Es una de las interrupciones más frecuentes del descanso y, a menudo, se acepta con resignación, como si el paso del tiempo lo hiciera inevitable. Pero despertarse cada noche para orinar, puede apuntar a diversas patologías o, incluso, ser un síntoma evitable, que señala hábitos mejorables.

“Nuestro organismo está diseñado para disminuir la producción de orina nocturna, de forma que podamos dormir de seis a ocho horas sin necesidad de levantarnos”, asegura la doctora Raquel González, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Con el envejecimiento natural, es habitual que podamos levantarnos una vez por la noche o de forma ocasional, por lo que es muy frecuente en la población”, explica González, que aclara que esa necesidad se denomina nicturia.

Más que un problema de vejiga 

Uno de los datos que más llama la atención es que rara vez estas visitas al baño están estrictamente ligadas a problemas de vejiga o próstata. “Existen muchas circunstancias que pueden inducir la aparición de nicturia, siendo menos del 30% de ellas de origen urológico”, señala la doctora González. 

“Algunos trastornos urológicos también pueden presentar nicturia, como la vejiga hiperactiva o la obstrucción urinaria por el crecimiento prostático benigno o la estenosis de uretra”, destaca la especialista, que igualmente apunta a las enfermedades cardiovasculares, los problemas de circulación como las varices y, muy especialmente, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva o el insomnio, entre otras posibles causas. 

No obstante, el factor más común suele depender de nosotros mismos: “La ingesta excesiva de líquidos, especialmente si es alcohol o bebidas con gas o si se produce a última hora del día” actúa, según la doctora, como motivo directo. 

González menciona también la posibilidad de una “poliuria nocturna” en aquellas personas en las que “la cantidad de orina que producen durante la noche aumenta mucho y supone más del 30% de la cantidad de orina de todo el día”. Una condición que, avisa, puede estar vinculada tanto al envejecimiento como a fallos en el retorno venoso.

Cuándo hay que preguntar al médico

Aunque se trate de una situación extendida e incluso habitual con la edad, la experta es clara al situar la frontera de la normalidad: “Cuando necesitamos levantarnos dos o más veces, es recomendable acudir a valoración con nuestro médico de atención primaria”.

“La nicturia es un problema en el momento en el que afecta a la calidad de vida de la persona que la padece y se produce dos o más veces a lo largo de la noche, estando siempre precedido y seguido de sueño”, establece la doctora González, que recomienda prestar atención a señales de alerta asociadas, como “el insomnio, los ronquidos nocturnos, la hinchazón en las piernas, la dificultad para orinar o las pérdidas urinarias”.

El médico de familia es el primer escalón para evaluar la salud general y determinar si estos episodios se deben a un mal hábito o a patologías metabólicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. “Este especialista valorará nuestra salud general y los síntomas asociados, determinando qué cambios en el estilo de vida y recomendaciones podemos realizar y la necesidad de hacer un estudio más profundo y dirigido si es preciso”, explica la uróloga.

Para evitar las interrupciones

La uróloga es optimista ante la posibilidad de reducir al menos uno de esos episodios nocturnos introduciendo cambios sencillos en su rutina. “En aquellas personas que beben gran cantidad de líquidos y orinan mucha cantidad a lo largo de todo el día, se recomienda restringir la ingesta de líquidos a 1,5 litros al día y evitar beber a partir de las 19 horas”, advierte.  

Para los casos que puedan estar ligados a enfermedades metabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso el tabaquismo, la doctora González recomienda un buen control de la mano del médico de atención primaria. 

“En aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño o son roncadores nocturnos, es importante descartar la presencia de un trastorno del sueño que pueda estar produciéndolo”, explica la experta, que recomienda mantener horarios regulares y evitar estimulantes o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.

Por último, para quienes puedan tener poliuria nocturna y produzcan más cantidad orina por la noche, la especialista aconseja la utilización de “medias de compresión que lleguen hasta el muslo o hasta la cintura; la realización de ejercicio físico por las tardes, fundamentalmente caminar a ritmo rápido; realizar el descanso a mediodía tumbado con las piernas en alto, para favorecer el retorno venoso; y mantener un adecuado control del peso”.

El colecho, la práctica de dormir en la misma cama o en una contigua a los hijos, es una práctica ancestral presente en numerosas culturas que conlleva diversas implicaciones desde el punto de vista psicológico y familiar. No se trata de una decisión intrínsecamente buena ni mala, sino que depende del contexto, las necesidades del niño y el bienestar general de la familia.

“Desde el punto de vista psicológico, puede favorecer el apego seguro al proporcionar al niño sensación de protección, cercanía y regulación emocional”, afirma Paloma García Aranda, psicóloga infantil en Centre PSIA, que señala que además de reducir la ansiedad nocturna, compartir cama puede facilitar la lactancia materna y, en ciertos casos, mejorar el descanso general al reducir los despertares.

Una de las claves para que el colecho sea una experiencia positiva reside en la motivación de los padres. “Sus implicaciones dependen de cómo se practique y de si responde a una elección consciente o a una necesidad derivada de dificultades en el sueño”, destaca García Aranda. “Cuando se realiza de forma voluntaria y respetuosa, suele ser beneficioso; sin embargo, si se mantiene por dependencia o agotamiento familiar, puede generar dificultades en la autonomía del menor y en la dinámica de la pareja”, aclara.

Factores como el temperamento del niño, siendo los más sensibles quienes más parecen beneficiarse, la consistencia de las rutinas y un entorno físico seguro son determinantes para que la experiencia no derive en un problema, según la experta. También es importante la edad del niño, “es más habitual y adaptativo durante los primeros años de vida”, subraya.

