Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

Abres los ojos y miras el reloj. Son las cuatro de la mañana, pero estás totalmente alerta, y no puedes volver a dormir. Pasan así las horas hasta que finalmente suena el despertador, de forma completamente inútil, porque sigues con los ojos como platos, y te levantas sin energías. Este es el insomnio terminal, un tipo de trastorno del sueño que afecta a muchas personas, especialmente en la edad avanzada.

Este trastorno no se define por la dificultad de conciliar el sueño, ni por los despertares nocturnos, sino por un despertar precoz y sin vuelta atrás que ocurre mucho antes de lo deseado, dejando a la persona atrapada en una vigilia forzada cuando el resto del mundo, o la pareja con la que comparte cama, aún duerme. 

Inicial, de mantenimiento y terminal: las variantes del insomnio

La ciencia del sueño clasifica las dificultades para dormir en tres categorías principales que se asocian a distintos perfiles psicológicos y etapas de la vida. El insomnio inicial o de conciliación, que es más común en adolescentes, suele ir de la mano con los trastornos de ansiedad, donde una mente hiperactiva impide el inicio del descanso al meterse en la cama. 

Por otro lado, el insomnio de mantenimiento se caracteriza por despertares frecuentes durante la noche y suele vincularse a ciertas dolencias, como la hipertensión o la menopausia. Sin embargo, el insomnio terminal, también llamado insomnio de despertar temprano, se asocia de manera muy estrecha con los trastornos del estado de ánimo, en especial con la depresión.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana

Estos tipos no son una clasificación estricta. “Normalmente se decía que quienes se despertaban demasiado pronto por la mañana y no podían volver a dormirse eran los depresivos”, explica la doctora Francesca Cañellas, psiquiatra especializada en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears. “Pero en estos años he visto pacientes depresivos que tienen los tres tipos de insomnio, y pacientes ansiosos que también los tienen”, advierte.

En el caso del insomnio terminal, el despertar temprano no es solo un síntoma, sino que a menudo coincide con un estado de ánimo más negativo por la mañana, posiblemente relacionado con una falla en la regulación de las emociones durante el sueño REM y a veces la aparición de pesadillas intensas que interrumpen el descanso justo antes del amanecer.

Por qué nos despertamos antes de la hora

“En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero”, explica en su podcast el profesor de neurología Matt Walker, autor del libro Por qué dormimos (editado en España por Capitán Swing). “Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana”, añade. 

Pero el baile de neurotransmisores es el mecanismo, no el origen. Para comprender mejor por qué surge este despertar precoz, el investigador Arthur Spielman propuso en los años 80 el modelo de las “tres P”, que analiza los factores predispuestos, precipitantes y perpetuantes del insomnio. Entre los factores predispuestos se encuentran la genética y los cambios biológicos propios del envejecimiento, donde el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) tiende a adelantarse. 

Este fenómeno común en las personas mayores, conocido como síndrome de fase de sueño avanzada, provoca que el cuerpo sienta sueño muy temprano en la tarde y, en consecuencia, despierte naturalmente en la madrugada. 

Los factores precipitantes suelen ser eventos estresantes, como cirugías o problemas médicos graves, mientras que los factores perpetuantes incluyen malos hábitos como las siestas diurnas o pasar demasiado tiempo en la cama intentando dormir, lo que debilita el impulso natural del sueño para la noche siguiente.

En la segunda mitad de la noche baja la melatonina, sube el cortisol y el sueño se hace más ligero. Pequeños estímulos que no te despertarían a las once de la noche te sacan del sueño a las tres de la mañana

Matt Walker — Autor de 'Por qué dormimos'

La suma de estos factores hace que las personas mayores sean las que sufren con más frecuencia estos despertares prematuros. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, reduciéndose las etapas de sueño profundo. Además, factores como la jubilación, el aislamiento social y la reducción de la actividad física pueden alterar los ritmos biológicos. Las enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes, o los episodios de depresión grave también aumentan el riesgo para desarrollar este subtipo de insomnio. 

“Tenemos que añadir la cronobiología. Todos somos o más vespertinos o más matutinos, búhos o alondras”, explica la doctora Cañelles. “Si tú eres más alondra y tienes un problema de insomnio, es más normal que te despiertes más pronto por la mañana. De hecho, lo primero que hacemos cuando tenemos un paciente que se queja de uno de estos problemas es ver su cronotipo”, añade.

Despertarse antes de la hora puede ser perjudicial para la la salud. Como ocurre en todos los casos de insomnio, se produce somnolencia durante el día, lo que afecta al rendimiento, aumenta el riesgo de accidentes y puede llevar a necesitar siestas durante el día, que solo agravan el problema. 

El tratamiento del insomnio matutino

Aunque pueda parecer una solución rápida, los fármacos no son la primera línea de actuación para la medicina moderna a la hora de tratar el insomnio. Muchos somníferos, como zolpidem, están indicados para el inicio del sueño, pero sus efectos se han pasado ya a mitad de la noche. “No vas a dar un fármaco que tiene una vida media de una hora y media. No tiene ningún sentido”, aclara la doctora Cañelles. “Somos los campeones mundiales en consumo de fármacos, yo prefiero hablar de estrategias cognitivo-conductuales. Hay tantas variables que pueden influir que hay que dar un tratamiento muy personalizado”, afirma.

En la actualidad se priorizan intervenciones no farmacológicas como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), considerada tratamiento de referencia. Esta terapia incluye técnicas como la restricción del sueño, que busca limitar el tiempo que se pasa en la cama y que corresponda a las horas reales de sueño. Es decir, evitar por todos los medios quedarse en la cama despiertos 'comiendo techo', algo que hace que el cerebro asocie la cama al insomnio y la ansiedad. 

Por otro lado, en estas intervenciones se promueve el control de estímulos para fortalecer un vínculo positivo entre el dormitorio y el descanso. La cama se debe convertir en un lugar reservado para el sueño (o el sexo) pero no para ver la televisión, comer o hablar de trabajo. 

Para el insomnio terminal en particular, se aplica a menudo la terapia de luz fría brillante al atardecer. Aunque en otros casos, como el insomnio de inicio del sueño, se desaconsejan las luces brillantes antes de acostarse, algunos estudios han comprobado que solo con dos días de exposición a una luz similar a la usada en el trastorno depresivo estacional se consigue corregir el reloj circadiano, permitiendo que la persona se mantenga despierta más tiempo y, de este modo, despierte más tarde por la mañana.

El doctor Walker recomienda además “sacar a la mente de sí misma” con ejercicios de respiración o de meditación, escuchar un podcast o una historia, junto a la restricción del tiempo en la cama. Esperando un poco más para dormir se consigue que el cuerpo “genere somnolencia”, lo suficiente para obligarlo a aprovechar el tiempo que le damos para dormir. 

Como otras dolencias, el insomnio adopta muchas formas, y no puede abordarse con tratamientos generales. Si nos despertamos por la mañana, la consulta con el especialista es la mejor forma de encontrar una solución personalizada. 

Famosos de aquí y de allá pregonan a los cuatro vientos las bondades de la luz roja. Reducción de la fatiga visual, disminución de los dolores de cabeza y migrañas y una mejora del sueño y de la claridad de la imagen son los beneficios que cada vez más empresas cacarean intentando vender sus productos. Cristina Pedroche lo defendió así en El Hormiguero: “Al principio solo era el móvil, ahora de repente tengo la lámpara y ya quiero todo el rato en rojo”. Le siguió Marcos Llorente: “Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología”, comentó en una entrevista en COPE. Y en Marca, en un vídeo en el que narraba sus rutinas bajo luz infrarroja, aseguró: “En casa no pongo la luz”. Lo mismo hizo la influencer y exconcursante de Gran Hermano VIP, Estela Grande, así como el ganador de Supervivientes 2020, Jorge Pérez, quienes compartieron con sus seguidores vídeos en los que se ve los salones de sus casas iluminados en rojo. El último en subirse al carro ha sido el exfutbolista Fernando Amorebieta, que está detrás de la marca Nice Mood, desde donde comercializa bombillas y lámparas de luz roja.

Sin embargo, los expertos aseguran que no existe evidencia científica que sustente que el uso de la luz roja tiene tales efectos en la población general. “Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida”, adelanta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Este especialista es claro al respecto: “No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia”. Le sigue el oftalmólogo Gonzaga Garay, que explica que la luz que percibimos no solo nos permite ver imágenes, sino que también activa sistemas biológicos en el ojo que envían señales al cerebro. Es así como el sistema regula su reloj biológico y la producción de melatonina, hormona que a su vez regula el ciclo de sueño-vigilia. “La onda corta de luz azul puede interferir en estos marcadores, mientras que la luz roja lo hace en menor medida”, explica.

El efecto que se persigue con la luz roja también se puede lograr con otros colores, incluso con luces blancas cálidas, apunta Garay, oftalmólogo de Osakidetza en la zona de asistencia sanitaria de Bilbao-Basurto. Este especialista recalca la importancia de diferenciar entre la plausibilidad biológica y el beneficio clínico demostrado. Mientras lo primero remite a un mecanismo que por ciertas razones puede hacer pensar que producirá los resultados deseados, lo segundo significa su demostración. Es decir, no hay evidencia científica que muestre un beneficio absoluto de la luz roja para la población en general, lo que no implica que ciertas personas experimenten una mejoría. En este caso, sobre todo personas con insomnio o turnicidad en el trabajo.

Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida. No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia

Carlos Egea — presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES)

Pocos estudios y muestras pequeñas

Egea, presidente de la FESMES, recalca que los estudios al respecto no son homogéneos y están realizados con un número reducido de personas. Los resultados indican que el uso de la luz roja frente a la blanca fomenta la secreción de melatonina. “Hay investigaciones realizadas con muy pocos pacientes que han concluido que así es más fácil iniciar el sueño”, apunta. De todas formas, nada es mejor que la propia oscuridad. “Como es difícil estar sin nada de luz dos horas antes de ir a dormir, la luz roja puede amortiguar el impacto”, comenta el experto, aunque también lo haría otra luz cálida.

El especialista añade que otro artículo demuestra cómo la luz roja tiene efectos negativos sobre las personas que sufren ansiedad e insomnio, a quien les empeora su situación. “Parece lógico que esta luz sea mejor que la blanca, pero eso no quita que algunos grupos de personas puedan experimentar algo diferente”, abunda.

Por otro lado, el estudio Efectos de la luz roja sobre la inercia del sueño analizó si despertarse con luz roja granjeaba algún beneficio a las personas. Examinaron los resultados en 34 pacientes y concluyeron que la luz roja reduce la inercia del sueño. Es decir, levantarse con esta luz aminoraría el estado grogui en el que solemos abrir los ojos tras descansar varias horas.

“No se pueden vender milagros. La luz de nuestras casas y ciudades no está pensada para dormir, sino para vivir, y eso es un problema”, afirma el mismo Egea. En este sentido, afirma que para los trabajadores a turnos, sobre todo en sectores como enfermería o logística que trabajan de noche, sí sería recomendable que desarrollaran sus funciones con luz roja. “Eso haría que el nivel de melatonina no estuviera a cero y que cuando llegaran a su casa pudieran conciliar mejor el sueño”, prosigue.

