Contracturas y calambres: cómo aliviar las molestias musculares
Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.
A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.
Por qué duelen los músculos
El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:
- El daño muscular por ejercicio (agujetas): las contracciones excéntricas, especialmente las que implican alargar el músculo mientras se contrae (bajar escaleras, o la fase de bajada de una sentadilla), producen microrroturas en las fibras musculares. Esto a su vez causa inflamación, necesaria para reparar esos daños, con un pico entre las 24 y 72 horas después del esfuerzo. Pues bien, eso es lo que llamamos agujetas, y no tiene que ver con los cristales de lactato, como se pensaba. Es simplemente la señal de que el músculo se está reparando.
- La contractura: es una contracción involuntaria y mantenida de un grupo de fibras musculares. Esto produce una zona más dura al tacto, dolor y rigidez. Puede aparecer por sobrecarga mecánica acumulada (una mala postura durante horas, un esfuerzo repetido) o por tensión emocional, ya que el estrés eleva el tono muscular. Otras posibles causas son la deshidratación o la exposición al frío.
- El calambre: es una contracción involuntaria, brusca, dolorosa y de breve duración (segundos a minutos) que afecta a todo el músculo. Al contrario de las contracturas, que pueden durar días, los calambres se pasan. Aparecen durante el ejercicio o poco después, durante el reposo nocturno, o en personas con ciertas enfermedades. Es el gran desconocido, se pensaba que aparecía por deshidratación y falta de electrolitos (por eso se recomendaba comer plátanos para obtener potasio), pero los estudios más recientes desmienten esa teoría, y en su lugar apuntan a una sobreexcitación de los nervios.
- La lesión muscular: a veces llamamos tirón a un desgarro muscular, que implica la rotura de fibras en cantidad suficiente como para producir dolor, a veces acompañado de un hematoma y pérdida de fuerza. A diferencia de las agujetas y las contracturas, requiere atención médica y rehabilitación. La señal más clara de que se ha producido una lesión es el dolor agudo que aparece en el momento exacto del esfuerzo, a menudo acompañado de una sensación de “latigazo” en el músculo.
Cómo aliviar una contractura
Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:
- Calor local: el calor húmedo (una toalla caliente, una bolsa de agua caliente, una ducha) durante 15-20 minutos relaja las fibras musculares en espasmo, aumenta el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de los metabolitos acumulados en la zona.
- Estiramientos suaves y sostenidos: un estiramiento suave mantenido durante 30-60 segundos inhibe el reflejo de la contracción. Es importante que no duela, si lo hace, la intensidad es excesiva y contraproducente.
- Masaje: la presión manual sobre el punto de máxima dureza (punto gatillo) aumenta la circulación, interrumpe la contracción sostenida y alivia el dolor. Es molesto, pero alivia.
- Movimiento suave: inmovilizar una zona con contractura suele empeorar. El movimiento suave (no el esfuerzo intenso) mantiene la circulación, evita la rigidez y ayuda a volver al estado normal del músculo.
- Antiinflamatorios: los antiinflamatorios no esteroideos pueden reducir la inflamación, pero no actúan directamente sobre el espasmo muscular. Su uso debería ser puntual.
Cómo aliviar un calambre
Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.
Cómo prevenir contracturas y calambres
La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:
- Calentamiento: aumentar la temperatura muscular y la circulación local antes del esfuerzo con movimientos dinámicos reduce el riesgo tanto de contracturas como de calambres.
- Esfuerzo progresivo: la mayoría de los calambres durante el ejercicio ocurren por fatiga muscular. Aumentar la intensidad del entrenamiento de forma gradual, sin esfuerzos bruscos, reduce la probabilidad de padecer contracturas o calambres.
- Hidratación y electrolitos: aunque no tenga mucho que ver con los calambres, mantener una hidratación adecuada durante ejercicio no tiene coste y puede tener beneficios.
- Magnesio: este micronutriente se nota cuando falta, ya que su déficit aumenta el riesgo de espasmos musculares. Comer verdura y frutos secos es una buena forma de conseguirlo.
- Estiramiento: el entrenamiento de flexibilidad mantiene el rango de movimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de contracturas.
La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.
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