Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nada más empezar tenemos que decir que el nombre de vitamina D no es precisamente acertado. Las vitaminas se definen como sustancias esenciales para el organismo que deben obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Sin embargo, al exponernos a la radiación ultravioleta del sol, nuestra piel produce vitamina D3, un precursor de la vitamina D, que el cuerpo convierte en vitamina D activa. Por supuesto, la dieta es otra fuente y, aunque no debe pasarse por alto, es secundaria para la mayoría de nosotros. Por tanto, la vitamina D no es estrictamente una vitamina.

Una vitamina es un micronutriente que ayuda al funcionamiento del cuerpo. Normalmente, este no puede producir vitaminas, por lo que las obtiene de la dieta. Sin embargo, la vitamina D tiene un papel particular en este sentido. Como nos explica Sergio Baleato, nutricionista, “podríamos decir que la vitamina D es una ‘vitamina que no es vitamina’”.

Si no es una vitamina, ¿qué es? Si nos fijamos en la definición clásica de las vitaminas, estas son “sustancias esenciales que el cuerpo no puede fabricar y que debemos obtener sí o sí de la dieta, explica Baleato. ”Sin embargo, la vitamina D rompe la regla: la mayor parte no viene de lo que comemos, sino que lo sintetizamos nosotros mismos en la piel al exponernos al sol“. Para el nutricionista, el término médico más preciso sería el ”de ‘pro-hormona’, el paso previo a ser una hormona plenamente activa, ya que lo que obtenemos del sol o los alimentos es la forma inactiva“.

Qué funciones ejecuta la vitamina D

Entonces, ¿qué hace realmente en el cuerpo? La vitamina D regula de forma natural los niveles de calcio en la sangre, favoreciendo la absorción de este nutriente y ayudando así a mantener los huesos sanos. Actúa, por tanto, como una hormona que, en términos endocrinólogos, “es un mensajero químico que se produce en un órgano, viaja por la sangre y le dice a otros órganos lejanos qué hacer”, describe Baleato.

En realidad, nuestro cuerpo “actúa como un laboratorio: envía esa sustancia al hígado y a los riñones, donde la activa y, una vez ‘encendida’, viaja por la sangre y se une a receptores presentes en casi todo el cuerpo (cerebro, corazón, sistema inmune y huesos)”, explica de forma gráfica Baleato.

¿Por qué necesitamos vitamina D? Porque, además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, necesarios para tener dientes y huesos sanos, también actúa de “escudo inmunitario al ayudar a nuestras defensas para que sepan atacar a virus y bacterias, pero también para que no se vuelvan locas y ataquen al propio cuerpo, como es el caso de las enfermedades autoinmunes”, explica Baleato.

Y no solo eso, sino que además ayuda a nuestro estado de ánimo, ya que existen receptores de vitamina D en las zonas del cerebro que regulan el humor. “Por eso, niveles bajos se asocian a menudo con el desánimo o la tristeza invernal”, constata Baleato. Pero eso no es todo, porque también tiene la capacidad de ayudar a los músculos a que funcionen correctamente, asegura el nutricionista.

Cuánta vitamina D es necesaria

Ya hemos visto que la principal fuente de vitamina D es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que obtenemos hasta el 90% de la vitamina D, aunque dependerá de factores como la hora del día, la latitud y el color de la piel, así como de la aplicación de protector solar, porque este reduce la producción cutánea de vitamina D. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el acuerdo de los expertos y de la mayoría de sociedades científicas estable unos valores óptimos por encima de 30 ng/ml; valores por debajo de 10ng/ml se consideran deficiencia y entre 10 y 20 ng/ml, insuficiencia. “El nivel óptimo estaría entre 40-60 ng/ml”, reconoce Baleato.

¿Cómo podemos saber que nos falta vitamina D? En la mayoría de los casos la deficiencia de vitamina D suele ser asintomática y, si aparecen síntomas, estos son muy inespecíficos y raramente se pueden relacionar con la falta de vitamina D. Como admite Baleato, “la única forma real de saberlo es con un análisis de sangre para medir el compuesto denominado 25-hidroxivitamina D”. El experto reconoce que, “hoy en día, debido a que pasamos mucho tiempo en interiores, gran parte de la población tiene niveles bajos”. 

En España, y pese a que es un país donde abunda el sol durante buena parte del año, se calcula que más de la mitad de la población, entre 50% y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D, es decir, está por debajo de los 30 ng/ml.

En los casos en los que esto sucede lo más probable es que “necesitemos la ayuda de suplementación para llegar a los valores óptimos”, afirma Baleato.

Qué papel juega la alimentación en la vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D, de ahí que sea “casi imposible obtener suficiente vitamina D solo comiendo”, matiza Belato. Ya hemos visto que casi el 90% de nuestra vitamina D debería proceder del sol. Por tanto, a la comida solo le queda “aportar un 10-20% del total que necesitamos, si bien ayudar con la dieta es clave, especialmente en meses de poco sol”, afirma Baleato. 

¿Cuáles son los alimentos con los que podemos asegurarnos buenos niveles de vitamina D? Baleato cita cinco fuentes principales:

No se trata, como afirma el experto, de “volverse loco comiendo salmón u otro pescado azul todos los días, sino de mantener una dieta que incluya estos alimentos de forma habitual pero sin perder de vista que lo más importante es la exposición solar segura, entre 10 y 30 minutos, en función de la latitud, la estación del año o la hora del día”, concluye el nutricionista.

Sus anuncios aseguran vitalidad, vigor y energía continuas. Incluso, a veces, son un intento de borrar el paso del tiempo sobre nuestras pieles. Colágeno, Omega 3, cartílago, complejos multivitamínicos, creatina, proteína en polvo. Los expertos advierten de los peligros que esconde la creciente demanda de complementos nutricionales. Enfocados normalmente en la mujer para conseguir el canon de belleza que se les impone, pero también en las personas que realizan actividad física. Su ingesta siempre debería ser pautada por un profesional de la salud para evitar toxicidad y la reacción cruzada con algún medicamento. 

Esta “locura” por los suplementos alimenticios comenzó en los años 80. Así lo sostiene el secretario general del Colegio de Diestistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN), Antonio Zoido. “Llegó un momento en que la publicidad ya no se centraba en tener una salud correcta, sino en tener la mejor salud posible, y así lo explotó la industria”, adelanta. Según sus datos, en los últimos años se ha dado un aumento interanual del consumo de suplementos de entre un 6 y un 8%. “La gente debería saber que una salud óptima siempre nos la dará una alimentación equilibrada y variada. Eso es lo que nos proporcionará las cantidades diarias recomendadas de nutrientes”, añade el experto.

Los cánones de belleza, sobre todo enfocados en la mujer, son la punta de lanza para la ingesta de muchos de estos suplementos. También el hacerse mayor. Muchas personas los utilizan como prevención para futuras artrosis o enfermedades degenerativas de corte neurológico, así como profilaxis para la sarcopenia (pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y funcionalidad muscular) a través de proteínas. “Si podemos ajustar esas cantidades en la propia alimentación será mejor, porque en el alimento no solo tomamos ese macronutriente, sino muchos otros que también nos hacen falta”, apuntilla Zoido.

Estos suplementos tienen nombres propios. Colágeno, Omega 3 y las proteínas son los que más se venden, según el secretario general del CODINAN. “Nos dan a entender que el colágeno es beneficioso para la piel y las articulaciones, pero estas afirmaciones no pueden aparecer en sus envases. Quizá sí favorezca la prevención de la artrosis, pero el beneficio es muy pequeño”, comenta el mismo Zoido. Algo similar pasa con el Omega 3. Este experto asevera que, “de forma generalizada no está demostrado científicamente que un mayor aporte que el de una dieta equilibrada suponga un beneficio”.

La posibilidad de comprar complejos multivitamínicos o multiminerales sin receta en una farmacia también entraña algunos riesgos. Zoido apunta que estos productos pueden tener plantas medicinales, lo que podría provocar una reacción cruzada con algún medicamento que esté tomando el paciente. “Incluso hay riesgo de toxicidad si el sistema metabólico no funciona de forma correcta”, asevera.

Un efecto inmediato que no existe

Caer en la ingesta de estos productos que prometen mayor rendimiento y energía en el día a día responde al signo de los tiempos. Todo lo queremos aquí y ahora. Vivimos en la sociedad de lo rápido. “Y estos complejos casi nos prometen un efecto inmediato, pero no es así”, dice Zoido, por eso disfrutan de tanta prédica.

Para la nutricionista-dietista Belén Rey no es raro encontrarse a alguien en su consulta demandando suplementos nutricionales. “Siempre digo que hay que repensar muy bien de dónde nos llega la información”, introduce esta argentina asentada en Galicia. Sin embargo, ella tiene claro que un profesional de la salud no debería vender o recomendar un producto de este tipo sin conocer o ver a la persona que lo demanda.

Según su experiencia, son las mujeres en quien más impacta la publicidad de estos complejos adquiribles en cualquier farmacia. “Piden mucho colágeno y cartílago, y también multivitamínicos. La B12 suele ser algo muy común y ahora parece que suplementarse con vitamina D está en auge”, señala. En este sentido, incide en que siempre hay que evaluar de manera particular e individual la idoneidad de aconsejar su ingesta.

Por otro lado, Rey muestra su preocupación ante el auge de profesionales de la salud que recomiendan estos productos a través de las redes sociales, señalando no solo un tipo de producto sino una marca en concreto. “Hace años esto también existía, pero de puertas adentro de un consultorio, y hoy se ha vuelto algo viral en redes”, alerta. 

Los riesgos de no tener supervisión

Marta Otero es otra nutricionista-dietista gallega, aunque no solo. También es farmacéutica y tiene una consulta online especializada en trastornos de la conducta alimenticia (TCA). “Yo veo que la gente pide la suplementación nutricional de manera indiscriminada”, sostiene. De todas formas, sabe que su uso debe ser siempre individualizado. Así lo ejemplifica: “Si veo a una mujer con infecciones urinarias recurrentes, puedo recomendarle tomar arándano rojo americano, que está demostrado que protege las vías urinarias, pero eso no significa que sea positivo para todas las personas”.

Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad

Marta Otero — Dietista-nutricionista

Sobre la ingesta de la vitamina D, esta especialista subraya que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que no se elimina del organismo fácilmente. “Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad”, añade. Al igual que su colega Rey, admite sentir “preocupación” ante la cantidad de gente que pide suplementarse sin ni siquiera haberse realizado una analítica antes.

Los riesgos no solo están ahí, sino en lo inmaterial del asunto. “La suplementación no enseña a comer y la falta de educación nutricional puede desembocar en un TCA. Yo no estoy en su contra, porque en muchos casos es una ayuda, pero siempre debería ser a nivel individualizado”, repite. Por eso, remarca que la gente no debería caer en el boca a boca. Siguiendo la célebre cita de Paracelso de “la dosis hace el veneno”, Otero reitera que la suplementación sin supervisión médica también entraña ciertos riesgos.

La creatina en el deporte, el suplemento más estudiado

Uno de los suplementos más comunes en las personas que realizan deporte es la creatina. Zoido confirma que es el suplemento deportivo más estudiado. “Nos permite obtener una mayor intensidad de trabajo en un menor espacio de tiempo. En la actividad física, es lo que nos permitirá hacer un levantamiento más o un ejercicio de alta intensidad de corta duración”, ilustra. Es lo mismo que piensa Toni Solà, dietista-nutricionista y profesor en la Universidad de Vic (Barcelona), quien argumenta que los suplementos deberían categorizarse.

Según este investigador y emprendedor en el sector de los suplementos proteicos, la proteína en polvo podría llegar a calificarse de alimento. “Es un producto poco procesado y no deja de ser un concentrado de un alimento. Yo la veo como una opción más de la despensa”, defiende.

Por otro lado, Solà aclara que la creatina es una sustancia esencial que genera el propio organismo de cualquier animal. La encontramos cuando comemos carne o pescado, en los músculos, y también la generamos nosotros. Este nutricionista coincide con Zoido al afirmar que si se suplementa el habitual aporte y creación de creatina por parte de una persona se puede dar una mejora en la condición física. “Nos proporciona mayor masa muscular y resistencia, y eso está probado científicamente tras décadas de estudios en atletas de primer nivel”, comenta el experto catalán, quien recalca que la creatina ya se dispensa también orientada a la mejoría de la salud.

De todas formas, más allá de la creatina y la cafeína, y la proteína en polvo, las demás sustancias legales orientadas al deporte tienen unas mejorías “muy sutiles” en el rendimiento deportivo, continúa Solà. “A no ser que haya un déficit de algún mineral o vitamina, a nivel de suplementos a veces poner más tampoco es mejor”, abunda.

Por último, este experto profundiza en la responsabilidad del comprador de estos suplementos de saber qué se está llevando a la boca. Se refiere a la calidad de los productos. Al igual que alguien se fija en la calidad de una manzana o de la carne, pocas personas se paran a pensar de dónde procede esa proteína en polvo o qué sustancias se han añadido para cambiar su sabor y textura. “El problema a veces no está en la base, sino en lo que se le incorpora”, concluye Solà.

El Ministerio de Sanidad ha emitido una llamada de atención a la población y profesionales sanitarios para recordar la importancia de un uso racional y supervisado de la vitamina D. Esta advertencia se produce tras la alerta sanitaria en Baleares, donde al menos 16 personas fueron hospitalizadas por hipervitaminosis D tras consumir un suplemento alimenticio defectuoso adquirido online y sin control médico. También ha lanzado una advertencia similar la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).

Las autoridades sanitarias recuerdan que la vitamina D, si bien es esencial para el metabolismo óseo y la regulación del calcio, solo debe suplementarse en casos de déficit confirmado o ante situaciones clínicas específicas, siempre bajo prescripción y seguimiento profesional. Sanidad insiste en que la decisión de solicitar análisis diagnósticos o recomendar suplementos debe basarse estrictamente en criterios clínicos respaldados por la evidencia científica y desaconseja tanto el cribado rutinario de la población como el uso generalizado sin indicación médica. La principal fuente de vitamina D sigue siendo la síntesis cutánea por exposición solar y no la suplementación indiscriminada.

