Mientras uno de los hombres de traje situados a sus espaldas hablaba ante los medios en el Despacho Oval para anunciar una subvención millonaria a la industria del carbón, el presidente de Estados Unidos aprovechó el momento para echar una rápida cabezadita. En un vídeo que circula por las redes sociales, se ve a Trump luchando por mantener los ojos abiertos mientras se reclina en su silla. Este episodio recuerda a las otras tres ocasiones, tan solo en los últimos meses, en las que el sueño le ha ganado la partida en las situaciones menos convenientes.

El asunto que convocaba a la prensa era la inyección de 700 millones de dólares a la industria del carbón, una medida que se produce en medio del notable aumento de costes de los combustibles por la guerra en Irán. Para aprobar su iniciativa, Trump hace uso de la Ley de Producción de Defensa, una legislación de la era de la Guerra Fría que otorga al presidente una amplia autoridad para apoyar industrias consideradas vitales para la seguridad nacional.

En todo caso, la comparecencia en la que participaban varios hombres más que rodeaban al presidente, no parece haber sido motivo de entusiasmo para él. Tampoco parecía especialmente interesado en el acto sobre la salud de las madres, también en el Despacho Oval, que ocurrió el pasado mes de mayo durante su última siesta en el sillón presidencial.

En otro incidente similar el pasado diciembre, Trump parecía dormirse mientras hablaba su Secretario de Estado, Marco Rubio, que salió en su defensa: “Nunca lo he visto quedarse dormido”, dijo. “Al contrario, el tipo no duerme, lo cual es un gran problema”, y agregó que Trump le ha llegado a llamar a tempranas horas de la madrugada. El arduo intento de defender a su presidente se hacía bastante complicado teniendo en cuenta que en aquella ocasión, se echó la cabezadita justo a su lado.

“¿Veis?... Os dije que era un clon. Siempre se les olvida cargarle la batería”, ha bromeado Hunter Biden, el hijo del expresidente de EEUU sobre el episodio más reciente

La tercera siesta más reciente (o “pestañeo” como defiende la Casa Blanca) fue en un anuncio para bajar los precios de medicamentos como el Ozempic. A lo lago del vídeo, se puede apreciar cómo Trump no puede evitar en varias ocasiones cerrar los ojos con la voz de fondo de su secretario de Salud y Servicios Humanos, Robert F. Kennedy Jr. Los pestañeos cada vez se alargan más conforme van avanzando los discursos.

El sueño humano dependió durante milenios de la capacidad para preparar un lugar adecuado donde pasar la noche. Mucho tiempo antes de la aparición de los colchones modernos, las personas buscaban maneras de aislarse de la humedad, del frío y de las irregularidades del terreno.

Dormir al raso podía resultar viable en determinadas condiciones, aunque la exposición al clima y a los insectos empujó a muchos grupos a preparar superficies específicas para pasar la noche. El suelo duro tampoco implicaba acostarse directamente sobre la roca o la tierra, ya que distintos pueblos desarrollaron soluciones con vegetación, pieles u otros materiales disponibles en su entorno.

La ceniza aparece bajo muchas superficies para dormir

Una investigación publicada en el Journal of Archaeological Science ofrece una de las imágenes más detalladas sobre esa cuestión. El trabajo, realizado por investigadores de la University of the Witwatersrand, analizó microscópicamente los sedimentos de Border Cave, un abrigo rocoso situado en el sur de África.

Los resultados muestran que los habitantes de este lugar construyeron y mantuvieron camas hechas con plantas durante más de 150.000 años, dentro de una ocupación humana que se extendió aproximadamente entre hace 200.000 y 43.000 años.

Uno de los aspectos más llamativos del estudio aparece bajo las propias superficies de descanso. Los investigadores detectaron que muchas camas se levantaban sobre capas de ceniza. En algunos casos, los restos vegetales descansaban directamente sobre esos depósitos; en otros, aparecían asociados a sedimentos ricos en ceniza.

El uso repetido de este recurso llevó al equipo a plantear que podía ayudar a conservar zonas más secas y cálidas, además de dificultar la presencia de insectos. La investigación no permite determinar siempre si la ceniza se extendía de forma deliberada o si procedía de acumulaciones previas presentes en el suelo de la cueva.

Las camas identificadas estaban elaboradas principalmente con hierbas pertenecientes a la subfamilia Panicoideae, un grupo vegetal que incluye especies emparentadas con cultivos actuales como el maíz, el mijo o la caña de azúcar. También aparecieron juncias en algunos niveles.

El análisis microscópico permitió distinguir seis tipos diferentes de estructuras de descanso, cada una con patrones particulares de construcción y conservación. Algunas se parecen a las documentadas en otros yacimientos africanos, mientras que otras parecen exclusivas de Border Cave.

La investigación también detectó una intensa actividad de mantenimiento. Varias capas muestran que los ocupantes renovaban las camas con material vegetal nuevo, caminaban sobre ellas y las sometían a quemas repetidas.

En determinados niveles apareció una estera de hierba especialmente bien conservada que contenía sucesivas capas de restos vegetales secos y carbonizados. Los autores describen este hallazgo como el primer estudio microscópico detallado de una estructura de este tipo conservada desde la Edad de Piedra.

Las diferencias entre los depósitos más antiguos y los más recientes también aportan información sobre la forma de usar la cueva. Los niveles más antiguos contienen abundantes restos quemados y grandes concentraciones de fitolitos, diminutas estructuras de sílice producidas por las plantas. Esa acumulación apunta a ocupaciones reiteradas y a un uso intenso del espacio habitado.

En cambio, los lechos datados entre unos 60.000 y 43.000 años presentan menos fragmentación y menos señales de quema completa o de pisoteo continuado. Según los investigadores, este patrón puede reflejar estancias más breves o grupos de menor tamaño.

El análisis microscópico revisa la lectura de las arenas marrones

Otro resultado cuestiona una interpretación arqueológica aceptada durante décadas. Algunas capas conocidas como arenas marrones se habían relacionado con fases de ocupación reducida en comparación con los niveles ricos en ceniza blanca y objetos arqueológicos.

Sin embargo, el examen microscópico encontró señales de actividad intensa dentro de varios de esos depósitos. Las renovaciones repetidas de las camas y las alteraciones producidas por el tránsito humano sugieren una realidad más compleja.

El equipo plantea que pudieron producirse episodios cortos de uso intenso o que una acumulación más lenta de sedimentos dejó las superficies expuestas durante más tiempo.

Border Cave replantea lecturas arqueológicas anteriores

La comparación con otros yacimientos africanos amplía todavía más el panorama. En Sibhudu Cave predominan las juncias y los carrizos, mientras que en Border Cave destacan las gramíneas. Esa diferencia puede explicarse por la vegetación disponible en cada región o por preferencias culturales distintas.

El estudio completa así el conocimiento obtenido previamente en lugares como Sibhudu Cave y Diepkloof Rock Shelter, que habían proporcionado gran parte de la información disponible sobre las prácticas de descanso durante la Edad de Piedra.

Border Cave ocupa una posición destacada dentro de esta investigación porque conserva materiales orgánicos que rara vez sobreviven durante tanto tiempo. Situada en las montañas Lebombo, junto a la frontera actual entre Sudáfrica y Esuatini, la cueva ha sido excavada desde la década de 1930.

El análisis de sus antiguos lechos revela que muchas comunidades humanas ya organizaban cuidadosamente sus espacios para dormir mucho antes de la agricultura o de los asentamientos permanentes. Aquellas personas no disponían de camas como las actuales, pero transformaban el terreno con hierbas, ceniza y fuego para crear lugares de descanso que utilizaron generación tras generación.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En plena era de la productividad y las pantallas, el 57% de los españoles sufre dificultades para dormir, según el primer Barómetro sobre trastornos del sueño 2026. Cuando además se duermen menos horas de las siete y ocho recomendadas se arrastra un cansancio crónico, confiando en que el fin de semana se podrá compensar el déficit acumulado. Sin embargo, la ciencia advierte de que la cuenta del sueño no puede esperar al domingo para ser saldada.

