Una entrenadora explica los beneficios del 'curl' nórdico, el ejercicio de moda para corredores que puede proteger de tirones

Hay ejercicios que se hacen populares en redes sociales porque son muy fotogénicos, y el curl nórdico es sin duda uno de ellos. Alguien con los tobillos sujetos, y con el cuerpo rígido como una tabla, se inclina lentamente hacia el suelo usando solo la fuerza de sus isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y, demostrando gran fuerza y habilidad, vuelve a subir.

El curl nórdico lleva años circulando entre entrenadores y deportistas, pero al contrario de lo que parece, no tiene por qué ser una hazaña física. Las muchas variantes de este ejercicio pueden ayudarnos a fortalecer una parte olvidada de nuestra musculatura y no sufrir tirones practicando otros deportes.

Por qué los isquiotibiales son el punto débil de los corredores

Los isquiotibiales son el grupo muscular que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Tienen una función doble: flexionar la rodilla elevando el pie del suelo, y extender la cadera moviendo el muslo hacia atrás. En la carrera, trabajan de forma excéntrica en la llamada fase de oscilación, frenando la extensión de la rodilla justo antes de que el pie contacte con el suelo. Si corremos a cierta velocidad, ese freno está sometido a una carga alta, y ahí es exactamente cuando se producen los tirones.

La mayoría de las personas que corren tienen isquiotibiales que han sido entrenados casi exclusivamente en modo concéntrico: la contracción en la que el músculo se acorta. Correr, subir escaleras, la mayoría de los ejercicios de pierna en máquinas, todo eso trabaja el acortamiento del músculo. Pero la resistencia excéntrica, la capacidad de frenar una carga mientras el músculo se estira, es la que protege del tirón, y es exactamente la que entrena el curl nórdico.

Qué es el curl nórdico y por qué funciona

“El curl nórdico no lo recomendaría como primera opción para principiantes o alguien que no haya hecho ejercicio de fuerza nunca, porque es un ejercicio excéntrico”, explica la entrenadora Ada Rodríguez de JG fitness. “No es como un peso muerto, en el que también trabajas isquiotibiales, y haces la máxima fuerza cuando el músculo lo estás contrayendo, es decir, cuando se hace más corto. En el curl nórdico es al contrario. Tienes que hacer mucha fuerza a la vez que el músculo se estira por tu propio peso”.

Pero ese movimiento excéntrico es exactamente lo que lo hace más beneficioso. Un metaanálisis de 2019, que analizó 15 ensayos y 8.459 atletas de distintos deportes, encontró que los programas de prevención que incluían el curl nórdico reducían el riesgo de lesión de isquiotibiales en un 51%. Es una de las reducciones más grandes documentadas para cualquier intervención preventiva en lesiones musculares.

Es cierto que una revisión metodológica publicada en 2021 cuestionó si la magnitud del beneficio es tan grande como el metaanálisis anterior sugería, pero incluso aunque el efecto protector no fuera tan grande, sigue siendo real y es el ejercicio de isquiotibiales con mayor respaldo científico para la prevención de lesiones.

Sin embargo, no es un ejercicio que deba hacerse a la ligera, sin tener una progresión de más fácil y asequible a más intenso. Como explica Rodríguez, “si no controlamos esa carga o no tenemos una fuerza de base en el isquiotibial podemos lesionarnos. Es un buen ejercicio para trabajar isquiotibiales porque es bastante exigente, pero necesita un trabajo de base”.

Cómo hacer el curl nórdico paso a paso

El ejercicio requiere que alguien sujete los tobillos, o bien disponer de una barra o espaldera, u otra estructura donde anclarlos (la base de una cama, un rack de pesas, una máquina de femoral). La posición de partida es de rodillas, con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho o en los hombros, y es una buena idea poner algún tipo de acolchado que proteja las rodillas.

El movimiento consiste en inclinarse hacia adelante manteniendo el cuerpo rígido desde las rodillas hasta los hombros, frenando la caída con la fuerza de los isquiotibiales, hasta llegar al límite del control muscular. Cuando notemos que no podemos sujetar el cuerpo, apoyamos las manos en el suelo para controlar el final de la bajada, y empujar de vuelta a la posición inicial usando también los brazos para subir.

Aunque hay quien sube “a pulso”, la subida es secundaria, lo que importa es la caída controlada. Empujar con los brazos es completamente aceptable hasta desarrollar suficiente fuerza excéntrica.

Se trata de un ejercicio exigente, pero hay formas de hacerlo más fácil para ponerlo al alcance de todo el mundo, sea cual sea el estado de forma. Rodríguez explica que las modificaciones posibles son de dos tipos: “Lo más fácil es ir dejando caer la carga de tu cuerpo muy poco a poco apoyando los brazos. Otra solución es acortar el recorrido, es decir, en vez de caer hasta el suelo, ponerte un banco adelante o una pared, y llegar con tu cuerpo solo hasta esa distancia, y después ir aumentándola poco a poco”.

El mito de la rigidez: por qué el fortalecimiento no quita flexibilidad

Una duda frecuente es si fortalecer los isquiotibiales con un ejercicio tan exigente puede reducir su flexibilidad o rango de movimiento, provocando aún más tirones. “Es al revés”, desmiente Rodríguez. “Cuando fortalecemos la musculatura nos aseguramos una mayor movilidad en las articulaciones. Mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza a verte menos flexible, con menos rango de movimiento, pero normalmente ocurre al revés. Por ejemplo, en el curl nórdico estás trabajando con la carga de tu cuerpo, trabajas la musculatura y esa musculatura refuerza esas articulaciones, que a su vez se van a ver más seguras para tener más movilidad. Normalmente, una musculatura fuerte te mantiene mucho más alejado de lesiones”, concluye la entrenadora.