La gastronomía del norte tiene una buena fama indiscutible, pero su recetario tradicional o lo apetitoso de sus materias primas no implica solo 'comida rica', sino un pasaporte para mejorar la salud integral y ayudar en la prevención de enfermedades. Mucho más desconocida que la dieta mediterránea, la dieta atlántica tiene mucho que enseñarnos. Comencemos por definirla adecuadamente.

“Es el patrón alimentario característico de los países bañados por el océano Atlántico, con su máximo exponente en Galicia y en el norte de Portugal, lo que se conoce según algunos autores como la dieta atlántica del sur de Europa”, explica Rosaura Leis, vicepresidenta de la Fundación Dieta Atlántica y presidenta del Comité Científico de esta misma organización. 

Este patrón tiene varios puntos en común con su prima mediterránea: es tradicional, saludable y sostenible y está basada en el consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados, de temporada y de cercanía.

La pirámide de la dieta atlántica: mucho mar, patata, fruta, verdura y queso

Según explica Rosaura Leis, seguir una dieta atlántica implica el consumo a diario de cereales —fundamentalmente integrales, de menor índice glucémico y más riqueza en fibra—, patata, frutas y verduras —más frecuentemente del género Brassica, el de las coles y repollos—; lácteos —especialmente queso— y aceite de oliva, “tanto para aliñado como para cocinado”.

Además, en la parte relativa a las proteínas, la dieta atlántica bebe del mar (y del río): su aporte proteico procede sobre todo de pescado, moluscos y crustáceos. También incluye tres o cuatro raciones semanales de carne, especialmente cerdo y ternera, pero con una composición nutricional característica —son terneras amamantadas y no de cebamiento—. Por último, pero no menos importante, las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, también tienen un gran peso en los menús diarios, así como los frutos secos, encabezados por castañas y nueces.

La forma en que se preparan estos alimentos importa y mucho. “Mucho más vapor, cocción, plancha y guisado que fritura”, destaca en cuanto a la técnica culinaria Rosaura Leis, también catedrática de Pediatría, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEP y coordinadora de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago. Tampoco hay que olvidarse del papel del agua, procedente en Galicia y Portugal “de importantes y numerosos manantiales”.

Al ampararse en el consumo de alimentos de proximidad y temporada, el planeta es otro gran beneficiado, ya que son ingredientes con una huella de carbono más reducida. “Por otra parte, la huella hídrica es también baja, ya que es poca en el pescado, un alimento principal en nuestra dieta”, anota Leis, poniendo de manifiesto que numerosos estudios han evidenciado que la dieta atlántica no solo es saludable para el individuo, sino también para el medio ambiente.

El impacto positivo de los menús atlánticos

“Las principales causas de enfermedad y de muerte actualmente se asocian con estilos de vida no saludables, entre los que la dieta juega un importante papel. Abandonar el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y trans y en azúcares simples, y adherirse a la dieta atlántica, consumir alimentos de alta densidad nutricional, con un aporte importante de ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y componentes funcionales, supone una mejor salud cardiometabólica”, recuerda Rosaura Leis.

Hay varios estudios realizados en el norte de Portugal, donde se evidencia que la adherencia a la dieta atlántica del sur de Europa (descrita por nueve componentes) se asocia a menor riesgo de infarto agudo de miocardio.

Leis apunta a que en Galicia merece una mención especial el estudio GALIAT, primer ensayo clínico realizado con dieta atlántica en familias de una población fundamentalmente rural y desde la atención primaria, y cuyos resultados se han publicado en revistas científicas de alto impacto. Destaca que la intervención durante seis meses se asocia a mejoría del índice de masa corporal —indicador indirecto de adiposidad u obesidad, del HDL-c y de biomarcadores del metabolismo de los hidratos de carbono, como la resistencia a la insulina—.

Otra investigación relevante al respecto es el NUTRIAGE, un estudio realizado en Galicia y norte de Portugal, en el que se analizan los efectos que la dieta atlántica tiene sobre la salud de los mayores institucionalizados, observándose que un elevado índice de masa corporal y el déficit de determinados nutrientes se asocia con un mayor deterioro neurológico.

Y cabe mencionar otro estudio realizado por el Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela (IDIS) y publicado en Advances in Science, que concluye cuáles son los principios esenciales de la dieta atlántica que impactan positivamente en la epigenética, la función cardiovascular y la longevidad. Cabe citar la hidratación, una gastronomía balanceada con alto valor biológico de las comidas —de las que están ausentes las grasas ultraprocesadas y dulces, con gran protagonismo del huerto y el mar—, estilo de vida activo, bienestar psicológico y compañía. Sentarse alrededor de una mesa, saborear los alimentos, compartir y charlar también es clave en la ecuación.

En resumen, siguiendo la dieta atlántica, se tiene un menor riesgo de sobrepeso y/u obesidad, de un perfil lipídico más aterogénico, de hipertensión y de resistencia a la insulina, mientras que se ganan papeletas para un envejecimiento más saludable, “libre de enfermedad y con mejor calidad de vida, al disminuir la fragilidad”, realza la investigadora. La Fundación Española del Corazón también la recomienda como opción cardiosaludable.

Empieza por la cocina de la abuela

Si estás perdido y no sabes cómo empezar a implementar esta dieta, mira hacia tus mayores. “Si eres gallego, acércate a la cocina de la abuela, es salud para ti”, apunta Rosaura Leis, remarcando que la cocina atlántica es sencilla, ya que sus procesos culinarios respetan la composición nutricional de los alimentos. “Por ejemplo, una merluza a la gallega se prepara con cachelos —patata cocida, muchas veces con monda— y ajada, una salsa elaborada con aceite de oliva, ajo y pimentón”.

Llena tu cesta de la compra de pescados, legumbres y mariscos, verduras del género Brassica —recuerda, la familia de las coles—, castañas, ternera gallega y patata–, y pon algún recetario tradicional en el estante de tu cocina. A carón do lume. El alma de la cocina gallega (Mónica Prego), El gran libro de la cocina gallega del programa Larpeiros de la Televisión de Galicia —con 500 platos regionales, incluyendo aperitivos, legumbres, pescados, carnes y postres— o Cocina gallega tradicional de Matilde Felpeto Lagoa son algunos ejemplos de biblias culinarias que llevarán la magia atlántica a tus fogones. El propio grupo de investigación de Rosaura Leis también ha elaborado recetarios como Menús saludables en el comedor escolar.

Para terminar, cabe destacar una preocupante pérdida de adherencia de los países atlánticos a esta dieta en todas las edades, un fenómeno paralelo a lo que sucede en el caso de la dieta mediterránea y de lo que ya advertía la FAO en 1970. “Se están consumiendo alimentos ricos en azúcares simples, grasa saturada y trans, y se observa un descenso del consumo de pescado y otros alimentos característicos de nuestro patrón, de elevada densidad nutricional”, advierte Leis, citando como ejemplo el estudio ALSALMA en más de 1.700 niños, el cual pone de manifiesto que alrededor del 50% no consumían dos raciones de pescado a la semana. 

Por su parte, el estudio ESNUPI, realizado recientemente en niños de 1 a 10 años, observa que un porcentaje importante presenta un consumo excesivo de grasa saturada, a la vez que no se cumple la ingesta recomendada de grasa poliinsaturada. “Es el momento para la acción: se hace necesario establecer estrategias de promoción de la adherencia a nuestro patrón alimentario tradicional atlántico, ya desde los primeros momentos de la vida”, concluye.

El sueño y la dieta están unidos como una madeja: el uno influye en el otro y, por ello, cuidar la calidad de ambos es imprescindible para garantizar el bienestar, el descanso y la prevención de enfermedades futuras. La pregunta es: ¿hay cambios en la alimentación que puedas hacer para dormir mejor?

Cada vez existe más evidencia científica de que lo que comemos influye en la calidad del descanso. Por ejemplo, se ha visto que una dieta rica en proteínas y fibra se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad; que existe una relación entre el insomnio crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados o que comer a las horas adecuadas puede mejorar el ánimo y reducir las probabilidades de ansiedad y depresión. Nutrientes específicos como el triptófano —aminoácido precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia—, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 deben tener presencia en tus menús diarios si quieres descansar bien.

Apuesta por la dieta mediterránea

La dietista y nutricionista María Merino, que también imparte cursos y hace divulgación en redes en Comiendo con María, repasa diferentes estudios recientes que te pueden dar pistas para entrelazar tu dieta y tu descanso. Por ejemplo, que la dieta mediterránea es una gran aliada: revisiones sistemáticas señalan una asociación entre mayor adherencia mediterránea y mejor calidad de sueño. 

“Las pesadillas no dependen de lo que comes. El resto (sueño rápido, mejor descanso, reflujo e insomnio) mejorará con cenas saciantes pero ligeras, que contengan una fuente de carbohidratos complejos, una de proteínas y una de verduras, preferentemente cocinadas frente a las crudas. Es importante también que haya satisfacción al comer”, explica María Merino.

Alimentos ideales: salmón, nueces, cerezas, plátano o el vaso de leche

La Sleep Foundation estadounidense facilita un listado de alimentos cuya ayuda para dormir ha sido avalada por la evidencia científica: se ha descubierto que el kiwi, las cerezas, la leche, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos como las nueces y el arroz ayudan a la relajación y al sueño. 

También son buenos alimentos para cenar el yogur, las carnes magras como el pollo o el pavo, los granos enteros como el arroz integral o el bulgur, las semillas de calabaza o mariscos como los mejillones.

Otros expertos como el doctor Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, señalan que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con “el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria”. Comer saludable, variado y mediterráneo es, por tanto, un gran paso para empezar a dormir bien.

Cena temprano: esta es la mejor ventana horaria

La crononutrición (o el horario de las comidas) también puede ayudarte: cenar temprano es clave para descansar correctamente, ya que se ha visto que comer tarde —con la misma ingesta calórica— empeora la tolerancia a la glucosa, aumenta el hambre y reduce la oxidación de grasa. Este efecto es mayor si la cena coincide con el aumento nocturno de melatonina. 

Según la nutricionista María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural: 'Cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos

Según María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural, es decir, “cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos”. La nutricionista explica que lo ideal es cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas, terminando al menos dos o tres horas antes de acostarse, para permitir una digestión completa y favorecer un descanso reparador. “Cenar muy tarde (cuando ya ha oscurecido y la melatonina comienza a aumentar) se asocia con peor control glucémico, mayor acidez y menor calidad del sueño”, destaca.

En cuanto a la estacionalidad, el horario no tiene que ser idéntico todo el año: en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, puede desplazarse unos 30–60 minutos; en invierno, conviene adelantarla. Lo importante no es la hora exacta del reloj, sino mantener la coherencia con tu hora habitual de sueño y la exposición solar.

Rechaza el consumo de alcohol (y de cafeína a partir del mediodía)

“La cafeína y el alcohol dificultan conciliar el sueño y reducen su calidad: la primera bloquea la adenosina y el segundo fragmenta las fases profundas y REM”, señala María Merino. Lo confirman metaanálisis y estudios recientes como este, que señala que la cafeína reduce el TST (Tiempo Total de Sueño por sus siglas en inglés) y N3 (sueño profundo) y alarga la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido—. 

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en tu sangre oscila entre dos y 10 horas, permaneciendo de media alrededor de unas cuatro. La FDA indica que 400 miligramos al día de cafeína es seguro para la mayoría de adultos sanos, lo que corresponde a unas cuatro tazas de café. Si quieres escapar del insomnio, evítalo unas ocho horas antes de dormir. Con el alcohol, ya se sabe: la mejor cantidad es ninguna: disminuye la fase REM y fragmenta el sueño, incluso a dosis bajas. 

Duérmete pronto (y descansa las suficientes horas)

El descanso y la alimentación tienen vínculo en ambas direcciones: dormir poco o hacerlo a deshora altera profundamente la salud intestinal y puede acabar enfermándote. “La falta de sueño y los horarios irregulares modifican el equilibrio del microbioma, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies proinflamatorias”, explica María Merino. Esto aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que se asocia con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y trastornos digestivos. 

Además, la desincronización del ritmo circadiano (comer o dormir fuera de hora) afecta a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas y la absorción de nutrientes. En resumen, dormir poco o tarde no solo fatiga, también desequilibra la microbiota y empeora la salud digestiva y metabólica. 

Elimina malos hábitos: alimentos grasos, cenas copiosas o exposición a pantallas antes de dormir

“Dormir bien empieza por eliminar ciertos hábitos que alteran el descanso”, recuerda María Merino, y esto va más allá de huir del alcohol, del café o de las bebidas estimulantes. “Las cenas copiosas, grasas o picantes ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, mientras que los azúcares y ultraprocesados provocan picos de glucosa que pueden causar despertares nocturnos”.

Además, la exposición a pantallas y el estrés mental antes de dormir inhiben la melatonina y mantienen el cerebro activo. “Para un sueño reparador, lo ideal es cenar ligero y temprano, reducir los estimulantes desde media tarde y crear una rutina relajante con luz tenue y sin pantallas”, recalca María Merino.

Ejemplo de rutina y menú diario ideales para favorecer el sueño

La nutricionista María Merino recomienda la siguiente rutina para dormir bien:

La nutricionista también facilita un menú diario idóneo para mejorar el descanso:

“Este tipo de alimentación aporta triptófano, magnesio, omega-3 y carbohidratos complejos, nutrientes que facilitan la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante la noche”, concluye Merino.

¿Cuándo fue la última vez que te diste un buen paseo sin propósitos fijos ni destino concreto, sin mirar el móvil y con los cinco sentidos puestos en la simpleza y el placer de caminar, un paso detrás del otro? Ser un flâneur —término alusivo a “paseante” o “callejero” acuñado en el París de la Belle Époque, y que parte de flana que en nórdico antiguo significa “vagar sin rumbo”— implica perderte por las calles, dejarte llevar por tu brújula interna y callejear sin rumbo ni objetivo.

Aunque las raíces del concepto se remontan a los siglos XVI y XVII, por aquel entonces el esparcimiento o distracción de pasear conllevaban el matiz peyorativo de “perder el tiempo”. En el siglo XIX, ligado a la figura del literato que vagaba por París, adquirió nuevas connotaciones. “Inquieto y holgazán a partes iguales” fue la descripción del Gran Diccionario Universal Larousse del siglo XIX (volumen 8, 1872). Sainte-Beuve señaló que la flânerie “es lo más opuesto a no hacer nada” y Balzac describió poéticamente el vagabundeo como “gastronomía para los ojos”. Las mejores palabras sobre el flâneur las escribió Baudelaire. “La multitud es su elemento, como el aire para los pájaros y el agua para los peces. Su pasión y su profesión le llevan a hacerse una sola carne con la multitud. Para el perfecto flâneur, para el observador apasionado, es una alegría inmensa establecer su morada en el corazón de la multitud, entre el flujo y reflujo del movimiento, en medio de lo fugitivo y lo infinito”.

Hoy en día, en plena era de la hiperconectividad, donde el sedentarismo se ha convertido en una amenaza para la salud pública —11 millones de personas nunca hacen deporte en España— y el smartphone funciona como una tercera extremidad, el paseo tiene —más que nunca— un potencial sanador para mente y cuerpo.