“El sueño es un taller, un taller de reparación que funciona cada día para estar bien al día siguiente. Con lo cual, las personas que duermen seis horas van acumulando cada día falta de sueño y, aunque el sábado y el domingo duerman 15 horas, no van a recuperar todo lo que han perdido el resto de la semana, porque el sueño no se recupera, simplemente se pierde, como el tiempo”, explica el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y experto en medicina del sueño. 

“En el mejor de los casos recuperaremos entre un 15 y un 20% del sueño perdido”, apunta, pero con consecuencias en nuestro reloj biológico que pueden parecerse a las sufridas tras un viaje transoceánico. “¿Qué ocurre cuando cambiamos mucho los horarios? El típico jet lag. Si, por ejemplo, los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde, es muy difícil que nos venga el sueño la noche del domingo. Esto se llama también jet lag social”, asegura Estivill. 

Es en el reloj biológico, que el doctor define como “un grupo de células situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que rige los ritmos circadianos de sueño y vigilia”, donde reside la base del descanso. “Este reloj necesita cuerda, es decir, información que recibe del día, por ejemplo, la luz y la oscuridad, con lo que se sincroniza”, señala el especialista. 

Si bien la luz solar es el principal sincronizador, que activa el cortisol al amanecer y permite la fabricación de melatonina al atardecer, existe otro factor determinante que solemos ignorar: la regularidad horaria. “Se ha estudiado este sincronizador, esta cuerda del reloj, que es la hora de despertarse y se demuestra clarísimamente que la rutina es beneficiosa para el funcionamiento de este reloj biológico”, afirma Estivill, en referencia al reciente estudio Sleep regularity and health: A systematic review, publicado en Sleep Medicine Reviews. 

El estudio valora la regularidad, y especialmente la hora de despertarse, como una referencia clave para el reloj biológico y el ritmo circadiano. Además, asocia la regularidad a una mejor salud mental, regulación metabólica, integridad vascular, resiliencia cognitiva y longevidad, y pone la rutina al mismo nivel de importancia que la duración o la continuidad del sueño. Mantener una hora constante para levantarse actúa como un ancla que estabiliza todo el sistema. “Igualmente sucede con la hora de dormir, aunque no de forma tan exacta, no es tan importante que siempre sea la misma hora, aunque es preferible”, matiza el experto, que destaca que ser estricto con el despertador tiene doble beneficio: “Nos va a dar un mejor sueño y, evidentemente, nos dará una mejor vigilia”.

Para que ese 'taller de reparación' físico y mental, que el doctor utiliza como símil, haga su trabajo, el experto propone unas pautas muy sencillas, aun a sabiendas de que “nadie hace caso a la hora de cumplirlas”: 

“Estas rutinas de levantarnos siempre a la misma hora”, es su primer consejo, combinado de un poco de tiempo para hacer algo de ejercicio. “Por ejemplo, si vamos en transporte público a la oficina, bajar una parada antes y andar al menos un kilómetro, y lo mismo si vamos en coche”, recomienda Estivill. “Esto nos va a ayudar también a otro fenómeno importante, otro sincronizador, que es precisamente la luz del día”, añade.

Otro consejo, “y el más importante”, del especialista es tratar el sueño como un proceso que se prepara: “Entender que el sueño no viene de golpe”. “Dos horas antes de acostarse hemos de tener una actividad que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral, algo que aburra, que relaje, algo que desconecte nuestro cerebro”, destaca, como introducción al sueño.

En relación con ese proceso, el último consejo de Estivill es mantener una buena higiene digital, especialmente en esas dos horas antes de acostarse: “No es bueno estar expuesto a la luz del móvil, porque esto da lugar a que el cerebro piense que es de día, ya que es una luz muy potente”. La exposición a esa luz puede frenar la melatonina y convertirse en un enemigo de nuestro descanso, por lo que el experto propone también “poner el móvil en modo noche y, sobre todo, limitar el uso en ese momento”.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

Abres los ojos y miras el reloj. Son las cuatro de la mañana, pero estás totalmente alerta, y no puedes volver a dormir. Pasan así las horas hasta que finalmente suena el despertador, de forma completamente inútil, porque sigues con los ojos como platos, y te levantas sin energías. Este es el insomnio terminal, un tipo de trastorno del sueño que afecta a muchas personas, especialmente en la edad avanzada.

Este trastorno no se define por la dificultad de conciliar el sueño, ni por los despertares nocturnos, sino por un despertar precoz y sin vuelta atrás que ocurre mucho antes de lo deseado, dejando a la persona atrapada en una vigilia forzada cuando el resto del mundo, o la pareja con la que comparte cama, aún duerme. 

Inicial, de mantenimiento y terminal: las variantes del insomnio

La ciencia del sueño clasifica las dificultades para dormir en tres categorías principales que se asocian a distintos perfiles psicológicos y etapas de la vida. El insomnio inicial o de conciliación, que es más común en adolescentes, suele ir de la mano con los trastornos de ansiedad, donde una mente hiperactiva impide el inicio del descanso al meterse en la cama. 

Por otro lado, el insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes durante la noche y suele vincularse a ciertas dolencias, como la hipertensión o la menopausia. Sin embargo, el insomnio terminal, también llamado insomnio de despertar temprano, se asocia de manera muy estrecha con los trastornos del estado de ánimo, en especial con la depresión.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana

Estos tipos no son una clasificación estricta. “Normalmente se decía que quienes se despertaban demasiado pronto por la mañana y no podían volver a dormirse eran los depresivos”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears. “Pero en estos años he visto pacientes depresivos que tienen los tres tipos de insomnio, y pacientes ansiosos que también los tienen”, advierte.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana, posiblemente relacionado con una falla en la regulación de las emociones durante el sueño REM y a veces la aparición de pesadillas intensas que interrumpen el descanso justo antes del amanecer.

Por qué nos despertamos antes de la hora

“En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero”, explica en su podcast el profesor de neurología Matt Walker, autor del libro Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing). “Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana”, añade. 

Pero el baile de neurotransmisores es el mecanismo, no el origen. Para comprender mejor por qué surge este despertar precoz, el investigador Arthur Spielman propuso en los años 80 el modelo de las “tres P”, que analiza los factores predispuestos, precipitantes y perpetuantes del insomnio. Entre los factores predispuestos se encuentran la genética y los cambios biológicos propios del envejecimiento, donde el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) tiende a adelantarse. 

Este fenómeno común en las personas mayores, conocido como síndrome de fase de sueño avanzada, provoca que el cuerpo sienta sueño muy temprano en la tarde y, en consecuencia, despierte naturalmente en la madrugada. 

Los factores precipitantes suelen ser eventos estresantes, como cirugías o problemas médicos graves, mientras que los factores perpetuantes incluyen malos hábitos como las siestas diurnas o pasar demasiado tiempo en la cama intentando dormir, lo que debilita el impulso natural del sueño para la noche siguiente.

En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero. Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana

Matt Walker — Autor de 'Por qué dormimos'

La suma de estos factores hace que las personas mayores sean las que sufren con más frecuencia estos despertares prematuros. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, reduciéndose las etapas de sueño profundo. Además, factores como la jubilación, el aislamiento social y la reducción de la actividad física pueden alterar los ritmos biológicos. Las enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes, o los episodios de depresión grave también aumentan el riesgo para desarrollar este subtipo de insomnio. 

“Tenemos que añadir la cronobiología. Todos somos o más vespertinos o más matutinos, búhos o alondras”, explica la doctora Cañelles. “Si tú eres más alondra y tienes un problema de insomnio, es más normal que te despiertes más pronto por la mañana. De hecho, lo primero que hacemos cuando tenemos un paciente que se queja de uno de estos problemas es ver su cronotipo”, añade.

