Para muchos occidentales, la palabra nirvana evoca una idea difusa y bastante cómoda: paz absoluta, ausencia de problemas, una especie de paraíso mental al que se llega cerrando los ojos y respirando hondo. Durante años, incluso, el término se ha banalizado hasta convertirse en sinónimo de relax, desconexión o bienestar emocional. Pero en el budismo, el nirvana no tiene nada que ver con un spa mental ni con una experiencia agradable de fin de semana.

El Día Mundial del Nirvana sirve, precisamente, para poner orden en el concepto y recordar qué significa realmente dentro de una de las tradiciones filosófico-religiosas más antiguas del mundo.

Nirvana no es un sitio: es el fin de algo

La palabra nirvana procede del sánscrito y significa literalmente “extinción” o “apagamiento”. No se apaga la conciencia, ni la vida, ni la mente, sino algo mucho más incómodo: el deseo, el apego y la ignorancia. En términos budistas, el nirvana es el punto final del sufrimiento humano, entendido no como dolor físico, sino como la insatisfacción permanente que genera querer que la realidad sea distinta a lo que es.

Por eso, el nirvana no es un estado de euforia ni una emoción intensa. De hecho, no es una emoción en absoluto. Es una condición estable y definitiva que solo se alcanza cuando desaparecen por completo las causas que producen el sufrimiento. No hay iluminación súbita al estilo cinematográfico ni revelación mística accesible a cualquiera. El nirvana, en el budismo clásico, es raro, difícil y excepcional.

La meta última del budismo (y no al alcance de todos)

En las enseñanzas atribuidas a Buda, el nirvana es la meta final del camino espiritual. No es un paso intermedio ni un objetivo simbólico. Es el punto en el que se rompe definitivamente el ciclo de renacimientos y muertes —el samsara— que, según el budismo, mantiene atrapados a los seres por su apego a la identidad, al deseo y al miedo a perder.

Aquí conviene desmontar otro mito: meditar no es sinónimo de avanzar hacia el nirvana. La meditación es una herramienta, no un atajo. En el budismo tradicional, alcanzar el nirvana implica una transformación ética, mental y cognitiva profunda, sostenida durante años —a menudo vidas enteras, según algunas corrientes—. No basta con calmar la mente: hay que desactivar por completo los mecanismos que generan ego, aversión y apego.

Por qué casi nadie llega al nirvana

Una de las razones por las que el nirvana resulta tan fascinante es, precisamente, porque es extraordinariamente inaccesible. No está pensado para ser democrático ni inmediato. En la mayoría de tradiciones budistas, se asume que muy pocas personas lo alcanzan plenamente. Incluso muchos monjes y practicantes avanzados no aspiran al nirvana en esta vida, sino a reducir el sufrimiento propio y ajeno.

Además, el nirvana no se puede describir con palabras sin traicionarlo. Al no ser una experiencia sensorial ni emocional, cualquier intento de explicarlo acaba usando metáforas: silencio, libertad, vacío, paz. Pero ninguna es exacta. En textos clásicos se insiste en que el nirvana solo puede entenderse cuando se experimenta, y que todo lo demás son aproximaciones torpes.

El error occidental: confundir nirvana con bienestar

En las últimas décadas, el concepto de nirvana ha sido absorbido por el lenguaje del bienestar y la autoayuda, perdiendo casi todo su contenido original. Se habla de “vivir en nirvana”, de “momentos de nirvana” o de “alcanzar el nirvana diario”, ideas que, desde el punto de vista budista, no tienen sentido.

El nirvana no es sentirse bien. Es dejar de necesitar sentirse bien. No es estar en calma, sino no depender del conflicto interno para definirse. Y, sobre todo, no es una experiencia acumulable ni repetible. O se alcanza, o no.

Una idea incómoda para una cultura obsesionada con el yo

Tal vez por eso el nirvana sigue resultando tan ajeno en las sociedades occidentales. Su propuesta es radical: no mejorar el yo, sino desmontarlo. No optimizar la vida, sino comprender por qué el deseo constante de optimizarla genera frustración. En un mundo basado en la identidad, el rendimiento y la autoafirmación, el nirvana no es atractivo: es subversivo.

Y quizá ahí reside su vigencia. No como promesa espiritual, sino como recordatorio incómodo de que la paz, entendida en sentido profundo, no pasa por añadir cosas a la vida, sino por aprender qué es lo que sobra.

Este jueves se ha presentado una nueva edición del Foro de Espiritualidad de la Universidad Popular de Logroño que en su XIV edición abordará el “El amor, criterio definitivo” y que tendrá lugar los días 31 de enero y 1 de febrero en Riojaforum.

La coordinadora, Ana María de las Heras, ha desvelado algunos detalles de esta edición en la que participarán los filósofos Josep María Esquirol y Guillermo Echegaray, el maestro budista Michael Schwammberger, la médica y maestra de Yoga Matilde de Torres Villagrá y la filóloga y doctora en Humanidades Teresa Guardans.

La profesora de Meditación de la UPL y coordinadora del Foro, Ana María de Las Heras, ha avanzado que “en esta edición se hablará del amor como criterio definitivo para evaluar la verdad de todo lo que vivimos. En nuestra vida cotidiana, de manera consciente o no, estamos constantemente aplicando criterios a todo lo que hacemos. Estos criterios serán abordados de manera teórica y experiencial por reconocidos profesionales de la filosofía, teología, psicología y las humanidades con el fin de aportar discernimiento a la hora de afrontar situaciones que se nos presentan en la vida”.

Programación

La primera ponencia del sábado por la mañana, será el filósofo Josep María Esquirol con “Siguiendo la pista de la vibración y apertura”. A continuación, intervendrá Michael Schwammberger, maestro laico de práctica budista, que hablará sobre “El amor, semilla de transformación personal y en el mundo”. La mañana terminará con el maestro de Educación infantil Jonás Fernández, quien a través de objetos planteará la cuestión “Espiritualidad, ¿para qué?”.      

Por la tarde, el espectáculo de animación “Amarse, verterse” de Fernando Tobías, formador de Habilidades personales, dará paso a las intervenciones del filósofo y psicólogo clínico Guillermo Echegaray y su charla “La soberanía del amor”; y de la filóloga y doctora en Humanidades, Teresa Guardans con “Amar en tiempos de algoritmos. Nuevos retos para la vida en profundidad”.  La actuación del dúo “In a sentimental mood”, formado por Ulrich Calvo (guitarra) y Ana Irigoyen (voz), cerrará la jornada del sábado.

El domingo 1 de febrero por la mañana, Matilde de Torres, médica y profesora de Yoga, centrará su intervención en “La alternativa: AMAR”. A continuación, habrá una mesa redonda en la que todos los ponentes harán una puesta en común y responderán a las preguntas que realice el público.

El Foro contará, como cada edición, con prácticas meditativas durante los dos días. La clausura correrá a cargo del grupo de teatro Sapo Producciones con “Kharmatizadas perdidas”. El Foro de Espiritualidad de la UPL reúne cada año a 1.200 personas procedentes de La Rioja y del resto de comunidades.

Las entradas las pueden adquirir a partir de las 11 horas del miércoles 26 de noviembre, hasta la misma hora del viernes 28, quienes pertenezcan a la Asociación Universidad Popular. A partir de las 11 horas del viernes 28 de noviembre se abrirá la venta al público en general.

Precios: 65 euros localidad de patio de butacas, 89,50 euros localidad patio de butacas más comida; 55 euros localidad de anfiteatro y 79,50 euros localidad de anfiteatro m´sd comida.

¿Cuándo fue la última vez que te diste un buen paseo sin propósitos fijos ni destino concreto, sin mirar el móvil y con los cinco sentidos puestos en la simpleza y el placer de caminar, un paso detrás del otro? Ser un flâneur —término alusivo a “paseante” o “callejero” acuñado en el París de la Belle Époque, y que parte de flana que en nórdico antiguo significa “vagar sin rumbo”— implica perderte por las calles, dejarte llevar por tu brújula interna y callejear sin rumbo ni objetivo.

Aunque las raíces del concepto se remontan a los siglos XVI y XVII, por aquel entonces el esparcimiento o distracción de pasear conllevaban el matiz peyorativo de “perder el tiempo”. En el siglo XIX, ligado a la figura del literato que vagaba por París, adquirió nuevas connotaciones. “Inquieto y holgazán a partes iguales” fue la descripción del Gran Diccionario Universal Larousse del siglo XIX (volumen 8, 1872). Sainte-Beuve señaló que la flânerie “es lo más opuesto a no hacer nada” y Balzac describió poéticamente el vagabundeo como “gastronomía para los ojos”. Las mejores palabras sobre el flâneur las escribió Baudelaire. “La multitud es su elemento, como el aire para los pájaros y el agua para los peces. Su pasión y su profesión le llevan a hacerse una sola carne con la multitud. Para el perfecto flâneur, para el observador apasionado, es una alegría inmensa establecer su morada en el corazón de la multitud, entre el flujo y reflujo del movimiento, en medio de lo fugitivo y lo infinito”.

Hoy en día, en plena era de la hiperconectividad, donde el sedentarismo se ha convertido en una amenaza para la salud pública —11 millones de personas nunca hacen deporte en España— y el smartphone funciona como una tercera extremidad, el paseo tiene —más que nunca— un potencial sanador para mente y cuerpo.

De esto sabe mucho Jose Luis Trejo, responsable del grupo 'Estilo de Vida y Cognición' en el Instituto Cajal del CSIC en Madrid. “Llevamos 25 años investigando el efecto del ejercicio físico y el sedentarismo sobre el cerebro, la cognición y las emociones. Entre nuestras aportaciones más importantes está el averiguar los mecanismos moleculares, celulares y epigenéticos que median la acción del ejercicio sobre el cerebro, revelar que demasiado ejercicio puede no ser bueno, que los efectos beneficiosos del ejercicio para el cerebro se heredan o que caminar a ritmo moderado aumenta el número de neuronas”, explica. Le pregunto: ¿qué tiene de especial el paseo sin rumbo?

Los beneficios para el cerebro

El laboratorio encabezado por Jose Luis Trejo trabaja con modelos animales y desde hace cinco años, también con seres humanos. Y lo hacen centrándose en el ejercicio moderado como elemento central de las intervenciones de conductas del movimiento, un ejercicio muy suave, sin propósito, que es el modelo experimental asimilable a “pasear sin rumbo”. Desde el CSIC emplean este paradigma experimental para analizar cuáles son los mecanismos que ocurren en nuestro cerebro cuando se hace este tipo de ejercicio de paseo. 

Una de las principales conclusiones de decenas de estudios es que pasear incrementa la neuroplasticidad. “Concretamente, las neuronas están más sanas, con mayor superficie de conexión con otras neuronas. Pero además, se eleva el número de neuronas en el hipocampo —lo que se conoce como neurogénesis adulta, siendo el hipocampo una región del cerebro muy implicada en aprendizaje y memoria, ansiedad y depresión—”, detalla. 

Incremento de la capacidad cognitiva

Por otra parte, al caminar sin rumbo, las mitocondrias del hipocampo se hacen más eficientes —dotando mejor de energía al cerebro—, cambia la irrigación sanguínea y debido a todos estos cambios, los sujetos incrementan su capacidad cognitiva. Además, se ha descubierto que, a través de marcadores epigenéticos que se transmiten a la descendencia, estos cambios los heredan hijos y nietos, incluso aunque sean sedentarios.

Por último, uno de sus hallazgos recientes señala que algunas de estas mejoras tienen lugar a través de la intervención de la microbiota, “que cambia en respuesta al ejercicio e induce, a su vez, los cambios en el cerebro”. Eso sí, para mejorar tu neuroplasticidad o tu capacidad cognitiva, no debes practicar un ejercicio demasiado intenso o rápido. “Nuestros estudios demuestran que estos cambios desaparecen si en lugar de hacer un ejercicio moderado, como el paseo sin rumbo, practicas un ejercicio en que corres demasiado tiempo o demasiado rápido”. Olvídate del too fast, too furious.

Sabemos desde hace décadas que el ejercicio físico moderado es ansiolítico y antidepresivo, y es un eficaz medio para paliar la sintomatología del estrés

Jose Luis Trejo — investigador (Instituto Cajal, CSIC)

Para las personas mayores, pasear es esencial. “El ser humano también tiene neurogénesis hipocampal adulta, como el grupo de María Llorens- Martín (CBM-CSIC, Madrid) ha demostrado sobradamente. Y han observado que disminuye con la edad, aunque sigue existiendo a menor escala”, apunta este investigador. Lograr que proliferen o sobrevivan por medio del ejercicio físico moderado en la tercera edad ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo si, “como es de esperar, estas nuevas neuronas consiguen instalarse en el circuito neural y llevar a cabo las tareas propias de esta subpoblación de neuronas”.

Ansiolítico y antidepresivo natural

“Sabemos desde hace décadas que el ejercicio físico moderado es ansiolítico y antidepresivo, y es un eficaz medio para paliar la sintomatología del estrés”, anota Jose Luis Trejo. Estudiando estos efectos en el laboratorio, ya se sabe que en parte se debe al incremento de la neurogénesis hipocampal adulta.

Una de las hipótesis acerca del origen multifactorial de la depresión —y de cómo el estrés causa estragos en el cerebro—, apunta a que las nuevas neuronas hipocampales, nacidas durante la etapa adulta, son las que tienen directamente que ver con el problema. “Mejorando su salud, supervivencia y proliferación, se induce directamente una mejoría en los síntomas de la ansiedad o la depresión”.

¿Con qué frecuencia deberíamos caminar? “En ratones, 40 minutos al día a velocidad moderada, cinco días a la semana es suficiente”, apunta Trejo, destacando que no hay un único estudio que señale un protocolo paralelo perfecto para los seres humanos. “Lo importante es hacer un ejercicio suave al principio, tan frecuente como la persona pueda hacer en función de su trabajo, y sus responsabilidades personales y familiares, y a la intensidad que le permita incrementar su frecuencia cardiaca hasta un 60-70% de su frecuencia cardiaca máxima”, destaca. 

En cuanto a los mejores espacios para hacerlo, Trejo indica que “ya existen varios trabajos publicados recientemente que comparan la práctica de ejercicio físico en gimnasios, urbes, parques urbanos y bosques. Decididamente, los que acumulan más beneficios son justo los realizados en el orden inverso al mencionado. Sorprendentemente, el entrenamiento en cinta de correr en gimnasio es la menos beneficiosa, pero sin duda, mucho mejor que no hacerlo y ser sedentario”, concluye. Si puedes, los espacios verdes y azules serán tus aliados.

Antídoto contra la sobreestimulación, la rumiación y “la tiranía del objetivo”

Judit Merayo Barredo, psicóloga general sanitaria, ahonda en los beneficios psicológicos del paseo sin rumbo, entendido desde la psicología como una forma de “deambulación consciente”, un potente antídoto contra la sobreestimulación y la tiranía de la productividad de la vida moderna. Los beneficios, respaldados por la neurociencia y la psicología, son claros tanto a nivel emocional y fisiológico como conductual y cognitivo.

El 'flujo óptico' (el movimiento del paisaje mientras andamos) tiene un efecto casi hipnótico que ayuda a interrumpir la rumiación, 'esos bucles de pensamientos negativos típicos de la ansiedad y la depresión

Judit Merayo Barredo — psicóloga general sanitaria

Caminar —especialmente en entornos naturales— ha demostrado en numerosos estudios que reduce los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y calma la actividad de la amígdala cerebral, nuestro detector de amenazas, explica Judit Merayo. También añade que el “flujo óptico” —el movimiento del paisaje mientras andamos— tiene un efecto casi hipnótico que ayuda a interrumpir la rumiación, “esos bucles de pensamientos negativos típicos de la ansiedad y la depresión”, destaca.

Eso no es todo: si juegas a ser flâneur, liberarás al cerebro de la “tiranía del objetivo”, puesto que caminarás sin un destino fijo. “Esto fomenta la flexibilidad cognitiva y, como demostraron estudios de la Universidad de Stanford, dispara la creatividad y la resolución de problemas”. La psicóloga explica que, de este modo, permites que la mente entre en un “modo difuso” que facilita la conexión de ideas de forma novedosa, “algo imposible cuando estamos hiperenfocados en una tarea”. ¿No te ha pasado que las mejores ideas se te ocurren en la ducha o paseando?

Reducción de enfermedades cardiacas y menor riesgo de muerte prematura

Muchas otras investigaciones recientes ahondan en el poder de caminar: el informe Walking for Health de la Universidad de Harvard especifica que pasear entre 20 y 30 minutos diarios puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en aproximadamente un 30%. El ritmo al que lo haces es clave: otro estudio, publicado en la revista Communications Biology, que analizó los datos genéticos de más de 400.000 adultos de Reino Unido, encontró que practicar caminatas rápidas puede ser equivalente a una edad biológica 16 años más joven para la mediana edad. 

A la hora de pasear, desconectarás de los estímulos tecnológicos y pondrás tu atención y, por ende, tu energía, en los pequeños detalles cotidianos

Caminar a diario a buen ritmo también está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura: una investigación de carácter observacional, publicada en el British Journal of Sports Medicine y analizada por Emmanuel Stamatakis para The Conversation encontró que quienes caminaban mayor velocidad tenían un 24% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura por cualquier causa y un 21% menos de morir por patologías cardiovasculares. Los efectos fueron más intensos en edades más avanzadas: a partir de los 60 años el riesgo de muerte cardiovascular era un 58% menor entre los que caminaban a mejor ritmo.

En cuanto a la distancia, algunos estudios nos aportan pistas. En el imaginario colectivo están los famosos 10.000 pasos, equivalente a unos ocho kilómetros diarios y que diferentes estudios como este vinculan a la prevención del cáncer, los infartos o la demencia. Si no tienes tanto tiempo, una alternativa es la caminata de intervalos o japanese walking. También hay un gran cuerpo de evidencias científicas que hablan de notables beneficios con una horquilla entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios, tal y como revela este metaanálisis de la Universidad de Massachusetts publicado en The Lancet.

A la hora de pasear, no hay que olvidarse del placer estético: liberarás endorfinas, conocerás callejuelas y rincones secretos de tu ciudado entorno, contemplarás el cambio en las hojas, el cielo o los pájaros propio de cada estación, desconectarás de los estímulos tecnológicos y pondrás tu atención y, por ende, tu energía, en los pequeños detalles cotidianos.

