Cómo fortalecer los músculos del tobillo: los más descuidados del cuerpo y los que más influyen en el equilibrio y las caídas

El tobillo es la articulación más cargada del cuerpo. Soporta varias veces el peso corporal con cada paso y, sin embargo, apenas aparece en las rutinas de ejercicio de la mayoría de las personas. En los gimnasios, dependiendo de los objetivos de cada uno, se presta mucha atención a los “músculos de la vanidad”, como brazos, abdomen o glúteos, mientras que los músculos que rodean el tobillo y la planta del pie se atrofian año tras año, hasta que llega la primera caída.

Según un metaanálisis de 2023, el 30% de las personas mayores que viven de forma independiente se cae al menos una vez al año. El 95% de las fracturas de cadera son consecuencia directa de una caída, y uno de cada cinco pacientes con fractura de cadera fallece en los doce meses siguientes. El miedo a volver a caer afecta a entre el 20 y el 40% de quienes ya han sufrido una caída, lo que provoca una reducción voluntaria de la actividad física, que a su vez agrava la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y aumenta el riesgo de nuevas caídas. 

Lo que ocurre cuando el pie se debilita

Es un círculo vicioso que ya ha sido estudiado con detalle. En otro metaanálisis de 2025 con datos de 57.449 participantes en 34 estudios distintos, se pudo confirmar que la reducción de la velocidad de marcha, el principal marcador de la pérdida muscular asociada a la edad, aumentaba el riesgo de caída. Es decir, cuanto más lentamente camina una persona mayor, más riesgo de caer tiene. El sedentarismo provoca pérdida muscular, la pérdida muscular hace que el paso sea más lento e inseguro, y el paso lento, al final, desemboca en una caída. Fortalecer los músculos en general y, en especial, los del pie y el tobillo, es una de las formas más directas de detener el deterioro.

El pie contiene 26 huesos, más de 30 articulaciones y cerca de un centenar de músculos y tendones. Cuando esta estructura se debilita por inactividad, las consecuencias se propagan desde los pies hasta el resto el cuerpo. Una revisión sistemática de 2025 con 16 ensayos clínicos aleatorizados y 651 participantes mayores encontró que la debilidad de los flexores plantares y la rigidez del tobillo se correspondían con las personas con peores puntuaciones de equilibrio y mayor riesgo de caídas. 

“La pérdida muscular disminuye la capacidad de los músculos del pie y de la pierna para corregir el equilibrio, la forma de caminar, la forma de correr, y hay peo movilidad articular”, explica el doctor Hipólito Montesinos Verdú, podólogo en FitMedic. El especialista confirma que los problemas más frecuentes que generan la debilidad del pie incluyen fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, metatarsalgias (dolor en la planta del pie) y artrosis de tobillo. Muchos de ellos cambian patrón de marcha y contribuyen a la inestabilidad de las personas que los padecen al caminar. 

El pie no es solo un apoyo, es un órgano sensorial

La función del pie va mucho más allá de ser una simple base para estar de pie y caminar. “El pie, aparte de ser una estructura musculotendinosa, es un órgano sensorial”, afirma el doctor Montesinos. “Yo creo que es una de las ideas más importantes que tenemos que tener en mente, que el pie contiene estos receptores sensoriales que informan al sistema nervioso del contacto con el suelo, de dónde estamos pisando”. 

La fisioterapeuta Andrea Velázquez, especialista en rehabilitación en Fisioterapia Velázquez, confirma esta doble vía entre los pies y el cerebro. “A nuestro sistema nervioso, a nuestro cerebro, le llega mucha información por la planta del pie. Nos dice si el terreno es llano, si es cuesta arriba, si es cuesta abajo, si hay piedras, si hay obstáculos”, explica.

Cuando los receptores de la planta del pie pierden sensibilidad, el cerebro recibe menos información sobre la posición del cuerpo. La propiocepción, la capacidad de sentir en qué posición están las articulaciones sin necesidad de mirarlas, y de situar nuestro cuerpo en el espacio, se deteriora. Esta pérdida de conexión con el cuerpo hace que, ante un tropezón, la respuesta de nuestro sentido del equilibrio llegue demasiado tarde para evitar la caída. Así se explica también por qué las personas mayores que caminan lento son quienes tienen un riesgo de caída más elevado. Detrás hay tanto una debilidad muscular como la pérdida de información sensorial a través de los pies. Los zapatos demasiado acolchados, tan comunes en estas edades, pueden agravar este problema.