De esto sabe mucho Jose Luis Trejo, responsable del grupo 'Estilo de Vida y Cognición' en el Instituto Cajal del CSIC en Madrid. “Llevamos 25 años investigando el efecto del ejercicio físico y el sedentarismo sobre el cerebro, la cognición y las emociones. Entre nuestras aportaciones más importantes está el averiguar los mecanismos moleculares, celulares y epigenéticos que median la acción del ejercicio sobre el cerebro, revelar que demasiado ejercicio puede no ser bueno, que los efectos beneficiosos del ejercicio para el cerebro se heredan o que caminar a ritmo moderado aumenta el número de neuronas”, explica. Le pregunto: ¿qué tiene de especial el paseo sin rumbo?

Los beneficios para el cerebro

El laboratorio encabezado por Jose Luis Trejo trabaja con modelos animales y desde hace cinco años, también con seres humanos. Y lo hacen centrándose en el ejercicio moderado como elemento central de las intervenciones de conductas del movimiento, un ejercicio muy suave, sin propósito, que es el modelo experimental asimilable a “pasear sin rumbo”. Desde el CSIC emplean este paradigma experimental para analizar cuáles son los mecanismos que ocurren en nuestro cerebro cuando se hace este tipo de ejercicio de paseo. 

Una de las principales conclusiones de decenas de estudios es que pasear incrementa la neuroplasticidad. “Concretamente, las neuronas están más sanas, con mayor superficie de conexión con otras neuronas. Pero además, se eleva el número de neuronas en el hipocampo —lo que se conoce como neurogénesis adulta, siendo el hipocampo una región del cerebro muy implicada en aprendizaje y memoria, ansiedad y depresión—”, detalla. 

Incremento de la capacidad cognitiva

Por otra parte, al caminar sin rumbo, las mitocondrias del hipocampo se hacen más eficientes —dotando mejor de energía al cerebro—, cambia la irrigación sanguínea y debido a todos estos cambios, los sujetos incrementan su capacidad cognitiva. Además, se ha descubierto que, a través de marcadores epigenéticos que se transmiten a la descendencia, estos cambios los heredan hijos y nietos, incluso aunque sean sedentarios.

Por último, uno de sus hallazgos recientes señala que algunas de estas mejoras tienen lugar a través de la intervención de la microbiota, “que cambia en respuesta al ejercicio e induce, a su vez, los cambios en el cerebro”. Eso sí, para mejorar tu neuroplasticidad o tu capacidad cognitiva, no debes practicar un ejercicio demasiado intenso o rápido. “Nuestros estudios demuestran que estos cambios desaparecen si en lugar de hacer un ejercicio moderado, como el paseo sin rumbo, practicas un ejercicio en que corres demasiado tiempo o demasiado rápido”. Olvídate del too fast, too furious.

Sabemos desde hace décadas que el ejercicio físico moderado es ansiolítico y antidepresivo, y es un eficaz medio para paliar la sintomatología del estrés

Jose Luis Trejo — investigador (Instituto Cajal, CSIC)

Para las personas mayores, pasear es esencial. “El ser humano también tiene neurogénesis hipocampal adulta, como el grupo de María Llorens- Martín (CBM-CSIC, Madrid) ha demostrado sobradamente. Y han observado que disminuye con la edad, aunque sigue existiendo a menor escala”, apunta este investigador. Lograr que proliferen o sobrevivan por medio del ejercicio físico moderado en la tercera edad ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo si, “como es de esperar, estas nuevas neuronas consiguen instalarse en el circuito neural y llevar a cabo las tareas propias de esta subpoblación de neuronas”.

Ansiolítico y antidepresivo natural

“Sabemos desde hace décadas que el ejercicio físico moderado es ansiolítico y antidepresivo, y es un eficaz medio para paliar la sintomatología del estrés”, anota Jose Luis Trejo. Estudiando estos efectos en el laboratorio, ya se sabe que en parte se debe al incremento de la neurogénesis hipocampal adulta.

Una de las hipótesis acerca del origen multifactorial de la depresión —y de cómo el estrés causa estragos en el cerebro—, apunta a que las nuevas neuronas hipocampales, nacidas durante la etapa adulta, son las que tienen directamente que ver con el problema. “Mejorando su salud, supervivencia y proliferación, se induce directamente una mejoría en los síntomas de la ansiedad o la depresión”.

¿Con qué frecuencia deberíamos caminar? “En ratones, 40 minutos al día a velocidad moderada, cinco días a la semana es suficiente”, apunta Trejo, destacando que no hay un único estudio que señale un protocolo paralelo perfecto para los seres humanos. “Lo importante es hacer un ejercicio suave al principio, tan frecuente como la persona pueda hacer en función de su trabajo, y sus responsabilidades personales y familiares, y a la intensidad que le permita incrementar su frecuencia cardiaca hasta un 60-70% de su frecuencia cardiaca máxima”, destaca. 

En cuanto a los mejores espacios para hacerlo, Trejo indica que “ya existen varios trabajos publicados recientemente que comparan la práctica de ejercicio físico en gimnasios, urbes, parques urbanos y bosques. Decididamente, los que acumulan más beneficios son justo los realizados en el orden inverso al mencionado. Sorprendentemente, el entrenamiento en cinta de correr en gimnasio es la menos beneficiosa, pero sin duda, mucho mejor que no hacerlo y ser sedentario”, concluye. Si puedes, los espacios verdes y azules serán tus aliados.

Antídoto contra la sobreestimulación, la rumiación y “la tiranía del objetivo”

Judit Merayo Barredo, psicóloga general sanitaria, ahonda en los beneficios psicológicos del paseo sin rumbo, entendido desde la psicología como una forma de “deambulación consciente”, un potente antídoto contra la sobreestimulación y la tiranía de la productividad de la vida moderna. Los beneficios, respaldados por la neurociencia y la psicología, son claros tanto a nivel emocional y fisiológico como conductual y cognitivo.

El 'flujo óptico' (el movimiento del paisaje mientras andamos) tiene un efecto casi hipnótico que ayuda a interrumpir la rumiación, 'esos bucles de pensamientos negativos típicos de la ansiedad y la depresión

Judit Merayo Barredo — psicóloga general sanitaria

Caminar —especialmente en entornos naturales— ha demostrado en numerosos estudios que reduce los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y calma la actividad de la amígdala cerebral, nuestro detector de amenazas, explica Judit Merayo. También añade que el “flujo óptico” —el movimiento del paisaje mientras andamos— tiene un efecto casi hipnótico que ayuda a interrumpir la rumiación, “esos bucles de pensamientos negativos típicos de la ansiedad y la depresión”, destaca.

Eso no es todo: si juegas a ser flâneur, liberarás al cerebro de la “tiranía del objetivo”, puesto que caminarás sin un destino fijo. “Esto fomenta la flexibilidad cognitiva y, como demostraron estudios de la Universidad de Stanford, dispara la creatividad y la resolución de problemas”. La psicóloga explica que, de este modo, permites que la mente entre en un “modo difuso” que facilita la conexión de ideas de forma novedosa, “algo imposible cuando estamos hiperenfocados en una tarea”. ¿No te ha pasado que las mejores ideas se te ocurren en la ducha o paseando?

Reducción de enfermedades cardiacas y menor riesgo de muerte prematura

Muchas otras investigaciones recientes ahondan en el poder de caminar: el informe Walking for Health de la Universidad de Harvard especifica que pasear entre 20 y 30 minutos diarios puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en aproximadamente un 30%. El ritmo al que lo haces es clave: otro estudio, publicado en la revista Communications Biology, que analizó los datos genéticos de más de 400.000 adultos de Reino Unido, encontró que practicar caminatas rápidas puede ser equivalente a una edad biológica 16 años más joven para la mediana edad. 

A la hora de pasear, desconectarás de los estímulos tecnológicos y pondrás tu atención y, por ende, tu energía, en los pequeños detalles cotidianos

Caminar a diario a buen ritmo también está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura: una investigación de carácter observacional, publicada en el British Journal of Sports Medicine y analizada por Emmanuel Stamatakis para The Conversation encontró que quienes caminaban mayor velocidad tenían un 24% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura por cualquier causa y un 21% menos de morir por patologías cardiovasculares. Los efectos fueron más intensos en edades más avanzadas: a partir de los 60 años el riesgo de muerte cardiovascular era un 58% menor entre los que caminaban a mejor ritmo.

En cuanto a la distancia, algunos estudios nos aportan pistas. En el imaginario colectivo están los famosos 10.000 pasos, equivalente a unos ocho kilómetros diarios y que diferentes estudios como este vinculan a la prevención del cáncer, los infartos o la demencia. Si no tienes tanto tiempo, una alternativa es la caminata de intervalos o japanese walking. También hay un gran cuerpo de evidencias científicas que hablan de notables beneficios con una horquilla entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios, tal y como revela este metaanálisis de la Universidad de Massachusetts publicado en The Lancet.

A la hora de pasear, no hay que olvidarse del placer estético: liberarás endorfinas, conocerás callejuelas y rincones secretos de tu ciudado entorno, contemplarás el cambio en las hojas, el cielo o los pájaros propio de cada estación, desconectarás de los estímulos tecnológicos y pondrás tu atención y, por ende, tu energía, en los pequeños detalles cotidianos.

Algo más: libros inspiradores para convertirte en flâneur

A partir de enero podrás hacerte con Neuronas en marcha (Editorial Planeta) de Jose Luis Trejo, donde abordará los temas citados en este artículo desde un punto de vista científico, social y filosófico. El investigador también recomienda Andar (Taurus) del profesor y filósofo Fredéric Gros, presentado como “una celebración del paseo y una reivindicación de virtudes elementales que parecemos haber olvidado en esta época de prisas y de monotonía”.

La obra completa de Henry David Thoreau —como El arte de caminar, Un paseo invernal o Walden—; Caminantes (Gatopardo Ediciones) de Edgardo Scott —donde se dan cita desde San Ignacio de Loyola a Damon Albarn, pasando por Baudelaire, R. L. Stevenson, Borges, Machado y Rosa Chacel para hablar de caminar como forma de meditación, imaginación y modo de descifrar el mundo que nos rodea y también a nosotros mismos— o Elogio del Caminar y Caminar la vida. La interminable geografía del caminante (Siruela) de David Le Breton son básicos de la biblioteca de todo buen caminante. 

Para aprender más sobre el arte de caminar y su relación con las ciudades, la escritura o las costumbres, una obra imperdible es Wanderlust. Una historia del caminar (Capitán Swing) de Rebecca Solnit. En una dimensión más espiritual, El arte de caminar. El largo camino lleva a la alegría (Paidós) te conduce a meditar mientras caminas, una obra del monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh.

Si hace unos años saber de hongos era cosa de cuatro gatos curiosos y de micólogos intrépidos, hoy la fiebre setera se ha expandido como el micelio. Se han descrito más de 14.000 especies de setas, y se calcula que en Europa hay alrededor de 7.000 —aunque no todas ellas son comestibles—. El conjunto total de hongos en el mundo es, en realidad, amplísimo: se estima que hay entre dos y cuatro millones, la mayoría invisibles al ojo humano.

Cada vez más personas se interesan por salir a por setas en su temporada estrella, el otoño, cuando brotan por doquier níscalos, boletus, rebozuelos, trompetas de la muerte, huevos de rey o angulas de monte. Pero ojo: para iniciarse en la aventura fúngica es importante hacerlo con tiento, conocimiento y buena compañía, siguiendo los consejos de asociaciones micológicas y expertos en la materia. Hablamos dos figuras de referencia en el universo de las setas: Conchi Zúñiga, experta micóloga de la asociación micológica Os Cogordos, cocinera y autora del blog Cocinando Setas y Miguel Gimeno, divulgador micológico, CEO y director de Cesta y Setas —tienda y revista online de material setero, trufas, hongos, micología y naturaleza y guía de ecoturismo.

El kit de material básico que todo setero debería tener

Antes de salir al monte, es necesario hacer acopio del material indispensable para coger setas. Anótate tres objetos imprescindibles: cesta, navaja y ropa apropiada. “Recuerda que en muchos lugares, como Galicia, las bolsas de plástico están prohibidas, porque impiden la dispersión de esporas, a través de las cuales las setas se reproducen. Además, el plástico ahoga y deteriora a los ejemplares”, apunta la micóloga. “Aunque están de moda las navajas seteras, sirve una navaja corriente”, continúa Conchi Zúñiga. “Es importante que te fijes en la normativa de tu comunidad. En Galicia indica que hay que cortar el ejemplar completo”.

El calzado y la ropa deben ser acordes a la climatología. “Impermeable y katiuskas si llueve”, anota ella. “También recomiendo llevar el móvil con batería y un silbato, por si te pierdes y no hay cobertura”. Y, según apunta Miguel Gimeno, pueden resultar de utilidad llevar “mallas plegables y una pequeña guía de mano”.

Aprende en compañía de guías, asociaciones y salidas micológicas

“Siempre hay que ir acompañado, especialmente cuando no se tienen todavía las nociones básicas”, indica el director de Cesta y Setas. “Hay muchas maneras de ir con alguien más: una agencia micológica, una ruta guiada de interpretación micológica o una asociación especializada”, precisa Miguel Gimeno. “A día de hoy hay asociaciones micológicas en todos los pueblos”, celebra Conchi Zúñiga, que recomienda hacer cursos de iniciación y salidas organizadas por los ayuntamientos. “Es una gran aproximación para ir empezando”, asegura.

En páginas web como Cultivo de Setas o Foro Micológico puedes encontrar listados de asociaciones por comunidades autónomas.

Usa los cinco sentidos y no te fíes de las redes

Miguel Gimeno es tajante con respecto a la precaución: “Seta que no conozcas al 100% debes considerarla tóxica”. Puntualiza además que la experiencia se gana de forma progresiva: “Siempre debes ir con alguien más experto que tú”.

En cuanto a las redes sociales, la micóloga recomienda no fiarse en absoluto. “De 30 comentarios que leo en ellas, 20 son una barbaridad”. Zúñiga explica que, en general, no se debe identificar una seta a través de una foto. “Las tonalidades pueden cambiar y, además, te pierdes otros aspectos que puedes percibir por sentidos como el olfato. El olor de una seta es un gran elemento diferenciador”, precisa. “Algunas huelen a anís, otras a harina. Cada una tiene su olor”. Resume su recomendación en un lema: campo, campo y campo. Las aplicaciones —existen varias, como Fungipedia o PlutoF— pueden ser un complemento, pero solo para quienes tienen un gran conocimiento previo. Ninguno de estos expertos las recomienda. 

Empieza por un grupo reducido de especies fáciles de reconocer

“No hay que aturullarse”, aconseja el director de Cesta y Setas. O como dice el refrán: quien mucho abarca, poco aprieta. El divulgador y guía micológico recomienda centrarse en cuatro o cinco especies y empezar por ahí: boletus, níscalos, trompetas amarillas, setas de cardo y champiñones silvestres.

Si tuviera que quedarse solo con una especie para empezar, Conchi Zúñiga elegiría el genéro boletal. “Aunque haya alguno tóxico, ninguno es mortal, por lo que da más tranquilidad, no como en el caso de las amanitas”.