Las señales de alerta

A pesar de sus beneficios, el colecho también puede presentar desafíos. “En algunos casos, puede fragmentar el sueño de los padres, generar cansancio acumulado, limitar la intimidad de la pareja o provocar interrupciones en el descanso del menor”, advierte la psicóloga.

Existen indicadores de que dormir juntos podría estar interfiriendo negativamente en el desarrollo del niño o en la armonía familiar, García Aranda enumera: “La dificultad persistente del niño para dormir solo a edades avanzadas, la ansiedad intensa ante la separación nocturna, los despertares frecuentes o el sueño poco reparador, la dependencia excesiva de la presencia parental, los desacuerdos entre los progenitores, el cansancio crónico en la familia o el rechazo del niño a participar en actividades como campamentos o dormir fuera de casa”.

“En estos casos, puede ser recomendable consultar con un profesional de la psicología infantil para diseñar estrategias adaptadas a las necesidades de la familia”, aconseja la especialista, que considera fundamental evaluar si el colecho contribuye al bienestar familiar o si, por el contrario, perjudica y agota.

La transición hacia la autonomía

¿Cuándo es el momento de decir adiós a la cama compartida? “No existe una edad universalmente establecida, aunque muchos especialistas coinciden en que entre los dos y los tres años el niño está preparado para iniciar la transición hacia su propia cama. Entre los cuatro y los cinco años esta autonomía suele consolidarse de manera natural”, asegura García Aranda.

Para que este cambio sea respetuoso y efectivo, la psicóloga recomienda que el proceso sea gradual, manteniendo rutinas predecibles y permitiendo el uso de objetos de apego, como un peluche o una manta en su propia habitación: “La clave es respetar el ritmo evolutivo del menor y evitar métodos bruscos que puedan generar ansiedad”. “Se trata de acompañar emocionalmente al niño, reforzando positivamente sus logros, sin forzarlo ni ridiculizar sus miedos”, valora la especialista.

En última instancia, la decisión debe basarse en el bienestar de la familia. “La decisión más adecuada será aquella que garantice un descanso saludable, fomente la seguridad emocional y promueva progresivamente la autonomía infantil”, concluye García Aranda.

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) instalará un camión con la campaña 'Sleep on the Road', que ofrece diagnósticos gratuitos. Esta unidad móvil estará disponible para todos los ciudadanos que deseen visitarla el viernes 10 y el sábado 11 de marzo, en el Parque Gallarza de 10,00 a 14,00 y de 15,00 a 19,00 horas, el viernes y de 10,00 a 14,00 el sábado.

La relevancia de la campaña, enmarcada en el Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño, se justifica con datos como que el 48% de los españoles tienen dificultad para descansar, y que actualmente, en España hay más de 600.000 personas que reciben tratamientos debido a que sufren Apnea Obstructiva del Sueño, y que se calcula que dos millones de personas la padecen sin haber sido diagnosticadas.

Por ese motivo, entre las actividades que propone la campaña 'Sleep on the road' se incluye un diagnóstico gratuito de trastornos del sueño.

Entre las actividades que propone la campaña 'Sleep on the road' se incluye un diagnóstico gratuito de trastornos del sueño. El camión está dividido en 5 zonas diferenciadas. La primera es de diagnóstico y posee una cama y una almohada inteligentes que permiten medir variables indicativas de la apnea obstructiva del sueño. También se muestra cómo se realiza la polisomnografía, la prueba 'gold estándar' en la actualidad.

La segunda área está dedicada al tratamiento con dispositivos de CPAP (presión positiva continua en la vía respiratoria) y auto-CPAP, e incluye una pantalla en la que se observa cómo se regulan las apneas del sueño mediante telemonitorización en domicilio. Además, hay un sillón de dentista para elaborar dispositivos de avance mandibular hechos a medida, y la presencia de un otorrino y un odontólogo, que describen cómo funcionan estos dispositivos.

La tercera zona es la cardiometabólica y, a través de un vídeo explicativo, muestra cómo la obesidad es un factor de riesgo para la apnea obstructiva del sueño.

Además, quienes se acerquen al camión podrán medirse la saturación de oxígeno y la tensión arterial, además de pesarse y conocer su composición corporal.

Esta zona tiene un claro objetivo de concienciación sobre los riesgos que la obesidad implica en los trastornos del sueño.

La cuarta zona es la de “chill out”, con un sillón de relax y un ambiente que reproduce el entorno ideal para la higiene del sueño, e incluye algunos vídeos didácticos.

Finalmente, la quinta zona está dedicada a la evaluación de los trastornos del sueño, con tablets con cuestionarios que los ciudadanos podrán cumplimentar en función de si están diagnosticado o no con apnea obstructiva del sueño.

A las personas con riesgo alto, se les ofrecerá un WatchPat (reloj diagnóstico de apnea del sueño), que podrán llevar a casa.

Este dispositivo emitirá un informe, tanto para ellas como para los profesionales, con el fin de valorar los resultados y orientar sobre la necesidad de acudir al médico de cabecera en caso de un resultado positivo.

En la quinta zona, los visitantes pueden cumplimentar cuestionarios digitales en tablets; aquellos con alto riesgo reciben un WatchPAT, un innovador dispositivo tipo reloj que permite realizar un estudio del sueño en casa.

El informe generado ofrece orientación tanto al ciudadano como al profesional sobre la necesidad de derivación médica a una unidad de sueño.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

El cambio de hora, especialmente el de primavera, que tendrá lugar en la madrugada del próximo domingo, suele representar un desafío para nuestro bienestar físico y mental porque implica perder una hora de sueño. Cuando los ritmos internos se alteran bruscamente, es común experimentar somnolencia, cansancio o dificultades para dormir.

“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico interno que está sincronizado principalmente por la luz natural”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Para evitar estos efectos, la medida más eficaz es una preparación progresiva durante la semana anterior al cambio oficial, para que tu reloj interno se adapte con suavidad.

