En su popular libro de 2001 titulado Cómete esa rana, el autor Brian Tracy recomendaba algo aparentemente simple, pero nada fácil: haz la tarea más desagradable nada más empezar por la mañana. Intuitivamente sabemos que por las mañanas hay más energía, que la fuerza de voluntad flojea a medida que avanza el día, y que dejar las cosas difíciles para después aumenta la probabilidad de no hacerlas. Pero todas esas intuiciones tienen una explicación en nuestra biología y la forma en que influye en el cerebro.

El cortisol matutino y el cerebro por la mañana

El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, ya que se segrega en situaciones que percibimos como peligrosas. Pero no se habla tanto de que lo necesitamos para levantarnos de la cama. “El cortisol comienza a aumentar durante las primeras horas de la mañana, alcanza valores elevados alrededor del despertar y después desciende progresivamente a lo largo del día hasta alcanzar sus niveles más bajos durante la noche”, explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Esa subida matutina, conocida en la literatura científica como respuesta de cortisol al despertar (CAR por sus siglas en inglés), no es un fenómeno de estrés sino una preparación activa del organismo para el día. Un estudio de 2021 que combinó neuroimagen y manipulación farmacológica del cortisol encontró que la CAR prepara las conexiones entre el hipocampo (a cargo de la memoria) y la corteza prefrontal (donde se produce el razonamiento) para afrontar los retos cognitivos del día.

Esta es, literalmente, la secuencia de arranque del cerebro por las mañanas. Los estudios que han medido el efecto de la CAR sobre el rendimiento cognitivo a lo largo del día encuentran que una CAR más robusta se asocia con mejor función ejecutiva, mayor capacidad de atención sostenida y mejor inhibición de respuestas impulsivas.

El cortisol no es la única hormona que participa en este programa, las catecolaminas como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, que tienen mucho que ver con la alerta y la activación de los músculos, también aumentan por la mañana. “Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo”, corrobora la doctora Azcárate. “Esto significa que nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día: el sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales”, añade.

Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo (...) El sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales

Andrea Azcárate — endocrinóloga

El desayuno como señal para regular el día

Por todo lo anterior, la primera comida del día no es solo combustible, sino una señal circadiana. Cuando se come, cuánta cantidad y qué nutrientes, son señales para el reloj biológico y determinan cómo evoluciona nuestro apetito el resto del día. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas porque elevan los niveles de colecistoquinina y GLP-1, hormonas que regulan la saciedad.

Un ensayo controlado de 2024 que comparó tres tipos de desayuno en mujeres con sobrepeso encontró que el desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos aumentó la sensación de saciedad durante las horas posteriores y, de forma especialmente relevante, mejoró en un 3,5 puntos porcentuales el rendimiento en un test de concentración cognitiva antes del almuerzo. La combinación de proteína matutina con la CAR en su punto máximo produce una ventana de alerta cognitiva que no se repite en ningún otro momento del día.

El riesgo de la procrastinación a lo largo del día

Si no aprovechamos esta ventana de tiempo por las mañanas con su entorno favorable, puede que luego no tengamos la misma capacidad de afrontar nuestras tareas. “Se ve mucho con el tema del gimnasio”, pone como ejemplo Kaja Chmielowiec, psicóloga sanitaria de PsiCoConducta. “Si puedes ir todo el día a todas horas, eso hace que no vayas nunca. Es decir, si no hay un compromiso concreto, en que tienes una hora cerrada, como una clase, en el que tienes la sensación de que o vas a esa hora o lo pierdes, si puedes ir en cualquier momento, la tendencia al final es dejarlo”, añade.

El mecanismo que describe Chmielowiec se denomina procrastinación intradía. No se trata de dejarlo para otro día, sino de dejarlo para más tarde. “Si lo voy posponiendo al final del día, es menos probable que ocurra. Si llegan las ocho, ya tengo la excusa de que el día ya se ha acabado y ya lo haré mañana. Es un círculo vicioso”, dice la psicóloga.

La solución que recomienda Chmielowiec en su consulta combina dos estrategias: “Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí”. A esto se suma hacer que los compromisos sean concretos y no haya lugar para la ambigüedad: “Intentar ser lo más concretos posible, hacer una lista de las cosas que quiero conseguir y a qué hora”, añade.

Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí

Kaja Chmielowiec — psicóloga sanitaria

Automatizar para no decidir

Cada decisión que se toma por la mañana consume parte de los recursos cognitivos disponibles. La literatura sobre fatiga de decisión apunta a que los recursos para tomar buenas decisiones se agotan progresivamente a lo largo del día, y que las elecciones tomadas más tarde son peores, algo que se pudo comprobar con profesionales sanitarios. La solución no es tener más fuerza de voluntad sino conocer esta limitación y tomar menos decisiones, es decir, automatizar conductas.

Cuando una conducta beneficiosa se vuelve automática, tiene un efecto secundario interesante de refuerzo, haciéndonos sentir más competentes y autónomos. “Sobre todo si es algo con lo que tenía dificultad y de repente soy capaz, gracias a esos cambios, mejora mi percepción de mí misma”, afirma Chmielowiec.

Qué hacer en los primeros 30 minutos del día

De poco sirve querer aprovechar esa ventana de mayor energía por las mañanas si nos levantamos sin fuerzas por una mala noche de sueño, y esto quiere decir que la preparación comienza el día anterior. “Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, exponerse a luz natural especialmente durante las primeras horas del día y reducir la luz intensa y el uso de pantallas por la noche ayuda a sincronizar nuestro reloj interno”, recomienda la doctora Azcárate. “Nuestro reloj biológico utiliza diferentes señales para saber en qué momento del día se encuentra, principalmente la luz, pero también el sueño, las comidas y la actividad física. Cuanto más coherentes sean esas señales entre sí, más fácil será mantener unos ritmos biológicos bien organizados”, añade.

Nuestros hábitos, por tanto, ayudan a crear esa ventana de oportunidad de las mañanas, para lo que tener una rutina puede ser de mucha ayuda. Los ingredientes de esta rutina matinal deberían incluir la exposición a luz natural en los primeros minutos (abrir persianas o salir al exterior brevemente activa el reloj circadiano y amplifica la CAR), un desayuno con una fuente de proteínas (huevo, yogur, queso fresco), algún tipo de movimiento aunque sea breve (cinco minutos de estiramientos o una sentadilla profunda mantenida para activar la circulación), y finalmente, enfrentarnos a la tarea más exigente del día antes de abrir el correo o revisar las notificaciones.

Lo que se deja para después en la mañana rara vez ocurre por la tarde. No porque la fuerza de voluntad sea débil, sino porque el día no espera.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si observamos a un niño pequeño recogiendo algo del suelo, nos asombra la facilidad con la que, sin pensarlo, dobla las rodillas completamente, apoya los talones, deja caer el trasero casi hasta el suelo y mantiene la espalda vertical.

Esta es la sentadilla profunda. Nada que ver con sentarse en una silla. En su lugar, las caderas quedan por debajo de las rodillas, los talones están completamente apoyados en el suelo y el cuerpo queda en equilibrio, como si colgara de las piernas. Es un movimiento instintivo que todos los humanos ejecutamos de forma natural hasta que las sillas, los sofás y el sedentarismo hacen que lo olvidemos.

En buena parte del mundo, esa postura nunca desaparece. En muchas zonas de África subsahariana, el sur y el este de Asia y América Latina, la sentadilla profunda es una postura de reposo cotidiana. Las personas que mantienen la capacidad de agacharse en esta postura conservan durante toda la vida la movilidad de cadera, tobillo y columna que muchos perdemos conforme avanzan los años.

Por qué perdemos la capacidad de hacer la sentadilla profunda

“Si nosotros no podemos flexionarnos teniendo el punto de movimiento en la cadera, ¿quién compensa? Pues es la espalda”, explica Andrea Álvarez Rojo, de Fisioterapia Velázquez. “La espalda va a compensar y va a cargarse con movimientos que no debería hacer, porque el punto de flexión debería ser la cadera”.

Nuestro estilo de vida está detrás de esta falta de flexibilidad. Pasar ocho horas al día sentados acorta los flexores de cadera y los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Esto reduce el rango de flexión de la cintura y el tobillo, y desactiva progresivamente los músculos estabilizadores del cinturón abdominal o core.

El resultado es que cuando intentamos hacer una sentadilla profunda, poniéndonos en cuclillas con los talones apoyados, ni la cadera ni los tobillos dan tanto de sí. El cuerpo compensa de todas las formas posibles: los talones se levantan del suelo, la espalda se redondea hacia atrás y las rodillas caen hacia dentro.

La investigación biomecánica de la sentadilla profunda confirma que la movilidad de los tobillos, las caderas y las rodillas están íntimamente ligadas. Esto quiere decir que la rigidez en cualquiera de esas tres articulaciones afecta al movimiento. Es menos una cuestión de fuerza y más de flexibilidad. Un estudio de 2020 con adultos sanos confirmó que la dorsiflexión del tobillo permite predecir cuánto se flexiona la cadera en la sentadilla profunda.

Los beneficios de la sentadilla profunda en el cuerpo

“La sentadilla profunda mejora la movilidad de cadera”, explica Álvarez Rojo. “Cuando nosotros bajamos del todo, hacemos que nuestra cadera complete este movimiento. Esto nos permite hacer este movimiento en nuestro día a día, cuando nos agachemos”, añade.

El efecto sobre el core es igualmente importante. “Cuando hacemos una sentadilla profunda, los músculos del abdomen se activan incluso más que en una sentadilla normal. Necesitamos más estabilidad y así se activa mucho más la zona del core para dar estabilidad a la espalda baja”, comenta Álvarez.

Además de los beneficios articulares y musculares, la sentadilla profunda tiene efectos beneficiosos sobre la circulación en las extremidades inferiores y la salud cardiovascular. Si se mantiene regularmente, contribuye a la descompresión de las vértebras lumbares, al permitir una flexión controlada y progresiva de toda la columna, e incluso reducen el dolor lumbar.

Por qué los tobillos son la clave del movimiento

Podemos pensar que necesitamos más flexibilidad en la espalda, pero el movimiento depende de nuestros pies. “Si cuando vas a hacer una sentadilla profunda, enseguida se te levantan los talones del suelo, esto es lo que no está permitiendo que bajes más aún”, aclara Álvarez Rojo. “Normalmente hay un acortamiento, o no hay suficiente flexibilidad en los gemelos, y esto hace que cuando bajemos el glúteo para agacharnos se levanten nuestros talones para compensarlo”, añade.

Esto explica también que muchas personas que pueden hacer sentadillas parciales en el gimnasio siguen sin poder hacer una sentadilla profunda: el rango de movimiento en máquina no requiere la misma dorsiflexión del tobillo que una sentadilla libre sin apoyo.

Los ejercicios que facilitan la sentadilla profunda

Si los talones se levantan o la espalda se redondea antes de llegar abajo, hay que trabajar dos articulaciones en paralelo. Para el tobillo lo mejor son estiramientos de gemelo y sóleo, apoyando el talón en el suelo y la punta del pie apoyada en una pared, avanzando la rodilla. Otro ejercicio para movilizar el tobillo consiste en hacer una zancada y avanzar todo lo posible la rodilla adelantada sobre el pie.

Para la cadera, un ejercicio sencillo es la postura del bebé, en la que tumbados boca arriba llevamos las rodillas hacia el pecho. También ayudan las aperturas de cadera en el suelo.

Al final, hay que practicar la sentadilla, pero Álvarez Rojo explica la importancia de la progresión para quien no puede mantener la posición completa: “Se puede ir adoptando poco a poco esta posición de sentadilla profunda sin mucho peso con el objetivo de que nuestra columna vaya teniendo cada vez más movilidad y más estiramiento”.

Una variante útil para empezar es la sentadilla asistida, sujetándose a una puerta, una barra baja o un TRX con los brazos extendidos, lo que permite bajar con los talones en el suelo y la espalda vertical sin perder el equilibrio.

La sentadilla profunda, dos minutos por la mañana

La sentadilla profunda como ejercicio matutino no requiere equipamiento, mucho tiempo, ni ropa especial. El protocolo mínimo efectivo consiste en tres repeticiones de sentadilla profunda mantenida 30 segundos cada una, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos extendidos al frente para que sirvan de contrapeso. Al principio la podemos hacer con apoyo si los talones se levantan, pero progresivamente seremos capaces de hacerla sin ayuda.

El efecto sobre el resto del día es tanto inmediato como acumulativo. Movilizar la cadera, los tobillos y la columna en rango completo a primera hora activa la circulación en las extremidades inferiores, lubrica las articulaciones que el sueño ha comprimido durante horas, y recuerda al sistema nervioso los patrones de movimiento que luego, desafortunadamente, se irán suprimiendo a medida que pasemos más horas sentados. Dos minutos cada mañana no borran ocho horas de silla, pero sí pueden ayudar.

Según la Encuesta del INE de 2022, el 27,4% de los españoles mayores de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre. Según la Encuesta de Salud de España de 2023 del mismo organismo, el 54,6% de las mujeres y el 47,2% de los hombres adultos no dedican ningún día de la semana al ejercicio físico. El problema no parece de conocimiento. Buena parte de la población sabe que moverse es beneficioso para la salud. El problema es estructural: el ejercicio todavía no ocupa un hueco en la agenda de la mayoría de las personas, y otros aspectos tienen una mayor prioridad. Además, los mayores beneficios del ejercicio físico no son evidentes ni inmediatos, sino a largo plazo.

