Ese despertar plomizo, con la sensación de no haber descansado aunque hayamos dormido y el reloj nos asegure que han pasado las horas correspondientes, no es una sensación subjetiva, sino el efecto de las noches tropicales. Cualquiera puede corroborar que las altas temperaturas nocturnas influyen directamente en el descanso, pero un experto detalla el porqué de esa sensación de cansancio al inicio del día.

“Para poder dormir el cerebro necesita que la temperatura corporal central descienda ligeramente, más o menos entre medio grado y un grado”, explica Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir. Sin ese descenso térmico necesario para el sistema nervioso, la calidad del sueño es peor.

Para llevar a cabo este enfriamiento, el especialista explica que el cuerpo humano utiliza la sangre como un circuito de refrigeración, dilatando los vasos sanguíneos y enviando la sangre caliente especialmente a manos y pies. “Estas zonas actúan como radiadores naturales y van liberando el calor al ambiente”, señala Rodríguez-Muñoz. “Por eso mucha gente saca un pie de las sábanas cuando duerme sin darse cuenta, para favorecer esta termorregulación”, añade.

Si la temperatura ambiente es demasiado cálida, el intercambio de calor se dificulta y provoca cambios en la estructura del sueño, como apunta el experto: “Hay más despertares, más interrupciones durante el sueño y, sobre todo, se duerme menos en fase profunda, lo que hace que nuestro descanso sea menor.

No todos sufren el calor de la misma manera. Rodríguez-Muñoz destaca que las personas mayores son uno de los grupos más vulnerables, ya que “regulan peor la temperatura corporal, sudan menos y tienen una circulación de la sangre menos eficiente”. También los bebés y niños muy pequeños sufren especialmente “porque su sistema de termorregulación no está del todo desarrollado”, según el catedrático.

También existen diferencias por sexo, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades debido a los cambios hormonales, y en función de la salud, ya que las personas con enfermedades crónicas pueden ver cómo el calor agrava sus síntomas o les dificulta especialmente el sueño.

Ante la desesperación del calor y su incompatibilidad con el descanso, es frecuente recurrir a un remedio que Rodríguez-Muñoz califica de “contraproducente”: las duchas frías antes de dormir. “Una ducha fría hace que el cuerpo conserve más calor al producir vasoconstricción. Lo ideal para favorecer la vasodilatación es una ducha templada”, advierte el experto, ya que el objetivo es que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos para que “el circuito de refrigeración” pueda funcionar y disipar el calor.

Además, el catedrático recomienda extremar las precauciones en las cenas, que recomienda ligeras y sin alcohol, enemigo del sueño: “Si ya de por sí el calor va a fragmentar el sueño, si a eso le añades un consumo de alcohol es como echarle leña al fuego”.

La siesta, tan común en los países mediterráneos y tan criticada tradicionalmente en los del norte, asociándola a la pereza, tiene una lógica incontestable. Después de comer, cuando el termómetro supera los 35 °C, no apetece moverse. La siesta es la adaptación biológica a los días de calor extremo, en los que la actividad física en las horas centrales supone un gasto energético adicional para refrigerar el cuerpo. Además, el organismo ya tiene previsto un período de somnolencia de forma natural a primera hora de la tarde, y en verano ese impulso se amplifica con el calor. Sin embargo, por muy natural que sea, existe el riesgo de que la siesta sea un factor más que interfiere con el sueño de una noche veraniega en la que ya de por sí cuesta dormir.

Por qué el calor dificulta el sueño nocturno

El sueño está regulado, entre otras cosas, por la temperatura. En el inicio del sueño, la temperatura corporal central cae entre 0,5 y 1 °C en la primera hora de la noche. Pero ese descenso requiere que la temperatura del ambiente permita la disipación de calor corporal hacia fuera. Cuando el dormitorio está caliente, cuesta más que baje la temperatura corporal, y es más difícil iniciar el sueño.

Un estudio de 2023 con personas mayores encontró que el sueño era más eficiente y reparador cuando la temperatura nocturna del dormitorio se encontraba entre 20 y 25 °C. A partir de 25 °C, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%, y más aún cuanto más aumentaba la temperatura. Una revisión sistemática de 2024 es aún más concluyente: las temperaturas nocturnas más altas producen mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en dormirse), más despertares nocturnos y menor proporción de sueño de ondas lentas reparador.

Por un lado, el calor durante la noche dificulta el inicio del sueño, pero, además, el calor acumulado durante el día supone una carga cardiovascular y una deshidratación que se prolongan durante la noche hacen que sea aún más difícil bajar la temperatura corporal.

Por qué la siesta puede empeorar el sueño

El sueño está regulado por dos procesos interrelacionados. El proceso homeostático (presión de sueño) depende de los niveles de adenosina en el cerebro y hace que, cuanto más tiempo se lleva despierto, mayor sea la necesidad de dormir. El proceso circadiano (el reloj biológico) regula el momento para dormirse por la noche, y depende principalmente del ciclo de luz y oscuridad. La siesta reduce la presión de sueño acumulada hasta ese momento, lo que puede traducirse en que se necesita más tiempo para dormirse por la noche, y un sueño nocturno más corto y fragmentado.

Pero el efecto depende, y mucho, del momento y la duración de la siesta. En un ensayo controlado de 2023 se comparó mediante polisomnografía los efectos de siestas de 10, 30 y 60 minutos en jóvenes. Las siestas de 10 a 30 minutos mejoraban el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo sin producir luego insomnio de conciliación. Las siestas de 60 minutos producían mayores beneficios cognitivos a corto plazo, pero también más inercia de sueño al despertar de la siesta, y mayor riesgo de interferencia con el sueño nocturno.

El momento de la siesta también es importante. Los estudios con trabajadores por turnos indican que las siestas tempranas tienen menos probabilidad de interferir con el sueño nocturno que las que acaban más tarde. Una siesta que termina a las 17:00 horas o más tarde deja al organismo con la presión de sueño más reducida justo en las horas en que debería estar acumulándose para facilitar el sueño nocturno.

