Si decimos quinoa, bayas de goji, arándanos o aguacates, en nuestra cabeza seguramente aparecen seguidos de expresiones como “saludable”, “nutritivo”, o “te da energía”. Son alimentos casi mágicos, que se presentan en redes sociales y páginas de Internet como superalimentos (superfoods, en inglés), algo así como los superhéroes de la cesta de la compra. Parece que no hay una receta de smoothie en Instagram o TikTok que no contenga al menos alguno de ellos. 

Pero ¿de verdad existen ingredientes con poderes extraordinarios para mejorar la salud, o se trata simplemente de una astuta campaña de marketing alimentario y mitología digital para intentar presentar atajos y excusas que hagan más sencillo comer sano?

Qué alimentos son “súper” y por qué

El término superfood —superalimento, en inglés— se introdujo en los años 90 para designar una categoría especial de alimentos con supuestas propiedades nutricionales superiores a los demás, pero no hay una definición científica o comercial clara. Un análisis científico de 2023 que analizó 45 páginas web encontró que se consideraba “superalimento” a nada menos que 136 ingredientes distintos. La lista es tan amplia que pierde sentido, pero incluye algunos de los más conocidos y más citados en Internet: kale (berza rizada), espinacas, salmón, arándanos, aguacate, semillas de chía, frutos secos, legumbres, lácteos fermentados y ajo, entre otros.

Las propiedades de estos alimentos también se presentan con el aura de la tradición ancestral y exótica. Las semillas de chía eran el alimento de los guerreros aztecas, que la quinoa era el grano madre de los incas o que la cúrcuma lleva milenios usándose en la medicina ayurvédica. Estas historias, aunque culturalmente relevantes, se emplean para sostener las propiedades y efectos extraordinarios de estos alimentos y, por qué no decirlo, su elevado precio.

El problema, como señala la doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Jara Pérez Jiménez, investigadora del CSIC, en un reciente vídeo es que “se ha demostrado que, o bien no existe evidencia científica sobre estas propiedades especiales, o son equivalentes a las que tienen alimentos más comunes”. 

Tomemos el ejemplo de las famosas bayas de goji, conocidas por sus antioxidantes, como el betacaroteno o la astaxantina. Sin embargo, esos mismos compuestos los encontramos en abundancia en las ciruelas rojas, o las zanahorias, a un precio mucho menor y sin necesidad de importarlas de China.

Esta es la primera caída del mito: las propiedades nutricionales de los llamados superalimentos, aunque las tienen, no son exclusivas. La quinoa, alabada por ser un alimento vegetal que proporciona proteína completa y una gran cantidad de fibra, no es mucho más nutritiva que los garbanzos, con un alto índice de digestibilidad, combinados con arroz. Si buscamos los antioxidantes del té matcha, como las catequinas, las encontraremos también en una manzana con su piel. 

Guillermo Gómez Vera, nutricionista de la clínica CEMTRO, coincide en que “La definición de ‘superalimento’ no es estrictamente científica, es solo marketing”. Para el experto “no existen efectos milagrosos en estos alimentos que, aunque son saludables, no compensan una dieta desequilibrada”.

Los alimentos llamados “súper” tampoco pasan el examen nutricional con sobresaliente. Una revisión sistemática analizó 113 estudios de intervención en humanos sobre el impacto de 17 superalimentos en factores de riesgo de síndrome metabólico (la combinación de alta presión arterial, resistencia a la insulina y niveles de colesterol alterados). Los autores concluyen que no hay evidencia suficiente que indique que estos alimentos mejoran el riesgo de enfermedad. 

El riesgo adicional es que la gente que recibe los mensajes de salubridad de estos alimentos exóticos pueda pensar que compensan una mala dieta. “La salud no depende de un alimento de manera aislada, sino del conjunto de lo que comemos a diario. Pensar que un solo producto puede prevenir enfermedades o mejorar la salud en sí mismo, no es una expectativa realista”, afirma Gómez Vera.

El coste invisible de los alimentos

La obsesión por los superalimentos tiene otras consecuencias menos visibles. En primer lugar, encarece artificialmente la alimentación saludable. Se crea la percepción errónea de que estar sano es caro, cuando alimentos básicos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras de temporada son accesibles e igualmente saludables.

En segundo lugar, muchos de estos alimentos tienen una huella ecológica considerable. Por ejemplo, el aceite de coco, que se ha añadido recientemente a la lista de superalimentos, se produce a gran escala en lugares como Indonesia y Filipinas, provocando destrucción de hábitats y pérdida de biodiversidad, además del desplazamiento de cultivos tradicionales. Por si fuera poco, sus beneficios para la salud están en entredicho y, como afirma Pérez Jiménez en The Conversation, “es mucho más caro que el mejor aceite de oliva virgen extra que podamos adquirir”. 

¿Significa esto que debemos evitar el kale, las semillas de chía o los arándanos? En absoluto. Todos ellos son nutritivos y saludables, y efectivamente contienen altas concentraciones de nutrientes beneficiosos, como las vitaminas, los antioxidantes o los ácidos grados omega-3. El estudio de 2023 sobre la información en la web concluye que, aunque la información suele presentarse de forma muy simplificada, “generalmente no es errónea”, y el consumo de estos alimentos “puede tener efectos saludables como parte de una dieta equilibrada”.

Sustituir superalimentos por alimentos del súper

El patrón de alimentación general es lo que predice de forma abrumadora los resultados positivos para la salud. Un amplio estudio de distintos patrones alimentarios llegó a la conclusión esperada: el menor riesgo de enfermedad y la menor mortalidad se asociaba al mayor consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, carne magra o aves de corral, aceite de oliva, pescado y marisco. En cuanto a las cosas a evitar, aparecieron los azúcares, las carnes procesadas, grasas saturadas y el alcohol.

Aunque no hay superalimentos, sí puede haber una dieta “súper” con la combinación de alimentos frescos de todos los días. Unas legumbres con verduras, un pescado con una ensalada de tomate y aceite de oliva y unas almendras componen un conjunto con un valor nutritivo que ningún ingrediente individual, por muy exótico que sea, va a poder igualar. 

“Muchos son de los más comunes y baratos”, corrobora Gómez Vera. “La mayoría de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas, huevos, pescado o aceite de oliva son muy densos nutricionalmente, es decir, que aportan gran cantidad de nutrientes vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables por caloría”, añade.

Como ejemplo, estas son algunas de las sustituciones que podemos hacer:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La población mundial está comiendo una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados, lo que podemos llamar comida basura. Esto multiplica el contenido en azúcares, harina, grasas, sal y aditivos, al mismo tiempo que reduce nutrientes esenciales, especialmente las proteínas, y también las vitaminas y minerales.  

Los alimentos ultraprocesados están asociados a consecuencias muy negativas para la salud: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Además, estudios recientes han establecido que una dieta alta en estos productos puede afectar negativamente a la salud mental, aumentando los riesgos de depresión y ansiedad.

En este panorama, hay gente que se preocupa por su dieta pero, en muchas ocasiones, en lugar de eliminar estos alimentos perniciosos del menú y sustituirlos por alimentos frescos, añaden otros alimentos a los que se atribuyen propiedades casi mágicas: los superalimentos. 

Cuando se habla de superalimentos, generalmente nos referimos a aquellos que son ricos en nutrientes importantes, como antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Entre los superalimentos más conocidos están los frutos rojos, como los arándanos y las frambuesas, algunos vegetales de hoja, como la col rizada (kale) o el brócoli, el aguacate, los frutos secos y, especialmente, las semillas.

Hay gente que se preocupa por su dieta pero, en muchas ocasiones, en lugar de eliminar los alimentos perniciosos del menú y sustituirlos por frescos, añaden otros a los que se atribuyen propiedades casi mágicas: los superalimentos

Las semillas más 'súper'

Una semilla es necesariamente densa en nutrientes, ya que debe contener todos los elementos necesarios para crear una planta. Igual que el huevo, en el que se encuentran todas las piezas para dar lugar a un pollito, y que también es uno de los alimentos más nutritivos que existen.   

Además, las semillas suelen tener una capa protectora que es rica en fibra insoluble y, además, proteínas, fibra insoluble, grasas mono y poliinsaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Lino

Estas semillas son una fuente del ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA), que aunque no es tan efectivo como los omega-3 marinos EPA y DHA, tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la salud cardiovascular. Además son una fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Contienen antioxidantes, especialmente lignanos, que son fitoestrógenos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejorar la salud hormonal, especialmente en mujeres durante la menopausia. También son una fuente importante de proteínas, magnesio y potasio.

Chía

Las diminutas semillas de chía son también una fuente importante del ácido graso omega-3 ALA, pero destacan sobre todo por su alto contenido en fibra, soluble e insoluble, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, siendo beneficiosas para las personas con diabetes. Además, contienen una alta proporción de proteínas, 17 gramos por cada 100, aunque resulta poco realista pensar en consumir esa cantidad de semillas en una comida. En esa cucharada que se añade a la ensalada solo hay dos gramos de proteína. Contienen antioxidantes, calcio, magnesio y fósforo.

Cáñamo

Las semillas de cáñamo son las reinas de las proteínas. En 100 gramos hay 30 gramos de proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. En esa cantidad de semillas también hay 40 gramos de grasa, entre ellas ácidos grasos omega-3 y omega-6, fibra insoluble, vitamina E, magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc. En experimentos se ha comprobado que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso en la reducción de síntomas en condiciones como la artritis y otras enfermedades inflamatorias crónicas.

Calabaza

Las semillas de calabaza se asocian a la salud sexual masculina y la fertilidad. Esto se debe a que gracias a su alto contenido en zinc, magnesio y fitoesteroles, una combinación que mejora la circulación sanguínea y puede aliviar los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata. Contienen antioxidantes como la vitamina E y los carotenoides, que ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Como las demás, tienen un alto contenido en fibra. 

