Un psicólogo explica cómo romper el bucle de hábitos que queremos abandonar: “La fuerza de voluntad no basta”

Hay hábitos que interrumpen nuestra vida y nos impiden alcanzar ciertas metas. Nos hacen perder tiempo y energía, pero seguimos con ellos. Pasar mucho tiempo ‘enchufados’ a las redes sociales, picar entre horas, permanecer largas horas sentados en el sofá sin hacer nada y un sinfín más de hábitos que, por más que queramos abandonarlos, no conseguimos desprendernos de ellos.

¿Cuántas veces nos hemos dicho a nosotros mismos que íbamos a empezar a trabajar en un proyecto, pero en lugar de eso hemos pasado las siguientes horas haciendo algo completamente distinto? ¿Cuántas veces hemos intentado decirnos a nosotros mismos qué hacer y simplemente no hemos obedecido? ¿Hay algo que podamos hacer para conseguirlo?

Cómo se crean los (malos) hábitos

“No es falta de voluntad solamente, la biología también interviene”, explica Raúl Pérez, psicólogo de PsicoEmosa, de esos malos hábitos en los que nos quedamos atrapados como si fueran un bucle. “Nuestro cerebro ahorra energía automatizando acciones hasta convertirlas en autopistas mentales que acabamos recorriendo en piloto automático”, añade.

Nuestras acciones están controladas, en distintos grados, por distintas áreas del cerebro, y un área está dominando a otra. Sabemos, por ejemplo, que una dieta sana, una rutina de ejercicio o estudiar son hábitos beneficiosos. Pero ciertas partes del cerebro a menudo nos impiden realizar cambios positivos porque hacer lo de siempre es más fácil y cómodo que hacer algo nuevo.

En realidad, el cerebro es una herramienta para crear patrones, es una ‘máquina’ de atajos: empieza a aprender un patrón (conducir, tocar el piano, leer, correr…) y crea conexiones internas de modo que se convierte en ese atajo, lo que significa que ya no necesitamos pensar en cómo hacerlo. Simplemente, podemos conducir, leer, escribir, cepillarnos los dientes… sin pensarlo. Con el tiempo, cuerpo y cerebro se convierten en una manifestación física de nuestras decisiones y hábitos. Pero, claro, este mismo sistema que puede liberarnos, también puede aprisionarnos y hacernos la vida más difícil: puede crear hábitos beneficiosos, pero también crea otros poco saludables.

Por lo general, los cambios que nos cuesta hacer son aquellos que sabemos que nos benefician, pero que implican cierto esfuerzo a corto plazo. “Estamos programados para priorizar la recompensa inmediata –el chispazo instantáneo de dopamina– frente a nuestro bienestar a largo plazo; romper este círculo vicioso cuesta porque nos obliga a abandonar esa vía cómoda y conocida para empezar a abrir un camino nuevo en nuestra selva mental, un proceso que exige muchísima energía consciente”, admite Pérez.

La razón por la que esto sucede es que detrás de cada mal hábito hay una necesidad que intentamos satisfacer –como mordernos las uñas para aliviar el estrés–, y la razón por la que esa necesidad no se satisface es porque algo en nuestra vida está desalineado. “Ningún hábito nocivo aparece por capricho, todos actúan como un parche para aliviar un malestar interno”, admite Pérez.

“Detrás del picoteo nocturno o el enganche a las pantallas hay una estrategia de supervivencia emocional para anestesiar la ansiedad, desconectar del estrés o buscar placer rápido”, afirma Pérez, para el que este mecanismo “se mantiene por refuerzo negativo: como la acción alivia al instante una emoción desagradable, el cerebro la convierte en su tabla de salvación. Preferimos refugiarnos en un ritual perjudicial, pero conocido, porque nos otorga una reconfortante sensación de control frente al caos diario”, matiza el psicólogo.

Cómo romper con un hábito que nos perjudica

Cuando nos planteamos acabar con ciertos hábitos, en lugar de centrarnos en abandonarlo, suele ser más fácil sustituirlo por uno más saludable. Al fin y al cabo, cuando nos liberamos de un comportamiento, otro debe llenar ese vacío. Esto nos permite también aprovechar los ciclos de hábitos. En esencia, buscamos que nuestras acciones estén motivadas por recompensas más saludables.

“La fuerza de voluntad a secas no basta, necesitamos rediseñar nuestro entorno”, reconoce Pérez. Los hábitos están profundamente arraigados en nuestras vidas y, por tanto, para eliminarlos, tenemos que desmantelar todo el sistema que los sustenta.

Durante mucho tiempo, el de la fuerza de voluntad fue el consejo predominante para romper malos hábitos. Resistir la tentación, ser disciplinado, esforzarse más. ¿Y si fallamos? Esforzarnos aún más. Un consejo que suena razonable pero que la investigación científica, que supuestamente demostraba la eficacia de la fuerza de voluntad, ha desmoronado. Pérez habla de cuatro pasos fundamentales para lograrlo:

Nuestro cerebro es increíble creando patrones, tanto buenos como malos. Para romper los que no queremos mantener es clave establecer metas claras y cambiar el sistema para apoyar los nuevos hábitos, un proceso que requiere tiempo y esfuerzo.