El otoño, con la vuelta definitiva a la intensidad laboral, el cambio de hora, la bajada de las temperaturas y la menor exposición solar enfrenta al organismo a una transición exigente que puede llegar a generar un cansancio característico de esta época. Las recomendaciones básicas de los expertos suelen centrarse en la importancia de mantener horarios de sueño regulares y suficientes y estilos de vida saludables y activos, pero hay más herramientas que se pueden tener en cuenta, con respaldo científico y siempre bajo supervisión médica, para devolver el cuerpo a su estado de energía habitual.

“De base es superimportante que cuidemos nuestra alimentación, porque a veces pensamos que con tomar un suplemento maravilloso es suficiente y puede que no obtengamos los resultados deseados”, establece Mar Santamaría, farmacéutica colegiada y responsable de atención farmacéutica en PromoFarma, ya que “si de base no cuidamos la alimentación, el descanso y la actividad física, el efecto de cualquier suplemento va a ser mucho menor”, aclara. 

El complejo B

Ante esa sensación de falta de energía, es muy frecuente recurrir a una taza de café extra. Sin embargo, desde el punto de vista neurofisiológico, este hábito no es la mejor solución porque no genera energía real sino que enmascara el agotamiento. Para que las células sinteticen la energía de manera eficiente es imprescindible contar con buenos niveles del grupo de vitaminas B (B1, B2, B6, B9 o folatos y B12), defiende la experta: “Son vitaminas muy interesantes que suelen estar presentes en verduras de hoja verde, cereales integrales, semillas, pescado azul, carne y huevos, además de en suplementos multivitamínicos típicos, y dan este empujoncito de obtener al organismo la energía que necesitamos”.

“A las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas muy estrictas se les recomienda suplementar con la vitamina B12 porque pueden tener cierta carencia, ya que está muy presente en la carne y en la yema del huevo”, apunta. 

La vitamina D

La vitamina del sol es otro de los nutrientes que cobran especial protagonismo en esta estación “porque es imprescindible para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente”, advierte Santamaría. “Si tenemos un buen nivel de vitamina D en el organismo nuestro sistema inmunitario va a funcionar bien, porque le llamamos vitamina, pero realmente tiene función de hormona, y es que participa en muchas reacciones del metabolismo: da apoyo al sistema inmunitario, a las defensas, afecta a la salud de los huesos, participa en el sistema nervioso, puede afectar al estada de ánimo... por eso es tan importante tener unos valores dentro de unos rangos fisiológicos normales”, explica.

“Ahora bien, a la hora de suplementar, tenemos que contar obligatoriamente con una analítica previa que confirme que está en niveles bajos. Un exceso de vitamina D no es aconsejable y tiene contraindicaciones, por lo que antes de tomarla hace falta un chequeo básico”, subraya la farmacéutica.

La microbiota

Otro eje fundamental en la gestión de la fatiga otoñal reside en el tracto digestivo. “Que el intestino esté bien y saludable es muy importante para el sistema inmunitario y para la energía en general del organismo”, asegura Santamaría, que aconseja incorporar probióticos para mantener el intestino en buenas condiciones. 

“Los alimentos fermentados son los que tienen estos bichitos vivos, estos probióticos, como yogur, el kéfir o el kimchi. Y si tampoco podemos llegar con alimentación, existen los suplementos que tienen ya estas cepas de bacterias ya estandarizadas”, aporta la experta.

Los adaptógenos

“El cuerpo interpreta la vuelta a la rutina y el cambio de estación como una exigencia añadida, y eso eleva el cortisol, la hormona del estrés. A corto plazo no es un problema, pero si se mantiene en el tiempo puede pasar factura a las defensas, al descanso y a la energía general”, comenta Santamaría, que recomienda explorar el uso de extractos vegetales adaptógenos.  

“No son medicamentos, son suplementos que sirven de apoyo en estos estados de más exigencia, ya sea física o mental, cuando tenemos sobrecarga de trabajo o vamos agobiados por exámenes o un proyecto importante, y nos dan soporte a nivel de energía”, explica la farmacéutica, “siempre que no hablemos de una enfermedad, sino de una mayor exigencia del día a día”, matiza.

Entre los extractos vegetales adaptógenos con mayor respaldo científico destaca la ashwagandha (Withania somnifera), que a diferencia de los estimulantes de acción rápida como la cafeína ofrece un soporte más progresivo y sostenido en el tiempo. Un estudio publicado en 2023 en la revista científica Journal of Integrative and Complementary Medicine, reveló que el consumo de este suplemento logró mejoras en la depresión y la ansiedad, que los autores atribuyeron al aumento de serotonina. Ese mismo año, otra investigación determinó que el ashwagandha inhibe ciertas proteínas que potencian la inflamación en respuesta al estrés.

“El cortisol es una hormona que necesitamos alta por las mañanas para activarnos, pero debe ir bajando a lo largo del día para permitir el descanso. Si estamos muy estresadas, el cortisol se mantiene constantemente arriba y nos aboca a una fatiga crónica. Los extractos de plantas adaptógenas ayudan a dar un apoyo energético sin el pico ni el engaño de la cafeína”, explica Santamaría.

Durante años, los expertos han destacado los riesgos de quedarse en la cama hasta tarde, advirtiendo de que recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede alterar el reloj biológico y provocar efectos adversos para la salud.

Ahora, un análisis ha aportado una matización alentadora a ese consejo: si no se abusa de ello, quedarse en la cama hasta tarde los fines de semana puede ser beneficioso, con un tiempo ideal de 1 hora y 27 minutos adicionales en la cama para protegerse contra la hipertensión arterial.

La mayoría de los expertos siguen coincidiendo en que establecer una rutina fija para acostarse y levantarse es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, un nuevo estudio revela que recuperar una cantidad moderada de sueño —entre una y dos horas extra— tras una semana larga se asocia con una menor prevalencia de hipertensión arterial.

A nivel mundial, más de 1.300 millones de personas padecen hipertensión. Estas personas se enfrentan a un riesgo mucho mayor de sufrir un infarto, un ictus, una enfermedad renal o una muerte prematura.

Aunque otras medidas para evitar la hipertensión siguen siendo fundamentales —como mantenerse activo, mantener un peso saludable y llevar una alimentación adecuada—, el estudio sugiere que la gente ya no debería sentirse culpable por levantarse tarde los fines de semana, según los expertos.

La investigación se presentó en Múnich, en el congreso anual de la Sociedad Europea de Cardiología, el mayor congreso sobre cardiología del mundo.

La autora del estudio, la doctora Nawon Lee, de la Universidad de Corea en Seúl, afirma que “no dormir lo suficiente supone un estrés adicional para el cuerpo. Hace que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más y puede aumentar la presión arterial. Dormir un poco más el fin de semana puede dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse y reducir parte de ese estrés”.

“La gente no debería sentirse perezosa ni culpable por dormir un poco más el fin de semana. Si no han podido dormir lo suficiente durante la semana, dormir un poco más el fin de semana puede ser simplemente la forma que tiene el cuerpo de recuperarse de esa pérdida de sueño”, explica.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación

El estudio analizó a 40.000 adultos de Corea del Sur durante un periodo de siete años. El sueño de recuperación del fin de semana se definió como la diferencia entre la duración del sueño durante el fin de semana y la de los días laborables.

En general, el sueño de recuperación del fin de semana se asoció con una reducción del 6% en el riesgo de hipertensión.

Se observó un beneficio ligeramente mayor en las personas consideradas físicamente inactivas. Estas tenían un 6,9% menos de probabilidades de padecer hipertensión si se quedaban en la cama hasta más tarde los fines de semana.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación, señala Lee. Una persona que duerma esta cantidad extra de tiempo tendría un 9% menos de probabilidades de padecer hipertensión.

Se sabe que no dormir lo suficiente impide que la presión arterial baje por la noche, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión. Los expertos ya habían destacado anteriormente la importancia de tener un horario regular para acostarse y levantarse, y habían descartado la idea de que se pueda recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

Sin embargo, aunque la nueva investigación ha demostrado que recuperar algo de sueño podría mejorar la salud cardíaca, dormir en exceso podría ser perjudicial, advierte Lee. Por ejemplo, las personas que duermen más de cuatro horas adicionales durante el fin de semana presentan mayor riesgo de hipertensión.

“Creo que recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular”, afirma Lee.

Recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular

Nawon Lee — doctora de la Universidad de Corea en Seúl y autora del estudio

“Sin embargo, cuando el sueño de recuperación durante el fin de semana se vuelve excesivo, el grado de irregularidad en el sueño y la alteración del ritmo circadiano pueden aumentar, lo que podría contrarrestar ese beneficio”. Y añade: “Mantener un horario de sueño regular sigue siendo importante, pero recuperar una cantidad moderada de sueño puede ser beneficioso, en lugar de algo por lo que sentirse mal”.

La doctora Sonya Babu-Narayan, cardióloga especialista y directora clínica de la British Heart Foundation, que no ha participado en la investigación, dice: “A muchos de nosotros nos cuesta dormir lo suficiente entre semana debido al trabajo, la familia y los compromisos sociales, por lo que es natural que disfrutemos de dormir hasta tarde el fin de semana para recuperar el sueño perdido.