Un extra: libros básicos que todo amante de las setas debería tener 

Las guías micológicas y el material divulgativo en torno a las setas no para de actualizarse. Estos son algunos manuales de referencia que puedes consultar: 

Si te gusta la ilustración, un hermoso libro es Fungarium (Katie Scott y Ester Gaya) —sobre los hongos y su importancia en los ecosistemas—, mientras que a nivel gastronómico, encontrarás estupendas fuentes de inspiración en Comer Setas, de Llorenç Petràs o Setas, guía y recetas, del cocinero oscense Sergio Azagra, el doctor José de Uña, el micólogo Emilio Ubieto y el fotógrafo gastronómico Mikel Alonso.

Bonus track: buenas prácticas en el bosque

Conchi Zúñiga nos obsequia con su sabiduría con estos mandamientos para disfrutar del bosque sin dañarlo que también recoge en su blog:

Por lo pronto, nos encontramos ante una mala temporada micológica por la falta de lluvias tras un verano seco y caluroso, relata Miguel Gimeno. “En cambio, el año pasado fue un otoño muy bueno”. La última palabra la tendrá la naturaleza.

Llega el otoño: la estación de las hojas secas y la luz dorada, de las castañas asadas y de salir al bosque a por setas, de la spooky season y las películas de miedo, del cambio de hora y las noches más largas, de rescatar las botas de agua y los jerséis de los armarios. Y si tienes huerta urbana, no es momento de desatenderla. Cuando los días se encogen y finaliza la copiosa cosecha de tomates, calabacines o pimientos, llega el momento de plantar las hortalizas de invierno, abonar el suelo, preparar semilleros, quitar malas hierbas y llevar a cabo otras tareas y cuidados para renovar la tierra. 

Durante los meses de frío debes tener en cuenta que las plagas se reducen, los vegetales requieren menos riego, el ritmo de crecimiento se ralentiza —por la menor disponibilidad de luz solar y la bajada de temperaturas— y es el momento perfecto para alimentar y regenerar el suelo agrícola. Al final del verano puedes aprovechar la temporada para sembrar crucíferas y otras verduras de hoja verde o dejarlo descansar y prepararlo para la próxima temporada. O una combinación: cultivar en una porción del terreno y dejar en barbecho el resto. No olvides prestar atención al clima, tener el lunario a mano y probar con ensayo y error. Escucha a los mayores, pregunta en el mercado y considera la latitud y las particularidades de la zona en la que vives. Lógicamente, no es lo mismo tener una huerta en Asturias que en Andalucía o Canarias.

Cuidados que requiere el huerto durante los meses de frío

Limpia y retira los cultivos de verano

Es el momento de recoger los últimos frutos, retirar las varillas y tutores de judías, tomates o pimientos, arrancar las raíces y, en definitiva, quitar los residuos de toda la plantación de verano, que no suele sobrevivir mucho más allá de mediados de octubre, especialmente si vives en el norte. Puedes enterrar directamente estos restos orgánicos o destinarlos a la preparación de compost.

Recuerda quitar las piedras y eliminar las malas hierbas de forma periódica. Si no lo haces, tu huerto se habrá convertido en una selva para la próxima primavera.

Ara la tierra para dejarla suelta

Las estaciones intermedias son perfectas para el arado de la tierra. De hecho, durante el otoño puedes enterrar los restos de los cultivos y preparar tu propio abono orgánico para darle materia y alimento al suelo, haciendo que sea más fértil de cara al próximo año. 

Es esencial que la tierra esté aireada: desde la web especializada Jardinea recomiendan removerla con una horquilla si se ha compactado durante el verano. De esta manera, las raíces podrán crecer y moverse con libertad, y el agua y los nutrientes serán capaces de llegar a las diferentes capas del suelo. 

Abona el suelo con fertilizantes orgánicos

Lo mejor para nutrir tu querida huerta son los abonos caseros y ecológicos. Si no tienes estiércol a mano, opta por humus de lombriz, compost casero y o restos de poda y suelos vegetales. Una técnica magnífica consiste en esparcir una gruesa capa de hojas secas sobre tu huerto antes de que empiece el invierno: su descomposición progresiva enriquecerá el suelo. Si puedes combinar el material marrón —rico en carbono— con material verde —rico en nitrógeno— facilitarás la fertilidad y la estructura de tu suelo, contribuyendo a retener la humedad.

El famoso canal de YouTube de La Huertina de Toni tiene un completo listado de fertilizantes que puedes preparar tú mismo: desde cáscara de huevo a purín de ortiga, mondadura de patata, té de plátano o consuelda rusa.

Acolchado de paja

Si pones una cobertura de paja en tu huerto durante el otoño, obtendrás diferentes beneficios: evitarás barrizales, retendrás la humedad en las plantas, controlarás el crecimiento descontrolado de las especies adventicias, mantendrás estable la temperatura del suelo y protegerás a las raíces de tus plantas de las heladas.

Aunque desde La Huertina de Toni destacan que el acolchado más eficiente es la paja, también tienes otras opciones como el heno, las propias hojas caídas —sumamente fáciles de conseguir en otoño—, el acolchado en vivo —más conocido como abono verde— o el cartón, con el que protegerás a las lombrices del frío

Qué puedes plantar en tu huerto en otoño

Si decides sembrar cultivos propios de la época en tu huerto de otoño, las grandes reinas serán las crucíferas, junto con otras saludables verduras de hoja verde. Cabe destacar que existen algunas hortalizas que puedes plantar durante todo el año, como la lechuga, los puerros, la zanahoria (si tu zona es soleada), los rabanitos o algunas aromáticas como el perejil o el berro de jardín.

En el caso de las crucíferas, puedes hacer un semillero y sembrarlas a final de verano o comprar el plantón en un vivero de plantas para ponerlas directamente en el huerto. En el caso de repollos y lombardas, la siembra se lleva a cabo en semillero al aire libre desde mediados de agosto hasta septiembre, realizando el trasplante al lugar definitivo desde mitad de octubre hasta mediados de noviembre, según Planeta Huerto.

Prueba con variedades de repollo como corazón de buey, repollo blanco, repollo verde, lombarda o repollo de ciclo tardío (120 días de cultivo), con variedades como Quintal de Alsacia, entre otros. Las variedades tempranas pueden estar listas para su recolecta en 70 días, mientras que las tardías tardan hasta 130 días en ser cosechadas.

Según Agromática, prefiere climas templados, exige bastante materia orgánica, humedad y buen drenaje, así como un suelo firme. Las tempranas se cosechan en noviembre y diciembre, mientras que las hay entre enero y febrero (Canberra, Primus) o entre finales de febrero y marzo (San José). Las que están listas en primavera, como la Gigante de Nápoles, aguantan bien el frío. En todos los casos, a partir de la siembra, se recolectan a los 150 días.

Las más pequeñas de la familia Brassicaceae son un apetitoso manjar, y de las más resistentes a las heladas. Lo ideal es hacer el semillero en mayo y plantarlas a final de verano, aunque puedes hacer otra en junio. No necesitan mucho sol y toleran bien el frío: tardan cerca de 180 días en fructificar y madurar, y se recolectan desde diciembre hasta mediados de marzo.

Puedes plantarlo a finales de verano o principios de otoño, o bien a finales de invierno y principios de primavera. Requiere bastante abono y humedad, por lo que el otoño, etapa lluviosa por excelencia, es un gran momento para que crezca.

La verdura china de moda, también conocida como col china o asiática e ideal para preparar guarniciones como el kimchi coreano, puede plantarse durante todo el año, pero es ideal ponerla a finales de agosto para que crezca en otoño, ya que es muy resistente al frío y se trata de una hortaliza de ciclo corto.

Esta prima hermana de la lechuga cargada de antioxidantes vive su época más esplendorosa en invierno. Aguanta hasta seis grados bajo cero y podrás cosecharla hasta febrero.

Es una de las hortalizas estrella de los entrantes navideños y la puedes plantar en tu huerta urbana entre septiembre y noviembre. El característico amargor de estos cogollos la convierte en gran aliada de los quesos azules y de contrastes con frutas dulces o salmón ahumado.

Esta verdura típica gallega —ingrediente imprescindible en caldos y también en empanadas y cocido— se planta entre agosto y septiembre y procede del nabo común. La nabiza son las primeras hojas de la planta, propias de comienzos del invierno, y el grelo, los brotes tiernos de esta misma hoja, que aparecen un poco más tarde, cuando el frío golpea el termómetro.

Esto no es todo: durante el otoño puedes plantar nabos, espinacas, borraja, caléndula, guisantes, ajetes, habas o cogollos de Tudela. Lo ideal es que te descargues un calendario de siembra adaptado a la comunidad autónoma o provincia en la que vivas. Yo ya he llenado un trocito de mi huerta urbana de crucíferas. Al resto del terreno le tocará descansar hasta la próxima primavera.

¿Quieres reducir al mínimo las lesiones musculares? Para ello, no basta con aumentar paulatinamente el ritmo y exigencia de tu entrenamiento, calentar antes, estirar y mantener la hidratación adecuada; la alimentación puede ser tu gran aliada.

“La prevención empieza en la dieta”, dice en conversación con elDiario.es la doctora Daniela Silva, especialista en medicina interna en Cigna Healthcare España. Una alimentación rica en nutrientes esenciales ayuda a fortalecer músculos, huesos y articulaciones, y facilita la recuperación tras el ejercicio o una lesión. Mientras que una dieta pobre, con déficit o excesos de macronutrientes y alta en ultraprocesados y azúcares, favorece la inflamación crónica, debilita la musculatura y ralentiza la regeneración de los tejidos: “Es decir, puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se practica actividad física de forma irregular”, asegura la especialista

En España hay mucho margen de mejora: según el V Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (2022), más del 40% de los españoles no lleva una alimentación saludable. Adaptarla a la cantidad de deporte es básico. “A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, legumbres o patatas, que son esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos”, recalca Daniela Silva, subrayando otros factores como la edad, el sexo o tus propios objetivos –como perder peso o ganar masa muscular.

Hay nutrientes clave, como las proteínas, que son especialmente relevantes tras el ejercicio para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, y de las que se recomienda comer entre 0,8 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal; las grasas saludables y micronutrientes esenciales como la vitamina D, el calcio, el hierro o el magnesio, “que participan activamente en el funcionamiento muscular, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso”, añade la doctora.

A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos

Daniela Silva — especialista en medicina interna

A la hora de comer, Susan Judas Abellán, médico de familia especializada en nutrición de la Clínica Tufet, recuerda que no solo se trata de tomar proteína para el músculo, hay que “garantizar el terreno metabólico ideal para que el tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascia) esté bien nutrido y adaptado al estrés físico”.

Siete razones por las que comer bien es tan importante para el deporte

Aina Candel, dietista y nutricionista formada en la Universitat de València, aporta siete razones que avalan la importancia de comer bien en este aspecto:

Alimentos clave para proteger las articulaciones y cuidar de la musculatura

“La base está en una alimentación variada y completa”, señala Daniela Silva, haciendo especial hincapié en las proteínas de alta calidad presentes en pescados, huevos, legumbres bien cocinadas o carnes ecológicas magras; las grasas saludables, especialmente los omega-3 presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados azules como el salmón o la caballa, con “un potente efecto antiinflamatorio y claves para la salud articular”; y las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde y los frutos rojos, “ricas en antioxidantes que combaten el daño celular”.

Para Susan Judas Abellán, la combinación óptima es de proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos como boniato, patata, arroz o quinoa y grasas buenas, sin olvidarse de micronutrientes como magnesio, vitamina C, zinc y colágeno, “presentes en caldos de huesos, cítricos, verduras de hoja verde y semillas”. “El objetivo no es solo reparar músculo, sino evitar el entorno inflamatorio que favorece las lesiones”, destaca, aconsejando renunciar a alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y, según en qué personas, el trigo y los lácteos.

Un menú ideal para quienes practican deporte a diario

Daniela Silva propone el siguiente menú diario: 

¿Influye la hora de las comidas?

“Sí, influye”, responde Susan Judas Abellán. “Nuestro cuerpo está guiado por ritmos circadianos que afectan desde la secreción de hormonas hasta la sensibilidad a la insulina. Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo. Y entrenar en ayunas, sin haber preparado metabólicamente al cuerpo, puede favorecer el catabolismo si no está bien planificado”, explica.

Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo

Susan Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Su recomendación es hacer una comida ligera y equilibrada entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio, lo cual “permite un buen rendimiento sin comprometer la digestión”. Después del entrenamiento, hay una ventana metabólica en la que el músculo está más receptivo a los nutrientes. Dependiendo de la tolerancia, Aina Candel abre un poco más la ventana, recomendando comer entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar.

Qué comer antes y después de entrenar

Susan Judas Abellán recomienda comer antes del deporte una comida rica en carbohidratos de absorción lenta y algo de proteína: “Por ejemplo, un bol de copos de avena con bebida vegetal, semillas de chía y un huevo cocido”. Si estás más cerca de la hora del entrenamiento, “una crema de boniato con un puñado de almendras”, por ejemplo.

Aina Candel aconseja para antes de entrenar un yogur natural o vegetal con fruta y cereales (avena o copos de maíz), tostada de pan blanco con queso fresco y/o pavo, o con plátano y canela o un batido con cereales y fruta, y proteína en polvo opcional. 

Después del entrenamiento, lo ideal es una comida rica en proteína biodisponible y carbohidrato que reponga glucógeno y favorezca la síntesis proteica, señala Susan Judas Abellán, poniendo de ejemplo una tortilla con arroz y verdura salteada. “Si no te apetece comer, un batido de proteína con plátano y canela puede ser un buen recurso puntual”. “No olvidemos la hidratación ni los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, sobre todo si hay sudoración intensa”, remata.

Cuida de tu microbiota 

La microbiota, el complejo sistema de bacterias de tu intestino, no participa únicamente en la digestión. También regula el sistema inmune, la inflamación y la absorción de nutrientes, como destaca Susan Judas Abellán. Si la tienes alterada –lo que se conoce como disbiosis– se generará un entorno inflamatorio sistémico de bajo grado, que puede afectar a los tejidos conectivos y musculares. “Muchos cuadros de lesiones recurrentes, tendinopatías o recuperación lenta tienen una base inflamatoria intestinal no resuelta. Además, una microbiota inadecuada impide absorber correctamente aminoácidos, magnesio, zinc o vitamina D, clave para el músculo”, señala.

Con la edad, recuerda que la diversidad de la microbiota se reduce –lo que puede favorecer la inflamación, la sarcopenia y la pérdida funcional–, pero es posible desacelerar el proceso introduciendo alimentos ricos en fibra fermentable o prebiótica, como verduras, alcachofas, puerro, cebolla, ajo, plátano macho, patata enfriada. También aquellos abundantes en polifenoles, presentes en frutos del bosque, té verde, cacao puro o cúrcuma.

Abellán también recomienda tomar con frecuencia fermentados como el kéfir, chucrut, miso o tempeh, “muy interesantes para favorecer un buen entorno intestinal”, así como las fuentes de omega-3 y grasas como pescado azul, nueces o aceite de oliva virgen extra. Y recuerda que es imprescindible consumir la suficiente proteína vegetal y animal de calidad para mantener la masa muscular, clave en el envejecimiento.

“Y tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota”, finaliza. Cuidarla puede ser otra de las llaves secretas para despedirte de inflamación y lesiones.

Tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota

Susana Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Decálogo de consejos extra para evitar lesiones

Aina Candel proporciona esta pequeña guía con un buen puñado de consejos extra para evitar las lesiones:

En esta ecuación, el sueño resulta esencial. “Debes dormir entre siete y nueve horas para que el cuerpo repare tejidos y recupere energía, respetar los días de descanso para evitar el exceso de entrenamiento, y manejar adecuadamente el estrés, especialmente el crónico”, subraya Daniela Silva. “Prevenir lesiones no es cuestión de una única medida, sino de un estilo de vida individualizado, equilibrado y consciente”, concluye.

El verano es un momento de esplendor, diversión, helados y chapuzones, pero también una época peligrosa para dejar tus plantas solas durante varios días, especialmente ante las temidas olas de calor, cada vez más frecuentes a causa del cambio climático. Para no meter la pata de nuevo y encontrarte a los geranios marchitos al volver de la playa o a tu planta favorita agonizante y deshidratada, hemos preguntado a dos expertas cuál es la mejor hora para regar las plantas en los días de calor estival, y la mejor manera de hacerlo cuando estás de vacaciones. Ellas son Natalia Sáez Achaerandio, más conocida en redes como En Abril Hojas Mil y Elena Páez, la fundadora del gabinete botánico PLANTHAE, licenciada en Antropología y experta en botánica.

“Lo primero que hay que hacer es distinguir entre las plantas que tienes dentro y las que tienes fuera”, indica Natalia Sáez, también autora de los libros Los mataplantas no existen y Las plantas de interior no existen (ambos publicados por Oberon). “Las de dentro sufren menos el calor y los vaivenes térmicos”. En todo caso, la especialista recomienda regar en una de estas dos ventanas horarias —sobre todo en el caso de las plantas de exterior—: o a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.

La creadora de PLANTHAE coincide. Si las riegas al amanecer estarán frescas durante toda la jornada, mientras que si las riegas al atardecer recibirán un chute de hidratación después de toda la jornada de calor. Si hay que elegir, se inclina por la franja matutina. “Si solo riegas una vez al día, mejor por la mañana”. Además, recomienda rechazar las horas centrales del día, porque el agua tiende a evaporarse. En cuanto a la cantidad, recuerda que las plantas en flor piden más agua.

“En verano lo más importante es dejarlas regadas, pero no encharcadas”, añade Elena Páez, que se dedica en PLANTHAE a realizar una labor de búsqueda de coleccionismo y venta de plantas exóticas y maceteros de producción artesanal nacional, además de funcionar como escuela de jardinería de interior. “Se riega por arriba un quinto del volumen de la maceta”, aconseja en cuanto a la proporción.

Regar cuando no estás: de los biberones de terracota a los sistemas de autorriego

La autora del blog En Abril Hojas Mil destaca que el primer punto es conocer nuestro clima. “En Gijón las plantas aguantan más que en Madrid”, destaca. En cuanto a las plantas de exterior que están al sol, y si viajas durante semanas o períodos largos, Natalia Sáez recomienda siempre riego automático. “Si te vas durante una semana o quince días, también aconsejo cambiar las plantas de ubicación y ponerlas a la sombra para que estén más frescas”.

Si no te vas durante demasiados días, hay diferentes métodos alternativos que puedes implementar: las macetas de autorriego, que duran hasta una semana y cuentan con diferentes sistemas para administrar el agua, como depósitos o un doble fondo; los goteros, los geles —sintéticos o naturales, que absorben mucha agua y la devuelven paulatinamente al sustrato de la planta—, o un eficaz sistema casero. “Con una palangana de agua y unos cordeles, lo tienes”, apunta Natalia Sáez. Si tienes ventana en el baño para que entre luz, también sirve la bañera. “El truco de las abuelas funciona si tienes luz en esta estancia: pones una fina lámina de agua, toallas y las plantas”, pero lamenta que el 90% de los baños no cuentan con iluminación natural.

Elena Páez, de PLANTHAE, tiene otro consejo para cuando te vas más de tres días de casa: poner corteza de pino por encima del sustrato o depositar el macetero encima de un platito hondo con agua. “A ser preferible con las ventanas bajadas”, apunta. Su método favorito para mantener las plantas regadas son los biberones de terracota. Recuerda que las ventanas hacen efecto lupa, por lo que debes siempre desplazar tus macetas a zonas veladas por una cortina o con luz indirecta.

Escuela de calor

Cuando llega el calor, ¿qué pasa con las plantas? La creadora de En Abril Hojas Mil tiene cuatro consejos para que las plantas encaren los días tórridos o las olas de calor: cambiarlas de lugar a un sitio más fresco, aumentar la frecuencia de riego, poner un humidificador si vives en una zona de clima muy seco y no tenerle miedo al aire acondicionado. “Las plantas son perfectamente compatibles con el aire acondicionado o el ventilador, siempre y cuando estén situadas a la distancia adecuada, no muy cerca”, apostilla. “El impacto directo sí puede causarles mucho estrés y provocar, por ejemplo, que se les caigan las hojas”.

Otro truco para los días de verano que no estás en casa consiste en juntar todas tus plantas. “Así, crearás un ecosistema chiquitín en el que aumenta la humedad ambiental y se reduce la temperatura”, anota Natalia Sáez.

Mira las rotondas y los parques públicos

A la hora de escoger las plantas más resistentes para el calor, dos apuestas seguras son los cactus y las suculentas, acostumbradas a climas áridos y desérticos. “Puedes regarlas antes de irte y olvidarte”, señala Natalia Sáez. “Los geranios, las petunias o los agapantos toleran muy bien el sol y las altas temperaturas, pero requieren de riego diario, por lo que la mejor opción es el autorriego”, puntualiza. Y brinda un consejo muy útil. “Las mejores plantas para el calor varían mucho de una zona a otra de España. Ante la duda, sugiero que te fijes en las flores y plantas de las rotondas, los jardines y los parques públicos de tu ciudad”, indica. Allí está la clave. “Por ejemplo, en las ciudades del Cantábrico las hortensias están preciosas, pero en Madrid no las verás por ninguna parte”.

Por su parte, la fundadora de PLANTHAE destaca que las plantas grandes, de tronco leñoso y hojas gruesas aguantan más frente al calor. “Pueden estar hasta diez días sin apenas cuidados, ya que, por su volumen, retienen más agua”, mientras que “las más finitas aguantan menos”. “Haz siempre un ensayo general antes de irte de vacaciones”, concluye Elena Paéz, recordando de nuevo que es mejor regarlas de menos que encharcarlas.

El tema de la microbiota está hoy más de moda que nunca, pero ese cosmos en miniatura que albergamos en el intestino nos acompaña desde el comienzo de la existencia humana. Se trata del conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que habitan en nuestro cuerpo y guarda una estrecha relación con la salud integral de nuestro organismo. Cuidándola puedes mejorar tu salud física y mental, mientras que el sufrimiento psíquico, enfermedades degenerativas y crónicas, una mala alimentación u otras patologías también tienen su reflejo en ella. Actualmente, se investiga su relación con la fertilidad, las alergias, el autismo, la ansiedad y la depresión, el alzhéimer o la fatiga crónica.

Para conocer más sobre este apasionante universo que llevamos dentro el cuerpo y saber qué acciones diarias pueden ayudarnos a tener una microbiota más sana, hemos hablado con Olalla Otero, doctora en Biología, divulgadora, curiosa por naturaleza y especialista en microbiota y probióticos. Al finalizar la carrera, se pasó seis años dedicándose a la investigación en Biomarcadores Moleculares. “Cuando hice un máster en seguridad alimentaria, gracias a él comencé a interesarme por esos microorganismos buenos y lo mucho que pueden ayudarnos”, cuenta a elDiario.es. “Como curiosidad, hay muchas cepas probióticas que son de origen humano. Por ejemplo, alguna cepa que se comercializa para tratar mastitis se aisló de la leche materna, que es una gran fuente de probióticos”.

El primer paso: comprender su magnitud

Otero ilustra la importancia de la microbiota con datos: cada uno de nosotros estamos habitados por entre 40 y 100 billones de microorganismos. “Por cada célula humana, hay un microbio o más”, apunta. Es decir, que las células humanas y microbianas están a la par en el cuerpo. “Y a nivel de genes, los humanos tenemos 22.000 genes, y la microbiota aporta tres millones de genes, 150 veces más”.

Si quieres saber cuánto ocupa en tu organismo, la microbiota intestinal de un adulto de 70 kilos equivale a 200 gramos, el peso y el tamaño de un aguacate. Además, el tubo digestivo donde habita la microbiota intestinal mide entre siete y 10 metros, lo que extendido equivaldría a unos 40 metros cuadrados. “Hay quien habla de que es un órgano más”, anota.

“Algo muy interesante es que esos genes microbianos son relativamente más fáciles de modular que los humanos”. Es decir, que especialmente durante la ventana de la infancia, podemos modularla. “Lleva a cabo funciones esenciales: nos ayuda a digerir los alimentos, modula la respuesta del sistema inmunitario y tiene un papel esencial en el metabolismo”. También tiene una comunicación indispensable con la piel: si hay alteración de la barrera intestinal o exceso de la inflamación, esto repercute en la salud de la piel. “Hay estudios muy interesantes de embarazadas con problemas alérgicos o atópicos que recibieron cepas específicas de probióticos y sus hijos tuvieron menor probabilidad de desarrollarlos en los primeros once años de vida”, explica Otero.

Por otro lado, la microbiota tiene un gran impacto en el correcto funcionamiento del cerebro, “ya no solo porque es capaz de generar neurotransmisores y emitir señales que alcancen el cerebro, sino porque al final también se ve impactada por el estado anímico. Funcionan de forma totalmente bidireccional”.

Sin embargo, “las cepas probióticas no son una pastilla mágica: la clave está en unos buenos hábitos de vida”, recalca Otero, y nos explica unos cuantos. Otro dato curioso: en humanos ya se han hecho más de 4.000 estudios clínicos sobre la microbiota, y esto es solo el principio.

Una alimentación vegetal y variada es la base

El famoso dicho de “somos lo que comemos” se hace especialmente patente con la microbiota. La bióloga hace hincapié en que esta se beneficia de incluir una gran variedad de alimentos de origen vegetal, ya que son ricos en fibra fermentable —gracias a la cual producimos ácidos grasos de cadena corta— y compuestos fenólicos, que favorecen el crecimiento de especies beneficiosas.

“Cuanta más variedad haya en nuestra dieta, mejor. Los microorganismos son como una caja de herramientas: cada uno degrada un tipo diferente de fibra”, señala. Por el contrario, una alimentación pobre generará una microbiota pobre. Ya lo sabes: come por colores, de temporada y lo más plural posible para una microbiota diversa.

Horario adaptado al ritmo circadiano y un descanso adecuado

“Si comemos a horas en las que tocaría dormir, le estamos dando una señal que no es correcta a nuestro intestino”. La doctora señala la importancia de alinearte con tus ritmos circadianos y cumplir un horario regular: levantarte, acostarte y comer a la misma hora, exponerte a la luz natural el mayor tiempo posible durante el día —la vitamina D afecta mucho a la microbiota— y por supuesto, dormir la cantidad suficiente de horas.

“Al igual que nuestro organismo posee sus ritmos biológicos, la microbiota tiene su propio reloj. Se ha visto que el jet lag o las personas que trabajan a turnos o de noche sufren alteraciones metabólicas y ganancia de peso, su microbiota acaba desbalanceada”, señala. “Dormir y comer cuando toca es clave”.

Contacto con la naturaleza

Aunque gran parte de la población viva en ciudades, Otero insta a mantener el contacto con la naturaleza, ya sea a través de la horticultura, de los baños de bosque, del senderismo o de pasar tiempo en las zonas verdes del lugar donde vives.

“La tierra tiene bacterias que ayudan a que nuestro sistema inmune esté alerta”: ya existen numerosas evidencias y estudios al respecto. “De esta manera le das señales reales que lo estimulan”, explica. De lo contrario, acabas reaccionando al polen o a tu tiroides, por ejemplo.

Evita tóxicos y estrés

Eliminar completamente el alcohol o el tabaco es esencial. Otro gran enemigo de la microbiota es el estrés, que altera la barrera intestinal (entre otras muchas consecuencias negativas para mente y cuerpo). Cuando se vuelve crónico, la diversidad de bacterias se reduce considerablemente.

Luchar contra él no es sencillo: “La vida moderna nos lo pone difícil”, recalca Otero. “No podemos estar sanos en un mundo enfermo”. La pérdida de biodiversidad de los ecosistemas es paralela a la pérdida de biodiversidad de nuestra microbiota. “Hay pobreza alimentaria, vivimos encerrados sin que nos dé el sol, y comemos una cantidad restringida de alimentos”. Pero hay esperanza si aplicas pequeños consejos como los suyos.

Vivir con animales

Compartir tus días con uno o varios amigos peludos no solo puede aumentar tu felicidad, ayudar a reducir el riesgo cardiaco, elevar el estado de ánimo o incentivar a tener un estilo de vida más activo, sino que también puede ser beneficioso para la microbiota.

“Se ha visto que los niños que se crían con mascotas de pelo tienen menos alergias”, explica. “También hay estudios muy bonitos que muestran que, si tú tienes la microbiota alterada, tu gato probablemente también la tenga, porque compartes contexto y entorno. Otras investigaciones muestran que perros y gatos pueden actuar como centinelas en enfermedades metabólicas: desarrollaban prácticamente las enfermedades a la vez que sus dueños, y su microbiota se alteraba en paralelo”, expone.

Contacto social real

“Compartimos microbiota con las personas y seres vivos con los que vivimos”, dice la experta. De hecho, un estudio internacional con participación de investigadoras del CSIC publicado en Nature confirmó recientemente que las interacciones sociales dan forma a la composición de nuestro microbioma, ya que los microorganismos que forman el microbioma humano se transmiten ampliamente entre los individuos a través de la interacción social.

Tener un propósito vital también ayuda: los supercentenarios, poseedoras de una microbiota más parecida a la de una persona joven, comparten como rasgos característicos la vida en comunidad, el cultivo de la espiritualidad o el ikigai, un concepto japonés sin traducción literal pero que se refiere a la “razón de vivir”.

Tomar probióticos solamente prescritos por un profesional

En cuanto al uso de probióticos, la doctora destaca que siempre tienen que tener un fin terapéutico y estar prescritos por un profesional que interprete adecuadamente el test de microbiota. “Hay que elegir el adecuado para cada persona: no vale cualquiera. Debe ser algo personalizado”.

Muchos trastornos de salud tienen asociado un desequilibrio de la microbiota, pero en algunos puede ser causa y en otros, consecuencia. “Indistintamente, mejorarla mejorará muchos aspectos de la calidad de vida, incluso cuando es consecuencia”, relata, poniendo como ejemplo el párkinson. “Los pacientes sufren estreñimiento, y el uso de probióticos puede optimizar su calidad de vida dentro de un aspecto importante”.

Recuerda que una persona sana no tiene que tomar probióticos salvo en momentos puntuales —como tras la ingesta de antibióticos—, sino que la desconexión, una buena alimentación, el contacto con la naturaleza y los lazos sociales y emocionales también pueden ayudar a mantener la microbiota sana.

Hay tantos tipos de ensalada como imaginación tengamos: infinitas combinaciones de proteína, vegetales, frutas y aliños para maravillar a tu paladar y aportar a tu cuerpo los nutrientes imprescindibles durante el verano, además de añadir a tu organismo un extra del agua que precisa para mantenerse hidratado.