Muchos otros factores para tener un buen sueño

Garay comenta desde Bilbao que otra cuestión importante es la intensidad de la luz a la que nos exponemos antes de dormir. “Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja”, asegura. Sin ir más lejos, disfrutar de una buena rutina e higiene del sueño tiene mucha mayor incidencia y beneficio que cualquier filtro en las gafas. Incidir solo en uno de estos factores significa no abordar la realidad en su conjunto. Aspectos como la alimentación y el estrés también son cruciales a la hora de analizar la calidad del sueño de una persona. “Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor”, apuntilla.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos, normalmente bombillas y lámparas. En el mercado se pueden encontrar estas bombillas de luz roja desde unos 21 euros, aunque algunas marcas, como Nice Mood, elevan el precio hasta los 32 euros. La compañía del exfutbolista Amorebieta también vende lámparas de lectura desde los 27 euros.

Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja (...) Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor

Gonzaga Garay — oftalmólogo

“Usar una luz menos fría que la recibida durante el día cuando se acerca el momento de dormir, que permita buena discriminación cromática y seguir viendo los colores que nos rodean y funcionar con comodidad, también es suficiente”, dilucida la también profesora de Anatomía Humana y Psicobiología en la Universidad de Murcia.

La moda, también como casi siempre, está llegando demasiado lejos. “He escuchado a gente que dice dormir con una bombilla roja encendida, que simplemente por estar encendida ya es mejor para el organismo”, relata algo sorprendida Bonmatí antes de negar que eso sea así, ya que lo mejor es disfrutar del sueño con total oscuridad, tal y como han apuntado los expertos.

En referencia al estudio sobre la inercia del sueño anteriormente citado por Egea, la especialista en cronobiología opina que “si realmente se ha demostrado que la luz roja ayuda en la inercia del sueño, esos resultados van en contra de la evidencia recabada hasta el momento”. Y añade: “Una luz azul es la que en principio pone más en marcha los mecanismos al despertar y la que potenciaría la secreción de cortisol”.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos

El peligro de los famosos y las modas

El hecho de que personajes de relevancia pública hayan suscrito las bondades de la luz roja, no contrastadas con la evidencia científica, ha hecho que proliferen algunas ideas sin fundamento que las empresas del sector se encargan de explotar para aumentar su rédito económico. “Esta gente puede destacar en cualquier ámbito y por eso ser muy conocidos, pero no son personas formadas en ciencia ni con experiencia en este campo”, subraya Bonmatí.

Es ella quien señala que, en algunos casos, al escarbar un poco en qué se esconde detrás de este tipo de modas —la enésima ya—, aparecen conflictos de intereses. “En algunos casos por interés, en otros por desconocimiento, hay gente que se atreve a recomendar una serie de productos destinados a mejorar la salud sin saber la evidencia que demuestra su eficacia”, añade la integrante de la SES.

Este peligro tan solo se puede contrarrestar con la divulgación científica “para que la gente entienda que el hecho de que un conocido diga que un producto funciona no debe ser suficiente para creerle”, en términos de Bonmatí. Asimismo, Garay precisa que las recomendaciones sanitarias oftalmológicas deben basarse en estudios clínicos sólidos y no únicamente en la plausibilidad biológica de la que hablaba antes, y “ni mucho menos en mensajes comerciales”, remata antes de concluir: “Hoy por hoy, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que el uso de la luz roja beneficie a la población en general”.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.

Es casi un acto reflejo. Terminas de comer, te recuestas un poco en la silla y alguien dice la frase mágica: “¿Un café?”. Lo pedimos convencidos de que ese sorbo negro nos va a devolver a la vida, que nos quitará la modorra y que nos permitirá seguir con el día como si nada. El problema es que no, no funciona exactamente así. Al menos, no cuando lo tomas justo después de comer.

El famoso cafelito de la sobremesa tiene más de ritual que de efecto estimulante inmediato. Y la ciencia, una vez más, viene a aguar un poco la fiesta.

Por qué el café después de comer no espabila tanto como creemos

La cafeína no actúa como un interruptor que se enciende nada más dar el primer trago. Una vez tomamos café, esta sustancia se absorbe relativamente rápido, sí, pero su efecto real puede tardar entre 15 y 120 minutos en notarse. Es decir: ese café que te tomas nada más terminar el plato no va a luchar contra la somnolencia inmediata que provoca la digestión.

Después de comer, el cuerpo prioriza una cosa muy clara: digerir. Gran parte del riego sanguíneo se dirige al sistema digestivo y el organismo entra en una fase de menor activación. Da igual que el café esté bien cargado: durante ese rato, el famoso “bajón postcomida” manda.

Además, si la comida ha sido copiosa, el efecto estimulante se diluye todavía más. El resultado suele ser frustrante: sigues teniendo sueño, pero ahora con el estómago algo más revuelto.

El hierro, el gran damnificado del café inmediato

Hay otro factor poco conocido que explica por qué no es buena idea lanzarse al café nada más acabar de comer. El café contiene taninos, unas sustancias que dificultan la absorción del hierro presente en los alimentos.

Si en tu comida ha habido carne, legumbres o verduras ricas en hierro, tomar café justo después puede reducir la cantidad que tu cuerpo aprovecha. Por eso, muchos nutricionistas recomiendan esperar entre 60 y 90 minutos antes de tomarse el café si la comida ha sido nutritivamente potente.

No es algo dramático en un día puntual, pero sí un hábito poco recomendable si se repite a diario.

Entonces, ¿para qué sirve realmente el cafelito de la sobremesa?

Aquí viene la verdad incómoda: el café de después de comer sirve, sobre todo, para la sobremesa. Para alargar la charla, para cerrar la comida con un sabor amargo que contrasta con el postre y para marcar una transición mental entre comer y seguir con el día.

También tiene un componente digestivo subjetivo. Aunque no sea una ciencia exacta, algunas personas les ayuda a activar el tránsito intestinal, algo que explica su popularidad histórica. Pero eso no significa que mejore la digestión como tal. De hecho, en personas sensibles puede provocar acidez o reflujo, especialmente si se toma con el estómago lleno.

Es decir, tendrá muchas cosas pero no es un chute de energía inmediata, es -más bien- un gesto cultural con efectos secundarios variables.

¿Y el café de la tarde? Ojo con el sueño

Otro mito habitual es pensar que un café después de comer no afecta al descanso. La cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, y su metabolismo depende mucho de cada persona. En algunos casos, una taza a media tarde puede interferir claramente con el sueño nocturno.

Hay personas que lo toleran bien y otras que, sin saberlo, arrastran insomnio por culpa de ese café “inofensivo”. Cuanto más cerca esté de la hora de dormir, peor idea es.

Imagina que cierras los ojos por la noche y te sumerges en un sueño muy realista. Puedes percibir todos los detalles, olores, sonidos, texturas. En tu sueño estás trabajando en una cantera picando piedra, con los pies encadenados y un cruel capataz que cada poco tiempo pasa y te azota con un látigo. Notas como el sol abrasa por encima de tu cabeza, cómo caen gotas de sudor de tu frente, el dolor de las manos que sostienen el pico, el impacto contra la roca. Entonces te despiertas, y te encuentras agotado, como si realmente hubieras pasado por ese trance. ¿Es posible?

Los sueños vívidos, esos que nos parecen tan reales que podrían confundirse con la vigilia, a veces generan la duda de si, a pesar de estar profundamente dormidos, nos dejan más cansados. La ciencia del sueño tiene algunas respuestas.

Los sueños y la fiesta en el cerebro

“Dormir siete u ocho horas no siempre garantiza despertarse descansado”, confirma la doctora María Angeles Martínez Martínez, directora de la clínica Neurosomnia especializada en trastornos del sueño. “Muchas personas refieren una sensación de cansancio tras noches marcadas por sueños especialmente intensos, aunque estos no sean pesadillas. La explicación se encuentra en la fase REM del sueño”, añade. 

El sueño durante la noche no es un solo bloque uniforme, sino que, como es conocido, pasa por distintas fases, un ciclo repetido cuatro o cinco veces. Empieza con un sueño ligero que poco a poco se va haciendo más profundo. En este sueño profundo es cuando el cerebro tiene una menor actividad, el cuerpo repara tejidos y fortalece el sistema inmune. Pero entonces llega una fase denominada “paradójica”, donde los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados (de ahí el nombre de sueño REM, por sus siglas en inglés) y el cerebro bulle de actividad, tanto que es similar en intensidad a la vigilia. 

Es en esta fase REM donde se producen la mayoría de los sueños, impulsados por un cóctel químico: el neurotransmisor acetilcolina activa las redes neuronales, mientras que bajan la noradrenalina y la serotonina. Al mismo tiempo, el neurotransmisor GABA actúa sobre las neuronas motoras para desactivar la actividad muscular (con la excepción de los ojos). Esto impide que nos movamos durante los sueños. Pero, si estamos paralizados, ¿por qué nos levantamos cansados de soñar?

“Hay relación entre el contenido y el nivel de activación nocturna y sus posibles repercusiones. Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche”, explica el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño.

Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche

Óscar Larrosa — medicina del sueño

Hay estudios recientes que señalan que durante los sueños se va liberando la imaginación de las restricciones lógicas y se procesan las emociones del día, consolidando los recuerdos con contenido emocional más importante en el hipocampo y la amígdala. Es como si el cerebro ensayara respuestas a amenazas o alegrías para ajustar nuestra respuesta emocional. Por eso la falta de sueño REM se asocia con cambios de humor, depresión y ansiedad. Es como si necesitáramos los sueños para 'limpiar' el exceso emocional.

Cuando los sueños son demasiado intensos para descansar

Sabemos que las pesadillas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, pero el contenido de los otros sueños también influye en la calidad del descanso. “No solo los sueños negativos tienen impacto: los sueños emocionalmente intensos, aunque sean neutros o positivos, se asocian a una mayor activación fisiológica y a un aumento del recuerdo onírico al despertar”, explica la doctora Martínez. 

Un estudio de 2023 encontró que tener un alto porcentaje de sueño REM, por encima del 25% del total del sueño, duplica la probabilidad de experimentar sueños vívidos. “Las personas con mayor proporción de sueño REM están más predispuestos”, afirma el doctor Larrosa. “Por tanto, los adolescentes y adultos jóvenes que tienen mayor porcentaje de sueño REM los pueden padecer con más frecuencia. En condiciones normales, en adultos de edad media y avanzada estos fenómenos disminuyen, así como su recuerdo, ya que hay una reducción de memoria episódica y autobiográfica”, añade.

En efecto, esto también hace que los sueños se recuerden más, y contribuyan a esa sensación de haber pasado toda la noche 'ocupados' en lugar de descansando. Lo que ocurre es que estos despertares frecuentes durante la fase REM tienen el efecto de 'atrapar' el sueño antes de que se desvanezca, lo mismo que ocurre cuando nos despertamos por la mañana en medio de un sueño intenso. En general, si tenemos menos sueño profundo, es más probable que recordemos mejor los sueños.

Los sueños más intensos también se recuerdan más, como se ha podido comprobar en experimentos, sobre todo si son emociones negativas como la sensación de persecución o de estar atrapados. Usando un escáner PET los investigadores encontraron que las personas que recuerdan mejor los sueños tienen más actividad en las partes del cerebro que procesan las emociones durante la fase REM.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño al elevar la frecuencia de las ondas cerebrales durante la fase REM. Hay una asociación en las personas que tienen problemas de sueño y el experimentar sueños más negativos. El cortisol, la hormona del estrés y la activación, genera un círculo vicioso entre el estrés del día y los sueños inquietos. “Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas, pese a dormir un número suficiente de horas y presentar un sueño objetivamente normal, sienten que no han descansado. Esta discrepancia es especialmente frecuente en situaciones de estrés, ansiedad o sobrecarga mental”, corrobora la doctora Martínez.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño

Esto se puede ver claramente en el trastorno de estrés postraumático. El sueño REM amplifica los miedos ya que la amígdala, la parte del cerebro que registra la amenaza, está hiperactiva, aumentando la fragmentación del sueño y manteniendo al cuerpo en alerta continua. Algo parecido ocurre en el síndrome de fatiga crónica, asociado a un sueño no reparador. “Es importante recordar que ciertos medicamentos predisponen a este tipo de sueños, al alterar la estructura del sueño. Y la mala higiene del sueño también favorece los sueños vívidos”, advierte el doctor Larrosa.