Algo más: libros inspiradores para convertirte en flâneur

A partir de enero podrás hacerte con Neuronas en marcha (Editorial Planeta) de Jose Luis Trejo, donde abordará los temas citados en este artículo desde un punto de vista científico, social y filosófico. El investigador también recomienda Andar (Taurus) del profesor y filósofo Fredéric Gros, presentado como “una celebración del paseo y una reivindicación de virtudes elementales que parecemos haber olvidado en esta época de prisas y de monotonía”.

La obra completa de Henry David Thoreau —como El arte de caminar, Un paseo invernal o Walden—; Caminantes (Gatopardo Ediciones) de Edgardo Scott —donde se dan cita desde San Ignacio de Loyola a Damon Albarn, pasando por Baudelaire, R. L. Stevenson, Borges, Machado y Rosa Chacel para hablar de caminar como forma de meditación, imaginación y modo de descifrar el mundo que nos rodea y también a nosotros mismos— o Elogio del Caminar y Caminar la vida. La interminable geografía del caminante (Siruela) de David Le Breton son básicos de la biblioteca de todo buen caminante. 

Para aprender más sobre el arte de caminar y su relación con las ciudades, la escritura o las costumbres, una obra imperdible es Wanderlust. Una historia del caminar (Capitán Swing) de Rebecca Solnit. En una dimensión más espiritual, El arte de caminar. El largo camino lleva a la alegría (Paidós) te conduce a meditar mientras caminas, una obra del monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh.

En un món hiperaccelerat on sembla que la productivitat és l'únic indicador d'èxit, Javier García Campayo defensa la pausa com una necessitat vital. Psiquiatre, catedràtic a la Universitat de Saragossa i director del Màster de Mindfulness de la mateixa institució, fa anys que investiga com la meditació pot transformar la salut mental i emocional.

La seva visió és clara: el mindfulness no és una moda ni un concepte místic, sinó una eina amb efectes mesurables a l'arquitectura cerebral i a la prevenció de l'estrès i la depressió.

En la seva recent visita a Mallorca, ha impartit un curs sobre els Brahmaviharas, antigues pràctiques meditatives que cultiven l'amor benvolent, la compassió, l'alegria empàtica i l'equanimitat.

Vostè integra medicina i meditació, ciència i espiritualitat. Quin diria que és el nucli comú que connecta aquestes disciplines, actualment força separades?

Actualment, hi ha un fort moviment en la ciència, la psicologia, la psiquiatria i l'educació que redescobreix i estudia les tradicions meditatives i espirituals, l'eficàcia de les quals en el benestar humà ha estat científicament comprovada. La investigació se centra a avaluar aquestes tècniques, adaptar-les i determinar en quines persones o contextos resulten més efectives, seguint un enfocament similar al de la psicoteràpia i els medicaments. En aquest sentit, la neurociència juga un paper clau a identificar-ne els beneficis específics.

Quines són les troballes científiques més sòlides que donen suport a la legitimitat de la meditació?

L'evidència científica, especialment en medicina, confirma els beneficis del mindfulness, la seva forma més estudiada. S'ha demostrat que és una teràpia eficaç per prevenir la depressió recurrent, situant-se al nivell dels tractaments farmacològics. També ha mostrat efectivitat en ansietat, addiccions, maneig del dolor i qualsevol condició vinculada a l'estrès.

Una de les troballes més sòlides és que la meditació és una de les millors eines per a la gestió de l'estrès crònic, un factor clau en malalties cardiovasculars, diabetis, trastorns psicosomàtics i fins i tot certs tipus de càncer. A més, estudis recents indiquen que una pràctica meditativa sostinguda durant almenys una dècada pot augmentar l'esperança de vida, fins i tot controlant factors com ara dieta i exercici. La capacitat per reduir l'estrès crònic la converteix en una estratègia fonamental per a la prevenció de malalties i la promoció de la longevitat.

La tecnologia ha disparat la manca datenció, especialment en nens i adolescents. Com podem reconduir aquesta situació?

La societat actual té la menor capacitat datenció de la història a causa de la hiperestimulació tecnològica, no només per xarxes socials, sinó per la tecnologia en general. Aquesta sobrecàrrega d'estímuls afecta negativament el benestar psicològic i explica l'auge de tècniques com el mindfulness.

La neurociència ha demostrat que una ment estable i atenta és més feliç i equilibrada, mentre que una ment dependent d'estímuls constants pateix més. Això s'observa especialment a l'educació, on la capacitat de concentració dels alumnes ha disminuït dràsticament en les darreres dècades.

Per revertir aquesta tendència, és clau enfortir l'atenció plena mitjançant tècniques com el mindfulness i reduir la quantitat d‟estímuls diaris. La hiperestimulació genera addicció i una intolerància a l'avorriment i afecta la concentració. A més a més de la meditació, és fonamental un canvi social i individual que fomenti la recuperació de l'atenció, la calma i l'estabilitat mental.

La neurociència ha demostrat que una ment estable i atenta és més feliç i equilibrada, mentre que una ment dependent d'estímuls constants pateix més

Com podem superar la por de descobrir-nos i de connectar amb nosaltres mateixos?

La por existencial a Occident està lligada a la pèrdua de connexió espiritual, que no requereix una religió específica i pot sorgir en qualsevol context meditatiu. La meditació, sigui cristiana, budista, hindú o laica, permet accedir a un estat de silenci interior, interrompent el diàleg mental constant que genera angoixa. Com a psiquiatre, observo que moltes persones pateixen precisament per la seva incapacitat de silenciar aquesta xerrada interna.

A mesura que la meditació redueix aquest soroll intern, facilita una connexió profunda amb la realitat, l'univers o el cosmos, generant espontàniament una espiritualitat natural. Aquesta experiència no depèn de creences religioses i pot ser viscuda fins i tot per ateus o agnòstics. En definitiva, la meditació és una via per transcendir la por existencial en permetre'ns connectar amb la nostra dimensió espiritual inherent.

La meditació, sigui cristiana, budista, hindú o laica, permet accedir a un estat de silenci interior, interrompent el diàleg mental constant que genera angoixa

Com saber quin tipus de meditació ens convé i com iniciar-nos a la pràctica?

Per iniciar-se, el mindfulness és una de les opcions més accessibles, amb cursos grupals, sessions guiades i recursos en línia. Tot i que totes les tècniques meditatives aporten beneficis, cada persona respon millor a diferents enfocaments. Algunes persones prefereixen meditar enfocant-se en la respiració, d'altres en sensacions corporals i d'altres necessiten tècniques en moviment. Aproximadament un 20% de la població troba difícil la meditació estàtica i es beneficia més de pràctiques dinàmiques com ara ioga, tai-txi o txi kung. L'essencial és provar diferents modalitats amb obertura fins a trobar la que s'adapti millor a les nostres necessitats i preferències, permetent així una pràctica més profunda i sostinguda.

Al mig del soroll extern, com podem identificar els nostres valors autèntics?

Moltes persones mai no han reflexionat sobre els seus valors fonamentals, cosa que és crucial per afrontar l'adversitat. En consulta, en preguntar pel sentit de la seva vida, molts pacients se sorprenen, però definir-ho ajuda a no quedar atrapat en la identitat de “malalt” o “víctima” davant de dificultats com una malaltia crònica.

Un exercici eficaç per descobrir els valors essencials és projectar-se mentalment cap al final de la vida, imaginant retrospectivament què considerarem veritablement important als 80 anys. En general, allò que emergeix com a autènticament valuós són dues coses: primer, les relacions afectives significatives, les persones que hem volgut i que ens han volgut; i segon, la contribució que hàgim fet al món, allò que hàgim aportat perquè el nostre entorn sigui una mica millor.

Aspectes com l'èxit material, la fama o els diners perden importància o directament es tornen irrellevants. Aquesta reflexió profunda permet reconèixer si s'ha invertit massa temps en allò superficial i ajuda a viure amb més coherència, enfocant-se en allò que realment dóna sentit a la vida.

Un exercici eficaç per descobrir els valors essencials és projectar-se mentalment cap al final de la vida, imaginant retrospectivament què considerarem veritablement important als 80 anys. Aspectes com l'èxit material, la fama o els diners perden importància o directament es tornen irrellevants

Krishnamurti va dir que: “No és signe de bona salut estar ben adaptat a una societat profundament malalta”.

La clau està en l'experiència personal. En cursos i recessos, solc preguntar: “Alguna vegada heu trobat fora una cosa que us hagi donat una felicitat estable i duradora?” La majoria cerca la felicitat en factors externs i materials, però l'autèntica felicitat sorgeix a l'interior, cosa que només es comprèn a través de la pròpia experiència.

La meditació és una eina poderosa per reconnectar amb nosaltres mateixos i alliberar-nos de la dependència del consumisme sense necessitat d'aïllament ni canvis radicals. És possible viure plenament en societat —treballant, interactuant i complint responsabilitats—, però sense caure al parany de buscar la felicitat en allò extern. Moltes persones han despertat aquesta veritat senzilla: la felicitat genuïna no depèn de factors materials, sinó de la nostra relació interna amb nosaltres mateixos.

Vostè lidera un màster pioner a mindfulness i tècniques meditatives relacionades. Des de la seva perspectiva, quins canvis fonamentals s'haurien de produir al sistema educatiu?

En les darreres dècades, l'educació ha evolucionat cap a un reconeixement més gran de l'educació emocional i d'altres formes d'intel·ligència, com la intel·ligència emocional. En aquest context, tècniques com el mindfulness ja s'estan incorporant a col·legis, instituts i universitats, cosa que és crucial, especialment perquè la salut mental dels estudiants universitaris és cada vegada més fràgil. Tot i això, hi ha dos grans desafiaments. El primer és que vivim en una societat on prima el consum immediat i la baixa tolerància a l'esforç, cosa que xoca amb la naturalesa de les pràctiques meditatives, que requereixen constància i disciplina. El segon desafiament és la sobreestimulació tecnològica, que ha reduït dràsticament la capacitat datenció dels estudiants.

Per això, considero que el sistema educatiu necessita dos canvis fonamentals. En primer lloc, la pràctica del mindfulness i tècniques similars s'hauria de fomentar de manera generalitzada per enfortir l'atenció plena, la calma mental i la gestió emocional. En segon lloc, no n'hi ha prou d'incorporar aquestes tècniques si no abordem el problema estructural que representa la sobrecàrrega d'estímuls a la vida dels estudiants. Cal repensar l'entorn educatiu per reduir la saturació d'estímuls externs i afavorir-ne una atenció més estable i profunda. No hi ha una solució senzilla, però sí que podem començar generant espais que valorin la concentració i l'esforç sostingut, perquè en depèn en gran mesura el benestar mental i emocional de les futures generacions.

Vivim en una societat on prima el consum immediat i la baixa tolerància a l'esforç, cosa que xoca amb la naturalesa de les pràctiques meditatives, que requereixen constància i disciplina. El segon desafiament és la sobreestimulació tecnològica, que ha reduït dràsticament la capacitat datenció dels estudiants

On és ara l'avantguarda de l'estudi sobre la consciència humana?

Estem en un moment fascinant per a l'estudi de la consciència, amb múltiples universitats i centres de recerca a tot el món dedicant esforços a la seva exploració. S'està superant el paradigma reduccionista que només la considera un fenomen cerebral o material, i la investigació avança cap a enfocaments més integradors. Una àrea de gran interès és l'anomenada “consciència expandida”, que investiga estats on la percepció transcendeix les limitacions habituals de l'espai i el temps. Estudis recents suggereixen que la consciència podria accedir a informació que, des d'un punt de vista convencional, semblaria inaccessible, incloent esdeveniments del passat o fins i tot certes anticipacions del futur.

Aquest enfocament s'alinea amb noves concepcions científiques sobre el temps, que ja no es considera exclusivament lineal. Algunes investigacions suggereixen fins i tot que la consciència pot influir en el seu entorn de maneres encara no compreses del tot. En aquest context, ha emergit la “neurociència contemplativa”, una àrea d'estudi que analitza la relació entre l'activitat cerebral i les experiències meditatives, místiques o percepcions alterades del temps i l'espai.

Les troballes actuals apunten a un model més ampli, en què la consciència no seria simplement un producte del cervell, sinó un fenomen més complex, encara per definir. Alguns estudis recents suggereixen que certs estats de consciència poden oferir accés a informació difícilment explicable des d'un paradigma materialista convencional. Estem, doncs, en una etapa d'expansió i redefinició conceptual de l'estudi de la consciència, amb un potencial transformador enorme. La meva esperança és que aquests avenços en neurociència contemplativa i espiritualitat científica contribueixin a elevar el nivell de consciència col·lectiva, impulsant societats més madures, equilibrades i harmòniques.

Com seria realment un cervell, una consciència o un ésser humà plenament desenvolupat?

Encara que no podem predir amb exactitud fins on podria arribar un ésser humà plenament desenvolupat, sí que podem identificar certs trets fonamentals. Un cervell i una consciència en el seu màxim desenvolupament experimentarien el dolor de manera molt menys intensa, ja que el patiment mental i emocional no amplificaria les sensacions negatives.

A més, existiria una percepció natural i espontània de connexió profunda amb altres éssers humans i amb l'entorn. Les qualitats meditatives d'amor benvolent, compassió, alegria empàtica i equanimitat serien inherents sense necessitat d'un esforç continu per cultivar-les. Des d'aquest estat de consciència, el desig de benestar per als altres sorgiria de manera espontània, fent impensable causar danys innecessaris a altres éssers vius. La violència envers els animals o la indiferència davant del patiment aliè serien actituds difícils de sostenir en una ment plenament desenvolupada.

Aquesta evolució també comportaria una consciència ecològica autèntica, no basada en normes o imposicions externes, sinó en una comprensió profunda de la unitat amb tot el que existeix. Això transformaria radicalment la nostra relació amb lentorn natural i promouria societats més pacífiques, cooperatives i equilibrades. En un món on cada persona reconegués la interconnexió amb els altres, la guerra, l'explotació ambiental i l'aïllament emocional serien fenòmens pràcticament inconcebibles.

La violència cap als animals o la indiferència davant del patiment aliè serien actituds difícils de sostenir en una ment plenament desenvolupada

Com podem equilibrar el rigor científic amb la subjectivitat inherent a aquestes experiències?

Aquest és un desafiament clau. Hi ha una tensió entre les experiències en primera persona, com les sensacions internes durant la meditació o el son lúcid, i les observacions en tercera persona, és a dir, els canvis fisiològics i cerebrals mesurables mitjançant eines científiques com la neuroimatge funcional o l'electroencefalograma.

Tradicionalment, no sempre hi ha hagut una correspondència clara entre aquestes dues dimensions, però els avenços tecnològics recents estan aconseguint connectar cada cop més l'experiència subjectiva amb dades mesurables. Avui dia, la neurociència ha identificat correlats específics al cervell durant estats meditatius profunds o experiències de consciència alterada, cosa que permet validar científicament fenòmens que abans es consideraven merament subjectius. Hi ha càtedres especialitzades en ciències contemplatives, com a Austràlia, que estan invertint recursos per aprofundir en aquests estudis.

No obstant, vivim una paradoxa: som la societat amb més avenços tecnològics i benestar material, però també una de les que més pateix psicològicament. Els nostres ancestres, amb menys comoditats, tenien més tolerància a la frustració, mentre que avui qualsevol contratemps genera un patiment emocional desproporcionat. Aquesta discrepància entre benestar material i patiment psicològic és justament el que tècniques com el mindfulness busquen abordar.

És en aquest punt on la integració entre ciència i espiritualitat esdevé crucial. Comprendre els efectes d'aquestes pràctiques no només des de l'experiència personal, sinó també des de la validació científica permet donar-los un marc rigorós i aplicable a la nostra societat. La investigació en aquest camp continua avançant i és molt prometedora, amb el potencial de generar troballes fascinants en els propers anys que podrien redefinir la nostra comprensió de la consciència i el benestar humà.

En un mundo hiperacelerado donde la productividad parece ser el único indicador de éxito, Javier García Campayo defiende la pausa como una necesidad vital. Psiquiatra, catedrático en la Universidad de Zaragoza y director del Máster de Mindfulness de la misma institución, lleva años investigando cómo la meditación puede transformar la salud mental y emocional.

Su visión es clara: el mindfulness no es una moda ni un concepto místico, sino una herramienta con efectos medibles en la arquitectura cerebral y en la prevención del estrés y la depresión.

En su reciente visita a Mallorca, ha impartido un curso sobre los Brahmaviharas, antiguas prácticas meditativas que cultivan el amor benevolente, la compasión, la alegría empática y la ecuanimidad.

Usted integra medicina y meditación, ciencia y espiritualidad. ¿Cuál diría que es el núcleo común que conecta estas disciplinas, actualmente bastante separadas?

Actualmente, hay un fuerte movimiento en la ciencia, la psicología, la psiquiatría y la educación que redescubre y estudia las tradiciones meditativas y espirituales, cuya eficacia en el bienestar humano ha sido científicamente comprobada. La investigación se centra en evaluar estas técnicas, adaptarlas y determinar en qué personas o contextos resultan más efectivas, siguiendo un enfoque similar al de la psicoterapia y los medicamentos. En este sentido, la neurociencia juega un papel clave en identificar sus beneficios específicos.

¿Cuáles son los hallazgos científicos más sólidos que respaldan la legitimidad de la meditación?

La evidencia científica, especialmente en medicina, confirma los beneficios del mindfulness, su forma más estudiada. Se ha demostrado que es una terapia eficaz para prevenir la depresión recurrente, situándose al nivel de los tratamientos farmacológicos. También ha mostrado efectividad en ansiedad, adicciones, manejo del dolor y cualquier condición vinculada al estrés.

Uno de los hallazgos más sólidos es que la meditación es una de las mejores herramientas para la gestión del estrés crónico, un factor clave en enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos psicosomáticos e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, estudios recientes indican que una práctica meditativa sostenida durante al menos una década puede aumentar la esperanza de vida, incluso controlando factores como dieta y ejercicio. Su capacidad para reducir el estrés crónico la convierte en una estrategia fundamental para la prevención de enfermedades y la promoción de la longevidad.

La tecnología ha disparado la falta de atención, especialmente en niños y adolescentes. ¿Cómo podemos reconducir esta situación?

