Sin duda, la fibra es esencial para una dieta equilibrada y nutritiva. Pese a que no podemos digerir este componente vegetal, es vital para nuestra salud digestiva. Tal y como especifica la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, sus beneficios son numerosos, como evitar el estreñimiento, contribuir a la prevención del cáncer de colon o reducir los niveles elevados de colesterol o azúcar a la sangre. Y aunque se recomienda la ingesta de unos 25 a 30 gramos diarios de fibra, lograrlo puede ser un reto para muchos. El ritmo de vida frenético al que estamos sometidos puede provocar que prestemos menos atención a la dieta. Como consecuencia, podemos acabar comiendo menos fibra de la necesaria. Es vital incorporar este componente vegetal en el desayuno, comida y cena, es por ello que te proponemos tres platos sencillos para aumentar la fibra en tu dieta.

Antes de ponerte manos a la obra y empezar a cocinar, debes tener en cuenta que, además de aumentar el consumo de fibra, es importante que pongas en práctica otros hábitos de vida saludables:

Desayuno: batido de plátano y canela

Si buscas un desayuno sencillo y fácil de preparar para empezar bien el día, no hay nada como un batido. Y, si es de plátano, mucho mejor. Pero este ingrediente no es el secreto para que esta receta sea rica en fibra. En este caso, se trata de las alubias. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de esta legumbre puede aportar unos 25 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Preparar esta receta es sencillo, solo tendrás que pelar y trocear el plátano, y batirlo con el resto de ingredientes. Tras esto, puedes colar el batido si notas que ha quedado con grumos. El sabor de las alubias será imperceptible en el resultado final, y solo saborearás la canela y el plátano.

Comida: ensalada de pollo y garbanzos

Esta receta no solo es fácil de preparar, también es una ensalada que se aleja mucho de las recetas tradicionales. Se trata de un plato que podrás disfrutar tanto en casa como en la oficina, ya que es sencilla de transportar en una tartera. Por si fuera poco, los garbanzos son una gran fuente de fibra. En concreto, cada 100 gramos aportan unos 15 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, deberás preparar y trocear todos los ingredientes. Si no lo has hecho, cuece el pollo o prepáralo a la plancha hasta que quede dorado. Tras esto, junta las verduras y el pollo en un bol. Por otro lado, en un vaso, prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el pimentón, el zumo de limón, la miel y el chile picante (si vas a añadirlo). Riega con abundancia la ensalada con este aliño y sirve.

Cena: sopa de guisantes y coco

No hay nada como terminar el día con un plato ligero. Esta sopa de guisantes y coco no solo es muy reconfortante, también es saciante y fácil de preparar. Cuenta con la fibra de los guisantes, que pueden llegar a aportar unos 7,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Pero sin duda, la estrella de este plato es el coco rallado que emplearemos para decorar, un fruto con una buena proporción de fibra, concretamente unos 10,5 gramos por cada 100 gramos de alimento. El resultado de combinar ambos ingredientes será una sopa sabrosa y ligeramente dulce. Necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, calienta un fondo de aceite en una olla, y dora las cebollas tiernas hasta que queden blandas. Tras esto, añade los guisantes, la leche de coco, el caldo en polvo y unos 730 mililitros de agua en la cacerola, tápala y lleva a ebullición. Cuece a fuego medio durante seis minutos.

Pasado el tiempo, añade la mayor parte de la albahaca, con tallos incluidos, y el zumo de limón. Tritura la sopa con la ayuda de una batidora hasta que adquiera una consistencia totalmente homogénea. Sirve en un bol con el coco rallado por encima.

'El Corro de Esparto' inaugura una exposición sobre este “saber tradicional” que reúne escobas, así como adornos navideños y otros útiles elaborados con esta fibra natural. Una muestra que estará disponible hasta el próximo 31 de diciembre en el espacio del Rincón Lento, ubicado en la calle Marqués de Santillana, número 13, en Guadalajara capital.

Se trata de una agrupación formada por alrededor de quince personas de todas las edades. 'El Corro' se reúne los martes a las seis de la tarde desde 2020 en el sótano del Rincón Lento -un local multiespacio de la capital alcarreña, dedicado al consumo responsable y la difusión cultural-. Allí enseñan a cualquier persona que quiera aprender 'la técnica espartera'. “Trabajamos esta técnica como el cordoncillo, trenza, cofín, recincho, pleita o cosido, y así salvaguardamos la artesanía, ya que precisa tiempo y espacio para sobrevivir”, señalan desde El Corro.

En la exposición pueden verse escobas, adornos de gran tamaño, como una paloma de la paz, la planta del esparto, y muchas fotografías de momentos en los que el Corro ha salido a la calle y ha visitado otras ubicaciones, colaborando con entidades y eventos, para divulgar su labor. Desde la agrupación señalan que también se encontrará “algo que no puede verse, pero se palpa en el ambiente, y es el poder de lo colectivo, de realizar una labor tradicional con las manos, sin transacciones económicas de por medio, por la satisfacción personal de aprender y de compartir en comunidad”.

Desde El Corro apuntan a que su metodología es “participativa, gratuita, horizontal, creativa y generosa por naturaleza y definición. Es decir, compartimos saberes, todas aprendemos y todas enseñamos”.

Los horarios de visita de la exposición de esparto son: Sábado 27 de diciembre de 12:00 a 14:00 horas; lunes 29 de diciembre y martes 30 de diciembre de 10:30 a 13:30 horas, y de 17:30 a 20:30 horas. Y por último, el miércoles 31 de diciembre de 10:30 a 13:30 horas.

“Lo que pasa es que tengo un metabolismo lento”, puede decirte una persona que tiene dificultades para controlar su peso. “Qué suerte, tiene un metabolismo rápido”, puede que digan de una persona que se mantiene delgada y come en cantidad. El metabolismo, visto así, parece una condena o una lotería genética, pero, ¿de qué estamos hablando? Y lo más importante: ¿podemos introducir cambios en nuestra dieta para modificarlo?

El metabolismo basal, el motor térmico de tu cuerpo

Nuestro cuerpo es esencialmente un horno que 'quema' comida para conseguir energía para las células. La comida también tiene otra función ineludible, que es proveer de material de construcción para la regeneración de los tejidos e ingredientes para las reacciones químicas que nos mantienen con vida.

Pero si nos atenemos al consumo de energía, el mero hecho de estar con vida, los latidos del corazón, los pensamientos en el cerebro, el trabajo del hígado y los intestinos... todo eso consume energía. De hecho, la suma de todos esos procesos que nos mantienen vivos representa alrededor de tres cuartas partes de las calorías que necesitamos, sin siquiera levantarnos de la cama. Eso es el metabolismo basal.

“Yo lo comparo al ralentí de un coche”, dice Juan Manuel Alcántara, investigador Ramón y Cajal de la Universidad de Almería y autor de una revisión de estudios sobre los factores que influyen en el metabolismo basal de las personas. “Es verdad que se culpa mucho a la genética de tener ‘un mal metabolismo’, pero lo que más afecta al gasto metabólico en reposo es la composición corporal y la masa muscular. Músculos más grandes, mayor gasto energético en reposo”, añade.

En efecto, el metabolismo basal, o consumo de energía en reposo, mantiene activos los sistemas de nuestro organismo incluso cuando no movemos un solo músculo. La cantidad de energía necesaria para estar vivos cambia dependiendo de las personas. ¿Qué hace que unas necesiten más energía que otras? Los estudios indican que hay cuatro factores determinantes.

Primero, la composición corporal: un kilogramo de músculo quema hasta tres veces más calorías que un kilogramo de grasa, incluso cuando estamos dormidos. En segundo lugar, influye la edad. Cada década después de los 30 conlleva una pérdida del 1-2% de masa muscular si no se contrarresta haciendo ejercicio de fuerza, y esa pérdida de músculo reduce progresivamente la tasa metabólica.

También influyen el sexo y la genética. Los hombres suelen tener metabolismos más acelerados debido, de nuevo, a que suelen tener mayor masa muscular para su peso, y menores niveles de grasa corporal que las mujeres. Las variaciones genéticas explican por qué algunas personas procesan nutrientes con mayor eficiencia energética, pero en menor medida. Por último, hay factores hormonales, en especial los relativos a la tiroides, que es el regulador del metabolismo en el cuerpo. El hipotiroidismo (bajos niveles de hormonas tiroideas) puede reducir el metabolismo basal hasta un 40%, mientras que el hipertiroidismo lo dispara.

El tamaño corporal también importa: personas más grandes o con mayor proporción de masa magra queman más calorías en reposo, pero también necesitan comer más. Sin embargo, cuando ese tamaño se debe principalmente a la acumulación de grasa, el metabolismo basal tiende a disminuir.

Las dietas, ladronas del metabolismo

El tratamiento tradicional para las personas que tienen sobrepeso era “comer menos y moverse más”, y aún hoy en día se prescriben dietas que reducen drásticamente las calorías. El inconveniente es que esto, a su vez, hace que descienda el metabolismo basal, y además se reduzca de forma inconsciente el movimiento para ahorrar energía, como pudo comprobar un importante estudio controlado de 2007.

Cuando la ingesta se reduce a alrededor de dos tercios de las calorías diarias, el cuerpo activa mecanismos de supervivencia ancestrales: disminuye la producción de hormonas tiroideas, se reduce la temperatura corporal y se descompone músculo para obtener energía.

“Con las dietas de restricción calórica a veces se matan moscas a cañonazos”, explica el dietista-nutricionista Alberto Oliveras Rubio, de The Crew 140. “Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales. En las mujeres esto se manifiesta a menudo como amenorrea [pérdida del periodo menstrual]”, añade.

Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales

Alberto Oliveras Rubio — nutricionista

Si la restricción calórica se acompaña de ejercicio extenuante, los efectos se pueden multiplicar. “El cuerpo entra en estado de alarma, sube el cortisol y esto hace que el cuerpo utilice todos los recursos, incluyendo el músculo. También afecta al descanso, se siente ansiedad por la comida y antojos de dulces”. En efecto, los estudios han comprobado que el cortisol elevado hace que se reduzca la masa muscular, lo que a su vez hace descender el metabolismo. Las alteraciones del sueño, a su vez, afectan al metabolismo a nivel hormonal y a través de la inflamación.

¿Se puede comer algo para elevar el metabolismo? Es cierto que hay determinados compuestos que pueden aumentar nuestro metabolismo basal temporalmente. Pero la mayor parte de los alimentos que tiene un efecto sobre el metabolismo lo hacen de forma indirecta, en concreto, en sus efectos sobre la masa muscular y la regulación del apetito. He aquí algunos de los cambios que podemos introducir en nuestra dieta para mantener o aumentar nuestro metabolismo.

Priorizar las proteínas

La digestión de las proteínas requiere un gasto energético del 20-30% de sus calorías, comparado con solo el 5-10% de carbohidratos y 0-3% de grasas, algo que se denomina efecto térmico de la comida (TEF, por sus siglas en inglés). “Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos”, explica Alcántara. Sin embargo, hay que pensar que este coste de la digestión es pequeño comparado con las calorías de la comida. “Al final prácticamente todos los alimentos conllevan un aporte calórico”, concluye Alcántara.

Incluir alrededor de 30 gramos de proteína por comida de fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos fermentados o legumbres tiene además una doble función: por un lado, la proteína contribuye a evitar la pérdida de masa muscular, tanto en las personas que hacen dieta para perder peso como en las personas mayores. Por otro, el contenido de proteína aumenta la saciedad, lo que ayuda a combatir los antojos de dulce.

Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos

Juan Manuel Alcántara — investigador Ramón y Cajal de la Universidad de Almería

Alimentar a las bacterias

Las bacterias intestinales tienen un importante papel en el uso de la energía de nuestro cuerpo. Convierten fibras indigeribles en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el acetato, que actúan como mensajeros moleculares. El butirato mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo, mientras el acetato sódico influye en el control apetito vía sistema nervioso central.

