“El reloj interno no cambia de un día para otro”: cómo ayudar a los niños a combatir los efectos del cambio de hora

La mayoría de los relojes de hoy en día llevan a cabo el cambio horario de manera automática, sin necesidad de ajustes manuales, pero cuando se trata del organismo humano, la adaptación no es tan rápida. En el caso de los niños, concretamente, el cambio de hora afecta de forma directa al llamado reloj interno y puede provocar desajustes en el descanso y el comportamiento los primeros días. 

“Nuestro reloj interno no cambia de un día para otro. El domingo, el cuerpo del peque seguirá funcionando con la hora 'antigua': si se despertaba a las 7.00 horas, ahora lo hará a las 6.00”, explica Alicia Marqués, experta en sueño infantil y divulgadora en el pódcast Dormir para vivir.

Esta falta de sincronización puede traducirse en síntomas similares a los del jet lag: “Despertares más tempranos, siestas desorganizadas o desplazadas, irritabilidad y mayor dificultad para conciliar el sueño por la noche”, enumera la especialista, que señala que detrás de la mayoría de estas manifestaciones se encuentra “el sobrecansancio”. “Cuando acostamos al niño a su hora habitual tras el cambio de hora, su cuerpo habrá permanecido despierto una hora más de lo que realmente tolera”, apunta. 

“En adultos, la evidencia es clara porque hay más estudios: el cambio de primavera es el que más efectos negativos tiene. En peques, en cambio, apenas hay investigación y no existen estudios que comparen los dos cambios”, asegura Marqués. “Lo que sí sabemos es que el cambio de otoño afecta más a las personas madrugadoras”, señala la especialista, que añade, por su experiencia clínica, que este próximo cambio de otoño-invierno cuesta especialmente a esos niños más madrugadores.

Lo habitual es que los niños tarden en torno a una semana en adaptarse por completo al nuevo horario, aunque siempre hay excepciones. No obstante, la especialista advierte sobre la importancia de no atribuir cualquier problema de sueño prolongado al cambio de hora: “Si tu peque era buen dormidor y, pasadas dos semanas, su sueño sigue alterado, ya no es el cambio de hora”. “Siempre digo que el cambio de hora ha sido la casualidad, no la causalidad, y conviene valorar qué está pasando realmente”, incide.

Para facilitar el proceso, Marqués aconseja preparar el cambio de forma progresiva durante la semana previa, ajustando paulatinamente las rutinas diarias del menor.

Si están en casa

“Los peques de 0 a 2 meses apenas lo notan, porque su ritmo circadiano todavía se está formando. Con ellos basta con seguir su demanda y adaptarse a la hora nueva”, explica la experta. “A partir de los 3-6 meses, cuando ya tienen un ritmo más establecido y unas ventanas de sueño más ajustadas, lo notan igual o incluso más que un peque mayor”, añade. 

Para todos los que se quedan en casa, la especialista recomienda de cara a los próximos cambios de hora otoñales retrasar 15 minutos el inicio del día, las siestas y la hora de dormir el lunes, el miércoles y el viernes de la semana previa al nuevo horario. “Así el domingo, con la hora nueva, vuelve a su horario de siempre”, argumenta.

Si van a la escuela

Dado que las familias no pueden modificar los horarios de los centros educativos, la recomendación de Marqués es que el ajuste se realice retrasando 30 minutos las rutinas desde el viernes por la tarde y durante todo el sábado. “A partir de los tres años ya se les puede explicar con antelación qué va a pasar, y eso les ayuda a vivirlo con más calma”, comenta.

El uso de la luz 

La luz natural y las actividades al aire libre a última hora de la tarde son, para la experta, “grandes aliadas” para regular el reloj biológico. En el lado opuesto, la oscuridad total al amanecer ayuda a prevenir despertares prematuros.

“Es un error empezar el día a las 5.30 horas de la mañana porque el niño ya está despierto, encender luces, desayunar o poner pantallas consolida ese despertar temprano. Es mejor mantener la oscuridad y la calma hasta una hora razonable”, defiende Marqués. 

La especialistas destaca otros tres errores recurrentes en las familias a la hora de afrontar estos días: “Adelantar una hora entera de golpe la hora de dormir, porque alimenta el círculo de los despertares tempranos; compensar con siestas larguísimas o tardías, que restan sueño a la noche y retrasan la adaptación; e interpretar estos días como una regresión y cambiar hábitos de sueño que funcionaban, porque los hábitos que ya estaban bien siguen siendo válidos”.