Los cronotipos y el cambio de hora: ¿a quién afecta más, a búhos o alondras?
Este fin de semana hemos retrasado nuestros relojes una hora. Muchas personas lo interpretan como una hora extra de sueño, pero la experiencia del próximo lunes puede que no sea igual para todos. Mientras unos llegarán al trabajo casi como si no hubiera pasado nada, otros se arrastrarán durante días, como si fueran a destiempo con el mundo, un malestar que los científicos llaman jet lag social. La explicación está en los cronotipos, una preferencia biológica que determina si somos más de madrugar o de trasnochar, búhos o alondras.
El cambio de hora y por qué ya no tiene tanto sentido
El cambio de hora tiene su origen en la Primera Guerra Mundial, cuando varios países europeos decidieron aprovechar mejor la luz solar para reducir el consumo de combustible usado para la iluminación. Los estudios más recientes muestran que ese ahorro es insignificante en la era de la iluminación LED y, al contrario, sus efectos sobre la salud son preocupantes.
Cada transición al horario de verano implica perder una hora de sueño. Un estudio publicado en 2008 ya documentó que en los días siguientes al cambio de horario de primavera aumentan los ingresos hospitalarios por infarto agudo de miocardio. El cambio de octubre añade una hora, pero también fuerza al organismo a reajustar su reloj interno, algo que puede tener efectos negativos en las personas más vulnerables.
Cómo nos afecta el cambio de hora
Para la mayoría, el cambio de horario de octubre se vive como una adaptación gradual. “Es un mini jet lag, es muy poca diferencia, solo de una hora”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga especialista en medicina del sueño y cronobiología. Pero incluso esa pequeña perturbación puede tener su impacto. “Hay personas que son más vulnerables, sobre todo los niños, los ancianos o personas que tienen trastornos previos del sueño. Además, para un cierto porcentaje de personas que llegan a la consulta, este cambio de hora a veces actúa como un detonante de una crisis de insomnio”, añade.
Este mecanismo es el que actúa en otras perturbaciones del sueño. “Al igual que después de los viajes en los que sufrimos jet lag, o si hay alguna circunstancia estresante como un examen, una mudanza, una reunión, con el cambio de hora pasa a veces lo mismo. Es como si el cerebro aprendiera un patrón erróneo”, explica la doctora García.
Los niños son especialmente sensibles a los cambios de hora porque sus ritmos circadianos son más rígidos y su capacidad de ajuste es menor. Las personas mayores tienen una arquitectura del sueño más frágil, más propensa a las interrupciones y a una menor duración, y cualquier perturbación del horario puede tener repercusiones durante más días. El grupo de mayor riesgo son las personas que ya padecen de insomnio crónico, apnea del sueño o trastornos del ritmo circadiano. Para ellos, el cambio de hora puede ser la chispa que reactive un problema que ya estaba bajo control.
Hay personas que son más vulnerables, sobre todo los niños, los ancianos o personas que tienen trastornos previos del sueño
Los cronotipos y los cambios de hora
El cronotipo es la preferencia circadiana de cada individuo: la tendencia biológica a funcionar mejor por la mañana (matutino o alondra), por la tardenoche (vespertino o búho) o en un punto intermedio. Aunque se suele bromear con unos y otros, y socialmente se considera más virtuoso ser madrugador, el cronotipo no es un capricho ni pereza. “No es un trastorno, es una forma de biología, de hecho, es una variante genética”, confirma la doctora García. En su origen se supone que es una adaptación evolutiva. En los grupos humanos ancestrales, la diversidad de cronotipos garantizaba que no todo el mundo se durmiera a la vez, lo que quiere decir que siempre había alguien vigilando.
La sociedad moderna aplica el mismo baremo a todo el mundo: madrugar y entrar al trabajo temprano, con la excepción de los profesionales liberales. Sin embargo, un metaanálisis con casi 380.000 participantes confirmó que el cronotipo vespertino, el trasnochador, se asocia con mayor riesgo de diabetes, depresión y enfermedad cardiovascular, en buena parte por el desajuste circadiano crónico que sufren los búhos al adaptarse a horarios diseñados para alondras.