La sociedad actual tiene la menor capacidad de atención de la historia debido a la hiperestimulación tecnológica, no solo por redes sociales, sino por la tecnología en general. Esta sobrecarga de estímulos afecta negativamente el bienestar psicológico y explica el auge de técnicas como el mindfulness.

La neurociencia ha demostrado que una mente estable y atenta es más feliz y equilibrada, mientras que una mente dependiente de estímulos constantes sufre más. Esto se observa especialmente en la educación, donde la capacidad de concentración de los alumnos ha disminuido drásticamente en las últimas décadas.

Para revertir esta tendencia, es clave fortalecer la atención plena mediante técnicas como el mindfulness y reducir la cantidad de estímulos diarios. La hiperestimulación genera adicción y una intolerancia al aburrimiento, afectando la concentración. Además de la meditación, es fundamental un cambio social e individual que fomente la recuperación de la atención, la calma y la estabilidad mental.

La neurociencia ha demostrado que una mente estable y atenta es más feliz y equilibrada, mientras que una mente dependiente de estímulos constantes sufre más

¿Cómo podemos superar el miedo a descubrirnos y conectar con nosotros mismos?

El miedo existencial en Occidente está ligado a la pérdida de conexión espiritual, que no requiere una religión específica y puede surgir en cualquier contexto meditativo. La meditación, sea cristiana, budista, hindú o laica, permite acceder a un estado de silencio interior, interrumpiendo el diálogo mental constante que genera angustia. Como psiquiatra, observo que muchas personas sufren precisamente por su incapacidad de silenciar esta charla interna.

A medida que la meditación reduce este ruido interno, facilita una conexión profunda con la realidad, el universo o el cosmos, generando espontáneamente una espiritualidad natural. Esta experiencia no depende de creencias religiosas y puede ser vivida incluso por ateos o agnósticos. En definitiva, la meditación es una vía para trascender el miedo existencial al permitirnos conectar con nuestra dimensión espiritual inherente.

La meditación, sea cristiana, budista, hindú o laica, permite acceder a un estado de silencio interior, interrumpiendo el diálogo mental constante que genera angustia

¿Cómo saber qué tipo de meditación nos conviene y cómo iniciarnos en la práctica?

Para iniciarse, el mindfulness es una de las opciones más accesibles, con cursos grupales, sesiones guiadas y recursos en línea. Aunque todas las técnicas meditativas aportan beneficios, cada persona responde mejor a diferentes enfoques. Algunas personas prefieren meditar enfocándose en la respiración, otras en sensaciones corporales, y otras necesitan técnicas en movimiento. Aproximadamente un 20% de la población encuentra difícil la meditación estática y se beneficia más de prácticas dinámicas como yoga, tai chi o chi kung. Lo esencial es probar distintas modalidades con apertura hasta encontrar la que mejor se adapte a nuestras necesidades y preferencias, permitiendo así una práctica más profunda y sostenida.

En medio del ruido externo, ¿cómo podemos identificar nuestros valores auténticos?

Muchas personas nunca han reflexionado sobre sus valores fundamentales, lo cual es crucial para afrontar la adversidad. En consulta, al preguntar por el sentido de su vida, muchos pacientes se sorprenden, pero definirlo ayuda a no quedar atrapado en la identidad de “enfermo” o “víctima” ante dificultades como una enfermedad crónica.

Un ejercicio eficaz para descubrir los valores esenciales es proyectarse mentalmente hacia el final de la vida, imaginando retrospectivamente qué consideraremos verdaderamente importante a los 80 años. En general, lo que emerge como auténticamente valioso son dos cosas: primero, las relaciones afectivas significativas, las personas que hemos querido y que nos han querido; y segundo, la contribución que hayamos hecho al mundo, aquello que hayamos aportado para que nuestro entorno sea un poco mejor. 

Aspectos como el éxito material, la fama o el dinero pierden importancia o directamente se vuelven irrelevantes. Esta reflexión profunda permite reconocer si se ha invertido demasiado tiempo en lo superficial y ayuda a vivir con mayor coherencia, enfocándose en lo que realmente da sentido a la vida.

Un ejercicio eficaz para descubrir los valores esenciales es proyectarse mentalmente hacia el final de la vida, imaginando retrospectivamente qué consideraremos verdaderamente importante a los 80 años. Aspectos como el éxito material, la fama o el dinero pierden importancia o directamente se vuelven irrelevantes

Krishnamurti dijo que: “No es signo de buena salud estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma”. 

La clave está en la experiencia personal. En cursos y retiros, suelo preguntar: “¿Alguna vez habéis encontrado fuera algo que os haya dado una felicidad estable y duradera?” La mayoría busca la felicidad en factores externos y materiales, pero la auténtica felicidad surge en el interior, algo que solo se comprende a través de la propia experiencia.

La meditación es una herramienta poderosa para reconectar con nosotros mismos y liberarnos de la dependencia del consumismo sin necesidad de aislamiento ni cambios radicales. Es posible vivir plenamente en sociedad —trabajando, interactuando y cumpliendo responsabilidades—, pero sin caer en la trampa de buscar la felicidad en lo externo. Muchas personas han despertado a esta verdad sencilla: la felicidad genuina no depende de factores materiales, sino de nuestra relación interna con nosotros mismos.

Usted lidera un máster pionero en mindfulness y técnicas meditativas relacionadas. Desde su perspectiva, ¿qué cambios fundamentales deberían producirse en el sistema educativo?

En las últimas décadas, la educación ha evolucionado hacia un mayor reconocimiento de la educación emocional y de otras formas de inteligencia, como la inteligencia emocional. En este contexto, técnicas como el mindfulness ya se están incorporando en colegios, institutos y universidades, lo cual es crucial, especialmente porque la salud mental de los estudiantes universitarios es cada vez más frágil. Sin embargo, hay dos grandes desafíos. El primero es que vivimos en una sociedad donde prima el consumo inmediato y la baja tolerancia al esfuerzo, lo que choca con la naturaleza de las prácticas meditativas, que requieren constancia y disciplina. El segundo desafío es la sobreestimulación tecnológica, que ha reducido drásticamente la capacidad de atención de los estudiantes.

Por ello, considero que el sistema educativo necesita dos cambios fundamentales. En primer lugar, la práctica del mindfulness y técnicas similares debería fomentarse de manera generalizada para fortalecer la atención plena, la calma mental y la gestión emocional. En segundo lugar, no basta con incorporar estas técnicas si no abordamos el problema estructural que representa la sobrecarga de estímulos en la vida de los estudiantes. Es necesario repensar el entorno educativo para reducir la saturación de estímulos externos y favorecer una atención más estable y profunda. No existe una solución sencilla, pero sí podemos empezar generando espacios que valoren la concentración y el esfuerzo sostenido, porque de ello depende en gran medida el bienestar mental y emocional de las futuras generaciones.

Vivimos en una sociedad donde prima el consumo inmediato y la baja tolerancia al esfuerzo, lo que choca con la naturaleza de las prácticas meditativas, que requieren constancia y disciplina. El segundo desafío es la sobreestimulación tecnológica, que ha reducido drásticamente la capacidad de atención de los estudiantes

¿Dónde se encuentra en estos momentos la vanguardia del estudio sobre la conciencia humana?

Estamos en un momento fascinante para el estudio de la conciencia, con múltiples universidades y centros de investigación en todo el mundo dedicando esfuerzos a su exploración. Se está superando el paradigma reduccionista que la considera solo un fenómeno cerebral o material, y la investigación avanza hacia enfoques más integradores. Un área de gran interés es la llamada “conciencia expandida”, que investiga estados donde la percepción trasciende las limitaciones habituales del espacio y el tiempo. Estudios recientes sugieren que la conciencia podría acceder a información que, desde un punto de vista convencional, parecería inaccesible, incluyendo eventos del pasado o incluso ciertas anticipaciones del futuro.

Este enfoque se alinea con nuevas concepciones científicas sobre el tiempo, que ya no se considera exclusivamente lineal. Algunas investigaciones incluso sugieren que la conciencia puede influir en su entorno de maneras aún no comprendidas del todo. En este contexto, ha emergido la “neurociencia contemplativa”, un área de estudio que analiza la relación entre la actividad cerebral y experiencias meditativas, místicas o percepciones alteradas del tiempo y el espacio.

Los hallazgos actuales apuntan a un modelo más amplio, en el que la conciencia no sería simplemente un producto del cerebro, sino un fenómeno más complejo, aún por definir. Algunos estudios recientes sugieren que ciertos estados de conciencia pueden ofrecer acceso a información difícilmente explicable desde un paradigma materialista convencional. Estamos, por tanto, en una etapa de expansión y redefinición conceptual del estudio de la conciencia, con un enorme potencial transformador. Mi esperanza es que estos avances en neurociencia contemplativa y espiritualidad científica contribuyan a elevar el nivel de conciencia colectiva, impulsando sociedades más maduras, equilibradas y armónicas.

¿Cómo sería realmente un cerebro, una conciencia o un ser humano plenamente desarrollado? 

Aunque no podemos predecir con exactitud hasta dónde podría llegar un ser humano plenamente desarrollado, sí podemos identificar ciertos rasgos fundamentales. Un cerebro y una conciencia en su máximo desarrollo experimentarían el dolor de forma mucho menos intensa, ya que el sufrimiento mental y emocional no amplificaría las sensaciones negativas.

Además, existiría una percepción natural y espontánea de conexión profunda con otros seres humanos y con el entorno. Las cualidades meditativas de amor benevolente, compasión, alegría empática y ecuanimidad serían inherentes, sin necesidad de un esfuerzo continuo para cultivarlas. Desde este estado de conciencia, el deseo de bienestar para los demás surgiría de manera espontánea, haciendo impensable causar daño innecesario a otros seres vivos. La violencia hacia los animales o la indiferencia ante el sufrimiento ajeno serían actitudes difíciles de sostener en una mente plenamente desarrollada.

Esta evolución también conllevaría una conciencia ecológica auténtica, no basada en normas o imposiciones externas, sino en una comprensión profunda de la unidad con todo lo que existe. Esto transformaría radicalmente nuestra relación con el entorno natural y promovería sociedades más pacíficas, cooperativas y equilibradas. En un mundo donde cada persona reconociera su interconexión con los demás, la guerra, la explotación ambiental y el aislamiento emocional serían fenómenos prácticamente inconcebibles.

La violencia hacia los animales o la indiferencia ante el sufrimiento ajeno serían actitudes difíciles de sostener en una mente plenamente desarrollada

¿Cómo podemos equilibrar el rigor científico con la subjetividad inherente a estas experiencias?

Este es un desafío clave. Existe una tensión entre las experiencias en primera persona, como las sensaciones internas durante la meditación o el sueño lúcido, y las observaciones en tercera persona, es decir, los cambios fisiológicos y cerebrales medibles mediante herramientas científicas como la neuroimagen funcional o el electroencefalograma.

Tradicionalmente, no siempre ha habido una correspondencia clara entre estas dos dimensiones, pero los avances tecnológicos recientes están logrando conectar cada vez más la experiencia subjetiva con datos medibles. Hoy en día, la neurociencia ha identificado correlatos específicos en el cerebro durante estados meditativos profundos o experiencias de conciencia alterada, lo que permite validar científicamente fenómenos que antes se consideraban meramente subjetivos. Existen cátedras especializadas en ciencias contemplativas, como en Australia, que están invirtiendo recursos para profundizar en estos estudios.

Sin embargo, vivimos una paradoja: somos la sociedad con mayores avances tecnológicos y bienestar material, pero también una de las que más sufre psicológicamente. Nuestros ancestros, con menos comodidades, tenían mayor tolerancia a la frustración, mientras que hoy cualquier contratiempo genera un sufrimiento emocional desproporcionado. Esta discrepancia entre bienestar material y sufrimiento psicológico es justamente lo que técnicas como el mindfulness buscan abordar.

Es en este punto donde la integración entre ciencia y espiritualidad se vuelve crucial. Comprender los efectos de estas prácticas no solo desde la experiencia personal, sino también desde la validación científica, permite darles un marco riguroso y aplicable a nuestra sociedad. La investigación en este campo sigue avanzando y es muy prometedora, con el potencial de generar hallazgos fascinantes en los próximos años que podrían redefinir nuestra comprensión de la conciencia y el bienestar humano.

 El XIII Foro de Espiritualidad, que se celebra los días 25 y 26 de enero en Riojafórum con el título “Descansando en lo que somos”, contará con expertos/as en diferentes ámbitos para “profundizar sobre la plenitud del ser humano desde aspectos teóricos y experienciales”. Esta edición cuenta con la filósofa Luisa López Cabrejas; el médico especialista en salud pública Pedro Brañas; la ecóloga Charo Morán; el físico y neurocientífico investigador en neurociencia cognitiva Gustavo G. Diez; y el psiquiatra y psicoterapeuta Javier Campayo.

 El sábado por la mañana, Luisa López Cabrejas, filósofa y asesora en enfoque sapiencial, hablará sobre “Creatividad o el arte de descubrir quién soy”. Después, el médico especialista en salud pública, máster en bioética y seguidor de la tradición advanta vedanta, Pedro Brañas Tato, presentará “Des-cansar. ¿Qué es? ¿Qué nos cansa?”. La mañana terminará con el recital “La belleza de estar aquí”, de la poeta riojana Esther Fernández Lorente.

Por la tarde, la animación “Modo Ser ON”, del formador en habilidades personales Fernando Tobías, dará paso a las intervenciones de la ecóloga experta en formación ecosocial Charo Morán, con “Una nueva cultura para la sostenibilidad de la vida”, y del físico y neurocientífico Gustavo G. Diez, que abordará “La biología del Ser”. Cerrará la jornada el coro juvenil arnedano “Cuchuflete”, dirigido por Álvaro Castillo, con su actuación “Porque la vida nos enCANTA”.

El domingo por la mañana, Javier García Campayo, expresidente de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática, psiquiatra, psicoterapeuta y especialista en mindfulness, hablará sobre “El ego y su deconstrucción”. A continuación, los ponentes participarán en una mesa redonda en la que ahondarán en el tema de este año.

El Foro terminará con la actuación del Laboratorio Creativo de Clown de la UPL, dirigido por Begoña G. Hidalgo. Un año más, el Foro de Espiritualidad, que organiza la Universidad Popular de Logroño y coordina la profesora de Meditación, Ana María de la Heras, reunirá a 1.200 personas (aforo completo) procedentes de diferentes puntos de nuestro país, los días 25 y 26 de enero en Riojafórum.

En el capítulo cuarto de la primera temporada de la afiladísima serie Fleabag, la protagonista y su hermana acuden a un retiro de silencio solo para mujeres en el campo. Es un regalo de su padre, que pretende que su relación sea buena o algo por el estilo, pero la cuestión es que no llegan convencidas sino todo lo contrario. Toda la experiencia les parece ridícula: desde la prohibición de usar el móvil hasta la actividad 'terapéutica' que consiste en fregar el suelo de rodillas y en silencio (“es muy simple, les hemos pagado por limpiar su casa en silencio”, dice el personaje de Phoebe Waller-Bridge). Por supuesto, se trata de una hipérbole, pero cada vez es más fácil encontrar propuestas de recogimientos de este tipo gracias al éxito de este sector del mercado. Desde los de un contenido más espiritual a los más tradicionales, la mayoría comparten conceptos como desconexión, autoconocimiento o crecimiento.

El mercado global de los retiros de bienestar está valorado en 180.500 millones de dólares (unos 171.000 millones de euros), según el último informe de la consultora Allied Market Research, correspondiente a 2022. Para 2032, se calcula que sea de 363.900 millones de dólares, con un crecimiento anual del 7,4 % entre 2023 y 2032 en todo el mundo. La empresa dividió el sector en varias categorías: retiros de yoga, meditación, bootcamp (fitness), desarrollo personal, aventura y naturaleza. De entre todos ellos, predomina el yoga y los precios oscilan entre los 100 y los 500 euros.

Con una sencilla búsqueda en Internet, se puede comprobar que es la oferta que más abunda. Yako tiene 62 años y es una experta en la materia. “A los que he asistido y asistiré están relacionados con el mundo del yoga y el crecimiento personal. Consisten en estancias de dos, tres o cuatro o más días en entornos alejados del bullicio”, dice a elDiario.es. “He asistido a retiros exclusivamente espirituales en Burdeos y la India, y otros donde también hemos trabajado asanas (posturas de yoga), chi kung (posturas y movimientos de artes marciales), alimentación consciente, silencio y meditación vipassana”, sostiene.

El dinero que ha invertido en cada uno depende de la organización: hay algunos sin ánimo de lucro que valen 150 euros con solo alojamiento y comida “más la aportación” y los otros, que rondan los 350 euros. A Lorena, de 41 años, le salieron un poco más caros, en torno a 500 euros. Ha ido a varios, uno de ellos de formación para ser profesora de yoga y los otros como practicante “entre los cuales ha habido algunos más sencillos, donde se vivía el retiro desde una espiritualidad más vinculada con la India y otros con un talante más occidental”, añade.

Además de los conceptos de desconexión o autoconocimiento, hay otro que abunda y que da pistas sobre el porcentaje de evidencia científica que se puede encontrar en sus actividades: sanación

El yoga, a veces, se complementa con otra actividad que no tiene que ver con la espiritualidad. Por ejemplo, Helena, que tiene 42 años, ha asistido a dos retiros de tres días impartidos por su profesora de yoga habitual. Uno fue en Girona y el otro en Menorca, ambos con alojamiento, comida vegetariana y actividades por un precio que rondaba los 300 o 400 euros. En el de Catalunya, la casa tenía una piscina que podían utilizar en los ratos libres que tenían entre el yoga y los otros puntos del programa como el paseo consciente por el bosque. El de la isla incluía prácticas en la playa como el Sup Yoga, una combinación de paddle surf y yoga.

Más allá del yoga

Además de los conceptos de desconexión o autoconocimiento, hay otro que abunda y que da pistas sobre el porcentaje de evidencia científica que se puede encontrar en sus actividades: sanación. En este terreno hay una ensalada variada de pseudociencias listadas por el Ministerio de Sanidad o que están en camino como las constelaciones familiares. Heba, por ejemplo, ha ido a retiros de yoga más o menos convencionales y a otros más “underground, no muy cuquis”, que están más relacionados con la espiritualidad o las terapias alternativas. Los que ella frecuenta suelen estar organizados en una casa en la montaña y pueden costar entre 60 y 80 euros al día. En Navidad fue a uno de este tipo que incluía “comida, baño de gong, constelaciones familiares, mucha fruta y verdurita, piscinita y aceptaban niños”, enumera.