Desde el SEMI se subraya además que los afectados por la intoxicación de Baleares no estaban siguiendo ningún tratamiento médico con vitamina D, sino que consumieron el suplemento por su cuenta, adquirido en tiendas no farmacéuticas y en dosis muy superiores a las recomendadas. Los internistas recuerdan que el tratamiento con vitamina D, prescrito por un profesional tras una valoración clínica completa y con un ajuste individualizado de la dosis, es seguro y eficaz para pacientes con osteoporosis, osteopenia o fracturas por fragilidad. El peligro, advierten, está en la automedicación y en el consumo de productos sin control ni garantías, especialmente a través de internet o comercios no regulados.

Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado una alerta nacional sobre el producto implicado, Advanced Vitamin X 90 cápsulas, pidiendo a los ciudadanos que no lo consuman y a los canales de distribución que lo retiren del mercado. Las autoridades sanitarias han inmovilizado el lote defectuoso y piden aumentar la vigilancia ante nuevos posibles casos.

Cuando sí está recomendada

En cuanto a la medición de niveles de vitamina D, los expertos solo la recomiendan en casos concretos: personas con síntomas compatibles con déficit, mayores institucionalizados con riesgo de caída, pacientes con enfermedades crónicas que alteran el metabolismo de la vitamina D (como insuficiencia renal o hepática grave), aquellos que toman medicamentos que interfieren en su absorción o activación y en caso de sospecha de intoxicación.

La Academia Nacional de Medicina de EEUU considera adecuados niveles de 25-OH-D entre 12 y 20 ng/ml para la mayoría de la población. Por debajo de estos valores, especialmente en personas mayores o con osteoporosis, puede estar justificada la suplementación, siempre bajo prescripción médica y con una dosis ajustada a cada caso.

Con ello, Sanidad recomienda extremar la precaución con el uso de suplementos vitamínicos y recuerda que, ante cualquier duda, la consulta debe realizarse siempre con el médico o farmacéutico e insisten en la seguridad del tratamiento médico supervisado y en los peligros de la automedicación y el consumo de productos adquiridos fuera de los canales oficiales.

Un lot d'un suplement alimentari amb dosis elevades de vitamina D ha provocat més d'una desena d'ingressos en Balears per hipercalcèmia amb insuficiència renal.

El servei de Seguretat Alimentària de Salut Pública ha llançat una alerta per presència d'un excés de vitamina D per un presumpte error en la formulació en el producte 'Advanced Vitamin x 90 cápsules', lot 251268, de la marca Erix Elit Sport Nutrition, comercialitzat com a complement alimentari i distribuït inicialment a les Illes.

Segons ha informat la Conselleria de Salut, Seguretat Alimentària ha realitzat una inspecció en la seu del distribuïdor d'aquest producte amb presa de mostres i immobilització de tot el producte existent.

Aquest suplement sembla estar en l'origen de més d'una desena d'ingressos als hospitals públics de Balears durant els mesos de maig i juny, per insuficiència renal aguda, hipercalcèmia i nivells elevats de vitamina D en sang.

Aquestes intoxicacions s'han donat en persones sanes, que consumien productes multivitamínics adquirits per internet, sense control farmacèutic, han assenyalat.

El Servei d'Epidemiologia de la Conselleria de Salut, per part seva, ha llançat una segona alerta entre l'àmbit sanitari amb la finalitat d'incrementar la vigilància sobre nous possibles casos tant en hospitals públics com privats.

L'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), després de ser informat pel servei de Seguretat Alimentària de Salut Pública, ha emès una alerta a escala nacional a fi que es verifiqui la retirada dels productes afectats de tots els canals de comercialització, incloent-hi la recomanació a les persones que poguessin tenir en el seu domicili els productes afectats per aquesta alerta, s'abstinguin de consumir-los.

Un lote de un suplemento alimenticio con dosis elevadas de vitamina D ha provocado más de una decena de ingresos en Balears por hipercalcemia con insuficiencia renal.

El servicio de Seguridad Alimentaria de Salud Pública ha lanzado una alerta por presencia de un exceso de vitamina D por un presunto error en la formulación en el producto 'Advanced Vitamin x 90 cápsulas', lote 251268, de la marca Erix Elite Sport Nutrition, comercializado como complemento alimenticio y distribuido inicialmente en las Islas.

Según ha informado la Conselleria de Salud, Seguridad Alimentaria ha realizado una inspección en la sede del distribuidor de dicho producto con toma de muestras e inmovilización de todo el producto existente.

Este suplemento parece estar en el origen de más de una decena de ingresos en los hospitales públicos de Balears durante los meses de mayo y junio, por insuficiencia renal aguda, hipercalcemia y niveles elevados de vitamina D en sangre.

Estas intoxicaciones se han dado en personas sanas, que consumían productos multivitamínicos adquiridos por internet, sin control farmacéutico, han señalado.

El Servicio de Epidemiología de la Conselleria de Salud, por su parte, ha lanzado una segunda alerta entre el ámbito sanitario con el fin de incrementar la vigilancia sobre nuevos posibles casos tanto en hospitales públicos como privados.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), tras ser informado por el servicio de Seguridad Alimentaria de Salud Pública, ha emitido una alerta a nivel nacional con el objeto de que se verifique la retirada de los productos afectados de todos los canales de comercialización, incluyendo la recomendación a las personas que pudieran tener en su domicilio los productos afectados por esta alerta, se abstengan de consumirlos.

Desde que cumplí los 40 no paran de aparecerme anuncios e influencers aconsejándome tomar suplementos como magnesio, colágeno, ashwagandha... ¿Tiene esto sentido?, ¿lo sostiene la evidencia?, ¿necesitamos complementos a partir de una edad?, ¿cuáles?

Rebeca

La salud de las mujeres está de moda. Y como toda moda, tiene sus luces y sombras. Por un lado, se están visibilizando procesos biológicos, hormonales y psicosociales que durante años han sido invisibles y desatendidos. Por fin se habla de menopausia, menstruación, infertilidad, salud mental y, en definitiva, de temas históricamente considerados tabú.

Pero, por otro lado, esa visibilidad ha sido rápidamente aprovechada por la industria del bienestar, que ha encontrado en la salud de las mujeres un filón económico. A muchas de nosotras nos está pasando: al cumplir 40, las redes sociales y los anuncios empiezan a llenarse de productos que prometen rejuvenecernos y llenarnos de energía. Eso sí, en forma de cápsulas y polvos, por cierto, nada baratos.

La palabra suplemento ya lo dice: suplementa. Tener 40 años no es sinónimo de padecer alteraciones ni déficits nutricionales, ni existe una necesidad imperiosa de tomar suplementos. El envejecimiento es un proceso natural que puede ser perfectamente saludable, y su base no está en los botes de magnesio ni en los sobres de colágeno, sino en factores mucho más olvidados como el estilo de vida: una buena alimentación, evitar el sedentarismo, gestionar el estrés, mantener vínculos sociales, dormir bien y contar con una atención sanitaria de calidad.

Ahora bien, es cierto que a partir de los 40 las mujeres podemos experimentar ciertos cambios fisiológicos. Uno de los más relevantes es el descenso progresivo de los estrógenos, que puede influir en la calidad del sueño, favorecer la pérdida de masa muscular, aumentar la sensación de fatiga, alterar el estado de ánimo o incluso provocar molestias articulares. Y es ahí donde algunas intervenciones nutricionales o complementos podrían ser útiles, pero siempre partiendo de una evaluación individual y no de una campaña de marketing.

¿Qué suplementos tienen evidencia?

Un suplemento que sí debe tenerse en cuenta es la vitamina D. Su déficit es muy frecuente, sobre todo en mujeres que se encuentran en la perimenopausia y en la posmenopausia. Suplementar vitamina D cuando hay niveles bajos es correcto, ya que está implicada en la salud ósea, muscular e inmunitaria.

Si existen sangrados menstruales abundantes, algo común cuando la ovulación empieza a ser irregular, podría ser necesaria la suplementación con hierro.

En el caso de dietas veganas o vegetarianas, la vitamina B12 es esencial y debe suplementarse siempre.

Estos suplementos deben indicarse con una analítica de sangre previa, y con el acompañamiento de un profesional.

La suplementación debe ser individualizada, basada en analíticas, síntomas y el contexto de cada persona. Ninguna suplementación debería recomendarse de manera generalizada y para todo el mundo. Primero, porque lo que funciona en un caso puede ser innecesario o incluso contraproducente para otra persona. Y segundo, porque no todo lo “natural” es inocuo, ni todo lo que se vende como “saludable” está libre de conflictos de interés.

Ante la duda, lo más sensato siempre será consultar con un profesional de la salud cualificado antes de llenar la despensa de pastillas que quizás no necesites.

¿Te han medido últimamente el nivel de vitamina D en un análisis de sangre? Es probable que tus niveles estén por debajo de lo recomendado. El 75% de la población adulta presenta niveles bajos de vitamina D, según los resultados de un reciente estudio centrado en Catalunya, una cifra que se eleva al 80% entre la población joven. 

¿Cómo es esto posible en un país “soleado” como España? La vitamina D se llama también la “vitamina del sol”, ya que nuestro organismo puede producirla de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar, y de hecho esta es la manera principal para obtenerla. También la conseguimos a través de la dieta, de fuentes como los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales. 

La deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que debe consumirse acompañada de grasa para poder absorberla correctamente. El organismo la utiliza principalmente para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, ya que esta vitamina aumenta la absorción de calcio, magnesio y fosfato. 

Se sabe que la carencia de vitamina D está asociada a muchos problemas de salud. Para empezar, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, además de osteoporosis y fracturas en personas mayores, un mayor riesgo de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas. Las investigaciones más recientes también sugieren una conexión entre la deficiencia de vitamina D y otras afecciones como inflamación crónica, peor función cerebral y demencia, y mayor gravedad y mortalidad en pacientes hospitalizados por COVID-19.

“Es cierto que, en general, está siendo muy difícil mantener niveles óptimos de esta vitamina solo con la alimentación para la mayoría de la población”, explica la nutricionista y doctora en bioquímica Carolina Ruiz Romero. “Deberíamos tomar más pescados grasos, aceite de hígado de pescado, huevos ecológicos, alimentos fortificados con vitamina D, lácteos enteros, además tomar el sol sin protección solar al menos 15 minutos”. En efecto, aunque en verano y las horas centrales del día siempre es conveniente usar protección solar, se estima que una exposición solar de 5-15 minutos al día en cara y brazos es capaz de mantener los depósitos de la vitamina D en niveles adecuados en el organismo. Con ese tiempo de exposición corren riesgo de quemaduras las personas con piel muy clara (tipo I) pero puede ser seguro para el resto. Sin embargo, especialmente en los meses de invierno, no todo el mundo consigue tomar suficiente sol. Aquí entran en escena los suplementos de vitamina D.

“Solemos recomendar la suplementación de vitamina D cuando los niveles en sangre son menores de 20-30 ng/ml”, aclara la doctora Ruiz. “Si no es posible conocer los niveles sanguíneos de vitamina D, se recomienda suplementar en los meses de otoño e invierno, especialmente en personas con obesidad (porque la grasa puede ‘secuestrar’ esta vitamina al ser liposoluble), personas mayores de 65 años, personas con problemas digestivos como disbiosis o enfermedad inflamatoria intestinal, bebés hasta los 12 meses, o personas que jamás se exponen a la radiación solar”, añade. 

Pero, ¿basta con tomar un suplemento de vitamina D para corregir la deficiencia? La vitamina K, que no es tan conocida, puede tener influencia en cómo aprovecha nuestro organismo la codiciada vitamina D.

La vitamina D, la vitamina K y el calcio

La vitamina D tiene una relación muy estrecha con el metabolismo del calcio en nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que el calcio no solo es importante para los huesos y los dientes. Sin calcio, el sistema nervioso no podría transmitir señales, no sería posible la contracción muscular, ni la coagulación sanguínea.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, pero este proceso está estrechamente relacionado con la vitamina K, que dirige el calcio absorbido a su destino correcto: los huesos y los dientes, mediante la activación de proteínas como la osteocalcina. Simultáneamente, la vitamina K ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos y los riñones, mediante la activación de otra proteína llamada proteína de la matriz GLA (MGP).

“Digamos que son vitaminas sinérgicas”, explica la doctora Ruiz. “Actúan en muchos procesos biológicos similares, pero no realizan las mismas funciones exactamente, aunque tomadas juntas aumentan sus beneficios, eso sí”.

Por eso, no es de extrañar que una deficiencia de vitamina K produzca a su vez efectos negativos en la salud. Hay un riesgo elevado en los bebés lactantes, en particular por la coagulación de la sangre, pero también causa problemas en la regulación del calcio en el organismo en adultos. Si falta la vitamina K aumenta el riesgo de calcificación en los vasos sanguíneos y de enfermedades cardiovasculares. 

Es posible encontrar sin receta suplementos de vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma de la vitamina es la misma que se halla en los productos de origen animal, como el pescado graso o el hígado, es la misma que se forma en la piel por la luz del sol, y es la más disponible. Sin embargo, es habitual encontrar suplementos que combinan la vitamina D3 con vitamina K2. 

La vitamina K tiene dos formas: la filoquinona (vitamina K1), que se encuentra en las plantas, y la menaquinona (vitamina K2) que producen las bacterias del intestino, pero sólo en pequeñas cantidades, y es la que se puede comprar como suplemento. 

Una de las principales causas de la falta de vitamina K es no obtener suficiente cantidad en la dieta. Una dieta muy baja en grasa también puede producir niveles bajos de vitamina K, porque es liposoluble y se absorbe mejor junto con la grasa. De la misma forma, las enfermedades que impiden la absorción de grasa, como también pueden bloquear la vitamina K, así como algunos medicamentos. 

Se ha sugerido que la vitamina D podría volverse tóxica sin los niveles adecuados de vitamina K, pero por el momento no hay suficiente evidencia científica que sustente esta hipótesis. Las investigaciones sugieren un beneficio de la sinergia entre las dos vitaminas, pero se carece de pruebas sólidas que demuestren que una es perjudícalo sin la otra. 