Despertarse antes de la hora puede ser perjudicial para la la salud. Como ocurre en todos los casos de insomnio, se produce somnolencia durante el día, lo que afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de accidentes y puede llevar a necesitar siestas durante el día, que solo agravan el problema. 

El tratamiento del insomnio matutino

Aunque pueda parecer una solución rápida, los fármacos no son la primera línea de actuación para la medicina moderna a la hora de tratar el insomnio. Muchos somníferos, como zolpidem, están indicados para el inicio del sueño, pero sus efectos se han pasado ya a mitad de la noche. “No vas a dar un fármaco que tiene una vida media de una hora y media. No tiene ningún sentido”, aclara la doctora Cañelles. “Somos los campeones mundiales en consumo de fármacos, yo prefiero hablar de estrategias cognitivo-conductuales. Hay tantas variables que pueden influir que hay que dar un tratamiento muy personalizado”, afirma.

En la actualidad se priorizan intervenciones no farmacológicas como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), considerada tratamiento de referencia. Esta terapia incluye técnicas como la restricción del sueño, que busca limitar el tiempo que se pasa en la cama y que corresponda a las horas reales de sueño. Es decir, evitar por todos los medios quedarse en la cama despiertos 'comiendo techo', algo que hace que el cerebro asocie la cama al insomnio y la ansiedad. 

Por otro lado, en estas intervenciones se promueve el control de estímulos para fortalecer un vínculo positivo entre el dormitorio y el descanso. La cama se debe convertir en un lugar reservado para el sueño (o el sexo) pero no para ver la televisión, comer o hablar de trabajo. 

Para el insomnio terminal en particular, se aplica a menudo la terapia de luz fría brillante al atardecer. Aunque en otros casos, como el insomnio de inicio del sueño, se desaconsejan las luces brillantes antes de acostarse, algunos estudios han comprobado que solo con dos días de exposición a una luz similar a la usada en el trastorno depresivo estacional se consigue corregir el reloj circadiano, permitiendo que la persona se mantenga despierta más tiempo y, de este modo, despierte más tarde por la mañana.

El doctor Walker recomienda además “sacar a la mente de sí misma” con ejercicios de respiración o de meditación, escuchar un podcast o una historia, junto a la restricción del tiempo en la cama. Esperando un poco más para dormir se consigue que el cuerpo “genere somnolencia”, lo suficiente para obligarlo a aprovechar el tiempo que le damos para dormir. 

Como otras dolencias, el insomnio adopta muchas formas, y no puede abordarse con tratamientos generales. Si nos despertamos por la mañana, la consulta con el especialista es la mejor forma de encontrar una solución personalizada. 

Famosos de aquí y de allá pregonan a los cuatro vientos las bondades de la luz roja. Reducción de la fatiga visual, disminución de los dolores de cabeza y migrañas y una mejora del sueño y de la claridad de la imagen son los beneficios que cada vez más empresas cacarean intentando vender sus productos. Cristina Pedroche lo defendió así en El Hormiguero: “Al principio solo era el móvil, ahora de repente tengo la lámpara y ya quiero todo el rato en rojo”. Le siguió Marcos Llorente: “Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología”, comentó en una entrevista en COPE. Y en Marca, en un vídeo en el que narraba sus rutinas bajo luz infrarroja, aseguró: “En casa no pongo la luz”. Lo mismo hizo la influencer y exconcursante de Gran Hermano VIP, Estela Grande, así como el ganador de Supervivientes 2020, Jorge Pérez, quienes compartieron con sus seguidores vídeos en los que se ve los salones de sus casas iluminados en rojo. El último en subirse al carro ha sido el exfutbolista Fernando Amorebieta, que está detrás de la marca Nice Mood, desde donde comercializa bombillas y lámparas de luz roja.

Sin embargo, los expertos aseguran que no existe evidencia científica que sustente que el uso de la luz roja tiene tales efectos en la población general. “Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida”, adelanta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Este especialista es claro al respecto: “No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia”. Le sigue el oftalmólogo Gonzaga Garay, que explica que la luz que percibimos no solo nos permite ver imágenes, sino que también activa sistemas biológicos en el ojo que envían señales al cerebro. Es así como el sistema regula su reloj biológico y la producción de melatonina, hormona que a su vez regula el ciclo de sueño-vigilia. “La onda corta de luz azul puede interferir en estos marcadores, mientras que la luz roja lo hace en menor medida”, explica.

El efecto que se persigue con la luz roja también se puede lograr con otros colores, incluso con luces blancas cálidas, apunta Garay, oftalmólogo de Osakidetza en la zona de asistencia sanitaria de Bilbao-Basurto. Este especialista recalca la importancia de diferenciar entre la plausibilidad biológica y el beneficio clínico demostrado. Mientras lo primero remite a un mecanismo que por ciertas razones puede hacer pensar que producirá los resultados deseados, lo segundo significa su demostración. Es decir, no hay evidencia científica que muestre un beneficio absoluto de la luz roja para la población en general, lo que no implica que ciertas personas experimenten una mejoría. En este caso, sobre todo personas con insomnio o turnicidad en el trabajo.

Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida. No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia

Carlos Egea — presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES)

Pocos estudios y muestras pequeñas

Egea, presidente de la FESMES, recalca que los estudios al respecto no son homogéneos y están realizados con un número reducido de personas. Los resultados indican que el uso de la luz roja frente a la blanca fomenta la secreción de melatonina. “Hay investigaciones realizadas con muy pocos pacientes que han concluido que así es más fácil iniciar el sueño”, apunta. De todas formas, nada es mejor que la propia oscuridad. “Como es difícil estar sin nada de luz dos horas antes de ir a dormir, la luz roja puede amortiguar el impacto”, comenta el experto, aunque también lo haría otra luz cálida.

El especialista añade que otro artículo demuestra cómo la luz roja tiene efectos negativos sobre las personas que sufren ansiedad e insomnio, a quien les empeora su situación. “Parece lógico que esta luz sea mejor que la blanca, pero eso no quita que algunos grupos de personas puedan experimentar algo diferente”, abunda.

Por otro lado, el estudio Efectos de la luz roja sobre la inercia del sueño analizó si despertarse con luz roja granjeaba algún beneficio a las personas. Examinaron los resultados en 34 pacientes y concluyeron que la luz roja reduce la inercia del sueño. Es decir, levantarse con esta luz aminoraría el estado grogui en el que solemos abrir los ojos tras descansar varias horas.

“No se pueden vender milagros. La luz de nuestras casas y ciudades no está pensada para dormir, sino para vivir, y eso es un problema”, afirma el mismo Egea. En este sentido, afirma que para los trabajadores a turnos, sobre todo en sectores como enfermería o logística que trabajan de noche, sí sería recomendable que desarrollaran sus funciones con luz roja. “Eso haría que el nivel de melatonina no estuviera a cero y que cuando llegaran a su casa pudieran conciliar mejor el sueño”, prosigue.

Muchos otros factores para tener un buen sueño

Garay comenta desde Bilbao que otra cuestión importante es la intensidad de la luz a la que nos exponemos antes de dormir. “Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja”, asegura. Sin ir más lejos, disfrutar de una buena rutina e higiene del sueño tiene mucha mayor incidencia y beneficio que cualquier filtro en las gafas. Incidir solo en uno de estos factores significa no abordar la realidad en su conjunto. Aspectos como la alimentación y el estrés también son cruciales a la hora de analizar la calidad del sueño de una persona. “Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor”, apuntilla.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos, normalmente bombillas y lámparas. En el mercado se pueden encontrar estas bombillas de luz roja desde unos 21 euros, aunque algunas marcas, como Nice Mood, elevan el precio hasta los 32 euros. La compañía del exfutbolista Amorebieta también vende lámparas de lectura desde los 27 euros.

Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja (...) Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor

Gonzaga Garay — oftalmólogo

“Usar una luz menos fría que la recibida durante el día cuando se acerca el momento de dormir, que permita buena discriminación cromática y seguir viendo los colores que nos rodean y funcionar con comodidad, también es suficiente”, dilucida la también profesora de Anatomía Humana y Psicobiología en la Universidad de Murcia.

La moda, también como casi siempre, está llegando demasiado lejos. “He escuchado a gente que dice dormir con una bombilla roja encendida, que simplemente por estar encendida ya es mejor para el organismo”, relata algo sorprendida Bonmatí antes de negar que eso sea así, ya que lo mejor es disfrutar del sueño con total oscuridad, tal y como han apuntado los expertos.

En referencia al estudio sobre la inercia del sueño anteriormente citado por Egea, la especialista en cronobiología opina que “si realmente se ha demostrado que la luz roja ayuda en la inercia del sueño, esos resultados van en contra de la evidencia recabada hasta el momento”. Y añade: “Una luz azul es la que en principio pone más en marcha los mecanismos al despertar y la que potenciaría la secreción de cortisol”.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos

El peligro de los famosos y las modas

El hecho de que personajes de relevancia pública hayan suscrito las bondades de la luz roja, no contrastadas con la evidencia científica, ha hecho que proliferen algunas ideas sin fundamento que las empresas del sector se encargan de explotar para aumentar su rédito económico. “Esta gente puede destacar en cualquier ámbito y por eso ser muy conocidos, pero no son personas formadas en ciencia ni con experiencia en este campo”, subraya Bonmatí.

Es ella quien señala que, en algunos casos, al escarbar un poco en qué se esconde detrás de este tipo de modas —la enésima ya—, aparecen conflictos de intereses. “En algunos casos por interés, en otros por desconocimiento, hay gente que se atreve a recomendar una serie de productos destinados a mejorar la salud sin saber la evidencia que demuestra su eficacia”, añade la integrante de la SES.

Este peligro tan solo se puede contrarrestar con la divulgación científica “para que la gente entienda que el hecho de que un conocido diga que un producto funciona no debe ser suficiente para creerle”, en términos de Bonmatí. Asimismo, Garay precisa que las recomendaciones sanitarias oftalmológicas deben basarse en estudios clínicos sólidos y no únicamente en la plausibilidad biológica de la que hablaba antes, y “ni mucho menos en mensajes comerciales”, remata antes de concluir: “Hoy por hoy, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que el uso de la luz roja beneficie a la población en general”.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.

Es casi un acto reflejo. Terminas de comer, te recuestas un poco en la silla y alguien dice la frase mágica: “¿Un café?”. Lo pedimos convencidos de que ese sorbo negro nos va a devolver a la vida, que nos quitará la modorra y que nos permitirá seguir con el día como si nada. El problema es que no, no funciona exactamente así. Al menos, no cuando lo tomas justo después de comer.

El famoso cafelito de la sobremesa tiene más de ritual que de efecto estimulante inmediato. Y la ciencia, una vez más, viene a aguar un poco la fiesta.

Por qué el café después de comer no espabila tanto como creemos

La cafeína no actúa como un interruptor que se enciende nada más dar el primer trago. Una vez tomamos café, esta sustancia se absorbe relativamente rápido, sí, pero su efecto real puede tardar entre 15 y 120 minutos en notarse. Es decir: ese café que te tomas nada más terminar el plato no va a luchar contra la somnolencia inmediata que provoca la digestión.

Después de comer, el cuerpo prioriza una cosa muy clara: digerir. Gran parte del riego sanguíneo se dirige al sistema digestivo y el organismo entra en una fase de menor activación. Da igual que el café esté bien cargado: durante ese rato, el famoso “bajón postcomida” manda.

Además, si la comida ha sido copiosa, el efecto estimulante se diluye todavía más. El resultado suele ser frustrante: sigues teniendo sueño, pero ahora con el estómago algo más revuelto.

El hierro, el gran damnificado del café inmediato

Hay otro factor poco conocido que explica por qué no es buena idea lanzarse al café nada más acabar de comer. El café contiene taninos, unas sustancias que dificultan la absorción del hierro presente en los alimentos.

Si en tu comida ha habido carne, legumbres o verduras ricas en hierro, tomar café justo después puede reducir la cantidad que tu cuerpo aprovecha. Por eso, muchos nutricionistas recomiendan esperar entre 60 y 90 minutos antes de tomarse el café si la comida ha sido nutritivamente potente.

No es algo dramático en un día puntual, pero sí un hábito poco recomendable si se repite a diario.

Entonces, ¿para qué sirve realmente el cafelito de la sobremesa?

Aquí viene la verdad incómoda: el café de después de comer sirve, sobre todo, para la sobremesa. Para alargar la charla, para cerrar la comida con un sabor amargo que contrasta con el postre y para marcar una transición mental entre comer y seguir con el día.

También tiene un componente digestivo subjetivo. Aunque no sea una ciencia exacta, algunas personas les ayuda a activar el tránsito intestinal, algo que explica su popularidad histórica. Pero eso no significa que mejore la digestión como tal. De hecho, en personas sensibles puede provocar acidez o reflujo, especialmente si se toma con el estómago lleno.

Es decir, tendrá muchas cosas pero no es un chute de energía inmediata, es -más bien- un gesto cultural con efectos secundarios variables.

¿Y el café de la tarde? Ojo con el sueño

Otro mito habitual es pensar que un café después de comer no afecta al descanso. La cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, y su metabolismo depende mucho de cada persona. En algunos casos, una taza a media tarde puede interferir claramente con el sueño nocturno.

Hay personas que lo toleran bien y otras que, sin saberlo, arrastran insomnio por culpa de ese café “inofensivo”. Cuanto más cerca esté de la hora de dormir, peor idea es.

Imagina que cierras los ojos por la noche y te sumerges en un sueño muy realista. Puedes percibir todos los detalles, olores, sonidos, texturas. En tu sueño estás trabajando en una cantera picando piedra, con los pies encadenados y un cruel capataz que cada poco tiempo pasa y te azota con un látigo. Notas como el sol abrasa por encima de tu cabeza, cómo caen gotas de sudor de tu frente, el dolor de las manos que sostienen el pico, el impacto contra la roca. Entonces te despiertas, y te encuentras agotado, como si realmente hubieras pasado por ese trance. ¿Es posible?

Los sueños vívidos, esos que nos parecen tan reales que podrían confundirse con la vigilia, a veces generan la duda de si, a pesar de estar profundamente dormidos, nos dejan más cansados. La ciencia del sueño tiene algunas respuestas.

Los sueños y la fiesta en el cerebro

“Dormir siete u ocho horas no siempre garantiza despertarse descansado”, confirma la doctora María Angeles Martínez Martínez, directora de la clínica Neurosomnia especializada en trastornos del sueño. “Muchas personas refieren una sensación de cansancio tras noches marcadas por sueños especialmente intensos, aunque estos no sean pesadillas. La explicación se encuentra en la fase REM del sueño”, añade. 

El sueño durante la noche no es un solo bloque uniforme, sino que, como es conocido, pasa por distintas fases, un ciclo repetido cuatro o cinco veces. Empieza con un sueño ligero que poco a poco se va haciendo más profundo. En este sueño profundo es cuando el cerebro tiene una menor actividad, el cuerpo repara tejidos y fortalece el sistema inmune. Pero entonces llega una fase denominada “paradójica”, donde los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados (de ahí el nombre de sueño REM, por sus siglas en inglés) y el cerebro bulle de actividad, tanto que es similar en intensidad a la vigilia. 

Es en esta fase REM donde se producen la mayoría de los sueños, impulsados por un cóctel químico: el neurotransmisor acetilcolina activa las redes neuronales, mientras que bajan la noradrenalina y la serotonina. Al mismo tiempo, el neurotransmisor GABA actúa sobre las neuronas motoras para desactivar la actividad muscular (con la excepción de los ojos). Esto impide que nos movamos durante los sueños. Pero, si estamos paralizados, ¿por qué nos levantamos cansados de soñar?