“La microbiota tiene efectos a nivel inmunitario, pero también de absorción”, dice Oliveras. “Si tienes una microbiota alterada, se genera una desnutrición porque no se absorben ciertos nutrientes”. La fibra soluble prebiótica en nuestra dieta es el combustible para estas bacterias beneficiosas. La encontramos en abundancia en alimentos como alcachofas, avena integral, legumbres o plátanos verdes.

Té, café y picante

Se sabe que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal entre un 5 y un 20% durante al menos tres horas. Por su lado, la epigalocatequina galato del té verde inhibe una enzima que degrada noradrenalina, lo que a su vez aumenta el metabolismo. El jengibre también puede ayudar. Además de antiinflamatorio, aumenta la termogénesis (la cantidad de energía consumida durante la digestión) y la sensación de saciedad.

La capsaicina, la molécula que da el sabor picante a alimentos como las guindillas, también tiene un efecto modesto, pero medible. Hay estudios que indican que comer picante puede quemar unas 40 kcal más al día y acelerar el metabolismo de las grasas. Es mucho más importante su efecto para proporcionar una sensación de saciedad y regular el apetito.

Agua y bebidas frías

Cuando ingerimos algo frío, además de digerirlo, el cuerpo también gasta energía en calentarlo. Se ha comprobado que beber 500 ml de agua fría aumenta el metabolismo basal un 30% durante 30-40 minutos. Si se toman, por ejemplo, dos litros de agua fría al día, se podría aumentar el gasto en unas 400 kcal adicionales.

En definitiva, aunque la dieta puede tener un efecto positivo para mantener nuestro metabolismo, no podemos olvidar que los músculos son el principal determinante. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener nuestra masa muscular, ya que cada kilo adicional de músculo incrementa el gasto basal en 13-22 kcal al día. Aunque parece poco, eso son 4-7 kg extra de grasa quemada anualmente sin ninguna actividad adicional. Parece la mejor solución para aumentar nuestro metabolismo y preocuparnos menos de la dieta.

La fibra es un componente de la dieta que, aunque no nos proporciona calorías ni nutrientes directamente, tiene un impacto enorme en nuestra salud. A menudo escuchamos que debemos consumir más fibra, pero ¿por qué es tan importante y cómo influye en tu organismo? El secreto está en la microbiota intestinal.

Qué es la fibra

La fibra es parte de la membrana de las células de las plantas y está formada por moléculas como la celulosa y la lignina, las mismas que componen la madera, y polisacáridos, largas cadenas de azúcares combinados. La fibra es por tanto un tipo de carbohidrato, pero, a diferencia de los azúcares y almidones, que se descomponen y absorben en el intestino delgado, nuestro cuerpo no la puede digerir, y así pasa casi intacta por el sistema digestivo. Esto no significa que sea inútil; al contrario, su resistencia a la digestión es precisamente lo que la hace tan valiosa.

Existen dos tipos principales de fibra:

La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de ambos tipos. Los beneficios para la salud provienen fundamentalmente de la fibra soluble y su relación con la microbiota intestinal. La fibra soluble actúa como prebiótico, es decir, es un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. 

Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias la fermentan, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, propionato y butirato. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios, fortalecen la barrera intestinal y ayudan a regular el sistema inmunitario. Una dieta rica en fibra soluble promueve la diversidad microbiana, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Cuando las bacterias producen AGCC, estos ácidos grasos fortalecen la barrera intestinal, que separa el intestino del torrente sanguíneo, y por tanto, previenen que sustancias tóxicas pasen a la sangre. Esto a su vez reduce la inflamación sistémica y ayuda en la protección frente a enfermedades como el cáncer de colon. 

La fibra, por tanto, no nos alimenta, pero alimenta a las bacterias que mejoran nuestra salud. Por su parte, la fibra insoluble, que ni siquiera las bacterias pueden digerir, añade volumen a las heces y acelera su paso por el intestino. Esto es bueno, porque si las heces permanecen mucho tiempo en el intestino, las bacterias agotan la fibra y empiezan a 'comerse' las proteínas del epitelio intestinal.

La fibra soluble también ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2. Una reciente revisión de estudios encontró que un mayor consumo de fibra está asociado con un mejor control glucémico.

La fibra soluble también se une a las partículas de colesterol en el intestino y las elimina del cuerpo antes de que sean absorbidas en la sangre. Según un metaanálisis publicado en Advanced Nutrition, el consumo de fibra está relacionado con un mejor perfil de colesterol en sangre, con menos LDL y, lo que es más importante, menos alipoproteína B (Apo-B) que es el valor relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos e ictus.

Además, la fibra en nuestra dieta aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en la regulación alimenticia. 

¿Cuánta fibra necesitas y de dónde sacarla?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos de fibra para los adultos. Sin embargo, muchas personas en las sociedades modernas no alcanzan esta cantidad. En España, por ejemplo, el consumo medio de fibra se queda en unos 12,5 gramos al día, según datos del estudio ANIBES.

Incorporar más fibra en tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas recomendaciones para aumentar su cantidad sin darte cuenta:

Si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, es posible que experimentes hinchazón o gases al principio. Para minimizar estas molestias:

Cincuenta y dos organizaciones no gubernamentales ambientales de los cinco continentes remitieron cartas a la Xunta y al Gobierno central para solicitar la paralización “de una vez por todas” del proyecto de macrocelulosa en Palas de Rei (Lugo). Entre las entidades, integradas en la Environmental Paper Network (EPN), una red internacional “muy influyente” en cuestiones de sostenibilidad de la pulpa y el papel, se encuentra Canopy, la consultora que acredita la sostenibilidad de los productores de fibra para grandes grupos como Inditex.

Las misivas están dirigidas a las consellerías de Medio Ambiente e Industria de la Xunta y a los ministerios de Transición Ecológica e Industria. En ellas, según ha informado Greenpeace, las organizaciones firmantes solicitan que se desestime definitivamente la puesta en marcha de la planta impulsada por la multinacional portuguesa Altri a través de la marca Greenfiber.

Las entidades advierten de los impactos que provocaría en el entorno natural en el que se va a situar la fábrica, en la biodiversidad de espacios de gran valor, en las especies vulnerables y en peligro de extinción, en el patrimonio cultural, en los sectores primarios locales, en los recursos hídricos y en la salud de las personas en un amplio radio de acción.

Las ONGs también llaman la atención sobre el proceso de “eucaliptización” que sufrieron Galicia y el centro y norte de Portugal, un fenómeno que consideran “insólito en Europa”. Denuncian que provocó una enorme pérdida de biodiversidad y una importante deterioración de la integridad ecológica de la región al afectar radicalmente a las masas forestales autóctonas y a muchos otros hábitats de alto valor que necesitan conservación. También expresan sus dudas sobre la efectividad de las actuales moratorias a las nuevas plantaciones de eucalipto que existen tanto en Galicia y Portugal para limitar su expansión.

Según EPN, “el proyecto no reúne las condiciones para seguir adelante ni para ser financiado con dinero público a través de los fondos europeos Next Generation, ya que es contrario a los objetivos de sostenibilidad de los mismos”. Ponen el acento sobre uno de los objetivos de estos fondos, “mejorar la calidad del agua de nuestros ríos y mares y reducir los residuos”, ya que consideran que la macrocelulosa empeoraría “aún más” la calidad de agua del río Ulla, además de incidir en la “sobresaturación de la industria de la pulpa y el papel en esta región”.

Como conclusión, los firmantes señalan que “deberíamos ir en la dirección contraria: reducir la superficie de eucalipto tal y como exige el Plan Forestal Galego en vigor, avanzar hacia la reducción global de la producción y el consumo de papel, promover los envases reutilizables, maximizar el contenido de fibra reciclada en los productos papeleros, incrementar el uso de otros materiales recupersados y acabar con el uso de ibras procedentes de bosques y selvas amenazadas, ecosistemas y hábitats de alto valor en materia de conservación, tendiendo a fabricar fibras de nueva generación y no a partir de madera”.

Aunque a simple vista puedan parecer similares y se trate de dos tipos de tubérculos, no debemos confundir la patata con el boniato. Estamos frente a dos pesos pesados, dos alimentos de raíces, texturas, colores y sabores distintos que pertenecen a dos variedades distintas que no forman parte de la misma familia. La patata pertenece a la familia de las solanáceas, mientras que el boniato pertenece a la familia de las Convolvulacea.

Esto es precisamente lo que hace que, en el mejor de los casos, podamos considerarlas lejanamente relacionadas, con algunas diferencias clave. Ahora, con el otoño, los boniatos seducen a muchos gracias a su versatilidad en la cocina, su valor nutritivo y su sencillez a la hora de prepararlos. Pero, ¿en qué se diferencian de las patatas?

Patata y boniato: cuál gana en las distintas categorías

Tanto las patatas como los boniatos se consideran hortalizas de raíz, lo que significa que la parte de la planta que comemos crece debajo del suelo. También estamos frente a alimentos saludables y nutritivos, aunque algunas particularidades hacen que los segundos sean un poco más apreciados, debido sobre todo a su mayor contenido de ciertos nutrientes.

De apariencia distinta

De todas las particularidades que diferencia el boniato de la patata, la primera es su apariencia, la que podemos ver a simple vista. Los boniatos tienen una piel más áspera y con más bultos que la patata y el interior es de color anaranjado, mientras que las patatas, en la gran mayoría de los casos, son de color claro –aunque también las hay amarillas, moradas y rojas–.

También la forma es distinta porque si bien el boniato tiende a alargarse, la patata es mucho más redonda. Pero es que, más allá de estas diferencias, es el sabor y su composición los que de verdad marcan la diferencia entre uno y otro.

Fibra, calorías, hidratos

En cuanto a las calorías, la patata tiene menos que el boniato: unas 73 kilocalorías por cada 100 gramos frente a las 115 kilocalorías por 100 gramos de los boniatos. Una diferencia que seguramente tendremos que ir a buscar en el contenido de azúcares libres del boniato, con 4,62 gramos por 100 gramos frente a los 0,71 gramos de la patata.

Sin embargo, tenemos que fijarnos también en la cantidad de fibra de ambos: si bien el boniato tiene unos tres gramos de fibra, la patata solo contiene dos gramos, lo que facilita que el consumo de boniato nos permita aprovechar mejor el consumo de energía directa en lugar de aumentar las reservas de grasa.

También debemos prestar atención a la cantidad de hidratos de carbono, que es mayor en el boniato que en la patata y que, en ambos casos, se da en forma de almidón. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la patata como un alimento feculento debido a su riqueza en almidón, que tienen fama de ser perjudicial para los niveles de azúcar en sangre, debemos considerar otras virtudes de las patatas. Un pequeño estudio, realizado entre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta reducida en calorías, concluyó que incluir patatas en su dieta no provocó aumento de peso.

El boniato y la vitamina A

Gracias al pigmento betacaroteno, el boniato es una fuente excelente de vitamina A, además de vitamina C, B6 y potasio. El aporte de vitamina A lo encontramos sobre todo en aquellas variedades que tienen la carne de color amarillo o naranja intensos. Se calcula que un boniato de pulpa anaranjada, de unos 150 gramos de peso, aporta entre el 79% y el 99% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A en adultos.

Las patatas ganan en potasio

Las patatas contienen más potasio que los boniatos, un mineral importante para la salud del corazón y los músculos. Además, también contienen más vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, fósforo y hierro.

Carbohidratos y saciedad

Si bien hasta aquí hemos visto las diferencias, tanto los boniatos como las patatas son tubérculos, raíces que las plantas usan para almacenar nutrientes, que es lo que los convierte en una buena fuente de energía, en este caso, carbohidratos ricos en almidón. De hecho, y en parte debido a su contenido de carbohidratos, las patatas y los boniatos son alimentos altamente saciantes.

Boniato o patata: cuál es más versátil en la cocina

Al finalizar este análisis, lo que debe quedarnos claro es que tanto las patatas como los boniatos son alimentos saludables y nutritivos, ninguna de las dos es una mala elección, aunque el apartado de los betacarotenos y la vitamina A le den cierta ventaja a los boniatos. Pero las patatas contienen menos calorías, más proteínas y más micronutrientes.

