La cifra mágica de las ocho horas de sueño aparece en las guías de salud, los folletos de bienestar y se repite una y otra vez en cuanto se busca información sobre la calidad del descanso. El número cobró popularidad a mediados del siglo XIX, cuando se dividió el día en tres partes (ocho horas de trabajo, ocho de ocio y ocho de sueño) y se consolidó junto a otra creencia muy extendida: que la industrialización y la luz eléctrica nos han robado horas de sueño. Pero ninguna de estas creencias es correcta, a la luz de la última revisión sistemática publicada este martes en la revista Brain Medicine: no necesitamos ocho horas de sueño y no dormimos menos que nuestros ancestros.

El trabajo, liderado por Seithikurippu R. Pandi-Perumal, integra la antropología, la historia y el análisis filogenómico y llega a la conclusión de que el momento y la regularidad, más que la duración, diferencian el sueño moderno de los patrones ancestrales. Los autores han analizado el sueño de tres sociedades de cazadores-recolectores que viven sin luz eléctrica — los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia— y han visto que estos grupos duermen entre 6,4 y 7,1 horas por noche, que no es más que el promedio industrializado. Tampoco han encontrado evidencias de que estos grupos dividan el sueño nocturno en dos bloques, otra creencia muy extendida sobre el sueño ancestral.

La transición de los entornos naturales a las ruidosas metrópolis modernas sí reconfiguró nuestra forma de descansar, pero no de la forma en que creemos, según los investigadores. De acuerdo con este análisis, el sueño se retrasó, la rutina diaria se perdió, la adaptación a la luz natural se debilitó y los trastornos del sueño diagnosticables se hicieron más comunes. El número total de horas de sueño, el único indicador que predomina en el debate público y en los formularios de admisión clínica, fue el que menos se modificó.

“La literatura científica sigue preguntándose si dormimos menos que nuestros antepasados, y creemos que esa es la pregunta equivocada”, asegura Pandi-Perumal. “Si comparamos los datos de campo con los registros históricos y con la genómica, lo que diferencia el sueño industrial del sueño preindustrial es cuándo se produce y con qué regularidad se repite, no cuántas horas dura”.

El dudoso sueño “bimodal”

Los autores derriban la creencia de que nuestros antepasados dormían en dos bloques separados por una o dos horas de vigilia, un intervalo dedicado a la oración, la contemplación, el sexo o las tareas domésticas. El sueño consolidado contemporáneo no es una imposición moderna sobre una norma ancestral y el sueño preindustrial no estaba segmentado de forma uniforme, señalan. De hecho, la revisión demuestra que el descanso de nuestra especie siempre ha sido un proceso sumamente plástico, flexible y adaptado en cada época a las exigencias ecológicas, climáticas y culturales de su entorno.

Por un lado, el estudio muestra que términos como “primer sueño” o “segundo sueño” eran sumamente ambiguos; por otro, señala que en los estudios arqueológicos sobre la Roma clásica apenas encontraron evidencias escritas o materiales de un sueño segmentado estandarizado, sugiriendo en su lugar que el descanso romano era fluido y estaba determinado por la clase social y la distribución del espacio en las viviendas. En la realidad preindustrial, concluyen los autores, la luz de las velas, el fuego y las interacciones sociales permitían habitualmente un sueño continuado y sin interrupciones.

Dormir poco no es una enfermedad

En cuanto a la genética, el nuevo trabajo analiza el papel del gen DEC2, identificado en personas que solo necesitan unas seis horas de sueño por noche sin presentar problemas. La existencia de variantes genéticas como esta, plantean los investigadores, es otro elemento que desafía el dogma de las ocho horas en las guías universales de sueño. En su opinión, la medicina debe reconocer esta condición como un fenotipo saludable y no patológico, para evitar someter innecesariamente a personas sanas a estudios médicos de insomnio o a tratamientos de corrección conductual y farmacológica que no necesitan.

“Clínicamente, la consecuencia más inmediata es que deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente”, afirma Ahmed S. BaHammam, coautor del estudio. “Cuando una variante validada, como la DEC2 P384R, es la causante de la falta de sueño en una familia, la investigación y la corrección resultan contraproducentes”.

Deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente

Ahmed S. BaHammam — Coautor del estudio

Por todas estas razones, los autores argumentan que la evaluación del sueño debería ir más allá de la mera duración e incorporar de forma rutinaria el horario, la regularidad y los índices de sincronización circadiana, ya que son precisamente estas las dimensiones que la vida moderna altera. Dormir ocho horas por noche puede ser o no lo adecuado para cada persona, señalan. El problema es que, sencillamente, hemos estado midiendo lo incorrecto. “No se trata solo de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados —concluyen—, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”.

No hay que medicalizar el despertar nocturno

Milagros Merino, neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz, cree que el estudio es muy interesante, porque no solo muestra que las sociedades preindustriales no duermen más que nosotros; su promedio es de 6.4 a 7.1 horas por noche, sino que el “sueño bimodal o bifásico” no era una regla biológica fija, sino una adaptación cultural y ambiental. “El artículo introduce una advertencia importante, porque estudios recientes sugieren que forzar un sueño dividido en el estresante entorno industrial moderno puede tener un coste biológico alto”, señala.