Por supuesto, en un momento en el que creer en la astrología y en el tarot se ha normalizado, no podían faltar los retiros astrales. Como los memes del horóscopo, en Instagram abundan las ofertas de fines de semana indagando en posiciones solares y ascendentes para encontrar el bienestar. Así fue como Diana, de 43 años, encontró el suyo, que le costó 111 euros. “Previamente se realiza un estudio de carta astral y se utilizan técnicas de terapias sistémicas (constelaciones) para clarificar patrones que impiden nuestro crecimiento sano en diferentes áreas de nuestra vida, basándose en la posición de los astros de la carta, además de meditaciones con terapia sonora y minerales”, comenta. Se apuntó porque buscaba conocimiento y bienestar. “Fui abierta al aprendizaje y aunque tenía mis prejuicios acerca de ello, la experiencia fue mejor de lo que me imaginaba”, sostiene. También hay organizadores que ofrecen talleres de 'alta magia', chamanismo o de experiencias psicodélicas con setas o ayahuasca.

Fui abierta al aprendizaje y aunque tenía mis prejuicios acerca de ello, la experiencia fue mejor de lo que me imaginaba

Diana — 43 años

Asimismo hay retiros peculiares que no tienen que ver con la espiritualidad aunque se realicen en centros como monasterios. Por ejemplo, Laura, de 54 años, hizo voto de silencio en el Monastir de les Avellanes (Lleida). “En aquel momento, lo necesitaba a nivel personal y me fue genial. No había ningún tipo de lujo, pero estabas con tus libros, tu silencio y un acompañamiento de unos hombres silenciosos en un espacio superbonito, con un huerto superbonito”, recuerda. Ella declara que no es católica, pero cada año hace un encuentro con toda su familia en la montaña mágica de Montserrat, aunque “más que silencio, hacemos unas excursiones preciosas”. El precio de esta vivencia es 110 euros al día por persona con pensión completa y la de les Avellanes unos 50 por jornada, aproximadamente.

La experiencia de Jaime, de 31 años, no tiene nada que ver ni con el yoga, ni con el silencio ni con la espiritualidad sino con la danza. Él ya había dado lecciones con anterioridad y una amiga le animó a apuntarse. Ya ha ido a dos convocatorias. “Es como un curso intensivo de danza de diferentes estilos en una casa rural”, declara. “En el primero, el sábado por la mañana había tres clases, una de danza clásica, otra de contemporánea y otra de musicales. Y aparte de eso, el viernes y el sábado por la noche había más sesiones también de danzas, de improvisación y más relacionadas un poco con cosas de bienestar, crecimiento personal y ese tipo de cosas”. Su objetivo era disfrutar de la danza, aprender y conocer personas y se lo pasó tan bien que a la vuelta retomó las clases de baile. Además, mantuvo el contacto con la gente del primero y se apuntó al segundo. El precio de cada fin de semana fue de 250 euros.

¿Todo el mundo debería probar?

Para Pati, la experiencia en un retiro de silencio de tres días supuso un impacto bastante fuerte. Estaba a las afueras de Barcelona y el paquete de la experiencia incluía el alojamiento, la comida y el transporte de ida y vuelta en autobús, todo por 120 euros. Hubo cosas que le parecieron extrañas, como que la gente que ya había estado tenía funciones como servir las viandas: “Las comidas ya estaban preparadas, pero la gente que ya había ido antes, como ya tenían experiencia, era la que te servía la comida y el agua”, rememora. Otro aspecto llamativo para ella fue que los asistentes no podían tener el móvil con ellos ni el reloj. “No había ningún reloj en toda la casa, nunca sabías la hora y esto para mí fue un poco perturbador, la verdad. Me pareció un poco innecesario, pero bueno, era parte del proceso”, comenta. Esa desconexión tan completa la desestabilizó. “Es un parón muy bestia. Emocionalmente me chocó bastante, y luego estuve como unas semanas bastante tocada. Como que conecté más con mis emociones, me salieron el estrés y la ansiedad que tenía acumulados hacía tiempo”, dice.

No había ningún reloj en toda la casa, nunca sabías la hora y esto para mí fue un poco perturbador, la verdad. Me pareció un poco innecesario, pero bueno, era parte del proceso

Patri — asistente a un retiro de silencio

La psicóloga sanitaria y fundadora de Alcea Psicología Lucía Camín sostiene que los retiros de bienestar, “bajo las condiciones adecuadas, pueden tener beneficios para la salud mental, especialmente para los problemas asociados al estrés”. De hecho, la psicología ha ido evolucionando hacia las conocidas como técnicas de 'tercera generación' que incluyen la relajación, la meditación o el mindfulness, explica Camín. Pero también especifica que “estas técnicas cuentan con evidencia científica siempre que se hagan en entornos seguros y bajo una supervisión profesional”.

La plataforma de psicólogas Somos estupendas organiza junto al también psicólogo Adri Gimeno el llamado Retiro VAM (Volviendo a mí). Isabel Reoyo, psicóloga clínica e integrante del proyecto, explica que se trata de una experiencia de cuatro días de trabajo terapéutico. Durante ese tiempo realizan “diferentes dinámicas tanto teóricas como más vivenciales y prácticas para poder integrar todo lo que se trabaja. Y también hay tiempo para descansar y pasarlo bien, por supuesto”, afirma.

El número de asistentes oscila entre las 25 y 50 personas (no aportan el dato exacto) y el perfil es muy diverso. “Son de diferentes géneros, edades, corporalidades, con diferentes historias de vida y diferentes heridas. Eso es algo que, a nivel terapéutico, sentimos que es muy potente. Porque, cuanta más diversidad exista en el grupo, más espejos tenemos para mirarnos”, dice Reoyo. “Como espacio de psicología que somos, queríamos hacer un retiro terapéutico. Lo que lo hace diferente es que el programa está íntegramente creado e impartido por psicólogas, y en el que, más que a desconectar (como quizá ocurre en otros retiros) se viene a conectar”, afirma. El precio varía en cada edición porque depende del hospedaje: las próximas convocatorias costarán 950 euros (550 los del programa y 400 del alojamiento).

La psicóloga Lucía Camín advierte que los beneficios de los retiros enfocados al bienestar mental dependen de varios factores y pueden llegar a ser contraproducentes 'cuando se utilizan como única vía para tratar problemas subyacentes que requieren abordaje profesional y profundo

Camín advierte que los beneficios de los retiros enfocados al bienestar mental dependen de varios factores –“como cualquier herramienta de autocuidado”– e incluso pueden llegar a ser contraproducentes. La psicóloga explica que estas prácticas pueden tener efectos contrarios a los deseados “cuando se utilizan como única vía para tratar de resolver problemas de salud mental subyacentes que requieren de un abordaje profesional y profundo, como la depresión, los trastornos de ansiedad o las fobias”. Según su punto de vista, puede resultar tentador creer que en unos cuantos días de recogimiento se pueden resolver problemas psicológicos, pero la realidad no es tan sencilla y requiere procesos más largos.

Además, señala que experiencias de este tipo pueden ser perjudiciales según el momento en el que se encuentre una persona. Por ejemplo, para alguien que tenga unos niveles de ansiedad muy elevados, el retiro puede contribuir a elevarlos en lugar de calmarlos. “Es importante seleccionar bien el tipo de prácticas que se realizarán en los retiros, asegurándonos de que cuentan con evidencia científica y están impartidos por profesionales cualificados”, recalca Camín.

La nueva edición del Foro de Espiritualidad de la Universidad Popular de La Rioja abordará el tema 'Descansar en lo que somos'. El foro se celebrará los días 25 y 26 de enero en Riojaforum y las entradas se pueden adquirir a partir del próximo martes 26 de noviembre a través de www.universidadpopular.es y, desde el miércoles 27 de noviembre, en la taquilla de Riojafórum. Una cita que cada año reúne, desde 2013, a 1.200 personas procedentes de La Rioja y del resto del país.

La coordinadora del Foro, Ana María de las Heras, ha presentado este jueves la nueva edición en la que participarán la filósofa en enfoque sapiencial, Luisa López Cabrejas; el filósofo de Advaita Vedanta Pedro Brañas; la ecóloga Charo Morán; el neurocientífico Gustavo G. Diez; y el especialista en Mindfulness Javier García Campayo.

 La profesora de Meditación de la UPL y coordinadora del Foro, Ana María de Las Heras, ha explicado que “partiendo de que la espiritualidad es la dimensión profunda del ser humano, este año hemos elegido el tema ”Descansar en lo que somos“. Desde cinco puntos de vista de ponentes de reconocido prestigio se abordará la idea de que somos plenitud, pero la dificultad para ser conscientes de ello radica en que nos perdemos en los contenidos de la experiencia, que son cambiantes. Si reconocemos lo que permanece, podemos descansar en lo que somos”.

Programación

La primera intervención del Foro, el sábado por la mañana, será la de Luisa López Cabrejas, filósofa y asesora en Enfoque Sapiencial, que hablará sobre “Creatividad o el arte de descubrir quién soy”. Después, el médico y seguidor de la tradición Advanta Vedanta, Pedro Brañas Tato, tratará “Des-cancar. ¿Qué es? ¿Qué nos cansa?”.

 La mañana terminará con el recital “La belleza de estar aquí” de la poeta riojana Esther Fernández Lorente.

La tarde comenzará con el espectáculo de animación “Modo Ser ON” de Fernando Tobías, formador de Habilidades personales, que dará paso a las intervenciones de la ecóloga Charo Morán Cuadrado sobre “Una nueva cultura para la sostenibilidad de la vida”; y Gustavo G. Diez, físico y neurocientífico, que abordará “La biología del ser”.

Cerrará la jornada la actuación del coro arnedano Cuchuflete y su repertorio “Porque la vida nos enCANTA”

El domingo 26 de enero por la mañana, Javier García Campayo, psicoterapeuta y especialista en Mindfulness, hablará sobre “El ego y su deconstrucción”. A continuación, habrá una mesa redonda en la que los ponentes pondrán en común impresiones sobre el tema elegido este año y responderán a las preguntas que les realice el público.

El Foro contará, como cada edición, con prácticas meditativas durante los dos días. La clausura correrá a cargo del Laboratorio creativo de clown de la UPL, dirigido por Begoña G. Hidalgo.

Las entradas se pueden adquirir a partir de las 9.30 horas del martes 26 de noviembre en www.universidadpopular.es (un link dirigirá a www.entradas.com) y en la taquilla de Riojafórum desde el 27 de noviembre (en su horario habitual). Precios: 60 euros localidad de patio de butacas, 50 euros localidad de anfiteatro. 83,50 euros localidad de patio de butacas y comida. 73,50 euros localidad de anfiteatro y comida.

En la era de las tecnologías, el ruido incesante y las conversaciones perennes en persona, por teléfono o desgastando nuestros dedos para rellenar la cajetilla de texto, estar en silencio se ha convertido en lujo difícil de encajar y para el que parece que cada vez estamos menos preparados.

Nos hemos acostumbrado a someter a nuestro cerebro a estímulos casi de forma permanente, sin darnos cuenta del poco tiempo que pasamos con nosotros mismos, sin ninguna contaminación acústica que nos distraiga.

Es probable que si estás habituado a salir de vez en cuando a dar un paseo o si eres de las que se calza las zapatillas deportivas día sí día también para correr por el parque de al lado de tu casa, tengas la costumbre de llevar contigo el móvil -ya no damos un paso sin él-, es posible que no te falte un reloj inteligente para saber exactamente qué distancia has recorrido, cuántos pasos has dado y en cuánto tiempo, y por supuesto, unos auriculares inalámbricos para poder escuchar mientras tanto tu playlist favorita o ese podcast que no te ha dado tiempo a disfrutar en otro momento del día.

Y todo eso está también muy bien, en función de tus objetivos y tus preferencias. Pero parar de vez en cuando y dejar de medirlo todo, de estar pendiente de todo lo que pasa en las redes sociales o de la información y no darle al play para escuchar nuestra música favorita puede aportarnos muchos beneficios.

Es lo que propone el 'silent walking'; o lo que es lo mismo, caminar en silencio; una especie de meditación en movimiento al estilo de los monjes budistas. Pendiente solo de nosotros mismos, de la naturaleza y de los sonidos que nos envuelven cuando nos encontramos en medio del campo, en el parque, el bosque o la ribera de un río. Solo caminar, y dejarse llevar, activando nuestras endorfinas y nuestro metabolismo.

Beneficios de caminar a diario

Por si no lo sabías, caminar es una de las actividades físicas con más beneficios tanto para nuestra salud como para el control del peso. Numerosos estudios han constatado que dar entre 9.000 y 10.000 pasos diarios hace disminuir más de un tercio el riesgo de muerte y en un 20% el de padecer enfermedades cardiovasculares. En determinados grupos de edad, a partir de los 60 según la Organización Mundial de la Salud (OMS), caminar 30 minutos al día es suficiente para obtener múltiples beneficios:

En este último punto, cómo nos puede ayudar emocionalmente salir a caminar un rato a diario, el 'silent walking' tiene mucho qué aportar, ya que a las ventajas que ya tiene de por sí dar nuestro paseo, le añadimos la de realizar una especie de meditación en movimiento. Si es en plena naturaleza, mejor que mejor.

En una época en la que nos falta el tiempo para todo y la rutina deja pocos huecos sin obligaciones, el 'silent walking' nos permite unir en una misma actividad ejercicio físico y espiritual. Caminar y meditar al mismo tiempo. Aprovechar ese rato para desconectar de todo el ruido, las preocupaciones y los problemas. Porque no, para meditar no hace falta estar sentado sobre un cojín en posición de loto y nuestras manos sobre las rodillas con nuestros dedos haciendo el gesto de Chin mudra.

Dejarte arropar por los primeros o los últimos rayos de sol, escuchar el sonido del agua corriendo por el cauce del río, o del gorjeo de los pájaros en los árboles. Puede ser también un momento de agradecimiento o, simplemente, de estar presente.

Ventajas de una meditación en movimiento

Al igual que cuando comenzamos una práctica de yoga, puedes proponerte antes de tu paseo un objetivo, tratar de dejar la mente en blanco, y aplicar algunos ejercicios de respiración para tener más beneficios. Sea de la forma que sea, la meditación dinámica es una fórmula muy efectiva para resetearnos. Te contamos algunos de sus beneficios:

Como ya te hemos avanzado, es importante seguir algunas pautas de respiración y, evidentemente, no ir con prisas, ya que no nos serviría de ejercicio de relajación. Intenta recrearte en cada paso, avanzar lentamente y disfrutar del momento.

Dentro de estas modalidades de meditación activa, se realizan también danzas meditativas o paseos en grupo pero sin ruidos y sin mantener conversaciones. Otras de las prácticas más conocidas de meditación en movimiento son el Tai Chi o el Chi Kung, en las que es necesario mantenerse muy concentrado en la respiración y el movimiento.

Para empezar, puede ser recomendable hacerlo en sesiones cortas pero regulares, para ir acostumbrándonos a esos ratos en silencio.

¿Te cuesta conciliar el sueño? En España, el insomnio agudo es un problema de salud que afecta hasta al 35% de la población adulta, según un informe de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El insomnio afecta al rendimiento durante el día y produce déficits cognitivos y de memoria, así como ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes y obesidad, entre otros problemas.

Por desgracia, el insomnio se suele medicar con ansiolíticos, especialmente con benzodiacepinas (Diazepam, Lorazepam y otros medicamentos similares), que tienen efectos secundarios y provocan dependencia (España es el país con mayor consumo de benzodiacepinas del mundo). El mismo informe explica por qué esta es una aproximación equivocada al problema. Las benzodiacepinas como tratamiento para el insomnio no se deben de utilizar más de 12 semanas, advierte la SEN. Tomarlas habitualmente aumenta hasta un 51% el riesgo de desarrollar Alzheimer. 

¿Existen alternativas a la medicación? La respuesta es afirmativa. Una terapia efectiva para el tratamiento del insomnio puede ser la cognitiva-conductual, que según algunos estudios podría paliar el problema hasta en el 70% de los casos.  La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento estructurado y breve que ayuda a los individuos a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas de sueño, y en su lugar desarrollar hábitos para un sueño de más calidad. Se abordan las preocupaciones y creencias erróneas sobre el sueño. Por ejemplo, tener miedo de dormir mal puede hacer que, en efecto, tengamos peor sueño. 

Esta terapia incluye por otra parte cambios conductuales, que tienen que ver con la llamada “higiene del sueño”. Por ejemplo, establecer una rutina regular para levantarse y acostarse, controlar los estímulos, como la luz, la comida y las pantallas antes de irse a la cama, o evitar pasar mucho tiempo despierto en esta sin poder dormir.

Una parte del 'entrenamiento' para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o mindfulness entra en escena.

Mindfulness y meditación para dormir mejor

La meditación de atención plena o mindfulness es una práctica que implica focalizarse de forma completa y consciente en el momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos. Aunque la meditación de atención plena se popularizó como una disciplina asociada a tradiciones de Asia como el budismo o el hinduismo, ha acumulado en los últimos años pruebas científicas de su eficacia. Hoy sabemos que este tipo de meditación mejora las capacidades cognitivas, ayuda a frenar el envejecimiento del cerebro, reduce los síntomas de estrés, ansiedad y depresión, ayuda a controlar el dolor y mejora la diabetes, hipertensión, niveles de colesterol y fibromialgia. Además, también ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Una parte del entrenamiento para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o 'mindfulness' puede jugar un papel interesante

Para Luis Antón, psicólogo en IPSIA Psicología, especializado en el tratamiento de los trastornos de sueño con mindfulness, “en comparación con los fármacos los beneficios de la terapia con mindfulness son su eficacia a largo plazo, ya que tiene efectos duraderos mientras que la medicación no, y generalmente no tiene efectos secundarios”, afirma.

Se cree que uno de los factores es que la práctica de mindfulness mejora la variabilidad cardíaca, una medida de la capacidad de nuestro cuerpo para regular el estrés. Aplicada el sueño, la terapia basada en la atención plena (MBI, Mindfulness-Based Therapy), incluidas la reducción del estrés basada en mindfuness (MBSR, por sus siglas en inglés) y la terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI, por sus siglas en inglés), han demostrado ser eficaces en el tratamiento del insomnio.