Debemos tener en cuenta que, a la hora de comparar patatas y boniatos, es importante no olvidar la forma en la que los consumimos. Si bien las formas crudas y hervidas de ambas tienen valores nutricionales similares en ciertos puntos, rara vez las consumimos de esta manera.

La patata se ha convertido en un alimento imprescindible en nuestra cocina y nos brinda infinidad de opciones, desde un puré cremoso hasta patatas fritas crujientes. El boniato resulta una alternativa dulce, perfecta tanto para platos salados como dulces y es perfecto para hornear, hervir o freír, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en varios platos.

Tanto la patata como el boniato se pueden usar como guarnición, como parte de guisos o en sopas y ensaladas, se pueden asar u hornear enteros o cortados en rodajas. Su aportación nutricional dependerá sobre todo de cómo los preparemos.

Sin embargo, si queremos beneficiarnos de todas sus bondades deberemos elegir la mejor opción a la hora de prepararlos. Todas sus bondades no anulan los efectos negativos de un baño de aceite en una freidora, por ejemplo.

En definitiva, comer patatas o boniatos son opciones saludables. La forma exacta en cómo nos beneficia depende en gran medida de cómo las preparamos, de la cantidad que consumimos y de con qué los acompañamos. 

Puede que no pienses en ello, pero hay comida que tu organismo no puede digerir. Por supuesto, si te tragas una piedra o un anillo, saldrá de tu cuerpo por el otro lado sin que hayas obtenido ningún nutriente, pero lo mismo ocurre con algunos componentes de tu comida.

La celulosa y la lignina, dos moléculas que forman la estructura de las plantas, está presente en las hojas de lechuga o la cáscara de los cereales integrales, por ejemplo, y nuestro organismo no es capaz de digerirla. La fibra insoluble añade volumen a las heces y se cree que puede hacer que pasen más fácilmente por el tubo digestivo, actuando como una especie de escoba que arrastra el resto de la materia. 

Pero además, en nuestra comida hay otro tipo de fibra que tampoco podemos digerir: la fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, verduras y avena, por ejemplo. Se llama soluble porque absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa. Este gel actúa también como 'lubricante' para ayudar a las heces a pasar por el intestino.

La fibra insoluble tiene otra función. Nosotros no podemos aprovecharla, pero las bacterias de nuestra microbiota intestinal sí. La llamada fibra prebiótica ayudar a mantener un intestino sano al aumentar el número de bacterias beneficiosas. Esto a su vez ayuda a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y obesidad. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra insoluble y soluble en proporciones variables.

Cuánta fibra necesitas

Los Hadza son una tribu de cazadores recolectores en Tanzania que comen multitud de plantas y animales en su dieta diaria. Los investigadores calculan que cada uno consume hasta 150 gramos de fibra al día, y gozan de una excelente salud. Las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indican que los adultos deberían consumir al menos 25 gramos de fibra dietética al día. Las recomendaciones del equivalente Departamento de Agricultura en Estados Unidos (USDA) van aún más allá.

Por desgracia, pocas personas en las sociedades modernas alcanzan incluso esos mínimos. Según el último informe ANIBES sobre nutrición, en España la ingesta media de fibra está en 13,5 gramos al día, y baja a 12 gramos en las personas con obesidad. Los estudios indican que aumentar la ingesta de fibra con dos raciones de productos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 21%.

La fibra tiene otro papel muy importante en la salud: el control del apetito y, en consecuencia, del peso. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más voluminosos y, por lo tanto, más saciantes. Esto nos puede ayudar a sentirnos satisfechos antes y durante más tiempo. En especial, la fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las nueces y varios tipos de frutas, cuando se disuelve para formar un gel, ralentiza la digestión dando la sensación de estar aún llenos y evita que comamos antes de tiempo.

Además, la fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Al ralentizar la digestión de los azúcares en el intestino permite prevenir picos en los niveles de glucosa en sangre, algo muy importante para las personas que tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

Algunas fibras solubles, como las que se encuentran en la avena y las legumbres, se unen a las sales biliares en el intestino, lo que facilita la eliminación del colesterol del cuerpo y puede mejorar los niveles en sangre. Por este motivo se asocia comer más fibra con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La salud cardiovascular, en general, se beneficia enormemente de una dieta rica en fibra. La fibra no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también mejora la presión arterial y la función endotelial, lo que contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los datos de un estudio publicado en la prestigiosa revista The Lancet mostraron que por cada 200 gramos de frutas y verduras ricas en fibra al día, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y la mortalidad en un 10%.

Otro beneficio importante de la fibra es su papel en la prevención del cáncer de colon. Aunque los mecanismos exactos no están completamente claros, se cree que la fibra contribuye a la salud del colon al promover la regularidad intestinal y reducir el tiempo de tránsito de los residuos a través del colon, con lo que hay menos posibilidades de que se produzcan toxinas por la fermentación de las proteínas. Esto disminuye el contacto de sustancias potencialmente carcinógenas con la mucosa intestinal.

Cómo añadir más fibra a tu comida

Las fuentes de fibra son diversas y abarcan desde granos integrales y las legumbres hasta frutas y verduras, por lo que es conveniente que todos estos alimentos estén presentes en nuestra dieta. También es importante combinar tanto la fibra soluble como insoluble, e intentar llegar a ese mínimo de 25 gramos al día. Una forma de aumentar el contenido de fibra de nuestra dieta es añadir estos alimentos que la contienen en mayor cantidad:

Además, podemos complementar la fibra insoluble comiendo salvado de trigo o avena, verduras de hoja verde como espinacas o col rizada (kale), almendras, lentejas, calabacines, hortalizas y otras muchas verduras. 

Mucho se habla de las vitaminas, los minerales y las proteínas, nutrientes esenciales en nuestra alimentación. Pero ¿y la fibra? ¿Qué hay de este nutriente con fama de ayudar a aliviar el estreñimiento? ¿Solo nos ayuda a ir al baño o tiene otros beneficios? ¿Dónde podemos encontrarla y cómo debemos tomarla?

Qué es la fibra alimentaria

Cuando hablamos de fibra asociada a la alimentación lo hacemos de un tipo de hidrato de carbono que solo encontramos en los alimentos de origen vegetal. Se le atribuyen dos rasgos muy específicos. Uno está relacionado con el hecho de que nuestro organismo casi no puede digerirla, es decir, no puede absorber y por tanto pasa a través del intestino delgado al grueso casi intacta, y el otro es que no aporta mucha energía.

Otra particularidad de la fibra es que no toda es igual ni ejecuta la misma función. La fibra soluble es la que fermenta en el intestino, un proceso durante el cual absorbe mucha agua y forma una materia gelatinosa que nos sacia y, por tanto, reduce la absorción de grasas y azúcares, lo que retrasa la evacuación. La fibra insoluble, en cambio, retiene poco agua y apenas fermenta; es la que fomenta el movimiento del material a través del sistema digestivo y promueve el tránsito intestinal. 

Tanto la soluble como la insoluble suelen encontrarse en los mismos alimentos, especialmente en la pulpa, la piel y las pepitas de la fruta. Y es que estos dulces de la naturaleza no solo están llenos de antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales, sino que son también una excelente fuente natural de fibra dietética, pero no son los únicos ni los que más aportan.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta de fibra en 25-35 gramos al día. Pero parece que los españoles no llegamos a esta cantidad y nuestra ingesta está muy por debajo de esta cifra, con una media de 5,6 y 12,7 gramos al día, según el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutricion (FEN).

Qué beneficios nos aporta la fibra

Como hemos visto, la fibra se conoce sobre todo por sus efectos en el buen funcionamiento del tránsito intestinal, porque nos ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, no es el único beneficio ya que tiene otras funciones clave para nuestro organismo:

De acuerdo con esta investigación publicada en la revista JAMA, la fibra nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir de problemas cardiovasculares o diversos tipos de cáncer. De ahí que aconseje el consumo de más carbohidratos buenos presentes en frutas, legumbres, frutos secos y verduras, y menos alimentos ricos en azúcar y que apenas aportan fibra. Los expertos hablan aquí de carbohidratos malos y buenos, y estos últimos son los que tienen un alto contenido de fibra.

Los alimentos más ricos en fibra

Seguramente cuando pensamos en cuáles son los alimentos más ricos en fibra nos vienen a la cabeza la fruta y la verdura. Aunque no vamos muy equivocados, antes tendríamos que hablar de otros como las especias y hierbas aromáticas como el orégano o las legumbres como guisantes y lentejas

Y ahora sí ya podríamos hablar de frutas como los arándanos, las moras, la pera, el kiwi, el pomelo, la manzana o la naranja, o de verduras como la alcachofa, calabaza, coles de Bruselas, brócoli o aguacate.

En concreto, la fibra soluble está presente sobre todo en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, los cítricos y las manzanas, entre otros. La fibra insoluble la podemos encontrar en alimentos como las judías verdes, frutos secos, la coliflor o los cereales integrales.

Como ya vimos en este artículo, existe una diferencia entre cereales integrales y refinados. Los primeros contienen el grano entero, con el salvado y el germen, y son una excelente fuente de fibra. Un error habitual que solemos cometer es elegir cereales blancos en lugar de integrales, pero nos aportan la mitad de fibra o menos. 

Es posible que, si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse a una dieta rica en fibra, sobre todo si es muy distinta a la forma en la que comíamos antes. Por tanto, al introducir y aumentar la ingesta diaria de fibra debemos tener cuidado con hacerlo de golpe para no sufrir efectos, más que peligrosos, desagradables, ya que puede provocar efectos digestivos secundarios como hinchazón, estreñimiento, calambre o malestar digestivo. 

A medida que vaya aumentando nuestra tolerancia a la fibra, podemos subir de manera gradual la ingesta de productos integrales, y beber mucha agua, hasta que estos alimentos sean parte importante de nuestra alimentación y nuestro cuerpo se adapte.

Si no cambian las cosas, se estima que se necesitará un aumento del 70% en la producción de proteína en los próximos 30 años para la creciente población en todo el mundo (unos 2.300 millones se sumarán para 2050 a los 8.000 millones ya existentes), según datos de la Organización de las Naciones Unidas (ONU). 

El motivo es que la demanda de nitrógeno en la dieta se ha disparado con la incorporación de los países emergentes al mundo globalizado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha fijado las necesidades de proteínas en 50-60 g/día/adulto. Esto significa que los 8.000 millones de habitantes del planeta necesitan comer 172 millones de toneladas de proteínas al año para mantenerse sanos.

Un estudio de 2020 publicado en la revista Nature Sustainibility asegura que el sistema actual solo puede proporcionar proteína a una población de 3.400 millones de personas. Para atender a toda la población mundial, se precisaría de un perímetro equivalente a cuatro planetas Tierra, según sus autores. En otras palabras, incluso si viviéramos exclusivamente de alimentos vegetales, en principio más limpios en cuanto a la emisión de gases de efecto invernadero, no tenemos suficiente suelo en el planeta para cultivarlos.

Con esta perspectiva, la opción de profundizar en la investigación de nuevas fuentes de proteína vegetal, asumiendo que debe ser en apoyo al desarrollo de las llamadas carnes de laboratorio, pasa más por la necesidad de optimizar las superficies de producción y la sostenibilidad que por la ética de respeto a los animales. El motivo es que aumentar el número de cabezas mundiales de animales productores de carne —tanto en la tierra como en el mar, ríos y lagos— se antoja totalmente insostenible si se quiere alimentar a la creciente población humana del planeta. Así lo asegura este informe de la organización ecologista Greenpeace, que incide en que la ganadería genera tantos gases de efecto invernadero como todos los coches, trenes, barcos y aviones juntos. Y no solo esto, sino que los daños de la ganadería a nivel extensivo se extienden a las aguas, la biodiversidad y también nuestra salud.

Por este motivo, las investigaciones actuales en desarrollo alimentario se enfocan en conseguir fuentes de proteína menos agresivas con el medio ambiente, que cumplan con todos los requisitos de alta calidad en cuanto a aminoácidos esenciales y cuya producción se pueda escalar sin demasiadas dificultades.