Septiembre actúa como un reinicio psicológico para muchas personas. La vuelta de las vacaciones, el fin los horarios desordenados y la sensación de empezar un nuevo período hacen que la motivación para el cambio esté en su punto más alto del año. Las visitas al gimnasio y los compromisos con nuevas metas aumentan en estas fechas bisagra. El riesgo es siempre el mismo: aprovechar mal esa motivación y perder el fuelle.

Por qué la gente se desanima con el ejercicio

“La motivación no está bien enfocada. Al final pierdes las ganas porque no estás motivado para hacer algo”, explica David Peris Decampo, psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. “La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo y tampoco veo los beneficios a corto plazo”, añade.

Peris Decampo añade otra causa menos evidente: la historia de los fracasos previos. “Es posible que me haya planteado objetivos de ese tipo, pero haya fracasado muchas veces. Cuando me lo vuelvo a plantear, la sensación que tengo es que voy a fracasar otra vez. Eso tendría que ver, por ejemplo, con los que nos apuntamos al gimnasio en enero. Como me he apuntado todos los años, me apunto porque quiero hacerlo, pero mis sensaciones son que no quiero hacerlo”. El psicólogo también señala el papel del entorno social: “Si lo que me dicen otros es que no serás capaz, no vas a poder, ¿para qué haces eso?, vas a tirar el dinero, todo eso influye en nuestro estado motivacional”, explica.

La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo, y tampoco veo los beneficios a corto plazo

David Peris Decampo — psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte

El mínimo viable para el ejercicio

En el ámbito del bienestar se suele decir que, si desarrollamos una rutina, la motivación, que es voluble, pasa a un segundo plano. Pero Peris Decampo encuentra una conexión entre ambos conceptos que no siempre se menciona: “La motivación, por definición, es aquello que nos mueve. Si yo sigo una rutina es porque estoy motivado para seguir una rutina. Pero si creo una estructura, es más fácil que siga esa estructura porque estoy acostumbrado a ello”, explica.

La clave para Peris es saber distinguir entre mantener un hábito ya consolidado y crear uno nuevo: “Si tengo que crear un hábito nuevo, tengo que generar elementos motivacionales, establecer unas condiciones que me permitan adquirir ese hábito y mantenerlo en el tiempo”, advierte.

Esa motivación puede verse vencida por la frustración por no alcanzar los objetivos, cuando estos están mal planteados. “Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable”, explica la entrenadora personal Ada Rodríguez de JG fitness, desde su experiencia con clientes. “Si nunca has entrenado o estás empezando a entrenar, no te propongas de repente cuatro días a la semana. Empieza con dos días o incluso si te cuesta mucho con un día a la semana”, añade.

El tiempo forma parte de este diseño de la rutina, tanto la duración como el momento del día. “Si tienes 15 minutos, 15 minutos. Si tienes media horita, media horita. Lo ideal sería empezar con la dosis mínima y colocarlo en horarios donde sepas que no vas a fallar”, recomienda Rodríguez.

Los ingredientes de una rutina eficaz de 15 minutos

Un estudio de cohortes con más de 400.000 adultos encontró que 15 minutos diarios de actividad física moderada producían una reducción del 14% en la mortalidad por todas las causas y un aumento de tres años en la esperanza de vida. El salto más grande se producía entre cero y ese primer cuarto de hora.

Es decir, hacer 15 minutos de ejercicio al día, frente a no hacer nada, puede marcar una enorme diferencia en nuestra salud y cómo nos encontramos físicamente. Sin embargo, también es sencillo perder el tiempo en esos 15 minutos sin haber estimulado suficientemente el cuerpo. Aquí es donde la selección de los ejercicios tiene una mayor influencia.

Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable

Ada Rodríguez — entrenadora personal

“Si tuviera 15 o 20 minutos, lo que haría sería usar ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares”, explica Rodríguez. “Por ejemplo thrusters [sentadillas con elevación de peso por encima de la cabeza] zancadas, sentadilla, ejercicios muy completos que con tres series te permitan entrenar muchos grupos musculares a la vez”, añade.

Estos ejercicios multiarticulares nos permiten ejercitar la fuerza y la potencia muscular, pero también hay que incluir otros que aumenten las pulsaciones del corazón y mejoren nuestra capacidad aeróbica. Rodríguez añade: “También incluiría una parte corta de cardio HIIT, es decir, de intervalos alta intensidad al final de la sesión. Dos minutos de esquí o bici de aire, pero a una intensidad elevada. Podría ser un [entrenamiento] Tabata, por ejemplo, 20 segundos muy fuerte, 10 a un ritmo más bajo, 20 segundos muy fuerte, así hasta completar los dos minutos”.

No todos los ejercicios nos resultan agradables, y algunas personas dicen 'odiar' un ejercicio u otro. Rodríguez propone un truco mental: “Incluye un ejercicio que te guste mucho y, por lo menos, que esa parte de la sesión la disfrutes”. Por ejemplo, si las sentadillas nos resultan desagradables, pero los abdominales se nos dan bien, podemos compensar el sufrimiento de la serie de sentadillas con un ejercicio de abdomen para sentir una mayor sensación de recompensa.

Partiendo de ese esquema, aquí tienes un ejemplo de una rutina de 15 minutos que podemos hacer en cualquier lugar sin equipamiento o en un gimnasio usando peso libre:

Calentamiento (tres minutos)

Bloque principal (10 minutos, dos vueltas)

Final HIIT (dos minutos)

Como ocurre con el famoso entrenamiento en zona 2, el cuerpo responde mejor a los estímulos frecuentes y moderados que a los ocasionales e intensos. Pero mantener esa frecuencia es una habilidad mental que cada persona debe desarrollar. Como indica Peris Decampo, “que sea una actividad estimulante, sobre todo, que les genere interés, que se sientan competentes en lo que hacen y se diviertan cuando están haciendo y que se ajuste a cada persona”. Quince minutos. La misma hora cada día. Un ejercicio que no se deteste. Esa es la fórmula.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Aunque al principio eran ejercicios asociados al postparto y la salud femenina, los ejercicios de suelo pélvico han hecho en los últimos años una entrada triunfal en las rutinas de salud de todo el mundo, tanto hombres como mujeres. Ahora hay tutoriales en TikTok y YouTube y apps que prometen resultados en cuestión de semanas. Sin embargo, como cualquier ejercicio, hay que aprender a hacerlos bien y siempre es mejor con asistencia profesional.

Qué es el suelo pélvico y qué hace por nosotros

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, tejido conjuntivo, fascias y ligamentos que forma la base de la pelvis. Su función principal es que no se nos caigan los órganos internos de la pelvis por la acción de la gravedad o los esfuerzos, en concreto, la vejiga, el útero y el recto.

Tener un suelo pélvico en buena forma es necesario para algo tan básico como la continencia urinaria y fecal, además de la función sexual, la estabilidad del cinturón abdominal y el parto. “El suelo pélvico no son solo músculos, son otras estructuras como la fascia que deben ser cuidadas en conjunto. El músculo casi es la parte más pequeña”, explica Begoña Caldera, fisioterapeuta especialista en disfunciones del suelo pélvico en FisioMedit.

Esta complejidad anatómica se traduce en una dificultad real para aprender a ejercitar el suelo pélvico. No son músculos visibles, están rodeados de otros músculos y lo normal es que, si los intentamos contraer sin instrucciones previas, estemos haciendo un ejercicio poco eficaz o incluso perjudicial.

Por qué falla el suelo pélvico y cuáles son las consecuencias

El suelo pélvico se deteriora por múltiples causas, pero las más comunes son el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sedentarismo, el sobrepeso, el estreñimiento crónico (que produce esfuerzos repetidos hacia abajo), la tos crónica, los ejercicios de alto impacto sin control neuromuscular adecuado y la cirugía prostática.

Las consecuencias de un suelo pélvico débil o disfuncional no son agradables. Puede manifestarse como incontinencia urinaria y fecal, prolapso de órganos pélvicos (el recto o la vagina salen hacia fuera), dolor crónico y molestias o disfunciones durante el sexo.

“Lo más dañino para el suelo pélvico son los empujes, por ejemplo, en la gente estreñida y la gente que hace ejercicios de mucho impacto sin tener un control”, advierte Caldera. “Pero no solo es el suelo pélvico, también es el abdomen, la zona lumbar, porque no son estructuras aisladas. El core abdominal y el core perineal son en realidad lo mismo”, añade.

Una revisión de estudios de 2023 confirmó que el entrenamiento del suelo pélvico mejora significativamente la calidad de vida de las mujeres con incontinencia urinaria. Otra revisión de estudios de 2022 que analizó 18 ensayos controlados en mujeres con prolapso de órganos pélvicos encontró mejoras consistentes en síntomas y calidad de vida con entrenamiento del suelo pélvico. Pero atender a la salud de esta parte del cuerpo no es un asunto exclusivo de mujeres. “Los hombres también tienen suelo pélvico y tienen una patología concreta”, explica Caldera. “Muchas veces por prostatectomías, disfunción eréctil, eyaculación precoz o dolor”.

Los riesgos de hacer ejercicios de suelo pélvico sin supervisión

Conociendo los beneficios, es fácil caer en la tentación de empezar a hacer estos ejercicios en casa siguiendo un tutorial o una app, pero esto puede no ser la mejor idea. “Son tratamientos que deben ser individualizados tras una valoración y un diagnóstico específico para ese paciente”, explica Ana Rivero, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y salud hormonal. “Cuando se generaliza y se dan recetas mágicas para todo el mundo, lo más normal es no le venga bien a esa persona”, añade.

Los ejercicios de suelo pélvico requieren aislar músculos que no vemos, solo sentimos. Contraer demasiado un músculo, si ya está fuerte de por sí, puede llevar a desequilibrios. “Pensamos que tonificar el suelo pélvico siempre está bien, pero hay patologías en las que hay que normalizarlo y no tonificarlo”, advierte Rivera, y lo explica con un símil: “Hay personas que tienen poco tono en la espalda, y entonces viene bien hacer ejercicios para ganar fuerza y tonificar esa musculatura. Pero para una persona que tenga una contractura o acortamiento en la espalda, hay que flexibilizar y normalizar ese tejido antes de tonificarlo.

Rivero enumera los fallos más frecuentes al hacer estos ejercicios, como contraer músculos cercanos que no pertenecen al suelo pélvico: “Las llamamos contracciones parásitas, que son contracciones de musculatura que está alrededor y que no se tiene que activar, como el abdomen, glúteos o piernas”. Otro fallo común es “hacer un gesto de empuje, que pone una presión excesiva en el suelo pélvico, en lugar de contraer hacia dentro. Es una orden inversa”, aclara la fisioterapeuta.

“Si tú vas al gimnasio y te dicen que hagas un press de banca, pero tú no tienes una buena conciencia de tu cuerpo, pones más peso de lo que debes, no coges bien la barra, te haces daño, pues esto es igual para la zona inferior”, insiste Caldera, y advierte del mismo error en el sentido del ejercicio: “En vez de contraer, empujas, porque no sabes hacerlo. Es algo muy corporal, y que requiere mucha propiocepción”.

La hipertonía y el riesgo de apretar demasiado

El riesgo opuesto al suelo pélvico débil, y menos conocido, es la hipertonía, es decir, un exceso de tono muscular, que también produce molestias. “La hipertonía nos genera más deseo miccional”, advierte Rivero. “Las personas que te dicen que no ha pasado ni una hora y ya tienen ganas de hacer pis, o que sienten dolor sentadas en una silla o en las relaciones sexuales. Es muy común, de hecho”.

La hipertonía proviene de un exceso de foco en uno de los músculos que forman el suelo pélvico, lo que produce un desequilibrio. “Es como si yo me paso todo el día haciendo bíceps, pero no entreno tríceps”, compara Caldera, y lo aplica al suelo pélvico: “Si solo aprieto cada vez más segundos, pues evidentemente tengo mucha fuerza, pero si falta tono en otro lado tengo un desequilibrio en mi cuerpo”, advierte.

Cómo hacer bien los ejercicios

El gesto correcto del suelo pélvico no es empujar hacia fuera, sino lo contrario, algo que es difícil de explicar y que hay que experimentar. “Hay un cierre y un ascenso”, explica Rivero. Para llegar al gesto correcto se dan órdenes diferentes a hombres y mujeres. “En hombres la orden suele ser elevar los testículos. En las mujeres hay muchas, como imaginar que tienes algo en la entrada vaginal y que lo quieres agarrar y subirlo, o retener la orina o un gas, pero sin contraer los glúteos”. Caldera recurre a imágenes mentales parecidas: “Sientes tu orificio vaginal como si tuvieras una especie de tampón quisieras meterlo hacia adentro”, pero visualizarlo no siempre lleva a ejecutarlo bien. “Esa persona tiene que ser capaz de integrar ese ejercicio y procesarlo”, añade.