“Hay relación entre el contenido y el nivel de activación nocturna y sus posibles repercusiones. Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche”, explica el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño.

Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche

Óscar Larrosa — medicina del sueño

Hay estudios recientes que señalan que durante los sueños se va liberando la imaginación de las restricciones lógicas y se procesan las emociones del día, consolidando los recuerdos con contenido emocional más importante en el hipocampo y la amígdala. Es como si el cerebro ensayara respuestas a amenazas o alegrías para ajustar nuestra respuesta emocional. Por eso la falta de sueño REM se asocia con cambios de humor, depresión y ansiedad. Es como si necesitáramos los sueños para 'limpiar' el exceso emocional.

Cuando los sueños son demasiado intensos para descansar

Sabemos que las pesadillas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, pero el contenido de los otros sueños también influye en la calidad del descanso. “No solo los sueños negativos tienen impacto: los sueños emocionalmente intensos, aunque sean neutros o positivos, se asocian a una mayor activación fisiológica y a un aumento del recuerdo onírico al despertar”, explica la doctora Martínez. 

Un estudio de 2023 encontró que tener un alto porcentaje de sueño REM, por encima del 25% del total del sueño, duplica la probabilidad de experimentar sueños vívidos. “Las personas con mayor proporción de sueño REM están más predispuestos”, afirma el doctor Larrosa. “Por tanto, los adolescentes y adultos jóvenes que tienen mayor porcentaje de sueño REM los pueden padecer con más frecuencia. En condiciones normales, en adultos de edad media y avanzada estos fenómenos disminuyen, así como su recuerdo, ya que hay una reducción de memoria episódica y autobiográfica”, añade.

En efecto, esto también hace que los sueños se recuerden más, y contribuyan a esa sensación de haber pasado toda la noche 'ocupados' en lugar de descansando. Lo que ocurre es que estos despertares frecuentes durante la fase REM tienen el efecto de 'atrapar' el sueño antes de que se desvanezca, lo mismo que ocurre cuando nos despertamos por la mañana en medio de un sueño intenso. En general, si tenemos menos sueño profundo, es más probable que recordemos mejor los sueños.

Los sueños más intensos también se recuerdan más, como se ha podido comprobar en experimentos, sobre todo si son emociones negativas como la sensación de persecución o de estar atrapados. Usando un escáner PET los investigadores encontraron que las personas que recuerdan mejor los sueños tienen más actividad en las partes del cerebro que procesan las emociones durante la fase REM.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño al elevar la frecuencia de las ondas cerebrales durante la fase REM. Hay una asociación en las personas que tienen problemas de sueño y el experimentar sueños más negativos. El cortisol, la hormona del estrés y la activación, genera un círculo vicioso entre el estrés del día y los sueños inquietos. “Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas, pese a dormir un número suficiente de horas y presentar un sueño objetivamente normal, sienten que no han descansado. Esta discrepancia es especialmente frecuente en situaciones de estrés, ansiedad o sobrecarga mental”, corrobora la doctora Martínez.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño

Esto se puede ver claramente en el trastorno de estrés postraumático. El sueño REM amplifica los miedos ya que la amígdala, la parte del cerebro que registra la amenaza, está hiperactiva, aumentando la fragmentación del sueño y manteniendo al cuerpo en alerta continua. Algo parecido ocurre en el síndrome de fatiga crónica, asociado a un sueño no reparador. “Es importante recordar que ciertos medicamentos predisponen a este tipo de sueños, al alterar la estructura del sueño. Y la mala higiene del sueño también favorece los sueños vívidos”, advierte el doctor Larrosa.

Los sueños perturbadores se han asociado en estudios con inestabilidad en la fase REM, es decir, más despertares y menos sueño profundo, algo que se observó en personas con pesadillas frecuentes. El origen, sin embargo, está en nuestra actividad diurna.

“Lo que ocurre durante el día deja una huella clara en nuestros sueños”, afirma la doctora Martínez. Desde hace años se sostiene la llamada hipótesis de continuidad de los sueños, por la que nuestras experiencias, preocupaciones y emociones diurnas determinan el contenido de los sueños. “Las jornadas marcadas por el estrés, el uso intensivo de pantallas, la estimulación constante o una elevada exigencia cognitiva tienden a traducirse en sueños más intensos y complejos. El cerebro no se apaga por completo al dormir, sino que continúa procesando la carga emocional acumulada durante la vigilia”, resume la doctora Martínez.

“Si no existen enfermedades o se consumen determinados medicamentos, las técnicas de relajación o meditación pueden ayudar en ciertos casos. Pero si es un fenómeno de cierta intensidad que preocupa, tienen que estar dentro de un entorno más amplio de tratamiento psicológico”, advierte el doctor Larrosa.

“El contenido que consumimos a lo largo del día, y especialmente en las horas previas a acostarnos, cobra especial relevancia. Evitar estímulos angustiosos o agresivos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso”, concluye la doctora Martínez.

Los sueños son necesarios para preservar nuestro estado de ánimo y procesar nuestras experiencias diarias, pero, cuando se desbocan por la noche, quizá sea una llamada de atención para revisar cómo nos encontramos durante el día.

El sueño y la dieta están unidos como una madeja: el uno influye en el otro y, por ello, cuidar la calidad de ambos es imprescindible para garantizar el bienestar, el descanso y la prevención de enfermedades futuras. La pregunta es: ¿hay cambios en la alimentación que puedas hacer para dormir mejor?

Cada vez existe más evidencia científica de que lo que comemos influye en la calidad del descanso. Por ejemplo, se ha visto que una dieta rica en proteínas y fibra se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad; que existe una relación entre el insomnio crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados o que comer a las horas adecuadas puede mejorar el ánimo y reducir las probabilidades de ansiedad y depresión. Nutrientes específicos como el triptófano —aminoácido precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia—, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 deben tener presencia en tus menús diarios si quieres descansar bien.

Apuesta por la dieta mediterránea

La dietista y nutricionista María Merino, que también imparte cursos y hace divulgación en redes en Comiendo con María, repasa diferentes estudios recientes que te pueden dar pistas para entrelazar tu dieta y tu descanso. Por ejemplo, que la dieta mediterránea es una gran aliada: revisiones sistemáticas señalan una asociación entre mayor adherencia mediterránea y mejor calidad de sueño. 

“Las pesadillas no dependen de lo que comes. El resto (sueño rápido, mejor descanso, reflujo e insomnio) mejorará con cenas saciantes pero ligeras, que contengan una fuente de carbohidratos complejos, una de proteínas y una de verduras, preferentemente cocinadas frente a las crudas. Es importante también que haya satisfacción al comer”, explica María Merino.

Alimentos ideales: salmón, nueces, cerezas, plátano o el vaso de leche

La Sleep Foundation estadounidense facilita un listado de alimentos cuya ayuda para dormir ha sido avalada por la evidencia científica: se ha descubierto que el kiwi, las cerezas, la leche, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos como las nueces y el arroz ayudan a la relajación y al sueño. 

También son buenos alimentos para cenar el yogur, las carnes magras como el pollo o el pavo, los granos enteros como el arroz integral o el bulgur, las semillas de calabaza o mariscos como los mejillones.

Otros expertos como el doctor Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, señalan que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con “el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria”. Comer saludable, variado y mediterráneo es, por tanto, un gran paso para empezar a dormir bien.

Cena temprano: esta es la mejor ventana horaria

La crononutrición (o el horario de las comidas) también puede ayudarte: cenar temprano es clave para descansar correctamente, ya que se ha visto que comer tarde —con la misma ingesta calórica— empeora la tolerancia a la glucosa, aumenta el hambre y reduce la oxidación de grasa. Este efecto es mayor si la cena coincide con el aumento nocturno de melatonina. 

