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Estos son los alimentos más indicados para mejorar nuestras defensas en otoño

Con el otoño recién estrenado y los días fríos por delante, es muy importante comer sano para mantener el sistema inmunológico funcionando al máximo

FOTO: DIANA RODELO.

FOTO: DIANA RODELO.

Los días calurosos del verano han quedado atrás. El cambio de estación no solo significa cambiar la ropa del armario y sustituir la manga corta por la larga. Pasar de las altas temperaturas a otras más suaves, más frescas, a días más cortos, también nos obliga a adaptar nuestra alimentación, tanto a las nuevas condiciones climáticas como a los alimentos que nos ofrece el mercado.

Resfriados o gripe, al acecho

Durante esta época del año aumentan las infecciones respiratorias, que se transmiten muy rápidamente de unas personas a otras. A pesar de que a veces suelen confundirse, se trata de dos enfermedades distintas cuando hablamos de gripe o resfriados. El resfriado es una infección viral de la nariz y la garganta, es decir, del tracto respiratorio superior. Los síntomas del resfriado (goteo nasal, estornudos, dolor de garganta, tos, dolor de cabeza y corporal) son más leves que los de la gripe y suelen durar menos (unos 10 días).

Los síntomas de la gripe, a diferencia de los del resfriado, suelen aparecer de repente. Y lo hacen en forma de fiebre, escalofríos, tos, dolor de garganta y cabeza y cansancio. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año se registran en todo el mundo cerca de 1.000 millones de casos, de los cuales entre tres y cinco millones se graves. Esto convierte la gripe en una de las mayores amenazas para la salud pública mundial al poder derivar en neumonías.

Los 9 alimentos otoñales para reforzar las defensas

Con la temporada de resfriados acercándose, reforzar el sistema inmunológico se convierte en un factor clave para prevenir este tipo de enfermedades y preparar el cuerpo para el invierno. Existe cierta evidencia de que varias deficiencias de micronutrientes, por ejemplo, de zinc, selenio, hierro, cobre o ácido fólico alteran las respuestas inmunes en los animales. 

Foto: stux

Foto: stux

Vegetales recomendados

La forma más importante es estimularlo dando especial protagonismo a cierto tipo de alimentos y limitando otro tipo de alimentos. Entre los que nos ayudan a reforzar el sistema autoinmune están los siguientes:

  • Verduras de hoja verde: la lechuga o la escarola son alimentos con importantes propiedades antioxidantes y diuréticas que nos ayudan a eliminar los excesos que hemos acumulado en el organismo durante el verano.
  • Col, repollo, coliflor, coles de Bruselas, nabos: cualquiera de estos alimentos son una muy buena opción para beneficiarnos nutricionalmente. Son una importante fuente de vitamina C, antioxidantes y minerales. No tienen muy buena fama por ser un poco indigestas, pero este problema puede solucionarse escaldando antes de cocinar y hacer una cocción corta para que no pierda nutrientes.
  • Calabaza y otras hortalizas naranja: es una buena época para preparar purés y sopas para tomar caliente. La calabaza es un alimento bajo en grasas, rica en betacarotenos y ácidos grasos omega 3.
  • Setas: junto con la calabaza, las setas son un alimento típico otoñal y también muy beneficioso para la salud. Tienen una importante variedad de minerales y oligoelementos.
  • Higos: los higos, brevas y cabrahigos también son muy característicos del otoño. Esta fruta es una importante fuente de una gran variedad de vitaminas, sobre todo vitaminas del grupo B, y minerales, así como de hierro y calcio. Además, aportan mucha energía. Por su elevado valor calórico, es mejor no abusar de su consumo.
  • Castañas: tienen menos grasa que el resto de frutos secos y un menor aporte energético, pero poseen un alto contenido en agua y nutrientes como el potasio y los folatos. Te hablamos de ellas en Diez curiosidades sobre las castañas que te sorprenderán.
  • Cítricos: naranjas, mandarinas, pomelo, etc., son frutas ricas en vitamina C, que nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y a aumentar la producción de glóbulos blancos, claves para combatir infecciones. Eso sí, las tomaremos en piezas, nunca en zumo.
  • Granada: esta fruta tan peculiar contiene flavonoides de acción antioxidante, con capacidad para captar radicales libres nocivos. También contiene taninos, con propiedades astringentes y antiinflamatorias.
  • Uvas: son, en un 80%, agua y fibra. Aportan también vitaminas, potasio, fósforo, hierro, calcio y flavonoides. Son una buena fuente de energía gracias a la presencia de carbohidratos. Según una investigación publicada en Journal Medicinal Food, el principal componente activo de la uva es el resveratrol, un importante conocido por varias propiedades medicinales en enfermedades humanas.
Foto: Friedrich Böhringer

Foto: Friedrich Böhringer

Otros alimentos importantes

Además de los productos de temporada, no debemos olvidar la importancia para nuestro sistema inmunológico de otros productos como:

  • Pescado azul: el salmón o las sardinas tienen un alto contenido en minerales y una buena relación de ácidos grasos omega 3/6.
  • Legumbres: lentejas y garbanzos pueden formar parte de un plato caliente de cuchara, con el que tendremos una gran cantidad de proteínas, muy necesarias durante el otoño. Entérate de qué legumbres tienen más calorías y cuáles menos.
  • Manzanas: esta fruta tiene propiedades antioxidantes gracias a la presencia de flavonoides y quercitina.
  • Pimientos rojos: tan o más importantes son a la hora de hablar de vitamina C (se calcula que contienen el doble que los cítricos). Además, son una importante fuente de licopeno, estimulan el sistema inmonulógico y nos ayudan a mantener una piel sana.
  • Ajo: además de aportar un toque a numerosas recetas, tiene importantes propiedades de estimulación inmunológica procedentes de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.
  • Almendras: están llenas de vitamina E, clave para mantener un sistema inmunológico saludable.
  • Lácteos: la leche y los productos lácteos como el queso y el yogur son excelentes fuentes de proteína, vitaminas A y B12 y calcio. Los probióticos que contienen son bacterias buenas que nos ayudan a mantener una buena salud. 

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