El entrenador Sergio González analiza los beneficios de caminar hacia atrás: “Está justificado por los músculos que activa”

Caminar hacia atrás suena a uno de esos juegos de infancia en el que terminábamos cayendo al suelo sobre nuestro trasero y riéndonos mucho. Pero si lo llamamos retro-walking, se convierte en una moda viral que aparece en redes sociales y los medios cubren como la última tendencia de fitness. La promesa es tentadora: más músculo, menos dolor de espalda, más calorías quemadas. Pero, ¿funciona para todo el mundo?

Cuando caminamos hacia atrás, estamos poniendo a prueba la coordinación entre el cerebro y el sistema musculoesquelético. Caminar (hacia delante) consiste en dejarse caer, pero frenar la caída con la otra pierna antes de darnos de bruces. Lo hacemos automáticamente. Pero caminando hacia atrás, necesitamos concentración: no podemos mirar el móvil ni mantener una conversación tan fácilmente. 

Quién se puede beneficiar de caminar hacia atrás

Un ensayo clínico con personas que padecían artrosis de rodilla ha comparado caminar hacia delante con caminar hacia atrás en una cinta andadora. El grupo que caminaba hacia atrás tuvo buenos resultados: menos dolor, mejor función de la rodilla y más fuerza en el cuádriceps, si se comparaban con el grupo que caminó en la cinta hacia delante.

Al caminar hacia atrás cambian los ángulos de la cadera, la rodilla y el tobillo, así como la carga sobre la articulación se reparte de modo diferente. Un estudio en el que se realizó un análisis de la marcha encontró que el rango de movimiento de rodilla y cadera se reducía al caminar hacia atrás, con lo que se modificaban las fuerzas sobre la articulación. Esto, que parece forzado, puede ser beneficioso para personas que tienen lesiones de rodilla.

Para el fisioterapeuta Sergio González Arganda, “la justificación viene dada por los grupos musculares que se activan andando hacia atrás, pero esos mismos grupos musculares los puedo activar o los puedo trabajar de otra forma”. 

Los estudios han ido más allá de los problemas de rodilla. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 encontró que los programas de ejercicio caminando hacia atrás producían mejoras en composición corporal, la salud cardiopulmonar y metabólica, pero los propios investigadores indicaron que la evidencia era muy limitada. Es difícil distinguir si una persona mejora porque camina hacia atrás, o simplemente porque está haciendo ejercicio controlado. 

En otro trabajo con personas con obesidad, el “retro-walking” en cinta produjo una mayor reducción de índice de masa corporal, menor presión arterial y menor inflamación que caminar hacia delante, pero teniendo en cuenta que el esfuerzo es mayor caminando hacia atrás, esos resultados podrían obtenerse caminando hacia delante con mayor intensidad.

Caminar hacia atrás si parece ser una buena estrategia para personas que quieren mejorar su equilibrio, especialmente en la recuperación de lesiones y en personas mayores. Un metaanálisis encontró que este entrenamiento mejoraba la estabilidad y la velocidad al caminar en personas con Parkinson o en rehabilitación tras un ictus. 

Sin embargo, también esto tiene matices. “En pacientes con inestabilidad, las estrategias de desequilibrio pueden generar a veces más inestabilidad. Por ejemplo, yo he trabajado con bosu [una semiesfera hinchable] para tratar desequilibrios en el tobillo, pero ahora se ha demostrado que para la cadera va bien, pero para el tobillo no”, explica González.

Un ejercicio específico para la rehabilitación

Los influencers en redes sociales parecen apoyarse tanto en estos estudios como en uno clásico de 1997 que encontró que caminar cuesta arriba de espaldas consumía más oxígeno (y, por tanto, más calorías) que hacia delante. Es decir, cuesta más y eleva más las pulsaciones, algo coherente con la inestabilidad y la atención extra que requiere esta actividad.

Muchos de los estudios sobre las bondades de caminar hacia atrás no tienen como sujetos a personas sanas, sino, como se ha visto, a quienes sufren de distintos problemas de salud, desde artrosis hasta Parkinson, y el uso de esta terapia está enmarcado en el tratamiento o la rehabilitación. Si algo mejora, no podemos saber si fue por caminar hacia atrás o por dedicar más tiempo total y más esfuerzo al movimiento. Además, estos estudios tienen muestras pequeñas y sin seguimiento a largo plazo.

Un artículo publicado por la Universidad McGill, conocida por su labor investigadora en la ciencia del deporte y la fisioterapia, apunta a las limitaciones de estas intervenciones y por qué no es posible generalizar. Según su prudente análisis, “una interpretación generosa de la escasa literatura sería que incorporar caminar hacia atrás, dentro de un programa guiado por fisioterapia y junto al tratamiento convencional, puede aportar beneficios en personas con problemas previos de rodilla”. 

Además está el problema de la seguridad. Caminar hacia atrás aumenta el esfuerzo, pero también el riesgo de caída si se practica sin medios adecuados. Ya en 2000, la Revista Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación publicó un estudio titulado “Un paso adelante y dos hacia atrás”, advirtiendo de los riesgos de caídas en los pacientes geriátricos cuando caminaban hacia atrás y tropezaban, lo que obligaba a tener a dos terapeutas supervisando. 

“Parece que cuanto más circo haya, cuanto más visual, más eficaz, pero no es así”, comenta González. “Estás lanzando mensajes al sistema nervioso central muy contradictorios, que puede ser incluso perjudicial, más allá del riesgo que supone el que te puedas hacer daño”, añade.