Olvídate de la báscula: otras formas de medir tu progreso haciendo ejercicio que son mucho más eficaces
“Debería hacer más ejercicio”, es el inicio de muchos propósitos de año nuevo, y el primer paso de un camino que nos lleva al gimnasio tres veces por semana, o a salir a correr, montar en bicicleta o nadar. La motivación de muchas personas es perder peso, algo que se ha asociado tradicionalmente a tener mejor aspecto, y para ellas, la báscula del baño se convierte en el juez supremo, una fuente de satisfacción cuando los números bajan y de frustración cuando suben. Pero ponerse en forma no tiene que ver con lo que perdemos, sino con lo que ganamos, y la báscula es una mala consejera.
Medir el progreso es importante
Lo anterior no quiere decir que no debamos medir nuestro progreso. Según la Teoría de la Autodeterminación, uno de los conceptos de la psicología que se aplica al ejercicio, nuestra motivación depende de tres factores: competencia, autonomía y conexión. En otras palabras, sentir que tenemos el control, que somos capaces, y que estamos conectados con otras personas.
Cuando vemos que podemos correr un minuto más, levantar cinco kilos más o saltar más que antes, nuestro cerebro recibe una poderosa señal de que somos capaces y tenemos el control de la situación. Es una retroalimentación positiva que hace que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en un logro. Por eso medir el progreso es tan beneficioso, porque convierte en tangibles esos logros que nos motivan, algo que pudo comprobar un macroestudio de 2021, que identifica al seguimiento del progreso como un factor clave para la adherencia a los programas de ejercicio.
Medir nuestro progreso no es un intento de 'controlarlo todo', sino una herramienta de empoderamiento personal. Nos permite celebrar las pequeñas victorias, ajustar nuestras metas y, sobre todo, mantener la motivación intrínseca para hacer ejercicio porque nos hace sentir bien.
Por qué la báscula no es la mejor medida
Centrarse exclusivamente en el peso corporal puede ser contraproducente por varias razones. Primero, es una métrica engañosa. El peso fluctúa diariamente por factores como la hidratación, el glucógeno muscular o la digestión. Para muchas personas es fácil perder o ganar un kilo a lo largo del día, y eso puede generar una frustración innecesaria.
“La báscula puede engañarnos”, dice Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO en Madrid. “Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la báscula puede mostrar un aumento de peso engañoso, debido al cambio de tejido graso a músculo”, añade.
Además, las investigaciones más recientes alertan de los efectos de la llamada “internalización del sesgo de peso”, es decir, cuando una persona asume los estereotipos negativos asociados al sobrepeso. Al contrario de lo que podría parecer, esto no es un incentivo, sino todo lo contrario: puede llevar a la evitación del ejercicio.
Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la bascula puede mostrar un aumento de peso engañoso
La salud y el estado de forma son conceptos que aúnan muchas dimensiones, además del peso corporal. Estos son algunos de los más importantes:
- Fuerza y masa muscular: mejoran la salud metabólica, la densidad ósea, la independencia en la vejez y la prevención de lesiones.
- Capacidad aeróbica (VO2 max): es la mejor medida de la salud cardiovascular, e indica la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el esfuerzo.
- Potencia y explosividad: nos permite hacer movimientos cotidianos, como subir escaleras rápido, y también rendir en deportes como el fútbol o el tenis.
- Movilidad, flexibilidad y agilidad: dependen de la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones y la capacidad para movernos con eficiencia y sin dolor.
- Coordinación y control neuromuscular: es la habilidad de tu sistema nervioso para reclutar músculos de forma sincronizada, necesario para hacer los ejercicios con técnica y prevenir lesiones.
Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra calidad de vida y bienestar general. Afortunadamente, todos ellos son medibles de forma sencilla y mucho más motivadora. “El primer día hacemos un test de condición física a través de varios ejercicios”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Por ejemplo la fuerza en tren inferior, en el tren superior, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, pues son indicadores de que puede que estés envejeciendo relativamente mal”, añade.
Sin embargo, tan importantes son las experiencias subjetivas como estas otras medidas. Para el doctor Fernández Jaén, al empezar a hacer ejercicio “lo primero que van a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, en las actividades de la vida diaria se encontraran más ágiles, ligeros y livianos”.
Sevilla corrobora la importancia de estas sensaciones para la motivación: “Dicen que se sienten ya mucho mejor porque pueden subir escaleras y no les cuesta tanto, o no les duele la espalda”. El entrenador indica que estas percepciones son tanto o más importantes que las medidas. “Al final esta es la motivación que les lleva a continuar con el ejercicio en el tiempo, y luego las mediciones que usamos a nivel cuantitativo”, añade.
Al empezar a hacer ejercicio, lo primero que se va a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, y en las actividades de la vida diaria, más ágiles, ligeros y livianos
Cinco medidas alternativas dejando la báscula de lado
Cambiar el foco del peso a la funcionalidad puede revolucionar nuestra relación con el ejercicio. Estas cinco métricas son accesibles, tienen un sólido respaldo científico y nos darán una idea mucho más completa y alentadora de nuestro progreso:
- El test de Ruffier-Dickson: es una prueba sencilla para evaluar tu resistencia cardiovascular y estado de forma midiendo la frecuencia cardíaca antes, justo después, y un minuto después de un esfuerzo físico estandarizado, que consiste en hacer 45 sentadillas. En las personas mayores o con dificultades, las sentadillas se sustituyen por sentarse y levantarse de una silla. Proporciona un índice que resulta de sumar las tres medidas y dividir por 100. Cuanto más baja sea la puntuación, mejor es la forma física.
- Test de equilibrio: delante de una silla, se eleva una pierna y apoyados en la otra se baja el tronco, hasta tocar con las manos la silla o un taburete pequeño, y después nos incorporamos y repetimos sin apoyar la pierna. El número máximo es 15, que corresponde a una nota de 10.
- Flexiones en el suelo: si una persona no puede hacer flexiones completas, puede simplificarse la prueba apoyando las rodillas. De nuevo, completar 15 corresponde a sacar un 10. Permite medir la fuerza general y, además, cuantas más flexiones se puedan hacer, menor es el riesgo cardiovascular según indica un amplio estudio.
- Flexibilidad: el más clásico, tocar la punta de los pies con las manos sin doblar las rodillas, da una buena medida de la flexibilidad y de cómo progresar.
- Salto vertical: es una medida de la potencia y la fuerza explosiva, aunque puede estar fuera del alcance de algunas personas. La forma más sencilla de medirlo es extender un brazo hacia arriba y poner una marca en la pared. Después, con los pies juntos, saltar lo más alto posible y tocar la pared de nuevo. La diferencia entre la primera medida y la segunda es la altura que somos capaces de saltar.
Otras pruebas pueden darnos una medida no solo de nuestra forma física, sino de la salud en general. Por ejemplo, la fuerza de agarre, medida con un dinamómetro manual, es mucho más que la potencia de tus manos. Es un indicador fiable de salud y del estado general de forma. Ser capaces de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyarse en las manos también es una medida tanto de fuerza como de equilibrio y flexibilidad, pero puede ser necesario progresar en estos aspectos antes de intentarlo.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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