Si quieres ponerte creativo, disfrutar de otros sabores y añadir diversidad culinaria a tus platos frescos este verano, estas son ocho ensaladas de diferentes lugares del mundo. Saludables, sorprendentes, muy sabrosas e ideales para llevarte de pícnic al campo, en un táper a la playa, de excursión a la montaña o para cenar en el parque con tus amigas disfrutando de la brisa del atardecer.

Hiyashi Chuka o ensalada de ramen fría

En Japón los veranos son húmedos y calurosos, por lo que una refrescante opción es esta ensalada de ramen fría, contundente, exquisita y ligera al mismo tiempo. Tú también puedes hacerla siguiendo las directrices de Tim Anderson en Vegan Japaneasy (Libros Cúpula), un manual de recetas veganas niponas para preparar en casa.

Para lograr este manjar deberás hervir y dejar secar fideos de ramen y asar al horno tomates cherry con salsa de soja, azúcar y aceite de sésamo. Una vez enfríen mézclalos con tus hojas verdes preferidas —el autor recomienda brotes de guisante y rúcula—, medio pepino cortado en juliana, dos zanahorias cortadas del mismo modo y dos aguacates en rodajas. Puedes aliñar con una mezcla de sésamo aclarado con agua y sal o aliño wafu, que lleva cebolla dulce, soja, mirin, jengibre, sésamo y vinagre de arroz. No te olvides de los palillos.

Ensalada oriental de berenjena ahumada, pimientos y nueces

La puedes encontrar en el fantástico libro BAZAR. La magia de la cocina vegetariana de Persia y Oriente Medio (Editorial NEO-COOK) de Sabrina Ghayour, con ideas para todas las estaciones; como la ensalada de naranja sanguina, nueces pecanas y alubias blancas con hinojo salteado, o la curiosa ensalada de suero de mantequilla especiado. La autora destaca el vínculo entre los alimentos ahumados y la cocina oriental. “Son muy pocos los comestibles que no mejoran con el beso del fuego”, destaca.

Es una ensalada muy sencilla: requema berenjenas y pimientos al fuego -parrilla, barbacoa o cocina, donde puedas-, dejando que la piel se ennegrezca, permite que enfríen y retira la pulpa. Pica pimientos y berenjenas asadas en trozos pequeños y añade nueces, perejil, ajo, aceite de oliva, zumo de limón, canela, sal y pimienta. Riega con melaza de granada, pepitas de granada y más perejil fresco. Si lo sirves con pan de pita, el resultado será todavía más espectacular.

Ensalada mexicana de garbanzos

Típica de Ciudad de México y de preparación extremadamente sencilla, da pistas sobre ella Margarita Carrillo Aronte en su completa biblia México: Gastronomía Vegetariana (PHAIDON). Muy pocos ingredientes y una fascinante vinagreta obrarán la magia. Deberás lavar y escurrir 400 gramos de garbanzos en conserva.

Prepara el aliño batiendo el zumo de cinco limas con dos cucharadas de cilantro fresco picado fino, una cebolla morada picada fina y tres cucharadas de aceite de oliva, con pimienta negra y sal marina al gusto. Sirve lechuga romana en la base y, por encima, los garbanzos, pimiento rojo despepitado en tiras finas, un chile poblano tostado en rodajas, 150 gramos de queso blanco cremoso en dados y rebanadas de pan rústico para acompañar, bien calentito. Una delicia de toques cítricos y picantes, con la legumbre como protagonista.

Raita de tomate y pepino

Yotam Ottolenghi, uno de los cocineros más importantes de nuestro tiempo, nacido en Jerusalén pero afincado en Reino Unido —donde tiene varios restaurantes en Londres—, es un devoto de la cocina exótica. Una de las recetas con verduras crudas que propone en su libro SIMPLE (Salamandra) es una raita de tomate y pepino, de raíces indias.

Lo primero es preparar la salsa de guindilla verde: deberás triturar dos limones encurtidos, dos guindillas verdes sin semillas, dos dientes prensados de ajo y un par de cucharadas de aceite de oliva. En un bol, mezcla 200 gramos de yogur griego, semillas de comino tostadas y majadas, una cucharada de limón y un poco de sal. Incorpora la pulpa de un pepino grande cortada fina, 200 gramos de tomatitos cherry cortados en cuartos, media cebolla fina y menta picada. Combínalo todo y extiende la pasta de guindilla por encima.

Kartoffelsalat, la delicia bávara

En Alemania se llama kartoffelsalat y en Austria se conoce como erdäpfelsalat, pero ambos términos aluden a la ensalada de patata, icónico emblema de la gastronomía alemana que lleva la económica patata cocida a los cielos. Elige variantes que no se rompan, como kennebec, baraka y red pontiac.

Escurre la patata y deja que enfríe, córtala en rodajas o cubitos, pica pepinillo agridulce y cebolla y cuece y corta salchichas en rodajas. Mezcla bien los ingredientes –puedes incorporar otros opcionales como manzana, huevo cocido, restos de carne asada u otras hierbas– y añade su espléndido aliño: mayonesa generosa –si es casera, mejor–, un poquito de mostaza, agua de los pepinillos, eneldo fresco y cebollino. Espera a que enfríe en la nevera y te darás un buen festín.

Pipirrana andaluza

Un clásico que no puede faltar en tu nevera seas de la latitud que seas, dando prioridad a la calidad de las hortalizas frescas que utilices. Alfonso López Alonso detalla algunos de los secretos de la pipirrana en su obra Recetas del huerto de rechupete (Larousse): típica de las provincias de Málaga, Almería, Jaén y Granada, también se consume en Murcia o Ciudad Real.

El autor propone la versión de Jaén. El primer paso es lavar y cocer los huevos durante 15 minutos, pelar y separar las claras de las yemas. Maja en un mortero un par de dientes de ajo, añade las yemas cocidas y sigue majando. Lo mismo con el aceite de oliva virgen extra: este será el aliño de la pipirrana.

El resto de ingredientes son tomates pelados y picados en dados –puedes o no escaldarlo–, la clara de huevo picada, pimiento verde picado y una buena lata de atún. Sin embargo, puedes jugar con los ingredientes e incorporar otros pescados, pepino o incluso embutido.

Tabulé crujiente

Pablo Albuerne, más conocido en redes sociales como Gipsy Chef, versiona la ensalada árabe por excelencia: el tabulé, originario del Líbano y Siria. Hierve ela sémola —puedes emplear si te gusta otra cereal como el bulgur— con la misma cantidad de agua, aceite, sal y pimienta. Puedes añadir a la cocción mantequilla y dátiles. Después, deja que repose.

Pica muy finito un pepino, una cebolla morada, medio pimiento rojo y medio pimiento verde y mezcla las verduras con la sémola. Pica fino perejil y menta y añádelo a la mezcla.

Prepara el aliño: añade a un frasco media cebolleta cortada muy fina, el zumo de un limón, un toque de sal, un buen chorro de aceite de oliva y maíz frito machacado —este es el toque especial de Gipsy Chef—. Agita bien y viértelo por encima de tu tabulé: será fresco, ligero y crujiente.

Una de regalo: empedrat catalán

Si te gustan las legumbres, prueba con el empedrat catalán, una rica ensalada de alubias blancas propia de la gastronomía catalana y valenciana. Lleva judías blancas hervidas, bacalao desalado, cebolla, tomate, huevo y pimiento. Aceitunas negras, aceite de oliva y a disfrutar.

Santiago de Compostela es una de las ciudades de España con más huertas urbanas por habitante, y desde comienzos de 2024 tengo la inmensa fortuna de disponer de una de ellas. En estos 500 días he aprendido que el huerto es mucho más que una forma de llenar la despensa con alimentos ecológicos u hortalizas de rechupete: permite intercambiar semillas y conocimientos, hacer nuevas amistades, ralentizar el frenético (y absurdo) ritmo de vida contemporáneo, divertirse sin consumismo y sobre todo, vivir sin prisa y disfrutar al sol, con las manos bien metidas en la tierra húmeda.

Recuerdo perfectamente el día en que sortearon las huertas urbanas de la Almáciga, muy cerca del barrio donde vivo en Santiago de Compostela: era enero, hacía un martes de perros y llovía a cántaros. Pero aquí el aguacero nunca nos disuade de hacer planes y con el huerto no iba a ser menos. Nunca choveu que non escampara. Fue un día de suerte: un año y medio después se ha convertido en mi actividad favorita, un remanso de serenidad, pero también de desconexión, risas y charlas, de cambiar la pantalla del ordenador por el canto de los grillos y de los pájaros, el zumbido de los insectos y el olor a verdura fresca.

Cabe destacar que la capital gallega es una ciudad pionera en la implantación de estos espacios verdes: las primeras parcelas municipales se comenzaron a adjudicar allá por 2008, con 28 huertas experimentales en Belvís de Arriba. Hoy son más de 300, distribuidas en latitudes tan diferentes del mágico callejero empedrado como Fontiñas, Campo das Hortas, Brañas de Sar o Santa Marta. Sí, es posible quitarle los chupones a los tomates con vistas privilegiadas a la Catedral o ver crecer calabazas gigantes a un paso del parque de Bonaval y su cementerio sin muertos, poner patatas a un paso de las preciosas vistas del convento Santa María de Belvís o recolectar tirabeques con el murmullo acuático del Sarela y sus humedales a la espalda.

Cuidar el huerto te hace sentir mejor

Además de comprobarlo empíricamente, múltiples estudios recientes están descubriendo y ampliando los beneficios conocidos de la horticultura. Por ejemplo, ya se sabe que hay una bacteria que vive en la tierra y que mejora nuestro estado de ánimo, ayudándonos a sentirnos más felices y menos ansiosos. Se llama Mycobacterium vaccae. Lo indicaba recientemente un estudio de la Universidad de Colorado realizado en ratones y que ha encontrado que esta bacteria no patógena incrementa los niveles de serotonina y norepinefrina en el cerebro. Dicho de otro modo, la tierra podría funcionar a modo de antidepresivo natural. Los investigadores de este estudio también ratificaron que el bacilo podría mejorar el sistema inmune, activar mecanismos antiinflamatorios y mejorar la resistencia al estrés, todo ello gracias a un ácido graso. Además, en experimentos relacionados con la quimioterapia, el microbio se mostró eficaz para paliar el dolor y las náuseas. ¡Caramba con la tierra!

Más datos interesantes: el experto en longevidad Dan Buettner, el investigador de las llamadas zonas azules, aquellas regiones del mundo que conocidas por concentrar la mayor densidad de habitantes longevos y centenarios, descubrió que estos lugares del mundo —Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), Okinawa (Japón), Loma Linda (California) y Nicoya (Costa Rica)— tenían una cosa en común además de la actividad física regular, la ausencia de estrés, las raciones moderadas, la vida en comunidad o la dieta predominantemente vegetal e integral, sin comida basura: efectivamente, la jardinería y la horticultura.

Los residentes de estas longevas comunidades cultivan el huerto hasta edades muy avanzadas, lo que contribuye a aumentar su longevidad por muchas razones: realizan ejercicio aeróbico, obtienen la suficiente vitamina D de la luz solar, mejoran su alimentación con ingredientes frescos y nutritivos e intensifican los lazos con la naturaleza y la comunidad, cambiando la soledad —que es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, tal y como explica la Fundación Española del Corazón— por compañía.

Por otro lado, un ensayo aleatorizado y controlado de jardinería comunitaria publicado en Lancet Planetary Health y dirigido por un equipo científico de la Universidad de Colorado Boulder, en colaboración con el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) destaca que quienes empiezan a cultivar un huerto comen más fibra y hacen más actividad física, dos vías para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades crónicas, estrés y trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión. 

Un estudio coreano también concluyó que practicar actividades de jardinería 20 minutos diarios estimula el crecimiento de los nervios cerebrales vinculados a la memoria, mientras que también existen revisiones que confirman la eficacia de la terapia con horticultura para pacientes con demencia. Otros estudios observacionales apuntan que aquellos que cultivan un huerto tienden a comer más fruta y verdura y a mantenerse en un peso saludable.

Otro artículo, publicado en The Conversarion, sobre huertos escolares destaca que, mucho más allá de ser instrumentos para comer sano, la “experiencia directa de la naturaleza juega un papel vital, quizás insustituible”, para el desarrollo afectivo y cognitivo del ser humano en la infancia, citando estudios y referencias que le otorgan al contacto habitual con los espacios verdes, “un efecto psicoemocional reparador”.

Y centrándonos en vivir más y mejor, un informe del British Journal of Sports Medicine destaca que la jardinería puede ser tan beneficiosa para los mayores como el ejercicio físico, sugiriendo que los mayores de 60 años pueden reducir el riesgo de mortalidad hasta un 30% si practican la horticultura de forma regular.

Pequeños aprendizajes de 500 días de huerta

Medio millar de días con una huerta urbana son solo los primeros pinitos de un largo camino por recorrer. Lo más importante es ir haciendo un poquito cada día y hacer comunidad. Carmiña me ayudó a sachar todo el espacio colonizado por las malas hierbas en tan solo una tarde; la señora Carmen —que a sus 94 años sigue poniendo unas patatas que da gusto verlas— me pasaba el fouciño —hoz, en castellano— y una regadera el pasado verano cuando apretaba el calor; Antonio comparte trucos, semillas y plantas —desde calabazas de varios tipos, como el exquisito poti marrón a tomates cordobeses o ceboliños—; Mourullo pasea por allí con el lunario y un montón de consejos; mi amiga Olalla se puso manos a la obra con martillo y bridas para echarme un cable y ayudarme a cerrar el recinto, y siempre hay con quien charlar, con quien celebrar lo bonitos que están los pak choi, o planear futuros encurtidos, compartir recetas creativas, admirar el tamaño de los calabacines, averiguar si los pimientos pican o buscar soluciones ante una plaga aterradora o la aparición del temido mildiu.

Hay cosas que salen y cosas que no: el huerto no solo te pone las piernas morenas, el ánimo elevado y los músculos currantes. También te ayuda a perseverar, a renunciar y a saborear la espera. ¿Habrá buenos tomates? ¿Tarde o pronto? ¿Se habrán comido las lechugas los caracoles? ¿Saldrán las zanahorias? ¿Cómo estará todo después de la helada, de la asfixiante ola de calor, de dos semanas de lluvia, de una tormenta primaveral cargada de granizo? Como dice Rubén Vázquez, mi meteorólogo de confianza detrás de Meteovigo, la madre naturaleza siempre tiene la última palabra. 

El huerto también implica comer de temporada y realizar un trabajo acorde con las estaciones; en invierno toca limpiar, cubrir la parcela de hojas, erizos de castaña o restos orgánicos que se pudrirán y alimentarán la tierra, o poner alguna col o nabiza; en marzo, es el momento para el surco de las patatas; y a finales de mayo, casi todo lo sembrado para el verano debería estar listo. El año pasado tocaron patatas pequeñitas, calabazas estupendas, una increíble cosecha de tomates, pimientos escasos y zanahorias inexistentes. Cada año es como una vida entera. Pero ay, la lágrima que casi se me escapa al probar la primera lechuga o darle un mordisco a un tomate corazón de buey. Ahí te das cuenta del abismo entre el huerto y el supermercado, y de la recompensa y la felicidad de comer lo que una siembra. A ver qué depara este verano. Como me dijo un día un vecino sabio, hay días como longanizas. 