Según la nutricionista María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural: 'Cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos

Según María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural, es decir, “cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos”. La nutricionista explica que lo ideal es cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas, terminando al menos dos o tres horas antes de acostarse, para permitir una digestión completa y favorecer un descanso reparador. “Cenar muy tarde (cuando ya ha oscurecido y la melatonina comienza a aumentar) se asocia con peor control glucémico, mayor acidez y menor calidad del sueño”, destaca.

En cuanto a la estacionalidad, el horario no tiene que ser idéntico todo el año: en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, puede desplazarse unos 30–60 minutos; en invierno, conviene adelantarla. Lo importante no es la hora exacta del reloj, sino mantener la coherencia con tu hora habitual de sueño y la exposición solar.

Rechaza el consumo de alcohol (y de cafeína a partir del mediodía)

“La cafeína y el alcohol dificultan conciliar el sueño y reducen su calidad: la primera bloquea la adenosina y el segundo fragmenta las fases profundas y REM”, señala María Merino. Lo confirman metaanálisis y estudios recientes como este, que señala que la cafeína reduce el TST (Tiempo Total de Sueño por sus siglas en inglés) y N3 (sueño profundo) y alarga la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido—. 

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en tu sangre oscila entre dos y 10 horas, permaneciendo de media alrededor de unas cuatro. La FDA indica que 400 miligramos al día de cafeína es seguro para la mayoría de adultos sanos, lo que corresponde a unas cuatro tazas de café. Si quieres escapar del insomnio, evítalo unas ocho horas antes de dormir. Con el alcohol, ya se sabe: la mejor cantidad es ninguna: disminuye la fase REM y fragmenta el sueño, incluso a dosis bajas. 

Duérmete pronto (y descansa las suficientes horas)

El descanso y la alimentación tienen vínculo en ambas direcciones: dormir poco o hacerlo a deshora altera profundamente la salud intestinal y puede acabar enfermándote. “La falta de sueño y los horarios irregulares modifican el equilibrio del microbioma, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies proinflamatorias”, explica María Merino. Esto aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que se asocia con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y trastornos digestivos. 

Además, la desincronización del ritmo circadiano (comer o dormir fuera de hora) afecta a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas y la absorción de nutrientes. En resumen, dormir poco o tarde no solo fatiga, también desequilibra la microbiota y empeora la salud digestiva y metabólica. 

Elimina malos hábitos: alimentos grasos, cenas copiosas o exposición a pantallas antes de dormir

“Dormir bien empieza por eliminar ciertos hábitos que alteran el descanso”, recuerda María Merino, y esto va más allá de huir del alcohol, del café o de las bebidas estimulantes. “Las cenas copiosas, grasas o picantes ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, mientras que los azúcares y ultraprocesados provocan picos de glucosa que pueden causar despertares nocturnos”.

Además, la exposición a pantallas y el estrés mental antes de dormir inhiben la melatonina y mantienen el cerebro activo. “Para un sueño reparador, lo ideal es cenar ligero y temprano, reducir los estimulantes desde media tarde y crear una rutina relajante con luz tenue y sin pantallas”, recalca María Merino.

Ejemplo de rutina y menú diario ideales para favorecer el sueño

La nutricionista María Merino recomienda la siguiente rutina para dormir bien:

La nutricionista también facilita un menú diario idóneo para mejorar el descanso:

“Este tipo de alimentación aporta triptófano, magnesio, omega-3 y carbohidratos complejos, nutrientes que facilitan la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante la noche”, concluye Merino.

La alimentación tiene una implicación directa en nuestro bienestar y salud. Y el sueño es uno de ellos. Cuando una de las partes no cubre nuestras necesidades, la otra se resiente. Si no dormimos bien, tomamos decisiones alimentarias más impulsivas y somos más propensos a optar por alimentos ricos en azúcar y grasa; por otro lado, si una dieta carece de los nutrientes esenciales necesarios, pueden aparecer problemas para dormir.

“El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados”, admite Verónica Castañeda, dietista-nutricionista. Porque lo que comemos influye en la manera como dormimos. Si llevamos una alimentación equilibrada, en la que estén presentes todos los nutrientes necesarios, como triptófano, magnesio y vitaminas, le damos la posibilidad al cuerpo de producir serotonina y melatonina, dos piezas fundamentales del descanso.

La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro y actúa “como un auténtico reloj biológico interno”, afirma Castañeda, de ahí que se la conozca con el nombre como la “hormona del sueño”, ya que sus niveles aumentan cuando llega la noche y disminuye la luz, enviando al cuerpo la señal de que debemos descansar. También es un potente antioxidante natural y tiene efectos anti-inflamatorios que nos ayudan a proteger las células de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. 

Dentro de esta relación entre alimentación-sueño existe la creencia de que un vaso de leche caliente por la noche nos ayuda a conciliar el sueño, un hábito común antes de ir a dormir que ha pasado de generación en generación prometiendo una noche de sueño profundo. Sin embargo, ¿qué hay detrás de esta creencia heredada? Para Castañeda, “la realidad detrás de esta idea es algo más compleja”.

Lácteos y sueño, una relación compleja

¿Nos ayuda la leche y otros lácteos a dormir mejor? Si bien los lácteos contienen melatonina, la realidad es que las cantidades son “casi simbólicas”, admite Castañeda. Es más, según la nutricionista, un vaso de leche aporta una cantidad miles de veces inferior a la de un puñado de pistachos, el alimento con mayor contenido natural de melatonina. ¿Qué habría detrás de la idea de que un vaso de leche caliente nos ayuda a dormir?

Para Castañeda, la explicación podría estar “en una combinación de factores. Por un lado, la leche y otros lácteos contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, sustancias vinculadas al inicio del sueño”, explica Castañeda. Por otro lado, los lácteos también aportarían otros micronutrientes como “vitamina B6, magnesio y zinc, que ayudan en esa conversión de triptófano a melatonina”.

Sin embargo, las razones no terminan aquí. Cuando digerimos las proteínas lácteas, “se liberan péptidos bioactivos como la casozepina o la lactoferrina, con efecto ansiolítico y relajante suave”, afirma Castañeda. Todo ello sin olvidar lo que la experta denomina el “componente emocional: el calor de la leche templada genera una sensación de bienestar y seguridad que ayuda a bajar el ritmo y relajarnos antes de acostarnos”.

Parte de los estudios respaldan esta creencia, aunque algunos como este lo hagan con prudencia al afirmar que, si bien los datos son limitados, sí dan apoyo a una relación positiva entre el consumo de lácteos y la calidad del sueño. Para Castañeda, “no es solo un mito de abuela: un vaso de leche caliente puede ayudar, aunque su efecto sea sutil”.

Hábitos dietéticos saludables, sinónimo de un descanso profundo y reparador

Más fruta y verdura, legumbres, proteínas magras y huir de las cenas copiosas, de la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir “favorece un descanso más profundo y reparador”, afirma Castañeda. Y, aunque “no existen alimentos ‘milagrosos’ que nos hagan dormir de inmediato, la ciencia sí ha identificado algunos que pueden ayudar”. 

Uno de ellos, y el más estudiado, es el kiwi que, según este ensayo clínico, la ingesta de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas reduce en un 35% el tiempo necesario para dormirse y, además, aumenta la duración del sueño un 13% gracias a su combinación de triptófano, melatonina, vitaminas y minerales que intervienen en la producción natural de las hormonas del descanso.

Pero según Castañeda hay más alimentos que nos ayudan a descansar: las cerezas ácidas, los frutos secos (sobre todo pistachos y almendras), las semillas de calabaza o sésamo, la soja, el pavo, la piña y el plátano, así como la avena, el pescado azul (rico en omega-3 y vitamina D), infusiones de pasiflora, lavanda, valeriana o melisa, con sustancias naturales que ejecutan un efecto suave ansiolítico y suave. 