En la gimnasia o el baile hay ejercicios complejos que es necesario que nuestro cuerpo aprenda y automatice, desde una voltereta hasta un saque de tenis, y los ejercicios de suelo pélvico no son diferentes. Una valoración individualizada con un especialista y unas sesiones de entrenamiento pueden hacer que sean mucho más eficaces y beneficiosos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay ejercicios que se hacen populares en redes sociales porque son muy fotogénicos, y el curl nórdico es sin duda uno de ellos. Alguien con los tobillos sujetos, y con el cuerpo rígido como una tabla, se inclina lentamente hacia el suelo usando solo la fuerza de sus isquiotibiales, la parte posterior de los muslos y, demostrando gran fuerza y habilidad, vuelve a subir.

El curl nórdico lleva años circulando entre entrenadores y deportistas, pero al contrario de lo que parece, no tiene por qué ser una hazaña física. Las muchas variantes de este ejercicio pueden ayudarnos a fortalecer una parte olvidada de nuestra musculatura y no sufrir tirones practicando otros deportes.

Por qué los isquiotibiales son el punto débil de los corredores

Los isquiotibiales son el grupo muscular que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Tienen una función doble: flexionar la rodilla elevando el pie del suelo, y extender la cadera moviendo el muslo hacia atrás. En la carrera, trabajan de forma excéntrica en la llamada fase de oscilación, frenando la extensión de la rodilla justo antes de que el pie contacte con el suelo. Si corremos a cierta velocidad, ese freno está sometido a una carga alta, y ahí es exactamente cuando se producen los tirones.

La mayoría de las personas que corren tienen isquiotibiales que han sido entrenados casi exclusivamente en modo concéntrico: la contracción en la que el músculo se acorta. Correr, subir escaleras, la mayoría de los ejercicios de pierna en máquinas, todo eso trabaja el acortamiento del músculo. Pero la resistencia excéntrica, la capacidad de frenar una carga mientras el músculo se estira, es la que protege del tirón, y es exactamente la que entrena el curl nórdico.

Qué es el curl nórdico y por qué funciona

“El curl nórdico no lo recomendaría como primera opción para principiantes o alguien que no haya hecho ejercicio de fuerza nunca, porque es un ejercicio excéntrico”, explica la entrenadora Ada Rodríguez de JG fitness. “No es como un peso muerto, en el que también trabajas isquiotibiales, y haces la máxima fuerza cuando el músculo lo estás contrayendo, es decir, cuando se hace más corto. En el curl nórdico es al contrario. Tienes que hacer mucha fuerza a la vez que el músculo se estira por tu propio peso”.

Pero ese movimiento excéntrico es exactamente lo que lo hace más beneficioso. Un metaanálisis de 2019, que analizó 15 ensayos y 8.459 atletas de distintos deportes, encontró que los programas de prevención que incluían el curl nórdico reducían el riesgo de lesión de isquiotibiales en un 51%. Es una de las reducciones más grandes documentadas para cualquier intervención preventiva en lesiones musculares.

Es cierto que una revisión metodológica publicada en 2021 cuestionó si la magnitud del beneficio es tan grande como el metaanálisis anterior sugería, pero incluso aunque el efecto protector no fuera tan grande, sigue siendo real y es el ejercicio de isquiotibiales con mayor respaldo científico para la prevención de lesiones.

Sin embargo, no es un ejercicio que deba hacerse a la ligera, sin tener una progresión de más fácil y asequible a más intenso. Como explica Rodríguez, “si no controlamos esa carga o no tenemos una fuerza de base en el isquiotibial podemos lesionarnos. Es un buen ejercicio para trabajar isquiotibiales porque es bastante exigente, pero necesita un trabajo de base”.

Cómo hacer el curl nórdico paso a paso

El ejercicio requiere que alguien sujete los tobillos, o bien disponer de una barra o espaldera, u otra estructura donde anclarlos (la base de una cama, un rack de pesas, una máquina de femoral). La posición de partida es de rodillas, con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho o en los hombros, y es una buena idea poner algún tipo de acolchado que proteja las rodillas.

El movimiento consiste en inclinarse hacia adelante manteniendo el cuerpo rígido desde las rodillas hasta los hombros, frenando la caída con la fuerza de los isquiotibiales, hasta llegar al límite del control muscular. Cuando notemos que no podemos sujetar el cuerpo, apoyamos las manos en el suelo para controlar el final de la bajada, y empujar de vuelta a la posición inicial usando también los brazos para subir.

Aunque hay quien sube “a pulso”, la subida es secundaria, lo que importa es la caída controlada. Empujar con los brazos es completamente aceptable hasta desarrollar suficiente fuerza excéntrica.

Se trata de un ejercicio exigente, pero hay formas de hacerlo más fácil para ponerlo al alcance de todo el mundo, sea cual sea el estado de forma. Rodríguez explica que las modificaciones posibles son de dos tipos: “Lo más fácil es ir dejando caer la carga de tu cuerpo muy poco a poco apoyando los brazos. Otra solución es acortar el recorrido, es decir, en vez de caer hasta el suelo, ponerte un banco adelante o una pared, y llegar con tu cuerpo solo hasta esa distancia, y después ir aumentándola poco a poco”.

El mito de la rigidez: por qué el fortalecimiento no quita flexibilidad

Una duda frecuente es si fortalecer los isquiotibiales con un ejercicio tan exigente puede reducir su flexibilidad o rango de movimiento, provocando aún más tirones. “Es al revés”, desmiente Rodríguez. “Cuando fortalecemos la musculatura nos aseguramos una mayor movilidad en las articulaciones. Mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza a verte menos flexible, con menos rango de movimiento, pero normalmente ocurre al revés. Por ejemplo, en el curl nórdico estás trabajando con la carga de tu cuerpo, trabajas la musculatura y esa musculatura refuerza esas articulaciones, que a su vez se van a ver más seguras para tener más movilidad. Normalmente, una musculatura fuerte te mantiene mucho más alejado de lesiones”, concluye la entrenadora.

Hay momentos en el año que funcionan como puertas de paso o interruptores en una rutina de trabajo que puede haberse convertido en una rueda de hámster. Son esos momentos en los que hacemos una pausa y el cerebro consigue ver las cosas desde otra perspectiva, aunque en la mayoría de los casos luego vuelva a lo mismo de siempre. Los propósitos de Año Nuevo en enero son los más estudiados, pero el mes de septiembre tiene una función psicológica similar, con la ventaja de que, durante las vacaciones, muchas personas han tenido más tiempo para observar su vida diaria con cierta distancia.

La ciencia de los nuevos comienzos

En 2014, los investigadores Dai, Milkman y Riis publicaron la teoría que denominaron el “efecto del nuevo comienzo”, que se basa en que los hitos temporales motivan conductas aspiracionales. Esto quiere decir que las fechas señaladas o los cambios en el calendario nos animan a ser mejores.

Esto se puede medir porque las búsquedas de la palabra “dieta” en internet, las visitas al gimnasio y los nuevos propósitos de mejora personal, como leer más o meditar, aumentan justo después de esas fechas bisagra. El mecanismo propuesto por los investigadores es que esas fechas crean una separación mental entre el “yo anterior” y el “yo nuevo”, permiten pasar página y dejar atrás los fracasos pasados, y facilitan el pensamiento a largo plazo, algo que normalmente no hacemos en el día a día.

Septiembre tiene algo más, ya que trae el recuerdo de nuestra infancia del nuevo curso escolar, con nuevas asignaturas, profesores, amigos y desafíos. Esta actitud se prolonga en la vida adulta. Para Conchita Sisí, directora del Grado en Psicología de la UNIE Universidad, el mes de septiembre “no es biológicamente mejor que cualquier otro mes, pero psicológicamente puede ayudar”. Para esta experta, septiembre funciona como uno de estos nuevos comienzos: “Separa una etapa de otra y facilita pensar 'ahora empiezo'. Además, regresan los horarios y muchas actividades organizadas”.

Las vacaciones como laboratorio de uno mismo

Lo que hace a septiembre distinto de enero es lo que viene antes. Las vacaciones de verano son, para muchas personas, la única época del año en que el ritmo de vida cambia lo suficiente, y durante el tiempo suficiente, como para experimentar un cambio visible en su rutina diaria.

“Las vacaciones van a crear un contexto distinto que va a permitir a la persona experimentar conductas nuevas o a las que no está acostumbrada cuando la rutina está presidiendo el día a día”, explica Irene Huéscar, psicóloga de CBA Salud Integral. “Algunas de esas conductas nuevas nos pueden estar haciendo bien y podrían llegar a convertirse en hábitos. Al volver es cuando hay que decidir cuáles queremos incorporar y adaptar a nuestra realidad laboral, familiar, personal y psicológica”, añade.

Este tiempo de autodescubrimiento puede ser una oportunidad para mejorar, pero también para caer en hábitos perjudiciales. “Cuando tú tienes más tiempo, como en vacaciones, de pronto descubres que estás caminando todos los días una hora y que te encanta. Que desayunar despacio y que el desayuno sea la comida más fuerte, pues te viene muy bien. O que la vida social durante las vacaciones te ha nutrido un montón”, comenta Huéscar.

En el caso opuesto, las vacaciones pueden convertirse en una sucesión de días con comidas menos saludables o de horarios desordenados, pero esto también puede crear una oportunidad a la vuelta. “Has visto que claramente eso hay que pararlo, y eso casi se puede incorporar inmediatamente según llegas”, añade la psicóloga.

Por qué el cerebro resiste el cambio

La motivación inicial de septiembre es real, pero, como los propósitos de Año Nuevo, tiene fecha de caducidad. La mayor parte del tiempo, nuestro cerebro opera con conductas automáticas, porque consumen menos energía que tomar decisiones conscientes. Sabemos que los ganglios basales del cerebro, implicados en la ejecución de conductas repetidas, operan de forma relativamente independiente de la corteza prefrontal, que es donde se origina la intención de cambiar. Por eso adquirir un nuevo hábito requiere hacerlo conscientemente primero, y repetir hasta que se haga automático.

Aunque se habla mucho de los 21 días para que un hábito arraigue, esto es una simplificación. “Los 21 días son un mito, y tampoco existe otra cifra mágica aplicable a todo el mundo”, advierte Sisí. “Depende de la complejidad de la conducta, la frecuencia, la estabilidad del contexto, la facilidad para realizarla y las características de cada persona. Más que contar días, importa repetir una acción sencilla ante la misma señal”, añade.

En efecto, el estudio más citado sobre el tiempo necesario para esa automatización es el de Lally y colaboradores, publicado en el European Journal of Social Psychology en 2009. Los investigadores siguieron a 96 personas durante 12 semanas y encontraron que el tiempo hasta la automaticidad variaba enormemente: de 18 a 254 días, con una mediana de 66. La conclusión más importante de su trabajo fue que fallar un día no interrumpe el proceso de formación del hábito.

Los riesgos de la motivación de la vuelta al cole

La ventana de motivación de septiembre tiene el mismo riesgo que el comienzo del año: expectativas muy altas e intentar abarcar demasiado. Quien regresa de vacaciones con la intención de cambiar la rutina del gimnasio, la dieta, el sueño, la meditación y el aprendizaje de un idioma, como dice el refrán, aprieta poco. Los recursos de atención y autorregulación son limitados, y con tantos frentes abiertos, es poco probable que el cambio tenga éxito.

“Cuando nos incorporamos al día a día, hay circunstancias que no elegimos y defensas psicológicas que tenemos, y que a veces que cumplen una función”, advierte Huéscar. “La responsabilidad afectiva con nosotros mismos consistiría en reconocer nuestra realidad y, dentro de ella, hacer aquello que sí podemos hacer”, añade.

Tener un poco de flexibilidad temporal puede liberarnos de esa carga y favorecer cambios más duraderos. “No tiene que ser justo cuando vuelves de las vacaciones, sino que puedes mantener esa idea y más adelante ponerla en práctica cuando puedas, cuando esté todo más asentado, cuando te sientas preparado”, recomienda Huéscar.

Recomendaciones para aprovechar septiembre

En lugar de intentar una revolución radical de nuestra vida, Sisí recomienda dar pequeños pasos: “Esa motivación inicial será más útil si se traduce en una acción pequeña y concreta, en lugar de una larga lista de propósitos que compitan entre sí”. Esta estrategia a menudo consiste en elegir un solo hábito, definirlo con la mayor concreción posible (qué, cuándo, dónde, cómo), y empezar con la versión más pequeña que sea realista y que podamos repetir todos los días.

“Lo importante sería cómo mantenerte conectado con lo que has podido identificar que te viene bien, porque al final eso se conecta con una necesidad tuya”, comenta Huéscar. “Descubrir que tienes una necesidad es fantástico. Es un avance muy grande cuando uno aspira a mejorar su vida”, añade.

El comienzo del nuevo curso en septiembre no garantiza el cambio, pero sí nos da unas semanas en las que la motivación de cambiar es mayor. Lo que se haga en esas semanas, por pequeño que parezca, si se repite, puede seguir ahí en mayo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En un gimnasio, en la sala donde están las máquinas y las pesas, a veces podemos observar que hay una serie de personas que parece que tienen mucha prisa. En ocasiones están haciendo los ejercicios con las pesas más pequeñas y moviéndolas a gran velocidad, como si fueran maracas. Otro tipo de gimnasta, que tiende a ser (o parecer) más forzudo, levanta el peso con cara de esfuerzo extremo y después lo deja caer como si quemara, o lo lanza contra el suelo. En ambos casos, el ejercicio está desaprovechado, y la clave está en cómo funcionan nuestros músculos.

