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Diez frutas y verduras que tienen más vitamina C que las naranjas

Ni el limón ni la naranja son los alimentos más ricos en vitamina C

Una de las grandes excusas para consumir zumos de naranjas en el desayuno es su aporte en esta vitamina, sin tener en cuenta la cantidad de azúcar que introducen en la dieta 

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Foto: stux

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Nadie duda de que la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento de los procesos fisiológicos humanos. Este compuesto cuyo nombre químico es ácido ascórbico, interviene en multitud de procesos y funciones vitales y su ausencia en la dieta de manera prolongada puede dar lugar a síndromes como el escorbuto, una enfermedad que puede llegar a ser mortal.

El escorbuto se daba sobre todo entre los marineros que pasaban largas temporadas en alta mar sin probar ni frutas ni verduras, ya que son las únicas fuentes naturales de la vitamina C. Por otro lado, dado que está prácticamente presente en la totalidad de estos alimentos, en situaciones normales es muy difícil padecer un déficit de vitamina C, por lo que son muy raros los casos de enfermedad por deficiencia.

Sin embargo, esta misma presencia casi omnímoda del ácido ascórbico en el mundo vegetal desmiente uno de los grandes mitos del desayuno occidental: que el zumo de naranja es la mejor fuente de vitamina C para empezar el día. Sin dejar de ser cierto que los zumos de frutas naturales seguramente son más apetecibles de buena mañana que una ensalada, una hortaliza o una pieza entera de fruta, no lo es tampoco menos que su aporte en azúcares libres los hacen poco aconsejables, al menos en niños.

Foto: Friedrich Böhringer

Foto: Friedrich Böhringer

Por lo tanto, no está de más destacar que podemos prescindir de ellos, o sustituirlos por una pieza de fruta entera, ya que a lo largo del día, si atendemos a una dieta sana y equilibrada, adquiriremos la cantidad diaria necesaria de vitamina C, que se sitúa entre los 40 y los 100 miligramos (mg), según la OMS, de muchas otras fuentes, siempre vegetales.

Para que te hagas una idea de cuáles son algunas de las frutas y hortalizas que pueden llenar sobradamente nuestra demanda diaria de vitamina C, te exponemos a continuación diez alimentos naturales que contienen por 100 gramos más ácido ascórbico que las naranjas, que aportan unos 50 miligramos por cada 100 gramos. Si optamos por ellos a lo largo del día, reduciremos además la ingesta de azúcares y aumentaremos a cambio la de fibra vegetal, una compuesto fundamental para la buena salud de nuestra  flora intestinal y para mantener la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares alejadas.

1. Pimientos rojos

Los pimientos rojos tienen 139 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramosde producto, siempre que se coman crudos, ya que el calor destruye buena parte de la vitamina C. Hay quien no soporta su sabor, quien los añade a las ensaladas y quien los come directamente a mordiscos.

2. Perejil

Esta hierba especiante tiene 133 mg de ácido ascórbico por 100 gramos. Se puede añadir a la ensalada o preparar en cous-cous con un chorro de limón.

3. Brócoli

Cuenta con 110 mg de ácido ascórbico por 100 gramos, siempre que se coma crudo. Se puede añadir a sopas frías, en ensaladas o como crudite para rebañar salsas, humus o baba ganoush.

4. Kiwi

Presenta 100 mg de ácido ascórbico por 100 gramos; puede ser un excelente sustituto en el desayuno del zumo de naranja. Además su alta proporción de fibra le da poder laxante.

5. Bulbo de hinojo

Tiene 93 mg de ácido ascórbico por 100 gramos. Se suele utilizar en ensaladas portado en juliana, aunque por su sabor algo dulce a veces se presenta en plato separado rociado con zumo de naranja.

6. Uva

Si bien su porcentaje de azúcares es alto, sus 90 mg de ácido ascórbico por 100 gramosy su fibra vegetal las hacen interesantes como fuente de vitamina C.

7. Fresas

Ofrecen 70 mg de ácido ascórbico por 100 gramosde producto. Son otro apetecible sustituto del zumo mañanero o un postre ideal, es sí: sin azúcar añadido.

8. Albahaca

Sus 61 mg de ácido ascórbico por 100 gramos las convierten en un buen añadido en ensaladas, aunque con mesura, pues su sabor es fuerte y no gusta a todos.

9. Caqui

Aprovechando que llega la temporada de caquis o palosantos, mencionar que regalan 60 mg de ácido ascórbico por 100 gramos, por lo que es buena idea aprovechar y comprarlos en la frutería.

10. Papaya

Al ser una fruta más o menos presente en nuestros mercados, aunque todavía cara, conviene resaltar sus 60 mg de ácido ascórbico por 100 gramos.

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