Hoy en día, los laboratorios se enfocan en materias primas de gran rendimiento y poca necesidad de espacio en agricultura, ya que legumbres como la soja, tradicional fuente de proteína vegetal, se han convertido en un problema ecológico debido a los grandes latifundios dedicados a su cultivo, que fomentan el uso de plaguicidas y herbicidas, además de precisar de grandes cantidades de agua.

Microalgas

Por el momento, las alternativas más destacables existentes son tres y las microalgas están entre ellas. Como su nombre indica, se trata de algas más pequeñas. A menudo, organismos unicelulares que prosperan en agua salada o dulce y obtienen su energía de la fotosíntesis. En los últimos años, han generado un importante interés porque que se trata de organismos vegetales con gran capacidad para adaptarse a los cambios que se producen en su entorno sin dañarlo.

A diferencia de las clásicas algas marinas comestibles, popularizadas desde Japón, como el wakame, que aportan principalmente minerales, vitaminas y fibra, las microalgas destacan por su aporte proteico.

A día de hoy, las especies que se cultivan para el consumo humano son Chlorella, Spirulina y Dunaliella, que crecen en estanques en zonas seleccionadas para ser inmunes a la contaminación de otras algas y protozoos. 

El interés que han generado para una alimentación sostenible ha llevado a desarrollar estudios que demuestran que las microalgas tienen capacidad de producir aminoácidos y antioxidantes. Se calcula que el promedio de carotenoides es de entre 0,1% y 2%, aunque en condiciones de alta salinidad la especie Dunaliella puede llegar a acumular hasta un 14% de betacaroteno. 

En cuanto a ácidos grasos poliinsaturados, el contenido en microalgas puede competir perfectamente con el que contienen el pescado y sus aceites. Pero un punto a favor es que pueden usarse los de las microalgas como aditivos a leches infantiles y a pollos para que, por ejemplo, produzcan huevos enriquecidos con omega 3.

Pero, sobre todo, las microalgas se han considerado durante mucho tiempo una forma prometedora de aportar proteínas. Aunque su contenido varía en función de la especie y de las condiciones de producción y se sitúa entre un 30-80%. Según una investigación publicada en Current Opinion in Biotechnology (COBIOT), Chlorella contiene un 51-58% de proteína; Spirulina platensis, un 60-71% y Dunaliella salina, entre 50-80%. Estos datos demuestran que el contenido de proteína en microalgas es más alto que el que contiene el pollo (24%) o el pescado (también 24%). 

Y finalmente, las microalgas pueden ser importantes por su alto contenido en vitaminas A, C, E, y B12 (que se encuentra principalmente en productos animales), así como de minerales tan esenciales para la salud humana como magnesio, sodio, calcio y potasio. 

Según la normativa sobre nuevos alimentos (Reglamento 2015/2283), microalgas como la espirulina y Chlorella, por ejemplo, ya se pueden emplear para el consumo humano, pero todavía hay nuevas especies que requieren aprobación.

Hongos

Una empresa británica consiguió a finales de los años 80 del siglo pasado desarrollar una alimento rico en proteína (un 15%) a partir del microhongo fermentado Fusarium veneratum. La novedad es que el alimento no es la materia que fermenta el hongo, sino el propio hongo, que se nutre de hidratos de carbono para crecer.

Así, se consigue el doble efecto de, por un lado, conseguir proteína vegetal, y por el otro reutilizar desechos alimentarios utilizándolos para alimentar al hongo. El producto comercial se conoce como Quorn y se comercializa en Reino Unido desde 1993.

En España la empresa ODS Protein se ha especializado en la recolección de residuos de la industria alimentaria y cervecera para introducirlos en sus biorreactores junto con hongos similares al que genera el Quorn.

Sus responsables aseguraban en una entrevista haber conseguido “ya un 60% de proteína en peso seco que es, además, una excelente fuente de fibra que nos permite aportar textura al alimento final”. La proteína obtenida se puede utilizar en los clásicos preparados para lasañas o salchichas vegetales, así como en suplementos de proteína láctea.

Guisantes

A diferencia de la soja, que se ha convertido en un cultivo agresivo y preocupante para el medio ambiente en su dimensión global, y además puede producir alergias, el guisante puede ser una buena alternativa desde el punto de vista de mantenimiento y recuperación del suelo, así como para la gestión de los recursos hídricos.

Y es que aumentar las plantaciones de guisante como fuente de proteínas puede tener beneficios para la agricultura, ya que fija el nitrógeno en los cultivos rotativos y así mejora la fertilidad del suelo al favorecer el barbecho.

Además, es capaz de crecer sin problemas en terrenos con baja oferta hídrica. Basta solo un dato: para producir un kilo de guisantes hacen falta unos 50 litros de agua, mientas que para generar un kilo de carne de vacuno se precisan alrededor de 15.000 litros de agua.

El guisante ya se ha hecho un hueco entre los suplementos de proteínas para deportistas en sustitución del suero lácteo. También, en los snacks. Estos productos se elaboran con una mezcla de harina de guisante, sémola de arroz y aceite de oliva. 

El aguacate es posiblemente una de las frutas más de moda de los últimos años, conocido como oro verde ha creado una auténtica revolución en países como México. Pero ahora empieza a preocupar la sostenibilidad ambiental de su cultivo.

Tanto por su textura densa y cremosa, diferente a las típicas frutas mediterráneas, como por sus aromas especiales, su origen tropical y sobre todo por su atípica composición, es una fruta muy apetecible que combina mejor con el primer plato que con el postre.

Es, además, una fruta que podríamos calificar de superalimento dadas sus grandes virtudes nutricionales, que además son muy variadas. Entre ellas destacan su riqueza en ácido oleico, el mismo del aceite de oliva, y en ácidos grasos omega-3. También la presencia de abundante fibra vegetal, que le confiere un alto poder saciante, o sus altos niveles de potasio y magnesio o la presencia de todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.

Pero resulta que el aguacate tiene un gran problema para nuestra economía doméstica: es muy difícil comerse solo la mitad de uno y reservar la otra sin que se oxide en unas pocas horas a base de ponerse marrón y con una textura realmente desagradable.

Como estamos hablando de una fruta con un precio nada moderado, muchas y muchos nos frustramos por no saber qué hacer con la otra mitad y terminamos o bien por comérnosla de mala gana y sin disfrutarla, o bien por resignarnos a que se estropee más pronto que tarde.

Hay sistemas para estirar la supervivencia de esta media cara del aguacate que vamos a contarte en los siguientes párrafos. Pero antes que nada debemos comprender qué le sucede al aguacate para que se ponga tan feo.

¿Por qué marronea el aguacate?

El aguacate una vez abierto sufre reacciones de pardeamiento en presencia de oxígeno, que aunque no son tan veloces como las que se puedan producir en una manzana o una pera, por ejemplo, a la larga rompen su estética y la textura de su carne aceitosa.

El motivo es que a pesar de ser una fruta casi 100% formada por grasas vegetales, el aguacate tiene una cierta cantidad de grupos fenólicos —alcoholes vegetales— en sus células que se liberan cuando se corta la pulpa de esta fruta.

Dichos grupos fenólicos tienen conocidas propiedades antioxidantes que, por ejemplo, son uno de los grandes valores del aguacate pero también del vino. Es decir que son compuestos que tienden a reaccionar rápidamente con el oxígeno, evitando así que este oxide los aceites del aguacate y los enrancie, lo que le conferiría mal olor por la formación de aldehídos. Y cuando los comemos, los fenoles pasan a nuestra sangre y también protegen a nuestras células de la acción del oxígeno.

Ahora bien, la protección que ejercen los fenoles al oxidarse los hace transformarse en quinonas, que son otros compuestos que a su vez tienen acción bactericida, que evitan que el aguacate se pudra deprisa.

Por ejemplo, merced a la polifenol oxidasa, el catecol (fenol) se transforma en la 1,2-benzoquinona (quinona). Pero la benzoquinona tiende a formar rápidamente polímeros de polifenoles, que adquieren el color marrón que vemos en la pulpa. Como referencia, la melanina de nuestra piel es también un polímero polifenólico.

Por otro lado, estos polímeros pierden su capacidad de retener el agua, que en el aguacate está en la pulpa, formando una mousse y, en consecuencia, carecen de la estructura característica mantecosa. Además, no pueden retener a todos los compuestos aromáticos, con lo que el aguacate pasa a ser una fruta sosa.

5 métodos para evitar esta reacción de pardeamiento

Explicado esto, convendremos todos en que las estrategias para evitar que el aguacate se oxide deben ir por dos caminos: o bien limitar la presencia del oxígeno, o bien inhibir a las enzimas como la polifenol oxidasa, que es la que oxida los fenoles. Por lo tanto los métodos relatados van en esta dirección, y añadiremos otro: ralentizar la reacción usando el frío, ya que requiere calor.

En una reciente entrevista con este medio, el nutricionista Aitor Sánchez realizaba una interesante reflexión sobre cómo hoy en día la tecnología nos pone mucho más a mano el acceso al consumo de frutas, verduras y legumbres pero estadísticamente se consumen cada vez menos.

Sánchez se refería, por ejemplo, a la amplia disposición de legumbres en conserva que nos facilitan su consumo sin una inversión excesiva en tiempo, un bien que en la vida actual cada vez nos es más escaso.

Es en este contexto en el que sorprende que todavía nos susciten dudas los botes de legumbres cocidas que podemos ver en lineales de supermercado y tiendas de alimentación de barrio, pues tienen la ventaja ante la legumbre fresca de que su durabilidad es mucho mayor, lo que nos permite no tener que cocinarlas inmediatamente.

Por supuesto, a nivel medioambiental siempre es mucho mejor consumirlas frescas o a granel, un método que también aumenta su tiempo de conservación, puesto que no generaremos residuo en forma de botes de cristal y tapas metálicas, pero cuando el dilema es la falta de tiempo, se corre el riesgo de que la opción fresca termine convirtiéndose en desperdicio alimentario porque se estropee en la nevera o la alacena.

Legumbres en bote: ¿pierden propiedades?

Pero la gran pregunta que inquieta a los consumidores, más allá si el líquido de los botes puede ser nocivo, versa sobre el valor nutricional de las legumbres en conserva: si se pierden nutrientes durante la cocción y la conservación, frente a una mayor calidad de las legumbres frescas.

Por lo pronto, conviene matizar que no es correcto llamar “naturales” a las legumbres frescas, puesto que las de bote también lo son. Se trata de un producto que no ha sido sintetizado en un laboratorio, sino que solo ha sufrido modificaciones químicas mediante cocción y adición de antioxidantes, que suelen ser sulfitos o ácido ascórbico (vitamina C).

Aclarado esto, la clave está en saber si dicha cocción estropea el producto o le hace perder vitaminas, antioxidantes, etc. Uno de los argumentos más frecuentes que se pueden leer en contra de las legumbres de bote es que pierden sus vitaminas, que o bien se corrompen con el calor o se van al líquido en que se conservan y que se llama en el argot “líquido de gobierno”.

Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles; esto es que se disuelven en agua o en grasas. Por otro lado, se separan adicionalmente en termorresistentes o termosolubles, siendo las primeras las que no se alteran con el calor y las segundas las que sí se estropean.

La vitamina C, una vitamina abundante e importante en las frutas y verduras, es muy sensible al calor, de modo que en una cocción fuerte se puede perder hasta el 50% de su dotación. Lo mismo pasa con la vitamina A y los carotenoides.

Pero esta pérdida ocurre tanto durante la cocción de las legumbres de bote como en las frescas cuando las sometemos al calor, algo necesario la mayoría de las veces para que sean digeribles. Estas vitaminas solo se absorben de hortalizas crudas, tal como te explicamos en este artículo.

Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B, habrán pasado en buena medida, en la conserva, al líquido de gobierno. Al igual que los minerales, con lo que es seguro que las legumbres no las conservarán o lo harán en menor medida.

Pero en la legumbre fresca, cuando la cocemos o simplemente la lavamos, también perdemos las vitaminas hidrosolubles, que se van al agua de cocción. Si no aprovechamos esta agua de cocción, podemos decir que como mínimo en las legumbres de bote tenemos un líquido concentrado en vitaminas hidrosolubles llamado aquafaba, que por cierto podemos aprovechar para hacer tortilla de patatas vegana o mayonesa sin huevo.