El cronotipo también hace que el cambio de hora no afecte por igual a madrugadores y trasnochadores. La exposición a la luz del día es el factor principal para que el organismo pueda ajustarse cuando hay un desplazamiento. En un reciente artículo sobre el cambio de hora se concluye que el sistema circadiano humano necesita varios días para adaptarse por completo a un cambio de hora, y que las personas con un cronotipo más tardío se adaptan más lentamente. Otro estudio en Scientific Reports de 2021 analizó el ajuste circadiano tras el cambio de hora de primavera según el genotipo circadiano. Los búhos tardaron significativamente más en sincronizarse que quienes tienen un cronotipo matutino, que se ajustaron en pocos días.
La exposición a la luz del día es el factor principal para que el organismo pueda ajustarse cuando hay un desplazamiento
Por qué los búhos lo tienen más difícil con el cambio de hora
El cambio de primavera, que adelanta el reloj, es el más problemático para los búhos, ya que les roba una hora de sueño en el momento en que ya de por sí les cuesta irse a dormir temprano. “En verano, cuando son las 10 de la noche y todavía hay luz, a una persona con tendencia a la vespertinidad seguramente le va a costar más todavía dormir”, explica el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especialista en trastornos del sueño y autor del libro Sueño, insomnio y salud: manual de instrucciones (Catarata).
Pero el cambio de horario de invierno también es problemático para los trasnochadores. Si la luz del día es el principal instrumento regulador, quienes se levantan más tarde están en desventaja. “Pasan menos horas de exposición a la luz del sol por la mañana, que es uno de los factores que más sincroniza los ritmos circadianos. Esto hace que tarden más en acomodarse al cambio de horario en invierno”, corrobora la doctora García.
El remedio más eficaz es precisamente la luz matinal, es decir, forzarse a madrugar un poco para aprovecharla mejor. Además, adelantar los horarios de comida unos días antes del cambio, sobre todo en niños y mayores, puede suavizar la transición. “El sistema cerebral se modula por la luz, y la luz al principio de la mañana adelanta la fase de sueño. De hecho, eso lo utilizamos terapéuticamente en los tratamientos”, explica el doctor Sánchez.
En verano, cuando son las 10 de la noche y todavía hay luz, a una persona con tendencia a la vespertinidad seguramente le va a costar más todavía dormir
España sigue en el huso horario equivocado
Hay un factor que complica los cambios de hora de manera particular en España. El país lleva desde la Segunda Guerra Mundial funcionando con una hora de adelanto respecto a su posición geográfica. El meridiano de Greenwich pasa por Catalunya, lo que significa que la hora solar española corresponde a la de Portugal y el Reino Unido, no a la de Centroeuropa. Esta anomalía, ya debatida en la UE, fue instaurada en 1940 durante la dictadura de Franco, y nunca se corrigió.
Las consecuencias se han podido medir con estudios. Un análisis publicado en 2024, con casi 10.000 adultos, documentó que los españoles se acuestan entre 2,4 y 3,2 horas más tarde que lo que dicta la oscuridad natural, una desincronización crónica que se suma al efecto de los cambios de horario.
La Sociedad Española del Sueño (SES) se ha posicionado oficialmente a favor de mantener el horario de invierno todo el año. “Lo que se considera mejor para nuestra salud es no cambiar la hora y mantener todo el año el horario de invierno, porque es el más alineado con nuestras necesidades biológicas como seres humanos, que son exposición a la luz y actividad por la mañana y, por la tarde, al anochecer, estar tranquilos y relajados para favorecer el buen sueño”, explica la doctora García Malo.
El debate sobre si mantener el horario de verano o el de invierno es, en el fondo, un debate sobre salud pública. No se trata de tener más o menos horas de sol, ya que esas no cambian, sino de qué hora marca el reloj cuando amanece. Especialmente para los búhos de un país que ya vive con el reloj adelantado, suprimir el cambio de primavera y quedarse con el horario de invierno es la posibilidad de dormir a su hora.
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