Los movimientos de fuerza tienen dos fases. La fase concéntrica tiene lugar cuando el músculo se acorta al contraerse, como el bíceps al subir el peso, o el cuádriceps al levantarse de la sentadilla. La fase excéntrica es la contraria: cuando el músculo se alarga mientras resiste una carga, frenando el movimiento. Por ejemplo, el bíceps bajando la pesa lentamente, o el cuádriceps controlando el descenso en la sentadilla.

“La fase excéntrica, también llamada negativa, es la fase en la cual el músculo se estira, pero se estira contra la resistencia”, explica José Cano, entrenador personal y mejor entrenador de España en 2018. “Está demostrado fisiológicamente que la contractibilidad del músculo es un 20% mayor en la fase negativa o excéntrica”, añade.

Durante años, esa fuerza adicional fue un misterio, ya que no intervenían las proteínas miosina y actina que se encuentran dentro de las fibras musculares, y que sirven para la contracción. Entonces se descubrió una tercera proteína, la titina, que tiene como misión proporcionar rigidez y fuerza al músculo al estirarse. La consecuencia es que el músculo puede manejar más carga con menos fibras activas, y esto produce más daño muscular controlado con menor fatiga. Esos daños, roturas microscópicas de fibras, activan la síntesis de proteínas, es decir, el crecimiento muscular, y también previene la pérdida de músculo.

Por qué agitar y soltar las pesas arruina la mitad del beneficio

“El vaivén de los pesos utiliza la energía cinética cuando estás moviendo las cargas”, explica Cano. “El cuerpo va a intentar seguir la ley del mínimo esfuerzo y solventar la situación de la forma más cómoda posible para él, trabajando con todo el cuerpo a la vez y haciendo que con el balanceo el peso sea menos peso”, añade.

Así, tomando impulso y balanceando las pesas se puede levantar más peso que haciéndolo de forma lenta y controlada, pero eso es únicamente porque el músculo está trabajando menos y, por tanto, progresando menos. “Yo he sido entrenador durante 26 años”, recuerda Cano. “Les decía a todos: cuando acabemos el curso de un año, vais a mover la mitad del peso que estáis moviendo, pero estaréis el doble de fuertes. ¿Por qué? Porque sabréis mover el peso a conciencia, no solo contar repeticiones, sino sentirlas”.

Lo que dicen los estudios sobre el ejercicio excéntrico

Un metaanálisis de 2025 comparó el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico en hipertrofia muscular, y encontró que, aunque en ambas fases se producen ganancias de masa muscular, el entrenamiento excéntrico produce un mayor incremento de la fuerza.

A esto hay que añadir la protección contra las lesiones articulares. “A nivel tendinoso el colágeno se va a reforzar, y eso va a provocar que haya muchas menos lesiones como las típicas tendinitis”, explica Cano desde su experiencia.

Los estudios corroboran este efecto protector sobre los tendones. Una revisión de estudios de 2021 con casos de tendinitis en el codo (codo de tenista) encontró que al añadir ejercicio excéntrico se redujo el dolor y mejoró la fuerza muscular frente a la rehabilitación sin ejercicio excéntrico. Los autores proponen que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno en los tendones, aumentando su resistencia.

La conexión neuromuscular y la importancia de “sentir” el músculo

Cuando se mueven los pesos de forma lenta y deliberada se introduce otro factor: la conexión entre la mente y el músculo. “Cuando tú estás haciendo un ejercicio tienes que sentir exclusivamente el músculo que estás trabajando. En el momento que desconectamos del movimiento, de esa conexión neuromuscular, de esa sensación de tensión que crea la contracción del músculo, estamos haciendo mal el ejercicio”, comenta Cano. En efecto, un estudio controlado pudo comprobar que al concentrarse mentalmente en un músculo mientras se ejercita, el músculo crece más.

“A veces ves gente muy fuerte entrenando, por ejemplo, fisicoculturistas, pero no está moviendo un peso muy exagerado, aunque están muy concentrados y haciendo un ejercicio técnicamente supercorrecto. Así el peso que tienen en sus manos lo multiplican por dos”, explica Cano.

La forma más sencilla de incorporar los ejercicios excéntricos a nuestro entrenamiento es modificar el tempo de cada repetición. Estos son algunos ejemplos:

“Tú tienes que llevar siempre el control del peso, tú llevas a la mancuerna, la mancuerna no te lleva a ti”, resume Cano. Levantar (y soltar) las pesas lentamente puede multiplicar tus resultados en el gimnasio y protegerte de lesiones.

Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.

En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.

Por qué la gente abandona el ejercicio

“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.

Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.

Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar

Gonzalo Correa — medicina de la educación física y el deporte

Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.

“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.

¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?

La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.

Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.

Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.

La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad

Ada Rodríguez — entrenadora

El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.

Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar

El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.

Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.

Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.

Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola

Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.

Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.

La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.

No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Durante los últimos años, cada vez más hogares españoles cuentan con animales de compañía no convencionales, como iguanas, serpientes, dragones barbudos, galápagos, ratas gigantes, erizos africanos, mapaches y algún primate. La demanda la alimentan las redes sociales, donde los vídeos de animales exóticos acumulan millones de visualizaciones, además de un mercado tanto legal como ilegal que mueve miles de millones de euros anuales en todo el mundo.

Según una encuesta de opinión realizada por Savanta ComRes para Eurogroup for Animals y AAP Animal Advocacy and Protection, una abrumadora mayoría (el 87%) de los europeos que participaron está de acuerdo en que las especies exóticas no deberían tenerse como animales de compañía.

Ética, ecosistemas y especies invasoras

Según la Industria Europea de Alimentos para Mascotas, en la actualidad hay millones de animales exóticos en los hogares europeos. La mayoría de las especies tienen necesidades extremadamente complejas que las hacen inadecuadas como animales de compañía, pero además pueden ser vectores de enfermedades peligrosas y son una amenaza para la biodiversidad local si se escapan o son liberados en la naturaleza.

El comercio de fauna silvestre, tanto el legal como el ilegal, es la segunda mayor amenaza a la biodiversidad global después de la destrucción de hábitat, según la red TRAFFIC. Muchas especies que se venden como animales de compañía se capturan directamente del medio natural, con elevadas tasas de mortalidad durante el transporte.

El daño, pues, se produce tanto en el ecosistema de origen como en el de destino. Luis Miguel Domínguez, biólogo y naturalista, señala uno de los ejemplos más visible en España: los galápagos de Florida. “Son los mayores vectores de contagio de salmonelosis”, explica el experto. “O sea, cada vez que unos padres le regalan a su hijo una tortuguita, sin saberlo le están exponiendo a un brote virulento de salmonela. Son, además, una especie invasora”, afirma. En efecto, esta tortuga de Florida lleva décadas colonizando estanques y humedales españoles, donde compite y desplaza a las tortugas autóctonas.

Las zoonosis, enfermedades que pasan del animal al humano

Una zoonosis es cualquier enfermedad infecciosa que se transmite de forma natural entre animales vertebrados y humanos. Una revisión de estudios sobre animales de compañía no convencionales identifica las tres categorías de mayor riesgo: reptiles y anfibios, roedores exóticos y primates. Estos tres grupos están entre los animales de compañía de más rápido crecimiento en popularidad en Europa y América del Norte.

En Estados Unidos, un informe del Centro de Control de Enfermedades de 2022, que analizó los brotes de enfermedades zoonóticas asociados a animales de compañía no tradicionales, identificó a los anteriormente mencionados, junto con las aves de corral, como los grupos animales implicados en brotes de zoonosis. La lista de enfermedades potenciales incluía salmonelosis, fiebre por mordedura de rata, coriomeningitis linfocítica, virus de Seúl, y, en el caso de los primates, la viruela del mono y el herpesvirus B.

Los reptiles son portadores asintomáticos de la bacteria Salmonella de forma casi universal. Se estima que más de la mitad de los reptiles en cautividad albergan la bacteria sin mostrar síntomas. Un estudio en Ontario confirmó que los brotes de salmonelosis humana asociados a reptiles están aumentando en paralelo con la popularidad creciente de estos ejemplares como animales de compañía.

El riesgo es especialmente elevado en niños menores de cinco años, personas mayores e inmunodeprimidos. La bacteria puede transmitirse sin contacto directo, ya que basta con tocar la pecera o el terrario y luego llevarse las manos a la boca.

Roedores exóticos, la rata de Gambia y la viruela del mono

“La rata gigante de Gambia”, explica Domínguez, “es un roedor que se ha puesto de moda y que puede ser portador de la viruela del mono”. En efecto, la rata gigante de Gambia (Cricetomys gambianus) se puso de moda como animal exótico de compañía en EEUU a principios de los años 2000 y fue protagonista del primer brote de viruela del mono (mpox) fuera de África.

En 2003, 71 personas se infectaron a través del contacto con ratas de Gambia importadas de Ghana que contagiaron a perros de las praderas domésticos, que a su vez contagiaron a sus dueños. En España, el brote de viruela del mono de 2022 afectó a miles de personas, con algunos casos mortales.

Pero hay otros animales y otras enfermedades que reciben menos atención mediática. Roedores exóticos como los jerbos, las ratas de techo (Rattus rattus) o los ratones de campo criados como animales de compañía, pueden transmitir hantavirus, leptospirosis, fiebre por mordedura de rata y coriomeningitis linfocítica, esta última especialmente peligrosa en embarazadas.

Recomendaciones para reducir el riesgo

En el caso de los animales exóticos de compañía, “el riesgo de zoonosis es muy grande”, afirma Domínguez. La primera medida de prevención es evitar comprar estos animales. “Un macaco o un guacamayo ya no son una cosa de colores muy bonita que está ahí, pero que ni siente ni padece. Desde el punto de vista de la legalidad y del derecho internacional, son seres sintientes”, recuerda el biólogo. No solo se trata del respeto al animal, sino el mantenimiento de la biodiversidad, a todos los seres vivos que se deben proteger en su hábitat de origen y en el ecosistema local.

Para quienes deciden tener un animal exótico en casa, la recomendación evidente, pero menos seguida, es informarse sobre su capacidad de transmitir enfermedades, su estatus legal en España (muchas especies están prohibidas o requieren documentación especial), y su procedencia. El comercio ilegal de fauna no ofrece ninguna garantía sanitaria.

Si ya hay reptiles, roedores o primates en casa, el lavado de manos con jabón después de cualquier contacto con el animal o con su entorno (terrario, agua, sustrato) es imprescindible. Si es posible, llevar al animal a revisión veterinaria periódica para detectar posibles patógenos, y prestar especial atención a las mordeduras, que siempre deben ser tratadas médicamente.

Ante la duda, el mejor animal de compañía sigue siendo la que no requiere documentación de importación especial para salir de su país de origen.

Las caderas es una de las 'bisagras' principales del cuerpo, y solo nos acordamos de ellas cuando nos causan dolores o restricciones. Sin embargo, mantener la movilidad de esta articulación es una tarea que puede producir muchos beneficios en nuestra salud.

La articulación de la cadera es una de las más grandes y complejas del cuerpo humano. Piensa solo en cuántas direcciones puedes mover tus piernas: adelante, atrás, a los lados y también hacerlas rotar sobre su eje. Todos estos movimientos dependen de la articulación de la cadera. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse. Al revés, la falta de movilidad en esta zona, causada por unos músculos o ligamentos demasiado tensos, puede generar desequilibrios, dolor y limitaciones en nuestra calidad de vida.

Cómo funcionan las caderas

Las caderas son articulaciones esféricas que reciben el nombre técnico de enartrosis: una parte esférica del hueso que encaja en una cavidad. En este caso, conectan la cabeza del fémur con la pelvis (podemos ver una articulación similar en el contramuslo de pollo). Están diseñadas para soportar cargas pesadas y permitir un amplio rango de movimiento en múltiples direcciones, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación interna y externa. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse

Los músculos que rodean las caderas, como los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores y los rotadores, son los encargados de facilitar el movimiento y la estabilidad de la cadera. Cuando estos músculos están tensos o débiles, la movilidad de la cadera se resiente, lo que puede afectar negativamente a otras partes del cuerpo.

Qué ocurre cuando nos fallan las caderas

Una de las consecuencias más comunes de la falta de movilidad en las caderas es el dolor lumbar. Desde hace décadas se sabe con certeza que cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona. 

Un estudio publicado en 2020 por el centro médico ortopédico Baylor en EEUU confirmó que los pacientes con dolor lumbar crónico tenían una movilidad reducida en las caderas en comparación con individuos sanos, en especial cuando tenían restringido el movimiento de flexión de la cadera, es decir, el que permite mover la pierna hacia delante y hacia atrás.

Las caderas determinan en gran medida nuestra postura. Una cadera rígida puede provocar una inclinación pélvica anterior o posterior, lo que afecta la curvatura natural de la columna vertebral y es esto lo que desemboca en dolor. Al revés, mejorar la movilidad y la fuerza de las caderas puede aliviar la presión sobre la columna y reducir el riesgo de lesiones. La movilidad de las caderas también es esencial para el rendimiento atlético. En deportes que requieren saltos, cambios de dirección o movimientos explosivos, como el fútbol o el baloncesto, una cadera móvil y estable permite un mayor rendimiento. 

