Por qué me despierto siempre a la misma hora (aunque me haya acostado tarde)
Da igual que me acueste antes o después, me despierto a la misma hora
A veces, cuando trasnochamos, queremos compensarlo alargando nuestro sueño y permaneciendo más tiempo en la cama. Pero a pesar de que no llegamos a dormir suficientes horas, nuestro cuerpo se despierta temprano, a la misma hora que todos los días. ¿Nos está saboteando nuestro organismo el descanso?
En realidad, el sueño y la vigilia en el cuerpo humano están regulados por los llamados ritmos circadianos, no por nuestra necesidad de sueño. Tenemos un reloj interno en nuestro cerebro que lleva el compás de cuándo nos dormimos y despertamos.
El reloj interno del cerebro
En unos experimentos clásicos de los años 80 se descubrió que cuando se ponía a personas en una habitación sin luz natural durante varias semanas, sin ninguna indicación de la hora del día que era (ni siquiera las comidas, que cocinaban ellas mismas), sus ritmos se mantenían solos con una duración aproximada de 24 horas.
El ritmo circadiano determina también cambios químicos en nuestro organismo. Por ejemplo, el cortisol, la llamada hormona del estrés, aumenta por la mañana para ayudarnos a despertar y mantenernos alerta y activos, y disminuye al atardecer. Al caer la noche, la temperatura corporal baja, y vuelve a aumentar por la mañana. La glándula pineal produce melatonina al anochecer.
Esto quiere decir que, cuando trasnochamos, aunque hayamos extendido nuestra actividad más horas de las que deberíamos, es muy probable que el reloj interno nos despierte a la hora prevista a la mañana siguiente.
En realidad, el sueño y la vigilia en el cuerpo humano están regulados por los llamados ritmos circadianos, no por nuestra necesidad de sueño
Los experimentos de privación de sueño nos dan una confirmación de que esto es así. En 1965, un hombre llamado Randy Gardner se mantuvo despierto durante 11 días. Cuando finalmente fue a dormir, lo hizo durante 14 horas, y se levantó de forma natural a las 8:30 de la mañana. El sueño no tiene que ver con las horas que necesitamos dormir, y este es el principal motivo por el que no es posible recuperar el fin de semana la deuda de sueño que acumulamos cuando no dormimos lo suficiente entre semana.
Si intentas dormir unas horas más de lo habitual, después de trasnochar o para recuperar el sueño tras una semana ajetreada, es posible que te despiertes tras solo seis horas de sueño, quizás alrededor de la hora a la que acostumbras a hacerlo. Una de las razones es el cortisol, que aumentará por la mañana siguiendo el reloj interno, y despertándote. Si además has bebido, el alcohol interfiere alterando las fases del sueño y puede hacer que te despiertes antes, para colmo después de haber dormido peor, con menos tiempo de sueño profundo reparador.
Cuando el reloj se desajusta
Nuestro cerebro mantiene el ritmo del reloj interno de 24 horas, pero los estímulos externos son los que lo 'ponen en hora', y lo sincronizan con el día y la noche, en especial la exposición a la luz (aunque la ingesta de comida también influye).
Cuando volamos a otra parte del mundo con una zona horaria distinta sufrimos el conocido jet lag, que no es más que una falta de sincronización entre nuestro reloj interno y el ciclo del día y la noche. Dependiendo de la diferencia y el sentido del viaje, los primeros días es posible que nos despertemos en medio de la noche o que nos quedemos dormidos por la mañana.
La exposición a la luz del día por las mañanas, y también a la oscuridad por las noches, son las mejores armas para luchar contra el jet lag. Se ha visto que la exposición a luces brillantes durante cuatro horas puede cambiar totalmente el reloj circadiano de una persona.
Por desgracia, esto es lo que nos ocurre cuando estamos expuestos a luz artificial por la noche. Aunque la luz artificial es mucho más débil que la luz solar, es suficiente para alterar nuestro reloj interno. Esto se ha visto con las personas que trabajan en turnos de noche. Tienen que mantenerse activas durante las horas de oscuridad y dormir de día, con lo que su reloj no coincide con las horas de luz natural. Esta falta de sincronía está relacionada con todo tipo de problemas de salud, desde la depresión hasta los infartos y el cáncer de mama.
Trasnochar los fines de semana también genera un fenómeno llamado jet lag social. Estar despiertos más allá de nuestra hora habitual de ir a la cama produce un desajuste de nuestro ritmo circadiano parecido al que sufrimos cuando volamos a otra zona horaria, pero esta vez repetido todas las semanas. El jet lag social también se relaciona con efectos negativos para la salud, como un mayor consumo de comida basura y la ingesta emocional de comida.
Aunque la luz artificial es mucho más débil que la luz solar, es suficiente para alterar nuestro reloj interno
Cómo solucionar el jet lag social
Es muy difícil evitar que nuestro reloj interno nos despierte la mañana del domingo después de una juerga si tiene programada una hora habitual por nuestros ritmos durante la semana. El daño ya está hecho, y solo podemos esperar dormir mejor el resto de la semana manteniendo un horario de sueño constante todo lo posible.
Hay otro remedio bien conocido para compensar una noche de mal sueño o de fiesta: la siesta. En un estudio se comprobó que una siesta de dos horas por la tarde puede ayudar a recuperarse después de una noche sin dormir. Los investigadores descubrieron que la siesta reducía la somnolencia y mejoraba ligeramente el rendimiento en tareas cognitivas, aunque esta mejora no fue muy grande. Además, la siesta hizo descender los niveles de cortisol y IL-6 (una citoquina que da una medida de la inflamación), y los niveles de IL-6 se mantuvieron bajos durante las ocho horas siguientes.
Otra alternativa a la siesta es el yoga Nidra, un tipo de meditación que en términos científicos se denomina NSDR (Non Sleep Deep Rest, descanso profundo sin sueño). Consiste en tumbarse en una postura cómoda y escuchar una meditación guiada para hacer un 'escáner corporal', prestando atención a sensaciones como la postura, el contacto con la superficie donde reposamos o la tensión en los distintos músculos. La mayoría de las meditaciones sugieren visualizaciones que inducen a la calma, como pasear por un bosque o estar en la orilla del mar.
Se ha comprobado que este ejercicio, que dura entre diez y quince minutos, tiene efectos positivos comparables a los de la siesta. La más importante es, de nuevo, una reducción en los niveles de cortisol. Otros beneficios son una disminución del estrés percibido y una mejora de la autoestima, además de mejoras en la calidad del sueño por la noche.
En definitiva, nuestro cerebro se va a negar a dejarnos dormir más horas para compensar una mala noche, y seguirá empecinado en el reloj interno. Sin embargo, podemos hacer algo para mejorar la situación acostándonos antes. Evitar las luces brillantes por la noche, dejar de usar pantallas dos horas antes de ir a la cama, dejar el móvil fuera del dormitorio y ver la luz solar por las mañanas nos ayudarán a mantener nuestro reloj y nuestro sueño en buena sincronía.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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