En verano, el patrón de siesta más común en España, después de una comida tardía entre las 14:00 y las 15:00, deja a muchas personas durmiendo hasta las 16:00 horas o incluso más tarde. A eso se añade que las noches más largas y el calor retrasan la hora de acostarse, lo que retrasa la hora de despertar, que a su vez retrasa la hora de la comida, que a su vez retrasa la siesta. Esta cadena puede producir un desplazamiento del ritmo circadiano que nos hace llegar a septiembre con el sueño completamente desajustado.

Estas son algunas recomendaciones para hacer la siesta sin perjudicar el sueño:

Dicho esto, las personas con insomnio crónico o con dificultades para conciliar el sueño nocturno deben evitar la siesta incluso en verano. Aunque alivia la somnolencia al mediodía, el riesgo para el sueño nocturno hace que no merezca la pena.

El verano, con sus temperaturas, desplazamientos y horas de luz, suele trastocar las rutinas y afectar a la socialización y el ritmo de vida. Pero lo que para los adultos puede ser un cambio necesario de disfrute, en el caso de los niños puede convertirse en todo un desafío.

“Muchas veces nos olvidamos de sus necesidades”, señala Alicia Marqués, experta en sueño infantil y divulgadora en el pódcast Dormir para vivir, que cree que intentar que los niños se adapten a los ritmos sociales de los adultos es uno de los errores más comunes en las familias al llegar las vacaciones. Para ella, especializada en los menores de seis años, tanto la alimentación como el sueño son pilares fundamentales que no se deben descuidar en esta etapa.

Existe la creencia generalizada de que al haber más luz y acostar al niño más tarde, este se despertará también más tarde a la mañana siguiente, pero Marqués advierte de que “nuestro reloj interno no funciona así; los seres humanos funcionamos según nuestra hora de iniciar el día, es decir, nuestra hora de despertarnos”.

Biométricamente, los niños de menos de dos años necesitan una media de once horas de sueño nocturno, explica la experta: “Si un peque despierta de forma natural a las siete de la mañana, para cubrir sus necesidades debería estar profundamente dormido a las ocho de la tarde”. Ignorar esta necesidad puede llevar al niño a una situación de “sobrecansancio”, en la que, alerta, lejos de dormir más, puede derivar en desvelos nocturnos o despertares más tempranos.

Si el objetivo de la familia es disfrutar un poco más de las tardes de verano, Marqués sugiere que el cambio se realice de manera gradual y no se limite solo a la hora de acostarse: “Lo adecuado es que se haga un retraso desde el inicio del día, no solamente en la hora de irse a dormir”. “Lo que hay que hacer es cada dos o tres días retrasar 15 minutitos, pero no solamente la hora de irse a dormir, sino todo lo que se realiza durante el día”, explica, incluyendo el desayuno, las siestas, las actividades o las comidas.

“¿Y cuáles son las consecuencias? Las mismas que en los cambios de hora que nos vienen impuestos. Podemos tener peques que estén más irritables, podemos tener peques que no se adaptan igual y, lo más importante, es que estas adaptaciones se tienen que llevar a cabo en peques que son buenos dormidores”, valora.

Marqués compara el efecto del cambio de horario de un niño pequeño, especialmente un menor de dos años, una o dos horas con el del jet lag de los viajes intercontinentales, con la diferencia de que su capacidad de adaptación es menor a la de los adultos. Para mantener ese equilibrio, la experta introduce “el triángulo del buen dormir”, compuesto por la alimentación, el sueño y la actividad física.

“Si yo no tengo un buen sueño, tanto diurno como nocturno, me voy a alimentar peor. Y esto a los adultos también nos pasa. Si yo no realizo actividad física o tengo un exceso de actividad física también incide directamente en el sueño. Con lo cual, una actividad sana en unos horarios específicos y lo mismo con la alimentación adecuada, es superimportante para el sueño”, explica la especialista.

“Toda la familia debe disfrutar del verano, pero no nos tenemos que olvidar de que los peques, peques son y que muchas veces los planes de adultos, de adultos son”, resume Marqués. “Cuando forzamos que ese peque lleve a cabo planes de adultos, al final muchísimas veces lo que nos sucede es que ni el bebé está disfrutando, porque está irritable y más demandante, ni la familia lo puede disfrutar tampoco”, concluye.

El cine de Gala Hernández (Murcia, 1993) es de análisis y oposición. De las tecnologías digitales disruptivas y a los relatos dominantes del tecnocapitalismo. Su última película, like moths to light [como polillas a la luz], lo sintetiza: ensayo documental en primera persona, relata cómo el mercado tecnológico amenaza uno de los últimos reductos de la experiencia humana al margen del capital, el mundo de los sueños. “Tengo una relación muy intensa con los sueños. Los uso para interrogarme sobre mis deseos, y también como fuente visual, para crear imágenes”, explica a elDiario.es “y un día vi esta empresa”. Habla de Prophetic, una de esas llamadas start up que vende la posibilidad, a través de una extraña diadema emisora de ultrasonidos, de controlar la orientación de los sueños. like moths to light participa en la sección oficial del festival Curtocircuíto, en Santiago de Compostela hasta el domingo 5 de julio.

“Con los avances de la neurociencia y las tecnologías digitales disruptivas, los sueños, una especie de último refugio de las personas, donde se encuentran los relatos de nuestra parte más íntima, se están convirtiendo en campo entero de especulación incluso financiera”, añade Hernández. Prophetic no es, ni mucho menos, la única compañía empeñada en someter ese territorio a la lógica del beneficio económico, dice. En cualquier caso, la película, de media hora de duración, se aleja del reportaje televisivo y de la exposición de obviedades. Juega con la oscuridad, recupera la fotografía decimonónica de los sueños y traza una suerte de alegoría con Dreamland, el parque de atracciones de Coney Island, Nueva York (USA) que ardió en 1911. “Descubrí esa historia por casualidad. Íbamos a rodar en Nueva York y yo quería hacerlo en Coney Island, un lugar onírico, atravesado por fuerzas extrañas. Un amigo artista me contó lo de Dreamland. Fue una coincidencia maravillosa”, recuerda.