El motivo es que es un líquido rico en nitrógeno que emulsiona bien con el aire; esa es también la razón de que deje una ligera espuma cuando lavamos el bote.

Por su parte, las vitaminas liposolubles se conservarán en la fracción grasa, que es bastante magra en el caso de las legumbres. Pero en todos estos casos debemos tener en cuenta que si no aprovechamos el agua de cocción, la mayoría de las vitaminas se perderán con ella.

Es decir que hay más probabilidad de que una legumbre en lata conserve un mayor valor nutricional, que vendrá marcado diferencialmente por la cantidad de vitaminas y oligoelementos, y no tanto por las fracciones de hidratos, proteína de alta calidad, fibra o lípidos, que no se ven influidas por el bote.

¿Qué dice la ciencia?

En este sentido va un un estudio de la Kansas University, que no encontró diferencias nutricionales entre una partida de verduras frescas, cocidas y separadas del líquido de cocción respecto a las mismas en conserva una vez separadas del líquido de gobierno.

Este estudio valoró parámetros como la fibra alimentaria, la fracción proteica o las vitaminas y minerales. Es decir que la diferencia fundamental residía en el agua de cocción o conserva.

Otra publicación de la Universidad Estatal de Michigan publicado en 2014 destacaba la mayor calidad de las conservas siempre que estuvieran correctamente realizadas.

Además, la publicación incidía en que la adición de conservantes antioxidantes y el menor volumen de oxígeno en el líquido de gobierno ayudaban a conservar mejor vitaminas muy lábiles como la C o los betacarotenos frente a las frescas que se dejan enfriar expuestas al aire.

¿Es cierto que tienen mucha sal las legumbres de bote?

En efecto las legumbres de bote, que se cuecen dentro del bote, tienen un grado de sal nada despreciable. Pero el mismo suele quedarse en el líquido de gobierno y además está cuantificado, cosa que no nos sucede cuando salamos nosotros mismos las legumbres a “ojo de buen cubero”.

La presencia de sal, además, no tiene por qué ser impedimento para su consumo por parte de personas con la tensión arterial alta, ya que se puede eliminar en un lavado o con un remojo de apenas unos minutos.

Y hablando de remojos, el hecho de que las legumbres de bote vengan bañadas en líquido es una ventaja adicional, puesto que los fitatos (antinutrientes) y otras sustancias fermentables por parte de la flora intestinal, migran de este modo al líquido y reducen la cantidad de gases que nos provoca su consumo.

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Especialmente en los países mediterráneos, cuando oímos mencionar la uva, pensamos en ella como un producto intermedio para conseguir un fin: el vino. Conocemos cientos de variedades de esta fruta, pero conocemos en menor medida si las mismas aportan una distinta composición nutricional.

El motivo es que en España, a pesar de ser un país netamente productor, apenas consumimos la uva como una fruta. Según la Federación Española de Asociaciones de Productores Exportadores de Frutas (FEPEX), la exportación española de uva de mesa en 2020 se elevó a 193.089 toneladas, un 24% más que en 2019.

Por contra, con una producción global estimada por el Ministerio de Agricultura de 273.000 toneladas en 2020, menos de una tercera parte de dicha producción se consume en nuestro país, ya que más del 70% va a la exportación, especialmente a Europa.

Y el citado consumo estatal debe contextualizarse en un pico muy concreto (fin de año), por lo que fuera del mismo podríamos decir que el consumo real y sostenido de uva de mesa en España es mucho menor.

Son 7.000 toneladas las que se consumen en Noche Vieja según FEPEX, lo que viene a ser un 10% del consumo anual, por lo que incluyendo este momento del año, el consumo es de 73.000 toneladas anuales por 200.000 exportadas.

Aún así, el consumo de uva para mesa, no necesariamente solo de las variedades de mesa, tiene unas interesantes cualidades nutricionales, merced a determinados compuestos que aporta en sus composiciones nutricionales, tanto de uva negra como de uva blanca.

Valor calórico moderado

Contra lo que podría pensarse, la uva no es una fruta excesivamente calórica, presentando unos valores por 100 g de producto de 67 kcal, un poco mayor que el equivalente de este peso en manzana.

Hay que tener en cuenta que algo más del 80% de un grano de uva es agua, por lo que también es una fruta con alta capacidad hidratante. Por otro lado, presenta sobre 15 g de hidratos de carbono, siempre en la medida relativa de los 100 g de producto.

Eso sí, la totalidad (o casi) de dichos hidratos son azúcares libres. Se reparten en partes casi iguales la glucosa y la fructosa. Estos 7 g y medio de glucosa no son especialmente peligrosos. Por comparar, una lata de Coca-Cola posee 34 g de glucosa.

Por contra, la uva es baja en fibra, tanto soluble como insoluble, que se limita a las partes de la piel y la semilla, por lo que es una alimento moderadamente saciante. En cuanto a la grasa, apenas residual (0,16 g/100 g), y lo mismo puede decirse de los aportes proteicos (0,7 g/100 g).

Es un alimento provechoso principalmente para obtener energía directa, indicado para recuperarse tras el ejercicio físico intenso, o bien previamente al mismo para obtener la suficiente energía para afrontarlo.

Calcio, magnesio y potasio

También su aporte mineral, aunque no es muy variado, es interesante cualitativamente, ya que nos ofrece sobre los 10 mg de calcio por cada 100 g de producto, y lo mismo sucede con el magnesio.

Estos dos minerales son muy interesantes para la fijación del calcio en el hueso y, por tanto, para la prevención de la osteoporosis. Los aportes de la uva no son muy altos, pero sí significativos en una dieta variada.

También su aporte en potasio es interesante antes o después de la práctica deportiva, con el fin de prevenir los calambres. Así, 100 g de uva puede llegar a ofrecer 300 mg de potasio. A este respecto hay que tener en cuenta que el plátano confiere 358 mg de potasio por cada 100 g.

Casi todas las vitaminas del grupo B

A nivel vitamínico, la uva es interesante porque aporta un cierto porcentaje de vitamina C, pero sobre todo porque tiene presentes casi todas las vitaminas del grupo B. En este sentido destaca el ácido fólico (B9), con 27 µg por 100 g de producto. También presenta cantidades significativas de tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y piridoxina (B6)

En cuanto al retinol (vitamina A) y sus precursores, el grano de uva aporta 60 µg de carotenoides por cada 100 g de producto, así como unos 10 µg de vitamina a equivalente. Esto hace de la uva, especialmente de la negra, una fruta indicada para la mejora de la salud visual.

El valor de sus antioxidantes

Pero quizás sea en calidad de determinados compuestos donde destaque la uva como fruta de mesa, ya que presenta por un lado los citados carotenoides y por otro compuestos polifenólicos como el resveratrol, todos ellos, con gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante.

Estos se encuentran principalmente en la piel de la uva y son los responsables de darle su característico color. En cuanto al resveratrol -que también se encuentra en moras o arándanos, por ejemplo- ha sido muy estudiado por sus supuestas propiedades contra determinados tipos de cáncer, sin una respuesta clarificadora por el momento.

Se le atribuye también un papel determinante como antiinflamatorio, que contrarresta el exceso de grasas saturadas en la dieta francesa; en el caso de dicha dieta, la ingesta de resveratrol viene a través del vino, por lo que no se puede considerar saludable a todas luces.

Finalmente, hay que destacar las propiedades concretas de la semilla de la uva, rica en antocianos y taninos, dos sustancias que también tienen una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria.

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Hace ya muchos años que oímos hablar de dieta mediterránea, pero la mayoría no tenemos del todo claro qué productos entran en esta definición y cuáles no. Por ejemplo, ¿los quesos entran, o el yogur? ¿La cerveza o el vino? Una hamburguesa con doble de tomate y lechuga, ¿es dieta mediterránea?...

Resulta que una hamburguesa con doble de tomate, pepinillos y lechuga puede ser dieta mediterránea si el panecillo es integral, la carne es de pollo o pavo y carece de queso o mayonesa y ketchup, o bien las salsas no comportan azúcares añadidos, cosa difícil de creer. 

Y es que la dieta mediterránea no depende de los platos en sí, sino de sus ingredientes, pero también de las proporciones y las frecuencias. Esto es: qué comemos, en qué cantidades y cuántas veces a la semana.

En este sentido, conviene no olvidar que dieta procede del griego diaita, que significa “régimen de vida”, o si se quiere “hábitos y costumbres cotidianas”, de modo que en la dieta mediterránea deberíamos incluir el ejercicio de moderado a intenso diario.

También el no fumar y evitar beber alcohol, o hacerlo con suma moderación si consultas algunos expertos, tal como aseguraba en esta entrevista el doctor Miguel Ángel Martínez-González.

No obstante, continuamente nos intentan colar, sobre todo por intereses de mercado, determinados productos y alimentos que no son dieta mediterránea, y a veces nosotros mismos no tenemos claro por qué se rechaza a otros que deberían estar.

Especialmente cuando un meta-estudio revelaba hace años que la dieta mediterránea es más adecuada para prevenir y combatir la diabetes de tipo 2 frente a otras dietas específicamente bajas en hidratos de carbono o en grasas saturadas.

Otros beneficios ya consabidos de esta dieta son la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, trastornos que forman junto con la diabetes de tipo 2 un círculo cerrado y que se retroalimenta y que suele tener un final desgraciado.

Por ello es importante distinguir los alimentos que sí pueden formar parte de la dieta mediterránea de otros que quedan fuera.

Diez alimentos que sí son dieta mediterránea

Diez alimentos que no caben en la dieta mediterránea

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Cada vez más personas que consumen habitualmente frutas y verduras procuran hacerlo con producto de proximidad, o alimento de kilómetro cero, lo que casi viene a ser lo mismo que decir productos de temporada.

Esto es, aquellas frutas, hortalizas y verduras que tienen en cada mes, y cultivadas localmente, su punto de madurez para ser recogidas y consumidas. En cada temporada son distintas y consumiéndolas en su tiempo climático favorecemos no solo la agricultura local sino también la reducción de la huella de carbono.

A este respecto, hay que recordar que la ley obliga a que en el etiquetado, en el comercio, se indique la procedencia de cada fruta, hortaliza y verdura, para que nosotros podamos decidir si los compramos o no en función de su origen.

En este sentido, cabe destacar que marzo es un mes de transición a la primavera, con pocos cambios respecto a los otros dos meses de inicio del año, pero que da el fin de ciclo para algunas hortalizas apreciadas, así como para los cítricos, que se encuentran en su momento de producción ideal.

Es decir que nos despedimos de las hortalizas de invierno, como puedan ser las calabazas, algunos tipos de col de hoja, los nabos, etc., y también comenzamos a decir adiós a naranjas y mandarinas, pero a su vez disfrutando de su mejor momento.

Ahora, en marzo debemos ser pacientes con las frutas estivales. El motivo es que las que ahora nos venden en fruterías y supermercados son importadas y no tienen origen en nuestro país.

Por lo tanto su consumo no es recomendable desde el punto de vista ecológico, ya que la huella de contaminación ambiental que deja su transporte desde terceros países es profunda.

Última oportunidad para la alcachofa

Marzo es tiempo de repollo, coliflor y brócoli, todos ellos procedentes de las familia de las coles y con numerosas propiedades antioxidantes, altas en fibra y ricas en las vitaminas del grupo B, así como en vitamina K y, en ocasiones en vitamina C.

Además el brócoli destaca por el sulforafano, una molécula anticáncer del brócoli que se optimiza si esta hortaliza se consume cruda o apenas tratada al vapor.

La cebolla y el pepino comienzan su temporada, que durará hasta el verano, a la vez que llegan a su fin los cardos y las espinacas, ricas en ácido fólico y antioxidantes, así como fibra, hierro, calcio y magnesio.

También encontramos todavía variedades de invierno del tomate, que tocan a su fin, así como escarola, endivias o alcachofas, que tienen en marzo su última oportunidad de consumo fresco y de proximidad, ya que las que encontremos en abril procederán de cámara frigorífica.

