Los riesgos y beneficios de caminar por la playa, según dos podólogos: “Los músculos trabajan más”
La arena de la playa es una de las superficies más interesantes que nos podemos encontrar. Si está seca, nuestros pies se hunden y ofrece resistencia al paso. Si está húmeda, cede mucho menos, y notamos mucho más el impacto del pie cuando se apoya. Los paseos o carreras por la playa tienen sus defensores incondicionales, pero ¿hay algún riesgo? Primero debemos aprender algo más de nuestros pies.
Los pies y el suelo que pisamos
El pie humano es una pequeña maravilla de la evolución. Un complejo sistema de músculos que actúan como poleas y palancas hacen que sea capaz de adaptarse a casi cualquier irregularidad del terreno. Los pies no son solo zancos. Por dentro, un complejo sistema de fascias, ligamentos y músculos les dotan de una movilidad mayor de la que creemos. Son también sensores que hacen que el resto de nuestro cuerpo compense con micromovimientos nuestra postura para mantenernos erguidos, como un tentetieso.
Los zapatos modernos han alterado profundamente ese delicado sistema. Hay investigaciones recientes que revelan que el almohadillado escaso o excesivo, las suelas muy rígidas y las punteras estrechas han contribuido al debilitamiento de los músculos plantares, reducido la propiocepción y aumentado la incidencia de patologías como pies planos, fascitis plantar y juanetes.
No es de extrañar que se haya producido un auge de los zapatos minimalistas que imitan la postura del pie y la biomecánica de caminar descalzos. Un estudio comparativo encontró que los usuarios de calzado convencional presentaban menos fuerza en los músculos del pie frente a quienes usaban calzado con una suela mínima o caminaban descalzos regularmente, lo que podría producir pies planos y otras dolencias. Pero en verano tenemos la oportunidad de no solo imitarlo, sino caminar descalzos de verdad.
Nuestros pies evolucionaron a lo largo de 200.000 años caminando descalzos sobre superficies blandas. Pero en aquella época no había mucho asfalto ni aceras de hormigón. Por eso caminar y correr sobre la arena nos parece algo tan natural.
Las ventajas de caminar sobre la arena
Al eliminar la barrera artificial del calzado, las restricciones al movimiento de los dedos de los pies y el acolchado excesivo de la planta, los 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos del pie se ven obligados a trabajar horas extra. Cada piedra, rama o irregularidad del terreno estimula los receptores de presión en la planta del pie, mejorando la propiocepción, ese sexto sentido que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo en el espacio.
Para Úrsula Silva, podóloga y fisioterapeuta, “el pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita”.
Al caminar sobre una superficie dura como el asfalto, cuando el pie impacta contra el suelo no hay casi deformación elástica de la superficie. En este caso, la deformación se produce en la suela de las zapatillas, y también en la palanca de los músculos de la pierna y la pantorrilla. Sin embargo, en una superficie blanda, parte de la energía de la pisada se emplea en hacer un hoyo en el suelo. Si lo llevamos al extremo, al caminar en una superficie tan blanda que nos hundiéramos en ella hasta la rodilla (por ejemplo, la nieve recién caída), el avance es muy difícil y correr, prácticamente imposible.
El pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita
Por eso la arena de la playa tiene unas propiedades únicas que la convierten en un suelo ideal para caminar descalzos. “El pie tiene muchísimo receptor nervioso y, además, estás de vacaciones, es como un regalo para tus pies y para tu cabeza”, dice el doctor Víctor Alfaro, podólogo, director de Podoactiva y especialista en biomecánica. “Es perfecto porque la sensación es muy placentera. Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso. Muchos pacientes tiene un pie más cavo o más plano de la cuenta, y ese retorno venoso a veces es menor del que debería. En la playa, esa bomba se activa”, añade.
Por un lado, la arena mojada cerca de la orilla ofrece una superficie firme pero que cede ligeramente. Esta es la superficie ideal para quien quiera comenzar progresivamente, o quien esté acostumbrado a correr.
Sin embargo, esta arena compacta presenta un riesgo oculto: la inclinación natural de las playas. Caminar varios kilómetros con un pie que pisa más alto que el otro puede provocar descompensaciones pélvicas y sobrecarga en rodillas. “Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga”, recomienda Úrsula Silva. “Y, en cualquier caso, cambiar de dirección a mitad de camino para equilibrarlo”.
En la arena seca, nuestros pies se hunden aún más, con lo que el esfuerzo se multiplica. Correr en este lado de la playa puede resultar extenuante, y seguramente solo podremos hacerlo en carreras cortas.
Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso
Los riesgos de caminar y correr en la arena
Pero a cambio, hay un riesgo de lesiones para las personas desentrenadas. El Colegio de Podólogos de Andalucía recomienda comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos, y caminar por la arena más compacta. “Bueno es buenísimo, a mí me encanta, pero hay que hacerlo en la dosis correcta”, comenta el doctor Alfaro. “Si puedes estar un mes en la playa, cada vez podrás hacer distancias más largas. El error es pensar que, sin estar entrenado, puedes caminar por la playa lo mismo que venías caminando con una zapatilla por la acera. Vas a acumular más carga muscular, la fascia plantar estará más tensa, el tendón de Aquiles, los gemelos, isquiotibiales, lumbares... Por eso aparecen tantas lumbalgias y sobrecargas de gemelos. El problema es la dosis”, afirma.
La arena blanda e inestable significa que se activan los músculos estabilizadores profundos en todo el cuerpo, desde los pies hasta el transverso abdominal (parte del famoso core). Cada paso consume hasta dos veces y media más energía que en suelo de hierba, potenciando la quema de grasas y la fuerza muscular, como informa un estudio en el Journal of Sports Sciences.
Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga
Si en lugar de caminar decidimos correr, la biomecánica cambia radicalmente. En la arena seca, su inestabilidad fuerza una zancada más corta y una mayor elevación de rodillas. Es un entrenamiento integral, pero también brutal. Por otro lado, la falta de amortiguación en arena compactada de la orilla puede sobrecargar la fascia plantar si se corre descalzo sin adaptación previa.
“Para quien corre en asfalto, lo normal es correr con algo de amortiguación”, explica el doctor Alfaro. “Cuando corres descalzo la técnica es distinta y tienes que estar entrenado para eso. Lo que no aconsejamos a ningún corredor es correr en asfalto descalzos. Pero ese corredor, aunque esté preparado, tendría que hacer una adaptación a correr en la playa”. ¿En qué consiste esta adaptación? “Si pasas dos semanas en la playa, el primer día, si corrías diez kilómetros tranquilamente en asfalto con zapatillas, mejor no correr más de cuatro, y ver cómo sienta ir incrementando esa carga”, recomienda el doctor Alfaro.
Caminar y correr por la arena de la playa es un regreso a nuestros orígenes, cuando los humanos primitivos caminaban largas distancias en superficies blandas. Pero cuidado, porque estos orígenes están tan lejanos que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden haberlos olvidado.
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