“Es raro tener déficit de vitamina K”, dice la doctora Ruiz. “Si no hay disbiosis o problemas digestivos, y se toman fuentes de vitamina K en la dieta como verduras de hoja verde, carne de res o productos fermentados, no tendríamos que suplementar. Ahora bien, si sabemos que hay déficit claro de vitamina K2, habría que mirar también los niveles de vitamina D”. 

Como en cualquier otro caso, ante una posible deficiencia es mejor consultar con un profesional de la salud y la nutrición que podrá valorar cuál es la mejor forma de suplementar estas vitaminas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La química y fundadora de la marca de suplementos que lleva su nombre, Ana María Lajusticia, ha fallecido en Barcelona a los 100 años, según ha informado este jueves la compañía en un comunicado.

“En este día, lamentamos profundamente el fallecimiento de Ana María Lajusticia a la edad de 100 años. Despedimos con amor y profunda admiración a esta excepcional científica, pionera en introducir el magnesio como complemento clave en la alimentación”, explica la empresa, dirigida actualmente por Anna Solé, persona de confianza desde hace más de 30 años de Ana María, y su hijo Manel Feliu Lajusticia, fundador y presidente de Distribuciones Feliu, S.L.

Lajusticia nació en Bilbao el 26 de julio de 1924 y en 1947 se licenció en Ciencias Químicas por la Universidad Complutense de Madrid: “Caminó entre las primeras promociones de mujeres químicas en España, con resultados brillantes”, aseguran.

En 1980 fundó la marca de complementos alimenticios que lleva su nombre. “Desde la compañía, expresamos nuestras más profundas condolencias y todo nuestro cariño y afecto a sus familiares, amigos y a todos los colaboradores, y lo hacemos extensivo a todas aquellas personas que sientan su pérdida”, añaden.

En el Olimpo existía la ambrosía, el alimento de los dioses. En las colmenas, también hay algo reservado para las élites. La jalea real es una sustancia nutritiva producida por las abejas obreras exclusivamente para alimentar a las larvas y a la abeja reina. Rica en proteínas, vitaminas (como la B5 y B6), minerales y antioxidantes, se le atribuyen propiedades beneficiosas para la salud humana, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, mejora de la piel, aumento de la energía y efectos antiinflamatorios. Sin embargo, ¿justifican estos supuestos beneficios los elevados precios que alcanza este alimento?

Cómo se obtiene la jalea real

La recolección se realiza extrayendo manualmente la jalea real de las celdas reales, donde se acumula en pequeñas cantidades. Este proceso es laborioso y requiere mucho cuidado para no dañar a las abejas ni a la colmena.

La jalea real es cara debido sobre todo a que la producción es limitada, ya que cada colmena produce solo unos pocos gramos al año. La recolección es manual y laboriosa. Para terminar de completar las dificultades, la jalea real es perecedera, lo que requiere un manejo y almacenamiento adecuados para mantener su frescura y eficacia. 

La jalea real pura puede alcanzar precios de hasta 1.000 euros el kilo, aunque hay que tener en cuenta que se compra en envases pequeños, de unos 20 o 30 gramos, por unos 20 euros. En otros casos, la jalea real se vende en cápsulas o ampollas que contienen unos miligramos de jalea real, normalmente con una base de aceite y suplementada con vitaminas u otros compuestos como la equinácea. En comparación, podemos conseguir un kilo de miel cruda de alta calidad por unos 20 euros.  

Qué contiene la jalea real que no contiene la miel

La miel es azúcar en un 80%, pero contiene cantidades pequeñas de vitaminas, minerales y antioxidantes. La jalea real es también una sustancia compleja, pero está compuesta principalmente por agua, que representa entre el 60 y 70% de su peso. También contiene azúcares, principalmente glucosa y fructosa, que representan entre el 10 y 16% de su composición, y lípidos, especialmente ácidos grasos, que forman aproximadamente el 3 al 6%

Las proteínas suponen entre el 12 y el 15%, destacando las proteínas únicas conocidas como major royal jelly proteins (MRJPs). Estas proteínas y sus péptidos (fragmentos de proteínas) derivados tienen actividades antiinflamatorias, moduladoras del sistema inmunitario, antimicrobianas, anticancerígenas, protectoras contra la hipertensión, reguladoras del colesterol, promotoras del crecimiento, cicatrizantes y neuroprotectoras.

La jalea real es rica en vitaminas del complejo B, como la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (particularmente abundante), piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina, además de contener vitamina C en menor cantidad. Los minerales presentes incluyen hierro, calcio, silicio, magnesio, potasio, sodio, zinc, cobre y manganeso. 

Sin embargo, no merece la pena confiar en la jalea real como fuente de vitaminas y minerales. El problema es que la concentración de estos micronutrientes es muy pequeña, y la jalea real se consume en cantidades muy reducidas. Una cucharadita de jalea real, unos 5 gramos, contiene apenas 2 miligramos de vitamina B5, la más abundante en la jalea real, pero la cantidad diaria recomendada es de más del doble, 5 miligramos. Otras vitaminas aparecen en cantidades aún más insignificantes, comparadas con las necesidades diarias. 

Además, la jalea real contiene compuestos antioxidantes como flavonoides, fenoles y ácidos grasos específicos, entre ellos el ácido 10-hidroxi-2-decenóico (10-HDA), conocido por sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. La buena noticia es que los antioxidantes son necesarios en cantidades muy pequeñas, mucho menos que las vitaminas o principales minerales. 

¿Es tan buena la jalea real para la salud?

Tomar una cucharada de jalea real con el yogur por las mañanas es poco probable que haga ningún daño, pero ¿produce algún beneficio teniendo en cuenta su elevado precio?

En múltiples estudios de laboratorio y con animales, los aminoácidos, ácidos grasos y compuestos fenólicos específicos que se encuentran en la jalea real parecen tener potentes efectos antioxidantes. Otros estudios in vitro muestran una reducción de los niveles de inflamación cuando se tratan las células inmunitarias con jalea real. Pero no hay prácticamente estudios con seres humanos y la evidencia es anecdótica. 

Las famosas proteínas de la jalea real podrían ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre. En un estudio de 12 semanas con conejos tratados con jalea real se consiguió reducir sus niveles de colesterol total y LDL hasta en un 28% y 23% respectivamente. Sin embargo, los estudios con humanos han sido en su mayoría con pocos participantes y sin resultados concluyentes.

La jalea real también se promociona como una ayuda para la cicatrización de las heridas. De nuevo, los estudios con pacientes diabéticos que sufrían llagas, tratados con jalea real, no experimentaron mejoría. Algo similar ocurre con los estudios sobre los efectos en la presión arterial, la regulación de la glucosa en sangre, la regeneración de la piel, los síntomas de la menopausia, el cáncer o la memoria. Los estudios in vitro muestran resultados modestos y con personas son inconcluyentes.  

Si se excluyen las proteínas específicas de la jalea real, el resto de sus componentes los podemos obtener fácilmente de las frutas, verduras y otros alimentos. Incluso podríamos encontrarlos en la miel, que contiene muchas de estas vitaminas, minerales y antioxidantes, aunque, de nuevo, en cantidades mínimas. Los beneficios para la salud de la jalea real pueden ser muy pequeños en comparación con llevar una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, sobre todo si se tiene en cuenta su elevado precio.

Cuando hablamos de cáncer solemos imaginar hospitales, métodos de curación, pacientes, pero raramente pensamos en imágenes tan sencillas como una persona andando o una ensalada de lentejas.

Si nos enfocásemos en la prevención como sociedad se podrían evitar hasta el 50% de los casos de cáncer, el 80% de las enfermedades cardiovasculares, el 80% de las diabetes y el 40% de los casos de alzhéimer, señala la OMS. Las llamadas ENT (enfermedades no transmisibles), muy asociadas al estilo de vida, no paran de aumentar, dejando poco a poco de ser afecciones asociadas casi exclusivamente con las últimas etapas de la vida. El organismo de las Naciones Unidas asegura que, de no cambiar la trayectoria, las ENT provocarían el 86% de las muertes anuales para mediados de siglo.

Nuestra sociedad piensa tanto en la enfermedad que se olvida de la salud, sostiene Emilia Gómez Pardo, doctora en Bioquímica y Biología Molecular y autora del libro Más vida, menos cáncer. Esta asesora científica de la Fundación CRIS contra el cáncer tiene un propósito: poner la prevención en el centro valiéndose de la evidencia científica.

Tu libro pone el foco en la llamada “pandemia” de las ENT (Enfermedades No Transmisibles) o “enfermedades asociadas al estilo de vida”. ¿Cuáles son y cómo de grave es la situación?

Las llamamos enfermedades no transmisibles porque el origen no es un agente infeccioso, como puede ser la Covid. De lo que hablamos es de cuatro grandes grupos de enfermedades que son las cardiovasculares, el cáncer, las respiratorias, y las enfermedades metabólicas, como la diabetes. Pero no son solo esas, hay muchas más, como las enfermedades mentales o las neurodegenerativas. Nueve de cada diez españoles nos morimos por enfermedades que podríamos controlar si supiéramos lo que tenemos que hacer. 

Ya estábamos en una “pandemia” antes de la pandemia. En 2017 murieron 11 millones de personas por mal comer

En 2017 murieron 11 millones de personas por dolencias relacionadas con mal comer (que no por desnutrición) y hubo 50 millones de enfermos crónicos. Al siguiente ocurrió lo mismo, y al siguiente lo mismo o más, porque esto va in crescendo año a año. Si esto lo traducimos en positivo sería: “¿Cómo podríamos haber salvado la vida de 11 millones de personas?” Son unos datos que me siguen poniendo los pelos de punta después de llevar años en esto.

¿Tenemos normalizada esta situación?

Sí, absolutamente normalizada. Porque los datos que recibimos, por otro lado, son que la esperanza de vida aumenta y que gestionamos muy bien la enfermedad. Lo cual es cierto. Pero no gestionamos bien la salud. No le damos valor. Todos entendemos que es absolutamente normal que con 40 años ya empieces a tener colesterol o hipertensión, o que empieces a tomar estatinas, o que tengas sobrepeso. Pero es que también estamos empezando a normalizar esta situación en jóvenes y en niños. Es como si lo viviésemos como una especie de maldición que tenemos que pagar por vivir en esta sociedad. Bueno, pues yo creo que no.

¿La vida occidental está mal diseñada?

Totalmente. Tenemos infinidad de cosas buenas. Como decía, hemos mejorado en la esperanza de vida y en la gestión de la enfermedad. Sin embargo, yo creo que en el estilo de vida de la sociedad que entre todos hemos montado, trabajar la salud es una carrera de obstáculos. Antes, las generaciones que nos precedieron, por supuesto que tenían que enfrentarse a otros retos, como las infecciones, pero nosotros ahora nos tenemos que enfrentar al reto de nuestra manera de vivir. Hemos generado un ambiente que llamamos “obesogénico”, que es que todo predispone (salvo que tú decidas lo contrario y ofrezcas resistencia) a mal comer, al sedentarismo, al estrés… También tenemos un problema de contaminación que no es irrelevante. Son muchas las condiciones que dificultan la salud. 

¿Cuáles son los obstáculos a los que nos enfrentamos cada día?

El principal obstáculo que tenemos todos es la falta de información basada en la evidencia y, por otro lado, un exceso de información que es muy difícil de manejar. Vivimos en la época de la abundancia y ésta es muy difícil de gestionar. Tenemos abundancia de productos malsanos, tenemos jornadas laborales largas, poca facilidad para que en nuestro día a día nos movamos, los desplazamientos en coche…

Lo que era una hipótesis, ya está confirmado: la esperanza de vida de las siguientes generaciones está disminuyendo

Hay muchísima gente que se levanta de la cama al coche, del coche a la oficina, de la oficina al coche y del coche a la cama. ¿Por qué es importante el conocimiento? Porque si supiéramos de verdad el impacto que tienen las decisiones del día en nuestra salud, yo creo que sería más fácil plantearse los cambios. Pero, de verdad, las personas no saben el impacto que puede tener que tu alimentación se base, por ejemplo, en ultraprocesados. De verdad que no lo saben.

Esta situación está dando paso a afirmaciones como la siguiente: “Hay datos que apuntan que la esperanza de vida de generaciones futuras, por primera vez en la historia, va a disminuir”. ¿Qué está pasando con la infancia y la adolescencia y por qué aún no hay una sensación de verdadera alarma ante esto?

Hace ya bastantes años que la ciencia dice esto. Lo que era una hipótesis ya está confirmado: la esperanza de vida de las siguientes generaciones está disminuyendo. ¿Por qué? Son muchas las razones, pero una de ellas es que los niños, desde que nacen, viven en un ambiente obesogénico y esta es la puerta a muchas enfermedades. El cáncer antes se consideraba una enfermedad de adultos, pero es que se está adelantando, sobre todo en el caso de los de colon, de sangre y hormonales.

Los datos son muy llamativos: si nos enfocásemos en la prevención como sociedad se podrían evitar entre el 30 y el 50% de los casos de cáncer, el 80% de las enfermedades cardiovasculares, el 80% de las diabetes y el 40% de los casos de alzheimer. ¿En qué consiste la “polipíldora” de la prevención contra las enfermedades no transmisibles?

El estilo de vida es el escudo protector de la salud. Todos entendemos lo que es un escudo protector: hemos vivido una pandemia donde el escudo era la mascarilla, la vacuna y la distancia social. El estilo de vida es la “mascarilla” en las enfermedades no transmisibles. 

Son cuatro elementos: no fumes, no tomes alcohol, buena alimentación y una vida activa. Se dice fácil pero es difícil de conseguir por la sociedad que hemos creado.

Son cuatro elementos: no fumes, no tomes alcohol, buena alimentación y una vida activa. Se dice fácil pero es difícil de conseguir por la sociedad que hemos creado. Pero, ¿vale la pena conseguirlo? Absolutamente. A todos nos gusta vivir. 