El repollo, la acelga, el puerro, la remolacha, los rábanos, los pimientos y los nabos también tienen un horizonte de producción amplio por delante, así como el ajo y la lechuga, que se producen todo el año.

Es un buen momento, adicionalmente, para consumir el espárrago verde, que empieza lo mejor de su temporada productiva. Al contrario, debemos apurarnos para consumir col lombarda, ya que en abril será más difícil de encontrar fresca.

El guisante, en plenitud

En el apartado de legumbres, llega el momento de la siembra del garbanzo, que se recogerá a finales de verano, aunque como se conserva fácilmente, se puede consumir todo el año.

Respecto a la lenteja, ya está en recolección en algunas zonas, aunque al igual que el garbanzo, se suele vender seca, precocinada o en conserva. En cambio el guisante está en su plenitud en marzo y en abril comenzará a escasear en mercados y verdulerías.

En el mismo caso están las habas, de las que todavía se pueden encontrar ejemplares de tamaño pequeño, tiernas y de piel fina y pulpa suave. A medida que se acerque abril las habas serán más grandes y carnosas, lo que obligará a cocerlas más para poder comerlas.

Finalmente la judía verde, como el resto del año salvo los meses de canícula, también se ofrece fresca y en plena producción.

Un buen mes para el kiwi y las fresas

Más allá de los cítricos, marzo destaca por ser un buen mes para el consumo de kiwi y fresa de temporada, ya que en el litoral mediterráneo produce bien antes de que llegue el excesivo calor del verano.

También los plátanos y la papaya de Canarias están en un buen mes de consumo. Otra fruta de este origen que se puede encontrar fresca en marzo es la piña.

En cuanto a los cítricos, marzo es el último mes para degustar mandarina fresca, ya que en abril comenzará a desaparecer de los mercados. La naranja también está en un buen momento, al igual que el pomelo rosa, ideal para consumir con pulpa, pues su grado de acidez desciende con la madurez, y el limón.

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Estamos entrando en la temporada de fresas en el hemisferio norte, especialmente en el área mediterránea, y por lo tanto, la idea de consumirlas se hace cada vez más deseable.

No obstante, la fresa es uno de los cultivos más controvertidos en algunas zonas, como por ejemplo los entornos del Parque Nacional de Doñana y en su recolección se emplea muchas veces mano de obra muy vulnerable y mal pagada a cambio de extenuantes jornadas de trabajo.

Las personas con problemas de cálculos renales y tendencia a formar piedras en el riñón deben ser cautos a la hora de consumirlas porque contienen ácido oxálico, que tiende a precipitar y formar unos cristales llamados oxalatos, origen del cálculo renal.

Lo cierto es que la fresa es una fruta muy interesante y saludable desde el punto de vista nutricional. A continuación te exponemos las principales virtudes nutricionales de esta fruta para contribuir a una dieta que mejore nuestra salud.

1. Es la fruta que tiene más vitamina C respecto a su peso

Los 75 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de algunas variedades de fresa son un aporte que supera al de las naranjas, tal como te explicamos en Diez frutas y verduras que tienen más vitamina C que las naranjas.

2. Tienen una importante proporción de carotenos

Se trata de los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que le confieren su color rojo a la fresa. Por su porcentaje, esta fruta se constituye en un importante alimento contra envejecimiento oxidativo celular, así como en un protector cardiovascular de primer orden dadas sus propiedades antiinflamatorias.

3. Aportan una considerable cantidad de calcio, fósforo y magnesio

Aunque hay otros alimentos con mayores aportes para conseguir nuestra ración diaria de magnesio, entre las frutas de agua las fresas son las que mayor rendimiento presentan en este aspecto.

Con sus aportes, y acompañadas de ejercicio físico, aporte de vitamina C y fabricación de vitamina D, ayudan a fijar el calcio y el fósforo en el hueso, evitando la osteoporosis en adultos (y no tanto).

4. Ricas en potasio

Otra virtud son sus 170 miligramos de potasio por cada 100 gramos, lo que las hace un interesante recurso en caso de sufrir calambres. Aunque no esté entre los 10 alimentos ideales para reponer potasio de manera urgente en caso de calambres, puede ayudar porque su registro de nutrientes y vitaminas es muy amplio.

5. Pobres en calorías

Ofrecen apenas 33 kcal por cada 100 gramos de producto, una cuota muy baja para el dulzor que presentan. Y La razón de su bajo poder calórico se debe a que apenas aportan poco más de cuatro gramos de azúcares libres por cada cien gramos.

Esto hace que su carga glucémica sea bajísima. Aparte, el poder saciante de sus dos gramos de fibra dietética hace que difícilmente nos comamos más allá de un puñado de una sola tacada, cosa que favorece la contención.

6. Tienen efecto laxante

Entre los azúcares de las fresas responsables de su dulzura, además de la sacarosa, están la glucosa y la fructosa libres, pero también el xilitol, un alcohol edulcorante que se usa en los chicles y que además tiene propiedades laxantes.

El xilitol, que contiene más o menos la mitad de las calorías que el azúcar de mesa convencional, es muy parecido al sorbitol, que se usa como edulcorante natural con sus ventajas y limitaciones.

El xilitol también es bueno contra las infecciones de oído. En un estudio se ha demostrado que los niños con infecciones recurrentes de oído se reduce la tasa de infección en un 40% masticando chicle de xilitol.

Por otro lado existe cierta evidencia, en estudios realizados en ratas, que el xilitol aumenta la producción de colágeno, lo que contribuiría a retrasar la aparición de arrugas y la pérdida de elasticidad.

Ahora bien, el xilitol en altas cantidades puede ser muy tóxico para los perros, ya que puede provocarles una caída de azúcar en sangre extremadamente rápida. Y es que al ingerir xilitol, el cuerpo del animal lo confunde como una fuente de glucosa y produce insulina. Se calcula que un gramo de xilitol pondría en riesgo un perro de unos 10 kilos.

7. Ayudan a la salud dental

La presencia del xilitol también es importante porque es un edulcorante que no es digerible por la placa bacteriana que provoca las caries. Pero además de combatir la placa dental, el xilitol de las fresas inhibe la desmineralización que se produce por la disminución del PH de la boca.

Esto tiene como consecuencia una reducción en el desgaste del esmalte dental. Adicionalmente, la riqueza en calcio, fósforo y magnesio de las fresas contribuye a la correcta remineralización del diente tras las comidas, impidiendo de este modo que las caries progresen.

Cómo escoger las mejores fresas en la frutería

1.Priorizar las de proximidad: Aunque su producción en invernaderos nos permite encontrar distintas variedades durante todo el invierno, abril y mayo es la temporada de la fresa y la primavera es cuando las encontraremos más sabrosas. Apostar por las de proximidad, además, nos garantiza que el tiempo transcurrido entre la recolección y la compra es menor, lo que nos asegura una compra más fresca. 

2. Evitar comprarlas en recipientes de plástico, porque contribuyen a la humedad y el calor, sus peores enemigos. En todo caso al llegar a casa las cambiaremos de recipiente.

3. Revisar las que están debajo para comprobar que están en buen estado. Como hemos comentado, la humedad y el agua son grandes enemigos, por lo que la presencia de alguno de ellos en el fondo de la caja puede estropear la fruta por condensación.

4. Comprobar que no presentan hendiduras o golpes porque podría estar defectuosa o estar demasiado madura.

5. No es necesario que las fresas sean muy grandes para que estén sabrosas: el tamaño en este caso no importa mucho ya que dependerá de la variedad y de la propia planta, algo que no influye en el sabor o la calidad. Lo que hace que una fresa sea más o menos dulce es cuánto tiempo permanece en la planta para que los azúcares puedan desarrollarse por completo.

6. Es importante que tengan una apariencia fresca, desprendan un buen aroma y luzcan un color rojo intenso gracias a que posean grandes cantidades de antocianina, un pigmento que les da esta tonalidad típica. A medida que maduran, los pigmentos de la fresa se concentran más y se intensifican, lo que indica que una fresa pálida puede ser más sosa o ácida. Por tanto, debemos evitar las fresas que tengan partes blancas o amarillentas. 

7. El cáliz debe ser de color verde fresco, no mustio; tiene que tener un color verde potente, lo que indicará que está en su punto óptimo de consumo. Además, debe estar bien unido a la fruta.

8. Deben oler intensamente: el olor puede ayudarnos a conocer su estado ya que un ejemplar en su punto óptimo de madurez es intenso.

Cómo debemos conservar las fresas en casa

Todo esto de nada servirá si cuando llegamos a casa no las mimamos un poco.

Las fresas, por tanto, cuanto menos se manipulen mejor, y cuanto más pronto se consuman, también mejor. 

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El estreñimiento es un problema muy común. No solo porque casi todo el mundo lo ha sufrido alguna vez, sino que además muchas personas lo padecen cada cierto tiempo, de forma ocasional, aunque en general esto no representa un problema por el que haya que preocuparse.

Sin embargo, hay una parte de la población para la cual sí es una complicación, debido a la frecuencia con que aparece. Se trata de entre el 12% y 20% de los españoles, según la ‘Guía para prevenir y tratar el estreñimiento’, editada en 2016 por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

Se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando defeca menos de tres veces a la semana. Esa baja frecuencia viene acompañada de heces son escasas, secas y duras, y de una falta de deseo o de necesidad de -como se suele decir- mover los intestinos.

Por lo general, el estreñimiento también obliga a un esfuerzo excesivo al defecar, genera una sensación de obstrucción en el recto o de que la evacuación es incompleta, y en ciertos casos exige la realización de maniobras adicionales para facilitar el proceso, como presionar el abdomen o retirar materia fecal del ano con los dedos.

¿Cuándo preocuparse?

Como se ha mencionado al principio, el estreñimiento ocasional no suele ser motivo de preocupación. Pero sí conviene poner atención si el problema se prolonga en el tiempo, pues si se mantiene durante más de tres meses se considera crónico. Y, además de deteriorar la calidad de vida, puede ser señal de la existencia de un problema mayor.

En esos casos, la primera medida es tratar de identificar algún cambio de hábitos reciente que pueda estar originando las dificultades para “mover el vientre”, como un cambio en la dieta o en la hidratación o el comienzo de un tratamiento con algún fármaco o sustancia.

Si no se ha registrado ningún cambio de hábitos, o si las medidas para reducir el estreñimiento (comer más frutas y verduras, mantenerse hidratado, hacer actividad física, hacer caso a las ganas de defecar) no dan resultado, será un momento apropiado para consultar con un especialista.

Y es que el estreñimiento crónico se relaciona en ocasiones con el cáncer. Según la American Cancer Society, “determinadas personas con cáncer pueden tener un mayor riesgo de estreñimiento si tienen un tumor en el vientre o la pelvis”.

También hay que prestar atención porque detrás de un estreñimiento crónico puede haber otros problemas como como divertículos o colon irritable, así como diabetes, problemas glandulares, insuficiencia renal o cardíaca, esclerosis múltiple, Parkinson, etc. Todos ellos deben ser determinados por un especialista.

La mitad de las personas que acuden a la consulta del médico por este problema llevan sufriéndolo ya desde hace más de seis meses, según la ‘Guía’ de la FEAD. Este documento destaca que, en general, hay dos circunstancias que motivan las consultas.

La primera es la cronificación del estreñimiento. La segunda, cuando este se acompaña de dolor de vientre, pérdida de peso y aparición de sangre en las heces.

Y es que el estreñimiento, cuando se hace crónico o es muy intenso, puede tener complicaciones, como las que puntualiza la Clínica Mayo, de Estados Unidos, en un artículo sobre esta cuestión:

Lo aconsejable, claro está, es actuar antes de que se produzcan estas complicaciones. Por eso, se recomienda acudir al médico en cuanto se advierte que el problema está yendo a más, y también hacer caso a otra indicación de la FEAD: en ningún caso recurrir a la automedicación.

Factores de riesgo del estreñimiento

Las personas que más se estriñen son mujeres, llevan una vida muy sedentaria, con frecuencia comen fuera de casa y muy deprisa, no suelen consumir legumbres ni “platos de cuchara”, tampoco frutas, y beben menos de cuatro vasos de agua por día. También toman algún tipo de fármacos de manera sistemática y son mayores de 65 años.