Hay ensayos controlados aleatorios (los de mayor calidad) que han comprobado que la terapia con mindfulness puede reducir el tiempo total de vigilia, la excitación previa al sueño y las puntuaciones de gravedad del insomnio. La ventaja es que los efectos se han mantenido durante varios meses después del tratamiento.

Los metaanálisis han respaldado aún más estos hallazgos, indicando que la MBSR mejora significativamente la calidad del sueño, ayuda a reducir la depresión y alivia la ansiedad en pacientes con insomnio. Además, la MBTI se ha mostrado especialmente adecuada para las personas mayores, mejorando tanto su percepción como las medidas reales de calidad del sueño.

Para Antón, esta terapia “tiene la limitación de que requiere tiempo y práctica y que algunas personas pueden tener dificultades a la hora de practicarla”. Además, “su eficacia también tiene que ver también con el tiempo de práctica y su consistencia, el apoyo social y grupal, y la motivación y predisposición inicial que tienen los participantes para abordar un curso de ocho semanas y hacer cambios de hábitos en sus vidas”, aclara.

Mindfulness y TCC

Aunque las intervenciones basadas en mindfulness suelen ser bien aceptadas por los pacientes y tienen efectos duraderos, no son superiores a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que sigue siendo la solución más apoyada por evidencia para el tratamiento no farmacológico del insomnio. 

Como apunta Antón, “parece que los programas de mindfulness tienden a olvidarse de los componentes de la terapia cognitivo conductual demostrados por la evidencia. La diferencia es que en mindfulness se trabaja con aceptar pensamientos y emociones tal como son, sin intentar cambiarlos o juzgarlos, y la terapia cognitiva se centra en identificar y modificar pensamientos y creencias disfuncionales o irracionales que mantienen el insomnio”.

¿Cuál es entonces la mejor solución? Como suele ocurrir en estos casos, una combinación de ambas aproximaciones. Como explica Luis Antón, “la solución ideal sería realizar un análisis individualizado de cada persona, y enseñar técnicas de la terapia cognitivo conductual, junto con un trabajo de aceptación, exposición a pensamientos y emociones propio de técnicas de mindfulness”. 

La ventaja es que las técnicas de mindfulness son sencillas, y muchas personas pueden beneficiarse incluso de las meditaciones guiadas que proporcionan distintas apps para móvil, como se ha podido comprobar en ensayos rigurosos. Incluso sin una guía, se pueden seguir algunos ejercicios de respiración y relajación sencillos que nos ayudarán a dormir mejor.

Ejercicio de respiración para el sueño

Esta técnica de respiración 4-7-8 es repetitiva por naturaleza. La secuencia de conteo centra suavemente la mente en la respiración, lo que puede ayudar a aliviar preocupaciones u otros pensamientos inquietantes.

Ponte cómodo en la cama y sigue estos pasos:

Relajación muscular progresiva

Practicar la contracción y relajación muscular, haciendo un 'escáner corporal' puede ayudarnos a ser más conscientes de cuándo estamos relajados y cuándo tensos. Este tipo de ejercicio puede encontrarse en multitud de aplicaciones y vídeos de meditación guiada. Consiste en contraer conscientemente una sola parte del cuerpo durante unos segundos para después relajarla, empezando, por ejemplo, por la cabeza, los ojos, mandíbula, cuello, pecho, brazos, y descender así progresivamente hasta llegar a los pies. Practicar esta técnica de relajación antes de acostarnos nos ayuda a liberar la tensión muscular acumulada durante el día.

Los más importante de estas técnicas es la constancia. No te preocupes si tardas en aprenderla, es como cualquier otra habilidad que requiere su tiempo.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Parece sencillo. Basta con sentarse o tumbarse y concentrarse en la respiración. Pero la meditación presenta dificultades para mucha gente, hasta el punto de que es habitual el comentario “esto no me funciona” o “no me relaja, al contrario, me pongo más nervioso”. 

Según la Universidad de Loyola, uno de los obstáculos más comunes es la dificultad para concentrarse. Muchas personas encuentran que sus pensamientos vagan constantemente y luchan por mantener la mente enfocada. Además, el estilo de vida ajetreado de hoy hace que sea difícil encontrar tiempo para meditar, y si no se ven resultados inmediatos, es normal sentir impaciencia o frustración.

Otro aspecto desafiante es la incomodidad física que puede acompañar el estar sentado en silencio durante un largo rato, o también las expectativas poco realistas sobre lo que la meditación debería traer, esperando experimentar paz profunda o estados alterados de conciencia desde el principio. Por otro lado, la meditación no se enseña en las escuelas, y es normal no saber por dónde empezar o que uno se pregunte si lo está haciendo bien. Además, la meditación puede parecer monótona o aburrida para aquellos acostumbrados a actividades más dinámicas, y el enfrentamiento con emociones reprimidas o incómodas durante la práctica puede ser abrumador para otras personas.

Cómo pueden ayudar las apps de meditación

El uso excesivo de teléfonos inteligentes está asociado a mayores niveles de depresión y ansiedad, especialmente por el uso de aplicaciones de redes sociales. Paradójicamente, los teléfonos también traen la solución en forma de apps para relajarse, meditar y reducir el estrés, además de mejorar la calidad del sueño.

En un estudio controlado con 239 personas se observó que el uso de estas aplicaciones mejoraban los síntomas de depresión, ansiedad, fatiga, la somnolencia diurna y la excitación previa al sueño. Otro análisis con estudiantes encontró que una aplicación de atención plena reducía el estrés percibido y aumentaba la capacidad de autorregulación y la sensación de bienestar.

Estas son algunas de las apps gratuitas de meditación que podemos encontrar:

Insight Timer

Ofrece más de 100.000 meditaciones gratuitas guiadas por profesionales de todo el mundo y en muchos idiomas. Los temas varían desde la ansiedad hasta el sueño y la concentración. También cuenta con una comunidad muy activa de usuarios.

Intimind 

Esta app de meditación en español está diseñada por psicólogos, y no solo es fácil de usar, sino que también se adapta a cualquier horario, lo que la convierte en una excelente herramienta para mejorar la calidad de vida a través de la meditación y el manejo del estrés. Ofrece una opción de suscripción premium que expande las características y recursos disponibles.

ElefanteZen

Es una aplicación de meditación que ofrece una variedad de recursos diseñados para ayudar a los usuarios a cultivar la atención plena y mejorar su bienestar emocional. Ofrece meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y prácticas de mindfulness adaptadas a diferentes necesidades y niveles de experiencia. Aunque ofrece contenido gratuito, también hay una versión premium que da acceso a una gama más amplia de meditaciones.

Headspace

Esta aplicación de pago proporciona meditaciones guiadas, ejercicios de mindfulness y programas de meditación para todo tipo de situaciones, incluyendo el sueño y el manejo del estrés. Ofrece un programa gratuito y una versión de prueba, pero para acceder al resto de los contenidos hay que comprar una suscripción mensual o anual.

Calm

Famosa por sus historias para dormir, también ofrece meditaciones guiadas, música relajante y lecciones sobre habilidades de vida. Sus ventajas son la amplia gama de contenido y alta calidad de las meditaciones guiadas. Requiere suscripción tras un periodo de prueba.

Antistress

A veces las apps no tienen que proporcionarnos una meditación guiada. Igual que hacer punto o colorear mandalas tienen efectos similares a la meditación, esta aplicación ofrece una variedad de juegos y actividades interactivas, como barrer un jardín zen, modelar arcilla o pintarse las uñas. Cada actividad dentro de la app está pensada para proporcionar una forma rápida y entretenida de distraer la mente y reducir la tensión. También ofrece sonidos relajantes que simulan la naturaleza o ambientes calmados. 

Consideraciones al elegir una app de meditación

¿Cómo seleccionar la app de meditación que más nos conviene? Estos son algunos de los factores que debemos tener en cuenta:

Probar diferentes aplicaciones y ver cuál se ajusta mejor a tus necesidades personales puede ser una parte importante del proceso. Cada persona puede responder de manera diferente a las técnicas de meditación, por lo que es importante encontrar la que mejor se adapte a ti.

¿Te levantas por la mañana con sensación de fatiga? ¿Te cuesta mucho salir de la cama y empezar a moverte? Si la energía que sentimos que nos falta por las mañanas fuera solo una cuestión calórica bastaría con desayunar algo, pero es un fenómeno más complejo. Comprendiéndolo un poco mejor podemos intentar aplicar soluciones sencillas para empezar el día con más ganas.

Por qué estamos cansados por la mañana

La sensación de fatiga por la mañana más habitual se denomina inercia del sueño, una sensación de confusión, somnolencia, menos alerta y menos rendimiento en tareas simples. La fatiga matutina puede estar relacionada con la calidad del sueño, los ciclos de sueño y las hormonas, entre otros factores. Si nos despertamos durante la fase de sueño profundo nos sentiremos más fatigados. Lo mismo ocurre si no hemos dormido lo suficiente o si nuestro reloj interno no está sincronizado, como ocurre cuando sufrimos jet lag después de un viaje largo.

La falta de sincronía de nuestro reloj interno con el ciclo de la noche y el día es algo que notamos al trasnochar. Los factores externos como la exposición a la luz artificial por la noche pueden alterar la producción de melatonina, afectando la calidad del sueño y contribuyendo a la fatiga matutina.

La otra hormona implicada es el cortisol, conocido como la hormona del estrés, pero que necesitamos para despertarnos con energía por las mañanas. Aunque no se conoce exactamente la relación entre los niveles de cortisol y la fatiga matutina, se supone que el estrés crónico, que mantiene los niveles de cortisol elevados durante todo el día y la noche, puede afectar a cómo nos sentimos por la mañana, especialmente cuando interfiere con el sueño profundo.

La otra pieza del rompecabezas es la adenosina. Este neurotransmisor se acumula en el cerebro durante el día y cuando alcanza cierto nivel, produce sensación de cansancio y somnolencia. Mientras dormimos, los niveles de adenosina disminuyen y cuando nos levantamos están en su nivel más bajo, lo que nos hace sentirnos despiertos y alerta.

La cafeína bloquea la adenosina. No es que nos despierte, sino que evita que se acumule más adenosina y retrasa el momento en que nos sentimos cansados. Sin embargo, si no hemos descansado bien, puede que tengamos adenosina residual en el cerebro, y la cafeína nada más levantarnos evita que el organismo se deshaga de ella de forma natural. Esto puede provocar una sensación de confusión, fatiga y 'empanada mental' más tarde en el día.  

Cómo evitar la fatiga por la mañana y empezar el día con energía

Sabiendo todo esto, he aquí diez consejos para mejorar nuestros niveles de energía por las mañanas que podemos aplicar fácilmente:

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cinco horas y cuarenta y cinco minutos es el tiempo medio diario que los españoles pasamos de manera activa frente a la pantalla. Un 35% de nuestro tiempo despiertos que se nos va, además, en permanecer conectados a Internet, ya sea con lo que ocurre a nuestro alrededor o bien con otros usuarios, a través de las redes sociales; esos entrenados generadores de dopamina y FOMO (del inglés Fear Of Missing Out, que sería algo así como miedo a perderse algo) que nos mantienen hipervinculados al trabajo, amistades, familia y, también, a toda tendencia que comience a despuntar al otro lado de la pantalla.

Y si hay una tendencia que, en los últimos años, está ganando adeptos a través del imparable escaparate que conforman Internet y las redes sociales es, paradójicamente, la de tomarse un tiempo propio para desconectar de todo. ¿A qué se debe este boom?

Conectarse para desconectar

Basta con hacer una búsqueda rápida en Internet para encontrar cientos de opciones de retiros en la naturaleza que, aunque en su origen estaban basados en la práctica del yoga, la meditación o las terapias alternativas al aire libre, con cada vez más frecuencia ofrecen actividades como trabajar en un huerto, dar paseos por el bosque, cocinar o, simplemente, dedicarse a la vida contemplativa.

Y son concretamente las redes sociales el lugar en el que, cada vez más perfiles, ofrecen fotos de entornos naturales idílicos y vídeos que se reproducen en bucle al son de canciones que prometen trasladarnos al Nirvana, bombardeándonos con un estilo de vida que alaba las bondades desconectar en la naturaleza pero que, sin embargo, disparan su hechizo desde un lugar que ha pasado de ser un espacio de conexión a situarse como una de las mayores y más peligrosas adicciones del s.XXI.

La paradoja no reside únicamente en el hecho de que ese retiro que nos ayudará a “desconectar de todo” aparezca, la mayoría de las veces, tras las mismas pantallas que terminan por saturarnos y hacernos sentir que estamos demasiado conectados con lo de fuera y poco conectados con nosotros mismos sino que, además, muchas de las actividades que se ofrecen en estos retiros son perfectamente factibles sin la ayuda de guías, facilitadores o chamanes.

¿Qué nos está ocurriendo para estar dispuestos a desembolsar cantidades de dinero —en ocasiones desorbitadas— por realizar actividades que podríamos incorporar a nuestra vida de manera gratuita o mucho más económica?

La paradoja reside también en que muchas de las actividades que se ofrecen en estos retiros son perfectamente factibles sin la ayuda de guías, facilitadores o chamanes

El día a día, el confinamiento y la espiritualidad

En una sociedad dominada por la productividad y unos niveles de consumo que serían imposibles de sostener si no dedicáramos la mayor parte de nuestro tiempo a, precisamente, producir, tomarnos un descanso alejados de cualquier reminiscencia a lo laboral es lo más parecido a unas vacaciones en el paraíso, incluso si estas se producen en la sierra de al lado de casa.

Salvo que en este tipo de vacaciones, las que ofrecen los retiros wellness en la naturaleza, sabemos que, además del trabajo, tendremos 'permiso' para olvidarnos, durante unos días, de atender a cualquier persona —incluidos familiares, amigos o pareja—, asunto o actividad que no seamos nosotros mismos y nuestro bienestar.

Puede que, precisamente, sea esta una de las claves del éxito de estos retiros: permitirnos el lujo de 'hacernos caso' sin sentirnos culpables por haber dejado de hacer, durante unos días, lo que, bien la sociedad, bien nuestro círculo cercano, espera de nosotros.

Esa autoexigencia, ese sentimiento de no poder parar es, probablemente, el que nos empuja a buscar alternativas y opciones que nos eximan de la culpa que genera el necesitar o, simplemente, querer tomarnos un tiempo para nosotros mismos. Y, seguramente, haya algo de cierto en que si estos pequeños momentos de descanso y autocuidado se producen previo desembolso económico, de alguna manera, 'nos lo habremos ganado'.

El otro gran motivo por el cual este tipo de retiros o viajes guiados a la naturaleza está experimentando un crecimiento imparable reside, sin duda, en el confinamiento vivido hace tres años. Según explica Víctor Vallés, médico de familia, a elDiario.es este tuvo “un gran impacto en nuestra manera de ver y apreciar los beneficios de estar en contacto con la naturaleza, algo en lo que muchas personas ni siquiera habían reparado antes de la pandemia. Ahora son esas personas las que necesitan que alguien las guíe en sus primeras experiencias con el entorno natural, ya sea practicando yoga, meditación o recogiendo setas en el bosque”.

Para Elisa Torres, también médica de familia, “existe además un componente directamente relacionado con la ruptura que las últimas generaciones han experimentado con respecto a la espiritualidad; mientras que la religión no deja de perder adeptos, muchos de estos retiros en los que se espiritualiza a los elementos de la naturaleza, actividades o incluso al propio cuerpo humano, no dejan de ganarlos”.

Gregorio Expósito, psicólogo general sanitario, refuerza esta última idea apuntando la importancia que la espiritualidad ha tenido históricamente en la evolución del ser humano: “Creer en algo, ya sea en un árbol que da frutos, en la capacidad de las estrellas para guiarnos o en el calor del sol, ha sido, durante años, el motivo por el cual las etnias y las tribus se han unido; eso es lo que hace que el grupo se una y se cree un sentimiento de pertenencia a una comunidad”.

Mientras que la religión no deja de perder adeptos, muchos de estos retiros en los que se espiritualiza a los elementos de la naturaleza, actividades o incluso al propio cuerpo humano, no dejan de ganarlos

Elisa Torres — médica de familia

El precio del bienestar

En los últimos años, y especialmente después de una pandemia que puso en el centro la necesidad de atender nuestra salud física y mental, el llamado turismo wellness o de bienestar en el que se ubican estos retiros en la naturaleza, ha experimentado un crecimiento sin precedentes que se explica, sobre todo, debido al aumento del estrés y el deterioro de la salud mental derivadas de un estilo de vida que cada vez nos deja menos tiempo para, precisamente, vivir.

Esta industria cuenta con unas cifras de negocio globales en torno a 4,3 billones de dólares, en datos de 2020 recogidos por Statista, y con un pronóstico de crecimiento que alcanzaría los 7 billones en 2025. Cuesta no preguntarse cómo es posible que estos hayan terminado por convertirse en una vía de escape al mismo bucle de consumismo capitalista en que, en el fondo, también se ubican.

Pasar un par de días de conexión con uno mismo, rodeado de naturaleza y, eso sí, con todas las comodidades que ofrece un hotel o alojamiento rural, no es barato, ya que la media de precios para dos días de retiro se sitúa en torno a los quinientos euros. Un presupuesto diario que, según un informe de SRI International para el Global Spa and Wellness Summit (GSWS), ya en 2015 se situaba un 59% por encima del gasto que dedicamos a otros modelos vacacionales y cuyo interés se ha multiplicado exponencialmente en los últimos tres años (un 42% de la población lo considera ahora una prioridad, según recoge un informe que analiza diferentes mercados de la consultora McKinsey).

Al hilo de esto, producciones como Nine Perfect Strangers, la psicodélica tragicomedia en la que Nicole Kidman reunía a nueve personajes llenos de luces y sombras en un retiro de transformación de mente y cuerpo, o retrocediendo hasta los inicios de este boom de la espiritualidad aspiracional, la exitosa Come, Reza, Ama, son dos ejemplos en los que resulta fácil leer entre líneas que esta especie de viajes iniciáticos nos procurarán, además de bienestar, un particular estatus que se mueve entre el éxito (laboral, económico o vital) y lo cool.