Otra cosa que hay que entender es que nuestro cuerpo es una máquina de curar. Lo normal es que la mayoría de nosotros nazcamos sanos y permanezcamos sanos. Siempre y cuando le demos los “ladrillos” para trabajar, la fisiología funciona. Y esos “ladrillos” son los nutrientes. Ojo, no los suplementos nutricionales que nos venden en la farmacia, sino la comida.

Cada vez que comemos estamos dándole al sistema inmune lo que necesita para trabajar, a la microbiota para mantenerla saludable, a nuestra cabeza para que funcione perfectamente, a nuestro sistema muscular… A todo. Cada desayuno, comida y cena tenemos una oportunidad de oro de darle a nuestro cuerpo lo que necesita o negárselo. No sólo negárselo, sino darle algo contra lo que tiene que luchar. Lo que también dice la ciencia es que la mala alimentación es una enfermedad inflamatoria. El sistema inmune reacciona ante una mala alimentación como ante a una infección. 

¿Cómo es una dieta sumamente recomendable en términos de salud oncológica y cómo es una completamente devastadora?

Pues la completamente devastadora es la que se lleva ahora mismo en España, que es una dieta mayoritariamente basada en productos ultraprocesados, en carne roja, carne procesada, bebidas azucaradas y alcohol. Esa es la definición de dieta insalubre, súper perniciosa y perjudicial para la salud. Esto es porque es muy calórica, muy poco nutritiva, muy oxidante y es inflamatoria. Estas cuatro palabras son sinónimo de enfermedad. 

Una dieta oncosaludable es aquella que es mayoritariamente vegetal

¿La contraria? ¿La oncosaludable, cardiosaludable, etc.? Es aquella que es mayoritariamente vegetal. Frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales… Con presencia (en menor cantidad) de pescado blanco, pescado azul, carne blanca, lácteos… ¿Por qué? Porque una dieta como esta es nutritiva, es antioxidante, y es antiinflamatoria.

Pero es importante recordar que en la salud lo primero es: no nos hagamos daño. Deja de beber alcohol, de comer carne procesada, alimentos ultraprocesados… No te hagas daño y, luego, apuesta por la salud. Es como si nos empeñamos en rascarnos una heridita en el mismo sitio cada día y luego ponerle tiritas. Nosotros nos hacemos una heridita en el desayuno, en la comida, y en la cena. Y al principio tenemos recursos, porque nuestro cuerpo es un botiquín, y le pone tiritas, tiritas, tiritas, pero si tú te empeñas cada vez en hacer heridas, llega un momento en el que ya no tienes tiritas y se te acaban los recursos. 

Sin embargo, siete de cada diez españoles dice llevar un estilo de vida saludable, según una encuesta de 2020 del Ministerio de Sanidad. ¿Por qué estamos tan convencidos de esto?

Porque estamos mal informados. Una cosa muy importante es entender que la dieta es la dieta al completo. No hay ningún alimento que, por sí mismo, compense lo demás. Lo que hacemos, porque no sabemos hacerlo de otra forma, es tomarnos los famosos “súper alimentos” y las personas piensan que lo que tienen que hacer es comer mucho de eso. Me como muchas hamburguesas pero al pan le pongo chía. La salud se trabaja, primero, no haciéndonos daño. Y el siguiente paso es comer de todo, que no es tan fácil. Una dieta sana significa que le das al cuerpo todos los nutrientes que necesita, que son muchos.

La industria de la alimentación nos ha vendido que ellos tienen soluciones a nuestra premura de tiempo (los ultraprocesados) y nos han vendido que lo importante de la alimentación son las calorías, la energía. Cuántas madres y padres piensan: “que el niño coma lo que quiera, ¡si lo que necesita es energía!”. La alimentación es mucho más que la energía. La industria nos dice “tú te lo mereces, no tienes tiempo, yo te doy la solución” y “focalízate en la energía que los nutrientes ya te los doy yo en forma de botecitos, en forma de suplementos”. Y no es así. Hay que comer mayoritariamente vegetal y poco procesado. 

¿Qué tienen las plantas que las hacen tan troncales en esta dieta?

Las plantas son una joya de la naturaleza. Es un ser vivo que está quietecito, no se mueve. Y, sin embargo, tiene que luchar, exactamente igual que nosotros, contra condiciones ambientales, contra infecciones… Y eso es lo que las ha convertido a lo largo de la evolución en unos “sacos” de moléculas químicas capaces de luchar contra todo eso. Que las beneficia a ellas y que, si somos inteligentes, a nosotros también. Son los famosos fitoquímicos. Vienen del mundo vegetal y sólo los tienen las plantas. Ellas tienen los más potentes antioxidantes, antiinflamatorios, fibra, vitaminas de todo tipo, minerales de todo tipo. 

No hay suplemento químico, hoy por hoy, capaz de emular lo que tiene una sola fruta

¿Al darle espacio a los suplementos podemos estar desatendiendo nuestra dieta?

Claro. El mejor laboratorio del mundo es la naturaleza. Cuando, por ejemplo, tú ves todas las propiedades que tienen los arándanos, es humano pensar: “me voy a montar una empresa de antocianinas o de todo lo que tengan de bueno los arándanos y lo pongo en una cápsula y ya está, ¿no?”. No se puede, porque el beneficio del arándano es la combinación. Es todo lo que tiene el arándano. No hay suplemento químico, hoy por hoy, capaz de emular lo que tiene una sola fruta. 

Ahora están muy “de moda” las proteínas y parece que sólo nos centramos en eso. ¿Esta “obsesión” puede ser perjudicial?

Pensamos que estamos “desproteinizados” y estamos lejísimos de la realidad. No es precisamente el macronutriente que nos falta. Una vez más, es la industria la que se ha encargado de vender este mensaje. Las proteínas son importantes, pero hay que comer la cantidad justa: no excederse, porque es un trabajo extra para el riñón.

¿Y qué implica alejarse intencionadamente del sedentarismo? ¿Es tan difícil como suena?

Esto también es muy importante porque muchas personas piensan que la vida activa es ir al gimnasio y pegarte unas palizas tremendas. Que también, ¿eh? Es buenísimo. Pero ¿qué nos dice la ciencia? Lo que nos dice es que hay dos componentes que son muy importantes: moverse y no estar quieto. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Y todo vale y todo cuenta. Hay veces que es más importante evitar el sedentarismo que hacer ejercicio. Está incluso estudiado que es nefasto lo de las personas que van entre semana al gimnasio pero que el viernes se tumban en el sofá y están tres días viendo series. Es importante hacer ejercicios de fuerza, sobre todo en las mujeres después de la menopausia. También ejercicios de flexibilidad y cardio. Pero, sobre todo, hay que evitar el estar sentado, que, en cuanto te descuidas, es lo normal. 

Lo primero que tenemos que conocer para sortear esto es el verdadero impacto que tiene el sedentarismo en nuestra salud. Hablando de cáncer, está directamente relacionado con siete tipos. Hay cosas muy sencillas que podemos hacer como hablar por teléfono caminando, subir escaleras, o ir andando o en bici al trabajo. 

No fumar se considera hoy en día la mayor medida preventiva contra el cáncer. ¿Qué provoca fumar en nuestro cuerpo?

El tabaco es mutagénico. El cáncer es una enfermedad que empieza con mutaciones en el genoma. Ese es el detonante. Y el tabaco tiene cientos de sustancias que van directas a nuestro genoma y que producen mutaciones en él. El tabaco es el principal factor de riesgo de cáncer con mucha diferencia.

La contaminación, exactamente igual que la mala alimentación, lo que hace es generar ese ambiente inflamatorio y de estrés oxidativo que puede favorecer el desarrollo del tumor

Un 43% del cáncer tiene que ver con el estilo de vida, un 27% con la biología y la genética y un 20% del cáncer está asociado al entorno. Este último porcentaje no es nada despreciable. ¿Cómo de malo es el entorno en el que vivimos gran parte de los españoles? 

La contaminación ambiental es el principal factor de riesgo ambiental prevenible, incluyendo la del aire, la atmosférica, pero también la del agua y la del suelo. Vivimos permanentemente expuestos a contaminantes. Y hay muchos compuestos que son mutagénicos. La contaminación, exactamente igual que la mala alimentación, lo que hace es generar ese ambiente inflamatorio y de estrés oxidativo que puede favorecer el desarrollo del tumor. Hay muchos, muchos, cánceres que se podrían evitar con el control y la gestión de la contaminación. 

Y ahora ha aparecido este concepto que es tan bonito y tan importante que es el de “una sola salud” o One Health. La salud ambiental, la salud animal (que también lo hemos visto con la Covid) y la salud humana es una. Todo lo que influye a nivel ambiental influye en el ser humano y todas las actividades humanas influyen a nivel ambiental. Por eso es tan importante la alimentación: porque nuestro organismo necesita los componentes suficientes para “batallar” con este ambiente de contaminantes. Estos contaminantes son como un virus: son algo que nuestro cuerpo reconoce como extraño, por lo que tiene que luchar contra ello. Y a su vez, con la alimentación podemos controlar, y mucho, el cambio climático. Y al cambiar nuestra forma de movernos, también.

El cáncer, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes están aumentando y se dan cada vez a edades más tempranas. Estamos ante una crisis de salud sin precedentes. ¿Cree que esta situación la podemos resolver solamente con acciones individuales? ¿Qué medidas concretas deberíamos exigirles a nuestros gobiernos?

Lo primero que deberíamos demandar es que valoren la salud y trabajen por y para ella. ¿Acciones? A todos los niveles: que cumplan con los compromisos relacionados con la contaminación ambiental, que regulen la publicidad de la industria alimentaria; que la alimentación sea fácil y asequible para todos los bolsillos. No puede ser que un kilo de nuggets te cueste muy poco y un kilo de frutas y verduras cueste lo que cuesta; que trabajen en la divulgación y la educación para la salud; hay que implicar a las empresas en las jornadas laborales, que apuesten por una alimentación sana y por que sea fácil la vida activa dentro de la empresa. 

La salud es una responsabilidad de todos. Lo aprendimos, además, con la pandemia de Covid. Hay que escuchar a la ciencia y responder a ello. Doblegamos la curva de la covid y tenemos que doblegar esta curva de las enfermedades no transmisibles también. Tenemos que parar esto.

A pesar del gran triunfo que sería poner la prevención en el centro, no podemos dejar de recordar la importancia de la investigación. ¿Qué hace la Fundación CRIS contra el cáncer, de la que eres asesora, en este sentido?

La Fundación CRIS contra el cáncer financia la investigación avanzada contra el cáncer y tiene como misión acabar con él. Han recaudado más de 50 millones de euros que invierten en proyectos innovadores y punteros que ya han tenido impacto en un número muy importante de pacientes. Lo recaudan de la sociedad civil y lo destinan a proyectos en hospitales públicos y centros de investigación también públicos. Abarcan muchos tipos de cáncer muy necesitados. La investigación no puede parar. La enfermedad, pero también la salud, beben de la investigación. 

Los problemas para dormir son una constante en la sociedad moderna. Se calcula que el insomnio afecta a entre el 30 y el 45% de la población adulta. En todo el mundo, el insomnio primario (insomnio sin que exista una enfermedad subyacente) afecta al 1-10% de la población general, aumentando hasta el 25% en los ancianos. El insomnio se define como la percepción de tener dificultades en el inicio, la duración o la calidad del sueño, que se produce a pesar de disponer de oportunidades adecuadas para dormir y da lugar a algún tipo de alteración diurna.

En España, hasta el 35% de la población adulta padece insomnio ocasional y entre un 10 y un 15% insomnio crónico, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Esto implica que más de 12 millones de personas en España no descansan adecuadamente, y alrededor de cuatro millones sufren de algún trastorno del sueño crónico y grave.

La falta de sueño no solo afecta a la calidad de vida diaria, sino que también se asocia con problemas de salud importantes como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y trastornos de salud mental. Existen multitud de factores que influyen negativamente en la calidad del sueño: el entorno, la luz, el ruido, la temperatura, el estrés, el dolor crónico, las hormonas, los estimulantes como la cafeína, la falta de ejercicio físico o la alimentación. 

Hay un nutriente en concreto que se ha relacionado recientemente con la calidad del sueño: el magnesio.

Para qué sirve el magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la vida. Ayuda a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el organismo, como la formación de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como un conductor eléctrico en el sistema nervioso para, por ejemplo, contraer los músculos y hacer que el corazón lata de forma constante. Está presente de forma natural en diversos alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de medicamentos como los antiácidos y laxantes. Más de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos, y el resto en diversos tejidos de todo el organismo.

La falta de magnesio o hipomagnesemia tiene consecuencias negativas para la salud. La más frecuente son los calambres y espasmos musculares, ya que es necesario para la relajación muscular después de una contracción. En casos graves, la deficiencia de magnesio puede causar temblores y convulsiones. 

Como el corazón también es un músculo, la falta de magnesio puede causar arritmias e hipertensión. Y su deficiencia puede contribuir a la resistencia a la insulina, el paso anterior a la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la depresión y la fatiga crónica. Una de las explicaciones es que la falta de magnesio está asociada con la inflamación crónica, que está detrás de muchas de estas dolencias.

Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño

La forma más sencilla de medir nuestros niveles de magnesio es con un análisis de sangre. Se considera que el magnesio en el suero sanguíneo están en el rango normal entre 0,75 y 0,95 mmol/L (1,8 a 2,3 mg/dL). Sin embargo, algunas fuentes indican que el magnesio en sangre no es una medida adecuada y el rango ideal debería ser algo más alto (de 0,85 a 0,95 mmol/L).

Se considera que hay deficiencia de magnesio cuando los niveles de magnesio en suero son menores a 0,75 mmol/L (1,8 mg/dL) y por debajo de los 0,5 mmol/L (1,2 mg/dL) se consideran una deficiencia grave que requiere una intervención médica urgente.

¿Hay un problema generalizado de deficiencia de magnesio? La ingesta adecuada (AI) recomendada por la EFSA es de 350 mg/día para los hombres adultos y de 300 mg/día para las mujeres. Las principales fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales; así como la leche, los lácteos y el pescado. Precisamente, cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en lugar de  alimentos frescos, aumenta su riesgo de tener una deficiencia de magnesio.