La estrategia de los 15 minutos

“Una estrategia sencilla es ir adelantando o retrasando los horarios de sueño unos 10 o 15 minutos cada día durante la semana previa”, sugiere la doctora Martínez Madrid, que aconseja no esperar a la noche del cambio para modificar nuestros hábitos diarios. 

Este ajuste no debe limitarse solo a la hora de dormir y despertar; para que el cuerpo se sincronice correctamente, es fundamental desplazar también el horario de las comidas y otras rutinas diarias. “De esta forma el cambio no ocurre de forma brusca en una sola noche, sino que el reloj biológico se va adaptando progresivamente”, justifica.

La importancia de la luz natural

“La exposición a luz natural por la mañana es una de las herramientas más eficaces para reajustar el reloj biológico”, afirma la especialista, que destaca que “cuanto más consistentes sean los horarios y más contacto tengamos con la luz natural, más fácil será que el organismo se sincronice con el nuevo horario”.

La luz del sol es el principal sincronizador de nuestro ritmo circadiano, pero Martínez Madrid insiste en la importancia de realizar actividad física durante el día para favorecer el descanso nocturno y evitar las cenas tardías o copiosas, además de mantener horarios regulares de sueño.

El control de estimulantes

Lo que hacemos en las últimas horas del día es crucial para una transición exitosa. En los días previos al cambio, la doctora recomienda moderar el consumo de cafeína, evitándola especialmente en las últimas horas de la tarde para no dificultar la conciliación del sueño.

En cuanto al uso de dispositivos electrónicos, la especialista subraya la necesidad de “reducir la exposición a pantallas y luz intensa por la noche, ya que pueden retrasar la producción de melatonina”. Los móviles o tabletas también son estimulantes de algún modo, ya que pueden hacer creer al cerebro que todavía es de día y dificultar la adaptación al nuevo horario.

¿Y las siestas?

Si sientes cansancio durante esta semana de ajuste, puedes recurrir a la siesta, Martínez Madrid pide precaución, para que no resten presión de sueño durante la noche: “Las siestas deberían ser cortas, de unos veinte minutos, y no muy tardías”.

Siguiendo estas pautas y buscando una consistencia en los horarios, será mucho más fácil que el organismo se sincronice con el nuevo horario sin sufrir el agotamiento típico de estos periodos estacionales.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

El café puede ser un aliado imprescindible para empezar la jornada, pero también puede convertirse en el principal enemigo de una noche reparadora si se consume de manera tardía. En el Día Internacional del Sueño analizamos este hábito cotidiano que repercute directamente sobre nuestro descanso. 

“La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo es bloquear los receptores de adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y genera presión de sueño”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

“Al bloquear esa señal, la cafeína reduce la sensación de cansancio y aumenta el estado de alerta”, advierte Martínez Madrid, lo que puede “retrasar la conciliación del sueño y reducir la profundidad del descanso”.

La regla de las ocho horas

A pesar de que para la doctora no existe una hora exacta universal a la que tomar el último café del día, sí hay una pauta clara basada en la biología. “Como orientación general, suele recomendarse evitar la cafeína al menos entre seis y ocho horas antes de acostarse”, aconseja.

Esto implica que, si una persona tiene planeado irse a la cama a las 23 horas, “lo prudente sería evitar café a partir de media tarde”, según Martínez Madrid. Esta recomendación de la experta se fundamenta en la farmacocinética de la sustancia: “La cafeína tiene una vida media aproximada de cuatro a seis horas, lo que significa que pasado ese tiempo todavía queda la mitad de la dosis en el organismo”.

Es importante destacar que se dan diferencias significativas al comparar cómo diferentes cuerpos reaccionan a la cafeína. “Factores como la genética, la edad, el embarazo, el consumo habitual de café, el tabaquismo o algunos medicamentos pueden hacer que el cuerpo la metabolice más rápido o más lento”, asegura la doctora. Así, algunas personas pueden ser más sensibles y notar los efectos incluso al consumir el café cumpliendo con ese margen de ocho horas.

Cantidad o calidad

Un error común es pensar que si logramos dormirnos rápido tras un café es porque no nos ha afectado. Sin embargo, Martínez Madrid advierte que “la cafeína puede reducir el sueño profundo y fragmentar el descanso”, lo que se traduce en un sueño mucho menos reparador.

Si tú también afirmas que duermes igual tras consumir cafeína, la experta te invita a poner el foco en valorar si también descansas igual, ya que la calidad estructural del sueño suele verse afectada. La recomendación es clara: vigilar el reloj antes de pedir la última taza del día para asegurar que nuestro cerebro realmente pueda desconectar y recuperarse.

Abres los ojos y miras el reloj. Son las cuatro de la mañana, pero estás totalmente alerta, y no puedes volver a dormir. Pasan así las horas hasta que finalmente suena el despertador, de forma completamente inútil, porque sigues con los ojos como platos, y te levantas sin energías. Este es el insomnio terminal, un tipo de trastorno del sueño que afecta a muchas personas, especialmente en la edad avanzada.

Este trastorno no se define por la dificultad de conciliar el sueño, ni por los despertares nocturnos, sino por un despertar precoz y sin vuelta atrás que ocurre mucho antes de lo deseado, dejando a la persona atrapada en una vigilia forzada cuando el resto del mundo, o la pareja con la que comparte cama, aún duerme. 

Inicial, de mantenimiento y terminal: las variantes del insomnio

La ciencia del sueño clasifica las dificultades para dormir en tres categorías principales que se asocian a distintos perfiles psicológicos y etapas de la vida. El insomnio inicial o de conciliación, que es más común en adolescentes, suele ir de la mano con los trastornos de ansiedad, donde una mente hiperactiva impide el inicio del descanso al meterse en la cama. 