Por ejemplo, se comprobó que cuando los atletas hacían ejercicios de los flexores de la cadera conseguían mejorar sus marcas de velocidad hasta en un 9% (una gran mejora para un atleta entrenado). En los deportes que se juegan con movimientos por encima de la cabeza, como el baloncesto, el tenis, el béisbol o el voleibol, una movilidad deficiente de la cadera ponía a estos deportistas en desventaja.

Cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona

La rigidez en las caderas puede aumentar el riesgo de lesiones en otras articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Por ejemplo, una cadera rígida puede alterar la alineación de la rodilla durante actividades como correr o saltar, lo que predispone a lesiones como la tendinitis rotuliana o el síndrome de la banda iliotibial. Se ha podido comprobar, por ejemplo, en un ensayo controlado, que hay una relación directa entre la falta de movilidad de la cadera y el dolor de rodilla, independientemente del tratamiento que se aplique.  

Con el envejecimiento, la pérdida de movilidad en las caderas puede limitar la independencia y aumentar el riesgo de caídas y fracturas de cadera. Un estudio controlado comprobó que de nuevo, los mayores con una mejor movilidad en la vida cotidiana (medida por la capacidad de moverse por casa, sentarse y levantarse o subir escaleras, entre otras cosas), tenían un mejor equilibrio y una menor incidencia de caídas.

Factores que afectan la movilidad de las caderas

Varios factores pueden contribuir a la reducción de la movilidad de las caderas. El sedentarismo es uno de los principales, ya que pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento. 

En el caso de las personas mayores, hay estudios que han comprobado que el riesgo de fragilidad física puede aumentar en un 36% por cada hora adicional que pasan sentadas durante el día. Con el envejecimiento, los tejidos conjuntivos pierden elasticidad y las articulaciones pueden volverse más rígidas. Esto afecta especialmente a las caderas. 

Además, en todo tipo de personas, las lesiones previas como fracturas, esguinces o cirugías en la cadera pueden limitar su movilidad si no se rehabilitan adecuadamente. La debilidad de los músculos que rodean la cadera, especialmente en los glúteos, pueden alterar la función de esta articulación. Por ejemplo, los flexores de la cadera rígidos y los glúteos débiles son un desequilibrio común que afecta la movilidad.

En una intervención con trabajadores de oficina a quienes se sometió a un programa de ejercicios que les obligaba a levantarse de la silla, incluyendo ejercicios de cadera, se observaron mejoras en la salud general, la vitalidad, las relaciones sociales e incluso la salud mental de los participantes.

Pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento

Cómo mejorar la movilidad de las caderas

Mejorar la movilidad las caderas requiere una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos. Estos son algunos de los más eficaces:

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera, que suelen acortarse debido al sedentarismo o a largas horas sentado. Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y la rodilla flexionada a 90 grados. La pierna trasera debe estar extendida, con la rodilla apoyada en el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Empuja suavemente la cadera hacia adelante mientras mantienes la pelvis en una posición neutra. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Este ejercicio es excelente para mejorar la rotación interna y externa de la cadera, lo que contribuye a una mayor movilidad en todas las direcciones. Siéntate en el suelo con una pierna doblada frente a ti en un ángulo de 90 grados (el muslo perpendicular al torso y la pantorrilla paralela al cuerpo). La otra pierna debe estar doblada hacia un lado, también en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que ambas rodillas estén en contacto con el suelo y que los tobillos estén relajados. Mantén la espalda recta y lleva el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna y haz dos o tres series.

Este ejercicio dinámico ayuda a lubricar la articulación de la cadera y a mejorar su rango de movimiento en todas las direcciones. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levanta una rodilla hasta la altura de la cintura, y sin dejar que baje, rota la pierna hacia fuera antes de bajar el pie de nuevo al suelo lentamente. Repite con la otra pierna y haz dos o tres series. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los primeros días de vacaciones nuestras tripas pueden protestar. A pesar de empezar un periodo de descanso, muchas personas experimentan hinchazón, diarreas, estreñimiento o digestiones pesadas. Lo malo es que estas molestias se repiten a veces al volver al trabajo. Además de los cambios en las comidas, la fatiga, la alteración del sueño, el estrés los cambios de horario producen sus propios efectos. Por detrás están las bacterias que habitan en nuestro intestino, a las que afectan todos estos cambios.

Qué hace la microbiota y por qué cambia de composición

“Realmente podemos tener cambios en la microbiota en 24 horas”, afirma Erika Maestro, dietista-nutricionista en Nutrición Maestra y especialista en Microbiota y Medicina de Precisión. “De hecho, si pudiéramos analizar cualquier día cómo está la microbiota por la mañana, y cómo está por la noche, variaría”, añade la especialista.

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo. Se calcula que superan en número los 38 billones de bacterias, a las que se suman hongos, virus y otros microorganismos. Esta jungla viva interviene en la digestión, ayudándonos a descomponer nutrientes que nuestro organismo no podría aprovechar, como la fibra soluble. Pero, también realiza síntesis de vitaminas que necesitamos, regula el sistema inmunitario, produce neurotransmisores y ahora sabemos que hay una comunicación bidireccional con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. Lo más importante es que las colonias de bacterias no son estáticas y su composición responde a los cambios de dieta, horarios, estrés, sueño y temperatura.

Una revisión publicada en PMC sobre dieta y microbiota documentó ya hace años que solo con cambiar a una dieta rica en fibra producía alteraciones en la composición bacteriana fecal en las primeras 24 horas, aunque no siempre fueran suficientes para producir un cambio profundo.

Lo que el verano hace a la microbiota

“Lo que más suele influir en la microbiota en verano son los cambios bruscos de hábitos: comer a horas distintas, reducir el consumo de fibra, aumentar el alcohol o los alimentos ultraprocesados y modificar el descanso”, explica la doctora Susana Torres, especialista en medicina interna y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “Estas variaciones pueden alterar temporalmente la diversidad y la actividad de las bacterias intestinales. En algunas personas se manifiesta con hinchazón, gases, digestiones pesadas, estreñimiento o diarrea, aunque estos síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una disbiosis”, añade la especialista.

De todos los cambios de hábitos que pueden darse en verano, el alcohol merece una mención especial. “El alcohol provoca permeabilidad en el intestino inmediatamente”, explica Maestro. “Cuando hay permeabilidad, ¿qué ocurre? Que hay tóxicos que producen las bacterias que van a pasar a la sangre. Eso nos va a provocar diferentes síntomas, dolores de cabeza, inflamación sistémica, efectos en la piel, puede acentuar el hígado graso y resistencia a la insulina”, enumera la dietista.

Sin embargo, las investigaciones más recientes han podido comprobar que no todas estas alteraciones dependen exclusivamente de lo que comemos. El estrés y los cambios de horarios actúan sobre las bacterias de forma independiente a la dieta. “En la microbiota nos afecta también el estrés y el estado de ánimo”, corrobora Maestro. “Puede haber personas que incluso con una alimentación no tan buena puedan tener un beneficio por la reducción de estrés. Nuestro intestino es recíproco”, añade.

Una revisión sistemática de 2025 titulada adecuadamente “Ritmos alterados, microbios alterados”, que analizó a trabajadores por turnos, documentó que la desincronización circadiana por sí sola, independientemente de la dieta, altera la composición bacteriana intestinal y favorece tipos de bacterias proinflamatorias como Escherichia/Shigella y Blautia.

La vuelta al trabajo y el segundo golpe al intestino

Si el inicio de las vacaciones altera la microbiota, la vuelta al trabajo puede producir un efecto similar o incluso peor, pero depende siempre de cómo cambien nuestras rutinas. “La vuelta al trabajo no provoca una disbiosis específica, pero el cambio repentino de horarios, la reducción del sueño, el estrés y la modificación de las comidas pueden desajustar los ritmos diarios de la microbiota y afectar al tránsito intestinal”, explica la doctora Torres.

Los síntomas y las molestias son similares a las descritas antes: distensión abdominal, gases, cambios en la frecuencia de las deposiciones o mayor sensibilidad digestiva. Además, la influencia de la microbiota en el sistema nervioso e inmunitario también puede afectar al bienestar general, como explica la doctora Torres, “provocando mayor sensación de cansancio, dificultad para concentrarse o incluso empeoramiento de problemas cutáneos en personas predispuestas”.

La vuelta a las obligaciones del trabajo puede ser abrumadora, y los hábitos saludables son los primeros en descuidarse. “Vamos a ser sinceros: esa persona, ¿tú crees que va a ponerse a preparar unas comidas perfectas nada más que llegar de vacaciones?”, cuestiona Maestro. “Si hemos perdido los buenos hábitos durante las vacaciones, puede ser que esa persona incluso se pudiera ver más perturbada justo al llegar de las vacaciones”, advierte.

La microbiota no depende del entorno, sino de lo que hacemos en él

Ni las vacaciones ni la vuelta al trabajo son buenas o malas para la microbiota por sí solas. Influyen mucho más los hábitos de estilo de vida que adquirimos o perdemos en estos contextos concretos. “Si partimos de la base de una persona que tiene buenos hábitos, va a ir de vacaciones y va a seguir teniendo buenos hábitos. Va a salirse muy puntualmente de su rutina, puede consumir un poquito más de grasa que lo habitual en un helado o unas tapas”, explica Maestro.

Estas pequeñas alteraciones no son tan graves para quienes tienen una microbiota saludable, que se recupera rápidamente ante las alteraciones. Aquí entra el concepto de la resiliencia de la microbiota, es decir, su capacidad de recuperación, que un reciente análisis caracteriza como una comunicación entre las bacterias y el sistema inmunitario de la persona. “Si esa persona tiene una buena microbiota, una microbiota resiliente, que está descansada, tiene la capacidad de reponerse muy rápido ante esa perturbación”, recalca Maestro.

Por tanto, partir de un estilo vida más saludable antes de las vacaciones nos protege de estos cambios la dieta y los horarios. “Si yo realmente como peor, pero además no he disfrutado mis vacaciones, voy a venir peor”, explica Maestro. “Pero si yo me he relajado, he dormido, y he potenciado unas relaciones saludables con personas, pues puede que no me resienta tanto, aunque la alimentación no haya sido la ideal”, añade.

Cómo proteger la microbiota de los cambios de rutina

Aunque algunas personas presuman de tener un “estómago de hierro”, los cambios bruscos, en general, no sientan muy bien a nuestras bacterias. “La clave es entender que la microbiota se adapta mejor a los cambios cuando estos son progresivos y se mantienen hábitos saludables de forma constante”, explica la doctora Torres.

¿Cuáles son estos hábitos saludables? Para la doctora Torres, “priorizar una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales), ya que constituye el principal alimento de las bacterias beneficiosas del intestino. También es importante recuperar horarios regulares de comidas y sueño, mantener una buena hidratación y realizar actividad física de manera habitual”.

Los estudios corroboran estas recomendaciones. Una revisión de 2023 confirma que la dieta, el ejercicio y la salud mental son los tres pilares con mayor evidencia para mejorar la composición bacteriana intestinal, y que sus efectos son aditivos, es decir, ninguno de ellos sustituye a los otros dos.

“A la gente le cuesta mucho entender que esto no va de dietas, sino de aprender a comer”, comenta Maestro. “Del equilibrio y el sentido común, que hemos perdido con redes sociales, con información sesgada y con querer dar las claves mágicas para todos, que no existen en la microbiota”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.

Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,

De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.

Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:

Convertir el ejercicio en una cita ineludible

El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.

Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas

Conchita Sisí — psicóloga

Empezar con objetivos modestos y agradables

La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.

Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio

Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.

Buscar compañía para entrenar

La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.

Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente

Felipe de Melo — entrenador

Aprovechar la jubilación como ventana de cambio

El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.

Mantener la adherencia durante el verano

El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.

Identificar los motivadores personales

No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.

Cuidar la salud mental

El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.

Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación

Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Existe una idea extendida (y errónea) sobre lo que deben hacer las personas mayores cuando su salud empieza a dar señales de aviso. La sabiduría popular dice que deben descansar, y si hay riesgo de caídas, evitar los escalones. Mucha gente piensa que las personas mayores no deben hacer esfuerzos, sobre todo si tienen fragilidad, pero puede que realmente sea al revés.

Según datos del INE, más de cinco millones de personas en España viven en bloques de tres o más plantas sin ascensor. El grupo más numeroso entre quienes carecen de ese acceso son las personas de 60 años en adelante, que suman más de un millón de personas en esa situación. Para muchas de ellas, subir las escaleras para salir a la calle o volver a casa puede ser la única forma de actividad física regular de su día. Lo que en los casos más avanzados puede ser un problema de accesibilidad, en otros puede convertirse en una ventaja.

Cómo cambia el organismo cuando subimos escaleras

Subir escaleras es un ejercicio que activa simultáneamente varios sistemas del organismo. “Las guías más recientes recomiendan un entrenamiento combinado, es decir, entrenamiento de fuerza con cargas moderadas, aproximadamente el 70% del máximo; luego, por otro lado, ejercicios de impacto moderado como bajar escaleras, salir a caminar a ritmo ligero, pequeños saltos, y también algo de ejercicios de equilibrio”, explica Belén García Dávila, jefa de servicio de fisioterapia en Rekovery Clinic.