Los sueños perturbadores se han asociado en estudios con inestabilidad en la fase REM, es decir, más despertares y menos sueño profundo, algo que se observó en personas con pesadillas frecuentes. El origen, sin embargo, está en nuestra actividad diurna.

“Lo que ocurre durante el día deja una huella clara en nuestros sueños”, afirma la doctora Martínez. Desde hace años se sostiene la llamada hipótesis de continuidad de los sueños, por la que nuestras experiencias, preocupaciones y emociones diurnas determinan el contenido de los sueños. “Las jornadas marcadas por el estrés, el uso intensivo de pantallas, la estimulación constante o una elevada exigencia cognitiva tienden a traducirse en sueños más intensos y complejos. El cerebro no se apaga por completo al dormir, sino que continúa procesando la carga emocional acumulada durante la vigilia”, resume la doctora Martínez.

“Si no existen enfermedades o se consumen determinados medicamentos, las técnicas de relajación o meditación pueden ayudar en ciertos casos. Pero si es un fenómeno de cierta intensidad que preocupa, tienen que estar dentro de un entorno más amplio de tratamiento psicológico”, advierte el doctor Larrosa.

“El contenido que consumimos a lo largo del día, y especialmente en las horas previas a acostarnos, cobra especial relevancia. Evitar estímulos angustiosos o agresivos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso”, concluye la doctora Martínez.

Los sueños son necesarios para preservar nuestro estado de ánimo y procesar nuestras experiencias diarias, pero, cuando se desbocan por la noche, quizá sea una llamada de atención para revisar cómo nos encontramos durante el día.

El sueño y la dieta están unidos como una madeja: el uno influye en el otro y, por ello, cuidar la calidad de ambos es imprescindible para garantizar el bienestar, el descanso y la prevención de enfermedades futuras. La pregunta es: ¿hay cambios en la alimentación que puedas hacer para dormir mejor?

Cada vez existe más evidencia científica de que lo que comemos influye en la calidad del descanso. Por ejemplo, se ha visto que una dieta rica en proteínas y fibra se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad; que existe una relación entre el insomnio crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados o que comer a las horas adecuadas puede mejorar el ánimo y reducir las probabilidades de ansiedad y depresión. Nutrientes específicos como el triptófano —aminoácido precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia—, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 deben tener presencia en tus menús diarios si quieres descansar bien.

Apuesta por la dieta mediterránea

La dietista y nutricionista María Merino, que también imparte cursos y hace divulgación en redes en Comiendo con María, repasa diferentes estudios recientes que te pueden dar pistas para entrelazar tu dieta y tu descanso. Por ejemplo, que la dieta mediterránea es una gran aliada: revisiones sistemáticas señalan una asociación entre mayor adherencia mediterránea y mejor calidad de sueño. 

“Las pesadillas no dependen de lo que comes. El resto (sueño rápido, mejor descanso, reflujo e insomnio) mejorará con cenas saciantes pero ligeras, que contengan una fuente de carbohidratos complejos, una de proteínas y una de verduras, preferentemente cocinadas frente a las crudas. Es importante también que haya satisfacción al comer”, explica María Merino.

Alimentos ideales: salmón, nueces, cerezas, plátano o el vaso de leche

La Sleep Foundation estadounidense facilita un listado de alimentos cuya ayuda para dormir ha sido avalada por la evidencia científica: se ha descubierto que el kiwi, las cerezas, la leche, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos como las nueces y el arroz ayudan a la relajación y al sueño. 

También son buenos alimentos para cenar el yogur, las carnes magras como el pollo o el pavo, los granos enteros como el arroz integral o el bulgur, las semillas de calabaza o mariscos como los mejillones.

Otros expertos como el doctor Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, señalan que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con “el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria”. Comer saludable, variado y mediterráneo es, por tanto, un gran paso para empezar a dormir bien.

Cena temprano: esta es la mejor ventana horaria

La crononutrición (o el horario de las comidas) también puede ayudarte: cenar temprano es clave para descansar correctamente, ya que se ha visto que comer tarde —con la misma ingesta calórica— empeora la tolerancia a la glucosa, aumenta el hambre y reduce la oxidación de grasa. Este efecto es mayor si la cena coincide con el aumento nocturno de melatonina. 

Según la nutricionista María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural: 'Cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos

Según María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural, es decir, “cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos”. La nutricionista explica que lo ideal es cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas, terminando al menos dos o tres horas antes de acostarse, para permitir una digestión completa y favorecer un descanso reparador. “Cenar muy tarde (cuando ya ha oscurecido y la melatonina comienza a aumentar) se asocia con peor control glucémico, mayor acidez y menor calidad del sueño”, destaca.

En cuanto a la estacionalidad, el horario no tiene que ser idéntico todo el año: en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, puede desplazarse unos 30–60 minutos; en invierno, conviene adelantarla. Lo importante no es la hora exacta del reloj, sino mantener la coherencia con tu hora habitual de sueño y la exposición solar.

Rechaza el consumo de alcohol (y de cafeína a partir del mediodía)

“La cafeína y el alcohol dificultan conciliar el sueño y reducen su calidad: la primera bloquea la adenosina y el segundo fragmenta las fases profundas y REM”, señala María Merino. Lo confirman metaanálisis y estudios recientes como este, que señala que la cafeína reduce el TST (Tiempo Total de Sueño por sus siglas en inglés) y N3 (sueño profundo) y alarga la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido—. 

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en tu sangre oscila entre dos y 10 horas, permaneciendo de media alrededor de unas cuatro. La FDA indica que 400 miligramos al día de cafeína es seguro para la mayoría de adultos sanos, lo que corresponde a unas cuatro tazas de café. Si quieres escapar del insomnio, evítalo unas ocho horas antes de dormir. Con el alcohol, ya se sabe: la mejor cantidad es ninguna: disminuye la fase REM y fragmenta el sueño, incluso a dosis bajas. 

Duérmete pronto (y descansa las suficientes horas)

El descanso y la alimentación tienen vínculo en ambas direcciones: dormir poco o hacerlo a deshora altera profundamente la salud intestinal y puede acabar enfermándote. “La falta de sueño y los horarios irregulares modifican el equilibrio del microbioma, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies proinflamatorias”, explica María Merino. Esto aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que se asocia con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y trastornos digestivos. 

Además, la desincronización del ritmo circadiano (comer o dormir fuera de hora) afecta a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas y la absorción de nutrientes. En resumen, dormir poco o tarde no solo fatiga, también desequilibra la microbiota y empeora la salud digestiva y metabólica. 

Elimina malos hábitos: alimentos grasos, cenas copiosas o exposición a pantallas antes de dormir

“Dormir bien empieza por eliminar ciertos hábitos que alteran el descanso”, recuerda María Merino, y esto va más allá de huir del alcohol, del café o de las bebidas estimulantes. “Las cenas copiosas, grasas o picantes ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, mientras que los azúcares y ultraprocesados provocan picos de glucosa que pueden causar despertares nocturnos”.

Además, la exposición a pantallas y el estrés mental antes de dormir inhiben la melatonina y mantienen el cerebro activo. “Para un sueño reparador, lo ideal es cenar ligero y temprano, reducir los estimulantes desde media tarde y crear una rutina relajante con luz tenue y sin pantallas”, recalca María Merino.

Ejemplo de rutina y menú diario ideales para favorecer el sueño

La nutricionista María Merino recomienda la siguiente rutina para dormir bien:

La nutricionista también facilita un menú diario idóneo para mejorar el descanso:

“Este tipo de alimentación aporta triptófano, magnesio, omega-3 y carbohidratos complejos, nutrientes que facilitan la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante la noche”, concluye Merino.

La alimentación tiene una implicación directa en nuestro bienestar y salud. Y el sueño es uno de ellos. Cuando una de las partes no cubre nuestras necesidades, la otra se resiente. Si no dormimos bien, tomamos decisiones alimentarias más impulsivas y somos más propensos a optar por alimentos ricos en azúcar y grasa; por otro lado, si una dieta carece de los nutrientes esenciales necesarios, pueden aparecer problemas para dormir.

“El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados”, admite Verónica Castañeda, dietista-nutricionista. Porque lo que comemos influye en la manera como dormimos. Si llevamos una alimentación equilibrada, en la que estén presentes todos los nutrientes necesarios, como triptófano, magnesio y vitaminas, le damos la posibilidad al cuerpo de producir serotonina y melatonina, dos piezas fundamentales del descanso.

La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro y actúa “como un auténtico reloj biológico interno”, afirma Castañeda, de ahí que se la conozca con el nombre como la “hormona del sueño”, ya que sus niveles aumentan cuando llega la noche y disminuye la luz, enviando al cuerpo la señal de que debemos descansar. También es un potente antioxidante natural y tiene efectos anti-inflamatorios que nos ayudan a proteger las células de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. 

Dentro de esta relación entre alimentación-sueño existe la creencia de que un vaso de leche caliente por la noche nos ayuda a conciliar el sueño, un hábito común antes de ir a dormir que ha pasado de generación en generación prometiendo una noche de sueño profundo. Sin embargo, ¿qué hay detrás de esta creencia heredada? Para Castañeda, “la realidad detrás de esta idea es algo más compleja”.

Lácteos y sueño, una relación compleja

¿Nos ayuda la leche y otros lácteos a dormir mejor? Si bien los lácteos contienen melatonina, la realidad es que las cantidades son “casi simbólicas”, admite Castañeda. Es más, según la nutricionista, un vaso de leche aporta una cantidad miles de veces inferior a la de un puñado de pistachos, el alimento con mayor contenido natural de melatonina. ¿Qué habría detrás de la idea de que un vaso de leche caliente nos ayuda a dormir?

Para Castañeda, la explicación podría estar “en una combinación de factores. Por un lado, la leche y otros lácteos contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, sustancias vinculadas al inicio del sueño”, explica Castañeda. Por otro lado, los lácteos también aportarían otros micronutrientes como “vitamina B6, magnesio y zinc, que ayudan en esa conversión de triptófano a melatonina”.

Sin embargo, las razones no terminan aquí. Cuando digerimos las proteínas lácteas, “se liberan péptidos bioactivos como la casozepina o la lactoferrina, con efecto ansiolítico y relajante suave”, afirma Castañeda. Todo ello sin olvidar lo que la experta denomina el “componente emocional: el calor de la leche templada genera una sensación de bienestar y seguridad que ayuda a bajar el ritmo y relajarnos antes de acostarnos”.

Parte de los estudios respaldan esta creencia, aunque algunos como este lo hagan con prudencia al afirmar que, si bien los datos son limitados, sí dan apoyo a una relación positiva entre el consumo de lácteos y la calidad del sueño. Para Castañeda, “no es solo un mito de abuela: un vaso de leche caliente puede ayudar, aunque su efecto sea sutil”.

Hábitos dietéticos saludables, sinónimo de un descanso profundo y reparador

Más fruta y verdura, legumbres, proteínas magras y huir de las cenas copiosas, de la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir “favorece un descanso más profundo y reparador”, afirma Castañeda. Y, aunque “no existen alimentos ‘milagrosos’ que nos hagan dormir de inmediato, la ciencia sí ha identificado algunos que pueden ayudar”. 