Por otro lado, el insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes durante la noche y suele vincularse a ciertas dolencias, como la hipertensión o la menopausia. Sin embargo, el insomnio terminal, también llamado insomnio de despertar temprano, se asocia de manera muy estrecha con los trastornos del estado de ánimo, en especial con la depresión.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana

Estos tipos no son una clasificación estricta. “Normalmente se decía que quienes se despertaban demasiado pronto por la mañana y no podían volver a dormirse eran los depresivos”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears. “Pero en estos años he visto pacientes depresivos que tienen los tres tipos de insomnio, y pacientes ansiosos que también los tienen”, advierte.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana, posiblemente relacionado con una falla en la regulación de las emociones durante el sueño REM y a veces la aparición de pesadillas intensas que interrumpen el descanso justo antes del amanecer.

Por qué nos despertamos antes de la hora

“En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero”, explica en su podcast el profesor de neurología Matt Walker, autor del libro Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing). “Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana”, añade. 

Pero el baile de neurotransmisores es el mecanismo, no el origen. Para comprender mejor por qué surge este despertar precoz, el investigador Arthur Spielman propuso en los años 80 el modelo de las “tres P”, que analiza los factores predispuestos, precipitantes y perpetuantes del insomnio. Entre los factores predispuestos se encuentran la genética y los cambios biológicos propios del envejecimiento, donde el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) tiende a adelantarse. 

Este fenómeno común en las personas mayores, conocido como síndrome de fase de sueño avanzada, provoca que el cuerpo sienta sueño muy temprano en la tarde y, en consecuencia, despierte naturalmente en la madrugada. 

Los factores precipitantes suelen ser eventos estresantes, como cirugías o problemas médicos graves, mientras que los factores perpetuantes incluyen malos hábitos como las siestas diurnas o pasar demasiado tiempo en la cama intentando dormir, lo que debilita el impulso natural del sueño para la noche siguiente.

En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero. Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana

Matt Walker — Autor de 'Por qué dormimos'

La suma de estos factores hace que las personas mayores sean las que sufren con más frecuencia estos despertares prematuros. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, reduciéndose las etapas de sueño profundo. Además, factores como la jubilación, el aislamiento social y la reducción de la actividad física pueden alterar los ritmos biológicos. Las enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes, o los episodios de depresión grave también aumentan el riesgo para desarrollar este subtipo de insomnio. 

“Tenemos que añadir la cronobiología. Todos somos o más vespertinos o más matutinos, búhos o alondras”, explica la doctora Cañelles. “Si tú eres más alondra y tienes un problema de insomnio, es más normal que te despiertes más pronto por la mañana. De hecho, lo primero que hacemos cuando tenemos un paciente que se queja de uno de estos problemas es ver su cronotipo”, añade.

Despertarse antes de la hora puede ser perjudicial para la la salud. Como ocurre en todos los casos de insomnio, se produce somnolencia durante el día, lo que afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de accidentes y puede llevar a necesitar siestas durante el día, que solo agravan el problema. 

El tratamiento del insomnio matutino

Aunque pueda parecer una solución rápida, los fármacos no son la primera línea de actuación para la medicina moderna a la hora de tratar el insomnio. Muchos somníferos, como zolpidem, están indicados para el inicio del sueño, pero sus efectos se han pasado ya a mitad de la noche. “No vas a dar un fármaco que tiene una vida media de una hora y media. No tiene ningún sentido”, aclara la doctora Cañelles. “Somos los campeones mundiales en consumo de fármacos, yo prefiero hablar de estrategias cognitivo-conductuales. Hay tantas variables que pueden influir que hay que dar un tratamiento muy personalizado”, afirma.

En la actualidad se priorizan intervenciones no farmacológicas como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), considerada tratamiento de referencia. Esta terapia incluye técnicas como la restricción del sueño, que busca limitar el tiempo que se pasa en la cama y que corresponda a las horas reales de sueño. Es decir, evitar por todos los medios quedarse en la cama despiertos 'comiendo techo', algo que hace que el cerebro asocie la cama al insomnio y la ansiedad. 

Por otro lado, en estas intervenciones se promueve el control de estímulos para fortalecer un vínculo positivo entre el dormitorio y el descanso. La cama se debe convertir en un lugar reservado para el sueño (o el sexo) pero no para ver la televisión, comer o hablar de trabajo. 

Para el insomnio terminal en particular, se aplica a menudo la terapia de luz fría brillante al atardecer. Aunque en otros casos, como el insomnio de inicio del sueño, se desaconsejan las luces brillantes antes de acostarse, algunos estudios han comprobado que solo con dos días de exposición a una luz similar a la usada en el trastorno depresivo estacional se consigue corregir el reloj circadiano, permitiendo que la persona se mantenga despierta más tiempo y, de este modo, despierte más tarde por la mañana.

El doctor Walker recomienda además “sacar a la mente de sí misma” con ejercicios de respiración o de meditación, escuchar un podcast o una historia, junto a la restricción del tiempo en la cama. Esperando un poco más para dormir se consigue que el cuerpo “genere somnolencia”, lo suficiente para obligarlo a aprovechar el tiempo que le damos para dormir. 

Como otras dolencias, el insomnio adopta muchas formas, y no puede abordarse con tratamientos generales. Si nos despertamos por la mañana, la consulta con el especialista es la mejor forma de encontrar una solución personalizada. 