Zumo de naranja para desayunar, arroz con pollo el lunes, merluza el martes y lasaña el miércoles. Seguramente te hayas preguntado en alguna ocasión si resulta negativo comer siempre lo mismo, o dicho de otro modo, ingerir un grupo reducido de alimentos. En nuestra sociedad contemporánea, el ritmo de vida demasiado ajetreado, la falta de tiempo para cocinar o preparar platos elaborados o de cocción lenta —como los guisos o los estofados— y los horarios de trabajo suelen convertirse en palos en las ruedas para llevar una dieta saludable.

Antes de ahondar en esta cuestión, es importante destacar que una dieta “variada” no implica necesariamente tener una mejor salud —la variedad es un concepto ambiguo, que puede referirse a procesados y ultraprocesados o alimentos pobres a nivel nutricional—. “No hay definición clara de lo que es una dieta diversa o variada”, aclara Ana Belén Ropero Lara, bioquímica, profesora de Nutrición y Bromatología en Universidad Miguel Hernández de Elche y directora del proyecto BADALI (una herramienta especialmente diseñada para ayudarnos a comer sano).

La especialista insta a interpretar correctamente la noción de comer “un poco de todo”: en lugar de comer toda clase de ingredientes, incluso aquellos nocivos para la salud, lo aconsejable es variar los alimentos concretos dentro de los que sí son saludables. “Las dietas poco variadas son monótonas y ello hace que nos cansemos de comer siempre lo mismo”, señala. Por tanto, una mayor diversidad evita el tedio, ayuda a enriquecer la experiencia culinaria y a disfrutar del acto de comer.

Asegúrate de ingerir todos los nutrientes

Desde el punto de vista nutricional hay que tener en cuenta que no todos los alimentos contienen todos los nutrientes necesarios, recalca Ana Belén Ropero. “Aunque en general cada tipo de alimento (verduras, frutas, carnes, etc.) tiene nutrientes en común, estos varían dependiendo del alimento en concreto. Por esta razón es recomendable variar los alimentos que tomamos dentro de cada tipo”, aconseja la bioquímica. Pone como ejemplo el plátano: si es la única fruta que tomas, tendrás una buena ingesta de potasio, pero un consumo deficitario de vitamina C.

Tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas

Ana Belén Ropero Lara — bioquímica, profesora de Nutrición y Bromatología en UMH

“Por lo tanto, tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas”, explica. El caso más extremo y perjudicial son las dietas milagro, esas que prometen una falsa desintoxicación o un adelgazamiento en tiempo récord ingiriendo durante un cierto periodo un solo ingrediente, como la piña o la alcachofa. “En estos casos se pueden sufrir deficiencias nutricionales importantes porque tomando un único alimento no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo”.

La información es poder

“Es cierto que la situación socioeconómica actual no favorece dedicar tiempo a la cocina”, reflexiona Ana Belén Ropero. Precisamente, la información es la mejor aliada contra esta falta de tiempo. Revisar las prioridades, tomar conciencia para motivarse a hacer cambios positivos y explorar los alimentos recomendados puede ayudar a evitar los múltiples efectos negativos de una mala alimentación para la salud. Este es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares, problemas neurológicos, depresión o infertilidad.

Las recomendaciones dietéticas actualizadas del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) destacan que las dietas saludables sostenibles “se basan en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos, al tiempo que se restringen los alimentos y bebidas altamente procesados”.

En este aspecto, la AESAN recomienda incluir granos enteros, legumbres, frutos secos y gran abundancia y variedad de frutas y verduras, así como cantidades moderadas de huevos, lácteos, aves, pescado y carne blanca; y pequeñas cantidades de carne roja.

Contra la falta de tiempo, Ropero insta a tener una buena planificación. Puedes recurrir a técnicas tan populares en los tiempos que corren como el batch cooking: cocinar un día las preparaciones para el táper de toda la semana, ideal para que tus menús sean ricos, sanos, divertidos y flexibles.

Dos herramientas que pueden ayudarte

“Planificar una alimentación saludable adaptada a cada persona es tarea de profesionales, que realizarán un estudio completo de hábitos y una valoración nutricional individual”, aclara Ana Belén Ropero, que también aporta algunas herramientas que podemos usar en casa.

Para informarnos de qué alimentos resultan positivos para nuestro organismo y planificar las comidas con antelación, puedes utilizar la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, disponible en el siguiente enlace. En este documento podrás explorar las raciones que debes tomar de cada tipo de alimentos, siempre priorizando las versiones frescas y las más sencillas, que contienen una menor cantidad de ingredientes. 

Para asegurar variedad, podemos hacer un amplio listado de alimentos de cada tipo, por ejemplo de verduras y hortalizas, e ir tachando conforme las vayamos tomando a lo largo de la semana

José María Capitán — nutricionista

Para planificar las comidas con antelación, la profesora de Nutrición y Bromatología recomienda el método de los tres colores, desarrollado por un nutricionista de dilatada experiencia, José María Capitán y cuya explicación completa puedes consultar en su blog. Capitán emplea las recomendaciones que realiza la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de macronutrientes y el gramaje que deben tener los distintos alimentos para confeccionar “una guía volumétrica coherente y adecuada a las necesidades nutricionales de la población española”, fácilmente adaptable a las dietas de otros países.

 “Y para asegurar variedad, podemos hacer un amplio listado de alimentos de cada tipo, por ejemplo de verduras y hortalizas, e ir tachando conforme las vayamos tomando a lo largo de la semana”. Hazle hueco a los alimentos de temporada, con dos beneficios claros para tu salud y tu bolsillo: tienen más nutrientes y son más económicos.

Las raciones semanales recomendadas por la AESAN

El Comité Científico de la AESAN actualizó en 2022 sus recomendaciones dietéticas. Puedes echarle un vistazo a las ingestas recomendadas y guardarte este listado como chuleta:

En definitiva: información, planificación y voluntad son las tres claves para comer más variado y sobre todo, mejor. Una práctica, por cierto, indispensable para tener una microbiota intestinal sana, según referencian diversos estudios.

El grupo de amigos que se reúne todos los jueves en el bar de siempre para echar la sagrada partida de mus. La abuela que calcula hábilmente cuántos triunfos le quedan a su nieta mientras juegan a la escoba con una baraja gastada. Las familias que disfrutan de un dominó al sol en la sobremesa de un domingo de playa. No son solo tradiciones o meros divertimentos: la evidencia científica avala la importancia de los juegos de mesa para conservar una buena salud cognitiva, algo especialmente importante en la tercera edad.

Jorge Moya Higueras, doctor y profesor en la Universidad de Lleida, sabe mucho de este asunto, que lleva años estudiando en profundidad. Forma parte del grupo de investigación Neuropsicología, Genes y Ambiente (NeuroPGA), que investiga los factores ambientales que ayudan a promocionar la salud y la educación y explora las metodologías lúdicas como poderosas herramientas de intervención. “Numerosas investigaciones internacionales apuntan a que jugar a juegos de mesa –sin distinguir entre juegos de tablero y cartas; todo tiene el mismo efecto– ayuda a prevenir el declive cognitivo y enfermedades neurodegenerativas”, relata. 

Hay estudios que apuntan que, en el caso de las personas que han jugado toda la vida, la severidad de la demencia es menor y el curso de la enfermedad es más lento. Como estos estudios están basados en muestras de personas que solo disponían de juegos de mesa tradicionales, este científico y su equipo están analizando si los juegos de mesa modernos pueden tener también estos beneficios.

Jugar previene el declive cognitivo y los síntomas depresivos

Moya asegura que jugar a juegos de mesa durante la tercera edad ayuda a preservar los procesos cognitivos y prevenir el deterioro cerebral, según confirman estudios como este, publicado en The Journals of Gerontology. Además, recientes informes apuntan a que tiene un beneficio incluso más grande a la hora de prevenir síntomas depresivos. 

Tanto las personas que leen habitualmente como las personas que juegan a juegos de mesa habitualmente muestran menos declive cognitivo

Jorge Moya Higueras — doctor y profesor en la Universidad de Lleida

“En comparación con otra actividad intelectualmente demandante como es la lectura, parece que tanto las personas que leen habitualmente como las personas que juegan a juegos de mesa habitualmente muestran menos declive cognitivo que personas que ponen en práctica actividades más pasivas como ver la tele”, subraya. “Pero incluso encontramos los niveles más bajos de depresión en el grupo de quienes jugaban a juegos de mesa”. 

Más beneficiosos cuanto menos azar hay de por medio

Los estudios realizados con todas las edades muestran que los juegos que son más beneficiosos son los que requieren una demanda más cognitiva. “Por explicarlo de otra manera, cuanto más azar tiene un juego, menos ventajoso es”, apostilla el investigador.  

Por tanto, oca, parchís y otros juegos en los que se tira un dado para mover un peón y hay poca decisión, serían menos recomendables. “Entre la oca y el parchís, mejor el parchís, porque al menos aquí tienes que decir qué ficha mueves o cuál comes”. El dominó o el ajedrez serían, a su vez, mejores que los anteriores, ya que implican procesos cognitivos complejos, como el razonamiento y la planificación, que activan procesos cognitivos más básicos.

La estética y la narrativa de los juegos de mesa modernos facilita que las personas quieran jugar e incluso mezclar diferentes edades

Jorge Moya Higueras — doctor y profesor en la Universidad de Lleida

“Por último, consideramos que los juegos de mesa modernos serían aún mejores que los tradicionales, porque están diseñados con mecánicas modernas que obligan a las personas que juegan a activar procesos cognitivos que habitualmente no activamos con los tradicionales. Además, la estética y la narrativa de los juegos de mesa modernos facilita que las personas quieran jugar e incluso mezclar diferentes edades”, señala Moya, asegurando que es maravilloso ver a varias generaciones de una familia jugando al mismo juego, con idénticas posibilidades de ganar, ya que estos juegos establecen incluso mecanismos de compensación.

Los juegos modernos implican tener que pensar de maneras diferentes, activando diferentes dominios cognitivos con intensidades distintas. “Muchos abuelos que quedan para jugar con sus amigos al dominó o al juego de cartas tradicional de su región no quieren jugar a nada más y a veces se automatiza tanto la tarea que juegan en piloto automático sin activar tanto los dominios cognitivos”, puntualiza. Combinar juegos de siempre y otros nuevos sería lo ideal.

Iniciativas pioneras en España

En España hay diferentes asociaciones e iniciativas que ponen la lupa sobre lo valioso de jugar en la tercera edad, como la Asociación AFIM21, dirigida por Núria Guzmán y que emplean los juegos de mesa como herramienta de inclusión social. El trabajo de Ana Manzano Leon o el Catàleg d'experiències lúdiques (CEL), un proyecto del profesor Alex Caramé de la Universidad de Barcelona, que lleva años recopilando experiencias lúdicas, muchas basadas en juegos de mesa modernos, aplicadas a educación. 

También existen tiendas que no solo se especializan en la venta de juegos, sino en realizar talleres, servicios sociales o atención a la infancia vulnerable, como La Tribu Fera. En Catalunya incluso existe un festival para aproximar a la ciudadanía a la afición por los juegos de mesa: el Festival del Joc del Pirineu. Por otro lado, han nacido consultoras especializadas en metodologías lúdicas como MARINVA o Idea lúdica, dirigida por uno de los diseñadores de juegos más reputados de España, Josep María Allúe.

Asterisk, el juego de una joven diseñadora española premiado por Stanford

Belén García López logró todo un hito. Esta graduada en Diseño por la Universidad de Navarra ganó el primer premio de un concurso organizado por el Centro de Longevidad de la Universidad de Stanford con Asterisk, un juego modular para estimular a pacientes con demencia. Su propuesta fue considerada la mejor entre 228 proyectos presentados por más de 100 universidades de 34 países. 

El objetivo del juego “es trabajar la estimulación cognitiva y la psicomotricidad fina a través de la estrategia y el movimiento de fichas”, explica la diseñadora. Los módulos de Asterisk se combinan para crear distintos tableros de juego, cuya característica más especial es que las dinámicas están clasificadas por niveles, desde fases iniciales hasta etapas más avanzadas de la enfermedad. 

Además, aspira a convertirse en un proyecto en código abierto. “La idea es que cualquiera pueda descargarse los archivos e imprimirlos en 3D, facilitando así su personalización y accesibilidad”, relata. 

Son juegos que han sobrevivido generaciones por su estructura simple y flexible. Ponen en valor la estrategia, la memoria, la observación a través de mecánicas fáciles de entender

Belén García López — graduada en Diseño por la Universidad de Navarra

Lo más valioso que aprendió en las pruebas piloto con Asterisk es que se debe “evitar la infantilización” a la hora de diseñar juegos para personas mayores. Precisamente, la necesidad de crearlo nació de ver que, en etapas avanzadas, los únicos juegos disponibles en el mercado eran puzles para niños. “Choca mucho ver a una persona de 70 años jugando con un puzle de Peppa Pig”, apunta.

La diseñadora encumbra el potencial de los juegos tradicionales como el dominó y las cartas españolas“porque son accesibles, conocidos y permiten diferentes niveles de complejidad”, así como de los juegos de estrategia como el ajedrez o el tres en raya,“siempre que se adapten visual y funcionalmente”.

“Son juegos que han sobrevivido generaciones por su estructura simple y flexible. Ponen en valor la estrategia, la memoria, la observación… y todo eso a través de mecánicas fáciles de entender. Además, tienen un componente simbólico y estético: piezas claras, tableros reconocibles… Es diseño atemporal que conecta a personas distintas en un mismo espacio de juego”, celebra la diseñadora, que actualmente está trabajando en un estudio de diseño de packaging, pero que querría seguir investigando sobre longevidad y diseño en una tesis de creatividad aplicada, compaginándolo con la docencia.

Por último, recuerda que las cartas y tableros son un arma efectiva contra la soledad. “En muchos casos, han sido infravalorados, ya que no solo estimulan la memoria y la lógica, sino que fomentan la interacción social”. En el caso de quienes ya tienen demencia, Belén García recuerda que el componente lúdico puede actuar como una herramienta terapéutica muy buena, “siempre y cuando esté bien adaptado”. Como dijo Adam Blatnr: “La necesidad de jugar en los seres humanos es permanente”.

Te metes en cama con el fantasma del insomnio rondándote. Presa de la inquietud, empiezas a dar vueltas entre las sábanas y sucumbes a la anestesia del scroll: te das un paseo por los Stories de Instagram, te enganchas a ver vídeos de recetas virales, de gatitos amorosos en TikTok o consultas la pestaña de Google Discover. Y de repente, noticia tras noticia, imagen tras imagen, han pasado varias horas y tu tiempo de sueño se ha acortado considerablemente. 

¿No sería mejor volver al despertador de toda la vida y expulsar definitivamente al smartphone de tu habitación? ¿Qué efectos tiene vivir pegados a la pantalla, también en horario nocturno? ¿Es lo mismo sumergirse en un libro que ver una serie en la tablet antes de dormir? Estas y otras preguntas las responde María de los Ángeles Rol de Lama, catedrática de la Universidad de Murcia especializada en cronobiología y, de forma más concreta, en cómo prevenir las alteraciones del sistema circadiano.