Así se desprende del “retrato robot” del paciente con estreñimiento, incluido en la guía de la FEAD. La descripción incluye un elemento más, que resulta clave: estas personas suelen no hacer caso a la “llamada” del cuerpo. Reprimen o posponen las ganas de defecar; a menudo luego lo olvidan y así se le pasan los días sin hacerlo.

Una revisión de estudios publicada en 2021 explica que el desarrollo del estreñimiento es “complejo y multifactorial”, y que para su análisis “se deben tener en cuenta aspectos como la alteración del tránsito colónico, la predisposición genética, los hábitos de vida, el malestar psicológico y muchos otros”.

Sucede que el estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma, y por eso requiere del análisis de cada caso para descubrir qué lo está ocasionando y, de esa manera, saber cómo se podría solucionar.

Tipo de alimentación y otras causas

Una de las principales causas del estreñimiento es una dieta pobre en fibra vegetal. Si además se consumen muchos hidratos de carbono y grasas animales, las probabilidades aumentan. Aunque esto se sabe desde hace tiempo, estudios recientes han venido a corroborar estos conceptos.

La fibra retiene el agua -la cual da más volumen a las heces y facilita su circulación intestinal- y funciona como prebiótico, es decir, como una suerte de “fertilizante” para la microbiota intestinal. Así lo comprobó un trabajo realizado por científicos italianos y difundido en agosto de 2022.

También el agua mineral, sobre todo si es rica en magnesio y bicarbonato, resulta una herramienta útil, añade el artículo. Los investigadores apuntan que “una dieta adecuada y bien diseñada debe ser la piedra angular de cualquier tratamiento efectivo para el estreñimiento crónico”.

Por su parte, un estudio realizado en China -y publicado en octubre del año pasado- también señaló que una alimentación saludable está asociada con menores índices de estreñimiento. En particular, si la dieta incluye una mayor ingesta de frutas y verduras, granos integrales y proteínas vegetales, y una menor cantidad de sodio.

Además de la alimentación y la hidratación, otros elementos que causan o propician el estreñimiento son una vida muy sedentaria, el estrés, la ingesta de ciertos fármacos (antiinflamatorios, sedantes, antiácidos, diuréticos, antidepresivos, entre otros) y factores genéticos que pueden predisponer al problema.

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Cada día somos más conscientes de la importancia de la flora intestinal, también llamada microbiota, sobre nuestra salud. Sabemos que ayuda a mantener el sistema inmunitario en marcha; que previene contra la diabetes de tipo 2; que es preventiva contra el cáncer de colon, y se cree que otros más; que interviene en el funcionamiento del cerebro; que puede ser una barrera contra las enfermedades mentales y otros tantos beneficios.

En definitiva, a golpe de investigaciones, revisiones y estudios, se va determinando que la flora intestinal es como un segundo cerebro, un segundo corazón o un segundo hígado para nuestro cuerpo, además de una completa farmacia que nos fabrica los medicamentos que necesitamos.

La diferencia es que este segundo órgano con múltiples funciones valiosísimas, en realidad no es nuestro, lo tenemos prestado en un acuerdo de simbiosis y por tanto hay que cumplir con el acuerdo y cuidarlo bien.

¿Qué es la flora intestinal o microbiota?

La flora intestinal o microbiota es una sociedad completa, compleja y muy variada de microorganismos que viven sobre todo en nuestro intestino grueso, hasta justo antes del recto.

Allí se encargan de recibir los restos de comida digerida por el estómago para terminar de degradarla. Estos microorganismos, que son bacterias, virus, hongos y protozoos, la degradan para alimentarse de ella mediante la fermentación, pero dan lugar a numerosos compuestos como subproductos.

Y muchos de estos compuestos, además de gases y flatulencias, nos sirven como medicamentos, hormonas, vitaminas y suplementos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Esa es la relación simbiótica que tenemos con la flora intestinal: le damos comida y nos devuelve el favor con farmacopea nutricional y medicinal variada que nos previene de numerosos problemas de salud, tanto metabólicos como inmunitarios, alergias, depresiones, desnutrición, etc.

Maltratar la flora tiene consecuencias

Pero al igual que cuidamos el corazón, el cerebro, el riñón, el hígado, etc., debemos cuidar la microbiota, ya que es un organismo vivo que depende de nosotros. Una mala alimentación, abuso de alcohol, sal, azúcares libres o exceso de estrés emocional, puede matarla o diezmarla seriamente.

Entonces dejará de trabajar para nosotros hasta que se recupere correctamente, teniendo a todas las poblaciones o especies que la conforman en perfecta armonía.

Cuando tomamos antibiótico, por ejemplo, matamos muchas bacterias de la flora y favorecemos a los hongos, virus y protozoos, con lo que se produce un desequilibrio poblacional en la flora y deja de trabajar correctamente. Tiene que estar siempre en perfecto equilibrio para ser óptima.

La consecuencia la conocemos todos: diarrea, gases frecuentes y dolorosos, estreñimiento, etc. Cuando la flora recupera su equilibrio, las heces vuelven a ser normales y consistentes.

Decimos que es señal de buena salud, pero en realidad habla de la buena salud de nuestra flora. Incluso se ensayan trasplantes de heces sanas a individuos que sufren diversas enfermedades.

Cómo alimentar la flora: probióticos

Hay dos maneras de mantener la flora en plena forma, riqueza y equilibrio de sus varias poblaciones de bacterias, virus, hongos y protozoos. El primer enfoque, y más clásico, es el uso de alimentos probióticos.

Son aquellos generalmente resultado de fermentaciones y por tanto alimentos que no podríamos conseguir sin el concurso de bacterias y hongos. Tienen abundancia de estos seres y en consecuencia al comerlos los ingerimos para nuestro cuerpo con la esperanza de que lleguen a nuestro intestino y se incorporen a la microbiota.

Son el yogur, el queso fresco, los fermentados de soja, los encurtidos como el chucrut, el kimchi, las banderillas, las aceitunas, y tantos otros. Son ricos en hongos y bacterias. También se emplean preparados de estos seres liofilizados.

Pero hay dos problemas que plantean los probióticos. El primero es que en su paso por el sistema digestivo caen muchos víctimas de la acidez, las enzimas y los anticuerpos, por lo que la carga que llegue al intestino grueso puede ser insignificante.

El otro problema es que la flora no es una unidad universal; cada persona tienen una combinación de especies y porcentajes óptima a sus características genéticas y ambientales; incluso esta combinación específica se cree que sirve para identificarse entre miembros de una misma familia, ya que la comparten.

Por lo tanto el alimento probiótico que funciona para una persona y su estirpe, o para un clima, etc., no funciona para otras personas o grupos porque no destacan las bacterias diferenciales y necesarias. Aunque hay un grupo nuclear que comparten todas las floras.

Prebióticos, la alternativa

Por lo tanto el enfoque alternativo son los prebióticos. Estos son alimentos no elaborados donde no intervienen a priori bacterias ni hongos, sino que ellos mismos, como materia bruta, al ser ingeridos llegan, descompuestos lógicamente, al intestino como alimento primario para la flora.

Es decir que en lugar de reponer la población, le damos comida a la que ya tenemos y esta crece por sí misma al tener sus nutrientes. Son alimentos ricos en fibra vegetal, pectina, fructanos y otros compuestos de azúcares complejos que nosotros no podemos digerir pero la flora fermenta y aprovecha.

También la ayudan los minerales y las sustancias polifenólicas y antioxidantes. Así, una dieta rica en fibra vegetal, verdura de hoja, fruta, hortalizas, frutos y verduras rojas, verdes y amarillas, así como frutos secos y legumbres, es una dieta prebiótica fundamental para recuperar y mantener nuestra flora.

Recientemente un estudio de la Universidad de Oxford ha desvelado que también las hierbas y especias aromáticas son excelentes prebióticos. Los investigadores estudiaron a 54 adultos con una edad promedio de 45 años que tenían problemas combinados de sobrepeso y problemas cardiovasculares.

Durante cuatro semanas tuvieron que ingerir tres raciones de mezclas a base de canela, jengibre, comino, cúrcuma, romero, orégano, albahaca y tomillo de 0,5 gramos, 3,3 gramos y 6,6 gramos al día respectivamente.

Se analizaron las heces de los participantes al comienzo del estudio y al final de cada período de dieta y el resultado fue un aumento de la flora con especial énfasis en los ruminococos, un grupo de bacterias relacionadas que ayudan al hígado a trabajar y mejoran nuestras defensas.

Otro prébiótico destacado recientemente es el cacahuete. Un estudio de la Universidad del Estado de Pensilvania también certifico que fortalece la presencia de ruminococos en la microbiota y también de la bacteria Roseburia Sp, vinculada a la pérdida de peso y la reducción de la intolerancia a la glucosa.

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Las legumbres constituyen uno de los alimentos vegetales más completos que podemos encontrar en la naturaleza y por eso son un elemento imprescindible de la dieta mediterránea.

En primer lugar, destacan por su riqueza en proteínas, siendo uno de los pocos productos no animales que contemplan todos o casi todos los aminoácidos esenciales para fabricar proteína de alta calidad.

Otra razón para consumirlas es su efecto prebiótico, es decir, que su alto índice de fibra sirve de alimento para que nuestra flora intestinal se desarrolle adecuadamente.

En tercer lugar suponen un aporte de minerales muy importante, destacando el calcio, el magnesio y el potasio, pero también el hierro, aunque se absorba parcialmente, es importante.

Por otro lado, apenas presentan materia grasa y si bien sí tienen muchos hidratos de carbono, una parte de ellos es fibra dietética, que modera el índice glucémico y, por tanto, la entrada de azúcares por absorción intestinal en la sangre.

De tal suerte que, a mayor cantidad de fibra que tenga una legumbre, menos calorías supondrá su consumo y por tanto menos engordará; puede decirse así que hay una relación inversa entre porcentaje de fibra y calorías, de modo que a pesar de ser sanas todas las legumbres, no todas engordan por igual.

Garbanzos, judías, lentejas o guisantes: ¿cuál engorda más?

Es un dato interesante sin duda para mesurar su consumo porque, por otro lado, la fibra hace que el alimento sea menos digerible, esto es, más indigesto y sacia más deprisa, por lo que comemos menos.

Al contrario, las legumbres con menos fibra nos cansan más tarde, por lo que comemos más, ya que son menos indigestas. También son las que menos gases dan, aunque parte de la responsabilidad de las flatulencias también pertenece a los fitatos presentes.

Otro factor que interviene es la cantidad de materia grasa, baja en general, pero que puede variar de una legumbre a otra. Así, el ranking de legumbres establece los siguientes valores, de menos a más calórica y midiendo la legumbre seca:

1. Judía blanca

Con 284 Kcal por 100 g son las que menos engordan. La razón está en sus 23 gramos de fibra respecto a 34 g de carbohidratos, así como a su baja proporción de grasas (1,6 g) y a su proporción de agua, que es del 15%.

2. Guisante

A pesar de su dulzor son la segunda legumbre mejor posicionada en el ranking dietético, con 300 Kcal. Posee 41 gramos de carbohidratos y 16 g de fibra, pero su cantidad de grasas totales no llega a 1,4 gramos por cada 100. Su porcentaje de polísacáricos solubles no alcanza los 9 g y apenas tiene 2,8 g de sacarosa.

3. Lenteja

Muy pegada al guisante pero algo más calórica, en concreto su consumo genera 304 Kcal. Posee 40 gramos de carbohidratos de los cuales 17 son fibra, pero su porcentaje de grasa alcanza casi los 2 g por cada 100.

4. Garbanzos

Por último, la más calórica de las legumbres es el garbanzo, que genera 341 Kcal en su consumo. Presenta 44,3 g de hidratos de carbono y solo 15 de fibra, además de 7 gramos de grasas totales.

Conclusión: legumbres hay que comerlas de todas las especies, porque no todo son las calorías; también aportan gran cantidad de aminoácidos esenciales, y en este caso el garbanzo es la más valiosa de las legumbres.