“Este estudio no es una luz verde para dejar de lado la actividad física, pero, por ahora, quizá no tengamos por qué sentirnos culpables por levantarnos tarde el fin de semana”.

En la sociedad de la productividad constante y la multitarea, la industria del bienestar comercializa bajo el concepto de “nootrópico” gran variedad de productos con la promesa de aumentar la concentración, la memoria o la relajación. Entre estos estimulantes se encuentra además un abanico de sustancias que abarca desde las más conocidas como la cafeína o la melatonina, hasta el ginko y ashwagandha. ¿Avala la ciencia lo que su marketing promete?

“Los nootrópicos, también llamados potenciadores cognitivos, son sustancias empleadas con la intención de mejorar la memoria, la atención, el aprendizaje, funciones ejecutivas o el estado de alerta. Pero no constituyen una categoría farmacológica homogénea ni existe una definición comercial rigurosa”, explica la doctora Gloria Lugo Rodríguez, miembro del comité gestor del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que asegura que bajo esa etiqueta “pueden incluirse suplementos y sustancias como la cafeína, el ginkgo, el ginseng y la ashwagandha, entre otros”.

Una de las principales distorsiones en torno a estas sustancias está en la brecha que existe entre su terminología comercial y la científica, señala la experta: “El término nootrópico se utiliza en el mercado de una forma mucho más amplia que en la literatura científica”. Así, bajo el mismo nombre se incluyen compuestos diseñados para finalidades diferentes, como aumentar la alerta diurna, reducir el estrés o favorecer el descanso.

En ese abanico es necesario discernir con rigor entre los distintos principios activos y su desigual respaldo científico.

La melatonina

“Hay que diferenciar claramente estimulantes, como la cafeína, que pueden provocar insomnio o, por ejemplo, la melatonina, que puede mejorar algunos parámetros del sueño, especialmente cuando existe una alteración del ritmo circadiano o determinados tipos de insomnio”, apunta Lugo, que añade que sus beneficios suelen ser modestos y dependen del momento exacto de su administración.

El magnesio y la valeriana

“En el magnesio y valeriana la evidencia es inconsistente y en algunos estudios mejoran la percepción subjetiva del sueño, sin que se demuestre una mejoría mediante parámetros objetivos”, afirma la doctora. 

“La principal precaución que se debe tener es no confundir natural o nootrópico con seguro. Los riesgos dependen enormemente de la sustancia, dosis, duración, así como la presencia de enfermedades previas y combinaciones utilizadas”, advierte Lugo, que destaca que el consumo incontrolado de este tipo de productos puede acarrear implicaciones directas para la salud.

“Existe riesgo de presentar un aumento de frecuencia cardiaca y presión arterial así como palpitaciones y se podría presentar un mayor riesgo de arritmias en personas vulnerables”, añade la especialista, que insta a abordar estos productos con cautela. Según la doctora, también “existe riesgo de irritabilidad y ansiedad, así como agitación; y no debemos olvidarnos de mencionar las posibles interacciones farmacológicas que puedan existir con otras medicaciones sedantes o estimulantes”.

Todos pasamos por épocas en las que dormimos mejor que otras. Hace unos años, María (38 años, Málaga), estaba pasando por una situación especialmente terrible. Le costaba mucho dormirse y, cuando lo conseguía, se despertaba de madrugada, unas horas después. Los ronquidos de su novio, al que adoraba, hacían imposible que volviera a dormirse. “Encima yo, al desvelarme, comenzaba a dar vueltas en la cama y lo acababa despertando a él”, cuenta. “Así que al final dormíamos mal los dos”. Un día, decidieron que ya habían tenido suficiente y probaron a dormir separados.

María tenía un pequeño despacho para sus cosas, con lo que le resultó fácil instalarse cada noche en la pequeña cama de invitados que había en él. “Aquel despacho ya era un poco mi refugio, pero a partir de entonces se convirtió también en mi refugio del sueño”, recuerda.

La cosa funcionó y acordaron un sistema que dura hasta el día de hoy. Entre semana, cada uno duerme en su habitación, pero el fin de semana lo hacen juntos. “El finde no me importa dormir regular si al día siguiente no tengo que trabajar ni madrugar”, explica. “Además, también es divertido pensar que ‘los fines de semana duermo con mi novio’”.

El resultado final ha sido, en opinión de María, francamente positivo. “Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar”, asegura. “Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día, y yo solo tengo cosas buenas que decir de dormir separados”.

La cama como espacio sentimental

Hay personas que se refieren a situaciones como la de María como un “divorcio del sueño”, una terminología que, así en frío, tiene connotaciones bastante negativas. Asociar una relación con la palabra “divorcio” proyecta sombras negrísimas sobre el futuro de la misma. 

Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid, recuerda que compartir el espacio de descanso es una práctica antigua y extendida, aunque históricamente no haya estado vinculada exclusivamente a la pareja. 

“En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares, en una misma habitación o sobre una misma superficie”, asegura. “Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía. No es, por tanto, exclusivo de las parejas”.

El dormitorio conyugal como espacio privado y casi sacrosanto se consolidó, según el experto, con el ideal burgués del hogar. “Pero esa intimidad no implicaba necesariamente compartir colchón. De hecho, entre finales del siglo XIX y mediados del XX, las camas gemelas llegaron a considerarse una opción moderna y saludable entre parte de las clases medias británicas”, explica.

En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares (...) Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Las razones tenían poco que ver con el amor. Se pensaba que dormir en camas separadas podía reducir la transmisión de enfermedades a través del aire y, además, permitía compartir dormitorio conservando un espacio propio. “A partir de los años cincuenta, sin embargo, esa imagen empezó a cambiar y las camas separadas se asociaron cada vez más con la frialdad matrimonial”, comenta Rodríguez-Muñoz. “Lo que antes parecía una buena decisión para la salud empezó a parecer una mala señal para el amor”.

Una forma de organizar el descanso nocturno se convirtió en una obligación sentimental, como si el amor tuviera que demostrarse incluso mientras estamos inconscientes.

¿El principio del fin?

Esta manera de pensar se mantiene hoy plenamente vigente. Así lo confirma la psicóloga Roser Gort, especializada en sueño en la Clínica del Sueño Estivill y autora de El sueño lo cura todo (Bruguera, 2026), que se encuentra constantemente con parejas que llegan a su consulta agobiadas pensando que dormir en camas separadas es el principio del fin de su relación.

“Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren”, comenta Gort. “Así que aguantan. A veces años. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja. Mientras, el otro se siente culpable por algo que no puede controlar mientras duerme. Eso sí que desgasta una relación”.

“Asociamos compartir cama con el cariño y la sexualidad, así que un ‘necesito dormir solo’ puede interpretarse como ‘ya no quiero estar contigo’”, explica Rodríguez-Muñoz. “Uno está hablando de sueño y el otro está escuchando desamor”.

No obstante, también hay algunas preocupaciones justificadas. Según Gort, una persona a la que le molesten los ronquidos de su pareja puede tener decenas de microdespertares a lo largo de la noche. “Es como si pasara toda la noche haciendo breves siestas”, apunta.

Eso provoca que la persona no pueda llegar nunca a la fase REM, que es cuando el cerebro procesa lo que hemos vivido durante el día. “Esto tiene una consecuencia emocional directa, el que estemos más irritables”, asegura Gort. “Además el ruido acaba personalizándose. Deja de ser un ronquido y pasa a ser ‘él no me deja dormir’. Cuesta no acumular rencor hacia alguien que, aunque sin querer y sin enterarse, te está robando el descanso cada noche”.

Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren. Así que aguantan. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja

Roser Gort — psicóloga especializada en sueño

Por otro lado, acostarse juntos puede ser el único rato del día durante el que la pareja habla de sus cosas con calma o puede, simplemente, darse un abrazo. El temor a dormir separados puede ser también el miedo a perder esos momentos y la expresión de una necesidad de cercanía que merece tanta atención como la de descanso. “Cualquier tipo de acuerdo al que se llegue debería dar cabida a ambas posturas”, indica el catedrático.

“Es importantísimo proteger lo que se pierde al dormir separados”, añade Gort. “Hablar a oscuras, el contacto físico, tumbarse juntos… No hay que abandonar eso, sino reubicarlo. Podemos estar un rato juntos en la cama antes de separarnos, despertarse y tomar el café juntos… Lo que sea, pero decidido y no improvisado. Las parejas a las que esto les funciona mal son las que se separan para dormir y no rellenaron el hueco que les quedó”.

No solo inconvenientes

Por supuesto que hay millones de parejas en el mundo que disfrutan mucho de dormir juntas. Cuando las cosas van bien, hacerlo también tiene sus ventajas. “Dormir con alguien con quien nos sentimos a gusto puede ayudarnos a bajar la guardia y relajarnos”, confirma Rodríguez-Muñoz.

“Se ha observado incluso una mayor sincronización del sueño REM entre parejas que duermen juntas”, continúa el doctor. “En algunos estudios, las personas han dormido algo mejor cuando tenían cerca una camiseta impregnada con el olor corporal de su pareja, aunque esa persona estuviera ausente. Ese olor familiar podría actuar como una señal de seguridad”.

