Los cinco consejos de una nutricionista para cuidar nuestra alimentación en el trabajo: “El orden de los factores sí altera el producto”
En muchos países europeos la pausa laboral de mediodía es de 30 minutos, lo justo para comer un sándwich. En España puede llegar a dos horas o más. Esa diferencia cambia los patrones de alimentación en nuestro día a día. El desayuno pierde peso, la media mañana se improvisa, el menú del día se convierte la comida más importante de la jornada y la cena tarde acaba a menudo en picoteo.
El menú del día y sus trampas
El menú del día nació como respuesta a la larga pausa española: comida completa, económica y rápida. El problema es que muchos siguen una estructura poco equilibrada con primer plato de pasta blanca, segundo de carne con patatas fritas y postre azucarado. Eso se traduce a glucosa disparada, insulina reactiva y somnolencia de tarde.
“El mayor enemigo es no saber elegir de forma adecuada y equilibrada en los menús del día”, afirma Mireia Elías, nutricionista de Alimentación 3S, donde ha desarrollado programas de nutrición para el personal de empresas. “Siempre hay opciones, es una cuestión de aprender a escoger. El orden de los factores en alimentación sí altera el producto”, advierte la especialista, que alerta de los riesgos de empezar por los carbohidratos refinados sin fibra, como un plato de macarrones, que dispara la glucosa en sangre antes de llegar al segundo plato.
El desayuno español y su efecto en el resto del día
El desayuno tradicional de café con leche y tostada con tomate y aceite es culturalmente reconfortante pero nutricionalmente incompleto. Carece de proteínas suficientes para estabilizar el apetito y el azúcar en sangre durante las horas que siguen. “Tomar un café con leche y una fruta, por muy sano aparentemente que pueda ser, no es equilibrado nutricionalmente porque estamos metiendo una dosis de hidratos de carbono sin fibra suficiente, sin proteína ni grasas”, advierte Elías.
Saltarse el desayuno tampoco es el desastre nutricional que a veces se presenta. “El desayuno no es una comida obligatoria, esto es más un tema de personalización y sensaciones de hambre y saciedad individuales”, comenta Elías. Un metaanálisis de 2019 que revisó ensayos aleatorizados concluyó que si no se desayuna, esto no provoca necesariamente más apetito por la tarde. Lo que sí importa es la calidad. Un desayuno escaso o un desayuno dulce hace caer la glucosa en sangre antes del mediodía y aumenta la probabilidad de tener antojos de picar a media mañana.
Picar entre horas pasa factura
Cuando el desayuno es insuficiente o pasan muchas horas hasta el almuerzo, aparece el impulso de comer a media mañana. El entorno laboral no ayuda, ya que muchas máquinas expendedoras tienen bollería, chocolatinas y aperitivos ultraprocesados, y en las salas de reuniones se encuentran dónuts y cruasanes. Un estudio en European Journal of Nutrition comprobó que una menor calidad del tentempié se asociaba con niveles más altos de triglicéridos e insulina en ayunas, y mayor sensación de hambre.
“Picotear entre horas es un error fatídico para nuestra energía laboral, nuestro rendimiento cognitivo”, advierte Elías. “Lo ideal es intentar estructurar las tomas dejando pasar tres o cuatro horas entre ellas. Estamos generando constantemente picos de insulina y esto al final produce inflamación, subidas y bajadas de azúcar en sangre, nos cuesta regular el hambre y la saciedad, y puede provocar ansiedad”, añade la especialista.
Consejos para organizar la comida en los días laborables
Teniendo en cuenta todo lo anterior, Mireia Elías sugiere una serie de cambios estratégicos que pueden tener un impacto positivo en la alimentación de los días de trabajo:
- Empezar el menú del día con verdura, proteínas o grasa, en lugar de comer solo pan y pasta. Si hay gazpacho o ensalada, pedirlos antes. Si el primer plato es pasta o arroz, pedirlo junto con el segundo para que los alimentos juntos ralenticen la absorción de los carbohidratos.
- En el desayuno, asegurar al menos tres grupos de alimentos: proteínas, fibra y grasas. Un yogur con avena, fruta y frutos secos, o una tostada con aguacate, huevo y jamón, son opciones sencillas y válidas. Un café con leche y una galleta no basta.
- Estructurar las comidas con tres o cuatro horas de separación entre ellas, y evitar picar entre horas. Si la comida se retrasa, planificar un tentempié de media mañana completo en lugar de ir comiendo de forma dispersa.
- En el menú del día, mejor elegir agua para beber y evitar los postres azucarados. Los postres del menú son uno de los principales aportes de azúcar y calorías del día laboral. Reservarlos para el fin de semana podría ser un cambio beneficioso.
- Si llevas un táper de casa, puedes aplicar las proporciones del plato de Harvard para llenarlo: medio plato de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos, como arroz o pasta. Elías recuerda que mucho depende del sabor, ya que una pechuga a la plancha queda muy seca. Opta por guisos, legumbres o arroces que aguanten bien y sean satisfactorios.
Según Mireia Elías, comer sano no exige cocinar más ni comer menos, sino organizarse mejor y aprender a leer bien una carta. “Muchas personas tienen luego por la tarde una bajada brusca de energía o ansiedad por comer ciertos alimentos y, muchas veces, reestructurar la mañana nos va a ayudar a que las tardes sean más llevaderas”, concluye la nutricionista.
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