Famosos de aquí y de allá pregonan a los cuatro vientos las bondades de la luz roja. Reducción de la fatiga visual, disminución de los dolores de cabeza y migrañas y una mejora del sueño y de la claridad de la imagen son los beneficios que cada vez más empresas cacarean intentando vender sus productos. Cristina Pedroche lo defendió así en El Hormiguero: “Al principio solo era el móvil, ahora de repente tengo la lámpara y ya quiero todo el rato en rojo”. Le siguió Marcos Llorente: “Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología”, comentó en una entrevista en COPE. Y en Marca, en un vídeo en el que narraba sus rutinas bajo luz infrarroja, aseguró: “En casa no pongo la luz”. Lo mismo hizo la influencer y exconcursante de Gran Hermano VIP, Estela Grande, así como el ganador de Supervivientes 2020, Jorge Pérez, quienes compartieron con sus seguidores vídeos en los que se ve los salones de sus casas iluminados en rojo. El último en subirse al carro ha sido el exfutbolista Fernando Amorebieta, que está detrás de la marca Nice Mood, desde donde comercializa bombillas y lámparas de luz roja.

Sin embargo, los expertos aseguran que no existe evidencia científica que sustente que el uso de la luz roja tiene tales efectos en la población general. “Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida”, adelanta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Este especialista es claro al respecto: “No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia”. Le sigue el oftalmólogo Gonzaga Garay, que explica que la luz que percibimos no solo nos permite ver imágenes, sino que también activa sistemas biológicos en el ojo que envían señales al cerebro. Es así como el sistema regula su reloj biológico y la producción de melatonina, hormona que a su vez regula el ciclo de sueño-vigilia. “La onda corta de luz azul puede interferir en estos marcadores, mientras que la luz roja lo hace en menor medida”, explica.

El efecto que se persigue con la luz roja también se puede lograr con otros colores, incluso con luces blancas cálidas, apunta Garay, oftalmólogo de Osakidetza en la zona de asistencia sanitaria de Bilbao-Basurto. Este especialista recalca la importancia de diferenciar entre la plausibilidad biológica y el beneficio clínico demostrado. Mientras lo primero remite a un mecanismo que por ciertas razones puede hacer pensar que producirá los resultados deseados, lo segundo significa su demostración. Es decir, no hay evidencia científica que muestre un beneficio absoluto de la luz roja para la población en general, lo que no implica que ciertas personas experimenten una mejoría. En este caso, sobre todo personas con insomnio o turnicidad en el trabajo.

Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida. No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia

Carlos Egea — presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES)

Pocos estudios y muestras pequeñas

Egea, presidente de la FESMES, recalca que los estudios al respecto no son homogéneos y están realizados con un número reducido de personas. Los resultados indican que el uso de la luz roja frente a la blanca fomenta la secreción de melatonina. “Hay investigaciones realizadas con muy pocos pacientes que han concluido que así es más fácil iniciar el sueño”, apunta. De todas formas, nada es mejor que la propia oscuridad. “Como es difícil estar sin nada de luz dos horas antes de ir a dormir, la luz roja puede amortiguar el impacto”, comenta el experto, aunque también lo haría otra luz cálida.

El especialista añade que otro artículo demuestra cómo la luz roja tiene efectos negativos sobre las personas que sufren ansiedad e insomnio, a quien les empeora su situación. “Parece lógico que esta luz sea mejor que la blanca, pero eso no quita que algunos grupos de personas puedan experimentar algo diferente”, abunda.

Por otro lado, el estudio Efectos de la luz roja sobre la inercia del sueño analizó si despertarse con luz roja granjeaba algún beneficio a las personas. Examinaron los resultados en 34 pacientes y concluyeron que la luz roja reduce la inercia del sueño. Es decir, levantarse con esta luz aminoraría el estado grogui en el que solemos abrir los ojos tras descansar varias horas.

“No se pueden vender milagros. La luz de nuestras casas y ciudades no está pensada para dormir, sino para vivir, y eso es un problema”, afirma el mismo Egea. En este sentido, afirma que para los trabajadores a turnos, sobre todo en sectores como enfermería o logística que trabajan de noche, sí sería recomendable que desarrollaran sus funciones con luz roja. “Eso haría que el nivel de melatonina no estuviera a cero y que cuando llegaran a su casa pudieran conciliar mejor el sueño”, prosigue.

Muchos otros factores para tener un buen sueño

Garay comenta desde Bilbao que otra cuestión importante es la intensidad de la luz a la que nos exponemos antes de dormir. “Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja”, asegura. Sin ir más lejos, disfrutar de una buena rutina e higiene del sueño tiene mucha mayor incidencia y beneficio que cualquier filtro en las gafas. Incidir solo en uno de estos factores significa no abordar la realidad en su conjunto. Aspectos como la alimentación y el estrés también son cruciales a la hora de analizar la calidad del sueño de una persona. “Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor”, apuntilla.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos, normalmente bombillas y lámparas. En el mercado se pueden encontrar estas bombillas de luz roja desde unos 21 euros, aunque algunas marcas, como Nice Mood, elevan el precio hasta los 32 euros. La compañía del exfutbolista Amorebieta también vende lámparas de lectura desde los 27 euros.

Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja (...) Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor

Gonzaga Garay — oftalmólogo

“Usar una luz menos fría que la recibida durante el día cuando se acerca el momento de dormir, que permita buena discriminación cromática y seguir viendo los colores que nos rodean y funcionar con comodidad, también es suficiente”, dilucida la también profesora de Anatomía Humana y Psicobiología en la Universidad de Murcia.

La moda, también como casi siempre, está llegando demasiado lejos. “He escuchado a gente que dice dormir con una bombilla roja encendida, que simplemente por estar encendida ya es mejor para el organismo”, relata algo sorprendida Bonmatí antes de negar que eso sea así, ya que lo mejor es disfrutar del sueño con total oscuridad, tal y como han apuntado los expertos.

