Alternativas al gimnasio: cómo incorporar el ejercicio de fuerza a tu vida si las máquinas no son para ti
Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.
En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.
El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.
Por qué el ejercicio de fuerza es necesario
La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.
“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.
La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado
El músculo no sabe si has agarrado una pesa
La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.
Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.
Los ejercicios con peso corporal
La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.
“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.
“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.
Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.
La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad
Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio
Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.
“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.
La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.
Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana
Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.
“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.
La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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