Muchas personas se despiertan a las 2:00 a.m. Al etiquetarlo como "insomnio patológico", la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana

Milagros Merino — Neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz

Es cierto, argumenta la experta, que la industrialización y la vida en urbes y la llegada de la bombilla eléctrica, han provocado el retraso del reloj biológico y un desajuste del ritmo circadiano, insomnio y mayor riesgo cardiometabólico o de diabetes. Pero el estudio incide en que hay factores genéticos que también influyen. “Por eso debemos hacer una reflexión: lo más dañino es medicalizar el despertar nocturno”, sostiene. “Muchas personas sufren de ansiedad porque se despiertan a las 2:00 a.m. y no pueden volver a dormirse de inmediato. Al etiquetarlo como ”insomnio patológico“ (un concepto que nació a finales del s XIX), la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana”.

En definitiva, resume Merino, se trata de establecer un nuevo código del sueño. “No es solo cuestión de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”, asevera. “Este estudio propone que el enfoque de la ciencia del sueño debe incluir diferentes perspectivas (múltiples disciplinas) y proponer soluciones individualizadas mediante la combinación de datos poblacionales y biológicos”.

Ainhoa Álvarez, neurofisióloga y presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), cree que es una reflexión muy interesante. En su opinión, la tecnología está modificando de nuevo nuestra forma de dormir y, en general, nuestra manera de vivir. “Por lo tanto, hace años que los expertos en sueño defienden la importancia del ritmo circadiano y de mantener una regularidad en los horarios de sueño todos los días, sin grandes diferencias entre los días laborables y los festivos”, señala. “Centrarse únicamente en dormir ocho horas es un error: la cantidad de sueño importa, pero también cuándo y con qué regularidad dormimos”.

Cada cierto tiempo aparece una palabra nueva en el vocabulario del bienestar. Pasó con el colágeno, luego con la melatonina y ahora es el turno del triptófano, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no sabe fabricarlo. Hay aminoácidos que el organismo puede montar a partir de otras piezas que ya tiene, pero este hay que comerlo si queremos tenerlo disponible. Forma parte del grupo de veinte aminoácidos que construyen las proteínas, y suele aparecer en cantidades bastante modestas dentro de los alimentos. Aun así, su papel es mucho más grande de lo que la cantidad sugiere.

¿Por qué tanto revuelo? Porque es la materia prima con la que el cuerpo fabrica serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Y de la serotonina sale, a su vez, la melatonina, la hormona que marca cuándo estar despierto y cuándo toca dormir.

Por qué se ha puesto tan de moda

El interés por el triptófano no es nuevo, pero sí se ha disparado en los últimos años, en paralelo a una conversación pública cada vez más abierta sobre salud mental, ansiedad y problemas de sueño. Buena parte de la población adulta en España —entre un 25 y un 35%— convive con algún grado de insomnio, así que no sorprende que cualquier cuestión relacionada con dormir mejor genere una atención casi inmediata.

El triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para entrar en el cerebro y su conversión en serotonina no depende solo de lo que comamos: hacen falta carbohidratos que le abran el camino, vitamina B6 como cofactor, e incluso una microbiota intestinal en buen estado.

Lo cual no quiere decir que el triptófano no importe. Quiere decir que su efecto depende del conjunto de la dieta, no de un ingrediente aislado actuando como interruptor. En nutrición casi nunca hay interruptores, sino patrones que se sostienen en el tiempo.

En qué alimentos se encuentra el triptófano

Hay alimentos que aportan más triptófanos que otros y es interesante conocerlos para contar con una dieta variada. El pavo es, de largo, el más citado, pero no es el único: el pollo, los huevos, el pescado azul como el salmón o el atún, y los lácteos como el queso y la leche también aportan cantidades nada desdeñables.

Para quien no coma carne o pescado, las legumbres son una buena baza, ya que la soja y el tofu están entre las fuentes vegetales más generosas y les siguen de cerca lentejas y garbanzos, que combinan triptófano con fibra y otros nutrientes que suman.

Entre las semillas y los frutos secos, las que de verdad destacan son las de la calabaza, sésamo y girasol, mientras que anacardos, cacahuetes y almendras aportan cantidades más discretas, pero siguen sumando, y tienen la ventaja de comerse a puñados sin mucho esfuerzo.

Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, no solo aportan triptófanos, sino que además ayudan a que llegue mejor al cerebro, gracias a los carbohidratos que lo acompañan. Y el chocolate negro, con un buen porcentaje de cacao, también se cuela en la lista.

El triptófano importa, forma parte del engranaje que regula el sueño y el ánimo, pero está lejos de ser la pieza que lo explica todo. La luz, el sol, el ejercicio, el nivel de estrés y unos horarios de sueño mínimamente cuidados pesan tanto o más que cualquier alimento concreto.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de Madrid.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacía el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en una urbanización en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Correos, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar el ordenador”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño acaba convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costes futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no he descansado nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono móvil, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, han ampliado las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los móviles, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por quitarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las pequeñas suelo tener el móvil en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se ha convertido en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo a menudo la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo han generado además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Han surgido nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.

