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Aceite de oliva, ¿cuántas cucharadas tomar al día para aprovechar sus beneficios?

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Todos sabemos que el aceite de oliva es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea. Numerosos estudios científicos han hallado una gran cantidad de propiedades saludables en este producto.

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Lo que no todo el mundo tiene tan claro cuánto aceite de oliva se debe consumir para poder aprovechar sus beneficios. También suelen surgir dudas acerca de si da igual cualquier tipo de aceite de oliva o si realmente el virgen extra es mejor, o sobre qué pasa con el aceite de girasol. La ciencia también ha dado respuesta a esas preguntas.

Uno de los trabajos más importantes en este sentido fue el estudio PREDIMED, realizado por una veintena de expertos de diferentes hospitales y universidades españolas, y del que formaron parte más de 7.400 personas.

La investigación –cuyos resultados se publicaron en la revista especializada The New England Journal of Medicine– determinó que la dieta mediterránea con un suplemento de aceite de oliva virgen extra (o de frutos secos) está asociada a una menor cantidad de problemas cardiovasculares, incluso en personas con alto riesgo de padecerlos, entre otros beneficios.

Cucharadas recomendadas de aceite de oliva por día

Pero ¿cuánto aceite conviene tomar? Ramón Estruch, médico del Hospital Clínico Universitario de Barcelona y coordinador de PREDIMED, señaló que la ingesta diaria recomendada es de 40 mililitros. Es decir, unas cuatro cucharadas soperas, que representan unos 37 gramos (pueden ser también cinco cucharadas, unos 46 gramos).

Con ese consumo moderado, según el especialista, se pueden aprovechar todos sus efectos beneficiosos, que –además de una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares– incluyen una presión arterial más baja, una mejora en la función cognitiva y menos riesgo de diabetes e incluso de depresión.

Una primera versión del estudio PREDIMED también indicaban que, tras cinco años de dieta mediterránea con el citado suplemento de aceite de oliva, se observó una tendencia significativa a reducir el peso corporal y la circunferencia en la cintura, en comparación con las personas que habían seguido una dieta pobre en grasas.

Sin embargo, una revisión de esas conclusiones determinó que esos cambios no eran significativos. Por lo tanto, eso no puede señalarse como un beneficio del aceite de oliva. Sí, en cambio, lo experimentaron quienes incluyeron en la dieta mediterránea un suplemento de frutos secos.

La importancia de que el aceite sea virgen extra

Estruch, por otra parte, en una conferencia ofrecida en Toledo en 2018, destacó la importancia de que el aceite de oliva sea virgen extra. Y apuntó que el consumo moderado de este producto –las citadas cuatro o cinco cucharadas diarias– no tienen ningún efecto negativo.

¿Qué diferencias existen entre el aceite de oliva normal y el virgen extra? Las que se derivan de sus distintos procesos de extracción, elaboración y refinado. Básicamente, se puede decir que el aceite de oliva virgen extra se obtiene solo a través de procesos mecánicos (prensado, tamizado y centrifugado de las aceitunas), los cuales garantizan su pureza.

En otros casos, en cambio, el aceite sufre procesos de fermentación y contaminación. Para que sea comestible, debe ser sometido a tratamientos de refinado, depuración, decoloración, winterización (sometido a frío), etc. El resultado es el aceite de oliva normal, cuyas propiedades nutricionales y beneficios son mucho menores.

Y, por cierto, ¿qué hay del aceite de girasol? A menudo se presenta como el malo de la película, porque sus características no son tan positivas como las del de oliva. Sin embargo, los ácidos oleico y linoleico y la vitamina E presentes en el aceite de girasol virgen (conocido como bio o eco) hacen que también sea un producto muy nutritivo y saludable.

La clave del aceite de oliva

Una de las claves del aceite de oliva se encuentra en los polifenoles, unas sustancias químicas que se encuentran en muchas plantas. Y sobre todo en un polifenol en particular: el hidroxitirosol, principal responsable del carácter antioxidante de este producto.

Diversos estudios han destacado los beneficios del hidroxitirosol y otros compuestos fenólicos presentes en las aceitunas, como la oreulopeína, el oleocantal y la oleaceína. Entre ellos se destacan sus efectos antiaterogénicos (evitan la obstrucción de las arterias), cardioprotectores, antiinflamatorios, neuroprotectores y anticancerígenos.

De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en una opinión científica emitida hace una década, enfatizaba la importancia de los polifenoles en el aceite de oliva, debido a que "contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo".

En el Reglamento 432/2012 de la Comisión Europea, sobre "propiedades saludables de los alimentos", se incluye la recomendación de consumir cada día al menos 5 miligramos de hidroxitirosol y sus derivados, como un complejo de oleuropeína y oleuropenía.

Al menos 20 gramos diarios de aceite de oliva

Por lo tanto, "el efecto beneficioso –apunta el documento– se obtiene con una ingesta diaria de 20 gramos de aceite de oliva", siempre y cuando esa cantidad del producto contenga un mínimo de 5 miligramos de hidroxitirosol y sus derivados.

Este último requisito se suele cumplir en el aceite de oliva virgen extra. Pero, dado que el contenido de polifenoles no solo resulta afectado por la forma de extracción y de elaboración, sino también por factores ambientales (tipo de suelo, niveles de exposición al sol, a la lluvia, etc.), conviene consultar el etiquetado para asegurarse de que en efecto se cumple.

En suma: siempre que el aceite de oliva sea virgen extra, las recomendaciones señalan consumir al menos un par de cucharadas soperas –para cumplir con el mínimo de polifenoles sugeridos por la EFSA y la Comisión Europea–, aunque para aprovechar al máximo sus beneficios lo más idóneo sea tomar entre cuatro y cinco cucharadas diarias.

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