Por qué el ejercicio excéntrico mejora tus músculos, según un entrenador: “El cuerpo sigue la ley del mínimo esfuerzo”

En un gimnasio, en la sala donde están las máquinas y las pesas, a veces podemos observar que hay una serie de personas que parece que tienen mucha prisa. En ocasiones están haciendo los ejercicios con las pesas más pequeñas y moviéndolas a gran velocidad, como si fueran maracas. Otro tipo de gimnasta, que tiende a ser (o parecer) más forzudo, levanta el peso con cara de esfuerzo extremo y después lo deja caer como si quemara, o lo lanza contra el suelo. En ambos casos, el ejercicio está desaprovechado, y la clave está en cómo funcionan nuestros músculos.

Los movimientos de fuerza tienen dos fases. La fase concéntrica tiene lugar cuando el músculo se acorta al contraerse, como el bíceps al subir el peso, o el cuádriceps al levantarse de la sentadilla. La fase excéntrica es la contraria: cuando el músculo se alarga mientras resiste una carga, frenando el movimiento. Por ejemplo, el bíceps bajando la pesa lentamente, o el cuádriceps controlando el descenso en la sentadilla.

“La fase excéntrica, también llamada negativa, es la fase en la cual el músculo se estira, pero se estira contra la resistencia”, explica José Cano, entrenador personal y mejor entrenador de España en 2018. “Está demostrado fisiológicamente que la contractibilidad del músculo es un 20% mayor en la fase negativa o excéntrica”, añade.

Durante años, esa fuerza adicional fue un misterio, ya que no intervenían las proteínas miosina y actina que se encuentran dentro de las fibras musculares, y que sirven para la contracción. Entonces se descubrió una tercera proteína, la titina, que tiene como misión proporcionar rigidez y fuerza al músculo al estirarse. La consecuencia es que el músculo puede manejar más carga con menos fibras activas, y esto produce más daño muscular controlado con menor fatiga. Esos daños, roturas microscópicas de fibras, activan la síntesis de proteínas, es decir, el crecimiento muscular, y también previene la pérdida de músculo.

Por qué agitar y soltar las pesas arruina la mitad del beneficio

“El vaivén de los pesos utiliza la energía cinética cuando estás moviendo las cargas”, explica Cano. “El cuerpo va a intentar seguir la ley del mínimo esfuerzo y solventar la situación de la forma más cómoda posible para él, trabajando con todo el cuerpo a la vez y haciendo que con el balanceo el peso sea menos peso”, añade.

Así, tomando impulso y balanceando las pesas se puede levantar más peso que haciéndolo de forma lenta y controlada, pero eso es únicamente porque el músculo está trabajando menos y, por tanto, progresando menos. “Yo he sido entrenador durante 26 años”, recuerda Cano. “Les decía a todos: cuando acabemos el curso de un año, vais a mover la mitad del peso que estáis moviendo, pero estaréis el doble de fuertes. ¿Por qué? Porque sabréis mover el peso a conciencia, no solo contar repeticiones, sino sentirlas”.

Lo que dicen los estudios sobre el ejercicio excéntrico

Un metaanálisis de 2025 comparó el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico en hipertrofia muscular, y encontró que, aunque en ambas fases se producen ganancias de masa muscular, el entrenamiento excéntrico produce un mayor incremento de la fuerza.

A esto hay que añadir la protección contra las lesiones articulares. “A nivel tendinoso el colágeno se va a reforzar, y eso va a provocar que haya muchas menos lesiones como las típicas tendinitis”, explica Cano desde su experiencia.

Los estudios corroboran este efecto protector sobre los tendones. Una revisión de estudios de 2021 con casos de tendinitis en el codo (codo de tenista) encontró que al añadir ejercicio excéntrico se redujo el dolor y mejoró la fuerza muscular frente a la rehabilitación sin ejercicio excéntrico. Los autores proponen que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno en los tendones, aumentando su resistencia.

La conexión neuromuscular y la importancia de “sentir” el músculo

Cuando se mueven los pesos de forma lenta y deliberada se introduce otro factor: la conexión entre la mente y el músculo. “Cuando tú estás haciendo un ejercicio tienes que sentir exclusivamente el músculo que estás trabajando. En el momento que desconectamos del movimiento, de esa conexión neuromuscular, de esa sensación de tensión que crea la contracción del músculo, estamos haciendo mal el ejercicio”, comenta Cano. En efecto, un estudio controlado pudo comprobar que al concentrarse mentalmente en un músculo mientras se ejercita, el músculo crece más.

“A veces ves gente muy fuerte entrenando, por ejemplo, fisicoculturistas, pero no está moviendo un peso muy exagerado, aunque están muy concentrados y haciendo un ejercicio técnicamente supercorrecto. Así el peso que tienen en sus manos lo multiplican por dos”, explica Cano.

La forma más sencilla de incorporar los ejercicios excéntricos a nuestro entrenamiento es modificar el tempo de cada repetición. Estos son algunos ejemplos:

“Tú tienes que llevar siempre el control del peso, tú llevas a la mancuerna, la mancuerna no te lleva a ti”, resume Cano. Levantar (y soltar) las pesas lentamente puede multiplicar tus resultados en el gimnasio y protegerte de lesiones.