en nuestro menú, y pueden traer tantos beneficios o más que las verduras típicas de los meses de calor.

Estos son los motivos más importantes por los que debemos incluir las verduras en nuestro menú invernal:

1. Las verduras en la cazuela también cuentan

El argumento más habitual para comer menos verdura en invierno es que cocinarlas hace que pierdan sus nutrientes, una preocupación en parte razonable, pero exagerada. Las vitaminas más sensibles al calor, como la C o el folato, se pierden en buena parte durante la cocción. Sin embargo, la fibra, los minerales y la mayoría de los compuestos activos aguantan bien. Algunos, como el betacaroteno de la zanahoria o el licopeno del tomate, se absorben mejor después de cocinar.

“El frío no nos pide menos verdura, nos pide otra forma de comerla”, dice Moraleja. Cuando hay seis grados en la calle y no apetece una ensalada, hay muchas otras opciones. “Una crema de calabaza o unas lentejas con zanahoria y puerro también son formas de comer verdura, aunque no se parezcan a una ensalada”, dice el nutricionista.

2. Las verduras congeladas, un recurso de calidad

Aunque las verduras de temporada frescas siempre son una opción mejor, vivimos en un tiempo en que podemos disponer de todo tipo de productos durante todo el año y, en especial, de verduras congeladas. Al contrario de lo que se piensa, “las verduras congeladas también cuentan, y mucho”. Estas verduras se ultracongelan en el momento de máxima madurez, y conservan su perfil nutricional prácticamente intacto. No son un sucedáneo, al contrario, en muchos casos conservan más vitaminas y antioxidantes que una verdura fresca que lleva varios días en la nevera.

3. El invierno es largo, las verduras más variadas

En invierno hay brócoli, coliflor, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, alcachofas, puerros, calabaza, zanahoria, remolacha y muchas más opciones. El problema no es la oferta, sino la falta de costumbre. A medida que pasan los meses, entran en temporada nuevas verduras que podemos incorporar a nuestra compra.

“No hace falta llenar el carro de todo a la vez. Basta con comprar dos o tres verduras distintas cada semana e ir cambiando”, recomienda Moraleja. La variedad, insiste el especialista, importa tanto como la cantidad. Distintas verduras aportan distintos nutrientes y compuestos bioactivos que nos benefician de formas diferentes.

4. Los compuestos sorprendentes de las crucíferas

El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada (kale) pertenecen a la familia de las crucíferas, y tienen algo especial. Estas verduras contienen glucosinolatos, unos compuestos del azufre que nuestro organismo transforma en otros llamados sulforafano e isotiocianatos durante la digestión. Estos metabolitos tienen propiedades beneficiosas que los investigadores llevan décadas estudiando.

Un metaanálisis de 2022 revisó la evidencia sobre verduras crucíferas y el cáncer colorrectal, y encontró una asociación significativa entre el consumo habitual de estas verduras y la reducción del riesgo de este cáncer. Los autores identificaron los glucosinolatos como el mecanismo más probable, a través de su acción sobre las enzimas que eliminan toxinas y la regulación de la inflamación. El brócoli y la col rizada están en su mejor momento en invierno. Es el momento de aprovecharlos.

5. La fibra que alimenta a las bacterias intestinales

Las verduras de invierno son ricas en fibra, pero no toda la fibra es igual. Las alcachofas y los puerros contienen inulina, un tipo de fibra que las bacterias intestinales fermentan de forma especialmente eficiente. Ese proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, que tiene efectos protectores sobre la mucosa del intestino.

Un estudio de 2023 confirmó que el tipo y la diversidad de la fibra consumida influyen en la composición de la microbiota intestinal. No es suficiente con tomar fibra, sino que hay que combinar distintas fuentes y tipos. Además, la fibra controla el apetito. “La verdura aporta volumen y fibra, y por lo general poca energía, así que ayuda a completar esos platos y a quedar satisfechos sin necesidad de comer cantidades enormes”, explica Moraleja. Las alcachofas en temporada, los puerros en sopa, o las espinacas salteadas nos benefician a nosotros y a nuestras bacterias.

6. El riesgo cardiovascular y la longevidad

La relación entre el consumo de verduras y la mortalidad está entre los datos más contrastados de la nutrición. Un metaanálisis revisó estudios sumando más de dos millones de participantes y encontró que cada ración adicional de verduras al día se asociaba con una reducción del 5% en el riesgo de muerte por cualquier causa, con un efecto aún más pronunciado sobre la mortalidad cardiovascular.

Los mecanismos son múltiples. Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas y la col rizada son ricas en nitratos, que el organismo convierte en óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos y regula la tensión arterial. Además, las verduras contienen compuestos antiinflamatorios, fibra que ayuda a regular el colesterol y potasio que contrarresta el efecto del sodio.

Dicho esto, hay una creencia popular que dice que comer más verdura en invierno protege de los resfriados, y eso es una media verdad. “Ninguna verdura, por sí sola, evita un resfriado. Lo que hace una alimentación variada es aportar nutrientes que nuestro sistema inmunitario necesita para funcionar con normalidad”, aclara Moraleja. Las verduras son parte del mantenimiento diario, no un tratamiento.