Cómo afecta la temperatura al sueño

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.

Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.

El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.

Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado

El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.

El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.

Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.

Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.

Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche

Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.

Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventanas abiertas en verano.

Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.

Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño

Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.

La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.

Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.

Por qué el verano altera los horarios naturales

Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.

Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.

Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.

La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello

Rybel Wix — especialista en medicina del sueño

Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.

Las ventajas de despertarse con el sol

Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.

Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.

Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno

El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.

“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.

Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.

Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador

Recomendaciones para la sincronización

López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.

Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.

El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.

El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.

A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

Por desgracia, los horarios laborales suelen tener prioridad sobre todo lo demás. Algunas personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana temprano, antes de ir al trabajo, y se obligan a salir a correr, pero van arrastrando los pies. Por la tarde, en cambio, están activas y despiertas. Para otras personas es exactamente al revés, y no tienen fuerzas para ir al gimnasio al terminar de trabajar. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología.

Qué son los cronotipos

Somos animales diurnos. Nuestro reloj circadiano interno es la parte del cerebro que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad, de actividad y descanso, marcado por la alternancia de la noche y el día. Pero cada persona puede tener diferencias particulares a la hora de seguir este ritmo.

Estas diferencias afectan al rendimiento en el ejercicio físico. “Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo”, explica La doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Está influenciado a nivel hormonal por el cortisol y la testosterona, que tienen ritmos circadianos, que nos ayudan a dormir por la noche y a estar despiertos durante el día. También depende de la genética”, añade.

“Los cronotipos reflejan diferencias biológicas en el momento del día en el que nuestro organismo alcanza determinados niveles de alerta, rendimiento físico y funcionamiento metabólico”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño y directora de Kronohealth. “Un búho no es simplemente alguien que se acuesta tarde por costumbre, sino una persona cuyo reloj biológico tiende de forma natural hacia horarios más retrasados”, aclara.

Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo

Ana de la Torre — médico del deporte

Cómo afecta el cronotipo al rendimiento físico y mental

Ser búhos o alondras afecta a todos los aspectos de nuestra vida. “Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%”, advierte la doctora De la Torre. Un ensayo sobre cronotipos y rendimiento, tanto físico como mental, confirmó que los vespertinos alcanzan su pico de rendimiento aeróbico hacia las 20:00 h, unas 11 horas después de despertarse, mientras que los matutinos lo alcanzan hacia las 12.00 h.

Estas diferencias también se manifiestan en los tipos de tarea. “En deportes más de equipo, de toma de decisiones, lo ideal sería ajustarlo al cronotipo del deportista”, afirma la doctora De la Torre. “Los deportes que exijan más concentración y más habilidad mental, si son matutinos, mejor por la mañana. En cambio, la fuerza y el trabajo físico lo podrían realizar más por la tarde, porque son trabajos más rutinarios, que no necesitan tomar decisiones”, añade. No hay que olvidar que en cualquier actividad física, y más aún en las que requieren coordinación, el cerebro está trabajando.

El riesgo para los búhos que entrenan temprano va más allá del rendimiento. Martínez Madrid advierte que “si esa persona entrena muy temprano, especialmente si ha dormido poco para poder hacerlo, probablemente lo haga en un momento en el que su temperatura corporal, su activación neuromuscular y su estado de alerta aún no han alcanzado sus valores óptimos. Esto puede traducirse en una mayor percepción del esfuerzo, menor rendimiento, más fatiga e incluso un mayor riesgo de lesión si el calentamiento no es suficiente”.

La evidencia en deportistas lo confirma. Un estudio cruzado con atletas de resistencia midió su VO2máx, función cardíaca y rendimiento cognitivo en sesiones de mañana y tarde. Los atletas vespertinos mostraron rendimiento significativamente superior en la sesión de tarde en todos estos valores, y lo mismo con los matutinos en la sesión de mañana, independientemente de su nivel. Otro ensayo de 2025 confirmó una excepción: la potencia y la capacidad de sprint son mayores en tarde y noche para la mayoría de los perfiles.

Para quien simplemente quiere hacer ejercicio con regularidad, el cronotipo afecta sobre todo a la adherencia. “Un búho no debe forzarse a hacer ejercicio por la mañana temprano. De hecho, obligar a una persona con un cronotipo claramente vespertino a realizar ejercicio muy temprano puede ser contraproducente”, afirma la doctora Martínez Madrid.

El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

Sin embargo, el ejercicio siempre va a ser beneficioso, y hacerlo a deshoras es mejor que no hacerlo. “Si por motivos laborales ese es el único momento disponible, el ejercicio sigue siendo mucho más beneficioso que el sedentarismo. Lo importante es intentar dormir las horas necesarias y dar tiempo al organismo para activarse antes del entrenamiento”, confirma Martínez Madrid.

¿Se puede cambiar de cronotipo?