El magnesio y el sueño

¿Cómo influye la falta de magnesio en el sueño? Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño. En un estudio controlado se comprobó que los suplementos de magnesio combinados con melatonina mejoraban la calidad del sueño en mujeres con ovario poliquístico. Sin embargo, hay dudas sobre cuál es el efecto del magnesio en el sueño por sí solo. 

En una reciente revisión de estudios, el magnesio tuvo efectos prometedores, pero los resultados no fueron concluyentes. Los estudios observacionales indicaban una asociación positiva entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño, con una reducción en la somnolencia durante el día y un aumento de la duración del sueño nocturno. Pero los ensayos controlados tuvieron resultados contradictorios. Según los autores sería necesario investigar durante más tiempo, a más personas, en estudios controlados para aclarar la relación.

Para la doctora María Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz, “el magnesio, como el resto de suplementos que están muy de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado tener un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño”, explica.

El magnesio, como las vitaminas y otros nutrientes, puede provocar multitud de problemas cuando falta, pero no necesariamente va a mejorar nuestra salud si se toma como suplemento cuando no hay una deficiencia. Un estudio publicado este año encontró una asociación entre la falta de magnesio y problemas relacionados con la mala calidad del sueño, como las piernas inquietas, la apnea del sueño y las dificultades para conciliar el sueño y mantenerse dormido. Sin embargo, un análisis de la Universidad McGill indica que los suplementos cuando no hay deficiencias tienen un efecto discutible, y en cualquier caso limitado.

Como el resto de suplementos que están de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño

María Fernanda Troncoso — Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz

Además, los suplementos de magnesio son un mundo. Se puede comprar óxido de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio e incluso leche de magnesia, que es hidróxido de magnesio y se suele utilizar como antiácido en dosis bajas y como laxante en dosis más altas. Hay estudios que han encontrado que el citrato, el aspartato y el lactato de magnesio son mejores que el óxido (el suplemento más barato) y el sulfato de magnesio. Aún así, conviene no pasarse con la dosis en estos suplementos, ya que pueden provocar diarrea, retortijones y otras molestias intestinales. Como siempre, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Para la doctora Troncoso, hay otros factores que influyen mucho más que los suplementos de magnesio en la calidad del sueño. “Si me expongo a las pantallas azules de la tablet o del teléfono, estoy chateando hasta tarde y me quedo viendo una serie de Netflix, por mucho magnesio que tome, la secreción de la melatonina va a estar mucho más retrasada y me va a costar quedarme dormido”.

¿Resultan eficaces los complementos con colágeno, magnesio y ácido hialurónico para los problemas en las articulaciones?

Ana C. — lectora de elDiario.es

¿Te duelen las rodillas al correr? ¿Te molesta el codo, el hombro o el cuello cada vez que te mueves? La artrosis representa el 50% de todas las consultas de aparato locomotor en España, y se estima que afecta a cerca de un 30% de la población adulta. Por su parte, las lesiones de las articulaciones como los esguinces o tendinitis son comunes en las salas de urgencias y las consultas de los traumatólogos. Se calcula que jugar al fútbol, por ejemplo, causa una lesión articular por cada 1.000 horas de práctica.

De qué están hechas las articulaciones

Las articulaciones son, esencialmente, el lugar donde se unen dos o más huesos. Tenemos articulaciones en los hombros, codos, caderas, rodillas y nudillos, además de la columna vertebral. En la unión de los huesos hay tejidos blandos que los conectan, rodean y amortiguan. El cartílago es un tejido flexible, duro y resbaladizo que cubre los extremos de los huesos en una articulación. Seguramente reconocerás la textura en el extremo de los muslos de pollo. Los tendones son bandas de tejido conjuntivo resistentes y flexibles que conectan los músculos con los huesos. Los ligamentos por su parte conectan los huesos de la articulación entre sí.

Los tendones, ligamentos y cartílago están compuestos fundamentalmente de fibras de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el organismo y representa entre el 25 y el 35% del total. Dependiendo de su nivel de mineralización, la estructura de fibras de colágeno puede ser flexible como un tendón o totalmente rígida como en un hueso.  

Como las otras proteínas, el colágeno se compone de piezas más pequeñas llamadas aminoácidos, en concreto glicina, prolina y dos aminoácidos derivados llamados hidroxiprolina e hidroxilisina. El colágeno tiene la clave de por qué se estropean nuestras articulaciones.

Los tendones, ligamentos y cartílago están compuestos fundamentalmente de fibras de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el organismo y representa entre el 25 y el 35% del total

Los enemigos de las articulaciones

Con el uso y el desgaste normal, las estructuras de colágeno se rompen, pero del mismo modo se regeneran, igual que los músculos y los huesos. Si el desgaste es excesivo, por ejemplo, en trabajos o deportes en los que se hacen movimientos repetitivos, no da tiempo a que se regenere y el tendón se deteriora y se inflama: eso es la tendinitis. 

Otro factor son las alteraciones en nuestras hormonas. Se sabe que tanto la diabetes (una desregulación de la hormona insulina), como los problemas de tiroides, la falta de estrógenos o de testosterona y el exceso de cortisol (la hormona del estrés), afectan negativamente a los tendones, cartílagos y ligamentos. El envejecimiento también hace que nuestro cuerpo produzca un 1% menos de colágeno cada año. 

Por último, si no disponemos de los nutrientes necesarios para que nuestro organismo sintetice colágeno, nuestras articulaciones se debilitarán. Estos nutrientes son, fundamentalmente, proteínas. Las proteínas en la dieta deben aportar las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales para que nuestro organismo construya con ellas piel, músculos, tejido conjuntivo y el resto de las estructuras y células que nos componen. Por ejemplo, sabemos que si no ingerimos la cantidad suficiente del aminoácido leucina, nuestros músculos no crecen. 

Algo parecido ocurre con los aminoácidos necesarios para fabricar colágeno.

Los efectos de suplementar con colágeno

Los suplementos de colágeno que se comercializan en herbolarios y tiendas online han sido objeto de controversia. Durante mucho tiempo se razonaba que el colágeno, como cualquier otra proteína, se descompone durante la digestión en sus aminoácidos esenciales, por lo que no ofrece ninguna ventaja respecto a otras fuentes de proteínas completas como el pollo, la carne, el pescado o los huevos.

Sin embargo, en la dieta habitual, las proteínas que comemos del pollo, la carne o el pescado, magros y sin piel, no aportan las cantidades necesarias de glicina, prolina y lisina, los aminoácidos que forman el colágeno. ¿Cómo podríamos conseguir más cantidad de esos aminoácidos? Una solución es comiendo más colágeno. Sin embargo, el caro colágeno hidrolizado que se vende como suplemento tiene la misma composición que la gelatina alimentaria que se puede conseguir en el supermercado por céntimos. 

En los últimos años se ha comprobado que no todo el colágeno se descompone en aminoácidos individuales. Hay parte que queda formando péptidos de colágeno, formadas de dos o tres aminoácidos, que sí pueden atravesar directamente la barrera intestinal y pasar a la sangre. 

Los estudios con estos suplementos de colágeno muestran que pueden aliviar los síntomas de las lesiones de rodilla en personas sanas, y el dolor de las articulaciones en personas de mediana edad, pero es difícil establecer una relación causal. Para el doctor Luis Fernando Villa Alcázar, reumatólogo de la clínica MIP Salud de Madrid, “hay publicados diversos estudios y metaanálisis sobre suplementos de colágeno hidrolizado en el tratamiento de la artrosis, pero en general se trata de ensayos de calidad baja con números pequeños pacientes”, advierte.

Hay publicados diversos estudios y metaanálisis sobre suplementos de colágeno hidrolizado en el tratamiento de la artrosis, pero en general se trata de ensayos de calidad baja con números pequeños pacientes

Luis Fernando Villa Alcázar — reumatólogo de la clínica MIP Salud de Madrid

El ácido hialurónico y las articulaciones

El ácido hialurónico es un polisacárido, es decir, una molécula grande de azúcar, que se encuentra de forma natural en muchas partes del cuerpo, como la piel, los tejidos conectivos y, especialmente, en las articulaciones. 

El ácido hialurónico es un componente esencial del líquido sinovial, un fluido que actúa como lubricante y absorbe los impactos para proteger los extremos de los huesos. Además, el ácido hialurónico contribuye a transportar nutrientes esenciales hacia el cartílago y eliminar sus productos de desecho. También hay investigaciones que sugieren que el ácido hialurónico puede tener propiedades antiinflamatorias para las articulaciones.

El ácido hialurónico se utiliza para tratar la osteoartritis en las personas mayores, administrado mediante inyecciones directamente en la articulación afectada. Los estudios y la práctica clínica han mostrado que estas inyecciones pueden mejorar el dolor, la movilidad y la calidad de vida en pacientes.

Pero puede que no siempre haga falta inyectarlo. Algunos estudios con seres humanos han encontrado que tomar 80-200 mg al día de ácido hialurónico por vía oral durante al menos dos meses podría reducir el dolor de rodilla en personas con osteoartritis. En otro ensayo, el ácido hialurónico como suplemento hizo que mejorara el dolor crónico y permitió reducir el uso de analgésicos. 

El caro colágeno hidrolizado que se vende como suplemento tiene la misma composición que la gelatina alimentaria que se puede conseguir en el supermercado por céntimos

El magnesio y la salud de las articulaciones

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones corporales. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, desde la producción de energía hasta la síntesis del ADN. Una de las principales funciones del magnesio en el organismo es actuar como cofactor en las reacciones enzimáticas, incluyendo la función nerviosa y muscular, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de niveles adecuados de glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.

La deficiencia de magnesio es muy común. Es la segunda deficiencia más frecuente en zonas desarrolladas, después de la vitamina D. Esta deficiencia podría interferir en la formación ósea y contribuir al riesgo de fractura de huesos frágiles debido a su papel en la mineralización. El magnesio funciona con el calcio y la vitamina D para favorecer la absorción del calcio en los huesos. En este sentido, el magnesio actúa indirectamente sobre la salud de las articulaciones. 

Para el doctor Villa, la utilidad de estos suplementos y otros, como curcumina, extractos de Curcuma longa (cúrcuma), probióticos, extracto de cáscara de maracuyá, pycnogenol, L-carnitina, vitamina D, insaponificables de soja aguacate (ASU) y aceite de pescado está todavía por determinar. “Como en el caso de los hidrolizados de colágeno, se trata de ensayos de diseño discutible y riesgo de sesgo, y además para algunas de estas sustancias no se conoce bien la seguridad a largo plazo”, aclara.

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones corporales. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, desde la producción de energía hasta la síntesis del ADN

¿Qué suplementos mejoran la salud articular?

Muchos suplementos para las articulaciones combinan glucosamina y condroitina. Estas moléculas son componentes naturales del cartílago. La glucosamina lo mantiene elástico y la condroitina atrae agua al cartílago, ayudando a mantenerlo hidratado y a evitar su degradación. 

Hay muchos estudios sobre la efectividad de la combinación de glucosamina y condroitina en el tratamiento de la artritis basados en la teoría de que su acción conjunta puede ser más efectiva en el apoyo y mantenimiento de la salud articular que cada uno por separado. En un reciente metaanálisis, los autores concluyen que esta combinación de suplementos es superior a otros tratamientos en la artrosis de rodilla “hasta cierto punto”. 

El doctor Villa coincide en que la glucosamina y condroitina “pueden ayudar a tratar el dolor en la artrosis, pero no hay datos sobre su capacidad de prevenirla. Por ello su uso está autorizado por las agencias reguladoras para el tratamiento sintomático de la artrosis”.

Entonces, ¿pueden ayudar los otros suplementos como el colágeno, el ácido hialurónico o el magnesio? En general estos suplementos se consideran seguros y de muy baja toxicidad. El doctor Villa comenta: “Yo, habitualmente, no suelo desaconsejar el uso de magnesio, colágeno u otros suplementos a los pacientes que consiguen un beneficio sintomático con su uso, pero les suelo advertir de la escasa evidencia disponible, que no se conocen los efectos a largo plazo y a los eventuales riesgos de un exceso de dosis”. Por ejemplo, “las personas con insuficiencia renal no deben tomar sales de magnesio sin un estrecho control médico”, aclara.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Aunque el envejecimiento es una parte inevitable de la vida, la mayoría de nosotros queremos conservar nuestra salud el mayor tiempo posible. Hasta donde sabemos hoy en día, no se puede evitar envejecer, pero sí se pueden introducir cambios en la dieta y el estilo de vida para ralentizar ciertos procesos de envejecimiento y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad. 

Por eso tiene poco sentido hablar de “antienvejecimiento”, ya que se trata de un proceso imparable, y quizá sea más adecuado hablar de “envejecer más lentamente” o “envejecer mejor”.

En los últimos años se ha podido comprobar que los síntomas del envejecimiento son también las causas. El daño celular y en el ADN acumulado, provocado por los famosos radicales libres, y el acortamiento de los telómeros, que son las estructuras situadas en los extremos de los cromosomas y que evitan que el ADN se degrade en la división de las células, son las causas más importantes que precipitan el proceso de envejecimiento. Pero además, todos los factores externos que provoquen inflamación y radicales libres, y por tanto daños al ADN, provocarán un envejecimiento acelerado, en un círculo vicioso.

Uno de los protagonistas de este envejecimiento acelerado son las células senescentes o 'células zombi', que están tan dañadas que no pueden ejercer sus funciones, pero siguen vivas y provocan inflamación a su alrededor. 

Podemos evitar este envejecimiento acelerado siguiendo una dieta rica en nutrientes, hacer ejercicio intenso con regularidad y evitando los agentes tóxicos que producen daños al ADN, especialmente el tabaco, las quemaduras solares y el consumo excesivo de alcohol.