Sésamo

Las semillas de sésamo también son pequeñas, pero no por ello menos nutritivas. Contienen una mayor proporción de grasa que otras semillas, que incluyen los habituales ácidos poliinsaturados y, especialmente, monoinsaturados, los mismos que el aceite de oliva y el aguacate. Contienen lignanos como la sesamina y la sesamolina, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, también ganan en contenido en calcio, zinc, hierro (aunque se absorbe en menor proporción que el hierro de fuentes animales) y una buena cantidad de fibra.

Girasol

Las semillas de girasol son el origen del aceite de girasol, y seguramente las conoces en forma de pipas. En ellas encontrarás sobre todo ácidos grasos poliinsaturados y omega-6, pero casi nada de omega-3. Son especialmente ricas en vitamina E, un antioxidante esencial, y una fuente importante de magnesio y selenio, este último un mineral importante para la función de la tiroides, el sistema inmunitario y el cerebro. Son más altas en proteínas que otras de la lista, pero no tanto como las de cáñamo, y no proporcionan proteínas completas.

No hay alimentos individuales que puedan por sí solos proporcionar todos los beneficios para la salud o prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada y variada es crucial

Por qué las semillas son buenas, pero no mágicas

La noción de las semillas como superalimentos sugiere que ciertos alimentos tienen capacidades casi mágicas para mejorar la salud. En realidad, no hay alimentos individuales que puedan por sí solos proporcionar todos los beneficios para la salud o prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada y variada es crucial. En los estudios sobre las propiedades beneficiosas de las semillas hay una coletilla importante. Las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial, “cuando se consumen como parte de una dieta sana”. 

Si tu dieta está compuesta de patatas fritas, pizza y Coca-Cola, que pongas una cucharada de semillas en una ensalada de vez en cuando, o incluso te comas un puñado todos los días, siempre será mejor que no tomarlas, pero no podrá compensar el daño provocado por el resto de los alimentos procesados.

Otro inconveniente son las cantidades. Es difícil consumir grandes cantidades de semillas. Si confías en las semillas para tu aporte de proteínas, en una cucharada de semillas de cáñamo, las que tienen mayor concentración, te encontrarás con tres gramos, no más. Lo mismo ocurre con los aportes de vitaminas y minerales. Salvo excepciones, para que fueran significativos, habría que consumir una gran cantidad de semillas, con lo que además estaríamos ingiriendo una cantidad muy elevada de grasas. Aunque sean 'saludables', aportan una cantidad excesiva de calorías y colaboran en el aumento de peso. Es un problema que comparten con los frutos secos, ya que muchos de ellos son también semillas.

¿Qué ocurre entonces con los micronutrientes, como las vitaminas y minerales y los ácidos grasos esenciales? Aquí hay algunos casos en los que las semillas pueden resultar una fuente importante, incluso en pequeñas cantidades, pero en otros, hay alimentos que ganan con creces.

Las semillas son saludables, pero no son una solución mágica para tu salud. El resto de tu dieta tiene que estar en orden y aportarte los nutrientes que necesitas.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Llamado en chino melocotón de fresa (yangtao) o melocotón del mono (mihoutao), el kiwi, Actinidia deliciosa, una enredadera originaria de los bosques del valle del río Yang-tsé, es una de las frutas exóticas que más se ha extendido por todo el mundo.

Hasta el punto de que muchas personas piensan que es originaria de Nueva Zelanda, donde su cultivo industrial sin duda nació y se consolidó. Sin embargo, el kiwi llegó a Oceanía solo a principios del siglo XX. Actualmente también se cultiva en España, un ejemplo de ello es la costa atlántica y Extremadura.

La fama y popularidad de esta fruta -deberíamos decir baya- se debe, sin duda, a sus aplicaciones prácticas, casi por encima de su peculiar sabor. Está recomendada para muchos fines debido a sus virtudes nutricionales.

Ya en la antigua China se la consideraba una fruta medicinal que los médicos tradicionales recomendaban para muchas enfermedades. Hoy en día dichas recomendaciones persisten para no pocos trastornos, acompañadas por el conocimiento de su composición.

No se trata de una fruta milagrosa que nos vaya a salvar del cáncer o de otras enfermedades degenerativas pero, ingerida regularmente, sí que puede ser muy útil como protector, tanto de nuestro sistema inmunitario como del envejecimiento celular, la obesidad, el metabolismo óseo o la deshidratación.

Diez beneficios de esta fruta derivados de su composición:

1. Hidratante

Aproximadamente, 83 g de cada 10 de esta fruta son agua. Esto quiere decir que es una fruta altamente hidratante, de la cual podemos obtener una cantidad de líquido importante complementario a la ingesta de agua.

Ello la hace perfecta tanto para antes como para después de hacer deporte, en verano o en cualquier situación en la que deseemos aumentar nuestras reservas hídricas.

2. Poco calórico

Es, además, una fruta con un índice calórico bastante bajo, incluso más bajo que otras frutas como las manzanas. En concreto, el kiwi ofrece 72-63 kcal por 100 g de producto. Y es que su reserva de azúcares libres está limitada a menos de 9 g.

3. Perfecto para diabéticos

En razón de su citado aporte en azúcares, pero sobre todo debido a que posee 3 g de fibra soluble, es una fruta perfecta para ingerir hidratos de carbono sin disparar el índice de glucosa en sangre, ya que su aporte en fibra lo modera.

Esto la hace una fruta perfecta para que los diabéticos puedan tener un aporte de azúcar con el que controlar la hipoglucemia.

4. Ideal como tentempié

Retomando sus 3 g de fibra soluble y añadiéndole otros casi 3 g de fibra insoluble, en forma de materia leñosa y pectina que se hincha con el agua en el estómago, el kiwi se revela como una fruta altamente saciante, perfecta para comer y sentirte lleno con solo una unidad. Esto también la hace ideal para dietas.

5. Perfecto para combatir el estreñimiento

De nuevo gracias a su cantidad de fibra, tanto soluble como insoluble, es una buena fruta para combatir el estreñimiento. Ya que su consistencia aumenta la motilidad intestinal.

6. Bueno para el sistema inmunitario

Pero la principal virtud nutricional del kiwi es, sin duda, su gran aporte de vitamina C (93 mg), un 155% de las necesidades diarias que tenemos. Es decir, que con menos de 100 g, aproximadamente con una sola pieza, ya hemos cubierto la necesidad diaria de vitamina C.

Y como la vitamina C es un gran activador del sistema inmunitario, ingerir un kiwi cada día puede hacer que tengamos las defensas de nuestro cuerpo siempre bien alerta.

La vitamina C es también un extraordinario antioxidante que ralentiza el envejecimiento celular y contribuye al metabolismo de las lipoproteínas como el colesterol.

7. Rico en antioxidantes

Además de la vitamina C destaca la presencia de diversas vitaminas del grupo B, en pocas cantidades, así como de vitamina E, en un 10% de las necesidades diarias en adultos humanos, que estimula la producción de colágeno. Todas estas vitaminas, especialmente la C y la E, son importantes antioxidantes.

8. Buen protector de la piel

Otros antioxidantes presentes son la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides asociados a la vitamina A que tienen una función protectora contra las radiaciones UV. Por su parte, a la luteína, un pigmento presente en importantes cantidades en nuestros ojos, se lo asocia a la protección contra la degeneración mácula, la ceguera o las cataratas.

9. Bueno para el refuerzo de los huesos

100 g de kiwi aportan aproximadamente el 40% de nuestras necesidades diarias de vitamina K, fundamental para la coagulación de nuestra sangre y, por tanto, para la cicatrización de heridas y regeneración de tejidos. Así como para el buen funcionamiento del metabolismo óseo.

Si a ello añadimos que el kiwi nos da 17 mg de magnesio, 34 mg de calcio y 32 mg de fósforo -aproximadamente el 5% de nuestras necesidades diarias, el 3% en el caso del calcio-, tendremos una fruta muy completa para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

10. Ideal para combatir los calambres

Poca gente sabe que el kiwi tiene casi tanto potasio por 100 g como los plátanos. En el primer caso, una aportación de 312 mg de potasio por cada 100 g, mientras que los plátanos la dosis alcanza los 360 mg. De todos modos, una pieza de kiwi aporta suficiente potasio para prevenir calambres por descompensación salina en la relación sodio potasio.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines 

Chrorella pertenece a un género de algas verdes que se desarrolla en el agua y no tiene raíces. Se produce y se distribuye en todo el mundo como suplemento alimenticio en forma de polvo, comprimidos o cápsulas.

De entre las numerosas especies de alga chlorella que existen, Chlorella vulgaris y Chlorella pyrenoidosa son las más usadas como complementos dietéticos.

Originaria de Taiwán y Japón, se ha clasificado entre los alimentos más saludables por su riqueza en importantes nutrientes y se la considera prima hermana de la espirulina en cuanto a perfil nutricional. 

Ambas se consumen en Europa como complementos alimenticios, sobre todo por su contenido en proteínas, aminoácidos esenciales, minerales y oligoelementos.

Entre las múltiples propiedades que se le atribuyen (mantenimiento de un sistema inmune fuerte, estimulación del crecimiento y reparación de tejidos, protección contra contaminantes tóxicos, reducción de los niveles de colesterol o mejora de la hipertensión arterial) destaca la que la relaciona con el poder de desintoxicación y ayudar en la digestión. ¿Realmente es tan eficaz? ¿Existen efectos adversos?

Chlorella, un cóctel de elementos nutritivos

La composición de esta microalga incluye:

El intenso color verde de chlorella proviene de una alta concentración de clorofila, un pigmento vegetal desintoxicante y al que se le atribuye buena parte de la culpa de su eficacia.

Incluso la NASA, en su misión por mejorar los vuelos espaciales de larga duración a la Luna y Marte, ha investigado el uso de la microalga Chlorella vulgaris como componente biológico para dar soporte vital a los astronautas.

Los expertos destacaban en 2019 su contribución a una dieta equilibrada gracias a su alto contenido en proteína, ácidos grasos insaturados y varias vitaminas como la B12.

Alga chlorella y su papel desintoxicante

Entre la multitud de propiedades beneficiosas que se le atribuyen destaca la que habla de su poder depurativo o desintoxicante de los intestinos. Las microalgas parecen tener un efecto positivo en la flora intestinal.