Y es que la locura por abrazar esta forma de vida, aunque sea por unos días, ha llegado también a las capas más altas de la sociedad, en las que el ideal de pasar unas vacaciones en un hotel con mayordomo, piscina infinita y barco privado se ha sustituido por encierros en templos de meditación —eso sí, rodeados de lujo— y viajes en los que el mindfulness se alza como la solución a cualquier quebradero de cabeza.

¿Qué nos está ocurriendo para estar dispuestos a desembolsar cantidades de dinero que, en ocasiones, son desorbitadas por realizar actividades que podríamos incorporar a nuestra vida de manera gratuita o mucho más económica?

Todos quieren alcanzar el Nirvana

Y aunque, independientemente del número de ceros de nuestra cuenta bancaria, necesitar un descanso, querer estar más presentes y ser más conscientes del lugar que debemos ocupar en nuestro propio mundo tenga más de bueno que de malo, el problema llega, muchas veces, en el modo en que se nos trata de convencer de que este o aquel retiro nos cambiará la vida.

Preguntas y afirmaciones como “¿Necesitas encontrar tu propósito en la vida?”, “¿Quieres escapar del día a día y conseguir la vida de tus sueños?”, “¿Te sientes agotado?” o “Retoma los mandos de tu vida”, repetidas de manera constante, pueden llegar a hacernos creer que, realmente, pensar que nuestra vida es muy mejorable es quedarse corto.

El discurso es tan convincente y la promesa de cambio tan atractiva que ha conseguido crear un producto que apela a un público muy diverso. Aunque resulte difícil bocetar un cliente tipo asiduo a este tipo de retiros, Marta (pseudónimo), guía profesional en un retiro del Pirineo aragonés, comenta, según su experiencia, que “sigue habiendo una mayoría de mujeres de entre 25 y 70 años que, sobre todo, llegan al retiro con ganas de estar a solas, aunque después se produzca un curioso fenómeno de conexión entre el grupo”.

El atractivo de los retiros en la naturaleza parece tener efecto ya que la experiencia de los usuarios es, la mayoría de las veces, positiva, con una alta tasa de repetición. En la valoración posterior que dan los usuarios, explica la guía a este periódico, se suele destacar la gastronomía vegana o vegetariana disponible en el retiro, la posibilidad de conectar con otras personas con inquietudes similares —algo que cobra especial relevancia en una sociedad cada vez más individualista—, la desconexión de las situaciones cotidianas y tener la oportunidad de ocuparse de uno mismo mientras se experimentan unos niveles de calma poco habituales.

Hay estudios que demuestran que aprendemos mejor en la naturaleza (...), la explicación es tan sencilla como que la naturaleza, el silencio y el aire libre es a lo que estamos acostumbrados como especie, aunque en los últimos siglos nos hayamos distanciado

Gregorio Expósito — psicólogo sanitario

El psicólogo Gregorio Expósito explica esto último como una consecuencia lógica de la evolución desde la época del Homo Sapiens y esgrime: “El 90% del tiempo correspondiente a los últimos 130.000 años de evolución los hemos pasado al aire libre, rodeados de naturaleza y animales. Hay estudios que demuestran que aprendemos mejor en la naturaleza, un lugar donde nuestras conexiones neuronales se relajan, y la explicación es tan sencilla como que en el fondo, la naturaleza, el silencio y el aire libre es a lo que estamos acostumbrados como especie, aunque en los últimos siglos nos hayamos distanciado de ello”.

Ahora solo cabe preguntarse si de verdad necesitamos que otras personas nos guíen para descansar y pasar tiempo de calidad, ya sea a solas o con personas con las que sintonizamos, en uno de los espacios más beneficiosos —y gratuitos— que existen y que, además, ha sido nuestro lugar seguro desde el principio de los tiempos.

Javier García Campayo nació en Zaragoza, es médico psiquiatra en el Hospital Universitario Miguel Servet y Profesor Titular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza. Asegura sentirse asombrado por la cantidad de sufrimiento que hay en el mundo, sobre todo entre los jóvenes. La frustración, las altas expectativas ante la vida, y la falta de consciencia sobre la búsqueda de la felicidad real enferman a la sociedad más evolucionada de la historia.

Es usted coordinador del Máster que este año ha organizado la novena edición del Congreso Internacional de Mindfulness, celebrado del 15 al 17 de abril en la capital aragonesa. Zaragoza, junto con São Paulo (Brasil), es una de las ciudades referente en países de lengua hispana para el Mindfulness ¿por qué?

Este congreso se lleva celebrando desde el año 2014, coincidiendo con la puesta en marcha un año antes, en 2013, del Máster propio en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza. Este es, además, el primer Máster de Mindfulness de una universidad española y eso, junto con la coorganización de este Congreso convierte a la capital aragonesa en referente, a nivel internacional, del Mindfulness.

 Como coordinador del Máster de mindfulness de la Universidad de Zaragoza ¿cuál es el perfil del alumnado y con qué objetivos se inscriben en él? 

El alumnado responde a un perfil muy variado de profesionales. Hay cien matrículas este curso, y aproximadamente un 25% son profesionales de la psicología, otro 25% profesionales sanitarios, y una parte importante son docentes. Pero también hay profesionales del trabajo-empresa, del mundo deportivo, de la ingeniería y del periodismo. Es un máster de dos años, con 62 créditos y formación semipresencial. Todos tienen formación universitaria, y siempre les recomiendo que sea una formación encaminada al crecimiento de uno mismo, para uso personal, aunque si pueden aplicarlo en su ámbito profesional, puede ser muy positivo para su entorno. 

¿Cómo llega usted al Mindfulness?

El Mindfulness lleva más de 40 años en los Estados Unidos y unos 15 años en Europa. En 1997 me formé en Canadá, por aquel entonces mis compañeros de profesión me decían que, al creer en esta práctica tan desconocida en Europa, iba a acabar con mi carrera. Afortunadamente, no ha sido así. El Mindfulness fue llegando poco a poco a Europa y actualmente es una práctica que ha demostrado ser beneficiosa en su aplicación en el mundo de la psiquiatría y la psicología, principalmente como trabajo de prevención de enfermedades. 

¿Cuál es entonces el maridaje entre medicina y mindfulness?

La medicina es fundamental, pero como he dicho, el Mindfulness es una herramienta de trabajo preventivo ante el estrés; uno de los mayores problemas en la sociedad actual. El estrés crónico, el que dura meses e incluso años, es letal porque altera el cortisol y lesiona todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Reputados estudios han demostrado que el Mindfulness es la técnica más adecuada para prevenir depresiones, infartos, o la aceleración de procesos de cáncer. Además, alarga la vida. Personas que llevan diez años practicándolo media hora al día, junto con ejercicio y una dieta equilibrada, pueden aumentar entre dos y tres años su esperanza de vida.

Sin embargo, mucha gente se pregunta si el Mindfulness es una moda, un producto de la sociedad consumista e incluso el opio del pueblo del siglo XXI. ¿Qué opina de estas corrientes de opinión?

No estoy en absoluto de acuerdo con ellas. El querer tener menos estrés no tiene nada que ver con una menor movilización social, es más, está demostrado que las personas que practican Mindfulness son más conscientes de las necesidades sociales y del sufrimiento de su entorno, y por lo tanto unas de las que más se movilizan por el medioambiente o por los derechos sociales. Creo que esta práctica fomenta la solidaridad; es muy prosocial. En cuanto a si es un producto de moda, no lo creo. En Estados Unidos como ya he dicho, lleva 40 años implantado. Su fundamento se basa en la meditación, una técnica oriental ancestral, pero está despojada de cualquier tinte y creencia religiosa anterior, y se ha convertido solo en una herramienta para buscar la felicidad en nuestro interior, no en lo material o en lo que los demás piensen de nosotros.

El fundamento del Mindfulness está, como usted dice, en la meditación, y eso implica silencio y escucharse a uno mismo ¿por qué tenemos tanto miedo a realizar este ejercicio? 

Somos la sociedad más avanzada de la historia, pero necesitamos estímulos externos constantes y esto nos produce estrés continuado. Nuestros abuelos eran personas que querían ser felices y vivir el momento, tenían creencias espirituales que ayudaban sí, pero cuando nacían sabían que el mundo no iba a ser fácil y lo afrontaban. Las expectativas ante la vida eran más sencillas. Ahora nuestras expectativas son enormes, y basamos nuestra felicidad y nuestro éxito en cosas que están fuera de nosotros. Buscamos la aceptación del otro constantemente, y eso es agotador. Tengo pacientes de 17 años cuya causa de consulta es que no tienen suficientes seguidores en las redes sociales. Uno se asombra de la cantidad de sufrimiento que hay en el mundo, y de que la mayor parte de ese sufrimiento nos lo producimos nosotros mismos. 

¿Es un problema individual o colectivo?

Es un problema de educación en casa, y educación en sociedad. Las familias crían a sus hijos sobreprotegidos, para que nada malo les suceda, y esto no es la vida real. En la vida pasan cosas malas, difíciles, y no estar preparados para afrontarlas genera un gran sufrimiento. Por otra parte, la sociedad avanza a un ritmo frenético, lo que genera estrés, y no puntual que sí que puede ser beneficioso en ciertas situaciones, sino estrés continuo, y este genera más sufrimiento en las personas.  

¿Por qué la meditación y no otro medio?

El Mindfulness es una psicoterapia occidental que está basada en la meditación oriental. ¿Por qué esta técnica? Porque la psicología occidental no sabía cómo trabajar la atención, así que se importó la base de la meditación, liberada de cualquier connotación, para dar respuesta a una sociedad en la que la capacidad de atención cada vez es menor. En medicina, el Mindfulness tiene unas indicaciones y unos nichos muy concretos de actuación, pero a nivel social, ha entrado en la corriente principal porque se ha demostrado que es muy útil.

Y ¿cómo dar el primer paso para poner remedio a este sufrimiento que nos rodea y que nos generamos a nosotros mismos?

Lo principal es llevar una vida sana; hacer deporte, tener una dieta equilibrada, y practicar algo de meditación, yoga, o una práctica que nos acerque a nuestro yo interior. Hay cursos de formación breve sobre Mindfulness de dos horas a la semana, que se hacen en grupo. La ventaja de esta técnica, es que, una vez que sabes lo fundamental sobre ella, es muy individualista, puedes practicarla tú solo sin necesidad de alguien que te oriente desde fuera y sin un grupo. 

Sin embargo, hay muchas personas que no logran el silencio necesario en su interior para practicar la meditación ¿qué les recomendaría a las personas que no pueden liberarse de los pensamientos y que se procastinan constantemente?

Es una buena pregunta. Está demostrado que aproximadamente un 15% de la población procastinamos. En estos casos es aconsejable la terapia cognitiva, en la que es necesario el apoyo de un terapeuta que nos guíe. Las personas procastinadoras suelen ser más inteligentes que la media, y necesitan tener cierto control sobre lo que pasa a su alrededor porque no se manejan bien con la incertidumbre. Dejar de procastinar supone un esfuerzo titánico en estos casos, pero la terapia cognitiva puede ayudarles.  

Si alguien está verdaderamente interesado en probar el Mindfulness ¿a quién debe acudir? 

Si la persona padece alguna enfermedad, debe recurrir siempre a un profesional sanitario. Las pseudociencias están de moda, personas que se presentan como coach, pero que carecen de una formación específica demostrada. En el caso de que sea alguien que quiere poner solución a sus problemas de estrés continuo, siempre aconsejamos acudir a un profesional. 

¿Qué le ha aportado a Javier García Campayo la práctica de Mindfulness en su vida? 

Medito desde los 15 años. A los 16 años decidí estudiar medicina para especializarme en psiquiatría porque tenía muy claro que mi camino era ayudar a las personas. Cuando comencé a formarme en este campo, en el del Mindfulness, era muy raro que un psiquiatra meditara, estaba incluso mal visto. Había un gran desconocimiento. Sin embargo, para mí esta práctica ha supuesto dar un sentido a la vida. He ganado en calidad de vida, y en los últimos años he tenido la suerte de asociar mis dos pasiones que son la psiquiatría, ayudar a los demás, y la práctica de Mindfulness, como técnica de apoyo para conseguirlo. Me siento muy afortunado. 

Autor de numerosos ensayos sobre el silencio, la luz, el autoconocimiento o la meditación, el escritor y sacerdote Pablo d'Ors (Madrid, 1963) tiene las ideas claras. Nació en el seno de una familia de artistas, formándose más adelante en un ambiente cultural alemán. Se graduó en Nueva York y estudió Filosofía y Teología en Roma, Praga y Viena, donde se especializó en germanística, y, entre sus numerosos proyectos, fundó Amigos del Desierto, una red de meditadores con cerca de un millar de seguidores y cuyo carisma pasa por la profundización y difusión de la tradición contemplativa. También fundó Tabor, un proyecto de monacato secular.

Su obra literaria, emparentada con la de Hermann Hesse y Stefan Zweig, ha sido traducida a las principales lenguas europeas y está siendo reeditada íntegramente por Galaxia Gutenberg. Entre su docena de títulos, destacan El estupor y la maravilla, un homenaje a lo cotidiano; la autoficción Entusiasmo y su aclamada Biografía del silencio. En la actualidad, D'Ors se dedica al estudio y la práctica del hesicasmo (práctica ascética difundida entre los monjes cristianos orientales en la que se busca en soledad la comunión con Dios) e imparte conferencias y retiros de meditación por todo el mundo.

En una entrevista con elDiario.es con motivo de su presencia en la Fundación March de Palma, donde conversó sobre su trayectoria, sus referentes literarios y sus ideas estéticas, asegura que la pandemia le ha hecho “más receptivo y atento, menos víctima y quejumbroso”, toda vez que reflexiona sobre la crisis climática, la contemplación, la humildad (sin ella “nos apartamos de la verdad y degeneramos en doctrina”), la cultura de la cancelación y el devenir del transhumanismo.

¿Nos ha hecho mejores la pandemia?

Me veo mejor persona que antes de la pandemia: más receptivo y atento, menos víctima y quejumbroso. Pero no puedo presumir que eso haya sucedido con todos. Lo más probable es que la mayoría siga igual que antes. Sin embargo, basta con que unos pocos crezcan en su nivel de consciencia para que se beneficie la humanidad entera.

¿Cree que las acciones por la emergencia climática que se están llevando a cabo en los museos están deteriorando su discurso o, por el contrario, con cada nueva acción crece el debate que plantean a la sociedad?

No sé qué decirle, es difícil. Crecer en consciencia ecológica es un signo de los tiempos clarísimo. No podemos seguir devastando el planeta como si fuera un objeto. Nosotros somos esa naturaleza que estamos destruyendo. Los discursos que se quedan en el mero impacto mediático o en lo puramente ideológico no ayudan, eso también parece claro. Más que acciones, yo propondría contemplaciones. Nada hay tan transformador como mirar algo de verdad.

Entre tanto ruido y tanta información (y desinformación), ¿se ha convertido la contemplación, hoy en día, en un acto heroico?

Contemplar es un acto contracultural. Entrar en el propio templo cuando todo nos conjura a estar fuera es, desde luego, una provocación. Nada hay tan desestabilizador para el hombre y la mujer de hoy como quedar sin conexión wifi. Esta neurosis generalizada pone de manifiesto la necesidad perentoria del nuevo paradigma del silencio y la interioridad.

En el prólogo de Los infortunios de Svoboda comenta que su autor, János Székely, “es algo así como un nuevo Dickens”. “Tiene la elegancia –rara en nuestra literatura– de quien se esconde para que otro brille”, añade. ¿Nos falta humildad?

Desde luego. Casi nadie quiere ser discípulo de nadie. La humildad es el punto de partida de cualquier camino de aprendizaje. También, paradójicamente, el de llegada. Sin humildad nos apartamos de la verdad y degeneramos en doctrina.

La humildad es el punto de partida de cualquier camino de aprendizaje. También, paradójicamente, el de llegada. Sin humildad nos apartamos de la verdad y degeneramos en doctrina

Pablo d'Ors — Escritor

Decía el novelista Eduardo Zamacois en una de sus obras (El otro) que “el silencio inquieta y molesta a las almas vulgares”. ¿Lo cree igual?

Todos somos más vulgares de lo que nos gustaría o, lo que es lo mismo, no existe el ser humano a quien el silencio no inquiete, al menos a cierto nivel. Hay una inquietud burda que se supera con la práctica del silenciamiento. Pero hay otra inquietud, más profunda, con la que hay que aprender a convivir serena y amablemente. La serena inquietud: podría ser un buen título para un ensayo.

Alexandre Dumas invocaba a Dios para que le guardase de predicar la inmovilidad (“La inmovilidad es la muerte”), pero a la vez volvía la vista sobre sus talones para lamentar que el paso del tiempo hiciera desaparecer la sociedad que sabía escuchar y conversar... ¿Es usted nostálgico de las sociedades que el tiempo evapora?

Yo no soy nostálgico de nada, la nostalgia no sirve para nada. Sirve el recuerdo, pero no el recuerdo pesaroso y melancólico. En contra de Dumas, yo diría que la quietud es la fuente de la plenitud, que sólo cuando nos quedamos quietos, corporalmente en silencio, es cuando podemos apreciar qué está sucediendo. Escuchar, por otra parte, es la puerta del amor: nadie que no sepa escuchar tiene idea de qué es eso de amar a un semejante.

Al hilo de la pregunta anterior, Dumas aludía asimismo a un fragmento de las Memóires del Marqués de Argenson, quien ya en el siglo XVII se lamentaba de que ya no había conversación en Francia y de que la paciencia de escuchar “disminuye todos los días entre nuestros contemporáneos”. “Se escucha mal o, más bien, no se escucha nada de nada”, decía. ¿Tendemos a ensalzar los atributos de quienes nos precedieron o realmente, con el paso del tiempo, vamos perdiendo valores?

Perdemos valores, claro que sí, pero también los ganamos: estamos en continua gestación de nosotros mismos como individuos y como sociedad. No hay nada que mantener, todo hay que recrearlo, lo que es muy diferente. Escuchar es acoger lo que se nos dice sin cargarlo intelectual ni emocionalmente, esto es, sin añadir nada propio. Eso requiere el olvido de sí, al menos mientras se escucha. Pues bien, eso, quitarse de en medio, dar al protagonismo a quien tienes enfrente, se puede aprender.