La respuesta a esta pregunta admite matices: “El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas”, explica Martínez Madrid. “Lo que sí puede cambiar es la fase de sus ritmos circadianos. Es decir, podemos adelantar ligeramente el reloj biológico mediante determinados sincronizadores, especialmente la luz de la mañana, horarios regulares y, en menor medida, el ejercicio físico realizado a primera hora”, aclara.

El ejercicio actúa como un zeitgeber, es decir, uno de los factores que “da la hora” y ayuda a sincronizar el sistema circadiano. Su efecto es menor que la exposición a la luz, pero puede contribuirá adelantar el reloj biológico si se hace con regularidad. “Una persona puede acostumbrarse a madrugar y sentirse mejor por la mañana, pero eso no significa necesariamente que haya cambiado su cronotipo”, puntualiza Martínez Madrid.

La doctora de la Torre describe estas adaptaciones desde su práctica clínica con deportistas profesionales: “Si van a tener que jugar un partido por la mañana y los entrenamientos van a ser de mañana, lo ideal es que semanas previas se vayan adaptando a ese horario. Si ahora con el calor que hace hay que entrenar a las nueve de la mañana, lo ideal sería que la semana anterior se levanten a esa hora, aunque no hagan ejercicio, para que el cuerpo se vaya activando y adaptando a esa situación. No terminan de adaptarse nunca, pero sí que eso les ayuda a controlar mejor”, explica.

Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%

Ana de la Torre — médico del deporte

La médico deportiva coincide en los hábitos que facilitan esta adaptación: “Tener un horario regular, lo que hace que duermas y descanses durante la noche para que durante la mañana estés mejor”. A esto suma las prácticas comunes de higiene del sueño. “No utilizar pantallas antes de acostarte, bajar las persianas, y por la mañana levantar las persianas, activarte, no estar todo el día con luz artificial, todas esas cosas también te ayudan a estar más activo”, añade la especialista.

Seamos deportistas de élite o “guerreros de fin de semana”, nos puede ayudar identificar nuestro cronotipo y, en la medida en que el horario permita, organizar el ejercicio cuando el cuerpo ya esté listo para ello. No para batir marcas, sino para que la experiencia sea lo suficientemente buena como para querer repetirla.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Ese despertar plomizo, con la sensación de no haber descansado aunque hayamos dormido y el reloj nos asegure que han pasado las horas correspondientes, no es una sensación subjetiva, sino el efecto de las noches tropicales. Cualquiera puede corroborar que las altas temperaturas nocturnas influyen directamente en el descanso, pero un experto detalla el porqué de esa sensación de cansancio al inicio del día.

“Para poder dormir el cerebro necesita que la temperatura corporal central descienda ligeramente, más o menos entre medio grado y un grado”, explica Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir. Sin ese descenso térmico necesario para el sistema nervioso, la calidad del sueño es peor.

Para llevar a cabo este enfriamiento, el especialista explica que el cuerpo humano utiliza la sangre como un circuito de refrigeración, dilatando los vasos sanguíneos y enviando la sangre caliente especialmente a manos y pies. “Estas zonas actúan como radiadores naturales y van liberando el calor al ambiente”, señala Rodríguez-Muñoz. “Por eso mucha gente saca un pie de las sábanas cuando duerme sin darse cuenta, para favorecer esta termorregulación”, añade.

Si la temperatura ambiente es demasiado cálida, el intercambio de calor se dificulta y provoca cambios en la estructura del sueño, como apunta el experto: “Hay más despertares, más interrupciones durante el sueño y, sobre todo, se duerme menos en fase profunda, lo que hace que nuestro descanso sea menor.

No todos sufren el calor de la misma manera. Rodríguez-Muñoz destaca que las personas mayores son uno de los grupos más vulnerables, ya que “regulan peor la temperatura corporal, sudan menos y tienen una circulación de la sangre menos eficiente”. También los bebés y niños muy pequeños sufren especialmente “porque su sistema de termorregulación no está del todo desarrollado”, según el catedrático.

También existen diferencias por sexo, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades debido a los cambios hormonales, y en función de la salud, ya que las personas con enfermedades crónicas pueden ver cómo el calor agrava sus síntomas o les dificulta especialmente el sueño.

Ante la desesperación del calor y su incompatibilidad con el descanso, es frecuente recurrir a un remedio que Rodríguez-Muñoz califica de “contraproducente”: las duchas frías antes de dormir. “Una ducha fría hace que el cuerpo conserve más calor al producir vasoconstricción. Lo ideal para favorecer la vasodilatación es una ducha templada”, advierte el experto, ya que el objetivo es que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos para que “el circuito de refrigeración” pueda funcionar y disipar el calor.

Además, el catedrático recomienda extremar las precauciones en las cenas, que recomienda ligeras y sin alcohol, enemigo del sueño: “Si ya de por sí el calor va a fragmentar el sueño, si a eso le añades un consumo de alcohol es como echarle leña al fuego”.