No te lleves aparatos a la cama

“Hay un consenso absoluto en que el uso de la pantalla, independientemente de la hora del día, afecta de forma negativa al sueño”, señala, citando análisis como el de la National Sleep Foundation estadounidense publicado en PubMed o un reciente estudio español que apunta a que aproximadamente uno de cada cuatro niños de entre 1 y 14 años que superan los 120 minutos diarios de tiempo libre frente a una pantalla presenta una duración de sueño corta.

“La exposición prolongada a las pantallas de los dispositivos, especialmente antes de dormir, tiene como consecuencia un sueño de menor duración, de peor calidad, y a horas más tardías en el caso de los adolescentes”, concluyen ella y otros autores en un reciente artículo donde analizan los principales estudios citados.

“En el caso de la luz azul, la postura mayoritaria es que esta impacta en las células ganglionares de la retina, inhibiendo la secreción de melatonina y retrasando la hora de acostarse”, explica la catedrática, que aporta el consejo más rotundo al respecto: para tener una buena rutina de higiene del sueño, lo mejor es no llevarse dispositivos electrónicos a la cama.

La exposición prolongada a las pantallas de los dispositivos, especialmente antes de dormir, tiene como consecuencia un sueño de menor duración, de peor calidad, y a horas más tardías en el caso de los adolescentes.

María de los Ángeles Rol de Lama — Catedrática de la Universidad de Murcia especializada en cronobiología

Incluso los iPad y los lectores electrónicos afectan negativamente al sueño, los ritmos circadianos y el estado de alerta a la mañana siguiente, tal y como revelan estudios como este, publicado en PNAS en 2014. Si te gusta leer, mejor hazlo en papel. La National Sleep Foundation repasa otros beneficios de la lectura antes de dormir avalados por la ciencia: además de contribuir a evitar el uso de pantallas, puede formar parte de una rutina regular que le indica al cerebro que es hora de dormir; libera tensión muscular y desacelera el ritmo cardiaco; y calma la mente, reduciendo el estrés y la ansiedad.

En el caso de la utilización de las pantallas en menores, el informe que acompaña a la encuesta Nacional de Salud en España de 2017, desaconseja su uso en menores de 2 años; limita a una hora al día el empleo entre los 2 y los 4 años e indica un máximo de dos horas diarias de los 5 a los 17 años –indicando que para fines recreativos–.

Convierte la luz artificial en tu aliada

“No se trata de estigmatizar”, puntualiza la científica, que recuerda que la luz impacta menos en el sistema circadiano por la noche cuanto más rojiza o anaranjada y de más baja intensidad sea. “La luz azul es buena durante el día porque nos activa, ya que la secreción de hormonas va cambiando a lo largo de la jornada”, señala. Por la noche, es contraproducente porque retrasa la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

La luz cálida, con una temperatura de color entre 2700K y 3000K, es más saludable para los espacios de descanso como la habitación o el salón, y para el tiempo previo al sueño. Durante el día, las luces más frías (4000K a 5000K) contribuyen a mantener la alerta, la concentración y la productividad.

Un consejo importante es que modifiques la luz en tus dispositivos electrónicos para que tengan el menor efecto posible en tu sistema hormonal y circadiano y para predisponerte a una mejor rutina de sueño. Puedes configurar tu smartphone o tu tableta, activando el filtro de luz azul, una función que reduce la emisión de este tipo de luz en la pantalla, lo que también repercute positivamente en tu vista.

Exposición al sol durante el día

La vida moderna nos ha conducido a vivir al revés: “Lo hacemos todo mal”. María de los Ángeles Rol de Lama recuerda la importancia para nuestro reloj biológico –que cuenta con sensores en todos los órganos del cuerpo y que permite anticipar eventos cíclicos–de la luz solar: deberías exponerte al menos a dos horas de luz brillante al día. 

“En lugar de recibir luz natural, pasamos el día en penumbra, en espacios cerrados con luz artificial nos exponemos a luces frías por la noche, cuando deberíamos estar descansando”, recalca. Deberíamos dormir totalmente a oscuras.

El consenso de los expertos de los National Institutes of Health es que, durante el día, el IDE melanópico mínimo recomendado –una métrica estándar internacional para el impacto de la luz en la melanopsina, los fotorreceptores que median los efectos no visuales de la luz, incluidos los efectos de alerta agudos, la supresión de la melatonina y el cambio de fase circadiano– es de 250 lux en el ojo, medido en el plano vertical a aproximadamente 1,2 metros de altura. 

La exposición a un ciclo diario de luz-oscuridad estable y regular probablemente también refuerce una buena alineación de los ritmos circadianos, lo que puede beneficiar aún más el sueño, la cognición y la salud

Científicos de los National Institutes of Health

Durante la noche, comenzando al menos tres horas antes de acostarse, el IDE melanópico máximo recomendado es de 10 lux medido en el ojo en el plano vertical a aproximadamente 1,2 metros de altura. El entorno de sueño debe ser lo más oscuro posible: el IDE melanópico ambiental máximo recomendado es de 1 lux medido a nivel del ojo. En caso de que ciertas actividades nocturnas requieran visión, el IDE melanópico máximo recomendado es de 10 lux medido a nivel del ojo.

Horarios regulares para todo

La especialista también puntualiza que “las pantallas son solo un aspecto más” a la hora de ayudar a tener un buen ritmo circadiano: la regularidad en los horarios de alimentación y hacer ejercicio cada día a la misma hora también resulta fundamental.

“La exposición a un ciclo diario de luz-oscuridad estable y regular probablemente también refuerce una buena alineación de los ritmos circadianos, lo que puede beneficiar aún más el sueño, la cognición y la salud”, señalan los científicos de los National Institutes of Health. Dicho de otro modo: la rutina es una bendición para tu reloj biológico.

No te empaches. “La noche es ayuno: somos animales diurnos”, expone María de los Ángeles Rol de Lama, subrayando que las cenas copiosas y tardías afectan negativamente al sueño, provocando presión sobre el esfínter esofágico y digestiones pesadas.

Preparar la habitación es otro aspecto crucial: si por el día necesitamos más ruido, luz y temperaturas más altas, de noche nuestro organismo precisa de una habitación oscura, fresca, limpia y seca para un buen descanso. Además de huir de los dispositivos electrónicos, cuida que la temperatura máxima del cuarto sean 21 grados centígrados. 

Acostarte siempre a la misma hora, moverte durante el día, cenar ligero, dejar las pantallas lejos, ajustar las bombillas de tu hogar, tener un buen libro a mano y recuperar el despertador analógico de toda la vida no constituye una receta infalible, pero sí un cóctel favorable para un buen descanso.

Un queso en lonchas barato del supermercado poco o nada tiene que ver con un buen queso artesano elaborado con materias primas de calidad. La experiencia culinaria, el precio y los ingredientes entre un buen queso y un mal queso están a años luz y por ello, aprender a diferenciarlos es vital. 

Si quieres preparar una tabla de quesos para compartir con amigos, darte un capricho especial o tener siempre una buena colección de quesos en tu nevera disponibles para recetas, picoteos y acompañamientos, puedes aprender a distinguir qué quesos merecen la pena y en qué aspectos fijarte antes de comprar uno de estos productos lácteos.

Marisa Arias Viña y José Luis Coroas López regentan desde hace tres décadas la quesería Arcadio Coroas en la Plaza de Abastos de Lugo, fundada por Arcadio Coroas en 1955. Treinta años entre quesos y embutido dan para mucho, así que les hemos preguntado para que nos ayuden a elaborar esta guía para aprender a seleccionar los mejores quesos y abrir tu paladar a nuevas experiencias.

Para empezar, hay cuatro pilares a los que debes atender: ingredientes, tipo de leche, la maduración o curación del queso y la presentación o apariencia del queso.

El primer paso: fíjate en los ingredientes

“Desde nuestro punto de vista, uno de los factores más importantes es mirar los ingredientes que se emplean en la elaboración del queso, huyendo de aditivos, colorantes o conservantes, y optando por productos de proximidad y artesanos”, señala Jose Luis Coroas. 

La leche, el cuajo y la sal deben ser los principales ingredientes, mientras que otros elementos naturales como hierbas, café, pimentón, frutos o flores pueden aportar color, aroma y un “alto valor culinario” al queso.

La leche importa

Otro factor sobre el que hacen hincapié es el tipo de leche. “Preferiblemente cruda frente a las pasteurizadas”, y para gustos, a elegir entre cabra, vaca, oveja, búfala, mezcla. El tipo de leche aporta matices especiales a los quesos azules. “Los de cabra y oveja son más intensos, mientras que los de vaca, más suaves”, indica Coroas.

Hazle caso a tu paladar

Dado que los gustos son subjetivos, “probar es la mejor forma de saber si algo nos gusta independientemente de la calidad del producto”, señala José Luis Coroas, que lanza tres consejos: acudir a tiendas especializadas, dejarte aconsejar por tu quesera/o de confianza y sobre todo, no tener miedo a probar.

Queso fresco: plano, sin ojos y lavado a diario

Un queso fresco de buena calidad nunca debe estar inflado, sino plano. “Si tiene muchos ojos, puede estar ácido”, indica Marisa Arias, recordando que para un resultado excelente, “la leche tiene que estar fresquísima, el ambiente a una temperatura tibia y no pasarse con el tiempo de elaboración, o se estropeará”.

La especialista recuerda que este tipo de quesos únicamente llevan los siguientes ingredientes: leche, cuajo y sal (esta última, opcional). Es imprescindible saber cómo almacenarlo y mantenerlo correctamente: para conservar un queso fresco en la nevera aconseja lavarlo todos los días con un chorrito de agua fría y darle la vuelta. “Así evitaremos que se pique y se ponga amarillo”. 

Cuando deja de echar suero y se pone mantecoso, el procedimiento es distinto. “En ese caso, hay que lavarlo cada ocho días y darle todos los días una vuelta, depositándolo sobre un paño”, señala la placera.

El truco del golpe para el queso madurado

“Un queso madurado o semicurado artesano es bueno si su aspecto es adecuado, es decir, si no está inflado ni agrietado y si el olor que desprende no es ácido”, apunta José Luis Coroas. 

Un truco que puedes aplicar es sostenerlo en la palma de la mano y con la otra mano darle un golpe seco y atender al sonido. “No debe sonar hueco, ya que si eso ocurre es porque tiene 'ojos' o pequeños agujeros, que pueden ser de manteca o de cuajo”. 

Aunque no quiere decir que esté malo y no se pueda comer, podría estar fermentado, lo que propicia que se hinche y se vuelva más ácido, perdiendo cualidades en lo que se refiere a su sabor.

No te fíes siempre del aspecto y del olor

Se puede afirmar rotundamente que cada queso es un mundo. “El aspecto no siempre acompaña al sabor”, apostilla José Luis Coroas, remarcando que aunque el olor suele indicar el sabor que nos acompañará en el paladar —los olores intensos suelen ir de la mano de quesos más fuertes—, y el color puede acompañar al tipo de leche o a la curación del queso, no hay un patrón exacto. 

La denominación de origen no lo es todo

“Las denominaciones de origen se crearon para proteger la esencia y calidad del producto de una determinada zona, lo que nos garantiza y asegura que el producto cumple con unas regulaciones concretas”, puntualiza el placero, pero subraya que “eso no quiere decir que no haya quesos que no estén acogidos a una denominación de origen y no sean de una excelentísima calidad también”. Puedes darle espacio a ambos.

En España hay 26 DOP, como Tetilla, Torta del Casar, Mahón-Menorca, Roncal, Cabrales o Idiazabal, por mencionar algunas de las más populares.

La cantidad perfecta por comensal

Arriba o abajo, “se suelen calcular 35 o 40 gramos por persona de cada queso, y hay que procurar que la tabla lleve unos cinco o seis tipos de queso diferentes”, señala Marisa Arias.

Hay diferentes formas de preparar una estupenda tabla de quesos: algunos expertos recomiendan ordenarlos desde los quesos más suaves a los más fuertes —o viceversa. “En cambio, mi criterio es escogerlos siempre de buena calidad y vistosos, coloridos, que se puedan cortar de una manera que quede estéticamente bonita”, añade. “¡Y la gente queda encantada!”.

La variedad es importante. “Normalmente, pongo dos de cabra, dos de oveja y tres de vaca. Siempre introduzco alguno azul, de intensidad intermedia, ni muy fuerte ni muy suave”.

Para saber el corte perfecto, hay que “estar delante del queso”. Dependiendo de la curación del queso, puedes optar por cubos o triángulos.

Merece la pena pagar más a cambio de calidad

“La concepción y consumo del queso ha cambiado y evolucionado con el paso del tiempo. Cuando mi padre, Arcadio, abrió la quesería en 1955, el queso era un producto de primera necesidad y la oferta se limitaba a queso fresco, queso mantecoso y queso curado, sin demasiadas marcas ni variedades y los precios eran populares porque era un producto que se encontraba a diario en la mesa de todas las familias gallegas”, recuerda Jose Luis, echando la vista atrás. 

Sin embargo, destaca que en la actualidad el queso artesano es un producto casi delicatessen, el concepto de elaboración y consumo ha cambiado y el poder rescatar ese “buen hacer tradicional” conlleva un coste “que se ve reflejado en el producto, pero también recompensado en su calidad”, explica. Si quieres un buen queso, es imprescindible que gastes más.

Apuesta por lo artesano

Como especialistas en quesos gallegos, nacionales y de importación, a lo largo de estas tres décadas al frente de la quesería, han vendido los clásicos: desde franceses a manchegos, asturianos, suizos o italianos. Pero sin duda, por la calidad, ambos coinciden en destacar los quesos artesanos gallegos, “muchos de ellos galardonados en campeonatos internacionales”, señalan.

Entre los quesos preferidos de la quesería Arcadio Coroas están: Airas Moniz (Savel o Terra), Bisqato (Xiros, Mateo y Lía), Santo André (O Cebreiro), Gandería Quintían (Néboa, Agarimo e Mourelo) y el queixo tradicional “Da Josefa”, Cortes de Muar (Marianne).

Marida local y acertarás

José Luis Coroas puntualiza que el maridaje también es un asunto subjetivo, ya que “atiende a los gustos individuales de cada uno y no hay, o no debería haber una regla estricta para ello”, pero recomienda no olvidar la localización geográfica para formular las combinaciones acertadas. “Por ejemplo, si nos encontramos en Asturias sería adecuado maridar la sidra con un gamoneu o un cabrales, típicos de la zona”.

Emparéjalo con un vino o cerveza de intensidad similar

También aporta otras combinaciones de maridaje ganadoras. “De forma muy resumida podríamos afirmar que los quesos suaves, frescos o de cabra, maridan mejor con vinos blancos. Estos quesos y los mantecosos también casan bien con cervezas, preferiblemente rubias, mientras que los quesos más fuertes son idóneos para tomar con cervezas negras y vinos tintos”.

El dulce neutraliza los sabores fuertes

Desde la quesería Arcadio Coroas aportan otros complementos perfectos para gozar de una buena tabla de quesos, como el pan, las frutas, las mermeladas o el membrillo. “El dulce es un aliado perfecto para neutralizar los sabores fuertes de los quesos azules o la potencia de los quesos de cabra”. No te olvides, pues, de un puñadito de higos, manzanas, frutos rojos o uvas. Como dice el refrán: uvas con queso saben a beso.

