El entrenador Mario Peña explica cómo montar un gimnasio básico en casa sin arruinarte: “Recomiendo cosas que no superan los 50 euros”

Como cada año, a medida que se acercan los propósitos de año nuevo, el de ponerse en forma se adelanta a todos los demás, y las redes sociales lo saben. Los perfiles de Instagram se inundan de anuncios de sistemas de ejercicio con resortes, plataformas, poleas o incluso de complejas máquinas que cuestan miles de euros. Todos prometen transformaciones rápidas y cuerpos esculturales con un esfuerzo mínimo. 

Sin embargo, la ciencia del ejercicio nos dice que los milagros no existen, y el equipamiento para hacer ejercicio más sofisticado no va a poder sustituir el de la constancia y el esfuerzo. Aunque los ejercicios con peso corporal pueden ser muy efectivos, también podemos sacar más partido a nuestros entrenamientos si añadimos equipamiento, pero no tiene por qué ser caro ni complejo. En realidad, montar un gimnasio básico en casa es mucho más barato y sencillo de lo que se piensa. 

Para el entrenador Mario Peña, de Estudio Life, “todo depende de los objetivos, pero yo, que tengo clientes online que no tienen equipamiento, recomiendo cosas que no superan los 50 euros”. 

El poder del ejercicio de fuerza

Gracias a los estudios sobre los efectos del ejercicio, hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es imprescindible para la salud, especialmente para dos colectivos a menudo ignorados: las mujeres alrededor de la menopausia y las personas mayores.

Con el declive hormonal de la menopausia, las mujeres experimentan una aceleración en la pérdida de masa ósea y muscular, aumentando el riesgo de osteoporosis y enfermedades crónicas. Como los diferentes estudios corroboran, la receta más efectiva es el ejercicio de fuerza, capaz de aumentar la densidad ósea incluso en mujeres posmenopáusicas, y así prevenir la fragilidad y las fracturas.

En las personas mayores en general, mantener la fuerza muscular es sinónimo de mantener la salud y la autonomía. La pérdida de fuerza y volumen de los músculos (sarcopenia) está directamente ligada a un mayor riesgo de caídas y dependencia. Las investigaciones de nuevo confirman que la solución es fortalecer los músculos y no solo a base de caminar. El entrenamiento de fuerza puede revertir parte de la pérdida muscular, mejorar la funcionalidad y la calidad de vida.

Pero esto no significa que entrenar con pesas sea la única opción. “El músculo no entiende de pesos, sino de la intensidad que tú le estés metiendo”, explica Peña. “La intensidad se puede marcar con la velocidad, el ángulo o de muchas maneras distintas”, añade. Aquí es donde entra en juego el equipamiento ligero que podemos usar en casa.

Qué buscar en un gimnasio casero

Montar un gimnasio casero eficaz nada tiene que ver con comprar pesadas y carísimas máquinas como las que encontramos en los gimnasios comerciales. Lo ideal es un equipo sencillo, fácil de montar, usar y guardar. Todos conocemos esos hogares en los que el equipamiento de gimnasia se ha convertido en un carísimo perchero.

Es mejor invertir en unos pocos elementos duraderos y de calidad que en multitud de aparatos de plástico que se romperán enseguida. Además, de poco sirve un equipamiento que se nos queda pequeño. El equipo debe poder adaptarse al progreso de la forma, y permitir aumentar la resistencia poco a poco. 

Con estos requisitos podemos encontrar en el mercado tres variantes de equipo para nuestro gimnasio casero que son asequibles, duraderas y efectivas:

Bandas elásticas

Son el colmo de la sencillez y la versatilidad. Un juego de bandas de diferentes grosores y, por tanto, diferentes niveles de resistencia, se pueden guardar en cualquier cajón o incluso llevar de viaje en vacaciones, y su costo es mínimo. 

Las bandas más simples son las que constan de una simple banda cerrada de goma, de aproximadamente un metro de longitud estirada. Las bandas más gruesas y anchas pueden ofrecer una resistencia de más de 60 kilos. Otra opción son las gomas tubulares que incorporan agarraderas de neopreno en cada extremo, que suelen tener resistencias máximas menores.

“Cuatro bandas de distintas intensidades son unos 30 euros”, recomienda Peña. “Las más recomendables al principio son las que tienen agarraderas. Si luego estás muy fuerte y se te quedan pequeñas, pues usas dos bandas juntas”, añade.

La ventaja de las bandas elásticas es que, a medida que se estiran, aumenta su resistencia. Esto permite imitar casi cualquier ejercicio de fuerza, desde un remo para la espalda, anclándolas a un punto fijo, como una pata de cama o una puerta, hasta una sentadilla, pasando la banda por debajo de los pies y por encima de los hombros. La curva de resistencia de las bandas las hace más adecuadas para proteger las articulaciones y aprender los movimientos básicos, así como para hacer más difíciles los ejercicios con peso corporal, como unas flexiones o unas zancadas. 

Sistema de suspensión TRX

Aunque TRX es una marca comercial, hay muchas alternativas. Se trata de dos correas resistentes con agarraderas en un extremo y unidas por el otro a un gancho que se puede anclar en un árbol, una viga o una puerta cerrada usando un accesorio. 

Estas dos correas permiten utilizar nuestro propio peso corporal y el ángulo de tu cuerpo para regular la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un remo, anclando las correas en un punto elevado, sujetando las agarraderas dejamos caer el cuerpo recto hacia atrás para luego levantarnos. Cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio.

“En un remo puedes empezar con el cuerpo más vertical, o si ya te resulta fácil, puedes ir inclinándote para estar más horizontal”, explica Peña. “Lo más importante es saber controlar el movimiento”.  

Se puede usar en casi todos los ejercicios de fuerza corporal y core: remos, flexiones, fondos, rotaciones o zancadas. Como los ejercicios requieren mantener el control del cuerpo entero, obligan a trabajar a los músculos estabilizadores. Además se pueden llevar a cualquier parte.

Mancuernas regulables

Comprar unas mancuernas fijas es una mala idea. Si son ligeras, nos resultarán demasiado fáciles en breve, y tendremos que gastarnos más dinero en unas de más peso. En el mercado hay juegos de mancuernas regulables con discos que permiten fijar el peso con una simple palanca o botón. Esto permite usarlas para todo tipo de grupos musculares, grandes o pequeños, y aumentar progresivamente el peso.

Con un par de mancuernas regulables se pueden ejecutar muchos ejercicios de fuerza básicos: press de pecho y de hombro, peso muerto, remo a una mano, zancadas, etc. Además, como se trata de peso libre, producen adaptaciones y progreso mucho más rápidamente que las máquinas del gimnasio.

Sus principales inconvenientes son el peso y el precio. Es complicado llevarse de viaje dos pesas de 20 kilos cada una, y un juego de mancuernas regulables de calidad puede costar cientos de euros. Aun así, como comenta Peña “acaban saliendo más rentables que comprarte varios pares de mancuernas fijas”. 

¿Eso es todo lo que hace falta para el gimnasio en casa?

Para algunos ejercicios podemos necesitar algo de equipo adicional. Una esterilla de calidad no es solo para yoga, sino que nos proporciona amortiguación y comodidad para los ejercicios en el suelo. Un poco más allá, un banco ajustable puede ser de gran ayuda en los ejercicios con mancuernas y barras. Pero ninguno de estos elementos es imprescindible. Lo que es imprescindible es hacer ejercicio a diario, aunque sea un poco.