Uno de ellos, y el más estudiado, es el kiwi que, según este ensayo clínico, la ingesta de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas reduce en un 35% el tiempo necesario para dormirse y, además, aumenta la duración del sueño un 13% gracias a su combinación de triptófano, melatonina, vitaminas y minerales que intervienen en la producción natural de las hormonas del descanso.

Pero según Castañeda hay más alimentos que nos ayudan a descansar: las cerezas ácidas, los frutos secos (sobre todo pistachos y almendras), las semillas de calabaza o sésamo, la soja, el pavo, la piña y el plátano, así como la avena, el pescado azul (rico en omega-3 y vitamina D), infusiones de pasiflora, lavanda, valeriana o melisa, con sustancias naturales que ejecutan un efecto suave ansiolítico y suave. 

Pero, como advierte la experta, “ningún alimento por sí solo hace milagros: lo importante es llevar una dieta equilibrada en general, que aporte estos nutrientes, y acompañarla de buenos hábitos e higiene del sueño”.

Como decíamos al principio, el vínculo también funciona en sentido contrario: dormir poco desajusta las hormonas del apetito. Como afirma Castañeda, “al reducirse la leptina —la hormona de la saciedad— y aumentar la grelina —la del hambre— al día siguiente tendemos a comer más y a preferir alimentos calóricos y azucarados”. En este punto, “el cansancio se convierte en un círculo vicioso de estrés, insomnio y mala alimentación, con mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones metabólicas”.

Para Castañeda, es “crucial cuidar ambos aspectos a la vez: mantener una buena higiene del sueño —horarios regulares, apagar pantallas dos horas antes de acostarnos, técnicas de relajación— y unos hábitos alimentarios sanos. Dormir y comer bien no son objetivos separados: uno refuerza al otro”.

¿Cuál fue la última vez que estuviste mirando al techo sin hacer nada? Si tienes una pantalla delante, es imposible porque siempre hay algo que hacer, bien sean tareas pendientes del trabajo, o bien vídeos de redes sociales, series o videojuegos que reclaman nuestra atención. El mundo no descansa, y una de las primeras víctimas de esta vida acelerada es, lógicamente, nuestro descanso.

Las noches de descanso profundo y reparador parecen, para muchas personas, un recuerdo lejano, sustituidas por horas de dar vueltas en la cama con la mente acelerada o, peor aún, mirando el móvil. Entender qué falla en nuestro descanso es el primer paso para recuperarlo.

La pandemia de COVID-19 funcionó como un experimento a gran escala de los efectos de la ansiedad y la mala calidad de sueño en la salud. Un extenso análisis con estudiantes de medicina en Latinoamérica reveló que un alarmante 62.2% sufría de mala calidad de sueño debido al estrés y la incertidumbre.

Además del estrés, nuestro sueño se ve afectado por otros factores muy conectados al estado de ánimo y la desregulación de los ritmos. Por un lado, la exposición a luz artificial, como luces fluorescentes brillantes o la luz de las pantallas, lo que suprime la melatonina, la hormona del sueño. Por otro, el consumo de estimulantes como la cafeína o sustancias como el alcohol, alteran la arquitectura natural del sueño incluso horas después de su consumo.

Hay factores que afectan nuestro sueño sobre los que tenemos poco o ningún control, como distintas enfermedades, medicamentos o incluso herencia genética, pero en muchas ocasiones podemos controlar tanto nuestro entorno a la hora de dormir como nuestro comportamiento. Esto, precisamente, es la higiene del sueño. 

Las claves de la higiene del sueño

Para el doctor Miguel Ángel Sánchez, psiquiatra especializado en trastornos del sueño, conviene hacer una distinción importante: “Las medidas de higiene del sueño no son un tratamiento, no tienen efectividad contra insomnio. Ahora bien, si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño si no lo está haciendo”.

Si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño

Miguel Ángel Sánchez — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

¿Cuáles son estas medidas? He aquí un resumen de las más importantes corroboradas por la Sleep Foundation de Estados Unidos y la Universidad de Harvard:

Una de las mejores formas de entrenar nuestro cuerpo para dormir bien es acostarnos y levantarnos más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días festivos. Este ritmo regular nos hará sentir mejor y sincronizará el reloj interno de nuestro cerebro para tener sueño en el momento adecuado. Los estudios coinciden en la importancia de la regularidad para la calidad del sueño. 

Los paseos matutinos son una buena forma de empezar el día ya que la exposición a la luz del sol sincroniza el reloj circadiano. Además, según indican estudios, el ejercicio de fuerza y, en menor medida, el ejercicio aeróbico, contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Solo hay que recordar que no es recomendable hacer ejercicio intenso en las cuatro horas previas a acostarse.

Es recomendable evitar el consumo de cafeína (presente en el café, el té, las bebidas de cola y bebidas energéticas y, en menor medida, en el chocolate y algunos medicamentos) o nicotina (cigarrillos y vapeadores) durante al menos entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes en el cerebro e interfieren en la capacidad de conciliar el sueño. 

El alcohol no es un estimulante, y muchas personas creen que, por el contrario, es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Esto puede ocurrir al principio de la noche, pero en realidad interrumpe el sueño nocturno y afecta a su calidad.

Debemos intentar utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales, de modo que el cerebro asocie la cama con el sueño. Si utilizamos la cama como lugar para ver la televisión, comer, leer, trabajar con el ordenador portátil, pagar facturas y otras cosas, nuestro cerebro la asociará a un estado de activación.

Aunque una siesta de corta duración puede ser beneficiosa, a partir de los 20 minutos o media hora empieza a haber un riesgo de interferencia con el sueño nocturno. Es mejor que las siestas sean cortas, que no sean muy tarde en el día, y poner un despertador.

El cuerpo necesita enfriar su temperatura interna uno o dos grados para dormir, por lo que un dormitorio con la calefacción muy alta puede arruinar el sueño. Un truco aparentemente contradictorio es un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse, ya que elevará la temperatura superficial del cuerpo momentáneamente, y al enfriarse nos hará sentir sueño.

Las grandes cenas y los excesos de grasa y azúcar interfieren con el sueño, pero en el caso de la comida es más importante aún el momento en que se come. Acostarse con el estómago lleno crea un estado de activación por la digestión que puede interrumpir el sueño más adelante, cuando haya un descenso de la glucosa en sangre. Por otro lado, un vaso de leche caliente, que contiene triptófano, puede ayudar a inducir el sueño.  

Es muy importante que la cama y el dormitorio sean tranquilos, sin ruidos, que el colchón y la almohada sean cómodos y que la habitación esté fresca, pero no fría. Si no se puede evitar la luz y el ruido, el uso de tapones y antifaces puede mejorar la calidad del sueño.

¿Hay medidas de higiene del sueño más eficaces que otras? Para la doctora Ángeles Martínez, neurofisióloga especialista en trastornos de sueño, los horarios son fundamentales. “Tener rutinas y hábitos es clave para el sueño”, afirma. “Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma. También interfiere si tenemos un caos en los horarios de comida”, añade.

Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma

Ángeles Martínez — neurofisióloga especialista en trastornos del sueño

El doctor Sánchez coincide en la importancia de la regularidad en los horarios, pero añade el factor de la relajación como parte del conjunto: “Tener varias horas de relajación sin actividad estresante antes de ir a dormir, cenar mínimo dos o tres horas antes de dormir (idealmente cuatro)”.

Aunque las medidas de higiene del sueño pueden mejorar nuestro descanso, conviene recordar que los trastornos del sueño no se curan con estas medidas y requieren la intervención de un profesional de la salud, en concreto un especialista en sueño. El doctor Sánchez da unas claves sencillas para reconocer cuándo puede existir un trastorno: “Hay tres grupos sintomáticos por los que se debería consultar: o bien porque se duerme mal o poco, bien por dormir demasiado y quedarse dormido durante el día, o tener patrones de sueño alterado”. Otro factor es que estos síntomas se prolonguen en el tiempo: “Por unas pocas noches de dormir mal, sobre todo si hay una situación estresante, no hace falta ir a la consulta”, añade el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos los vertebrados bostezan o realizan un comportamiento que, como mínimo, se puede considerar similar al bostezo. Los babuinos bostezan, pero también lo hacen los orangutanes, que son semisolitarios. Los periquitos, los pingüinos y los cocodrilos bostezan, y probablemente también lo hicieran los primeros peces con mandíbula. Hasta hace relativamente poco, el propósito del bostezo no estaba claro, y sigue siendo objeto de debate entre investigadores y científicos.

Pero esta característica común nos da una pista sobre su verdadero significado, y probablemente no sea lo que esperas. “Cuando hago una encuesta y pregunto: ”¿Por qué crees que bostezamos?“, la mayoría de la gente sugiere que tiene que ver con la respiración y que de alguna manera podría aumentar el oxígeno en la sangre”, dice Andrew Gallup, profesor de biología conductual en la Universidad Johns Hopkins.

“Y eso es intuitivo, porque la mayoría de los bostezos tienen este claro componente respiratorio, esta profunda inhalación de aire. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es que esa hipótesis se ha comprobado explícitamente y se ha demostrado que es falsa”.

Para comprobar la idea de que bostezamos para introducir más oxígeno o expulsar el exceso de dióxido de carbono, unos estudios publicados en la década de 1980 manipularon los niveles de ambos gases en el aire inhalado por voluntarios, y descubrieron que, aunque los cambios sí afectaban significativamente a otros procesos respiratorios, no influían en la regularidad de los bostezos. Tampoco parece haber ninguna diferencia sistemáticamente medible en el comportamiento de bostezo de las personas que padecen enfermedades relacionadas con la respiración y la función pulmonar, que es lo que cabría esperar si los bostezos estuvieran relacionados con la respiración.

Esto fue, más o menos, lo que llevó a Gallup a abordar el tema. “Cuando estaba preparando mi tesis de honor, mi asesor de entonces me dijo: ”Bueno, ¿por qué no estudias el bostezo, ya que nadie sabe por qué lo hacemos?“, dice. ”Eso me intrigó: sabíamos que tenía que cumplir alguna función fisiológica subyacente. Así que empecé a examinar el patrón de acción motora que implica: esa apertura prolongada de la mandíbula acompañada de una inhalación profunda de aire, seguida de un cierre rápido de la mandíbula y una exhalación aún más rápida. Y se me ocurrió que probablemente tiene importantes consecuencias circulatorias localizadas en el cráneo“.

Podemos pensar en la apertura de la mandíbula como un estiramiento localizado, similar al estiramiento de los músculos en otras zonas del cuerpo

De hecho, esto parece ser exactamente lo que ocurre: varias revisiones de la literatura médica sugieren que el bostezo aumenta el suministro de sangre arterial al cráneo y, a continuación, el retorno venoso (la velocidad a la que la sangre fluye desde la cabeza hacia el corazón).

“Podemos pensar en la apertura de la mandíbula como un estiramiento localizado, similar al estiramiento de los músculos en otras zonas del cuerpo”, afirma Gallup. “Del mismo modo que el estiramiento ayuda a la circulación en esas extremidades, los bostezos parecen hacer lo mismo con el cráneo”.