En varios estudios, se registra un aumento de los lactobacilos al tomar Chlorella vulgaris, que regulan el valor del pH en el intestino mediante la producción de ácido láctico, favoreciendo así la digestión y protegiendo contra posibles patógenos.

En un estudio sobre la seguridad del alga chlorella y otras microalgas, los expertos concluyeron que se trata de una buena opción para la biodisponibilidad de ácidos grasos y proteínas sin efectos adversos para concentraciones de hasta el 25%.

Por tanto, concluyen, Chlorella vulgaris, la que se sometió a estudio, podría usarse como fuente alternativa de proteínas y ácidos grasos omega-3. También hay publicaciones que destacan la capacidad de este alga para captar metales pesados como mercurio, plomo, aluminio o cadmio.

Un metaanálisis de 2015 señalaba también, en estudios en animales, que un suplemento de chlorella fue eficaz para reducir la toxicidad de cadmio y plomo en el hígado y los riñones.

Pero los beneficios de desintoxicación no terminarían con los metales pesados porque también podría ayudar a reducir otros contaminantes y químicos dañinos como las dioxinas, muy comunes y un subproducto persistente de los procesos químicos y de fabricación a las que podemos exponernos también a través de los alimentos.

Sin embargo, en otra pequeña investigación sobre los efectos de chlorella en el intestino se concluye que, pese a que sí aumentan los niveles de varios ácidos fecales, lo que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, los resultados difieren en función del estado intestinal de cada persona antes de la ingesta. Esto indica la importancia, por ejemplo, de dar un enfoque médico a la suplementación para maximizar los efectos.

Pese a todo, la Administración de Drogas y Alimentos estadounidense (FDA) ha advertido que algunas de las evidencias que se atribuyen a chrorella no están tan claras. Al menos las que relacionan su efectividad contra el cáncer u otras enfermedades, como también reconoce la Sociedad Americana contra el Cáncer, aunque sus nutrientes puedan ayudar a aquellas personas que tienen unos niveles bajos de ciertas vitaminas o minerales.

Posibles efectos adversos

La dosis más recomendada de chlorella es entre tres y seis gramos al día. Muchos de los ensayos clínicos que se han elaborado han usado, para el estudio, dosis que caen dentro de este rango.

Superarlo puede ocasionar, en algunas personas, síntomas como náuseas, molestias abdominales, diarreas y algunas reacciones alérgicas puntuales. Por tanto, hay que consumirla con moderación y, debido a la falta de evidencia científica, está contraindicada para mujeres embarazadas o personas alérgicas al marisco.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines 

Mucho se oye hablar últimamente de los superalimentos, unos productos a los que se les atribuye propiedades casi mágicas en lo referente a la nutrición. No obstante, más allá de las leyendas urbanas que atañen a algas en polvo, bayas de lejanos montes o aceites de tórridos desiertos, lo cierto es que sí existen superalimentos y están muy cerca de casa, especialmente en otoño.

Con ello queremos referirnos a que, en realidad, no existe un alimento mágico capaz de dotarnos de superpoderes nutricionales, pero si hay algunos cuya calidad y valor nutricional es mucho más alto que el de otros de mayor densidad calórica.

Pueden destacar porque contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o minerales imprescindibles para nuestro metabolismo.

Ninguno de ellos nos va a convertir en personas más bellas ni nos va a dotar de energía y vigor juveniles, pero su ingesta regular y continuada puede aportar beneficios a nuestra salud a largo plazo, sin tener que consumir grandes cantidades. A continuación enumeramos cinco que puedes saborear en otoño:

1. Setas

Las setas, que son las verdaderas flores del otoño, destacan por su bajo poder calórico y su alto poder saciante. Esto quiere decir que podemos comer muchas sin miedo a que engorden y además, nos van a quitar el hambre.

Pero también destacan por tener un alto contenido en compuestos antioxidantes -algunos todavía por estudiar en profundidad- que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares.

Además, tienen cierto poder probiótico benéfico a nivel de la biota intestinal. Esto se debe a su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal. También algunas pueden aportar aminoácidos esenciales.

2. Castañas

Las castañas destacan porque siendo un fruto seco, su contenido en grasa es muy bajo; su carne harinosa, que posee un 34% de hidratos de carbono y tan solo 1,25% de materia grasa y un 1,63% de proteína. Y aun así, el 52% de las castañas es agua, lo que las hace en realidad un fruto seco con un contenido calórico relativamente bajo, sobre 200 Kcal por 100 gramos.

Además, a pesar de su dulce sabor, son aptas con moderación para los diabéticos, pues su alto contenido en fibra, hasta 6,7 gramos por cada 100 de producto, evita que suba mucho el azúcar en sangre.

Por otro lado, tienen un importantísimo aporte de potasio -casi 500 miligramos por cada 100 gramos-, un regulador de la membrana celular que estimula el descenso de la tensión arterial y la diuresis, y a la vez previene calambres. Finalmente, las castañas destacan porque su fracción proteica contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. 

3. Boniatos

Se trata de un tubérculo relativamente calórico, pues tiene 115 Kcal por 100 g. Ahora bien, este dato puede llevarnos a engaño, pues su contenido real en azúcares libres no alcanza los 5 g por 100 g; el resto es almidón, fibra insoluble y 3 g de fibra dietética. Aportan, por otro lado, vitaminas A, C, B1, B2 y B6 y minerales como potasio, fósforo, sodio o calcio.

Por si fuera poco, el boniato carece casi por completo de grasa, pero posee 12 mg por 100 g de fitosteroles, unos compuestos que bloquean la absorción de colesterol de los alimentos. Es decir que actúa como antinutriente pero en positivo, ya que puede evitar la entrada de colesterol de alimentos grasos, algo peligroso para personas con el colesterol malo demasiado alto. Y por ende, posee todos los aminoácidos esenciales para el metabolismo humano.

4. Calabaza

Para empezar, la pulpa de calabaza tiene gran cantidad de nutrientes concentrados para un poder calórico relativamente bajo, puesto que 100 g de calabaza solo ofrecen 28 Kcal. También es rica en fibra y baja en grasas, lo que la hace muy buena desde el punto de vista de dietas hipocalóricas.

Pero, además, la pulpa de calabaza está a rebosar de compuestos flavonoides polifenólicos naturales, como el ß-caroteno (responsable del color naranja), la luteína y zeaxantina. Todos ellos tienen importantes propiedades antioxidantes que previenen contra el envejecimiento celular.

También es notable su contenido en vitaminas C y E, que ayudan al organismo en el sistema de defensas para prevenir resfriados propios del invierno. Según este documento de la Federación Española de Nutrición (FEN), con una ración se cubre un 31% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C.

Por último, destaca su alto contenido en retinol, un excelente antioxidante natural que ayuda a la regeneración de la piel y las mucosas y que no es fácil de conseguir en cantidades apreciables en las personas veganas, y su riqueza en potasio, calcio, magnesio, hiero, cobalto y zinc.

5. Nueces

La nuez es un fruto seco muy saludable debido a su equilibrada composición y su alto contenido en Omega 3, que es un gran antiinflamatorio y antioxidante a la par que ayuda a regular el colesterol malo junto con los fitosteroles. Las nueces presentan 108 mg de fitosteroles totales.

También contiene calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio y fósforo, con lo que constituye un excelente refuerzo contra la osteoporosis. Por otro lado, en las nueces destacan los valores del zinc y el selenio, con 2,7 y 5,5 µg respectivamente. En cuanto al potasio, destacan sus 544 mg. También son importantes los 2 mg de yodo.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

Alberto, socio de eldiario.es nos escribe el siguiente texto: “Hola: soy lector de vuestros artículos desde que nació ConsumoClaro y socio de diario.es desde junio de 2014. Me gustaría que tratarais el tema de la bebida kombucha. ¿Tiene beneficios para la salud, qué investigaciones hay sobre su consumo, qué posibles efectos adversos podría tener?”.

¿Qué es la kombucha?

La kombucha es una bebida en base a té azucarado que se expone a fermentación por una colonia microbiana gelatinosa conocida antiguamente como 'hongo de la inmoratildad', sobre todo en China, u 'hongo del té' en Japón y Rusia. Se la considera procedente de la región de Manchuria, en el extremo oriental de China, donde es una bebida tradicional y ritual para algunas etnias de la zona.

La kombucha llegó a Europa a principios del siglo XX y fue objeto de numerosas investigaciones en las que se descubrió que el realidad lo que se pensaba que era un hongo similar a los que frementan la cerveza o el pan, es una colonia simbiótica de hongos gelatinosos y bacterias que actúan coordinadamente y es conocida como 'zooglea'.

Inicalmente se lo llamó Medusomyces gisevi, pero luego los investigadores se cercioraron de que estaba compuesto por cepas mixtas de bacterias y levadura, en una mezcla gelatinosa. Así, conforman el 'hongo de la kombucha' cepas de Bacterium xylinum, Gluconobácter oxydans y los hongos Saccharomycodes ludwigii, Saccharomyces cerevísiae, Schizosaccharomyces pombe, Pichia fermentans o Zygosaccharomyces bailii.

En función del tipo de té que se fermente, de las condiciones de temperatura, cantidad de azúcar, etc., las poblaciones de los microorganismos integrantes de la zooglea pueden variar. Por otro lado, durante la fermentación de la kombucha se produce alcohol etílico y ácido acético además de otros subproductos. El etanol procede de la fermentación de azúcares por parte de los hongos; el acetato de la acción fermentativa bacteriana.

A medida que aumenta la acidez y el grado alcóholico, que puede llegar a alcanzar un 7%, las bacterias desaparecen de la kombucha y los hongos van ralentizando su actividad hasta llegar el momento en que la bebida se puede consumir en su óptimo. Se trata de un brebaje con sabor ácido y dulce a la vez con propiedades excitantes, debido a la teína que contiene, y al que se le atribuyen no pocas propiedades medicinales.

¿Tiene propiedades curativas?