Hay un poema del escritor italiano Erri de Luca sobre el que me gustaría conocer su opinión. En él afirma que llegará un día en el que “desaparecerá el rock and roll y quedarán las plegarias”, ¿siempre nos quedará la fe? El poema completo, bajo el título Después, es este:

      "No los del interior del búnker,

       no los que tengan reservas de alimentos,

       ninguno de ciudad,

       se salvarán los indios, cachemires, masai,

       beduinos protegidos del viento, mongoles a caballo;

       también alguien de Nápoles escondido en el Vesubio,

       y un judío envuelto en un enjambre de palabras,

       ilesos por pura tradición en un horno que arde.

       Se salvarán más mujeres que hombres,

       más peces que mamíferos,

       desaparecerá el rock and roll, quedarán las plegarias,

       se extinguirá el dinero, y volverán las conchas.

       La humanidad será escasa, mestiza, zíngara,

       se moverá a pie. Y su botín, la vida:

       la riqueza más grande que se puede transmitir a un hijo")

Hay quienes reducen la fe a creencias, pero la verdadera fe es lo mismo que confianza, y eso es, ciertamente, una experiencia. Desaparecerá el rock, por supuesto, pero mucho me temo que desaparecerán también las plegarias y todo lo demás. Lo único que permanecerá será el amor: el amor que se vierta en las plegarias, por supuesto, pero también –y quizá sobre todo– el amor con que se canta o se escucha el rock and roll.

Los discursos colonialistas de Victor Hugo, las viejas historias del oeste de Karl May, el beso “no consentido” de Blancanieves, la retirada de Lo que el viento se llevó por racista... ¿Se nos está yendo de las manos con la cultura de la cancelación? ¿Hay que separar al autor de su obra?   

Definitivamente sí. Lo de la corrección política está llegando a unos extremos grotescos. Es algo tan oprimente (y absurdo) como la tiranía eclesiástica del pasado. Todo lo que hay que decir sobre el vínculo entre autor y obra, así como sobre la cancelación del pasado, lo escribió Kundera en la mejor de sus novelas: El libro de la risa y el olvido.

Decía Goethe que el patriotismo arruina la historia. “Por encima de su amor a lo alemán, estaba su amor a la humanidad”, decía de él Hermann Hesse. ¿Qué piensa al respecto?

Pues que tenía mucha razón. Porque amar lo propio está muy bien, pero sólo como escuela para amar todo lo demás, no para quedarse ahí y, encima, excluir o atacar a los otros. Soy un lector muy fiel de Hesse, algo menos de Goethe, bastante sobrevalorado. El germanismo de ambos ha sido para mí una preciosa escuela de amor a la humanidad.

Amar lo propio está muy bien, pero sólo como escuela para amar todo lo demás, no para quedarse ahí y, encima, excluir o atacar a los otros

Pablo d'Ors — Escritor

Uno de los debates en boga en la actualidad es el del transhumanismo, corriente que preconiza el uso libre de la tecnología para mejorar las capacidades físicas, mentales y morales del ser humano, trascendiendo todos sus límites intelectuales. Sus detractores opinan, sin embargo, que esto atentaría contra la dignidad humana y lo abocaría a la instrumentalización de sus emociones. ¿Qué opina? ¿Está el hombre jugando a ser Dios, en una especie de modernización del mito de Prometeo?

El ser humano lleva jugando a ser Dios desde el principio. Quizá ser humano consista precisamente en ese juego: la búsqueda, fallida o certera, de la luz. Trascender y trasgredir van casi siempre de la mano. No se trata de ponerse a favor o en contra de entrada, ni del llamado transhumanismo ni de cualquier otra cosa. Los partidismos nos secan y nos matan. Se trata de sentarse a dialogar hasta descubrir que los progresos de la ciencia tienen su correlato en los de la consciencia.

En alguna ocasión ha comentado que ser escritor y sacerdote es algo anacrónico hoy en día, ¿lo sigue sintiendo así?

Desde luego. Vivir para el misterio de la luz y del amor, que eso es Dios, en un mundo esencialmente materialista como el nuestro resulta anacrónico. Pero por eso mismo –porque no es un movimiento gregario– resulta fascinante.

El yoga es una práctica que en las últimas décadas no ha parado de ganar adeptos. A tal punto que, en noviembre de 2014, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) resolvió que cada 21 de junio se celebre el Día Internacional del Yoga.

La decisión de la ONU se basó en el reconocimiento de que el yoga “ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar” y que “difundir más ampliamente la información relativa a las ventajas que entraña practicar el yoga sería beneficioso para la salud de la población mundial”.

Son numerosos los estudios científicos que avalan esas afirmaciones. Las personas que practican yoga tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, según un metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Otras revisiones de trabajos científicos comprobaron el efecto positivo del yoga en el tratamiento del dolor lumbar crónico, en la salud general de los adultos mayores (en especial en la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo) y contra la ansiedad.

Es por tales efectos positivos que el yoga resulta una actividad muy beneficiosa, que además pueden desarrollar personas de prácticamente todas las edades y para la cual no son necesarios conocimientos previos ni ninguna otra preparación especial. De hecho, esas son algunas de las claves de su popularidad.

¿Por dónde puede empezar a practicar yoga alguien que nunca lo hizo? Por supuesto, puede acudir a algún centro o institución que imparta clases de yoga. Pero también es posible comenzar con algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en el hogar.

Tipos de yoga y ejercicios para principiantes

Existen en la actualidad más de un centenar de tipos de yoga. Todos ellos consisten en una sucesión de posturas corporales, que en general permiten trabajar el fortalecimiento y la flexibilidad de los músculos y que se combinan con ejercicios de respiración y eventualmente también de meditación.

Para realizar ejercicios de yoga hacen falta unas pocas medidas de preparación. En primer lugar, usar ropa cómoda, que permita adoptar distintas posturas corporales sin que la persona tenga que pensar en ella. Por el otro, elegir un ambiente adecuado, con una temperatura templada, ni muy fresca ni demasiado calurosa.

Además, se debe procurar que sea un sitio tranquilo, al que no lleguen demasiados ruidos del exterior. Y, por supuesto, tiene que haber suficiente espacio disponible para extender la esterilla en el suelo y poder tumbarse y moverse sobre ella con comodidad.

¿Qué más hay que saber antes de lanzarse a realizar ejercicios simples para principiantes? Simplemente que hay que relajarse, respirar profundo y tener cuidado: en ningún caso realizar movimientos bruscos ni forzar. Como se suele decir, hay que “escuchar” al cuerpo y, por lo tanto, ir poco a poco.

A continuación, seis ejercicios sencillos para cualquier persona que quiera empezar a practicar yoga, recomendados por el Canal Bienestar:

1. Flexión de piernas

Después de tumbarse sobre la esterilla y relajarse durante algunos momentos, se debe flexionar una de las piernas y tomarla con las manos, tratando de acercar la rodilla al pecho lo más que se pueda. La otra pierna debe permanecer extendida. En esa posición, la persona debe respirar profundo.

Al inhalar, el abdomen se expande y ejerce presión contra el muslo de la pierna flexionada. Al expirar, siempre con suavidad, el abdomen baja y esa presión se relaja. De este modo, trabajan los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos.

Tras unos segundos, extiende la pierna hasta devolverla a su posición inicial. Después de este estiramiento, es normal tener la sensación de que esta pierna es más larga que la otra. Luego se realiza el ejercicio con la otra pierna, para que ambos lados del cuerpo trabajen por igual.

2. Torsión

El comienzo de este ejercicio es similar al anterior: tumbado en el suelo, se flexiona una pierna hasta acercar la rodilla al pecho. Pero luego se gira la pierna hacia el lado opuesto, ayudándola con la mano de ese lado. Si se trabaja la pierna derecha, hay que llevarla hacia la izquierda y ayudarla con la mano izquierda.

El objetivo es acercar la rodilla lo más que se pueda al suelo (recordatorio: nunca forzar el cuerpo por demás). Al mismo tiempo, el brazo del mismo lado que la pierna flexionada -en nuestro ejemplo, el derecho- se extiende en ángulo recto, y también la cabeza se gira hacia ese lado. Todo esto sin despegar los hombros del suelo.

De este modo se obtiene la torsión buscada: la parte inferior del cuerpo inclinada hacia un lado y la parte superior hacia el otro. Puede parecer complicado, pero la postura nunca debe dejar de resultar cómoda.

No importa si en un primer momento la torsión no es muy pronunciada: lo que vale es que el cuerpo trabaje (en este caso, la parte baja de la espalda, los muslos y los glúteos), mientras se mantiene la respiración pausada y profunda. Luego se vuelve a la posición inicial y se reitera el ejercicio con el lado opuesto.

3. Movimientos de hombros

En este caso, la persona debe estar de pie. La posición apropiada requiere tener los pies un poco separados, con las puntas ligeramente inclinadas hacia fuera. El peso del cuerpo debe recaer sobre los tobillos; todos los dedos deben tocar el suelo. Los brazos, relajados, cuelgan a los costados.

Una primera actividad consiste en contraer los hombros: llevarlos lo más cerca que sea posible de las orejas, y luego relajarlos, para que bajen a su posición normal. Todo con suavidad y respiración profunda: inspirar al subir los hombros y espirar al bajarlos.

El segundo movimiento es echar los hombros hacia atrás, expandiendo el pecho, como si las manos quisieran encontrarse detrás de la espalda. La respiración sigue la misma pauta: inhalar al contraer los músculos, expirar al relajarlos. Esto ayuda a relajar los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.

4. Inclinación del torso

La postura inicial, en este caso, es sentado en la esterilla. Se extiende una pierna y la otra se flexiona, de modo tal que la planta del pie de la pierna flexionada quede en contacto con la extendida. Cuanto más cerca de la ingle, mejor, pero siempre atentos al consejo de no forzar más de lo que el bienestar del cuerpo lo permita.

Después hay que tomar la pierna extendida del muslo, la rodilla o el pie, en función de lo que la flexibilidad del cuerpo permita. Y luego inclinar el torso hacia esa pierna, respirando profunda y suavemente. El estiramiento se sentirá en la parte posterior de la pierna estirada. Se repite más tarde el ejercicio con la otra pierna.

5. Giro del torso

De nuevo se parte de estar sentado, con las piernas estiradas y el tronco del cuerpo erguido. Se coloca una mano sobre la parte externa del muslo contrario. Digamos: la mano derecha sobre la parte izquierda del muslo izquierdo. Y la otra mano -la izquierda- se apoya en la esterilla, detrás de la espalda.

Se trata de mantener el cuerpo torsionado de esta forma, de respirar con profundidad y lentitud, sintiendo cómo los músculos de la espalda se relajan. Luego, con suavidad, se retorna a la postura inicial y se realiza la misma actividad girando el torso hacia el lado contrario.

6. Contracciones

Por último, una serie de actividades que se realizan estando tumbado en la esterilla: levantar una pierna unos centímetros y contraer el tobillo, de modo que los dedos se inclinen hacia el torso; levantar un brazo y apretar el puño; en cada caso, desde luego, el ejercicio se efectúa primero con la extremidad de un lado y luego con la del otro.

También acostado, se levantan las caderas. Con el cuerpo sostenido por los talones, la espalda y la cabeza, vuelven a trabajar los músculos de la parte de la espalda y los glúteos. Después se contraen los hombros, acercándolos a las orejas, y posteriormente se relajan. Y se gira la cabeza con suavidad, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Después de realizar estos ejercicios para principiantes, conviene quedarse tumbado en la esterilla unos minutos, respirar con suavidad y fijar la atención en las distintas partes del cuerpo, para tomar consciencia de cómo se han relajado. Luego, mover despacio las manos y los pies, y levantarse lentamente.

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Vivimos en una época de mucha dispersión mental. Si hasta hace un tiempo era relativamente sencillo aislarse y evitar los estímulos que causaran distracción, ahora los teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos llaman nuestra atención casi todo el tiempo y hacen que concentrarse resulte cada vez más difícil.

Esos problemas son muy pronunciados en los casos de adicción al móvil, de “miedo a perderse algo” durante los periodos de desconexión (conocido como FOMO por sus siglas en inglés) o de angustia por los mensajes no respondidos. Pero aun cuando no hay tales niveles de dependencia, la cercanía de los aparatos puede ser perjudicial.

Por eso, muchas personas deben tomar medidas antaño innecesarias para poder estudiar o trabajar con eficiencia. Basadas en consejos brindados por universidades, por psicólogos y en estudios científicos, a continuación se enumeran siete claves para lograr concentrarse y que así el rendimiento en el trabajo y el estudio sea mejor.

1. Hallar el sitio apropiado

Una primera clave pasa por dar con el sitio más adecuado para poder concentrarse. ¿Qué características debe reunir ese lugar? Hasta cierto punto esto es muy personal, pues está claro que lo que es idóneo para unas personas no lo es para otras. Pero sí se pueden establecer algunos conceptos generales.

En lo posible, debe ser un espacio conocido, donde se puedan pasar largos ratos sin que eso resulte demasiado cansador o incómodo. Debe contar con buena luz: para leer es mejor la luz natural, pero también es fundamental una buena iluminación si se ha de estudiar o trabajar cuando el sol declina o de noche.

También hay que procurar que la temperatura sea la óptima, que el asiento sea confortable, incluso que la ropa sea cómoda. El objetivo es que nada en el ambiente llame la atención, para que uno pueda dedicarse al 100% a la tarea en cuestión.

2. Eliminar (o reducir) las distracciones

Por supuesto, si se debe intentar que el espacio de estudio o trabajo no distraiga, más importante aún resulta el hecho de eliminar -o al menos reducir- los estímulos relacionados con el teléfono móvil, el ordenador, la televisión u otros artefactos.

El móvil es, sin dudas, el más “peligroso” de esos objetos. Por eso, cuando se convierte en un elemento de distracción permanente, conviene tomar alguna medida concreta: dejarlo en otra habitación, apagarlo, ponerlo en modo avión, recurrir a alguna aplicación que bloquee a las demás o al menos desactivar las notificaciones o silenciarlo.

3. ¿Ayuda la música a concentrarse?

Mucha gente está convencida de que con música de fondo se concentra más y mejor. Se han realizado numerosos estudios para tratar de hallar algún sustento científico detrás de esa creencia. Pero los resultados de las investigaciones no son concluyentes, y en ocasiones se muestran incluso contradictorios.

Un estudio de 2014 se centró en la evaluación de la música en contextos educativos, y llegó a resultados muy diferentes en función de las características de cada caso y cada persona. Y es que son muchas las variables que entran en juego: los gustos musicales, los hábitos de estudio, el tipo de tarea, el contexto donde se realice, etc.

Hay experimentos que han señalado que la música hizo que los participantes tuvieran ideas más originales y terminaran más rápido su trabajo. Hallazgos más recientes, en tanto, apuntan en la dirección contraria: afirman que la música de fondo es una distracción que disminuye la creatividad y el rendimiento cognitivo.

En cualquier caso, ante la falta de consistencia -al menos por ahora- de las investigaciones, lo más recomendable parece ser que cada uno decida, en función de sus propios hábitos y su experiencia personal, si prefiere la música de fondo o el silencio.

4. ¿Y el ruido blanco?

También se han realizado muchos trabajos científicos para determinar si el ruido blanco (el sonido que reúne todas las frecuencias que el oído humano puede captar, como la estática de la televisión o el ruido de una lavadora o un ventilador) puede ser de utilidad para lograr una mayor concentración.

Al igual que con la música, no hay -de momento- certezas que avalen o refuten esa presunción. En cualquier caso, el ruido blanco sirve para enmascarar otros sonidos que pueden generar mayor distracción, como los de una obra en construcción o la música de los vecinos.

No obstante, hay trabajos que han evidenciado los perjuicios que el ruido blanco tiene sobre la concentración y la capacidad cognitiva si está a un volumen muy elevado. En concreto, a partir de 85 decibelios, el equivalente al paso de un tren, la maquinaria de fábrica o una manifestación ruidosa.

En todo caso, las experiencias han mostrado que es más beneficioso el llamado “ruido rosa”, un sonido constante pero con variaciones, como el de la lluvia en una selva tropical o el del oleaje en la playa. Un estudio de 2015 llegó a la conclusión de que puede mejorar el funcionamiento cognitivo y optimizar la capacidad de concentración.

Pero, al igual que con la música, lo más indicado es que cada persona elija si le el silencio o el ruido constante, en función de qué le da mejores resultados.

5. Establecer rutinas (y respetarlas)

La rutina tiene mala prensa, pero suele ser una gran aliada para la organización y proporciona tranquilidad, un elemento clave para no perder la concentración. En lo posible, cada persona debe elegir el momento del día en que se sienta más productiva, en función de si es más madrugadora o más nocturna (“alondra” o “búho”).

Respetar las rutinas lleva también a evitar ese otro gran problema llamado procrastinación: dejar para el último momento las tareas que se pueden ir efectuando de forma paulatina -y mejor- si se dedican la constancia y el tiempo necesarios.

6. Ser realistas

Los milagros no existen: tanto en el estudio como en el trabajo, es imposible realizar de forma correcta en dos días tareas que exigen un mes. Ponerse metas alcanzables permite estar tranquilo y mantener la concentración, y además evita frustraciones.

7. Alimentarse y descansar bien

Por último, para que el tiempo dedicado al trabajo y el estudio sea lo más eficiente posible, son fundamentales unos hábitos saludables, sobre todo en lo relacionado con la alimentación y el descanso.

Una dieta equilibrada tiene grandes beneficios cognitivos. Además tiene que ser ligera, para que no genere excesiva somnolencia; pero tampoco conviene abusar del café o las bebidas energéticas, pues su efecto excitante puede causar unos elevados índices de tensión y estrés, que son perjudiciales para la buena concentración.

El descanso, por su parte, también adquiere una importancia vital. Esto incluye tanto el sueño -fundamental para la memoria y el aprendizaje- como los pequeños recreos que conviene tomarse cada ciertos intervalos (de entre cuarenta minutos y una hora), con el fin de despejarse y “cargar pilas” para continuar con la labor.

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Hace poco más de una década, los responsables de la editorial Laurence King Publishing, con sede en Londres, se pusieron en contacto con la ilustradora escocesa Johanna Basford: habían descubierto su trabajo en internet y le ofrecieron publicar un libro para colorear destinado a niños.