A partir de aquí, Gallup y sus compañeros de investigación comenzaron a desarrollar la idea de que bostezar ayuda a regular el calor dentro y alrededor del cráneo. La temperatura del cerebro viene determinada principalmente por tres variables: la velocidad a la que la sangre arterial llega al cerebro, la temperatura de esa sangre y la producción de calor metabólico que se produce dentro del cerebro, basada en la actividad neuronal. En teoría, bostezar puede alterar las dos primeras. Cuando bostezas, inhalas profundamente aire que se desplaza por las superficies húmedas de la boca, la lengua y las fosas nasales, un poco como el aire que fluye por el radiador de un coche, llevando el calor a través de la evaporación y la convección.

Los estudios parecen confirmarlo: la temperatura ambiente tiene un efecto bastante predecible en la frecuencia de los bostezos, que aumenta cuando empieza a calentarse bastante el ambiente (cuando hace mucho calor, la temperatura del aire es demasiado alta para que el efecto radiador funcione, por lo que se activan otros mecanismos de enfriamiento, como la sudoración, y los bostezos vuelven a disminuir) y disminuye cuando hace más frío.

Esto también parece explicar por qué ciertas afecciones médicas se asocian con un exceso de bostezos: ya sea por las propias afecciones o por los medicamentos utilizados para tratarlas, que provocan un aumento de la temperatura cerebral o corporal. La explicación de la “actividad neuronal” también se ve respaldada por estudios en animales: los mamíferos y las aves con más neuronas en el cerebro bostezan durante más tiempo, independientemente del tamaño real de su cerebro.

Esto no quiere decir que otras hipótesis hayan quedado totalmente descartadas. La que cuenta con más apoyo por parte de las pruebas es la teoría del “cambio de excitación”: básicamente, que bostezar ayuda al cerebro a pasar de un estado a otro, del sueño a la vigilia, del aburrimiento al estado de alerta, etc. “Una posibilidad es que el bostezo ayude al cerebro a cambiar entre el uso de su ”red por defecto“ —las regiones asociadas con soñar despierto, recordar recuerdos y la autorreflexión— y la red atencional responsable de preparar el cuerpo para la acción”, afirma el historiador de la medicina Dr. Olivier Walusinski, autor de varios artículos sobre el tema. “Un mecanismo propuesto para ello sería que ayuda a la circulación del líquido cefalorraquídeo, el líquido que rodea y amortigua el cerebro y la médula espinal”.

De hecho, podría ser que esta función evolucionara primero, y que el efecto de termorregulación surgiera como un efecto secundario útil: algo de lo que tendremos mejores pruebas a medida que se realicen estudios en una gama más amplia de animales. También podría ser que las dos explicaciones estén directamente relacionadas: estos cambios de estado probablemente significan cambios en la actividad cerebral y la temperatura, lo que implica la necesidad de un mayor flujo sanguíneo y de enfriamiento neural. Esto explicaría por qué bostezas cuando estás aburrido: el nivel de actividad de tu cerebro puede aumentar a medida que empieza a pensar en formas de llevarte a una situación más estimulante, y lo mismo ocurre con sus necesidades circulatorias.

Probablemente, bostezar sea bueno para ti y ayude a que tu cerebro funcione mejor

Pero espera un momento: ¿qué hay del bostezo contagioso? Todos conocemos el fenómeno de que una persona en una habitación, o incluso en una pantalla de televisión, toma una bocanada de aire y todos los demás hacen lo mismo. Algunos investigadores sugieren que este tipo de comportamiento contagioso une a los grupos, tal vez porque es una señal difícil de fingir de somnolencia, aburrimiento o vigilancia, aunque es poco probable que sea el objetivo principal del bostezo, ya que muchos animales solitarios bostezan con regularidad.

“Podría ser que el bostezo contagioso no tenga una función y sea solo un subproducto de mecanismos cognitivos sociales avanzados dentro de especies altamente sociales”, dice Gallup.

Para decirlo de una manera un poco más sencilla, muchos animales, incluidos los humanos, tienen varias formas de mejorar su empatía, entre ellas las “neuronas espejo”, que se activan cuando un individuo realiza una acción y cuando ve a otra persona realizar una acción similar. Por lo tanto, es posible que ver a otra persona bostezar simplemente active las neuronas espejo, lo que nos lleva a bostezar nosotros mismos. Pero el bostezo contagioso también puede desempeñar un papel en la coordinación del grupo a través de mecanismos relacionados con la teoría del cambio de excitación: ayudar a todos los animales del grupo a pasar de un estado de relajación a uno de actividad.

Un estudio de 2021 que probó este efecto en leones descubrió que otros comportamientos pueden ser contagiosos entre los que bostezan, por lo que si un león tumbado bosteza y luego se levanta para dar un paseo, los demás le siguen.

El bostezo contagioso también puede promover la vigilancia del grupo: si un babuino de una manada hace que los demás bostecen, es posible que todos se vuelvan más alerta. Esto también puede funcionar a la inversa, ayudando a regular la excitación antes de dormir.

En otras palabras: bostezar probablemente sea bueno para ti y ayude a que tu cerebro funcione mejor. Ah, y si has estado bostezando ostensiblemente para que un niño de cinco años se duerma, no pares, porque es posible que realmente esté funcionando.

Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo. No es de extrañar, por tanto, que el colchón, la luz o el silencio sean algunos de los aspectos que solemos tener en cuenta a la hora de pensar en tener un buen descanso y un sueño adecuado. Sin embargo, a menudo solemos pasar por alto un objeto no menos importante: la almohada. ¿Por qué es importante prestarle atención? ¿Es necesario dormir con almohada? ¿Qué ocurre si prescindimos de ella?

“Lo ideal es dormir con almohada para mantener la columna vertebral alineada y el cuello en una postura neutra”, nos explica Carlos González, fisioterapeuta especialista en Reeducación Postural Global (RPG) y en fisioterapia en la articulación Temporomandibular (ATM) en el Centro de Fisioterapia Calia. No usar almohada puede hacer que no alineemos correctamente la columna vertebral, lo que puede derivar en “molestias de cuello y espalda, dolores de cabeza o acidez por reflujo esofágico. Es más recomendable usar una almohada fina que prescindir de ella”, advierte González.

Mira cómo duermes y elige la almohada perfecta

Una buena almohada nos ayuda a apoyar el cuello y a mantener una posición neutral. “La almohada perfecta no existe, ya que la que puede serlo para una persona, puede ser incómoda para otra con las mismas características morfológicas. Su elección es algo personal en lo que influyen distintos factores”, afirma González. De la misma manera que no hay dos cuerpos iguales, no hay una sola almohada ideal, sino que debemos tener en cuenta una multitud de circunstancias a la hora de elegir la mejor.

Todo el mundo tiene sus propias preferencias personales en lo que se refiere a las almohadas. Algunas personas prefieren una más firme, mientras que otras se decantan por opciones más suaves y altas. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, muchas veces, lo que determina cuál es la mejor es nuestro propio cuerpo y la posición en la que dormimos.

“La posición en la que dormimos influye en el tipo de almohada que necesitamos”, afirma González. Y, aunque si somos sinceros, es cierto que tenemos muy poco control sobre cómo dormimos por la noche, sí es importante que sepamos cuál es la postura que solemos adoptar al dormir (al menos la mayor parte de la noche) para poder elegir la mejor opción para nosotros.

La mejor almohada si dormimos de espalda o boca arriba

En esta posición, si la cabeza descansa en una postura demasiado elevada a causa de una almohada muy alta, lo que sucede es que estamos empujando el cuello en una posición antinatural. En esta postura durante mucho tiempo pueden aparecer tensiones y rigidez en los músculos del cuello mientras luchamos por proteger la cabeza. Si, por el contrario, el cojín es demasiado fino y plano, no encontraremos el soporte que necesitamos para mantener la cabeza en una posición que aguante la curvatura natural de la columna vertebral.

En esta postura, la mejor almohada es “una de altura media y firmeza media-baja que soporte el cuello sin elevar demasiado la cabeza”, afirma el fisioterapeuta. De esta manera conseguimos mantener la cabeza en una posición neutra. 

Una almohada para dormir de lado

Si dormimos de lado, una almohada que no ofrece el soporte suficiente o que sea demasiado corta para mantener la cabeza, el cuello y la columna vertebral bien alineados puede causar verdaderas molestias, ya que la cabeza cae hacia los hombros.

Si, además, la almohada es demasiado alta, los hombros pueden acabar con la presión de soportar todo el peso corporal. En esta postura, necesitamos “una almohada de altura media con firmeza media-alta que mantenga la cabeza y cuello alineados con la columna”, aconseja González.

La mejor almohada si dormimos boca abajo

Aunque algunos profesionales no recomiendan esta posición a causa de la posición asimétrica del cuello y la tensión que puede ejercer, es verdad que cambiar los patrones de sueño puede ser todo un reto para más de uno. Si somos de los que dormimos boca abajo, lo mejor es optar por una “almohada más plana, de altura baja para evitar la tensión en el cuello y mantener una buena alineación”, matiza González. Un cojín delgado, por tanto, puede minimizar la rotación del cuello para aquellas personas que prefieren esta postura.

¿Almohada de plumas, viscoelástica o látex?

Las almohadas pueden estar rellenas de distintos materiales, procedentes tanto de fuentes orgánicas como sintéticas. Plumas, látex o espuma viscoelástica son algunas de las más frecuentes. Y todas ellas tienen “distintas características en cuanto a firmeza y otras necesidades”, matiza González. 

Las de plumas “son suaves y moldeables y las de fibra sintética sería las más económicas y recomendadas para personas con alergias”, afirma González. Las almohadas de látex, en cambio, son unas de las que más duran y tienen gran capacidad para mantener la forma, ya que la naturaleza del látex permite que estas almohadas reboten. “Este material ofrece firmeza”, reconoce González. Las de material viscoelástico son una opción que se adapta “para el soporte cervical”, explica González. 

El experto recuerda que las personas con alguna “patología o alteración en su postura (hipercifosis dorsal, rectificación de la columna cervical, dorso plano) es aconsejable una evaluación de sus necesidades de soporte y consulta con un fisioterapeuta o profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas”, recuerda González.

Cómo saber si ha llegado el momento de cambiar la almohada

La vida útil de un cojín varía según el material y la tela, así como la frecuencia de uso. “La mayoría de las almohadas duran unos dos años antes de que se deformen o pierdan su función”, advierte González.

Por lo general, no tenemos mucho que decir sobre lo que soñamos. Nuestro cerebro genera imágenes y nosotros nos limitamos a sentarnos y observarlas. Pero es posible tomar el control. Puedes convertir al monstruo que te persigue en un ratón o volar por el cielo como un pájaro. Solo tienes que darte cuenta de que estás soñando en medio del sueño, lo que se conoce como sueño lúcido.

Mucha gente quiere tener sueños lúcidos. Hay comunidades online dedicadas a compartir consejos y trucos, como el subreddit r/LucidDreaming, que tiene alrededor de 98.000 visitantes semanales. Entre los temas de debate recientes se incluyen «Si te cuesta volar, prueba poniéndote un anillo de Linterna Verde» y «¿Alguien ha ido al espacio en [un sueño lúcido]?».

«La mayoría de la gente practica el sueño lúcido porque es divertido», afirma el Dr. Martin Dresler, director del Laboratorio del Sueño y la Memoria del Instituto Donders para el Cerebro, la Cognición y el Comportamiento de los Países Bajos. Dresler calcula que tiene sueños lúcidos cada dos semanas. «Por desgracia, no son muy largos», afirma. «Sin embargo, suelen ser lo suficientemente largos como para empezar a volar».

A continuación, los expertos explican cómo empezar a tener sueños lúcidos y mis intentos por poner en práctica sus consejos.

¿Qué es el sueño lúcido?