Aquellas instalaciones, inauguradas en 1904, supusieron en su día el mayor contrato de electricidad del mundo. Sus promotores querían “erradicar la noche”. Pero su ambición se desintegró en un incendio colosal. “Ese ascenso y caída, tan prometeico, de personas que quieren traspasar el límite de los seres humanos es un cuentito perfecto. Su final funciona casi como una advertencia”, señala la cineasta, “esto es lo que pasa si intentas colonizar la noche”. O los sueños. A Hernández, cuyo cine emparenta con el de investigadores documentales como el último Chris Marker o Chantal Akerman, le preocupa, claro. “Estoy muy influida por el psicoanálisis y me da mucho miedo este intento de instrumentalizar los sueños, la colonización del inconsciente por las fuerzas tecnocapitalistas”, afirma.

El 'Sillicon Future'

Sobre tecnocapitalismo y subjetividad contemporánea trata precisamente la trilogía de filmes que precedieron a like moths to light. “Reflexiono sobre lo contemporáneo pero trato de aportar una perspectiva histórica y una proyección de futuro”, asegura. En la biografía de su página web, Hernández resume el propósito de La Mécanique des fluides (2022) -premio César al mejor corto documental-, for here am i sitting in a tin can far above the world (2024) -el título es un verso de una canción de David Bowie- y +10K (2025) como una meditación “sobre los procesos de individuación y su articulación con los algoritmos y las corrientes digitales de datos y capital”. Los incel, los usuarios de la criogenización -conservar cuerpos humanos a bajas temperaturas con la esperanza de que un día la ciencia permita reanimarlos- y los criptobrós son, respectivamente, su objeto. “Intento entender las transformaciones antropológicas que trae consigo el mundo digital”, apunta. Y para ello hibrida metraje encontrado, animaciones, registros documentales.

“Entiendo que hay diversas ficciones disputando el futuro. Las grandes tecnológicas imponen imaginarios que acaban apareciendo como ineluctables”, añade, “y las dificultades para subrayar que no son ineluctables resultan enormes. La sensación de que no hay alternativa es el problema”. El horizonte lo domina, considera, el denominado Sillicon Future, un concepto desarrollado en la academia. Esta idea, sostenida por los magnates tecnológicos y su prepotencia pseudovisionaria, entiende el futuro no como un parámetro temporal sino geográfico. Es decir, explica Hernández, según esta teoría hay zonas del mundo que viven en el pasado y zonas que lo hacen en el futuro. Para la tecnoligarquía de Sillicon Valley, Sillicon Valley es el futuro. “Construyen esta ficción. 'Vivimos en el futuro y no podéis escapar, hay una línea recta que os transporta aquí”, señala, “pero hay alternativas a vivir pegadas a una IA o a las redes sociales”.

Gala Hernández trabaja ahora en lo que será su primera ficción, Magnetic animals. Ella misma la define como una distopía en la que describe una formación social que busca “incentivar el natalismo” para evitar su extinción. Lo que llama epidemia de soledad conecta esta película con sus obras anteriores. Las culturas incel o criptobró y su individualismo feroz se alimentan, también, de la destrucción del vínculo social. “Tener a la gente hablando sola es triste y efectivo. La comunidad es cada día más frágil, si es que todavía existe tal cosa”, concluye.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El colecho, la práctica de dormir en la misma cama o en una contigua a los hijos, es una práctica ancestral presente en numerosas culturas que conlleva diversas implicaciones desde el punto de vista psicológico y familiar. No se trata de una decisión intrínsecamente buena ni mala, sino que depende del contexto, las necesidades del niño y el bienestar general de la familia.

“Desde el punto de vista psicológico, puede favorecer el apego seguro al proporcionar al niño sensación de protección, cercanía y regulación emocional”, afirma Paloma García Aranda, psicóloga infantil en Centre PSIA, que señala que además de reducir la ansiedad nocturna, compartir cama puede facilitar la lactancia materna y, en ciertos casos, mejorar el descanso general al reducir los despertares.

Una de las claves para que el colecho sea una experiencia positiva reside en la motivación de los padres. “Sus implicaciones dependen de cómo se practique y de si responde a una elección consciente o a una necesidad derivada de dificultades en el sueño”, destaca García Aranda. “Cuando se realiza de forma voluntaria y respetuosa, suele ser beneficioso; sin embargo, si se mantiene por dependencia o agotamiento familiar, puede generar dificultades en la autonomía del menor y en la dinámica de la pareja”, aclara.

Factores como el temperamento del niño, siendo los más sensibles quienes más parecen beneficiarse, la consistencia de las rutinas y un entorno físico seguro son determinantes para que la experiencia no derive en un problema, según la experta. También es importante la edad del niño, “es más habitual y adaptativo durante los primeros años de vida”, subraya.

Las señales de alerta

A pesar de sus beneficios, el colecho también puede presentar desafíos. “En algunos casos, puede fragmentar el sueño de los padres, generar cansancio acumulado, limitar la intimidad de la pareja o provocar interrupciones en el descanso del menor”, advierte la psicóloga.

Existen indicadores de que dormir juntos podría estar interfiriendo negativamente en el desarrollo del niño o en la armonía familiar, García Aranda enumera: “La dificultad persistente del niño para dormir solo a edades avanzadas, la ansiedad intensa ante la separación nocturna, los despertares frecuentes o el sueño poco reparador, la dependencia excesiva de la presencia parental, los desacuerdos entre los progenitores, el cansancio crónico en la familia o el rechazo del niño a participar en actividades como campamentos o dormir fuera de casa”.

“En estos casos, puede ser recomendable consultar con un profesional de la psicología infantil para diseñar estrategias adaptadas a las necesidades de la familia”, aconseja la especialista, que considera fundamental evaluar si el colecho contribuye al bienestar familiar o si, por el contrario, perjudica y agota.

La transición hacia la autonomía

¿Cuándo es el momento de decir adiós a la cama compartida? “No existe una edad universalmente establecida, aunque muchos especialistas coinciden en que entre los dos y los tres años el niño está preparado para iniciar la transición hacia su propia cama. Entre los cuatro y los cinco años esta autonomía suele consolidarse de manera natural”, asegura García Aranda.