Pero, como advierte la experta, “ningún alimento por sí solo hace milagros: lo importante es llevar una dieta equilibrada en general, que aporte estos nutrientes, y acompañarla de buenos hábitos e higiene del sueño”.

Como decíamos al principio, el vínculo también funciona en sentido contrario: dormir poco desajusta las hormonas del apetito. Como afirma Castañeda, “al reducirse la leptina —la hormona de la saciedad— y aumentar la grelina —la del hambre— al día siguiente tendemos a comer más y a preferir alimentos calóricos y azucarados”. En este punto, “el cansancio se convierte en un círculo vicioso de estrés, insomnio y mala alimentación, con mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones metabólicas”.

Para Castañeda, es “crucial cuidar ambos aspectos a la vez: mantener una buena higiene del sueño —horarios regulares, apagar pantallas dos horas antes de acostarnos, técnicas de relajación— y unos hábitos alimentarios sanos. Dormir y comer bien no son objetivos separados: uno refuerza al otro”.

¿Cuál fue la última vez que estuviste mirando al techo sin hacer nada? Si tienes una pantalla delante, es imposible porque siempre hay algo que hacer, bien sean tareas pendientes del trabajo, o bien vídeos de redes sociales, series o videojuegos que reclaman nuestra atención. El mundo no descansa, y una de las primeras víctimas de esta vida acelerada es, lógicamente, nuestro descanso.

Las noches de descanso profundo y reparador parecen, para muchas personas, un recuerdo lejano, sustituidas por horas de dar vueltas en la cama con la mente acelerada o, peor aún, mirando el móvil. Entender qué falla en nuestro descanso es el primer paso para recuperarlo.

La pandemia de COVID-19 funcionó como un experimento a gran escala de los efectos de la ansiedad y la mala calidad de sueño en la salud. Un extenso análisis con estudiantes de medicina en Latinoamérica reveló que un alarmante 62.2% sufría de mala calidad de sueño debido al estrés y la incertidumbre.

Además del estrés, nuestro sueño se ve afectado por otros factores muy conectados al estado de ánimo y la desregulación de los ritmos. Por un lado, la exposición a luz artificial, como luces fluorescentes brillantes o la luz de las pantallas, lo que suprime la melatonina, la hormona del sueño. Por otro, el consumo de estimulantes como la cafeína o sustancias como el alcohol, alteran la arquitectura natural del sueño incluso horas después de su consumo.

Hay factores que afectan nuestro sueño sobre los que tenemos poco o ningún control, como distintas enfermedades, medicamentos o incluso herencia genética, pero en muchas ocasiones podemos controlar tanto nuestro entorno a la hora de dormir como nuestro comportamiento. Esto, precisamente, es la higiene del sueño. 

Las claves de la higiene del sueño

Para el doctor Miguel Ángel Sánchez, psiquiatra especializado en trastornos del sueño, conviene hacer una distinción importante: “Las medidas de higiene del sueño no son un tratamiento, no tienen efectividad contra insomnio. Ahora bien, si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño si no lo está haciendo”.

Si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño

Miguel Ángel Sánchez — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

¿Cuáles son estas medidas? He aquí un resumen de las más importantes corroboradas por la Sleep Foundation de Estados Unidos y la Universidad de Harvard:

Una de las mejores formas de entrenar nuestro cuerpo para dormir bien es acostarnos y levantarnos más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días festivos. Este ritmo regular nos hará sentir mejor y sincronizará el reloj interno de nuestro cerebro para tener sueño en el momento adecuado. Los estudios coinciden en la importancia de la regularidad para la calidad del sueño. 

Los paseos matutinos son una buena forma de empezar el día ya que la exposición a la luz del sol sincroniza el reloj circadiano. Además, según indican estudios, el ejercicio de fuerza y, en menor medida, el ejercicio aeróbico, contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Solo hay que recordar que no es recomendable hacer ejercicio intenso en las cuatro horas previas a acostarse.

Es recomendable evitar el consumo de cafeína (presente en el café, el té, las bebidas de cola y bebidas energéticas y, en menor medida, en el chocolate y algunos medicamentos) o nicotina (cigarrillos y vapeadores) durante al menos entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes en el cerebro e interfieren en la capacidad de conciliar el sueño. 

El alcohol no es un estimulante, y muchas personas creen que, por el contrario, es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Esto puede ocurrir al principio de la noche, pero en realidad interrumpe el sueño nocturno y afecta a su calidad.

Debemos intentar utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales, de modo que el cerebro asocie la cama con el sueño. Si utilizamos la cama como lugar para ver la televisión, comer, leer, trabajar con el ordenador portátil, pagar facturas y otras cosas, nuestro cerebro la asociará a un estado de activación.

Aunque una siesta de corta duración puede ser beneficiosa, a partir de los 20 minutos o media hora empieza a haber un riesgo de interferencia con el sueño nocturno. Es mejor que las siestas sean cortas, que no sean muy tarde en el día, y poner un despertador.

El cuerpo necesita enfriar su temperatura interna uno o dos grados para dormir, por lo que un dormitorio con la calefacción muy alta puede arruinar el sueño. Un truco aparentemente contradictorio es un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse, ya que elevará la temperatura superficial del cuerpo momentáneamente, y al enfriarse nos hará sentir sueño.

Las grandes cenas y los excesos de grasa y azúcar interfieren con el sueño, pero en el caso de la comida es más importante aún el momento en que se come. Acostarse con el estómago lleno crea un estado de activación por la digestión que puede interrumpir el sueño más adelante, cuando haya un descenso de la glucosa en sangre. Por otro lado, un vaso de leche caliente, que contiene triptófano, puede ayudar a inducir el sueño.  

Es muy importante que la cama y el dormitorio sean tranquilos, sin ruidos, que el colchón y la almohada sean cómodos y que la habitación esté fresca, pero no fría. Si no se puede evitar la luz y el ruido, el uso de tapones y antifaces puede mejorar la calidad del sueño.

¿Hay medidas de higiene del sueño más eficaces que otras? Para la doctora Ángeles Martínez, neurofisióloga especialista en trastornos de sueño, los horarios son fundamentales. “Tener rutinas y hábitos es clave para el sueño”, afirma. “Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma. También interfiere si tenemos un caos en los horarios de comida”, añade.

Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma

Ángeles Martínez — neurofisióloga especialista en trastornos del sueño

El doctor Sánchez coincide en la importancia de la regularidad en los horarios, pero añade el factor de la relajación como parte del conjunto: “Tener varias horas de relajación sin actividad estresante antes de ir a dormir, cenar mínimo dos o tres horas antes de dormir (idealmente cuatro)”.

Aunque las medidas de higiene del sueño pueden mejorar nuestro descanso, conviene recordar que los trastornos del sueño no se curan con estas medidas y requieren la intervención de un profesional de la salud, en concreto un especialista en sueño. El doctor Sánchez da unas claves sencillas para reconocer cuándo puede existir un trastorno: “Hay tres grupos sintomáticos por los que se debería consultar: o bien porque se duerme mal o poco, bien por dormir demasiado y quedarse dormido durante el día, o tener patrones de sueño alterado”. Otro factor es que estos síntomas se prolonguen en el tiempo: “Por unas pocas noches de dormir mal, sobre todo si hay una situación estresante, no hace falta ir a la consulta”, añade el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos los vertebrados bostezan o realizan un comportamiento que, como mínimo, se puede considerar similar al bostezo. Los babuinos bostezan, pero también lo hacen los orangutanes, que son semisolitarios. Los periquitos, los pingüinos y los cocodrilos bostezan, y probablemente también lo hicieran los primeros peces con mandíbula. Hasta hace relativamente poco, el propósito del bostezo no estaba claro, y sigue siendo objeto de debate entre investigadores y científicos.