Sabemos que el deporte, una dieta saludable y dejar de fumar retrasan el envejecimiento. Sin embargo, hay quien prefiere tomar una pastilla, y está dispuesto a pagar por ella

Una dieta alta en azúcares y grasas, baja en proteínas (como la que se basa en alimentos ultraprocesados) y, sobre todo, una vida sedentaria, son los principales factores de riesgo para sufrir enfermedades metabólicas: resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y también cáncer. El estrés psicológico también produce estrés oxidativo en las células. Pero, además, todas estas enfermedades aceleran el envejecimiento y empeoran la salud a medida que envejecemos. 

En este panorama, se están invirtiendo millones en encontrar un fármaco que frene todos estos factores que colaboran para que envejezcamos más y peor, y aparecen por doquier clínicas que ofrecen entre sus servicios frenar o incluso revertir el envejecimiento con suplementos. En otras palabras, sabemos que el deporte, una dieta saludable y dejar de fumar retrasan el envejecimiento. Sin embargo, hay quien prefiere tomar una pastilla, y está dispuesto a pagar por ella.

Cómo funcionan los suplementos para frenar el envejecimiento

La mayoría de los suplementos que podemos comprar en un herbolario o en Internet basan su funcionamiento en evitar la oxidación, ya que el estrés oxidativo es la principal causa de los daños al ADN que provoca el envejecimiento. En este sentido, los suplementos funcionan de una de estas formas:

Está muy extendida la creencia de que los antioxidantes retrasan el envejecimiento. Aunque los alimentos que contienen antioxidantes como las frutas y verduras tienen beneficios para la salud, por desgracia, la mayoría de los suplementos antioxidantes pueden tener el efecto contrario. Numerosos estudios han comprobado que las personas que toman antioxidantes no viven más, y en algunos casos incluso podrían tener una esperanza de vida más corta. La explicación se encuentra en que cuando uno toma antioxidantes a través de un suplemento, las células no producen sus propios antioxidantes, por lo que disminuyen los mecanismos de defensa y reparación naturales de las células.

Cuando uno toma antioxidantes a través de un suplemento, las células no producen sus propios antioxidantes, por lo que disminuyen los mecanismos de defensa y reparación naturales de las células

Estos son algunos de los suplementos que se relacionan con el antienvejecimiento y sus efectos.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que la piel produce en respuesta a la exposición al sol. Sin embargo, en países como España, mucha gente tiene un déficit de vitamina D. Esto se explica por la falta de exposición al sol en invierno y también porque no se consumen suficientes fuentes alimentarias, como el pescado azul, las yemas de huevo o el hígado. Se ha visto que la suplementación con vitamina D puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular en personas mayores, mejorar la función inmunitaria y disminuir los síntomas de depresión, pero todos estos beneficios se observan en personas que tienen una deficiencia de esta vitamina, no hay beneficios adicionales para las personas sanas con niveles adecuados.

Curcumina

La curcumina, el principal compuesto activo de la cúrcuma, posee efectos antiinflamatorios, antioxidantes y de protección de las células. A medida que se envejece, las células senescentes (células zombi) se acumulan. La curcumina es un senolítico, es decir, provoca que el organismo elimine estas células senescentes. Por desgracia, depende de la dosis, y en dosis altas puede acelerar la aparición de células senescentes.

Coenzima Q10

Los suplementos de CoQ10 pueden actuar reduciendo el estrés oxidativo, un trastorno caracterizado por la acumulación de radicales libres que acelera el proceso de envejecimiento y la aparición de enfermedades relacionadas con la edad. Los niveles bajos de CoQ10 se han asociado a varias enfermedades, como la insuficiencia cardíaca, la diabetes de tipo 2, el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Sin embargo, la suplementación con CoQ10 en personas que no tienen una deficiencia de ella podría ser contraproducente, ya que los estudios con ratones indican que en realidad se acorta su esperanza de vida.

Los beneficios de la suplementación con vitamina D se observan en personas que tienen una deficiencia de esta vitamina, no hay beneficios adicionales para las personas sanas con niveles adecuados

Betacaroteno

El betacaroteno es un carotenoide. Los carotenoides son las sustancias saludables que dan a las zanahorias, calabazas y otras frutas y verduras su típico color naranja. Los carotenoides se han asociado a diversos beneficios para la salud. Sin embargo, estos beneficios siempre están asociados a carencias que se solucionan con suplementos de betacaroteno. Las grandes dosis de betacaroteno que se suelen encontrar en los suplementos se han asociado a una reducción de la esperanza de vida.

Vitamina E

La vitamina E desempeña un papel importante en la función inmunitaria y la regulación de la inflamación. Algunas pruebas sugieren que los adultos mayores necesitan más cantidad de esta vitamina que los jóvenes para mantener la salud durante el proceso de envejecimiento. Sin embargo, es un antioxidante y, como hemos visto, la mayoría de los suplementos antioxidantes no prolongan la vida a no ser que haya una carencia grave. En humanos, el consumo elevado de vitamina E se asoció en realidad con una mayor mortalidad. Una posible explicación es que la vitamina E, como antioxidante, disminuye las defensas antioxidantes y enzimas propias de las células, acelerando el envejecimiento. 

Ribósido de nicotinamida (RN)

El ribósido de nicotinamida también se promociona mucho como suplemento antienvejecimiento. Esta molécula es una precursora del NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), una coenzima o molécula auxiliar en muchas reacciones químicas de nuestro cuerpo que disminuye de forma natural con la edad, por lo que su carencia se asocia al envejecimiento. Sin embargo, en el cuerpo los suplementos de nicotinamida ribósido, cuando se toman por vía oral, se descomponen casi totalmente en niacinamida (vitamina B3). Esto hace que no afecten los niveles de NAD+ y que suban mucho los de vitamina B3, lo cual puede inhibir la actividad de las sirtuinas, antioxidantes propios del organismo. Otro precursor del NAD+, llamado NMN, puede tener mejores efectos, pero queda aún mucho por estudiar a largo plazo.

Los suplementos antienvejecimiento sirven para suplementar, es decir, suplir una deficiencia de una sustancia que nuestro organismo debería recibir por otro lado

Resveratrol

El resveratrol puede encontrarse en muchos alimentos, como las uvas, el vino tinto, los cacahuetes y los arándanos. Numerosos estudios han encontrado que el resveratrol tiene numerosos beneficios, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, disminución del riesgo cardiovascular, anticancerígenos, antidiabetes, antiobesidad, neuroprotectores y antienvejecimiento. Los investigadores creen que el resveratrol activa el gen SIRT1, que se cree que protege al organismo del estrés oxidativo y la inflamación, y mejora la función de las mitocondrias. Como ocurre con otros antioxidantes, el problema está en la dosis, ya que a dosis elevadas se podría convertir en un factor oxidante y causar daños. 

Como en otros muchos casos, los suplementos antienvejecimiento sirven para suplementar, es decir, suplir una deficiencia de una sustancia que nuestro organismo debería recibir por otro lado. Ningún suplemento da superpoderes y ninguno va a añadir años a nuestra vida si no cubrimos las necesidades de nuestro organismo con una dieta alta en nutrientes, sueño y ejercicio regular.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

En total son 13 las vitaminas que obtenemos en pequeñas cantidades de una alimentación equilibrada. Cuatro, la A, E, D y K, son liposolubles —solubles en grasa— y se eliminan en el hígado y los músculos, y las nueve restantes, la C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), son hidrosolubles —solubles en agua—.

Como la vitamina B6, o piridoxina, es hidrosoluble, nuestro organismo no es capaz de almacenarla y la expulsa a través de la orina, por lo que tenemos que reponerla cada día a través de la alimentación. Estamos hablando de una vitamina que resulta clave en el desarrollo del sistema nervioso, en la función cognitiva así como en la reducción del riesgo cardiovascular.

También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y en la infancia, y también en el sistema inmunitario. Una de las particularidades de esta vitamina es que, en exceso, puede ser perjudicial. Un problema no muy común que, cuando aparece, suele venir sobre todo de la mano de la suplementación y complejos vitamínicos sin prescripción médica.

Dónde podemos encontrar la vitamina B6

Esta vitamina está presente sobre todo en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los pescados como sardinas, boquerones o salmón también contienen una interesante cantidad de vitamina B6, así como las verduras en general y las vísceras como el hígado, la carne de cerdo, las patatas o el huevo.

Como ocurre con otras vitaminas esenciales, el cuerpo no tiene capacidad para producir vitamina B6 por sí mismo; de ahí que solo pueda obtenerla a partir de los alimentos o los suplementos.

Además de encontrarla de forma natural en estos alimentos, es un compuesto muy presente en productos enriquecidos, productos industriales como cereales de desayuno, algunos zumos y galletas, así como bebidas energéticas para deportistas, cuyo uso viene dado fundamentalmente por su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, además del refuerzo que implica para nuestro sistema nervioso.

Qué cantidad de vitamina B6 necesitamos

La cantidad de vitamina B6 que necesitamos depende de factores como la edad. La última revisión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicada en mayo de 2023, dice que los niveles máximos de esta vitamina por día son, para los adultos, de 12 miligramos al día en hombres y en mujeres (incluidas mujeres embarazadas y lactantes), muy por debajo de los 25 mg/día que se determinó en el año 2000 y que se basó en la evidencia de neurotoxicidad de estudios en animales y humanos.

Para los bebés y los niños, las cantidades varían entre 2,2 y 10,7 miligramos diarios en función de la edad.

Estos nuevos niveles responden a la petición que hizo la Comisión Europea a la EFSA de revisar los niveles máximos de ingesta tolerable para la vitamina B6 y otras vitaminas y minerales de acuerdo con las últimas evidencias científicas y teniendo en cuenta los alimentos enriquecidos y los suplementos alimenticios autorizados.

Las bebidas energéticas son las que más contienen vitamina B6 en términos de consumo real, con valores que van entre los 0,8 y los 2 miligramos por cada 100 mililitros de producto. Esto se traduce en 2,5 a 5 mg de vitamina B6 en una lata de 250 ml, un miligramo por encima de lo que recomienda la EFSA.

En condiciones normales, y si seguimos una alimentación variada y equilibrada, la mayoría de las personas obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B6 a partir de los alimentos. ¿Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B6? La hipovitaminosis de esta vitamina en particular puede provocar la aparición de síntomas como irritabilidad, depresión, confusión, así como lesiones cutáneas como dermatitis seborreica, entre otras.

¿Es posible consumir demasiada vitamina B6?

Se trata de una vitamina que se tolera bien y es bastante improbable que se alcance un nivel tóxico a través de la alimentación. Como explicábamos anteriormente, al ser soluble en agua, las cantidades que el organismo no necesita las expulsa del cuerpo a través de la orina, de ahí que tengamos que reponerla a diario. Pero un exceso en los niveles de consumo (hipervitaminosis) debido a la suplementación puede resultar tóxico a largo plazo.

Según la EFSA, la relación entre una ingesta elevada de vitamina B6 y el desarrollo de neuropatía periférica —daño en los nervios— queda bien establecida, sobre todo en personas con una ingesta suplementaria de 50 mg/día, un problema que suele manifestarse con dolor y entumecimiento en las piernas y pies, sensibilidad postural y dificultad para caminar, unos síntomas que, por normal general, suelen desaparecer cuando se dejan de tomar los suplementos, aunque es importante tener precaución.

Además, se ha detectado una ligera evidencia de que la suplementación con vitamina B6 en unas dosis de 35 a 40 mg/día podría relacionarse con un mayor riesgo de fractura de cadera; de ahí que la autoridad haya determinado rebajar los niveles máximos de ingesta tolerable.

Pese a todo, los datos de ingesta de los que se disponen muestran que es poco probable que los consumidores europeos superen los niveles máximos establecidos, excepto los que ingieren de forma habitual complementos alimenticios que contienen altas dosis de esta vitamina. Como reconoce el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos asociados al consumo de bebidas energéticas, este tipo de producto supone un riesgo moderado de hipervitaminosis para la vitamina B6 y también la B3.

La autoridad alimentaria determina que son necesarios más estudios sobre variables como los mecanismos de toxicidad y el impacto de otros factores como la edad y el género.

Puede que nunca hayas oído hablar de la teanina. Si decimos que es un componente del té, puede que pienses que se trata de teína, pero en realidad, la teína no existe. Durante mucho tiempo se pensó que la molécula estimulante en el té era distinta a la cafeína del café, y se le dio ese nombre, pero hace décadas que los químicos encontraron que se trata de la misma molécula (la cafeína), que está presente tanto en el café como en el té. 

La cafeína es la droga psicotrópica más consumida del mundo, principalmente a través del café. Se calcula que cada día se beben 2.250 millones de tazas de café en el planeta. Sin embargo, la teanina solo se encuentra en el té, y parece ser responsable de los distintos efectos que el té y el café tienen en el organismo. 

La cafeína evita que nos durmamos

¿Qué hace a la cafeína tan atractiva para los humanos? El efecto más conocido es como estimulante del sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y mejorando la función cognitiva. La cafeína nos 'despierta', aunque en realidad su mecanismo de acción es un poco distinto: evita que nos durmamos. 

A medida que pasa el día se acumula en el cerebro una sustancia llamada adenosina. Cuando alcanza determinado nivel, sentimos somnolencia. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, por lo que seguimos despiertos ya que el cerebro no recibe la señal de lo cansados que estamos. 

Pero, además, el café tiene otros efectos beneficiosos. Los flavonoides que contiene son antioxidantes que pueden contribuir a la prevención de enfermedades inflamatorias y relacionadas con el estrés oxidativo, como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. El consumo de café parece estar asociado a una menor incidencia de varios tipos de cáncer y a una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, puede mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga.

En el lado oscuro, la cafeína puede interferir seriamente con el sueño y provocar insomnio, además de provocar ansiedad, nerviosismo e inquietud. Esto nos coloca en un dilema. Queremos estar alerta durante el día y que nuestra cabeza funcione mejor, pero no queremos la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio por la noche. Aquí hace su aparición la teanina. 

¿Qué hace la teanina en el cerebro?

La teanina, en concreto en su forma L-teanina, es un aminoácido que se encuentra en el té, especialmente en el té verde, y en algunas setas, y que ha demostrado tener varios beneficios potenciales para la salud por sus efectos relajantes. 