En referencia al estudio sobre la inercia del sueño anteriormente citado por Egea, la especialista en cronobiología opina que “si realmente se ha demostrado que la luz roja ayuda en la inercia del sueño, esos resultados van en contra de la evidencia recabada hasta el momento”. Y añade: “Una luz azul es la que en principio pone más en marcha los mecanismos al despertar y la que potenciaría la secreción de cortisol”.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos

El peligro de los famosos y las modas

El hecho de que personajes de relevancia pública hayan suscrito las bondades de la luz roja, no contrastadas con la evidencia científica, ha hecho que proliferen algunas ideas sin fundamento que las empresas del sector se encargan de explotar para aumentar su rédito económico. “Esta gente puede destacar en cualquier ámbito y por eso ser muy conocidos, pero no son personas formadas en ciencia ni con experiencia en este campo”, subraya Bonmatí.

Es ella quien señala que, en algunos casos, al escarbar un poco en qué se esconde detrás de este tipo de modas —la enésima ya—, aparecen conflictos de intereses. “En algunos casos por interés, en otros por desconocimiento, hay gente que se atreve a recomendar una serie de productos destinados a mejorar la salud sin saber la evidencia que demuestra su eficacia”, añade la integrante de la SES.

Este peligro tan solo se puede contrarrestar con la divulgación científica “para que la gente entienda que el hecho de que un conocido diga que un producto funciona no debe ser suficiente para creerle”, en términos de Bonmatí. Asimismo, Garay precisa que las recomendaciones sanitarias oftalmológicas deben basarse en estudios clínicos sólidos y no únicamente en la plausibilidad biológica de la que hablaba antes, y “ni mucho menos en mensajes comerciales”, remata antes de concluir: “Hoy por hoy, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que el uso de la luz roja beneficie a la población en general”.

Una investigación sobre el pez cebra ha identificado un circuito cerebral hasta ahora desconocido que actúa como “botón biológico” del sueño en esta especie. El hallazgo “podría tener aplicaciones futuras en el tratamiento del insomnio en seres humanos”, asegura la delegación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en Galicia, que ha participado en el estudio a través del Instituto de Investigaciones Marinas.

El ensayo, expone, ofrece nuevas pistas sobre cómo el cerebro decide cuándo dormir, según informa Europa Press. El estudio 'Pth4 neurons define a novel hypothalamic circuit that promotes sleep via brainstem monoaminergic neurons', publicado recientemente en Current Biology, ha analizado la actividad un grupo de neuronas del hipotálamo en larvas de peces cebra, especie ampliamente utilizada en investigación biomédica por compartir similitudes con el cerebro humano.

La investigación, liderada desde el Instituto Tecnológico de California (CalTech), ha contado con la participación del IIM-CSIC (Acuabiotec), la Universidad Estatal de California y la Universidad de Exeter. El equipo de investigación identificó unas nuevas neuronas que expresan los genes Qrfp y Pth4 como promotoras del sueño en los peces. Durante el proceso se emplearon técnicas de edición genética para examinar peces que carecían del neuropéptido Qrfp o Pth4, con el objetivo de determinar los efectos de cada uno de ellos en el sueño.

Los resultados alcanzados revelan que el neuropéptido Pth4 es responsable de activar el mecanismo de promoción del sueño mediante un doble sistema: la inhibición de las neuronas que impulsan la vigilia y la potenciación de las que favorecen el descanso.

“Estas neuronas no actúan de manera aislada, sino que se comunican con otras regiones profundas del cerebro mediante neurotransmisores como noradrenalina y serotonina, lo que permite que el cerebro transite de forma progresiva de la vigilia al sueño, en un proceso mucho más dinámico y coordinado de lo que se pensaba”, apunta el profesor de investigación del CSIC y jefe del grupo Biotecnología Acuática (Acuabiotec) del IIM-CSIC, Josep Rotllant.

La investigación revela, además, que estas neuronas se activan especialmente cuando el pez permanece despierto durante largos periodos de tiempo, formando parte del sistema que mide la necesidad acumulada de descanso. Este mecanismo garantiza la transición al sueño en momentos críticos, protegiendo funciones vitales como la memoria, la reparación celular y la regulación energética. “Aunque los humanos no poseen exactamente la misma molécula, creemos que este circuito refleja un sistema evolutivo antiguo, compartido entre distintas especies, que ayuda a ahorrar energía y mantener el equilibrio del organismo, y cuya comprensión podría abrir nuevas vías para tratar el insomnio y otros trastornos del sueño”, añade Rotllant.

A poco menos de un mes de que arranque oficialmente la primavera el próximo 20 de marzo y con los termómetros que marcan las temperaturas en ascenso en casi todas las regiones de España, vamos preparándonos poco a poco para el tradicional cambio al horario de verano. Aunque no cerraremos las puertas del invierno, que seguirá dando sus últimos coletazos con días más frescos y lluviosos, hasta dentro de poco más de tres semanas, la luz y el calor del sol se van haciendo día a día más intensos. Acompañan a estas transformaciones climáticas las floraciones, como la del almendro, que ya empieza a despuntar en comunidades como la valenciana, la murciana o la andaluza.

El cambio al horario de verano llega siempre el último domingo del mes de marzo, que este año cae en día 29. Este cambio no se produce solo en España. Se trata de una modificación regulada por la Unión Europea y que se lleva a cabo el mismo día en todos los países miembros de la UE. De esta forma, se evitan conflictos horarios en los mercados, sistemas informáticos, vuelos o trenes.

¿Una hora más o una hora menos?

Muchas personas se siguen preguntando cuando quedan pocos días para el cambio horario, si toca adelantar o atrasar las agujas del reloj. Y aunque en los teléfonos móviles, dispositivos informáticos y en la mayoría de dispositivos tecnológicos ya se actualizan de forma automática, conviene estar al tanto de si contamos con una hora más o una hora menos para despertarnos sin sorpresas el lunes siguiente.