Tanto por su carácter ritual y ancestral, su origen misterioso y lejano y la suposición de que tiene determinados compuestos de alto poder medicinal, la kombucha ha adquirido en Occidente el perfil de una bebida milagrosa, incluso relacionada con la inmortalidad por su nombre chino. Se dice que es buena para los desarreglos intestinales, para la piel, para evitar la caída del cabello, para el vigor sexual, como prevención contra el cáncer, para reforzar el sistema inmunitario, para evitar la tuberculosis y algunas otras virtudes más.

Para empezar, en realidad el asunto de la inmortalidad hace referencia a la colonia gelatinosa o zooglea, que tiene una alta capacidad de regenerarse y seguir activa si se la alimenta adecuadamente con té y azúcar, no a que nos confiera inmortalidad a nosotros. Esta es una característica propia, por otro lado, de las levaduras, como ocurre con la masa madre del pan. De hecho, en círculos de iniciados hablan de 'madre de kochumba' para referirse al cultivo de la zooglea.

Además, en 1952 un médico ruso del Instituto de Epidemiología de Kazajstán extrajo del hongo la sustancia activa, a la que llamó medusomicetina, que resultó tener propiedades antibióticas contra estafilococos, tifus, paratifus A y B, disenteritis y difteritis. En 1956 otro médico ruso, N. M. Ovchinnikov, comprobó mediante ensayos con conejillos de indias que la kombucha retrasa el desarrollo de la tuberculosis.

Pero fuera de estos ensayos hay muy poca más literatura científica que apoye sus supuestas virtudes. No obstante, si se ingiere en el momento adecuado, puede suponer un aporte de algunas vitaminas y sobre todo probióticos, es decir microorganismos que contribuyen a mejorar la salud de nuestra flora intestinal.

Riesgo de contagio

Lo que si existe son algunas leyendas urbanas circulando e incluso algunos supuestos profesionales recetando la kombucha como uso farmacológico. De hecho, su consumo se ha extendido como una moda más allá del uso medicinal, y se ingiere tras su elaboración casera, lo que según muchos expertos puede resultar sumamente tóxico si no se tiene mucha experiencia en el manejo de la zooglea y además se es escrupulosamente higiénico.

El motivo es que al ser un ‘organismo vivo’, la kombucha puede recibir durante su fermentación numerosas contaminaciones de bacterias y hongos perjudiciales para nuestra salud. Si no hacemos una fermentación elevada en acidez y grado alcohólico, que podrían eliminar dichas contaminaciones, y bebemos el brebaje demasiado pronto, corremos el riesgo de intoxicarnos.

A este respecto, se han detectado con cierta frecuencia en muestras contaminaciones por el moho Aspergillus, que genera aflatoxinas hepatotóxicas, por lo que no se recomienda esta bebida a enfermos con problemas hepáticos ni renales. También se han detectado contaminaciones por bacterias del género Salmonella, Shigella, Staphylococcus aureos, Helicobacter pylori y varios patógenos más especialmente peligrosos, sin que se sepa nada de la acción del misterioso antibiótico ‘medusomicetina’.

Es decir, que más que una bebida milagrosa, la kombucha elaborada artesanalmente sin experiencia es una bebida peligrosa de la que los médicos recomiendan que se abstengan personas con el sistema inmunitario deprimido. Existe a este respecto literatura clínica que relata problemas agudos intestinales y hepáticos en enfermos de VIH y hepatitis que consumieron repetidamente kombucha.

Finalmente, existe la kombucha elaborada de manera industrial, que se comercia en forma de bebida ya fermentada y convenientemente esterilizada tras varios controles microbiológicos. Ciertamente está exenta del peligro de intoxicación fúngica o bacteriana, pero por otro lado tampoco posee ya los probióticos que la hacían beneficiosa y se queda solo en una bebida alcohólica y azucarada.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

Bayas de goji, quinoa, semillas de chía, kéfir, cúrcuma, jengibre, camu camu, té de moringa, chlorella, algas kelp, acai berry, ajo negro, etc. Son lo que se ha dado a llamar 'superalimentos', productos exóticos muchas veces a los que ciertos dietistas, algunas páginas de internet y no pocas empresas que los comercializan han atribuido propiedades especiales curativas, preventivas o nutricionales.

Se los considera suplementos excepcionales que deben figurar en nuestra dieta, ya sea de manera regular o como complementos, ya que contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen contra enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o precursores de estas.

En algunos casos sus propiedades son ciertas y han estado probadas; en otros hay detrás de ellos algo de mito y ensayos de laboratorio poco contrastados. Pero en la mayoría de las ocasiones, estos 'superalimentos' tienen su equivalente local, que podemos adquirir en la mayoría de tiendas de proximidad y que nos sirven para recordar que no hay 'superalimentación' mejor que la que es sana, variada y equilibrada. Es decir mediterránea.

A continuación se relatan diez 'superalimentos' caseros que merece la pena que estén en nuestra dieta por sus elevados beneficios.

1. Lentejas

Las lentejas tienen una excelente proporción de proteína y fibra vegetal, por lo que ayudan al crecimiento del músculo en sustitución de la carne así como favorecen las funciones intestinales y el desarrollo de la flora intestinal. Por otro lado, actúan en la prevención del llamado 'colesterol malo' gracias a las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas, compuestos vegetales que retrasan la absorción del colesterol intestinal y evitan que el plasmático precipite en las arterias. Además, son saciantes, por lo que sirven para disminuir el peso sin recurrir a dietas milagro. Pueden servir igual los garbanzos o las judías.

2. Sardinas

Aportan hierro -es un mito que las lentejas lo hagan- asimilable por el cuerpo además de ácidos omega-3 y omega-6, fundamentales para muchas funciones reguladoras de nuestro metabolismo y sentidos como la vista. Hay que tener en cuenta que los principales ácidos omega-3 y omega-6 no pueden ser sintetizados por un mamífero y, por tanto, debemos obtenerlos de animales como las sardinas o el salmón, o de vegetales como las nueces. A su favor también está el hecho que a pesar de ser pescado azul, su capacidad de bioacumulación de metales pesados, en especial el mercurio, es comparativamente baja.

3. Kiwis

A pesar de su origen exótico, son ampliamente cultivados en la actualidad en España, por lo que los podemos considerar un alimento local. Tienen una gran cantidad de vitamina C y otras hidrosolubles, pero además presentan una enorme cantidad de fibra soluble que retrasa la absorción de colesterol intestinal y azúcares. También descarga al hígado de un exceso de azúcar cuando se hace una ingesta de alimentos dulces, por ejemplo con un refresco. Ante la tentación de los zumos de fruta, nada mejor que un kiwi.

4. Acelgas

Son ricas en folatos, un tipo de vitamina B muy importante en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, cuyo déficit puede generar problemas en el tubo neural del feto durante la gestación. También intervienen en la formación del ADN y el ARN. Además tienen fibra.

5. Tomates

Su aporte en licopenos, compuestos muy importantes para la reducción del 'colesterol malo', ya que son potentes antioxidantes que previenen su precipitación en la sangre. Además, aportan fibra y una buena cantidad de vitaminas A, B, C, E y K. Una alternativa interesante es la sandía.

6. Setas

Tiene un elevado poder saciante que ayuda a no comer en exceso y puede ser útil en personas que estén a dieta. Además presentan un alto contenido en compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares. Por último, está su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal, que de este modo mejora su funcionamiento.

7. Yogur

Aporta numerosa proteína, grasas animales ricas en vitaminas liposolubles y microorganismos probióticos que regeneran la flora intestinal. Además, se trata de productos fermentados bajos en azúcares.

8. Alcachofas

Aportan fibra, reducen el estreñimiento, tienen propiedades diuréticas y alivian la acidez de estómago gracias a su efecto nivelador del pH. Además aportan flavonoides -antioxidantes- y estimulan la secreción de bilis, que ayuda al hígado en sus funciones de eliminar los elementos tóxicos que hayan entrado en el cuerpo o se generen como subproductos metabólicos.

9. Pan integral

Es una base de hidratos de carbono que gracias a la presencia de fibra retrasa la absorción de los azúcares liberados por las harinas, de modo que entran en el plasma sanguíneo de manera más escalonada. Además, presenta un alto poder saciante. Una alternativa es el arroz integral.

10. Aguacates

Loa aguacates son el único 'superalimento' clásico que incluimos en la lista, dado que ya se cultivan en España regularmente y, por tanto, están integrados en nuestra dieta. Se trata de un alimento con un alto contenido en grasas vegetales de calidad, que aporta ácidos omega-3 y gran cantidad de vitaminas liposolubles, importantes para el metabolismo humano. También es una fruta rica en antioxidantes y ácido fólico, además de una fuente de potasio, que mantiene el tono muscular y previene los calambres.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

¿Qué es la maca?

La maca (Lepidium meyenii) es una planta herbácea anual o bienal que crece en las partes más altas de la cordillera de los Andes, levantando unos 10 a 20 centímetros del suelo. Es famosa en la zona desde tiempos inmemoriales por su gran resistencia a las condiciones extremas, ya que su hábitat se sitúa entre los 3.500 y los 4.500 metros, por lo que se la ha utilizado tradicionalmente como alimento, en especial sus raíces, en forma de rábano.

Las mismas se consumen cocidas o desecadas al sol y convertidas en polvo. La primera forma es la tradicional en los pueblos de los Andes, y según algunos estudios en ratones, comporta una mayor riqueza nutricional respecto a la raíz desecada, que nutricionalmente resultaría según el estudio muy pobre.

La raíz seca y molida se usa principalmente como forma de conservar la maca, ya que se sabe que puede llegar a durar hasta dos años en estas condiciones. Posteriormente la raíz seca se puede utilizar para cocinar un puré tradicional y fermentado con leche de cabra llamado mazamorra, o bien moler en polvo para fines medicinales.

La maca se ha cultivado desde antiguo y los primeros españoles que llegaron a la zona de los Andes ya describieron su consumo, tal como relata Fray Antonio Vásquez de Espinoza en una descripción del año 1598.