La siesta, tan común en los países mediterráneos y tan criticada tradicionalmente en los del norte, asociándola a la pereza, tiene una lógica incontestable. Después de comer, cuando el termómetro supera los 35 °C, no apetece moverse. La siesta es la adaptación biológica a los días de calor extremo, en los que la actividad física en las horas centrales supone un gasto energético adicional para refrigerar el cuerpo. Además, el organismo ya tiene previsto un período de somnolencia de forma natural a primera hora de la tarde, y en verano ese impulso se amplifica con el calor. Sin embargo, por muy natural que sea, existe el riesgo de que la siesta sea un factor más que interfiere con el sueño de una noche veraniega en la que ya de por sí cuesta dormir.

Por qué el calor dificulta el sueño nocturno

El sueño está regulado, entre otras cosas, por la temperatura. En el inicio del sueño, la temperatura corporal central cae entre 0,5 y 1 °C en la primera hora de la noche. Pero ese descenso requiere que la temperatura del ambiente permita la disipación de calor corporal hacia fuera. Cuando el dormitorio está caliente, cuesta más que baje la temperatura corporal, y es más difícil iniciar el sueño.

Un estudio de 2023 con personas mayores encontró que el sueño era más eficiente y reparador cuando la temperatura nocturna del dormitorio se encontraba entre 20 y 25 °C. A partir de 25 °C, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%, y más aún cuanto más aumentaba la temperatura. Una revisión sistemática de 2024 es aún más concluyente: las temperaturas nocturnas más altas producen mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en dormirse), más despertares nocturnos y menor proporción de sueño de ondas lentas reparador.

Por un lado, el calor durante la noche dificulta el inicio del sueño, pero, además, el calor acumulado durante el día supone una carga cardiovascular y una deshidratación que se prolongan durante la noche hacen que sea aún más difícil bajar la temperatura corporal.

Por qué la siesta puede empeorar el sueño

El sueño está regulado por dos procesos interrelacionados. El proceso homeostático (presión de sueño) depende de los niveles de adenosina en el cerebro y hace que, cuanto más tiempo se lleva despierto, mayor sea la necesidad de dormir. El proceso circadiano (el reloj biológico) regula el momento para dormirse por la noche, y depende principalmente del ciclo de luz y oscuridad. La siesta reduce la presión de sueño acumulada hasta ese momento, lo que puede traducirse en que se necesita más tiempo para dormirse por la noche, y un sueño nocturno más corto y fragmentado.

Pero el efecto depende, y mucho, del momento y la duración de la siesta. En un ensayo controlado de 2023 se comparó mediante polisomnografía los efectos de siestas de 10, 30 y 60 minutos en jóvenes. Las siestas de 10 a 30 minutos mejoraban el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo sin producir luego insomnio de conciliación. Las siestas de 60 minutos producían mayores beneficios cognitivos a corto plazo, pero también más inercia de sueño al despertar de la siesta, y mayor riesgo de interferencia con el sueño nocturno.

El momento de la siesta también es importante. Los estudios con trabajadores por turnos indican que las siestas tempranas tienen menos probabilidad de interferir con el sueño nocturno que las que acaban más tarde. Una siesta que termina a las 17:00 horas o más tarde deja al organismo con la presión de sueño más reducida justo en las horas en que debería estar acumulándose para facilitar el sueño nocturno.

En verano, el patrón de siesta más común en España, después de una comida tardía entre las 14:00 y las 15:00, deja a muchas personas durmiendo hasta las 16:00 horas o incluso más tarde. A eso se añade que las noches más largas y el calor retrasan la hora de acostarse, lo que retrasa la hora de despertar, que a su vez retrasa la hora de la comida, que a su vez retrasa la siesta. Esta cadena puede producir un desplazamiento del ritmo circadiano que nos hace llegar a septiembre con el sueño completamente desajustado.

Estas son algunas recomendaciones para hacer la siesta sin perjudicar el sueño:

Dicho esto, las personas con insomnio crónico o con dificultades para conciliar el sueño nocturno deben evitar la siesta incluso en verano. Aunque alivia la somnolencia al mediodía, el riesgo para el sueño nocturno hace que no merezca la pena.

El verano, con sus temperaturas, desplazamientos y horas de luz, suele trastocar las rutinas y afectar a la socialización y el ritmo de vida. Pero lo que para los adultos puede ser un cambio necesario de disfrute, en el caso de los niños puede convertirse en todo un desafío.

“Muchas veces nos olvidamos de sus necesidades”, señala Alicia Marqués, experta en sueño infantil y divulgadora en el pódcast Dormir para vivir, que cree que intentar que los niños se adapten a los ritmos sociales de los adultos es uno de los errores más comunes en las familias al llegar las vacaciones. Para ella, especializada en los menores de seis años, tanto la alimentación como el sueño son pilares fundamentales que no se deben descuidar en esta etapa.

Existe la creencia generalizada de que al haber más luz y acostar al niño más tarde, este se despertará también más tarde a la mañana siguiente, pero Marqués advierte de que “nuestro reloj interno no funciona así; los seres humanos funcionamos según nuestra hora de iniciar el día, es decir, nuestra hora de despertarnos”.