«El sueño lúcido es un fenómeno en el que nos damos cuenta de que estamos soñando mientras experimentamos un sueño», afirma el Dr. Michael Varnum, profesor de psicología en la Universidad Estatal de Arizona, que recientemente ha coescrito un artículo sobre el sueño lúcido con su hija Clara, de nueve años, quien le dijo que quería aprender más sobre sus propios sueños lúcidos.

Conscientes del estado onírico, pero sin las limitaciones físicas del mundo real, quienes experimentan un sueño lúcido pueden volar, respirar bajo el agua, realizar hazañas sobrehumanas o, simplemente, besarse con la persona que les gusta.

¿Cualquiera puede tener sueños lúcidos?

No está claro. «Solo alrededor de la mitad de la población afirma haber tenido alguna vez un sueño lúcido», dice Dresler. Además, parece ser más fácil para algunas personas que para otras. Si las personas comienzan a entrenarse para tener sueños lúcidos, algunas pueden tener éxito la primera noche, mientras que otras luchan durante meses, afirma. Es posible que algunas nunca los experimenten.

Algunos estudios sugieren que es más probable en personas con ciertos rasgos de personalidad. «Descubrimos que las personas más abiertas y extrovertidas, y aquellas que tienden a tener más pesadillas, suelen tener más sueños lúcidos», escribió Clara Varnum en un correo electrónico.

Descubrimos que las personas más abiertas y extrovertidas, y aquellas que tienden a tener más pesadillas, suelen tener más sueños lúcidos

Clara Varnum

¿Cómo se entrena uno para tener sueños lúcidos?

Hasta ahora, nadie ha descubierto una técnica que induzca de forma fiable los sueños lúcidos a voluntad, afirma Dresler. Sin embargo, ciertas prácticas pueden aumentar la probabilidad de que se produzcan. La mayoría de ellas se reducen a pensar más en tus sueños, mucho más.

«Obsesiónate realmente con tus sueños», dice el Dr. Ken Paller, profesor de psicología en la Universidad Northwestern. Desarrollar la capacidad de recordar los sueños es especialmente importante, afirma, porque es posible que tengas sueños lúcidos y no los recuerdes. Para mejorar la memoria, Paller sugiere mantener los ojos cerrados después de despertarse y dedicar un tiempo a intentar recordar el último sueño. Llevar un diario de sueños también puede ayudar: «Anota tus sueños todos los días», aconseja.

Paller recomienda cultivar la intención de tener sueños lúcidos. Mientras estás despierto, piensa: «La próxima vez que tenga un sueño, voy a darme cuenta de que es un sueño», dice.

¿Cómo te das cuenta de que un sueño es un sueño? Los soñadores lúcidos dicen que hay varias cosas que les dan pistas. Un usuario de r/LucidDreaming dijo que se dio cuenta de que estaba soñando porque llevaba aparato dental. «Pensé: 'Un momento, ya no llevo aparato dental, esto debe de ser un sueño».

Las investigaciones han demostrado que intentar encender un interruptor de la luz o leer un libro puede resultar difícil o imposible en un sueño, por lo que intentar sin éxito alguna de estas actividades puede darte una pista, afirma Michael Varnum.

Para aquellos interesados en una técnica más tangible, una combinación de las técnicas Wake-Back-to-Bed (WBTB) y Mnemonic Induction of Lucid Dreams (Mild) puede ser eficaz, afirma el Dr. Achilleas Pavlou, profesor adjunto de psicología y habilidades de comunicación clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nicosia, en Chipre.

Para poner en práctica la WBTB, programa la alarma entre una y dos horas antes de la hora a la que sueles levantarte. Permanece despierto entre 10 y 20 minutos y luego vuelve a la cama. A continuación, utiliza la Mild mientras te vuelves a dormir, aconseja Pavlou: «Reproduce vívidamente una escena del sueño y ensaya cómo alcanzar la lucidez dentro de él mientras repites una intención clara, como por ejemplo: 'La próxima vez que esté soñando, me daré cuenta de que estoy soñando». Lo ideal sería utilizar el sueño que estaba teniendo justo antes del WBTB, pero si no lo recuerda, utilice un sueño de otra noche.

Aunque la práctica puede ayudar a los principiantes a mejorar, Pavlou sugiere practicar estas técnicas solo dos o tres veces por semana, ya que pueden resultar agotadoras. «El objetivo es la lucidez sin sacrificar el descanso», afirma.

Reproduce vívidamente una escena del sueño y ensaya cómo alcanzar la lucidez dentro de él mientras repites una intención clara

Dr. Achilleas Pavlou — Facultad de Medicina de la Universidad de Nicosia (Chipre)

¿Cuáles son los beneficios de los sueños lúcidos?

Aparte de ser divertidos, los beneficios de los sueños lúcidos no están del todo claros. Sin embargo, las investigaciones sugieren que podrían ayudar a los científicos a comprender mejor el descanso y los sueños.

Paller fue el autor principal de un artículo publicado en 2021 por la Universidad Northwestern en el que se descubrió que las personas que se encontraban en medio de un sueño lúcido podían comunicarse con investigadores (despiertos). Los soñadores eran capaces de percibir las preguntas que les hacían los experimentadores y dar respuestas sencillas moviendo los ojos o olfateando.

Desde entonces, los científicos han estado utilizando este método para hacer preguntas a los soñadores sobre lo que están experimentando en sus sueños, afirma Paller.

Esto es prometedor porque, hasta ahora, la investigación sobre los sueños se basaba en gran medida en informes retrospectivos: el recuerdo que el soñador tenía al despertar de lo que había experimentado durante su sueño. Pero la memoria es imperfecta, especialmente cuando se trata de sueños, y estos informes son «mucho menos fiables que las pruebas de lo que ocurre en el momento del sueño», afirma Paller.

Algunos estudios preliminares también sugieren que los sueños lúcidos podrían utilizarse para ayudar a las personas que sufren pesadillas recurrentes, permitiéndoles ejercer un mayor control sobre el contenido de sus sueños. Un estudio de 2019 concluyó que los sueños lúcidos «pueden ser una ayuda viable para tratar a los pacientes con pesadillas, ya que minimizan su frecuencia, intensidad y angustia psicológica». Sin embargo, añadía que «la bibliografía disponible sigue siendo escasa y ofrece resultados inconsistentes».

Clara Varnum afirma que ha utilizado los sueños lúcidos para ayudar con las pesadillas. «He tenido sueños lúcidos antes y la mayoría de ellos eran pesadillas. Así que, sobre todo, he intentado evitar que sucedieran cosas o despertarme», afirma. «Pero a veces, sin querer, he dicho 'estoy soñando' y he hecho que un buen sueño terminara».

¿Existen riesgos asociados a los sueños lúcidos?

Los expertos afirman que los sueños lúcidos son seguros. Sin embargo, aquellos que saben que padecen trastornos del sueño o parasomnias deberían consultar a un especialista en sueño antes de probarlos, afirma Michael Varnum.

Además, las personas «que estén sufriendo un episodio psicótico, manía o síntomas disociativos graves solo deberían experimentar con ellos bajo supervisión clínica, si es que lo hacen», afirma Pavlou.

Los expertos afirman que los sueños lúcidos son seguros. Sin embargo, aquellos que saben que padecen trastornos del sueño o parasomnias deberían consultar a un especialista en sueño antes

¿Qué pasó cuando intenté entrenarme para tener sueños lúcidos?

Durante dos semanas, cada noche antes de acostarme, me propuse tener un sueño lúcido, tal y como recomendaba Paller. Tuve varios sueños memorables durante ese tiempo. En uno de ellos, estaba atrapado en la torre de un castillo que se hundía, mientras un mapache gordo que nadaba intentaba abrir la ventana y salvarme. En otro, trabajaba en un submarino y la actriz ganadora del Óscar Cate Blanchett mataba y descuartizaba a mis compañeros. Ninguna de estas situaciones absurdas me hizo sospechar que estuviera experimentando algo que no fuera la realidad. Pero sí lo hizo otra cosa: miré mi score crediticio en el ordenador y era extremadamente bajo. «¿Qué demonios?», pensé. «¡Mi score crediticio es bueno!».

Entonces me di cuenta de que estaba soñando. En ese momento, me levanté del ordenador y volé un rato. Por desgracia, no fue tan emocionante como pensaba, al fin y al cabo sabía que estaba soñando.

A medida que la población envejece, la menopausia en las mujeres cobra mayor protagonismo, y con ella las molestias que produce: desde los sofocos hasta la disminución de la libido, pasando por la osteoporosis y la ganancia de peso. Sin embargo, se habla menos de una consecuencia de la menopausia que puede afectar gravemente a la salud general: los trastornos del sueño.

Los cambios hormonales durante la perimenopausia explican una buena parte de la pérdida de calidad de sueño en las mujeres en esta fase de su vida, pero no son una condena: hay intervenciones que pueden mitigar estos trastornos.

El sueño durante la menopausia

“Durante la perimenopausia y los primeros años tras la última regla, muchas mujeres notan un sueño más ligero y con más despertares nocturnos. La causa más habitual son los sofocos y sudores nocturnos, provocados por la caída de estrógenos y progesterona, que alteran los mecanismos de regulación de la temperatura corporal”, explica la Dra. Virginia Engels, ginecóloga de la Unidad de Ginecología de Grupo Pedro Jaén.

En efecto, el deterioro del sueño durante la perimenopausia se produce a través de múltiples mecanismos interconectados. Los niveles más bajos de estrógenos, en concreto estradiol, se asocian en los estudios con una menor eficiencia del sueño, despertares nocturnos más frecuentes y más despertares tras conciliar el sueño. 

Sabemos que para conciliar el sueño es necesario que la temperatura corporal interna baje ligeramente. Pero las neuronas sensibles a la temperatura en el hipotálamo, la parte del cerebro responsable de regular este termostato, tienen también receptores de estrógenos. Cuando los estrógenos disminuyen, hay una desregulación de la temperatura. Esto produce tanto los sofocos como las dificultades para conciliar el sueño.

Otra hormona, la progesterona, funciona como un 'valium natural' gracias a sus propiedades sedantes y ansiolíticas. De nuevo, cuando los niveles de progesterona disminuyen en la menopausia, baja la activación de los receptores GABA, el neurotransmisor del cerebro encargado de la calma, y esto provoca un aumento de la ansiedad y dificultades para conciliar y mantener el sueño.

Durante la perimenopausia y los primeros años tras la última regla, muchas mujeres notan un sueño más ligero y con más despertares nocturnos. La causa más habitual son los sofocos y sudores nocturnos

Virginia Engels — ginecóloga

Los sofocos y sudores nocturnos propios de la menopausia son también los causantes de los trastornos del sueño más visibles. “Se estima que hasta un 40-60% de las mujeres presentan insomnio o sueño fragmentado en esta etapa”, corrobora la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. “Los cambios hormonales, sobre todo la caída de estrógenos y progesterona, reducen el sueño profundo y facilitan los despertares”, añade.

Sin embargo, los sofocos y sudores solo están asociados con el 27% del tiempo de vigilia en las mujeres perimenopáusicas, lo que indica que los cambios hormonales perturban el sueño más allá de los sofocos.

La FSH (hormona folículoestimulante), aumenta durante la menopausia, y estos niveles más altos de FSH se asocian con despertares nocturnos más frecuentes, independientemente de los estrógenos y la progesterona. Además, durante la menopausia hay una disminución de la producción de melatonina, lo que altera los ritmos circadianos. “A esto se suman factores como el estrés, los cambios del estado de ánimo o el dolor articular, que pueden empeorar la calidad del sueño”, añade la doctora Engels.