Entre otras observaciones de la época, se destaca la vitalidad y resistencia que tenía el ganado que consumía maca en altura frente a los animales que traían los españoles. Al parecer, también se describe un aumento de fertilidad entre la cabaña autóctona y se atribuye al consumo de maca.

¿Un superalimento?

Lo cierto es que la maca ha llegado hasta nuestros días como un superalimento y también una planta milagrosa que es capaz de actuar como afrodisíaco, memorizante, energizante, protector contra la osteoporosis, protector contra la hiperplasia benigna de próstata, protector contra la caída del cabello, y algunas virtudes más. Miles de páginas web han ayudado a la difusión de estas supuestas propiedades. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Es un mito infundado o hay constatación científica?

Por lo pronto hay que prestar atención a su composición: el polvo de la raíz de la maca se compone de cerca de:

También proporciona más de 20 aminoácidos, incluyendo ocho de los diez aminoácidos esenciales, veinte ácidos grasos libres tan beneficiosos como el láurico, linoleico, palmítico, oleico o ácido estérico. También aporta pequeñas cantidades de vitaminas B-1, B-2, C y E. Y en cuanto a los minerales Calcio, Magnesio, Potasio, Cobre, Cinc, Manganeso, Fósforo, Selenio, Azufre, Sodio y Hierro.

Es decir que podemos considerar a la maca un alimento bastante completo, si bien tal vez excesivamente alto en hidratos de carbono, pero bueno como fuente de energía inmediata y rico en fibra, que reduce el índice glucémico de los azúcares, aunque muy bajo en grasas.

Una composición, sin duda, buena para subsistir a grandes alturas donde se necesita hemoglobina extra ante la baja concentración de oxígeno del aire. Este hecho puede explicar su aprecio entre las poblaciones andinas.

¿La maca hace milagros?

Sin embargo, no está nada claro que haga milagros si bien sí se han reportado beneficios según una revisión de 2014 sobre sus propiedades biológicas. La misma indicaba la existencia de estudios que constataban sus efectos positivos en ratones de laboratorio sobre la hiperplasia benigna de próstata, la osteoporosis, la espermatogénesis, la memoria y la fatiga.

Adicionalmente, la revisión matizaba que los estudios existentes no son suficientes para resultar concluyentes y que se necesita más investigación. También incidía en que no se ha observado ninguna dosis tóxica por interferencia hormonal, tal como aseguran diversas leyendas urbanas.

Otro estudio tampoco observó aumento hormonal a nivel plasmático en hombres tras la ingesta de maca durante doce semanas, lo que descartaría sus virtudes afrodisíacas.

En cambio sí se habría observado un aumento de la espermatogénesis en ratones situados a 4.300 metros de altitud y alimentados con maca, lo que avalaría las impresiones que tuvieron los primeros europeos, aunque no se trata de pruebas concluyentes. Finalmente, no hay estudios que corroboren que incide positivamente en la prevención de la alopecia o caída del cabello.

✌🏻 ¿Quieres probar la maca? Aquí puedes ver diferentes ofertas.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines suscríbete a nuestros boletines

En España conocemos y estamos habituados a hablar de los beneficios del aceite de oliva, uno de los ingredientes claves de la dieta mediterránea. Desde hace un tiempo, no obstante, se habla de otro aceite que podría tener unas propiedades igual de positivas, o incluso más: el aceite de aguacate.

El aguacate es una fruta originaria de México y Guatemala, rica en fibra y grasas saludables. Al igual que del plátano, se puede decir que es “casi un superalimento”. En nuestro país –y en buena parte de Europa, así como en otras regiones– su consumo está en auge. Y las estimaciones indican que seguirá creciendo.

Un poco en sintonía con este crecimiento, desde hace un par de décadas, distintas investigaciones –muchas de ellas realizadas precisamente en México, el principal productor mundial de este fruto– analizaron las características del aceite de aguacate. Y hallaron en él unas cualidades tan parecidas al de oliva que hay quienes lo han llamado “el aceite de oliva de las Américas”.

Grasas saludables, la mayor ventaja del aceite de aguacate

¿Cuáles son esas cualidades? Una de las principales es su nivel de ácido oleico (el más importante de los ácidos grasos monoinsaturados), que puede llegar a representar hasta un 80% de su composición. En el aceite de oliva virgen extra, ese componente ronda el 66-78%, según la variedad y el clima.

El aceite de aguacate también ofrece una baja proporción de ácidos grasos saturados, entre un 10-19%, en función de la variedad y el estado de madurez de la fruta, mientras que en el de oliva suele ser el 13%.

Y también la proporción de ácidos grasos poliinsaturados es “aceptable” en el aceite de aguacate: entre un 11-15%. En el de oliva, en tanto, el nivel es más bajo, de alrededor del 6%.

En general, ambos productos muestran cifras muy parecidas. Es por eso que los especialistas sostienen que el aceite de aguacate puede tener efectos beneficiosos para la salud similares a los del aceite de oliva.

Investigadores de la Universidad de Guadalajara, México, explicaron que tal composición de ácidos grasos hace que el aceite de aguacate “cumpla con las recomendaciones nutricionales que se enfocan a reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta”.

Esto hace que sea efectivo para reducir los riesgos asociados con el colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, el llamado “colesterol malo”). A la vez, favorece el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, el “colesterol bueno”) mejor que una dieta baja en grasas.

También tiene un bajo nivel de aterogenicidad, lo mismo que el aceite de oliva. Esto quiere decir que sus grasas no contribuyen apenas con la conformación de depósitos de lípidos en las paredes de las arterias que puedan obstruirlas en el futuro.

Es por ello que el aceite de aguacate “puede tener un efecto benéfico dentro de una dieta nutritiva”, sobre todo en relación con el aporte de grasas saludables y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Protección contra los radicales libres

Pero los beneficios del aceite de aguacate no se reducen a eso. Son numerosos los estudios que, en la última década, han hallado nuevas ventajas en el consumo de este producto.

Uno de ellos halló en el aguacate unos compuestos que refuerzan los centros de energía de las células contra el efecto nocivo de los radicales libres. Es decir, contra unas moléculas que surgen a partir de reacciones químicas del oxígeno dentro de nuestro organismo y que son altamente oxidativas e inflamatorias.

Tales reacciones químicas se ven acentuadas por factores ambientales, como la contaminación urbana, ciertos tipos de radiación y por el humo del cigarrillo, además de por el envejecimiento, etc.

Los radicales libres están asociados con diversas enfermedades. Por un lado, los ya mencionados problemas cardiovasculares y la hipertensión. Pero también, por el otro, la diabetes, colesterol malo, problemas en la piel y envejecimiento prematuro e incluso alteraciones en el ADN y cáncer.

La gran ventaja que los investigadores encontraron en la grasa del aguacate es su capacidad de “entrar en la mitocondria”, una parte de las células donde los antioxidantes de la mayoría de las frutas no tienen acceso. Debido a ello, la capacidad protectora de los ácidos grasos del aguacate en este sentido resulta mucho mayor.

A través de trabajos posteriores, el mismo equipo de investigación apunta a que un suplemento de aceite de aguacate en la dieta puede atenuar los efectos de la diabetes mellitus de los tipos 1 y 2 y del estrés oxidativo en los riñones e incluso en el cerebro.

Sabor, punto de humo y otras cualidades del aceite de aguacate 

Por lo demás, más allá de las cualidades nutricionales del aceite de aguacate –que lo ponen prácticamente en pie de igualdad con el de oliva–, el primero tiene un rasgo que lo diferencia de este último: su gusto y su aroma son mucho más suaves, casi neutros.

Esto puede ser visto como un defecto, pues en su intensidad para los sentidos reside uno de las grandes virtudes del aceite de oliva, además de sus consabidas ventajas para la salud. Sin embargo, el carácter tenue del aceite de aguacate puede hacerlo apropiado para combinarlo con otros productos cuyo sabor se desee resaltar o valorar más, como puede suceder con pescados, pastas o incluso con ciertas ensaladas, legumbres y frutas.

Otra ventaja del aceite de aguacate es que su punto de humo es alto: 271 ºC. Esto quiere decir que solo a esa temperatura comienza a descomponerse (y por lo tanto a generar humo), lo cual deja en los alimentos no solo un sabor desagradable sino también toxinas.

Por eso, en ese sentido el aceite de aguacate también es superior al de oliva, cuyo punto de humo es de 160 ºC en el caso del virgen extra y de 238 ºC en el caso del común. En general, no se recomienda cocinar a más de 180 ºC, pero en ciertas ocasiones puede ocurrir o ser necesario.

Un punto negativo es el precio

En supermercados, la botella de un cuarto de litro cuesta entre 5 y 6 euros. Por eso, todavía es un artículo casi de lujo (y por eso en Estados Unidos la mayoría de las marcas que lo comercializan ofrecen un producto adulterado, según reveló un estudio de hace menos de un año).

De todos modos, a medida que la producción y la oferta aumenten, probablemente el precio bajará y el aceite de aguacate se convertirá en una alternativa mucho más asequible e interesante para incorporarse a la dieta y los hábitos de las familias.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

Ami, lectora y socia de eldiario.es, nos hace la siguiente petición en el cuerpo de un correo electrónico: “el otro día fue a parar en una búsqueda en Google a un artículo vuestro sobre cómo conservar los aguacates sin que se pongan marrones una vez abiertos y, como soy bastante fan tanto de ConsumoClaro como de esta fruta, se me ocurrió pediros que averiguarais lo opuesto, es decir formas de que los aguacates maduren antes, ya que no pocas veces tengo que comprarlos duros y verdes en la tienda porque no los hay maduros. Y claro, tienes que esperar tres o cuatro días a que maduren, por lo que estaría bien saber si hay trucos para acelerar su maduración”.

El aguacate (Persea americana) es en efecto una fruta con virtudes de casi un superalimentocon virtudes de casi un superalimento con una maduración algo complicada, en especial en climas contrastados como el nuestro donde los inviernos en la mitad centro y norte del país suelen ser frescos. Es normal que nos lleguen verdes, pues normalmente, tanto si proceden de la zona de Málaga o costa granadina como si vienen del otro lado del atlántico, se conservan en refrigeradores para paralizar su maduración.