Para que este cambio sea respetuoso y efectivo, la psicóloga recomienda que el proceso sea gradual, manteniendo rutinas predecibles y permitiendo el uso de objetos de apego, como un peluche o una manta en su propia habitación: “La clave es respetar el ritmo evolutivo del menor y evitar métodos bruscos que puedan generar ansiedad”. “Se trata de acompañar emocionalmente al niño, reforzando positivamente sus logros, sin forzarlo ni ridiculizar sus miedos”, valora la especialista.

En última instancia, la decisión debe basarse en el bienestar de la familia. “La decisión más adecuada será aquella que garantice un descanso saludable, fomente la seguridad emocional y promueva progresivamente la autonomía infantil”, concluye García Aranda.

Una pérdida de tiempo, un cliché español o un gesto de pereza... La siesta ha sido tradicionalmente denostada como enemiga de la productividad. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo este tipo de descanso diurno que realmente podría ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo en medio de una jornada de trabajo. ¿Existe realmente una fórmula para llevar a cabo la siesta perfecta?

“No existe una siesta universal válida para todo el mundo, porque el sueño también tiene mucho de biografía personal: influye la edad, el cronotipo, las horas dormidas por la noche o incluso si uno tiene hábito de dormir siesta”, aclara Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, experto en sueño y autor del libro ‘Dormir para vivir’. “Sí sabemos que hay un patrón que suele funcionar bien para la mayoría: una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos”, concreta.

Dormir con reloj

Controlar los tiempos es tan importante, según el experto, que confundir la siesta con “una segunda noche” es uno de los errores más frecuentes. “La clave está en que la siesta no debería dejarte ‘fuera de combate’, sino devolverte algo de energía y claridad mental. Por eso, la buena siesta no es la que te anestesia la tarde, sino la que te la rescata”, explica el catedrático.

Cuando el descanso se prolonga en exceso, hay más probabilidades de que entremos en las fases de sueño profundo, de las que el cerebro no siempre despierta con agilidad. Es lo que los expertos denominan “inercia del sueño”, que Rodríguez-Muñoz define como “esa sensación de aturdimiento, lentitud mental, mal humor o desorientación tras despertarse”.

En cuanto al impacto de la siesta en el descanso nocturno, el experto lo compara con nuestra relación con el hambre: “Si 'picas' demasiado tarde, luego cenas peor”. “Por eso, una siesta de dos horas puede parecer maravillosa en el momento, pero convertirse en un pequeño sabotaje para el sueño por la noche”, analiza. 

“La evidencia científica muestra que siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, el humor y el rendimiento cognitivo. A veces pensamos en la siesta como una simple costumbre cultural, pero en realidad es también una herramienta biológica bastante sofisticada”, insiste Rodríguez-Muñoz. 

La hora clave

A menudo se asocia el momento de sopor que atravesamos a primera hora de la tarde con el pico glucémico o el trabajo de nuestro organismo en la digestión de los alimentos, sin embargo, el catedrático señala que “entre las 13.00 y las 16.00 horas nuestro cerebro tiene un pequeño ‘valle biológico”. “Es el famoso bajón de después de comer, aunque en realidad no depende solo de la comida: forma parte de nuestros ritmos circadianos”, explica. Es en ese tramo, según el experto, cuando la siesta cobra todo su sentido fisiológico.

Que el descanso se realice en ese tramo central del día es tan importante para su efectividad como que la duración sea adecuada. “Si alguien duerme la siesta a las siete de la tarde y luego no tiene sueño por la noche, el problema no es el insomnio, probablemente es la hora de la siesta”, advierte Rodríguez-Muñoz. Así, reduce la receta de una siesta óptima a tres pilares principales: que sea corta, temprana y estratégica.

¿Parche o complemento?

Más allá de sus beneficios para el rendimiento cognitivo o el humor, ¿la necesidad de una siesta diaria puede ser una señal de que descansamos mal por la noche? “Si alguien necesita dormir dos horas cada tarde para funcionar, probablemente el cuerpo está enviando un mensaje: falta sueño nocturno o quizá hay un problema de descanso detrás”, asegura el catedrático, que defiende que “en una sociedad que ha normalizado estar cansado, mucha gente cree que su agotamiento es normal porque todo el mundo está igual”. 

“El cansancio crónico no debería formar parte de nuestra vida cotidiana”, resume tajante Rodríguez-Muñoz, que defiende que la siesta debe entenderse como un complemento estratégico y no como un rescate permanente para una higiene del sueño deficiente. “El problema no es dormir unos minutos durante el día, el problema es haber construido una sociedad donde descansar parece casi un lujo improductivo”, concluye.

Las enfermedades que más personas matan y enferman en las sociedades modernas tienen algo en común: en su mayoría son prevenibles. Las principales son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y las enfermedades metabólicas, que representan más del 70% de la mortalidad global.

Muchas de ellas comparten los mismos factores de riesgo: dieta de baja calidad, inactividad física, tabaco, alcohol, sueño insuficiente y estrés crónico. Según el estudio GBD 2023, de la organización sin ánimo de lucro IHME, los riesgos dietéticos por sí solos son el quinto factor de riesgo más importante para la mortalidad prematura en el mundo.

La neurociencia del comportamiento explica por qué los cambios pequeños funcionan mejor que las transformaciones radicales: los propósitos de año nuevo duran hasta febrero porque sobrecargan la capacidad de autorregulación del cerebro. Los cambios graduales, en cambio, se cuelan por la puerta de atrás sin activar las alarmas. Estos son 15 de estos pequeños ajustes, con respaldo científico, que cualquiera puede introducir en su rutina cotidiana.

Movimiento y actividad física

1. Levantarse cada hora durante la jornada laboral: el tiempo que pasamos sentados es un factor de riesgo por sí mismo, independientemente del ejercicio que se haga, como pudo comprobar un amplio metaanálisis en The Lancet. Basta con levantarse, caminar un par de minutos y volver. Poner alarma cada hora si es necesario.

2. Subir siempre por las escaleras: “En vez de subir por ascensor, subir por las escaleras. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, intenta moverte mientras hablas”, dice la internista Samar Elgeadi. Es la forma más eficiente de aumentar el NEAT (gasto energético de la actividad no relacionada con el ejercicio) sin cambiar la agenda del día.