El lujo de tener otra habitación

Otra de las variables que tiene un importante papel en todo este asunto es una condición material que en ocasiones supone un problema insalvable: los metros cuadrados.

La solución de las habitaciones separadas presupone que se tiene un espacio adicional. “La comunicación ayuda a resolver desacuerdos, pero no añade metros cuadrados”, señala Rodríguez-Muñoz. La posibilidad de tener una vivienda amplia, silenciosa y aislada de los ruidos exteriores tiene una relación directa con los recursos económicos.

María tiene muy presente esa ventaja. “Somos conscientes de que tenemos la suerte de poder tener habitaciones separadas”, reconoce. En su caso, disponer de dos espacios permitió encontrar una solución que quizá habría sido imposible en una vivienda más pequeña.

Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Enric (32 años) y Martí (34) viven en un pueblo de la provincia de Barcelona y llegaron a una solución parecida a la de María por los ronquidos de Martí. La iniciativa partió de Enric y comenzó como algo puntual hasta convertirse en la organización habitual de las noches.

En su caso, el espacio disponible también es crucial, pero vivir en una casa en el pueblo, con espacio de sobra, ha facilitado las cosas. “Supongo que, claro, si vives en un piso pequeño o compartido en Barcelona, no tienes opción”, apunta Martí.

La solución tampoco tiene por qué implicar siempre dos dormitorios. Rodríguez-Muñoz proporciona otras opciones que pueden funcionar en función de la gravedad del asunto. “Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar”.

“Cuando el problema son los horarios”, continúa, “algunos cambios no requieren más espacio: dejar preparada la ropa fuera de la habitación, evitar varias alarmas consecutivas o salir para seguir leyendo o viendo una pantalla cuando el otro quiere dormir, son acuerdos sencillos que permiten mantener rutinas distintas sin interrumpirse tanto”.

Gort también propone otras soluciones, como unos buenos tapones de espuma bien colocados o una fuente de ruido blanco, desde una grabación hasta un ventilador, que amortigüe en parte el contraste entre el silencio y el ruido. “Además de esto, hay una pauta que aplico siempre en estos casos: si te despiertas y llevas veinte minutos sin poder volver a dormirte, sal de la cama. Quedarte ahí escuchando al otro respirar es la forma más rápida de acabar odiando ese sonido. Sal de la habitación, mantén la luz baja y haz algo aburrido. Vuelve cuando tengas sueño”, añade.

Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar. Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día

María — 38 años

La conversación, mejor de día

Para aquellos que se estén planteando un divorcio del sueño pero todavía no hayan dado el paso de proponerlo a su pareja, el consejo de Roser Gort es claro: “Habladlo con calma, durante el día y cuando ambos hayáis descansado”.

“También es recomendable hacerlo desde un punto de vista propio, no acusatorio”, apunta la psicóloga. “Necesito dormir mejor’, nunca ‘roncas mucho’. Hay que tener presente que el ronquido no es algo premeditado. Además, es buena idea que se plantee como una prueba. Eso quita peso y le devuelve reversibilidad a la decisión, que es lo que asusta”.

Justamente así se lo planteó Enric a Martí. Pero finalmente la prueba se convirtió en definitiva. Para el primero, el resultado es evidente: descansa más y está de mejor humor. Además Martí, que no era quien tenía el problema, duerme mejor solo que acompañado. “También hace que tenga más ganas de dormir con Enric que antes”, confiesa.

La vuelta a la rutina laboral tras el verano representa un momento crítico de transición hacia hábitos que muchas veces buscamos mantener durante los meses siguientes. Septiembre es el comienzo de muchas cosas, entre ellas, el otoño y los días más cortos, lo que lo convierte en un momento idóneo para prestar atención al tiempo y la calidad del descanso. 

“La vuelta al trabajo y al colegio aporta regularidad, pero también impone una hora de levantarse poco negociable. Si no ajustamos el resto del día, esa regularidad puede convertirse simplemente en dormir menos cada noche”, asegura Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir. “Por eso, antes de llenar la agenda de septiembre, convendría reservar las horas en las que no vamos a estar disponibles: las de dormir”, subraya.

A esta exigencia horaria se le suman otros cambios, como pasar más tiempo en espacios cerrados y que la disponibilidad de luz natural cambia, por lo que el psicólogo también cree esencial exponerse a la luz solar durante las mañanas para poner en hora el reloj biológico: “Al acortarse los días y pasar más tiempo dentro de edificios, conviene aprovechar la luz natural disponible, especialmente por la mañana”, explica. “El alivio del calor nocturno también puede facilitar el descanso, pero también regresan las exigencias y las preocupaciones, así que podemos tener un dormitorio más fresco y una cabeza mucho más ocupada”, comenta Rodríguez. 

Uno de los errores más comunes al intentar volver a la rutina es mantener la costumbre de acostarse tarde, propia del verano, cuando se tiene la obligación de madrugar, lo que pasa factura directa sobre la salud. “Recuperamos el horario de trabajo antes que el horario de descanso, y la diferencia la pagamos durmiendo menos”, señala el especialista, que explica que el ritmo circadiano requiere un periodo de adaptación progresivo.

Forzarse a meterse en la cama dos horas antes y exigirnos dormir sin sueño tampoco resulta efectivo, según Rodríguez, ya que “podemos acabar mirando el reloj y frustrándonos”. “Otro error es compensar el cansancio con más café o siestas largas, que pueden dificultar la noche siguiente”, resalta el especialista, que aconseja hacer el ajuste horario poco a poco, empezando unos días antes de la vuelta al trabajo.

La estrategia que aconseja el psicólogo se resume en la anticipación: adelantar los horarios de forma gradual, en pequeños pasos de 20 a 30 minutos diarios. “Cuanto mayor sea el desfase, más margen necesitaremos”, advierte. La hora de levantarse actúa como ancla o referencia principal, que debe mantenerse estable y acompañarse de luz natural como señal de inicio del día, mientras se va modificando la hora de acostarse.  

“Por la noche interesa reducir progresivamente la iluminación y la actividad, dejar de responder asuntos de trabajo y evitar que el móvil alargue el día. No podemos pedirle al cerebro que se duerma mientras seguimos diciéndole que el día no ha terminado”, defiende el catedrático, que hace referencia explícita a las pantallas, su luz y su contenido.

La adaptación al otoño exige constancia, flexibilidad y, sobre todo, asignar al reposo un espacio propio. “La primera medida de higiene del sueño es hacerle sitio en la agenda”, afirma Rodríguez.

“Durante los primeros días puede aparecer somnolencia, irritabilidad o dificultad para concentrarse. La adaptación depende de cuánto hayan cambiado los horarios y de cada persona; lo esperable es observar una mejoría progresiva”, aclara el psicólogo, que recomienda prestar atención si las dificultades para conciliar el sueño, los desvelos u otras dificultades que afecten al funcionamiento durante el día persisten.

“Si las dificultades continúan durante varias semanas, empeoran o interfieren claramente en nuestra vida, conviene consultar; si la repercusión es intensa, antes. Y también preguntarnos si realmente estamos dejando tiempo suficiente para dormir: no es lo mismo no poder dormir que no tener ocasión de hacerlo”, concluye Rodríguez.

A menudo hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no repara el cansancio —pasar horas viendo vídeos cortos en el móvil, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar tumbados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos ha dejado más estresados que antes. Nos hemos dado cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, tumbarnos a mirar el móvil no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el móvil, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarle más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

Reincorporarse al trabajo y volver a las rutinas tras el disfrute de las vacaciones puede convertirse en una dolorosa carrera de obstáculos, en función de la situación personal de cada uno, especialmente si no se tienen en cuenta ciertas estrategias importantes para la salud mental en ese proceso en el que el día a día cambia por completo.

“Hay un choque muy grande con lo que hemos vivido en verano y, por otra parte, septiembre se entiende casi como año nuevo y hay muchos proyectos para empezar: optimizar los procesos, hacer deporte, poner al día los correos, empezar a cuidarnos.... Es muchísima presión”, señala la psicóloga sanitaria María Bernardo, que comparte cinco recomendaciones para llevar a cabo una transición paulatina y más llevadera.

Un retorno progresivo

No es necesario pasar de cero a cien el primer día. Si bien hay obligaciones inevitables como el trabajo, que también se puede tratar de encarar con un día de margen, otras actividades deben reintroducirse de manera gradual. “Si quiero retomar el gimnasio, no tengo por qué retomarlo cinco días a la semana”, apunta Bernardo, que opta por empezar poco a poco.

“No te apuntes cuatro días a una academia, apúntate uno y siempre va a haber tiempo de ir aumentándolo”, recomienda la experta, que cree que a veces “se nos olvida que no hay tiempo para todo y, sobre todo, que no tenemos energía para todo”.

Fijarse metas realistas

“Estoy harta de escuchar el ‘quiero mejorar, quiero ser más productiva, no quiero procrastinar, no quiero estar cansada, quiero hacer todo lo que me propongo’ porque no es realista”, subraya la psicóloga, que defiende que las metas deben de ser realistas y pequeñas, en línea con la recomendación anterior de progresión, para no caer en el desánimo.