Sedentarismo y sobrepeso, enemigos de los pies

El sedentarismo y el exceso de peso actúan en tándem para deteriorar aún más el pie y el tobillo. El sobrepeso multiplica la carga mecánica sobre las articulaciones y acelera la aparición de fascitis plantar, hallux valgus (juanetes) y artrosis. El sedentarismo, por su parte, reduce la actividad de los músculos del pie, los que mantienen los arcos plantares y estabilizan el tobillo ante los cambios de terreno, que terminan debilitándose. 

“La falta de ejercicio, la poca movilidad, el sedentarismo, acaban siempre provocando problemas, si no son vasculares, de artrosis o de cualquier otro tipo”, afirma el doctor Montesinos. La combinación de la inactividad y el sobrepeso se asocia además con una mayor prevalencia de diabetes y enfermedades vasculares. Estas patologías también dañan los nervios periféricos del pie y agravan la pérdida de sensibilidad plantar.

Cómo empezar a fortalecer el pie y el tobillo

El punto de partida recomendado por los especialistas es la estimulación sensorial antes de pasar a los ejercicios de fuerza. La fisioterapeuta Velázquez propone un método sencillo: “con los ojos cerrados podemos poner distintas texturas en el suelo, una toalla o una servilleta, algo más rugoso, y con los ojos cerrados tenemos que adivinar qué objeto es por la textura, y así ganar más sensibilidad en la planta del pie”. Esta estimulación de la planta del pie reactiva los receptores de presión y mejora la propiocepción sin usar equipamiento ni ejercicios especiales. 

El tobillo, por lo general poco móvil o sujeto por los zapatos, necesita trabajar en todos sus ángulos y rangos de movimiento. Aquí la fisioterapeuta recomienda la flexión plantar (ponerse de puntillas), la dorsiflexión (despegar los dedos del suelo apoyados en los talones), y hacer pequeñas rotaciones del pie que poco a poco restauran la movilidad articular perdida.

“El típico ejercicio de agarrar la toalla con los dedos para levantarla del suelo, el de ponerse de puntillas, de talones, son ejercicios muy fáciles que, si se hacen rutinariamente, funcionan muy bien”, confirma el doctor Montesinos. Para Velázquez, uno de los puntos importantes al inicio es trabajar los músculos de los gemelos a través de los pies: “Los gemelos son lo más fácil. Nos apoyamos en una mesa y subimos simplemente los talones del suelo, poniéndonos de puntillas. Así subimos y bajamos. Para forzar un poco más el trabajo de gemelos, recomiendo hacerlo en tres niveles: me pongo un poquito de puntillas, un poquito más y todo lo posible”. Para los dorsiflexores, los músculos que nos permiten levantar los dedos de los pies hacia la espinilla, la fisioterapeuta recomienda apoyarse en una mesa y despegar los dedos del suelo, quedándonos sobre los talones.

El siguiente nivel consiste en incorporar el trabajo de equilibrio: “Podemos hacer el ejercicio con una sola pierna, es decir, ponemos todo el peso en una pierna y nos ponemos de puntillas, lo que nos va a permitir trabajar el equilibrio. Podemos quedarnos ahí unos segundos incluso con los ojos cerrados. Poco a poco podemos ir aumentando los segundos a medida que nos vaya resultando más fácil”, explica Velázquez. 

Otro punto débil de los pies es la falta de movilidad del tobillo. En este caso, la fisioterapeuta recomienda hacer una zancada y bajar la posición para que la rodilla sobrepase los dedos del pie adelantado. Esto mejora la flexión de tobillo. El doctor Montesinos recomienda otra opción conocida, que consiste en colocar una toalla bajo los dedos del pie y, agarrando por los extremos, tirar de ella hacia el cuerpo, lo que estira toda la cadena posterior de la pierna.

Velázquez también anima a incorporar estos ejercicios a la vida cotidiana: caminar por el pasillo de casa de puntillas y de talones de forma alterna, por ejemplo. Algo tan sencillo puede mejorar la capacidad de las personas mayores para la dorsiflexión, necesaria para levantar los pies en cada paso en lugar de arrastrarlos. Solo esto es capaz de evitar muchos tropiezos y caídas. Con diez minutos al día, una silla para apoyarse y una toalla, se puede comenzar hoy mismo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.