3. Dar un paseo de diez minutos después de comer: según un metaanálisis de 2022, una caminata de apenas cinco minutos después de las comidas reduce de forma significativa los picos de glucosa en sangre, mejora la digestión y el estado de ánimo sin necesidad de sudar.

4. Dos sesiones de fuerza a la semana y caminar 30 minutos diarios: según el entrenador personal Edu Veiga, “conviene hacer en torno a 30 minutos diarios de actividad moderada, caminar rápido o montar en bicicleta, y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana”. Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tiene un beneficio cardiovascular demostrado. El ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentación

5. Añadir una legumbre a la semana: las lentejas, los garbanzos o las alubias son una combinación barata y bien documentada de fibra, proteína vegetal y compuestos antiinflamatorios. Según el GBD 2023, la baja ingesta de legumbres es uno de los factores dietéticos más asociados a mortalidad cardiovascular. “La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra”, afirma el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “La forma más positiva es conseguirla a partir de los alimentos”, añade.

6. Sustituir el zumo por la fruta entera: el zumo de naranja natural tiene casi los mismos azúcares que una Coca-Cola y prácticamente ninguna fibra. “Esos carbohidratos solubles suponen una carga para el páncreas, sobre todo en personas que ya tienen cierta obesidad y son sedentarias”, explica el endocrinólogo Miguel Ángel Martínez González. Por el contrario, la fruta entera ralentiza la absorción de azúcar, produce saciedad y produce un pico de insulina menor.

7. Leer el primer ingrediente de los productos que compras: la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, jarabe de maíz o harina refinada, el producto no es el más adecuado para el consumo habitual. Es el filtro más rápido y eficaz para mejorar la compra sin muchos conocimientos de nutrición.

8. Distribuir las comidas a lo largo del día y comer sin pantallas: espaciar demasiado las comidas y comer grandes cantidades de alimentos altos en calorías produce una “montaña rusa” de insulina con consecuencias negativas para la salud. “Ningún alimento te dura más de tres horas. Comer en tres o cuatro tomas espaciadas mantiene la glucemia estable, ni muy alta ni muy baja”, explica el doctor Francisco Rueda, médico nutricionista. Además, comer frente a la pantalla interfiere con la señal de saciedad y podemos pasarnos de cantidad.

9. Beber un vaso de agua antes de cada comida: la deshidratación leve se confunde con frecuencia con hambre. Beber agua antes de comer reduce la ingesta y mejora la digestión sin ningún coste.

Sueño

10. Fijar una hora de despertar y no variarla los fines de semana: “Lo más recomendable es tener una cierta regularidad, incluso en fines de semana”, recomienda la neuróloga experta en cronobiología Celia García Malo. El reloj circadiano se sincroniza principalmente con la hora de despertar, no con la de acostarse. Levantarse a la misma hora todos los días, incluidos sábado y domingo, previene el jet lag social que produce insomnio el domingo por la noche y fatiga el lunes.

11. Apagar las pantallas 45 minutos antes de ir a la cama y dormir 7-9 horas: la luz azul de los teléfonos y tabletas, y cualquier luz brillante, suprimen la secreción de melatonina y retrasan el inicio del sueño, alargando aún más la deuda de sueño acumulada. Una hora sin pantallas antes de acostarse es el cambio más sencillo para ganar tiempo de sueño real.

Salud mental y estrés

12. Cinco minutos de respiración diafragmática al día. “Por muy poco que le dediques vas a notar que esa práctica te serena, te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, reduciendo la frecuencia cardíaca y el cortisol en minutos. Una técnica sencilla consiste en inspirar durante cuatro segundos, retener dos, espirar en seis segundos, repitiendo el ejercicio varias veces.

13. Exponerse a la luz natural al menos veinte minutos al día por la mañana: la luz natural por la mañana sincroniza el reloj circadiano, regula la serotonina y activa la síntesis de vitamina D, deficitaria en más del 40% de los adultos europeos.

Entorno y hábitos cotidianos

14. Rediseñar el entorno para que la opción saludable sea la más fácil. La psicología del comportamiento ha podido comprobar que el entorno importa más que la fuerza de voluntad. Poner fruta visible en la cocina, las zapatillas al lado de la cama, el móvil fuera del dormitorio son cambios de contexto que eliminan la fricción entre la intención y la conducta que queremos adoptar.

15. Buscar la conexión social con regularidad: la soledad crónica tiene un impacto comparable en la mortalidad al de fumar, según un informe de 2023. Las relaciones sociales regulares pueden influir en la mejora del sueño y alargan la vida, indican todos los estudios longitudinales de largo plazo.

La doctora Elgeadi resume el impacto de estos pequeños cambios y cómo si se implementan pueden cambiar la salud: “Se trata simplemente de mantener una dieta equilibrada, caminar y dormir. Si eres una persona joven y sana, sigue una buena dieta y haz ejercicio”. Ninguno de estos cambios requiere una motivación extraordinaria, y se pueden introducir de uno en uno, hasta que se vuelvan automáticos. La salud no se transforma a grandes golpes, sino a pequeños empujones.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En plena era de la productividad y las pantallas, el 57% de los españoles sufre dificultades para dormir, según el primer Barómetro sobre trastornos del sueño 2026. Cuando además se duermen menos horas de las siete y ocho recomendadas se arrastra un cansancio crónico, confiando en que el fin de semana se podrá compensar el déficit acumulado. Sin embargo, la ciencia advierte de que la cuenta del sueño no puede esperar al domingo para ser saldada.

“El sueño es un taller, un taller de reparación que funciona cada día para estar bien al día siguiente. Con lo cual, las personas que duermen seis horas van acumulando cada día falta de sueño y, aunque el sábado y el domingo duerman 15 horas, no van a recuperar todo lo que han perdido el resto de la semana, porque el sueño no se recupera, simplemente se pierde, como el tiempo”, explica el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y experto en medicina del sueño. 

“En el mejor de los casos recuperaremos entre un 15 y un 20% del sueño perdido”, apunta, pero con consecuencias en nuestro reloj biológico que pueden parecerse a las sufridas tras un viaje transoceánico. “¿Qué ocurre cuando cambiamos mucho los horarios? El típico jet lag. Si, por ejemplo, los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde, es muy difícil que nos venga el sueño la noche del domingo. Esto se llama también jet lag social”, asegura Estivill. 