Biométricamente, los niños de menos de dos años necesitan una media de once horas de sueño nocturno, explica la experta: “Si un peque despierta de forma natural a las siete de la mañana, para cubrir sus necesidades debería estar profundamente dormido a las ocho de la tarde”. Ignorar esta necesidad puede llevar al niño a una situación de “sobrecansancio”, en la que, alerta, lejos de dormir más, puede derivar en desvelos nocturnos o despertares más tempranos.

Si el objetivo de la familia es disfrutar un poco más de las tardes de verano, Marqués sugiere que el cambio se realice de manera gradual y no se limite solo a la hora de acostarse: “Lo adecuado es que se haga un retraso desde el inicio del día, no solamente en la hora de irse a dormir”. “Lo que hay que hacer es cada dos o tres días retrasar 15 minutitos, pero no solamente la hora de irse a dormir, sino todo lo que se realiza durante el día”, explica, incluyendo el desayuno, las siestas, las actividades o las comidas.

“¿Y cuáles son las consecuencias? Las mismas que en los cambios de hora que nos vienen impuestos. Podemos tener peques que estén más irritables, podemos tener peques que no se adaptan igual y, lo más importante, es que estas adaptaciones se tienen que llevar a cabo en peques que son buenos dormidores”, valora.

Marqués compara el efecto del cambio de horario de un niño pequeño, especialmente un menor de dos años, una o dos horas con el del jet lag de los viajes intercontinentales, con la diferencia de que su capacidad de adaptación es menor a la de los adultos. Para mantener ese equilibrio, la experta introduce “el triángulo del buen dormir”, compuesto por la alimentación, el sueño y la actividad física.

“Si yo no tengo un buen sueño, tanto diurno como nocturno, me voy a alimentar peor. Y esto a los adultos también nos pasa. Si yo no realizo actividad física o tengo un exceso de actividad física también incide directamente en el sueño. Con lo cual, una actividad sana en unos horarios específicos y lo mismo con la alimentación adecuada, es superimportante para el sueño”, explica la especialista.

“Toda la familia debe disfrutar del verano, pero no nos tenemos que olvidar de que los peques, peques son y que muchas veces los planes de adultos, de adultos son”, resume Marqués. “Cuando forzamos que ese peque lleve a cabo planes de adultos, al final muchísimas veces lo que nos sucede es que ni el bebé está disfrutando, porque está irritable y más demandante, ni la familia lo puede disfrutar tampoco”, concluye.

El cine de Gala Hernández (Murcia, 1993) es de análisis y oposición. De las tecnologías digitales disruptivas y a los relatos dominantes del tecnocapitalismo. Su última película, like moths to light [como polillas a la luz], lo sintetiza: ensayo documental en primera persona, relata cómo el mercado tecnológico amenaza uno de los últimos reductos de la experiencia humana al margen del capital, el mundo de los sueños. “Tengo una relación muy intensa con los sueños. Los uso para interrogarme sobre mis deseos, y también como fuente visual, para crear imágenes”, explica a elDiario.es “y un día vi esta empresa”. Habla de Prophetic, una de esas llamadas start up que vende la posibilidad, a través de una extraña diadema emisora de ultrasonidos, de controlar la orientación de los sueños. like moths to light participa en la sección oficial del festival Curtocircuíto, en Santiago de Compostela hasta el domingo 5 de julio.

“Con los avances de la neurociencia y las tecnologías digitales disruptivas, los sueños, una especie de último refugio de las personas, donde se encuentran los relatos de nuestra parte más íntima, se están convirtiendo en campo entero de especulación incluso financiera”, añade Hernández. Prophetic no es, ni mucho menos, la única compañía empeñada en someter ese territorio a la lógica del beneficio económico, dice. En cualquier caso, la película, de media hora de duración, se aleja del reportaje televisivo y de la exposición de obviedades. Juega con la oscuridad, recupera la fotografía decimonónica de los sueños y traza una suerte de alegoría con Dreamland, el parque de atracciones de Coney Island, Nueva York (USA) que ardió en 1911. “Descubrí esa historia por casualidad. Íbamos a rodar en Nueva York y yo quería hacerlo en Coney Island, un lugar onírico, atravesado por fuerzas extrañas. Un amigo artista me contó lo de Dreamland. Fue una coincidencia maravillosa”, recuerda.

Aquellas instalaciones, inauguradas en 1904, supusieron en su día el mayor contrato de electricidad del mundo. Sus promotores querían “erradicar la noche”. Pero su ambición se desintegró en un incendio colosal. “Ese ascenso y caída, tan prometeico, de personas que quieren traspasar el límite de los seres humanos es un cuentito perfecto. Su final funciona casi como una advertencia”, señala la cineasta, “esto es lo que pasa si intentas colonizar la noche”. O los sueños. A Hernández, cuyo cine emparenta con el de investigadores documentales como el último Chris Marker o Chantal Akerman, le preocupa, claro. “Estoy muy influida por el psicoanálisis y me da mucho miedo este intento de instrumentalizar los sueños, la colonización del inconsciente por las fuerzas tecnocapitalistas”, afirma.