Los cambios hormonales, sobre todo la caída de estrógenos y progesterona, reducen el sueño profundo y facilitan los despertares

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la SES

¿Y los hombres? Entre los 25 y los 45 años experimentan una disminución del sueño profundo y un descenso del 75% de la hormona del crecimiento. Después de los cincuenta, se enfrentan a una reducción del tiempo total de sueño y a más despertares nocturnos, pero no sufren sofocos ni sudores como las mujeres, y los cambios son mucho más graduales.

Cómo mejorar la calidad del sueño en la menopausia

La higiene del sueño es la intervención más inmediata y algo que está al alcance de todo el mundo. Las recomendaciones habituales requieren cambiar de hábitos para favorecer un sueño más reparador: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar pantallas y luces intensas por la noche, reducir el alcohol y la cafeína, y añadir exposición a luz natural por la mañana. Además, conviene cuidar el entorno para dormir: mantener la temperatura del dormitorio entre 15 y 20 °C, utilizar cortinas opacas y, si es posible, hacerse con ropa de cama y colchones refrescantes.

La actividad física se ha revelado como uno de los cambios más importantes para mantener la salud durante la menopausia, pero además, tienen un gran efecto regulador del sueño. Para la doctora Martínez, “la actividad física y las técnicas de relajación ayudan a reducir la ansiedad y mejoran la eficiencia del sueño”. La actividad física, combinada con una dieta adecuada, también puede combatir los efectos de la ganancia de peso corporal que muchas mujeres experimentan en esta fase de su vida, ya que, según explica la doctora Engels, “en mujeres con sobrepeso o ronquidos, la pérdida de peso también mejora el sueño y los síntomas vasomotores”.

En distintos estudios, las intervenciones con ejercicio físico han demostrado mejorar eficazmente la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas, con las prácticas que incluyen algún tipo de componente de relajación apareciendo como las más eficaces. Esto incluye el qigong, yoga, caminar, el ejercicio aeróbico y el pilates.

Para la doctora Martínez, “la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento más eficaz y sin efectos secundarios”. Esta intervención “ayuda a reducir el tiempo que se tarda en dormir, los despertares y mejora la calidad del sueño de forma sostenida”, dice la doctora Engels.

En estas intervenciones, además de la terapia cognitiva, que reduce las creencias perjudiciales sobre el sueño (como preocuparse por no dormir, lo cual provoca más insomnio) se introduce el control de los estímulos que inducen al sueño o la vigilia, y en especial la restricción del tiempo de sueño. Esta intervención ha demostrado reducir el insomnio y aumentar la eficiencia del sueño, con beneficios que duran hasta seis meses después del tratamiento. 

Pero si los problemas de sueño provienen de un desajuste de las hormonas, ¿es posible actuar sobre las hormonas directamente? “La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para reducir los sofocos y sudores nocturnos, que son una de las principales causas de insomnio en esta etapa”, explica la doctora Engels. “En especial, el estradiol por vía transdérmica y la progesterona micronizada oral (que además tiene efecto relajante y promotor del sueño) han demostrado mejorar la calidad del descanso”, añade. 

La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para reducir los sofocos y sudores nocturnos

Virginia Engels — ginecóloga

Así lo han constatado algunos estudios en los que la terapia combinada de estrógeno y progesterona ha resultado más eficaz que el estrógeno solo. Las mejoras en la calidad del sueño se producen entre uno y tres meses después de iniciar la terapia hormonal. La doctora Engels advierte que “la indicación depende de la edad, los años desde la menopausia y los factores de riesgo individuales, por lo que siempre debe valorarse con el especialista”. 

Por último, prácticas sencillas que están al alcance de todo el mundo pueden ser una ayuda adicional para mejorar el sueño: la meditación, que reduce los niveles de cortisol y promueve la relajación, la respiración 4-7-8 (inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar durante ocho) practicada cinco minutos antes de acostarse o incluso estiramientos suaves antes de acostarse. Hay estudios con mujeres en la perimenopausia que han registrado mejoras en el 60% usando programas basados en la meditación.

El sueño determina una gran parte de la calidad de vida de las personas, y las alteraciones del sueño con la menopausia no pueden ser una excepción. La asistencia de los profesionales, como siempre, pueden suponer una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Todos sabemos que a quien madruga, Dios le ayuda. Pero, ¿quién quiere ayuda? Yo no. Durante la mayor parte de mi vida me he identificado como un ave nocturna, levantándome de la cama lo más tarde posible y no tanto aprovechando el día como entrando en él a regañadientes.

La cultura laboral estadounidense no es realmente óptima para los noctámbulos. Más bien favorece a los directores ejecutivos que se levantan a las cuatro de la mañana y corren una maratón mientras el resto de nosotros pulsamos el botón de repetición de la alarma. Aun así, siempre me he consolado con la idea de que los noctámbulos son en realidad más inteligentes y creativos que sus homólogos madrugadores. Franz Kafka y Thomas Wolfe escribían a la hora de acostarse; Bob Dylan grababa por la noche. Incluso los estudios científicos indicaban que era cierto.

Sin embargo, ha ocurrido algo extraño. Debido a una combinación de angustia existencial, dejar el alcohol y tener un niño pequeño que me despierta a horas intempestivas, he empezado a acostarme cada vez más temprano. Hoy en día, acostarme a las nueve de la noche es la perfección. La idea de quedarme despierta hasta altas horas de la madrugada, como solía hacer, ahora me resulta horrible.

Este cambio me hace cuestionarme todo. ¿Es realmente posible que el reloj biológico cambie? ¿De verdad me estoy convirtiendo en una persona madrugadora o simplemente me he visto obligada a adaptarme al horario que dictan los niños? Y si soy una persona madrugadora, ¿eso me convierte en alguien inferior? Me propuse resolver de una vez por todas el debate entre búhos y alondras.

¿Qué hace que alguien sea madrugador o noctámbulo?

Mi primer descubrimiento: no puedes evitar ser como eres; tu hora óptima para acostarte está programada en ti. “Todos tenemos un reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que controla numerosas funciones fisiológicas, como los niveles de alerta, el sueño, los niveles hormonales y la presión arterial”, afirma Kristen Knutson, profesora asociada de la Universidad Northwestern especializada en investigación del sueño. Tu “cronotipo”, por su parte, es tu preferencia circadiana: la forma científica de decir si eres madrugador o noctámbulo. A alguien con un cronotipo temprano le resultará naturalmente más fácil acostarse temprano que a alguien con un cronotipo más tardío.

Aunque es difícil cambiar radicalmente tu cronotipo, este cambia de forma natural a medida que envejeces. Cualquiera que tenga un niño pequeño entenderá por qué ya no me molesto en usar despertador: mi hijo de cuatro años me despierta sin miramientos a las 5:30 de la mañana. Pero los relojes biológicos se retrasan con la llegada de la pubertad, afirma Knutson: los adolescentes “tienen un cronotipo más tardío. Luego, a medida que envejecemos, nuestro cronotipo tiende a adelantarse cada vez más. Cuando llegamos a los 80 años, somos un tipo madrugador”.

Todos tenemos un reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que controla numerosas funciones fisiológicas, como los niveles de alerta, el sueño, los niveles hormonales y la presión arterial

Kristen Knutson — investigadora del sueño (Universidad Northwestern)

Todos pasamos por este mismo ciclo, pero desde diferentes puntos de partida. “En los adultos jóvenes, los tipos matutinos y vespertinos pueden diferir hasta en aproximadamente cuatro horas en cuanto a cómo sus relojes biológicos afectan a su comportamiento”, afirma Hans Van Dongen, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Washington en Spokane. No se sabe con certeza por qué existen estas diferencias, pero, junto con posibles razones evolutivas, probablemente haya un componente genético. “Los hijos de padres nocturnos son más propensos a ser nocturnos, y lo mismo ocurre con los matutinos”, afirma Van Dongen.

¿Hay alguna prueba de que los noctámbulos sean más inteligentes que los madrugadores?

Volvamos a la pregunta original: ¿ser noctámbulo te hace más creativo e inteligente?

Un estudio de 2007 descubrió que “la disposición vespertina está relacionada con la capacidad de aplicar estrategias de pensamiento divergente al contenido visual”, una forma científica de decir “más creativo”. En un estudio de 2009 titulado Por qué los noctámbulos son más inteligentes, el psicólogo Satoshi Kanazawa comparó las horas de acostarse de 20.745 adolescentes con los resultados de un test de inteligencia. Descubrió que las personas con mayor inteligencia eran más propensas a ser noctámbulas y planteó la hipótesis de que podría deberse a que quedarse despierto hasta tarde es “evolutivamente novedoso”.

Más recientemente, investigadores del Imperial College de Londres estudiaron datos del Reino Unido sobre más de 26.000 personas que habían completado diversas pruebas de inteligencia. El artículo de 2024 reveló que quienes se quedan despiertos hasta tarde tienen una “función cognitiva superior” a los madrugadores.

Sin embargo, todos los expertos con los que hablé se mostraron cautelosos a la hora de establecer vínculos definitivos entre el cronotipo y rasgos como la creatividad, la inteligencia o la sociabilidad. Aunque dan lugar a titulares llamativos, todos estos estudios tienen limitaciones importantes.

El estudio de 2009, por ejemplo: Van Dongen señala que “el análisis se basa en la hora a la que las personas deciden acostarse... [y] no se puede descartar la posibilidad de que los adolescentes con un coeficiente intelectual más alto decidan estudiar hasta más tarde por la noche y necesiten dormir más durante el fin de semana para recuperarse, o que participen en más actividades extraescolares o en actividades diferentes”.

(Envié un correo electrónico a Kanazawa, investigador principal del estudio y académico de la London School of Economics, para conocer su opinión sobre esta crítica y recibí una respuesta que decía: “Sí, como si fuera a hablar con alguien de The Guardian”. Resulta que Kanazawa, que en su día afirmó que un estudio demostraba que las mujeres negras eran menos atractivas que las mujeres de otras razas, es una figura algo controvertida y, desde luego, no es fan de The Guardian).

Así que mis creencias sobre los noctámbulos se basaban en fundamentos poco sólidos. Pero los estereotipos de los genios creativos que se queman las pestañas y los directores ejecutivos madrugadores podrían seguir siendo relevantes. “El horario del reloj biológico determina más que solo cuándo a las personas les gusta acostarse y levantarse y cuándo se sienten más alerta durante el día”, dice Van Dongen. “También determina en parte el tipo de actividades en las que pueden terminar participando y las experiencias a las que se exponen”. Si te levantas temprano de forma natural, puede que te resulte más fácil prosperar en un entorno de trabajo corporativo, por ejemplo.

El lado oscuro de ser noctámbulo

Una cosa en la que todos los expertos en sueño parecen estar de acuerdo es que intentar forzar una rutina que va en contra de tu reloj biológico no es saludable. De hecho, podría acortarte la vida.

En 2018, Knutson, de Northwestern, fue coautora de un estudio que descubrió que las personas nocturnas tienen un 10% más de riesgo de muerte prematura y más problemas de salud en comparación con las personas madrugadoras. El estudio no pudo determinar las razones subyacentes, pero Knutson señala que el problema puede tener algo que ver con “la alteración circadiana causada por la desincronización entre su reloj interno y el mundo exterior”. En otras palabras, dice, “es difícil para un noctámbulo vivir en el mundo de un madrugador”.

