La microbiota afecta a tus músculos: así puedes mejorar tu forma física desde el intestino
Hay días en los que el cuerpo no responde. Llevas semanas entrenando, comes suficiente proteína, duermes bien y, aun así, las piernas se quejan a los diez minutos o el rendimiento se estanca sin razón aparente. Raramente pensamos en el intestino como parte de la explicación. Sin embargo, en los últimos años se ha estado analizando un eje de comunicación (uno más) entre el intestino y el tejido muscular que funciona en ambas direcciones. Lo que pasa en tu microbiota afecta a tus músculos, y lo que hacen tus músculos cambia tu microbiota.
Un eje que la ciencia acaba de empezar a entender
El eje intestino-músculo es un sistema de señalización en el que las bacterias intestinales producen metabolitos, modulan la inflamación y regulan hormonas que afectan al tejido muscular. La evidencia más clara hasta ahora proviene de estudios con animales, pero ya empieza a haber datos en humanos.
“Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota”, explica la doctora Mar Sánchez Somolinos, microbióloga clínica del Hospital Gregorio Marañón y experta en microbiota. Pero la especialista también apunta a las incógnitas que aún quedan por resolver: “¿Tienes más cantidad de una bacteria porque eres más deportista o realmente es por cómo te alimentas? Hay muchos factores”, advierte.
Una revisión y metaanálisis de estudios publicada en 2024 con más de 4.000 participantes en total encontró que las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular, por lo general a causa de la edad) tenían menos diversidad microbiana en el intestino. Esto es un indicador de que hay menos bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, como Faecalibacterium y Prevotella, mientras que tienen más Bacteroides, asociados a estados de inflamación.
Cómo se comunican las bacterias con el músculo
Que una bacteria en el intestino afecte a nuestros músculos parece demasiado complicado para ser verdad. El primer mecanismo, y el más estudiado, son precisamente los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato. Cuando las bacterias fermentan carbohidratos accesibles como la inulina o el almidón resistente, producen estos metabolitos que viajan por el torrente sanguíneo y llegan al músculo, donde estimulan la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.
Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota
Una revisión en Frontiers in Nutrition analizó cómo la microbiota influye en la síntesis de proteínas, es decir, la regeneración del músculo, ya que es capaz de cambiar la disponibilidad de aminoácidos en sangre y modular la inflamación. Cuando hay disbiosis, es decir, una alteración de las poblaciones de bacterias del intestino, hay una mayor permeabilidad intestinal, y se produce endotoxemia, en la que las toxinas pasan del intestino a la sangre, y aumenta la inflamación. Todo esto hace que el músculo responda peor a las proteínas de la dieta y no crece tanto.
Aunque la investigación es muy incipiente, también se ha visto cierta influencia de bacterias específicas. Un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que los corredores de maratón tenían mayor abundancia de Veillonella atypica que las personas sedentarias, tanto antes como después de la carrera. Esta bacteria convierte el lactato producido por los músculos durante el ejercicio en propionato, que se puede usar como combustible para los músculos.
Un estudio publicado en 2026 por investigadores de la Universidad de Granada encontró que una mayor abundancia de Roseburia inulinivorans se asociaba a mayor fuerza en prensa de piernas y press de banca en personas jóvenes, y que en personas mayores con esta bacteria se conseguía tenían un 29% más de fuerza de agarre.
Pero la doctora Sánchez Somolinos advierte de la complejidad y los límites de estos estudios: “Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de si tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas. No se puede decir todavía que es porque producen tal metabolito y esto va a actuar de tal manera”.
Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas
El intestino del deportista de élite
La microbiota de los atletas difiere de la de las personas sedentarias de maneras que no se explican solo por la dieta. Por ejemplo, en los estudios anteriores se ha observado con una diversidad mayor y más bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, hay una mayor integridad de la barrera intestinal y menos disbiosis tras esfuerzos extremos. Pero la pregunta que queda por responder es si el rendimiento es a causa de las bacterias o si las bacterias cambian con el esfuerzo, y todo apunta a que funciona en las dos direcciones.
“Tanto el rendimiento como la salud del deportista depende directamente de la microbiota”, afirma Gemma Atienza Toledo, nutricionista clínica experta en microbiota y deporte. “Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular”, añade. La especialista también alude al papel de los ácidos grasos de cadena corta a través de la dieta para modular la inflamación en los deportistas que corren largas distancias: “El butirato, propionato, acetato, van también a favorecer que no haya permeabilidad intestinal”.
Qué comer para cuidar la microbiota y rendir más
La buena noticia es que la dieta es la palanca más potente y más inmediata que tenemos para modular la microbiota. Para Atienza, un factor que a menudo se pasa por alto es la influencia de los horarios de las comidas en la microbiota. “La microbiota también tiene sus ritmos”, afirma. “Hay que tener muy en cuenta las horas en las que nos alimentamos, e ir siempre a favor de nuestra biología llevando una alimentación cronosaludable”.
Para la nutricionista la composición de la dieta sigue siendo la base del cuidado de la microbiota para el deporte: “Hacer una alimentación más prebiótica, tomar carbohidratos accesibles a la microbiota, tomar fermentados, más lácteos de cabra u oveja, y tomar proteínas de calidad”. Los fermentados como el kéfir, el yogur natural o las verduras encurtidas aportan bacterias vivas directamente a la microbiota. Los prebióticos son alimentos como los espárragos, puerros, cebollas, ajo, plátanos verdes o legumbres que alimentan a las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino y producen como resultado los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta. Atienza añade otros elementos que se pasan por alto: “Remineralizar siempre, por ejemplo con agua de mar, hidratarse correctamente y exponerse a la luz solar para volver a sincronizar esos relojes”.
Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular
La doctora Sánchez Somolinos corrobora el papel de la dieta como punto de partida para mejorar la microbiota: “Lo principal, sinceramente, es la dieta, eso está claro”. La especialista advierte que la evidencia sobre los probióticos es aún limitada y no solucionan las carencias en el estilo de vida, como la mala dieta o el sedentarismo, que afectan negativamente a la microbiota, y no nos convertirán en superatletas. “No va a haber un probiótico que te tomes y tu microbiota sea ya maravillosa. Si tu vida es la misma que antes, tu microbiota se modula”, concluye.
El intestino y sus habitantes son parte de la infraestructura que sostiene nuestros músculos y nuestro estado de forma. Cuidando nuestra dieta, cuidamos a nuestras bacterias y ellas cuidan de nuestros músculos.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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