Es en el reloj biológico, que el doctor define como “un grupo de células situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que rige los ritmos circadianos de sueño y vigilia”, donde reside la base del descanso. “Este reloj necesita cuerda, es decir, información que recibe del día, por ejemplo, la luz y la oscuridad, con lo que se sincroniza”, señala el especialista. 

Si bien la luz solar es el principal sincronizador, que activa el cortisol al amanecer y permite la fabricación de melatonina al atardecer, existe otro factor determinante que solemos ignorar: la regularidad horaria. “Se ha estudiado este sincronizador, esta cuerda del reloj, que es la hora de despertarse y se demuestra clarísimamente que la rutina es beneficiosa para el funcionamiento de este reloj biológico”, afirma Estivill, en referencia al reciente estudio Sleep regularity and health: A systematic review, publicado en Sleep Medicine Reviews. 

El estudio valora la regularidad, y especialmente la hora de despertarse, como una referencia clave para el reloj biológico y el ritmo circadiano. Además, asocia la regularidad a una mejor salud mental, regulación metabólica, integridad vascular, resiliencia cognitiva y longevidad, y pone la rutina al mismo nivel de importancia que la duración o la continuidad del sueño. Mantener una hora constante para levantarse actúa como un ancla que estabiliza todo el sistema. “Igualmente sucede con la hora de dormir, aunque no de forma tan exacta, no es tan importante que siempre sea la misma hora, aunque es preferible”, matiza el experto, que destaca que ser estricto con el despertador tiene doble beneficio: “Nos va a dar un mejor sueño y, evidentemente, nos dará una mejor vigilia”.

Para que ese 'taller de reparación' físico y mental, que el doctor utiliza como símil, haga su trabajo, el experto propone unas pautas muy sencillas, aun a sabiendas de que “nadie hace caso a la hora de cumplirlas”: 

“Estas rutinas de levantarnos siempre a la misma hora”, es su primer consejo, combinado de un poco de tiempo para hacer algo de ejercicio. “Por ejemplo, si vamos en transporte público a la oficina, bajar una parada antes y andar al menos un kilómetro, y lo mismo si vamos en coche”, recomienda Estivill. “Esto nos va a ayudar también a otro fenómeno importante, otro sincronizador, que es precisamente la luz del día”, añade.

Otro consejo, “y el más importante”, del especialista es tratar el sueño como un proceso que se prepara: “Entender que el sueño no viene de golpe”. “Dos horas antes de acostarse hemos de tener una actividad que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral, algo que aburra, que relaje, algo que desconecte nuestro cerebro”, destaca, como introducción al sueño.

En relación con ese proceso, el último consejo de Estivill es mantener una buena higiene digital, especialmente en esas dos horas antes de acostarse: “No es bueno estar expuesto a la luz del móvil, porque esto da lugar a que el cerebro piense que es de día, ya que es una luz muy potente”. La exposición a esa luz puede frenar la melatonina y convertirse en un enemigo de nuestro descanso, por lo que el experto propone también “poner el móvil en modo noche y, sobre todo, limitar el uso en ese momento”.

En los últimos años, la calidad y la cantidad de sueño han empeorado. Aunque cada vez parece que se sabe más sobre el sueño y su importancia en la calidad de vida, las cifras no indican que sepamos cómo hacerlo mejor. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, un 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad. Los mismos datos indican que más de cuatro millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, y que los del ritmo circadiano son algunos de los trastornos del sueño más habituales entre la población española. 

Para la Doctora Adriana Gómez Domínguez, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Infanta Elena, que acaba de organizar la Jornada del Sueño para ofrecer pautas para mejorar los hábitos de descanso saludables y promover una detección precoz de los trastornos del ciclo circadiano, buena parte de este problema se debe a que “vivimos en una sociedad de 24 horas que no respeta nuestros ritmos biológicos”.

El ritmo circadiano, el reloj central del cuerpo

El ritmo circadiano es un verdadero reloj biológico interno ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo (concretamente, en el núcleo supraquiasmático), que influye en diversas funciones biológicas como la temperatura corporal, la secreción hormonal y los ciclos de sueño y vigilia. “Este ritmo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas y se sincroniza principalmente con la luz solar, lo que permite que nuestro organismo se adapte al ciclo día-noche”, explica la Doctora Gómez. 

Es, por tanto, el sistema que marca el compás de nuestro cuerpo y que debe mantenerse sincronizado con el entorno, con la luz como su principal señal reguladora. Cuando hay un desajuste entre nuestro ciclo de sueño/vigilia es cuando hablamos de trastornos del ritmo circadiano.

Trastornos del ciclo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano se producen cuando el reloj interno se desincroniza con las demandas sociales o ambientales. Esta alteración conlleva cambios en el sueño y el funcionamiento diurno. Como matiza Gómez, “se produce un conflicto entre nuestra biología y las exigencias externas, como los horarios sociales o laborales y el ciclo natural de luz y oscuridad. Este desajuste impide que el sueño y la vigilia ocurran en los momentos adecuados, lo que afecta tanto a la salud como al rendimiento diario”.

Cuando se produce este desajuste pueden aparecer problemas como insomnio, somnolencia diurna excesiva y una fatiga persistente que no mejora con el descanso, además de “problemas de concentración, sensación de ‘niebla mental’ y alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad o bajo ánimo”, reconoce la Doctora Gómez, que matiza que “una parte de los casos de insomnio en la población general podría corresponder en realidad a alteraciones circadianas no identificadas, lo que sugiere que sean más comunes de lo que se diagnostica”.

Esto no significa que, en un mundo de sueño ideal, todos tengamos que ir a dormir y levantarnos a la misma hora. Aquí entra en juego el cronotipo de cada persona, es decir, “la predisposición biológica a estar más activos en determinados momentos del día, que es lo que marca nuestro reloj interno”, aclara la Doctora Gómez. Según el cronotipo, una persona puede clasificarse como matutina o alondra, es decir, rinde mejor por la mañana y se cansa antes por la noche; vespertina o búho, que funciona mejor a última hora del día y le cuesta madrugar; intermedio o colibrí, el grupo más generalizado y que muestra un rendimiento más equilibrado a lo largo del día.