El 'Sillicon Future'

Sobre tecnocapitalismo y subjetividad contemporánea trata precisamente la trilogía de filmes que precedieron a like moths to light. “Reflexiono sobre lo contemporáneo pero trato de aportar una perspectiva histórica y una proyección de futuro”, asegura. En la biografía de su página web, Hernández resume el propósito de La Mécanique des fluides (2022) -premio César al mejor corto documental-, for here am i sitting in a tin can far above the world (2024) -el título es un verso de una canción de David Bowie- y +10K (2025) como una meditación “sobre los procesos de individuación y su articulación con los algoritmos y las corrientes digitales de datos y capital”. Los incel, los usuarios de la criogenización -conservar cuerpos humanos a bajas temperaturas con la esperanza de que un día la ciencia permita reanimarlos- y los criptobrós son, respectivamente, su objeto. “Intento entender las transformaciones antropológicas que trae consigo el mundo digital”, apunta. Y para ello hibrida metraje encontrado, animaciones, registros documentales.

“Entiendo que hay diversas ficciones disputando el futuro. Las grandes tecnológicas imponen imaginarios que acaban apareciendo como ineluctables”, añade, “y las dificultades para subrayar que no son ineluctables resultan enormes. La sensación de que no hay alternativa es el problema”. El horizonte lo domina, considera, el denominado Sillicon Future, un concepto desarrollado en la academia. Esta idea, sostenida por los magnates tecnológicos y su prepotencia pseudovisionaria, entiende el futuro no como un parámetro temporal sino geográfico. Es decir, explica Hernández, según esta teoría hay zonas del mundo que viven en el pasado y zonas que lo hacen en el futuro. Para la tecnoligarquía de Sillicon Valley, Sillicon Valley es el futuro. “Construyen esta ficción. 'Vivimos en el futuro y no podéis escapar, hay una línea recta que os transporta aquí”, señala, “pero hay alternativas a vivir pegadas a una IA o a las redes sociales”.

Gala Hernández trabaja ahora en lo que será su primera ficción, Magnetic animals. Ella misma la define como una distopía en la que describe una formación social que busca “incentivar el natalismo” para evitar su extinción. Lo que llama epidemia de soledad conecta esta película con sus obras anteriores. Las culturas incel o criptobró y su individualismo feroz se alimentan, también, de la destrucción del vínculo social. “Tener a la gente hablando sola es triste y efectivo. La comunidad es cada día más frágil, si es que todavía existe tal cosa”, concluye.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El colecho, la práctica de dormir en la misma cama o en una contigua a los hijos, es una práctica ancestral presente en numerosas culturas que conlleva diversas implicaciones desde el punto de vista psicológico y familiar. No se trata de una decisión intrínsecamente buena ni mala, sino que depende del contexto, las necesidades del niño y el bienestar general de la familia.

“Desde el punto de vista psicológico, puede favorecer el apego seguro al proporcionar al niño sensación de protección, cercanía y regulación emocional”, afirma Paloma García Aranda, psicóloga infantil en Centre PSIA, que señala que además de reducir la ansiedad nocturna, compartir cama puede facilitar la lactancia materna y, en ciertos casos, mejorar el descanso general al reducir los despertares.

Una de las claves para que el colecho sea una experiencia positiva reside en la motivación de los padres. “Sus implicaciones dependen de cómo se practique y de si responde a una elección consciente o a una necesidad derivada de dificultades en el sueño”, destaca García Aranda. “Cuando se realiza de forma voluntaria y respetuosa, suele ser beneficioso; sin embargo, si se mantiene por dependencia o agotamiento familiar, puede generar dificultades en la autonomía del menor y en la dinámica de la pareja”, aclara.

Factores como el temperamento del niño, siendo los más sensibles quienes más parecen beneficiarse, la consistencia de las rutinas y un entorno físico seguro son determinantes para que la experiencia no derive en un problema, según la experta. También es importante la edad del niño, “es más habitual y adaptativo durante los primeros años de vida”, subraya.

Las señales de alerta

A pesar de sus beneficios, el colecho también puede presentar desafíos. “En algunos casos, puede fragmentar el sueño de los padres, generar cansancio acumulado, limitar la intimidad de la pareja o provocar interrupciones en el descanso del menor”, advierte la psicóloga.

Existen indicadores de que dormir juntos podría estar interfiriendo negativamente en el desarrollo del niño o en la armonía familiar, García Aranda enumera: “La dificultad persistente del niño para dormir solo a edades avanzadas, la ansiedad intensa ante la separación nocturna, los despertares frecuentes o el sueño poco reparador, la dependencia excesiva de la presencia parental, los desacuerdos entre los progenitores, el cansancio crónico en la familia o el rechazo del niño a participar en actividades como campamentos o dormir fuera de casa”.

“En estos casos, puede ser recomendable consultar con un profesional de la psicología infantil para diseñar estrategias adaptadas a las necesidades de la familia”, aconseja la especialista, que considera fundamental evaluar si el colecho contribuye al bienestar familiar o si, por el contrario, perjudica y agota.

