Fuerza o masa muscular: qué protege más nuestra salud de cara al envejecimiento
La conversación sobre el músculo ha cambiado de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación ha analizado el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.
Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se han convertido en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?
Masa y fuerza muscular
La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de pértiga o un remero, que tienen músculos más pequeños.
La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.
“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.
El veredicto científico que pone a la fuerza primero
El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.
Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien
Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.
“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.
La masa también es importante
Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las puedes separar. Necesitas tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Ten en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, necesitas del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, necesitas de las dos cosas”, añade.
La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.
La sarcopenia no espera a la vejez
La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si tienes factores de riesgo y un mal estilo de vida”.
Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo, y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.
Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.
“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.
Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo
Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que ha tenido una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no han tenido una vida activa y saludable”, añade.
Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños
El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.
Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida
La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.
León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.
La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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