“Tenemos que ser capaces de procrastinar, de que un día no nos apetezca hacer nada, de estar cansados... no podemos fijar metas de superhumano porque si los objetivos no son realistas en dos o tres semanas te frustras y ya arrancas el invierno con un mal estado de ánimo”, incide Bernardo.

No renunciar al ocio

Al terminar el verano existe la tendencia de pasar de un extremo al otro: de la desconexión total a la conexión absoluta al volver al trabajo. Para Bernardo, la clave para sostener el bienestar estival es no renunciar a esos espacios de disfrute, sino adaptarlos a nuestro horario y rutinas.

“A lo mejor en verano yo me podía pasar tres horas seguidas leyendo y ahora, un martes, no, pero no significa que no pueda leer 30 minutos antes de acostarme”, ejemplifica la psicóloga, que destaca que mantener los paseos, las reuniones con amigos o las aficiones más allá de las vacaciones ayuda a que el choque no sea tan drástico.

Prestar atención al sueño

La vuelta a la rutina y a cierto estrés diario también impactan directamente en el descanso, fundamental para un día a día saludable. “Es muy fácil que el sueño se trastoque un poquito, aunque en general hemos dormido mal todos en verano por el calor y porque también cuando estás de vacaciones te echas más siestas e intentas compensar a lo largo del día el no dormir por la noche, pero ahora en la rutina ya no tenemos ese espacio”, explica la experta, que recomienda “poner especial cuidado a la higiene del sueño al inicio de septiembre y octubre”, y mantener así un horario sano.

Cuidar la salud mental

La presión de la vuelta vacacional también convierte este periodo del año en un momento perfecto para prestar especial atención al estado psicológico y buscar ayuda profesional si es necesaria. Para Bernardo, “el verano es una bola de oxígeno que tenemos que saber sostener de una forma equilibrada a lo largo del año” y, para lograrlo, lo primero es cuidarse para que el perfeccionismo o la autoexigencia no pasen factura.

En su popular libro de 2001 titulado Cómete esa rana, el autor Brian Tracy recomendaba algo aparentemente simple, pero nada fácil: haz la tarea más desagradable nada más empezar por la mañana. Intuitivamente sabemos que por las mañanas hay más energía, que la fuerza de voluntad flojea a medida que avanza el día, y que dejar las cosas difíciles para después aumenta la probabilidad de no hacerlas. Pero todas esas intuiciones tienen una explicación en nuestra biología y la forma en que influye en el cerebro.

El cortisol matutino y el cerebro por la mañana

El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, ya que se segrega en situaciones que percibimos como peligrosas. Pero no se habla tanto de que lo necesitamos para levantarnos de la cama. “El cortisol comienza a aumentar durante las primeras horas de la mañana, alcanza valores elevados alrededor del despertar y después desciende progresivamente a lo largo del día hasta alcanzar sus niveles más bajos durante la noche”, explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Esa subida matutina, conocida en la literatura científica como respuesta de cortisol al despertar (CAR por sus siglas en inglés), no es un fenómeno de estrés sino una preparación activa del organismo para el día. Un estudio de 2021 que combinó neuroimagen y manipulación farmacológica del cortisol encontró que la CAR prepara las conexiones entre el hipocampo (a cargo de la memoria) y la corteza prefrontal (donde se produce el razonamiento) para afrontar los retos cognitivos del día.

Esta es, literalmente, la secuencia de arranque del cerebro por las mañanas. Los estudios que han medido el efecto de la CAR sobre el rendimiento cognitivo a lo largo del día encuentran que una CAR más robusta se asocia con mejor función ejecutiva, mayor capacidad de atención sostenida y mejor inhibición de respuestas impulsivas.

El cortisol no es la única hormona que participa en este programa, las catecolaminas como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, que tienen mucho que ver con la alerta y la activación de los músculos, también aumentan por la mañana. “Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo”, corrobora la doctora Azcárate. “Esto significa que nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día: el sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales”, añade.

Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo (...) El sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales

Andrea Azcárate — endocrinóloga

El desayuno como señal para regular el día

Por todo lo anterior, la primera comida del día no es solo combustible, sino una señal circadiana. Cuándo se come, cuánta cantidad y qué nutrientes, son señales para el reloj biológico y determinan cómo evoluciona nuestro apetito el resto del día. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas porque elevan los niveles de colecistoquinina y GLP-1, hormonas que regulan la saciedad.

Un ensayo controlado de 2024 que comparó tres tipos de desayuno en mujeres con sobrepeso encontró que el desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos aumentó la sensación de saciedad durante las horas posteriores y, de forma especialmente relevante, mejoró en un 3,5 puntos porcentuales el rendimiento en un test de concentración cognitiva antes del almuerzo. La combinación de proteína matutina con la CAR en su punto máximo produce una ventana de alerta cognitiva que no se repite en ningún otro momento del día.

El riesgo de la procrastinación a lo largo del día

Si no aprovechamos esta ventana de tiempo por las mañanas con su entorno favorable, puede que luego no tengamos la misma capacidad de afrontar nuestras tareas. “Se ve mucho con el tema del gimnasio”, pone como ejemplo Kaja Chmielowiec, psicóloga sanitaria de PsiCoConducta. “Si puedes ir todo el día a todas horas, eso hace que no vayas nunca. Es decir, si no hay un compromiso concreto, en que tienes una hora cerrada, como una clase, en el que tienes la sensación de que o vas a esa hora o lo pierdes, si puedes ir en cualquier momento, la tendencia al final es dejarlo”, añade.

El mecanismo que describe Chmielowiec se denomina procrastinación intradía. No se trata de dejarlo para otro día, sino de dejarlo para más tarde. “Si lo voy posponiendo al final del día, es menos probable que ocurra. Si llegan las ocho, ya tengo la excusa de que el día ya se ha acabado y ya lo haré mañana. Es un círculo vicioso”, dice la psicóloga.

La solución que recomienda Chmielowiec en su consulta combina dos estrategias: “Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí”. A esto se suma hacer que los compromisos sean concretos y no haya lugar para la ambigüedad: “Intentar ser lo más concretos posible, hacer una lista de las cosas que quiero conseguir y a qué hora”, añade.

Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí

Kaja Chmielowiec — psicóloga sanitaria

Automatizar para no decidir

Cada decisión que se toma por la mañana consume parte de los recursos cognitivos disponibles. La literatura sobre fatiga de decisión apunta a que los recursos para tomar buenas decisiones se agotan progresivamente a lo largo del día, y que las elecciones tomadas más tarde son peores, algo que se pudo comprobar con profesionales sanitarios. La solución no es tener más fuerza de voluntad sino conocer esta limitación y tomar menos decisiones, es decir, automatizar conductas.

Cuando una conducta beneficiosa se vuelve automática, tiene un efecto secundario interesante de refuerzo, haciéndonos sentir más competentes y autónomos. “Sobre todo si es algo con lo que tenía dificultad y de repente soy capaz, gracias a esos cambios, mejora mi percepción de mí misma”, afirma Chmielowiec.

Qué hacer en los primeros 30 minutos del día

De poco sirve querer aprovechar esa ventana de mayor energía por las mañanas si nos levantamos sin fuerzas por una mala noche de sueño, y esto quiere decir que la preparación comienza el día anterior. “Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, exponerse a luz natural especialmente durante las primeras horas del día y reducir la luz intensa y el uso de pantallas por la noche ayuda a sincronizar nuestro reloj interno”, recomienda la doctora Azcárate. “Nuestro reloj biológico utiliza diferentes señales para saber en qué momento del día se encuentra, principalmente la luz, pero también el sueño, las comidas y la actividad física. Cuanto más coherentes sean esas señales entre sí, más fácil será mantener unos ritmos biológicos bien organizados”, añade.

Nuestros hábitos, por tanto, ayudan a crear esa ventana de oportunidad de las mañanas, para lo que tener una rutina puede ser de mucha ayuda. Los ingredientes de esta rutina matinal deberían incluir la exposición a luz natural en los primeros minutos (abrir persianas o salir al exterior brevemente activa el reloj circadiano y amplifica la CAR), un desayuno con una fuente de proteínas (huevo, yogur, queso fresco), algún tipo de movimiento aunque sea breve (cinco minutos de estiramientos o una sentadilla profunda mantenida para activar la circulación), y finalmente, enfrentarnos a la tarea más exigente del día antes de abrir el correo o revisar las notificaciones.

Lo que se deja para después en la mañana rara vez ocurre por la tarde. No porque la fuerza de voluntad sea débil, sino porque el día no espera.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

No existe una hora universal —como la una de la tarde— a partir de la cual, comer sea menos sano. Lo que sí indica la evidencia científica es que el momento de la ingesta importa. En términos generales, concentrar una mayor parte de la energía en las horas activas del día y evitar desplazar comidas abundantes hacia la noche parece más favorable para la salud metabólica. Aun así, el horario debe interpretarse junto con la calidad y cantidad de la dieta, el sueño, la actividad física, el cronotipo y las circunstancias de cada persona.

Pero también tengo que decirte que los estudios más relevantes sí indican algo en la dirección de tu pregunta. La pionera de esta investigación es Marta Garaulet, catedrática de nutrición en la Universidad de Murcia. Fue la primera que, en Estados Unidos y con el profesor José María Ordovás, empezó a estudiar un área derivada de la cronobiología que se denomina crononutrición.