Una vez en la tienda maduran naturalmente, pero muchas veces, debido a la elevada demanda de esta fruta, el ratio de reposición es alto y duran menos de uno o dos días en los anaqueles, por lo que solemos encontrarlos siempre verdes cuando no recién salidos de las cámaras de frío. Así que, en efecto, hay que esperar en casa a que maduren para poderlos comer, con la incertidumbre de si madurarán bien, ya que a veces se oxidan y pierden su consistencia antes de hacerlo. 

Cómo hacer que maduren los aguacates

Como medida básica, el aguacate nunca debe ponerse en la nevera, ya que podemos paralizar su maduración al recibir frío una vez esta se ha iniciado. Por contra, la carne puede pasar por un proceso de maduración asimétrica según reciba las bajas temperaturas, de modo que mientras un lado madura el otro sigue duro.

Esto trae consigo que la fruta se estropee y se ponga blanda y marrón antes de llegar a ser apta para el consumo. Así que la primera norma será dejarlos en un frutero si están ya ligeramente maduros o bien guardarlos en una alacena a temperatura ambiente si están verdes. Por temperatura ambiente entendemos temperaturas superiores a los 15ºC y preferiblemente por encima de los 20ºC.

Ahora bien, si lo que queremos es saltarnos estos de uno a tres o cuatro días que el aguacate puede tardar en ser apto para el consumo, deberemos aplicar alguna de las siguientes medidas especiales que acelerarán la maduración de la carne de la fruta:

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

suscríbete a nuestros boletines

El plátano y el aguacate son para echar de comer aparte. Tanto por su textura densa y cremosa, diferente a las típicas frutas mediterráneas, como por sus aromas especiales, su origen tropical y sobre todo por su atípica composición, tan distinta entre ambas y a la vez tan coincidente. Tal vez por ello se las tilda una y otra vez de superalimentos, es decir, que nos pueden cubrir de un bocado todas nuestras necesidades nutricionales.

No lo son, pues no existen los superalimentos salvo en las páginas web de poca seriedad científica, pero se acercan a lo que podríamos imaginar como tal. El motivo es que tienen una composición nutricional muy sólida en cuanto a variedad de aportes y a la calidad de los compuestos que nos proporcionan. Esto hace de estas dos “frutas secas” un comodín perfecto cuando no podemos atender a un ágape completo pero no queremos quedarnos sin desayunar, comer, cenar o merendar.

Además, casan bien con cualquier época del año al no ser alimentos especialmente pesados o indigestos, a parte de que se pueden tomar de infinidad de maneras, tales como en guacamole, dentro de ensaladas, mezclados con pescado -en el caso del aguacate- o bien en macedonias, batidos o purés en el caso de los plátanos.

Tan similares, tan diferentes

Pero lo más curioso de ellas es que en cierto modo son diametralmente opuestas si tenemos en cuenta que una, el plátano, es sobre todo una pasta de agua y almidón, es decir azúcares vegetales, mientras que la otra, el aguacate, es una emulsión sólida similar pero en lugar de polisacáridos tiene ácidos grasos insaturados, es decir grasa vegetal, aceite sólido en el que predomina el ácido oleico, el mismo del aceite de oliva.

En ambos casos la base principal es el agua, con valores muy parecidos, entre un 67% (aguacate) y un 75% (plátano), por lo que a pesar de su untuosidad y cremosidad son sobre todo agua, lo que explica su fácil digestión y las hace hidratantes. Además presentan valores muy similares de algunas vitaminas y oligoelementos minerales que las hacen intercambiables a la hora de cumplir las funciones nutricionales. A continuación te contamos siete de las principales virtudes que los acercan a la hipotética categoría de superalimentos.

Las siete virtudes del plátano y el aguacate

1. Ofrecen aporte energético sin exceder calorías vacías

Aunque el aguacate es bastante más calórico, pues ofrece 233 kcal por 100 gramos de producto, estos datos tienen sus matices, pues las mismas se basan en el aporte sobre todo de ácido oleico, que ayuda a controlar el índice glucémico. Por su parte, el plátano aporta 95 kcal por 100 gr, principalmente de la glucosa (10 gr) y la fructosa (10 gr). Esta última no hace subir el índice glucémico y además el platano tiene 2,7 gramos de fibra, que modera la glucosa en sangre. Por lo tanto son dos frutas perfectas como tentempié.

2. Aportan niveles relevantes de fibra dietética

El aguacate con sus 6,33 gramos tiene un gran poder saciante, lo que hace que modere la sensación de hambre con una sola pieza. Además, dicha fibra ayuda a moderar los niveles de glucosa en sangre que puedan aportar otros alimentos, evitando así que el metabolismo tienda a acumular grasa abdominal. Por su parte la fibra del plátano, citada en el párrafo anterior, es también notable e interviene en el efecto saciante.

3. Tienen altos niveles de potasio

En efecto, se cuentan entre las frutas que más potasio aportan, con lo que ayudan a prevenir calambres y a mantener el tono salino del plasma sanguíneo. El aguacate aporta 480 miligramos y el plátano 370 mg. Son así perfectas para la reposición salina inmediata porque también aportan yodo, hierro, zinc, selenio, calcio, fósforo (solo el plátano) y magnesio.

4. Poseen una buena relación de calcio/magnesio

La presencia de magnesio es fundamental para que el cuerpo pueda fijar el calcio de los alimentos e incorporarlo al sistema, ya como sal o para fortalecer dientes, huesos, etc. Mientras el plátano contiene 7 mg, el aguacate aporta 12 mg. Los niveles de magnesio están en ambos entre 30 y 40 mg por 100 gramos de producto.

Los niveles de calcio no son muy elevados, sin embargo, la relación con el magnesio es óptima. Por citar un ejemplo, 100 mililitros de leche de vaca entera poseen 124 mg de calcio pero solo 11 mg de magnesio. En 10 alimentos que nos ayudan a conseguir nuestra ración de magnesio diaria te explicamos la importancia de este mineral en diversas funciones fisiológicas.

5. Contienen proteína de alta calidad

Ambas frutas poseen poca proteína, apenas entre uno y dos gramos, pero la que tienen es interesante viniendo de vegetales por tener todos los aminoácidos esenciales. En Qué es la proteína de alta calidad y por qué condiciona a los veganos te explicamos en su día la importancia de comer vegetales que tengan proteína con aquellos aminoácidos que nosotros no podemos fabricar. En este grupo de privilegiados están el aguacate y el plátano, aunque sea a modo testimonial.

6. Pueden influir positivamente en el ánimo

Uno de los aminoácidos esenciales que contienen es el triptófano, precursor de hormonas relacionadas con los estados de ánimo positivos y de felicidad, como la serotonina. Su aporte medio es de 20 mg, que no está mal si tenemos en cuenta que la leche de vaca entera contiene 39 mg con el doble de materia proteica que estas dos frutas.

7. Previenen el envejecimiento celular

En otras palabras, contienen altos niveles de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por ejemplo, los 15 gramos de ácido oleico del aguacate, o un mesurado aporte de ácido linoleico, hacen que sus grasas destaquen por su carácter preventivo.

Y lo mismo sucede con el plátano si tenemos en cuenta sus 11 mg de ácido ascórbico (vitamina C), sus 20 mg de ácido fólico o sus 16 mg de fitosteroles, que además de poseer propiedades antioxidantes, contribuyen a disminuir la absorción intestinal del colesterol. Dato interesante cuando esta fruta se mezcla con otros alimentos de origen animal, ya que por sí misma, al igual que el aguacate, no aporta nada de colesterol.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos,suscríbete a nuestros boletines

suscríbete a nuestros boletines

Es casi una tradición. Cada cierto tiempo aparece un nuevo alimento de cuya existencia poco o nada se sabía hasta el momento, que se relaciona con tantos beneficios nutricionales y para la salud que es difícil entender por qué no los habíamos estado consumiendo toda la vida.

Estos alimentos milagro o superfoods (superalimentos), cumplen el mismo patrón: son productos exóticos, utilizados en otras culturas lejanas (o, si no, deben parecerlo). Además, viven una época de furor desmedido y luego desaparecen poco a poco hasta que son sustituidos por los siguientes. Y, por supuesto, suelen tener un precio elevado. Hablo de estos y otros mitos en mi libro Los falsos mitos de la alimentación.

Los que se fueron

Las bayas de goji fueron un alimento milagro reciente, cuya época dorada ya pasó. Llegaron como de la nada con múltiples promesas relacionadas con su buenísima composición química, que incluye ácidos grasos omega-3, carotenoides, minerales y vitaminas. No es una composición mejor que la de otros alimentos, pero lo que las hacía inútiles era su consumo anecdótico de unas cuantas bayas al día.

De hecho, esta es otra característica común de los mal llamados superalimentos. No se consumen como alimentos reales en cantidades apreciables en la dieta, sino en pequeñas cantidades que no proporcionan ninguna relevancia final sobre la salud.

El resultado es que, aunque las bayas de goji puedan tener más β –caroteno (un compuesto precursor de la vitamina A) que las zanahorias, la ración que se ingiere es mucho menor que la de la zanahoria. En otras palabras, con una sola zanahoria podemos tomar más β-caroteno que con toda una ración de bayas de goji.

Las semillas maravillosas

Las semillas de Chía provienen de una planta herbácea del género Salvia originaria del sur de México y Centroamérica. Se trata de otra planta exótica cuyo uso ha sido solo local hasta hace poco. La composición química de estas semillas destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, así como por un contenido elevado en fibra. El problema, una vez más, es que se consume como aderezo, añadiendo pequeñas cantidades a otros alimentos.

Para dificultar más las cosas, las semillas enteras son muy difíciles de digerir. Pese a ser ricas en ácidos grasos omega-3, la cantidad total que se ingiere de ellos es muy pequeña, irrelevante para el organismo.

