Yoga Nidra: descanso profundo sin dormir

“No estoy durmiendo, estoy meditando”, es el viejo chiste para cuando nos pillan echando la siesta en el trabajo. Pero detrás puede que haya una gran verdad. La poca cantidad y la mala calidad de sueño es un mal común. Según la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, el 60% de la población en España no llega a las siete horas de sueño entre semana. La siesta española, tan comentada fuera de nuestro país, es un mito. Según las encuestas, solo el 18% de los españoles se dan este lujo de vez en cuando. 

Por suerte, hay una forma de obtener los beneficios de una buena noche de sueño, incluso si no consigues dormir bien. Hay una técnica conocida como descanso profundo sin dormir (Non-Sleep Deep Rest o NSDR), una práctica derivada del yoga que está ganando adeptos rápidamente por su simplicidad y sus efectos positivos en la salud y el bienestar.

Qué es Yoga Nidra o NSDR

El Yoga Nidra, también conocido como “sueño yóguico” es el origen del NSDR. Se trata de un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño. Es un estado en el que el cuerpo está completamente relajado, pero la mente sigue despierta.

Para alcanzar el estado de NSDR se debe ralentizar la frecuencia de las ondas cerebrales. Cuando estamos activos trabajando o resolviendo problemas, predominan las ondas beta, de mayor frecuencia, en nuestro cerebro. El sueño NREM se refiere a las fases del sueño en las que no soñamos. La fase 1 del sueño NREM, también conocida como la fase de transición entre la vigilia y el sueño, es cuando nuestro cerebro produce más ondas alfa. Esto concuerda con la asociación de las ondas alfa con los estados de calma, relajación y descanso.

Basta con cerrar los ojos para que poco a poco las ondas de nuestro cerebro pasen de beta a alfa. Esta es la transición que se busca con la práctica de Yoga Nidra o NSDR, pero sin llegar a dormirnos. 

La NSDR sigue dos pasos: primero, un estado de relajación autoinducido, seguido de un periodo de concentración intensa y dirigida. La práctica suele consistir en tumbarse en una postura cómoda y escuchar una meditación guiada que nos indica que prestemos atención a una serie de sensaciones corporales, como la postura del cuerpo, el contacto con la superficie donde reposamos, o la tensión en los músculos. Después pueden sugerirse visualizaciones, como imaginar un paisaje agradable, y afirmaciones positivas como “estoy en paz” o “mi cuerpo es fuerte”. El objetivo es alcanzar un estado de relajación profunda y quietud mental. 

El Yoga Nidra se ha utilizado durante siglos en la India y ha ido ganando popularidad en los últimos años como complemento de otras formas de práctica del yoga, así como en terapias contra el insomnio, la gestión del estrés, la psicoterapia y la superación personal.

Yoga Nidra y estrés

Se ha comprobado que el Yoga Nidra ayuda a disminuir la actividad del sistema nervioso simpático (SNS), responsable de la respuesta de “lucha o huida” en situaciones de estrés, y a aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático (PNS), responsable de la respuesta de “descanso y digestión”. Este cambio en la actividad inconsciente de nuestro cuerpo puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad y estrés, lo que a su vez conduce a una mejor capacidad de gestión del estrés.

Un estudio descubrió que los pacientes con estrés crónico que practicaron Yoga Nidra presentaron reducciones significativas de cortisol, una hormona asociada al estrés, en comparación con un grupo de control. Otro estudio descubrió que practicar Yoga Nidra durante ocho semanas provocaba una disminución del estrés percibido y una mejora de la autoestima de los estudiantes voluntarios.

Yoga Nidra e insomnio

Relacionado con lo anterior, el Yoga Nidra puede ayudar a reducir el insomnio, ya que el cortisol elevado crónicamente es el enemigo del descanso por la noche, y dificulta que podamos conciliar el sueño o permanecer dormidos. El Yoga Nidra puede aumentar el sueño profundo, que es la fase más reparadora del sueño, y disminuir los sentimientos de ansiedad y estrés, lo que también puede contribuir a un mejor sueño.

Aunque hay pocos estudios específicos sobre los efectos de NSDR en el sueño, los resultados hasta la fecha con casos de pacientes indican que s produce un aumento de la eficiencia del sueño y la disminución de la vigilia después del inicio del sueño. Además, los resultados de los estudios anteriores sobre el estrés también indicaron mejoras en la calidad del sueño de los participantes.

Yoga Nidra y estado de ánimo

Se cree que el Yoga Nidra ayuda a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión y a aumentar la sensación de bienestar. Esto se debe probablemente a la respuesta de relajación que se induce durante el Yoga Nidra, que reduce la actividad del sistema nervioso simpático y los niveles de cortisol, desactiva la “rumiación”, los pensamientos circulares propios de la depresión y la ansiedad. 

Un estudio controlado con mujeres que sufrían trastornos de ansiedad y depresión debido a molestias menstruales encontró que quienes practicaron Yoga Nidra durante seis meses tuvieron mejoras significativas en las puntuaciones de depresión y ansiedad en comparación con el grupo de control. Otro estudio anterior obtuvo efectos positivos, pero solo cuando los síntomas de depresión y ansiedad eran moderados. Aunque se considera como un apoyo a la terapia, no bastó para mejorar la situación de las pacientes con síntomas graves.

El Yoga Nidra, o su versión científica NSDR, no es una práctica espiritual ni religiosa, sino un simple ejercicio que unos diez minutos puede ayudarnos a recargar nuestra energía, mejorar el sueño y el estado de ánimo. Puede ayudar cuando no podemos echar una siesta para compensar el sueño deficiente por la noche. Una busqueda de “yoga nidra” o NSDR en YouTube nos proporcionará multitud de opciones para practicarlo con la ayuda de un guía.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

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