Si bien tiene una base genética, la experta afirma que varía a lo largo de los años: los niños son más matutinos, los adolescentes más búhos y, con la edad, volvemos a ser más alondras. También se puede modular “mediante el control estricto de la exposición a la luz y manteniendo horarios muy regulares”, reconoce la Doctora Gómez.

Causas y tratamientos de los trastornos del ritmo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano se producen cuando el reloj biológico interno deja de sincronizarse con las señales externas, sobre todo la luz. Esta desincronización puede deberse a varias causas: desde la biología al estilo de vida, como el desfase horario, el trabajo nocturno, los horarios irregulares, la exposición excesiva a la luz artificial por las noches o la falta de actividad física, así como la insuficiente exposición a la luz natural. Un estilo de vida irregular o variaciones marcadas entre los días laborables y los fines de semana también contribuyen a esta alteración. 

El tratamiento busca resincronizar el reloj biológico con el entorno y se basa en adoptar medidas de higiene de sueño saludable (horarios de sueño fijos, reducción del tiempo frente a pantallas por la noche y exposición a la luz natural por la mañana). Para la Doctora Gómez, “mantener horarios estables de sueño, comidas y actividad física, así como asegurar una buena exposición a la luz natural durante el día y reducir la luz artificial por la noche es clave para ayudar a sincronizar el reloj biológico”.

También es útil la fototerapia, que usa luz artificial de intensidad controlada para ajustar el ciclo sueño-vigilia, y la metalonina, “que ayuda a indicar al organismo cuándo debe iniciar la fase de sueño”, afirma la Doctora Gómez.

De no tratarse, este tipo de trastornos pueden ir más allá de problemas de sueño: pueden provocar cansancio e irritabilidad, pueden “afectar el rendimiento cognitivo, la memoria y aumentar el riesgo de accidentes laborales o de tráfico. A largo plazo se han relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, además de que existe una asociación con problemas de salud mental”, advierte la Doctora Gómez. Por tanto, siempre en caso de sospecha, es clave acudir a unidades especializadas.

Es una de las interrupciones más frecuentes del descanso y, a menudo, se acepta con resignación, como si el paso del tiempo lo hiciera inevitable. Pero despertarse cada noche para orinar, puede apuntar a diversas patologías o, incluso, ser un síntoma evitable, que señala hábitos mejorables.

“Nuestro organismo está diseñado para disminuir la producción de orina nocturna, de forma que podamos dormir de seis a ocho horas sin necesidad de levantarnos”, asegura la doctora Raquel González, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Con el envejecimiento natural, es habitual que podamos levantarnos una vez por la noche o de forma ocasional, por lo que es muy frecuente en la población”, explica González, que aclara que esa necesidad se denomina nicturia.

Más que un problema de vejiga 

Uno de los datos que más llama la atención es que rara vez estas visitas al baño están estrictamente ligadas a problemas de vejiga o próstata. “Existen muchas circunstancias que pueden inducir la aparición de nicturia, siendo menos del 30% de ellas de origen urológico”, señala la doctora González. 

“Algunos trastornos urológicos también pueden presentar nicturia, como la vejiga hiperactiva o la obstrucción urinaria por el crecimiento prostático benigno o la estenosis de uretra”, destaca la especialista, que igualmente apunta a las enfermedades cardiovasculares, los problemas de circulación como las varices y, muy especialmente, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva o el insomnio, entre otras posibles causas. 

No obstante, el factor más común suele depender de nosotros mismos: “La ingesta excesiva de líquidos, especialmente si es alcohol o bebidas con gas o si se produce a última hora del día” actúa, según la doctora, como motivo directo.

González menciona también la posibilidad de una “poliuria nocturna” en aquellas personas en las que “la cantidad de orina que producen durante la noche aumenta mucho y supone más del 30% de la cantidad de orina de todo el día”. Una condición que, avisa, puede estar vinculada tanto al envejecimiento como a fallos en el retorno venoso.

Cuándo hay que preguntar al médico

Aunque se trate de una situación extendida e incluso habitual con la edad, la experta es clara al situar la frontera de la normalidad: “Cuando necesitamos levantarnos dos o más veces, es recomendable acudir a valoración con nuestro médico de atención primaria”.

“La nicturia es un problema en el momento en el que afecta a la calidad de vida de la persona que la padece y se produce dos o más veces a lo largo de la noche, estando siempre precedido y seguido de sueño”, establece la doctora González, que recomienda prestar atención a señales de alerta asociadas, como “el insomnio, los ronquidos nocturnos, la hinchazón en las piernas, la dificultad para orinar o las pérdidas urinarias”.

El médico de familia es el primer escalón para evaluar la salud general y determinar si estos episodios se deben a un mal hábito o a patologías metabólicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. “Este especialista valorará nuestra salud general y los síntomas asociados, determinando qué cambios en el estilo de vida y recomendaciones podemos realizar y la necesidad de hacer un estudio más profundo y dirigido si es preciso”, explica la uróloga.

Para evitar las interrupciones

La uróloga es optimista ante la posibilidad de reducir al menos uno de esos episodios nocturnos introduciendo cambios sencillos en su rutina. “En aquellas personas que beben gran cantidad de líquidos y orinan mucha cantidad a lo largo de todo el día, se recomienda restringir la ingesta de líquidos a 1,5 litros al día y evitar beber a partir de las 19 horas”, advierte.  

Para los casos que puedan estar ligados a enfermedades metabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso el tabaquismo, la doctora González recomienda un buen control de la mano del médico de atención primaria. 

“En aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño o son roncadores nocturnos, es importante descartar la presencia de un trastorno del sueño que pueda estar produciéndolo”, explica la experta, que recomienda mantener horarios regulares y evitar estimulantes o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.

Por último, para quienes puedan tener poliuria nocturna y produzcan más cantidad orina por la noche, la especialista aconseja la utilización de “medias de compresión que lleguen hasta el muslo o hasta la cintura; la realización de ejercicio físico por las tardes, fundamentalmente caminar a ritmo rápido; realizar el descanso a mediodía tumbado con las piernas en alto, para favorecer el retorno venoso; y mantener un adecuado control del peso”.