Además, se ingiere más fibra en una ración de garbanzos que en una de semillas de chía. Lo que no se menciona normalmente es el elevado contenido calórico que contienen estas semillas, que pueden alcanzar hasta las 500 kcal/100 g.

Entre los alimentos de moda que tienen mucho éxito hoy en día, se encuentra la quinoa o quinua, como se debería escribir. Esta planta es un pseudocereal, es decir, tiene un uso similar al de un cereal pero no lo es. Es típica de Bolivia, Perú y Ecuador, donde se consume con asiduidad.

En el año 2013, la FAO estableció el año internacional de la quinua, lo que dio una gran publicidad y extensión a este cultivo.

El perfil nutricional de la quinua es muy saludable, de nuevo con altas cantidades de fibra y grasas poliinsaturadas. A diferencia de otros alimentos comentados, gracias a que se puede utilizar como si de un cereal se tratara, en este caso sí sería posible integrar este alimento en la dieta y consumirlo en cantidades más apreciables, de forma que contribuyera a una dieta saludable. En cualquier caso, tampoco concede propiedades milagrosas para la salud, ni mucho menos.

Nuevos nombres para viejos conocidos

En un esfuerzo de marketing para hacer surgir nuevas tendencias y alimentos novedosos con propiedades maravillosas, hay casos en los que se recurre a una denominación diferente a la utilizada tradicionalmente. Así, el consumidor piensa que se trata de un producto nuevo.

Si hablamos de col rizada o berza común, casi nadie piensa en beneficios milagrosos ni en propiedades magníficas, sino en comida para ganado y en forraje. No ocurre lo mismo si hablamos de kale, a pesar de que se trate del mismo alimento.

El kale es una hortaliza de hoja verde que se ha consumido en España desde siempre. Es rica en calcio y en algunas vitaminas, así como en fibra. Como contiene una gran proporción de agua, su aporte calórico es reducido, como ocurre con otros vegetales similares.

Se trata de una hortaliza muy similar a otras, incluso de la misma familia y especie, como el brócoli, el repollo y la coliflor. Como ellas, es un vegetal muy recomendable para ser consumido dentro de una dieta variada, y aportará beneficios, así como otros vegetales aportarán otros, pero entre ellos no habrá ninguno milagroso.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Lee el original.The Conversationoriginal

Desde hace algún tiempo, las semillasse han ganado un lugar de importancia en las recomendaciones para llevar una dieta equilibrada y saludable. Esto se debe a que muchas de ellas cuentan con numerosas propiedades, que las convierten en fuentes concentradas de nutrientes. Las semillas, de hecho, han sido un elemento central en los hábitos alimenticios de muchos pueblosy culturas alrededor del mundo durante siglos.

Existe la idea generalizada de que las pautas occidentales modernas de alimentación las han dejado de lado, sin tener en cuenta que productos tan comunes como el arroz, el maíz, el trigo y las legumbres también son semillas. El caso es que se han revalorizado muchas otras, al punto de que, hace algún tiempo, algunas comenzaron a ser llamadas“superalimentos”.

Pero esta no es una denominación científica sino comercial: en 2007, la Unión Europea prohibió su inclusión en el etiquetado de los productos, salvo que aluda a una propiedad particular corroborada por estudios de calidad. Más allá de esos debates, y con cuidado de no atribuir a las semillas -ni a ningún otro producto- características pseudocientíficas o “mágicas”, sí es valioso tener en cuenta las propiedades comprobadas de muchas semillas y el aporte nutritivo que representan si se incluyen en la dieta.

Entre las más nutritivas y beneficiosas para la salud se encuentran las siguientes seis.

1. Chía

Las de chía son una de las semillas más valoradas en los últimos tiempos. Originarias de México y Centroamérica, fueron empleadas por los mayas y otras culturas de la región para usos tan diversos como los que van desde la harina hasta las infusiones. Son ricas en omega 3, una grasa considerada saludable para las funciones cerebrales y cardiacas (aunque una reciente revisión ha puesto en duda las capacidades preventivas de riesgo cardíaco que se le atribuían hasta ahora).

También incluyen proteínas y antioxidantes. La principal fuente de omega 3 es el pescado: especies como el salmón, el atún, las sardinas y los boquerones. Quienes practican el vegetarianismo u otros hábitos que excluyen el consumo de carne destacan las posibilidades de la chía y otros productos vegetales para proveerse de omega 3.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la chía se encuentra en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo debe procesar para convertir en nutrientes esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El grado de eficiencia de esa conversión es de solo el 10%, debido a lo cual, si bien las cifras de omega 3 parecen muy superiores en la chía que en pescados como el salmón, en estos últimos al final de cuentas el rendimiento es superior.

2. Lino

Las semillas de lino seconocen como linaza. Al igual que las de chía, son una buena fuente de omega 3 (ALA), además de proteínas y fibra vegetal. Incluyen unos antioxidantes llamados lignanos, que contribuyen con la buena salud del corazón. Además, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Copenhague determinó que una pequeña dosis de semillas de lino tiene un efecto significativo en la reducción del apetito y en el consumo de energía, por lo que puede ayudar a perder peso.

Tal como también ocurre con las semillas de chía, las de lino conviene molerlas antes de tomarlas: de lo contrario, podrían “pasar de largo” por el conducto intestinal, sin ser digeridas y, por lo tanto, sin que se aprovechen sus beneficios. Y también se puede consumir el mucílago de lino, la sustancia viscosa que se obtiene después de dejar la linaza en remojo durante algunas horas. De este modo se “activan” otras capacidades de esta semilla, como las de reducir el riesgo de acidez estomacal y de padecer estreñimiento. 

3. Sésamo

Las semillas de sésamo ganaron cierta popularidad desde que comenzaron a incluirse en el pan de las hamburguesas. Contienen proteínas y nutrientes comomanganeso, cobre, fibra, magnesio, calcio, zinc, hierro y fósforo. También aportan dos sustancias exclusivas de este producto: las llamadas sesamina y sesamolina, dos tipos de lignanos que tienen efectos positivos sobre el hígado, además de su carácter antioxidante y de su posible rol positivo también en la reducción del colesterol. No obstante, conviene consumirlo con moderación, pues de lo contrario podría redundar en un aumento de peso.

4. Quinoa

La quinoa es un alimento antiquísimo: lo han consumido los pueblos andinos de los actuales Ecuador, Perú, Chile y Bolivia desde hace cinco milenios. Lo reconoció la ONU, organismo que a través de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) determinó que 2013 fuera el Año Internacional de la Quinoa (también llamada quinua). Su valor no está dado solo por sus elevadas capacidades alimenticias, sino también por la adaptabilidad de su cultivo en diferentes tipos de suelo.

Entre los nutrientes que aporta se encuentran el fósforo, el magnesio y el hierro, así como minerales, fibras, grasas insaturadasy proteínas de alto valor biológico (es decir, las que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo a partir de otros elementos, lo que las hace esenciales). Es también una buena fuente de hidratación. Tiene una textura parecida a la del cuscús, pero un sabor cercano al del arroz integral. Se puede comer en ensaladas, en guisos y también en platos dulces.

5. Calabaza

El principal aporte de las semillas de calabaza consiste en varias vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (B5), B6 y folatos (B9). También proporciona antioxidantes y triptófano, un aminoácido esencial para promover la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor involucrado en el sueño y el placer. En otras palabras, las semillas de calabaza pueden ayudar a dormir mejor y a estar de mejor humor. Un estudio realizado por científicos de Corea del Sur comprobó, además, que las semillas de calabaza tienen beneficios para combatir ciertos tipos de alopecia.

6. Uva

Las propiedades de las semillas de la uva pueden ser una buena noticia en ciertas ocasiones, como cuando en la Nochevieja muchas de ellas son ingeridas al son de las campanadas. Y es que estas semillas cuentan con una alta concentración de vitamina E, flavonoides, ácido linoleico y polifenoles. El extracto de semillas de uva, según varios estudios, contribuye con la prevención de problemas coronarios, como la hipertensión y el colesterol.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

suscríbete a nuestros boletines

Las algas han pasado de ser un habitante común del medio marino a convertirse en un recurso dietético cada vez más generalizado en muchas cocinas ya no solo de restaurantes sino también domésticas. Palabras como kombu, agar-agar, nori, wakame, hiziki o arame ya no resultan tan extrañas y han empezado a hacerse cada vez más familiares. Son nombres de las distintas algas que podemos encontrar en las estanterías de muchos herbolarios y tiendas especializadas. Por tanto, ya no son solo alimentos que nos llevan a pensar en platos exóticos, sabores lejanos propios de tradiciones desconocidas.

En España, la producción de algas aumentó un 388% entre 2005 y 2014, convirtiéndose así en el tercer país productor comunitario por detrás de Francia e Irlanda, según el informe de 2017 El Mercado pesquero de la UE, elaborado por el Observatorio Europeo del Mercado de los Productos de la Pesca y la Acuicultura (Eumofa). Y es que lo exótico llama la atención, y más cuando viene de la mano de grandes promesas nutricionales.

Riqueza nutricional de las verduras de mar

Las especies de algas que habitan en el mar son numerosísimas, la mayoría de las cuales no están exploradas desde el punto de vista gastronómico y nutritivo. A pesar de que se trata de un alimento milenario en países orientales (en Japón constituyen una parte importante de su dieta, es el principal productor y exportador del mundo de este producto), su presencia en países occidentales empieza a entrar con fuerza ahora.

Las algas suelen usarse para acompañar otros platos e ingredientes, como ensaladas, legumbres o arroz. Destacan por su poco contenido en grasas, por ser ricas en proteínas, en minerales (oligoelementos), sobre todo sodio, yodo, así como de calcio, hierro, fósforo o zinc. Contienen vitamina A y C, B1, B2, E y fibras solubles, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad.

Algunas de ellas contienen aminoácidos esenciales similares a los que contienen las legumbres y los huevos. También contienen agar y carragenatos, fibras que sacian pero no se digieren, lo que destaca su labor en la limpieza del tránsito intestinal. Además, las algas pueden consumirse no solo directamente como alimento, sino que también pueden extraerse de ellas otros productos como aceites, ácidos grasos omega 3, proteínas, azúcares, vitaminas y antioxidantes. 