Pero esta característica común nos da una pista sobre su verdadero significado, y probablemente no sea lo que esperas. “Cuando hago una encuesta y pregunto: ”¿Por qué crees que bostezamos?“, la mayoría de la gente sugiere que tiene que ver con la respiración y que de alguna manera podría aumentar el oxígeno en la sangre”, dice Andrew Gallup, profesor de biología conductual en la Universidad Johns Hopkins.

“Y eso es intuitivo, porque la mayoría de los bostezos tienen este claro componente respiratorio, esta profunda inhalación de aire. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es que esa hipótesis se ha comprobado explícitamente y se ha demostrado que es falsa”.

Para comprobar la idea de que bostezamos para introducir más oxígeno o expulsar el exceso de dióxido de carbono, unos estudios publicados en la década de 1980 manipularon los niveles de ambos gases en el aire inhalado por voluntarios, y descubrieron que, aunque los cambios sí afectaban significativamente a otros procesos respiratorios, no influían en la regularidad de los bostezos. Tampoco parece haber ninguna diferencia sistemáticamente medible en el comportamiento de bostezo de las personas que padecen enfermedades relacionadas con la respiración y la función pulmonar, que es lo que cabría esperar si los bostezos estuvieran relacionados con la respiración.

Esto fue, más o menos, lo que llevó a Gallup a abordar el tema. “Cuando estaba preparando mi tesis de honor, mi asesor de entonces me dijo: ”Bueno, ¿por qué no estudias el bostezo, ya que nadie sabe por qué lo hacemos?“, dice. ”Eso me intrigó: sabíamos que tenía que cumplir alguna función fisiológica subyacente. Así que empecé a examinar el patrón de acción motora que implica: esa apertura prolongada de la mandíbula acompañada de una inhalación profunda de aire, seguida de un cierre rápido de la mandíbula y una exhalación aún más rápida. Y se me ocurrió que probablemente tiene importantes consecuencias circulatorias localizadas en el cráneo“.

Podemos pensar en la apertura de la mandíbula como un estiramiento localizado, similar al estiramiento de los músculos en otras zonas del cuerpo

De hecho, esto parece ser exactamente lo que ocurre: varias revisiones de la literatura médica sugieren que el bostezo aumenta el suministro de sangre arterial al cráneo y, a continuación, el retorno venoso (la velocidad a la que la sangre fluye desde la cabeza hacia el corazón).

“Podemos pensar en la apertura de la mandíbula como un estiramiento localizado, similar al estiramiento de los músculos en otras zonas del cuerpo”, afirma Gallup. “Del mismo modo que el estiramiento ayuda a la circulación en esas extremidades, los bostezos parecen hacer lo mismo con el cráneo”.

A partir de aquí, Gallup y sus compañeros de investigación comenzaron a desarrollar la idea de que bostezar ayuda a regular el calor dentro y alrededor del cráneo. La temperatura del cerebro viene determinada principalmente por tres variables: la velocidad a la que la sangre arterial llega al cerebro, la temperatura de esa sangre y la producción de calor metabólico que se produce dentro del cerebro, basada en la actividad neuronal. En teoría, bostezar puede alterar las dos primeras. Cuando bostezas, inhalas profundamente aire que se desplaza por las superficies húmedas de la boca, la lengua y las fosas nasales, un poco como el aire que fluye por el radiador de un coche, llevando el calor a través de la evaporación y la convección.

Los estudios parecen confirmarlo: la temperatura ambiente tiene un efecto bastante predecible en la frecuencia de los bostezos, que aumenta cuando empieza a calentarse bastante el ambiente (cuando hace mucho calor, la temperatura del aire es demasiado alta para que el efecto radiador funcione, por lo que se activan otros mecanismos de enfriamiento, como la sudoración, y los bostezos vuelven a disminuir) y disminuye cuando hace más frío.

Esto también parece explicar por qué ciertas afecciones médicas se asocian con un exceso de bostezos: ya sea por las propias afecciones o por los medicamentos utilizados para tratarlas, que provocan un aumento de la temperatura cerebral o corporal. La explicación de la “actividad neuronal” también se ve respaldada por estudios en animales: los mamíferos y las aves con más neuronas en el cerebro bostezan durante más tiempo, independientemente del tamaño real de su cerebro.

Esto no quiere decir que otras hipótesis hayan quedado totalmente descartadas. La que cuenta con más apoyo por parte de las pruebas es la teoría del “cambio de excitación”: básicamente, que bostezar ayuda al cerebro a pasar de un estado a otro, del sueño a la vigilia, del aburrimiento al estado de alerta, etc. “Una posibilidad es que el bostezo ayude al cerebro a cambiar entre el uso de su ”red por defecto“ —las regiones asociadas con soñar despierto, recordar recuerdos y la autorreflexión— y la red atencional responsable de preparar el cuerpo para la acción”, afirma el historiador de la medicina Dr. Olivier Walusinski, autor de varios artículos sobre el tema. “Un mecanismo propuesto para ello sería que ayuda a la circulación del líquido cefalorraquídeo, el líquido que rodea y amortigua el cerebro y la médula espinal”.

De hecho, podría ser que esta función evolucionara primero, y que el efecto de termorregulación surgiera como un efecto secundario útil: algo de lo que tendremos mejores pruebas a medida que se realicen estudios en una gama más amplia de animales. También podría ser que las dos explicaciones estén directamente relacionadas: estos cambios de estado probablemente significan cambios en la actividad cerebral y la temperatura, lo que implica la necesidad de un mayor flujo sanguíneo y de enfriamiento neural. Esto explicaría por qué bostezas cuando estás aburrido: el nivel de actividad de tu cerebro puede aumentar a medida que empieza a pensar en formas de llevarte a una situación más estimulante, y lo mismo ocurre con sus necesidades circulatorias.

Probablemente, bostezar sea bueno para ti y ayude a que tu cerebro funcione mejor

Pero espera un momento: ¿qué hay del bostezo contagioso? Todos conocemos el fenómeno de que una persona en una habitación, o incluso en una pantalla de televisión, toma una bocanada de aire y todos los demás hacen lo mismo. Algunos investigadores sugieren que este tipo de comportamiento contagioso une a los grupos, tal vez porque es una señal difícil de fingir de somnolencia, aburrimiento o vigilancia, aunque es poco probable que sea el objetivo principal del bostezo, ya que muchos animales solitarios bostezan con regularidad.

“Podría ser que el bostezo contagioso no tenga una función y sea solo un subproducto de mecanismos cognitivos sociales avanzados dentro de especies altamente sociales”, dice Gallup.

Para decirlo de una manera un poco más sencilla, muchos animales, incluidos los humanos, tienen varias formas de mejorar su empatía, entre ellas las “neuronas espejo”, que se activan cuando un individuo realiza una acción y cuando ve a otra persona realizar una acción similar. Por lo tanto, es posible que ver a otra persona bostezar simplemente active las neuronas espejo, lo que nos lleva a bostezar nosotros mismos. Pero el bostezo contagioso también puede desempeñar un papel en la coordinación del grupo a través de mecanismos relacionados con la teoría del cambio de excitación: ayudar a todos los animales del grupo a pasar de un estado de relajación a uno de actividad.

Un estudio de 2021 que probó este efecto en leones descubrió que otros comportamientos pueden ser contagiosos entre los que bostezan, por lo que si un león tumbado bosteza y luego se levanta para dar un paseo, los demás le siguen.

El bostezo contagioso también puede promover la vigilancia del grupo: si un babuino de una manada hace que los demás bostecen, es posible que todos se vuelvan más alerta. Esto también puede funcionar a la inversa, ayudando a regular la excitación antes de dormir.

En otras palabras: bostezar probablemente sea bueno para ti y ayude a que tu cerebro funcione mejor. Ah, y si has estado bostezando ostensiblemente para que un niño de cinco años se duerma, no pares, porque es posible que realmente esté funcionando.