En el cambio de hora de verano lo que hacemos es adelantar una hora en el reloj. Es decir, a las dos de la mañana serán las tres, lo que significa que ese día en concreto dormiremos una hora menos y tendremos que madrugar un poco más. El objetivo no es otro que alargar las horas de luz por la tarde, acortando las de la mañana, en las horas de sueño. El objetivo inicial de esta medida era mejorar la eficiencia energética y adaptar los horarios a las actividades diarias.

Origen del cambio y debate actual

El cambio del huso horario, como recuerdan desde el Consejo de la Unión Europea, era una costumbre que se implantó en la I Guerra Mundial con la finalidad de ahorrar energía y la primera legislación de la UE al respecto data de 1980. En 2018 se presentó un proyecto para suprimir el cambio horario que tiene lugar dos veces al año, en invierno y en verano, pero hasta la fecha no se ha tomado ninguna decisión.

Ese año, la Comisión Europea lanzó una encuesta para abordar el cambio horario y un 84 por ciento de los consultados se mostraron a favor de suprimirlo. La consulta se realizó en línea y obtuvo 4,6 millones de respuestas de los estados miembro. Según un comunicado de la Comisión, “más de tres cuartas partes (el 76 %) de los encuestados consideraron que cambiar la hora dos veces al año es una experiencia muy negativa o negativa”. Y argumentaron que la modificación tiene “efectos negativos en la salud, el aumento de los accidentes de tráfico o la ausencia de ahorro energético como motivos para acabar con esta práctica”.

Pero la supresión podría estar cada vez más cerca. El comisario Energía y Vivienda, Dan Jogersen, respaldó en agosto la petición del presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, de acabar con el cambio de hora: “Aunque este cambio de hora estacional puede no ser uno de los aspectos más importantes de la agenda política de la UE, es un tema que reclaman millones de ciudadanos de la UE”, dijo. Entre los argumentos de los que se muestran a favor de la supresión se encuentran que ya no supone un ahorro energético, pero sí trastoca los ritmos biológicos.

Sobre el impacto de la modificación del horario en la salud han trabajado equipos de investigación como el de la Universidad de Stanford, que señala que puede aumentar el riesgo de sufrir ictus o la incidencia de la obesidad. Sin embargo, los propios investigadores apuntan a que los resultados no permiten establecer conclusiones definitivas sin tomar en cuenta otros factores.

Para muchas personas, su día empieza cuando termina el de la mayoría, cuando el resto se van a dormir. El trabajo nocturno no es solo un horario para muchas de ellas, sino un estilo de vida. En España, y según datos de la Encuesta de Población Activa (EPA) de 2023, casi el 12% de los trabajadores ejerció en horario nocturno, poco más de los que lo hicieron en 2022, y más hombres (un 14,3%) que mujeres (9,1%). Ya sea un trabajo en el sector sanitario, la seguridad pública, la hostelería, en logística o un sinfín más de sectores, la interrupción del sueño puede parecer inevitable. Este tipo de horarios plantea diversos desafíos en la vida diaria, y el sueño suele ser uno de los mayores.

Se estima que hasta el 10% de los trabajadores a turnos tienen dificultad para dormir o fatiga excesiva como consecuencia de este tipo de organización del trabajo, con horarios variables. Una de las claves para no ser víctimas de estos cambios tan demandante para nuestra salud, es dejar de intentar dormir como un trabajador con un horario normal, de nueve de la mañana a cinco de la tarde, y empezar a diseñar un sistema que funcione para nuestra biología, no contra ella.

Y es que, como explica Marta del Villar, psicóloga y directora del centro Sueño Galicia, “biológicamente estamos diseñados para dormir de noche y estar activos durante el día. El trabajo nocturno, por tanto, es un desafío a esta máxima”.

Las consecuencias de dormir a contrarreloj

Nuestro cuerpo está diseñado para la luz durante el día y el descanso por la noche, es decir, para dormir de noche. De ahí que trabajar de noche, incluso a turnos, se convierta en un conflicto biológico. Este desequilibrio interno se acumula rápidamente y afecta a numerosos aspectos, desde cómo nos sentimos en el trabajo hasta nuestra recuperación. Para Del Villar, “las consecuencias de dormir de día y trabajar de noche son de diversa índole”.

¿Por qué sucede esto? Porque nuestro reloj interno (ritmo circadiano) está programado para mantenernos alerta durante el día y ayudarnos a relajarnos al anochecer. “Al no poder usarse como marcador, es posible que el trabajador nocturno sienta las consecuencias de un sueño no reparador”, afirma Del Villar.

Porque los turnos de noche lo cambian todo: intentamos mantenernos despiertos cuando nuestro cuerpo necesita descansar y dormir cuando intenta estar alerta de forma natural. Los turnos de noche afectan a nuestro ritmo circadiano, los desajustan y esto provoca una “desincronización con consecuencias a varios niveles”, afirma Del Villar.

Trabajar de noche se asocia con numerosas repercusiones para la salud, el sueño y el funcionamiento cognitivo. De acuerdo con este estudio, el 30% de los trabajadores nocturnos reconoce tener una mala calidad del sueño; el 61% tienen un sueño corto; más del 40% necesita más de 30 minutos para conciliar el sueño; el 18% sufren insomnio. “Está demostrado que el sueño diurno suele ser más corto y menos reparador, por tanto, la sensación de descanso puede no ser reparadora”, afirma Del Villar.

Pero además de todos estos síntomas, hay otras consecuencias, como “trastornos digestivos, cambios en la dieta, aumento del tabaquismo y consumo de alcohol; en la mujer, incidencias en la salud reproductora; tendencia a sobrepeso por alteraciones del ritmo metabólico; a nivel de salud mental, aumento del riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales” afirma Del Villar.