Esos tres componentes, fuerza, equilibrio e impacto moderado son exactamente los que se combinan al subir y bajar escaleras. En primer lugar, el ejercicio de fuerza al subir un escalón, después el equilibrio porque en parte del movimiento hay un apoyo en una sola pierna y, por último, un impacto controlado al bajar escaleras.

Una revisión de 2023 que analizó 24 estudios sobre subir escaleras como intervención de salud en adultos encontró que este ejercicio produce mejoras en capacidad aeróbica, reduce los marcadores de riesgo cardiometabólico entre un 9% y un 15% con tan solo cuatro a ocho semanas de práctica regular, y mejora la composición corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol. Todo ello sin más equipamiento que unas escaleras.

Por qué el impacto importa, especialmente para los huesos

Aunque en los casos más avanzados de fragilidad los impactos son peligrosos, la evidencia indica que un impacto moderado es precisamente lo que requieren los huesos para fortalecerse. “El hueso necesita carga y, sobre todo, también que luego las cargas vayan aumentándose progresivamente”, afirma García Dávila. “Si no, al final el cuerpo se acostumbra a un nivel de carga y nos estancamos. Siempre tiene que haber una progresión controlada”, añade.

La carga mecánica sobre el hueso es la señal que activa los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo nuevo. Sin esa señal, la masa ósea cae de forma progresiva. La piscina, que durante décadas fue la recomendación habitual para personas con osteoporosis o fragilidad, elimina casi completamente esa carga porque el agua soporta el peso corporal. “Es mejor caminar o subir escaleras, algo que tenga un impacto controlado, evidentemente. Lo que pasa es que suena raro”, confiesa García Dávila.

Una revisión sistemática de 2025 que analizó 11 ensayos controlados con un total de 792 participantes de una edad media de 75 años confirmó que los programas de ejercicio con componente de fuerza, impacto y equilibrio mejoran significativamente la función neuromuscular, la velocidad de marcha, la masa muscular y la densidad ósea en personas mayores.

El programa de ejercicio ideal y dónde encajan las escaleras

“La combinación ideal sería dos, tres días a la semana de ejercicio fuerza”, recomienda García Dávila. “Luego, por otro lado, incluiríamos los ejercicios con impacto y ejercicios de equilibrio, sobre todo enfocado a prevención de caídas”, añade.

Subir y bajar escaleras es un ejercicio completo en este sentido y una de las actividades más eficientes disponibles para personas mayores sin acceso a un gimnasio u otro espacio donde ejercitarse. Además, su ubicuidad hace que se pueda combinar con otras actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar.

Tanto o más importante para las personas mayores es conocer su situación personal y sus límites, algo que deben hacer los profesionales de la salud. “Hay que ver en qué situación se encuentra el paciente. Si es una persona con fragilidad avanzada, que ya de por sí va a tener el equilibrio alterado, a lo mejor nos interesa más salir a caminar que no ponerla en riesgo en una escalera. Vamos a intentar salir a caminar acompañados al principio y ya está”, aclara García Dávila.

Para personas con osteoporosis severa con medicación, la fisioterapeuta añade una precaución adicional: “Hay que tenerlos un poquito más controlados. Sobre todo, para evitar las rotaciones bruscas de tronco, y ejercicios que supongan mucha flexión de columna, porque ahí aumentas el riesgo de lesión. Como todo, siempre hay que analizar cada caso y qué persona tienes delante, con qué afectación y qué edad tiene”.

Si bien estas salvedades son importantes, subir y bajar escaleras puede ser la pieza que falta para evitar llegar a esos extremos, o al menos retrasar su evolución. Quien tiene un equilibrio aceptable y puede subir y bajar escaleras con control, tiene en esa actividad cotidiana una receta de salud que no requiere ropa especial, desplazamientos ni el pago de una cuota. Algo que, en realidad, se aplica a personas de todas las edades. “Si puedes subir una escalera, mucho mejor que tomar el ascensor”, concluye García Dávila.

Cuando se habla de la piel en verano es normal pensar en las quemaduras solares, pero los cambios van a veces más allá. Muchas personas notan que la dermatitis se activa, que el acné reaparece o que la rosácea se irrita más de lo habitual. Aunque se pueda pensar que el calor, el sudor y el sol son los principales culpables, hay otro sistema menos visible que también influye: la microbiota intestinal.

Qué es y cómo funciona el eje intestino-piel

“El denominado eje intestino-piel describe la comunicación que existe entre el aparato digestivo, el sistema inmunitario y la piel”, explica la doctora Susana Torres, oncóloga y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “La dieta puede modificar la microbiota intestinal y algunos compuestos producidos por estas bacterias pueden intervenir en la regulación de la inflamación. Además, se han observado diferencias en la microbiota de personas con dermatitis atópica o psoriasis frente a personas sin estas enfermedades, aunque todavía no se puede afirmar que esas alteraciones sean su causa directa”, añade.

Una revisión publicada en 2022 analizó sistemáticamente la relación entre microbiota intestinal y enfermedades cutáneas e identificó los mecanismos por los que la disbiosis intestinal puede afectar a la piel. Por un lado, la inflamación produce una reducción de la capa de moco intestinal. Además, aumenta la permeabilidad intestinal, lo que favorece el paso de microorganismos a través de la barrera intestinal y dispara la producción de productos inflamatorios. Esto a su vez produce una respuesta intensa del sistema inmunitario. Todos estos factores son disparadores de crisis en las enfermedades cutáneas asociadas a alteraciones inmunitarias, como la psoriasis, la dermatitis atópica, el acné vulgar y la rosácea.

Lo que el verano hace a la microbiota

“El verano suele implicar cambios importantes en la rutina: variaciones en los horarios de las comidas y del sueño, más viajes, mayor consumo de alcohol, comidas más abundantes o con más productos ultraprocesados y, en ocasiones, tratamientos con antibióticos por infecciones propias de esta época”, enumera Mar Sánchez Somolinos, médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica, y jefa de la Unidad de Microbiota de la clínica Neogenia.

Pero ¿en qué consiste esta alteración? El mecanismo principal es la reducción de diversidad bacteriana, es decir, que haya menos especies distintas de bacterias en el intestino, lo que rompe el equilibrio con el sistema inmunitario. “Los estudios muestran que una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, grasas y azúcares se ha asociado con una menor diversidad de la microbiota intestinal y con una menor capacidad de producción de ácidos grasos de cadena corta, los metabolitos que contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal y a la regulación de la respuesta inmunitaria”, explica la doctora Sánchez Somolinos.

Los viajes añaden otro factor de riesgo. Como advierte la doctora Sánchez: “Durante los viajes también puede producirse una exposición a microorganismos patógenos, lo que aumenta el riesgo de diarrea del viajero y otros trastornos digestivos”.

El riesgo de alteraciones es mayor en personas con diagnósticos previos: 'En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote

Mar Sánchez Somolinos — médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica

De cambios en la microbiota a cambios en la piel

La relación entre los cambios en la microbiota y su manifestación en la piel es indirecta y poco predecible, si no hay un trastorno claro. “Una modificación importante de la dieta puede cambiar la composición y la actividad de la microbiota intestinal, sobre todo cuando disminuye el consumo de fibra y aumentan el alcohol o los alimentos ultraprocesados”, explica la doctora Torres. “Sin embargo, no existe una disbiosis de verano concreta ni puede predecirse que un cambio intestinal vaya a provocar una lesión cutánea determinada. En una persona sin enfermedad dermatológica, estas variaciones suelen ser transitorias y no tienen por qué traducirse en síntomas visibles en la piel”.

El riesgo de alteraciones es por tanto mayor en personas con diagnósticos previos: “En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote, como el estrés, la falta de sueño o un mayor consumo de alcohol. Aun así, en verano suelen tener más importancia clínica factores directos como el calor, el sudor, la radiación solar o el uso de productos que irriten la piel. Por ejemplo, el calor y la sudoración pueden empeorar el eccema, mientras que la exposición solar es un desencadenante frecuente de la rosácea”, añade la especialista.

“En la mayoría de las personas sanas, estos cambios son temporales y la microbiota suele recuperar su equilibrio al retomar hábitos saludables. Sin embargo, cuando existen enfermedades digestivas previas o factores como el uso de antibióticos, la recuperación puede ser más lenta”, advierte Sánchez Somolinos.

El sol y la microbiota alterada

Una revisión de estudios de 2021 intenta establecer esta relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades de la piel, y llama la atención sobre que se observa en las dos direcciones: muchas personas con problemas de la piel también tienen problemas intestinales. Pero ¿empeora la situación la exposición al sol?

“En la actualidad no hay evidencia clínica suficiente para afirmar que una alteración de la microbiota intestinal multiplique el daño producido por la radiación solar o eleve por sí sola el riesgo de cáncer de piel”, comenta la doctora Torres. Los estudios indican que la exposición al sol sí puede cambiar otra microbiota, la de la piel, y modificar los efectos de la protección solar. Para Torres, “todavía se desconoce qué relevancia tienen estas modificaciones para la salud a largo plazo. El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada”.

El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada

Susana Torres — oncóloga

Cómo proteger la microbiota y la piel en verano

Para la doctora Sánchez Somolinos, “la recomendación principal es recuperar de forma progresiva las rutinas saludables, evitando cambios bruscos”. Según la especialista, “la microbiota responde mejor a la constancia que a las medidas puntuales. Desde el punto de vista nutricional, conviene priorizar una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, ya que aportan fibra, el principal sustrato de muchas bacterias beneficiosas. También es útil incorporar alimentos fermentados, como yogur o kéfir, cuando sean bien tolerados”, añade.

La doctora Torres coincide en las recomendaciones dietéticas: “Lo que cuenta con mayor respaldo científico es la adopción de un patrón de alimentación saludable y equilibrado”. Y añade: “También sabemos que mantener un buen descanso nocturno, realizar actividad física regularmente, controlar el estrés y evitar el tabaco son medidas que favorecen tanto la salud intestinal como la cutánea”.

Surge la pregunta de si podemos prevenir alguna de estas molestias con probióticos. “No existe una recomendación general para toda la población”, indica Sánchez Somolinos. “Algunas cepas han demostrado utilidad en situaciones concretas, pero su indicación debe individualizarse según el problema de salud y la evidencia disponible para cada caso”, añade. La doctora Torres coincide en que “su eficacia depende de la enfermedad y de la cepa utilizada y los resultados disponibles son desiguales”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En teoría las vacaciones son para “recargar pilas” y volver con más fuerza. Pero, en lugar de conseguirlo, muchas personas vuelven al trabajo en septiembre más flojas, con menos energía y, si hacen ejercicio regular, sintiendo que han perdido la forma que habían conseguido durante el resto del año. A menudo la pérdida de masa muscular se debe a una combinación de causas, como la fatiga del viaje, deshidratación, mala calidad de sueño o cambios en las rutinas de las comidas. Pero es necesario distinguir esta pérdida de masa muscular de otras cosas.

“Lo primero que me gusta transmitir es un mensaje de tranquilidad”, dice Lucía Almendros Marte, nutricionista clínica deportiva de la Clínica Amaro y Castillo. “Muchas personas viven las vacaciones con miedo a perder todo el trabajo del año, y eso no es así. El músculo no desaparece en una o dos semanas de descanso”.

Según la especialista, en personas sanas que entrenan habitualmente, “una pausa corta suele traducirse más en una ligera pérdida de rendimiento o de tono muscular que en una pérdida importante de masa muscular. De hecho, ese descanso incluso puede favorecer la recuperación física y mental, al disminuir el estrés y tener una gestión del cortisol más saludable”.

¿Pérdida de rendimiento o de masa muscular?

Los estudios ponen de relieve esta distinción. Un ensayo controlado de 2021 estudió el efecto de tres días de inmovilización en hombres jóvenes y encontró caídas significativas en la síntesis de proteína miofibrilar (es decir, la generación de músculo) y pérdida inicial de masa muscular. Pero el estudio también encontró que la ingesta de proteínas no era el único factor determinante. El estímulo mecánico (el ejercicio) es imprescindible para enviar la señal anabólica, que es la que regenera el tejido muscular. En otras palabras, tomar proteína sin ejercicio ayuda a mantener el músculo, pero no sustituye el movimiento.

El riesgo real aparece cuando la pausa se prolonga más tiempo, y en personas de riesgo. Una revisión de estudios sobre personas mayores en reposo encontró que 14 días de inactividad producen una pérdida de hasta el 8% de la masa muscular de los miembros inferiores. La pérdida “aumenta cuando ese descanso se prolonga durante varias semanas y, además, se combina con una ingesta insuficiente de proteínas, un exceso de alcohol, un déficit calórico mantenido o un estilo de vida muy sedentario”, corrobora Almendros.

Quien puede perder más músculo

Hay ciertos grupos de personas que tienen más posibilidades de perder músculo debido a la falta de actividad en vacaciones. Según Almendros, son “las personas mayores, quienes ya tienen poca masa muscular, las personas inmovilizadas por una lesión o enfermedad, quienes siguen dietas muy restrictivas o con una ingesta insuficiente de proteínas y también las mujeres durante la menopausia”.

La menopausia es un periodo vital que entraña un importante riesgo físico para las mujeres. “En esta etapa se produce un descenso de los estrógenos que favorece la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, por lo que mantener unos hábitos activos cobra todavía más importancia”, recomienda Almendros.