No obstante, si pensamos en moderar su consumo de cara a mantener un peso equilibrado, las judías blancas son el candidato que menos calorías aporta, y en cambio, en el otro extremo, los garbanzos deberán ser las legumbres que más hay que moderar en cuanto a cantidad.

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No vivimos solos en nuestro cuerpo, hoy en día sabemos que somos producto tanto de la evolución como de la simbiosis con millones de microorganismos que nos cubren tanto por dentro, es decir en el tracto intestinal, como por fuera, esto es, la piel. Se trata de “la biota”, que puede ser intestinal o dérmica.

Ambas son importantes, pero se estima a través de diversos estudios a lo largo del tiempo que la flora intestinal, compuesta por bacterias hongos y algunos protozoos, influye tanto en nuestro sistema inmune como en el que tengamos o no alergias, en la diabetes y en los procesos inflamatorios, tanto digestivos como vasculares.

Incluso se especula con que una mala flora intestinal tenga relación con el mal de Alzheimer, la depresión clínica y otros trastornos de mala salud mental de origen bioquímico.

Pero la flora intestinal no es algo inherente a nuestro cuerpo, que tengamos innato desde nuestro nacimiento, sino que la vamos adquiriendo a lo largo de la vida mediante la alimentación y la vamos manteniendo luego al consumir los alimentos que la favorecen y evitar aquellos que la pueden hacerme mermar o descompensar.

Por lo tanto, sí hay alimentos que favorecen un buen desarrollo de la flor intestinal, y también hay otros que pueden degradarla, con todas las consecuencias negativas que ello comporta.

En algunos casos su degradación es tan elevada que solo puede ser revertida mediante transplantes fecales, una técnica que debe ser llevada a cabo por un facultativo pero que en ocasiones tiene resultados espectaculares en la salud del paciente.

Mediante esta técnica se trasplantan por la nariz al tubo digestivo las heces fecales de un individuo sano a otro con la flora enferma. Pero para evitar llegar a este extremo es importante que cuidemos nuestra flora de la manera más directa.

Esto es, vigilando nuestra alimentación con productos que la favorezcan, que a la vez son los que favorecen a nuestro cuerpo. A continuación te relatamos cinco grupos de alimentos que favorecen a nuestra flora y otros cinco que la perjudican.

Cinco alimentos que favorecen la flora intestinal

1. Yogures

Los probióticos, es decir aquellos alimentos que contienen determinados tipos de bacterias como lactobacilos, son una de las mejores herramientas para mantener sana la flora intestinal.

En primer lugar porque dan un aporte extra de bacterias buenas para la misma, y el segundo porque aportan un tipo de proteína que podríamos llamar blanca y que le sirve de buen alimento.

En todo caso, hay que destacar que no sirven tanto los productos lácteos que han sido pasteurizados y esterilizados, ya que no contienen las dosis y requeridas de lactobacilos.

2. Encurtidos

Todos los encurtidos agrios, siempre y cuando sean naturales, esto es que contengan los microorganismos que los han fermentado y no hayan pasado por procesos de esterilización, son un interesante alimento para la flora intestinal.

El motivo es su aporte en microorganismos pero también en fibra vegetal, el polisacárido complejo que mejor utilizan los lactobacilos y otros microorganismos y que recibe el nombre de “alimento prebiótico”.

3. Aceitunas

Siempre hablando de aceitunas encurtidas al natural, de las que nos sirven en las fruterías a granel y que sabemos que no han sufrido un proceso de pasteurización ni esterilización, son un alimento ideal. Aportan fibra vegetal, microorganismos fermentadores que nutren a la flora y ácido oleico y el hidroxitirosol, un antiinflamatorio natural ideal para evitar la oxidación entre los microorganismos intestinales.

4. Aceite de oliva

Por su riqueza en ácido oleico y otros ácidos grasos antiinflamatorios, el aceite de oliva es un alimento perfecto para aliñar todo tipo de platos y a la vez mantener sana la flora intestinal.

5. Sardinas

Debido a su carne blanca, a su aporte en calcio y otros minerales, pero sobre todo a su riqueza en ácidos grasos omega 3, la sardinas son el complemento animal perfecto para cuidar nuestra flora.

Además, a diferencia de los pescados de piscifactoría, tenemos la seguridad de que no tiene un exceso de grasas debido al pienso. Y por tratarse de peces que no alcanzan gran tamaño, también sabemos que no habrán acumulado gran cantidad ni de mercurio ni de otros metales pesados.

Estos alimentos relatados no tienen que ser necesariamente los más importantes, de hecho hay muchos más y, en general, todas las frutas, hortalizas y vegetales de hoja son excelentes para la flora intestinal salvo alguna rara excepción, y siempre y cuando no se consuman con abuso. El motivo es su riqueza en fibra pero también en antioxidantes y antiinflamatorios naturales.

También las carnes blancas de ave y el resto de pescado, tanto azul como blanco, siempre y cuando no esté demasiado contaminado. Los frutos secos también entran en este grupo y en general todos los alimentos que componen una dieta sana. Incluso las infusiones de café y té, con mesura, resultan sanas.

Cinco alimentos que perjudican la flora intestinal

1. Carne roja

Si bien se trata de proteínas, algo que agradecen siempre los microorganismos de la flora, la carne roja también comporta sustancias de la sangre con radicales libres que son altamente oxidativos y por tanto desencadenantes de procesos inflamatorios. En concreto hablamos del hierro hemo, de las acrilamidas, de la nitrosamina y óxido de trimetilamina. Por supuesto no se trata de eliminar la carne roja de nuestra dieta pero sí delimitarla a un consumo ocasional.

2. Grasas animales

Una revisión de estudios observa que una dieta alta en grasas y rica en ácidos grasos saturados puede tener efectos desfavorables sobre la microbiota intestinal ocasionando una menor riqueza y diversidad de microorganismos, lo que se asocia generalmente con un estado metabólico no saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que un alto contenido de grasas en la dieta reduce la presencia de los géneros Akkermansia  y Lactobacillus, bacterias que están asociadas con un metabolismo saludable. 

3. Azúcares simples

Al igual que las grasas animales, los azúcares simples aportan gran cantidad de energía de impacto sobre la flora intestinal, normalmente la que no ha podido absorber el intestino hacia el metabolismo.

Este exceso de azúcares favorece a las especies menos fermentativa y perjudica a los lactobacilos y otras especies que son más interesantes para el bienestar de nuestra flora, como las de los géneros Alistipes y Biophila.

4. Sal

Un nuevo estudio publicado en Nature sugiere que una alimentación rica en sal podría alterar la microbiota intestinal. Y, a su vez, estos cambios favorecerían la aparición de hipertensión arterial y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, tanto en roedores como en humanos.

5. Bebidas alcohólicas

Los más recientes estudios sobre el efecto del alcohol en la flora intestinal apuntan a que esta tiene ciertos efectos protectores sobre el hígado, que se verían alterados por el consumo excesivo de alcohol, ya que este generaría a medio plazo un exceso de acúmulo de acetato.

Este terminaría gestionándose en forma de azúcares que irían desde el hígado al intestino, favoreciendo así a las bacterias más agresivas y oxidativas y perjudicando así a las hepatoprotectoras, que son las fermentadoras.

Por supuesto el principal enemigo de la flora bacteriana, además de los excesos de alcohol, son sin duda los alimentos procesados y ultra procesados que nos ofrece la industria alimentaria, ya que compendian las grasas saturadas, ya sean de origen animal o vegetal, los azúcares libres, el exceso de sal, y muchas veces proteína roja de origen animal.

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De la mano de la obesidad, la diabetes de tipo 2 es la nueva plaga de salud del siglo XXI, animada por en sedentarismo, el consumo desmedido de azúcar, de alimentos ultraprocesados y, sobre todo, de bebidas refrescantes azucaradas.

Pero sin tener que acudir a personas obesas y con malos hábitos alimentarios, a lo que podríamos sumar el alcoholismo y el tabaquismo, estos problemas de salud van penetrando de forma ladina en forma de sobrepeso crónico y diabetes de tipo 2 en adultos mayores.

A este respecto hay que recordar que la diabetes es un estado de fallo crónico del páncreas en la producción de insulina, un estado en muchas ocasiones irreversible y al que se llega tras forzar repetidamente a este órgano a fabricar la citada hormona, que controla la glucosa en la sangre, ante la avalancha de azúcar en la alimentación.

Pero mientras en unas personas el fallo en el páncreas se produce a corta o mediana edad, porque abusan intensivamente de su mala alimentación, en otras, un exceso sostenido, pero más contenido, de azúcares libres y grasa saturadas en la dieta a lo largo de una vida, fuerza el fallo a largo plazo de páncreas, cuando somos mayores.

Así, personas mayores de 50 años delgadas y que jamás habían tenido problemas, sufren de repente los síntomas de la diabetes. Hay cierto peso de la genética en ello, pero sin el concurso de la mala alimentación, la interrupción de insulina por parte del páncreas es mucho más improbable.

De hecho, la diabetes es una enfermedad cuya incidencia aumenta con la edad y actualmente se calcula que el 40% de las personas que sufren diabetes es mayor de 65 años.

Por lo tanto, cuanto mayores nos hacemos más tenemos que cuidar nuestra dieta e introducir en ella alimentos que nos ayuden a moderar el azúcar en la sangre, y entre ellos, especialmente aquellos que estimulan la producción de insulina, facilitando la tarea del páncreas.

Seis alimentos indicados para combatir la diabetes de tipo 2

Brocoli.

Diversos estudios avalan la acción del brócoli tanto como controlador del azúcar en sangre gracias su abundante fibra, como estimulando la producción de insulina gracias al poder antiinflamatorio del sulforafano, su compuesto más interesante, ya que se estudia su eficacia en casos de cáncer.

Legumbres.

Destacan por su gran cantidad de fibra dietética, que les confiere control en los picos de azúcar en sangre, muy lesivos para el páncreas. Pero además aportan otros beneficios en el estímulo de la insulina, como desveló el macroestudio PREDIMED sobre dieta mediterránea. Aquellos participantes que consumieron más legumbres (y en especial lentejas) desarrollaban menos Diabetes Mellitus tipo 2.

Perejil.

Un estudio de 2003 demostró que ciertas sustancias del perejil estimulan a las células pancreáticas de ratones para producir insulina y controlar mejor así los niveles de azúcar en la sangre. Es por ello que es recomendable sazonar con perejil los platos e incluso comer ramitas de vez en cuando, sobre todo antes de las comidas.

Canela.

Aunque todavía hay cierto debate al respecto, algunos estudios como este señalan beneficios de añadir canela a las comidas, sobre todo en lo que se conoce como síndrome postprandial de la insulina baja o reactiva, y refiere a los bajones de azúcar en sangre tras las comidas, que son tan peligrosos en diabéticos como los picos. La canela al padecer evitaría este síndrome.

Vinagre.

Se sabe por diversos estudios que el vinagre interviene favorablemente en estimular al páncreas para que fabrique insulina en individuos resistentes -diabéticos o que están cerca de ello-, a la vez que reduce la producción de glucosa por parte del hígado. Otros estudios demuestran que el consumo de una cucharada de vinagre al acostarnos reduce la glucosa sérica al levantarnos.

Por otro lado, el metaanálisis de estudios Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials concluye que el consumo de vinagre puede atenuar las respuestas posprandiales de glucosa e insulina, es decir, aumentar la presencia de insulina y disminuir la de glucosa tras las comidas. 

Nueces.

La presencia de un alto indice de ácido alfa linolénico, un ácido graso omega-3, en el aceite de las nueces favorece los procesos antiinflamatorios y protectores del páncreas, por lo que ayuda a preservar la producción de insulina. Además hay que destacar su alto contenido en fibra, si bien por su alto poder calórico se deben consumir con moderación.

Ajo.

Una revisión de estudios concluye que “se ha documentado que Allium sativum (ajo) exhibe propiedades antidiabéticas, hipotensoras e hipolipidémicas. Esto sugiere un papel potencial de A. sativum en el tratamiento del síndrome metabólico; sin embargo, se deben realizar más estudios para evaluar su efectividad”.

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