La transición hacia la autonomía

¿Cuándo es el momento de decir adiós a la cama compartida? “No existe una edad universalmente establecida, aunque muchos especialistas coinciden en que entre los dos y los tres años el niño está preparado para iniciar la transición hacia su propia cama. Entre los cuatro y los cinco años esta autonomía suele consolidarse de manera natural”, asegura García Aranda.

Para que este cambio sea respetuoso y efectivo, la psicóloga recomienda que el proceso sea gradual, manteniendo rutinas predecibles y permitiendo el uso de objetos de apego, como un peluche o una manta en su propia habitación: “La clave es respetar el ritmo evolutivo del menor y evitar métodos bruscos que puedan generar ansiedad”. “Se trata de acompañar emocionalmente al niño, reforzando positivamente sus logros, sin forzarlo ni ridiculizar sus miedos”, valora la especialista.

En última instancia, la decisión debe basarse en el bienestar de la familia. “La decisión más adecuada será aquella que garantice un descanso saludable, fomente la seguridad emocional y promueva progresivamente la autonomía infantil”, concluye García Aranda.

Una pérdida de tiempo, un cliché español o un gesto de pereza... La siesta ha sido tradicionalmente denostada como enemiga de la productividad. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo este tipo de descanso diurno que realmente podría ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo en medio de una jornada de trabajo. ¿Existe realmente una fórmula para llevar a cabo la siesta perfecta?

“No existe una siesta universal válida para todo el mundo, porque el sueño también tiene mucho de biografía personal: influye la edad, el cronotipo, las horas dormidas por la noche o incluso si uno tiene hábito de dormir siesta”, aclara Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, experto en sueño y autor del libro ‘Dormir para vivir’. “Sí sabemos que hay un patrón que suele funcionar bien para la mayoría: una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos”, concreta.

Dormir con reloj

Controlar los tiempos es tan importante, según el experto, que confundir la siesta con “una segunda noche” es uno de los errores más frecuentes. “La clave está en que la siesta no debería dejarte ‘fuera de combate’, sino devolverte algo de energía y claridad mental. Por eso, la buena siesta no es la que te anestesia la tarde, sino la que te la rescata”, explica el catedrático.

Cuando el descanso se prolonga en exceso, hay más probabilidades de que entremos en las fases de sueño profundo, de las que el cerebro no siempre despierta con agilidad. Es lo que los expertos denominan “inercia del sueño”, que Rodríguez-Muñoz define como “esa sensación de aturdimiento, lentitud mental, mal humor o desorientación tras despertarse”.

En cuanto al impacto de la siesta en el descanso nocturno, el experto lo compara con nuestra relación con el hambre: “Si 'picas' demasiado tarde, luego cenas peor”. “Por eso, una siesta de dos horas puede parecer maravillosa en el momento, pero convertirse en un pequeño sabotaje para el sueño por la noche”, analiza. 

“La evidencia científica muestra que siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, el humor y el rendimiento cognitivo. A veces pensamos en la siesta como una simple costumbre cultural, pero en realidad es también una herramienta biológica bastante sofisticada”, insiste Rodríguez-Muñoz. 

La hora clave

A menudo se asocia el momento de sopor que atravesamos a primera hora de la tarde con el pico glucémico o el trabajo de nuestro organismo en la digestión de los alimentos, sin embargo, el catedrático señala que “entre las 13.00 y las 16.00 horas nuestro cerebro tiene un pequeño ‘valle biológico”. “Es el famoso bajón de después de comer, aunque en realidad no depende solo de la comida: forma parte de nuestros ritmos circadianos”, explica. Es en ese tramo, según el experto, cuando la siesta cobra todo su sentido fisiológico.

Que el descanso se realice en ese tramo central del día es tan importante para su efectividad como que la duración sea adecuada. “Si alguien duerme la siesta a las siete de la tarde y luego no tiene sueño por la noche, el problema no es el insomnio, probablemente es la hora de la siesta”, advierte Rodríguez-Muñoz. Así, reduce la receta de una siesta óptima a tres pilares principales: que sea corta, temprana y estratégica.

¿Parche o complemento?

Más allá de sus beneficios para el rendimiento cognitivo o el humor, ¿la necesidad de una siesta diaria puede ser una señal de que descansamos mal por la noche? “Si alguien necesita dormir dos horas cada tarde para funcionar, probablemente el cuerpo está enviando un mensaje: falta sueño nocturno o quizá hay un problema de descanso detrás”, asegura el catedrático, que defiende que “en una sociedad que ha normalizado estar cansado, mucha gente cree que su agotamiento es normal porque todo el mundo está igual”. 

“El cansancio crónico no debería formar parte de nuestra vida cotidiana”, resume tajante Rodríguez-Muñoz, que defiende que la siesta debe entenderse como un complemento estratégico y no como un rescate permanente para una higiene del sueño deficiente. “El problema no es dormir unos minutos durante el día, el problema es haber construido una sociedad donde descansar parece casi un lujo improductivo”, concluye.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.