La cronobiología es la ciencia que estudia cómo los procesos biológicos de los seres vivos cambian de forma rítmica a lo largo del tiempo, y eso lo vemos en la naturaleza. Por ejemplo, hay flores que por la mañana se abren y por la noche se cierran. Los seres humanos no somos ajenos a ese entorno ambiental y funcionamos con ritmos. Eso es lo que estudia la cronobiología, esas variaciones periódicas. Estos ritmos pueden ser mensuales, como el de la menstruación, o pueden ser circadianos, ritmos de 24 horas que participan en la regulación del sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la presión arterial, la secreción hormonal y también el metabolismo de la glucosa y de los lípidos.

El principal reloj circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Actúa como un director de orquesta que ayuda a sincronizar numerosos relojes periféricos presentes en órganos como el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y el aparato digestivo. La señal ambiental más potente para ajustar el reloj central es el ciclo luz-oscuridad, que llega al cerebro a través de la retina.

Durante la mañana, la luz favorece el estado de alerta y contribuye a sincronizar el sistema circadiano. El cortisol —una hormona que producen las glándulas suprarrenales— tiene un marcado ritmo diario, con concentraciones habitualmente elevadas alrededor del despertar. Al anochecer, en condiciones de poca luz, aumenta la secreción de otra hormona, la melatonina, y el organismo se prepara para el sueño. No se trata de un simple interruptor día-noche, sino de una regulación fisiológica compleja.

La exposición a luz intensa por la noche, el trabajo a turnos, el jet lag, dormir a horarios irregulares o comer repetidamente durante la noche pueden favorecer la desalineación circadiana. La evidencia epidemiológica y experimental relaciona esta situación con peor regulación de la glucosa, menor sensibilidad a la insulina y un perfil cardiometabólico menos favorable. La asociación con obesidad y dislipemia que es la alteración de los niveles de grasa en sangre, existe, aunque es cierto que intervienen muchos otros factores y no puede atribuirse únicamente al horario de las comidas.

Aquí aparece la crononutrición que es la parte de la nutrición que estudia cómo afecta el momento del día en el que comemos a nuestra salud metabólica, independientemente de qué y cuánto comemos. Es decir, que no solo se trata de calorías y nutrientes, que sí son muy importantes, por supuesto, sino de la interacción entre la comida y nuestros ritmos biológicos. Y aunque, como te decía, no hay una hora universal perfecta para comer, sí conviene favorecer la regularidad y sincronizar bien el ciclo día y noche, buscando coherencia entre alimentación, sueño y actividad. Pero hay que tener en cuenta cada cronotipo individual.

Las personas de cronotipo matutino —alondras— tienden a adelantar el sueño, se despiertan antes y son más activas por la mañana, que es su momento de máximo rendimiento; las de cronotipo vespertino —búhos— los retrasan, rinden más por la tarde-noche. Esto significa que no hay un horario rígido para todos, sino un principio fisiológico claro: es más sano comer más temprano dentro del día biológico de cada persona y evitar comidas copiosas cerca del sueño.

Es decir, que el refrán español que dice “desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” está en lo cierto, aunque no es necesario aplicarlo literalmente. Sin embargo, sí recoge una idea que la crononutrición actual considera plausible: para muchas personas resulta metabólicamente más favorable no trasladar la mayor carga energética del día a las últimas horas de la noche.

En resumen: no hay una frontera mágica a la una de la tarde. La evidencia actual favorece la regularidad, una mayor alineación de las comidas con el periodo activo del día y evitar ingestas abundantes muy tardías. El horario importa, pero forma parte de un conjunto en el que siguen siendo esenciales la calidad de la dieta, la cantidad total de energía, el sueño, la actividad física y las características individuales.

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María José Castro Alija es médica especialista en nutrición clínica, investigadora y profesora titular en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Valladolid, miembro del grupo de investigación VIMAS+ (Valoración e Intervención Multidisciplinar en Atención Sanitaria y Estilos de Vida Sostenibles).

Coordinación y redacción: Victoria Toro.

Pregunta enviada por Luis Fuentes.

Investigadoras al rescate es un consultorio científico semanal, patrocinado por el programa `L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’ y por Bristol Myers Squibb, que contesta a las dudas de lectores y lectoras sobre ciencia y tecnología. Son científicas y tecnólogas, socias de AMIT (Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas), las que responden a esas dudas. Envía tus preguntas a nosotrasrespondemos@gmail.com o por Bluesky o Instagram como #investigadorasalrescate.

La cifra mágica de las ocho horas de sueño aparece en las guías de salud, los folletos de bienestar y se repite una y otra vez en cuanto se busca información sobre la calidad del descanso. El número cobró popularidad a mediados del siglo XIX, cuando se dividió el día en tres partes (ocho horas de trabajo, ocho de ocio y ocho de sueño) y se consolidó junto a otra creencia muy extendida: que la industrialización y la luz eléctrica nos han robado horas de sueño. Pero ninguna de estas creencias es correcta, a la luz de la última revisión sistemática publicada este martes en la revista Brain Medicine: no necesitamos ocho horas de sueño y no dormimos menos que nuestros ancestros.

El trabajo, liderado por Seithikurippu R. Pandi-Perumal, integra la antropología, la historia y el análisis filogenómico y llega a la conclusión de que el momento y la regularidad, más que la duración, diferencian el sueño moderno de los patrones ancestrales. Los autores han analizado el sueño de tres sociedades de cazadores-recolectores que viven sin luz eléctrica — los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia— y han visto que estos grupos duermen entre 6,4 y 7,1 horas por noche, que no es más que el promedio industrializado. Tampoco han encontrado evidencias de que estos grupos dividan el sueño nocturno en dos bloques, otra creencia muy extendida sobre el sueño ancestral.

La transición de los entornos naturales a las ruidosas metrópolis modernas sí reconfiguró nuestra forma de descansar, pero no de la forma en que creemos, según los investigadores. De acuerdo con este análisis, el sueño se retrasó, la rutina diaria se perdió, la adaptación a la luz natural se debilitó y los trastornos del sueño diagnosticables se hicieron más comunes. El número total de horas de sueño, el único indicador que predomina en el debate público y en los formularios de admisión clínica, fue el que menos se modificó.

“La literatura científica sigue preguntándose si dormimos menos que nuestros antepasados, y creemos que esa es la pregunta equivocada”, asegura Pandi-Perumal. “Si comparamos los datos de campo con los registros históricos y con la genómica, lo que diferencia el sueño industrial del sueño preindustrial es cuándo se produce y con qué regularidad se repite, no cuántas horas dura”.

El dudoso sueño “bimodal”

Los autores derriban la creencia de que nuestros antepasados dormían en dos bloques separados por una o dos horas de vigilia, un intervalo dedicado a la oración, la contemplación, el sexo o las tareas domésticas. El sueño consolidado contemporáneo no es una imposición moderna sobre una norma ancestral y el sueño preindustrial no estaba segmentado de forma uniforme, señalan. De hecho, la revisión demuestra que el descanso de nuestra especie siempre ha sido un proceso sumamente plástico, flexible y adaptado en cada época a las exigencias ecológicas, climáticas y culturales de su entorno.

Por un lado, el estudio muestra que términos como “primer sueño” o “segundo sueño” eran sumamente ambiguos; por otro, señala que en los estudios arqueológicos sobre la Roma clásica apenas encontraron evidencias escritas o materiales de un sueño segmentado estandarizado, sugiriendo en su lugar que el descanso romano era fluido y estaba determinado por la clase social y la distribución del espacio en las viviendas. En la realidad preindustrial, concluyen los autores, la luz de las velas, el fuego y las interacciones sociales permitían habitualmente un sueño continuado y sin interrupciones.

Dormir poco no es una enfermedad

En cuanto a la genética, el nuevo trabajo analiza el papel del gen DEC2, identificado en personas que solo necesitan unas seis horas de sueño por noche sin presentar problemas. La existencia de variantes genéticas como esta, plantean los investigadores, es otro elemento que desafía el dogma de las ocho horas en las guías universales de sueño. En su opinión, la medicina debe reconocer esta condición como un fenotipo saludable y no patológico, para evitar someter innecesariamente a personas sanas a estudios médicos de insomnio o a tratamientos de corrección conductual y farmacológica que no necesitan.

“Clínicamente, la consecuencia más inmediata es que deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente”, afirma Ahmed S. BaHammam, coautor del estudio. “Cuando una variante validada, como la DEC2 P384R, es la causante de la falta de sueño en una familia, la investigación y la corrección resultan contraproducentes”.

Deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente

Ahmed S. BaHammam — Coautor del estudio

Por todas estas razones, los autores argumentan que la evaluación del sueño debería ir más allá de la mera duración e incorporar de forma rutinaria el horario, la regularidad y los índices de sincronización circadiana, ya que son precisamente estas las dimensiones que la vida moderna altera. Dormir ocho horas por noche puede ser o no lo adecuado para cada persona, señalan. El problema es que, sencillamente, hemos estado midiendo lo incorrecto. “No se trata solo de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados —concluyen—, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”.

