El entrenador Álex Sevilla explica los movimientos básicos que puedes hacer cada día: “Cuanto mayor sea el grupo muscular, más ejercicios”

Si vas a un gimnasio y tienes la suerte de contar con un monitor o entrenador profesional, es más probable que notes más progreso y motivación. Si por el contrario decides investigar por tu cuenta la rutina que te conviene, Internet rebosa de información que puede resultar muy confusa. ¿Series de muchas o pocas repeticiones? ¿Muchos ejercicios o pocos? ¿Fuerza o hipertrofia? La respuesta a todas estas preguntas está siempre en los objetivos personales, pero hay unas cuentas que tienen que salir primero para empezar a obtener resultados.

La confusión comienza porque, una vez que nos decidimos a empezar a hacer ejercicios de fuerza, el cuerpo responde a muchos estímulos diferentes. La variable principal es el volumen, que es la cantidad total de trabajo, repeticiones totales por carga. Es decir, si hemos hecho tres series de ocho repeticiones de un ejercicio levantando 20 kilos, el volumen será de 480 kilos. Lo mismo sale si hacemos cuatro series de seis, o seis series de ocho, pero con con 10 kilos.

Un estudio de 2019 mostró de forma casi definitiva que, aunque es posible aumentar la fuerza con volúmenes bajos y cargas altas, la hipertrofia muscular —el aumento de la masa de los músculos—, sigue una relación dosis-respuesta: a mayor volumen, mayor crecimiento.

Esto nos da una pista: no hay un único número mágico de ejercicios ni series, pero si queremos que los músculos crezcan, hace falta más volumen. “Al final, de lo que se trata es de entrenar todo el cuerpo en la semana”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Si entrenas tres días, lo puedes separar por grupos musculares. Si entrenas dos días, es mejor entrenar todo el cuerpo cada día”, aclara.

Cuánto estímulo necesita cada músculo

Durante décadas se ha hablado del “continuo de repeticiones”: cargas pesadas con repeticiones bajas, de una a cinco, para aumentar la fuerza, repeticiones moderadas (de 8 a 12) para hipertrofia y muchas repeticiones (más de 15) con cargas ligeras para aumentar la resistencia. Sin embargo, los estudios científicos más recientes han encontrado que las adaptaciones ocurren en todos los rangos, pero siempre que el entrenamiento se lleve cerca del fallo muscular. Hay matices: un principiante puede ganar fuerza y músculo con un mismo rango de repeticiones, mientras que un avanzado necesitará manipular estas variables con más precisión.

Finalmente, hay que controlar la frecuencia (cuántas veces entrenas un grupo muscular a la semana) y la selección de ejercicios. ¿Es mejor hacer un solo ejercicio compuesto para la espalda, como el peso muerto, o complementarlo con remos y dominadas? 

La respuesta está en el principio de especificidad: tu cuerpo se adapta exactamente al estímulo que le das. Si solo haces press de banca, desarrollarás principalmente la fuerza en ese ejercicio. Si además haces aperturas o flexiones, estimularás las fibras musculares desde ángulos distintos, lo que puede traducirse en un desarrollo más completo.

El proceso de hipertrofia (aumento del tamaño del músculo) es un proceso químico que tiene un disparador principal: la tensión mecánica que generamos al levantar un peso. Esta carga produce daños microscópicos en las fibras musculares. A continuación el organismo no solo repara el tejido, sino que lo fortalece y lo construye más grande en previsión de esfuerzos futuros.

Pero no solo se trata de músculos más grandes. Las ganancias iniciales de fuerza, especialmente en novatos, se deben sobre todos a adaptaciones neuronales: los nervios envían señales más intensas para reclutar más fibras musculares. Por eso el entrenamiento de fuerza es distinto del de hipertrofia.  

Cuántos ejercicios hacer cada día

La ciencia del “mínimo efectivo” busca precisamente encontrar el número que define la intensidad necesaria para progresar. En el caso de la fuerza, un metaanálisis concluyó que en hombres entrenados, una sola serie realizada entre una y tres veces por semana, con cargas entre el 70-85% del máximo, y llevada al fallo, puede producir aumentos significativos de fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press de banca.

Pero para la hipertrofia hace falta más trabajo. Una sola serie puede mantener la masa muscular, pero para aumentarla se recomienda un rango de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana. Sin embargo, el mínimo efectivo para iniciar la hipertrofia puede estar alrededor de cuatro series muy intensas por grupo muscular a la semana.

En cuanto a los ejercicios, para ser más eficientes es mejor seleccionar movimientos multiarticulares o compuestos que trabajan distintos grupos musculares a la vez, como sentadilla, peso muerto, press de banca, remo o dominadas. Estos ejercicios reclutan más masa muscular, permiten mover más peso y generan una mayor respuesta hormonal y metabólica. 

Cinco ejercicios por sesión

Para la mayoría de las personas que buscan hipertrofia y fuerza general, un buen punto de partida es realizar entre tres y seis ejercicios distintos por sesión. Esto tiene distintas aplicaciones según nuestra rutina. 

Si tenemos poco tiempo y hacemos un entrenamiento de cuerpo completo dos días por semana, conviene incluir un ejercicio para piernas, uno para empuje horizontal, uno para tirón horizontal, uno para empuje vertical y uno para tirón vertical. Esto son cinco ejercicios, que podrían ser sentadilla, press de banca, remo, press de hombro y dominadas. Sin embargo, el volumen total no será suficiente para producir hipertrofia. 

Si dividimos el entrenamiento en días de parte superior y parte inferior del cuerpo, y la estructura cambia. Para la parte inferior, podemos hacer dos o tres ejercicios para el grupo principal, por ejemplo, peso muerto, zancadas y sentadillas, y uno o dos para secundarios, como puente de glúteo y extensión de gemelos. Con esto tenemos cuatro o cinco ejercicios. Lo mismo con la parte superior, por ejemplo: press de banca, dominadas, fondos en paralelas, press de hombro y remo alto.

Si el entrenamiento es más analítico, podemos dedicar días enteros a uno o dos grupos musculares, y aquí hay también variaciones en el númeor de ejercicios. “Depende del grupo muscular. Cuanto mayor sea ese grupo muscular, más ejercicios”, explica Álex Sevilla. “Para las piernas puede ser necesario hasta diez ejercicios por semana, separado en dos días de pierna con cinco ejercicios. Para el pectoral serían cuatro ejercicios por día. Para hombro o tríceps, un mínimo de tres por día”, aclara.

La recomendación general es entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, para que crezcan los músculos. En el ejemplo anterior, podemos entrenar dos días la parte superior del cuerpo y dos la parte inferior. Esto nos permite variar los ejercicios en cada día y, por ejemplo, en lugar de sentadillas hacer prensa de piernas.

La clave no es la cantidad por sí sola, sino que cada ejercicio tenga un propósito dentro de tu volumen semanal total. Un error común es añadir ejercicios superfluos en músculos pequeños, que tendrán muy poco efecto a la hora de aumentar el volumen. Como siempre, hay que empezar poco a poco, dominando la técnica de los ejercicios y añadiendo volumen o variedad solo cuando el progreso se estanque.