Una cosa en la que todos los expertos en sueño parecen estar de acuerdo es que intentar forzar una rutina que va en contra de tu reloj biológico no es saludable

Ser noctámbulo puede conllevar otros riesgos. Un estudio realizado en 2024 por investigadores de Stanford Medicine descubrió que quedarse despierto hasta tarde no es bueno para la salud mental, independientemente del cronotipo. Las razones no están claras, pero los investigadores sospechan que se debe a que los comportamientos poco saludables, como beber alcohol o comer comida basura, son más probables a altas horas de la noche.

Del mismo modo, la investigadora de la Universidad de Groningen Ana Wenzler trabajó en un estudio reciente que descubrió que quedarse despierto hasta tarde está relacionado con el deterioro cognitivo. Wenzler señala que al menos el 25% del efecto se debía al estilo de vida y no a algo intrínseco; una vez más, es más probable que se tomen decisiones poco acertadas a altas horas de la noche.

¿Puedes hackear tu cronotipo?

Aunque no se puede cambiar el cronotipo, se puede intentar trabajar en armonía con él. Pero para ello, primero hay que saber qué tipo se es, y eso no siempre es obvio. Mirando atrás, durante muchos años pensé que era nocturna solo por mis hábitos. Era joven y salía mucho. Sin embargo, cuando dejé de beber, mi reloj biológico pareció cambiar.

Pero no es que me despierte con los pájaros como Blancanieves, lista para empezar el día. De hecho, he empezado a pensar que no soy ni una persona madrugadora ni una persona nocturna, sino algo intermedio. Al parecer, eso es posible. Según el Dr. Michael Breus, especialista en sueño, alguien cuyo cronotipo se sitúa firmemente en el medio es un “oso”. Y los osos somos mayoría: según algunas estimaciones, la mitad de la población pertenece a esa categoría.

Entonces, ¿cómo se determina el reloj biológico natural? Wenzler afirma que la forma de determinar el cronotipo de una persona es medir los niveles de melatonina en su saliva “a lo largo del día para ver cuándo aumenta la melatonina”. La melatonina es una hormona que el cuerpo segrega para indicar que es de noche; las personas madrugadoras la liberan antes.

Obviamente, las pruebas de saliva no son prácticas para la mayoría de las personas. En ausencia de un laboratorio científico en casa, dice Wenzler, intenta dormir sin despertador durante una semana. Mantente alejado de los depresivos y estimulantes como el alcohol y el café, y evita prolongar artificialmente tu hora natural de acostarte con el doomscrolling o viendo la televisión sin parar, y tu cuerpo encontrará un ritmo natural. Te despertarás cuando tu cuerpo lo considere mejor.

Yo habría probado este experimento, pero no se puede prescindir del despertador cuando ese despertador es un niño pequeño.

Por último, si estás seguro de que eres una criatura nocturna, pero tienes que levantarte temprano para ir al trabajo (o, en mi caso, entretener a un hiperactivo niño de cuatro años a altas horas de la madrugada), ¿puedes ajustar tu reloj biológico? ¡Más o menos!

“Es posible cambiar, pero normalmente solo de forma moderada”, afirma Matthew P. Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. Walker menciona un estudio de 2019 en el que “se adelantó el horario de los noctámbulos en unas dos horas en tres semanas mediante rutinas estructuradas: luz matutina, horarios fijos para las comidas, ejercicio más temprano y restricción de cafeína”. Las personas informaron de un mejor estado de ánimo y rendimiento por las mañanas, aunque la mayoría vuelve a sus hábitos anteriores si no se mantienen los cambios.

“No se puede imaginar que alguien siga este régimen de forma permanente”, añade, y estos hallazgos indican que las personas deben actuar en sintonía con su cronotipo, y no en contra de él. “Sí, puede que el pájaro madrugador se lleve el gusano. ¡Pero el segundo ratón se lleva el queso!”.

Ahora intente explicárselo a su jefe.

Por mucho que a algunas personas les guste trasnochar, los seres humanos somos criaturas diurnas por naturaleza. Nuestros cuerpos han evolucionado para estar más activos durante el día y descansar por la noche, y nuestro sentido primario, la vista, funciona mejor con la luz del día.

Además, nuestros estados de actividad y descanso están controlados por un reloj interno dentro de nuestro cerebro que sincroniza cuándo vamos a dormir, cuándo estamos alerta, y cuándo se liberan hormonas y energía a lo largo del día; los famosos ritmos circadianos. 

Pero este reloj interno se 'pone en hora' principalmente con la luz y la oscuridad. Por eso es tan importante exponerse al sol cuando tenemos que superar el jet lag después de un largo viaje en avión y por eso, cuando cae la noche, nos sentimos soñolientos de forma natural. 

Sin embargo, en nuestra sociedad moderna hay otras fuentes de luz. La exposición a la luz artificial antes de dormir puede afectar al sueño, y como consecuencia, al estado de ánimo, el rendimiento mental y a la salud. 

La luz y el sueño

Una de las muchas formas de tortura, y una de las más crueles, es privar de sueño al torturado, algo que se consigue con ruidos fuertes, como sirenas, pero también con luces muy brillantes. Los experimentos más antiguos ya encontraron que el reloj interno humano es extremadamente sensible a la luz durante la noche. La exposición a la luz intensa suprime la melatonina, la hormona responsable del inicio del sueño, un truco que usan los trabajadores nocturnos para mantenerse alerta.

En general, cualquier luz brillante por la noche puede alterar el sueño, pero no todas las longitudes de onda, es decir, los colores de luz, tienen el mismo poder. La llamada luz azul, con longitudes de onda más cortas (460-495 nm) se ha identificado como la que produce la mayor alteración de nuestro reloj interno.

Un reciente estudio de la Universidad de Zaragoza comparó los efectos de la luz roja con la luz azul, y se encontró con que los dos tipos de luz suprimían la secreción de melatonina durante la primera hora, pero a las dos horas, solo la luz azul seguía suprimiendo la melatonina, mientras que con la luz roja los niveles se habían recuperado. Algo parecido registró un estudio de Harvard comparando luz azul y luz verde, que observó que la luz azul suprimía la melatonina durante el doble de tiempo y retrasaba los ritmos circadianos el doble.

¿Qué ocurre con la luz azul? Nuestra retina tiene unas células especializadas llamadas células ganglionares de melanopsina intrínsecamente fotosensibles. Estas células envían una señal al núcleo supraquiasmático, el “reloj maestro” del cerebro, para que retrase la secreción de melatonina. Pues bien, estas células son mucho más sensibles a la luz azulada.

No obstante, un estudio publicado en Nature en 2023 comprobó que la luz amarilla y la luz azul tenían efectos similares en la supresión de la melatonina y la alteración del reloj circadiano. Esto no quiere decir que la luz azul sea inocua, sino que otros tipos de luz también pueden ser perjudiciales.

En una luz en la que sí que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activación habrá del sistema circadiano

María José Martínez Madrid — Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

“Si tenemos una luz roja a la que hemos quitado todas las frecuencias azuladas, por muy brillante que sea, será invisible para nuestro reloj biológico”, explica la doctora en fisiología María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. “Por supuesto, en una luz en la que sí que haya componente azul, a mayor intensidad, mayor activación habrá del sistema circadiano”.

Más allá de los colores de la luz

La intensidad de la luz antes de acostarse es uno de los factores que son más determinantes en la alteración de los ciclos de sueño, especialmente si es una luz con componentes azules. Hay que tener en cuenta que una luz verde o amarilla en la pantalla tendrá componentes de luz azul, por la forma en que funcionan los emisores de luz LED de las pantallas. Se ha comprobado que la luz LED fría (de 4000K) suprime la melatonina con más fuerza que los fluorescentes, por ejemplo.

Esto se debe a que los colores que vemos en una pantalla no son frecuencias puras, como las del arcoiris, sino una mezcla de la luz que emiten LEDs de color rojo, verde y azul. Por ejemplo, un color anaranjado pálido, en apariencia nada azulado, necesita que los LEDs azules estén al 50% de su potencia.

Este es precisamente el problema que presentan las pantallas de dispositivos por la noche. Incluso con el modo nocturno activado, habrá un componente azul en la luz. Si bien es cierto que las pantallas tienen una luminosidad mucho menor que la luz del sol, también las tenemos mucho más cerca de los ojos. “Pensemos a qué distancia nos ponemos el móvil o tableta, y más si nos vamos a la cama. Lo tenemos a menos de 20-30 centímetros de la cara”, aclara Martínez.

Pero hay otros factores que van mucho más allá de la luz. Tener la luz (o la pantalla) encendida significa, además, que nuestro cerebro está activado. “En la afectación pesa también la activación cognitiva. No es lo mismo tener una lucecita que me permita leer una novela que me está relajando, que estar jugando a videojuegos o pasando reels en redes sociales, o hablando con alguien, esperando una contestación”, explica la doctora Martínez. Los estudios corroboran que la excitación del cerebro antes de acostarse puede llevar al insomnio.

La dieta y el ejercicio son otras dos fuentes de posibles perturbaciones. La hora a la que comemos envía al cerebro señales para sincronizar el reloj circadiano, y este es el motivo de que comer en los horarios del destino sea importante para sobreponerse al jet lag después de un viaje transcontinental. 

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Nuestros antepasados a lo largo de la evolución estaban más activos en la primera mitad del día, y descansaban a medida que oscurecía. Esto no es compatible con el hecho de que, hoy en día, los gimnasios estén llenos a última hora de la tarde.

Influye también la activación cognitiva; no es lo mismo tener una lucecita que me permita leer una novela que me está relajando, que estar jugando a videojuegos o pasando Reels

María José Martínez Madrid — Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño

“Recomendamos que el ejercicio se haga al menos cuatro horas antes de dormir, o dos horas antes de la cena, pero yo sé que esto es un ideal casi imposible”, admite Martínez. “El gimnasio, salir a correr, un partido de fútbol, un partido de pádel, todo esto nos activa, nos sube la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y la contracción muscular nos impide luego relajarnos y conciliar el sueño”.

Las recomendaciones son parecidas con la hora de cenar, un problema endémico en España por nuestros horarios. “Lo ideal sería separar la ingesta de alimentos dos horas antes de ir a dormir porque la glucosa entra en conflicto con la melatonina”, explica la doctora Martínez, que advierte de los riesgos para la salud de las cenas tardías: “Si esto pasa un solo día no pasa nada, pero si es una rutina estamos aumentando la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2. Aparte, una cena pesada y muy calórica justo antes de ir a dormir también dificulta el sueño profundo debido a la digestión”.

¿Qué hacer? La exposición a la luz azul y la luz brillante de cualquier tipo sigue siendo un factor decisivo para que nuestro reloj interno se altere. Atenuar las luces por la noche, reducir el brillo de las pantallas y evitar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse son cambios de comportamiento sencillos respaldados por estudios. 

Además hay que cuidar los otros factores siempre que sea posible. “Es difícil, la gente nos dice que salen tarde de trabajar, quieren hacer ejercicio, porque es mejor hacer algo que no hacer nada, y cenar con su familia”, explica la doctora Martínez. “Pero la luz sí es algo que podemos eliminar. Podemos dejar el dispositivo móvil, evitar jugar, ver redes sociales y apartar el trabajo justo antes de irnos a dormir”, añade.

La luz brillante también puede ayudar, pero por la mañana. Según explica la doctora Martínez, “las recomendaciones son dos horas de luz natural en exteriores, no en una ventana. Necesitamos esto para sintetizar suficiente melatonina por la noche. Además, cuanta más luz recibamos durante el día, más nos protege de la luz que podamos recibir por la noche”. 

Como dice el refrán, hay un momento para cada cosa. Para la luz también.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.