No hay que medicalizar el despertar nocturno

Milagros Merino, neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz, cree que el estudio es muy interesante, porque no solo muestra que las sociedades preindustriales no duermen más que nosotros; su promedio es de 6.4 a 7.1 horas por noche, sino que el “sueño bimodal o bifásico” no era una regla biológica fija, sino una adaptación cultural y ambiental. “El artículo introduce una advertencia importante, porque estudios recientes sugieren que forzar un sueño dividido en el estresante entorno industrial moderno puede tener un coste biológico alto”, señala.

Muchas personas se despiertan a las 2:00 a.m. Al etiquetarlo como "insomnio patológico", la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana

Milagros Merino — Neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz

Es cierto, argumenta la experta, que la industrialización y la vida en urbes y la llegada de la bombilla eléctrica, han provocado el retraso del reloj biológico y un desajuste del ritmo circadiano, insomnio y mayor riesgo cardiometabólico o de diabetes. Pero el estudio incide en que hay factores genéticos que también influyen. “Por eso debemos hacer una reflexión: lo más dañino es medicalizar el despertar nocturno”, sostiene. “Muchas personas sufren de ansiedad porque se despiertan a las 2:00 a.m. y no pueden volver a dormirse de inmediato. Al etiquetarlo como ”insomnio patológico“ (un concepto que nació a finales del s XIX), la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana”.

En definitiva, resume Merino, se trata de establecer un nuevo código del sueño. “No es solo cuestión de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”, asevera. “Este estudio propone que el enfoque de la ciencia del sueño debe incluir diferentes perspectivas (múltiples disciplinas) y proponer soluciones individualizadas mediante la combinación de datos poblacionales y biológicos”.

Ainhoa Álvarez, neurofisióloga y presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), cree que es una reflexión muy interesante. En su opinión, la tecnología está modificando de nuevo nuestra forma de dormir y, en general, nuestra manera de vivir. “Por lo tanto, hace años que los expertos en sueño defienden la importancia del ritmo circadiano y de mantener una regularidad en los horarios de sueño todos los días, sin grandes diferencias entre los días laborables y los festivos”, señala. “Centrarse únicamente en dormir ocho horas es un error: la cantidad de sueño importa, pero también cuándo y con qué regularidad dormimos”.

Cada cierto tiempo aparece una palabra nueva en el vocabulario del bienestar. Pasó con el colágeno, luego con la melatonina y ahora es el turno del triptófano, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no sabe fabricarlo. Hay aminoácidos que el organismo puede montar a partir de otras piezas que ya tiene, pero este hay que comerlo si queremos tenerlo disponible. Forma parte del grupo de veinte aminoácidos que construyen las proteínas, y suele aparecer en cantidades bastante modestas dentro de los alimentos. Aun así, su papel es mucho más grande de lo que la cantidad sugiere.

¿Por qué tanto revuelo? Porque es la materia prima con la que el cuerpo fabrica serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Y de la serotonina sale, a su vez, la melatonina, la hormona que marca cuándo estar despierto y cuándo toca dormir.

Por qué se ha puesto tan de moda

El interés por el triptófano no es nuevo, pero sí se ha disparado en los últimos años, en paralelo a una conversación pública cada vez más abierta sobre salud mental, ansiedad y problemas de sueño. Buena parte de la población adulta en España —entre un 25 y un 35%— convive con algún grado de insomnio, así que no sorprende que cualquier cuestión relacionada con dormir mejor genere una atención casi inmediata.

El triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para entrar en el cerebro y su conversión en serotonina no depende solo de lo que comamos: hacen falta carbohidratos que le abran el camino, vitamina B6 como cofactor, e incluso una microbiota intestinal en buen estado.

Lo cual no quiere decir que el triptófano no importe. Quiere decir que su efecto depende del conjunto de la dieta, no de un ingrediente aislado actuando como interruptor. En nutrición casi nunca hay interruptores, sino patrones que se sostienen en el tiempo.

En qué alimentos se encuentra el triptófano

Hay alimentos que aportan más triptófanos que otros y es interesante conocerlos para contar con una dieta variada. El pavo es, de largo, el más citado, pero no es el único: el pollo, los huevos, el pescado azul como el salmón o el atún, y los lácteos como el queso y la leche también aportan cantidades nada desdeñables.

Para quien no coma carne o pescado, las legumbres son una buena baza, ya que la soja y el tofu están entre las fuentes vegetales más generosas y les siguen de cerca lentejas y garbanzos, que combinan triptófano con fibra y otros nutrientes que suman.

Entre las semillas y los frutos secos, las que de verdad destacan son las de la calabaza, sésamo y girasol, mientras que anacardos, cacahuetes y almendras aportan cantidades más discretas, pero siguen sumando, y tienen la ventaja de comerse a puñados sin mucho esfuerzo.

Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, no solo aportan triptófanos, sino que además ayudan a que llegue mejor al cerebro, gracias a los carbohidratos que lo acompañan. Y el chocolate negro, con un buen porcentaje de cacao, también se cuela en la lista.

El triptófano importa, forma parte del engranaje que regula el sueño y el ánimo, pero está lejos de ser la pieza que lo explica todo. La luz, el sol, el ejercicio, el nivel de estrés y unos horarios de sueño mínimamente cuidados pesan tanto o más que cualquier alimento concreto.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de Madrid.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacía el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en una urbanización en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Correos, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar el ordenador”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño acaba convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costes futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no he descansado nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono móvil, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, han ampliado las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los móviles, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por quitarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las pequeñas suelo tener el móvil en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se ha convertido en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo a menudo la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo han generado además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Han surgido nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.

Cómo afecta la temperatura al sueño

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.

Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.

El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.

Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado

El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.

El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.

Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.

Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.

Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche

Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.

Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventanas abiertas en verano.

Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.

Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño

Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.

La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.

Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.

Por qué el verano altera los horarios naturales

Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.

Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.

Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.

La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello

Rybel Wix — especialista en medicina del sueño

Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.

Las ventajas de despertarse con el sol

Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.

Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.

Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno

El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.

“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.

Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.

Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador

Recomendaciones para la sincronización

López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.

Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.

El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.

El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.

Por desgracia, los horarios laborales suelen tener prioridad sobre todo lo demás. Algunas personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana temprano, antes de ir al trabajo, y se obligan a salir a correr, pero van arrastrando los pies. Por la tarde, en cambio, están activas y despiertas. Para otras personas es exactamente al revés, y no tienen fuerzas para ir al gimnasio al terminar de trabajar. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología.

Qué son los cronotipos

Somos animales diurnos. Nuestro reloj circadiano interno es la parte del cerebro que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad, de actividad y descanso, marcado por la alternancia de la noche y el día. Pero cada persona puede tener diferencias particulares a la hora de seguir este ritmo.

Estas diferencias afectan al rendimiento en el ejercicio físico. “Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo”, explica La doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Está influenciado a nivel hormonal por el cortisol y la testosterona, que tienen ritmos circadianos, que nos ayudan a dormir por la noche y a estar despiertos durante el día. También depende de la genética”, añade.

“Los cronotipos reflejan diferencias biológicas en el momento del día en el que nuestro organismo alcanza determinados niveles de alerta, rendimiento físico y funcionamiento metabólico”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño y directora de Kronohealth. “Un búho no es simplemente alguien que se acuesta tarde por costumbre, sino una persona cuyo reloj biológico tiende de forma natural hacia horarios más retrasados”, aclara.

Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo

Ana de la Torre — médico del deporte

Cómo afecta el cronotipo al rendimiento físico y mental

Ser búhos o alondras afecta a todos los aspectos de nuestra vida. “Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%”, advierte la doctora De la Torre. Un ensayo sobre cronotipos y rendimiento, tanto físico como mental, confirmó que los vespertinos alcanzan su pico de rendimiento aeróbico hacia las 20:00 h, unas 11 horas después de despertarse, mientras que los matutinos lo alcanzan hacia las 12.00 h.

Estas diferencias también se manifiestan en los tipos de tarea. “En deportes más de equipo, de toma de decisiones, lo ideal sería ajustarlo al cronotipo del deportista”, afirma la doctora De la Torre. “Los deportes que exijan más concentración y más habilidad mental, si son matutinos, mejor por la mañana. En cambio, la fuerza y el trabajo físico lo podrían realizar más por la tarde, porque son trabajos más rutinarios, que no necesitan tomar decisiones”, añade. No hay que olvidar que en cualquier actividad física, y más aún en las que requieren coordinación, el cerebro está trabajando.

El riesgo para los búhos que entrenan temprano va más allá del rendimiento. Martínez Madrid advierte que “si esa persona entrena muy temprano, especialmente si ha dormido poco para poder hacerlo, probablemente lo haga en un momento en el que su temperatura corporal, su activación neuromuscular y su estado de alerta aún no han alcanzado sus valores óptimos. Esto puede traducirse en una mayor percepción del esfuerzo, menor rendimiento, más fatiga e incluso un mayor riesgo de lesión si el calentamiento no es suficiente”.

La evidencia en deportistas lo confirma. Un estudio cruzado con atletas de resistencia midió su VO2máx, función cardíaca y rendimiento cognitivo en sesiones de mañana y tarde. Los atletas vespertinos mostraron rendimiento significativamente superior en la sesión de tarde en todos estos valores, y lo mismo con los matutinos en la sesión de mañana, independientemente de su nivel. Otro ensayo de 2025 confirmó una excepción: la potencia y la capacidad de sprint son mayores en tarde y noche para la mayoría de los perfiles.