También a otros problemas como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Incluso, las investigaciones han descubierto que alterar el ritmo circadiano puede desencadenar cambios en el cuerpo a nivel molecular. Tanto es así que en 2007 la Organización Mundial de la Salud consideró el trabajo por turnos un “probable carcinógeno” debido a una posible conexión entre el cáncer y los turnos nocturnos.

Estas consecuencias negativas son el resultado de la desalineación circadiana, un término que se refiere al desajuste entre los tiempos de sueño y vigilia, el ciclo de luz y oscuridad y otros ritmos circadianos, como el fisiológico o el hormonal. Como advierte Del Villar, este desajuste también tiene un impacto “a nivel familiar y social, ya que dificulta las relaciones familiares, por dificultad de conciliación, cambios a nivel emocional, como irritabilidad, falta de paciencia, impulsividad o desánimo”.

Estrategias para sobrevivir al turno de noche

Uno de los principales problemas de tener que dormir de día es que el sueño es menos reparador. “Es importante adoptar unos hábitos relacionados con el sueño, por tanto, para dormir se requiere ‘engañar al cerebro’”, afirma Del Villar. Un sueño de calidad requiere un entorno tranquilo, oscuridad y una temperatura adecuada. Para dormir bien durante el día es clave aislarse del ruido lo máximo posible e impedir que haya luz en la habitación, ya que la oscuridad permite la secreción de melatonina, la hormona del sueño, mientras que la luz la bloquea. 

También la regularidad es esencial porque ayuda a mantener el reloj interno del cuerpo pese a los horarios irregulares. Por ejemplo, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días estabiliza el ritmo circadiano, reduciendo así las alteraciones del sueño. “Si cuidar la higiene del sueño ya es importante, cuando hay un ritmo circadiano alterado, aún lo es más”, reconoce Del Villar, que aconseja además: 

Además, para la especialista es clave “establecer turnos adecuados, que permitan descansar lo suficiente. Por tanto, el uso de criterios ergonómicos como una óptima duración y distribución de tiempos de trabajo y descanso, son relevantes”.

Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Te has despertado alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Has dormido hasta tarde y aun así te has levantado cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que cogemos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que ha dormido perfectamente, pero realmente su cerebro se ha estado constantemente despertando y no ha descansado”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.

Es casi un acto reflejo. Terminas de comer, te recuestas un poco en la silla y alguien dice la frase mágica: “¿Un café?”. Lo pedimos convencidos de que ese sorbo negro nos va a devolver a la vida, que nos quitará la modorra y que nos permitirá seguir con el día como si nada. El problema es que no, no funciona exactamente así. Al menos, no cuando lo tomas justo después de comer.

El famoso cafelito de la sobremesa tiene más de ritual que de efecto estimulante inmediato. Y la ciencia, una vez más, viene a aguar un poco la fiesta.

Por qué el café después de comer no espabila tanto como creemos

La cafeína no actúa como un interruptor que se enciende nada más dar el primer trago. Una vez tomamos café, esta sustancia se absorbe relativamente rápido, sí, pero su efecto real puede tardar entre 15 y 120 minutos en notarse. Es decir: ese café que te tomas nada más terminar el plato no va a luchar contra la somnolencia inmediata que provoca la digestión.

Después de comer, el cuerpo prioriza una cosa muy clara: digerir. Gran parte del riego sanguíneo se dirige al sistema digestivo y el organismo entra en una fase de menor activación. Da igual que el café esté bien cargado: durante ese rato, el famoso “bajón postcomida” manda.

Además, si la comida ha sido copiosa, el efecto estimulante se diluye todavía más. El resultado suele ser frustrante: sigues teniendo sueño, pero ahora con el estómago algo más revuelto.

El hierro, el gran damnificado del café inmediato

Hay otro factor poco conocido que explica por qué no es buena idea lanzarse al café nada más acabar de comer. El café contiene taninos, unas sustancias que dificultan la absorción del hierro presente en los alimentos.

Si en tu comida ha habido carne, legumbres o verduras ricas en hierro, tomar café justo después puede reducir la cantidad que tu cuerpo aprovecha. Por eso, muchos nutricionistas recomiendan esperar entre 60 y 90 minutos antes de tomarse el café si la comida ha sido nutritivamente potente.

No es algo dramático en un día puntual, pero sí un hábito poco recomendable si se repite a diario.

Entonces, ¿para qué sirve realmente el cafelito de la sobremesa?

Aquí viene la verdad incómoda: el café de después de comer sirve, sobre todo, para la sobremesa. Para alargar la charla, para cerrar la comida con un sabor amargo que contrasta con el postre y para marcar una transición mental entre comer y seguir con el día.

También tiene un componente digestivo subjetivo. Aunque no sea una ciencia exacta, algunas personas les ayuda a activar el tránsito intestinal, algo que explica su popularidad histórica. Pero eso no significa que mejore la digestión como tal. De hecho, en personas sensibles puede provocar acidez o reflujo, especialmente si se toma con el estómago lleno.

Es decir, tendrá muchas cosas pero no es un chute de energía inmediata, es -más bien- un gesto cultural con efectos secundarios variables.

¿Y el café de la tarde? Ojo con el sueño

Otro mito habitual es pensar que un café después de comer no afecta al descanso. La cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, y su metabolismo depende mucho de cada persona. En algunos casos, una taza a media tarde puede interferir claramente con el sueño nocturno.

Hay personas que lo toleran bien y otras que, sin saberlo, arrastran insomnio por culpa de ese café “inofensivo”. Cuanto más cerca esté de la hora de dormir, peor idea es.