Tipos principales

En la mayoría de los casos, las algas las encontramos secas y envasadas al vacío. Suelen clasificarse por el color: las más oscuras como el wakame (suele ser suave, por tanto, muy indicada para iniciarse en el consumo de algas); las verdes como la nori, una de las más consumidas, usada para elaborar sushi; o las verdes, como la espirulina o la lechuga de mar.

El alga kombu suele usarse en los caldos como una verdura más o para la cocción de legumbres para mejorar el gusto. Otra alga muy usada es agar-agar, usada sobre todo en la elaboración de postres para dar una consistencia gelatinosa. El alga kizihi es una de las que tienen un sabor más fuerte que el resto, con un gusto intenso a mar, por lo que no se recomienda empezar a iniciarse en el consumo de algas con esta variedad. En la mayoría de los casos se encuentran en los establecimientos deshidratadas, liofilizadas, conservadas en salazón o en latas de conserva. Es raro encontrarlas frescas porque se alteran muy rápido.

¿Qué ocurre con la contaminación del mar?

El interés por este tipo de alimento no debe pasar por alto otras particularidades no tan sanas. Las verduras marinas, a pesar de su alta absorción de minerales del mar, no absorben tanta contaminación como los peces porque allí donde la contaminación es más alta, las algas no pueden crecer. En 2016, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideraba que el consumo de algas podría enfrentarse a algún tipo de riesgo relacionado sobre todo a la comercialización de algas que puede que no sean comestibles.

En concreto, identificó “riesgos potenciales asociados al uso de las algas marinas” como uno de los 18 problemas emergentes sucedidos en Europa en 2015. O, como alertaba en 2009 un informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, Consumo y Nutrición (AECOSAN), las algas tipo hizikia fusiformis podrían contener valores de arsénico inorgánico superiores a los límites establecidos. No sería el caso de las algas kombu, wakame y nori. 

Consumo moderado

Conviene ir con cuidado con el consumo de algas por otro motivo concreto: algunas variedades contienen un alto nivel de sodio, no indicado para el control de consumo de sal en la dieta. Por otro lado, se calcula que algunas especies como kombu o wakame pueden forzar hasta cinco veces más el límite de consumo de yodo recomendado.

Por tanto, es importante incluir las algas como complemento en nuestra alimentación, pero no comer en grandes cantidades por su alta concentración en nutrientes para los cuales nuestro organismo no está habituado. Deben ir con especial cuidado las personas con problemas de hipertiroidismo o problemas cardiovasculares.

Es difícil calcular la cantidad de algas que se puede consumir a diario porque hay diferencias significativas entre unas algas y otras. Es decir, la cantidad de yodo en las algas es bastante variable, y mientras que unas aportan una muy elevada cantidad de yodo, otras no tanto pero lo suficiente como para consumir cantidades pequeñas.

Además, como otros alimentos como las setas, es importante conocer que existen algas tóxicas, por tanto, conviene conocer cuáles son para evitar consumirlas. Por tanto, la mesura es la principal recomendación en el consumo de algas marinas. 

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

suscríbete a nuestros boletines

Se habla de un superalimento para describir productos ricos en nutrientes, principalmente proteínas, grasas o carbohidratos, o micronutrientes, en especial vitaminas y minerales. Además, este término refiere a productos con una larga historia que se han puesto de moda después de que hayan generado un gran interés, que ha derivado en un fuerte aumento de la demanda.

No obstante, desde el punto de vista científico “no existe una definición oficial del término superalimento”, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en una información elaborada por María José Tapia Guerrero, médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional Universitario de Málaga y miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la SEEN.

La especialista también aclara que, si bien se han realizado investigaciones con animales de experimentación que demuestran que algunos de estos superalimentos pueden ser beneficiosos para la salud, “estos resultados no se han podido confirmar completamente en seres humanos” porque las dosis usadas no corresponden a las habituales en una dieta normal. Todo y así, hay una serie de bayas y semillas que se han puesto de moda y han colonizado ensaladas, cremas y pastas bajo la suposición de sus beneficios nutricionales. El siguiente artículo te explica las nueve actualmente más difundidas y cuáles son sus beneficios reales.

1. Sésamo

Las semillas de sésamo se han usado desde la antigüedad en Oriente Medio y la India, de donde son originarias. Son ricas en minerales como el magnesio, el zinc, el calcio o el fósforo. También en vitamina B1. Otro de sus componentes es la fibra. Pueden consumirse crudas, aunque se recomienda no tomar las semillas enteras, sino añadidas a ensaladas, en aceite o en el pan, al cual enriquece y da más fibra. Una de las salsas tradicionales de la cocina árabe, el tahini, se elabora con semillas de sésamo.

2. Chía

A pesar de que ahora está muy de moda, no es un alimento nuevo. Durante muchos años ha sido un alimento fundamental en la dieta de los pueblos precolombinos. Esta semilla es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y sobre todo omega 3.

3. Lino

Es rico en ácidos grasos insaturados. Es un vegetal sólido, por tanto, lleva fibra. Y también destaca por su aporte de vitamina E. Procede de Asia Central y Egipto, donde se usaba su aceite para distintos usos. Suele usarse en las ensaladas y también en la masa de pasteles.

4. Cáñamo

Las semillas de cáñamo son una importante fuente de proteína vegetal de fácil digestión y de ácidos grasos insaturados beneficiosos. Contiene grasas omega 3 y omega 6, antioxidantes, fibra, hierro, zinc, caroteno, magnesio, potasio o fósforo. Esta semilla aumenta los niveles de energía y se puede tomar cuando hay intolerancia a los frutos secos, al gluten, a la lactosa o al azúcar.

5. Quinoa

Este pseudocereal está muy de moda. Era uno de los grandes alimentos de los incas y en los últimos años se ha revalorizado porque es una buena fuente de proteína vegetal. La quinoa se puede consumir cruda y es buena para los celíacos porque no lleva gluten. Sus características nutricionales serían similares a las de las lentejas o los garbanzos.

6. Soja

Esta legumbre, de origen asiático, ha entrado con fuerza. Si bien es de origen vegetal, aporta una importante cantidad de calcio y proteína. También es destacable la cantidad de fibra y de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Su presencia en dietas vegetarianas es importante porque aporta proteínas y zinc. El miso, el tofu o el tempeh, son algunos de los productos derivados de la soja.

7. Bayas de goji

Esta fruta se usa sobre todo en la medicina tradicional china. Tienen muchos antioxidantes beneficiosos, similares a los que puedan aportar las semillas de granadas. Se usa sobre todo para potenciar el sistema inmunológico. Contienen vitamina C, vitamina A, vitamina B2, hierro y selenio.

8. Espirulina

Esta alga de color azul-verdoso posee sobre todo vitamina B, minerales, ácidos grasos omega 3 y tiene un gran poder saciante. Como el alga clorela, es muy rica en clorofila.

9. Espelta

En la antigüedad era el cereal de los ricos porque el rendimiento en el cultivo es más bajo que en el caso del trigo. Es similar este y originaria del Antiguo Egipto y China. La espelta es altamente energética por su contenido en carbohidratos y proteínas con aminoácidos como la lisina. Aunque en poca cantidad, contiene gluten.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines

suscríbete a nuestros boletines

“Generar nuevos productos y aumentar la rentabilidad de la tecnología de cultivo de microalgas a escala industrial, así como posicionar a España como líder en la producción de estos bioproductos”. Es el objetivo del proyecto Algae for Healthy World, un consorcio recién creado para la producción de biocompuestos de microalgas con aplicaciones alimentarias. Liderado por Endesa y con la Universidad de Cádiz como coordinadora técnica, el proyecto está formado por siete socios de perfil heterogéneo que aportan una visión complementaria y multidisciplinar.

El mercado de biomasa de microalgas produce alrededor de 10.000 toneladas al año de materia seca, lo que supone una facturación de cerca de 1.500 millones de euros anuales a nivel mundial. Las siete entidades que forman el consorcio para el desarrollo del proyecto, AINIA, Centro de Investigaciones Biológicas (CSIC-CIB), Endesa, Mar Cristal Marilum, Neoalgae Micro Seaweeds Products, Novatec y Universidad de Cádiz, buscan desarrollar las herramientas biotecnológicas necesarias para mejorar y optimizar la producción de biomasa de origen marino.

Los resultados del proyecto se validarán en la planta piloto de microalgas de más de 1.500 m2 que Endesa tiene desde 2006 en la localidad de Carboneras (Almería), en la central térmica para la captura y fijación de CO2. El estudio se centrará sobre todo en diferentes cepas de Spirulina, Nannochloropsis gaditana y Pyrocistis. A pesar de los usos extensivos del primer tipo de alga como alimento, aún no se han desarrollado las herramientas moleculares precisas para su mejora. De ahí que el proyecto sea una oportunidad para que el consorcio se sitúe en la vanguardia científica y tecnológica.

Los primeros usos de microalgas que hizo el ser humano fueron hace 2.000 años en China para alimentarse en épocas de hambruna. También hay indicios de su uso dentro de las culturas fenicia, egipcia, maya y azteca. Sin embargo, la biotecnología microalgar no comenzó realmente a desarrollarse hasta la mitad del pasado siglo. En la actualidad, son escasos los productos de algas comercializados y también son pocas las microalgas cultivadas para tales fines. Aun así, las microalgas acumulan de forma natural compuestos de valor comercial en la industria de la alimentación e incluso de los combustibles, aunque en este último campo los resultados alcanzados en proyectos previos no han sido los esperados.

Algae for Healthy World se propone también avanzar en el conocimiento de la bioluminiscencia. Lo que se ve como luz en el mar es un fenómeno que se produce en casi todos los organismos que habitan los océanos, desde bacterias hasta grandes peces, y que influye en el comportamiento y la dinámica de todo el sistema. El conjunto del proyecto tiene un presupuesto de un millón de euros, cofinanciado por la Unión Europea a través de los fondos FEDER, y un plazo de desarrollo de dos años.