Para quien simplemente quiere hacer ejercicio con regularidad, el cronotipo afecta sobre todo a la adherencia. “Un búho no debe forzarse a hacer ejercicio por la mañana temprano. De hecho, obligar a una persona con un cronotipo claramente vespertino a realizar ejercicio muy temprano puede ser contraproducente”, afirma la doctora Martínez Madrid.

El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

Sin embargo, el ejercicio siempre va a ser beneficioso, y hacerlo a deshoras es mejor que no hacerlo. “Si por motivos laborales ese es el único momento disponible, el ejercicio sigue siendo mucho más beneficioso que el sedentarismo. Lo importante es intentar dormir las horas necesarias y dar tiempo al organismo para activarse antes del entrenamiento”, confirma Martínez Madrid.

¿Se puede cambiar de cronotipo?

La respuesta a esta pregunta admite matices: “El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas”, explica Martínez Madrid. “Lo que sí puede cambiar es la fase de sus ritmos circadianos. Es decir, podemos adelantar ligeramente el reloj biológico mediante determinados sincronizadores, especialmente la luz de la mañana, horarios regulares y, en menor medida, el ejercicio físico realizado a primera hora”, aclara.

El ejercicio actúa como un zeitgeber, es decir, uno de los factores que “da la hora” y ayuda a sincronizar el sistema circadiano. Su efecto es menor que la exposición a la luz, pero puede contribuirá adelantar el reloj biológico si se hace con regularidad. “Una persona puede acostumbrarse a madrugar y sentirse mejor por la mañana, pero eso no significa necesariamente que haya cambiado su cronotipo”, puntualiza Martínez Madrid.

La doctora de la Torre describe estas adaptaciones desde su práctica clínica con deportistas profesionales: “Si van a tener que jugar un partido por la mañana y los entrenamientos van a ser de mañana, lo ideal es que semanas previas se vayan adaptando a ese horario. Si ahora con el calor que hace hay que entrenar a las nueve de la mañana, lo ideal sería que la semana anterior se levanten a esa hora, aunque no hagan ejercicio, para que el cuerpo se vaya activando y adaptando a esa situación. No terminan de adaptarse nunca, pero sí que eso les ayuda a controlar mejor”, explica.

Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%

Ana de la Torre — médico del deporte

La médico deportiva coincide en los hábitos que facilitan esta adaptación: “Tener un horario regular, lo que hace que duermas y descanses durante la noche para que durante la mañana estés mejor”. A esto suma las prácticas comunes de higiene del sueño. “No utilizar pantallas antes de acostarte, bajar las persianas, y por la mañana levantar las persianas, activarte, no estar todo el día con luz artificial, todas esas cosas también te ayudan a estar más activo”, añade la especialista.

Seamos deportistas de élite o “guerreros de fin de semana”, nos puede ayudar identificar nuestro cronotipo y, en la medida en que el horario permita, organizar el ejercicio cuando el cuerpo ya esté listo para ello. No para batir marcas, sino para que la experiencia sea lo suficientemente buena como para querer repetirla.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Ese despertar plomizo, con la sensación de no haber descansado aunque hayamos dormido y el reloj nos asegure que han pasado las horas correspondientes, no es una sensación subjetiva, sino el efecto de las noches tropicales. Cualquiera puede corroborar que las altas temperaturas nocturnas influyen directamente en el descanso, pero un experto detalla el porqué de esa sensación de cansancio al inicio del día.

“Para poder dormir el cerebro necesita que la temperatura corporal central descienda ligeramente, más o menos entre medio grado y un grado”, explica Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir. Sin ese descenso térmico necesario para el sistema nervioso, la calidad del sueño es peor.

Para llevar a cabo este enfriamiento, el especialista explica que el cuerpo humano utiliza la sangre como un circuito de refrigeración, dilatando los vasos sanguíneos y enviando la sangre caliente especialmente a manos y pies. “Estas zonas actúan como radiadores naturales y van liberando el calor al ambiente”, señala Rodríguez-Muñoz. “Por eso mucha gente saca un pie de las sábanas cuando duerme sin darse cuenta, para favorecer esta termorregulación”, añade.

Si la temperatura ambiente es demasiado cálida, el intercambio de calor se dificulta y provoca cambios en la estructura del sueño, como apunta el experto: “Hay más despertares, más interrupciones durante el sueño y, sobre todo, se duerme menos en fase profunda, lo que hace que nuestro descanso sea menor.

No todos sufren el calor de la misma manera. Rodríguez-Muñoz destaca que las personas mayores son uno de los grupos más vulnerables, ya que “regulan peor la temperatura corporal, sudan menos y tienen una circulación de la sangre menos eficiente”. También los bebés y niños muy pequeños sufren especialmente “porque su sistema de termorregulación no está del todo desarrollado”, según el catedrático.

También existen diferencias por sexo, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades debido a los cambios hormonales, y en función de la salud, ya que las personas con enfermedades crónicas pueden ver cómo el calor agrava sus síntomas o les dificulta especialmente el sueño.

Ante la desesperación del calor y su incompatibilidad con el descanso, es frecuente recurrir a un remedio que Rodríguez-Muñoz califica de “contraproducente”: las duchas frías antes de dormir. “Una ducha fría hace que el cuerpo conserve más calor al producir vasoconstricción. Lo ideal para favorecer la vasodilatación es una ducha templada”, advierte el experto, ya que el objetivo es que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos para que “el circuito de refrigeración” pueda funcionar y disipar el calor.

Además, el catedrático recomienda extremar las precauciones en las cenas, que recomienda ligeras y sin alcohol, enemigo del sueño: “Si ya de por sí el calor va a fragmentar el sueño, si a eso le añades un consumo de alcohol es como echarle leña al fuego”.

La siesta, tan común en los países mediterráneos y tan criticada tradicionalmente en los del norte, asociándola a la pereza, tiene una lógica incontestable. Después de comer, cuando el termómetro supera los 35 °C, no apetece moverse. La siesta es la adaptación biológica a los días de calor extremo, en los que la actividad física en las horas centrales supone un gasto energético adicional para refrigerar el cuerpo. Además, el organismo ya tiene previsto un período de somnolencia de forma natural a primera hora de la tarde, y en verano ese impulso se amplifica con el calor. Sin embargo, por muy natural que sea, existe el riesgo de que la siesta sea un factor más que interfiere con el sueño de una noche veraniega en la que ya de por sí cuesta dormir.

Por qué el calor dificulta el sueño nocturno

El sueño está regulado, entre otras cosas, por la temperatura. En el inicio del sueño, la temperatura corporal central cae entre 0,5 y 1 °C en la primera hora de la noche. Pero ese descenso requiere que la temperatura del ambiente permita la disipación de calor corporal hacia fuera. Cuando el dormitorio está caliente, cuesta más que baje la temperatura corporal, y es más difícil iniciar el sueño.

Un estudio de 2023 con personas mayores encontró que el sueño era más eficiente y reparador cuando la temperatura nocturna del dormitorio se encontraba entre 20 y 25 °C. A partir de 25 °C, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%, y más aún cuanto más aumentaba la temperatura. Una revisión sistemática de 2024 es aún más concluyente: las temperaturas nocturnas más altas producen mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en dormirse), más despertares nocturnos y menor proporción de sueño de ondas lentas reparador.

Por un lado, el calor durante la noche dificulta el inicio del sueño, pero, además, el calor acumulado durante el día supone una carga cardiovascular y una deshidratación que se prolongan durante la noche hacen que sea aún más difícil bajar la temperatura corporal.

Por qué la siesta puede empeorar el sueño

El sueño está regulado por dos procesos interrelacionados. El proceso homeostático (presión de sueño) depende de los niveles de adenosina en el cerebro y hace que, cuanto más tiempo se lleva despierto, mayor sea la necesidad de dormir. El proceso circadiano (el reloj biológico) regula el momento para dormirse por la noche, y depende principalmente del ciclo de luz y oscuridad. La siesta reduce la presión de sueño acumulada hasta ese momento, lo que puede traducirse en que se necesita más tiempo para dormirse por la noche, y un sueño nocturno más corto y fragmentado.

Pero el efecto depende, y mucho, del momento y la duración de la siesta. En un ensayo controlado de 2023 se comparó mediante polisomnografía los efectos de siestas de 10, 30 y 60 minutos en jóvenes. Las siestas de 10 a 30 minutos mejoraban el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo sin producir luego insomnio de conciliación. Las siestas de 60 minutos producían mayores beneficios cognitivos a corto plazo, pero también más inercia de sueño al despertar de la siesta, y mayor riesgo de interferencia con el sueño nocturno.

El momento de la siesta también es importante. Los estudios con trabajadores por turnos indican que las siestas tempranas tienen menos probabilidad de interferir con el sueño nocturno que las que acaban más tarde. Una siesta que termina a las 17:00 horas o más tarde deja al organismo con la presión de sueño más reducida justo en las horas en que debería estar acumulándose para facilitar el sueño nocturno.