Sin embargo, para los deportistas habituales, el riesgo es mucho menor, y la recuperación, al volver a la rutina de ejercicio, es más rápida. La preocupación debería centrarse en quienes parten de una masa muscular ya escasa, o en quienes van a pasar dos semanas en un destino donde prácticamente no harán ningún tipo de actividad física.

La dieta en vacaciones y por qué importa

En verano, la dieta cambia de formas que no siempre se perciben como problemáticas: más comidas fuera de casa, más alcohol, más aperitivos y menos control de las cantidades, muchas veces con una reducción de la ingesta de proteína de calidad. La persona que en su día a día comía pollo, huevos, legumbres y pescado puede pasar en vacaciones a vivir de ensaladas, bocadillos, tapas y cócteles sin darse cuenta de que está reduciendo drásticamente la proteína disponible para el mantenimiento muscular.

Un metaanálisis de 2024 sobre proteína e ingesta calórica en pérdida de masa muscular confirma que una ingesta por debajo de 1,0 g de proteína por kg de peso al día se asocia con mayor riesgo de pérdida muscular, y que una ingesta superior a 1,3 g/kg/día es necesaria para mantener o incrementar masa muscular. El alcohol, además de desplazar calorías de calidad nutricional, afecta a la síntesis de proteína muscular y deteriora la calidad del sueño, que es cuando ocurre gran parte de la reparación y crecimiento muscular.

La dieta para preservar músculo en vacaciones

“La prioridad no es comer perfecto, sino mantener unas bases sólidas que ayuden a preservar la masa muscular sin dejar de disfrutar de las vacaciones”, recomienda Almendros. Según la especialista, lo más importante es asegurar una ingesta adecuada de proteínas de calidad repartidas a lo largo del día. “En personas activas, la recomendación suele situarse alrededor de 1,2 a 1,8 g de proteína por kg de peso al día”, especifica.

Las mejores fuentes de proteína para vacaciones son aquellas que son fáciles de incorporar sin cocinar: conservas de atún, sardinas o mejillones, huevos duros, queso fresco, yogur griego, jamón, legumbres en ensalada. Son alimentos que se encuentran en cualquier supermercado o bar y que no requieren preparación elaborada.

Las grandes comidas, comunes en vacaciones, merecen una atención también especial. “En lugar de alternar grandes comidas con periodos de restricción, resulta mucho más interesante elegir estratégicamente cuándo queremos hacer esos excesos”, propone Almendros. “Si sabemos que un día vamos a salir a comer fuera, es preferible hacerlo a la hora de la comida que por la noche, ya que metabólica y digestivamente nuestro organismo suele gestionar mejor una ingesta más abundante durante el día”, explica.

El ejercicio mínimo que marca la diferencia

“Mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental, pero por sí sola no es suficiente. El músculo necesita un estímulo mecánico para mantenerse”, afirma Almentros. La buena noticia es que ese estímulo puede ser mucho menor del que se cree.

“Si podemos dedicar 20-30 minutos, dos o tres veces por semana, a un entrenamiento de fuerza o funcional, aunque sea con el propio peso corporal y sin necesidad de material, ya sea en el alojamiento o en el gimnasio del hotel, estaremos proporcionando un estímulo más que suficiente para preservar la masa muscular durante unas semanas de vacaciones”, aclara la nutricionista.

Estar activos, caminar, hacer rutas en espacios naturales o jugar al aire libre le recordarán a nuestros músculos que necesitamos que estén ahí.

El próximo 12 de agosto de 2026, a partir de las 19:27 hora peninsular, en una franja que atraviesa A Coruña, Oviedo, Burgos, Zaragoza, València y Palma de Mallorca se verá cómo la Luna tapa completamente el disco solar durante poco más de un minuto. El resto del país verá un eclipse parcial. Es el evento astronómico más significativo en España en generaciones, y también uno de los más peligrosos para la vista.

“Mirar al Sol siempre es malo. Independientemente de que haya eclipse o no, mirar al Sol nunca es bueno”, afirma rotundamente el doctor Nicolás Toledano Fernández, oftalmólogo en HM Hospitales. “Estamos exponiendo la radiación ultravioleta, que es la que realmente daña la retina”, añade.

En condiciones normales, el brillo del Sol es tan intenso que el reflejo de apartar la vista nos sirve de protección instintiva. El problema del eclipse es que ese mecanismo de defensa natural falla en el peor momento. “Con un eclipse, sea tapado, sea parcial, como el Sol se oscurece, tienes la falsa sensación de que hay menos luminosidad y de que estás más protegido. Pero realmente la radiación es igual de dañina”, aclara el doctor Toledano.

Qué lesiones produce la exposición solar en los ojos

El daño que produce mirar al Sol no es térmico (quemadura por calor), sino fotoquímico. “La radiación ultravioleta libera radicales libres que hacen daño en la capa de los fotorreceptores de la retina”, explica el doctor Toledano. “El daño fundamental es en la mácula, que es la zona de máxima visión que tenemos en el ojo”.

Para agravar aún más el problema, los síntomas de este daño no son inmediatos, sino que aparecen horas o días después. “Lo más normal es que se note como una mancha negra donde se mira. Eso es lo que se llama un escotoma positivo. Y luego también pueden ver las cosas deformadas, o las líneas torcidas. Hay otros que pueden tener daño en la córnea, parecido a la queratitis de la gente cuando va a esquiar, que se daña por el Sol, pero eso es menos frecuente”, comenta Toledano.

Por qué siempre hay lesiones en los eclipses

Los datos de eclipses recientes muestran que, por mucho que haya prevención, las lesiones se producen igualmente. Un estudio sobre el eclipse de 1999 identificó 70 casos de pérdida visual en un seguimiento activo de tres meses. La edad media fue de 29 años, un 84% con alteración macular visible en la exploración. La mayoría de los casos mejoraron parcialmente a los seis meses, aunque no todos recuperaron la visión completa.

Tras el eclipse de 2017 en Estados Unidos, 27 pacientes acudieron a urgencias de oftalmología en el Estado de Utah con problemas visuales y seis tenían retinopatía solar confirmada. En el más reciente eclipse de abril de 2024, también visible en Estados Unidos, un estudio en urgencias no encontró un aumento estadísticamente significativo de visitas por lesiones oculares, lo que los autores atribuyen al éxito relativo de las campañas de concienciación previas.

“La labor fundamental de los oftalmólogos estos días es más de prevención, porque luego esto cuando aparece tiene mal tratamiento, no hay tratamiento curativo”, advierte el doctor Toledano.

En el eclipse hay una estrecha ventana en la que es seguro mirar, que es cuando el Sol está totalmente oculto durante la totalidad, pero es una seguridad engañosa. “Cuando esté todo oscuro, se puede mirar un momentín, pero tampoco quedarse ahí absorto”, explica el doctor Toledano. “Es el único momento en que pueden mirar. En cuanto haya un mínimo de anillo dorado, un mínimo de brillo, no hay que mirar”, añade con firmeza. Esto quiere decir que en cuanto reaparece el primer destello al final de la totalidad, los ojos deben volver a estar protegidos correctamente.

Telescopios, prismáticos y cámaras: peor que mirar a ojo descubierto

Un error frecuente es pensar que mirar a través de un instrumento óptico como un telescopio o unos binoculares ofrece protección, pero es todo lo contrario, ya que el riesgo se multiplica. “Cualquier objetivo tiene hace es una función de condensación, aumentando por 10, por 100 o por 1.000 la potencia de la radiación ultravioleta”, aclara el doctor Toledano.

Cualquier instrumento óptico debe tener un filtro solar adecuado. Estos filtros son tan oscuros que cuando se colocan, no se ve nada a no ser que se enfoquen directamente al Sol. El filtro siempre debe colocarse siempre por delante del objetivo (la lente frontal del instrumento), no por detrás donde se apoya el ojo. Tampoco sirve mirar por el ocular con unas gafas de filtro, ya que la energía ya ha sido concentrada por las lentes y las gafas no protegen lo suficiente.

Las gafas homologadas y cómo reconocerlas

Para contemplar el eclipse no sirven las gafas de sol convencionales, ni las radiografías, ni los cristales ahumados ni los negativos fotográficos ni cualquier otro tipo de plástico. La única protección válida para el eclipse son las gafas homologadas con sello ISO 12312-2. “Cualquier otra cosa que no sea un filtro homologado con ese código, no sirve”, insiste el doctor Toledano. “Luego, antes de ponérselas, hay que mirarlas a contraluz. Si notan cualquier rayadura, cualquier zona por la que pasa la luz, hay que desecharlas”.

El mensaje del doctor Toledano para quienes todavía tengan dudas es el más sencillo posible: “Ante la duda, no mires. Si crees que no estás protegido, no mires. Lo vas a ver perfectamente el día siguiente en la televisión, o en páginas científicas que te lo van a mostrar a tiempo real”. Por muy importante que sea el eclipse como acontecimiento, nuestros ojos son para toda la vida.

Llega el verano y las vacaciones, se supone que hay que estar descansado y, por tanto, con energía y, sin embargo, muchas personas se sienten exactamente al revés: aletargadas, sin ganas, con la sensación de que el calor les aplana. Esto tiene un nombre y una explicación médica.

“La astenia es más común en primavera cuando comienza el tiempo caluroso y se extiende hasta el verano coincidiendo con las altas temperaturas”, explica el doctor Carlos Fournon González-Barcia, jefe de Urgencias de la Clínica CEMTRO. “Cursa con sensación de cansancio y apatía, falta de fuerza y dificultad para conciliar el sueño”, añade.

La astenia no es lo mismo que el cansancio que aparece después de un esfuerzo. Es un estado de fatiga persistente que no se arregla con el descanso habitual, y que afecta tanto a la capacidad física como a la concentración y el estado de ánimo. En verano, a esos síntomas se suma con frecuencia la pérdida de apetito, ya que el calor suprime las señales internas del hambre y reduce la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, lo que a su vez agrava la sensación de fatiga.

Cuando el cansancio es muy intenso, prolongado o no mejora con las medidas habituales, conviene descartar otras causas mediante analítica. El doctor Fournon señala también el riesgo de confusión con otras patologías: “Se puede confundir con una anemia por la sensación de cansancio o de agotamiento”.

La termorregulación del cuerpo y por qué es un trabajo extra

Aunque sintamos que no hemos hecho ningún esfuerzo en todo el día, nuestro organismo sí ha estado trabajando. El cuerpo humano mantiene su temperatura interna dentro de un rango muy estrecho (36,5-37,5 °C) mediante un sistema de termorregulación que pasa una factura energética.

Cuando la temperatura ambiental es alta, aumenta la circulación periférica de la sangre para evacuar el calor desde el centro del cuerpo hacia la piel. Las glándulas sudoríparas se activan para segregar sudor, y se redistribuye el flujo sanguíneo. Todo ese proceso exige un mayor esfuerzo cardiovascular, lo que deja menos recursos disponibles para el rendimiento físico y mental.

Una revisión de estudios en Physiological Reviews sobre estrés por calor y rendimiento explica cómo la hipertermia, el exceso de calor en el organismo, reduce la capacidad aeróbica máxima y aumenta la percepción de esfuerzo para la misma carga de trabajo, no solo en deportistas sino en cualquier persona que realice cualquier actividad en un ambiente caluroso.

La deshidratación que multiplica la fatiga

El mecanismo más importante, y el más corregible, es la deshidratación. En verano, la pérdida de agua por sudoración puede superar con facilidad el litro por hora en condiciones de calor y actividad moderada. Una pérdida equivalente al 2% del peso corporal, que en una persona de 70 kg equivale a apenas 1,4 litros, ya es suficiente para deteriorar el rendimiento físico y cognitivo, aunque no se sienta sed.

Un estudio sobre personas expuestas al calor encontró que la deshidratación del 2% de peso corporal, combinada con un aumento de 2 °C en la temperatura central, provocó una caída del 9% en el rendimiento combinado cognitivo-motor. Cuando los participantes estaban correctamente hidratados, el mismo aumento de temperatura no produjo la misma caída. Esto quiere decir que la hidratación no elimina por completo el efecto del calor, pero lo atenúa de forma significativa.

Para el doctor Fournon, es fundamental en estas circunstancias “evitar la deshidratación con una ingesta abundante de líquidos, y alimentos frescos de fácil absorción como frutas y verduras”.

Los alimentos también compensan la pérdida de electrolitos por el sudor, especialmente sodio, potasio y magnesio. El magnesio, en particular, participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía en las células, y su déficit se asocia con la fatiga y la dificultad para dormir.

El sueño y la astenia

La astenia veraniega tiene también está relacionada bidireccionalmente con el sueño alterado. La “dificultad para conciliar el sueño” que el doctor Fournon señala como uno de sus síntomas característicos se une a que el calor durante la noche interfiere con el inicio del sueño. Cuando la habitación supera los 25 °C, es más difícil que se produzca el descenso de la temperatura corporal central necesario para iniciar el sueño y mantenernos dormidos. Pero, a su vez, el sueño de peor calidad agrava la fatiga del día siguiente, lo que nos hace más vulnerables al esfuerzo físico ante el calor, lo que dificulta el sueño de la noche siguiente.