Era algo que sonaba natural, pues dibujar y colorear son actividades típicamente asociadas con la infancia. Todos los niños y niñas lo hacen, hasta que en determinado momento abandonan esas prácticas, en la mayoría de los casos para siempre.

Sin embargo, Basford explicó a los editores que quería que su libro fuera para adultos. Mucha gente le expresaba que disfrutaría de colorear sus dibujos y por eso a ella le pareció una buena idea. Los editores al principio se resistieron, pero al final aceptaron y la apuesta salió bien: el libro, titulado ‘El jardín secreto’, se convirtió en un fenómeno de ventas.

Desde entonces se han publicado innumerables libros y revistas para colorear destinados a adultos. ¿Cuál es la clave de su éxito? Una de las principales es que, para muchas personas, esta actividad funciona como "desintoxicación digital”: un recurso para mantenerse lejos de dispositivos electrónicos.

Pero en los últimos años diversas investigaciones han hallado -o confirmado- varios otros beneficios de seguir dibujando y coloreando cuando somos adultos. Cinco de los más importantes se enumeran a continuación.

1. Es una forma de hacer “gimnasia mental”

Dibujar y pintar son tareas que promueven la concentración y funcionan como ‘neurobic’ o gimnasia mental. “La autoexpresión visual ayuda a la atención y mejora la salud y el bienestar”, asegura un estudio realizado por científicos de Estados Unidos, quienes escanearon el cerebro de varias personas mientras dibujaban y coloreaban.

Según la investigación, publicada en 2017, esas tareas “activaron la corteza prefrontal medial”, un área del cerebro implicada en las alertas y el control emocional. En palabras de los autores del trabajo, la activación de esa área “indica posibles aplicaciones clínicas de la percepción de recompensas a través de la creación artística”.

Más aún, el texto destaca que las personas que participaron en el experimento (once hombres y quince mujeres, ocho artistas y 16 no artistas) sintieron que, a través del dibujo y la pintura, mejoraba su capacidad de resolver problemas y de tener buenas ideas.

2. Reduce el estrés y la ansiedad

Al igual que muchas otras tareas creativas y de ocio -como leer, escribir, ver películas, escuchar música, bailar o pasear- el dibujo ayuda a relajarse y disminuir los índices de estrés y ansiedad. Y aunque pueda parecer una afirmación casi de sentido común, también existen evidencias científicas al respecto.

Los participantes de una investigación publicada en 2016 expresaron que las sesiones de dibujo y pintura les resultaron “relajantes y agradables” y les permitieron “liberarse de restricciones”. Destacaron que se trató de un proceso en el cual pudieron “fluir y perderse en la tarea” para alcanzar sus objetivos.

Pero el estudio no contempló solo resultados subjetivos: también analizó muestras de saliva de los participantes y comprobó -tras la tarea de dibujar y pintar- una reducción significativa de los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Es decir, no se trató de meras sensaciones, sino que los efectos de dibujar se manifestaron también a nivel fisiológico.

Además, dibujar y pintar no solo reduce el estrés sino que también ayuda a sobrellevarlo mejor. Un estudio realizado en Alemania destacó que dibujar y pintar modifica el cerebro de manera tal que promueve la “resiliencia psicológica” en la edad adulta. Esto es, la capacidad de adaptarse y de resistir el estrés. Por eso, el texto apunta que “las artes visuales representan un poderoso recurso para el bienestar físico y mental”.

3. Potencia la creatividad

En ese mismo estudio, las personas que participaron de la experiencia contaron que dibujar y pintar generó en ellos un “deseo de hacer arte en el futuro”. De algún modo, el hecho de ponerse a dibujar representa un estímulo para continuar dibujando -y creando- más tarde.

Los trabajos relacionados con la influencia del dibujo y las creaciones visuales en la creatividad vienen ya desde hace varios años. Sobre todo, los enfocados en adultos mayores y en la importancia que puede tener una actividad creativa cuando se retiran y pasan a tener mucho tiempo libre.

Dibujar, pintar y realizar otras actividades artísticas tiene “poderosos efectos positivos”, con grandes beneficios para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades, en particular las relacionadas con el deterioro neurológico, según un estudio publicado en Estados Unidos.

4. Promueve el bienestar emocional

La tarea de dibujar y sobre todo colorear figuras ayuda a desconectar de las preocupaciones de la vida cotidiana y a evitar las rumiaciones y los pensamientos intrusivos. En este sentido, estas actividades pueden tener resultados terapéuticos, pues no solo reducen el estrés sino que contribuyen con un bienestar general.

Así lo explican los expertos en “arteterapia”, una disciplina que -al estilo de la musicoterapia o la fotografía terapéutica- utiliza recursos creativos para procurar el bienestar emocional de la persona.

De hecho, hay estudios que han analizado la actividad de colorear mandalas, unos dibujos que tienen diversos significados para religiones como el budismo y el hinduismo y que se han popularizado mucho en los últimos tiempos.

Los experimentos sostienen no solo que pintar figuras es una tarea que reduce el estrés y la ansiedad, sino que colorear mandalas -más allá del aspecto religioso de la cuestión- hace que esa disminución sea “significativamente mayor” que si se pinta un diseño a cuadros o un papel en blanco. 

5. Es un modo de mantenerse lejos de las pantallas

Como ya se ha mencionado, para algunas personas todo o casi todo el tiempo de ocio está vinculado a pantallas: televisión, ordenadores, teléfonos móviles, tabletas, etc. Eso puede tener algunas consecuencias negativas, desde una posible adicción a las redes sociales hasta las dificultades para dormir por causa de esos dispositivos.

Existe, de hecho, casi como un trastorno, el “miedo a perderse algo”, más conocido como síndrome FOMO (siglas en inglés de ‘fear of missing out’). A menudo se promueve lo contrario: no sentir miedo sino disfrutar (‘joy’) de esa desconexión -la ya citada “desintoxicación digital”- y por eso se habla de JOMO.

Dibujar, pintar y realizar otras actividades puede ser una herramienta para entretenerse sin estar “pegado” a una pantalla. Por eso, además de los beneficios ya señalados en los puntos anteriores, estas actividades pueden ayudar a descansar y dormir mejor y también a dejar atrás sensaciones desagradables, como la angustia por no recibir respuestas rápidas a los mensajes de WhatsApp y otras aplicaciones.

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En la actualidad, para muchas personas, tener tiempo libre representa casi una utopía. Pareciera que siempre hay algo para hacer. Más aún: pareciera que lo “correcto” y lo “deseable” es tener siempre algo para hacer. Los ratos libres y los momentos de ocio suenan a improductividad, a pérdida de tiempo.

Tal forma de vida, en principio, puede no ser en sí misma negativa. Sin embargo, llega un punto en que las demasiadas actividades y la falta de intervalos de esparcimiento hacen que se disparen los niveles de estrés y ansiedad. Y eso, desde luego, sí se torna un problema.

Hace poco más de una década, científicos de Escocia que analizaban los problemas de la memoria llegaron a una conclusión: el ritmo frenético de la vida actual y el exceso de información eran responsables de que las personas se estuvieran volviendo más olvidadizas.

Fueron estos especialistas -del CPS Research, una clínica de investigación con sede en Glasgow- quienes acuñaron el concepto de “síndrome de la vida ocupada”. Este problema no está reconocido oficialmente como un trastorno, pero en los últimos años se le han dedicado varios estudios.

Alan Wade, director del equipo de científicos escoceses, señaló que “olvidarse cosas es una parte normal del envejecimiento”, pero que pequeños despistes como no recordar el nombre de otras personas o dónde se han dejado las gafas, las llaves o el coche son cada vez más comunes en gente más joven.

Estos pequeños olvidos no tienen que ver con problemas de deterioro cognitivo como el alzhéimer, sino que están causados -según Wade- por las muchas actividades, la hiperconexión a internet, el estrés y factores derivados como un sueño insuficiente o poco saludable, que provocan a su vez dificultades para la concentración.

Vida ocupada no solo por cuestiones laborales

Estas cuestiones suelen relacionarse con el ámbito laboral, ya que es el trabajo lo que hace que muchas personas sientan una enorme exigencia y le destinen numerosas horas cada día. Comer sin levantarse del escritorio ni quitar la vista de la pantalla del ordenador es un ejemplo clásico de “vida ocupada”.

Sin embargo, ese demasiada dedicación termina siendo contraproducente. “Multitarea, estrés, falta de atención, sobrecarga: son aspectos que afectan seriamente al rendimiento, la motivación y el clima laboral”, explica Rafael San Román, psicólogo de la plataforma ifeel, especializada en apoyo psicológico para empresas.

San Román añade que tales factores “pueden dar lugar a cuadros de burnout en ciertos trabajadores especialmente vulnerables”. El burnout es conocido también como síndrome del trabajador quemado, un fenómeno ocupacional que afecta al 10% de las personas laboralmente activas.

Sin embargo, las señales del síndrome de la vida ocupada también se manifiestan por fuera de los espacios de trabajo. Por ejemplo, buscar algo para hacer mientras el microondas calienta algo durante treinta segundos, o que los minutos que lleva cepillarse los dientes pueden parecer una eternidad.

Otras señales posibles consisten en estar alerta en el supermercado por si la fila de al lado es más corta: la sensación de urgencia por “aprovechar el tiempo” y hacer algo más es permanente.

A mayor escala, apuntarse a cursos y clases sin dejar en la agenda un solo hueco libre puede ser parte de lo mismo. En los casos más extremos, hay quienes duermen sin desvestirse para no tener que “perder” tiempo la mañana siguiente volviéndose a vestir.

La “vida ocupada” como mecanismo de defensa

Según los expertos de ifeel, este tipo de vida resulta en muchos casos un “protector para el ego”. Esto se debe a que, además de estresante, esa rutina es gratificante, brinda una sensación de vitalidad y eficacia y evita el aburrimiento. Las múltiples actividades se tornan un recurso para sentir que la vida es útil, que tiene sentido.

En cambio, si el ciclo se frena y el “ruido” exterior cesa, la persona puede verse obligada a hacer introspección y a descubrir cosas que le generen angustia: pérdidas no superadas, falta de objetivos por fuera del trabajo, soledad, etc. Algo que le sucedió a no poca gente durante el confinamiento obligado por la pandemia de COVID-19.

“Cuando los 'ruidos' exteriores se detienen, afloran pensamientos, conflictos o sensaciones con los que no estamos del todo cómodos y nos surge la necesidad de huir de ellos”, explican desde ifeel. Llenarse de ocupaciones es un modo de huir de esa angustia, pero no, por supuesto, de resolver los problemas.

Por el contrario, el exceso de actividades suma problemas nuevos, como los ya citados para la memoria y otros derivados del demasiado estrés: desde irritabilidad y dolores de cabeza hasta trastornos alimenticios y depresión, sin olvidar que es un factor de riesgo y agravante para muchas otras enfermedades.

De hecho, el síndrome de la vida ocupada está muy relacionado con la llamada “enfermedad de la prisa”, expresión acuñada a mediados del siglo XX por el médico estadounidense Meyer Friedman para referirse a un estilo de vida con mucho estrés y dominadas por una constante sensación de urgencia.

Los estudios de Friedman y sus colaboradores demostraron que tal estilo de vida -también conocido como patrón de conducta tipo A- aumenta el riesgo de sufrir infarto de miocardio y otras afecciones cardíacas.

Cómo librarse del síndrome de la vida ocupada

En un primer momento, Wade y el resto de científicos escoceses plantearon la posibilidad de administrar un fármaco (memantina) en bajas dosis para combatir los efectos negativos del síndrome sobre la memoria.

Pero sin duda la mejor medida no es tomar medicación sino adoptar hábitos de vida más saludables, que permitan relajarse y reducir por medios naturales los niveles de estrés y ansiedad. Algunos de esos hábitos, recomendados por la psicóloga Silvia Olmedo, son los siguientes:

Proponerse esas actividades -por supuesto, no como una “ocupación” más sino como una manera de dejar atrás las obligaciones y simplemente relajarse y disfrutar- es la manera más apropiada de dejar atrás una vida con ritmo frenético y acercarse al equilibrio entre las tareas estresantes y la necesaria y saludable tranquilidad.

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La meditación es una práctica que proporciona cuantiosos beneficios. Diversos estudios científicos han analizado esta disciplina de origen oriental y han comprobado sus efectos positivos. Los más inmediatos -y más conocidos- son una mayor relajación, mejor descanso y sueño, mayor empatía, menores índices de estrés y ansiedad y, en consecuencia, menor riesgo de depresión.

Pero, además, la práctica regular de la meditación conlleva otras y muy variadas ventajas. Van desde un mayor desarrollo cognitivo, como mayor capacidad cerebral, una memoria más vigorosa y un mejor rendimiento en aspectos como el aprendizaje, la atención y la concentración, hasta beneficios físicos: reducción de la intensidad de los procesos inflamatorios y dolorosos y un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, entre otros.

Estos días de cuarentena por la epidemia de coronavirus pueden resultar un momento oportuno para iniciarse en la meditación. Por un lado, porque se trata de una actividad en la cual invertir el tiempo, algo que para mucha gente -después de tantos días de encierro- puede ser en sí mismo muy valioso. Por el otro, debido a que los citados beneficios de la meditación pueden ser de gran ayuda para sobrellevar esta etapa.

Aplicaciones para meditar

Son muchas también las aplicaciones para teléfonos móviles y tabletas desarrolladas de manera específica para meditar. Estas apps están pensadas como una guía para quienes tienen poca o nula experiencia en la meditación y quieren adentrarse en este mundo. Todas ellas ofrecen un servicio básico en sus versiones gratuitas y un contenido premium, a cambio del pago de una cuota mensual o anual. Algunas de las aplicaciones para meditar más populares son las siguientes:

1. Calm

Desarrollada por el Center for Humane Technology -una ONG que aboga por la ética en los usuarios de tecnología-, Calm fue elegida app del año por los usuarios de productos Apple en 2017 y, el año siguiente, entre las mejores de Android. Ofrece guías de relajación, música tranquila e historias para dormir, con contenidos de entre 3 y 25 minutos de duración. No se ofrece solo para principiantes: también anuncia recursos para personas que llevan ya un tiempo en la práctica de la meditación.

2. Headspace

También está entre las más conocidas. Procura que sus vídeos y demás explicaciones sean simples y divertidas, pensadas para personas que nunca se acercaron a la meditación. A mediados de marzo, los responsables de Headspace liberaron un paquete de contenidos llamado Weathering the Storm (Lidiando con la tormenta).

De ese modo, usuarios de todo el mundo puede acceder a esos contenidos diseñados para meditar y relajarse, en cinco idiomas: español, inglés, francés, portugués y alemán. La empresa también ofrece en estos días de pandemia suscripciones gratuitas para el personal de la salud de Estados Unidos, como un modo de contruibuir -explicó en un comunicado- con un mundo que por esos días se llenaba de “ansiedad, incertidumbre y miedo”.

3. Medita

La mayor ventaja de Medita, app de origen español, es que ofrece tres semanas de suscripción gratuita, bastante más que la media de lo que permiten sus competidoras. El programa de 21 días -con una guía por cada día de acceso libre- pueden ser una excelente manera de introducirse en el mundo de la meditación.

4. Aura

Los servicios de la app Aura también están muy bien valorados por los usuarios de iOS y Android. Brinda historias y guías de meditación de a partir de tres minutos de duración. Una de sus mayores ventajas es su capacidad de interacción con el usuario, ya que le pregunta “cómo se siente” (las posibles respuestas son: ansioso, estresado, triste, insomne, bien y genial) y, en función de eso, ofrece material específico para cada estado de ánimo.

5. Insight Timer

Esta es otra aplicación muy popular y muy valorada por los usuarios. Las posibilidades de uso en su formato gratuito son muy variadas, y también permite personalizar muchos de los parámetros. Además, dada su popularidad y la opción de compartir experiencias con otros usuarios dentro de la misma aplicación, Insight Timer se ha convertido en una pequeña red social para personas interesadas por la meditación.

Consejos prácticos para adentrarse en la meditación

Más allá de las aplicaciones y plataformas web, existen algunos consejos prácticos para quienes quieran dar sus primeros pasos en la meditación. El estadounidense Martin Boroson desarrolló un método al que llamó “Meditación en un momento”, que se ha difundido mucho gracias a la sencillez de sus procedimientos y a los resultados que proporciona.

En esencia, meditar es llevar la atención hacia dentro y procurar que la mente no divague hacia el futuro o el pasado, sino que se instale en el presente, sin juzgar ni agobiarse. Para lograrlo, o al menos para transitar el camino que lleva hasta esa meta, se aconsejan las siguientes medidas prácticas:

Eliminar distracciones

Eliminar distraccionesComo “un momento” es un lapso demasiado breve, la propuesta es que la meditación dure al menos un minuto. Tanto si se decide meditar un minuto o hacerlo más tiempo, se deben tratar de eliminar todas las posibles distracciones: ruidos molestos, llamadas o notificaciones telefónicas, etc. Es decir, que el tiempo de la meditación sea exclusivamente para meditar.

Buscar una posición cómoda

Buscar una posición cómodaA menudo, la primera idea que acude a la mente cuando se piensa en la meditación es una persona con las piernas flexionadas en posición de loto o alguna otra postura que, para los no iniciados, suele ser difícil de lograr. Pues no: lo importante es sentarse en una posición que resulte cómoda, en la que se pueda permanecer unos minutos sin necesidad de moverse. La espalda debe estar recta, pero rígida, con la cabeza como si un hilo tirara de ella suavemente hacia arriba, y las manos relajadas y en una posición simétrica.

Concentrarse en la respiración

Concentrarse en la respiraciónDurante el minuto o el lapso dedicado a meditar, el objetivo es centrarse en la respiración: que la mente no se disperse con ningún pensamiento. Al principio esto no es fácil de lograr. Habituada a siempre estar pensando en algo, la mente se irá sola hacia alguna idea, un recuerdo, una preocupación, etc. No hay problema: cuando uno se da cuenta de que se ha dispersado, simplemente se propone volver a centrarse en la respiración y nada más que en eso.

A medida que se profundiza en la meditación, resulta más fácil evitar los pensamientos que dispersan la mente y centrarse en la respiración. Y solo un minuto de esta práctica ayuda a mucha gente a relajarse, estar más serena, recuperar sosiego, dormir mejor e incluso aumentar su creatividad. Dados estos posibles beneficios, sin duda merece la pena intentarlo.

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