Magnesio, el mineral que te falta

¿Te falta magnesio? Como suele ocurrir con las deficiencias de vitaminas y minerales, los síntomas son vagos y difíciles de separar, a no ser que sean verdaderamente graves. Sin embargo, la deficiencia de magnesio es la segunda más común en los países desarrollados, detrás de la vitamina D.

Una deficiencia leve puede producir a la larga resistencia a la insulina e hipertensión. En el peor de los casos, la falta de magnesio causa temblores, mala coordinación, espasmos musculares, pérdida de apetito, arritmias y cambios en la personalidad. No es de extrañar porque el magnesio es uno de los minerales más importantes en el organismo e interviene en más de 200 reacciones metabólicas.

Tu cuerpo contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio, la mitad de esa cantidad se encuentra en las células, y la otra mitad en los huesos. Como solo un 1 % del magnesio de tu cuerpo se encuentra en la sangre, un análisis no es suficiente para saber si te hace falta.

La deficiencia de magnesio está asociada con la de vitamina D, ya que el magnesio es necesario para que tu cuerpo fabrique esta vitamina a partir de la luz solar. Tener suficiente magnesio previene el estrés, la depresión, las enfermedades cardíacas y mejora la calidad del sueño. También es importante para el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular.

Hay otros factores que influyen en la deficiencia de magnesio, entre ellos el consumo excesivo de alcohol, la diarrea, problemas de digestión y, muy en especial, la diabetes tipo 2, en la que la falta de magnesio produce resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio en un círculo vicioso.

El magnesio se encuentra de forma natural en los frutos secos, las verduras de hoja verde, las legumbres y los lácteos. En general, los alimentos que tienen fibra, contienen magnesio, con la excepción de los cereales, que no son una fuente que aporte cantidades suficientes.

Entre las mejores fuentes naturales se cuentan las espinacas y las almendras. En 100 gramos de espinacas cocidas hay 87 mg, y en 100 gramos de almendras, 270 mg.

Por este motivo las personas que siguen una dieta alta en comida procesada, baja en fibra y alta en harinas y azúcar, suelen tener deficiencia de magnesio en una medida u otra. También hay que tener en cuenta que solo el 30-40% del magnesio de la dieta se absorbe.

La dosis recomendada por la EFSA es de 350 mg de magnesio al día, pero la dosis debe ser mayor para mujeres embarazadas y personas mayores. Los suplementos comerciales de magnesio se venden sin receta y aportan entre 200 y 400 mg, y se ha visto que la mayoría de los compuestos (con la excepción del l-treonato) puede servir para corregir una deficiencia. Los más comunes son el óxido y el cloruro de magnesio, pero pueden producir en algunos raros casos diarrea e hinchazón. Una buena opción es el citrato de magnesio.

El citrato de magnesio tiene un efecto sedante que ayuda a conciliar el sueño y hace que desciendan los niveles de cortisol, que cuando están muy elevados impiden conciliar el sueño. Si se toma en forma de glicinato o taurato, además, ayuda con la función del hígado durante la noche.

¿Hay problemas si nos pasamos de la dosis? El citrato de magnesio se utiliza como ingrediente de muchos laxantes, y puede proporcionar dosis muy altas, de más de 1.000 mg, que sin embargo, no se llegan a absorber y tienen efectos laxantes suaves. Como con cualquier otra sustancia, las dosis más mucho altas pueden provocar diarrea y toxicidad.

Tomar un baño en el que se han disuelto sales de cloruro de magnesio (sal Epsom) tiene propiedades relajantes y puede ayudar con la inflamación, pero no se sabe muy bien por qué. La teoría es que el magnesio se absorbe a través de la piel, pero aún no hay estudios que lo demuestren.

¿En qué se basa todo esto?

Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III.
Magnesio, estado de la vitamina D y mortalidad: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. (NHANES) 2001 a 2006 y NHANES III.
Nuestros resultados preliminares indican que es posible que la ingesta de magnesio solo o su interacción con la ingesta de vitamina D pueda contribuir al estado de la vitamina D. Las asociaciones entre el suero 25 (OH) D y el riesgo de mortalidad pueden modificarse por el nivel de ingesta de magnesio.

On The Significance Of Magnesium In Extreme Physical Stress
Sobre la importancia del magnesio en el estrés físico extremo
Las modificaciones inducidas por el estrés del metabolismo energético y hormonal descritas en este estudio indican una utilización alterada de la glucosa después de la suplementación con Mg-Orotate y una respuesta reducida al estrés sin afectar el potencial competitivo.

Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle?
Hipomagnesemia en la diabetes tipo 2: ¿un círculo vicioso?
Como consecuencia, las personas con diabetes pueden terminar en un círculo vicioso en el que la hipomagnesemia aumenta la resistencia a la insulina y la resistencia a la insulina causa hipomagnesemia.

Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update
Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad de magnesio-Una actualización
La biodisponibilidad de Mg2 + varía dentro de un amplio rango, dependiendo de la dosis, la matriz alimentaria y los factores potenciadores e inhibidores. Los factores dietéticos que afectan la absorción de Mg2 + incluyen altas dosis de otros minerales, fibras parcialmente fermentables (p. Ej., Hemicelulosa), fibras no fermentables (p. Ej., Celulosa, lignina), fitato y oxalato, mientras que proteínas, triglicéridos de cadena media y baja - o los carbohidratos no digeribles (p. ej., almidón resistente, oligosacáridos, inulina, manitol y lactulosa) aumentan la absorción de Mg2 +.

Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity And Metabolic Control In Type 2 Diabetic Subjects: A Randomized Double-blind Controlled Trial
La suplementación oral con magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y el control metabólico en sujetos con diabetes tipo 2: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado
La suplementación oral con solución de MgCl (2) restaura los niveles de magnesio en suero, mejorando la sensibilidad a la insulina y el control metabólico en pacientes diabéticos tipo 2 con niveles de magnesio en suero disminuidos.

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo
La suplementación de magnesio parece mejorar las medidas subjetivas del insomnio, como el puntaje ISI, la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia de inicio del sueño, el despertar temprano por la mañana, y del mismo modo, las medidas objetivas del insomnio, como la concentración de renina sérica, melatonina y cortisol sérico, en personas ancianas.