En verano, el patrón de siesta más común en España, después de una comida tardía entre las 14:00 y las 15:00, deja a muchas personas durmiendo hasta las 16:00 horas o incluso más tarde. A eso se añade que las noches más largas y el calor retrasan la hora de acostarse, lo que retrasa la hora de despertar, que a su vez retrasa la hora de la comida, que a su vez retrasa la siesta. Esta cadena puede producir un desplazamiento del ritmo circadiano que nos hace llegar a septiembre con el sueño completamente desajustado.

Estas son algunas recomendaciones para hacer la siesta sin perjudicar el sueño:

Dicho esto, las personas con insomnio crónico o con dificultades para conciliar el sueño nocturno deben evitar la siesta incluso en verano. Aunque alivia la somnolencia al mediodía, el riesgo para el sueño nocturno hace que no merezca la pena.

El verano, con sus temperaturas, desplazamientos y horas de luz, suele trastocar las rutinas y afectar a la socialización y el ritmo de vida. Pero lo que para los adultos puede ser un cambio necesario de disfrute, en el caso de los niños puede convertirse en todo un desafío.

“Muchas veces nos olvidamos de sus necesidades”, señala Alicia Marqués, experta en sueño infantil y divulgadora en el pódcast Dormir para vivir, que cree que intentar que los niños se adapten a los ritmos sociales de los adultos es uno de los errores más comunes en las familias al llegar las vacaciones. Para ella, especializada en los menores de seis años, tanto la alimentación como el sueño son pilares fundamentales que no se deben descuidar en esta etapa.

Existe la creencia generalizada de que al haber más luz y acostar al niño más tarde, este se despertará también más tarde a la mañana siguiente, pero Marqués advierte de que “nuestro reloj interno no funciona así; los seres humanos funcionamos según nuestra hora de iniciar el día, es decir, nuestra hora de despertarnos”.

Biométricamente, los niños de menos de dos años necesitan una media de once horas de sueño nocturno, explica la experta: “Si un peque despierta de forma natural a las siete de la mañana, para cubrir sus necesidades debería estar profundamente dormido a las ocho de la tarde”. Ignorar esta necesidad puede llevar al niño a una situación de “sobrecansancio”, en la que, alerta, lejos de dormir más, puede derivar en desvelos nocturnos o despertares más tempranos.

Si el objetivo de la familia es disfrutar un poco más de las tardes de verano, Marqués sugiere que el cambio se realice de manera gradual y no se limite solo a la hora de acostarse: “Lo adecuado es que se haga un retraso desde el inicio del día, no solamente en la hora de irse a dormir”. “Lo que hay que hacer es cada dos o tres días retrasar 15 minutitos, pero no solamente la hora de irse a dormir, sino todo lo que se realiza durante el día”, explica, incluyendo el desayuno, las siestas, las actividades o las comidas.

“¿Y cuáles son las consecuencias? Las mismas que en los cambios de hora que nos vienen impuestos. Podemos tener peques que estén más irritables, podemos tener peques que no se adaptan igual y, lo más importante, es que estas adaptaciones se tienen que llevar a cabo en peques que son buenos dormidores”, valora.

Marqués compara el efecto del cambio de horario de un niño pequeño, especialmente un menor de dos años, una o dos horas con el del jet lag de los viajes intercontinentales, con la diferencia de que su capacidad de adaptación es menor a la de los adultos. Para mantener ese equilibrio, la experta introduce “el triángulo del buen dormir”, compuesto por la alimentación, el sueño y la actividad física.

“Si yo no tengo un buen sueño, tanto diurno como nocturno, me voy a alimentar peor. Y esto a los adultos también nos pasa. Si yo no realizo actividad física o tengo un exceso de actividad física también incide directamente en el sueño. Con lo cual, una actividad sana en unos horarios específicos y lo mismo con la alimentación adecuada, es superimportante para el sueño”, explica la especialista.

“Toda la familia debe disfrutar del verano, pero no nos tenemos que olvidar de que los peques, peques son y que muchas veces los planes de adultos, de adultos son”, resume Marqués. “Cuando forzamos que ese peque lleve a cabo planes de adultos, al final muchísimas veces lo que nos sucede es que ni el bebé está disfrutando, porque está irritable y más demandante, ni la familia lo puede disfrutar tampoco”, concluye.

El cine de Gala Hernández (Murcia, 1993) es de análisis y oposición. De las tecnologías digitales disruptivas y a los relatos dominantes del tecnocapitalismo. Su última película, like moths to light [como polillas a la luz], lo sintetiza: ensayo documental en primera persona, relata cómo el mercado tecnológico amenaza uno de los últimos reductos de la experiencia humana al margen del capital, el mundo de los sueños. “Tengo una relación muy intensa con los sueños. Los uso para interrogarme sobre mis deseos, y también como fuente visual, para crear imágenes”, explica a elDiario.es “y un día vi esta empresa”. Habla de Prophetic, una de esas llamadas start up que vende la posibilidad, a través de una extraña diadema emisora de ultrasonidos, de controlar la orientación de los sueños. like moths to light participa en la sección oficial del festival Curtocircuíto, en Santiago de Compostela hasta el domingo 5 de julio.

“Con los avances de la neurociencia y las tecnologías digitales disruptivas, los sueños, una especie de último refugio de las personas, donde se encuentran los relatos de nuestra parte más íntima, se están convirtiendo en campo entero de especulación incluso financiera”, añade Hernández. Prophetic no es, ni mucho menos, la única compañía empeñada en someter ese territorio a la lógica del beneficio económico, dice. En cualquier caso, la película, de media hora de duración, se aleja del reportaje televisivo y de la exposición de obviedades. Juega con la oscuridad, recupera la fotografía decimonónica de los sueños y traza una suerte de alegoría con Dreamland, el parque de atracciones de Coney Island, Nueva York (USA) que ardió en 1911. “Descubrí esa historia por casualidad. Íbamos a rodar en Nueva York y yo quería hacerlo en Coney Island, un lugar onírico, atravesado por fuerzas extrañas. Un amigo artista me contó lo de Dreamland. Fue una coincidencia maravillosa”, recuerda.

Aquellas instalaciones, inauguradas en 1904, supusieron en su día el mayor contrato de electricidad del mundo. Sus promotores querían “erradicar la noche”. Pero su ambición se desintegró en un incendio colosal. “Ese ascenso y caída, tan prometeico, de personas que quieren traspasar el límite de los seres humanos es un cuentito perfecto. Su final funciona casi como una advertencia”, señala la cineasta, “esto es lo que pasa si intentas colonizar la noche”. O los sueños. A Hernández, cuyo cine emparenta con el de investigadores documentales como el último Chris Marker o Chantal Akerman, le preocupa, claro. “Estoy muy influida por el psicoanálisis y me da mucho miedo este intento de instrumentalizar los sueños, la colonización del inconsciente por las fuerzas tecnocapitalistas”, afirma.

El 'Sillicon Future'

Sobre tecnocapitalismo y subjetividad contemporánea trata precisamente la trilogía de filmes que precedieron a like moths to light. “Reflexiono sobre lo contemporáneo pero trato de aportar una perspectiva histórica y una proyección de futuro”, asegura. En la biografía de su página web, Hernández resume el propósito de La Mécanique des fluides (2022) -premio César al mejor corto documental-, for here am i sitting in a tin can far above the world (2024) -el título es un verso de una canción de David Bowie- y +10K (2025) como una meditación “sobre los procesos de individuación y su articulación con los algoritmos y las corrientes digitales de datos y capital”. Los incel, los usuarios de la criogenización -conservar cuerpos humanos a bajas temperaturas con la esperanza de que un día la ciencia permita reanimarlos- y los criptobrós son, respectivamente, su objeto. “Intento entender las transformaciones antropológicas que trae consigo el mundo digital”, apunta. Y para ello hibrida metraje encontrado, animaciones, registros documentales.

“Entiendo que hay diversas ficciones disputando el futuro. Las grandes tecnológicas imponen imaginarios que acaban apareciendo como ineluctables”, añade, “y las dificultades para subrayar que no son ineluctables resultan enormes. La sensación de que no hay alternativa es el problema”. El horizonte lo domina, considera, el denominado Sillicon Future, un concepto desarrollado en la academia. Esta idea, sostenida por los magnates tecnológicos y su prepotencia pseudovisionaria, entiende el futuro no como un parámetro temporal sino geográfico. Es decir, explica Hernández, según esta teoría hay zonas del mundo que viven en el pasado y zonas que lo hacen en el futuro. Para la tecnoligarquía de Sillicon Valley, Sillicon Valley es el futuro. “Construyen esta ficción. 'Vivimos en el futuro y no podéis escapar, hay una línea recta que os transporta aquí”, señala, “pero hay alternativas a vivir pegadas a una IA o a las redes sociales”.

Gala Hernández trabaja ahora en lo que será su primera ficción, Magnetic animals. Ella misma la define como una distopía en la que describe una formación social que busca “incentivar el natalismo” para evitar su extinción. Lo que llama epidemia de soledad conecta esta película con sus obras anteriores. Las culturas incel o criptobró y su individualismo feroz se alimentan, también, de la destrucción del vínculo social. “Tener a la gente hablando sola es triste y efectivo. La comunidad es cada día más frágil, si es que todavía existe tal cosa”, concluye.