La cocina oriental seduce al paladar con sus notas umami, sus inconfundibles condimentos, los reconfortantes platos calientes como el ramen o los centenarios secretos del sushi. El furor asiático no para de crecer: un informe de Delectatech, compañía de Big Data especializada en restauración, concluía tras analizar 250.0000 establecimientos que un 34% de los restaurantes españoles están especializados en comida internacional. Y de ellos, un 21% ya son asiáticos.

Si todavía no has descubierto la despensa asiática, en su gastronomía típica encontrarás alimentos fantásticos para tu salud, ideales para descubrir nuevos sabores, cuidar de tu microbiota, mejorar el sistema inmune o diversificar las fuentes de proteína. 

Estos son seis de los ingredientes asiáticos más populares, disponibles tanto en tiendas especializadas como en grandes superficies. Cualquiera de ellos no solo mejorará tu dieta, sino que también alegrará tu cocina.

Tofu, la proteína vegetal más versátil

Es uno de los alimentos más consumidos en China y Japón, y también una de las alternativas a la carne más socorridas y completas en dietas veganas y vegetarianas, gracias a su importantísimo aporte de proteínas, señala la Federación Española de Nutrición.

Para prepararlo, se sigue un proceso de elaboración similar al queso, usando como ingrediente la leche de soja coagulada. Las principales variantes son el firme —más usado en platos salados, guisos o ensaladas— y el silken, o tofu sedoso, idóneo para postres.

Este procesado saludable brilla por su alta densidad nutricional, al tener muchos nutrientes en pocas calorías: cuenta con los nueve aminoácidos esenciales y es una gran fuente de fibra, calcio, hierro, tiamina, selenio o magnesio. También es rico en grasas saludables como el ácido alfa-linolénico.

Sus isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos naturales, reducen el colesterol malo y cuidan de tu corazón, mejoran la elasticidad arterial y previenen la hipertensión.

Pero hay mucho más: el consumo de tofu se ha relacionado con menor riesgo de diferentes tipos de cáncer —digestivos, de mama o de próstata—, con el alivio de los síntomas de la menopausia y la reducción del riesgo de anemia y osteoporosis, debido a su aporte de hierro y calcio.

¿No sabes por dónde empezar? Comienza por preparar la receta de crispy tofu de la Gloria Vegana, el tofu a la gallega de Gipsy Chef o el tofu encebollado de Peace Love Vegan.

Kimchi, el tesoro coreano

Es la guarnición por excelencia en Corea y cuenta con el reconocimiento de la UNESCO de Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Su receta ancestral consiste en col china fermentada —a veces sustituida por nabo o repollo— con jengibre y chile. Puede llevar salsa de pescado o caldo de verduras e incluye una gama amplia de vegetales como pepino, zanahoria, cebolleta, bambú, nabo o apio. Se dice que hay hasta 800 maneras de prepararlo: si lo haces en casa, solo tienes que imaginar la tuya. 

Ideal para amantes del picante, el kimchi te permite incorporar betacaroteno, folato, colina, probióticos, fibra o antioxidantes a tu dieta. Te brinda vitaminas como la A, la C y la K, minerales como el potasio o el calcio y múltiples aminoácidos. ¿Un consejo? Añádelo a tu wok preferido, combínalo con arroz y huevo, dale un toque a tus ensaladas o refuerza un sándwich con un buen queso de Arzúa o de tetilla.

Tempeh, el sabroso manjar probiótico

Originario de Indonesia, especialmente de la isla de Java, y muy presente en todo el sureste asiático, el tempeh es un alimento muy especial que te servirá para añadir proteína de calidad a tus guisos, ensaladas o bocadillos. 

Aunque lo habitual es preparar este fermentado con soja, puedes encontrarlo de otras legumbres, como garbanzos o guisante. También puedes prepararlo en casa, siguiendo guías como la del blog Danza de Fogones.

El tempeh es rico en probióticos, minerales como el potasio, el calcio y el fósforo, y vitaminas del grupo B, y aporta tanta proteína como un filete de ternera o una pechuga de pollo. Brilla también por su aporte de manganeso.

Además de un sabor exquisito, el tempeh mejora la resistencia a la insulina, es antiinflamatorio, fortalece tus defensas y la salud de tu microbiota intestinal. En obras como The Book of Tempeh (1985) de la editorial HarperCollins podrás inspirarte con hasta 130 recetas con este manjar. Además, en la plataforma digital Cookpad encontrarás otras 140 ideas.

Wasabi, el picante mágico

O te encanta o lo aborreces: no suele haber término medio con el wasabi, uno de los condimentos japoneses más típicos y antiguos. Seguramente hayas visto esta pasta de color verde fosforito acompañando al sashimi, al sushi y a otras elaboraciones de pescado y marisco.

Esta planta nativa nipona pertenece a la familia de las crucíferas, por lo que está emparentada con la mostaza, las coles o el nabo. Su picante se siente en la nariz y puede hacerte lagrimear debido a un compuesto extremadamente volátil llamado isotiocianato de alilo.

¿Qué puede hacer por ti el wasabi? Es digestivo, beneficioso para las defensas gracias a su aporte de vitamina C y tiene prometedoras cualidades antibacterianas, anticancerígenas y antiinflamatorias detectadas en estudios de laboratorio y con animales.

Puedes untarlo directamente sobre tu sushi preferido, preparar mayonesa de wasabi, añadirlo a un tartar, condimentar snacks crujientes de algas o animarte con un refrescante helado de wasabi. Aprende a distinguir el auténtico del falso aquí.

Edamames, un picoteo sanísimo

Similares en apariencia a las judías o a los tirabeques, los edamames son las vainas de soja inmaduras, una leguminosa que destaca por su textura suave y cremosa y su rico sabor.

En cuanto a su estupendo perfil nutricional, aportan unos 10 gramos de proteína; 9 de carbohidratos y 5 de fibra por cada 100 gramos de productos. Pero además, la legumbre asiática es una maravillosa fuente de minerales como hierro, calcio, fósforo, ácido fólico, sodio y manganeso, junto con vitamina C, K y B9. Y, por otra parte, su bajo índice glucémico lo convierte en alimento idóneo para la dieta de las personas con diabetes.

Si comes edamames a menudo, obtendrás beneficios como un mejor tránsito intestinal, el aumento de la densidad ósea o el mantenimiento de la musculatura. Se ha comprobado también que sus compuestos vegetales mejoran el perfil lipídico en sangre, y que sus ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir el colesterol malo, a prevenir la formación y acumulación de placa en las arterías y a evitar las arritmias.

¿Cómo prepararlos? Puedes hervirlos en agua y saltearlos en la sartén o en la freidora de aire. Después, condiméntalos con salsa de soja y unas escamas de chile, o añádele tus condimentos favoritos como jengibre, limón, sésamo tostado o pimienta. Obtendrás un picoteo perfecto para complementar otras alternativas saludables como las pipas de girasol.

Si te gusta el sabor de esta legumbre, prueba también a incorporar edamames a guisos, arroces, bowls o pokes. Incluso puedes atreverte a versionar el hummus tradicional y sustituir el garbanzo por edamame.

Wakame (y otras algas)

Las algas son uno de los grandes tesoros de la gastronomía asiática, y el wakame merece una especial consideración. Tiene una textura tierna y un delicado sabor marino, con matices dulzones. Se consume desde hace 10.000 años en Japón, es un ingrediente clave de la medicina tradicional china y puedes usarla para patés con verduras asadas, para ensaladas sedosas, para sopa miso, como guarnición de pescados blancos y carnes rojas o con moluscos como las almejas o los mejillones.

Solo 10 gramos de wakame te aportan el 280% de la ingesta recomendada de yodo diario. 100 gramos tienen seis veces más calcio que un vaso de leche y más hierro que la ternera. Puedes comprarla fresca en sal, en conserva al natural, deshidratada o congelada.

No pierdas ocasión de tener más algas asiáticas en tu cocina, desde el alga nori —la de los makis—, a la nutritiva espirulina o al alga kombu, ingrediente clave para la preparación del caldo dashi japonés.

En la despensa asiática hay mucho más: también son recomendables productos poco perecederos como el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la pasta miso, los brotes de soja o el kuzu, un espesante rico en almidón muy utilizado.

Cuando dejé de comer animales hace unos años, no imaginaba cuánto echaría de menos el sabor familiar de una empanada de atún o una ensaladilla rusa de toda la vida. Mientras que marcas como Heura ya hacían maravillas lanzando alternativas a la carne, no había atún vegetal en conserva por ninguna parte. Por aquel entonces, probé con el sustitutivo más recomendado en blogs gastronómicos o vídeos de YouTube: machacar garbanzos, añadir un chorro de limón y triturar alga nori para lograr un trampantojo muy similar.

Pero en 2025 el atún vegano ya está presente en cualquier gran superficie o tienda especializada, desde pequeñas marcas como Gimme Sabor o Yantén a apuestas como Vuna de Garden Gourmet, propiedad de Nestlé, y uno de los análogos vegetales al pescado más logrados.

Aunque llevo tiempo consumiéndolo, estas últimas semanas decidí cocinarlo y probarlo en la mayor cantidad posible de preparaciones, tanto en frío —las más habituales— como en caliente: en una sabrosa pizza tonatta, un clásico napolitano, o en la pasta con atún, el plato favorito de los estudiantes y niños.

El atún vegano aprueba con nota

Empanada casera, pipirrana andaluza, huevos rellenos, pizza, ensalada convencional o una sencilla tosta de atún con pimientos del piquillo —uno de los pintxos vascos por excelencia— son algunas de las preparaciones que escogí para catar el atún vegano y ver si pasaba la prueba de fuego.

Lo cierto es que se parece endiabladamente al atún en lata de toda la vida: olor fuerte, textura jugosa, penetrante sabor marino, apariencia y color muy similares y una experiencia en la boca en muchos casos indistinguible de la conserva de siempre. Además, aguanta perfectamente el calor y el horneado aunque, a mi parecer, en frío es todavía más apetitoso. Si sigues una dieta vegana, alucinarás con la empanada.

Teniendo en cuenta que un informe de Business Research Insights señala que las ganancias del mercado del atún vegano fueron de 160 millones de dólares en 2023 y se espera que lleguen a los 270 millones de dólares en 2032 —con una tasa compuesta anual del 5,6%—, seguro que el mercado sorprende con más y mejores atunes. Ahora solo falta que se atrevan a explorar el nicho gourmet, con propuestas como la caballa o la ventresca. 

Por el momento, los precios son todavía altos en comparación con su contraparte animal, pero como sucede en la industria vegetariana, a mayor demanda y más consumo, habrá más escalabilidad y costes más bajos.

¿Es un producto saludable?

Muy rico, sí. Pero también tocaba conocer cuán sano es el atún vegetal. Dos expertos en nutrición vegana respondieron con rotundidad a la pregunta. “En general, todas las alternativas que encontramos en el mercado son saludables, algo que no pasa con todas las formulaciones de otras categorías vegetales como los quesos veganos”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, tecnólogo alimentario y autor del blog y libro Mi dieta cojea. “Vemos que las recetas que usan las marcas del segmento son todas muy parecidas: llevan proteína vegetal —habitualmente de guisante—, aromas, sal y aceite. ”Es una categoría homogénea y muy interesante“. Sánchez subraya la calidad de la proteína vegetal completa que contiene este atún, procedente de las legumbres y que incluye todos los aminoácidos esenciales.

Y no solo brilla su calidad, también su cantidad. “Muchas marcas comerciales aportan alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, cantidad similar a la del atún convencional”, destaca Esther Baena, dietista-nutricionista de Nutricionistas Veganos, con máster en salud hormonal y especializada en alimentación vegana y vegetariana para todas las etapas de la vida.

La diferencia más importante con respecto al atún animal es que, al menos por el momento, las referencias veganas no están incorporando ácidos grasos omega-3, aunque hay algún caso que sí está enriquecido con omega-3 DHA obtenido de microalgas, destaca Baena.

La nutricionista aporta un dato muy relevante y es que los peces no sintetizan estos ácidos grasos de forma natural, sino que los obtienen al alimentarse de microalgas como la Crypthecodinium cohnii y la Schizochytrium. “Esto significa que los humanos podemos obtener directamente el DHA de origen vegetal, sin necesidad de consumir pescado y evitando la exposición a sustancias tóxicas”.

Aunque al atún vegano le falte omega-3, puedes obtener esta grasa a través de otros alimentos como nueces, aguacate, semillas de lino, chía o cáñamo, algas, quinoa, edamame o huevo. El omega-3 es un nutriente esencial “no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir el síndrome metabólico o enfermedades neurodegenerativas”, recuerda Baena.

Sin metales pesados

La nutricionista señala que el consumo frecuente de pescados azules de gran tamaño —como el atún rojo, el pez espada, el lucio, los tiburones o el marrajo— conlleva riesgos debido a que puede acumular “grandes cantidades de metales pesados” como el mercurio, el cadmio, el aluminio, el arsénico o el plomo, contaminantes industriales (como el DDT) y residuos de pesticidas y plásticos, lo que puede plantear “preocupaciones sobre su seguridad en la salud humana a largo plazo”.

En cuanto a los pescados con alto contenido en mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda evitar el consumo a mujeres embarazadas —o que planeen estarlo—, mujeres en lactancia y niños de 0 a 10 años. Hasta los 14 se recomienda limitar el consumo a 120 gramos al mes.

Échale un ojo al aceite

El ingrediente más cambiante en estos procesados y que hará que la elección en el supermercado sea más o menos saludable es el aceite. Vuna tiene aceite de colza, varias marcas propias tienen aceite de girasol y Gimme Sabor cuenta con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo. 

“Al igual que con el atún convencional, debes fijarte en que tenga un aceite de buena calidad”, puntualiza Aitor Sánchez. Y como en cualquier conserva, el aceite de oliva virgen extra es el caballo ganador, una opción muy nutritiva para obtener ácido oleico, ácido palmítico o vitamina E.

En este aspecto, la AESAN recomienda el consumo de aceite de oliva en todas las comidas principales del día. La ingesta diaria ideal se sitúa en unos 40 mililitros.

La pregunta clave: ¿cada cuánto comerlo?

Un buen atún vegano puede consumirse con una frecuencia elevada, “incluso a diario”, dice Sánchez, cosa que con el atún en lata normal no estaría recomendado, puesto que los últimos registros de metales pesados en este pequeño pescado llaman a la “precaución”, aunque no exista por el momento una alerta para la población general.

Por su parte, Baena coincide en que se puede comer de manera habitual. “Por ejemplo, semanalmente. Como hemos visto, su lista de ingredientes es bastante buena, con una base proteica de calidad y grasas saludables”. Sin embargo, destaca que no lo recomienda para el consumo diario, “principalmente por su precio elevado en comparación con opciones caseras como el falso atún de garbanzos y algas”.

Ambos especialistas celebran su versatilidad. “Se puede usar para hacer el típico sándwich y wraps, para pizzas, se puede añadir a pastas, arroces, ensaladas, empanadas y croquetas, sushi y todas aquellas preparaciones donde se suela usar atún”, añade Baena.

“Al ser un sustitutivo directo del pescado, yo lo utilizaría en cualquier plato que necesite un refuerzo proteico, desde una pasta y arroces a un bocadillo o unas tostadas”, apunta Aitor Sánchez. “Así, complementarás el hidrato de carbono con la grasa y la proteína de este preparado vegetal estilo atún”.