El mecanismo de acción de la L-teanina no se conoce por completo, pero se cree que actúa aumentando la producción de ciertos neurotransmisores, como el GABA, la dopamina y la serotonina en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que favorece la relajación y reduce la ansiedad, mientras que la dopamina y la serotonina son neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.

La teanina, en concreto en su forma L-teanina, es un aminoácido que se encuentra en el té y en algunas setas, y que ha demostrado tener varios beneficios potenciales para la salud por sus efectos relajantes

En un estudio en el que se compararon los efectos de 50 mg de cafeína (equivalente a una taza de café espresso) combinada o no con 100 mg de L-teanina, se midió el rendimiento en el reconocimiento de palabras, el procesamiento rápido de la información visual, el parpadeo (una medida del estado de alerta), la conmutación de la atención al pasar de una tarea a otra y el estado de ánimo.

En el experimento, la cafeína mejoró el estado de alerta subjetivo y la precisión en los cambios de tarea. Sin embargo, la combinación de L-teanina y cafeína mejoró tanto la velocidad como la precisión al cambiar de tarea, y se redujo la distracción. En otras palabras, más rapidez mental, como con la cafeína, pero con menos errores. 

También se ha demostrado que la L-teanina aumenta las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado mental relajado pero alerta. La L-teanina tiene además efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede contribuir a sus beneficios neuroprotectores, ayudando a prevenir enfermedades como el parkinson. También se ha visto que mejora la salud cardiovascular, la microbiota intestinal, el sistema inmunitario, protege riñones e hígado, tiene propiedades anticancerígenas, mejora los síntomas de los trastornos mentales y el metabolismo de la glucosa.

Teanina contra la ansiedad, el insomnio y la distracción 

Una parte de estos efectos beneficiosos se debe a que en los estudios se ha comprobado que la L-teanina ha demostrado mejorar la calidad del sueño. Al contrario que otros medicamentos y suplementos, la teanina no es un sedante, pero sí tiene propiedades ansiolíticas. La ansiedad es uno de los principales enemigos del sueño, y la teanina puede ayudar a aumentar el tiempo de sueño profundo y reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Al mismo tiempo, no produce somnolencia durante el día.

Esto se ha visto entre otros efectos beneficiosos en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y depresión. Se sabe que la L-teanina reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo al aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina en el cerebro.

Al contrario que otros medicamentos y suplementos, la teanina no es un sedante, pero sí tiene propiedades ansiolíticas. La ansiedad es uno de los principales enemigos del sueño y la teanina puede ayudar a aumentar el tiempo de sueño profundo

Para el doctor Anas Anas Sohail, investigador principal en una exhaustiva revisión de estudios de los efectos de la L-teanina combinada con cafeína, esta combinación puede tener aplicaciones en el tratamiento del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH). En la revisión compara sus efectos con los que tienen los fármacos usados para tratar este trastorno, como Aderall o Ritalin, por su capacidad para ayudar a las personas a concentrarse. 

Según el doctor Sohail: “Combinado con cafeína y en las dosis adecuadas, la L-teanina hace que tu concentración pase de media a intensa. Puede ser una gran alternativa para las personas que rozan el TDAH o para aquellas que quieren dejar su medicación”. 

Cómo conseguir L-teanina

Aunque la L-teanina está presente de forma natural en el té y algunas setas, lo está en cantidades muy pequeñas. El contenido habitual en una taza de té, que se hace con dos gramos de hojas, es de unos 10 miligramos. Sin embargo, en los experimentos realizados se le daba a los participantes entre 100 y 400 miligramos al día. 

¿Cuánta teanina tomar? Los suplementos que encontramos en los herbolarios y tiendas de nutrición contienen entre 100 y 500 miligramo por pastilla. Se trata de un suplemento que se tolera excepcionalmente bien y en los estudios no se han descrito efectos secundarios con las dosis antes mencionadas. Sin embargo, si se intenta llegar a estas dosis bebiendo grandes cantidades de té verde, existe el riesgo de malestar estomacal, nauseas e irritabilidad por el exceso de cafeína. 

También se ha visto que la teanina podría disminuir la eficacia de algunos fármacos de quimioterapia, por lo que, como en todos los casos de consumo de suplementos, es importante consultar con el médico para asegurarse de que no hay posibles interacciones.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Concentrados en cápsulas, en botes bebibles y hasta con forma de gominolas. Que evitan la caída del pelo, le dan brillo, fortalecen las uñas o prometen otorgar más luz y suavidad a la piel. 

Sea cual sea la fórmula, es difícil que alguno de estos complementos vitamínicos no te haya aparecido en Instagram o TikTok. A veces, se cuelan entre los Stories como contenido patrocinado, especialmente en perfiles de mujeres. Otras, son publicaciones de famosas e influencers que dan cuenta de sus, dicen, múltiples beneficios desde que los toman. Personalidades como Kim Kardashian, Malena Costa o María Pombo han posado con alguno de estos productos en sus redes sociales. 

Pero, ¿cómo son de efectivos estos complementos que aseguran dar una segunda vida a pelo y piel? ¿Puede lograrse realmente una mejora sin el diagnóstico de un especialista y desde casa? 

Olistic, Lashilé, Happy Hair, Sugarbearhair, Luxmetique… La lista de los denominados 'nutricosméticos' es larga pero, según los expertos, la visibilidad de estos productos no es proporcional a su eficacia, y tampoco han llegado descubriendo nada nuevo: “Son derivados que ya se conocían, bastante similares entre sí, con principios activos que se consideran naturales”, considera el dermatólogo Gustavo Garriga consultado por este periódico. Según explica, este tipo de productos son los que menos eficacia suelen reportar en los estudios, pero es de los pocos que se pueden vender sin receta, por eso para una persona que no puede acceder a un dermatólogo es una salida. “De ahí deriva su éxito, de que lo puedes hacer desde casa, pero es muy importante tener un diagnóstico de base”, añade.

Su éxito deriva de que lo puedes consumir en casa [sin receta], pero es muy importante tener un diagnóstico de base

Gustavo Garriga — dermatólogo

“Tú puedes notar que se te cae el pelo pero puede ser por muchas patologías diferentes. En algunos casos se podrá controlar bien con vitaminas, como en la caída estacional porque es transitoria, pero en otras alopecias estos productos no lo controlan y el problema es que se toman para cualquier cosa”, considera el médico.

Óscar Muñoz, miembro de la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV) apunta también a la escasa eficacia científica que existe al respecto: “No son muy útiles para lo que se piensa que lo van a ser, porque las causas de la alopecia suelen ser genéticas. Si te estás quedando calvo, no te va a hacer daño, pero tampoco te va a ayudar en nada”. 

La alopecia androgenética es la más común, con un 90% de los casos de pérdida de pelo, y los suplementos a base de proteínas o vitaminas poco pueden hacer para aliviarla. “La calvicie en los hombres o la poca densidad en la zona de la raya en el caso de las mujeres no viene de un déficit de vitaminas. Esto solo ocurre en personas desnutridas, que es algo que vemos raramente”, apunta el dermatólogo. 

Cóctel de principios activos

Vitamina E, C, ácido hialurónico, B-Complex, biotina… Normalmente estas marcas recogen en sus webs estudios científicos que avalan la eficacia de los principios activos que utilizan. Pero eso no significa que el producto en cuestión vaya a tener la misma concentración que la de los estudios que usan como aval. O incluso que mezclados con otros vayan a seguir funcionando. “Una cosa es decir que lleva B12, por ejemplo, y otra que esa mezcla sea eficaz. La eficacia por separado de los principios activos no asegura que al final el resultado sea igual. Yo lo que valoro es que hayan hecho estudios del producto final”, explica Garriga.

A veces cuentan con testimonios de doctores como forma de aval médico, una actividad que suele estar remunerada, o aportan sus propios resultados en laboratorio (o directamente se autodenominan 'laboratorios de nutriestética'). Pero a diferencia de los estudios que avalan a los medicamentos, estos no son revisados por pares, es decir, por otros científicos ajenos a la investigación que certifican que su metodología ha sido correcta y no existen conflictos de intereses.

Algunas de estas marcas recogen en sus webs estudios científicos que avalan la eficacia de los principios activos que utilizan, pero eso no significa que el producto en cuestión tenga la misma concentración

Por eso se comercializan como cosméticos y no como medicamentos, que tienen una legislación mucho más laxa a la hora de poner productos a la venta. Básicamente, basta con que la empresa demuestre que su consumo no supone un perjuicio, y no tanto que resulte eficaz, algo que sí deben garantizar los productos farmacológicos. 

“Las vitaminas no suelen ser peligrosas si no se toman en grandes dosis, son vitaminas hidrosolubles que tal cual las tomas, las orinas. Orinan euros, básicamente”, explica Muñoz. Y añade que, igual que los sérums o los champús, pueden mejorar transitoriamente el aspecto del pelo, pero en cuanto deja de consumirse, el problema volverá, porque al fin y al cabo no lo soluciona. “No te van a hacer mal, pero no van a solucionarte el problema”. 

Aun así, no es difícil encontrar decenas de testimonios y reseñas en redes que aseguran haber notado un notable cambio en su pelo o su piel tras empezar a tomar este tipo de productos, algo que, en los casos en los que se trate de personas reales, puede que sea cierto, pero no por mucho tiempo. “Estéticamente los productos tópicos pueden ayudar algo, porque el pelo a nivel microscópico chupa, se puede poner más turgente porque se engruesa. Pero en bebibles o comprimidos no hay mucha evidencia, porque proteínas como el colágeno, según llegan al estómago, se degradan”, explica Muñoz.

Más caros que los fármacos

Aunque estos nutricosméticos no puedan generar perjuicio (salvo que se tomen por encima de las dosis recomendadas), sí tienen efectos en el bolsillo. Olistic, una de las marcas con más presencia en Instagram por el desembolso en publicidad y la promoción que muchas influencers (o embajadoras) hacen de sus botes bebibles, cuesta 50 euros para el tratamiento de un mes. Recomiendan usarlo al menos durante seis meses para ver sus efectos, y luego mantenerlo de forma continua o haciendo descansos temporales. Esto hace que el tratamiento salga, como mínimo, por 300 euros. Lashilé, otra de las que más presencia en redes, tiene packs de gominolas en forma de estrella para el pelo, la piel o para perder peso entre 25 y 30 euros para un mes. Muy similar es Happy Hair, también en gomitas pero en forma de corazón, que se venden en packs de 30 euros para 30 días.

Las vitaminas no suelen ser peligrosas si no se toman en grandes dosis, son vitaminas hidrosolubles que tal cual las tomas, las orinas. Orinan euros, básicamente

Óscar Muñoz — dermatólogo, miembro de la AEDV

En los tres casos el coste es mucho mayor que el de tratamientos aprobados por la Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios y con una eficacia ampliamente demostrada. Por ejemplo, el minoxidil, un producto tópico para la alopecia, tiene un coste de unos 15 euros al mes; el ketoconazol ronda los tres euros para la misma duración (también tópico) y la finasterida, una pastilla con más de tres décadas en el mercado, sale a dos euros al mes, según este análisis de los médicos Martínez Simón que desglosa el coste de varios fármacos para la alopecia. 

“Los tratamientos con prescripción médica suelen salir mucho más baratos. No quiere decir que los otros sean algo inútil, pero no es algo que usaría indiscriminadamente porque probablemente no sirva para cualquiera, aunque está al alcance de todos los que busquen en Google”, explica Garriga. Y eso por mucho que las influencers digan que les funciona. “A veces las marcas sí trabajan con personas con esa patología, pero muchas veces son personas que no han tenido nunca ese problema”, añade el doctor. 

La preocupación por la salud y el culto al cuerpo son la gasolina de este tipo de productos que, más allá del pelo y la piel, prometen grandes resultados con poco esfuerzo amparados por las bondades de las vitaminas. “Se ha metido en la cabeza que necesitamos vitaminas, cuando genéticamente estamos muy determinados a las enfermedades, y hay pocas cosas que podemos hacer, aunque la dieta y el ejercicio sí ayudan”, considera Muñoz. 

Otra clave de su auge es la dificultad de acudir a un dermatólogo. Son pocos y rara vez cubiertos por la Seguridad Social si no se trata de patologías graves. Por eso ambos coinciden en que lo bueno de esta moda es que “la gente empiece a preocuparse” por la salud de su pelo y su piel, aunque sin un diagnóstico no sirva de mucho. “Muchas veces nos llegan pacientes diciendo que lo han probado todo, pero es que en realidad no han probado nada, porque han hecho tratamientos que para lo suyo no les sirve. Por desgracia, decir 'se me cae el pelo' e ir al médico es raro, la gente suele ir antes a internet”, añade Garriga.

La vitamina B12 es una piedra de toque en la polémica sobre si una dieta estrictamente vegana es posible para los seres humanos, puesto que no puede conseguirse de forma vegetal, al menos no se ha descubierto en dicho reino.

¿Deben en consecuencia las y los veganos comer productos animales para obtenerla? ¿Suplementos acaso? ¿Dónde podemos buscarla las personas en general, veganos o no, para paliar su posible déficit, que puede tener graves consecuencias? Este artículo trata de responder a estas y otras preguntas.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ion de cobalto, que mantiene su estructura espacial.

Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Es una de las ocho vitaminas del grupo B, por lo cual, al igual que las otras, tiene un papel fundamental en las tareas metabólicas de las células de nuestro cuerpo, sobre todo en la síntesis y regulación del ADN, pero también en la digestión a nivel celular de aminoácidos, de los ácidos grasos y de los hidratos de carbono.

Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir, por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

Su deficiencia se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitamina B12 –por ejemplo cuando existe un problema de colon irritable– o bien porque esta, en su forma activa, no está presente en nuestra dieta en cantidades suficientes.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes –mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos–, los huevos –crudos– y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas –que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo–, son algunos grupos de bacterias y arqueas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota.