Recomendaciones para combatir la astenia en verano

Además de mantener la hidratación, las medidas más efectivas tienen que ver con evitar el calor todo lo posible. El doctor Fournon recomienda “evitar exposición al sol y actividad física en las horas de máximo calor”, ya que en estos casos solo estaremos agravando el problema.

Eso se traduce en beber agua o antes de tener sed (la sed aparece cuando la deshidratación ya ha comenzado), preferir alimentos con alto contenido en agua (sandía, pepino, tomate, gazpacho), incluir fuentes de electrolitos en la dieta (plátano, frutos secos, legumbres, lácteos) y desplazar cualquier actividad física al amanecer o a la puesta del sol, cuando las temperaturas son más bajas.

Aún podríamos agravar más la situación: tomar alcohol por la noche y compensarlo con cafeína por la mañana. El alcohol afecta gravemente a la calidad del sueño en las fases profundas, las que necesitamos para recuperarnos, y la cafeína en exceso tampoco nos dejará dormir. En la mayoría de los casos, la astenia veraniega no es grave, y el mejor tratamiento es prestar atención y cuidar nuestro cuerpo.

España tiene más de tres millones de personas con osteoporosis diagnosticada, y más de la mitad de las personas mayores de 50 años tienen osteopenia, es decir, algún grado de pérdida de masa ósea, según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER). La enfermedad no duele, no avisa y se hace visible cuando ocurre la fractura, precisamente lo que pretende evitarse a toda costa. El verano presenta una oportunidad para aprovechar las dos intervenciones no farmacológicas más importantes para manejar la osteoporosis: más horas de sol y más actividad física, pero también hay riesgos.

Qué es la osteoporosis y a quién afecta

“La osteoporosis es más que una enfermedad, casi es una condición fisiopatológica”, explica el doctor José María Álvaro-Gracia, jefe del Servicio de Reumatología del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y de la clínica CEMTRO. “Al fin y al cabo, la osteoporosis es una carrera de fondo. Con el tiempo, a medida que vamos cumpliendo años, todo el mundo pierde masa ósea. Es más llamativo en las mujeres a partir de la menopausia porque hay una pérdida más radical, pero le llega todo el mundo con el tiempo”, afirma.

El doctor Álvaro-Gracia incide en la parte que hace de esta enfermedad un riesgo tan importante para la salud, y dónde se encuentra la solución para prevenir sus consecuencias: “El problema de la osteoporosis no es en sí la osteoporosis sino la fractura. Estamos hablando solamente de una parte de la ecuación que es el hueso, pero la otra parte importante para la fractura es la caída. Independientemente del efecto que pueda tener sobre la masa ósea, si tenemos buena masa muscular, nos va a ayudar a que en caso de una caída, el impacto sea menor, y a que tengamos incluso menos probabilidad de caer”. Es aquí donde el verano presenta una oportunidad para prevenir y mejorar la situación.

El verano puede ser una oportunidad para la osteoporosis

“Para mí el verano ofrece dos tipos de ventana”, explica el fisioterapeuta Andrés Ruiz Zamorano, director de Fisiotherapy Madrid. “Una en la que la gente se compromete consigo misma en su salud y tiene más tiempo para dedicarse, o bien todo lo contrario”. Ruiz Zamorano hace referencia a esas personas que llegan a sus vacaciones estivales tan agotadas que aprovechan este tiempo para moverse lo menos posible.

“Me parece que el compromiso viene después, el verano no es el mejor momento”, admite Ruiz Zamorano desde su experiencia en consulta. “A lo mejor es un buen momento para intentar concienciarse a nivel teórico de la importancia de hacer ejercicio, caminar y mantenerse activos, pero normalmente es a la vuelta cuando es más interesante pautarles un programa de fisioterapia o entrenamiento”.

El ejercicio y la carga mecánica sobre el hueso

“No cabe duda que el verano es una situación ideal porque precisamente los dos factores confluyen: el ejercicio y el sol”, dice el doctor Álvaro-Gracia. “Lo más importante es hacer ejercicios en carga, como por ejemplo, caminar, hacer jogging suave, bailar, etc. Es muy importante porque la carga ejerce un efecto beneficioso sobre la estructura del hueso que aumenta su resistencia”.

“El ejercicio de fuerza es lo que está más demostrado que previene el avance de la osteoporosis”, corrobora Ruiz Zamorano. En efecto, una revisión sistemática de 2023, que analizó estudios controlados aleatorizados sobre entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas, concluyó que el entrenamiento de fuerza moderado de tres días por semana es la pauta con más respaldo para mejorar la densidad ósea, especialmente en columna lumbar y cuello femoral.

“Estas recomendaciones son extrapolables tanto a gente ya con osteoporosis como a gente sin osteoporosis que quiere que su masa ósea se mantenga lo mejor a lo largo de la vida”, recomienda el doctor Álvaro-Gracia. Sin embargo, las personas ya diagnosticadas deben tener precauciones adicionales. “En primer lugar, evitar ejercicios que tengan un impacto grande, sobre todo saltos, y evitar ejercicios en los que carguemos pesos grandes, y preferiblemente que no estén cargando sobre la columna, que es aquí la estructura más frágil”, advierte el especialista.

El sol, la vitamina D y el equilibrio en la piel

La vitamina D es imprescindible en este escenario, ya que esta hormona que se sintetiza en la piel interviene para absorber el calcio de la dieta y fijarlo al hueso. “El sol es la única fuente importante que tenemos en realidad de vitamina D”, advierte el doctor Álvaro-Gracia. “La vitamina D no está en los alimentos en cantidades suficientes, nadie puede tomar suficiente cantidad de vitamina D solo con los alimentos. Pero el sol hoy en día es casi más perjudicial que beneficioso. Yo diría que, en cualquier caso, tengamos mucho cuidado con la exposición al sol y que siempre utilicemos cremas de muy alta protección”.

Aquí es donde el aporte farmacológico es una necesidad para las personas con osteoporosis, más que depender del sol. “Además, hay estudios que demuestran que incluso en países con mucha insolación como es España el déficit de vitamina D es muy importante en toda la población”, admite el doctor Álvaro-Gracia.

La eficiencia de la piel para sintetizar vitamina D también disminuye con la edad, cuando más la necesitamos. Un estudio publicado en Nutrients que comparó la síntesis de vitamina D en jóvenes (20-37 años) y personas mayores (51-69 años) tras una exposición solar controlada de 30 minutos encontró que la producción en los mayores era significativamente inferior. Los datos de la International Osteoporosis Foundation confirman que la piel de los mayores produce aproximadamente cuatro veces menos vitamina D que la de los jóvenes ante la misma exposición al sol.

Para quienes quieran aprovechar el sol con prudencia, el doctor Álvaro-Gracia da algunas instrucciones: “Que la exposición sea en las horas en las que el sol es menos fuerte: antes de 11 de la mañana o más allá de las siete por la tarde. Con que estemos 10 o 15 minutos es suficiente”. Sin embargo, tomar el sol no evita la suplementación a los pacientes con osteoporosis. “Una pregunta que surge con frecuencia es si deben interrumpir la prescripción de vitamina D durante el verano, yo les digo que no, que sigan con ella”, afirma el reumatólogo.

El riesgo del verano sedentario

El sol no es el único riesgo, también está el abandono de la actividad. Una revisión de estudios de 2023 advierte que si el ejercicio se interrumpe seis meses o más, todos los beneficios sobre la densidad mineral ósea que había producido el ejercicio pueden perderse. Este es umbral no tan descabellado para quien pasa dos meses inactivo en verano y luego tarda semanas en retomar la rutina.

“Depende de ti, de tu rutina, de tus hábitos, de que camines un poquito todos los días, de que vayas al gimnasio”, recuerda Ruiz Zamorano, recordando la importancia del compromiso con la salud a lo largo de todo el año. En el caso de la osteoporosis, la adherencia es aún más importante. En palabras del doctor Álvaro-Gracia: “La principal causa del fracaso de los tratamientos de la osteoporosis es el mal cumplimiento. Que le den un empujón en verano, pero que sean constantes el resto del año”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.

Por qué el verano altera los horarios naturales

Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.

Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.

Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.

La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello

Rybel Wix — especialista en medicina del sueño

Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.

Las ventajas de despertarse con el sol

Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.

Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.

Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno

El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.

“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.

Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.

Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador

Recomendaciones para la sincronización

López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.

Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.

El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.

El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.

¿Por qué envejecemos? Muchas veces la respuesta a esta pregunta es tautológica: envejecemos porque nuestro organismo se deteriora, y nuestro organismo se deteriora porque nos hacemos mayores. Pero envejecer es mucho más que cumplir años. Hay personas que envejecen más lentamente que otras, es decir, tardan más en mostrar signos de deterioro y sufrir las enfermedades que comúnmente aparecen con la edad. 

Poca gente querría vivir 20 años más a cambio de pasarlos enfermos, débiles y dependientes de otras personas. No se trata, por tanto, de vivir más años, sino de mantenerse sanos durante más tiempo a lo largo de la vida. Por eso, para poder prevenir o retrasar los estragos del envejecimiento es importante saber qué está ocurriendo en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. 

Este es precisamente el objeto de un estudio fundamental, que publicaron en 2013 en la prestigiosa revista Cell el investigador español Carlos López-Otin y su equipo, llamado The Hallmarks of Aging (las señas de identidad del envejecimiento). Este estudio identifica y describe las principales características biológicas que subyacen en el proceso de envejecimiento en los organismos.

El equipo de investigación dirigido por López-Otin propuso que el envejecimiento se puede entender a través de nueve “sellos distintivos” o “marcas” (hallmarks), que son los siguientes:

El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

En una revisión del estudio de 2022, casi diez años más tarde, los científicos que se encontraron en el congreso sobre el envejecimiento en Copenhague añadieron cinco marcadores más:

Lo más interesante del estudio y sus revisiones es que cada uno de estos sellos distintivos contribuye al envejecimiento en conexión con los demás, en una red. Esto también muestra el camino para frenar el proceso de envejecimiento y aumentar la salud y la longevidad desde distintos ángulos.

Clea Bárcena es investigadora postdoctoral Ramón y Cajal que realizó su tesis bajo la dirección de Carlos López-Otin y actualmente trabaja en el laboratorio de la Universidad de Oviedo del que surgió el estudio. “Que podamos encontrar una única tecla que nos permitiera 'detener' el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas es totalmente utópico”, explica a elDiario.es. “El envejecimiento es un proceso muy complejo, donde intervienen estas múltiples vías que actúan tanto en solitario como entrelazándose”. 

Pero ¿hay alguno de estos doce factores que influyan más que los demás?. La doctora Bárcena indica que “hay cinco que consideramos las claves ‘primarias’. Son aquellas cuya mera presencia conlleva en sí misma un daño. Entre ellas encontramos la inestabilidad genómica (es decir, la acumulación de daño en nuestro ADN), el acortamiento de los telómeros, las alteraciones epigenéticas, la pérdida de la proteostasis (y con ella, la estabilidad y funcionalidad del conjunto de nuestras proteínas) y la desactivación de la macroautofagia”.

Aun así, esto no le resta importancia a las otras siete claves. Según explica Bárcena, estos factores se han seleccionado por tres características: todas ellas se presentan durante el proceso normal de envejecimiento, si se agravan, se acelera el envejecimiento y, por el contrario, si se mejoran, se retrasa el envejecimiento y mejora la salud.

Cambiar tu vida para mover los marcadores del envejecimiento

¿Hay algo que podamos hacer para influir en esos 12 jinetes del apocalipsis que nos hacen envejecer? El primer paso es conocerlos bien. “Profundizar en el conocimiento de cómo y por qué envejecemos, de por qué somos más susceptibles a ciertas enfermedades al envejecer, nos está permitiendo entender los mecanismos por los cuáles se desarrollan estas dolencias”, explica la doctora Bárcena. 

Pero la forma en que envejecemos y cómo nos afectan los marcadores y las enfermedades que resultan de ellos no es una lotería, sino una consecuencia de cómo hemos vivido. “Lo que vemos es que con gran frecuencia lo hacen en respuesta a las agresiones previas que ha ido recibiendo nuestro organismo. A veces por el mero hecho de vivir, y otras por cómo hemos vivido. Este conocimiento nos está permitiendo desarrollar fármacos para tratar estas enfermedades, pero, además, nos está ofreciendo la posibilidad de adaptar nuestro estilo de vida y prevenir su aparición”.

Llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y que socialicemos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento

Clea Bárcena — investigadora posdoctoral Ramón y Cajal

Los estudios corroboran que modificar el estilo de vida puede influir positivamente en los diversos marcadores del envejecimiento, y “mover la aguja” en cada uno de ellos para estar más sanos. ¿Cómo cambiar lo que hacemos en nuestra vida cotidiana para mejorar estos marcadores? Estos son algunos de los recientes hallazgos:

“Las claves del envejecimiento son relativamente novedosas y aunque sí tenemos ya múltiples estudios de resultados satisfactorios hechos en modelos animales, aún se están llevando a cabo las validaciones pertinentes en seres humanos”, explica la doctora Bárcena. “Lo que sí sabemos hoy es que llevar una vida sin demasiado estrés, con una alimentación saludable y sin excesos calóricos, tener una vida activa en la que realicemos ejercicio físico al menos 150 minutos por semana y, no menos importante, que socialicemos con otros seres humanos, tiene efectos positivos en nuestro envejecimiento”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.