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) instalará un camión con la campaña 'Sleep on the Road', que ofrece diagnósticos gratuitos. Esta unidad móvil estará disponible para todos los ciudadanos que deseen visitarla el viernes 10 y el sábado 11 de marzo, en el Parque Gallarza de 10,00 a 14,00 y de 15,00 a 19,00 horas, el viernes y de 10,00 a 14,00 el sábado.

La relevancia de la campaña, enmarcada en el Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño, se justifica con datos como que el 48% de los españoles tienen dificultad para descansar, y que actualmente, en España hay más de 600.000 personas que reciben tratamientos debido a que sufren Apnea Obstructiva del Sueño, y que se calcula que dos millones de personas la padecen sin haber sido diagnosticadas.

Por ese motivo, entre las actividades que propone la campaña 'Sleep on the road' se incluye un diagnóstico gratuito de trastornos del sueño.

Entre las actividades que propone la campaña 'Sleep on the road' se incluye un diagnóstico gratuito de trastornos del sueño. El camión está dividido en 5 zonas diferenciadas. La primera es de diagnóstico y posee una cama y una almohada inteligentes que permiten medir variables indicativas de la apnea obstructiva del sueño. También se muestra cómo se realiza la polisomnografía, la prueba 'gold estándar' en la actualidad.

La segunda área está dedicada al tratamiento con dispositivos de CPAP (presión positiva continua en la vía respiratoria) y auto-CPAP, e incluye una pantalla en la que se observa cómo se regulan las apneas del sueño mediante telemonitorización en domicilio. Además, hay un sillón de dentista para elaborar dispositivos de avance mandibular hechos a medida, y la presencia de un otorrino y un odontólogo, que describen cómo funcionan estos dispositivos.

La tercera zona es la cardiometabólica y, a través de un vídeo explicativo, muestra cómo la obesidad es un factor de riesgo para la apnea obstructiva del sueño.

Además, quienes se acerquen al camión podrán medirse la saturación de oxígeno y la tensión arterial, además de pesarse y conocer su composición corporal.

Esta zona tiene un claro objetivo de concienciación sobre los riesgos que la obesidad implica en los trastornos del sueño.

La cuarta zona es la de “chill out”, con un sillón de relax y un ambiente que reproduce el entorno ideal para la higiene del sueño, e incluye algunos vídeos didácticos.

Finalmente, la quinta zona está dedicada a la evaluación de los trastornos del sueño, con tablets con cuestionarios que los ciudadanos podrán cumplimentar en función de si están diagnosticado o no con apnea obstructiva del sueño.

A las personas con riesgo alto, se les ofrecerá un WatchPat (reloj diagnóstico de apnea del sueño), que podrán llevar a casa.

Este dispositivo emitirá un informe, tanto para ellas como para los profesionales, con el fin de valorar los resultados y orientar sobre la necesidad de acudir al médico de cabecera en caso de un resultado positivo.

En la quinta zona, los visitantes pueden cumplimentar cuestionarios digitales en tablets; aquellos con alto riesgo reciben un WatchPAT, un innovador dispositivo tipo reloj que permite realizar un estudio del sueño en casa.

El informe generado ofrece orientación tanto al ciudadano como al profesional sobre la necesidad de derivación médica a una unidad de sueño.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

El cambio de hora, especialmente el de primavera, que tendrá lugar en la madrugada del próximo domingo, suele representar un desafío para nuestro bienestar físico y mental porque implica perder una hora de sueño. Cuando los ritmos internos se alteran bruscamente, es común experimentar somnolencia, cansancio o dificultades para dormir.

“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico interno que está sincronizado principalmente por la luz natural”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Para evitar estos efectos, la medida más eficaz es una preparación progresiva durante la semana anterior al cambio oficial, para que tu reloj interno se adapte con suavidad.

La estrategia de los 15 minutos

“Una estrategia sencilla es ir adelantando o retrasando los horarios de sueño unos 10 o 15 minutos cada día durante la semana previa”, sugiere la doctora Martínez Madrid, que aconseja no esperar a la noche del cambio para modificar nuestros hábitos diarios. 

Este ajuste no debe limitarse solo a la hora de dormir y despertar; para que el cuerpo se sincronice correctamente, es fundamental desplazar también el horario de las comidas y otras rutinas diarias. “De esta forma el cambio no ocurre de forma brusca en una sola noche, sino que el reloj biológico se va adaptando progresivamente”, justifica.

La importancia de la luz natural

“La exposición a luz natural por la mañana es una de las herramientas más eficaces para reajustar el reloj biológico”, afirma la especialista, que destaca que “cuanto más consistentes sean los horarios y más contacto tengamos con la luz natural, más fácil será que el organismo se sincronice con el nuevo horario”.

La luz del sol es el principal sincronizador de nuestro ritmo circadiano, pero Martínez Madrid insiste en la importancia de realizar actividad física durante el día para favorecer el descanso nocturno y evitar las cenas tardías o copiosas, además de mantener horarios regulares de sueño.

El control de estimulantes

Lo que hacemos en las últimas horas del día es crucial para una transición exitosa. En los días previos al cambio, la doctora recomienda moderar el consumo de cafeína, evitándola especialmente en las últimas horas de la tarde para no dificultar la conciliación del sueño.

En cuanto al uso de dispositivos electrónicos, la especialista subraya la necesidad de “reducir la exposición a pantallas y luz intensa por la noche, ya que pueden retrasar la producción de melatonina”. Los móviles o tabletas también son estimulantes de algún modo, ya que pueden hacer creer al cerebro que todavía es de día y dificultar la adaptación al nuevo horario.

¿Y las siestas?

Si sientes cansancio durante esta semana de ajuste, puedes recurrir a la siesta, Martínez Madrid pide precaución, para que no resten presión de sueño durante la noche: “Las siestas deberían ser cortas, de unos veinte minutos, y no muy tardías”.

Siguiendo estas pautas y buscando una consistencia en los horarios, será mucho más fácil que el organismo se sincronice con el nuevo horario sin sufrir el agotamiento típico de estos periodos estacionales.