Después cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestinal, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados, que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Lucia Martínez, nutricionista española especializada en dietas veganas, tiene una extensa bibliografía, con no pocos artículos, donde explica la problemática que implica para un vegano estricto la consecución de la cianocobalamina de fuentes vegetales.

En el caso de los veganos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema. Pero como explica Martínez en este artículo, toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes.

Ya sea con alimentos enriquecidos o directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla. Hay dos variantes principales en los suplementos de vitamina B12, una es la forma cianocobalamina y la alternativa es la metilcobalamina.

Ahora bien, Martínez recomienda evitar esta segunda forma porque “no debería usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática”.

“La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales”, explica la nutricionista, que termina: “Si es tu caso consulta con un dietista–nutricionista especializado que pueda aconsejarte”.

¿No existe un vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes. 

Principales alimentos con vitamina B12

Según Clínica de la Universidad de Navarra, una de las más prestigiosas en nutrición en el Estado, estos son los alimentos con mayor aporte de vitamina B12, medidas las cantidades en microgramos por cada 100 gramos de producto (µg/100 g):

Como puede apreciarse, la tabla anterior no otorga aportes a la leche y los otorga muy bajos a los huevos y los distintos tipos de queso, así como a la carne de ganado.

Otras mediciones indican que huevos o leche hacen ligeras aportaciones de vitamina B12 la dieta, pero la cantidad que habría que comer o beber para cubrir la demanda es muy alta, por lo que se recomienda buscar fuentes alternativas y tener una dieta lo más variada posible.

También hay que valorar el (rico) aporte de la carne de conejo frente al de la carne de vacuno, cerdo o cordero (pobre). Según la Clínica Mayo, “la cantidad diaria recomendada de vitamina B–12 para adultos es 2,4 microgramos”.

Si nuestra dieta no es rica en vísceras, moluscos o pescado, tal vez sea buena idea acudir a un nutricionista para que valore la posibilidad de una suplementación.

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En 10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres comentábamos en su día la importancia del potasio en el equilibrio salino muscular, que es el que controla la contracción y por tanto evita que el músculo se contraiga involuntariamente, evitando el dolor que este hecho provoca.

Pero una dosis masiva de potasio, por ejemplo comiendo un plátano, solo es eficaz para evitar los calambres en caso de emergencia, es decir si se produce un déficit muy puntual de sales.

Ahora bien, el mineral que realmente importa en la regulación de la contracción muscular es el magnesio, ya que sin su concurso, si hay déficit crónico, los calambres son mucho más recurrentes.

Este elemento metal alcalino es el séptimo en abundancia en la superficie del planeta, representando un 2% de la corteza terrestre, y el tercero en presencia disuelto en el mar tras el cloro y el sodio.

La importancia del magnesio en nuestro metabolismo

Este dato nos puede hacer entender la importancia que tiene en los procesos fisiológicos de los seres vivos, entre los cuales está la regulación muscular. Pero no solo.

Siendo fundamental su presencia en el músculo a unos determinados niveles para que se regule bien la contracción muscular, también interviene en la transmisión del impulso eléctrico de diversas maneras, así como en la protección del ADN y ARN celulares frente a los cambios. 

Asimismo, forma parte de numerosas coenzimas con funciones importantes y participa en las reacciones relacionadas con la obtención de adenonsín trifosfato o ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía a nivel celular.

Es además un mineral básico para nuestra flora intestinal, que lo utilizará para nuestro beneficio en el desarrollo de sus importantes funciones, por lo que la ingesta de magnesio siempre debe ser superior a la dosis mínima diaria, pues debe sobrar para que pase al intestino y alimente a la flora. A este respecto cabe decir que entre el 60% y el 70% del magnesio ingerido pasa al intestino.

Por otro lado, el magnesio se presume fundamental para que el fósforo y el calcio se fijen bien en huesos y dientes y por tanto los alimentos ricos en calcio y fósforo pero sin magnesio, no son eficaces para fijar estos minerales.

Esto aumenta el riesgo tanto de osteoporosis como de enfermedad periodontal, enfermedades muy frecuentes a partir de los 65 años, por lo que vigilar la correcta aporte dosis diaria de magnesio en nuestra dieta cuando somos adultos mayores es fundamental.

Tiene más virtudes, e incluso se relacionan los bajos niveles plasmáticos de magnesio con la ansiedad y la depresión, sin tener pruebas concluyentes al respecto. Pero lo que queda claro es que se trata de un mineral que debe estar muy presente en nuestra dieta.

De lo contrario podemos padecer deficiencias con síntomas entre los que se relatan no solo los calambres sino también la ansiedad, el insomnio, problemas dentales, fracturas óseas o incluso en casos extremos, síndromes neuronales como convulsiones y espasmos, especialmente en personas alcohólicas o deshidratadas.

El valor medio diario (VD) de magnesio que se precisa está sobre los 400 miligramos, y no es difícil de obtener si se tiene una alimentación variada y equilibrada, ya que se trata de un elemento muy abundante.

Cubrir esta dosis puede ser difícil si nuestra dieta se basa en producto procesado y comida con bajo perfil nutricional, en otras palabras, si nos alejamos demasiado de la dieta mediterránea.

Diez grupos alimentarios ricos en magnesio

Los siguientes diez grupos de alimentos deben combinarse entre sí completar el citado valor medio diario. 

1. Legumbres: especialmente judías blancas, habas y alubias, ya que son muy ricas en magnesio, pudiendo conseguir de 100 gramos el 28% del VD. Los Garbanzos también son una fuente interesante con un 23% del VD. Los guisantes proporcionan un 20%, las judías verdes un 25% y las lentejas un 18% del VD.

2. Frutos secos: los frutos secos son otra excelente fuente de magnesio. Así, 100 gramos de almendras pueden proveernos de un 48% del VD, mientras que las avellanas nos consiguen un 35% y las nueces pueden superar el 50% del VD.

3. Cereales integrales: una porción de 100 gramos de arroz integral ofrece el 11% del VD necesario de magnesio. Respecto a la quinoa, su aporte es del 30%, mientras que el trigo integral nos ofrece el 15% y el llamado arroz salvaje otro 13%.

4. Verdura de hoja: el magnesio es uno de los minerales imprescindibles en la clorofila y para que esta emita luz en el espectro del color verde. Por lo tanto, allí donde haya hoja verde encontraremos magnesio. Así, 100 gramos de espinaca cruda contienen cerca del 25% del VD; la acelga nos da el 38% VD y la col verde el 19% del VD, por ejemplo.

5. Pescado azul: el pescado también es una fuente interesante de magnesio, destacando el azul y especialmente la caballa y el atún, que vienen a aportar entre el 20% y el 10% del VD. Destaca por otro lado el halibut, que ofrece un 28% del VD.

6. Lácteos: en especial el yogur, ya que en los quesos se puede producir una pérdida significativa de sales en la pérdida del suero que implica la coagulación. En los lácteos el magnesio es además interesante porque se acompaña de una alta proporción de fósforo y calcio, que en presencia de magnesio serán absorbidos con mayor eficacia.

7. Frutas grasas: esta definición hace referencia sobre todo al aguacate y el plátano, el uno rico en grasas y el otro en hidratos de carbono. Son ambas frutas muy ricas en sales minerales y en magnesio: 100 gramos de plátano aportan aproximadamente un 8% del VD, y en el caso del aguacate puede elevarse al 9% del VD.

8. Chocolate negro: 100 gramos de chocolate ofertan el 75% de la VD, ya que el cacao es muy rico en magnesio. No obstante, esta fuente debe ser limitada dado su alto poder calórico.

9. Frutas pasas: 100 gramos de higos secos proporcionan un 12% de la VD. Las ciruelas secas, albaricoques, orejones, dátiles y uvas pasas, también tienen aportes similares.

10. Espárragos trigueros: su verde intenso los hace ricos en clorofila y por tanto valiosos nutricionalmente, casi un 15% de la VD.

Ventajas y desventajas de tomar suplementos de magnesio

Aunque nuestro país no es habitual la suplementación vitamínica por defecto, sí que sucede así en otros países como Estados Unidos, donde, además la dieta derivada a formas ultra procesadas en las que puntualmente se puede dar desnutrición y falta de vitaminas y oligoelementos a pesar de comer cantidades considerables.

No obstante, los principales organismos de sanidad de aquel país, y lo mismo podría aplicarse aquí, no recomiendan la suplementación en magnesio, a no ser que sea estrictamente necesario por problemas específicos, y hacen hincapié en que una dieta variada es la mejor suplementación, así como en que se necesita un pocas porciones para cubrir la dosis mínima diaria.

Aunque páginas como la de la clínica Mayo reconocen que una suplementación soluciona de golpe la deficiencia, si bien advierten que es fácil por este método sobrealimentarse con magnesio.

Esto puede tener consecuencias como calambres recurrentes y diarreas con las que se pierda parte del elemento y, por tanto, se consiga efecto contrario al que se deseaba. Además, la suplementación con magnesio puede tener interacciones con medicamentos como antibióticos y otros, por lo que se aconseja siempre hacerla bajo estricta supervisión médica.

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Bajo la denominación de vitaminas del grupo B se acoge actualmente a ocho compuestos considerados vitales para el organismo y la fisiología humana, pues no las podemos sintetizar y, por lo tanto, debemos obtenerlas del medio a través de los alimentos.

La investigación ha contribuido a ampliar el conocimiento. Lo que en principio se concebía como una sola vitamina que ejercía las funciones atribuidas al grupo B, ahora se conoce atendiendo a sus distintos compuestos, con funciones muy similares y que se complementan entre sí.

Algunas de estas sustancias están más presentes en alimentos de origen vegetal y otras en los de procedencia animal, siendo la excepción la vitamina B12 o cobalamina, que solo puede obtenerse naturalmente de productos animales.

Las ocho tienen en común que se ocupan de funciones complementarias dentro de las células, así como el ser hidrosolubles, que implica su potencial pérdida por el lavado de los alimentos en agua.

Pero también presentan la característica de ser poco bioacumulables, por lo que si se ingieren en exceso, dicho excedente se expulsa mayoritariamente por la orina.

Incluso así, existe cierta polémica entorno a la suplementación excesiva con las vitaminas B9, B6 y B12, pues algunos estudios indican que pueden acelerar procesos cancerígenos, especialmente en el caso de cáncer de pulmón.

Las vitaminas, una a una

Vitamina B1

También denominada como tiamina, es conocida desde 1910 por participar sobre todo en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en el de lípidos, proteínas e incluso de los ácidos nucleicos.

Esto la hace una vitamina con gran incidencia en nuestra salud cardiovascular, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. De este modo, el déficit de tiamina provoca enfermedades relacionadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral.

Dicho déficit se suele dar en personas alcohólicas, dado que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, así como eventualmente en personas diabéticas, puesto que el exceso de glucosa en sangre determina su rápido consumo y extinción.

También en el pasado se daba déficit en las sociedades asiáticas con una dieta basada en el arroz refinado, dado el alto porcentaje de hidratos, reflejado en la llamada Enfermedad de Beriberi.

Por otro lado, las fuentes de B1 son:

Vitamina B2

Se la llama también riboflavina y fue aislada por primera vez en 1935. Es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, por lo que es imprescindible para la salud ocular y la vista.

Al igual que la tiamina, la riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminioácidos.

Su déficit se asocia con fatiga, problemas de piel y sobre todo problemas de visión y conjuntivitis que pueden acabar siendo severos. Su deficiencia se asocia con personas mayores, con problemas de absorción intestinal, mujeres que toman anticonceptivos orales o enfermos de VIH, aunque no es frecuente.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B3

La vitamina B3 también se llama niacina o ácido nicotínico y actúa en el metabolismo como parte de las coenzimas NAD y NADP, fundamentales en la obtención de energía para la célula y en la reparación del ADN celular.

Es una de las primeras vitaminas conocidas, ya que fue sintetizada originalmente en 1867. También participa en la formación de algunas hormonas y es esencial para el funcionamiento tanto del sistema nervioso como para el mantenimiento del sistema circulatorio, al permitir la relajación de los vasos sanguíneos.

También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, así como a mantener la salud de la piel, relacionándose su déficit con el acné.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B5

También se la conoce como ácido pantoténico y destaca por ser uno de los componentes de la coenzima A (CoA). Es fundamental en la síntesis de todo tipo de compuestos celulares basados tanto en hidratos, lípidos y proteínas.

Se trata de una vitamina omnisciente que podemos encontrar en todo tipo de alimentos tanto de origen vegetal como animal, especialmente en:

Vitamina B6

La vitamina B6 también recibe el nombre de piridoxina y es una coenzima que interviene en el metabolismo y síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina y otros neurotransmisores, por lo que se relaciona su déficit con la depresión y el estrés.

También ayuda a que el hígado y el músculo liberen el glucógeno, un reservorio energético, con lo que da mayor rendimiento físico, cosa que la hace muy popular entre los deportistas. Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos.

La deficiencia es muy rara al ser una vitamina abundante, pero se la ha asociado con el síndrome disfórico o depresión premenstrual.

Sus fuentes, al igual que en otras vitaminas del grupo, son tanto vegetales como animales:

Viamina B7

También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos.

Es importante para la pared celular en los tejidos con una alta tasa de división mitótica como son los dérmicos, por lo que se comprende su importancia en el mantenimiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.

Su déficit se relaciona con las uñas quebradizas, la debilidad del cabello pero sin la muerte del folículo, el eczema, la dermatitis, la palidez o la depresión.

Sus principales fuentes son: 

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, muy presente sobre todo en las hortalizas de hoja verde -“fólico” viene de folium, hoja en latín-, con propiedades antioxidantes y fundamental para la síntesis de la hemoglobina.

El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado por lo que no es necesario ingerirlo diariamente.

Se encuentran en:

Vitamina B12

La B12 o cobalamina destaca por su compleja estructura que la hace imposible de sintetizar por animales, plantas u hongos. Se conoce que en el estómago de los rumiantes su flora bacteriana es capaz de realizar su síntesis, por lo que sus fuentes son mayoritariamente animales.

Habitualmente se recomienda a las personas veganas que la tomen en suplementos. Su déficit continuado puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. 

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